Составить программу тренировок в тренажерном зале: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Как правильно составить программу тренировок в тренажерном зале?

Как правильно составить программу тренировок в тренажерном зале?

Как итог, выделим основные правила составления программы тренировок:

1. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. …
2. Всегда делайте разминку.
3. Выполняйте по 1 упражнению на каждую из основных мышечных групп.
4. Делайте по 3-5 рабочих подходов.
5. Определите опытным путем количество повторов и длительность пауз отдыха между ними.

Что делать в первый раз в тренажерном зале?

Первая тренировка

1. Разминка в течение 15 минут.
2. Жим ногами – 3 подхода по 15 раз.
3. Сгибание ног – 2 подхода по 15.
4. Турник – 3 подхода по 5.
5. Тренажер для грудных мышц – 3 подхода по 15.
6. Столько же — упражнение на плечи.
7. Подъем гири на бицепс – 3 подхода по 10.
8. Подъем блока на трицепс – 3 подхода по 10.

Как часто нужно заниматься спортом чтобы похудеть?

Чтобы быстро и надолго снизить вес, надо чередовать кардио и силовые нагрузки. …В первом случае частота посещения спортзала – 2–4 раза в неделю в зависимости от физического состояния.

• 10 минут – разминка;
• 30 – силовые упражнения;
• 10 – аэробная нагрузка;
• 10 – растяжка.

Когда лучше всего заниматься спортом чтобы похудеть?

При этом заниматься спортом лучше утром и натощак». С одной стороны, тренировки в ранее время помогут эффективно сжигать калории, а с другой, зададут организму режим работы по максимальному сжиганию жиров на весь предстоящий день.

Сколько нужно заниматься спортом чтобы был виден результат?

При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.

Сколько нужно заниматься спортом дома чтобы был виден результат?

Эффект от тренировок через 3-6 месяцев Все результаты ваших трудов будут видны примерно через 3 месяца регулярных занятий. Если вы хорошо следили за своими тренировками и правильно питались, то ваша работа окупится, мы вас уверяем! Конечно, результаты будут индивидуальны для каждого человека.

Сколько нужно заниматься спортом чтобы подтянуть тело?

Подтянутым тело станет со временем. Для этого нужно заниматься как минимум в течение часа три раза в неделю. Тренировки должны включать кардио- и силовые нагрузки, а также растяжку. Для наглядности мы расписали, что происходит с телом, чтобы не опережать время и быть последовательными.

Сколько по времени нужно заниматься спортом?

Чтобы отлично себя чувствовать, иметь хорошую фигуру и крепкое здоровье, нужно регулярно заниматься спортом – это ни для кого не секрет. Правильные тренировки и сбалансированная физическая нагрузка помогут эффективно достичь поставленных целей. Минимальное время для тренировок ~ 2 часа в неделю.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться дома?

CDC (Центр по контролю и профилактике заболеваний США) рекомендует взрослым людям начинать со 150 минут тренировок в неделю. И выбирать упражнения средней интенсивности. Например, быструю ходьбу. Если захотите усилить интенсивность, нужно обязательно сократить время – примерно до 75 минут.

Сколько по времени нужно тренироваться дома?

В целом, американские стандарты советуют выполнять кардиоупражнения в течение 30-60 минут (без учета времени заминки и разминки). Таким образом, вся тренировка должна длиться 50 минут. 60 МИНУТ (включая 10 минут разминки и 10 минут заминки) — максимальная продолжительность силовой тренировки для новичков.

Сколько дней в неделю надо заниматься спортом?

Все мы разные, и худеть или набирать массу будем каждый в своем ритме, – успокаивает фитнес-новичков инструктор ФизКульт Деловая Лилия Аверина, – Но, в общем, для достижения максимального быстрого и эффективного результата рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю.

Сколько нужно тренироваться новичку?

Что касается количества силовых тренировок для новичков, то в идеале — три в неделю с перерывом в день-два между ними. Классический вариант типа ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ. Да-да, вы спокойно сможете работать в таком режиме, прокачивая все свое тело по три раза в неделю и затрачивая на каждую тренировку по полтора-два часа.

Какой должен быть перерыв между тренировками?

А вот при умеренной и активной аэробике перерывы необходимы, примерно раз в 3-5 дней. Чем энергичнее кардио, тем чаще вы захотите отдыхать.

Как долго восстанавливаются мышцы пресса?

В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов). Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.

Нужно ли давать отдых мышцам пресса?

Отдельные упражнения на пресс без дополнительного веса и большого количества повторений можно делать чаще, однако специалисты всё равно рекомендуют давать отдых мышцам раз в три дня.

Сколько раз в неделю тренировать попу?

