Самая питательная еда: овощи и специи, фрукты, мясо, молочные и другие продукты

Содержание

овощи и специи, фрукты, мясо, молочные и другие продукты

Ошибкой многих желающих похудеть становится отказ от еды с высокой питательной ценностью. Блюда с низкой ценностью содержат мало калорий, но при этом они пустые, то есть не предоставляют полезных элементов. В результате избавление от лишнего веса становится мучительным испытанием и приносит проблемы со здоровьем. На самом деле для похудения нужны самые сытные продукты, они снабжают организм всем необходимым и надолго утоляют чувство голода. Здесь ты найдешь список того, что обязательно должно присутствовать в сбалансированном меню.

Не все низкокалорийные продукты помогают худеть, и не все высококалорийные приводят к увеличению веса. Сытная еда — это та, которая приносит насыщение, позволяя надолго забыть о голоде. Меню для похудения и поддержания стабильного веса должно соответствовать нескольким критериям:

наполнять желудок для создания чувства сытости;
медленно перевариваться, чтобы это ощущение длилось как можно дольше;
содержать важные для организма элементы.

Сколько продлится насыщение, зависит от ряда факторов, один из них — это колебания глюкозы в крови. Чем быстрее этот уровень поднимается, тем стремительнее он будет снижаться, вызывая повторную вспышку голода. Далее перечислены продукты, которые не провоцируют резкие скачки сахара и насыщают на долгое время. Для удобства они разбиты по категориям.

Овощи и специи

Спаржа

Ценится за питательность при невысоком количестве калорий и углеводов. Уместна для диеты, так как легко усваивается и предоставляет целый набор важных веществ. В составе железо, магний, калий, цинк, витамины С, А, Е, К и В.

Сладкий перец

В нашей стране любой сладкий перец принято называть болгарским, даже те, что не имеют никакого отношения к Болгарии. Мякоть этого сочного хрустящего овоща наполнена жидкостью, из-за этого он приносит насыщение. В нем много антиоксидантов, в том числе и витамина С, по концентрации которого болгарский перец превосходит цитрусы.

Капуста

Наиболее универсальная разновидность — это брокколи, она сохраняет свои качества при замораживании. В ней присутствует белок, огромное количество клетчатки, витамины С и К. На второе место можно поставить цветную, также стоит отметить кудрявую капусту кейл, в ней есть еще и кислоты омега-3. Все сорта благотворно воздействуют на кишечную флору, содействуют очищению пищеварительного тракта, профилактируют язвенные болезни.

Морковь

Некоторые отказываются от моркови, считая, что сладость указывает на повышенную концентрацию фруктозы и калорий. Они забывают, что большая часть углеводных соединений в этом корнеплоде представлена клетчаткой. Морковь нельзя игнорировать, это источник каротина, необходимого для глаз и кожи.

Огурцы

Огурцы часто считают пустыми и бесполезными овощами, аргументируя свою точку зрения тем, что около 95% мякоти — это вода. В них действительно мало белков и углеводов, но множество ценных элементов, особенно калия.

Чеснок

Нужен не только в период гриппа и простуды. При разрушении клеток, из которых состоят зубчики чеснока, высвобождается аллицин, это один мощных антиоксидантов. Он обладает не только противогрибковым и антибактериальным эффектом, но и укрепляет общее здоровье.

Имбирь

В составе корня имбиря фигурируют не только минеральные вещества, но и незаменимые аминокислоты, которые сложно получить из еды растительного происхождения, эфирные масла и небольшое количество жиров. При регулярном умеренном употреблении он нормализует пищеварительные процессы, укрепляет иммунитет, улучшает работу головного мозга, подавляет воспаления и даже борется с токсикозом у беременных.

Лук

Как и чеснок обладает противовоспалительным и антибактериальным действием, но в отличие от чеснока сохраняет свою пользу даже после температурной обработки. Из репчатого лука можно получить немало витаминов С и группы В, калия и железа.

Помидоры

Источник мощнейшего антиоксиданта ликопина, который сохраняется даже при заморозке и длительном кипячении. Это вещество обладает мощным противораковым действием. Помимо ликопина томаты богаты на витамины А, Е, К, В2, В6.

Батат

Один из немногих продуктов, которые обладают сладким вкусом, но при этом стабилизируют концентрацию глюкозы в крови. В этих корнеплодах полностью отсутствуют жиры, зато есть сложные углеводы и белки в более высокой концентрации, чем у обычного картофеля.

