График тренировок для набора мышечной массы: 💪 Программа тренировок для набора мышечной массы

💪 Программа тренировок для набора мышечной массы

💪 Программа тренировок для набора мышечной массы | Atletic-Food.ru

»

• Главная
• »
• Цели
• »
• org/ListItem»> Для тренировок

Чтобы сделать тело рельефным и красивым, нужна программа тренировок для набора мышечной массы. Заниматься в произвольном порядке, без соблюдения определенного режима бессмысленно – работать придется над базовыми и изолированными упражнениями, чтобы накачать свое тело и получить красивые формы. И, конечно. Не обойтись без правильного питания и приема протеина.

Основные правила выполнения упражнений на массу

Результат работы в спортзале напрямую зависит от соблюдения нескольких важных правил:

1.  Разминка перед каждой тренировкой обязательна. Если не подготовить связки и суставы к нагрузкам, то это обернется серьезной травмой. Эту ошибку чаще всего допускают новички, которые в лучшем случае затрачивают на разминку 5-7 минут, выполняя при этом стандартную зарядку.
   Чтобы подготовить тело к нагрузкам, рекомендуется пробежаться по беговой дорожке в течение 10 минут, а затем произвести растяжку проблемных зон (плечи и локти) и тех частей тела, над которыми предстоит работать в спортзале.
2. Перед каждым новым упражнением с весами нужно размяться, используя вдвое меньше веса.
3. Продолжительность тренировок должна составлять около 1 часа. Результат зависит не от времени в спортзале, а от интенсивности тренировки.
4. Во время тренировки не нужно отвлекаться на другие дела. Сосредоточьтесь на своей программе и выполняйте ее.
5. В конце тренировки нужна заминка на растяжку суставов и мышц. Одним из хороших способов закончить работу в спортзале – поплавать в бассейне 10-15 минут. Также есть специальные упражнения в йоге, позволяющие правильно закончить тренировку.
6. Работа в интенсивном темпе на протяжении всей тренировки – залог успеха. Особенно важны последние 2-3 повторения, когда приходиться их выполнять через мышечную боль.
7. Заниматься нужно 3 раза в неделю и обязательно давать мышцам отдыхать. Именно во время отдыха происходит интенсивный рост мышечной ткани.

Во время тренировок для набора мышечной массы организм испытывает колоссальную нагрузку. И чтобы ускорить его восстановление, необходим прием витаминов. 

Программа тренировки на 1 день

Комплекс силовых упражнений включает в себя упражнения на 3 разные группы мышц. Тренируемся 3 дня в неделю: понедельник, среда и пятница, либо вторник, четверг и суббота. Обязателен перерыв в 1 день.

В программу тренировки первого дня входят упражнения на мышцы пресса, грудь и трицепсы:

• Жим штанги лежа на скамье под уклоном (широкий хват). Первый подход – разминочный с весом в два раза меньше стандартного. Далее 4 подхода с полным весом. В каждом подходе по 8-12 повторений.
• Жим штанги на ровной скамье (широкий хват). 4 подхода по 8-12 повторений. Выполнение этого упражнения новичкам лучше пропустить.
• Разведение рук с гантелями лежа на скамье под уклоном. Выполнить 4 подхода по 12-15 повторений.
• Подъем штанги из положения стоя для проработки бицепса. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
• Подъем гантелей из положения стоя. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
• Отжимания на брусьях широким хватом. Выполнить 2 подхода по 10 упражнений.

Чтобы комплекс упражнений для набора мышечной массы работал в полную силу, нужно принимать специальные добавки. Быстрее восстановиться и избежать сильной боли в мышцах поможет BCAA. Это комплекс из 3 аминокислот, которые необходимы в период набора массы.

Программа тренировки на 2 ден

После первого дня тренировки нужен 1-2 дня перерыва. После это приступить к выполнению упражнений для проработки мышц спины и плеч:

• Подтягивание на турнике, делающее спину шире и крепче. Выполнить 3 подхода по 10-20 повторений.
• Жим штанги в положении сидя или стоя. Выполнить 4 подхода по 10-12 повторений.
• Тяга штанги к подбородку. Выполнить 3-4 подхода по 12 повторений.
• Отжимания узким хватом. Выполнить 2 подхода по 10 раз.
• Обратные разведения рук с гантелями при наклоне. Выполнить 3 подхода по 12 раз.

Первое время спина после тренировок будет болеть, что считается нормой. Главное, чтобы ощущения не мешали выполнять привычные дела. Для укрепления суставов и связок, чтобы предотвратить их травму и растяжение, рекомендуется принимать добавки с хондроитином и глюкозамином. Можно также наносить крем, который уменьшит боль после упражнений.