Вы должны заниматься (не важно – дома или в спортзале) 3-4 раза в неделю, уделяя на тренировку своих ягодиц не менее 30-45 минут за одно занятие. Между занятиями Вы должны отдыхать, чтобы ягодичные мышцы могли отдохнуть, восстановиться и нарастить на себе больше мышечной ткани.

Как правильно делать приседания чтобы накачать попу?

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

1. ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
2. колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
3. весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
4. таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;

Программа тренировок в зале для набора веса

Если же видимой пользы после изменения рациона недостаточно, можно прибегнуть и к употреблению безопасных биологически активных добавок. Однако не следует полагать, что протеиновые коктейли и смеси смогут полностью заменить сбалансированное питание. Все они созданы исключительно для того, чтобы поддержать организм во время тяжелой тренировки и после нее. Программа тренировок на силу направлена на рост силовых показателей в одном движении. Имеется ввиду, что атлет тренирует свою способность поднять больший вес в одном подходе. Конечно, при этом будет расти и другие силовые показатели, но в первую очередь вес на штанге вырастет именно в одном повторении. Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц. Главным образом нужно уделять внимание силовой работе с весом. Нужное количество повторений упражнений — от 10 до 12 раз, выполняя по 3-4 подхода. Однако отдых должен составлять 1-2 минуты, в идеале — не более 60 секунд.

Быстро программа тренировок в зале для набора веса

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок в зале для набора веса как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Многие мужчины мечтают обрести рельефное тело, которого можно достигнуть только работая на массу. Программа тренировок дома на массу обязательно включает в себя работу с большим весом, а также специальную диету, без которой невозможно получить рост мышц. Эту программу можно отрабатывать 6-8 недельных микроциклов. После этого желательно дать себе неделю отдыха, а потом произвести корректировку комплекса и заменить некоторые упражнения их аналогами, оказывающими сходное воздействие на мышечные группы.

Первое, в чём нужно признаться самому себе, в случае если появилось желание что-либо сделать, это в том, что главное ndash; чётко знать чего хочешь. Цель должна быть вполне конкретной, и желание её достичь не должно допускать никаких отговорок для ухода в сторону от этой цели. Набрать приличную форму можно даже дома и даже в условиях самого жёсткого рабочего графика. Существует множество вариантов обойти любой цейтнот. Как вариант тренировки по системе Майка Ментцера, когда в зале можно появляться один раз в неделю, покупка двух тяжёлых наборных гантелей, занимаясь с которыми не нужно тратить время и деньги на походы в зал или занятия на турниках и брусьях, которые есть в любом дворе.

Как альтернатива дворовым турникам-брусьям в спортивных магазинах давно появились конструкции, удобно устанавливаемые дома. Если человек раньше занимался каким-либо силовым видом спорта, но не достиг в наборе массы сколько-нибудь приглядного результата, то он просто делал что-то не так. Причин тому может быть множество. От отсутствия прогресса весов до элементарной перетренированности вследствие слишком частых тренировок. Однозначно раскачаться до внушительных размеров могут ВСЕ и даже без химии. Но для этого нужно в первую очередь иметь к этому желание, во вторую очередь ndash; строжайшую внутреннюю дисциплину в достижении своей цели и в третью очередь хорошо владеть теоретической базой. Если хочешь чего-то достичь, то сначала это нужно изучить. Без теоретических знаний количество наступлений на грабли может достичь критического уровня, достаточного для многих неприятных явлений от простого забивания на тренировки до болезненного травмирования и нанесения вреда здоровью. Взрослому мужчине для данных целей потребуется ежедневное количество #8212; 4-10МЕ. Чем больше количество ГР, тем сильнее его эффект для фитнеса, поддержания фигуры и жиросжигания оптимальной цифрой будет 4-5 единиц, это же количество чаще всего выбирают те, кто впервые использует гормон роста в спорте. Как пишут спортсмены, если после какого-то периода получаемого эффекта не хватает, а также если Ваша цель #8212; прирост большого количества мышечной массы, то ежедневная дозировка может быть использована в районе 10ЕД. Как мы указывали выше для для девушки дозировка как правило существенно меньше ndash; обычно 2-4ЕД в день. Это ни в коем случае не означает, что нужно забыть о современных методах тренировочного сплита и вернуться к давно забытым практикам. Но время от времени в вашей тренировочной программе может найтись место и тренингу в стиле Артура Джонса. Попробуйте и посмотрите, как ваше тело отзовется на такой стиль тренинга.  Это отличный вариант внести разнообразие в тренировочный график. Круговые тренировки по данной схеме не только позволят проводить меньше времени в зале, но также поспособствовать появлению совершенно иных ощущений в плане стимуляции мышц.