Фрукты и ягоды

Желающие похудеть часто отказываются и от фруктов, обедняя свой рацион. Не нужно полностью отказываться от сладких плодов, лучше отдать предпочтение максимально питательным:

яблоко. Удобно тем, что его можно носить с собой, чтобы использовать в качестве быстрого перекуса. Главная ценность яблок в высоком содержании пищевых волокон, наполняющих желудок и создающих чувство сытости, а также в антиоксидантах;
авокадо. Его часто приравнивают к овощам, но все-таки это фрукт. Уникальная особенность в том, что на 77% авокадо состоит из жиров, также в составе есть клетчатка, аскорбиновая кислота и калий;

бананы. Достаточно калорийный плод, но не стоит от него отказываться даже на диете. В бананах очень много калия и клетчатки, их можно использовать для восполнения энергии после тренировки;
черника. Самая ценная из всех ягод, лидер по количеству антиоксидантов среди всех продуктов. Регулярное употребление черники становится ощутимым вкладом в здоровье глаз и профилактикой раннего старения;
апельсины. Когда-то цитрусовые считались лидерами по концентрации витамина С, теперь это мнение опровергли. Тем не менее не стоит отказываться от апельсинов, в них много пищевых волокон и антиоксидантов;
клубника. В этой сладкой ягоде мало углеводов и калорий, при этом очень много аскорбиновой кислоты и марганца.

Злаковые и бобовые

Стручковая фасоль

В молодой зеленой фасоли в стручках не так много белка, как в крупных семенах, зато намного больше пищевых волокон, фолиевой кислоты, калия и магния. Этот комплекс способен не только улучшить пищеварение, но и стабилизировать уровень сахара в крови, а также снизить уровень плохого холестерина.

Чечевица

Ценится вегетарианцами, так как является одним из лучших источников растительного белка. Именно качественный протеин в сочетании со сложными углеводами позволяет почувствовать себя сытым и сохранить это ощущение на долгое время. Мало кто знает, но чечевица является пребиотиком, она предоставляет питание для полезных бактерий в кишечнике и способствует увеличению их количества.

Коричневый рис

Самый ценный из всех видов риса и один из наиболее питательных злаков. Коричневый или бурый рис практически не подвергается обработке, поэтому в нем сохраняется все заложенное природой: магний, витамины группы B, особенно B1, пищевые волокна. При регулярном употреблении способствует нормализации артериального давления, оказывает профилактику некоторых видов рака.

Овсянка

Для того, чтобы получить как можно больше пользы, следует выбирать овсянку, прошедшую минимальную промышленную обработку. Максимально полезным будет цельный овес. Этот злак лидирует по уровню клетчатки, на нее приходится более 30% от общего объема, а также по количеству бета-гликанов, снижающих уровень плохого холестерина.

Орехи и семена

Киноа

Фактически киноа не является злаком, это не крупа, а семена, однако, его употребляют точно так же, как злаковую культуру. Это очень сытный продукт с богатым составом, в котором растительный протеин сочетается с множеством микроэлементов, особенно магнием. В отличие от многих злаков киноа не содержит глютен, поэтому разрешен к употреблению людям с глютеновой непереносимостью.

Чиа

В готовом виде чиа обретают желеобразную консистенцию, поэтому их редко ассоциируют с семечками, скорее со злаком. Несмотря на мягкость, они содержат много клетчатки. Богатство минерального состава позволяет называть семена чиа суперфудом. Их регулярное употребление — это способ получить множество ценных элементов всего из одного продукта.

Миндаль

Наполнены антиоксидантами, в том числе и токоферолом, важным для красоты и здоровья кожи, ногтей, волос. Согласно выводам диетологов, миндаль содействует похудению за счет высокого процента пищевых волокон и эффекта ускорения обменных процессов.

Кокос

Мякоть кокосового ореха является источником клетчатки и жиров. Эти жиры важны не только для насыщения, но и для похудения. Самый ценный продукт, произведенный из этого ореха — кокосовое масло, о нем пойдет речь далее.

Макадамия

Относительно недавно макадамия стала доступной для жителей нашей страны. Эти орехи стоят не дороже фундука, но почему-то не пользуются высокой популярностью. Макадамия является лидером по концентрации мононенасыщенных жирных кислот, при этом присутствие не очень полезных омега-6 жиров в них достаточно низкое.

Грецкий

Очень калориен, поэтому не стоит съедать больше семи орешков в день. Однако, и этого количества будет достаточно для снижения риска болезней сердца и сосудов, повышения иммунитета и стимуляции активности головного мозга.

Арахис

Фактически это бобы, но во всем мире их приравнивают к орехам. Питательностью обладает только сырой арахис, жареный не обладает выраженными полезными качествами, как и арахисовое масло.

Сладкое и выпечка

Темный шоколад

Сладости тоже могут быть питательными, лучший пример — это темный шоколад. Он способен снижать повышенное артериальное давление, предоставляет организму высокое количество магния, железа и марганца. Помимо прочего в уникальном лакомстве есть антиоксиданты, уничтожающие свободные радикалы, основную причину старения. Эти соединения в какао-бобах, поэтому следует выбирать шоколад с их высокой концентрацией.

