Упражнение в зале для спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

14 лучших упражнений для спины, чтобы накачать широкую и массивную спину быстро в тренажерном зале

Хочешь широкую, мощную и пропорциональную спину? Тогда выполняй 14 лучших упражнений для спины, о которых я расскажу в этой статье, чтобы накачать широкую и массивную мускулатуру в тренажерном зале.

Для того, чтобы развить широкую и пропорциональную спину необходимо прорабатывать все ее зоны. В этой статье я покажу 14 упражнений, охватывающих все 4 основных зоны спины. После ее изучения вы сможете составить персонализированную программу тренировок, подходящую конкретно под вас.

Если же вам необходимо развить и другие мышечные группы тренировками в домашних условиях, то вам определенно подойдет программа тренировок для накачки мышц без железа. Следуя нашей пошаговой программе, вы легко сможете развить красивое тело.

Содержание

• Распространенные ошибки, замедляющие прогресс
• Лучшие упражнения для верха спины
  • 1. Тяга штанги к груди в наклоне
  • 2. Тяга нижнего блока к груди сидя
  • 3. Тяга т-грифа одной рукой
  • 4. Тяга гантелей в наклоне, с упором грудью на лавку
  • 5. Подтягивания с прямым хватом
  • 6. Тяга верхнего блока широким хватом
• Лучшие упражнения для широчайших
  • 1. Тяга штанги к поясу в наклоне
  • 2. Тяга на нижнем блоке с акцентом на широчайших
  • 3. Тяга с гантелями в упоре на лавку для широчайших
  • 4. Тяга одной гантели в наклоне с упором на горизонтальную скамью
  • 5. Вертикальная тяга верхнего блока одной рукой с фокусом на широчайших
• Лучшие упражнения для нижней части трапеции
  • 1. У-подъем туловища лежа на животе
  • 2. У-тяга блока вверх
• Лучшие упражнения для нижней части спины (выпрямители позвоночника)
  • Гиперэкстензия
• План выполнения упражнений для максимального прогресса
• Пример программы тренировки для спины (в зале)
  • Верх спины
  • Широчайшие мышцы спины
  • Нижняя часть трапеции
• Пример программы тренировки для спины (с весом тела или гантелями)
  • Верх спины
  • Широчайшие мышцы спины
  • Нижняя трапеция
• Вывод

Распространенные ошибки, замедляющие прогресс

Перед тем как начать разбираться в программе тренировок, давайте немного поговорим о наиболее распространенных ошибках, которые обычно допускаются при выборе упражнений для увеличения мышц в спортзале.

Первым распространенным заблуждением является то, что люди позиционируют «спину» как единую мышцу, при этом не задумываясь о том, что на самом деле разные движения затрагивают разные ее части, и, меняя лишь угол локтя, уже можно смещать нагрузку с верха на широчайшие мышцы спины.

Если человек об этом не знает данное упущение приводит к тому, что, например, спина может быть широкой, но плоской и нерельефной, или наоборот. Посмотрите на фото ниже, там наглядно видно как меняется акцент нагрузки при изменении угла положения локтей.

Говоря о мышечном диспропорции, перейдем ко второй ошибке. Для многих людей становится открытием, что под большими мышцами, которые можно увидеть в зеркале, на самом деле есть еще и «скрытые», которые непосредственно влияют на естественное положение плеч и хорошую осанку. Упражнения, нацеленные на крупные мышцы спины, не оказывают практические никакого влияния на эти группы.

Последняя ошибка, о которой следует упомянуть, связана с планированием тренировки мышц спины. Даже если люди знают правильную технику выполнения движений, не редко длительность и количество повторений в подходе для каждого могут быть неверными.

Чтобы избежать вышеперечисленных ошибок, в статье будут продемонстрированы наиболее подходящие базовые упражнения на спину, а также рассмотрены все нюансы их выполнения, чтобы накачать спину в тренажерном зале или занимаясь дома с гантелями или собственным весом тела.

Смотрите видео о том, как правильно качать спину, чтобы включить в работу все мышечные группы.

Начнем верхней части.

Лучшие упражнения для верха спины

Хорошо развитая верхняя часть является ключом к широкой и красивой спине. К этим группа относятся:

• Верхняя трапеция
• Средняя трапеция
• Круглая мышца

В движениях для прокачки целевых мышц, необходимо отклонять локти на 45-60 градусов от торса. Далее будет рассказано о 6 наиболее эффективных упражнениях для прокачки спины.

1. Тяга штанги к груди в наклоне

Первым будет тяга со штангой в наклоне. Выполнять ее нужно с учетом следующих особенностей:

1. Определенным углом в локтях
2. Специфичной высотой подъема штанги

Так, при выполнении упражнения необходимо держать локти под углом 45-60 градусов в момент поднятия штанги, используя хват сверху. Подберите подходящую ширину хвата, при которой будет удобно тянуть штангу на уровень середины груди. Выполняя движение, отводите локти назад так, чтобы при этом сводились лопатки.

2. Тяга нижнего блока к груди сидя

Следующая — тяга нижнего блоке. Во время выполнения не прижимайте локти к торсу, держа их под углом примерно 45-60 градусов. Кроме того, не следует поднимать плечи, а также следить за тем, чтобы при тяге лопатки сводились вместе. Если хватает сил, угол можно увеличить, что сделает упражнение более эффективным.

3.