Программа тренировки на 3 день

После проработки спины мышцам нужно отдохнуть 1 или 2 дня, после чего выполнить комплекс упражнений для набора массы в области ног:

• Приседания со штангой, которая удерживается на плечах.
  Выполнить 4 подхода по 8 повторений.
• Жим ног на тренажере. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
• Сгибания ног из положения лежа. Выполнить 3 подхода по 12 раз.
• Выпады вперед с гантелями. Выполнить 4 подхода 12 раз.Становая тяга от колен. Выполнить 4 подхода по 10 раз.

В ежедневную программу интенсивной тренировки можно включать и другие упражнения, если в этом есть необходимость.

Если у вас не хватает энергии и сил, чтобы продержаться час в тренажерном зале, попробуйте принимать предтренировочные комплексы. Они подарят заряд бодрости и помогут выполнять упражнения для набора массы с высокой интенсивностью.

0

Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

Регулярные занятия в тренажёрном зале имеют свою цель, и у многих девушек она заключается в наращивании мышечной массы тела. Программа тренировок и питания – в этом материале!

Дарья Кабацкис

Теги:

Питание

Правильное питание

Программа тренировок

программа тренировок для наращивания массы

Приседание со штангой

Shutterstock

Процесс набора мышечной массы у девушек практически такой же, как у мужчин. Основу составляет правильное питание с обильным потреблением белковых продуктов в совокупности с регулярными тренировками.

Для того чтобы «вырастить» красивую попу или бицепсы, необходимо заниматься по специальной программе не менее 3 раз в неделю: такого количества тренировок вполне достаточно для начинающих.

Интенсивность нагрузки в каждом случае индивидуальна и зависит от персональных параметров тела и показателей.

Тренировки и питание для набора мышечной массы

Помимо того, что основу рациона должен составлять белок и медленные углеводы, питание должно быть частым. С момента начала тренировок в зале для увеличения мышечной массы необходимо увеличить количество приёмов пищи в 2-3 раза. Такой режим приёма пищи ускоряет работу обменной системы, заставляя организм быстрее наращивать мышечную массу и сжигать жировую прослойку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для эффективных тренировок необходимо рассчитать индивидуальную норму калорий в день по следующей формуле:

ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал

Хрупким девушкам рекомендуется добавить 1000 калорий в рацион, чтобы тренировки приносили результаты, а обладательницам более пышных форм – 500 ккал будет вполне достаточно для наращивания мышечной массы.

Шпаргалка по норме калорий: девушки, чей вес не превышает 40 кг, могут принимать 1200 ккал в сутки. Такое количество калорий оптимально для того,  чтобы вес оставался в норме. В том случае когда целью является набор мышечной массы, необходимо прибавить еще 500 ккал. Таким образом  суточный рацион будет равен 1700 ккал.

Дневная норма калорий – важнейший пункт на пути к заветной цели, ведь для образования упругой «пятой точки» необходимо не только правильно приседать, но и питаться соответствующим образом.

В процентом соотношении рацион для набора массы должен выглядеть так:

жиры – 10-20%;
белки – 20-30 %;
углеводы — 50-60%.

• Правильные (ненасыщенные) жиры: растительное масло, омега-6 и омега-3, рыбий жир, семечки и орехи.
• Белки: яйца, творог, кефир, нежирное мясо и рыба, бобовые, орехи.
• Клетчатка: зелёные и несладкие овощи в сыром виде и салатах без соусов.

Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы

• Регулярность тренировок: не менее 3-4 раз в неделю по 20-30 минут с упором на силовые упражнения.
• Для набора мышечной массы необходимо делать меньшее количество повторений, но с большим весом и нагрузкой.
• Обязательно выполнять основные многосуставные упражнения с весом.
• Начинать занятия нужно не только с кардио, но и с лёгких упражнений для разминки корпуса тела: важно разогреть мышцы и размять суставы, перед тем как заниматься с дополнительным весом.
• Тренировка для набора мышечной массы: упражнения в зале.
• Тренировки для набора массы включают несколько основных упражнений. Использование отягощений, штанги и других дополнительных весов для девушек – неотъемлемая часть эффективных занятий.

Тренировка для набора массы должна включать в себя:

• становая тяга со штангой;
• приседания со штангой на плечах;
• жим ногами в тренажёре;
• выпады с гантелями;
• упражнение в тренажёре Смита;
• жим штанги узким хватом;
• жим сидя;
• тяга штанги к подбородку;
• жим штанги лёжа на скамье;
• сгибания ног лёжа на скамье;
• тренировка на икры стоя;
• тренировка на икры сидя;
• гиперэкстензия.

Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы в зале

Тренировка раз в неделю для набора массы не принесёт желаемого результата, поэтому заниматься нужно чаще. Между днями тренировок должен быть минимум день отдыха для восстановления мышц.

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы подойдёт тем, кто относительно недавно начал заниматься в зале.

Понедельник: грудь, спина, трицепсы

• Становая тяга (задействовано практически всё тело, ноги, бёдра, ягодицы, руки, брюшной пресс, мышцы спины).
• Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренировка на верхнюю часть тела, задействованы мышцы груди, трицепсы, передние дельты).
• Жим штанги узким хватом (тренировка на трицепсы, грудь, передние дельты).

