Упражнения для мышц спины лучшие: Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника: лучшие упражнения на спину

Лучшие упражнения для мышц спины 2023 — обучение онлайн в Колледже Вейдера

Лучшие упражнения для мышц спины 2023 — обучение онлайн в Колледже Вейдера

Документы: сертификат
Время обучения: 7 дней
Видеоматериалы: 1 час 37 минут
Лектор: Борисов Андрей Александрович 3700 ₽4000 ₽*

Онлайн лекция входит в курс «Лучшие тренировки мастер тренера» с выдачей сертификата за весь курс.

Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на мышцы спины при наличии медицинских противопоказаний. Из лекции узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.

Содержание лекции :

Выдаваемые документы

Сертификат «Мастер тренер. Лучшие упражнения. Мышцы спины»

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.

Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России.

Программа

• Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом
• Тяга горизонтального блока широким хватом
• Горизонтальная тяга в тренажёре одной/двумя руками
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т грифа
• Тяга штанги в наклоне лёжа на скамье
• Тяга гантели в наклоне одной рукой
• Тяга гантелей в наклоне лёжа на скамье
• Тяга вертикального блока
• Подтягивания
• Подтягивания на низкой перекладине
• Пуловер
• Становая тяга

Бонус при покупке: лекция «Мышцы пресса»

Содержание:

• Прямые скручивания
• Прямые скручивания с отягощением
• Прямые скручивания с резиновым эспандером
• Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
• Подъемы туловища лежа
• Прямые скручивания на римском стуле
• Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
• Прямые скручивания с фитболом
• Дворники
• Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
• Перекаты с фитболом
• Планка со сменой ног
• Планка с шагом в сторону
• Планка на локтях на фитболе
• Планка с упором на перевёрнутую Босу
• Подъем медбола над головой сидя на фитболе
• Диагональные скручивания
• Квадроплекс
• Жим палофа
• Гиперэкстензия на фитболе
• Гиперэкстензия

Доступ к лекции — 7 дней с даты оплаты.

Преподаватель

Борисов Андрей Александрович

Теги:  Тренировки, Фитнес, Функциональный тренинг

Дополнительные курсы:

• Mind&Body. Pilates в работе персонального тренера (онлайн)
• Mind&Body. Дыхательные упражнения (онлайн)
• Mind&Body. Йога в работе персонального тренера (онлайн)

• Mind&Body. Суставная гимнастика (онлайн)
• Лекции «Ключевые навыки фитнес-тренера 2023-2024»
• Мастер тренер. Лучшие упражнения. Мышцы груди (онлайн)
• Мастер тренер. Лучшие упражнения. Мышцы ног (онлайн)
• Мастер тренер. Лучшие упражнения. Мышцы плеч (онлайн)
• Мастер тренер. Лучшие упражнения. Мышцы рук (онлайн)
• Персональный тренер (онлайн)
• Персональный тренер (профстандарт, очно-заочный)
• Мастер тренер. Лучшие упражнения (онлайн)
• Персональный тренер по фитнесу
• Персональный тренер (очно-заочный)
• Инструктор фитнеса, тренажёрного зала (онлайн)
• Инструктор по функциональному тренингу (онлайн)
• Инструктор по функциональному тренингу. Работа с оборудованием (онлайн)
• Инструктор по банджи фитнесу (онлайн)
• Тренировки на жиросжигание. Основные принципы и правила построения
• Групповой формат тренировки в условиях аренды
• Анализ силовых упражнений и перераспределение нагрузки
• Как синхронизировать работу мышц. Анатомия движения
• Обзор фитнес-трендов эпохи 2020–2030. На чём можно заработать и как выгодно отличаться от конкурентов
• Особенности женских тренировок. Женщина — это не маленький мужчина
• Метод «Пирамиды». Современный взгляд. Научный подход
• Время под нагрузкой в силовых тренировках.
  Как подобрать количество повторений в упражнении
• Математика бодибилдинга. Как правильно рассчитать нагрузку
• Здоровье и спорт совместимы. Как сохранить здоровье спортсмену
• Если нет идеальных условий. Шансы для тренировок и выступлений
• Универсальность метода Пилатеса
• Кинезиотейпирование

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

Лучшие упражнения для тренировки спины в бодибилдинге | Статьи

Сильная спина является неотъемлемой частью здорового и красивого тела. В бодибилдинге тренировка спины имеет особое значение, поскольку эти мышцы играют важную роль в поддержании правильной осанки и силы в других упражнениях.

