Сколько нужно съедать в день калорий чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно есть в день для похудения или сушки тела?

Содержание:

1. Все эти стереотипы являются полностью ложными:
2. В процессе похудения организм адаптируется к любому разумному количеству калорий если оно не является приближенным к нулю
3. Какая калорийность на диете является одновременно эффективной и комфортной

Чтобы получить правдивую и проверенную информацию вам нужно лишь прочесть статью внимательно и до конца!

Сегодня мы затронем очень спорную тему ведь существует много мнений сколько калорий нужно есть, например:

1. Для похудения не нужно считать калории. Организм сам разберется, достаточно правильного питания.

2. Главное тренироваться! Все лишние калории сгорят от тренировок.

3. Нужно есть ровно 1200 калорий или больше, если же вы съедите меньше, например 1199 калорий, организм сразу испытает стресс и начнет откладывать жир, синтезируя его из воздуха.

Сколько калорий нужно есть в день для похудения или сушки тела?

4.

Можно воспользоваться формулой, например Миффлина Сан Жеора или Харрисона Бенедикта и посчитать сколько калорий тебе нужно есть для похудения.

Что же из этих утверждений правда, а что ложь? Я буду очень благодарен если вы напишете в комментариях какой вариант правильный, или предложите свой вариант. Так я узнаю насколько грамотна моя аудитория и получу от вас классную обратную связь. А теперь, правильные ответы на вопросы:

Все эти стереотипы являются полностью ложными:

1. Учет и подсчет калорий необходим, иначе вы не получите максимальный результат. Если хотите можете не считать калории, но считать БЖУ в граммах, но это по сути тоже самое.

2. Тренировок и правильного питания недостаточно, вы легко можете создать профицит калорий принимая полезную еду, не взирая на тренировки и правильное питание, и лишние калории обязательно превратятся в жир.

Недаром существуют и толстые, хоть и тяжело тренирующиеся спортсмены тяжеловесы и люди которые набрали жир на идеально правильном питании. Это факты с которыми бессмысленно спорить.

Пример: вы можете съесть 200 гр молодого отварного картофеля и 50 грамм сербской брынзы в качестве заправки. Будет вкусно, но употребив 226 калорий за 1 прием пищи вы вполне можете при этом остаться в пределах суточного дефицита калорий и похудеете.

Пример полезного перекуса

С другой стороны вы можете угоститься сербской брынзой и картофелем «от пуза» .

У вас выйдет 800-1000 калорий за 1 прием пищи и скорее всего конкретно в этот день вы создадите прибавку в массе тела и в жировых отложениях.

Пример переедания полезной едой

3. В третьих все люди разные. Формулы подсчета калорий не учитывают какие гормоны и в каком количестве вырабатываются вашей эндокринной системой, не учитывают вы эндоморф или эктоморф, не учитывают вы получаете эти калории из качественных или из некачественных продуктов, не учитывают сколько у вас процентов мышц и процентов жира в организме. Поэтому погрешность их настолько огромна, что будет точнее по кофейной гуще каллораж рассчитывать.

Но, даже если мы точно изучим ваш метаболизм в научной лаборатории, даже если идеально рассчитаем каллораж вашего рациона – это не будет работать:

В процессе похудения организм адаптируется к любому разумному количеству калорий если оно не является приближенным к нулю

Через несколько дней или максимум недель процесс жиросжигания замедляется и затем полностью останавливается Начинается плато или режим поддержания, вы больше не поправляетесь, но и не худеете. Этот режим будет длиться годами, но вы не будете худеть.

Мне известны примеры когда ежедневно тренирующийся спортсмен не похудел за 1 год на рационе 1200 калорий в день. Мне кажется более года ждать точно не имеет смысла, года уже вполне достаточно чтобы понять, что плато в жиросжигании все-таки существует! На практике же я рекомендую урезать калорийность, если плато длится более пяти, максимум семи дней.

Напоминаю типы телосложения: эндоморф, эктоморф, мезоморф

Когда мы доходим до очень низких калорий, приближаемся к нулю, уже потребляем 500, 300 калорий, организм уже не никак может адаптироваться и подкожная жировая прослойка будет снижаться практически до нуля. Миф о том что организм начнет набирать вес если продолжить сжигать калории очень нелепый, потому что в концлагерях не было ни одного человека без истощения, вес не набрал никто. Но, в 2020 году фитнес тренеры начинают нам рассказывать, что если снизить каллораж ниже 1200 калорий то начнется набор массы!

