Упражнения для ягодиц в домашних условиях для женщин с фото: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Содержание

Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (фото)

Правильное питание при тренировках

Важно понимать, что одними упражнениями добиться красивого рельефа ягодиц не удастся. Параллельно с тренировками следует внести корректировки в ежедневный рацион

О диетах речь не идёт — нужно питаться вкусно, но полезно. Для наращивания ягодичных мышц обязателен белок, поэтому нужно ввести в меню продукты, его содержащие. Для лучшего усвоения протеинов в меню должна быть клетчатка в виде свежих овощей и фруктов. Важно, чтобы в рационе были блюда, вмещающие «медленные» углеводы, — злаковые, каши.

А вот со «вкусняшками» придётся распрощаться. Хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, шоколад, конфеты, десерты — табу для людей, которые мечтают об упругих ягодицах. Также стоит свести до минимума употребление соков, чая, кофе, исключить газировку. Необходимо пить больше жидкости — простой очищенной воды — не менее 2 л в день. Это позволит быстрее сжигать жир и выравнивать кожные покровы.

Комплекс из 3 упражнений

Домашние упражнения, при которых напрягается верхняя часть ягодиц, следующие.

Расположитесь на полу, а руки положите ладонями вниз. Ступни при этом упираем в низкую скамеечку (если домашние условия позволяют, и у вас она есть, а может, это будет стул, положенный горизонтально, или диван, если есть элементы, о которые можно упереться) или большую книгу (например, словарь), а колени сгибаем. Теперь, никуда не торопясь, вы должны поднять бедра, корпус. Настолько высоко, насколько получается, чтобы лопатки не отрывались от пола. Когда вы ощутите небольшую дрожь в теле и конкретно верхняя часть ягодиц будет напрягаться – замирайте. Держим финальную позицию 6 секунд. Теперь возвращайтесь к изначальной позиции. Эти действия надо повторить от десяти до 15 раз, потом увеличиваем количество повторений, если хочется максимально быстро накачать попу.
Теперь встаньте, возьмите в руки грузы – совсем необязательно гантели, у нас же домашние условия, можно подобрать бутылки с необходимым весом.
Соедините ноги, при этом держите их ровными. Теперь неспешно отклоняйтесь вперед, спину не прогибая, обязательно отведение ягодиц назад, чтобы нагрузку получала именно их верхняя часть. Чтобы усложнить упражнение, наклоняйтесь вперед и одновременно с этим делайте выпады одной прямой ногой назад. Следите за балансом в этой позе.
Теперь вам понадобится стул. Главное, чтобы он был устойчивым. Лягте на спину, выпрямите руки и положите их так, чтобы ладони опускались на пол. Ступню одной ноги обоприте о сиденье стула. Колено сгибать не нужно! Выпрямленную вторую ногу поднимайте наверх, ступню держите в позиции, параллельной потолку, это даст необходимое напряжение на верхнюю группу мышц ягодиц и позволит их накачать. Теперь поднимайте туловище, ягодицы, бедра, чтобы получилась ровная линия туловища и ноги, которая находится на стуле. На каждую ногу вы должны повторить такое упражнение по 25 раз. Для начинающих можно меньше.

В поисках вариантов, как быстрее можно накачать верхнюю часть ягодиц девушке, хороши разнообразные методы. Но важны систематичность и выполнение упражнений, при которых напрягается именно верхняя зона ягодиц. Это не значит, что все остальные мышцы будут «спать» и не получится накачать что-то еще в ходе выполнения их. Но упор делаем именно на попу.

Среди методов:

выпады – иногда с гантелями или прочими утяжелителями;
бег – правильный, в процессе которого вам нужно держать ноги как можно ближе одну к другой, чтобы подтягивать мышцы верхней части ягодиц и внутреннего бедра;

«ходьба» на ягодицах – простое упражнение, но достаточно эффективное, в том числе и для улучшения кровообращения, профилактики застойных явлений в органах малого таза;
работа на велотренажерах – но осторожно, так как они способны накачать еще и икры;

упражнения с гимнастическим мячом – например, сесть на него, ноги держать под прямым углом, затем – подпрыгивания;

прыжки со скакалкой – помимо прокачки верхних ягодичных мышц, вы задействуете живот и бедра, а для красоты женской фигуры они тоже должны быть подтянутыми и упругими.

Правила выполнения упражнений

Чтобы добиться желаемого эффекта и не навредить своему телу, необходимо придерживаться некоторых важных правил:

Приступать к тренировке лишь после разминки.
Движения без утяжелений либо с малым весом нужно делать с большим количеством повторов

При использовании большого веса следует уменьшать количество повторов и подходов.

Уделять внимание технике выполнения — нужно обязательно напрягать мускулы и чувствовать их работу.
В ходе тренировок необходимо следить за дыханием, контролировать синхронность вдохов, выдохов и движений в правильном порядке.
Большинство упражнений выполнять медленно, напрягая ягодичные мышцы.

Особенности тренировок, рекомендации

Для эффективного воздействия любая тренировка должна включать разнообразные упражнения. Поэтому не стоит выбирать одно-два из предложенных выше движений и использовать их постоянно – мышцы привыкнут и перестанут реагировать на занятия.

Комплекс должен объединять несколько разных движений, при которых в работу будут включаться различные волокна. В этом случае развитие мышечной ткани будет пропорциональным и гармоничным.

Наряду с домашними тренировками можно подключить упражнения на среднюю ягодичную мышцу в зале на специальных тренажерах.

Формируя список тренировочных нагрузок для ягодичных мышц, можно ориентироваться на такой примерный перечень одного занятия:

один вид упражнений на накачку большой ягодичной мышцы;
два вида приседаний;
становая тяга;
несколько движений, развивающих устойчивость.

Мышечная ткань представлена многообразными волокнами, которые активизируются разными движениями. Выбирать нужно такой комплекс упражнений, который позволит задействовать все или большинство разновидностей мышц.

Лодочка

Упражнение лодочка. Старт.Упражнение лодочка. Финиш.

