Базовые упражнения лучшие: Лучшие базовые упражнения

Лучшие базовые упражнения

Очень часто можно услышать фразу о том, что нужно делать базовые упражнения. Под базовыми упражнениями обычно понимают приседания, жим лежа и становую тягу. Но понимание это справедливо только на отрезке последнего поколения. 

Например, мой отец до сих пор не понимает в чем прикол жима лежа: что это за проявление силы – лечь на лопатки и брать штангу со стоек? Традиционно мужчина не ложиться лапками к верху и тяжесть поднимает от начала до конца – от земли до неба. Но это устаревшее понимание силы, а устаревало оно примерно так. 

Раньше люди работали много – больше сорока часов в неделю. Доля физического труда составляла больше 90% человека часов и население в целом не испытывало нехватки двигательной активности. Однако по выходным население развлекалось в цирке.

Кроме клоунов, простых людей развлекали силачи. Они и тяжести поднимали, и боролись, и мышцами поигрывали. Одним словом, были и штангистами, и борцами, и бодибидерами. Людей было таких немного, – меньше одного на тысячу, – остальные работали в поле. Такими были «профессиональные спортсмены», которые собирали кассу в цирке и получали от нее свою долю малую. 

Когда цирк был практически единственным зрелищем, – кино еще не было, – стали устраивать состязания цирковых силачей, разумеется под присмотром государств. Понятно, что в российских цирках побеждали русские, во Франции – французские, а в Америке – американские силачи. Но так был заложен институт силовых видов спорта, которые гармонично влились в олимпийское движение. 

Что для одних \”база\”, для других \”подсобка\”

 

В среде олимпийских видов спорта прижились только тяжелая атлетика и борьба, пауэрлифтинг и бодибилдинг туда не пустили. И пауэрлифтинг и бодибилдинг – это американский продукт, который в мировом спортивном сообществе пока не прижился. 

Вернемся к «базовым упражнениям». Все они легли в основу пауэрлифтинга. А было это примерно так. 

Тяжелая атлетика из простых поднятий тяжестей в цирке превратилась в сложно-координированный вид спорта, который требовал скорости и гибкости. Не все любители силовых упражнений оказались гибкими и быстрыми. Тяжеловозы вообще медлительны. Настоящие силачи остались не у дел, оставив подъем штанги белее техничным спортсменам. 

Но тело требовало нагрузки. В тяжелой атлетике приседания, тяга и жим всегда были подсобными упражнениями – как для пауэрлифтера разводка с гантелями или разгибания ног в тренажере. Так «штангисты не у дел» стали просто тренироваться для себя на пляжах Калифорнии. Они стали делать вспомогательные упражнения штангистов и называть их базовыми.  

Мой отец, воспитанный на принципах олимпийского движения, до сих пор не знает базовых упражнений, кроме рывка, толчка и жима стоя. Он покупал журнал «Тяжелая атлетика» в 70-80-х годах прошлого века, а о пауэрлифтинге толком ничего не знает – этот спорт слишком редко показывают по первому каналу российского телевидения. 

Когда люди знакомятся с моей методикой и не видят в ней становой тяги, то восклицают: «Как же так? Это же база!» Из-за того, что

я очень старый и много чего видел, мне приходится отвечать: «Для кого база, а для кого простое вспомогательное упражнение»

Перед тем, как называть упражнение «базовым», решите для кого и для чего. Поймите свою росль в мировом спортивном сообществе или, наоборот, физкультурном, а потом начинайте «бомбить базу». Но помните, «бомбить базу» – это делать минимум 3750 подходов за год в трех упражнениях, то есть более 1250 подходов в одном. Хватит вас на такую «бомбардировку»?

***

Если ваши знакомые «делают базу» – пошлите им эту статью. 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Лучшие базовые упражнения с гирями / AdMe

Разнообразие подходов к спорту и инструментов для спортивных тренировок поражает воображение. Здесь и беговые дорожки, и тренажеры сложных и простых конструкций, и гантели, и штанги, и коврики. Однако сегодня мы решили поподробнее разобраться в том, как управляться с одним из самых простых, казалось бы, спортивных снарядов — гирей.