Среда: ноги, ягодицы

• Приседания со штангой на плечах (задняя часть бедра, передняя часть бедра, ягодицы, брюшной пресс, мышцы спины).
• Жим ногами в тренажёре (задняя поверхность бедра, передняя часть бедра, ягодицы).
• Выпады со штангой в тренажёре Смита (задняя часть бедра, передняя часть бедра, основная нагрузка приходится на ягодицы).
• Сгибания ног лёжа (задействована задняя часть бедра и ягодицы).

Пятница: руки, плечи

• Подъём штанги для бицепса (задействованы бицепсы и предплечья).
• Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь и передние дельты).
• Жим гантелей сидя (тренировка на дельты плеч и трицепсы).
• Тяга штанги к подбородку (акцент на средний пучок мышц).
• Вторник, суббота и воскресенье – дни отдыха.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Силовые тренировки

Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение

Для наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий. Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном

Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня

Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня.

Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы.

4-х недельная программа набора мышечной массы

Первая неделя

• День 1: грудь 10-12 повторений в подходе; бицепс 12-10
• День 2: ноги 5-6 повторений в подходе; трицепс и дельты 12-10
• День 3: отдых
• День 4: спина 12-10 повторений в подходе
• День 5: грудь 6-5 повторений в подходе
• День 6: ноги 12-10 повторений в подходе
• День 7: отдых

Вторая неделя

• День 8: спина 6-5 повторений в подходе
• День 9: грудь 3-1 повторений в подходе; бицепс 6-5
• День 10: отдых
• День 11: ноги 6-5 повторений в подходе
• День 12: грудь 6-5 повторений в подходе
• День 13: спина 6-5 повторений в подходе для широчайших; 3-1 для трапеции и продольных
• День 14: отдых

Третья неделя

• День 15: ноги 3-1 повторений в подходе; трицепс 12-10
• День 16: спина 6-5 повторений в подходе; дельты 6-5
• День 17: отдых
• День 18: ноги 6-5 повторений в подходе
• День 19: спина 12-10 повторений в подходе
• День 20: грудь 6-5 повторений в подходе
• День 21: отдых

Четвертая неделя

После трех недель тренировок следует неделя отдыха!

Достаточный список упражнений для первых четырех недель выглядит так:

Плюсы базовой программы на массу

Во-первых, выполнение программы базовых упражнений создает спортивную осанку. Во-вторых, повышается тестостерон. В-третих, запускаются процессы роста мышц

Важно подвести организм к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил. В гипертрофии данная методика называется “тренировкой до отказа”

Кроме этого, выполнение многосуставных базовых упражнений с большим рабочих весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон. Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов (прежде всего, тестостерона и гормона роста), важных для быстрой прокачки мускулатуры. Читайте подробнее в материале “Что заставляет мышцы расти?”

Набор массы при тренировках

У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом в организме буквально не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани. Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

• Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
• Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
• Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
• Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Что это такое?

Упражнения для накачки плеч в зале

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Анатомия

Прежде чем ознакомиться с лучшими упражнениями на плечи в зале, необходимо для начала разобраться в анатомии этой мышечной группы. Плечи (или же дельтовидные мускулы) делятся на три пучка:

Передние (фронтальные) дельты. Их главная функция заключается в сгибании плеча. Как правило, именно этот пучок развит у спортсменов лучше всего, поскольку он получает хорошую косвенную нагрузку во время отжиманий и различных жимовых упражнений на грудь. По этой причине во время тренировки передним дельтам можно уделять меньше времени, чем остальным. Средние (боковые) дельты. Основная функция – сгибание плеча и отведение рук в стороны. Средние дельты формируют ширину наших плеч. Этот пучок лучше всего прорабатывается изолированными упражнениями. Задние (тыльные) дельты. Функция этого пучка заключается в том, чтобы отводить руки назад. Их “прокачать” тяжелее всего. Многие спортсмены игнорируют эту область плеч, аргументируя это тем, что “она сзади и ее все равно не видно”

Если вы хотите иметь равномерно развитые дельтовидные, вам придется уделять внимание и этому пучку

Летнее звездное небо

Правила построения тренировочного процесса

Заниматься желательно 3—4 раза в неделю, этого вполне достаточно, чтобы организм успевал восстанавливаться. Длительность тренировки не должна превышать одного часа, кардио и разминка не берётся в расчёт времени. На каждое упражнение делается по 4—5 подходов по 10—12 повторений. Первый подход — разминочный, остальные — рабочие. Вес рабочих подходов должен быть довольно тяжёлым примерно 70—80% от разового максимума. В каждом упражнении последний подход делается до отказа. Отдых между подходами — не более 120 секунд.

