Как накачать плечелучевая мышца: анатомия, функции, топ упражнений на брахиорадиалис

анатомия, функции, топ упражнений на брахиорадиалис

Предплечья являются достоинством настоящего спортсмена, доказывающим силу и мощь владельца. Сильные мышцы предплечий означают сильный хват и придают эстетику наряду с объемами плеча. Только гармоничное развитие мышц плеча и предплечий, равномерное их укрепление, будут способствовать взаимопомощи этих групп. Сильные предплечья, в том числе плечелучевая мышца, будут помогать дальнейшему развитию бицепса, а не тормозить его посредством ослабленного хвата.

Содержание

1. Анатомия плечелучевой мышцы
2. Рекомендации для тренировок плечелучевой мышцы
3. Лучшие упражнения для плечелучевой мышцы
4. 1. Подтягивания на перекладине широким хватом
5. 2. Тяга верхнего блока за голову
6. 3. Сгибание рук со штангой хватом сверху
7. 4. Сгибание рук обратным хватом в кроссовере
8. 5. Сгибание с гантелями пронированным хватом
9. 6. Попеременное сгибание рук хватом молот
10. 7. Сгибание с EZ-грифом на скамье Скотта
11. 8. Попеременное сгибание с гантелями
12. Заключение
13. Правила тренировки брахиорадиалиса и предплечья в видео формате

Анатомия плечелучевой мышцы

Плечелучевая мышца или брахиорадиалис (от лат. – m. brachioradialis) находится на передней поверхности предплечья и переходит в длинное сухожилие. Начало мышцы – латеральный край плечевой кости и латеральная межмышечная перегородка плеча. Место прикрепления – латеральная поверхность лучевой кости.

Функции плечелучевой мышцы:

• Сгибание предплечья в локтевом суставе.
• Пронация положения предплечья из супинации и наоборот.

Особенностью плечелучевой мышцы является то, что при пронированном положении, например, хват штанги или гантелей сверху, или молот, обеспечивает большее вовлечение плечелучевой мышцы, чем при супинации, в которой больше включается бицепс.

Рекомендации для тренировок плечелучевой мышцы

Чтобы увеличить брахиорадиалис в объеме, необходимо работать в режиме наращивания: 8-12 повторений по 3-4 подхода. Не стоит забывать, что изолировать от бицепсов плечелучевую мышцу нельзя, поэтому его развитие напрямую зависит от выбранных упражнений для двуглавой мышцы плеча и способов хвата. К тому же, брахиорадиалис будет активно принимать участие в тренировке для мышц спины, где так же выступает синергистом. Поэтому 3-4 упражнения за одну тренировку, где плечелучевая мышца работает как синергист, вполне достаточно.

Лучшие упражнения для плечелучевой мышцы

1. Подтягивания на перекладине широким хватом

Именно широким хватом сверху, а не обратным. В этом положении предплечье находится в пронации, когда включается плечелучевая мышца. Подтягивайтесь в нескольких вариантах: подбородком к перекладине либо затылком. Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять со специальными поясами для отягощения, но не используйте лямки для запястий, это может снизить силу хвата, необходимую для развития предплечий.

В нижней точке движения не выпрямляйте локти до конца, чтобы избежать травмы сухожилий бицепса плеча.

2. Тяга верхнего блока за голову

Аналогично подтягиваниям, упражнение развивает мышцы спины, где синергистами выступают бицепсы и плечелучевые мышцы. Предплечье находится в пронированном положении.

1. Держите рукоять верхнего блока широким хватом сверху.
2. При опускании блока за голову, не касайтесь шейных позвонков, сводите лопатки. Локти опускайте вниз по вертикальной линии.
3. При подъеме блока не бросайте вес, а медленно расслабляйте мышцы.

3. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Обратный хват при пронированном положении предплечий является более удачным вариантом для брахиорадиалиса по сравнению с обычным хватом (при супинации).

Важно выполнять подъем штанги без раскачиваний, а четко концентрируясь на работе предплечий.

1. Приводите гриф максимально к плечам;
2. медленно опускайте вниз, не выпрямляя локти полностью.

4. Сгибание рук обратным хватом в кроссовере

Один из вариантов, которым можно заменить штангу в тренажерном зале.

1. Возьмитесь средним хватом за рукояти нижнего блока двумя руками сверху, немного отойдите назад.
2. Прижмите локти к туловищу и выполняйте подъем рукояти к плечам.
3. Медленно опускайте руки к бедрам.

5. Сгибание с гантелями пронированным хватом

Аналогично предыдущему варианту, предплечья вращаются, образуя хват сверху (тыльной стороной кисти наружу). Положение кистей с гантелями повторяют движение со штангой, при этом кисть сохраняет неизменное положение (без супинации) как в нижней точке движения, так и в верхней. Важно не помогать корпусом, а выполнять подъем, концентрируясь на работе предплечий.

6. Попеременное сгибание рук хватом молот

Упражнение выполняется с гантелями, по сравнению с пронированным хватом, тут кисти образуют параллельный хват, наполовину выполнив супинацию предплечья. При выполнении молота поднимайте гантели к плечам, а в негативной фазе медленно опускайте руки по сторонам.

7.

Сгибание с EZ-грифом на скамье Скотта

Упражнение выполняется средним хватом сверху, то есть так же в пронированном положении.

1. Сядьте на скамью, возьмитесь за изогнутый гриф сверху по ширине плеч.
2. Упритесь локтями в специальную подушку.
3. С выдохом поднимайте гриф к плечам.
4. На выдох опускайте вниз, не разгибая локти полностью.

