Надень новые плечи! Моя трансформация дельтовидных мышц и рук — 2 проверенные программы
Эта статья с приложенным к ней видео помогут вам заметно увеличить свои плечи и руки уже через 30 дней, придать им эстетичную форму. Если вы тренируете ваши дельты или же руки, и они не растут, то ознакомившись с этими материалами, вы точно получите быстрый результат! Так произошло с моими средними дельтами, которые долго не прогрессировали, не смотря на долгие и упорные тренировки.
Вначале прочитайте статью, затем посмотрите приложенные к ней видеоролики, так вы получите максимальную пользу.
Существует такое мнение, что если у человека какая то мышца очень хорошо развита, или имеет красивую форму то это подарок от нашей генетики, или «генетическая одаренность».
Наглядный пример это бицепсы Арнольда, или ноги Тома Платца. Даже на фотографии Арнольда где ему 16 лет и стаж его тренировок всего 3 года, мы видим, что бицепсы уже подавали хорошие надежды.
У меня тоже есть одаренные мышцы, это грудные мышцы и квадрицепсы. А вот руки и плечи всегда были отстающей группой мышц, и не росли.
Первыми я заставил расти руки. Несколько лет я тренировал их базой, то есть для трицепса я выполнял отжимания на брусьях и различные жимы штанги, а для бицепса подтягивания и различные тяги.
Но, такая методика работает только для людей у которых руки отзывчивые к росту, и им достаточно косвенной нагрузки, чтобы мышца стала откликаться ростом. У меня рост не происходил. Я вообще не прибавил, даже 1 см. То есть у меня росла грудь и спина, а руки оставались худыми как спички (см.фото).
Я начал выполнять сгибания рук со штангой и французский жим, то есть давать прямую и прицельную нагрузку на целевые мышцы, и по мере прогрессии нагрузок пошел рост.
Программа тренировки для развития массы рук
1. Сгибания рук с прямой штангой стоя 1-2 сета разминка по 10 повторений, 3-4 сета по 5-8 повторений до отказа.
Цель выполнить с минимальным читингом, поскольку полностью избежать читинга в этом упражнении не возможно
2. Французский жим лежа со штангой лежа. 1-2 сета разминка по 10 повторений. 3-4 сета по 7-8 повторений до отказа.
Выполнять 1 раз в неделю на отдельной тренировке.
Руки начали расти и мои отстающие мышцы сейчас у не выглядят такими отстающими. Прибавка сухой и рельефной массы к окружности рук составила 12 см.]]
Вот только с дельтами почему то это не работало. Я делал упражнение для дельт, повышал веса о гипертрофия дельтовидной мышцы не происходило, плечи оставались узкими и покатыми, как у многих других спортсменов которые тренируют их жимами.
Но и тут оказалось есть свой секрет. В книгах по бодибилдингу было написано, что в жиме из за головы работают средние дельты. Однако там не было современных данных миографических и других исследований, которые показывают, что нагрузка на 80 процентов приходится на переднюю дельту, а на среднюю дельту приходится только косвенная нагрузка.
То есть суть проблемы была точно такая же, как и с тренировкой бицепса и трицепса, или совершенно любой другой мышцы.
Запомните: если вы тренируете любую мышцу, и она не растет, то либо нагрузка «съедается» другой мышечной группой, которая работает в этом же движении, либо вы используете недостаточный вес для рекрутирования высокопороговых мышечных волокон, и тренируете только низкопороговые которые не гипертрофируются.
И с тренировкой дельт у меня были обе эти проблемы! Я начинал выполнять жим из за головы, и поднимал 80% веса трицепсами и передними дельтами. Затем я начинал выполнять махи в стороны, но так как я делал их уже уставший после трех-четырех тяжелых отказных сетов базового упражнения, то мог максимум поднять гантели по 12-14 кг, и делал латеральные разводки вяло и не энергично.
Затем наступала очередь задней дельты, но я был уже настолько измотан, что она у меня вообще не получала нагрузки.