Тяга т-грифа одной рукой

Еще одно из упражнений — это тяга т-грифа одной рукой. Так как в движении работает только одна сторона, легко проследить за техникой и избежать дисбаланса нагрузки при выполнении и качественно прокачать спину с каждой стороны. Для увеличения амплитуды движения мышц, пользуйтесь небольшими весами. Встаньте в позу, как при выполнении тяги со штангой, отведите локоть на 60 градусов и потяните гриф вверх. Если при выполнении силы хвата недостаточно, чтобы поддерживать достаточную амплитуду движения мышц, воспользуйтесь лямками для тяги.

4. Тяга гантелей в наклоне, с упором грудью на лавку

Данное упражнение является моим личным фаворитом, так как исключается необходимость поддерживать равновесие, что очень важно для новичков. Для начала подберите наклон скамьи. Чем больше наклон, тем больше нагрузки фокусируется на верхе спины, поэтому поднимите скамью как минимум на угол в 30 градусов, который обычно достигается перестановкой скамьи на 2 ступень.

Возьмите гантели, затем лягте животом на скамью. Далее, поддерживая угол между локтями и торсом примерно равным 60 градусов, поднимите гантели на уровень груди. При этом на подъеме сводите лопатки вместе, а в нижней позиции, наоборот, раскройте, для увеличения амплитуды движения мышц спины.

5. Подтягивания с прямым хватом

Перейдем к упражнениям с вертикальными движениями, например, к подтягиваниям. Чтобы сфокусировать нагрузку на верхе спины, локти должны быть немного разведены, для чего следует использовать хват сверху, что позволит держать руки немного шире плеч.

Если еще не умеете, то узнайте как научиться подтягиваться на турнике с нуля до 20 раз.

6. Тяга верхнего блока широким хватом

С первого взгляда данное упражнения больше подходит для широчайших мышц спины, но на самом деле, если рассматривать процесс со стороны физиологии, при условии, что поддерживается широкий угол между локтем и торсом, большая часть нагрузки ложится именно на верх спины.

Раз упомянули широчайшие, незамедлительно перейдем к лучшим упражнениям для прокачки широчайших мышц спины.

Лучшие упражнения для широчайших

Широчайшие мышцы спины — большие треугольные мышцы, делающие спину визуально шире. В отличии от трапеции, для их проработки, подходят упражнения, в которых наоборот локти нужно держать как можно ближе к торсу. Далее будут показаны 5 наиболее эффективных упражнений со штангой, гантелями и на тренажерах.

В целом для проработки любой мышечной группы необходимо знать в каких движениях они наиболее сильно задействованы, что порой бывает достаточно проблематично. Поэтому для новичков мы подготовили специальную программу тренировок для начинающих, она рассчитана на 3 занятия в неделю. Также у нас есть комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале.

1. Тяга штанги к поясу в наклоне

В начале статьи мы рассматривали, как выполнять упражнение для проработки трапеций, но если использовать более узкий хват, при котором руки примерно на ширине плеч, и при поднятии держать локти как можно ближе к торсу, нагрузка будет смещена на широчайшие мышцы. Также для увеличения амплитуды, штангу следует тянуть к нижней части живота.

2. Тяга на нижнем блоке с акцентом на широчайших

Все корректировки, которые были применены к предыдущему упражнению также походят и для этого. Держите локти ближе к торсу, при этом не отклоняйте спину назад, и даже, напротив, немного наклонитесь вперед. Так как теперь прорабатываются широчайшие, вместо акцента на движении лопаток, сфокусируетесь на локтях — тяните их назад и вниз.

3. Тяга с гантелями в упоре на лавку для широчайших

И снова к моему любимому упражнению, но с фокусом на широчайшие мышцы спины. Как и в предыдущих движениях необходимо держать локти как можно ближе к торсу. Также при этом нужно тянуться вниз, как если бы вы пытались коснуться локтями задних карманов брюк.

4. Тяга одной гантели в наклоне с упором на горизонтальную скамью

Данное упражнение похоже на то, что было под номером 3, но теперь исключается риск дисбаланса при выполнении. Как и до этого, локти держим ближе к торсу, и тянемся ими к заднему карману.

5. Вертикальная тяга верхнего блока одной рукой с фокусом на широчайших

Заключительным упражнением для проработки широчайших мышц спины будет вертикальная тяга одной рукой. Встаньте на колено перед тренажером, возьмите рукоятку нейтральным хватом и немного наклонитесь вперед. Далее потяните локоть вниз, держа его при этом максимально близко к торсу.

Лучшие упражнения для нижней части трапеции

Теперь, когда проработаны основные большие мышцы, придающие визуальную ширину и глубину спине, самое время задуматься о нижней трапеции — маленькой мышце, которую часто запускают. Согласно исследованиям, проведенным в 2008 году, нижняя трапеция задействуется в движениях, при которых локти находятся под углом 90-120 градусов к торсу.

1. У-подъем туловища лежа на животе

Простое и одновременно очень эффективное упражнение, которое можно выполнять как на полу, так и с помощью наклоненной скамьи, что немного упростит движение. Все, что нужно сделать — это лечь на живот и вытянуть руки, так чтобы форма напоминала букву y. В исследовании было обнаружено, что если вывернуть руки таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз, то немного больше нагрузки сфокусируется на нижних трапециях, но при этом выполнение упражнения может быть уже не таким комфортным, поэтому попробуйте держать руки большими пальцами и вниз, и вверх, чтобы найти наиболее удобное положение, при котором эффективно задействуются нижние трапеции.

2. У-тяга блока вверх

Еще одно эффективное упражнение для тренировки нижней трапеции, в котором присутствует постоянная нагрузка. Для выполнения поместите блоке на уровне пояса, и далее левую рукоятку возьмите в правую руку, а левую — в правую, при этом тросы пересекутся. Напрягите мышцы кора и ягодицы для того, чтобы нижняя часть спины не прогибалась, и поднимите руки вверх, так чтобы получилась форма y. Локти должны быть под углом примерно в 120 градусов к торсу.