Программа тренировок в зале для набора веса за месяц

Все вышеперечисленные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и доказали свою эффективность. Но не стоит забывать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Еще одним ключевым элементом является питание, при недостатке которого любые, даже самые лучшие упражнения потеряю свою эффективность. Так что используйте базовые упражнения, описанные в этой статье, правильно питайтесь, давайте организму время на восстановление и результату просто будет некуда от вас деться! Как развить выносливость в беге? Этот вопрос актуален и для спортсменов-любителей, и для легкоатлетов, стремящихся к вершинам спорта. Как правильно выстроить и структурировать беговые тренировки, как не переоценить свои силы, не навредить здоровью, избежать перетренированности и планомерно продвигаться к улучшению спортивных результатов? Параметры и факторы Говорить о выносливости можно в случае когда проводится работа с [hellip;]

Скорость ударов и выносливость рук играют ключевую роль практически во всех видах единоборств: бокс, муай-тай, кикбоксинг или ММА. Скоростные качества могут быть даны от природы, и тогда их нужно только правильно наработать, но их также можно развить. Как увеличить скорость удара ногами и руками – разберемся в этой статье. Как развить скорость удара Скорость – [hellip;] Данная статья написана для тех, кого перестали удовлетворять результаты трехдневных сплитов, либо для тех, кто решил разнообразить свой тренировочный процесс. Четырехдневный сплит – логическое продолжение трехсплитовых систем тренинга. Разница в том, что за недельный цикл проводятся четыре тренировки, за время которых прорабатываются все мышечные группы тела Однажды Платц сказал, что несмотря на всю любовь к приседаниям, его ноги отзываются практически на любое упражнение, а вот с руками дело обстояло совсем наоборот. Это вовсе не означает, что руки Платца были недоразвитыми. Учитывая стандарты мышечного развития профессиональных бодибилдеров тех дней, мышцы рук Тома были в полном порядке.

Программа тренировок в зале для набора веса похудеть в бедрах

его не следует практиковать слишком часто, чтобы не спровоцировать перетренированность, дающую отрицательный результат при наборе мышечной массы. Его суть заключается в помощи партнера для совершения нескольких дополнительных повторений упражнения сверх нормы, если собственный запас сил был полностью израсходован. Даже если можно сделать 2 или 3 повторения, то при разминке выполняется только одно и затем добавляется вес. Хорошо разогревает мышцы подход с пустым грифом из 15 повторений. Для каждого базового упражнения рекомендуется выполнять постепенную нагрузку штанги, которая производится до момента 5#215;5 при 85%.

За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила). Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха. У каждого человека индивидуальные физические данные. При этом не всегда физическая подготовка определяется возрастом. Встречаются молодые слабые тела, а есть взрослые и сильные, и наоборот. Поэтому выбрать тренажерный зал с тренером — это отличное решение. Специалист подберет вам режим тренировок с учетом, прежде всего, вашей физической подготовленности и только потом — вашего возраста. Каждый метод подходит для одной, 2-х или даже 3-х целей и абсолютно не подходит для остальных. Но вместе с тем на каждую цель есть 2 #8212; 3 подходящих метода. Допустим, худеть можно и суперсетами, и по круговому методу, и комбинированными тренировками. А вот массу растить или раздельным методом, или суперсетами. А для силы (без роста массы) подходит только раздельный метод.

Программа тренировок в зале для набора веса без спорта

Во время домашних тренировок уберите с комнаты все лишнее, чтобы случайным образом не задеть/разбить что-либо и не нанести себе травму. Так же позаботьтесь о проигрывании ритмичной музыки, которая очень многих людей подбадривает вовремя тренировки, придавая энергию и желание выполнять упражнения. Это очень прогрессивный метод, который позволяет вам сконцентрироваться над работой для 1-2-х мышечных групп. С одной стороны, это действительно хорошо работает, а с другой #8211; мы получаем меньше время для отдыха (чем #8220;уже#8221; сплит, тем больше тренировочных дней у вас в неделе). Этот факт не слишком-то и важен для профессионалов, ведь их мышцы могут восстанавливаться длительное время #8211; 7-10 дней, однако на начинающих это может сказаться не наилучшим образом. В общем, чем меньше опыта вы имеете, тем меньше нужно расщеплять свои тренировки. Аналогично и с большими мышцами: чем больше опыта, тем больше тренировочных дней должно быть в сплите.

Каждый метод подходит для одной, 2-х или даже 3-х целей и абсолютно не подходит для остальных. Но вместе с тем на каждую цель есть 2 #8211; 3 подходящих метода. Допустим, худеть можно и суперсетами, и по круговому методу, и комбинированными тренировками. А вот массу растить или раздельным методом, или суперсетами.

