Гантели упражнения для женщин в домашних условиях: Упражнения с гантелями для женщин

комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Содержимое

• 1 Женский фитнес: домашний комплекс упражнений с гантелями для новичков
  • 1.1 Зачем нужен фитнес?
  • 1.2 Как выбрать гантели?
  • 1.3 Безопасность при тренировках
  • 1.4 Диаграмма комплекса упражнений
  • 1.5 Разминка перед тренировкой
  • 1.6 Приседания с гантелями
  • 1.7 Жим гантелей лежа на полу
  • 1.8 Французский жим
  • 1.9 Наклоны туловища с гантелями
  • 1.10 Подъемы гантелей над головой
  • 1.11 Растяжка после тренировки
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Какие упражнения входят в домашний комплекс с гантелями для новичков?
      • 1.13.0.2 Какие гантели лучше использовать для данного комплекса?
      • 1.13.0.3 Сколько времени займёт выполнение комплекса упражнений?
      • 1.13.0.4 Почему выбирают именно домашний комплекс упражнений?
      • 1.13.0.5 Нужно ли что-то покупать перед началом занятий домашним фитнесом?
      • 1. 13.0.6 А где лучше хранить гантели?
      • 1.13.0.7 Этот комплекс упражнений поможет мне сжигать жир?
      • 1.13.0.8 Что такое разминка и как её правильно делать?

Хотите начать заниматься фитнесом для женщин, но не знаете, с каким комплексом упражнений начать? Попробуйте наш домашний набор упражнений с гантелями для начинающих — идеальное решение для новичков! Улучшайте физическую форму, снижайте вес и повышайте самооценку вместе с нашими эффективными упражнениями.

Женщины всегда хотят выглядеть привлекательно и подтянуто, но не всегда есть время и возможность посещать спортивные залы. Домашний фитнес становится все более популярным способом сохранить форму и отличный тонус тела. Для начала следует выбрать упражнения, которые подходят именно вашему уровню подготовки.

В этой статье мы рассмотрим домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающих спортсменок. Гантели — это отличное спортивное снаряжение, с помощью которого можно увеличить силу мышц и укрепить свою выносливость. Главное — выбрать правильный вес гантелей и выполнять упражнения технически правильно.

Этот комплекс упражнений состоит из простых, но эффективных упражнений, которые помогут девушкам укрепить мышцы рук, плеч, спины и ягодиц. Он подходит как для новичков, так и для тех, кто уже занимается фитнесом и хочет разнообразить свою тренировку. Включив эти упражнения в свою тренировочную программу, вы сможете увидеть результаты уже через несколько недель.

Зачем нужен фитнес?

Фитнес – это хороший способ укрепить свое здоровье и поддерживать свою форму в отличном состоянии. Выполняя упражнения регулярно, вы сможете не только улучшить свою физическую форму, но и дать организму дополнительный прилив энергии и сил.

Фитнес помогает интенсивнее жить и чувствовать себя лучше. Ведь когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваш организм получает дополнительную порцию кислорода, что помогает насыщать ткани кислородом, способствуя их омоложению. Кроме того, регулярный спорт способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья, которые вселяют в нас легкость и оптимизм.

Фитнес также способствует более глубокому сну и уменьшает стресс. Когда у вас регулярный заряд энергии и вы знаете, что заботитесь о своем здоровье, то вы спокойнее смотрите на мир и не упускаете из виду красоту жизни. Вы также имеете более бодрую психологическую составляющую и более творчески подходите ко всему, что приходится делать вам в жизни.

Фитнес может быть любопытный и интересным. Если вы остановили свой выбор на каком-нибудь виде спорта, тогда вы можете с удовольствием осваивать занятия и наслаждаться каждой минутой тренировки.

Фитнес – это возможность вести здоровый образ жизни и быть в форме. Если вы хотите держать себя в форме, то регулярные занятия спортом помогут вам в этом. Этот стиль жизни не только поможет вам быть более здоровым и активным, но и надолго закрепит результат.

Как выбрать гантели?

Выбор гантелей – это важный этап в занятиях фитнесом дома. При правильном выборе будут максимально задействованы все мышцы, а при неправильном используется только часть.