Лучшие упражнения для нижней части спины (выпрямители позвоночника)

Перед тем как перейти к порядку выполнения комплекса, необходимо разобрать упражнения для еще одной зоны спины. Хотя мышцы нижней части задействованы во многих движениях, которое были рассмотрены ранее, иногда стоит проработать их отдельно. Порой именно неразвитые мышцы нижней части становятся лимитирующим параметром в выполнении других упражнений.

Гиперэкстензия

Хорошим выбором для проработки нижней части спины будет разгибание спины. Очень важно подобрать правильную позицию для максимальной эффективности. Необходимо расположить таз на верхней точке упора, затем опустить торс вниз, держа позвоночник в нейтральном положении. Далее выпрямитесь, не переходя при этом в гиперэкстензию. Вместо этого, остановитесь в момент, когда тело образует прямую линию.

План выполнения упражнений для максимального прогресса

Перейдем к самому важному — правильному планированию тренировки, в которой все изученные движения будут сбалансированно применены.

Рекомендуемый порядок выполнения:

• 2 для верха спины
• 2 для широчайших мышц
• 1 для нижних трапеций

В зависимости от уровня развития нижней части спины, можно добавить разгибания спины.

Далее будут приведены примеры тренировок, как для зала, так если есть возможность воспользоваться только гантелями.

Пример программы тренировки для спины (в зале)

Верх спины

• 1: тяга штанги в наклоне (фокус на верхе спины)
• 2: тяга верхнего блока к груди

Широчайшие мышцы спины

• 1: тяга с гантелями в упоре грудью в лавку для прокачки широчайших
• 2: тяга верхнего блока одной рукой с фокусом на широчайших

Нижняя часть трапеции

• 1: перекрестная тяга нижнего блока (смотрите видео ниже)

Пример программы тренировки для спины (с весом тела или гантелями)

Верх спины

• 1: тяга гантелей с упором грудью в лавку
• 2: подтягивания на турнике

Широчайшие мышцы спины

• 1: тяга гантели к поясу с упором ноги в горизонтальную лавку
• 2: тяга гантелей с упором грудью в наклонную лавку

Нижняя трапеция

• 1: y-подъем туловища лежа на животе (видео ниже)

Вы можете выделять один тренировочный день на спину, либо же растянуть комплекс на несколько дней в течении всей недели. В любом случае нужно выполнять примерно 3-5 подходов для каждого упражнения, чего будет достаточно в большинстве случаев, но вы можете поэкспериментировать с количеством повторений или подходов.

Вывод

Надеюсь данная статья была полезной для вас, и вы узнали как лучше качать мышцы спины в тренажерном зале, чтобы быстро увеличить спину и подчеркнули важность правильного выполнения движений и сбалансированного планирования тренировки.

Источники:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083698/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4305608/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296961/
• https://builtwithscience.com/the-best-back-exercises/

Читайте далее:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Упражнения для мышц спины в тренажерном зале. Тренажёрный зал.

Спортсмены придумали множество упражнений для мышц спины в тренажерном зале. На одном сайте я прочитал показывают 15 упражнений, на другом 25. Скажу вам сразу они нам не понадобятся. Если делать 15 упражнений для мышц спины, во-первых, это нереально, во-вторых, прорабатывается вся спина, но мышцы от этого не вырастут. Потому что там чуть-чуть, здесь чуть-чуть в результате ничего.

Мышцу нужно тренировать годами, чтобы она становилась всё больше и сильнее.
Если вы занимались три месяца, мышцы только вошли во вкус, А вам говорят сменить упражнения — это неправильно. Вам опять придётся только 3 месяца тренироваться, чтобы мышцы в новом упражнение дошли до рабочих весов.

Поэтому упражнение менять не надо, надо менять число подходов повторений и рабочий вес этого упражнения. Упражнение остаётся одно и тоже.
Нам нужно взять основные упражнения и тренировать эти мышцы до той поры когда они начнут расти и увеличиваться. Давайте посмотрим какие мышцы находятся у нас на спине.

Как вы видите мышц довольно много.

Но дело в том, что нам нужны мышцы большие. Большая мышца может вырасти быстро, а маленькие мышцы вырастут совсем чуть-чуть. Поэтому нам нужны всего лишь три главные мышцы спины.

Прямые мышцы спины

Это те мышцы, которые находятся на пояснице. У спортсменов они прощупываются как два жгута около позвоночника идущие вверх. Эти мышцы берут нагрузку, когда вы пытаетесь что-то поднять. Для мужчин в общем-то нужны силовые тренировки.
При позировании прямые мышцы практически не видны. Мышцы держат спину в наклоне, или когда вы пытаетесь что-то поднять. Они работают в приседаниях и становой тяге. Для начинающих спортсменов прямые мышцы спины можно тренировать упражнением гиперэкстензия.

Трапеция средняя и нижняя.

Трапециевидная мышца делится на три раздела Верхняя трапеция, средняя трапеция и нижняя трапеция. Верхняя трапеция больше относится к плечевому поясу. А вот средняя и нижняя трапеции — это конечно спина.
Что интересно нижняя и средняя трапеции растут от приседаний.  И конечно от становой тяге. Ещё она работает от такого движения, когда мы что-то тянем к себе. Например, тяга горизонтального блока, Тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне.
И остаются у нас:

Широчайшие мышцы спины

Вот на них-то все обращают большое внимание.  Если они хорошо развиты. Мышцы сами по себе большие, поэтому могут увеличиваться в размерах очень хорошо. Для них лучшие упражнения это подтягивания. Не просто подтягивания, а подтягивания с весом. Этого можно достичь.

