Бодибилдинг питание до тренировки и после: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Основные принципы питания после тренировок в бодибилдинге: как восстановиться и повысить эффективность тренировок | Статьи

Почему важно правильно питаться после тренировок?

После тренировки мышцы нуждаются в восстановлении, а для этого им нужны правильные питательные вещества. Кроме того, питание после тренировок помогает повысить эффективность тренировок, так как организм получает необходимые ресурсы для роста и восстановления мышц.

Основные принципы питания после тренировок

• Белки: Белки – основа для роста и восстановления мышц. Их нужно употреблять в достаточном количестве после тренировки.
• Углеводы: Углеводы – это источник энергии, которая нужна для тренировок и восстановления. После тренировки нужно употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, чтобы быстрее восстановить запасы гликогена в мышцах.
• Жиры: Жиры тоже важны для организма, но их нужно употреблять в умеренном количестве после тренировок.
• Вода: Вода – это необходимый компонент питания после тренировок. Она помогает восстановить водный баланс организма и ускоряет метаболизм.

Что есть после тренировки?

После тренировки нужно употреблять пищу, которая содержит достаточное количество белков и углеводов.

Например, хорошим выбором будет яичный белок или куриная грудка в сочетании с рисом или картофелем. Также можно употреблять белковые коктейли, которые содержат не только белки, но и углеводы, а также витамины и минералы, необходимые для организма.

Углеводы желательно употреблять в виде быстроусваиваемых углеводов, таких как бананы, сухофрукты, соки или спортивные напитки. Это поможет быстро восстановить запасы гликогена в мышцах и ускорить процесс восстановления.

Жиры желательно употреблять в умеренных количествах. Хорошим выбором будут рыба, орехи или авокадо.

Важно также не забывать пить достаточное количество воды после тренировки.

Рекомендуемое количество воды – от 0,5 до 1 литра на 1 час тренировки.

Как часто есть после тренировки?

Частота питания после тренировок зависит от индивидуальных потребностей каждого человека. Однако, рекомендуется употреблять пищу в течение первого часа после тренировки, чтобы быстрее заполнить запасы гликогена и начать процесс восстановления.

Далее, нужно употреблять пищу через каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать постоянный уровень энергии и обеспечивать непрерывное восстановление мышц.

Какие продукты лучше избегать после тренировки?

После тренировки не рекомендуется употреблять пищу, которая содержит большое количество жиров и простых углеводов, так как это может замедлить процесс восстановления и повлиять на эффективность тренировок.

Также не рекомендуется употреблять алкоголь после тренировки, так как это может привести к обезвоживанию и ухудшению восстановления мышц.

Важно также избегать продуктов, которые могут вызвать аллергические реакции или желудочные расстройства.

Выводы

Правильное питание после тренировок – это важный компонент бодибилдинга. Нужно употреблять пищу, которая содержит достаточное количество белков и углеводов, а также умеренное количество жиров. Важно также не забывать пить достаточное количество воды после тренировки.

Частота питания после тренировок зависит от индивидуальных потребностей каждого человека, но рекомендуется употреблять пищу в течение первого часа после тренировки, а затем через каждые 3-4 часа.

Не рекомендуется употреблять пищу, которая содержит большое количество жиров и простых углеводов, а также алкоголь после тренировки.

Следуя этим принципам питания после тренировок, вы сможете восстановиться быстрее, повысить эффективность своих тренировок и достичь желаемых результатов в бодибилдинге.

Питание до и после тренировки с точки зрения науки

Как получить максимальный эффект от тренировки?

При правильном применении определенных добавок до и после тренировки можно значительно повысить эффективность отдачи от тренировочного процесса. Без оптимальной стратегии вы просто снижаете эффективность и получаете куда меньше пользы, чем можно было бы.

Введение

Тренировочный процесс и диета не могут рассматриваться как отдельные элементы относительно мышечной ткани. Первоначально наблюдается значительный приток крови к работающим мышцам, вместе с этим наблюдается резкое увеличение содержания катехоламинов (например, адреналина и норадреналина). Подобные процессы способствуют запуску катаболизма во время тренировки, а также анаболизму сразу после оной. Поскольку эти изменения носят реактивный характер, некоторые из них продолжаются всего несколько часов и, соответственно, питание до и после тренировки имеет решающее значение для оптимизации анаболического эффекта от нагрузки. Ниже будут обсуждаться стратегии питания до и после тренировки, основанные на текущих исследованиях в этой области.

До

Стратегии в области питания перед тренировкой основываются на предоставлении альтернативных энергетических субстратов (в основном углеводов) для сохранения энергетических запасов, а также на использовании преимуществ увеличения притока крови к мышечной ткани.

Углеводы

Высокоинтенсивные тренировки требуют довольно высокую потребность на запасы гликогена. Гликоген – углевод, хранящийся в мышцах и печени. Поскольку при высокой интенсивности тренировки энергия сжигается с очень высокой скоростью, организм не в состоянии снабжать себя достаточным количеством кислорода для использования жиров в качестве источника топлива. Вместо этого он будет использовать как гликоген, так и углеводы поступающие из крови.