Подробнее об упражнениях на скамье Скотта →

8. Попеременное сгибание с гантелями

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. В этом варианте кисть выполняет супинацию (разворот) в середине амплитуды и больше нагружает бицепсы, хотя плечелучевая мышца тоже работает. Не допускайте раскачивания корпусом, выполняйте попеременный подъем рук к плечам, медленно опуская гантели к бедрам.

Заключение

Для гармоничного развития мускулатуры не забывайте о мышцах предплечий. Не зацикливайтесь на объемах бицепсов и трицепсов, в итоге можно получить диспропорцию – тонкие предплечья на фоне больших мышц плеча. Чтобы этого не произошло, разбавляйте свою тренировку рук различными хватами, обязательно пронируя кисти, чтобы акцент с бицепсов смещался на плечелучевую мышцу.

Правила тренировки брахиорадиалиса и предплечья в видео формате

А также читайте, как качать брахиалис →

Плечелучевая мышца: тренировка. Как накачать?

Мужчины, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, много внимания уделяют проработке рук. Как правило, акцент делается на бицепс и трицепс, а предплечьем пренебрегают, так как оно получает некоторую нагрузку при выполнении практически любых упражнений на руки. Большие плечевые мышцы – это хорошо, но чтобы руки были развиты полноценно и выглядели действительно сильными, нужно отдельно прорабатывать предплечье. Плечелучевая мышца – самый крупный мускул предплечья. О его тренировке сегодня и пойдет речь.

Общая информация

Второе название плечелучевой мышцы – брахиорадиалис. Ее функция с точки зрения анатомии – сгибание руки в локтевом суставе. Мускул располагается с внешней стороны предплечья и прикрепляется к наружному краю плечевой кости.

Развитая плечелучевая мышца придает рукам атлетический, мужественный вид, но это не самое главное. При регулярных проработках мускула растут возможности бицепса, что, безусловно, является полезным бонусом. Так что тренировать эту небольшую мышцу определенно стоит.

Плечелучевая мышца: как накачать

Для тренировки мышц предплечья, и брахиорадиалиса в частности, применяют гантели, штангу, турник или специальные тренажеры. Иногда используется такой спортивный инвентарь, как кистевые эспандеры и ролики для запястья. Существуют также косвенные методы проработки плечелучевой мышцы. К ним относятся: занятия спортом с отягощающими браслетами, работа с боксерской грушей в отягощенных перчатках и прыжки с отягощенной скакалкой. Поэтому тот, кто хочет проработать брахиорадиалис, легко это сделает даже дома.

Плечелучевая мышца: как накачать гантелями

В данном случае отлично подойдут молотковые сгибания рук. Выполняются они довольно просто. Исходное положение – стоя или сидя на скамье с гантелями в руках. Спина ровная, прямые руки смотрят ладонями к телу. Рука с гантелью напоминает молоток, вот откуда пошло название упражнения. Вместе с выдохом делается сгибание рук к плечам (одновременно или поочередно). Раскачиваться не стоит. Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы десятое сгибание давалось тяжело.

Еще одно упражнение, позволяющее тренировать брахиорадиалис с помощью гантелей, – сгибания Зоттмана. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Здесь также нужно согнуть руки. Разница лишь в том, что во время сгибания руки поворачиваются ладонями к телу, а во время опускания – ладонями к полу. Следовательно, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй – плечелучевая мышца. Движение нужно делать медленно, без рывков, особенно вторую фазу.

Проработка брахиорадиалиса с помощью штанги

Штанга также дает возможность проработать плечелучевой мускул. Для этих целей подойдут сгибания рук верхним хватом.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд берется верхним хватом средней ширины. На вдохе нужно поднять штангу к груди с помощью сгибания рук. На выдохе подконтрольно опускаем штангу, стараясь прочувствовать работу мышц. По сути это то же движение, что было во второй фазе сгибаний Зоттмана.

Подтягивания для плечелучевой мышцы

Это, пожалуй, самый простой способ проработки данного мускула, так как перекладина есть практически в каждом дворе. Не стоит пренебрегать упражнениями на турнике, ведь этот простой снаряд для работы с собственным весом позволяет прокачать чуть ли не все тело. Кстати говоря, чем шире турник, тем сильнее задействовано предплечье, так как оно, кроме всего прочего, отвечает также за силу хвата.

Проработать брахиорадиалис на турнике позволят даже простой вис. Возьмитесь за турник верхним хватом на ширине плеч и попробуйте провисеть максимальное количество времени. И вы почувствуете, что такое работа предплечья.

Конечно, более эффективный способ тренировки на турнике, который, кроме предплечья, подключает также бицепс и спину, – это подтягивания. Если хотите развить плечелучевую мышцу – выбирайте подтягивания прямым узким хватом.

Место в тренировочной программе

Чтобы мышцы гармонично развивались и отдыхали, нужно заниматься по четкой программе. Как известно, бицепс и трицепс, да и вообще все мышцы-антагонисты, прорабатываются в разные дни. Плечелучевая мышца работает с бицепсом, поэтому и тренировать их нужно в один день. Тогда на следующий день мускулы восстановятся и снова будут готовы к работе.

Нецелесообразно в один день качать бицепс, а в другой — брахиорадиалис. Это приведет к хронической усталости предплечья. Ведь в первый день оно будет получать косвенную нагрузку, а во второй — прямую. Так как мышцы предплечья устают быстрее мышц плеча, их стоит оставить на конец тренировки.