Если ваш рабочий вес на турнике растёт, прямо пропорционально нему растёт сила и объём широчайших мышц.
Упражнения для широчайших мышц: это может быть какая-нибудь тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга Т- штанги, тяга гантели в наклоне. В общем-то больше никакие упражнения тяг и не нужны.

Из тяг мы выбираем только одно упражнение (самое для вас удобное и приятное).
И получается, что

широчайшие мышцы спины мы тренируем всего 2-мя

упражнениями подтягиванием и какой-либо тягой.

Как тренировать прямые мышцы спины.

Они тренируются приседаниями, Становой тягой. Начинающим, лучше всего тренировать их гиперэкстензией для прямых мышц спины.

Приседания

К этому упражнению нужно подходить аккуратно. Ни в коем случае не ставить вес с которым вы еле-еле поднимаетесь точка. Для начала поставьте легкий вес и присядьте два подхода на 10 повторений. Потом, на следующий день, посмотрите как у вас будут болеть ноги. Ноги болят обычно на внутренней поверхности бедра. Если не сильно болят, тогда можно немного добавить вес на штанге.

 

 

Если болят сильно значит вы переборщили с весом. Штангу берём обязательно со стоек, не нужно закидывать её за голову и приседать. Потому что рано или поздно вы подойдёте к такому весу, что его просто не сможете закинуть за голову. Значит мы отмечаем, что этим упражнением у нас тренируется верхняя и средняя трапеция. Ноги само собою разумеется. И обязательно прямые мышцы спины — поясницы.  Подробнее о приседаниях.

Как тренироваться:

1 Первый подход разминочный с небольшим весом. Это может быть просто гриф.Без замков он весит 20 кг.
2 Далее идут рабочие веса например вы подобрали рабочий вес с которым можете присесть 40 кг на 10 повторений.
3 Первый рабочий подход приседаем 40 кг на 10 повторений.
4 Второй рабочий подход делаем то же самое.
5 И, допустим, в третьем рабочем подходе вы уже не смогли выполнить 10 повторений, а встали только 7. Всё с приседаниями заканчиваем и, на следующей тренировке, ваша задача присесть в третьем подходе 10 повторений.
6 Когда присядете 40 кг в 3 подходах на 10 повторений, можно будет переходить к четвёртому подходу. Ситуация такая же. Вы присели 40 на 10 в трех подходах, а в четвёртом присели только 5 повторений. Затем вы выполняете четыре подхода до тех пор, пока в четвёртом подходе вы не вытягиваете 10 повторение.
7 Как только присядете 10 повторений, переходите к пятому подходу. Вы сами смотрите по самочувствию, когда добавить 5 подход.

Когда у вас получится такая схема тренировок, что вы выполнили все пять подходов на 10 повторений 5-х 10. двигаемся дальше. Что мы делаем? Мы добавляем на штангу 1,25 или 2,5 кг и выполняем уже приседания в 5 подходах и постепенно доводим все подходы до 10 повторений и добавляем на штангу столько же 1,25 кг или 2,5 кг.

Составлю вам программу тренировок. Рассчитаю калорийность питания.

Таким нехитрым способом мы заставляем наши мышцы становиться сильнее и больше.  Отдых между подходами от 3 до 5 минут. Вам нужно как следует отдохнуть, чтобы достойно выполнить следующий подход. Это касается всех базовых упражнений. Две минуты могут отдыхать и восстановиться за это время культуристы употребляющие стероиды. Приседать нужно один раз в 5 дней, чтобы мышцы успели восстановиться и даже немного вырасти. Смотрите на этой странице, как растут мышцы.
Все базовые упражнения выполняются также один раз в пять дней.

Ещё лучше прямые мышцы спины тренируются от выполнения становой тяги. Естественно от становой тяги тренируются не одни только прямые мышцы спины. Подробнее о становой тяге Вы можете прочитать на этой странице: становая тяга.
Методика выполнения упражнения (схема тренировки) такая же как и у приседаний. Смотрите выше.

Более легкое упражнение для прямых мышц спины — это гиперэкстензия для прямых мышц спины. Она одинаково будет полезна как мужчинам так и женщинам.

Не забудьте сделать вышину подставки под свой рост чтобы вам было удобно. В этом упражнении особо мудрить с числом повторений и подходами не нужно. Начинающие делают два подхода Да по 10 повторений. Зачем увеличивают на один подход и на 2 и у нас получается четыре подхода по 10 повторений точка Категорически не рекомендую брать вес на шею это может привести к травме позвоночника.
И обратите внимание, как у спортсмена лежат руки он не скрещивает пальцы на шее он просто их подносит к затылку. С прямыми мышцами спины мы разобрались. Теперь посмотрим какие мышцы у нас следующие.

Сейчас разговор пойдет о широчайших мышцах спины точка в общем-то это главное мышцы спины которые видят окружающие вас люди точка Если мышцы хорошо накачаны то получается такой треугольник. Тонкая талия, чуть выше идёт большое расширение и огромная спина. Чем же тренировать широчайшие мышцы спины?

Мышцы спины тренируются, когда вы поднимаете руки вверх и пытаетесь что-то подтянуть к себе. Это подтягивания, незаменимое упражнение для широчайших мышц спины.  Причем не нужно слушать тех, кто порекомендует вам подтягиваться широким хватом или широким хватом за голову. Мол так лучше развиваются широчайшие.