Самым распространенным типом гантелей является набор из одинаковых штанг и сменяемых дисков. Наборы выполнены из разных материалов. Это может быть пластик, резина, металл. Важно обратить внимание на материал дисков, если вы собираетесь использовать гантели не только в домашних условиях, но и на улице.

• Для начала рекомендуется купить набор со сменными дисками. Такой набор имеет регулируемый вес и подходит для целого ряда упражнений.
• При выборе веса гантелей учитывайте свой уровень тренировок. На первый взгляд может показаться, что гантели с высоким весом лучше, но это неверно – девушкам для тренировок обычно достаточно гантелей весом от 1 до 5 кг.
• Не забывайте о удобстве использования гантелей. Вес должен быть удобным для вас, ручки не должны скользить, диски должны быть легко заменяемыми.

Безопасность при тренировках

Правильная техника выполнения упражнений — это один из самых важных аспектов безопасности при тренировках. При начале занятий желательно узнать у своего тренера или проверить на видео примерную технику выполнения каждого упражнения.

Во время тренировок необходимо держать правильную позу — спина прямая, живот натянут, плечи расслаблены и спущены вниз. Если упражнение вызывает затруднения, необходимо снизить вес или выполнить его более медленно.

Перед началом занятий необходимо провести хорошую разминку для разогрева мышц и связок, что поможет избежать растяжений и мышечных травм.

Важно не забывать о регулярной гидратации: пить достаточно воды во время и после тренировки. Это поможет избежать обезвоживания и возможных связанных с этим последствий.

Диаграмма комплекса упражнений

Для эффективного тренировочного процесса для новичков рекомендуется использовать комплекс упражнений с гантелями с различным уровнем сложности.

Приведенная ниже диаграмма показывает, как правильно выполнять каждое упражнение:

УпражнениеКоличество повторенийКоличество подходов

Жим гантелей лежа на спине	10-12	3-4
Приседания с гантелями	12-15	3-4
Французский жим	10-12	3-4
Тяга гантели к подбородку	12-15	3-4
Разгибание ног в тренажере	12-15	3-4

Важно помнить, что перед началом тренировки нужно разогреться, чтобы избежать травм. И после тренировки обязательно растянуть мышцы и выпить достаточное количество воды для восстановления водно-электролитного баланса организма.

Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой – это важный этап, который поможет избежать травм и получить максимальную пользу от фитнес-упражнений. Кроме того, разминка улучшит кровообращение, увеличит гибкость и подготовит мышцы к нагрузке.

Для разминки необходимо выбрать упражнения, которые будут работать на группы мышц, которые будут задействованы в основной тренировке. Например, перед фитнесом с гантелями можно выполнять такие упражнения:

1. Растяжка грудных мышц: станьте к стене, положите руки на нее на уровне плечей и начните медленно отходить от стены, ощущая растяжение в груди.
2. Растягивание спины: встаньте на колени, вытяните руки вперед и лягте на живот. Поднимите голову и верхний торс, ощущая растяжение в спине.
3. Разминка плечевого пояса: сядьте на стул, поднимите руки над головой и начните медленно круговые движения вперед и назад.

Важно выполнять разминку медленно и ощущать растяжение в мышцах, избегая боли или дискомфорта. Если вы новичок, то стоит обратиться к тренеру для составления индивидуальной программы тренировок.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – это одно из основных упражнений в силовом тренинге для ног. Они помогают укрепить мышцы бедер, ягодиц и пресса. Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели весом от 2 до 5 кг. При правильном выполнении приседаний с гантелями можно достичь заметных результатов уже через несколько недель.

Для новичков рекомендуется начинать с 2-3 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая количество повторений и вес гантелей. За счет приседаний с гантелями вы улучшите координацию и баланс, активизируете метаболизм и усилите переносимость физической нагрузки в повседневной жизни.

Приседания с гантелями можно варьировать, например, используя одиночные гантели или изменяя ширину постановки ног. Это поможет избежать привыкания мышц и сохранить интерес к тренировкам.

Напоминаем, что перед началом занятий фитнесом необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что никаких противопоказаний для занятий у вас нет.

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу – это одно из основных упражнений для развития грудных мышц. Упражнение подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Для выполнения упражнения потребуются гантели и лежанка.