Что делать, если болит?

Иногда случается, что плечелучевая мышца болит. Как лечить ее? Это распространенный вопрос среди новичков. Как уже говорилось, боль этого мускула в большинстве случае вызвана неграмотно составленным планом тренировки. В мышце скапливается большое количество молочной кислоты, и она «ноет» при первой же нагрузке. Проблема решается просто – мышцам нужно дать несколько дней отдыха. За это время спортсмен успеет как раз пересмотреть свой тренировочный график.

Для большего эффекта можно помазать мускул какой-либо мазью от ушибов. Если не поможет – стоит обратиться к врачу, возможно, имеет место растяжение мышцы.

Брахиорадиалис | Реабилитация моего пациента

Опубликовано 22 июля 2020 г. / Опубликовано в: Локоть

Общая информация

Плечелучевая мышца предплечья, которая помогает сгибать предплечье в локтевом суставе. В зависимости от положения предплечья эта мышца способна к пронации и супинации, то есть движениям предплечья, которые поворачивают его так, что ладонь смотрит либо вверх, либо вниз.

Буквальное значение

Мышца руки, следующая за лучевой костью.

Интересная информация

Плечевая мышца сгибает предплечье в локтевом суставе. Он сгибает предплечье, когда необходимо быстрое движение, и стабилизирует локоть при быстром сгибании и разгибании из среднего положения, например, при ударе молотком.

Плечевая мышца может быть повреждена из-за чрезмерного использования или перенапряжения мышцы. Тупая травма в результате падения, удара или подъема очень тяжелых предметов также может повредить мышцу. Симптомы могут включать острую, внезапную боль, за которой следует постоянная боль, сопровождающаяся отеком, скованностью или болезненностью. Такие виды спорта, как теннис и ракетбол, также приводят к чрезмерному использованию этой мышцы. Люди, занимающиеся поднятием или переноской тяжелых предметов, также склонны к чрезмерному использованию плечелучевой мышцы.

Как и в случае большинства мышечных травм, первой линией лечения брахиордиальной травмы является лечение RICE – покой, лед, компрессия и возвышение. Вы также можете принимать обезболивающие препараты после консультации с врачом. Через 2-3 дня (иногда дольше, в зависимости от травмы) вы можете приступить к упражнениям для заживления мышц и восстановления их полноценной функции. Упражнения также помогают укрепить мышцы и предотвратить травмы.

Начало

Латеральный надмыщелковый гребень плечевой кости.

Вставка

Шиловидный отросток лучевой кости.

Функция

Мышца сгибает предплечье в локтевом суставе.

Иннервация

Лучевой нерв (C5-C7).

Кровоснабжение

Лучевая коллатеральная ветвь плечевой глубокой артерии, лучевая возвратная артерия и мелкие мышечные ветви лучевой артерии.

Соответствующее исследование

Недавнее исследование показало, что освобождение сухожилия плечелучевой мышцы от места его прикрепления незначительно влияет на его способность передавать усилие на дистальный отдел лучевой кости. Это означает, что при переломах дистального отдела лучевой кости внутренняя фиксация открытой репозицией может быть выполнена без особых последствий для момента сгибания в локтевом суставе. Это также позволяет использовать плечелучевую мышцу в качестве донора для пересадки сухожилия, не опасаясь потери сгибания в локтевом суставе.

Тиррелл Т.Ф., Франко О.И., Бхола С., Хенцен Э.Р., Абрамс Р.А., Либер Р.Л. Функциональные последствия высвобождения дистального плечелучевого сухожилия: биомеханическое исследование. J Hand Surg Am. 2013;38(5):920–926. doi:10.1016/j.jhsa.2013.01.029

Упражнения на плечелучевую мышцу

Сгибания рук и обратные сгибания рук — одни из лучших упражнений для плечелучевой мышцы. Обратите внимание, что упражнения после травмы лучше выполнять под наблюдением терапевта или сертифицированного тренера.

Молотковые сгибания рук

Держите гантели обеими руками ладонями внутрь (можно выполнять сидя или стоя). Подтяните гантели к плечам на вдохе и выдохе на отпускании. Выполнять упражнение можно на обеих руках одновременно или по одной. Выполните десять подходов по три повторения в каждом и повторяйте дважды в неделю.

Тяга вниз на трицепсах

Сначала установите соответствующий вес. Встаньте с прямыми руками и слегка расставленными ногами. Возьмитесь за перекладину хватом над головой, большими пальцами внутрь. Вдыхайте, сгибая штангу, чтобы выпрямить руки, и выдыхайте, завершая движение. Выполните десять повторений по три подхода два раза в неделю.

Категории

7 лучших упражнений на брахиалис для массы!

Вас интересуют тренировки brachialis?

Хотите знать, как тренировать брахиалис для увеличения размера и силы?

Тогда вы обратились по адресу.

В этом подробном руководстве я покажу вам, как вывести развитие плечевого сустава на новый уровень!

Введение

• Тренировка №1: Угловые трисеты
• Тренировка №2: Дроп-сеты с механическим преимуществом
• Тренировка №3: ​​Сверхмаксимальная Эксцентрическая тренировка
• Тренировка №4: Суперсеты подряд
• Тренировка № 5: простая программа прямых подходов
• Тренировка №6: Метод 4+2 для функциональной гипертрофии
• Тренировка № 7: суперсеты «Исходное положение-введение»

Плечевая мышца — это, пожалуй, самая недотренированная группа мышц плеча. Большинство тренирующихся оставляют на столе дюймы размера рук, пренебрегая этой мощной мышцей!