Ничего подобного. Вы сможете подтянуться качественно только если вам удобно подтягиваться. Удобно подтягиваться прямым средним хватом и всё. Удобным хватом вы подтянитесь больше всего, и мышцы прорабатываются лучше. Посудите сами. Вы взялись широким хватом и подтягивайтесь за голову. Вы можете подтянуться только до шеи. И дальше вас не пускает ваше тело. Получается мышца, работает только наполовину. До конца она не может сократиться. А в подтягивании удобным хватом мы доходим до груди и наша широчайшая мышца полностью сокращается. Если вы подтягиваетесь уже много и из-за этого хотите подтягиваться широким хватом, то лучше сделайте так Возьмите пояс монтажника, оденьте на него отягощения и подтягивайтесь в средним прямым хватом отягощение можно поставить абсолютно любое.

Видите: локти, ну никак не могут опуститься ниже плеч и дотронуться до туловища. Ещё Арнольд говорил, что все упражнения нужно делать по полной амплитуде движения. Полу — движения нам не подходят.

Вот тогда мышцы прорабатываются полностью. Подробнее о подтягиваниях.

Далее традиционно у нас идет тяга вертикального блока. Выполняется также средним прямым хватом перед головой. До груди. Если вы делаете за голову, так же как и в подтягиваниях ваши мышцы не дорабатывают.  Тому что шея и спина не дает планке опуститься на нужную глубину.

Это упражнение просто укрепляет мышцы спины. Широчайшие имеется в виду А так, чтобы на нём накачать хорошую широчайшую мышцу такого я не видел. Есть ребята, которые сначала подтягиваются, а потом тут же без отдыха идут делать тягу вертикального блока и у них спина достаточно широкая. Если человек так делает значит он дружит с анаболиками и стероидами. Потому что, после мощного подтягивания, у вас уже не будет сил делать вертикальную тягу. Вам нужно как следует отдохнуть в этот момент для того чтобы в следующий подход потянутся как следует. А если вы сделаете вертикальную тягу, то вряд ли вы много подтянитесь в следующем подходе.

А что делать если я не умею подтягиваться спросите вы? Остаётся только тяга вертикального блока? Вовсе нет есть прекрасный тренажер называется Гравитон. Он позволяет любому человеку подтянуться за счет того, что он подталкивает вас снизу. Величину подталкивания устанавливайте вы. Проработав несколько месяцев на гравитоне, При этом постепенно снижая силу подталкивания. Вы вполне сможете самостоятельно подтянуться на турнике.

Осталось нам, для проработки спины, разобрать некоторые тяги. Тяги прорабатывают как и широчайшие мышцы, так и среднюю и нижнюю трапеции.

Турник прорабатывает широчайшие мышцы в ширину.  А тяги, утолщают широчайшие мышцы. Вариантов различных тяг очень много. Мы разберем 3 тяги.

Тяга горизонтального блока самый популярный вид тренажера.
Тяга гантели в наклоне. Обе эти тяги можно выполнять как мужчинам так и женщинам.
Тяга штанги в наклоне. Поскольку Это упражнение самое тяжёлое, то чаще всего его выполняют мужчины.
Ещё раз повторю тяги утолщает широчайшие мышцы спины и тренируют нижнюю и среднюю трапеции.

Тяга горизонтального блока

Несколько слов о технике выполнения тяги горизонтального блока. Ручку для тяги лучше взять такую, когда ладони обращены друг к другу, как показано на рисунке. Ни в коем случае не отклонять назад туловище. Оно вертикально полу. Ноги, обязательно, чуть согнуты в коленях. Начинать учиться нужно с небольшим весом. Более подробно о горизонтальной тяги смотрите здесь.  Горизонтальная тяга.

Тяга гантели в наклоне.
Тяга гантели в наклоне достаточно удобное упражнение.

Но его нужно научиться делать технически правильно. Основные моменты: опорная рука к вертикально к полу, опорная нога точно так же вертикально к полу. Поясница прогнута. Более подробный разбор этого упражнения, Читайте на этой странице. Тяга гантели в наклоне.

Тяга штанги в наклоне.

В этом упражнении можно взять очень большой вес. Поэтому силовики чаще всего предпочитают тягу штанги в наклоне. Минусам относится то, что штангу приходится держать поясницей. Но, если поясница достаточно крепкая, тогда проблем не возникает. Или берете более легкую штангу. По вашим силам.

Вот мы и разобрали основные упражнения, для укрепления и увеличения мышц спины. Любое из этих упражнений можно делать по программе, которая дана наверху текста.

Мой рассказ был бы неполным, если бы мы не обратили внимание еще на две мышцы которые видны, когда вы стоите c голым торсом со спины, с опущенными руками. Этими мышцами являются трицепс и задняя дельта.

С трицепсом дела обстоят полегче. Он тренируется во время жима штанги лежа. И отдельно тренировать его нет надобности.

А вот задняя Дельта в выше перечисленных упражнениях тренируется мало. Для того, чтобы её увеличить нужны  специальные упражнения. Чаще всего заднюю дельту тренируют разведением гантелей стоя в наклоне.

Но это упражнение развивает дельту в основном у тех людей, которые балуются анаболиками. Для чистых спортсменов это упражнения не подходит. Потому, что им заднюю дельту не увеличить. Не увеличить потому, что гантели поднимаемые вами слишком легкие для увеличения задней дельты.

А вот упражнение тяга штанги в наклоне широким хватом, подойдет как нельзя лучше. То есть средним и узким хватом у нас работают широчайшие мышцы, а широким хватом мы заставляем работать заднюю дельту в полном объеме.

Правда Это упражнение достаточно сложное: приходится спиной держать вес верхней половины тела и штанги.

По вопросу накачки спины всё. Комментарии пишите ниже.

