Можно кушать после тренировки: Можно ли есть после тренировок?

Что кушать после тренировки для роста мышц

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться4 чел

Другие28 марта

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

После тренировки важно употреблять пищу, которая поможет восстановиться и стимулировать рост мышц. Вам стоит сфокусироваться на белках, углеводах и здоровых жирах. Вот несколько продуктов, которые можно кушать после тренировки для роста мышц:

Белок: Чтобы поддерживать рост мышц, потребляйте качественный белок. Хорошие источники белка:

• Куриную или грудку индейку
• Рыбу, такую как лосось или тунец
• Творог или греческий йогурт
• Отбивные из курятины или говядины
• Протеиновый шейк (на основе сывороточного или растительного белка)

Углеводы: Углеводы помогут восстановить гликоген в мышцах и ускорить восстановление. Хорошие источники углеводов:

• Картофель или сладкий картофель
• Коричневый или белый рис
• Овсянку или гранолу
• Бананы, ягоды и другие фрукты
• Хлеб из цельнозерновой муки

Здоровые жиры: Здоровые жиры важны для общего здоровья и восстановления.

Вот несколько вариантов здоровых жиров:

• Авокадо
• Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, чиа-семена)
• Оливковое или кокосовое масло
• Лосось и другая рыба, богатая омега-3 жирными кислотами

Не забывайте также пить достаточно воды, чтобы оставаться гидратированным после тренировки. Подходящая пища после тренировки может существенно повлиять на ваш процесс восстановления и способствовать росту мышц.

Будь в тонусе: простые правила для успешной и безопасной зарядки

И еще несколько советов и предложений по питанию после тренировки для роста мышц:

1. Время приема пищи: Желательно употреблять пищу в течение 30-60 минут после тренировки, так как это время считается «анаболическим окном». В это время ваше тело наиболее чувствительно к питательным веществам, что способствует быстрому восстановлению и росту мышц.

2. Соотношение белков и углеводов: Во время приема пищи после тренировки стоит сосредоточиться на соотношении белков и углеводов. Обычно рекомендуется соотношение 3:1 или 4:1 (углеводы к белкам). Это соотношение поможет оптимально восстановиться после нагрузки и стимулировать рост мышц.

3. Витамины и минералы: Включите в свой рацион продукты, богатые витаминами и минералами, такие как овощи, фрукты и зелень. Они помогут поддерживать общее здоровье, укреплять иммунитет и содействовать восстановлению.

4. Больше продуктов для питания после тренировки:

   — Омлет с овощами и нежирным сыром
   — Смузи с белком, фруктами, орехами и овсянкой
   — Тост с авокадо и яйцом
   — Цельнозерновые макароны или гречка с куриной грудкой и овощами
   — Квиноа с овощами и рыбой
   

5. Следите за калориями: Если вашей целью является рост мышц и снижение жира, следите за общим калорийным балансом. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для поддержания роста мышц, но не переедайте, чтобы избежать набора лишнего жира.

6. Разнообразие продуктов: Чтобы предотвратить скуку от однообразного питания и обеспечить баланс микро- и макроэлементов, включайте разнообразные продукты в свой рацион.

7. Планирование питания: Заранее спланируйте свои приемы пищи, чтобы всегда иметь подходящую еду после тренировки. Это поможет вам поддерживать регулярность питания и избегать нежелательных перекусов.

8. Гидратация: Не забывайте о важности гидратации для общего здоровья и восстановления после тренировок. Старайтесь пить достаточно воды в течение дня и после тренировки, чтобы поддерживать нормальный водный баланс.

9. Качество сна: Отдых и сон также играют важную роль в процессе восстановления и роста мышц. Старайтесь высыпаться и поддерживать регулярный сон для лучших результатов.

10. Индивидуальность: Учтите свои индивидуальные потребности и предпочтения. Рацион питания после тренировки может варьироваться в зависимости от вашего пола, возраста, уровня активности и целей. Возможно, вам потребуется проконсультироваться с специалистом по питанию для составления оптимального плана питания.