Внимание! Некоторые люди ошибочно полагают что, тренируясь каждый день, можно быстрее нарастить массу, но это может только привести к травматизму мускулатуры и перетренированности

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Анаболизаторы

Базовые упражнения для набора мышечной массы для мужчин

База – ряд элементов, ложащихся в основу любой тренировки, вне зависимости, о ком идет речь, профессионалах или новичках. График занятий должен включать минимум одно упражнение этого вида. Начинающие атлеты в своей прокачке массы могут использовать только чистую базу без изолирующих элементов.

Базовые упражнения для грудного отдела:

1. Подъем штанги лежа.

Многосуставное упражнение, подразумевающее работу со свободным весом и нагружающее мышцы груди, трицепсы и фронтальные дельты. Подходит и новичкам, и опытным атлетам.

Техника:

• лечь спиной на горизонтальную поверхность спортивной скамьи, жестко зафиксировав ступни на полу;
• свести и прижать к опоре лопатки, естественно прогнуться в пояснице;
• широким хватом взяться за гриф снаряда, который находится на уровне глаз;
• напрячь шейную мускулатуру и плавно опустить штангу к груди;
• после касания поднять гриф вверх, не допуская перекоса амплитуды в сторону ног;
• полностью разогнув локти, зафиксироваться на 2 секунды;
• снова опустить гриф к линии груди.

Дыхательная техника при этом выглядит следующим образом: выдох – подъем – задержка дыхания – опускание – вдох.

Особенности: нельзя задерживаться в нижней точке или опускать гриф на грудь (только касание), при выжиме можно сильнее упираться ногами, не прогибая при этом поясницу, не стоит работать сразу с большими весами.

Количество – 3-4 сета, в каждом от 6 до 12 раз.

1. Жим лежа на наклонной скамье.

Прорабатывается мускулатура нижней части груди, передние пучки дельт. Это одно из немногих упражнений, позволяющих преодолеть плато – отсутствие роста физических параметров и показателей.

Техника:

• сесть на наклонную спортивную скамью (35°-45°), взяться за гриф широким хватом и выпрямить руки со снарядом;
• на вдохе опустить штангу на верхней отдел груди, коснувшись и задержавшись на 1 секунду;
• выдыхая, выжать гриф вверх, вернувшись в ИП.

Особенности: при выжимании необходимо опираться на пятки, сохраняя прогиб в поясничной зоне, снаряд не должен «гулять», его положение – четко параллельно полу, подъем – в 2 раза дольше, чем опускание.

Количество раундов – 3-4, в каждом по 8-10 повторов.

Также в 3-дневную тренировку на массу могут входить такие базовые элементы, как жим или разведение гантелей и «пуловер».

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

• Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
• Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
• За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
• Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
• После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
• Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
• Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
• Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
• На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
• Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

• Нежирное мясо птицы или морепродукты.
• Кефир, творог и молоко.
• Куриные яйца.
• Фасоль, бобы и горох.
• Различные каши, а также макароны.
• Фрукты и овощи.

Силовые тренировки для набора мышечной массы

Силовой тренинг — система упражнений, в основе который лежит увеличение физической нагрузки на организм для роста и развития мышечных и силовых показателей.

Набор мышечной массы немыслим без регулярных физических нагрузок. Главной особенностью тренинга по наращиванию мускулатуры является использование в основном базовых упражнений.

План тренировки строится из прогрессивной нагрузки, т. е. с каждой неделей занятий, количество веса увеличивается. Необходимо чередовать упражнения на разные группы мышц. За тренировочную неделю прорабатываются все группы мышц, ничто не остаётся без внимания. Из силового тренинга исключаются аэробные упражнения.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз

Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.. Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки

Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки

Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха

Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста

Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка

Для пресса

Основополагающим упражнением для прокачки мышц живота всегда были, есть и будут скручивания. Учитывая, что базовый тренинг подразумевает высокую нагрузку, выполнять их надо с блином от штанги, который надо держать за головой. Только так Вы сможете достаточно «шокировать» свои мышцы, дать им встряску, чтобы они активно пошли в рост.

Принимая во внимание, что пресс также условно разделен на верхний и нижний, подспорьем здесь снова будет наклонная скамья. Изменяя с ее помощью положение тела, Вы таким образом не только увеличиваете нагрузку, но несколько смещаете акценты. Смотрите на фото, если что-то кажется непонятным

Смотрите на фото, если что-то кажется непонятным.

Чтобы сконцентрироваться непосредственно на нижнем прессе, поднимать следует не туловище, а наоборот, ноги. И лучше всего это делать, опять же, на брусьях или перекладине, используя дополнительные утяжелители.

Однако не стоит забывать и про косые мышцы живота. Для этого добавьте в выполнение упражнений повороты корпуса влево/вправо. Таким образом Вы, по сути, одновременно проработаете практически все мышцы живота сразу.

Как сохранить и набрать массу на тренировках в домашних условиях

Сложнее всего набрать и сохранить массу эктоморфам, а тем более сделать это в домашних условиях. Итак, эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги. Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема). По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.

Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.

При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.

Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы

Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:

1. Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
2. Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.

Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:

1. Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
2. Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
3. Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло, рыбий жир, омега-3. Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.

Хоть эктоморфам не рекомендуют употреблять сладости, небольшое количество простых углеводов им все же не повредит. Их полезно употреблять сразу после тренировки. Можно съесть высококалорийный протеиновый батончик. Такой продукт тоже полезен для набора мышц.
Особое внимание необходимо уделить питанию перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до нее. Важно, чтобы пища была богата углеводами, поскольку они нужны для снабжения организма энергией.
Ввиду сложности с набором массы эктоморфам особенно рекомендуют прибегать к помощи спортивного питания. Особую ценность несут высококалорийные гейнеры, которые помогают набрать количество калорий, необходимое для прироста мышц.
Но это не единственный вид спортпита, который позволит ускорить процесс набора массы. Еще нужен сывороточный протеин. Его принимают до и после тренировки, а также между приемами пищи. Еще эктоморфам будет полезен мицеллярный казеин, который снабжает мышцы аминокислотами в течение 9-12 часов.

Казеин принимают перед сном, чтобы в течение всей ночи мышцы были защищены от катаболизма, разрушающего мышечные волокна. Для эктоморфов это имеет особенно важное значение, в том числе, когда нет возможности тренироваться в зале. Если казеина нет, то в качестве альтернативы можно использовать 250-300 г творога.

Какой должна быть программа домашних тренировок для набора массы

Как и питание, режим тренировок для набора мышечной массы дома тоже должен быть особенный. В программе для эктоморфов центральное место занимают базовые упражнения, поскольку они включают в работу больше групп мышц, чем изолированные. Последним стоит уделять минимум внимания. Перед началом тренировки обязательно выполнить разминку, а после окончания – заминку, например, в виде растяжки.

Оптимальная частота тренировок дома для набора мышечной массы – 3 раза в неделю. Если вы давно не занимались, начать лучше с 2: в первый раз нагружаете весь верх, а во второй – весь низ. Для полноценных тренировок в домашних условиях стоит иметь турник и сборные гантели. Можно рассмотреть такой инвентарь, как подвесной блочный тренажер, петли TRX, петли Береша и различные виды эспандеров.

Программа тренировок для эктоморфа дома

День 1 – грудь и плечи

1. Жим гантелей лежа на полу – 4х12.
2. Отжимания широким хватом с ногами на возвышении – 4х12-15.
3. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
4. Взрывные отжимания – 3х10-15.
5. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
6. Тяга гантелей к подбородку – 4х12-15.
7. Жим гантелей стоя – 4х10-12.
8. Скручивания на пресс на полу или подъем ног на турнике (можно на петлях Береша) – 3х12-15.

День 2 – спина, трицепс и бицепс

1. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
2. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
3. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
4. Сгибания рук на бицепс с гантелями – 3х10-12.
5. Гиперэкстензия на полу – 3х8-10.
6. Обратные отжимания – 3х10-12.
7. Французский жим – 3х10-12.

День 3 – ноги и пресс

1. Приседания с гантелями в руках – 4х12-15.
2. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
3. Румынская тяга с гантелями – 4х10-12.
4. Выпады с гантелями – 4х10.
5. Подъем на носки с гантелей в руке – 4х15.
6. Скручивания с дополнительным весом (блин от сборной гантели или гантель) – 3х10-12.
7. Обратные скручивания на полу – 3х10-15.

Если вы не знаете какие спортивные добавки вам нужны, позвоните нам или оставьте заявку на сайте, и наши специалисты помогут грамотно подобрать спортивное питание! Для постоянных клиентов у нас действуют скидки и акции!

Лучшее время для тренировок | Когда тренироваться, утром или вечером – ДОН-Спорт

Оптимальное время для тренировки стоит подбирать с учетом ее типа, интенсивности занятий, индивидуальных особенностей организма, телосложений и других факторов. При этом важно тренироваться не в ущерб здоровью. Например, не пренебрегать сном, чтобы успеть сходить в спортзал до работы или после нее. Поговорим о том, в какое время лучше тренироваться, и как составить оптимальный график занятий с учетом своей физиологии.

Индивидуальные особенности

Врачи рекомендуют полагаться на собственное самочувствие. Проведите тренировки в разное время суток и выберите интервал, в течение которого работоспособность выше, а утомляемость меньше. При этом состояние здоровья, эмоциональный фон и другие показатели должны быть идентичными. Нельзя сравнивать тренировки, которые вы проводите после 8-часового и, скажем, 4-часового сна.

Также ученые установили, что людям с разным типом телосложения подходит разное время для тренировок. А именно:

1. Эктоморфам лучше тренироваться вечером. Людям с этим типом телосложения свойственна предрасположенность к худобе, быстрый метаболизм и сложность набора массы, в том числе и мышечной.
2. Мезоморфы универсальны, могут заниматься утром, днем или вечером в зависимости от самочувствия. Людям с таким телосложением свойственна средняя скорость метаболизма, у них нет предрасположенности к полноте или худобе, они нормально набирают мышечную массу.
3. Эндоморфам рекомендуют заниматься в период с 7 до 10 часов утра – в это время количество глюкозы и гликогена снижено до минимума, соответственно занятия дадут лучший жиросжигающий эффект. Люди с этим типом телосложения склонны к полноте, у них замедленный обмен веществ.