Существует ли опасно низкий рубеж калорийности рациона?

В среднем человек способен прожить без еды до 90 дней. Однако мировой рекорд Гиннеса равен 382 дня, на протяжении которых шотландец Ангус Барбьерри получал только чай без сахара, витамины и воду, то есть ноль калорий.

Ангус Барбьерри установил мировой рекорд похудения на нулевой калорийности

За это время он похудел с 207 до 82 кг. За следующие пять лет после похудения он поправился всего на 7 кг, врачи не отметили никаких проблем со здоровьем и самочувствием на протяжении этого срока. Это доказывает, что при условии употребления витаминов, никакой явной опасности не существует. Как мы видим не пострадал Ангус и от расстройств пищевого поведения.

Мы понимаем, что если Ангус который находился под наблюдением врачей не имел проблем за год нулевой калорийности. Это означает что здоровый человек мало рискует своим здоровьем за время краткосрочной диеты, если он будет принимать все необходимые витамины и аминокислоты.

Существуют заболевания при которых нельзя голодать и нужно с осторожностью «диетить». Это диабет первого типа, язва желудка и некоторые другие болезни. Однако, еще целый ряд болезней вылечиваются в процессе голодания, например в следствии снижения массы тела проходит гипертония, приходит в норму холестерин, нормализуется сахар.

Также нужно при необходимости своевременно блокировать приступы гипогликемии употребляя простые углеводы и предупредить возникновения аменореи у девушек употребляя достаточно жиров. В случае с женским похудением нам нужно добавить по крайней мере 30-35 грамм жира ежедневно, комбинируя качественные жиры растительного и животного происхождения. Также необходима психологическая подготовка и проверка во избежание расстройств пищевого поведения.

Какая калорийность на диете является одновременно эффективной и комфортной

Мы можем только примерно сказать что 1800 калорий для мужчины и 1200 калорий для девушки это щадящий режим похудения. Такое количество калорий подойдет чтобы начать процесс похудения или сушки тела. Это средние значения! Так называемые эктоморфы обычно тяжело переносят режим сушки 2000-2500 калорий и при этом очень быстро худеют. Некоторые люди (чаще эндоморфы) нуждаются в очень сильном урезании калорий чтобы похудеть (например мне приходится урезать каллораж до 1000 и ниже того).

Обычно при подобной калорийности рациона (1800 и 1200 у девушек) не возникает ни побочных эффектов ни чувства голода. Скорее всего масса тела начнет снижаться, затем организм адаптируется и начнется «плато». Нужно будет еще немного снизить каллораж, процесс жиросжигания снова запуститься, итд.

Чем больше вы будете снижать каллораж, тем больше организм будет сопротивляться процессу, включая процесс экономии (это ожидаемо и нормально). ..

Чем больше вы будете снижать каллораж, тем больше организм будет сопротивляться процессу, включая процесс экономии (это ожидаемо и нормально). Грубо говоря чем меньше у вас будет оставаться подкожного жира, тем больше организм будет сопротивляться.

Человеку с ожирением, имеющему 120 кг лишнего жира или например 150% содержания жира в организме, несложно убирать 3 кг жира в неделю, даже на диете в 3000 калорий. Девушке с массой тела 48 кг и 14% жира в организме, может понадобиться диета в 500 калорий чтобы похудеть даже на 500 граммов в неделю!

Переносимость калорийности рациона также очень индивидуальна. Существуют люди которые испытывают сильное ощущение слабости и голода даже на рационе 2000 калорий! Обычно это худенькие эктоморфы или наоборот люди с ожирением которые привыкли к огромным порциям пищи.

При постепенном снижении калорийности рациона обычно самочувствие намного лучше, поскольку у всех систем организма есть время на постепенную адаптацию к процессу снижения веса. При резком скачке калорийности возможна гипогликемия, сильнейший голод, обмороки итд.

