Функциональный тренинг для начинающих: упражнения для женщин и мужчин для сжигания жира и калорий, виды, польза и противопоказания

Содержание

Функциональный тренинг — упражнения и тренировки

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

189 статей

Какие задачи решает функциональный тренинг

Догнать маршрутку и не запыхаться, донести до дома тяжёлую сумку с продуктами и не упасть в кресло от боли в спине — жизнь каждый день испытывает нас на физическую прочность. Что характерно, выполняя большинство бытовых движений, мы используем не те мышцы, над которыми усиленно трудимся на тренажёрах.

Функциональный тренинг решает эту проблему. Занятия представляют собой микс из кардио и силовых нагрузок. Функциональные упражнения тренируют тело и облегчают естественные движения, которые мы выполняем в быту и на работе. Они задействуют все группы мышц — крупные и мелкие, поверхностные и глубокие.

Помогают похудеть, обрести рельеф, делают фигуру стройной, спортивной и даже качество кожи меняют к лучшему.

Функциональные тренировки – это совокупность кардио и силовых нагрузок. Источник: Pexels

При этом функциональный тренинг универсален. Он подходит для людей любого возраста, уровня подготовки и состояния здоровья.

Оставь свой имейл внизу страницы и ты получишь ТОП-материалы FitStars узнаешь все свежие новости из мира спорта и здоровья

О пользе функциональных тренировок — подробно

Слово функциональный в названии тренинга говорит о том, что упражнения связаны с функциями, которые выполняет человек. Проще говоря, с повседневными движениями.

Ты выходишь из подъезда и толкаешь тяжёлую дверь, наклоняешься, поднимая упавший предмет с земли, балансируешь на скользкой поверхности, несёшь на руках малыша — совершая все эти функциональные действия, ты задействуешь сразу несколько крупных групп мышц.

Смоделировать такие движения на тренажёре невозможно. В то время как акцент на функциональных тренировках делается именно на те движения, которые мы используем в обычной жизни — приседания, выпады, наклоны. Это и является главным преимуществом функционального тренинга.

Ведь можно часами пропадать в тренажёрке, качая дельты, кор или широчайшие, и оказаться совершенно не подготовленным к тем нагрузкам, которые встречаются изо дня в день.

Функциональный тренинг — волшебная таблетка для повышения твоей повседневной активности

Регулярные функциональные упражнения помогают развить те физические качества, которые необходимы в повседневной жизни.

Выносливость

Умеренно-высокий темп аэробных упражнений увеличивает пульс, учащает дыхание. Сердечная мышца начинает работать интенсивнее, быстрее перекачивает кровь по сосудам. Растёт выносливость сердечно-сосудистой системы и организма в целом.

Координация и баланс

Упражнения прорабатывают большие поверхностные мышцы, а также мелкие мышцы-стабилизаторы. Последние работают не в динамике, их функция — обеспечивать фиксацию частей скелета друг относительно друга. Благодаря им ты лучше сохраняешь устойчивость, выполняя разные движения.

Скорость

Средний и высокий темп выполнения упражнений делают функциональную тренировку интенсивной, движения принимают взрывной характер, развивается скорость и реакция.

Силовая выносливость

Тренировки включают ряд упражнений силового характера. Постепенное увеличение нагрузки и упражнения со свободными весами (гантели, штанга, гири) позитивно отражается на росте мышечной массы и силе мышц.

Гибкость

Подавляющее большинство функциональных упражнений базовые — многосуставные, то есть в работу вовлекаются все крупные мышечные группы. Нагрузку получают не только поверхностные, но и глубокие мышцы. Суставы становятся гибче, мышцы — эластичнее.

Ещё одно преимущество функционального тренинга — жиросжигание. Интенсивные тренировки разгоняют метаболизм, увеличивают потребление энергии организмом, причем, именно жир служит в качестве топлива. В итоге количество жира, а с ним и лишний вес, снижается.