Итак, учитывая эти советы и предложения, вы сможете поддерживать свой организм в процессе восстановления после тренировок и стимулировать рост мышц. Не забывайте об индивидуальном подходе и постоянно следите за своим прогрессом и самочувствием.

Как быстро сбросить вес в домашних условиях?

Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Что есть после тренировки: 9 блюд, которые стоит попробовать

Питание — неотъемлемая часть любой цели в фитнесе и здоровье. Правильное питание и физическая активность необходимы для достижения и поддержания физической формы и здоровья. Достижение ваших целей не ограничивается соблюдением одного без другого. Поэтому необходимо никогда не отказываться от поговорки «мы то, что мы едим». Если вы смирились с выбором подходящей программы упражнений, то выяснение того, что есть после тренировки, будет означать общую максимальную производительность.

Содержание

• На что следует обратить внимание при приеме пищи после тренировки
• 9 приемов пищи после тренировки, которые необходимо съесть
• Здоровый прием пищи после тренировки заряжает организм энергией

О чем следует помнить при приеме пищи после тренировки

Заправка после тренировки помогает восполнить энергию, использованную во время тренировки, и способствует восстановлению и наращиванию клеток и тканей организма.

Похожие видео

Идеальный прием пищи должен включать необходимое количество углеводов и белков. Кроме того, некоторые исследования рекомендуют принимать их в пределах анаболического окна, которое просто относится к короткому времени после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Обычно это длится в течение первых 30 минут после тренировки. Если вы хотите максимальных результатов, убедитесь, что вы потребляете белки и углеводы в течение этого времени.

Это было практикой до недавнего времени, когда это вызвало дебаты, которые привели к тому, что было проведено гораздо больше исследований, чтобы поддержать небольшое научное доказательство. Однако текущий обзор показывает, что максимальные темпы прироста мышечной массы являются более широкой целью. То есть способность человека регулярно потреблять необходимые питательные вещества важнее, чем соблюдение определенного времени, когда речь идет о достижении результатов.

Установив, что для пополнения энергии после тренировки необходимо потреблять достаточное количество питательных веществ, в этой статье речь пойдет о вкусных и питательных блюдах!

9 приемов пищи после тренировки, которые вам нужно съесть

Протеиновый коктейль с глютамином или бананом

Вы только что вышли из тренажерного зала и вам нужно что-то быстрое и легкое, что даст вам все необходимые питательные вещества, необходимые вашему телу, чтобы стать сильнее, оставаться здоровым и чувствовать себя энергичным? Тогда протеиновые коктейли — ваш лучший выбор, они могут предложить вам необходимые факторы, которые помогут реализовать ваши цели.

Протеиновые коктейли — это смешанные напитки с высоким содержанием белка, так как они содержат либо смесь протеинового порошка, либо смесь отдельных ингредиентов с естественным высоким содержанием белка. Обычно трудно получить конкретный источник белка, который будет содержать все необходимые аминокислоты, необходимые для построения тела, поэтому комбинация всех источников даст вам полный профиль.

Протеиновый коктейль можно приготовить с глютамином, одной из самых распространенных аминокислот в организме. Он также необходим для производства других аминокислот и глюкозы. Для вкусного рецепта попробуйте смешать одну-две ложки протеинового порошка с одной порцией глютамина и жидкой основой. Не стесняйтесь добавлять банан или есть один на гарнир для порции углеводов. Чтобы получить максимальную отдачу от напитка, не используйте горячую воду, так как она снижает действие глютамина.

Вегетарианский омлет с тостами с арахисовым маслом

Вы можете убрать несвежесть обычной жареной яичницы, добавив немного овощей. В то время как в деле уменьшения скуки, которая развивается со временем при употреблении блюд, с которыми вы знакомы, это также вкусно и питательно! Этот омлет можно приготовить из яиц или яичных белков, нарезанных помидоров, нарезанного кубиками лука и ваших любимых тушеных овощей, а также добавить немного арахисового масла на поджаренный хлеб.

