Подъем гантели с супинацией на бицепс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией: jeka_jj — LiveJournal

Доброе утро,, ну что — разомнем сонные мышцы гателями)?

Подъем гантелей с супинацией – это одно из самых эффективных и популярных упражнений для работы с бицепсами. Чаще всего его делают в комплексе с другими упражнениями на двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

Выполнение этого упражнения включает супинацию – вращательные движения кистевого сустава во время подъёма гантелей.  Во время супинации в работу включается достаточно широкий ряд мышечных волокон. Кроме бицепсов работают так же плечелучевые мышцы, круглый пронатор, лучевые разгибатели запястья (длинный и короткий), а так же локтевой запястный разгибатель.

Главный плюс использования гантелей при тренировке бицепса с супинацией, это то, что гантели не ограничивают движения кистевых суставов. Именно поэтому супинация становится возможной.

Техника выполнения подъемов гантелей с супинацией

1. Исходная позиция – следует сесть на скамью и взять в руки гантели. Ладони во время этого направляйте к себе, то есть внутрь.

2. Глубоко вдохните и поднимайте одну из гантелей до того, как ваше предплечье окажется расположенным параллельно полу. Далее начинайте вращать запястье, разворачивая ладонь к верху.

3. После того, как проделаете такое движение несколько раз – сделайте небольшую паузу (не опуская при этом кисти) и снова повращайте запястьем. Далее вернитесь в исходную позицию и повторите те же движения, но уже другой рукой.

Практические рекомендации и советы

Для того, чтобы более эффективно натренировать бицепсы, старайтесь не двигать локтями во время поднятия гантели. Имеется ввиду, что локти нельзя отклонять от корпуса, так как в противном случае сильно смещается нагрузка с тренируемого бицепса и максимально результата после тренировки достигнуть не получится.

Кисть следует начинать вращать в том случае, когда локоть находится под прямым углом. Если начать супинировать раньше или позже, то можно сильно травмировать локтевой и плечевой суставы.

Есть некоторые оговорки, касающиеся используемого при тренировках веса. Не думайте, что используя большие по весу гантели, вы сможете быстрее натренировать свои бицепсы или обойтись меньшим количеством повторов упражнения. Это не так. Следует использовать гантели такого веса, чтобы ощущать нагрузку на мышцы, но не более того.

Слишком большой вес гантели попросту травмоопасен. Кроме этого, вы не сможете полностью точно соблюдать методику выполнения упражнения, если возьмёте слишком тяжёлые гантели. Так что старайтесь правильно рассчитывать свои силы и чётка следовать технике выполнения упражнения.

Попеременный подъем гантелей на бицепс «молот»

Чтобы сделать бицепс совершенным и красивым, нужно проработать внутреннюю сторону мышцы, которая состоит из пучков. Специально для этого было придумано упражнение подъем гантелей на бицепс «молот» Читать подробнее »

Подъем на бицепс сидя

Нет атлета или спортсмена, который не знал бы это упражнение. Тем не менее, не все делают его правильно Читать подробнее »

Анатомия мышц рук

Чтобы понимать, как правильно качать мышцы рук и выбирать упражнения, нужно знать анатомию и особенности строения мышечных групп. В этой статье мы  постараемся рассказать об анатомии просто, интересно и с пользой Читать подробнее »

Сгибания рук с гантелями (подъем гантелей на бицепс) стоя

В статье рассмотрена техника выполнения такого упражнения, как подъем гантелей на бицепс, стоя. Это упражнение иногда называют по-другому – сгибания рук с гантелями.

Техника выполнения упражнения «подъем гантелей на бицепс, стоя» ничем не отличается от техники упражнения «подъем штанги на бицепс, стоя».

Остановимся на некоторых подробностях. Здесь есть несколько способов выполнения.

Видео урок по этому упражнению можно посмотреть в разделе «Упражнения на бицепс: видео уроки».

Подъем гантелей на бицепс, стоя – 1-й вариант исполнения

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вниз руках, ладони вперед. Нужно сказать, что есть две разновидности положения гантелей в нижней точке:

Первая, это когда ладони обращены строго вперед.

Вторая, это когда ладони развернуты под углом в 45 градусов. То есть, кисть немного развернута вперед большим пальцем.

Разница вроде бы и небольшая, но здесь включаются в работу разные части бицепса. Со стороны мизинца гантель должна касаться бедра где-то между передней и боковой линией бедра.