А для силы (без роста массы) подходит только раздельный метод. Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь. Составление программы тренировок и питания очень сложный процесс, который требует хорошей теоритической подготовки, а также учета множества особенностей Вашего организма и образа жизни. Поэтому изучайте сами или обращайтесь за помощью к нашим профессиональным тренерам!

Программа тренировок в зале для набора веса дома

В этой статье предлагается способ занятий по принципу сплитов. Это наиболее эффективный метод как для новичков, так и для опытных атлетов. Как составить план тренировки в тренажерном зале самостоятельно? Следует знать анатомию мышечного корсета человеческого тела. Для составления программы тренировок следует учесть также индивидуальные особенности здоровья человека. Например, при варикозном расширении вен противопоказана нагрузка на мышцы ног. При остеохондрозе грудного отдела может быть противопоказан жим лежа.

Домашние тренировки, требуют от атлетов небольшого включения фантазии. В квартире у каждого есть множество разнообразных предметов, которые можно использовать. Бутылки, цепи, мешки, палки. Это разнообразит тренировки. Например, с помощью стула можно КАЧАТЬ ПРЕСС, так и выполнять ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС. А небольшой стол, отлично подойдет для выполнения АВСТРАЛИЙСКИХ ПОДТЯГИВАНИЙ. За большой шкаф, можно закрепить один из краев резинового эспандера. Что даст возможность выполнять разнообразные тяги, сгибания и разгибания рук. Стена станет отличным упором при выполнении ПРИСЕДАНИЙ или ОТЖИМАНИЙ. Небольшой пуфик или мягкая табуретка, отлично подойдут на роль упора для спины. Что даст возможность выполнять ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Одним словом, включаем фантазию. Результативность тренинга зависит от правильности планирования, выбора целей и задач мероприятия. При проработке программы учитываются все уровни рабочего коллектива, которые станут участниками процесса. Как показывает практика, эффективность учебного занятия на 80% зависит от преподавателя. Ведь именно он подбирает подходящую форму обучения и мотивирует учеников на успех. Чтобы узнать, как проводить тренинги по продажам, не нужно читать волшебные книги. Достаточно присмотреться к реальному опыту реальных людей. Хороший тренинг продаж — это в первую очередь исследование. Тренер должен изучать отчеты, просматривать видеозаписи, прослушивать записи разговоров или даже воочию наблюдать за работой учеников. Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.

Похожие статьи:

программа тренировок в зале для мужчин видео
программа тренировок в зале для мужчин на рельеф
программа тренировок в зале для мужчин упражнения
программа тренировок в зале твой тренер
программа тренировок в зале фулбоди

---

Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль. Однажды Платц сказал, что несмотря на всю любовь к приседаниям, его ноги отзываются практически на любое упражнение, а вот с руками дело обстояло совсем наоборот. Это вовсе не означает, что руки Платца были недоразвитыми. Учитывая стандарты мышечного развития профессиональных бодибилдеров тех дней, мышцы рук Тома были в полном порядке. Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой. Даже если можно сделать 2 или 3 повторения, то при разминке выполняется только одно и затем добавляется вес. Хорошо разогревает мышцы подход с пустым грифом из 15 повторений. Для каждого базового упражнения рекомендуется выполнять постепенную нагрузку штанги, которая производится до момента 5#215;5 при 85%. Необходимость в микропериодизации возникает потому, что организм просто не успевает восстанавливаться. Но, если Вы приседаете с весом меньше, чем вес превышающий Ваш собственный в два раза, то Вы можете обойтись и без микропериодизации, постоянно давая себе тяжелые тренировки. Правда, только в том случае, если Вы высыпаетесь и не очень устаете в повседневной жизни. Программа тренировок на силу требует самоотдачи, забудьте про алкоголь! Отличным решением будет пройти курс креатина, эта спортивная добавка будет очень эффективна для этой программы. Изолирующие движения в программах на массу играют роль добивающих рабочую мышцу упражнений. Они должны выполняться с небольшим весом в большом количестве повторений (15-20). Выполнение изоляции в силовой манере (большой вес, 6-8 повторов) является серьезной ошибкой, увеличивающей вероятность травм и снижающей эффективность тренировки.