Также есть индивидуальная переносимость/непереносимость низкокалорийных диет. Существуют люди которые отлично переносят 500-600 калорий в день. Они могут работать, заниматься умственным и физическим трудом. Это касается и некоторых девушек, которые даже при полном голодании чувствуют себя отлично и не имеют проблем с месячными циклами. Я все же не рекомендую дамам экспериментировать с этим и сохранить наличие жиров рационе на должном уровне.

Итог: Поскольку тема спорная и обширная, мне пришлось ее долго изучать, прежде чем написать эту статью. Следует понять: оптимальная калорийность рациона для каждого будет своя и эта цифра будет постепенно сокращаться по мере движения к цели. При снижении калорийности жир в организме неизбежно будет гореть, но самочувствие будет постепенно ухудшаться вместе с понижением дневной нормы калорий и содержания жира в организме, поэтому к финишу приходят только избранные.

Однако, при грамотном подходе и должной мотивации цель может быть достигнута почти в 100% случаев. Огромное значение играют аминокислоты, жиры (особенно для девушек), витамины, силовой тренинг, при необходимости дополнительное употребление глюкозы (при гипогликемии). Если все эти меры приняты, человек хорошо переносит снижение калорийности рациона, вплоть до получения желаемого результата.

Обязательно посмотрите мое видео про сушку тела, чтобы обучиться грамотным основам транформации тела из жирного в прекрасное:

Персональные онлайн тренировки Юрия Спасокукоцкого и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Health Guide: Сколько калорий я должен есть в день?

Еда – необходимая и приятная часть жизни. Многие говорят, что еда — это любовь. Однако целью пищи является топливо для тела, и одним из наиболее важных химических веществ, которые использует ваше тело, являются калории. Далее мы рассмотрим калории и то, сколько нам нужно для функционирования.

Что такое калория?

Калории — это единицы измерения, которые показывают, сколько энергии продукт дает организму. Чем больше калорий вы потребляете, тем больше энергии расходует ваше тело.

 

Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, а профицит калорий — это когда потребляется больше калорий, чем сжигается.

 

Чтобы похудеть, потребляйте меньше калорий, чем ваше тело сжигает во время тренировки, чтобы ввести дефицит калорий. Есть много способов уменьшить количество калорий в вашем рационе, например, есть меньше пищи или не есть продукты с добавлением сахара.

В ежедневный рацион следует включать полезные жиры, такие как оливковое масло и масло канолы.

Сколько калорий я должен съедать в день?

По данным Американской кардиологической ассоциации, вы должны потреблять столько калорий, сколько потребляете. Количество калорий, которое необходимо потреблять разным людям каждый день, зависит от нескольких факторов, включая возраст, размер, пол и уровень активности. Индивидуальный метаболизм также влияет на потребность в калориях.

 

Необходимое количество калорий для каждого человека зависит от уровня вашей активности и метаболизма.

Какая норма калорий в день?

По данным WebMD, среднестатистическому мужчине требуется от 2000 до 3000 калорий в день для поддержания своего веса. С другой стороны, очень активным мужчинам (например, спортсменам) может потребоваться от 3000 до 4500 калорий в день.

 

Женщинам для поддержания веса требуется в среднем 1600–2400 калорий в день. Активным женщинам может потребоваться от 2200 до 2800 калорий в день.

Калории для похудения

Чтобы похудеть, средний мужчина в возрасте 40 лет, ростом 5 футов 9 дюймов и весом 154 фунта должен потреблять от 1800 до 2200 калорий в день.

 

Средняя женщина в возрасте 40 лет и ростом 5 футов 4 дюйма должна потреблять от 1600 до 2000 калорий в день, чтобы похудеть.

 

Пытаясь похудеть, помните, что для похудения организму нужно нечто большее, чем просто дефицит калорий. Это также требует физических упражнений и сбалансированной диеты, полной здоровых продуктов. Для некоторых исключение сахара из ежедневного рациона может помочь им быстрее достичь своей цели.

Сколько калорий должно быть у младенцев?

По данным KidsHealth.org, у детей есть определенные потребности в калориях в зависимости от их возраста и веса. Родители должны обсудить подходящее питание для каждого ребенка с педиатром или зарегистрированным диетологом.