Смотрите далее:

как начинать бегать

метаболизм

---

20-минутная тренировка в гостиничном номере: 10 быстрых упражнений Не здорово: старое оборудование втиснуто в комнату размером со шкаф.

К счастью, вы читаете Nerd Fitness, а это значит, что если у вас есть 20 минут и уютный гостиничный номер, вы все равно сможете отлично потренироваться!

В сегодняшнем руководстве мы рассмотрим две большие темы:

• 20-минутная тренировка в гостиничном номере
• 10 быстрых упражнений, которые можно делать в номере отеля
• Как заниматься йогой в гостиничном номере

Это именно тот тип тренировок, который мы создаем для наших клиентов 1-on-1 Coaching, занятых деловых путешественников, таких как вы, которые пытаются привести себя в форму, даже живя за пределами гостиничных номеров и аэропортов!

Давайте приступим.

20-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА В ОТЕЛЕ

Вот знаменитая 20-минутная тренировка в гостиничном номере:

Во-первых, начните с разминки (чтобы повысить температуру тела и расслабить мышцы).

Разминка в гостиничном номере

• Прыжки с трамплина: 25 повторений
• Приседания с собственным весом: 15 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Выпады: 10 повторений (на каждую ногу)
• Подъемы таза: 10 повторений

Выполняйте одно упражнение сразу за другим – это займет у вас примерно 3-4 минуты.

Затем установите ваши часы/ноутбук на 15 минут и выполните как можно больше полных кругов за это время, используя ИДЕАЛЬНУЮ ФОРМУ для каждого повторения. Старайтесь переходить от каждого упражнения к другому, не останавливаясь.

Я также разделил тренировку на три уровня: новичкам следует начинать с Уровень 1 , пока они не почувствуют себя достаточно комфортно, чтобы перейти к Уровень 2 и 3 .

УРОВЕНЬ 1 ТРЕНИРОВКА В ОТЕЛЕ

• Приседания с весом тела: 20 повторений (вам не нужен стул, как на видео, это если вам нужна помощь)
• Отжимания на наклонной скамье: 15 повторений (ноги на полу, руки на краю кровати или стола)
• Тяга багажа одной рукой: 10 повторений (каждая рука, используйте чемодан в качестве веса)
• Обратные скручивания: 10 повторений

УРОВЕНЬ 2 ТРЕНИРОВКА В НОМЕРЕ В ОТЕЛЕ

• Приседания над головой:  25 повторений
• Отжимания: 20 повторений
• Перевернутые тяги:  10 повторений (используя парту в номере отеля… только не ломайте ее!)
• Обратные скручивания: 15 повторений

УРОВЕНЬ 3 ТРЕНИРОВКА В НОМЕРЕ В ОТЕЛЕ

• Приседания с прыжками : 25 повторений
• Отжимания на наклонной скамье: 20 повторений (ноги на кровати или стуле)
• Тяга с перевернутым весом тела: 10 повторений (с поднятыми ногами на стул)
• Обратные скручивания: 15 повторений

(Инструкции по выполнению любого из этих упражнений см. в следующем разделе).

После тренировки (вы должны потеть как сумасшедшие, если все сделали правильно) ВСЕГДА не забывайте делать растяжку.

Вот последовательность заминки, которую вы можете попробовать:

Итак, i Если вы можете выполнять эту тренировку, выбирая более здоровые питательные вещества в дороге, вы обязательно останетесь в форме!

Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством «Как оставаться в форме во время путешествий», чтобы узнать, как оставаться в форме и за пределами своего гостиничного номера.

10 быстрых упражнений, которые можно делать в номере отеля

О, что это? Вы хотите сделать несколько упражнений в своем гостиничном номере, но не знаете, что делать?

Нет проблем!

Всякий раз, когда я выполняю тренировку , я всегда стремлюсь к полной тренировке всего тела, которая будет наращивать мышцы, сжигать жир, а также тренировать мое сердце.

Я выбрал четыре типа упражнений для своих упражнений:

• Ноги — работайте как с передней, так и с задней частью ног
• Толчок – грудь, плечи, трицепс
• Тяга – спина, бицепс, предплечья
• Core – пресс и нижняя часть спины

Эту концепцию тренер Стейси объясняет в этом видео о Как построить собственную тренировку :

Итак, вот упражнения, которые вы можете выполнять в комфорте своего гостиничного номера, наблюдая за реалити-шоу «Виновное удовольствие». стыдно смотреть дома.

Вот список быстрых упражнений, которые вы можете выполнить в своем гостиничном номере:

#1) Отжимания (любые вариации)

#2) Скорз. #3) Выпасы

#4) Одиночные Rows (с чемоданом или рюкзаком)

#5) .

#6) Plank 

#7)  Reverse Crunch

#8)  Hip Raises 

#9)  Burpees (ADVANCED)

#10) Прогулки по стене (ДОПОЛНИТЕЛЬНО)

Дополнительные идеи см. в разделе 42 упражнения с собственным весом (которые можно выполнять ВЕЗДЕ) .

Как заниматься йогой в гостиничном номере

Вы всегда можете заняться йогой в своем гостиничном номере!

Нет, коврик не нужен. Вы можете просто использовать полотенце, если хотите немного накрыть колени.

Инструкции по выполнению любого движения в приведенной выше программе см. в «Йога для ботаников» .

ПОЧЕМУ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ В НОМЕРЕ В ОТЕЛЕ

Даже когда я живу вне гостиничных номеров, я отдаю приоритет тренировкам.

Я обнаружил, что в дни, когда я занимаюсь спортом, я лучше питаюсь.