Набор мышечной массы, программа тренировок и питание – все это очень важно, но не забывай о том, что все нужно делать без фанатизма. Поэтому не поленись и проконсультируйся со своим диетологом и фитнес-тренером, чтобы они помогли тебе определиться с нюансами, исходя из особенностей твоего организма. Упражнения остаются теми же, однако количество подходов и повторов для каждого упражнения отличаются, чтобы заставить ваше тело работать ещё эффективнее. Эта тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале может продолжаться 2, 4, 6 или 8 недель. Все что вам нужно сделать по истечению первого круга занятий, повторить цикл заново, увеличив нагрузку, если организм справиться или оставаться на прежнем тренировочном объеме. Также советуем соблюдать наши рекомендации для похудения живота у мужчин 30-40 лет или старше. Хотя на самом деле они весьма универсальны и будут эффективны в любом возрасте. Программа может отличаться не только в зависимости от уровня подготовки, но и от возраста спортсмена. Комплекс упражнений для похудения после 40 лет будет отличаться от программы для более молодых парней, так обмен веществ замедлится, количество вырабатываемого тестостерона сократится. Да и в целом, состояние здоровья будет меняться: сердце и суставы потребуют дополнительного внимания. Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки. Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю. Отслеживание динамики. Важно в процессе всегда отслеживать результаты, записывая их в дневник. Только факт прогресса, который может выражаться в увеличении весов или внешнем изменении, говорит о правильности выбранной стратегии. Если программа не продвигает к цели – значит, она неправильная и нужно думать над новым планом.

Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения. Перед тем как приступить к выполнению основной части тренировки с гантелями для похудения, необходимо обязательно разогреть тело. Для этого проводится разминка. Во время нее нужно тщательно размять суставы и мышцы. Подходящие упражнения можно вспомнить с уроков физкультуры. Начинать зарядку нужно с головы и шеи, постепенно спускаясь ниже, до ступней. Всего она должна занимать 5—10 минут. Начните с хорошей осанки: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи отведены назад. Когда поднимете гантели, сжимайте трапециевидные мышцы, как будто просто пожимаете плечами. Сожмите трапеции так сильно, как можете, и удерживайте сжатие в течение 2 секунд. Медленно опустите плечи вниз и задержите растянутое положение трапеций также на 2 секунды. Разведение гантелей – тренинг дельтовидных мышц груди. Если дома нет наклонной гимнастической скамьи, заменить ее сможет фит-бол. Лежа разведите руки в стороны, гантели держите прямым хватом. Руки должны быть согнуты в локтях, а гантели – располагаться на уровне груди. Поднимаем руки вверх и возвращаемся в исходное положение. Выполнять 10-15 раз. Очень сложно составить программу, не зная, на что способен человек в зале. Тем не менее есть простые правила составления программ для новичков. Тренировку нужно начинать с разогрева – велотренажер или беговая дорожка. Для него достаточно 7-8 минут. В течение одной тренировки нужно проработать все мышечные группы. В каждом упражнении должно быть минимум четыре подхода и минимум восемь повторений в каждом подходе. Отдых между подходами — не более одной минуты. Всего должно быть 20-25 подходов. Если по окончании тренировки на силовых тренажерах у вас еще осталась энергия, то можно завершить занятие велотренажером или беговой дорожкой, уделив этому от 12 до 45 минут.

Режим тренировок зависит от цели, которую вы преследуете, приходя в тренажёрный зал, а также от ваших особенностей: пола, возраста, строения тела. Например, тренировки для похудения и для набора массы будут существенно отличаться. Также существует разница между женской и мужской тренировкой. Рассмотрим основные принципы тренировок для таких целей как: похудение для женщин, приобретение красивого рельефа тела для женщин, похудение для мужчин, набор массы для мужчин, а также общее увеличение силы и выносливости для мужчин и женщин. Даже если вы составите идеальную программу, то со временем ее эффективность станет равна нулю. И придется вносить некоторые изменения. Это не только поможет по-новому нагрузить мышцы, но и сделает тренировки более разнообразными. Это поможет уйти от рутины и даст возможность ускорить результаты. Следовательно, вам не нужно будет дополнительно себя мотивировать, чтобы заставить себя тренироваться снова и снова. Не все желающие привести себя в порядок и поддержать форму имеют время и деньги для посещения спортивных клубов. Для таких людей разработаны программы тренировок в домашних условиях. Занятия фитнесом дома включают в себя все обязательные этапы, необходимые для сброса веса. При этом делается акцент на приседания, махи ногами, прыжки, то есть на самые энергозатратные движения (упражнения). Как правило, женщины, не являющиеся профессиональными спортсменками, приходя в зал, не хотят накачаться и не преследуют цели обретения мощного торса и внушительных размеров, поэтому в тренировках по набору мышечной массы для женщин следует соблюдать умеренность. Чтобы подтянуть фигуру и приобрести красивый рельеф, нужно соблюдать следующие принципы: При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции быстрых двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц

Автор статьи: Зыков Игорь

Настраиваемый планировщик/генератор макросъемки — Strongr Fastr

Этот планировщик на основе искусственного интеллекта автоматически создает настраиваемый план макросъемки, который соответствует вашим целям в отношении белков, углеводов и жиров за считанные секунды. Чтобы создать план на основе ваших макроэлементов, просто заполните свой профиль в соответствии с вашими конкретными целями по макронутриентам и нажмите «Создать план». Затем планировщик создаст для вас план диеты, составленный из рецептов / блюд, которые соответствуют вашим целям в области питания. Обратите внимание, что по умолчанию ваши макросы будут рассчитываться автоматически, но если вы хотите составить диету, соответствующую определенной макроцели, вы можете настроить ее на вкладке «Дополнительно».

Чтобы использовать этот инструмент со своими клиентами, ознакомьтесь с программным обеспечением Strongr Fastr для планирования питания для профессионалов в области фитнеса.

Пол МужскойЖенский

Единицы ImperialMetric

Высота, футы в

Вес, фунты

Уровень активности СидячийСлабоактивныйУмеренно активныйТяжелоактивныйЭкстремально активный

Целевой вес ПохудениеПоддержание/»тонус»Наращивание мышечной массы

Еженедельный ассортимент 1 — Более повторяющийся234 — Больше кулинарии

Максимальная сложность рецепта 1 — Simple234 — Complex

Ежедневное питаниезавтракобедобедперекус

Тип диеты Что угодноКетоПалеоПескетарианскоеВегетарианскоеВеганское

Бюджетное $$$$$$$$$$

Целевые показатели питания

калорий

не менее г%белковжировуглеводов

не более г%белковжировуглеводов

Пищевая аллергия

Молочные продукты (с высоким содержанием лактозы)

Все молочные продукты

Яйца

Арахис

Лесные орехи

Соя

Глютен

Рыба 900 03

Моллюски

Сгенерируйте макроплан!

Что такое макропланирование еды?

«Макросы», сокращение от «макронутриенты», представляют собой 3 основных строительных блока пищи: белки, углеводы и жиры. Если вы знаете, сколько граммов каждого макроса содержится в том, что вы едите, вы можете рассчитать, сколько калорий содержится в вашей еде. На грамм белков и углеводов приходится 4 калории, а 9калорий на грамм жира. Каждый макрос играет роль в функционировании вашего тела, и все они важны.

С помощью макропланирования питания вы можете обеспечить получение достаточного количества белка, например, того, что важно для наращивания мышечной массы или обеспечения того, чтобы при похудении вы теряли жир, а не мышцы. Другие используют планы макросъемки, чтобы попытаться ограничить углеводы. Это может зависеть от ваших уникальных целей.

Зачем вам планировать макросъемку?

Макросы должны быть основным компонентом любого фитнес-плана. Если вы хотите похудеть, набрать вес или нарастить мышечную массу, макросы помогут вам в этом. В то время как, прежде всего, наиболее важно достичь целей по калориям, достижение макроцелей, таких как белок, стоит на втором месте. Употребление достаточного количества белка позволит вам сохранить мышечную массу при похудении, что позволит вам выглядеть более подтянутым и сжигать больше жира вместо сжигания мышц. Все макросы важны, когда речь идет об усвоении витаминов, выработке гормонов и многом другом. Макропланирование питания может помочь вам достичь своих целей, не сбиться с пути и получить более глубокое понимание того, что вы едите и какую роль это играет в вашем организме.

Что такое хороший план макросъемки?

Как правило, в вашем плане макросъемки должно быть не менее 0,8–1 г белка на фунт массы тела*, независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или повысить тонус. Планировщик макросъемки Strongr Fastr автоматически рассчитает это для вас.

Причина, по которой такое количество белка имеет значение, заключается в том, что оно имеет решающее значение для наращивания и сохранения мышечной массы. Другими словами, если в вашем плане подготовки к макросъемке недостаточно белка, вы будете либо накапливать лишний жир (если вы рассчитываете макросы для набора мышечной массы), либо терять мышечную массу (если вы отслеживаете макросы, чтобы похудеть). )**.

Что касается макросов углеводов и жиров, вопрос о том, сколько вы должны включить, когда планируете приготовление еды, является гораздо более спорным и зависит от личных предпочтений. Предполагая, что вы настраиваете свой план макросъемки, чтобы иметь правильное количество калорий для вашей цели потери жира / набора мышечной массы (планировщик макросъемки справится с этим расчетом калорий за вас), нет много доказательств того, что действительно важно, как вы разделяете свою нежировую диету. — белковые калории между жирами и углеводами.