Курица, рис и овощи

Этот посттренировочный прием пищи — отличный способ сочетать несколько питательных ингредиентов! К ним относятся рис на ваш выбор, нарезанная куриная грудка, мелко нарезанный лук, имбирь, чеснок, помидоры, кубики картофеля, нарезанные грибы и специи по выбору.

Когда курица будет почти готова, добавьте оставшиеся овощи и перемешайте. Добавьте курино-овощную смесь поверх слоя риса и наслаждайтесь!

Белковая овсянка с начинкой

Миска овса, несомненно, приносит много пользы для здоровья, так как это отличный источник антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки. При приготовлении белковой овсянки вы работаете над сбалансированным питанием, содержащим все макроэлементы, поскольку овес более чем способен содержать углеводы, белки и жиры за счет различных добавленных ингредиентов. Источники белка могут включать протеиновый порошок, творог, греческий йогурт, яйца, молоко, орехи и семена, а также ваше любимое ореховое масло.

Чтобы приготовить овес, смешайте его с водой или молоком по вашему выбору. Тщательно приготовьте их в микроволновой печи или на плите. Когда овсянка будет готова, медленно вмешайте протеиновый порошок. Если вы обнаружите, что в целом смесь слишком сухая, постепенно добавляйте небольшое количество воды, пока консистенция не станет удовлетворительной. И, наконец, добавьте все, что пожелаете! Несколько идей: арахисовое масло, бананы и ягоды.

Парфе из греческого йогурта

Парфе из йогурта — это легкие и освежающие блюда, на приготовление которых уходит совсем немного времени. Для этого рецепта вам понадобятся только греческий йогурт, ягоды и мюсли.

Ягоды моем и нарезаем на кусочки. Выложите йогурт, ягоды и мюсли слоями по своему желанию. Вы также можете добавить фрукты, например ломтики банана, нарезанные кубиками яблоки, груши и дыню. Вы даже можете смешать немного ванильного протеинового порошка с йогуртом, чтобы получить дополнительный заряд белка!

Тунец с крекерами или тостами

Ингредиенты для этого простого блюда могут варьироваться в зависимости от вашей палитры. Вы можете купить предварительно ароматизированные пакеты или сделать свой собственный салат из тунца с такими добавками, как виноград, сельдерей и майонез. Все, что вам нужно сделать, это смешать желаемые ингредиенты, намазать тунца на крекеры или тосты и наслаждаться!

Сэндвич с индейкой

Это невероятный способ получить сразу несколько необходимых питательных веществ . На порцию вам понадобится несколько ломтиков хлеба, сливочный сыр, майонез, чайная ложка карри, яблоки или огурец среднего размера и нарезанная кубиками копченая грудка индейки.

Вы можете легко изменить ингредиенты для этого блюда после тренировки, если у вас все еще есть источник углеводов и белков!

Протеиновый батончик

Энергетический батончик с низким содержанием углеводов, который можно приготовить без выпечки. У вас также есть возможность купить готовые протеиновые батончики. Есть много брендов, и может быть трудно понять, какой из них выбрать. Попробуйте найти батончики, в каждом из которых содержится не менее 20 граммов белка и менее 10 граммов сахара.

Протеиновые оладьи с фруктами и сиропом с низким содержанием сахара

Вы думали о том, чтобы приготовить самые красивые, вкусные и полезные блины? Тогда этот рецепт с высоким содержанием белка от Кэсси Бест для вас! Вы можете сделать эти блины с яйцами, молоком, овсом, бананами, ягодами и протеиновым порошком.

Здоровое питание после тренировки наполняет ваше тело энергией

Питание является важной частью вашего фитнес-путешествия, поэтому обязательно поддерживайте баланс между правильным питанием и тренировками, реалистичный для вашего образа жизни.