В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для тренировки спины в бодибилдинге.

1. Подтягивания

Подтягивания – это одно из лучших упражнений для тренировки спины, которое включает в себя большой объем мышечных групп. При выполнении этого упражнения активируются латиссимус дорси, ромбовидные мышцы спины, бицепс и предплечья. Подтягивания могут быть выполнены в широком, узком или обратном хвате, что позволяет варьировать нагрузку на различные мышечные группы.

2. Тяга вертикального блока

Тяга вертикального блока – это еще одно эффективное упражнение для тренировки спины, которое активирует латиссимус дорси, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепс. При выполнении этого упражнения следует обратить внимание на правильную технику и полный диапазон движения для достижения максимальных результатов.

3. Махи гантелями в наклоне

Махи гантелями в наклоне – это упражнение, которое помогает тренировать верхнюю часть спины, задние дельты и ромбовидные мышцы.

Для выполнения этого упражнения необходимо занять стойку в наклоне под углом 45 градусов, держа гантели в руках и начиная движение из нижней точки. При подъеме гантелей следует сжимать мышцы спины и задних дельт.

4. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу – это упражнение, которое активирует латиссимус дорси, ромбовидные мышцы и задние дельты. Для выполнения этого упражнения необходимо установить штангу на высоте пояса, взять ее обратным хватом и тянуть ее к себе, сжимая мышцы спины и держа спину прямой.

5. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – это упражнение, которое помогает тренировать нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Для выполнения этого упражнения необходимо занять положение на специальном тренажере для гиперэкстензии, закрепив ноги на подушках и сгибая корпус вниз и вверх, сжимая мышцы спины.

6. Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – это упражнение, которое активирует латиссимус дорси, ромбовидные мышцы и задние дельты. Для выполнения этого упражнения необходимо занять стойку в наклоне под углом 45 градусов, держа гантели в руках и поднимая их к себе, сжимая мышцы спины.

Важно помнить, что при выполнении упражнений для спины необходимо следить за правильной техникой и не перегружать мышцы. Рекомендуется начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать его, при этом не забывая про разнообразие упражнений и правильную форму.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели лучшие упражнения для тренировки спины в бодибилдинге. Каждое из этих упражнений направлено на различные мышечные группы спины и помогает развивать силу и объем мышц. Однако, чтобы достичь максимальных результатов, необходимо не только правильно выполнять упражнения, но и следить за режимом тренировок, правильным питанием и отдыхом.

Кроме того, не забывайте про разнообразие упражнений и их комбинации, которые помогают создавать новые вызовы для мышц и избегать привыкания. Используйте эти упражнения для тренировки спины в своих тренировках и следуйте нашим советам, чтобы достичь желаемых результатов!

Лучшие упражнения для спины для женщин

Какие упражнения для спины самые лучшие для женщин?

Это был вопрос читателей, на который я отвечаю в этом посте. Однако правда в том, что нет двух женщин с одинаковым анамнезом или одинаковых результатов, поэтому переменные тренировки, возможно, придется немного изменить в зависимости от ваших потребностей.

Здесь я дам вам лучшие упражнения для спины для женщин, основанные на многолетнем опыте работы с женщинами среднего возраста. В знак нашего пандемического момента все, что я здесь включу, можно делать дома с гантелями или с заменяющими «весами».

Если вы только начинаете, найдите две бутылки с водой и наполните их сначала камнями, затем песком и в последнюю очередь водой. Плотно закройте его, и у вас будет хороший стартовый набор гантелей. Вы также можете ознакомиться с «Полным руководством по физическим упражнениям для женщин старше 50 лет».

Упражнение «Любовь-ненависть»

Я сделаю вам одно исключение. Это подтягивание. Если у вас есть возможность сделать у себя дома подтягивающую станцию, сделайте это! Если вы думаете, что не можете подтянуться… вам понадобится еще один инструмент, «суперлента», чтобы использовать ее в качестве тренировочных колес, чтобы вы могли начать с того места, где вы есть, и делать все, что в ваших силах.