Потребление простых сахаров непосредственно перед тренировкой может уменьшить количество используемого во время тренировки гликогена. Также это продлит работоспособность. Что еще более важно – высокий уровень сахара в крови и инсулина создает благоприятную для анаболизма (роста) среду.

Во время тренировки кортизол запускает процесс липолиза, кетогенеза и протеолиза (расщепление белковых структур). Происходит это по причине потребности дополнительной энергии для продолжения тренировки. Воздействие кортизола также необходимо для обеспечения аминокислотного пула, из которого мышцы могут восстановить и создать новые сократительные белки, если в крови наблюдается недостаток аминокислот. Это гарантирует, что некоторая степень адаптации может происходить вне зависимости от наличия белка из пищи. Однако со временем, если этот процесс никак не сбалансирован дополнительным приемом белка, то чистым эффектом будет лишь поддержка или даже уменьшение функциональной мышечной ткани, что особенно ярко наблюдается во время голода или длительной неизменной диеты. К счастью, уровень кортизола повышается незначительно при приеме углеводов во время тренировки (Tarpenning, 1998). Конечный положительный профит заключается в более быстром увеличении площади поперечного сечения мышечных волокон с наибольшим эффектом, который происходит в волокнах II типа.

Еще один вариант – использование фосфадитилсерина. В этом случае введение дополнительных углеводов, видимо, регулирует вниз гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось, возможно, за счет инсулина и самого присутствия углевода. По сути все это снизит католическую реакцию организма на стресс от тренировки. Хорошие новости для бодибилдеров.

Белки

Вторая стратегия на тему питания перед тренировкой предполагает использование преимуществ увеличения притока крови к работающим мышцам. Поскольку доступность аминокислот зачастую является ограничивающим фактором для синтеза белков, предтренировочная белковая пища усиливают доставку аминокислот к мышечной ткани. Исследование показывают несомненную эффективность потребления белкового коктейля принятого перед тренировкой.

Аминокислоты
Доставка аминокислот во время выполнения упражнений была значительно выше при употреблении белкового коктейля перед оной, чем после (Tipton, 2001).Существует также значительная разница в доставке аминокислот в течение 1 часа после тренировки, при этом значительное преимущество дает именно употребление перед, а не после. Чистое потребление аминокислот в мышцах было в 2 раза выше при использовании белкового напитка, употребленного перед тренировкой, чем после. Скорость исчезновения фенилаланина – показателя синтеза мышечного белка из аминокислот крови – была значительно выше именно при употреблении белка до тренировки.

То есть в итоге получается, что реакция синтеза мышечного белка на употребление белкового напитка непосредственно перед силовой тренировкой выше, чем при употреблении его же после в первую очередь из-за повышенной доставки аминокислот к мышцам.

После

Во время тренировки организм и в частности мышцы ускоренными темпами используют метаболическое топливо. Для того, чтобы физическая работа была непрерывной, организм мобилизует запасы топлива для получения жирных кислот, глюкозы и аминокислот, чтобы их окислять. Это исключительно катаболический процесс, который невозможен одновременно с анаболическим процессом, таки как образование гликогена и синтез белка.

Для восстановления организма после физической нагрузки необходимо как можно быстрей сменить катаболическую среду на анаболическую. Пища, принимаемая после тренировки, влияет на гормональную среду в вашем организме. Благодаря быстрому употреблению углеводов, белков и жиров, организм может начать процесс восстановления поврежденных тканей и восстанавливать запасы топлива.

Углеводы

Углеводы важны для производительности, но еще больше они важны для пополнения запасов гликогена. Исследования показали повышенную способность мышечной ткани поглощать сыворотку глюкозы сразу после силовой тренировки (Goodyear 1998). Связано это с тем, что называют «независящим от инсулина поглощением глюкозы». После приема пищи мышечную клетки переносят глюкозу через клеточную мембрану в ответ на гормональный инсулин. Инсулин связывается с рецепторами на поверхности клетки, вызывая цепочку реакций, в результате которой белки-транспортеры глюкозы оказываются на поверхности клетки. Как только они оказываются на поверхности клетки, начинается процесс прохождения глюкозы через клеточную мембрану, где она (глюкоза) может быть фосфолирована и в конечном итоге сохраняется в виде гликогена. Транспортер глюкозы будет проявлять кинетику насыщения аналогичную увеличению субстрата на активность ферментов. Количество транспортеров глюкозы является сдерживающим фактором поступления глюкозы в мышечные клетки. После того как все доступные транспортеры свяжутся с молекулами глюкозы, скорость проникновения глюкозы через мембрану в мышечные клетки перестанет увеличиваться.

На данный момент существуют не менее 5 различных классов белков-транспортеров глюкозы. Они обозначаются как GLUT1, GLUT2, GLUT3, GLUT4 и GLUT5. Каждый класс отличается по своим кинетическим и параметрам и встречается в различных тканях. GLUT-4 является первичной изоформой, регулируемой инсулином и чувствителен к мышечным сокращениям.