Если гантель касается бедра сбоку, Вы прогнуты назад, а это не правильно.

Если гантель касается бедра спереди, Вы сильно наклонены вперед.

Короткий вдох — и на выдохе плавно поднять гантели вверх, не меняя их положения в кисти. Локоть неподвижен. На вдохе опустить гантели вниз, в исходное положение. Это одно повторение.

Сгибания рук с гантелями, стоя – 2-й вариант исполнения

Второй способ сгибания рук с гантелями, стоя, немного сложнее в исполнении. Этот способ называется супинация.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладонями к себе, касаются передним диском, то есть, со стороны большого пальца, средней линией бедра, то есть, по линии между боковой и передней осью.

Короткий вдох и на выдохе, одновременно с поворотом кисти, поднять гантели вверх. В верхнем положении гантель должна быть обращена ладонью к себе, а диском со стороны мизинца коснуться груди. Или почти коснуться.

Еще раз: поворот кисти, одновременно с подъемом гантели вверх. Причем поворот должен осуществляться плавно, то есть, во все время подъема. Поворот заканчивается одновременно с подъемом. Не раньше, не позже, а одновременно с подъемом. Начинается соответственно тоже одновременно с началом подъема гантели. Выдох — вверх, вдох — вниз.

Иногда считается, что поворот кисти должен начинаться не ранее, чем рука будет согнута под прямым углом. Но способ, который мы рассматриваем, известен культуристам еще со времен Вейдера. И человеческий организм не изменился за последние полсотни лет. Так же, как и способы выполнения упражнений.

Данное мнение может иметь место лишь в том случае, если Вы неправильно подобрали вес гантели. Тогда Вы можете со временем травмировать себе плечевой сустав.

Как вариант, все описанные способы можно выполнять и сидя.

Сгибания рук с гантелями (подъем на бицепс) — 3-й вариант исполнения

Сгибания рук с гантелями (подъем на бицепс) всеми перечисленными способами можно выполнять также и попеременно. Попеременно — это способ выполнения, когда одна гантель опускается, а вторая в это время поднимается. Еще можно выполнять и так: поднимать вторую гантель только после того, как первая полностью опустится вниз.

Во втором способе выполнения вдох – выдох обычный, вдох на опускании, а выдох на подъеме, а при первом способе выполнения немного сложнее. Вы начинаете вдох тогда, когда обе руки согнуты под углом 90 градусов. То есть, когда одна идет вверх, а вторая — вниз и они встречаются.

Именно в этот момент руки и будут согнуты под углом 90 градусов. То есть, дышать нужно в два раза чаще.

Можно также выполнять эти упражнения и поочередно. Поочередно — это способ выполнения упражнения одной гантелью, когда упражнение выполняется сначала одной, затем второй рукой.

То есть, выполнив, например, 8 повторений правой рукой, Вы после короткого отдыха выполняете 8 повторений левой рукой. Такой метод используется, если у Вас нет второй гантели, или просто для разнообразия, или в том случае, если Вы работаете с предельно большими весами и используете способ читинг.

В заключение можно сказать, что упражнения с гантелями в некотором роде вообще вне конкуренции, так как в отличие от штанги, где угол разворота кисти ограничен грифом, гантели можно держать в любом положении. Это относится не только к подъему гантелей на бицепс, но и ко всем способам выполнения упражнений на бицепс.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 15882

Полное руководство по супинированным локонам

Силовая тренировка

Джорджа Джиниобновлено 11 ноября 2022 г.

26 сентября 2022 г.

Наращивание силы и размера бицепса является ключевой целью для многих тяжелоатлетов, любителей фитнеса и любителей тренажерного зала, а также одним из наиболее эффективных способов достижение этого заключается в выполнении сгибаний рук на бицепс. В этом нет ничего нового, но некоторые люди не знают, сколько существует вариантов завитков.

У вас есть стандартные сгибания рук со штангой или с гантелями, а также есть модификации, такие как сгибание рук молотком и сгибание рук проповедника. Каждая форма сгибания рук имеет свои преимущества и ограничения, и то же самое относится и к сгибаниям на бицепс с супинацией.

Здесь мы рассмотрим все, что вам нужно сделать для сгибания рук с супинацией, от преимуществ этого упражнения до того, как выполнять его безопасно и правильно.