Лодочку обычно делают для тренировки мышц спины и улучшения осанки. Но для мышц ягодиц она также незаменима!

Выполнение: лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните вперед или вдоль тела (так проще). Сосредоточьтесь на напряжении мышц ягодиц. Приподнимите от пола руки, верхнюю часть тела и ноги. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем плавно опустите конечности на пол. Выполните 2-3 подхода из 15-20 повторений. При подъеме рук и ног делайте вдох, при опускании – выдох. Можно попробовать и обратный порядок дыхания. Возможно, он для Вас будет более комфортным.

Лодочка отлично развивает ягодичные мышцы, укрепляет спину, улучшает осанку. Не забудьте после лодочки расслабить спину – полежите на спине, поджав ноги к животу.

См. также – лодочка.

Как правильно тренировать ягодичные мышцы

Мышцы в конце спинного хребта участвуют в прямой походке. Снаружи они покрыты жировой прокладкой.

Жировые клетки накапливают питательные вещества. Из-за особенного устройства у женщин они растут быстрее мужских.

Если жировая прокладка почти отсутствует или тонка от природы, неудобно долго сидеть – ягодичные мышцы быстро затекают и немеют.

Его избыток даже в состоянии покоя создает повышенную нагрузку на сердце и сосуды. При тренировке ягодиц, бедер и живота скопления жира учащают пульс, подскакивает артериальное давление.

Чтобы быстрее убрать жир и накачать ягодицы, важно нормализовать рацион питания. Исключить продукты с добавками, консервантами – организм не всегда в состоянии эвакуировать вредные вещества, накапливает их в жировой ткани

Образование избытка жира на ягодицах связано с замедленным обменом веществ. Его скорость восстанавливает нормализация гормонального уровня, поступление витаминов и минералов, регулярная физическая активность.

Базовые и изолированные упражнения на ягодицы. Что лучше?

Базовыми называют те упражнения, в которых задействованы минимум два сустава и мышечные группы, их еще называют многосуставными, и на выполнение которых тратится много энергии. Чаще всего прорабатываются со свободными весами.

Простым примером могут служить приседания. Здесь работают три сустава (тазобедренный, коленный, голеностопный) и 80% всего мышечного корсета.

Изолированные упражнения, в свою очередь, акцентированы на работу с одной мышечной группой, также включается один сустав. Можно найти немалое количество изолированных упражнений на ягодицы в тренажерном зале.

В основном это упражнения на тренажерах, которые разработаны специально для проработки целевых мышечных групп, в них задана амплитуда движения и новичкам сложно ошибиться с техникой.

Рекомендуем включать изолированные упражнения в тренировку:

для разминки, используя небольшое отягощение;
по «принципу предварительного утомления», когда целевая мышца прорабатывается первой и в следующем (базовом) упражнении включаются более отстающие мышцы;

после базового упражнения, в случае необходимости проработать отстающие мышцы.

Мышечная структура бедра

Анатомия бедра предусматривает мышечную структуру как мощный элемент, поскольку они осуществляют также и прямохождение. Мышечные полотна этой области длинные, некоторые доходят до области стоп, а значит так или иначе влияют на функцию всей конечности.

Послойное строение бедра человека представлено такими классами:

передний;
задний;
медиальный.

При этом разделение не условно – передний и задний классы, или группы, разделяет межмышечная перегородка по вертикали.

Передние

В этот класс мышечных элементов включены те, которые называют разгибателями, то есть выполняют функцию разгибания. Передняя группа мышц бедра включает 2 элемента – четырехглавую и портяжную мышцы.

Четырехглавая – крупный элемент, заполняющий переднебоковую область бедренной зоны конечности, соединяет четыре сгруппированных мышечных ответвления (головки):

прямой;
латеральной;
медиальной;
промежуточной широкой мышц.

Действие – разгибатель голеностопа.

Портяжная, начинаясь в зоне поясницы, совмещается с большеберцовой костью. Позволяет сгибать колено, уже в таком положении позволяет крутить голеностоп вовнутрь.

Задние мускулы

Задние мышцы бедра входят в класс, помогающих в сгибании конечности. Состоит блок сгибателей из таких мышц:

Полусухожильной мышцы. От седалищной кости совмещается с задней фасцией.
Полуперепончатой. Под полусухожильной, у мыщелка бедренной кости, соединяется с полуперепончатым сухожилием.
Двуглавой. Располагается у внешней стороны бедренной кости, имеет 2 головки – одну у седалищного бугра, другую – у латеральной губы, стремятся к малоберцовой кости.
Подколенной. Образуется на середине бедренной кости, соединяется с коленным суставом и приходит на заднеповерхностную зону голеностопа.

4 мышцы, поскольку идут по тазобедренному и коленному суставам, помогают в одной зоне распрямлять, и сгибать – в другой.

Полусухожильная мышца и полуперепончатая находятся на наружной стороне бедра, двуглавая и подколенная несколько удалены вовнутрь.

Внутренние

Внутренние мышцы бедра, или медиальные, составляют блок приводителей – позволяющие бедренной области направляться вовнутрь из спокойного положения и из положения отведения.

Внутренний класс состоит из таких мышечных элементов:

Гребенчатой. Отходит от лобковой ветви и по диагонали прикрепляется к бедренной кости.
Длинной приводящей. Она начинается с передней области лобковой ветви и соединяется с бедренной костью чуть ниже гребенчатой.
Короткой приводящей. Пролегает под гребенчатой и приводящей.
Большой приводящей. Распространяется от лонного сочленения к мыщелку бедренной кости.
Тонкой. Берет начало у лобкового сочленения и заканчивается у фасции голеностопа.

Кроме приводящего действия могут оказывать содействие в разгибании и сгибании.

Упражнение для малой ягодичной мышцы

Малая ягодичная мышца находится под тканью большой мышцы, поэтому она не заметна и большой погоды касательно внешнего вида, не делает. Но она выполняет очень важную функцию в работе тазобедренного сустава. Поэтому, если вас мучают периодические или резкие боли в районе данного сустава, то вам будет не лишним поработать над малыми ягодичными мышцами, чтобы впредь дискомфорт вас не беспокоил.

