Позитивная фаза движения: Что такое позитивная и негативная фаза тренировок?

Что такое позитивная и негативная фаза тренировок?

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Эксцентрические и концентрические упражнения — что это и примеры тренировок

Отправляясь в спортзал для поднятия тяжестей, большинство тренирующихся сосредотачиваются на достижении надлежащей формы и правильном выполнении упражнения. Однако для этого важно иметь представление о физических процессах, позволяющих сделать тренировки более эффективными.

Пробная тренировка

29.11.2022 1334 0 5 мин.Спорт

Большинство посетителей тренажерного зала сосредотачиваются в основном на концентрических упражнениях при поднятии тяжестей. Тем не менее уделять некоторое внимание эксцентрической фазе подъема важно для общего развития силы. С научной точки зрения, существуют две фазы любого упражнения – концентрическая и эксцентрическая.

1. Концентрическая (или позитивная)
   — фаза подъема тяжестей — это действие или направление подъема, при котором мышечное напряжение увеличивается по мере сокращения мышцы. Думайте об этом с точки зрения сгибания бицепса. Когда вы поднимаете вес, двуглавая мышца укорачивается и сокращается. Эксцентрическая (негативная) фаза представляет собой обратный процесс.
2. Эксцентрическая (негативная)
   — фаза увеличивает напряжение по мере удлинения мышцы — обычно за счет возврата из концентрического положения в положение покоя. В примере со сгибанием рук на бицепс опускание веса обратно вниз поддерживает высокий уровень напряжения в течение большей части движения, когда вы возвращаетесь в положение покоя (эксцентрическое движение).

Важно: вы становитесь на 30–40% сильнее в любой эксцентрической фазе подъема. Таким образом, вы можете работать с большим весом, чем в позитивной фазе. Например, вы можете поднять только двадцатикилограммовую гантель в концентрической фазе сгибания рук на бицепс, но можете удерживать или опускать гораздо более тяжелую гантель в негативной фазе.

Преимущества эксцентрических упражнений

• Было обнаружено, что эксцентрическая тренировка приводит к меньшему утомлению, чем обычная силовая тренировка. Вероятно, это связано с тем, что удлиняющее движение более эффективно, чем сжимающее. Это также объясняет, почему на негативе может быть произведено большее усилие.
• Эксцентрическая тренировка может не вызывать такого сильного утомления, как концентрическая, но она приводит к большему повреждению мышц, чем обычная тренировка. Это звучит пугающе, но на самом деле чем больше мышц повреждается во время тренировки, тем более интенсивного их развития вы можете ожидать.

Для выполнения эксцентрического движения вам нужен либо партнер, либо что-то вроде стойки для приседаний или тренажера Смита, который может предотвратить травмирование штангой. Допустим, вы собираетесь выполнить отрицательный жим лежа.

• Расположитесь как обычно на скамье, но используйте для жима лежа вес от 105 до 120% от вашего позитивного максимума. Очевидно, что если это первое выполнение упражнения «на негатив», то рекомендуется 105%.
• С помощью помощника снимите штангу со стойки и поднесите ее к груди, затем медленно опустите штангу. Бороться с весом нужно до конца упражнения.
• Как только штанга коснется груди, ваш наблюдатель должен немедленно снять штангу с вас, пока вы ему помогаете. Сделайте паузу примерно в 10 секунд, а затем повторите.

негативная и позитивная, влияние в физических упражнениях

Опубликовано 17.12.2022 в 10:00

В силовых тренировках, помимо фундаментальных знаний, порой важно уделять внимание таким деталям, на вид бесполезным, которые помогут намного эффективнее достигать поставленных целей. Так, например, мало кто задумывается (или не знает об этом), что в каждом силовом упражнении существует две фазы – позитивная (сокращение мышц) и негативная (расслабление мышц), а особенности выполнения каждой позволит улучшить результат. Незнание этого часто приводит к травмам. Давайте разбираться.

Содержание

1. Негативная фаза
2. Позитивная фаза
3. Заключение

Негативная фаза

Рассмотрим на простом примере. Сгибание рук со штангой (на бицепс): позитивная фаза – сгибание локтей, то есть сокращение бицепсов, а негативная – разгибание, а именно – расслабление мышц. Зачем это знать? Для начала разберем важность и влияние негативной фазы на мышечный рост.