Многих из нас нельзя категорично отнести к эктоморфам, мезоморфам и эндоморфам – необходимо анализировать состояние, выявлять скорость метаболизма, руководствоваться рекомендациями врача и держать в уме цели, которых нужно достигнуть.

Важно: выбирая время для тренировок, руководствуйтесь индивидуальными особенностями организма и целями, которых вы хотите достичь.

Лучшее время для силовых тренировок

Это вечер. Силовые показатели и набор мышечной массы во многом связаны между собой. Отчасти это объясняется в разнице температуры нашего тела, которая может меняться в течение дня. Если в утренние часы она обычно составляет привычные 36.6 °С, то ближе ко второй половине дня она начинает подниматься и достигает пика до 19-21 часа. После этого температура тела падает до минимума, который приходится на 3-4 часа ночи.

При этом чем выше температура тела человека, тем более мягкими и эластичными становятся его мышцы. Соответственно разминаться проще, а во время тренировок все волокна способны работать на полную мощь. Понятно, что повысить температуру тела в разумных пределах можно и в утренние часы – например, выпив сваренный кофе. Но злоупотреблять этим не рекомендуется – при наличии такой возможности, лучше делать силовые тренировки в утренние часы.

Когда лучше проводить тренировки для роста мышц

Лучшее время суток для тренировок с целью наращивания массы – вечер. Научно доказано, что в этот период мышцы могут расти быстрее, чем утром. При этом значение будет иметь текущая форма человека.

Ученые провели исследования и выяснили, что профессиональные бодибилдеры, которые тренируются вечером, набирают почти 3. 2% мышечной массы за сессию, тогда как во время утренних тренировок спортсмены получают лишь + 0.6% к объему мускулатуры. С чем связано столь значительное различие в результатах исследователи пока не выяснили, но предполагают, что причина может крыться в колебании гормонов в течение дня.

Дело в том, что ключевое значение для роста мышечной массы имеют два гормона – тестостерон и кортизол. И если первый напрямую влияет на скорость увеличения объема мускулатуры, то второй, напротив, способствует ее распаду. Известно, что интенсивнее всего тестостерон вырабатывается ночью и выходит на пик утром.

Логично предположить, что именно в это время и нужно быть в тренажерном зале. Но здесь в игру вступает кортизол: его количество максимально именно в 7-8 часов утра, а интенсивно вырабатываться он начинает после полуночи. Поэтому оптимальное время для наращивания мышечной массы – 16-18 часов вечера, когда тестостерон чуть возрастает, а уровень кортизола падает. В это же время отмечается повышенная активность ИФР (инсулиноподобного фактора роста) – гормона, который тоже способствует наращиванию мышечной массы.

Важно: значительную разницу между тренировками утром и вечером обычно замечают лишь натренированные спортсмены. Новички с минимальным объемом мышечной массы ее не зафиксируют, но правильную привычку тренироваться в 16-18 часов лучше обрести заранее.

Лучшее время для тренировок с целью похудения

Исследователи затрудняются дать однозначный ответ на этот вопрос – все зависит от состояния здоровья и текущих показателей. Утренние занятия ускоряют окисление жиров и их переработку в течение всего дня. Если вы тренируетесь до 10 часов, то в дальнейшем ваше тело будет больше расходовать поступающие калории, а не откладывать их на «черный день». Однако вечерние тренировки требуют больших затрат энергии. А это значит, что вы сожжете больше калорий, чем при занятиях той же интенсивности в утренние часы.

В комплексном отношении утренние тренировки для похудения все же предпочтительнее. Ученые доказали, что они способны не только стимулировать расход калорий в течение дня, но и влиять на пищевое поведение человека. По результатам исследований люди, которые тренируются утром, чаще выбирают здоровую еду и контролируют аппетит, чем те, кто занимается вечером. И если учесть, что при похудении основное значение имеет именно питание, а не физические нагрузки, то стоит выбрать занятия до 10-12 часов дня.

Важно: согласно исследованиям, утренние тренировки не только способствуют активному расходу потребляемых калорий в течение дня, но и помогают нормализовать пищевое поведение.

В какое время лучше проводить тренировки для здоровья

Ученые сходятся во мнении, что наибольшую пользу для укрепления организма несут именно утренние тренировки. Но только при условии, если они не вводят человека в состояние сильного стресса и не проводятся в ущерб здоровому сну. Важно, чтобы вы спали около 8 часов в сутки – только в этом случае занятия могут быть эффективными и безопасными.