Важно! Перед началом любых новых упражнений необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом о возможных противопоказаниях.

С чего начать

Старые колокольчики, используемые для тренировки по кроссфиту / BondIva

Если прежде вы не делали упражнений с гирями, то для начала следует подобрать для себя правильный вес снаряда. Так как гири сами по себе — довольно тяжелый инструмент, начинать лучше с относительно легких вариантов. Для женщин, мало знакомых с силовыми упражнениями, лучше начать с веса гири приблизительно в восемь килограмм. В одиннадцать — для тех женщин, кто в прошлом занимался упражнениями, которые включали в себя поднятие тяжестей (необязательно гирь). Для мужчин же цифры немного другие — мало знакомым с гиревыми тренировками можно для начала ориентироваться на пятнадцать килограмм веса, и на двадцать килограмм — для тех, кто прежде занимался поднятием тяжестей.

Если вы планируете делать тренировки с гирей на постоянной основе, вам могут понадобиться гири разного веса в зависимости от группы мышц, на которую будут направлены упражнения.

Вот еще несколько общих советов, на которые стоит обратить внимание перед тем, как начать заниматься упражнениями.

• Убедитесь, что перед тренировкой с гирей вы хорошенько размялись и разогрелись.
• Начинайте с простых упражнений, даже если вы опытный спортсмен.
• Начните с более легкого веса гири.
• Наденьте перчатки или держите неподалеку полотенце — руки могут вспотеть.

Упражнения для тренировки спины

Intensive cross training. man in sportswear working out with kettle bell at gym/ufabizphoto, Fitness Kettlebells swing exercise man workout at gym / ufabizphoto, Fitness Kettlebells swing exercise man workout at gym / ufabizphoto

Частенько именно спиной пренебрегают, обращая внимание в первую очередь на пресс, руки или ноги. Однако — очень зря, потому что на практике такие тренировки имеют массу плюсов. Например, это может улучшить осанку, помочь снизить риск появления боли в пояснице, сжечь больше калорий. Упражнений с гирей для спины существует сразу несколько, мы остановимся на некоторых из них.

• Обычная тяга гири: это упражнение особенно хорошо влияет на мышцы центральной части спины и является традиционным упражнением для наращивания мышечной массы. Выровняйте спину, немного наклонитесь вперед, поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени. Не сгибая спины, возьмитесь за гирю одной рукой и поднимите ее к груди, не разгибая ног. Если одной рукой опереться о стул, упражнение будет выполнить легче.
• Становая тяга одной рукой с гирей: собственно, становая тяга — это поднятие тяжести снизу вверх с прямой спиной. Слегка согнув колени, не сгибая спину, чуть наклонитесь вперед, отведите одну руку назад, другой возьмитесь за гирю и выпрямитесь. Постепенно увеличивая вес гири, вы заметите, как это упражнение напрягает мышцы спины. Становая тяга может выполняться правой рукой, левой рукой и даже обеими руками сразу — по одной гире в каждой. Главное условие — прямая спина.
• Махи гирей двумя руками: махи гирей являются краеугольным камнем всех тренировок с гирями и задействуют большинство мышц тела, в том силе и многие мышцы спины. В частности, махи воздействуют на нижнюю часть спины, так как становится необходимо стабилизировать связь между бедрами и верхней частью спины. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Держите гирю в обеих руках и совершайте махи — сначала опустите руки с гирей на уровень колен, не сгибая спины, потом поднимите гирю на прямых руках до уровня груди (либо над головой) и снова опустите вниз. Позвольте инерции помочь вам — движения должны быть размашистыми.

Упражнения для тренировки плеч

© Three Storm Fitness / YouTube

Плечи — не самое первое, что приходит на ум, когда речь заходит о тренировках с гирями, однако и здесь можно применить этот спортивный снаряд с большой пользой. Повторяйте упражнения по несколько раз.