По этой причине прогрессия нагрузок ни средней ни задней дельты у меня не происходила, веса в изолирующих упражнениях были маленькими и высокопороговые волокна этих мышечных пучков не нагружались. Передняя дельта получилась переразвитой, а плечи оставались узкими и покатыми. Сила и масса передней дельты постоянно росла, я уже 100 кг выжимал из за головы, а передние пучки уже были как у пауэрлифтера, но моим дельтам от этого было ни тепло ни холодно, поскольку при опущенных вниз руках, передние дельты спрятаны, и не дают эффект эффектных эполет, которые так нужны для создания атлетического торса.
После 7 лет бесплодных тренировок, если не считать передних дельты и силового показателя 100 на 8, который дал мне повод для гордости, но не дал мне результат в развитии плеч, я попробовал совершенно другую методику.
Методика тренировки дельт с акцентом на массу среднего и заднего пучка
Я начинал тренировку с махов с гантелями в стороны. Целью было потратить ресурсы в нужном направлении, и нагрузить высокопороговые волокна средней и задней дельты.
1. Махи гантелей стоя с читингом 4-5 сетов с максимально тяжелым весом по 6-8 повторений (отдых между сетами минимум 3 минуты).
2. Махи с гантелями лежа на животе 4-5 сетов по 6-8
3. Жим гантелей сидя 2-3 сета по 6-8
Выполнять 1 раз в неделю на отдельной тренировке.
Теперь давайте пару слов, почему не происходит рост мышц при недостаточной нагрузки на целевую мышцу с научной точки зрения
Выполнение базового упражнения дает нам метаболический всплеск гормонов
Однако главным фактом роста являются не гормоны, а механическая нагрузка на высокопороговые мышечные волокна. Очевидно, что при косвенной нагрузке всю работу выполняли низкопороговые волокна, которые включаются при недостаточной механической нагрузке и рост не происходил. Выработавшиеся гормоны не могли послужить для гипертрофии, так как высокопороговые волокна не были задействованы в движении.
Друзья, вступайте в наш «клуб друзей»! Для этого пишите идеи для следующих видео и вопросы в комментариях ниже и подпишитесь на мой канал статей Яндекс Дзен и youtube чтобы не пропускать новинки!
http://credit-n.
ru/blog-single-tg.html
30 лучших упражнений для плеч всех времен
1 из 32
Чрезвычайно подвижный шаровидный сустав, плечо может двигаться в любом направлении. Хотя сустав двигается свободно, это не очень стабильная часть тела, и несколько мышц, в том числе дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча, обеспечивают дополнительную поддержку. Укрепление этих мышц верхней части тела и костей под ними не только предотвращает травмы, но и приводит к более эстетичному виду. Жимы над головой и боковые подъемы не могут сделать так много для построения сильных, функциональных плеч. Вот 30 упражнений для плеч, которые помогут улучшить гибкость, увеличить размер, стать сильнее и завершить ваше телосложение.
2 из 32
Жим над головой
Установите штангу в стойку для приседаний или клетку и возьмитесь за нее на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне плеч, предплечья перпендикулярны полу. Сожмите штангу и напрягите пресс.
Нажмите на гриф над головой, толкая голову вперед и пожимая трапециевидными мышцами, когда гриф проходит мимо вашего лица.
3 из 32
Разведение гантелей стоя
Держите по гантели в каждой руке по бокам. Не пожимая плечами, используйте верхнюю часть тела, чтобы поднять вес на несколько дюймов. Ваши руки и туловище образуют перевернутую букву V. Думайте об этом как о боковом подъеме с импульсом, но без полной амплитуды движения.
4 из 32
Торцевая тяга
Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за конец в каждую руку ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос. Подтяните рукоятки ко лбу так, чтобы ваши ладони были обращены к ушам, а верхняя часть спины была полностью напряжена.
5 из 32
Высокая тяга
Возьмитесь руками за перекладину примерно на ширине двух плеч и держите ее перед бедрами. Согните колени и бедра так, чтобы штанга висела прямо над вашими коленями.