Помогут ли эти лучшие советы по тренировке спины избавиться от жира на спине? Я ответил на этот вопрос в выпуске Flipping50TV:

В этом посте:

• Упражнения для спины
• Целевые мышцы
• Последовательность упражнений
• Рекомендуемая частота, подходы и повторения
• Как включить их в свой комплекс упражнений для всего тела

Перед лучшими тренировками спины для женщин

Установите свое намерение. Вы хотите улучшить осанку? Или вы пытаетесь избавиться от надоедливого жира на спине из-за гормональных изменений? Вы хотите, чтобы получить мышечный тонус во всем? Вы хотите повысить метаболизм, чтобы поддержать потерю веса?

Лучшая рекомендация, которую я могу дать женщинам среднего и старшего возраста, — выполнять силовые тренировки для всего тела два раза в неделю. Это позволяет много отдыхать между тренировками, чтобы полностью восстановиться и не рисковать постоянно разрушать мышцы быстрее, чем вы можете их нарастить.

Упражнения для спины и мышцы

• Тяга в наклоне
• Пуловер с согнутыми руками
• Обратный ход
• Ряд отступников
• Подтягивание*

Последовательность упражнений для спины

Существует так много способов последовательности упражнений, что мы могли бы заполнить книгу. Рискну предположить, что вы заняты или по иным причинам не хотите или не имеете часов, чтобы тратить часы на упражнения. Лучший способ начать — смешивать упражнения для спины с упражнениями для других частей тела и выполнять все упражнения по кругу. Вы продолжите двигаться, много сделаете и по-прежнему будете отдыхать между использованием мышц спины. Мини «отдых» между подходами так же важен, как и само упражнение.

Комплекс упражнений, включающий упражнения для спины:

• Тяга в наклоне
• Приседания
• Жим от груди
• Доска
• Пуловер с изогнутыми руками
• Задние выпады
• Нагрудник
• Боковая планка
• Задняя мушка
• Тазобедренный мостик
• Разгибание на трицепс
• Базовое упражнение Bird Dog
• Ряд отступников
• Сгибание подколенного сухожилия с мячом
• Сгибание рук на бицепс
• Вращение ядра

Вы можете полностью закончить после одного подхода, если вы новичок, или вы можете сделать от двух до четырех подходов в зависимости от вашего времени.

Вот пример последовательности из лучших упражнений для спины из , которые вы можете использовать во время тренировки. В других местах тренировки вы также будете использовать ноги и грудь, плечи и руки.

• Ряд отступников
• Пуловер с согнутыми руками  
• Наклонный ряд
• Подтягивание
• Обратный ход

В этом видео вы найдете много примеров упражнений:

Если вы достаточно достигли мышечной усталости в каждом подходе, вы выполнили 5 подходов упражнений на спину. Вы должны чувствовать себя хорошо, так как не переусердствовали ни в одном упражнении.

Что лучше?

Ни одна рутина не является лучшей. Перемешай! Вы можете выполнять по одной тренировке каждого типа в неделю. Вы также можете провести неделю круговых тренировок и чередовать их с последовательной тренировкой спины (добавленной к другим группам мышц для тренировки всего тела). Создайте план для себя. Держите ваши мышцы в напряжении и меняйтесь, поддерживая «свежесть» вашей тренировки.

Тренировка при болях в середине спины

Не делайте этих ошибок

 

Остальная часть истории

Уделите минимум 48 часов, прежде чем снова использовать ту же группу мышц в силовой тренировке. Исследования показывают, что 72-часовой отдых между силовыми тренировками лучше для мужчин и женщин старше 50 лет. Результатом является улучшение состава тела благодаря возможности больше работать во время тренировок, чтобы по-настоящему перегрузить мышцы.

Если очаровательные ямочки, из-за которых вы когда-то привлекали столько внимания, теперь заменены теми, которые вы хотите скрыть, вы не одиноки. Вот четырехэтапный план тренировки, чтобы уменьшить проявления целлюлита.

Получите идеальное V-тело – Born Tough

Слишком часто бодибилдеры работают только над теми мышцами, которые они могут видеть в зеркале и чувствовать накачку. Особенно заметно, что начинающие спортсмены тратят больше всего времени на тренировку рук и груди.

Мы видим, что большинство людей меньше склонны тренировать спину, потому что потом им труднее любоваться в зеркале. Но помните, что тренировка спины имеет решающее значение для получения желаемого V-образного телосложения.