Мышечные сокращения, как и инсулин, приводят к тому что отдельный набор белков GLUT-4 временно переносится на поверхность мышечной клетки (Sherman 1996). Это значительно увеличивает скорость поступления глюкозы из крови в мышечную ткань после тренировки. Влияние физических упражнений на поглощение глюкозы длится несколько часов после нагрузки. Если в послетренировочном периоде наблюдается недостаток углеводов, то пополнение запасов гликогена задерживается.

Если в рационе питания недостаток углеводов, то физические упражнения вызовут истощение запасов гликогена. В итоге запасы гликогена не смогут восстановиться до уровня, предшествующего тренировке.

Простые или комплексные?
А теперь к «сладенькому». Существуют адские споры на тему того какой вид углеводов лучше всего подходит для пополнения запасов гликогена после тренировки. Некоторые утверждают, что простые сахара, такие как декстроза, лучше всего использовать после физической нагрузки. Вторые говорят, что напитки с глюкозами полимерами лучше. А третьи, что нет никакого смысла покупать модные спортивные напитки и что достаточно просто употребить пищу богатую углеводами, такую как макароны или рис. Исследования не выявили разницы между различными типами углеводов потребляемых после физических упражнений и скоростью пополнения запасов гликогена при условии потребления достаточного количества углеводов (Burke 1997). Даже если посттренировочная пища содержит другие макронутриенты, такие как белки и жиры, скорость пополнения запасов гликогена не снижается при условии опять же необходимого количества углеводов. Данные исследования демонстрируют, что ни пищеварение, ни гликемический индекс источника углеводов не являются сдерживающими факторами. А важно общее количество потребляемых углеводов в 24-часовой период. Ограничивающий фактор потребления глюкозы во время тренировки определяется скоростью фосфорилирования после поступления глюкозы в мышечную клетку (Halseth 1998). Активность гликоген-синтазы также является возможным ограничивающим фактором (Halseth 1998).

Так что на эти процессы влияет не состав посттренировочного приема пищи, а скорее степень истощения гликогена, а также количество углеводов и жиров последовательно включенных в рацион питания.

Рекомендации
Рекомендуется употреблять не менее 0,7-1,0 грамма углеводов на килограмм массы тела сразу после тренировки, а потом столько же через 1-2 часа. Если вы испытываете расстройство желудка, попробуйте увеличить количество потребляемой воды с углеводами.

Внимание! Дальнейшая рекомендация рассчитана на рефид и полное восстановление запасов гликогена. В исключительных случаях при фантастических энергозатратах возможно потребление на подобном уровне в тренировочный день.

Попробуйте употребить в общей сложности 7-10 граммов углеводов на килограмм массы тела в течение 24-часового периода для полного восстановления запасов гликогена. Такое количество вполне может оказаться избыточной калорийностью, но если ваша цель – пополнение всех запасов гликогена, то оно необходимо.

Белок

Это еще один критичный питательный элемент после тренировки. Белки необходимы для посттренировочного анаболизма, он содержит аминокислоты необходимые для восстановления поврежденных тканей, а также ферменты и белки-носители, необходимые для адаптации к физической нагрузке. Без белка способность организма к адаптации к физической нагрузке значительно снижается.

Исследования
Исследования показали, что на 12–14-дневный период после начала новой программы упражнений азотный баланс отрицателен (отношение потребления белка к потере белка) (Butterfield 1987). Любое исследование, направленное на изучение потребностей в белке и физических упражнений, должно это учитывать. Азотистый баланс в этот период времени представляется нечувствительным к общему потреблению калорий, но может быть улучшен при более высоком потреблении белка при достаточном количестве калорий (Gontzea 1975). Даже если дополнительное потребление белка предотвратит отрицательный азотистый баланс, он все равно будет снижаться, несмотря на высокое потребление белка в течение первых двух недель новой тренировочной программы.

Мышечная специфическая РНК (мРНК), получаемая в результате тренировок, имеет период полураспада всего 4-5 часов. Время настолько небольшое, что мРНК не имеет встроенного в кодирование «контроля качества». При таком коротком ппр любые ошибки в последовательности не смогут произвести достаточно дефектных белков, чтобы нанести непоправимый ущерб клетке или организму, что также позволяет жестко контролироваться метаболизм белков.

Важность тайминга
Время потребления белка очень важно. Для того, чтобы анаболический стимул от тренировки был максимальным, необходимо обеспечить постоянный приток аминокислот в мышцы при высоком содержании мРНК. Неудивительно, что оптимальное время для приема белка после тренировки относительно короткое по сравнению с частотой тренировки конкретной мышцы. Степень синтеза мышечного белка (protein synthetic rate – MPS) у человека повышается на 50% примерно через 4 часа после тренировки с сопротивлением, а через 24 часа находится на уровне 2х от исходного. В исследовании, проведенном MacDougall и др., 1995, был дополнительно изучен временной курс синтеза повышенного мышечного белка путем изучения его скорости в течение 36 часов после начала тренировки с высоким сопротивлением. Шесть здоровых молодых мужчин выполнили 12 комплектов упражнений на сгибание локтя с 6 до 12 РМ одной рукой, в то время как противоположная рука служила в качестве контроля. MPS рассчитывался по скорости инкапсуляции L-[1,2-13С2] лейцина в бицепс плечевой кости обеих рук в течение 11 часов. В среднем за 36 часов после тренировки MPS в рабочей руке возвращался в пределах 14% от значения контрольной руки, при этом разница была незначительной.