Важно осознавать все, что вы вводите в свое тело, и следить за тем, чтобы все было в правильной пропорции. Здоровая и сбалансированная еда после каждой тренировки обеспечит ваше тело энергией, в которой оно нуждается, и вы одновременно сможете насладиться вкусной едой!

Рекомендации редакции

• Это все причины, по которым вам следует делать больше подтягиваний.
• Ваш путеводитель по уменьшению воспаления: 7 важных советов
• Эти продукты с высоким содержанием мелатонина помогут вам лучше спать
• 12 фантастических причин добавить джампинг в свою тренировочную программу
• Как тренироваться для улучшения осанки (потому что ваши привычки WFH отстой)

5 лучших продуктов после тренировки

Тарелка с курицей, авокадо, лебедой и листовой зеленью — отличная еда для восстановления. Westend61/Getty Images

• Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки, включают рыбу или курицу, киноа, авокадо, темную листовую зелень, протеиновый коктейль или шоколадное молоко.
• Киноа — отличная еда после тренировки, потому что она содержит как белки, так и углеводы, две группы продуктов, которые необходимы для восстановления.
• Листовые овощи, такие как капуста, шпинат и руккола, содержат как кальций, так и железо, которые улучшают обмен веществ и укрепляют кости.
• Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой из Нью-Йорка.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Когда ваша тренировка закончена, вы можете подумать, что важная работа позади. Но то, что вы едите после тренировки, может оказать реальное влияние на вашу физическую форму. Вот почему то, что вы едите, имеет значение, а также некоторые из лучших продуктов для работы.

Почему важно есть после тренировки 

«Единственная концепция, которую я пытаюсь донести до спортсменов, заключается в том, что польза от тренировки не проявляется до тех пор, пока она не закончится, пока ваше тело не восстановится и не попытается стать сильнее или быстрее», — говорит Джон М. Мартинес, доктор медицины, врач спортивной медицины, работавший с командой США по триатлону. «Поэтому прием пищи после тренировки имеет решающее значение для правильного восстановления организма».

Мартинес рекомендует людям, особенно тем, кто тренируется на высоком уровне, съесть пищу, богатую белками и углеводами, в течение часа после окончания тренировки. Белок поможет восстановить и нарастить мышечную массу, а углеводы стабилизируют уровень сахара в крови и не позволят организму расщеплять мышцы на топливо.

Ваш прием пищи или перекус после тренировки обеспечит вас энергией и заживит крошечные разрывы мышц, которые происходят во время тренировки — именно так мышцы растут. На самом деле, статья 2017 года в Журнале Международного общества спортивного питания показала, что употребление белка после тренировки может увеличить синтез мышечного белка, процесс, с помощью которого мышцы восстанавливаются после тренировки.

В частности, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients, пришло к выводу, что цельные продукты, такие как фрукты, овощи, яйца и нежирное мясо, идеально подходят для восстановления после тренировки. Однако в крайнем случае белковые добавки, такие как коктейли, также могут быть полезными.

Вот некоторые из лучших продуктов, богатых белком, для перекуса или приема пищи после тренировки.

1. Рыба или курица 

Рыба и курица содержат нежирный белок, который должен быть краеугольным камнем любого приема пищи или перекуса после тренировки, – говорит Мартинес.

Нежирные белки – в том числе рыба, бобы, мясо птицы без костей и кожи – позволяют получить все преимущества белка для здоровья и восстановления мышц с меньшим количеством калорий и насыщенных жиров, чем такие белки, как говядина или свинина.

«Рыба и курица содержат все необходимые белки — лейцин, изолейцин и валин — и способствуют восстановлению и росту мышц», — говорит Мартинес.

Заблаговременное приготовление протеина облегчает восполнение запасов после тренировки. Рыбу, приготовленную на пару или запеченную, или птицу на гриле можно легко приготовить накануне вечером и съесть после тренировки.

2. Киноа 

Киноа — это сложное цельное зерно, содержащее два незаменимых после тренировки вещества: углеводы и белки.