Лучшее упражнение для малой ягодичной мышцы: махи ногами в сторону

Эффективно задействовать, а тем более накачать малую ягодичную мышцу достаточно сложно. Все дело в том, что средняя мышца выполняет практически ту же самую роль, а малая выступает, как вспомогательная. Но в этом положении у вас есть возможность удачно поработать над ней.

Упражнение махи ногами в сторону в положении на четвереньках:

Станьте на четвереньки
Не разгибая ногу в коленях, сделайте мах в сторону
Верните ногу в исходное положение и повторите

Упражнение достаточно сложное и требует концентрации на положении ноги, поэтому начните с небольших показателей: 10-15 раз на одну ногу по 2 подхода. Работайте на качество, а не на количество. Как только почувствуете, что у вас начало получатся, увеличьте количество подходов до 3-4 раз.

Перед упражнениями обязательно делайте разминку в течении 5-10 мин. Не разогревшись перед упражнениями вы рискуете сделать вашу тренировку травмоопасной.
Хорошенько попрыгайте и разомнитесь.
Также полезно будет выполнить растяжку перед и после тренировки, т.к. физические нагрузки на определенные зоны сокращают мышечные волокна. К тому же это поможет вам облегчить боль после первой тренировки.

Выполняйте упражнение последовательно и правильно, без спешки и фанатизма. И вы станете богиней пляжного сезона 2017.

Увеличение большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца – самая большая и сильная из ягодичных мышц, у нее есть наибольший потенциал для роста. Ее основная задача – толкать бедра вперед. Эти ягодичные мышцы больше всего прорабатываются при выполнении приседаний, становой тяги и толчков бедрами, все эти упражнения требуют от вас выталкивания бедра вперед. Большая ягодичная мышца также помогает вращать бедро и отодвигать ногу от тела.

Поскольку эта мышца имеет большой размер, для достижения наилучшей формы лучше использовать различные упражнения, чтобы воздействовать как на верхние, так и на нижние волокна. Это означает, что вам нужно выполнять различные упражнения, ориентированные на бедра, так вы сможете добиться увеличения своих ягодиц.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Для получения ощутимого результата большое значение имеют дисциплина, соблюдение режима занятий, честная работа с полной выкладкой. Всё это обеспечивается благодаря мотивации. Тренировки рекомендуется проводить в неделю трижды, каждое занятие — около часа. Все приведенные ниже упражнения выполняются в три подхода, количество повторов следует постепенно увеличивать с 20 до 30 раз.

Полные приседания с гантелями — один из лучших способов накачать верх ягодиц, ведь дополнительный вес ощутимо повышает результат.

Итак, взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине 10 дюймов. Плавно присядьте, делая глубокий вдох, до касания гантелями пола. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, спина прямая, пятка не отрывается от пола. Не фиксируясь в нижней точке, энергично поднимитесь, делая мощный выдох, и сразу же начинайте снова приседать.

Рекомендуемый вес гантелей, кг	женщины	мужчины
для начинающих	4–5	6–8
в дальнейшем увеличить до	10–15	16–32

Ягодичный мостик — прекрасно соответствует задаче накачать верхнюю часть попы, а также хорошо развивает мускулы задней поверхности бедер и разгибатели спины.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поместите на низ живота блин от штанги (или другой дополнительный груз) и придерживайте его руками. Делая выдох, поднимайте таз — насколько сможете высоко, спину держите прямо, опираясь на лопатки и ступни. Зафиксируйтесь на миг вверху, плавно опускайтесь в исходное положение, делая вдох. Не задерживаясь в нижней точке, сразу же повторяйте упражнение.

Махи ногой назад — помимо прокачивания, это еще и растяжка ягодичных мышц; упражнение усиливает и укрепляет мускулы тыльной поверхности бедер, способствует большей подвижности тазобедренных суставов.

Возьмите эластичную ленту или эспандер, встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Концы эластичной ленты сожмите в руках, а середину резинки укрепите на стопе правой ноги. Делая выдох, совершайте мах правой ногой (не сгибая её) назад и вверх, интенсивно напрягая ягодицы. Возвращайте ногу в исходное положение, делая выдох. После выполнения нужного количества повторений, укрепите середину резинки на стопе левой ноги, после чего всё повторите снова.

Неполное приседание — это упражнение хорошо помогает накачать верх ягодиц в домашних условиях, хотя сам навык может пригодиться и в офисе.

Поставьте позади себя стул и начинайте садиться, но касайтесь его поверхности. Спина должна быть прямой, ягодицы напряжены, расстояние до стула — минимальное. Достигнув нижней точки, поднимайтесь. Как только обнаружите, что вам удается, не касаясь стула, удерживать равновесие, установите под каждый носок подставку толщиной 3–5 см. Если удается стабильно приседать, не приземляясь на стул, значит, подготовительная часть завершена. Далее можете продолжать занятие без страховки в виде стула.

Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц

Первая причина частого отставания средней ягодичной заключается не в сложности и особенностях тренинга этой мышечной области, а в непопулярности упражнений на верх ягодиц.
Вторая причина заключается в том, что многие спортсмены не умеют фокусироваться на нужной мышце при выполнении упражнения. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам и движение становится менее эффективным.

Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц, необходимо придерживаться следующих правил:

Чередовать силовой и многоповторный режимы.
Тренироваться с умеренным весом (чтобы большая ягодичная не «забирала» на себя основную нагрузку).
Стабилизировать таз, исключая движение (любая инерция или раскачивание снизит эффективность упражнений на среднюю ягодичную).
Прорабатывать мышцу после выполнения тяжелых базовых упражнений.