Во время функциональной тренировки активизируется процесс жиросжигания. Источник: Pexels

Для общего развития организма функциональные тренинги — оптимальный вариант. Но если речь идёт о результатах в определённых видах спорта, нужно тренироваться с учётом их специфики. Только функционального тренинга недостаточно. Чтобы был результат, надо работать более акцентировано. Иными словами, хочешь побить рекорд в спринте — бегай 100 и 200 м, хочешь прыгнуть тройной за 17 м — прыгай тройной, хочешь жать от груди — жми от груди.

Когда не следует увлекаться функциональными тренировками

В острой фазе простудных заболеваний.
Есть проблемы с сердечно-сосудистой или дыхательной системами.
Повышенное артериальное давление.
Заболевания опорно-двигательного аппарата.
Опущение почек (надо соблюдать осторожность при выполнении прыжковых упражнений).
Также не стоит увлекаться функциональным тренингом беременным.

При использовании формата ВИИТ (высокоинтенсивные тренировки) особенно внимательно надо следить за состоянием здоровья тем, у кого большой лишний вес. При других проблемах со здоровьем также рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом. Фитнес, в первую очередь, должен нести пользу, поэтому нагрузку для групп риска надо подбирать разумно, без вреда для здоровья.

Особенности функционального тренинга — одним выстрелом по всем зайцам

Многообразие видов тренировок одно из больших преимуществ функционального тренинга. Можно тренироваться дома и на улице, в тренажёрном зале и во время командировок в отеле. Можно применять утяжелители или работать только с собственным весом, использовать гантели и фитнес-резинки, или просто выйти на пробежку.

Но есть общие черты, которые присущи всем видам функциональных тренингов.

Функциональные упражнения многосуставные, базовые. При их выполнении работают сразу несколько крупных групп мышц и суставов. Базовые комплексные упражнения учат группы мышц и суставы работать совместно для большей эффективности. Совместная работа, в которой задействованы разные мышцы и несколько суставов наиболее эффективна как для сжигания энергии, так и для прокачки всего тела.

В функциональный тренинг входит работа со свободными весами. Что значит — свободные веса? Это значит, что снаряд не закреплён, как во время выполнения упражнений на большинстве тренажёров, и траекторию движений определяет биомеханика тела. То есть при выполнении упражнения тело совершает правильные мышечные движения. Мышцы двигаются физиологично — по той траектории, которая для них естественна, а не задана тренажёром. Прокачивается важное в быту умение держать равновесие, тянуть, толкать и переносить тяжёлые предметы.

В качестве свободных весов, как правило, используется классическое трио — гири, гантели, штанга. Тренируясь дома, альтернативой им могут стать бутылки с водой, рюкзак, набитый книгами, и другие предметы для организации домашней тренировки.

Нередко функциональный тренинг проводится в формате круговой тренировки. Упражнения выполняются по кругу: одно следует за другим, с коротким перерывом. Затем круг повторяется. Но сказать, что интервальная тренировка обязательный компонент функционального тренинга, нельзя. Однако из-за того что она экономит время и позволяет добиться блестящих результатов, особенно при похудении, круговой формат пользуется повышенным спросом.

В чём кардинальное отличие функционального тренинга от силовых тренировок

Силовые упражнения входят в программу функциональных тренировок. Но цели у силовых программ и функционального тренинга разные. В первом случае это целенаправленное развитие конкретных групп мышц, построение тела.

Во втором — упор на развитие гармоничного тела и повышение всех тех качеств, которые требуются человеку в повседневной жизни. Соответственно, и инструменты достижения результата тоже разные.

Силовые тренировки входят в функциональный тренинг. Источник: Pexels

На силовых тренировок работа идёт акцентировано на прокачку определённых групп мышц. Также для силового тренинга характерно включение в программу изолирующих упражнений, когда нагрузку прицельно получает конкретная мышца. Все функциональные упражнения комплексные, базовые — участие принимают сразу несколько крупных групп мышц и суставов.