И вот почему:

• полчаса физкультуры по утрам в совокупности с небольшими перерывами и физическими нагрузками в течение дня улучшают выработку белка, стимулирующего развитие нейронов, а также оперативную память и работу мозга в целом;
• утренние занятия снижают артериальное давление и по совокупности результатов уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• ввиду низкого высокого уровня кортизола утренние занятия не повышают риск возникновения гипогликемии и подходят для людей, страдающих сахарным диабетом I типа.

Если добавить к этому тот факт, что утренние тренировки также способствуют нормализации пищевого поведения и обеспечивают повышенный расход калорий в течение дня, то они становятся наиболее привлекательными именно для укрепления здоровья. Но важно учитывать ваш режим дня, индивидуальные особенности организма. При наличии любых заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Важно: прислушивайтесь к организму – если во время утренних тренировок вам плохо, но при этом вы нормально спите и питаетесь, то не стоит проводить их с прежней интенсивностью.

Утренние тренировки

Идеальное решение не только для мезоморфов, но и для всех, кто ощущает прилив энергии по утрам. Но важно учитывать, что в этот период температура тела снижена, а значит мышцы, суставы и связки менее эластичные. Поэтому стоит или безопасно поднимать ее, или отдавать предпочтение гимнастике, йоге и другим не самым интенсивным тренировкам.

Утреннее время также оптимально для жиросжигания. Ввиду высокого уровня кортизола и низкого объема гликогена интервал с 7 до 9 утра подходит для кардио-тренировок и обеспечивает их наибольшую эффективность. Необходимая энергия будет расходоваться из жировых отложений. Более того, в течение дня вам будет также обеспечен интенсивный расход потребляемых калорий.

Дневные тренировки

Промежуток времени между 15 и 16 часами дня оптимален для аэробных нагрузок, так как именно тогда температура тела здорового человека повышается. А это значит, что занятия аэробикой, бегом, танцами и другими активными видами спорта будут проходить с максимальной эффективностью. Однако если речь идет о силовых тренировках, то их лучше отложить хотя бы на 1-2 часа.

Тренировки вечером

В период между 17 и 18 часами вечера наиболее эффективными будут тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные тренинги. В это время тестостерон немного поднимается, а температура тела практически достигает дневного максимума. Спортсмен получает заряд энергии, мышцы и суставы становятся более эластичными, значительно повышается работоспособность.

После 19 часов температура тела постепенно падает, поэтому время подходит для тренировки глубоких мышц. Занятия должны быть менее интенсивными. Однако ввиду оптимального гормонального уровня для набора мышечной массы в это время можно немного поднять температуру тела искусственным способом для проведения силовых тренировок, но только при отсутствии противопоказаний.

Сколько дней в неделю лучше тренироваться?

Количество тренировок рассчитывается индивидуально и зависит от состояния здоровья спортсмена, его текущей физической формы и поставленных целей. Рекомендуем проконсультироваться с терапевтом и с тренером, особенно если вы делаете первые шаги в бодибилдинге и пока не чувствуете свой организм.

На основании усредненных данных новичкам рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю не дольше, чем по 60 минут. Опытные спортсмены могут заниматься до 5-6 раз в неделю, но только при условии, что они разграничивают кардио и силовые тренировки, правильно выбирают комплекс упражнений и следят за состоянием здоровья.

До или после завтрака лучше тренироваться?

В какое время делать тренировку относительно приема пищи – решаете вы. Если речь идет о короткой тренировке или разминке, то лучше проводить ее до завтрака. Ну, а если вы любите проводить силовые тренировки по утрам, то настоятельно рекомендуем не делать это на голодный желудок.

Как набрать мышечную массу: рекомендованный экспертами фитнес-программа тренировок на массу

В фитнес-программу упражнений для набора массы мышц входят: график тренировок, фитнес диета, а также оптимальные периоды для отдыха мышц. Подобный фитнес значительно отличается от «сушки» тела, когда идет работа над рельефом.

Фитнес для красивых мышц: инструкция в деталях

Мужчины посещают фитнес-тренировки в спортзале чаще всего для наращивания мышечной массы. Основная задача — выбрать правильный тип тренировки, иначе есть возможность потерять наработанную мышечную массу, израсходовав понапрасну время и деньги. Поэтому фитнес-программа должна учитывать главные принципы наращивания мышц.

• Время тренировки.

Занятия фитнесом в тренажерном зале лучше проводить не более часа. В обратном случае есть риск получить переутомление, и вместо наращивания пойдет сжигание мышц. Время перерыва между подходами для восстановления формы — от одной до четырех минут. Если отдыхать дольше, ослабнет приток кислорода к мышцам, и они вернутся в состояние, в котором находились до фитнес-тренировки.

• Частота занятий фитнесом.

Перерыв между тренировками должен длиться не меньше 48 часов. Следовательно, упражняться следует не чаще 3-х раз в неделю.

• Нагрузка.