Средняя ягодичная – достаточно выносливая мышца, потому для лучшей проработки рекомендуется использовать метод предварительного утомления. Для этого перед упражнениями на среднюю ягодичную мышцу в зале выполните такие тяжелые движения, как приседания со штангой, румынская тяга и тазовый мост. В основном, отдельные упражнения на эту мышцу в общей тренировке выполняются в виде «добивки», они не заменяют обычные базовые движения.

Как тренироваться дома, чтобы накачать ягодицы за 1 неделю

Нужно определиться, будете ли использовать отягощение – штангу или гантели, или же планируете заниматься без него. Разница в том, что при наличии оборудования можно сделать меньше повторений. Новичкам не стоит брать большую нагрузку, иначе мышцы будут только сильнее воспаляться и дольше заживать.

Выбирайте отягощение так, чтобы к пятнадцатому повторению мышцы ног и ягодиц чувствовали усталость и больше не могли выполнить повтор.

Если работать с собственным весом, здесь необходимо увеличить количество повторений до 25-30 раз в зависимости от подготовки мышц, а кому-то понадобится и больше.

Следующая общая особенность тренировок – это количество занятий, которое не превышает трех раз в неделю.

Ежедневные тренировки не дадут большей пользы, а только, наоборот, переутомят мышцы.

Каждая тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Во-первых, для того, чтобы мышцы работали в полной амплитуде и не были скованны. Во-вторых, разминка предотвращает появление травм, которые легко получить с, так называемыми, холодными мышцами. После каждой тренировки необходимо растягивать мышцы, это поможет вернуть им эластичность и ускорить их рост за счет последующего отдыха в нормальном физиологичном состоянии.

Как девушке накачать ягодицы в домашних условиях? Упражнения, которые займут всего 70 минут в неделю

Занятия спортом иногда полезны, иногда по показанию, но, если тебе нужно исправить форму своей попы, достаточно ограничиться банальными тренировками по несколько минут. Тем, кто хочет увеличить объем, но не знает, как девушке накачать попу в домашних условиях, придется настроиться на тяжёлые тренировки из комплексов упражнений.

Содержание статьи

1 Как девушке накачать попу: основные методические правила
2 Для укрепления формы и ее коррекции
3 Выпад с рукой
4 Как девушке накачать попу: полная прокачка и увеличение упругости
5 Итак
6 Как девушке накачать попу и что делать для поддержания формы и эффекта после результата

Их нужно повторять несколько раз в сутки, соблюдать режим дня, рацион питания, постоянно находится в движении. В общем, ты должна взять отпуск и вместо лежбища тюленей заниматься своими ягодицами. Очень желательно, чтоб рядом был кто-то, кто сможет записывать на видео твои достижения. Так ты сможешь сравнить разницу. Только не бери маму, она всегда найдет у тебя изъян, ведь мама плохого не посоветует, и бабушку, – ты для нее, внученька, всегда худая.

Как девушке накачать попу: основные методические правила

Ягодичные мышцы можно накачать только, если правильно питаться. В рацион должны входить, как белки, так и жиры. Углеводы необходимы для поддержания физической формы, если интенсивные занятия будешь проводить каждый день. Для коррекции формы достаточно заниматься насколько раз в неделю и соблюдать белковую диету. Углеводами питается организм, когда тратит много энергии.

Поэтому, если ты не планируешь полностью переделать форму попы, а хочешь просто ее сделать повыше и «торчком», помни, – углеводы и жиры взаимозаменяемые, и они должны контролироваться рационом. В противном случае, ты получишь аппетитный орех, как у мулатки, но вместе с ним будут расти живот и бока.

Для укрепления формы и ее коррекции

Запомни, что мышца в области ягодиц требует непростых усилий. И даже 5-10 минут в день, которые ты отдаёшь тренировкам, должны проходить до тех пор, пока попа не станет для тебя второстепенной частью тела.

Это влияет на покупку нижнего белья, шорт и джинсов.
Первичная приклад мышца – ягодичная – самая большая мышца в твоём теле.
Некоторые маленькие, широкие, средние, узкие, а есть довольно большие.

Это и так важно, раз ты читаешь пособие культуристов и советы бывших мастеров спорта.

Как девушке накачать попу в домашних условиях: полная инструкция:

Сядь на пол спиной к скамейке, твердо поставив ноги перед собой, а на коленях – мягкую штангу. Удерживая поясничный отдел позвоночника и колени в напряжении, подними штангу, раздвинув бедра, подталкивая бедра вверх, напрягая ягодичные мышцы. Поднимайся, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен (полное разгибание бедра), а затем медленно опускайся обратно на пол.

Рекомендуется смешивать количество повторений. Например, сначала делаешь 3-4 захода по 6-9 подъёмов, а потом 1-2 захода по 18-20 раз. И так чередуешь периодичность. Далее нужно делать растяжение клейковины и подколенного сухожилия.

Это движение по формированию верхней мышцы, рекомендованное NCSA, сертифицированным личным тренером в Институте человеческих достижений в Бока-Ратоне, Флорида, «бросает вызов» ягодицам всех уровней силы. Если ты новичок в упражнении, чтобы накачать попу, начни с 3 подходов по 15 повторений. Спортсмены среднего уровня должны попробовать 4 подхода по 15 повторений, держа 20-25 кг на себе, а мастер спорта делают до 5 подходов по 15 повторений, держа 50 кг веса.

Встань, наклонившись вперед на подушку с вытянутыми пальцами ног, согнув колени (как лягушка). Держа спину ровной, согни бедра как можно ниже. Чтобы подняться, протолкни бедра в подушку и сожми ягодицы, сохраняя спину ровной все время. Напрягай мышцы верхнего уровня, чтобы удержать их в напряжении примерно 7-10 секунд. Стремись к счету 2-3 секунды на пути вниз, 1-2 секунды на пути вверх.

Выпад с рукой

«Движение вперед с использованием рук на уровне колена создает дополнительное сгибание бедра, делая больший акцент на ягодичной мышце», – говорит Пит Макколл, физиолог для упражнений Американского совета по упражнениям (ACE). Когда руки вытянуты перед собой, создаётся дополнительный наклон, ягодичные мышцы удлиняются как снизу, так и сверху, создавая более эффективное удлинение мышц.