Одно из главных преимуществ функционального тренинга — его физиологичность. Невысокая нагрузка на позвоночник, щадящие упражнения по отношению к связкам и суставам снижают риск травматизма. Силовые упражнения часто выполняются на пределе возможностей, под напряжением. Это требует отточенной техники и адекватной нагрузки. Несоблюдение этих условий чревато травмами.

Упражнения для функционального тренинга

Независимо от вида тренировки, любое занятие — кардио, силовая или другой вид фитнеса, начинается разминкой и завершается заминкой — упражнениями на растяжку. И побегать пару минут по квартире или на улице — это не про разминку. Полноценная разминка должна включать упражнения для мышц и суставов. Составлять её надо с учётом той особенности, что мышцы и связки разогреваются быстрее, а суставы — дольше. Разминочные упражнения преодолеют дисбаланс между системами организма, снизят вероятность травм.

Упражнения для разминки

Интенсивная разминка начинается с кардионагрузки: ходьба, лёгкий бег, невысокие подпрыгивания.
Следующий этап — разминочные упражнения для разогрева мышечной ткани, повышения мобильности суставов и эластичности связок: наклоны, повороты, круговые движения. Максимальный акцент — на группы мышц и суставы, которые будут задействованы в тренировочном процессе.
Заключительный этап — динамическая растяжка для глубокой проработки мышц, связок, увеличения их эластичности и подвижности суставов. Динамическая растяжка (не путать со статической, когда тело неподвижно), это повторение движений вперёд-назад, при этом корпус, бёдра и таз сохраняют правильное положение.

Цели разминки:

проработка суставно-связочного аппарата и всех групп мышц;
подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам;
создание психологического настроя на тренировку.

После того как главные задачи разминки выполнены, пора переходить к основной части функционального тренинга. В нашей подборке функциональные упражнения как с собственным весом, так и с инвентарём. Выбирай те, которые тебе подходят, миксуй упражнения и начинай тренироваться.

Упражнения без инвентаря, с собственным весом

Занятия без инвентаря относятся к базовому функциональному тренингу.

Отжимания — работают мышцы кора, спины, плечевого пояса и рук.
Приседания, выпады — задействуются мышцы бёдер и ягодичные.
Подтягивания — работают дельты, бицепсы, большая грудная мышца, широчайшие мышцы спины.
Гиперэкстензия (разгибание в тазобедренном суставе при фиксированных ногах) — включаются пресс, мышцы спины и ягодиц.
Упражнения на пресс — скручивания, велосипед, подъём корпуса.
Бёрпи — комплексное упражнение. Энергозатратное, технически несложное, но выполнять его следует когда уже есть определённый уровень физической подготовки.
Прыжки — в работу включаются лёгкие, нагрузку принимают на себя мышцы бёдер и ягодичные мышцы.

Упражнения с инвентарём

Самый популярный инвентарь для домашних функциональных тренировок это гантели, утяжелители для ног, фитнес-резинки, скакалка, специальные петли для функционального тренинга. Упражнения, приведенные ниже, укрепляют мышечный каркас, увеличивают силовую выносливость, улучшают кровоснабжение.

Варианты упражнений с гантелями:

выпады вперёд;
приседания;
жим гантелей лёжа;
сгибание рук с гантелями в наклоне;
жим гантелей стоя.

При выполнении функциональных тренировок можно использовать различный инвентарь. Источник: Pexels

Упражнения с фитнес-резинками:

стоя, резинка на предплечьях — разводить руки максимально в стороны;
упор лёжа, резинка на предплечьях — «шаги» руками влево-вправо;
плечевой мост, резинка на голенях — подъём ягодиц до максимума;
стоя, резинка на голенях — ходьба на полусогнутых ногах влево-вправо, вперёд-назад;
упор лёжа на правом/левом боку, резинка на голени — подъём левой/правой ноги с преодолением сопротивления резинки.