 

Младенцам ежедневно требуется около 35–50 калорий на фунт массы тела.

Сколько калорий должно быть у пожилого человека?

Многим пожилым людям трудно переваривать пищу и усваивать питательные вещества. Им также может потребоваться меньше калорий, чем молодым людям, из-за снижения физической активности.

 

Среднесуточное потребление калорий для здоровых пожилых людей составляет около 1800-2200 в день для женщин и 2000-2400 для мужчин.

Сколько калорий должно быть у беременной женщины?

Среднее количество калорий, которое беременная женщина должна потреблять в день, на 300-350 больше нормы.

Где мне взять калории?

Количество потребляемых калорий должно состоять в основном из сложных углеводов, таких как крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты. Вы также должны составлять треть своего рациона из белковых продуктов, таких как мясо, рыба, птица, бобовые и молочные продукты.

 

В ежедневный рацион следует включать полезные жиры, такие как оливковое масло и масло канолы. Вы также должны получать небольшое количество полезных ненасыщенных жиров из таких продуктов, как рыба, оливки, орехи и авокадо.

 

Наконец, вам нужно избегать трансжиров из продуктов, в которые добавлены частично гидрогенизированные масла. Как и насыщенные жиры, трансжиры повышают уровень холестерина в крови.

 

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) дает рекомендации о том, откуда можно получать калории. Здоровые продукты, которые нужно есть каждый день, включают следующее:

 

• Овощи и фрукты с высоким содержанием калия, такие как бананы
• Цельнозерновые продукты, такие как овсянка
• Крахмалистые овощи, включая сладкий картофель
• Жирная рыба, такая как лосось

3 900 ежедневно потребляйте здоровую пищу, включая постные белки источники, такие как бобы и яйца, ненасыщенные жиры из таких продуктов, как орехи и авокадо, и нежирные молочные продукты.

 

Лучший способ приблизиться к потреблению калорий — придерживаться сбалансированной диеты, содержащей белки, углеводы и полезные жиры при каждом приеме пищи.

Какие продукты содержат меньше всего калорий?

Вот некоторые из самых низкокалорийных продуктов, которые вы можете есть каждый день:

 

1. Яблоки — от 62 до 103 калорий
2. Грейпфруты — 88 калорий
3. Клубника — 85 калорий на стакан
4. Морковь – 25 калорий на чашку
5.  

Существуют ли продукты с нулевым содержанием калорий?

Да, некоторые вещества не содержат калорий. Эти продукты включают воду и черный кофе. Существуют и другие продукты без калорий, такие как заменители сахара и пищевые красители. Диета с нулевой калорийностью не рекомендуется, так как организму для функционирования необходимы витамины и минералы.

Какие продукты самые калорийные?

Давайте будем честными, некоторые из самых калорийных продуктов имеют восхитительный вкус. Однако такие продукты могут быть перегружены жиром и не содержать необходимых питательных веществ. Эти продукты включают мороженое, макароны с сыром, шоколадный торт, пирожные, молочные коктейли, чизбургеры с беконом, бутерброды с жареной курицей с соусами или заправками на основе майонеза.

 

Пять высококалорийных продуктов, которые следует есть в ограниченных количествах:

 

1. Стейк – 569 калорий на 4 унции
2. Батончик Gatorade Whey Protein – 458 калорий
3. Хлеб на закваске – 386 калорий на два ломтика
4. Цельное молоко – 150 калорий на чашку

   В заключение хочу сказать, что лучший способ улучшить свое здоровье и похудеть — это есть разнообразные здоровые продукты из всех пищевых групп. Этого можно добиться, сократив потребление калорий, регулярно занимаясь спортом и выпивая много воды каждый день.

    

   Используйте калькулятор калорий, чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять в день, в зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовки.

   Сколько калорий вы должны съедать в день

   • Сколько калорий вы съедаете в день, зависит от уровня вашей физической активности, возраста и пола.
   • Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело.
   • Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело.

   Количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, вес, пол и уровень активности.

   Это также зависит от ваших целей: вы хотите похудеть, набрать вес или сохранить вес?

   Вот что вам нужно знать о рекомендациях по калориям и о том, как определить свои собственные.