• Жим гири одной рукой снизу вверх: встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Одну руку вытяните вбок для равновесия, в другую возьмите гирю. Удерживая локоть близко к туловищу, согните руку с гирей так, чтобы поднять гирю к плечу (исходная позиция). Выпрямите руку с гирей вверх и медленно опустите в исходную позицию.
• Обратный выпад с гирей: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гире, удерживая их в районе плеч. Оставляя руки неподвижными, отведите правую ногу назад и согните колено под углом 90 градусов. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать. Повторите с другой стороны.
• Жим гири с пола: сядьте и возьмите по гире в каждую руку. Зафиксируйте их на уровне плеч. Лягте прямо, лицом вверх, согните колени, ступни на полу, а руки согнуты под углом в 90 градусов (исходная позиция). Вытяните руки вверх, удерживая в каждой все так же по гире. Опустите руки вниз, пока они не встанут на исходную позицию.

Упражнения для тренировки рук

Во время тренировки рук, в частности бицепсов, гири можно использовать так же, как гантели. Как правило, это различные вариации подъемов гирь, которые задействуют разные участки мышцы.

• Сгибание рук с гирей: это упражнение лучше выполнять с относительно легкой гирей. Встаньте в исходную позицию — ноги на ширине плеч, одна рука согнута, ладонью держитесь за бедро. Другую руку вытяните вниз и возьмите в нее гирю. Обратите внимание на то, что локоть должен быть зафиксирован в одном положении и не должен касаться ноги. Согните руку в локте так, чтобы гиря поднялась к плечу другой руки, затем вернитесь на исходную позицию.
• Сгибание одной руки с гирей: это упражнение очень похоже на сгибание руки с гантелями. Встаньте прямо, возьмите гирю в руку так, чтобы ее основная часть (груз) легла в ладонь. Согните руку в локте так, чтобы гиря оказалась у плеча. Опустите руку вниз. Повторяйте несколько раз.
• Сгибание руки к подмышке: исходя из названия, легко предположить, как будет выглядеть это упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Одну руку положите на бедро, в другую руку возьмите гирю. Согните руку с гирей таким образом, чтобы гиря оказалась поднята к подмышке или к ребрам, и разогните. При подъеме локоть должен уходить в сторону так, чтобы локоть и плечо находились на одной линии, параллельной полу. Повторите упражнение несколько раз. До самой подмышки дотянуться будет сложно, но чем ближе к этому месту будет гиря, тем сильнее будет бицепс.

Занимались ли вы с гирями в прошлом или, может быть, активно занимаетесь сейчас? Почему вас привлекли именно гири?

Фото на превью Intensive cross training. man in sportswear working out with kettle bell at gym/ufabizphoto, Fitness Kettlebells swing exercise man workout at gym / ufabizphoto, Fitness Kettlebells swing exercise man workout at gym / ufabizphoto

4 простых упражнения для улучшения телосложения

Чем старше вы становитесь, тем важнее сосредоточиться на своей физической форме. Исследования показывают, что регулярные тренировки имеют несколько преимуществ для здоровья, включая улучшение когнитивных способностей, меньшую вероятность заражения болезнями, повышение уверенности в себе, лучшую выработку тестостерона, и этот список можно продолжать и продолжать. Однако по мере того, как вы начинаете работать, растите семью и ваш список обязанностей растет, находить время для тренировок становится все труднее и труднее. 42% американцев говорят, что нехватка времени — главная причина, по которой они не тренируются. Время — это реальное ограничение, но правда в том, что вы можете получить хорошую тренировку за 15-20 минут, если будете придерживаться простых упражнений. Всем не нужно ходить в спортзал 5 раз в неделю, чтобы улучшить свое телосложение. Здесь я даю 4 простых упражнения, которые вы можете выполнять дома менее чем за 20 минут, чтобы улучшить свое телосложение:0003