Есть две серьезные причины, по которым большинство людей не могут накачать плечевые мышцы:

• Причина №1: Они используют неправильные упражнения
• Причина № 2: Они используют неправильный диапазон повторений

Если вы хотите увеличить размер своих рук, вам нужно перестать совершать эти две ошибки!

Лучшими упражнениями для наращивания плечевых мышц являются всевозможные обратные сгибания рук.

Обратные сгибания рук выполняются пронированным хватом или хватом ладонями вниз. Некоторые из лучших упражнений на сгибание в обратном направлении включают в себя сгибания Зоттмана, обратные сгибания с помощью ez-штанги и обратные сгибания на тросе.

Конечно, это отличается от двуглавой мышцы плеча, которая лучше всего реагирует на сгибание рук супинированным хватом или хватом ладонями вверх.

Оптимальные диапазоны повторений также сильно различаются для плечевой и двуглавой мышц плеча.

Плечевая мышца — это быстро сокращающаяся мышца, которая лучше всего реагирует на подходы с малым числом повторений. Даже когда вы тренируетесь для мышечной гипертрофии, вы должны выполнять большинство подходов на брахиалис в диапазоне 4-8 повторений.

Не волнуйтесь, в этой статье я приведу множество примеров того, как накачать плечевую мышцу в подходах по 4–8 повторений.

Если вы пренебрегали тренировкой брахиалиса в течение последних нескольких недель, месяцев или даже лет, то эти 7 упражнений на брахиалис — именно то, что вам нужно, чтобы преодолеть текущее тренировочное плато.

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь процедур, ознакомьтесь с этой статьей о том, как читать тренировочную программу.

Теперь давайте приступим к делу…

Тренировка № 1: Угловые тройные подходы

Угловые тройные подходы — один из самых эффективных методов тренировки, который можно использовать для мышечной гипертрофии.

Они хорошо работают для большинства частей тела, но мой опыт показал, что они особенно хорошо подходят для развития больших и сильных рук.

Чтобы выполнить три подхода, вы должны выполнить три разных упражнения подряд для одной и той же части тела с 10-секундным отдыхом между подходами.

Например:

Как выполнять тройной сет

• Шаг №1:
  Выполните упражнение А, отдых 10 секунд
• Шаг №2: Выполните упражнение B, отдохните 10 секунд
• Шаг №3: Выполните упражнение C, отдохните 2-3 минуты, повторите!

В большинстве случаев вам нужно выбрать три совершенно разных упражнения для тройного сета, которые перегружают три разные точки кривой силы.

Угловые трисеты немного отличаются: вы выбираете три упражнения, которые нагружают целевую группу мышц в одной и той же мышечной плоскости.

Например, вы можете построить одноугольный тройной сет, используя три различных типа сгибаний рук проповедника, 3 различных типа сгибаний рук сидя или стоя, 3 различных типа сгибаний рук на наклонной скамье и т. д.

Вы можете варьировать упражнения, меняя хват, стойку, тип сопротивления (гантель против штанги и т. д.).

Вот одноугольная программа из трех подходов для плечевой мышцы, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Брахиалис Уни-Угловой тройной комплекс упражнений

• A1: Сгибание рук Зоттмана сидя, 5 x 5-7, 5/0/1/0, 10 секунд отдыха
• A2: Сгибание рук с ez-штанги широким хватом стоя (пронированный хват), 5 x 5-7, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
• A3: Сгибание рук с узким хватом стоя (пронированный хват), 5 x 5-7, 3/0/1/0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Вдохновение для этой одноугольной тренировки из трех сетов пришло от бодибилдера Ларри Скотта.

Ларри Скотт выиграл первый в истории конкурс «Мистер Олимпия» в 1964 году. Он был разносторонним бодибилдером, но больше всего прославился своими легендарными 20-дюймовыми руками!

Ларри Скотт использовал множество различных тренировочных программ, чтобы накачать руки мирового класса.

Тем не менее, его любимым тренировочным методом на самом деле были одноугольные трисеты. Ларри так любил одноугольные трисеты, потому что они продлевали время под напряжением его подходов.

Допустим, обычный набор сгибаний занимает около 20-30 секунд.

Если вы выполняете 3 упражнения для рук подряд в рамках трисета, то весь ваш сет занимает около 60-90 секунд!

Это означает, что ваши руки работают в три раза дольше, чем обычно, И вы по-прежнему поднимаете такой же тяжелый вес! Расскажите о рецепте быстрого роста мышц!

Конечно, продолжительное время под напряжением — не единственная причина, по которой эта программа так хорошо работает. Этот одноугловой комплекс из трех подходов также хорошо работает, потому что он фокусируется на самых эффективных упражнениях.

В частности, я говорю о первом упражнении в этой программе: сгибание рук Зоттмана сидя.

Сгибания рук Зоттмана, пожалуй, самое эффективное упражнение на брахиалис из когда-либо изобретенных.

Чтобы выполнить сгибание рук Зоттмана, вы сгибаете вес вверх супинированным (ладонями вверх) хватом и опускаете вес вниз пронированным (ладонями вниз) хватом. Например:

Вы, наверное, уже знаете, что супинированный хват сильнее, чем нижний.

Когда вы выполняете сгибания рук Зоттмана, вы можете поднять больший, чем обычно, вес в эксцентрическом диапазоне. Это означает, что вы выполняете акцентированную эксцентрическую тренировку!