Несмотря на ценность, увлекаться им не стоит, максимальное суточное потребление составляет 25 граммов.

Цельнозерновой хлеб

Изделия из цельного зерна намного превосходит традиционный белый хлеб по питательности. Лучше, чтобы в состав входило несколько видов злаковых культур. Полезнее, чем многозерновая выпечка из цельного зерна будет только хлеб, приготовленный из проростков.

Масла

Оливковое

По праву считается самым полезным во всем мире. Оливковое масло холодного отжима является средством для снижения давления и уровня вредного холестерина. Его нельзя подвергать температурной обработке, иначе вместо пользы от его употребления будет один вред.

Кокосовое

Его отличие от других в том, что состав на 90% представлен жирными кислотами со средними цепочками. Ввиду этого его разрешается употреблять в любом виде, это одно из немногих масел, которые можно подвергать температурной обработке, не опасаясь за здоровье. Доказано, что употребление кокосового масла содействует похудению. Последние исследования раскрыли новые качества: оно приносит пользу для людей с болезнью Альцгеймера.

Молочные продукты

Сыр

С точки зрения сытности сыр намного выгоднее молока, из которого его изготавливают. Всего в одном ломтике столько же аминокислот и минералов, как в стакане цельного молока. По концентрации белка сыр превосходит мясо и рыбу.

Йогурт

Обладает теми же свойствами, что и молоко, но гораздо ценнее для пищеварения за счет кисломолочных бактерий. Йогурт не просто улучшает состояние флоры в кишечнике, он укрепляет общий иммунитет.

Масло

Натуральное сливочное масло очень калорийно, но это незаменимая составляющая рациона. В нем не только насыщенные жиры, но и витамины А и К.

Яйца и мясо

Яйца

Еще десятилетие назад яйца считались вредными, им приписывали повышение уровня плохого холестерина в крови. Современные исследования показали обратное, что яйца нужны для здоровья сердца и сосудов. Однако, при наличии кардиологических заболеваний рекомендуется ограничиться одним в день. Высокой пищевой ценностью обладают яйца любой птицы, но наиболее полезными считаются перепелиные, они менее аллергенные, чем куриные.

Курица и индейка

Не зря белое мясо курицы и индейки является основой рациона спортсменов и сторонников здорового питания. В нем действительно много сбалансированного белка с полным аминокислотным составом, при этом мало калорий и жиров.

Ягненок

В отличие от других животных, поголовье баранов до сих пор выращивают преимущественно на траве. По данной причине в этом мясе много омега-3. Баранина обычно бывает жирной, поэтому лучше отдавать предпочтение ягнятине.

Говядина

Нежирные части говядины — это один из ценных источников белка, помимо прочего в ней много железа. В некоторых диетах используется даже жирная говядина, в основном это низкоуглеводные методики.

Рыба и морепродукты

Лосось

Наиболее ценными породами считается красная рыба, лидером по пищевой ценности в этой группе является лосось. В нем рекордное количество омега-3 и витамина D, а также белка. Употребление лосося положительно отразится на всех систем организма.

Сардина

Эти маленькие рыбки по калорийности превосходят любую другую породу с белым мясом. При этом в них намного больше фосфора, магния, витамина D. По мнению многих экспертов в области здорового питания, насыщенные жиры в составе сардины полезнее, чем любые другие животного происхождения.

Устрицы, улитки и мидии

Любой моллюск может заменить мясо в рационе человека без потери пользы. Присутствующий в них протеин очень легко усваивается, а по количеству микроэлементов они намного превосходят мясо и рыбу вместе взятые.

Креветки

Такие же диетические, как куриная грудка, в них мало жиров и калорий, при этом очень много белка. Креветки полезнее куриной грудки, так как помимо прочего в них есть незаменимые жиры омега-3.

Форель

По питательности форель приближается к лососю. Примечательно, что данное семейство обитает только в чистой и холодной воде. Как правило, это горные реки в экологически чистых местностях.

Тунец

Не очень распространенная порода в нашей стране, хотя тунец по праву входит в список самых сытных продуктов. На белок приходится более 22% состава, этот показатель ближе к рыбьей икре, чем к рыбе. Ценность также обусловлена присутствием витаминов А, Е и D, омега-3.

50 полезных продуктов, которые должны быть у вас на кухне

Мы изучили полезные свойства продуктов, известных человечеству, и отобрали 50 самых вкусных и здоровых. Например, имбирь, яйца и фасоль диетологи советуют обязательно иметь на столе.