Содержание

• 1. Понимание анатомии спины
• 1.1. Трапеция (Ловушки)
• 1. 2. Широчайшая мышца спины
• 1.3. Ромбоиды
• 2. Почему сильная спина необходима для того, чтобы стать большим?
• 2.1. Ускоряет ваш метаболизм
• 2.2. Комплимент Рост ваших рук
• 2.3. Избавьтесь от болей в спине
• 2.4. Как избавиться от болей в верхней части спины?
• 2.5. Должен ли я приседать, когда у меня болит поясница?
• 2.6. Как предотвратить боли в пояснице при поднятии тяжестей?
• 3. Советы по эффективной тренировке спины
• 3.1. Сожмите в конце
• 3.2. Предварительно утомите мышцы
• 3.3. Сделайте легкие упражнения для спины
• 3.4. Можете ли вы получить хорошую тренировку, выполняя легкие становые тяги?
• 3.5. Используйте подъемные ремни и ремень
• 3.6. Подходят ли подъемные лямки для подтягиваний/тяги вниз?
• 4. Лучшие упражнения для невероятной тренировки спины
• 4.1. Тяга штанги в наклоне: сложное упражнение для спины
• 4. 2. Т-образный ряд
• 4.3. Упражнение на тягу сидя
• 4.4. Тяга гантелей одной рукой
• 4.5. Становая тяга
• 4.6. Подтягивания для спины
• 4.7. Упражнение для спины с тягой вниз перед широчайшими
• 4.8. Тяга вниз прямой рукой
• 4.9. Упражнение «Вытягивание спины»
• 4.10. Упражнения на разгибание спины

Сильные мышцы спины не способствуют достижению эстетического телосложения, крепкая спина необходима для плавного выполнения повседневных дел.

Итак, пришло время строго придерживаться регулярных тренировок спины, и для этого мы предлагаем вам лучшие упражнения для спины, которые вы можете попробовать для следующей тренировки спины.

Понимание анатомии спины

Перед тем, как углубиться в упражнения для спины, нам нужно понять полную схему нашей спины, чтобы мы могли планировать различные упражнения, чтобы эффективно проработать все мышцы.

Наша спина состоит не из одной группы мышц. У него есть различные маленькие и большие мышцы, которые работают вместе для развития идеальной формы вашей спины.

Увидев на сцене профессиональных бодибилдеров, раздвигающих широчайшие, большинство людей думают, что широчайшие — это единственная основная часть спины.

Трапеции (трапеции)

Трапеции, широко известные как трапеции, представляют собой мышцы треугольной формы, начинающиеся позади шеи и доходящие до середины спины.

Они играют большую роль в телосложении любого бодибилдера. Они видны из поз спереди и сзади; это отмечает важность хорошо разработанных ловушек.

Основной функцией ловушек является стабилизация движения лопатки. Верхние трапеции работают при поднятии и вращении лопатки.

Другие функции трапеций включают в себя скручивание туловища, пожимание плечами и стояние прямо с правильной формой.

Упражнения на ловушки

• Тяга кабеля задней дельты
• Шраги с гантелями
• Вертикальные ряды
• Шраги со штангой за спиной

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины отвечают за расширение спины. Кроме того, эти мышцы играют большую роль в движениях верхней части тела, связанных с поднятием тяжестей.

Их важность отмечена тем фактом, что они связаны с вашими ребрами, позвоночником, руками и лопатками. В результате эти мышцы играют ключевую роль в вращении рук и подтягивании предметов к себе.

Какие есть хорошие упражнения для широчайших?

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей одной рукой
• Вытягивания из-под рук
• Минный ряд
• Пуловер с гантелями

Ромбовидные мышцы

Эти мышцы расположены в верхней части спины под трапециевидными мышцами. Ромбовидные мышцы играют ключевую роль в поддержании осанки.

Они служат для обеспечения стабильности ваших плеч, а также используются для сближения лопаток.

Хорошо сложенные ромбы придают толщину верхней части спины, а также снижают риск травм и болей в спине.

Упражнения для ромбовидных мышц

• Боковые подъемы лежа
• Подъемы лежа вперед
• Разведение задних дельт
• Лицо тянуть

Почему сильная спина необходима для того, чтобы стать большим?

Сильная и мускулистая спина — ключ к тому, чтобы стать сильнее и выносливее. Мышцы спины отвечают за широкое телосложение, которое сразу идентифицирует вас как бодибилдера, даже если вы носите пальто.

Другие мышцы, такие как грудь, плечи и руки, также важны для того, чтобы вы выглядели бодибилдером, но спина здесь имеет большое значение.