Во время тренировки в моем мозгу активируется что-то, говорящее: «Я стараюсь быть здоровым, поэтому я буду есть здоровую пищу».

В дни, когда я вообще не тренируюсь, я склонен говорить что-то вроде «э-э, я сделаю это завтра», или «это всего лишь один прием пищи», или «это всего лишь несколько бутылок пива».

Вот почему тренировка, даже если она длится всего 20 минут, может оказаться очень важной во время путешествия. У него действительно есть способ помешать вам позже наесться пиццей. Это также поможет вам набрать обороты.

Говоря об инерции… ты встречался с Джеффом?

Джефф — врач и основатель стартапа, который путешествует более 2 недель в месяц и живет в гостиничных номерах! Мы помогли ему похудеть на 30 с лишним фунтов и обрести лучшую форму в своей жизни, несмотря на то, что последние два года он жил в гостиничных номерах.

Джефф гордится тем, что является участником нашей шикарной программы онлайн-коучинга 1-на-1, и ему нравится «глобальная ответственность», которую обеспечивает его тренер.

Если вам кажется, что вы не можете оставаться здоровым во время путешествий, мы будем рады помочь — мы составим для вас программу, которая работает дома, а затем адаптируем ваши тренировки, чтобы они соответствовали графику вашего путешествия. Мы помогаем нашим клиентам с экспертным руководством, поддержкой и ответственностью.

Заинтересованы?

Щелкните ниже, чтобы узнать больше:

Если это слишком много для вас прямо сейчас, у меня есть два других отличных варианта для вас:

#1) Если вам нужна дорожная карта для того, чтобы привести себя в форму в дороге, проверить NF Путешествие. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам тренироваться и лучше питаться, пока вы создаете своего собственного супергероя… где бы вы ни находились!

Заинтересованы?

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

#2) Присоединяйтесь к Восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем два раза в неделю, полный советов и рекомендаций, которые помогут вам стать здоровыми, сильными и получать от этого удовольствие.

Я также вышлю вам множество бесплатных руководств, которые вы также можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

Хорошо, на этом все.

В следующий раз, когда вы будете в гостиничном номере или в любом другом номере, попробуйте нашу 20-минутную тренировку гостиничного номера. Если даже уровень 3 покажется вам слишком простым, попробуйте этот. Однако я предупреждаю вас, я не сдерживаюсь в этой более продвинутой схеме.

Хорошо, теперь я хочу услышать от вас:

Вы проводите много времени в отелях?

Много путешествуете по работе?

Какие у вас есть советы и рекомендации, как оставаться здоровым, живя в отелях?

Дайте нам знать в комментариях!

-Стив

PS: Если вы хотите больше, обязательно ознакомьтесь с Тренировка в маленьком пространстве!

Тренер Джим покажет вам, как тренироваться в гостиничном номере, коридоре или даже в спасательной капсуле.

###

Все источники фотографий можно найти здесь. ^[1]

Задняя комната делает шаг вперед! 4 простых шага к улучшению фокус-групп

Опубликовано 13 мая, 13:53 в блоге от jbhirsch

Есть хорошие фокус-группы и не очень хорошие группы. Так много переменных могут подтолкнуть опыт в любом направлении, но заслуга или вина обычно приписываются модератору. И это достаточно справедливо. Именно модератор выбирает объект, пишет тест, планирует руководство по обсуждению и заставляет респондентов открываться или нет.

Тем не менее, есть четыре шага, которые клиенты могут предпринять — и на которых действительно должны настаивать, — чтобы обеспечить максимально богатый опыт обучения и максимизировать свои исследования. Следуя этим четырем шагам, клиенты могут достичь консенсуса, свести к минимуму конфликты и путаницу и, что наиболее важно, создать решительный план действий, который действительно будет реализован своевременно. Процесс также будет гораздо более приятным для всех участников.

1. Проведите «Сессию открытий» продолжительностью от половины до трех четвертей дня в прямом эфире за одну-две недели до запланированного начала фокус-групп.

Сессия Discovery долгое время была частью нашего процесса позиционирования/разработки нового продукта и одним из ключевых факторов нашего успеха в этих проектах. Это сессия продолжительностью от половины до одного дня, в ходе которой обсуждение ключевых вопросов сочетается с творческими идеями.

Дискавери-сессия — это важный первый шаг, который поможет всем, кто будет сидеть в задней комнате во время фокус-групп, быть на одной странице и создать у каждого из них чувство личной ответственности. Эта заинтересованность в более трансцендентной цели — краже доли рынка у конкурента, а не, например, в создании отмеченного наградами места для ролика арт-директора — имеет решающее значение.

Маркетинговые и исследовательские цели предлагаются и бурно обсуждаются на пути к достижению консенсуса на сессии Discovery. Каждый может загрузить свои идеи и убеждения по ключевым вопросам в безопасной, не угрожающей среде.

Обсуждается групповая логистика, в том числе ключевые моменты обсуждения и особые области, представляющие интерес для изучения.

Определены стимулы, необходимые для групп – форма, качество и количество. Идея голубого неба на сессии может дать толчок этому процессу, а затем возлагается ответственность за ее разработку и производство для групп.

2.  План исследования, включая стимулы и руководство по обсуждению, должен быть разработан и одобрен ключевыми лицами, принимающими решения.

Вот великая правда о фокус-группах. Это старое клише о компьютерах здесь одинаково уместно: Мусор на входе, мусор на выходе.

Важность хорошего стимула невозможно переоценить. Она должна быть ориентирована на цели исследования, давать широкий спектр целенаправленных идей, на которые респонденты могут отреагировать и быть представлены в соответствующем формате.