Сказав это, многие люди предпочитают план питания с низким содержанием углеводов (например, кето), и это может работать отлично, если ваш план макросъемки также содержит достаточное количество белка и правильное количество калорий для вашей цели по снижению веса/наращиванию мышечной массы/тонизированию. . Если вам нужен макроплан с низким содержанием углеводов, просто установите тип диеты на «кето» в настройках планировщика макросъемки или перейдите на вкладку «Дополнительно» и установите конкретную цель по углеводам.

*Для людей с ожирением, планирующих свои макросы, вероятно, лучше всего использовать оценку безжировой массы тела для этого расчета, или вы можете получить сумасшедшие цифры с высоким содержанием белка, которые не повредят вам, но сделают ваш план макродиеты намного меньше. гибкие и их труднее придерживаться без особой пользы.

**Если вы просто пытаетесь использовать индивидуальную макродиету, чтобы похудеть, вы можете подумать, что вам не так уж важны мышечная масса или белок, но простой факт заключается в том, что большинство людей хотят телосложения. исходить из комбинации некоторого минимального количества мышечной массы и низкого содержания жира в организме. Таким образом, потеря «веса» на самом деле не является целью, это жир, который вы хотите сбросить, и, потребляя достаточно белка (при том же потреблении калорий) и сохраняя мышечную массу, вы будете терять больше жира, чем при недостаточно высоком содержании белка. план.

Что мне съесть, чтобы выполнить свои макросы?

Короткий ответ: все что угодно. Вы можете следовать плану макросъемки, состоящему только из мармеладок и белковых добавок, и если макросы и калории вам подходят, вы увидите хорошие результаты с точки зрения наращивания мышечной массы или потери жира. Длинный ответ заключается в том, что для общих целей здоровья вы должны стараться получать большую часть своей пищи из цельных пищевых источников, богатых питательными веществами. Но не стесняйтесь включать мармелад или два в свой план макросъемки. Вы с большей вероятностью будете придерживаться своего макроплана в долгосрочной перспективе, если будете проявлять гибкость и время от времени потакать своим пристрастиям, а не чувствовать себя все время полностью лишенным.

Планировщик макросъемки Strongr Fastr отлично подходит для такой гибкости. Хотя большинство блюд, которые планировщик сгенерирует для вас, основаны на богатых питательными веществами цельных продуктах, вы также можете настроить внеплановые блюда, которые вы регистрируете самостоятельно. Тогда вы можете есть что угодно в пределах определенных макропараметров (пицца, пиво, что угодно) для этих приемов пищи без чувства вины.

Как мне конкретно подобрать белковые макросы?

Как правило, когда вы планируете прием пищи, имея в виду макросы, сложнее всего попасть в макроэлементы — это белок. Но это не должно быть сложно. Один фунт куриной грудки, который равен примерно 2 куриным грудкам и может быть легко съеден за один прием пищи, содержит 100 г белка и около 500 калорий. То же самое касается других источников нежирного белка. Для человека весом 150-200 фунтов стремитесь получать 100 г белка из нежирных источников, таких как:

• куриная грудка
• нежирная говядина
• сейтан
• нежирная индейка
• нежирная свинина
• обезжиренный творог
• обезжиренный греческий йогурт
• Сухой сывороточный/гороховый протеин
• яичные белки

Если вы справитесь с этим, оставшиеся 50-100 г белка довольно легко будут получены из всего, что вы едите, потому что даже такие продукты, как хлеб, макароны, сыр и т. д., содержат некоторое количество белка.

Планировщик макросъемки использует стратегию, подобную этой, и точно скажет вам, что вам нужно съесть, чтобы достичь ваших целей по белку, без каких-либо размышлений или расчетов.

Или оформите заказ на нашу готовую продукцию недельные планы питания.

Strongr Fastr ИИ для тренировок, питания и планирования приема пищи

Начните бесплатную пробную версию

Всего за несколько кликов создавайте планы питания для своих клиентов из нашей базы данных простых и питательных рецептов. Вы также можете добавить свои собственные рецепты и, при желании, попросить своих клиентов составить собственный план питания — приложение упрощает эту задачу. для них, чтобы составить план, которого они будут любить придерживаться, достигая макроцелей и целей по калориям, которые вы для них установили.

Создавайте программы тренировок, которые автоматически увеличивают вес, количество повторений, подходы и многое другое в соответствии с расписанием или графиком. указанные вами пороги производительности. Или сделайте это проще и позвольте своим клиентам выбрать свой собственный распорядок из нашего кураторского база данных научно обоснованных планов тренировок.