Преимущества сгибания рук с супинацией

Как вы вскоре увидите, движение сгибания рук с супинацией довольно простое и не требует много времени для изучения и привыкания. Это снижает вероятность получения травмы, а также делает это упражнение эффективным для людей с любым уровнем физической подготовки.

Несмотря на свою простоту, сгибание рук с супинацией на бицепс — отличный способ нарастить объем и силу верхней части рук, в основном бицепсов. Это может помочь людям достичь эстетических целей по развитию более четких или крупных рук, а также может помочь с производительностью в других упражнениях и видах спорта.

Ваша производительность в действиях, требующих силы рук, таких как гребля, броски или толкание, скорее всего, улучшится, чем больше вы будете выполнять сгибание рук с гантелями, так как вы развиваете ключевые мышцы для этих движений.

Регулярное выполнение этого упражнения также улучшит вашу общую технику сгибания рук, а это означает, что вы сможете более эффективно включать в свои тренировки другие варианты сгибаний, чтобы быть максимально комплексным, когда дело доходит до тренировки рук.

Работающие мышцы

Сгибание рук с гантелями в супинированном положении в первую очередь нацелено на двуглавую мышцу, состоящую из двух головок. Обе головы задействованы во время сгибания и производят почти всю необходимую силу, что делает сгибание с супинацией изолирующим упражнением, а точнее упражнением на бицепс.

Связанный пост:  5 Упражнения на бицепс с короткими головками без рубашек

При этом задействованы и другие мышцы. Ваша плечелучевая мышца, основная мышца предплечья, активизируется во время сгибания рук с гантелями в супинированном положении, чтобы обеспечить устойчивость. Точно так же ваш пресс и некоторые мышцы нижней части спины также будут задействованы, однако вам нужно убедиться, что они не перенапрягаются при выполнении сгибаний.

Связанный пост: 5 лучших упражнений на бицепс с длинной головой для массивных рук

Как выполнять сгибание рук с супинацией

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Бреттом Бенгочеа (@brettbengochea)

• Встаньте прямо с нейтральным позвоночником, возьмите гантель в обе руки по бокам, руки прямые и слегка согнуты в локтях. Поверните руки ладонями наружу, от себя — это известно как супинированный хват, отсюда и название этого сгибания. Их также иногда называют сгибанием рук на бицепс.
•  Согните руки в локтях и поднимите гантели к груди. Напрягите бицепс в верхней точке движения.
• Медленно опустите гантели обратно в исходное положение и повторите 12-15 повторений.

Советы

• Держите локти близко к бокам тела и сосредоточьтесь на перемещении веса в одном и том же диапазоне движения при каждом сгибании.
• Вдохните, когда поднимаете гантели, и снова выдохните, когда опускаете их обратно. Вы должны потратить две секунды, поднимая их и еще две секунды, опуская их обратно на каждый завиток. Это гарантирует, что вы работаете с соответствующим временем под напряжением.
• Если вы новичок в сгибании рук с гантелями, начните с более легкого веса, пока вы полностью не освоитесь с движением, а затем начните постепенно использовать более тяжелые веса.
• Если вы начинаете терять форму во время сета, остановитесь, а не заканчивайте повторения с неправильной техникой, чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы.

Ошибки, которых следует избегать

• Не допускайте округления спины при выполнении сгибаний. Верхняя часть тела должна быть прямой, а позвоночник нейтральным, то есть ваши плечи должны быть отведены назад, а грудь гордиться.
• Не используйте импульс своего тела для выполнения сгибаний. Если вы обнаружите, что вам нужно почти слегка раскачать свое тело, чтобы поднять гантели вверх, используйте более легкий вес, чтобы улучшить технику.
• Кроме того, избегайте подъема слишком тяжестей. Всегда лучше выполнять идеальные повторения с легким весом, чем выполнять неправильные сгибания рук с более тяжелым.

Вариации

Хотя наиболее распространенной формой этого движения является сгибание рук с гантелями с супинацией, вы также можете выполнять их со штангой. Они по-прежнему будут столь же эффективны для наращивания мышечной массы, и смена оборудования не делает это упражнение менее эффективным для бицепса.

Постановка и выполнение одинаковые, просто вы будете держать штангу супинированным хватом, а не пару гантелей.

Если вы придерживаетесь сгибания рук с гантелями в супинированном положении, вы можете поднимать по одному весу за раз и чередовать каждое повторение. Это поможет вам сосредоточиться на форме каждой руки, в частности недоминантной руки, что может помочь предотвратить мышечный дисбаланс.