Отжимания

Это самое простое и легкое упражнение, которое вы можете делать дома, оно не требует оборудования и сложной техники. Отжимания задействуют грудь, трицепсы и немного плеч. В дополнение к обычным отжиманиям вы можете изменить их, чтобы сделать их немного сложнее и нацелить на определенные мышцы. Если вы расставите руки шире, это больше сфокусируется на вашей груди, сближение — на ваших трицепсах, а поднятие ног сильнее ударит по вашим плечам. Отжимания чрезвычайно просты, хитрость в том, чтобы получить максимальную отдачу от них, заключается в том, что вы не делаете максимум, на который способны, вместо этого делаете около 60-80% своего максимума в 4 повторениях и делаете их каждый день. Вы будете более последовательны, потому что это менее утомительно, и вы получите лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Подтягивания/подтягивания

Вероятно, это лучшее упражнение с собственным весом для развития общей силы, оно работает на спину, плечи и бицепсы. Все, что вам нужно, это гриф, который выдержит ваш вес, и вы сможете подтягиваться. Некоторым людям это может быть сложно сделать сразу, но вы также можете выполнять подтягивания на нижней перекладине, пока не сможете поднять весь вес своего тела.

Приседания

Приседания — лучшее упражнение для развития нижней части тела, оно задействует почти все основные мышцы ног одним движением и не требует большого веса, чтобы быть эффективным. Вы можете делать это только с собственным весом или можете добавить гири, гантели или штангу, чтобы добавить дополнительный вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Становая тяга

Это упражнение отлично подходит для тренировки мышц нижней части спины, которым обычно не уделяется столько внимания, как выставочным мышцам (грудь, бицепсы, пресс и т. д.). Слаборазвитые мышцы нижней части спины являются одной из причин того, что у многих людей с возрастом возникает боль в спине, поэтому важно не только хорошо выглядеть или даже быть сильным, но и помочь вам чувствовать себя более комфортно в повседневной жизни. Для становой тяги потребуется определенный вес, но это может быть гиря, гантели или штанга, которые вы будете использовать для отрыва от пола. Очень важно, чтобы вы работали с легким весом, потому что в этом упражнении задействуется нижняя часть спины, и вы не хотите перегружать мышцы, если вы используете 60-80% своего максимума в других упражнениях, используйте около 40-60% для становая тяга.

Лучшая тренировка для начинающих: это лучшие упражнения, если вы тренируетесь впервые

Получите информационный бюллетень T3!

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

Лучшие упражнения для начинающих — идеальный способ начать заниматься дома. Мы изначально составили этот список лучших тренировок для начинающих к Новому году, но он так же полезен, если вы сейчас застряли дома и боитесь стать не в форме. Эти тренировки лучше всего подходят для людей, которые мало тренировались раньше или возвращаются к ним после перерыва.

Если вы пытаетесь начать заниматься спортом, чтобы быстро похудеть, больше заниматься спортом — это только полдела, но, тем не менее, это очень важно. Регулярные физические упражнения могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему (сердце и легкие) и ускорить обмен веществ. Ускоренный метаболизм означает, что вы сможете быстрее сжигать жир и со временем будете чувствовать себя свежее.

• Откройте для себя нашу подборку лучших предложений Amazon Prime Day

Вам не понадобится слишком много оборудования, чтобы начать регулярно тренироваться; на самом деле ни одно из приведенных ниже упражнений для начинающих не требует никакого фитнес-оборудования.

Мы рекомендуем только три предмета снаряжения: приличные часы для бега, эспандер и, если вы хотите добиться максимального комфорта во время тренировки, коврик для йоги.

• Лучшая домашняя тренировка спины: приведите себя в форму с бывшим профессиональным игроком в регби Джеймсом Миддлтоном

Беговые часы могут помочь вам лучше понять зоны сердечного ритма, поскольку многие из них имеют функцию отслеживания сердечного ритма в режиме реального времени, что упрощает поддержание вашего сердечного ритма в зонах сжигания жира и кардиотренировок. Ленты сопротивления чрезвычайно дешевы, просты и легко хранятся, и их можно использовать для многочисленных тренировок. А тренироваться на хорошем коврике — это просто здравый смысл. Твердые полы причинят вам боль, а ваши ковры с длинным ворсом не принесут пользы, если вы будете потеть на них.