Управляйте всеми своими клиентами с помощью удобной панели инструментов, которая позволяет просматривать сводные показатели для каждого клиента, чтобы вы могли легко определить, у кого все хорошо, а кому нужно больше внимания. Оставайся на связи с вашими клиентами с помощью обмена сообщениями в приложении и подробной аналитики.

Всего за несколько кликов создавайте планы питания для своих клиентов из нашей базы данных простых и питательных рецептов. Вы также можете добавить свои собственные рецепты и, при желании, попросить своих клиентов составить собственный план питания — приложение упрощает эту задачу. для них, чтобы составить план, которого они будут любить придерживаться, достигая макроцелей и целей по калориям, которые вы для них установили.

Создавайте программы тренировок, которые автоматически увеличивают вес, количество повторений, подходы и многое другое в соответствии с расписанием или графиком. указанные вами пороги производительности. Или сделайте это проще и позвольте своим клиентам выбрать свой собственный распорядок из нашего кураторского база данных научно обоснованных планов тренировок.

Управляйте всеми своими клиентами с помощью удобной панели инструментов, которая позволяет просматривать сводные показатели для каждого клиента, чтобы вы могли легко определить, у кого все хорошо, а кому нужно больше внимания. Оставайся на связи с вашими клиентами с помощью обмена сообщениями в приложении и подробной аналитики.

640 оценок

662 оценки

Я ничего не знал об отслеживании еды или макросов, пока не начал использовать это приложение. Они делают это таким простым . Подробный список продуктов и планирование еды, которые они делают для вас, чтобы достичь ваших целей, — это меняет правила игры . Я потерял 30 фунтов жира за 6 месяцев!
-Джош

Потерял 30 фунтов

Возможность настроить его так, как мне нужно, невероятно полезна . Я похудела на 100 фунтов и чувствую себя прекрасно. Без помощи приложения я бы не справился. Это помогло мне не сбиться с пути и не перекусывать и не есть вне плана.
-Джефф

Потерял 100 фунтов

Я достиг цели, к которой стремился не менее 10 лет — мои силовые тренировки и потеря веса НАКОНЕЦ позволили мне подтягиваться в 51 год! Компания Strongr Fastr предоставила инструменты, облегчающие планирование питания. Выбор отличный и вкус вкусный. Я никогда не голоден. И я чувствую себя прекрасно!
-Лори

Потеряла 30 фунтов

Быстрое и эффективное планирование еды

Независимо от того, составляете ли вы планы питания для своих клиентов самостоятельно или даете клиентам возможность создавать свои собственные, Strongr Fastr может создавать планы, которые соответствуют макросам ваших клиентов и учитывают их аллергию, образ жизни и ограничения — за секунды. Гибкий, настраиваемый и наполненный полезными рецептами на каждый день.

Доступ к приложениям для клиентов

Предоставьте клиентам доступ к нашему приложению (iOS и Android) и веб-сайту, чтобы они могли оставаться на вершине своего плана и иметь доступ на ходу. Включает в себя: сканер штрих-кода, журнал продуктов питания, пользовательские рецепты и возможности планирования семейного питания.

Экспорт/распечатка планов питания

Отправьте своим клиентам план питания, список продуктов и рецепты в формате PDF или по электронной почте.

Калорийность, макросъемка и отслеживание веса

Никто не придерживается плана питания на 100%, но со сканированием штрих-кода и обширной базой данных продуктов Strongr Fastr достаточно гибок, чтобы держать ваших клиентов в курсе, даже если они отклоняются от плана.

Макроаналитика Insights

Макроаналитика, основанная на весе ваших клиентов и журнале питания, даст вам понимание того, как лучше всего обновлять клиентские макросы с течением времени для учета их прогресс и фактические потребности в калориях.

Интеллектуальный конструктор тренировок

Делайте больше с помощью планировщика тренировок, который позволяет программировать прогресс (веса, повторений, подходов и т. д.) на основе в зависимости от производительности клиента и/или заранее определенного графика. Укажите веса на основе RPE, процента от максимального клиента, и более. Используйте нашу базу данных сотен упражнений с видео или добавьте свои собственные.

Пошаговые руководства по тренировкам

После того, как вы назначите программу клиенту, приложение проведет его через каждый подход каждой тренировки с видео для каждого упражнения и пошаговые тесты силы или калькуляторы веса для новых упражнений, чтобы клиент точно знал, как много они должны подниматься.

Кураторская база данных

В основном заинтересованы в питании приложения, но хотите повысить ценность своих услуг с помощью обучающего компонента? Позвольте вашим клиентам выбрать свой собственный режим с помощью нашего управляемого процесса выбора тренировок, который будет соответствовать им с соответствующей рутину для своего опыта, целей и расписания из нашей базы данных планов обучения, основанных на фактических данных.