«Если вы любите злаки, киноа, вероятно, ваш лучший выбор», — говорит Стейси Стивенсон, округ Колумбия, специалист по функциональной медицине и основатель VibrantDoc, оздоровительной платформы.

Кроме того, киноа не содержит глютена, говорит Стефенсон. Поскольку многие люди чувствительны к глютену, это зерно может хорошо подойти большинству людей.

Вы можете есть киноа с рыбой или курицей в качестве богатого белком блюда после тренировки или добавить следующие фрукты и овощи, если вы вегетарианец.

3. Авокадо 

Авокадо может быть частью сытной еды после тренировки, которая помогает утолить голод, оставаясь при этом здоровым, повышая комфорт после тренировки.

«Авокадо имеет высокое содержание полезных жиров и является хорошим выбором, особенно для спортсменов, придерживающихся низкоуглеводной или кетогенной диеты», — говорит Мартинес.

Для повышения уровня белка авокадо можно сочетать с сваренным вкрутую яйцом или нутом.

4. Темная листовая зелень

«Листовые овощи богаты микроэлементами и витаминами, поэтому они являются здоровой частью сбалансированной диеты для спортсменов», — говорит Мартинес.

В частности, темные листовые овощи содержат важные питательные вещества, такие как кальций и железо, которые помогают вам работать. Кальций помогает восстанавливать мышцы и способствует укреплению костей, а железо помогает регулировать обмен веществ и потребление энергии.

Лучшие примеры этой темной листовой зелени включают: 

• Шпинат
• Кале
• Руккола
• Бок-чой

Прием пищи после тренировки — идеальное время, чтобы добавить в свой день дополнительную порцию овощей. Если вы готовите протеиновый смузи, добавьте шпинат или обжарьте капусту к киноа.

5. Протеиновые коктейли или шоколадное молоко

Протеиновые коктейли популярны, потому что это быстрый и простой способ получить белок после тренировки. Однако важно убедиться, что вы пьете высококачественный протеиновый коктейль, не содержащий сахара. Мартинес говорит, что вместо того, чтобы просто следить за рекламой, важно делать домашнее задание на своих коктейлях.

«Индустрия протеиновых добавок — это огромный многомиллиардный рынок с отличными отделами маркетинга», — говорит Мартинес. «Тем не менее, протеиновые коктейли удобны, их легко смешивать и пить после тренировки. Высококачественные протеиновые коктейли обычно содержат около 30 граммов белка, включая от 3 до 4 граммов аминокислоты лейцина, которая способствует росту мышц».

Если вы заинтересованы в покупке протеинового порошка или других добавок, наши коллеги из Insider Reviews составили руководство по покупке того, что есть после тренировки.

Если у вас нет протеинового порошка, некоторые люди утверждают, что шоколадное молоко — отличный напиток после тренировки, хотя Мартинес говорит, что у него нет особых преимуществ. «Он работает как восстанавливающий напиток, потому что в нем есть углеводы и белок, но на самом деле он ничем не отличается от любой другой еды с этими макроэлементами», — говорит он.

Лучшее время для приема пищи после тренировки

Исследование 2013 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивной медицины, рекомендовало разделять приемы пищи до и после тренировки не более чем на четыре часа. Если вы разместите их дальше, вы можете почувствовать усталость и не восполнить энергию, необходимую для тренировки и восстановления мышц.

Стефенсон говорит, что большинству людей нравится ждать, пока их пульс не уменьшится, прежде чем есть, что обычно происходит в течение 10-20 минут после окончания тренировки. По ее словам, принять душ, а затем поесть — это распространенный и эффективный подход.

Выводы 

В целом, очень важно есть белок после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться. «После тренировки все дело в том, чтобы обеспечить ваше тело строительными блоками, необходимыми для восстановления и укрепления мышц», — говорит Стефенсон.

Есть много способов получить этот белок, и в зависимости от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, вы можете выбрать различные типы продуктов.