Для начала упражнения нужно лечь на спину на лежанку, с руками, сжатыми в кулаки, держа гантели. Расположите гантели на уровне груди, ладони должны смотреть вверх. Следует выровнять руки и развести гантели в разные стороны на ширину плеч.

Затем нужно вдохнуть и медленно опустить гантели вниз до тех пор, пока тяжесть гантелей не коснется вашей груди. После этого нужно выдохнуть и медленно вернуть гантели в исходное положение. Ноги должны быть чуть разогнуты в коленях и опираются на землю.

Преимущества выполнения жима гантелей на полу – это активация разных участков грудных мышц и тренировка стабилизаторов плечевого пояса. Начинающим рекомендуется выбрать гантели, чтобы выполнение упражнения было комфортным и не вызывало болезненных ощущений.

Французский жим

Французский жим — это упражнение, которое направлено на работу с трехглавой мышцей плеча. Оно также называется трехглавым разгибанием рук.

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели, которые нужно держать в руках и лечь на скамью для жима. Поднимите гантели над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Выпрямите руки вверх, затем медленно сгибайте локти, опуская гантели за голову. Остановитесь на уровне, когда локти будут образовывать прямой угол.

Затем медленно возвращайте гантели в исходное положение, выпрямляя руки. Ключевым моментом в выполнении этого упражнения является медленное и контролируемое движение — не спешите и не отбрасывайте гантели, это может привести к травме.

Рекомендуется начинать с легких гантелей, особенно если вы только начинаете тренироваться. Выполнение 2-3 подходов по 10-12 повторений будет достаточным, чтобы начать чувствовать результаты. В дальнейшем увеличивайте вес гантелей и количество повторений, чтобы усилить эффект упражнения.

• Упражнение направлено на тренировку трехглавой мышцы плеча;
• Не спешите и контролируйте движение гантелей;
• Начинайте с легких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку;
• Выполняйте 2-3 подхода по 10-12 повторений;

Наклоны туловища с гантелями

Наклоны туловища с гантелями — это эффективное упражнение, которое позволяет проработать мышцы брюшного пресса и боковые мышцы пресса. Это упражнение подходит как для новичков, так и для более опытных спортсменов.

Дополнительно можно использовать одну гантелю и сделать упражнение «руки-ноги». Для этого лягте на пол, руки с гантелью поднимите над головой, а ноги поднимите под углом 90 градусов. Медленно опускайте одновременно правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Выполните 10-12 повторений в каждую сторону.

Наклоны туловища с гантелями помогут уйти от жировых отложений в области брюшного пресса, поэтому добавьте эту упражнение в свой домашний комплекс упражнений и улучшите свое тело.

Подъемы гантелей над головой

Подъемы гантелей над головой — это упражнение для развития плечевых мышц и трапециевидной мышцы. Оно также помогает улучшить осанку и укрепить мышцы рук и спины. Чтобы выполнить этот упражнение, нужно взять две гантели и встать прямо, с ногами на ширине плеч. Грифы гантелей должны быть держаться сзади шеи на уровне плеч.

Следующим шагом является медленный подъем гантелей над головой, прямые руки должны быть полностью вытянуты. Остановитесь на мгновение и затем медленно опустите гантели обратно на положение начала. Повторите этот цикл несколько раз.

Важно не поднимать гантели слишком высоко, чтобы не поранить шею или спину. Также необходимо выбрать подходящий вес для себя, чтобы избежать травм.

• Рекомендуется выполнять эту упражнение со средним весом гантелей.
• Необходимо выполнять упражнение медленно и контролировать движение.
• Если вы испытываете дискомфорт в шее или спине, не рекомендуется продолжать выполнение упражнения, лучше обратиться к тренеру.

Добавление подъемов гантелей над головой в домашний комплекс упражнений для женщин является отличным способом укрепить мышцы и улучшить осанку. Не забывайте о регулярности тренировок и правильном питании, чтобы получить максимальный эффект.

Растяжка после тренировки

Растяжка после тренировки — это не менее важный этап, чем сама тренировка. Растягивая мышцы, вы помогаете им быстрее восстановиться, уменьшаете риск возникновения мышечной боли и травм, а также улучшаете гибкость своего тела.