Взрывно вытяните бедра, как будто прыгая, и подтяните штангу до уровня плеч, широко расставив локти, как в вертикальном ряду.
6 из 32
Подъем гантелей сидя
Держите по гантели в каждой руке и сядьте на край скамьи. Держа поясницу ровной, наклонитесь вперед. Резко выпрямите тело и пожмите плечами, чтобы руки поднялись. Позвольте инерции перевернуть ваши запястья, чтобы вы поймали вес на уровне плеч.
7 из 32
Подъем трапециевидной формы
Установите скамью с небольшим наклоном и лягте грудью вниз с гантелями в каждой руке и ладонями друг к другу. Сведите лопатки, затем поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу.
8 из 32
Чистка и пресс
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа поясницу выгнутой, согните бедра назад, чтобы опустить туловище, и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Вытяните бедра, чтобы оторвать штангу от пола. Когда он пройдет мимо ваших коленей, подпрыгните и пожмите штангу так, чтобы инерция подняла ее, и вы поймали ее на уровне плеч.
Напрягите пресс и встаньте прямо. Нажмите штангу прямо над головой.
9 из 32
Высокая тяга рывковым хватом
Встаньте так же, как для взятия на грудь и жима, но возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч вдвое. Взорвите штангу вверх, пока она не окажется на уровне груди, а ваши плечи не будут параллельны полу. Постарайтесь вытолкнуть грудь вперед, поднимая штангу и полностью напрягая верхнюю часть спины.
10 из 32
Разведение лент в стороны
Наступите на свободный конец каждой ленты противоположной ногой так, чтобы ленты образовали букву X перед вашим телом. Поднимите руки на 90 градусов в стороны, пока плечи не окажутся параллельны полу.
11 из 32
Подъем ленты вперед
Встаньте на ленты и возьмитесь за противоположные концы. Поднимите руки перед собой на высоту плеч.
12 из 32
Подъем ленты в наклоне
Встаньте на конец одной ленты правой ногой и держите ее левой рукой. Сделайте обратное с другой лентой, чтобы полосы пересекались друг с другом.
Отклоняйте бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным полу. В этом исходном положении бинты должны быть натянуты. Сведите лопатки вместе и поднимите руки в стороны.
13 из 32
Лента W Raise
Прикрепите ленты к прочному предмету на уровне плеч и держите противоположные концы в каждой руке. Отойдите назад, чтобы натянуть резинки. Сведите лопатки вместе и тяните резинки к плечам, локти разведены в стороны, так чтобы ваши плечи образовывали букву W. Задержитесь на две секунды.
14 из 32
Подвесной тренажер Pike Pushup
Прикрепите подвесной тренажер к прочному предмету над головой и опустите опоры для ног примерно до уровня колен (вы хотите, чтобы ваше тело было на прямой линии, когда вы ставите на них ноги) ). Встаньте в позицию для отжимания, поставив ноги на опоры, а руки на ширине плеч. Удерживая пресс в напряжении, опустите тело, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова поднимитесь. Теперь согните бедра и поднимите их в воздух, пока туловище не станет вертикальным.
Снова выпрямите тело. Это одно повторение.
15 из 32
Подвесной тренажер Y-Raise
Возьмитесь за ручки и встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Откиньтесь назад на 45–60 градусов, чтобы ваше тело поддерживалось подвесным тренажером, и напрягите пресс. Поднимите руки вверх и в стороны в форме буквы Y, ладони смотрят вперед. Ваше тело станет более вертикальным, но не позволяйте плечам терять напряжение в верхней точке движения. Ваш вес переместится с задней ноги на переднюю.
16 из 32
Подвесной тренажер для подъема дельт сзади
Укоротите длину рукояток, но встаньте так, как вы делали это при подъеме Y. Разведите руки в стороны ладонями внутрь, пока лопатки не сойдутся вместе. Позвольте себе немного согнуть локти.
17 из 32
Подвесной тренажер для подъема дельт сзади
Укоротите длину рукояток, но стойте так же, как и для Y-подъема. Разведите руки в стороны ладонями внутрь, пока лопатки не сойдутся вместе. Позвольте себе немного согнуть локти.