Овощи и зелень

Спаржа. Её ценят за низкий уровень углеводов и калорий, лёгкую усвояемость и целый набор витаминов (K, В1, В2, В9, С, Е, А, РР) и макро- и микроэлементов (цинк, калий, магний и железо).

Сладкий перец. Или, как мы ещё привыкли его называть, болгарский перец. Это не только яркий, хрустящий и немного сладкий овощ, но и отличный источник антиоксидантов и витамина C.

Брокколи. Эти тёмно-зелёные соцветия полезны как в свежем виде, так и в замороженном: они легко дадут фору многим овощам по содержанию белка, клетчатки и витаминов K и С.

Морковь. Главный источник каротина, необходимого человеку для роста клеток и обеспечения здорового состояния кожи, слизистых оболочек и глаз.

Цветная капуста. Содержит больше белка и витамина C, чем обычная капуста.

Витамины A, B, PP, кальций, калий, фосфор, железо и клетчатка положительно влияют на микрофлору кишечника и способны защитить желудочно-кишечный тракт от возникновения язв и раковых опухолей.

Огурцы. Почти на 95% состоят из воды, так что являются одними из самых низкокалорийных овощей. Содержат мало жиров, белков и углеводов. Несмотря на это, в огурцах много витаминов и питательных веществ (особенно калия).

Олег Ирышкин

к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

— Все мы знаем, что овощи необходимо есть ежедневно, ведь в них содержатся витамины и клетчатка (такая пища считается здоровой). Обратной стороной является качество продуктов. Например, во многих овощах накапливаются пестициды и избыточное количество нитратов. Поэтому перед употреблением с помидоров и огурцов лучше удалять шкурку. Второй «подводный камень» — это неправильное время приготовления пищи.

Например, крупы следует варить до состояния «al dente», однако многие их переваривают, разрушая тем самым химическую структуру продукта.

Чеснок. Незаменимый овощ при борьбе с простудой. При разрушении клеток чеснока образуется аллицин — один из сильнейших антиоксидантов, обладающий бактерицидным и фунгицидным (уничтожает грибок) действием.

Имбирь. Корень имбиря имеет сложный состав с большим количеством полезных веществ, среди которых витамины, минеральные вещества, незаменимые аминокислоты, жирные кислоты, а также эфирные масла. Имбирь улучшает пищеварение, а также обладает детоксикационными и иммуностимулирующими свойствами.

Анна Ивашкевич

частный диетолог

— Химический состав корня имбиря уникален: витамины группы В, С, А, Е, К, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, марганец, медь, селен. Он стимулирует работу пищеварительной системы и мозговой деятельности, отлично борется с воспалительными заболеваниями и даже способен уменьшать токсикоз при беременности.

Кудрявая капуста (кейл). Этот вид незаслуженно остаётся в тени брокколи, цветной и белокочанной капусты. Грюнколь, или капуста-кейл (как ещё называют кудрявую капусту) содержит все необходимые аминокислоты, витамины, омега-3 жирные кислоты и клетчатку. Если этих аргументов вам мало, то просто добавим, что по плотности питательных веществ ей нет равных среди всех зелёных листовых овощей.

Лук. Как и чеснок, прежде всего ценится за своё бактерицидное и противовоспалительное свойство. Он богат железом и калием, положительно влияющим на сердечно-сосудистую систему, витаминами B и C и многими минеральными веществами. Почти все свои полезные свойства лук сохраняет даже после приготовления.

Томаты. Вечный спор о том, что представляет из себя помидор — ягоду, овощ или фрукт, похоже, решился в пользу последнего. Как бы там ни было, сеньор помидор содержит не только витамины A, B2, B6, E, К и различные микроэлементы, но и мощнейший антиоксидант — ликолин, обладающий противораковым действием.

Батат. Сладкий картофель, несмотря на высокий уровень глюкозы, рекомендуют употреблять диабетикам, поскольку он способен стабилизировать уровень сахара в крови. Батат вообще не содержит жиров, а его белки и углеводы усваиваются лучше, чем у обычного картофеля.

Стручковая фасоль. В отличие от семян фасоли, эти зелёные бобы не так богаты белком, зато содержат много витаминов, фолиевую кислоту, клетчатку, магний и калий. Благодаря этому они улучшают пищеварение, способны снижать уровень сахара в крови и риск инфаркта.

Фрукты и ягоды

Яблоки. Фрукт, который всегда можно взять с собой, чтобы быстро перекусить в любое время, где бы вы ни находились. Их ценят за высокое содержание клетчатки, витамина C и антиоксидантов.

Авокадо. От других фруктов отличаются тем, что на 77% состоят из здоровых жиров. Несмотря на это, они не только нежные и вкусные, но и полезные: в их составе сдержатся калий, клетчатка и витамин C — в наличии.