Одним из самых больших препятствий, с которыми мы сталкиваемся в качественных исследованиях, является создание надлежащей среды и предоставление самых провокационных сигналов, которые позволяют людям раскрыться. Выражение истинных эмоций в группе незнакомых людей или поиск способа сформулировать чувства, которые трудно выразить, всегда является сложной задачей для респондентов. Хороший стимулирующий материал в сочетании с правильными упражнениями и ходом обсуждения дает им отличную отправную точку. Думайте об отдельных концепциях как о ставках в земле, предоставляя людям основу для кристаллизации своих собственных идей и чувств, а также контекст для их выражения.

Создание отличного стимула — правильные материалы и сам контент — это большая тема, слишком большая, чтобы ее здесь описывать. Независимо от того, тестируем ли мы новые концепции продуктов, альтернативы позиционирования, рекламу, логотипы, прототипы продуктов или что-то еще, всегда есть много вариантов выбора. Насколько законченными должны быть концепты? Сколько? Как они должны быть представлены? А пока, давайте просто скажем, «это зависит». Я расскажу об этом в следующей статье.

Однако, каким бы ни был предмет нашего исследования, всегда важно точно понимать, что мы тестируем, и создавать соответствующие стимулы.

Вот что недавно произошло в одном из моих проектов. Как только группы должны были начаться, мне дали две доски — они выглядели как реклама для меня и респондентов, но агентство назвало их «концепциями» — и попросили представить их в группах, чтобы определить, какая из них будет более мотивирующей.

Кажется простым, правда? Это оказалось сложно и запутанно. Каждая реклама имела разные визуальные эффекты и разные заголовки, а также альтернативные рекламные предложения. Так на что на самом деле реагировали люди? Предложения или визуальные эффекты и заголовок? В конце концов мы смогли во всем разобраться, но если бы это было хорошо спланировано заранее, мы бы получили гораздо более четкое прочтение каждого элемента — креатива/образа (эмоционального) и рекламного предложения (рационального), а также как их можно было оптимально совместить для достижения наибольшего эффекта.

Например, диапазон предложений, более двух, мог быть разработан и представлен независимо от какой-либо творческой структуры. Предложения можно было написать очень просто, возможно, несколькими словами на каталожных карточках.

Таким образом, мы могли бы точно выделить то, что мотивирует потребителей на рациональной основе.

Изображения могут быть исследованы отдельно. Какие визуальные эффекты лучше всего подходят для этого сообщения? Заголовки? Можно было бы создать упражнение, позволяющее респондентам самостоятельно манипулировать элементами для создания «идеальной рекламы».

Мы не только поймем ключевые мотивирующие элементы, но и устраним естественную склонность респондентов играть в «рекламного критика».

Как и в этом моем недавнем опыте, исследовательские материалы часто объединяются агентствами в самый последний момент без особых размышлений. Они, как правило, появляются за несколько минут до начала групп, что затрудняет понимание бэк-румом, что тестируется и почему, а модератору — выработку вдумчивого подхода к изучению материала с респондентами.

Стимулы для исследования — вместе с руководством для обсуждения — должны быть подготовлены заблаговременно и должны быть разработаны таким образом, чтобы полностью соответствовать целям исследования и запланированному ходу обсуждения. Участникам Discovery Session и другим ключевым игрокам должно быть предоставлено достаточно времени, чтобы отреагировать, оставить отзыв и просмотреть изменения.

3. Разработано «Руководство по прослушиванию» подсобного помещения и назначен модератор подсобного помещения.

Когда много лет назад я начинал в маркетинговом бизнесе в качестве бренд-менеджера, людям, наблюдавшим за фокус-группами, нечего было делать, кроме как наблюдать за фокус-группами. Теперь нам повезло, что наблюдатели уделяют внимание большей части времени в задней комнате. У них есть Wi-Fi и сотовые телефоны. Они работают над этим проектом с приближающимся дедлайном, отправляют текстовые сообщения своим друзьям, проверяют электронную почту или, может быть, даже работают над своим воображаемым бейсбольным мячом.

Когда они заняты исследованиями, закулисные обсуждения могут быть коварными.

Это раскрывает еще одну Великую Истину Фокус-групп. Проще говоря, «задняя комната» так же важна, как и «передняя комната».

Задняя комната — это место, где происходит настоящее действие, когда проводятся фокус-группы. Здесь вы найдете самых разных игроков и зрителей, все с разным уровнем вовлеченности и каждый со своей, часто противоречивой, повесткой дня. Местный оператор хочет больше трафика и продаж прямо сейчас. Люди, занимающиеся брендингом, могут взглянуть на ситуацию более дальновидно, стремясь сначала переосмыслить восприятие потребителей. Люди из рекламных агентств просто хотят, чтобы группы любили их работу. Список можно продолжить.

Модератор подсобного помещения будет держать людей сосредоточенными и сосредоточенными на задаче, точно так же, как модератор переднего подсобного помещения направляет обсуждение с респондентами. Он или она будет использовать «Руководство по прослушиванию», чтобы держать вещи в курсе.

Для каждого раздела Руководства по обсуждению Руководство по аудированию будет содержать конкретные указания для участников из кулуарной комнаты наблюдать за тем, что говорят респонденты, как они это говорят (например, тон голоса, язык тела), выдвигать гипотезы об их мотивах и рисовать последствия для маркетинговых стратегий и их реализации. Мы бы предоставили наблюдателям формы для записи своих мыслей.

В идеале, я бы пригласил одного из моих партнеров для проведения диалога в кулуарах, но, если это не так, директор или менеджер по работе с клиентами должен взять на себя ответственность

4.