Как и все быстро сокращающиеся мышцы, брахиалис очень хорошо реагирует на протоколы эксцентрических тренировок.

Выполнение такого эффективного упражнения, как сгибание рук Зоттмана, в составе трисета делает его еще более эффективным. Эта одноугольная программа из трех подходов похожа на CT Fletcher: она приказывает вам расти!

Если вы хотите узнать больше о сгибаниях Зоттмана сидя и других замечательных упражнениях на брахиалис, тогда эта статья для вас:

• 5 лучших упражнений на брахиалис всех времен!

Я гарантирую вам, что в этом списке есть как минимум одна или две статьи, о которых вы даже не слышали!

Упражнение № 2: Дроп-сеты с преимуществом в механике

Пришло время сразиться с большими пушками! Впервые я узнал о наборах механических преимуществ от Кристиана Тибадо.

Невероятно эффективный метод тренировок, когда вашей основной целью является мышечная гипертрофия.

Наборы с механическим преимуществом представляют собой нечто среднее между наборами с выпадением и гигантскими наборами. Оба этих тренировочных метода отлично подходят для гипертрофии, потому что они продлевают время под напряжением сета.

Дроп-сеты включают в себя уменьшение сопротивления, чтобы вы могли выполнять больше повторений. С другой стороны, гигантские сеты включают в себя смену упражнений, чтобы вы могли продолжать сет.

Наборы механических преимуществ, похожие на монстра Франкенштейна, сочетают в себе лучшие аспекты обоих этих методов!

Основная идея состоит в том, чтобы тренироваться, используя 2-4 различных варианта одного и того же упражнения с 10-секундным отдыхом между каждым вариантом. Вы начинаете с варианта, в котором вы слабее всего, и заканчиваете вариантом, в котором вы сильнее всего.

Поскольку вы переходите от вариантов упражнений, в которых вы слабее, к вариантам, в которых вы сильнее, вам не нужно снижать вес от одного упражнения к другому.

Вместо этого вы сохраняете вес прежним и продолжаете делать дополнительные повторения.

Конечным результатом является мощный стимул для мышечной гипертрофии.

Один из лучших способов разработать дроп-сет с механическим преимуществом для брахиалиса — выполнять 4 различных типа сгибаний проповедника спина к спине.

Вы просто меняете хват каждый раз, когда меняете упражнение. Проверьте это:

Brachialis Mechanical Advantage Drop Set Routing

• A1: Сгибание рук проповедника с Ez-штангой (узкий/пронированный хват), 4 x 6-8, 2/0/X/0, отдых 10 секунд
• A2: Сгибание рук с Ez-грифа (широкий/пронированный хват), 4 x AMRAP**, 2/0/X/0, отдых 10 секунд
• A3: Сгибание рук с Ez-грифа (широкий/супинированный хват), 4 x AMRAP**, 2/0/X/0, отдых 10 секунд
• A4: Сгибание рук с Ez-штангой (узкий/супинированный хват), 4 x AMRAP**, 2/0/X/0, отдых 180 секунд

**Выполните как можно больше повторений с тем же весом, который вы использовали в упражнении A1. Другими словами, не меняйте вес, просто отдохните 10 секунд и приступайте к следующему варианту.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение A4.

Ключ к тому, чтобы сделать это механическое преимущество дроп-сетом рутинной работой, состоит в том, чтобы выполнять каждый подход, не допуская до отказа.

Я рекомендую вам остановиться примерно на 1 повторении, прежде чем ваша форма начнет разрушаться.

Если у вас не хватает мужества, чтобы тренироваться чуть ли не до отказа, выполняя 4 варианта упражнений подряд, то мне очень жаль, но эта программа не для вас.

Вы должны быть в состоянии выкладываться на каждом подходе, чтобы получить максимальную отдачу от этой программы.

Если вы внимательны, то можете быть удивлены, увидев сгибания рук супинированным хватом в конце этой программы. В конце концов, это статья об усилении брахиалиса, а брахиалис лучше всего реагирует на сгибания рук пронированным хватом!

Плечевая мышца — интересная группа мышц: она задействуется во время всех типов сгибаний рук.

Он работает сильнее во время упражнений на сгибание обратным хватом, но все же немного работает на упражнениях на сгибание рук супинированным хватом.

В этом упражнении ваша плечевая мышца будет очень утомлена после первых двух упражнений гигантского сета. К тому времени, когда вы доберетесь до последних двух упражнений, ваша плечевая мышца все еще будет работать очень тяжело, даже если они выполняются супинированным хватом.

Это действительно одно из моих любимых упражнений для проработки отстающей группы плечевых мышц в рекордно короткие сроки. Я настоятельно рекомендую вам попробовать.

Если вы хотите узнать больше о наборах механических преимуществ, то эта статья для вас:

• Механические наборы Advantage Drop: Полное руководство!

Я подробно рассказываю об этом превосходном, но малоиспользуемом методе тренировки гипертрофии.

Тренировка №3: ​​Сверхмаксимальная Эксцентрическая тренировка

Сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка — это один из самых мощных методов тренировки, которые вы можете использовать.

Невероятно хорошо работает для развития максимальной силы, но его также можно использовать для увеличения мышечной массы вашего тела.

По моему опыту, быстро сокращающиеся мышцы, такие как брахиалис, лучше всего реагируют на этот нетрадиционный метод тренировки.