Функциональные упражнения для похудения

Практически любое упражнение функционального тренинга включает в работу всё тело. Соответственно, чем больше мышц включается в работу, тем больше организму требуется энергии. Сначала он вырабатывает энергию путём окисления глюкозы, потом — из жировых клеток. Это относится к аэробным упражнениям (у анаэробных механизм получения энергии другой)

Особенно эффективны в плане похудения высокоинтенсивные тренировки ВИИТ или HIIT. Поэтому, если цель — снижение веса, функциональные тренировки это отличный вариант.

Примерный план круговой высокоинтенсивной тренировки

Бег с высоким подниманием бедра. Работают мышцы передней поверхности бедра, стопы, мышцы-сгибателя бедра, икроножные мышцы.
Ножницы из положения лёжа на спине — подъём и скрещивание прямых ног с максимальной амплитудой. Прорабатывают пресс, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.
Прыжки из полного приседа с разворотом в воздухе на 180 градусов с приземлением на полную стопу. Нагружаются квадрицепсы, икроножные, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра.
«Скалолаз» — из упора лёжа поочерёдно подтягивать колени к груди. Задействуются дельты, квадрицепсы, прямая и поперечная мышцы пресса, ягодичные и широчайшие мышцы.

Каждое упражнение выполнять в максимально быстром темпе в течение 25-30 секунд с 20-40 секундными интервалами (в зависимости от физической подготовки). Сделать 4-6 кругов.

Важно: из-за высокой скорости и коротких перерывов высокоинтенсивные тренировки дают значительную нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Новичкам в фитнесе не рекомендуется начинать с круговых тренировок.

Какие упражнения подойдут для набора мышечной массы

Если твоя цель набрать мышечную массу, тебе также помогут интервальные высокоинтенсивные тренировки. Чередование коротких серий взрывных упражнений с кратковременным отдыхом даёт возможность нарастить мышечную массу и при этом сбросить лишний вес.

Также наберёшь мышечную массу, если будешь делать уклон на силовые функциональные упражнения:

отжимания, подтягивания;
упражнения с отягощениями (гири, штанги, гантели).

Такой функциональный тренинг с акцентом на силовую подготовку выполняй не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться. В другие дни можешь делать кардио, упражнения на гибкость или растяжку. Так ты получишь стройное спортивное тело. Но если твоя цель — мощное мускулистое тело а-ля Шварценеггер, тогда отдавай предпочтение пауэрлифтингу. Но и функциональный тренинг не сбрасывай со счетов, ведь фигура должна быть не только мощной, но и гармоничной.

Функциональные домашние тренировки на платформе FitStars

Правильная техника выполнения упражнений — залог результативности домашних тренировок. Освоить её помогут онлайн-тренировки FitStars.

То, насколько человек освоил техническую сторону функционального или силового тренинга, зависит от того, понимает ли он, что и зачем делает. Поэтому наши тренеры в своих программах не просто демонстрируют, как правильно и сколько раз сделать то или иное упражнение, а поднимают вопросы анатомии, физиологии, биомеханики движений. А также рассказывают о типичных ошибках начинающих и акцентируют, на какие моменты следует обращать внимание в первую очередь. Такой «Умный фитнес» в разы повышает продуктивность занятий.

Какие основные преимущества функционального тренинга, например, круговой тренировки и какие упражнения входят в программу занятий?

Физиологичность и естественность движений, которые отличают функциональные упражнения — главное преимущество функционального тренинга. В программу тренинга, в том числе и в программу круговых тренировок, входят базовые упражнения, как кардио, так и силовые. То есть, те, которые вовлекают в процесс максимальное количество мышечных групп. Благодаря этому возрастает энергоёмкость тренировки, и за короткое время прокачивается всё тело.

Можно ли нарастить мышечную массу, делая функциональные упражнения? Поможет ли функциональный тренинг похудеть?