Мышцы спины действуют как основа, которая обеспечивает устойчивость при других упражнениях для верхней части тела, таких как руки, грудь и кор. Мускулистая спина важна, если вы хотите добавить глубины своему телосложению.

Увеличение мышечной массы спины помогает визуально уменьшить талию.

Вот несколько причин, по которым никогда не следует пропускать тренировку спины:

Ускоряет обмен веществ

Как и грудь, спина является основной группой мышц. Мы знаем, что одновременная тренировка больших мышц помогает сжигать больше калорий.

Наша спина является частью задней цепи, состоящей в основном из крупных групп мышц. Тренируя спину, вы эффективно увеличиваете скорость метаболизма.

Ускоренный метаболизм означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, чем при обычных упражнениях.

Комплимент Рост ваших рук

Выполняя упражнения для спины, вы используете силу своих бицепсов. Одной из основных функций бицепсов является помощь в подтягивании предметов к себе.

Вот что нужно тренировать спину; почти все упражнения, такие как подтягивания, тяга штанги, тяга широчайших состоят из подтягивания веса к себе. Это в конечном итоге помогает вашим бицепсам расти.

Избавьтесь от болей в спине

Из-за малоподвижного образа жизни боль в спине в наши дни является распространенной проблемой. Это происходит в основном из-за потери гибкости позвоночника и ослабления мышц спины.

Упражнения для спины помогают укрепить спину, что в конечном итоге помогает облегчить боль в спине и улучшить гибкость.

Если вы страдаете от хронических болей в спине, то, конечно же, вам следует обратиться к врачу. Но если вы имеете дело с потерей гибкости и опыта после длительного сидения или стояния, вам необходимо тренировать спину.

Как избавиться от болей в верхней части спины?

Некоторые распространенные упражнения, которые вы можете попробовать, чтобы избавиться от боли, приведены ниже. Обязательно ознакомьтесь с нашим разделом йоги, чтобы попробовать некоторые позы для постоянного облегчения боли в спине.

• Растяжки колени к груди
• Вращательная растяжка лежа
• Боковые подъемы ног лежа
• поза супермена

Нужно ли приседать при болях в пояснице?

Приседания — это упражнение для укрепления всего тела. Это также может помочь людям восстановиться после травм позвоночника.

Если вы страдаете от болей в пояснице, вы можете выполнять приседания, но если боль сильная или вы получили травму, перед приседанием обязательно проконсультируйтесь с врачом.

 

Как предотвратить боли в пояснице при поднятии тяжестей?

Вот несколько советов, которые помогут вам предотвратить боль в пояснице при поднятии тяжестей;

• Перед тем, как приступить к тренировке спины, следует правильно разогреть тело.
• Используйте подъемный пояс во время упражнений на спину.
• Задействуйте свое ядро, чтобы помочь поддерживать позвоночник.
• Не делайте резких движений при поднятии тяжестей.

Советы по эффективной тренировке спины

Помните об этих советах по тренировкам при выполнении упражнений на спину, они помогут максимально увеличить мышечный рост и добиться гипертрофии.

Сжатие в конце

Это одна из самых важных вещей в каждом упражнении для спины. Большинство людей не могут накачать мышцы спины, потому что они двигаются слишком быстро и не напрягают мышцы в верхнем положении.

Например, если вы выполняете тягу в тросе, когда вы полностью тянете рукоятку к средней части тела, задержитесь в этом положении и максимально сильно сведите лопатки вместе.

Предварительное утомление мышц

Перед выполнением сложных упражнений вам следует сосредоточиться на выполнении некоторых изолирующих упражнений, чтобы эффективно утомить мышцы спины.

Благодаря этому вы будете лучше чувствовать себя при поднятии тяжестей в сложных упражнениях и испытаете взрывной памп в конце тренировки спины.

Упражнения для спины налегке

Как бодибилдер, мы уверены, что у вас есть эго. Вы должны помнить, что в большинстве случаев поднятие эго может убить эффективность вашей тренировки.

Выполняя упражнения для спины, вы должны использовать вес, который вы можете поднять без раскачивания тела и в правильной форме.

При использовании тяжеловесов сложно сжать мышцы в конце. Это приводит к потере эффективности упражнений для спины.

Подбирайте вес с умом, вы должны поднимать те веса, которые позволяют выполнить требуемый диапазон повторений без использования компенсирующих движений.

Можете ли вы получить хорошую тренировку, выполняя легкие становые тяги?