Для выполнения сверхмаксимальной эксцентрической тренировки вы будете выполнять только эксцентрические повторения с весом, превышающим ваш 1-повторный максимум.

Это означает, что вы найдете способ «пропустить» концентрический диапазон движения, а затем выполнять только эксцентрические повторения с весом, превышающим ваш 1-повторный максимум.

Научная литература снова и снова показывает, что эксцентрическая тренировка является одним из лучших способов нарастить мышечную массу.

Эксцентрическая тренировка создает большее напряжение в мышечных волокнах, чем другие виды тренировок, и преимущественно задействует быстросокращающиеся мышечные волокна. Вы знаете, те, у которых самый большой потенциал для увеличения размера и силы!

Одна из проблем сверхмаксимальной эксцентрической тренировки заключается в том, что ее трудно выполнять без 1-2 хорошо подготовленных ассистентов. К счастью, есть несколько простых способов выполнять эксцентрическую тренировку самостоятельно, когда вы тренируете брахиалис.

На самом деле, если вы достаточно изобретательны, вы можете выполнить сверхмаксимальную эксцентрическую тренировку практически с любым упражнением на брахиалис.

Один из моих любимых способов сделать это — обратные сгибания рук с перекладиной. Вы поднимаете вес до верхнего положения, чтобы пропустить концентрический диапазон, а затем опускаете вес вниз в течение 8-10 секунд.

Этот процесс повторяется необходимое количество раз.

Вот пример сверхмаксимальной эксцентрической тренировки плечевой мышцы, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Акцентированные эксцентрические упражнения на брахиалис

• A1: Только эксцентрические сгибания рук с эз-грифом стоя (широкий/пронированный хват)***, 5 x 4-6, 8/0/X/0, 180 секунд отдыха
• B1: Одностороннее обратное сгибание троса стоя, 3 x 6-8, 1/0/X/1, отдых 120 секунд

***Поднимите вес с усилием до верхнего положения, чтобы пропустить концентрический диапазон, затем опустите вес вниз в течение восьми секунд. Повторите 4-6 полных повторений за подход.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

Я не могу не подчеркнуть, насколько мощной является эта программа для увеличения размера вашей плечевой мышцы. Я знаю, что многие из вас, читающих эту статью, замалчивают эту рутину как «недостаточно объемную» или что-то в этом роде.

Я призываю вас выполнить эту процедуру только 1 раз и сказать мне на следующий день, что это не хватило объема! Если вы выполните эту тренировку правильно, то ваши плечевые мышцы будут УНИЧТОЖЕНЫ на следующий день!

Только подумайте об этом: во время эксцентрических сгибаний рук с ez-штанги вы должны быть в состоянии опустить вес, который примерно соответствует вашему 1-повторному максимуму.

И вы не просто опускаете его один раз в обычном темпе, вы опускаете его на 4-6 повторений с 10-секундной отрицательной фазой в каждом повторении.

Это означает, что вы получаете около 40-50 секунд эксцентрического времени под напряжением в подходе с весом, который колеблется вокруг вашего 1-повторного максимума! Это НЕВЕРОЯТНЫЙ стимул для роста таких быстросокращающихся мышц, как плечевая мышца.

К сожалению, многое из того, что люди делают в тренажерном зале, — это просто «обезьяна видит, обезьяна делает». Очень немногие люди вкладывают много мыслей в свою рутину.

Это одна из причин того, что мало кто доволен своими результатами в тренажерном зале.

Эта процедура может показаться немного странной, но вы можете увидеть некоторые из лучших результатов в своей жизни, выполняя подобную программу.

Если вы хотите узнать больше об эксцентрической тренировке, я настоятельно рекомендую следующие две статьи:

• Наука эксцентричных тренировок!
• 11 величайших методов эксцентрической тренировки всех времен!

Я могу быть предвзятым, но я искренне верю, что это 2 лучших ресурса по эксцентрическим тренировкам, доступных в любой точке мира.

Если я ошибаюсь, то я сделаю благородный поступок и совершу сэппуку, просматривая основные новости США, пока мой мозг не расплавится.

Тренировка №4: Суперсеты подряд

Суперсеты — один из классических методов тренировок в бодибилдинге.

Суперсет включает в себя выполнение двух упражнений для одной и той же группы мышц подряд с десятисекундным отдыхом между подходами.

По сравнению с традиционными «прямыми подходами» вы увеличиваете время нахождения под напряжением в каждом подходе и задействуете больше двигательных единиц в мышечном пуле.

У меня есть очень эффективная суперсетная тренировка для плечевой мышцы, которой я хотел бы поделиться с вами.

В этой программе вы фактически будете выполнять два отдельных суперсета в течение тренировки. Проверьте это:

Тренировка брахиалиса в суперсете

• A1: Сгибания рук с ez-штанги Preacher (широкий/обратный хват), 3 x 6-8, 3/0/X/0, отдых 10 секунд
• A2: Двусторонние сгибания рук Зоттмана, 3 x 12-15, 3/0/X/0, отдых 10 секунд
• B1: Обратное сгибание рук с ez-штангой стоя (узкий/обратный хват), 3 x 6-8, 2/0/X/0, отдых 10 секунд
• B2: Сгибание рук сидя, 3 x 12-15, 2/0/X/0, отдых 10 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

В этой программе используется широкий спектр упражнений для утомления как можно большего числа двигательных единиц плечевой мышцы.

На самом деле это можно рассматривать как программу «одноугольных суперсетов», поскольку каждый из суперсетов включает в себя упражнения, работающие на плечевую мышцу в одной и той же мышечной плоскости.