Результат функциональных тренировок зависит от того. какая поставлена цель. Если похудение, значит, оптимальный выбор — жиросжигающие функциональные круговые тренировки. Если цель — набрать мышечную массу, программу функционального тренинга надо составлять с акцентом на силовые упражнения.

Функциональный силовой тренинг (Functional фитнес)

Наши двери всегда для вас открыты

Функциональный тренинг представляет собой специально разработанную тренировку, в основе которой лежат исключительно естественные движения, а также нагрузки, сопровождающие повседневную жизнь каждого человека.

Функциональный тренинг в фитнес-клубе SKYFITNESS

Наш фитнес-клуб рад предложить вашему вниманию популярное и эффективное направление тренировок — функциональный тренинг (FST). Его основой являются движения, хорошо известные многим людям. Functional фитнес направлен на проработку всех групп мышц, в том числе и глубинных. При этом подходит функциональный фитнес-тренинг для похудения, т.к. упражнения выполняются в интенсивном темпе.

Каждый день человек выполняет множество функций и осуществляет уйму дел, функциональный тренинг помогает воспроизвести множество привычных движений, которые люди осуществляют ежедневно, занимаясь спортом, уборкой дома, проводя время со своими детьми и т.д. Именно такие движения повторяет функциональный тренинг, а также добавляются элементы из других дисциплин.

Преимущества функционального тренинга (FST):

— оптимальное распределение нагрузки по всему телу;
— прекрасные показатели результата; относительно несложное выполнение задач;
— возможность сочетания с другими занятиями.

Функциональная тренировка — это тренировка, включающая в себя непосредственно те движения, которые на первый взгляд кажутся достаточно примитивными, но при этом могут потребовать вложение функциональной силы, гибкости, равновесия и координации.

Другими словами, все упражнения, входящие в функциональный тренинг, являются имитацией реальных движений. Пользой таких занятий является возможность проработки всего тела. То есть, в процессе занятия начинают работать практически все мышцы, создается оптимальный уровень нагрузки на всю костную систему и связочный аппарат.

Как работает функциональный тренинг (FST)?

Важным преимуществом таких занятий является то, что функциональный тренинг можно использовать как отдельную программу, так и сочетать его в комплексе с другими упражнениями, например, с силовыми тренажерами. В процессе тренировки сжигается огромное количество калорий.

Секретом успеха является вовсе не увеличение нагрузки, а усложнение движений. Хорошо сочетается с функциональным тренингом использование тренажеров со свободной траекторией выполнения движений (гири, мешки, канаты). Зал функционального тренинга в SkyFitness оборудован всем необходимым для комфортных и эффективных тренировок.

В фитнес клубе SkyFitness студия функционального тренинга работает по удобному расписанию, в котором каждый сможет найти группу с наиболее удобным временем. Наши инструкторы — опытные специалисты, которые учтут все ваши пожелания и особенности организма. Функционально-силовой тренинг для девушек прекрасно подходит как для похудения, так и для поддержания тонуса тела и укрепления мышц.

Забронируй карту уже сейчас

15 движений всех уровней, для начинающих и выше

Функциональная тренировка — это термин, используемый для описания упражнений, которые помогают вам легче выполнять действия в повседневной жизни.

Эти упражнения обычно задействуют все тело — обязательно несколько мышц — и делают акцент на силе и стабильности корпуса.

Повторяя движения вашей повседневной жизни, такие как приседания, тянущиеся или даже перенос тяжелых предметов, развитие функциональной силы может помочь повысить качество вашей жизни и снизить риск получения травм.

Силовые тренировки в стиле бодибилдинга, которые часто фокусируются только на одной группе мышц, не дают столько преимуществ в сфере функционального фитнеса.

Например, сгибание рук на бицепс нацелено только на бицепс, но сгибание рук на бицепс плюс комбинация выпадов назад объединяет все тело и проверяет ваш баланс.