Бананы. Это не только одна из самых популярных в мире ягод (да-да, банан — это ягода, а не фрукт) и любимая еда после тренировки, но и лучший источник калия, а также клетчатки и витамина B6.

Черника. Один из самых мощных источников антиоксидантов среди всех продуктов. А про пользу черники для зрения вы наверняка знаете ещё с детства.

Апельсины. За всеми цитрусовыми давно закрепилась репутация главного поставщика витамина C в организм. Кроме этого, как и остальные фрукты, апельсины богаты клетчаткой и антиоксидантами.

Клубника. Полезна для организма не только низким содержанием углеводов и калорий, но и витамином C, клетчаткой и марганцем.

Чечевица. Очень вкусная и сытная разновидность бобовых, один из лучших источников белка растительного происхождения, витаминов и клетчатки.

Олег Ирышкин

к.

м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

— Чечевица является древнейшей культурой. Она богата растительными белками и сложными углеводами, которые способны обеспечить сытость в течение нескольких часов. Чечевица богата витаминами: С, В₁, В₂, В₃, В6, В₁₂, а также многими минералами. Плюс в чечевице содержится клетчатка, которая улучшает работу кишечника и служит питанием для полезной микрофлоры.

Фасоль. По количеству и усвояемости белков её можно сравнить с мясом и рыбой. Из-за огромного количества витаминов, макро- и микроэлементов, этот продукт рекомендуют для диетического питания при сердечной недостаточности и болезнях почек, печени и желудочно-кишечного тракта.

Коричневый рис. Благодаря минимальной обработке, нешлифованный рис содержит больше клетчатки, магния и витамина B1, чем обычный. Врачи часто относят его к диетическим продуктам и отмечают положительное влияние на уровень сахара в крови, артериальное давление и профилактику рака кишечника и поджелудочной железы.

Овёс. Этот злак, помимо многочисленных минералов и витаминов, которые входят в его состав, ценится за высокий уровень клетчатки (свыше 30%) и бета-глюканов, снижающих уровень «плохого холестерина».

Киноа. Не содержит ни грамма глютена, только полезную клетчатку, магний и белок растительного происхождения. Киноа — невероятно сытный продукт, который может стать одним из ваших лучших союзников в борьбе с лишними килограммами.

Орехи и семена

Миндаль. Эти орехи полны витамина E, антиоксидантов, магния и клетчатки. Диетологи утверждают, что миндаль помогает в борьбе с лишним весом и ускоряет метаболизм.

Семена чиа. Любимый продукт древних ацтеков в последние годы стал пользоваться популярностью у вегетарианцев. Семена чиа невероятно питательны и очень полезны: в 100 г семян содержится 40 г клетчатки и необходимая суточная доза магния, марганца, кальция и других питательных веществ.

Кокос. Мякоть кокосового ореха — источник не только клетчатки, но и средних жирных кислот, которые помогут вам при похудении.

Макадамия. Не самый популярный в России орех отличается от своих собратьев высоким уровнем мононенасыщенных жиров (самых здоровых) и низким — омега-6 жирных кислот (не самых полезных). Стоит не дороже фундука и продаётся в крупных супермаркетах, надо просто хорошенько проинспектировать полки.

Грецкие орехи. Всего 7 орехов в день (не больше, они очень калорийны) способны повысить иммунитет человека и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В них содержатся почти все необходимые организму витамины, минералы, органические кислоты и клетчатка.

Арахис. Эти бобы (которые многие ошибочно считают орехами) богаты антиоксидантами, питательными веществами и могут помочь сбросить пару лишних килограммов. Главное — не заменяйте цельный арахис арахисовым маслом, иначе всё получится с точностью до наоборот. Жареным арахисом, впрочем, тоже нельзя увлекаться ни в коем случае.

Сладкое, выпечка и заправки

Тёмный шоколад. Самая сладкая позиция в нашем списке содержит половину от необходимой организму человека суточной нормы железа, магния, марганца и антиоксидантов. Рекомендуется людям с повышенным артериальным давлением.

Олег Ирышкин

к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

— Наиболее полезен горький шоколад с высоким содержанием какао-бобов и минимальным содержанием сахара. Так, в какао-бобах содержатся антиоксиданты, устраняющие пагубное действие свободных радикалов. Однако, включая в свой рацион шоколад, нужно знать меру и не употреблять этот продукт в избыточном количестве, выходящим за пределы рассчитанного биологического баланса компонентов питания и индивидуального суточного калоража.