Вы можете называть это как хотите, но одно можно сказать наверняка: эта процедура дает результаты! Конечно, вам все равно придется работать в тренажерном зале. Эта процедура работает, только если вы делаете!

Несколько слов о сгибании рук в молоток:

Упражнения на сгибание рук нейтральным хватом в значительной степени задействуют брахиалис, но не так хорошо, как упражнения на сгибание рук прональным хватом.

В таких упражнениях, как сгибание молота сидя, больше всего работает плечелучевая мышца (та, что находится на верхней части предплечья, когда вы используете нейтральный хват).

Преимущество использования сгибаний молотка ближе к концу этой программы заключается в том, что она задействует еще больше двигательных единиц плечевой мышцы, которые в противном случае не были бы задействованы.

Тренировка № 5: простая программа прямых сетов

Эта программа немного проще остальных в этой статье.

Обычно я являюсь большим сторонником использования нестандартных методов тренировки, таких как одноугольные тройные сеты, дроп-сеты с механическим преимуществом и сверхмаксимальные эксцентрические тренировки, когда тренируешься на гипертрофию.

Тем не менее, я понимаю, что хорошая программа прямых сетов по-прежнему имеет место при тренировке на тотализатор.

Это особенно верно, когда вы используете лучшее в мире упражнение на брахиалис: односторонние сгибания рук со смещенным хватом! Проверьте это:

Брахиалис, прямые сеты, гипертрофия, программа

• A1: Односторонние сгибания рук проповедника-зоттмана (со смещенным хватом)***, 4 x 6-8, 5/0/X/0, отдых 120 секунд
• В1: Сгибание рук с гантелями в наклоне под углом 45 градусов (молотковый хват), 4 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 120 секунд

***Держите гантель так, чтобы мизинец касался внутренней части гантели. Этот асимметричный хват заставит плечевую мышцу работать еще усерднее!

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

Сгибания рук Зоттмана настолько эффективны для тренировки плечевой мышцы, потому что они перегружают эксцентрическую часть повторения. При этом есть несколько способов сделать сгибания Зоттмана еще более эффективными.

Выполнение сгибаний Зоттмана на скамье священника — это здорово, потому что место проповедника лучше изолирует сгибатели локтя. Ваш локоть плотно прижат к скамье, и обмануть становится невозможно!

Тем не менее, менее известный трюк состоит в том, чтобы выполнять сгибания рук в одностороннем порядке или одной рукой за раз. На самом деле таким образом вы можете использовать немного больший вес и, таким образом, еще больше перегрузить брахиалис.

Наконец, эта программа требует от вас использовать смещенный хват, при котором мизинец касается внутренней части гантели.

Это усложняет как концентрический, так и эксцентрический диапазон.

Поверьте мне, вы почувствуете, что ваша рука горит, когда вы опускаете гантель менее чем за 5 секунд!

Тренировка №6: Метод 4+2 для функциональной гипертрофии

Для этой программы я поделюсь с вами одним из моих любимых методов эксцентрической тренировки для набивки блоков мышечной ткани: методом 4+2.

Этот эксцентрический метод тренировки был изобретен и популяризирован канадским силовым тренером Чарльзом Поликуином. Это достаточно сложный метод обучения, поэтому я постараюсь объяснить его правильно.

Сначала вы выполняете четыре повторения в упражнении с очень сложным весом для 4 повторений.

Сразу после четвертого повторения вы опускаете вес и увеличиваете вес примерно на 5-10%.

Затем вы выполняете 2 дополнительных эксцентрических повторения с более тяжелым весом.

Вот сам Чарльз Поликин, рассказывающий о методе 4+2 с Марком Беллом:

Обычно невозможно выполнить метод 4+2 без пары хорошо обученных корректировщиков. К счастью, вы можете выполнять этот метод тренировки самостоятельно, если тренируете плечевую мышцу.

Например, предположим, что вы выполняете серию сгибаний рук стоя с обратным грифом. Вы можете выполнить свой первый подход из 4 повторений, как обычно. Затем, после 4-го повторения, вы опускаете штангу и добавляете к ней дополнительные 5-10% нагрузки.

Затем, чтобы выполнить 2 дополнительных эксцентрических повторения, вы должны поднять вес до упора и медленно опустить его вниз в течение 8-10 секунд.

Подтягивая вес до локаута, вы практически пропускаете весь концентрический диапазон упражнения! Это очень эффективная тренировочная техника, которую может выполнять каждый, даже в загруженном коммерческом зале.

Вот пример тренировки 4+2 брахиалиса, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Тренировка плечевой мышцы 4+2

• A1: Одностороннее сгибание рук с гантелями (пронированный хват), 5 x 4**, 4/0/X/0, отдых 180 секунд
• B1: Обратное сгибание рук стоя (гриф с изгибом / широкий хват), 3 x 8-10, 3/0/1/0, отдых 10 секунд

**Выполните 4 обычных повторения с 4-кратным максимумом. Затем опустите планку и добавьте 5-10% к планке. Затем выполните 2 дополнительных эксцентрических повторения, подняв вес до локаута и медленно опустив его обратно в течение 10 упражнений «В1».

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

Метод 4+2 так хорошо работает для наращивания мышечной гипертрофии, потому что он перегружает ваши мышцы двумя совершенно разными способами.

Сначала вы перегружаете свои уровни концентрической силы, выполняя 4-кратный максимум.