   Сколько калорий вы должны съедать в день 

   В следующей таблице представлены предполагаемые ежедневные потребности в калориях для поддержания веса в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.

   Количество калорий, которое вам необходимо потреблять, зависит от двух основных факторов: 

   1. Физическая активность 
   2. Скорость основного обмена

   Уровень вашей физической активности обычно определяется тремя различными категориями:

   • Сидячий образ жизни но без концентрированных упражнений
   • Умеренно активный — легкая физическая активность, такая как ходьба, около 30–45 минут в день в течение трех-четырех дней в неделю
   • Active — тренировки в течение большинства дней недели около часа

   При определении того, сколько калорий вам нужно, также важно учитывать скорость основного обмена (BMR), на которую приходится 60% калорий, которые вы сжигаете. BMR — это калории, необходимые для выполнения основных функций, таких как дыхание или перекачивание крови, — говорит Натали Аллен, доктор медицинских наук, клинический доцент биомедицинских наук в Университете штата Миссури.

   Для расчета BMR используется несколько уравнений, в том числе Mifflin-St. Уравнение Джора:

   • Мужчины: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в годах) + 5
   • Женщины: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161

   Важно: Если вы потребляете меньше калорий, чем ваш BMR, вы можете замедлить свой метаболизм, подвергая вас риску режима голодания. Это когда ваше тело сохраняет энергию и жир, что затрудняет похудение.

   Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

   Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий. Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем требуется для поддержания вашего веса.

   Аллен говорит, что наиболее эффективными способами создания дефицита являются: 

   • Повышение физической активности. Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют умеренную физическую активность в течение не менее 150 минут в неделю, но вам может потребоваться больше упражнений, чтобы создать дефицит, в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете.
   • Снижение потребления пищи. Проконсультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы разработать план снижения потребления калорий для снижения веса.

   Вот разбивка дефицита калорий, необходимого в день для похудения. Важно отметить, что это общие эмпирические правила и то, сколько калорий потребуется, чтобы сбросить фунт, может варьироваться в зависимости от человека.

   Важно: Ваши цели по снижению веса и диету следует обсудить с врачом или дипломированным диетологом, говорит Аллен. В целом стремление терять от 0,5 до 1 фунта в неделю считается здоровым для большинства людей.

   Чем больше дефицит, тем быстрее происходит потеря веса, но в целом вам не следует ограничивать потребление калорий менее чем 1200 калориями в день, потому что сложнее удовлетворить потребности в витаминах и минералах, говорит Аллен. Это также может замедлить ваш метаболизм и может привести к тому, что вы снова наберете потерянный вес.

   Потребление слишком малого количества калорий может привести к таким проблемам, как:

   • Дефицит витаминов и минералов
   • Низкий пульс
   • Низкое кровяное давление
   • Нарушения менструального цикла
   • Выпадение волос
   • Запор
   • Проблемы с пищеварением
   • Усталость

   Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

   Чтобы набрать вес, у вас должен быть профицит калорий, то есть вы съедаете больше калорий, чем сжигаете. Сколько калорий вам нужно добавить, зависит от того, какой вес вы хотите набрать.

   Вообще говоря, добавление около 500 калорий в день будет составлять фунт веса в неделю, но одного добавления калорий недостаточно для наращивания мышечной массы.

   «Когда вы набираете массу, вашему телу сначала требуется надлежащий стимул, прежде чем оно сможет наращивать мышцы, например, тренировка с отягощениями», — говорит Димитар Маринов, доктор медицинских наук, доцент Медицинского университета Варны, Болгария. «10-20% избытка [калорий] обычно является отличным началом, но у некоторых людей более адаптивный метаболизм, и им может потребоваться еще больший избыток, чтобы набрать вес».

   При наборе веса важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка и продолжаете заниматься спортом, чтобы наращивать мышцы, а не только жир, говорит Аллен.

   Хотя жировые отложения необходимы, чем выше процентное содержание жира в организме, тем выше риск возникновения определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

   «Чтобы нарастить или сохранить мышечную массу, важно регулярно потреблять белок, при каждом приеме пищи в течение дня», — говорит Аллен. «Общая цель для большинства людей, желающих набрать вес, — 30 граммов белка при каждом приеме пищи».