18 из 32
Индуистские отжимания
Примите положение для отжиманий. Упритесь руками в пол, чтобы отбросить вес назад и поднять бедра в воздух. Ваша спина должна быть прямой, а голова должна быть за руками. Опустите тело дугообразным движением так, чтобы грудь опустилась вниз и почти коснулась пола. Продолжайте двигаться вперед, прижимая тело кверху, чтобы туловище было вертикальным, а ноги прямыми и почти касались пола. Это одно повторение.
19 из 32
Жим согнувшись
Встаньте в положение для отжиманий и отведите бедра назад, чтобы туловище было почти вертикальным. Ваши руки, руки и голова должны быть на одной линии. Опускайте тело до тех пор, пока голова почти не коснется пола между руками, а затем отожмитесь.
20 из 32
Отжимания
Положите ладони на скамью или стул и, если возможно, поставьте пятки на другой возвышенный предмет перед собой, чтобы ваши ноги были подвешены. Опускайте тело, пока плечи не окажутся параллельны полу.
21 из 32
Ходьба в планке
Встаньте в положение отжимания и одновременно переместите левую руку поверх правой, одновременно делая широкий шаг правой ногой. Теперь вытяните правую руку и шагните левой ногой в положение обычного отжимания. Это одна перетасовка. Продолжайте «ходьбу» в течение 10 перетасовок, а затем идите в противоположном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Всегда держите корпус в напряжении и бедра на одном уровне.
22 из 32
Жим гантелей нейтральным хватом над головой
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга, а локти направлены вперед. Напрягите корпус и выжмите гантели прямо над головой. В верхней точке пожмите плечами и задержитесь на секунду.
23 из 32
Комплекс подъемов гантелей
Держите гантели по бокам ладонями к себе. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, направив большие пальцы вверх. Выполните 12–15 повторений, а затем поднимите гантели в стороны на 90 градусов (слегка согните руки в локтях при подъеме).
Завершите повторения, а затем переключитесь на более легкую пару гантелей. Поднимите их в стороны и до уровня ушей с прямыми руками и большими пальцами вверх. Удерживайте это положение 30 секунд. Сожмите ягодицы, чтобы поддержать вас.
24 из 32
Рывковый хват Низкая тяга
Настройтесь так же, как и для верхней тяги, но во время прыжка сделайте взрывное шраги и согните локти, чтобы подтянуть штангу к животу. Не продолжайте поднимать штангу до уровня груди.
25 из 32
Шраговая тяга рывковым хватом
Выполняется так же, как и низкая тяга, но держите локти прямыми и выполняйте взрывное шраги, как только штанга проходит мимо колен.
26 из 32
Становая тяга в раме
Установите штангу на коврики, ящики или страховочные стержни силовой рамы так, чтобы она располагалась чуть ниже колен. Встаньте, ноги на ширине плеч и, удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, согните бедра назад и возьмитесь за перекладину сразу за коленями.
Плотно втянув штангу в тело, разогните бедра и встаньте.
27 из 32
Прогулка фермера
Возьмите самый тяжелый набор гантелей, с которым сможете справиться, и идите. Сильно сожмите рукоятки и шагайте, вытянув грудь и расправив плечи. Если у вас нет места, чтобы ходить по прямой, ходите по восьмерке.
28 из 32
Становая тяга с гантелями/шраг комбо
Держите гантели по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра назад, чтобы присесть, пока гири не окажутся на уровне колен. Теперь взорвитесь вверх и сильно пожмите плечами в верхней точке. Сбросьте ноги перед началом следующего повторения.
29 из 32
Разведение рук в наклоне с гантелями
Держите по гантели в каждой руке и, удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, сгибайте бедра назад, пока туловище не окажется примерно параллельно полу. Позвольте вашим рукам висеть. Теперь сведите лопатки вместе и поднимите руки вверх 9.0 градусов, большие пальцы направлены вверх, пока ваши плечи не будут параллельны полу.