Из данного исследования можно сделать следующие выводы: после тренировки с тяжелым сопротивлением скорость синтеза мышечного белка быстро увеличивается: более чем в два раза за 24 часа, а затем быстро снижается, так что за 36 часов она почти возвращается к исходному значению.

Рекомендации
Текущие рекомендации по общему потреблению белка спортсменами составляют 1,6-1,8 грамма на килограмм массы тела в зависимости от источника информации, однако нередки случаи потребления свыше 3 и даже 4 граммов на килограмм массы тела без каких-либо вредных эффектов. Но следует помнить, что организм не обладает способностью эффективно хранить аминокислоты. Белки следует употреблять в пищу не реже одного раза в 3-4 часа. В питании перед сном должен присутствовать медленно усваиваемый белок, позволяющий стабильно высвобождать аминокислоты в организм в течение долго времени. Ужин – отличное время для стейка или других мясных блюд.

Жиры

Про жиры мало что известно во время посттренировочного приема. Общее потребление жиров в рационе более важно, чем количество оных в приеме пищи после тренировки. Необходимые жирные кислоты в достаточном количестве обладают способностью изменять физиологию. Такие жирные кислоты как омега-3 и омега-6 при последовательном и целенаправленном употреблении в различных пропорциях могут изменять состав клеточных мембран, которые в свою очередь изменяют производство простогландинов в работающих мышцах и таким образом влияют на все – от транспорта глюкозы до синтеза белков (Hayashi 1999). Данные эффекты проявляются по крайней мере через 5 дней после потребления этих жирных кислот в умеренных или высоких дозах.

Некоторые формы жиров могут задерживать опорожнение желудка, которое в теории может замедлить скорость доступа питательных веществ для тканей. Мы можем только предполагать будет ли это иметь какой-то долгосрочный эффект на рост. Большинство исследований показывают, что пополнение гликогена задерживается, но не уменьшается при длительном неопорожнении желудка.

Есть некоторые признаки, что холестерин может быть важным питательным веществом сразу после тренировки высокой интенсивности. Показано, что общий кровель холестерина значительно снижается по крайней мере в течение 90 часов после тренировки с сопротивлением (Smith 1994). Холестерин может понадобиться для встраивания в поврежденные клеточные мембраны после силовых тренировок. Но это не значит, что сразу после тренировки следует принимать пищу богатую холестерином.

Исследования, касающиеся оптимального уровня и состава жиров после тренировки, все еще отсутствуют.

Жидкость

Статья была не полной без упоминания водного баланса. Гидратация чрезвычайно важна на клеточном уровне и рост мышц тормозится обезвоживанием. В бодибилдинге, как правило, не концентрируются на четком потреблении жидкости в отличии от бегунов или велосипедистов, потому что обычно от одной тренировки большинство не обезвоживаются настолько сильно. Скорость обезвоживания после тренировки зависит от того насколько сильно вы потеете (Gisolfi 1990). Некоторые сильно потеют во время силовых тренировок, а некоторые совсем нет.

Хорошее эмпирическое правило – выпивать по 1 мл на каждую калорию. Итак, если ваш рацион составляет 3500 ккал, выпивайте не менее 3 литров. Если вы занимаетесь в жарком или влажном климате, добавьте 4 стакана на каждый килограмм потерянный во время тренировки.

О синергии

Как уже упоминалось ранее, потребление макроэлементов модулирует синтез белка после тренировки таким образом, что его только начинают понимать. Да, белок необходим для снабжения необходимыми аминокислотами для синтеза белка, но каков механизм, с помощью которого белок контролирует этот процесс? Кроме того, нужны ли углеводы и жиры только для в качестве топлива или они играют «интерактивную» роль в синтезе белка после тренировки? Недавние исследования пролили свет на эти вопросы.

Исследования

Исследователи из Division of Nutritional Sciences at the University of Illinois изучили влияние состава пищи после физических упражнений на синтез белков. Для этого они обратили внимание на активность конкретных белков, которые, регулируют синтез белков на трансляционном уровне. Инициирование трансляции (связывание мРНК с рибосомным преинициационным комплексом) требуется группа 4 эукариотических факторов инициации (eIFs). Эти факторы инициации взаимодействуют с мРНК таким образом, что делает возможным трансляцию (конструирование новых белков из цепи мРНК). Два eIF, называемые eIF4A и eIF4B, действуют совместно, чтобы разматывать цепь мРНК. Другой, называемый eIF4E, связывается с так называемой «областью шапки» и важен для контроля того, какие цепи мРНК транслируются, а также для стабилизации цепи мРНК.