7000

Встань прямо, ноги примерно на ширине бедер, руки вытянуты на уровне груди. Сделай шаг вперед правой ногой. Когда вес упадет на правую ногу, наклонись вперед и вытяни обе руки примерно до упора в колено. Вернись в положение стоя, толкнув правую ногу в пол и отведя тело назад в исходное положение. Это один подход. Повтори 6-10 раз на правой ноге, затем сделай то же самое на левой. Чтобы придать упражнению сильный эффект, рекомендуется утяжелять ноги и руки гантелями и мешками с солью.

По словам Деклана Кондрона, физиолога из упражнений «PumpOne» такое «наращивание» – одно из лучших упражнений для прикладов, которые можно выполнять, чтобы воздействовать на силу, мощь и баланс в одностороннем порядке (по одной стороне за раз).

Можно изменить технику выполнения, усложняя процесс и результат, соответственно. Встань одной ногой на скамью или ступеньку, держа гантели по бокам, выпрямив руки. Оттолкните ногой, которая на скамейке и поднимись на неё. Как по ступенькам. Спустись на одну ногу, удерживая другую на скамейке, и повтори процедуру. Сделай 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге.

Есть более сложный элемент, но его нужно выполнять очень осторожно, чтобы не переусердствовать. Во время движения следи за тем, чтобы колени оставались прямыми, ступни всегда были оторваны от пола, и сосредоточься на сжатии ягодиц. Когда ноги раздвигаются, ягодицы напрягаются и удерживают вес тела. Верхние боковые ягодичные волокна прокачиваются.

Это самые посредственные упражнения, которые нужно делать хотя бы 5-6 раз в неделю, причём постоянно. В течение недели результат станет заметен. Если продолжить заниматься месяц-другой, можно ждать более ярких впечатлений от своей попы. Но это лишь для того, чтобы слегка подтянуть ягодицы, а не прокачивать их полностью. Здесь в упражнениях нет подходов на скорость, переплетений с кардио тренировками. Это лишь часть спорта, которая помогает подтянуть мышцу, чтобы она была более привлекательная.

Возможно, ты долго сидишь на одном месте, в офисе; ходишь мало; ездишь на машине; была беременна, потом дома сидела с ребёнком, активно ничем не занималась. Ходьба по 1-3 км/ч вообще не влияет на зад. Просто мифы, иначе бы все бабули, которые куда-то ходят по утрам и вечерам, были похожи на спортсменов.

Как девушке накачать попу: полная прокачка и увеличение упругости

Эти комплексы упражнений созданы уже для тех, кто мечтает с детства обзавестись хорошими ягодичными данными. К ним относят через чур стройных девушек, которые никогда не обладали выпуклой и объёмной пятой точкой.

9000

Поэтому, чтобы провести моделирование конкретной части тела, нужно не только месяц другой позаниматься. Эти комплексы тренировок нужно проводить каждый день в течение полугода-года. Тогда результат будет устраивать, станет заметен и вынудит купить джинсы, чтоб ушить их потом в талии. Ты же хотела, чтобы она у тебя торчала, как подставка для бокала?

Для начала нужно изо дня в день повторять все упражнения, которые упомянуты выше. Это для старта, и потом переходить к 20-минутной тренировке. Начинать занятия лучше вечером, чтобы тело успевало отдохнуть. Кардио стимуляция после обеда не положена, поэтому с периодичность комплексов внедрять упражнения для смежных нагрузок можно на утро третьего дня.

Итак

Для стимуляции эффекта необходимо добавить несколько дополнительных элементов. Считать, что для прокачки нужны 10 разных упражнений, – бред. Достаточно 3-4, и тело преобразиться сразу. К тому же, некоторые элементы можно совмещать, замещать и соединять. Например, «пистолетик», делая из положения полусидя переходить в положение только сидя, чередуя или полностью подстраивая тело под более сложные алгоритмы.

Первое упражнение – присед. Его можно делать по минимальным нагрузкам. Ноги на ширине плеч. Когда ты приседаешь, нужно делать вдох. На выдохе вставать. При правильном дыхании не так сложно выполнять более трудные упражнения. Также рекомендуется выводить руки вперёд. Сделать надо около 20-30 подходов. Чтобы усложнить задачу, можно добавить прыжок, когда идёшь вниз, расставляя ноги, но как только пятки оказываются на полу, продолжаешь присед медленно.

Второе упражнение – выпады на ноги, но уже с элементами утяжеления. В стороны. В руки возьми гантели или бутылки с водой. Желательно по 2-2,5 литра. Когда выходишь на одну ногу, нужно держать руки в пол. Помни о дыхании.

Далее необходимо сделать нагрузку на ноги – после выпада согни ногу в колене и вернись в исходное положение. Можно сделать выпад вперёд, но потом руку продеть под ногой, уперевшись в пол. Когда поймаешь равновесие, подними ту стопу, нога которой находится на локте. Это упражнение нужно чередовать с прыжками, приседами и выпадами в сторону. Тогда будет добавляться кардио тренировка.

Третье упражнение – это «пистолетик» с прыжком. Сложно. Нужно найти опору, чтобы стопа оставалась на полу. Вторую ногу вытянуть вперёд. Руки параллельно полу. При этом медленно вставать, делая выдох. Как только почувствуешь, что стоишь без напряжения, нужно сделать прыжок, на одной ноги. Упражнение помогает укрепить мышцу нижней доли, ягодичную среднюю и верхний квадрат мышц.

Комплекс упражнений можно чередовать в зависимости от желаемого эффекта и времени. Добиться скорого результата довольно сложно, нужно потратить не одну четверть, чтобы превратить тело в хороший инструмент для зависти и любования.