Готовьтесь дома с T3

• Лучший домашний тренажерный зал: все оборудование, необходимое для занятий дома
• Лучшая домашняя тренировка по художественной гимнастике: 5 упражнений и практически полное отсутствие оборудования помогут вам стать сильнее упражнения в тренажерном зале
• Как накачать большую попу ВНИЗ: лучшая тренировка ягодичных мышц
• Как быстро накачать большие руки дома: лучшая тренировка бицепса и трицепса для домашних тренажерных залов

Лучше быть в безопасности, чем сожалеть

Если вы даже вас немного беспокоит что-либо, связанное с вашим новым режимом упражнений, прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом, а не со знаменитостью в Instagram.

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего самочувствия или начала занятий спортом, поговорите со своим врачом или медицинским работником, прежде чем приступить к новому режиму упражнений.

Это особенно актуально для людей, которые пытаются набраться сил после длительной болезни. Как бы мы ни старались собрать лучшие упражнения для начинающих, если, например, у вас была операция на колене, то ни о каком упражнении, оказывающем давление на колени, не может быть и речи.

Всегда будьте осторожны, разумны и помните о своем теле до, во время и после тренировок.

• Лучшие наушники для спортзала
• Лучшие часы для триатлона
• Лучшие часы для бега
• Лучшие фитнес-трекеры

Здоровое питание необходимо, если вы хотите стать здоровее и стройнее как можно раньше

(Изображение предоставлено Getty Images)

Наши главные советы, как быстро привести себя в форму

Начните с хорошей диеты

К сожалению, невозможно обойтись без здорового питания, если вы хотите похудеть или набрать вес. Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион, лучше всего начать регистрировать потребление пищи, чтобы увидеть, какие продукты содержат слишком много жира или сахара. С бесплатными приложениями, такими как MyFitnessPal, это очень легко сделать. Как только у вас появится хорошая идея, вы можете начать менять вредные продукты на более полезные.

Пейте много

Еще одна очевидная вещь, которую нужно сделать, если вы хотите запустить свой метаболизм, это пить много… воды. Не газированные напитки, не кофе/чай, вода. Наличие достаточного количества воды в вашем организме поможет вашим клеткам быстрее восстанавливаться, токсины будут выводиться из вашего организма более эффективно, и в целом вы будете более здоровыми.

• Хотите знать как похудеть в домашних условиях? Исключение этого ОДНОГО продукта из вашего рациона поможет

Меняться постепенно

Худшее, что вы можете сделать, это ввести пять дней физических упражнений в свою жизнь и сократить потребление калорий, заменив ужины с пиццей на листовые салаты. Это создаст огромный стресс для вашего тела и очень скоро обуздает ваш энтузиазм. Начните с того, что добавьте пару дней легких упражнений и включите в свой рацион больше здоровой пищи.

Вы также можете поменять калории на калории. Таким образом, вместо пяти лепешек Jaffa (~ 250 ккал) вы можете съесть 50 граммов риса с двумя фалафелями, что составляет примерно такое же количество калорий. Делая это, вы, естественно, будете меньше есть, потому что дольше будете чувствовать себя сытым.

Рассмотрим класс

Люди, будучи социальными животными, нам больше нравятся в компании, чем в одиночестве. Заниматься дома удобно, но, отправляясь на занятие, вы мысленно отделяете место отдыха (дом) от места занятий (где бы ни было занятие).

Физически посещать занятия в настоящее время невозможно, но существует множество приложений, позволяющих присоединиться к бесплатным онлайн-занятиям. Это отличный способ сохранить мотивацию в долгосрочной перспективе. Вы хотите выработать привычку начать более здоровый образ жизни, а не худеть за неделю. Будучи более внимательным к своему питанию и упражнениям, вы в любом случае избавитесь от лишнего жира довольно скоро.