Негативная фаза дана не просто для восстановления мышц после максимальной нагрузки, как это может показаться на первый взгляд. Не стоит ее принимать за отдых, наоборот, в негативной фазе тоже сохраняется напряжение мышц, но уже при ее удлинении. Таким образом, не нужно резко бросать снаряды в этой фазе, старайтесь удержать и даже усилить это напряжение. А сделать это можно с помощью контроля темпа. Чем медленнее вы будете выполнять «негатив», тем больше нагрузки будет получать целевая мышца. Такой способ тренировки повышает выносливость мышц, при этом провоцируя появление микроразрывов для дальнейшего восстановления – роста мышечных волокон.

Как выполнять эту фазу правильно? Для этого вы должны концентрироваться ни столько на сокращении мышц (подъеме штанги), сколько на опускании веса. Длительность негативной фазы должна превышать позитивную в три раза. То есть, сокращение мышцы происходит на счет «один» (на выдохе), а расслабление – «один, два, три» (на вдохе). Опуская вес медленно, вы сохраните правильное напряжение и в дальнейшем усилите выносливость мышцы при выполнении любой фазы.

Позитивная фаза

Сократительная фаза часто ошибочно принимается за «главную». Казалось бы, логично – сокращаем мышцу и поднимаем рабочий вес на выдохе – получаем рост мышц за счёт максимальной нагрузки. Но, как вы уже поняли, это не главное. Конечно, фаза небесполезна, именно в момент сокращения мышцы повышается ее сила, в этом и главное отличие. Но и при выполнении этой фазы есть свои нюансы.

Движение в позитивной фазе должно быть быстрым, интенсивным, но не рывковым за счет подключения синергистов и инерции. Движение должно также быть осознанным. И, конечно, нельзя пренебрегать амплитудой движения как в первом, так и во втором случае. Мышца должна максимально сокращаться, но также и максимально растягиваться. В позитивной фазе мы делаем резкий выдох одновременно с подъемом веса, а в негативной – медленно вдыхаем и не спеша растягиваем мышцы.

Заключение

Понимая значение каждой фазы и правила их выполнения можно значительно ускорить темп роста мышц и их восстановления, не допуская при этом травматизации волокон, которая чаще всего возникает при неправильном выполнении негативной фазы (при резком опускании веса).

Таким образом, ошибочно принимать за основную и единственно эффективную сократительную функцию мышц. При медленном концентрированном вытяжении можно получить великолепный результат. Главное – перестроиться и понаблюдать за мышцами при медленном выполнении негативной фазы упражнения. Научитесь правильному темпу и дыханию при выполнении силовых упражнений, слушайте свое тело и следите за ощущениями – это и есть залог успешной тренировки.

А также читайте:
Сколько должна длиться тренировка?
Сколько нужно давать отдыхать мышцам после тренировки?
Отдых между упражнениями: сколько должен длиться?

Что такое концентрические и эксцентрические фазы для подъемных упражнений

Это ваш краткий совет по тренировкам, шанс научиться работать умнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Не нужно быть кинезиологом, чтобы знать, что тело нуждается в изменениях. Попробуйте одну и ту же рутину в течение нескольких месяцев, и вы достигнете плато. Меняйте вещи каждые пару месяцев, и ваше тело будет продолжать адаптироваться и расти. Но это не значит, что вы должны регулярно менять все упражнения в своей программе на новые. Небольшие изменения — например, изменение хвата, стойки или периодов отдыха — часто достаточно, чтобы нажать кнопку обновления в устаревшей рутине.

Другой вариант: подчеркните другую часть движений.

Каждое упражнение состоит как минимум из двух отдельных фаз, которые определяются типом задействованной мышцы. Концентрическая фаза — это когда вы укорачиваете (то есть сокращаете) мышцу. Эксцентрическая фаза — это когда вы удлиняете мышцу. А если вы удерживаете сокращение (например, делаете паузу в середине каждого повторения сгибания рук на бицепс), вы добавляете к упражнению изометрическую фазу.

Абонемент на мужское здоровье

Большинство парней сосредотачиваются на концентрической фазе — подтягивании груди к перекладине в подтягиваниях, поднятии гантели вверх для сгибания рук со штангой или подъеме из нижней точки приседания, например. Но исследования показывают, что акцент на эксцентрической фазе, которая обычно включает в себя снижение нагрузки, может увеличить нагрузку на мышцы и, как результат, улучшить ваши результаты. То же относится и к упражнениям, включающим изометрическую работу мышц, которая увеличивает время нахождения мышц под напряжением.

Итог: Каждая фаза подъема представляет собой уникальную возможность стимулировать ваши мышцы для увеличения силы и роста. Если вы хотите оптимизировать свою, вы будете подчеркивать все три этапа в своей программе тренировок, регулярно меняя принцип, на который вы ориентируетесь в различных упражнениях.