К тому же, придётся соблюдать не только диету, но и пить ограниченное количество воды. После тренировок нужно делать сушку – это избавление от лишней влаги. Когда форма тебя устроит, диета меняется. Остаются только белки и жиры. Углеводы уже не нужны, так как тело попы сформировано. Далее придаётся рельеф. Тогда она станет упругой, но не твёрдой, как у бодибилдеров.

Как девушке накачать попу и что делать для поддержания формы и эффекта после результата

Чтобы сохранить результат надолго, сразу же после последней тренировки нужно ограничить объём углеводов. Если диета была соблюдена, а это не сложно, можно попробовать по мере возможности, сразу проводить сушку. Правда, диетологи рекомендуют заканчивать полный курс без изменений.

Далее фитнес-тренинг. Это просто спорт, который помогает поддерживать мышцы в тонусе. Наверно, ты замечала, что спортсмены в отставке всегда теряют былую привлекательность. Да, и не потому что они прекращают принимать витамины и пить коктейли, а из-за простого отсутствия физических упражнений.

Если хочется пролонгировать эффект, которого так долго добивалась, нужно:

Сокращать жиры и заменять их белками;
Кушать углеводы, но медленные и желательно по утрам;
Заниматься днем или утром, чтобы эффект не «накачивался», а держался;
Потреблять достаточно жидкости для поддержания метаболизма.

И помни, когда наступят тяжёлые времена, тебе захочется съесть чего-то очень вкусного, не отказывай. Просто помни, каким трудом ты добивалась фигуры, сколько стараний и усилий было сделано. К тому же, если всё запустить, начинать придётся сначала. Такой уж женский организм. Для того, чтобы «согревать» бедра и защищать возможное потомство, у женщин всегда будут полнее бёдра, чем живот. Это заложено природой. Поэтому даже в период беременности не бросай спорт. Тем более он укрепляет мышцы спины и сердце.

После рождения ребёнка мышцы пресса ослабевают, становятся дряблыми. Попы слегка обвисает, приминается, становится плоской. Но у тебя есть комплекс упражнений, поэтому можно заново с малышом дружном компанией позаниматься. Достаточно 3 часов в день и в течение месяца можно заметить существенные изменения. После того, как организм восстановится, женщины лучше выдерживают физические нагрузки.

Если говорить о беременности в принципе, то это хороший доппинг. Многие женщины завоёвывали первые места благодаря своему положению, даже когда всех целиком проверяли на наличие в крови запретных веществ. А будущая мать на такое не пойдёт, и физиологическая составляющая не влияет на допуск к соревнованиям. Поэтому и тебя не должно останавливать ни положение, ни лень, ни возможные последствия. Теперь ты точно в курсе как девушке накачать попу в домашних условиях!

НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА ЗА 5 МИНУТ БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ! УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ | ПОПА-ОРЕХ | BUTT WORKOUT

18 упражнений для сильных рельефных ягодиц

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Все хотят большие ягодицы, но, по правде говоря, сильный зад важнее, чем привлекательный. Хорошая новость заключается в том, что тренируя силу и функциональность, вы также эффективно тренируете фигуру и силуэт.

Ягодичные мышцы помогают разгибать бедра и используются во всех видах спорта и деятельности. Чем мощнее ваши ягодицы, тем лучше вы будете бегать, прыгать, приседать, прыгать и делать выпады. Правильная тренировка ягодичных мышц также может помочь предотвратить травмы. «Когда ягодичные мышцы слабые, ваши бедра смещаются, что может изменить вашу походку, привести к болям в нижней части спины или даже вызвать вальгус коленей, когда колени сгибаются внутрь», — говорит Ханна Дэвис, CPT, CSCS, основатель Body by Hannah. .

Следующие 18 движений были разбиты на группы по три на основе их сходства в тазобедренном/ягодичном движении и мышечной активации, и каждая группа содержит движение A, B и C.

A: Активировать

Думайте об этих движениях как о своего рода учебнике перед тренировкой: исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что начало тренировки с упражнений на активацию ягодичных мышц с низкой нагрузкой повышает выходную взрывную мощность в последующем. тренировка. «Это также создает заметную разницу в вашей способности «чувствовать» работу ягодичных мышц», — говорит Дэвис.

Выполняйте эти движения с небольшим весом или без него и сосредоточьтесь в первую очередь на форме. Используйте их как часть дополнительной работы/разогрева перед тяжелой тренировкой или поместите их в начале тренировки ног, чтобы заставить работать все поршни.

B: Build

Эти базовые движения увеличивают мышцы ягодиц, а также силу и выносливость во всех видах спорта. Выполняйте их с умеренным весом и работайте в диапазоне от 8 до 15 повторений для гипертрофии (строительства) или используйте тяжелый вес и работайте в диапазоне от 5 до 8 повторений для силы и мощи, советует Дэвис. Смешайте их с вашим обычным вращением нижней части тела или запрограммируйте их на меткон или другой высокоинтенсивный тренировочный стиль, такой как AMRAP (как можно больше повторений/раундов) или цикл для разнообразия.

C: Crush

Эти движения взрывные, интенсивные и мощные, и добавление их к вашим тренировкам поможет вам достичь любой спортивной цели, которую только можно вообразить. Выполняйте эти упражнения с небольшим весом или без него и выполняйте каждое повторение с полной отдачей. Ограничьте свои подходы от одного до трех (в зависимости от ваших способностей) и держите количество повторений от пяти до 10. А поскольку восстановление после плиометрической/взрывной тренировки может занять до 72 часов, выполняйте эти движения C не более одного или двух раз. неделя.