Становая тяга — это базовое упражнение, которое тренирует ноги, спину и основные мышцы. Вы можете делать становую тягу со средним весом, чтобы извлечь из этого пользу. Тем не менее, легкие веса не будут такими же эффективными, как использование средних весов.

Используйте подъемные лямки и пояс

Если вы не чувствуете работу спины во время упражнений с тяжелым весом, значит, ваши предплечья и бицепсы работают больше и утомляются раньше, чем мышцы спины.

Чтобы решить эту проблему, вам следует использовать подъемные ремни при выполнении упражнений для спины. Хотя они могут остановить стимуляцию предплечья, но помогут более эффективно задействовать мышцы спины.0005

Тяжелоатлетический пояс необходим каждому начинающему бодибилдеру. Это помогает уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины и помогает человеку оставаться в надлежащей форме во время любых упражнений на спину.

Использование подъемного ремня также более эффективно задействует основные мышцы и помогает формировать желанный пресс.

Подходят ли подъемные лямки для подтягиваний/тяги верхнего блока?

Если вы новичок, вам всегда следует использовать подъемные ремни для подтягиваний и тяг широчайших. Использование лямок гарантирует, что сила вашего хвата не будет ограничивающим фактором, поэтому вы сможете тренировать мышцы спины с полным вниманием.

Лучшие упражнения для спины для невероятной тренировки спины

Поскольку мы обсудили анатомию спины и советы по тренировкам, которые вы должны использовать для упражнений для спины, давайте перейдем к некоторым из лучших упражнений для спины, рекомендованных профессионалами.

1.     Тяга штанги в наклоне: сложное упражнение для спины

Это комплексное упражнение для формирования мышц спины. Это помогает улучшить силу верхней и нижней части спины и поддерживает работу позвоночника.

Тяга штанги в наклоне задействует верхнюю часть спины, поясницу, широчайшие и трапеции одновременно. Он также работает на поддержку групп мышц, таких как подколенные сухожилия и кор.

Как это сделать

• Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч.
• Возьмите штангу в соответствии с положением ног.
• Вытяните ягодицы и прогнитесь в спине.
• Слегка согните колени, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
• Подтяните штангу к животу.
• Сведите лопатки в верхнем положении.
• Опустите штангу, но не касайтесь земли.
• Повторите это движение.

Рекомендуемые подходы: 4-5

Рекомендуемые повторения: 12ПМ-10ПМ-8ПМ-6ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе) ?

Тяга штанги также воздействует на нижнюю часть спины, поэтому вы чувствуете растяжение в задней части при выполнении тяги штанги в наклоне.

Можете ли вы построить спину, просто выполняя тяги штанги?

Тяга штанги — эффективное упражнение для спины, воздействующее на все группы мышц спины.

Они могут иметь значительные преимущества для развития спины, но для максимального роста вам необходимо добавить другие упражнения в программу тренировок спины.

Насколько широким должен быть хват для тяги штанги в наклоне?

Рекомендуется держать штангу на ширине коленей, если вы выполняете тяги штанги хватом сверху.

2.     Т-образная тяга

Это упражнение для спины может выглядеть как еще один вариант тяги штанги в наклоне. Он воздействует на средние мышцы спины, включая ромбовидные, круглые и трапециевидные мышцы.

Это полезное упражнение для увеличения толщины спины и развития рельефной формы спины.

Как это сделать

• Установите пустую штангу в углу стены.
• Поместите тяжелую гантель на конец штанги, чтобы удерживать ее.
• На другой конец нагрузите груз.
• Зацепите V-образный хват под штангой.
• Вытяните ягодицы и согните спину, сохраняя нейтральный позвоночник.
• Возьмитесь за V-образную рукоятку и потяните удилище на себя.
• Опустите штангу, но не позволяйте ей коснуться земли.

Рекомендуемые подходы: 4-5

Рекомендуемые повторения: 12ПМ-10ПМ-8ПМ-6ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе)

3.     Упражнение на тягу сидя

Тяга сидя оказывает такое же воздействие, как и тяга штанги в наклоне. Однако это упражнение для спины сохраняет постоянное напряжение на протяжении всего движения.

Тяга сидя — отличный способ интенсифицировать тренировку, так как вы будете в более удобном положении по сравнению с тягой в наклоне.