Просто будьте настойчивы

Помните: все это в вашей голове. Вы хотите изменить свою жизнь, и для этого вам нужно сформировать новые привычки, которые останутся с вами навсегда. Это может звучать как большой обгон, чтобы быть здоровым, но на самом деле это не так. Изменения будут происходить постепенно, и к тому времени, когда вы заметите изменения в образе жизни, вы уже прочно их закрепите.

Потребуется всего пара недель, чтобы увидеть результаты потери веса, но может потребоваться до 12 недель, чтобы увидеть эффект роста мышц. К тому времени, когда вы увидите результаты, вы уже добьетесь хорошего прогресса и, скорее всего, будете придерживаться нового образа жизни.

Руководство по снижению веса

• Потеря веса с помощью диеты 5:2: требует силы воли, но может быть очень эффективной
• Кето-диета: почему вам стоит ее попробовать, как она помогает похудеть и как начать кетогенную диету
• Лучшие напольные весы
• Зачем заниматься йогой? Вот 5 веских причин
• Как похудеть с помощью прерывистого голодания
• 7 лучших жиросжигающих продуктов, рекомендованных SAS Who Dares Wins звезда Олли Оллертон

• Хотите быть в форме к весне? Вот почему зимние тренировки являются ключом к летнему успеху
• Лучшая экипировка для зимнего бега: преодолевайте трудности с помощью лучших зимних кроссовок, зимней беговой экипировки и многого другого

Лучшие упражнения для (полных) начинающих

Выпейте большой стакан воды примерно за полчаса до тренировки и держите еще один в руках во время выполнения упражнений. Также полезно немного растянуться до и после тренировки, возьмите ролик из пены или массажный инструмент и расслабьте напряженные мышцы.

 Постарайтесь не есть за час до тренировки и выпейте протеиновый коктейль или протеиновый перекус после окончания тренировки. Это поможет регенерации мышц, а также обеспечит чувство сытости.

Вы можете двигаться так вертикально, как вам удобно

(Изображение предоставлено Getty Images)

1. Отжимания от стены передние плечи)

Отжимания от стены являются отличной альтернативой обычным отжиманиям и меньше нагружают суставы и мышцы. Когда вы почувствуете себя более комфортно в упражнении (и ваши мышцы станут сильнее), вы можете постепенно переходить в более горизонтальное положение, как показано на рисунке выше.

Чтобы выполнить отжимание от стены, встаньте прямо, на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч. Положите ладони на стену, затем медленно согните локти, чтобы голова приблизилась к стене. Двигайтесь вперед настолько, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не потерять равновесие, когда вы вытягиваете руки.

Во время отжиманий от стены следует помнить о том, что нужно держать спину прямо. Относитесь к отжиманиям от стены как к обычным отжиманиям и не позволяйте бедрам провисать ни вперед, ни назад.

• Накачайте грудные: идеальная тренировка для звериной груди с привлекательными грудными мышцами
• Как быстро накачать большие руки: лучшие упражнения на бицепс и трицепс для увеличения силы ваша попа

  (Изображение предоставлено Future)

  2. Боковые выпады

  Задействованные мышцы : ягодицы (задняя мышца бедра), квадрицепсы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть бедер)

  Боковые выпады хороши, потому что в случае с отжиманиями от стены вы можете настроить его в соответствии со своим уровнем навыков, увеличивая или уменьшая шаги. Независимо от того, насколько далеко в сторону вы можете отступить, боковые выпады растянут подколенные сухожилия и укрепят ягодичные мышцы.

  По мере выполнения упражнения вы можете взять меньший вес, например небольшую гантель или гирю, чтобы увеличить сопротивление. Это также заставит вас больше использовать мышцы рук, а также корпус.

  Чтобы выполнить боковой выпад, встаньте, ноги примерно на ширине плеч, тело прямо, руки перед собой – как на картинке выше, но без веса.