Группа	А	Б	С
1	Становая тяга с гантелями на ногах	Становая тяга со штангой	Махи гири
2	Обратный выпад	Болгарский сплит-присед с гантелями	Выпад с переключением
3	Приседания на метле	Приседания со штангой на спине с паузой	Приседания с гантелями в прыжке
4	Попеременный выпад вперед	Ходячие выпады с гантелями	Плиометрический выпад вперед
5	Насос-лягушка	Отведение бедра с гантелями в положении лежа на боку	Конькобежец
6	Бедренная тяга на одной ноге	Эксцентриковая тяга бедра	Спринт

Группа 1

Становая тяга в стойке на ногах с гантелями (Фото: Шон Мишель)

A: Становая тяга в стойке на ногах с гантелями

Держите набор легких гантелей перед бедрами и примите узкую стойку в шахматном порядке, слегка согнув заднее колено и приподняв пятку. Держите свой вес на выдвинутой вперед ноге, пока вы медленно наклоняетесь на бедрах и наклоняетесь вперед с прямой спиной, пока ваш торс не станет примерно параллелен полу. Сделайте короткую паузу, затем медленно встаньте. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Подсказка: Это упражнение не направлено на увеличение диапазона движений, поэтому не тянитесь к полу с отягощением. Это может привести к тому, что ваша спина округлится, и вы рискуете получить травму. Вместо этого сведите лопатки вместе и зафиксируйте их на месте, а затем наклоняйтесь вперед настолько, насколько вам удобно.

B: Становая тяга со штангой

Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч, пальцы ног под штангой. Опустите бедра, согните колени и возьмитесь за перекладину сверху или попеременно с внешней стороны ног, спина прямая. Вытяните колени и бедра, чтобы подтянуть штангу вверх, удерживая ее как можно ближе к телу, когда вы встанете. Ненадолго сделайте паузу, затем вернитесь на пол в обратном порядке.

C: Махи гири

Встаньте примерно в футе позади гири, поставив ноги на ширине плеч. Отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед от бедер с ровной спиной, чтобы взяться за ручку обеими руками. Поднимите гирю назад и между ног, держа руки прямо. Когда гиря качается вперед, резко раскройте бедра, чтобы поднять гирю на уровень глаз. Контролируйте гирю, когда она падает обратно вниз, направляя ее обратно через ноги и сразу переходя к следующему повторению.

Группа 2

Выпады назад. Превратите это в движение сборки, взяв в руки гантели или гири. (Фото: Шон Мишель)

A: Обратный выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте большой шаг назад одной ногой, согнув оба колена и опустившись прямо к земле. Когда ваше заднее колено слегка коснется земли, оттолкнитесь задней ногой и снова соедините ноги. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Совет: Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между ступнями, когда вы делаете выпад вниз для оптимальной активации ягодичных мышц.

B: Болгарские приседания с гантелями

Держите гантели по бокам, отведите плечи назад и встаньте спиной к плоской скамье. Вытяните правую ногу позади себя и поставьте ее шнурками вниз на скамью. Удерживая большую часть веса на левой ноге, согните оба колена, чтобы сделать выпад вниз, опускаясь, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Отойдите к началу. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

C: Switch Lunge

Примите стойку с широким выпадом, поставив левую ногу вперед и правую ногу позади. Согните оба колена и сделайте выпад прямо вниз, пока заднее колено почти не коснется земли. Затем взорвитесь и оторвите от земли, поменяв ноги в воздухе и приземлившись правой ногой вперед, а левой сзади. Приземляйтесь, сгибая колени, чтобы поглотить удар, и сразу переходите к следующему повторению.

Группа 3

Приседания с гантелями в прыжке (Фото: Шон Мишель)

A: Приседания на метле на спине

Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги слегка развернуты от бедер. Держите метлу или трубу из ПВХ через верхнюю часть спины и ловушки, руки за плечами, локти направлены вниз, а грудь приподнята. Отведите бедра назад, затем согните колени, чтобы присесть, опускаясь до параллели или ниже. Переместите пятки и вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

B: Приседания со штангой с паузой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка развернув ноги от бедер, и держите штангу над верхними трапециевидными мышцами и спиной, грудь приподнята. Отведите бедра назад, затем согните колени, чтобы присесть, опускаясь до параллели или ниже. В самой глубокой точке сделайте паузу и задержитесь на счет до трех, затем быстро разогните бедра и колени и вернитесь в исходное положение.

C: Приседания с прыжками с гантелями

Возьмите легкие гантели по бокам и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте как можно ниже. Затем взорвитесь вверх, разгибая колени и бедра и подпрыгивая так высоко, как только сможете. Мягко приземлитесь, согнув колени, чтобы поглотить удар, и сразу переходите к следующему повторению.

Совет: Использование сверхтяжелого груза для этого упражнения будет напрягать ваши суставы и соединительные ткани каждый раз, когда вы приземляетесь, поэтому выбирайте легкий вес — ровно столько, чтобы вы могли дышать немного тяжелее, чем обычно — чтобы защитить себя.

Группа 4

Плиометрические выпады вперед (Фото: Шон Мишель)

A: Попеременные выпады вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и согните оба колена, чтобы сделать выпад к земле. Когда заднее колено почти коснется пола, оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя ноги.

B: Шагающие выпады с гантелями

Держите гантели по бокам и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и согните оба колена, чтобы сделать выпад вниз. Когда ваше заднее колено коснется или почти коснется земли, оттолкнитесь задней ногой и соедините ноги, чтобы встать. Продолжайте, чередуя ноги.

C: Плиометрический выпад вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена, чтобы опуститься в глубокий выпад. Когда левое колено почти коснется пола, быстро вытяните правую ногу, оттолкнувшись с достаточной силой, чтобы вернуться в исходное положение, и поднимите правое колено на высоту бедра. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Совет: Сделайте несколько повторений медленно, чтобы начать, и по мере того, как вы осваиваете схему движения, делайте ее все более и более взрывной.

Группа 5

Отведение бедра с гантелями в положении лежа на боку (Фото: Шон Мишель)

A: Frog Pump

Лягте лицом вверх, подошвы обуви вместе, колени согнуты и разведены в стороны. Подтяните пятки как можно ближе к ягодицам и упритесь локтями в пол. Отсюда поднимите бедра, чтобы выровняться с коленями и плечами, затем медленно опустите в исходное положение.