Ваш ход: Если вы еще этого не сделали, начните уделять больше времени эксцентрической фазе подъемов. Часто это так же просто, как опускание веса столько же времени (или больше), сколько вы делаете, чтобы его поднять. Выполняя изолирующие движения, такие как сгибание рук на бицепс, вы также можете испытать себя в последнем повторении последнего сета, увидев, как долго вы можете сопротивляться силе тяжести на пути вниз. И если вы чувствуете себя особенно сильным, делайте паузу или две (или три, в случае тройного отжимания) в каждом повторении, или сделайте изометрическое движение мышц в центре внимания упражнения, как вы делаете во время доска.

Регулярно меняя темп подъема, вы регулярно меняете нагрузку на мышцы — и , что — это то, что ускоряет результаты.

Тревор Тиме C.S.C.S.

Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, а также бывший редактор по фитнесу в Men’s Health. Когда он не помогает другим прийти в форму, он делит свое время между серфингом, катанием на лыжах, пешим туризмом, катанием на горном велосипеде и попытками не отставать от своей семилетней дочери.

Как они влияют на ваши мышцы – 4legsfitness.com

Каждое упражнение состоит из нескольких частей: толкание и тяга, подъем и опускание. И хотя может показаться странным разбивать одно упражнение на несколько частей (присед — это всего лишь присед , верно?), понимание каждого из них дает свои преимущества.

Каждое силовое упражнение состоит из трех частей: концентрической, эксцентрической и изометрической. Каждый этап имеет свои преимущества и проблемы. Ниже я подробно расскажу о различиях между концентрическими и эксцентрическими движениями и о том, как включить их в свой план тренировок.

Концентрический, эксцентрический и изометрический: в чем разница?

Все упражнения — отжимания, приседания, сгибания рук и все, что между ними — имеют как концентрическую, так и эксцентрическую составляющую. Концентрическое движение происходит, когда ваши мышцы сокращаются, а эксцентрическое движение происходит, когда мышца удлиняется.

Лучшим примером как концентрических, так и эксцентрических движений является сгибание рук на бицепс. Когда вы сгибаете руку вверх к плечу, мышцы руки сокращаются (концентрическое движение). Когда вы опускаете вес обратно к талии, мышцы рук удлиняются (эксцентрическое движение).

Третий тип мышечных движений — изометрическое сокращение. При изометрических движениях ваша мышца находится в напряжении, но совсем не двигается. Если вы выполняете статическое удержание бицепса (вытягивая две гантели обеими руками под углом 90 градусов), это будет изометрическое движение.

Что такое концентрические движения?

Концентрические движения возникают при укорочении мышечных волокон. Концентрическая часть движения работает против силы гравитации (опять же, подумайте о том, что ваша рука поднимается от земли при сгибании бицепса) и известна как «положительные» движения. Преимущества концентрических упражнений включают увеличение мощности и скорости.

Примеры концентрических движений: 

• Отжимания в жиме лежа
• Приседание со штангой на спине
• Отжимание от опущенного отжимания
• Подъем штанги над землей в начале становой тяги 
• Сидя в приседании
• Подтягивание к перекладине в подтягивании

Что такое эксцентрические движения?

В отличие от сокращения мышц, эксцентрические упражнения предполагают увеличение длины мышц. Во время эксцентрической фазы упражнения вы работаете с силой тяжести (например, опускаете руки назад к бокам при сгибании рук на бицепс). Их часто называют «негативными движениями», и было доказано, что они помогают нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Большинство повреждений мышц (что звучит плохо, но на самом деле необходимо для роста мышц) происходит во время эксцентрических тренировок. Таким образом, одним из основных преимуществ эксцентрических упражнений является мышечная гипертрофия или рост ваших клеток скелетных мышц. К сожалению, это сопровождается повышенной отсроченной болезненностью мышц (DOMS) по сравнению с концентрическими движениями.

Примеры эксцентрических упражнений:

• Опускание штанги к груди в жиме лежа
• Опускание в положение параллельного приседания в приседе
• Опускание в низ отжимания
• Опускание штанги на землю в конце становой тяги 
• Опускание туловища на землю в приседании
• Медленное опускание с верхней точки подтягивания

Что такое изометрические движения?

В отличие от эксцентрических и концентрических движений мышц, изометрическое движение предполагает сокращение мышц без движения.

Проще говоря, изометрическое движение — это статическое удержание.