Наконец, eIF4G представляет собой большой полипептид, который действует как каркас, вокруг которого могут сохраняться все эти факторы инициации, а также мРНК и рибосома, и правильная ориентация для трансляции.

Исследователи изучали связь фактора-4-E эукариотического фактора инициации шапки мРНК (eIF4E) с ингибитором трансляции 4E-фактора эукариотического связывания белка-1 (4E-BP1) в острой модуляции синтез белка скелетных мышц во время восстановления после тренировки. Самцы крыс натощак бегали на беговой дорожке в течение 2 ч со скоростью 26 м / мин и сразу после тренировки их кормили физиологическим раствором – пищей, содержащей только углеводы, или полноценно питательной пищей с использованием порошка Ensure (54,5% углеводов, 14% белка и 31,5% жиров). Экспериментальные животные и не подвергавшиеся контролю были исследованы через 1 час после тренировки.

Синтез белка
Синтез мышечного белка снизился на 26% после тренировки и был связан с четырехкратным увеличением количества eIF4E, присутствующего в неактивном комплексе eIF4E/4E-BP1, и сопутствующим уменьшением ассоциации eIF4E на eIF4G на 71%. Кормление полноценной пищей, но не углеводной, увеличило синтез мышечного белка, равный контролю, несмотря на схожие концентрации инсулина в плазме. Кроме того, ассоциация eIF4E/4E-BP1 была обратно связана, и ассоциация eIF4E/eIF4G была положительно коррелирована с синтезом мышечного белка.

Это исследование демонстрирует, что восстановление синтеза мышечного белка после тренировки связано с доступностью eIF4E для формирования рибосомного комплекса 48S, а состав пищи после тренировки влияет на восстановление посредством модуляции инициации трансляции.

Результаты:

#1 | Инсулин
Одного только инсулина (через потребление углеводов) недостаточно для предотвращения секвестрации eIF4E 4E-BP1. EIF4E должен быть свободен для связывания с eIF4G, чтобы начался синтез белка (т.е. восстановление после тренировки и рост чистой мышечной массы). Инсулин, а также аминокислоты должны присутствовать одновременно, о чем свидетельствуют результаты, полученные от группы, которую кормили смешанной пищей. Таким образом, несмотря на то, что кормление углеводной пищей привело к повышению уровня глюкозы в крови и инсулина, одних углеводов недостаточно для начала синтеза белков.

#2 | Уровни Кортизола
Единственной группой, в которой наблюдалось значительное снижение уровня кортизола, была группа смешанного питания. Группа, питающаяся только углеводами, показала, что ни глюкоза в крови, ни инсулин не оказали никакого влияния на снижение уровня кортизола. Напротив, смешанная группа питания показала уровень кортизола даже ниже, чем в контрольной группе, которые не занимались физическими упражнениями, а также питались одной и той же едой. Было бы неплохо, если бы авторы этого эксперимента исследовали влияние содержания жира в «смешанном типе питания». Из результатов мы видим, что уровень кортизола был ниже в группе смешанного питания. Мы можем только предполагать было ли это связано с белком, жиром или с какой-то комбинацией белка, жира и углеводов. Дальнейшие исследования в этой области должны учитывать все компоненты посттренировочного питания.

Еще одна проблема, которая может быть решена у людей – это временные рамки, в течение которых повторное питание имеет решающее значение для «долгосрочной» адаптации к физической нагрузке.

В заключении…

Питание до и после тренировки имеет решающее значение, если вы хотите максимизировать анаболический эффект от упражнений. Еда перед тренировкой должна содержать много быстроусваиваемого белка. Это обеспечит высокую доставку аминокислот в мышечную ткань. Также можно принимать углеводы, чтобы свести к минимуму потерю гликогена и подавить катаболические гормоны. Перед тренировкой следует избегать жира, если только упражнение не для выносливости. Пища после тренировки должна состоять из углеводов, белков и, возможно, небольшого количества незаменимых жиров в форме, которая легко и быстро усваивается. Есть много продуктов заменяющих пищу, которые отвечают всем требованиям. Просто выберите тот, который вам нравится больше всего. Не беспокойтесь о содержании сахара, потому что сразу после тренировки хранение жира не является большой проблемой. Жидкая пища является наиболее практичным методом кормления после тренировки, хотя, вероятно, она не является необходимой.

Соотношение макронутриентов в некоторой степени зависит от характера тренировки. Акцент на углеводы с высоким гликемическим индексом, полноценные легкоусвояемые белки, такие как сыворотка, яйца или высококачественный казеин, и необходимые жиры, такие как рыба или льняное масло, будут соответствовать критериям эффективного приема пищи после тренировки.

The Perfect Workout Nutrition Primer

Хотите набрать 10, 20, даже 30 или более фунтов массы? Джейсон Постон за шесть месяцев до своего дебюта в дивизионе IFBB Classic Physique дал очень простой совет.

«Просто ешь, черт возьми!» — с ухмылкой говорит спортсмен, спонсируемый ProSupps.