Тогда вы перегружаете свои уровни эксцентрической силы в манере после утомления.

Это действует как «двойной удар», который полностью уничтожает ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна! Мало того, общее время нахождения комплекта под напряжением очень велико.

Не зря Чарльз считал метод 4+2 своим методом №1 для повышения функциональной гипертрофии у своих спортсменов мирового класса!

Просто убедитесь, что вы используете настоящую 10-секундную фазу опускания на 2 эксцентрических повторениях. Если вы опустите вес быстрее, чем за 10 секунд, произойдут 2 вещи:

• Вы будете медленнее прогрессировать в упражнении
• Вы увеличиваете риск получения травмы

По-моему, это не очень хорошая комбинация! Я бы предпочел, чтобы ты был подтянутым и здоровым, чем маленьким и раненым. Поэтому убедитесь, что вы используете настоящую 10-секундную фазу опускания на 2 эксцентрических повторениях!

Если вы хотите узнать больше о некоторых любимых программах Чарльза Поликуина для функциональной гипертрофии, ознакомьтесь с этой статьей:

Три лучших программы функциональной гипертрофии Чарльза Поликуина!

Тренировка № 7: Суперсеты «Начало-Введение»

Суперсеты, безусловно, являются одним из лучших методов тренировки, когда ваша цель — гипертрофия. Идея суперсетов проста: вы выполняете 2 упражнения подряд для одной и той же группы мышц.

Суперсеты работают так хорошо, потому что они заставляют ваши мышцы работать дольше, продлевая время под напряжением в подходе, и они позволяют вам задействовать больше двигательных единиц в пуле двигательных единиц мышц.

Но что, если я скажу вам, что есть способ сделать суперсеты еще более эффективными, особенно когда вы тренируете руки?

Нет, я не преувеличиваю — название этого метода тренировок — суперсеты «начало-вставка»!

Поясню.

Каждая группа мышц имеет начало и место прикрепления. Начало — проксимальная часть мышцы, а место прикрепления — дистальная часть мышцы. Например, начало плечевой мышцы находится рядом с плечом, а место прикрепления — около локтя.

Идея суперсета с исходным положением и введением заключается в выполнении двух упражнений, которые нагружают противоположные концы мышц.

Это создает ужасное количество микротравм в мышцах, которые идеально подходят для стимуляции гипертрофии.

Отличный способ выполнить суперсет с вводом исходной точки для брахиалиса — это суперсет подтягиваний узким хватом сверху с любым типом обратного сгибания.

Подтягивания перегружают брахиалис возле плеча, в то время как обратные сгибания рук перегружают брахиалис возле локтя.

Это приводит к ужасающим мышечным повреждениям, которые дадут вам один из лучших приростов в вашей жизни! Вот пример процедуры, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Brachialis Origin Insertion Тренировка суперсет

• A1: Подтягивания (пронация/узкий хват), 5 x 5-7, 2/0/X/0, отдых 10 секунд
• A2: Сгибание рук с эз-грифом стоя (пронация/узкий хват), 5 x 5-7, 2/0/X/0, отдых 10 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.

Эта процедура сложнее, чем кажется. Вы можете выполнять всего 10 подходов (или 5 суперсетов), но эти подходы рассчитаны на то, чтобы проработать все доступные мышечные волокна плечевой мышцы.

Да, вы можете выполнять дополнительные упражнения на плечевые мышцы (или бицепсы) до или после этого суперсета для еще большего роста. Эта стратегия работает особенно хорошо, если у вас более сбалансированный профиль нейротрансмиттеров.

Однако большинству из вас, читающих это, лучше выполнять процедуру как есть.

Конечно, вы можете поработать над трицепсом до или после тренировки плечевой мышцы, чтобы получить более полную тренировку рук.

Если вы особенно смелы, вы можете даже чередовать суперсеты для плечевой и трехглавой мышц.

Например, вы можете сделать один суперсет для плечевой мышцы, отдохнуть 2 минуты, сделать один суперсет для трицепса, отдохнуть 2 минуты, а затем повторить весь процесс сначала. Это то, что я часто делаю своим клиентам, если их тренажерный зал не слишком занят.

Таким образом вы действительно сможете поднять больший вес для обеих групп мышц и выполнить больше работы за меньшее время.

Неплохая сделка, если вы спросите меня!

Если вы хотите узнать больше о преимуществах суперсетов, тогда следующая статья вам в помощь:

• Суперсеты после утомления: Полное руководство!

Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение: суперсеты после истощения на самом деле просто другое название суперсетов с вставкой в ​​исходное положение.

Заключение

Теперь у вас есть 7 самых эффективных упражнений на брахиалис из когда-либо написанных.

Если у вас отстающая плечевая мышца, то эти тренировки — то, что вам нужно, чтобы снова увеличить объем плеч!

Если вы предпочитаете разрабатывать свои собственные тренировки на гипертрофию плечевой мышцы, а не использовать одну из вышеперечисленных, то вот несколько руководящих принципов:

Принцип № 1

• Завиток Зоттмана!

Принцип №2

• Плечевая мышца — это быстросокращающаяся мышца. Тренируйте его в диапазоне 4-8 повторений для максимального роста!

Принцип №3

• Плечевая мышца хорошо реагирует на различные типы эксцентрических методов тренировки. Используй их!

Если вы будете следовать этим принципам, вы будете на правильном пути к разработке собственных упражнений для гипертрофии плечевой мышцы, которые обязательно добавят дюймы к вашим плечам.