Анны Ивашкевич

частный диетолог

Чем проще состав горького шоколада, тем лучше. В идеале в нём должны содержаться тёртое какао, масло какао и сахарная пудра. Процент горького шоколада зависит от количества тёртого какао, например, в 99% — самое большое количество какао. Такой продукт богат калием, магнием, фосфором и содержит небольшое количество витаминов В и Е. Его употребление помогает стабилизировать уровень холестерина и улучшает настроение (благодаря снижению выработки кортизола). Дневная порция горького шоколада в среднем не должна превышать 25 грамм.

Многозерновой хлеб. Западные диетологи советуют употреблять в пищу хлеб, приготовленный из проросших зёрен пшеницы с добавлением бобовых. В наших магазинах его будет найти проблематично, поэтому в качестве альтернативы предлагаем обычный многозерновой хлеб.

Домашний хлеб. Если хочется съесть здоровый хлеб, придётся приготовить его самому. Зато в домашнем хлебе точно не окажется глютена, да и количество углеводов будет не таким высоким, как в обычном.

Яблочный уксус. Незаменим не только при приготовлении салата, но и при диете: яблочный уксус притупляет аппетит и позволяет чувствовать себя сытым намного дольше. Также он поможет снизить уровень сахара в крови.

Оливковое масло. Самое полезное масло в мире содержит мощные антиоксиданты, способные укреплять иммунитет и снижать артериальное давление и уровень холестерина в крови.

Кокосовое масло. Как и кокосовая мякоть, масло состоит из средних жирных кислот (на 90%), которые помогут справиться с лишними килограммами. А недавние исследования подтвердили, что оно способно улучшить состояние людей, страдающих болезнью Альцгеймера.

Молочные продукты и мясо

Сыр. Один ломтик сыра содержит столько же кальция, фосфора, витамина B12 и других минеральных веществ и аминокислот, как и целый стакан молока, а белка в нём даже больше, чем в мясе или рыбе.

Йогурт. Кисломолочный продукт сохраняет все положительные свойства обычного молока, а благодаря содержанию полезных бактерий ещё и улучшает пищеварение.

Сливочное масло. Натуральное фермерское сливочное масло содержит не только крайне необходимые нашему организму насыщенные жирные кислоты, но и много питательных веществ и витамины A и K2.

Цельное молоко. Один из лучших источников кальция, витаминов, минералов, животного белка и здоровых жиров — об этом нам ещё мама рассказывала. Правда, другими словами.

Яйца. Один из самых питательных и здоровых продуктов, который долгие годы демонизировался из-за высокого уровня холестерина и жира. Последние исследования доказали, что вреда от них никакого, только польза (правда, если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, стоит ограничиться одним яйцом в день).

Олег Ирышкин

к.

м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

— Яйца любых птиц могут использоваться в питании. В них содержатся незаменимые аминокислоты, а также насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, в них много витаминов группы В. Отдельно хочу выделить перепелиные и цесарочьи яйца, так как они менее аллергенны чем куриные.

Куриные грудки. Любимое блюдо всех спортсменов и качков: мало жира и калорий и очень много белка и питательных веществ.

Ягнятина. В отличие от остальных животных, баранов до сих пор кормят в основном травой, благодаря чему их мясо отличается высоким уровнем омега-3 жирных кислот.

Говядина. Постное нежирное мясо — замечательный источник белка и железа. Жирную говядину тоже не стоит списывать со счетов: она просто незаменима при низкоуглеводной диете.

Рыба и морепродукты

Лосось. Эта жирная красная рыба богата белком, витамином D и омега-3 жирными кислотами, необходимыми для улучшения памяти и правильного функционирования и питания человеческого мозга.

Сардины. Маленькие, но очень полезные морские рыбки, способные дать организму в 2 раза больше калорий, чем белая рыба. Кроме этого они содержат большое количество фосфора, калия, кальция, магния и других минералов и комплекса витаминов A, D и B. Ненасыщенные жиры из сардины считаются более полезными, чем насыщенные жиры животного происхождения.

Моллюски. Мидии, улитки и устрицы по количеству питательных веществ занимают одно из первых мест среди всех продуктов. Эти диетические морепродукты с легкоусвояемым белком способны полностью заменить мясо в рационе человека. Но да, дорого. А устрицы так вообще приличные почти нигде не найти — разве что на Сахалине и во Владивостоке.

Креветки. Этот морской деликатес содержит очень мало жиров и калорий, зато большое количество здорового белка, протеина и омега-3 жирных кислот. Кроме этого в них целый набор питательных веществ, среди которых селен, калий, цинк, кальций и витамин B12.

Форель. Интересный факт, который говорит многое об этой рыбе: она обитает только в чистой воде. По содержанию полезных веществ форель можно сравнить с лососем: много витаминов A, D, B, E и омега-3 жирных кислот.