Постон будет первым, кто скажет вам, что набор массы — это гораздо больше, чем просто объедание любой еды, которая находится в пределах досягаемости, но это неплохое начало.

«Люди действительно зацикливаются на специфике набора веса, — говорит он. «Я смотрю на картину в целом, слежу за тем, чтобы есть шесть раз в день, каждые три часа. Я не зацикливаюсь на точном времени или содержании своих приемов пищи».

Чтобы перейти от более обтекаемой фитнес-модели Physique к Classic Physique и более крупным, более мускулистым соревнованиям, Постон намерен прибавить около 40 фунтов. Как только он наберет 240 фунтов при своем росте 5 футов 11 дюймов, этот спортсмен из Далласа, штат Техас, догонит себя до невероятных 210 на сцене, что на целых 12 фунтов тяжелее, чем он был на шоу Physique.

У Постона диабет 1 типа, аутоиммунное заболевание, которое препятствует выработке в его организме инсулина, важнейшего гормона. В результате ему приходится набирать массу немного по-другому, но правила, которые он излагает, предназначены для всех. Вот как он это делает.

Фаза подпитки

Время: 1-2 дня до тренировки

Продукты: Высокое содержание белка, сложные углеводы, мононенасыщенные жиры батончики-заменители еды

«Я всегда осознавал, что то, как я питаюсь каждый день, влияет на мою работоспособность, — говорит Постон. «Я ем и добавляю добавки с намерением стать одним из лучших в мире в том, что я делаю. Чем более последовательно я буду соблюдать свою программу питания в течение длительного времени, тем лучше будут мои результаты».

Стратегия Постона состоит в том, чтобы увеличить потребление пищи за пару дней до того, как он начнет тренировать большие части тела.

«Я ем больше по выходным, — говорит он, — потому что я хочу получить заряд энергии, когда тренирую ноги в понедельник и обратно в среду. Я могу уменьшить потребление углеводов и калорий позже на неделе, но это не имеет значения. что, я всегда ем, избегаю обезвоживания и пью аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и креатин».

Предтренировочный этап 1

Время: За 90 минут до тренировки

Продукты: Говядина, рыба, курица или грудка индейки; белый, красный или сладкий картофель, рис

Добавки: Нет

 

Постон планирует свой день так, чтобы перед тренировкой он принимал пищу три раза. Однако это может быть сложно, так как он много путешествует по выставкам и другим мероприятиям.

«Я не всегда могу точно рассчитать время для своих приемов пищи или тренировок, поэтому я не позволяю этим проблемам сбивать меня с пути. Я трачу еду и тренируюсь, когда могу», — говорит Постон. «Я придерживаюсь гибкой диеты. В основном я питаюсь чистой пищей, но время от времени я меняю продукты, чтобы сохранить свой разум в здравом уме, и сводить приемы пищи к минимуму».

Иногда Постон тянется к Sour Patch Kids или Rice Krispies Treats вместо риса или картофеля. Будучи диабетиком 1 типа, он должен вводить такое же количество инсулина на 50 граммов конфет, как и на 50 граммов картофеля.

«Вы просто не можете делать такой обмен каждый день, иначе вы не станете элитой, — говорит он, — но я обнаружил, что могу делать это, может быть, один или два раза в неделю и при этом сохранять свою подготовка на ходу».

Фаза 2 перед тренировкой

Время: За 30 минут до тренировки

Еда: Нет

Добавки: Предтренировочная добавка, включающая усилитель оксида азота и креатин вместе с кофеином, перед тренировкой спины и ног

«Мои мышцы чувствуют Гораздо полнее и накачаннее, когда я принимаю креатин и усилитель оксида азота в комбинации», — говорит Постон. «Я также быстрее восстанавливаюсь, когда принимаю креатин до и после тренировки».

«Поскольку мой сердечный ритм увеличивается естественным образом, когда я работаю с крупными мышцами, я использую предтренировочную формулу без стимуляторов», — говорит он. «Когда я тренирую небольшие части тела и не получаю естественного прироста, я могу использовать предтренировочные комплексы со стимуляторами».

Постон говорит, что когда он тренирует людей вечером, когда они заканчивают работу, он обычно рекомендует продукты с более высоким стимулом, чтобы у них была энергия, чтобы добраться до спортзала и на тренировку. Он обнаружил, что людям с естественным высоким уровнем энергии требуется всего 100 миллиграммов кофеина, чтобы зарядиться энергией во время тренировки, если им вообще нужны какие-либо стимуляторы.

ProSupps Mr. Hyde NitroX

Предтренировочный усилитель

Фаза тренировки

Время: Во время тренировки

Еда: Вода

Добавки: Напиток с углеводами (во время длительных тренировок) или пища с простым сахаром

«Я стараюсь пить огромное количество воды во время каждой тренировки «, — говорит Постон. «Я обезвожен, потому что мои тренировки интенсивны, жара в Техасе заставляет меня потеть, как свинья, а лекарства от диабета высушивают меня».