Хотя изометрические упражнения могут помочь увеличить силу, они не увеличивают массу или мощность (поскольку упражнение выполняется без движения). Однако, поскольку изометрические движения заставляют вас полностью задействовать свой кор, чтобы оставаться устойчивым, некоторые из ключевых преимуществ включают улучшение баланса, силы кора и осанки.

Примеры изометрических движений включают: 

• Статическое сгибание рук на бицепс
• Держась за стену
• Выполнение удержания отжимания (в нижней точке отжимания)
• Держит доску
• Удержание в верхней точке подтягивания
• Выполнение удержания полого тела
• Удерживание расширенного отвода назад на трицепс

Концентрические и эксцентрические упражнения: почему в вашем тренировочном плане должны быть и те, и другие

Как вы узнали выше, эксцентрические движения мышц приводят к увеличению силы, а концентрические — к увеличению мощности. Наконец, изометрические действия приводят к улучшению баланса.

Улучшение силы, мощи и баланса — это формула хорошо сложенного, хорошо функционирующего спортсмена с уменьшенным риском получения травмы — вот почему вы должны включать все три компонента в хорошую тренировочную программу. Однако есть смысл разбить эти три фазы и сосредоточиться только на одном сокращении.

Преимущества сосредоточения внимания на концентрической тренировке

Очень сложно изолировать концентрическую тренировку — в основном потому, что вы работаете против силы тяжести. Например, представьте, что вы пытаетесь изолировать концентрическое движение приседания (вставания) — как бы вы это сделали? Вам почти всегда сначала нужно эксцентрическое движение (опускание до параллели).

Есть несколько исключений. Например, чтобы изолировать концентрическую фазу отжимания, вы можете лечь на пол лицом вниз, а затем оттолкнуться. Или, если вы выполняете становую тягу, просто бросьте штангу, когда достигнете верхней точки движения.

В частности, есть несколько причин сосредоточиться на концентрических движениях:

• Уменьшение боли в мышцах: Поскольку повреждение мышц происходит в основном при эксцентрических тренировках, вы будете меньше болеть после концентрических движений.
• Совершенствование формы: Небрежная форма часто возникает во время концентрической фазы (представьте, что ваши колени прогибаются, когда вы встаете из приседа). Изолируя эту часть движения, вы сможете лучше ориентироваться в проблемных зонах.
• Увеличение быстро сокращающихся мышц: Если вы пытаетесь увеличить свою скорость бега или увеличить мощность (например, с помощью силового взятия на грудь), вам поможет сосредоточение внимания на концентрических движениях, выполняемых со скоростью, но сохраняющих хорошую форму.

Преимущества таргетинга Эксцентрическая тренировка  

Эксцентрические тренировки — популярная тактика среди персональных тренеров и профессионалов фитнеса. Поскольку эксцентрическая тренировка увеличивает мышечную силу, она может помочь вам справиться с различными упражнениями на сопротивление — упражнениями, которые часто кажутся выше ваших спортивных способностей. Это широко известно как «негативное обучение».

Негативная тренировка включает в себя выполнение [чрезвычайно] медленных эксцентрических сокращений мышц для постепенного наращивания силы. Примеры:

• Эксцентрические отжимания: Не можете отжаться? Начните с верхней точки планки (на носках — коленей здесь нет!), затем медленно опуститесь на землю. Достигнув пола, вы можете использовать руки и колени, чтобы вернуться в положение планки.
• Эксцентрические подтягивания: Полное подтягивание (без импульса) — одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Для начала используйте стремянку или эспандер, чтобы подтянуться выше перекладины. Оттуда постепенно опускайтесь, пока полностью не растянетесь, затем отпустите. Поднимитесь по ступенькам еще раз, чтобы повторить.
• Эксцентричная поза лодки: Хотите нацелиться на свое ядро? Начните с положения верхней части лодки, затем медленно опускайтесь, пока полностью не распрямитесь (удержание полого тела). Постарайтесь занять столько времени, сколько сможете.

Концентрический и Эксцентрический: вам нужны оба в вашем плане тренировок 

Концентрические, эксцентрические и изометрические тренировки важны для любого плана тренировок.

Могут быть моменты, когда вы хотите строго сосредоточиться на концентрической тренировке, а не на эксцентрической. Эксцентрические активационные упражнения, называемые негативными тренировками, могут помочь нарастить мышечную силу. Выполнение негативных движений поможет вам перейти к продвинутому движению, такому как отжимания или подтягивания. Сосредоточение внимания на концентрических тренировках встречается гораздо реже, но может помочь развить скорость и силу.

 

Я надеюсь, что этот пост настроит вас на успех.