Тунец. По содержанию белка (больше 22%) он легко выигрывает у всех других рыб и может сравниться с икрой некоторых промысловых видов. Витамины группы B, А, E, PP, два десятка микро- и макроэлементов и омега-3 жирные кислоты улучшают работу глаз и мозга и снижают в 2 раза риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Подпишись на The Challenger!

50 продуктов, которые очень полезны для здоровья

Употребление в пищу разнообразных питательных продуктов, включая фрукты, овощи, орехи, семена и нежирный белок, может помочь поддерживать общее состояние здоровья.

Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.

Огромное количество продуктов одновременно и полезных, и вкусных. Наполнив свою тарелку фруктами, овощами, качественными источниками белка и другими цельными продуктами, вы получите красочные, разнообразные и полезные блюда.

Вот 50 невероятно полезных продуктов. Большинство из них удивительно вкусные.

Фрукты и ягоды являются одними из самых популярных продуктов здорового питания в мире.

Эти сладкие, питательные продукты очень легко включить в свой рацион, поскольку они практически не требуют приготовления.

1. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодались между приемами пищи.

2. Авокадо

Авокадо отличается от большинства других фруктов тем, что содержит полезные жиры, а не углеводы. Они не только сливочные и вкусные, но и богаты клетчаткой, калием и витамином С.

3. Бананы

Бананы являются одним из лучших в мире источников калия. Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, удобны и портативны.

4. Черника

Черника не только вкусна, но и является одним из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

5. Апельсины

Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

6. Клубника

Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных продуктов на свете.

Другие полезные фрукты

Другие полезные фрукты и ягоды включают вишни, виноград, грейпфруты, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.

Яйца — один из самых питательных продуктов на планете.

Раньше их демонизировали из-за высокого содержания холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и полезны для здоровья.

Постное, необработанное мясо может быть включено в здоровую диету.

8. Постная говядина

Постная говядина является одним из лучших источников белка при умеренном потреблении и насыщена железом с высокой биодоступностью.

9. Куриные грудки

В куриной грудке мало жира и калорий, но очень много белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите много углеводов.

10. Баранина

Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, содержит большое количество омега-3 жирных кислот.

Несмотря на высокое содержание жира и калорий, орехи и семена могут способствовать снижению веса.

Эти продукты хрустящие, сытные и богаты важными питательными веществами, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая магний и витамин Е.

Они также почти не требуют приготовления, поэтому их легко добавить в свой рацион.

У некоторых людей с возрастом развивается аллергия на орехи. Если у вас есть реакция после употребления любого вида орехов, исключите их из своего рациона.

11. Миндаль

Миндаль — популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль может способствовать снижению веса и улучшению обмена веществ.

12. Семена чиа

Семена чиа являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и различных других питательных веществ.

13. Кокосы

Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (ТСЦ).

14. Орехи макадамия

Орехи макадамии очень вкусны. В них гораздо больше мононенасыщенных жиров и меньше омега-6 жирных кислот, чем в большинстве других орехов.

15. Грецкие орехи

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.

16. Бразильский орех

Бразильский орех имеет гладкую маслянистую текстуру; насыщены питательными веществами; полезны для функции щитовидной железы; и являются одним из лучших источников важного минерального селена.

Калорийность ради калорийности, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.

Доступно большое разнообразие, и лучше есть много разных видов каждый день.

17. Спаржа

Спаржа — популярный овощ с низким содержанием углеводов и калорий, но богатый витамином К.

18. Болгарский перец

Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый. Они хрустящие и сладкие и являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.

19. Брокколи

Брокколи — это крестоцветный овощ, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов С и К, а также содержит приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

20. Морковь

Морковь — популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты питательными веществами, такими как клетчатка и витамин К.

Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые обладают многочисленными полезными свойствами.

21. Цветная капуста

Цветная капуста — очень универсальный крестоцветный овощ. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он хорош сам по себе.

22. Огурец

Огурцы — один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.

23. Чеснок

Чеснок невероятно полезен. Он содержит биоактивные сероорганические соединения, обладающие мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции.

24. Кале

Капуста становится все более популярной, потому что она невероятно богата клетчаткой, витаминами С и К и рядом других питательных веществ. Он придает приятный хруст салатам и другим блюдам.

25. Лук

Лук имеет очень сильный аромат и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.

26. Помидоры

Помидоры обычно относят к овощам, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты питательными веществами, такими как калий и витамин С.

Больше полезных овощей

Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, белокочанную капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, кабачки, мангольд, репу и кабачки.

Рыба и другие морепродукты, как правило, очень полезны и питательны.

Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом, двумя питательными веществами, которые большинство людей не потребляют в достаточном количестве.

Исследования показывают, что люди, употребляющие в пищу большое количество морепродуктов, особенно рыбы, живут дольше и имеют меньший риск многих заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и депрессию.