Как это сделать

• Сядьте на платформу, ноги на ширине плеч.
• Поставьте ноги на подушку.
• Вытяните ноги, сохраняя небольшой изгиб в коленях.
• Держите голову назад, позвоночник должен быть в нейтральном положении, а грудь держите приподнятой.
• Потяните трос на себя, поднесите рукоятку ближе к морскому участку.
• Сожмите широчайшие и лопатки в верхнем положении.

Рекомендуемые подходы: 4-5

Рекомендуемые повторения: 12ПМ- 10ПМ- 8ПМ- 8ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе)

Достаточно ли сидячих тросов для развития нижней части широчайших?

Ряды сидя полезны для построения средних широчайших и ромбовидных мышц. Если вы ищете упражнение для спины, нацеленное на нижние отделы широчайших, тогда вам следует делать становую тягу.

Оказывают ли тяги сидя в тросе такие же эффекты, как и становая тяга?

Тяги в тросе сидя не имеют такого же эффекта, как становая тяга. Это два совершенно разных упражнения, которые по-разному бьют по спине.

4.     Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — одно из самых полезных упражнений для развития широчайших. Кроме того, он имеет много преимуществ и для других групп мышц.

Тяги гантелей укрепляют мышцы кора, улучшают хват, а также помогают развивать бицепсы при правильном выполнении.

Это одностороннее упражнение для спины, которое означает, что каждая сторона работает независимо, поэтому вы можете поднять больший вес. Благодаря односторонней тренировке спины вы получаете больший диапазон движений.

• Положите левую руку на возвышенную поверхность, например, на стойку для гантелей.
• Сделайте один шаг назад и согните переднее колено, как в положении выпада.
• Поднимите грудь и поддерживайте нейтральное положение позвоночника.
• Держите гантель в правой руке и тяните ее назад, напрягая широчайшие.
• Сделайте нужное количество повторений и повторите с другой стороной.

Рекомендуемые подходы: 4-5

Рекомендуемые повторения: 12ПМ-10ПМ-8ПМ-8ПМ на каждую сторону (Увеличивайте вес в каждом подходе)

5.     Становая тяга

Это упражнение имеет первостепенное значение в тренировке спины. Становая тяга — единственное упражнение, которое задействует всю заднюю цепь.

Становая тяга может задействовать все мышцы между верхними трапециевидными мышцами и икрами. Пауэрлифтеры выполняют это упражнение, но оно приносит пользу не только им.

Любой бодибилдер среднего уровня может получить большую пользу от становой тяги. Это одно из самых сложных комплексных упражнений, поэтому оно отвечает за выброс большого количества гормонов для наращивания мышц.

Как это сделать

• Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч.
• Согните спину, слегка согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
• Поднимите штангу, вытягивая спину и ноги.
• Напрягите мышцы спины в верхнем положении.
• Опустите спину, согните колени и вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы: 3

Рекомендуемые повторения: 10ПМ-8ПМ-6ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе)

Становая тяга – лучшее упражнение для спины?

Становая тяга — это самое сложное сложное движение, которое задействует все мышцы задней цепи. Без сомнения, это одно из лучших упражнений для спины.

Можно ли развить очень мускулистую спину без становой тяги?

Вы можете накачать мускулистую спину без становой тяги и других эффективных упражнений для спины, таких как гребля, подтягивания и т. д. мышцы задней цепи.

6.     Упражнение для спины

Подтягивания — это упражнение для спины с собственным весом, которое способствует общему развитию спины.

Они укрепляют мышцы спины, подтягивания в первую очередь полезны для мышц верхней части спины, но также задействуют средние широчайшие и ромбовидные мышцы.

Подтягивания значительно улучшают силу хвата и укрепляют мышцы кора.

Как это сделать

• Подпрыгните и удерживайте перекладину хватом сверху.
• Руки должны быть немного шире плеч.
• Подтяните тело вверх, используя силу рук и спины.
• Задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем опустите тело.

Рекомендуемые подходы: 3

Рекомендуемые повторения: 12ПМ- 12ПМ- 12ПМ

Достаточно ли ежедневных подтягиваний для развития нижней части широчайших?

Подтягивания в первую очередь предназначены для развития верхних широчайших мышц. Если вы хотите тренировать нижние широчайшие, то включите некоторые упражнения, такие как становая тяга или тяга в наклоне.

Как активировать энергию спины, необходимую для подтягиваний?

Чтобы активировать энергию спины во время упражнений для спины, таких как подтягивания, убедитесь, что поддерживаете связь мозг-мышцы, сделайте паузу и напрягите спину в верхнем положении.