Пример растяжки для ног:

• Сядьте на пол и притяните к себе одну ногу, другую вытяните вперед.
• Подведите что-то под коленки вытянутой ноги (например, скрученное полотенце), чтобы она плавно и комфортно опустилась ближе к полу.
• Сложите руки на груди, выпрямьте спину и начните медленно наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и икрышках.
• Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд и повторите упражнение на другой ноге.

Не забывайте, что растяжка — это не только упражнения, но и правильное дыхание. Дышите глубоко и равномерно, чтобы убедиться, что мышцы получают достаточно кислорода и расслабляются максимально возможно.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в домашний комплекс с гантелями для новичков?

В комплекс упражнений входят: жим гантелей лёжа на скамье, жим гантелей стоя, выпады, разведения гантелей в стороны, подъёмы гантелей на бицепс, жим гантелей на плечи и приседания с гантелями.

Какие гантели лучше использовать для данного комплекса?

Лучший выбор – гантели съёмные. Такие гантели нужно подбирать по весу и объёму, которые нужны именно вам. Если размеры гантелей можно менять, значит и вес можно менять, что очень удобно.

Сколько времени займёт выполнение комплекса упражнений?

Общее время зависит от планирования вашей тренировки, включая подготовительную часть и растяжку. Обычно, сам комплекс упражнений составляет около 40-50 минут.

Почему выбирают именно домашний комплекс упражнений?

Домашний комплекс упражнений подходит для неопытных спортсменов, так как он прост и легок в освоении. Выполнение упражнений дома может быть удобнее, чем во время посещения тренажёрного зала.

Нужно ли что-то покупать перед началом занятий домашним фитнесом?

Кроме гантелей, как правило, ничего не нужно покупать. Вы можете найти много качественных видео уроков и занятий в Интернете.

А где лучше хранить гантели?

Хранить гантели лучше в тёплой и сухой комнате, где они не будут подвергаться испытаниям в виде влажности и перепадов температур. Рекомендуется использовать особую стойку для гантелей.

Этот комплекс упражнений поможет мне сжигать жир?

Да, комплекс упражнений с гантелями является комплексным вариантом фитнеса, который помогает вам сжигать жир и увеличивать мышечную массу, развивая силу и выносливость.

Что такое разминка и как её правильно делать?

Разминка – подготовительная часть занятия, которая помогает разогреть мышцы и повысить организм в активность. Начинайте разминку с лёгких упражнений, чтобы не травмировать мышцы. Лучше всего начинать тренировку со стандартных упражнений: приседания, отжимания и так далее.

10 упражнений на квадрицепсы с гантелями, которые можно выполнять дома + 5-минутная тренировка

Хотите укрепить и накачать квадрицепсы без тренажеров, штанги или других людей? Начните добавлять упражнений на квадрицепсы с гантелями в свои домашние тренировки!

У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим заявлением об отказе от ответственности здесь

Сильные квадрицепсы помогут вам лучше бегать, прыгать и играть… без боли и травм! Используйте эти упражнения на четвереньки с гантелями, чтобы начать тренировать ноги, не выходя из пижамы.

В последние несколько лет тренировка ягодичных мышц стала приоритетной для всех упражнений на нижнюю часть тела (узнайте все, что вам нужно знать о тренировке ягодичных мышц).

Однако, как одна из самых крупных мышц тела, вы также должны стремиться к сильным квадрицепсам.

Четырехглавая мышца состоит из четырех мышц: латеральной широкой, медиальной широкой, промежуточной широкой и прямой мышцы бедра).

И хотя эти домашние упражнения нацелены на квадрицепсы, знайте, что мышцы работают вместе не индивидуально. Это означает, что эти упражнения на квадрицепсы с гантелями также задействуют другие мышцы ног и кор (точно так же, как эта тренировка на квадрицепсы с гантелями).

Преимущества сильных квадрицепсов

И хотя традиционные разгибания ног — это прекрасно, тренировка квадрицепсов — это гораздо больше, и вы получите больше пользы, сочетая базовые и изолированные упражнения.

Именно так я планирую тренировки для SMASH Fit For Life, и результаты были отличными.

Думаете, вам не нужно тренировать квадрицепсы? Подумайте еще раз! Наличие сильных квадрицепсов помогает:

• Вы бегаете быстрее
• Позволяет легче прыгать
• Предотвращает травмы колена
• Позволяет кататься на велосипеде с детьми

Лучшие упражнения для четырехглавых мышц с гантелями

Хотя для тренировки четырехглавой мышцы можно использовать различное оборудование, гантели просты в использовании и занимают мало места.