27. Лосось

Лосось — жирная рыба, которая невероятно популярна благодаря своему превосходному вкусу и высокому содержанию питательных веществ, включая белок и омега-3 жирные кислоты. Он также содержит некоторое количество витамина D.

28. Сардины

Сардины — это маленькая жирная рыба, которая является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете есть. Они могут похвастаться значительным количеством большинства питательных веществ, необходимых вашему организму, включая кальций и витамин D.

29. Моллюски

Моллюски занимают такое же положение, как и субпродукты, когда речь идет о плотности питательных веществ. К съедобным моллюскам относятся моллюски, моллюски и устрицы.

30. Креветка

Креветка – это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. В нем, как правило, мало жира и калорий, но много белка. Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.

31. Форель

Форель – еще один вид вкусной пресноводной рыбы, похожей на лосося.

32. Тунец

Тунец очень популярен в западных странах и, как правило, имеет низкое содержание жира и калорий и высокое содержание белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но сохранить низкое количество калорий.

Тем не менее, вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.

Цельнозерновые продукты являются важной добавкой к вашему рациону, поскольку они содержат различные питательные микроэлементы и клетчатку и являются топливом для вашего тела.

Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

33. Коричневый рис

Рис является одним из самых популярных злаков и в настоящее время является основным продуктом питания для более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен, содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.

34. Овес

Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают многочисленные преимущества, в том числе помогают снизить уровень холестерина и питают полезные бактерии в кишечнике.

35. Киноа

В последние годы киноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.

Если вы пытаетесь перейти на более здоровую диету, полезно сравнить этикетки продуктов и выбрать хлеб с наибольшим содержанием пищевых волокон и наименьшим содержанием сахара.

36. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить. Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.

37. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов

В общем, лучший выбор для хлеба – тот, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.

Бобовые — отличный растительный источник белка, железа и клетчатки.

Несмотря на то, что бобовые действительно содержат антипитательные вещества, которые могут мешать пищеварению и усвоению питательных веществ, можно уменьшить или устранить содержание антипитательных веществ путем замачивания и надлежащей подготовки бобовых.

Таким образом, бобовые являются отличным растительным источником белка.

38. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность обыкновенной фасоли. Они очень популярны в западных странах.

39. Фасоль

Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно приготовьте их правильно, потому что в сыром виде они токсичны.

40. Чечевица

Чечевица – еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.

41. Арахис

Арахис (это бобовые, а не настоящие орехи) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис может помочь в потере веса.

Однако, если вы следите за своим потреблением калорий, вы можете помнить о потреблении арахисового масла, которое очень калорийно и легко съедается в больших количествах.

Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

Цельные молочные продукты кажутся наиболее питательными, и исследования показывают, что люди, которые едят самые жирные молочные продукты, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа.

Если молочные продукты получены от коров, питающихся травой, они могут быть еще более питательными, поскольку в них больше некоторых биологически активных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота и витамин К2.

42. Сыр

Сыр невероятно питателен — один ломтик содержит примерно столько же питательных веществ, сколько целая чашка (240 мл) молока. Многие люди также считают его одним из самых вкусных продуктов.

43. Цельное молоко

Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами. Более того, это один из лучших диетических источников кальция.

44. Йогурт

Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами имеет дополнительное преимущество полезных пробиотических бактерий.

Рацион питания, включающий ненасыщенные жиры и масла, считается очень полезным для здоровья.

45. Оливковое масло первого отжима

Оливковое масло первого отжима — одно из самых полезных растительных масел. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, которые приносят огромную пользу для здоровья.

46. Кокосовое масло

Кокосовое масло является насыщенным жиром, но оно содержит МСТ и может оказывать такое же воздействие на здоровье, как и оливковое масло.

Однако было показано, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого) в большей степени, чем другие жидкие масла на растительной основе, поэтому его следует использовать в умеренных количествах.

Клубни являются запасающими органами некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.

47. Картофель

Картофель богат калием и содержит небольшое количество почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.

Он также надолго насытит вас. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и обнаружило, что вареный картофель был самым сытным.

48. Сладкий картофель

Сладкий картофель — один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете есть. Они богаты антиоксидантами, бета-каротином, витамином А и другими полезными питательными веществами.

Яблочный уксус может помочь регулировать уровень сахара в крови после еды при употреблении вместе с едой, хотя необходимы дополнительные доказательства его эффективности.

Можно использовать как заправку для салатов или как приправу к блюдам.

Темный шоколад насыщен магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов.

Хотите ли вы пересмотреть свою диету или просто изменить свой рацион, вы можете легко добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня.

Многие из вышеперечисленных продуктов не только являются отличным перекусом, но и богаты витаминами и антиоксидантами. Некоторые из них могут даже помочь похудеть.

Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.