В зависимости от ваших целей, каждое упражнение может быть в той или иной степени функциональным, но многомышечные и многосуставные движения, как правило, обеспечивают наибольшую отдачу от затраченных средств.

Укрытие на месте может быть не идеальным сценарием для тренировок, но вы можете легко поддерживать свою функциональную силу, оставаясь последовательным.

Используйте то, что есть в доме — например, большие кувшины с водой вместо гантелей — и не усложняйте.

Попробуйте наши надежные подпрограммы ниже для простого решения.

Если вы новичок в силовых тренировках или у вас достаточно времени на отдых, начните с этой программы с собственным весом.

Выполняя такие упражнения, как приседания и отжимания, вы сосредоточитесь на некоторых основных элементах, которые помогут вам сохранить свою функциональную силу.

Выполните эту схему из 5 упражнений, выполняя 3 подхода по 12 повторений, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами и от 1 до 2 минут между упражнениями.

Ягодичный мостик

Поделиться на Pinterest

Ваша задняя цепь — или задняя часть вашего тела — полна мощных мышц, которые необходимы для повседневных движений. Интегрируйте ягодичный мостик, чтобы укрепить его.

Задействованные мышцы:

ягодицы
подколенные сухожилия
брюшной пресс

Как делать:

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
Опустите руки по бокам ладонями на пол.
Вдохните и начните поднимать бедра к потолку, отталкиваясь подошвами ног и задействуя кор, ягодицы и подколенные сухожилия.
Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Сидя на стуле и собирая продукты, вы сидите на корточках в течение дня, даже не осознавая этого.

Добавление приседаний к вашей тренировочной программе поможет вам сохранить функциональную силу во время пребывания на месте.

Задействованные мышцы:

квадрицепсы
подколенные сухожилия
ягодичные
брюшной пресс

Как сделать:

Напрягите корпус и начните отводить бедра назад, сгибая колени, как будто собираетесь сесть на стул.
Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, а грудь остается гордой. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу.
Равномерно оттолкнитесь всей стопой, вернувшись в исходное положение.

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Одно из самых основных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять, отжимания являются ключом к силе верхней части тела.

Задействованные мышцы:

грудные
передние дельтовидные
трицепсы

Как:

Встаньте в высокую планку, руки чуть шире твои плечи.
Ваше тело должно образовывать прямую линию с головы до ног, а ваш взгляд должен быть направлен немного вперед.
Опустите плечи вниз и назад.
Согните руки в локтях и опуститесь вниз, удерживая их под углом 45 градусов, пока грудь не коснется пола.
Для начала отожмитесь, чтобы нижняя часть спины оставалась крепкой.

Боковые выпады

Поделиться на Pinterest

В повседневной жизни мы довольно часто двигаемся вперед-назад — ходим, поднимаемся по лестнице, даже тянемся вниз, чтобы схватить что-то перед собой.

Движения из стороны в сторону или в стороны не так распространены, но все же являются важным элементом любой программы функционального фитнеса.

Задействованные мышцы:

ягодичные
квадрицепсы
приводящие мышцы бедра

Как:

Встаньте, поставив ноги вместе и опустив руки вдоль тела.
Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, согнув колено и откинувшись на бедро. Держите левую ногу прямо, а грудь приподнятой на протяжении всего движения.
Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
Повторите те же действия с другой стороны.

Доска

Поделиться на Pinterest

Планка задействует все тело, но основное внимание уделяется кору. Сила кора является неотъемлемой частью здоровой повседневной жизни, так что выбейте себя из колеи!

Задействованные мышцы:

дельтовидные
грудные
выпрямители позвоночника
ромбовидные
передняя зубчатая
квадрицепсы 9 0042
брюшной пресс

Как:

Встаньте в планку на предплечьях и пальцах ног.
Опустите плечи вниз и назад, следите за тем, чтобы бедра не были согнуты и не провисали.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
Дышите здесь, задержав дыхание на время от 30 секунд до минуты. Повторить от 2 до 3 раз.