Узнайте больше о моих лучших 4 предметах домашнего тренажерного оборудования для небольших помещений.

Кроме того, упражнения с гантелями позволяют увеличить сопротивление и легко усложнить упражнения. Чем больше вы будете выполнять упражнение, тем сильнее будут ваши ноги!

В этом списке вы найдете некоторые классические упражнения, такие как болгарский сплит-присед и кубковый присед. Они классические по причине — они работают!

Используйте эти упражнения с гантелями в своей текущей тренировочной программе, выберите 4–5 и создайте невероятную тренировку ног или следуйте 5-минутной тренировке квадрицепсов с гантелями в конце сообщения в блоге.

Подсказка : в этом списке вы увидите несколько разных видов приседаний. Это потому, что каждый вариант приседания воздействует на мышцы немного по-разному. Смешивайте и сочетайте в своих тренировках!

Приседания «Гоблет»

1. Начните с ног на ширине плеч (примерно). Держите гантель вертикально и на уровне груди.
2. Начните опускаться в присед, отводя бедра назад и сводя локти к коленям.
3. Ненадолго сделайте паузу и выполните обратное движение, оттолкнувшись ногами вверх, в положение стоя.

Выполните 8-20 повторений

Разгибание ног сидя

1. Сядьте на стол или стул, поставив ступни под согнутые колени. Поместите гантель между ногами и сожмите их вместе.
2. Напрягите тело, используя квадрицепсы, чтобы поднять гантель с пола, разгибая колени на прямых ногах.
3. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

Выполните 10-12 повторений.

Приседания спереди

1. Начните с того, что расставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Держите две гантели в руках на высоте плеч
2. Начните опускаться в присед, держа грудь поднятой. Ничего страшного, если колени выйдут за носки.
3. Ненадолго сделайте паузу и выполните обратное движение, оттолкнувшись ногами вверх, в положение стоя.

Выполните 8-12 повторений

Шаги вверх

1. Найдите скамейку, лестницу или очень прочный стул. Поставьте левую ногу на скамью и держите гантели по бокам. Правая нога должна быть очень близко к скамье. Не отталкивайтесь правой ногой, а вместо этого подтяните тело вверх левой ногой и разогните колено.
2. Поставьте правую ногу на скамью. Стойте прямо.
3. Обратное движение: согните левое колено, слегка наклонитесь вперед и медленно опустите правую ногу на пол.

Выполните 8-10 повторений на каждую ногу.

Разгибание ног на коленях

1. Встаньте на колени, держа одну гантель на уровне груди.
2. Сожмите ягодицы, когда начнете наклоняться назад, сохраняя прямую спину.
3. Опуститесь так низко, как вам удобно, а затем используйте квадрицепсы, чтобы помочь в обратном движении и подтянуть тело обратно.

Выполните 8-10 повторений.

Выпад вперед с гантелями

1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и одновременно начните опускать левое колено к полу. Держите туловище прямо. Вес должен быть равномерно распределен на переднюю ногу.
3. Ненадолго задержитесь в нижней точке и выполните обратное движение, оттолкнувшись правой ногой, вытянув левое колено и вернувшись в исходное положение.

Выполните 8-12 повторений на каждую сторону.

Выпад с шагом вперед

1. Держите гантель, согнув руки на уровне груди.
2. Сделайте шаг в сторону (в сторону) правой ногой. Как только нога коснется пола, наклонитесь к ней, согнув правое колено и опустив бедра вниз, пока они не окажутся на одной линии с коленом. Левая нога остается прямой.
3. Сделайте короткую паузу и оттолкнитесь правой ногой, разгибая колено и возвращая ногу в исходное положение.

Выполните 8-10 повторений на каждую ногу.

Болгарские сплит-приседания

1. Встаньте в положение выпада, подняв левую ногу на скамью и поставив правое колено над пяткой достаточно близко к изгибу.
   Держите гантели в руках.
2. Держите туловище практически в вертикальном положении, отталкиваясь назад и опуская левое колено к полу, при этом правое колено смотрит вперед.
3. Оттолкнитесь пяткой, чтобы выполнить движение в обратном направлении и выпрямите бедра в исходное положение.
4. Выполните все повторения на правой ноге, прежде чем переходить к следующей.