  Когда будете готовы, сделайте шаг в сторону, насколько это удобно, затем слегка согните колено опорной ноги. Не пытайтесь переусердствовать и полностью опуститься, когда вы находитесь в позиции бокового шага. Особенно, если вы раньше мало тренировались, вам может быть трудно подняться из положения глубокого приседа.

  После приседа снова вытяните ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

  • Лучшие упражнения для ног: это упражнение для ног сделает ваши ноги большими и подтянутыми. НЕ пренебрегайте днем ​​ног!

  Приседания, вероятно, лучший способ укрепить всю нижнюю часть тела

  (Изображение предоставлено: Future)

  твое тело), квадрицепсы (бедра), пресс/кор

  Приседания — это потрясающие упражнения, потому что они задействуют всю нижнюю часть тела. И ваша нижняя часть тела нуждается во всей любви, которую она может получить, хотя бы по какой-то другой причине, потому что в ней находится самая большая мышца вашего тела, максимальная ягодичная мышца, мышцы, ответственные за поддержание вашего тела в вертикальном положении, когда вы стоите.

  Выполнить приседания довольно просто, и мы не будем здесь вдаваться в подробности. Однако есть несколько вещей, с которыми вам нужно быть осторожным, например, держать спину прямо на протяжении всего движения. Для того, чтобы сделать это, вам нужно будет выпятить свою попу в самом нижнем положении, чтобы ваш центр тяжести находился над вашими ногами, и это также может помочь, если вы вытяните руки перед собой.

  Как и в случае с боковыми выпадами, убедитесь, что вы не делаете слишком глубокий присед, вы не хотите слишком сильно давить на колени. Для дополнительной активации мышц вы можете попробовать приседания, когда вы останавливаетесь и задерживаетесь в середине приседания на пару секунд. Это чрезвычайно поможет, даже без дополнительных весов, повысить сопротивление вашей тренировке.

  • Это лучшее упражнение для проработки САМОЙ БОЛЬШОЙ мышцы вашего тела
  • Тренировка всего тела недели: одно движение, много мышц задействовано – как делать становую тягу 9

    на стороне спины), бицепсы, предплечья

    Положите коврик для йоги и сядьте на него на пол. Возьмите эспандер и зацепите его за ноги, затем вытяните ноги перед собой. Будьте очень осторожны с эспандером и для достижения наилучших результатов наденьте пару кроссовок для дополнительного сцепления.

    Держите ноги вертикально, чтобы лента не соскользнула с ног и не ударила вас по лицу. Потяните ленту назад, а не вверх. Когда вы тянете ленту, концентрируйтесь на мышцах спины, насколько это возможно.

    Когда вы позволяете ленте сопротивления двигаться вперед, не позволяйте телу наклоняться вперед слишком сильно. Здесь вы пытаетесь проработать широчайшие и бицепсы, не нужно раскачиваться вперед и назад во время гребли. Тем не менее, вы будете слегка наклоняться вперед и назад, но старайтесь свести раскачивание к минимуму, чтобы избежать болей в пояснице.

    Следующим шагом будет приобретение WaterRower, с помощью которого вы мгновенно сожжете каждый слой жира.

    • Лучшие упражнения для спины: лучшие упражнения для широчайших, чтобы уменьшить боль в спине, нарастить мышечную массу и получить V-образную форму
    • Упражнения с эластичной лентой для быстрой тренировки всего тела дома

    Начните с ходьбы и постепенно увеличивайте к бегу трусцой, затем к бегу

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    5. Ходьба

    Ходьба — один из лучших способов ввести физические упражнения в вашу жизнь. Ходьба в быстром темпе — не прогулка, но и не силовая ходьба — может увеличить частоту сердечных сокращений и, следовательно, эффективно сжигать калории. Допустим, вы весите 220 фунтов (100 кг), пройдя 5 миль, вы можете сжечь более 600 калорий! Насколько это здорово?

    Более того, вам даже не нужно лезть из кожи вон, чтобы начать ходить.