Как только вы почувствуете себя уверенно в упражнении с собственным весом и сможете легко выполнить желаемые 12 повторений, переходите к промежуточному упражнению.

Для этого круга вам понадобятся легкие и средние гантели. Опять же, стремитесь к 3 подходам в каждом упражнении и 10-12 повторениям.

Последние несколько повторений вашего подхода должны быть сложными, но вы все равно должны быть в состоянии закончить их в хорошей форме — отрегулируйте свой вес, чтобы достичь этого.

Приседание в жим от плеч

Поделиться на Pinterest

Комбинированные движения, такие как приседание в жим от плеч, обеспечивают большую отдачу, в то же время точно повторяя некоторые действия, которые вы выполняете в повседневной жизни.

Задействованные мышцы:

ягодичные
квадрицепсы
икры
брюшной пресс
дельтовидные
трицепсы

Как выполнять:

Встаньте за скамейку или возвышение с гантелями в каждой руке на уровне плеч.
Сделайте шаг правой ногой, отталкиваясь пяткой и поднимая гантели над головой.
Верните гантели на уровень плеч и сделайте шаг назад левой ногой вперед.
Повторить, ведя другой ногой.

Становая тяга

Поделиться на Pinterest

Становая тяга, одно из лучших упражнений в силовой тренировке, нацелена на всю заднюю цепь — плюс на кор — и обеспечивает значительные преимущества в силе.

Основные работающие мышцы включают:

трапеции
ромбы
мышцы, выпрямляющие позвоночник
квадрицепсы
ягодицы
подколенные сухожилия
брюшной пресс

Как:

Положите штангу или гантели на землю и встаньте прямо за ними, ноги на ширине плеч. отдельно.
Сохраняя прямую спину, согнитесь в талии, слегка согните колени и возьмитесь за штангу или гантели. Ваш взгляд должен быть направлен вперед.
Опустите плечи вниз и назад, вдохните и выпрямите ноги.
Поднимите штангу или гантели от земли.
Когда ваши ноги выпрямятся и вы подтянете вес к телу, сядьте на бедра и согните колени.
Верните груз на землю.

Приседания с кубком

Поделиться на Pinterest

В то время как приседания с отягощением могут сильно нагрузить нижнюю часть спины, приседания с кубком нацелены на квадрицепсы и ягодицы без дополнительного напряжения.

Это означает, что вы получите все преимущества силы ног без участия нижней части спины.

Задействованные мышцы:

квадрицепсы
ягодицы
икры
брюшной пресс

Как:

Настройка , возьмите гантель вертикально обеими руками под верхнюю часть веса.
Приложите гантель к груди и держите ее в контакте с телом на протяжении всего движения.
Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены.
Вдохните и начните приседать, откидываясь назад в бедрах, сгибая колени и сохраняя напряжение корпуса.
Позвольте локтям пройти между коленями, остановившись, когда ваши бедра будут параллельны земле.
Оттолкнитесь пятками, вернувшись в исходное положение.

Тяга гантелей на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Добавление баланса на одной ноге к любому упражнению на верхнюю часть тела делает его бесконечно более сложным, проверяя ваш баланс новыми способами.

Задействованные мышцы:

брюшной пресс
квадрицепсы
широчайшие
бицепс

Как:

Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу.
Слегка наклонитесь вперед в пояснице и поднимите одну ногу позади себя, позволяя рукам свисать.
Сохраняя равновесие, потяните локти вверх и назад и сожмите лопатки, когда достигнете верхней точки.
Отпустите руки, чтобы начать.

Дровокол

Поделиться на Pinterest

Прочность сердцевины — это основа функциональной прочности, и дровосек обеспечит именно это.