Выполните 8-12 повторений.

Приседания с приподнятыми пятками

1. Возьмите две книги или небольшие блины. Положите их на пол и поставьте пятки на книги так, чтобы пальцы ног касались пола достаточно широко, чтобы выполнить приседание.
2. Держите гантели сбоку или на плечах. Опустив бедра прямо вниз, согните колени и опуститесь в присед.
3. Сделайте короткую паузу и толкните ножки в верхнее положение.

Выполните 10-15 повторений.

Утиная прогулка

1. Держите гантель горизонтально на уровне груди.
2. Опуститесь в нижнее положение приседа, поставив ноги на ширине плеч. Почувствуйте, как растягивается ваше бедро.
3. Задержитесь в параллельном приседе и начните шаркать вперед, передвигая одну ногу за другой, оставаясь в нижнем положении.

Выполнять в течение 20-30 секунд.

Хватит ПАДАТЬ С Фитнес-фургона

Вы начинаете новый план тренировок только для того, чтобы через несколько недель сорваться с него?

Представьте себе комплименты, которые вы услышите от семьи и друзей, когда, наконец, сбросите несколько лишних килограммов и обретете уверенность в себе.

Откройте для себя идеальное решение для занятых мам, которые ищут быструю и эффективную тренировку дома. Будучи измученной мамой троих детей , я разработала эти 25-минутные занятия, которые легко впишутся в ваш плотный график, чтобы помочь повысить силу, выносливость и уверенность в себе.

В других программах вы ежедневно выполняете высокоинтенсивные кардио-тренировки с бурпи и приседаниями с прыжками. Но давайте будем честными, просто появляться для этого утомительно как мама.

С помощью SMASH Fit For Life вы можете попрощаться с этой разочарованной мыслью, что вы терпите неудачу, потому что вы не можете придерживаться ее . Вместо этого эти тренировки сосредоточены на том, чтобы стать СИЛЬНЕЕ  с помощью всего одного набора гантелей и мини-эспандера, чтобы посещение тренировок не было худшей частью вашего дня.

Кроме того, у вас есть прямой доступ к сертифицированному силовому тренеру  в любое время, когда у вас есть вопросы (или вам нужна мотивация!).

Больше нет чувства вины из-за пропущенных занятий в спортзале или перегруженности мыслями о том, ЧТО делать. Программа SMASH была  превратилось в  для занятых мам. Выберите один из множества пакетов и начните расставлять приоритеты сегодня,  чтобы завтра вы могли лучше помогать своей семье.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на квадрицепсы

Как часто нужно тренировать квадрицепсы?

Пытаясь нарастить мышечную массу, постарайтесь тренировать квадрицепсы как минимум два раза в неделю. Это можно сделать, добавив специальные упражнения для квадрицепсов в вашу текущую тренировочную программу или создав тренировку на основе квадрицепсов. Старайтесь, чтобы между тренировками квадрицепсов было как минимум два дня отдыха.

Какой присед лучше всего подходит для квадрицепсов?

Хотя кубковые приседания очень распространены, приседания с поднятыми пятками больше всего задействуют квадрицепсы, как и приседания с сисси. Поскольку сисси-присед сложнее выполнять дома, так как вам нужно зафиксировать ноги, приседания с поднятыми пятками — лучший выбор для домашних тренировок.

Другие полезные советы по фитнесу, которые помогут вам достичь поставленных целей

• Как усложнить домашние тренировки
• Почему вы должны использовать тренировку с паузами
• 6-недельный план похудения дома
• Планки для домашних тренировок 25+ для похудения
• Следите за домашними тренировками
• Силовая тренировка для начинающих
• Как сохранить мотивацию к фитнесу
• Метаболические финишеры
• Все, что вам нужно знать о домашних тренировках

5-минутная тренировка квадрицепсов дома

9024 9 Выпад с шагом

Болгарские сплит-приседания	30 секунд на каждую ногу
Разгибания ног на коленях	20 секунд
Утиная прогулка	15 секунд
Отдых	20 секунд
30 секунд на каждую ногу

Выполнение: Начните с выполнения раздельные приседания для каждой ноги перед переходом к разгибаниям ног и утиным прогулкам без отдыха между ними.