30 из 32
Жим лежа на наклонной скамье
Установите регулируемую скамью под углом от 30 до 45 градусов и лягте на нее. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, прогните спину и снимите ее со стойки. Опустите штангу на верхнюю часть груди, а затем упритесь ногами в пол, выжимая ее обратно.
31 из 32
Жим от плеч на тренажере
Отрегулируйте сиденье тренажера для жима от плеч так, чтобы рукоятки находились на уровне плеч. Если у вас есть проблемы с плечами, и если ваша машина это позволяет, возьмитесь за рукоятки так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. В противном случае возьмитесь за них ладонями вперед, как обычно. Следите за тем, чтобы ваши локти двигались по нормальному пути жима, когда вы нажимаете на рукоятки над головой.
32 из 32
Обратные разведения в наклоне
Приготовьтесь к тяге нейтральным хватом, но с более легкими гантелями. Поднимите руки в стороны на 90 градусов, сводя лопатки вместе в верхней точке на секунду.
Завершите свой подход, а затем отдохните до конца трех минут, когда сработает ваш таймер.
Тяжелая тренировка плеч Фуада Абиада | Программы тренировок
IFBB Pro Фуад Абиад проведет вас через тяжелую тренировку плеч и даст советы, как добиться максимальных результатов.
Тренировка тяжелых плеч Фуада Абиада
| УПРАЖНЕНИЕ | НАБОРЫ | РЕПС |
|---|---|---|
| Жим от плеч в машине Смита | 2 | 6-10 |
| Молотковый жим от плеч | 3-4 | 8-12 |
| Боковой подъем гантели | 3 | 10-12 |
| Суперсет с | ||
| Жим от плеч в тренажере | 3 | 20-25 |
| Суперсет с | ||
| Реверсивная колода для грудных мышц | 3 | 20-25 |
Широкие и широкие плечи
Находитесь ли вы на сцене или за ее пределами, широкие плечи создают более внушительный вид.
И хотя изолирующие упражнения хороши, если вы пытаетесь накачать плечи, тяжелые комплексные упражнения должны составлять основную часть вашей программы для наращивания мышц плеч. В этой тренировке используются в основном более тяжелые составные движения, нацеленные на все три головки дельтовидных мышц — переднюю (переднюю), среднюю (боковую) и заднюю (заднюю). Следуйте этой тренировке, чтобы увеличить объем и ширину плеч.
Жим от плеч в машине Смита
Начните с двух разминочных подходов по 6–10 повторений в каждом. При выполнении этого упражнения остановите штангу на уровне подбородка, когда руки находятся под углом 90 градусов. Это позволит хорошо сокращать дельты, не слишком напрягая бицепс, грудную клетку и сухожилия плеч. Отодвиньте сиденье на один стержень от абсолютно вертикального положения, убедившись, что ваши ягодицы полностью отодвинуты назад в сиденье, чтобы оно сохраняло напряжение на плечах, а не на верхней части груди.
Молотковый жим от плеч
Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом подходе.
Хотя это упражнение похоже на первое, оно позволяет каждой руке двигаться независимо, поэтому каждое плечо получает одинаковое внимание. Вам нужно утяжелить это упражнение. Не беспокойтесь о том, что вы утяжелите базовые движения — большие и сильные плечи получаются благодаря тяжелым жимовым движениям.
Подъемы гантелей в стороны, суперсет с тягой кабеля в вертикальном положении
Делайте три подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении. Выполняйте каждое упражнение подряд, прежде чем делать короткий отдых между суперсетами. При выполнении боковых подъемов поверните запястья вверх и не сгибайте слишком сильно в локтях. Боритесь с желанием крутить гантели позади себя. Это должно выглядеть так, как будто вы поднимаете кувшин с водой и выливаете ее. Для вертикальных тяг используйте более широкий хват (это задействует больше боковых дельт), подтяните штангу к подбородку и удерживайте в течение одной секунды. Обязательно держите локти высоко. Стараемся тянуть локтями, а не предплечьями.