Задействованные мышцы:

дельты
брюшной пресс

Как выполнять:

Держите гантели за каждый конец справа от тела.
Слегка присядьте, поворачивая туловище вправо.
Начните вставать и, держа руки вытянутыми, поднимите гантель вверх и поперек тела, поворачивая туловище.
Позвольте правой ноге поворачиваться во время движения. Гантель должна оказаться над левым плечом.
Поверните туловище назад и верните гантель в исходное положение.

Переходите к продвинутой рутине, когда почувствуете себя сильными в промежуточной рутине.

Для этой схемы вам понадобится штанга или 2 гантели, и снова выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Румынская становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Проверьте свой баланс и силу, перенеся становую тягу на одну ногу.

Количество задействованных мышц:

квадрицепсы
подколенные сухожилия
ягодицы
широчайшие

Как:

Держите по гантели в каждой руке, расположив их перед бедром с.
Перенесите свой вес на правую ногу и начните сгибаться в талии.
Позвольте левой ноге двигаться вверх и назад, а рукам — свисать.
Держите правое колено мягким, спину прямой и смотрите вперед, следя за тем, чтобы бедра оставались прямыми к земле.
Когда левая нога окажется параллельно земле, вернитесь в исходное положение и повторите.

Фронтальные приседания

Поделиться на Pinterest

Фронтальные приседания можно выполнять со штангой или гантелями, какими бы они ни были. Перемещение нагрузки на переднюю часть тела бросает вызов вашему кору и ногам по-новому.

Задействованные мышцы:

квадрицепсы
ягодицы
брюшной пресс
верхняя часть спины

Как сделать:

Безопасно перенесите груз на переднюю сторону. Положите штангу на переднюю часть плеч или положите одну сторону каждой гантели на переднюю часть плеч.
Поднимите локти вверх независимо от вашего снаряжения.
Начните приседать, начиная движение бедрами и сгибая колени.
Сопротивляйтесь падению вперед, держите грудь приподнятой и колени наружу.
Для начала оттолкнитесь пятками.

Обратный выпад с вращением

Поделиться на Pinterest

Добавление поворота к выпаду бросает вызов вашему равновесию — вы чувствуете тенденцию? — и заставит ваши руки гореть.

Задействованные мышцы:

ягодичные
квадрицепсы
подколенные сухожилия
брюшные
дельтовидные
грудные

Как:

Держите гантель за каждый конец на уровне груди.
Сделайте шаг назад правой ногой.
Когда вы находитесь в положении выпада, вытяните руки и поверните туловище через левое бедро.
Начните вставать, сгибая руки, чтобы вернуть гантель в центр.
Повторите на другой ноге.

Renegade row

Поделиться на Pinterest

Объедините планку с греблей, чтобы испытать силу и равновесие.

Задействованные мышцы:

брюшной пресс
широчайшие
ромбовидные
бицепсы
квадрицепсы

Как:

Встаньте в положение высокой планки, взяв в каждую руку по гантели.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
Сохраняя силу кора, поднимите правую руку, подогнув локоть и подтянув его к небу.
Остановитесь перед тем, как начать раскрывать грудную клетку, и убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле во время движения.
Верните гантель на пол и повторите с левой рукой.

Берпи для прыжка в длину

Поделиться на Pinterest

Упражнения на функциональную силу также могут включать сердечно-сосудистые элементы. Работа над мощностью так же важна, как и сила, особенно для опытных спортсменов.

Задействованные мышцы:

ягодичные
квадрицепсы
подколенные сухожилия
икры
грудные
дельтоиды

Как:

Начните с бёрпи, опускаясь на живот и грудь, затем вскакивая на ноги.
Сразу после того, как вы встанете на ноги, совершите прыжок в длину, толкаясь вперед на двух ногах так далеко, как сможете.
Опуститесь обратно в бёрпи, затем повторите.

Поддерживать функциональную силу, укрываясь на месте, не невозможно. С минимальным оборудованием, пространством для работы и некоторой последовательностью вы вернетесь в спортзал, не теряя ни секунды.

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.