Я не могу даже 1 раз подтянуться. Как мне начать?

Вот несколько советов, которые помогут вам подтягиваться:

• Делайте подтягивания на турнике
• Накиньте эспандер на перекладину и попробуйте подтянуться, вставив колени и ступни в турник.
• Работайте над укреплением мышц рук и спины.
• Улучшите силу хвата, повисев некоторое время на перекладине.

7.     Упражнение для спины с тягой к широчайшим перед собой

Как следует из названия, тяга широчайших мышц спины работает на широчайшей мышце спины. Это самые широкие мышцы, которые помогают расширить верхнюю часть тела.

Существует множество способов выполнения тяги широчайших мышц, лучший из них — широкий хват, так как он наиболее эффективно задействует широчайшие.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения для спины, убедитесь, что вы придерживаетесь медленного темпа и сильно нажимаете в конце каждого повторения.

Как это сделать

• Возьмите штангу широким и прямым хватом.
• Потяните штангу вниз, пока она не окажется на уровне вашего подбородка.
• Сдвиньте тело немного назад, одновременно опуская штангу.
• Сведите лопатки в нижнем положении.
• Медленно верните штангу в исходное положение, но не позволяйте пластинам столкнуться друг с другом.
• Двигайте тело вперед, возвращая штангу в исходное положение.
• Повторите это движение.

Рекомендуемые подходы: 4-5

Рекомендуемые повторения: 12ПМ-10ПМ-8ПМ-8ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе) ?

Если вы не можете поддерживать существенную связь между мозгом и мышцами, то опорные мышцы подвергаются большему воздействию, чем мышцы, над которыми вы хотите работать.

Поддерживайте медленный темп во время тяги широчайших и сосредоточьтесь на сведении лопаток, когда опускаете штангу. Это поможет вам почувствовать растяжение в широчайших мышцах.

8.     Тяга вниз на прямых руках

Если вы не чувствуете, как работают ваши широчайшие во время традиционной тяги широчайших, не волнуйтесь. Пулдаун прямой руки здесь для спасения.

При выполнении этого упражнения для спины ваши бицепсы и середина спины остаются прямыми, что не позволяет им включать какие-либо компенсирующие движения.

Как это сделать

• Прикрепите стержень в верхнем положении шкива канатной станции.
• Возьмитесь за каждый конец стержня обеими руками.
• Слегка согните колени и выгните спину, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
• Опустите руки вниз по бокам, совершая дугообразные движения, держите локти сомкнутыми, опуская штангу вниз.
• Медленно верните удилище в исходное положение, но не позволяйте кабелям свалиться.

Рекомендуемые подходы: 4-5

Рекомендуемые повторения: 12ПМ-10ПМ-8ПМ-8ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе)

9.     Упражнение «Вытягивание спины»

Пуловер с гантелями обычно используется для тренировки груди, но это односуставное упражнение также отлично подходит для тренировки широчайших, что делает его полезным упражнением для спины.

Как это сделать

• Лягте на горизонтальную скамью, взяв по одной гантели в обе руки.
• Возьмите пластину гантели, скрестив ладони обеих рук вместе.
• Оттяните гантель назад и опускайте ее, пока не почувствуете растяжение в груди и широчайших.
• Потяните ее назад и вытяните гантель к груди.
• Повторите это движение.

Рекомендуемые подходы: 3

Рекомендуемые повторения: 12ПМ-10ПМ-8ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе)

10. Упражнения на разгибание спины

Если вы хотите эффективно проработать нижнюю часть спины, не выполняя становую тягу, то упражнение на разгибание спины для вас.

Выполнение этого упражнения для спины помогает развить гибкость и силу нижней части спины.

Как это сделать

• Расположите свое тело на тренажере для разгибания спины и зафиксируйте ноги на платформе.
• Скрестите руки перед грудью.
• Согните верхнюю часть туловища вниз, пока не увидите ноги.
• Теперь оттяните себя назад, задействуйте кор и ягодичные мышцы на протяжении всего движения.

Рекомендуемые подходы: 3

Рекомендуемые повторения: 10ПМ- 10ПМ- 10ПМ

Какие существуют альтернативные упражнения для разгибания спины?

Некоторые альтернативные упражнения для разгибания спины:

• Доброе утро
• Обратные гиперэкстензии
• Протяжка кабеля
• Супермена

 «Эта статья первоначально была опубликована на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com обладает исключительными авторскими правами на эту статью.