Связанный пост: Сгибание рук со штангой или сгибание рук с гантелями — что лучше для вас?

Заключительные мысли

Несмотря на то, что существует множество альтернативных упражнений на бицепс, добавление в свой арсенал сгибания рук с супинацией поможет вам максимизировать прирост мышц плеча. Хотя это может показаться базовым упражнением, этот вариант сгибания рук отлично подходит для наращивания силы и объема.

Часто задаваемые вопросы

Какими должны быть запястья при сгибании?

Ваши запястья должны оставаться прямыми и сильными при выполнении сгибаний рук, будь то с гантелями или штангой. Если ваши запястья сгибаются вперед или назад во время выполнения упражнения, вам, вероятно, придется использовать более легкий вес, чтобы сохранить силу.

Это делается для того, чтобы избежать травм, а также для того, чтобы ваши бицепсы по-прежнему выполняли работу.

Что лучше, сгибание рук в молотке или сгибание рук на бицепс?

Сгибание рук в форме молота технически является разновидностью сгибания рук на бицепс, просто во время всего движения вы держите ладони обращенными друг к другу. Оба являются отличными упражнениями для укрепления ваших бицепсов, хотя сгибание рук иногда позволяет использовать более тяжелый вес, так как ваши руки не вращаются ни в одной точке.

Упражнения для рук

Что такое супинация бицепса — функция мышц рук для тренировок

Это ваш краткий совет по тренировкам, шанс научиться работать умнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

МЫ СОБИРАЕМСЯ К Выйти на конечность и сказать, что ваши бицепсы, вероятно, наименее игнорируемые мышцы в вашем типичном тренировочном сплите.

Делаете ли вы классические упражнения, такие как сгибание рук с гантелями или сгибание рук Зоттмана, или упражнения, в которых ваши бицепсы играют скорее вспомогательную роль (например, подтягивания, тяга в наклоне), скорее всего, вы уделяете этому ключевому элементу верхнюю часть тела. группе мышц большое внимание в вашем плане тренировок. В конце концов, кто не хочет разрывать рукава?

Но вот главный вопрос: действительно ли ваша программа максимально увеличивает потенциал роста ваших бицепсов? Если не включать супинацию, ответ прост: абсолютно нет.

Что такое супинация бицепса?

Ваши бицепсы выполняют две основные функции, когда речь идет о движении рук: сгибание и супинация предплечий. Другими словами, они приближают предплечья к плечам, сгибая локти, а также поворачивают предплечья наружу (т. е. от средней линии тела).

Большинство упражнений на бицепс, которые вы выполняете на тренировках, скорее всего, сосредоточены на первом из этих действий (сгибание), даже если они не нацелены непосредственно на мышцу. Думаю об этом. Делаете ли вы сгибание рук с гантелями, сгибание рук с молотком, тягу в наклоне, тягу кабеля, подтягивание, подтягивание или любое другое упражнение на тягу, ориентация ваших предплечий, вероятно, не сильно меняется, когда вы сгибаете локти.

Теперь попробуйте следующее (и наблюдайте за своими бицепсами при этом): согните руки к плечам, одновременно вращая ладони наружу. Не нужно брать вес — просто выполняйте действие со сжатыми кулаками. Твои бицепсы стали немного больше, не так ли?

В том-то и дело. Добавляя супинацию (т. е. вращение наружу) к сгибаниям рук и другим упражнениям, вы можете увеличить степень сокращения бицепсов и, таким образом, увеличить мышечный рост.

Как добавить супинацию бицепса в свои тренировки

Чрезмерное вращение хвата в верхней точке каждого повторения во время классического сгибания рук с гантелями (т. е. поворот мизинцев к небу) — это самый простой способ увеличить супинацию в свой план тренировок, но он не единственный.

Если вы еще не пробовали завивку 3D-молотком, попробуйте (вы не будете разочарованы, поверьте нам). Вы даже можете включить супинацию во многие упражнения со статическим или фиксированным хватом, как демонстрирует сгибание рук официанта.

Но главный вывод таков: когда дело доходит до ваших бицепсов, не просто поднимайте; вращать тоже. Чем больше вы задействуете эту группу мышц, выполняя обе ее основные функции, тем больше будет ваш прирост.

Тревор Тиме C.S.C.S.

Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, а также бывший редактор по фитнесу в Men’s Health.