Обычная тренировка Постона длится около часа. На спину и ноги он, как известно, уходит целых два часа.

«Я делаю много разных упражнений, по восемь сложных подходов в каждом, чтобы стимулировать определенные части тела. Когда я так усердно тренируюсь, я останавливаюсь в середине тренировки и выпиваю углеводный напиток или немного сахара.»

Когда он это делает, он должен остановиться и сделать себе инъекцию инсулина, так как его тело больше не может естественным образом вырабатывать этот гормон. Но он говорит, что это того стоит, чтобы полностью зарядиться энергией для тренировки.

Фаза 1 после тренировки

Время: Сразу после завершения тренировки

Еда: Нет

Добавки: ВСАА, моногидрат креатина и порошки простых углеводов, смешанные с водой

«После тренировки мне нужно восполнить потерянные питательные вещества и начать процесс восстановления», — говорит Постон. «Когда я выхожу из спортзала, я пью BCAA, моногидрат креатина и простую сахарную пудру, смешанную с водой».

Постон отмечает, что некоторые люди пьют BCAA во время тренировки. Он бы тоже мог, если бы не тот факт, что лейцин в BCAA может вызывать повышение уровня сахара в крови у людей с диабетом 1 типа. Когда люди с нормальным метаболизмом глюкозы потребляют лейцин, BCAA или сыворотку, их поджелудочная железа стимулирует выработку инсулина и снижает уровень глюкозы в крови. У Постона нет такой роскоши, поэтому он избегает BCAA до окончания тренировки. В противном случае ему, возможно, придется остановиться посреди тренировки, чтобы ввести себе инсулин.

Фаза 2 после тренировки

Время: Через 30 минут после тренировки

Пищевые добавки: Изолят сыворотки (40 г), смешанный с жидким яичным белком и миндальным молоком

Время добираться домой , с момента моего последнего сета прошло около 30 минут», — говорит Постон. «Именно тогда я пью коктейль, содержащий 40 граммов сывороточного изолята».

Постон говорит, что протеиновый порошок можно смешивать с водой, но он предпочитает использовать миндальное молоко, потому что оно не содержит казеина и лактозы. Кокосовую воду также можно использовать для добавления сахара, необходимых минералов и электролитов, а также для придания вкуса вашему послетренировочному коктейлю.

«Я также добавлю жидкие яичные белки», — говорит он. «Полстакана яичных белков добавляет к коктейлю около 13 граммов высококачественного полноценного белка».

Фаза 3 после тренировки

Время: 60-90 минут после тренировки клейкий рис, лебеда или цельнозерновые лепешки; иногда зеленый овощ

Добавки: Пищеварительные ферменты

Примерно через полтора часа после тренировки Постон садится за полноценный обед, содержащий около 1000 калорий, разделенных на белки, углеводы и жиры.

Первое место в его списке источников белка занимает говядина. Из углеводов у него будет небольшая порция: 50 граммов картофеля, 25 граммов риса, 25 граммов фруктов и, возможно, немного киноа, цельнозерновых лепешек или овощей.

«У меня не просто куча одинаковых вещей», — говорит он. «Моя еда больше похожа на шведский стол».

Когда Постон путешествует и ему не хватает времени, он иногда ест раньше, чем через 60-90 минут после тренировки, даже если он все еще переваривает свой протеиновый коктейль.

«Я всегда принимаю пищеварительные ферменты на основе папайи, так как я ем гораздо больше пищи, чем естественно требуется моему телу», — говорит он.

4 вещи, которые вы должны делать перед каждой тренировкой для неудержимого роста!

То, что вы принимаете перед тренировкой, может повлиять не только на вашу производительность в тренажерном зале, но и на ваш рост прочных мышц. Следуйте этим 4 простым шагам, и вы встанете на путь анаболического роста мышц с самого первого повторения.

Когда дело доходит до питания, кажется, что большинство бодибилдеров, особенно начинающих и атлетов среднего уровня, уделяют больше внимания тому, чтобы их питание после тренировки было эффективным.

Первое, что обычно приходит на ум при мысли о питании, это термины «сывороточный протеин», «креатин» и, конечно же, пресловутое «послетренировочное анаболическое окно». Нет никаких сомнений в том, что ваше питание после тренировки имеет решающее значение для вашего успеха.

Но многие люди часто упускают из виду жизненную важность питания перед тренировкой для долгосрочных целей наращивания мышечной массы. Правильный режим питания, если его соблюдать правильно, поможет вам значительно увеличить мышечную массу и силу.

Чтобы наглядно представить важность добавок перед тренировкой, представьте, как ваше тело бежит натощак во время тренировки. Вы можете чувствовать себя немного вялым, и ваша производительность может пострадать. Если вам повезет, вы все еще можете добиться небольшого пампинг. Но вы можете не осознавать, что испытываете двойной негативный эффект.

Во-первых, из-за того, что вы бегаете практически на пустом месте, ваши запасы гликогена быстро истощаются. И как только они полностью истощаются, ваше тело обращается к вашим с трудом заработанным мышцам как к следующему ближайшему источнику доступной энергии.