B: Отведение бедра с гантелями лежа на боку

Лягте на левый бок, левый локоть под плечом, колени согнуты, бедра и ноги сведены друг к другу. Держите гантель на бедре правой рукой и поднимите бедра, чтобы они были на одной линии с коленями и головой (боковая планка). Отсюда поднимите бедра как можно выше, не наклоняясь вперед или назад, затем вернитесь в нейтральное положение. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Совет: Не опускайтесь в опорное плечо. Активно нажимайте на локоть и поднимайте грудную клетку, чтобы оставаться в правильном положении и повышать эффективность движения.

C: конькобежец

Примите спортивную позу готовности, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус напряжен. Оттолкнитесь правой ногой и прыгните влево, приземлившись на левую ногу и размахивая руками и правой ногой влево. Немедленно оттолкнитесь левой ногой, чтобы прыгнуть вправо, размахивая руками и левой ногой вправо. Продолжайте двигаться из стороны в сторону.

Группа 6

Эксцентрический толчок бедра. Чувствуете это в своих квадрицепсах? Переместите пятки ближе к ягодицам. (Фото: Шон Мишель)

A: Тяга бедра одной ногой

Расположите верхнюю часть спины и плечи вдоль широкой стороны горизонтальной скамьи и поставьте ноги на пол, согнув колени. Поднимите левую ногу от пола, колено согнуто на 90 градусов, и держите ее приподнятой, когда вы толкаете правую пятку и поднимаете бедра, чтобы выровняться с коленом. Ниже к началу. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

B: Эксцентрический выпад бедрами

Лягте лицом вверх, руки вдоль туловища, колени согнуты, стопы на полу, пятки как можно ближе к ягодицам. Опуститесь на пятки и резко поднимите бедра, чтобы они выровнялись с плечами и коленями. Сделайте короткую паузу, затем опуститесь как можно медленнее в исходное положение. Стреляйте по 10 секунд на повторение, если можете!

Совет: Эксцентрические упражнения очень хороши для наращивания мышечной массы, но они также могут вызвать у вас дикую боль! Начните с одного подхода из пяти-восьми повторений за тренировку, добавляя подходы по мере улучшения.

C: Спринт

Найдите участок дорожки или широкое открытое пространство и разогрейтесь с помощью динамических растяжек — махов ногами, круговых движений руками, ходьбы Франкенштейна. Начните с двух-трех спринтов со скоростью от 50 до 60 процентов от вашей максимальной скорости с минутным отдыхом между спринтами. Затем выполните от четырех до восьми тотальных спринтов, отдыхая между ними одну-две минуты. Остыньте медленным бегом в течение пяти минут.

5 упражнений для ягодиц, которые сделают вашу попу этим летом

Разве мы все не хотели бы выставлять напоказ ее, как Джей-Ло в костюме-двойке? Что ж, пинетки бывают самых разных форм и размеров, и я надеюсь, что вы знаете, что ваша сегодня прекрасна! Большая ягодичная мышца — это не только одна из наших многочисленных красивых, пышных линий, но и одна из самых важных мышц в теле. Он контролирует движения нижней части тела, а также влияет на нашу общую осанку. Таким образом, помимо того, что мы хорошо выглядим в наших купальниках, упражнения для ягодиц также могут повлиять на наше общее состояние здоровья и самочувствие. Как вы, ребята, знаете, я не эксперт по фитнесу, и тренировки — это не моя профессия. Я такая же женщина, как и вы, с работой на полный рабочий день, напряженным графиком и семьей. Я делаю все возможное, чтобы найти время для тренировок, чтобы чувствовать себя здоровым и уверенным в себе. Если быть до конца честным, я немного неуверенно делал этот пост, потому что, когда я пролистываю Instagram и просматриваю все фитнес-журналы, я вижу тонны пинеток, которые я хотел бы назвать своими, но Крисель всегда так поддерживала меня в моих стремлениях. к тренировкам и здоровому образу жизни (и моей добыче), что она хотела, чтобы я поделился упражнениями, которые я делаю для своей добычи.

Вот что я собираюсь сделать.

Это удобное небольшое руководство включает в себя движения, которые дадут вам максимальный результат за минимальное время, и которые вы можете делать даже в своей гостиной.

Готовы к записи? Пойдем!

1. Приседания

Я знаю. Я знаю. Здесь нет ничего такого, чего вы не видели раньше, но не забывайте о базовых приседаниях для максимального сжигания ягодичных мышц. Приседания прорабатывают ягодицы со всех сторон и задействуют все группы мышц, поднимая, укрепляя и подтягивая ягодицы. Главное сделать это правильно. Я рекомендую начинать у стены, чтобы поддерживать форму, пока вы не привыкнете к ним. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч. Присядьте, как будто вы сидите на стуле, убедившись, что ваши колени не нависают над пальцами ног. Повторите 8-10 раз как новичок и доведите до 3-5 подходов.

2. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант не только подтягивает и поднимает ягодицы, но и отлично тренирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Чтобы сделать это правильно, вам нужно встать на четвереньки и поднять ногу как можно ближе к углу 90 градусов. Что-то вроде того, что ваш четвероногий меховой малыш может сделать на пожарном гидранте, откуда он и получил свое название! Затем медленно опустите ногу, пока снова не встанете на четвереньки. Повторите 15-20 раз в каждую сторону.

3. Приседания с плие

Нет ничего лучше приседания с плие, чтобы ваша попа не оставалась плоской. Это также немного легче для коленей, чем обычное приседание, поскольку большая часть вашего веса переносится на бедра. Чтобы правильно присесть, поставьте ноги на ширину плеч. Направьте пальцы ног немного наружу и присядьте почти до сидячего положения. Чтобы сделать это упражнение еще более эффективным, зажмите гирю между ног. Повторите 8 раз и доведите до 3 подходов.

3. Ягодичный мостик

Этот мостик перенесет вас в страну тесных ботинок. Лягте лицом вверх на землю, руки в стороны, колени согнуты, пятки упираются в пол. Поднимите бедра от земли, пока бедра, колени и плечи не окажутся на одной линии. Задержитесь на 2–3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не перенапрягать спину.