Другим негативным последствием неправильного питания перед тренировкой является то, что при беге на выхлопных газах снижается интенсивность и силовые показатели. Как следствие, вы не можете довести себя до предела, что приводит к менее чем звездным результатам в тренажерном зале.

Конечный результат: вы не можете стимулировать свои мышечные волокна до предела, при котором они образуют новую рубцовую ткань и новую мышечную массу. Вот где старая пословица «сделай каждое повторение важным» играет такую ​​важную роль.

И, как вы теперь видите, игнорирование питания перед тренировкой может стать разницей между набором более крепких мышц и сохранением еще одного упорного плато роста.

Как правило, ваш режим питания перед тренировкой должен быть разбит на две фазы. Первая фаза состоит из приема пищи за один-два часа до тренировки (в зависимости от вашего метаболизма).

Вторая фаза проводится за 15–30 минут до тренировки и состоит из пищевых добавок, которые вы будете потреблять, чтобы подпитывать вашу тренировку. Вот четыре простых совета, которые вы можете использовать для составления надежного плана питания перед тренировкой.

Первый этап: прием пищи перед тренировкой

За 1–2 часа до тренировки

1. Чистый источник углеводов от умеренных до медленно перевариваемых

, вам нужен премиальный источник топлива. Вот почему принципиально важно, чтобы вы потребляли медленно или умеренно усваиваемый источник углеводов.

Мало того, что они являются источником энергии, тем самым не давая вашему телу использовать мышцы для получения энергии, но медленно перевариваемые углеводы будут поддерживать вас на протяжении всей тренировки.

Вот почему не рекомендуется употреблять в основном углеводы с высоким гликемическим индексом или быстро усваиваемые углеводы, так как вы быстро сгорите, как только их источник энергии будет израсходован во время тренировки.

Некоторыми рекомендуемыми источниками углеводов с низким или средним ГИ являются коричневый рис, овсянка, хлеб Иезекииля, белый рис (длиннозернистый) и даже макароны из цельной пшеницы. Конечно, контроль порций и времени являются обязательными при употреблении пищи перед тренировкой.

Если вы употребляете углеводы в избытке или употребляете их слишком близко к тренировке, у вашего тела недостаточно времени для метаболизма пищи.

Это приводит к тому, что кровь перенаправляется к вашим работающим мышцам, а не к желудку, что способствует пищеварению, вызывая желудочные спазмы. Как правило, потребляйте от 20 до 40 граммов углеводов за один-два часа до тренировки.

2. Фрукты

Фрукты, такие как апельсины, станут отличным дополнением к еде перед тренировкой. Теперь, когда у вас есть источник медленно усваиваемых углеводов (как указано выше), также полезно иметь небольшой, но достаточный источник быстро усваиваемых углеводов, чтобы дать толчок вашей тренировке.

Апельсины обеспечивают этот тип быстрого источника энергии. Вот почему вы всегда слышите, как бодибилдеры говорят о еде или сосании апельсинов перед тренировкой.

Помимо надежного источника простых углеводов, апельсины богаты витамином С и электролитами. Бананы и яблоки также являются отличным вариантом, если апельсины вам не по вкусу.

3. Белки

Конечно, ни один прием пищи не обходится без белков. Являясь строительным материалом для роста новых мышц, белок, состоящий из незаменимых и заменимых аминокислот, жизненно важен для поддержания положительного баланса азота, необходимого для стимуляции максимального синтеза белка.

Получение правильного соотношения аминокислот имеет жизненно важное значение для достижения анаболического состояния, и лучший способ добиться этого – употреблять полноценные источники белка, такие как яичный белок, курица, индейка и даже обезжиренное молоко.

Другим вариантом для людей, находящихся в бегах, является потребление сывороточного протеинового коктейля, который является сбалансированным источником качественных аминокислот, необходимых для достижения положительного баланса азота. Как правило, при подготовке к тренировке потребляйте от 20 до 40 граммов белка.

Второй этап: предтренировочные добавки

за 30–45 минут до тренировки

4. Научно разработанные предтренировочные добавки

время почти полностью переварено, пришло время вашей окончательной подготовки в виде спорта/БАДов.

Существует множество добавок на выбор. Таким образом, просматривая полки магазинов, обязательно выберите быстродействующую добавку, которая быстро впитается в кровоток, чтобы вы могли почувствовать быстрые результаты.

Продукты, содержащие комбинацию кофеина и аргинина, чрезвычайно популярны, и это справедливо. Кофеин способствует повышению концентрации, интенсивности и энергии в тренажерном зале. Добавки на основе аргинина являются еще одним популярным выбором, поскольку они предназначены для активации пиковой вазодилатации, что приводит к мощному мышечному пампингу.

Достижение хорошего пампинга жизненно важно для роста новой мышечной массы, поскольку оно помогает доставлять основные питательные вещества, кислород и аминокислоты для наращивания мышечной массы в работающие мышцы, эффективно создавая оптимальную анаболическую среду, способствующую новому росту.