Элементы фитнеса выполняются в 3 подхода, от 8 до 12 раз за подход. Прорабатывайте мышцы не спеша, размеренно, сделайте акцент на оттачивании техники упражнения. Если следовать этой установке, результат проявится значительно раньше, чем при нагнетании нагрузки и длительных выматывающих тренировках.

• Тяга.

Результативная фитнес-программа для увеличения мышечной массы включает в себя упражнения со штангой, гантелями. Они дают нагрузку, необходимую для роста мускулов. Однако не стоит заниматься, используя конкретный вес: последовательно наращивайте нагрузку, чтобы мышцы не прекращали свой рост.

Суперфуды в косметике: сочные коктейли для здоровья кожи и волос

Как суперфуды из питания попали в косметику, и что они могут сделать для вашей кожи и волос?

Занятия фитнесом и основы составления тренировочной программы

Начинать тренировки для наращивания мышц стоит с выполнения базовой фитнес-программы. Она будет служить основой перед накачиванием объёма и формирования рельефа мышц. Многосуставные упражнения существуют для того, чтобы задействовать одновременно несколько групп мышц. Среди них — упражнения со штангой и отжимания. На следующем этапе занятий фитнесом ставится задача по отработке массы конкретных мышц, и только в финале набирается мышечная масса предплечий, трицепсов.

Фитнес-программа для мышц должна дополняться/меняться раз в 3-4 недели: прибавьте новые упражнения, измените интенсивность, вес. Тогда привыкшие к определенной нагрузке мышцы станут испытывать стресс и тренировки не потеряют в эффективности.

Известный факт, что мышечная масса увеличивается не в период занятий, а в перерывах между тренировками. Таким образом, качественную гипертрофию мышц можно получить, только если организовать правильный комплекс восстановления, куда входят фитнес-диета, спортивные добавки и полноценный сон.

Избегайте перегрузок, мышцам нужен отдых. Оптимальное решение — подобрать фитнес-программу, где каждая группа мышц активизируется только один раз в неделю. В этом случае можно проработать все нужные направления без лишних нагрузок.

Фитнес-программа для роста мышц (график упражнения и отдыха)

Рекомендуемая фитнес-программа для наращивания мышечной массы оптимальна для спортсменов средней и продвинутой физической подготовки. Занятия фитнесом длятся 6 недель. В начале тренировок выполняйте упражнения от 8 до 10 раз в три подхода, затем нагрузку можно увеличить (до 10-12 повторов в 4 подхода).

Первый день. Тренировка на трицепс.

• Поднятие штанги широким хватом.

В положении лежа на горизонтальной поверхности захватите штангу ладонями вперед. Держите снаряд прямо над грудью, руки не сгибайте. На вдохе опускайте снаряд вниз в направлении нижней части грудной клетки. На выдохе, напрягая мышцы, поднимите штангу. Движение вверх должно быть меньше по времени, чем вниз, приблизительно в 2 раза.

• Поднятие гантелей из положения лежа на наклонной скамье.

Гантели располагайте перед собой на уровне груди по ширине плеч, ладонями вперед. На выдохе плавно опускайте гантели к бокам. На вдохе поднимайте гантели вверх.

• Поднятие и разведение гантелей в положении лежа на горизонтальной поверхности.
• Поднятие штанги в положении лежа на горизонтальной скамье.

В ходе выполнения этого элемента фитнеса вы должны ощущать напряжение в грудной клетке.

• «Французский жим».

Поднимайте штангу в положении лежа на животе на наклонной поверхности.

• Подъемы коленей на перекладине.

Широко расставив руки, повисните на турнике. Выпрямите ноги и поднимите до прямого угла с корпусом, затем плавно опустите.

Второй день — восстановление мышц.

Уделите этот день отдыху: посетите массажный кабинет, подготовьте спортивное питание. Можно заняться йогой, легкой гимнастикой, сделать растяжку. Не забудьте про полноценный, как минимум восьмичасовой, сон.

Третий день. Фитнес для спины и бицепса.

• Подтягивания на перекладине турника.
• Поднятие штанги в положении стоя и в наклоне.
• Подтягивания на перекладине турника с обратным хватом рук.
• Поднятие штанги в положении стоя до уровня бедер.
• Подъем штанги обратным хватом к плечам.
• Подъем гантелей.

В положении сидя на выдохе поднимайте гантели, в тоже время разворачивайте кисти ладонями к себе. Напрягите бицепсы, зафиксируйте позу в течение секунды. На вдохе опустите гантели вниз.

• Скручивания.

В положении лежа на краю горизонтальной скамьи, скрестите руки на груди. На выдохе плавно согните тело в пояснице, сохраняя спину прямой. На выдохе снова займите горизонтальную позицию.

Четвертый день — восстановление и расслабление мышц.

Пятый день. Фитнес для мышц плеч и ног.

• Бег на тренажере в течение 15 минут.
• Приседания. Для оптимальной нагрузки проделайте это упражнение со штангой. Держите спину ровно.
• Поднятие штанги сидя на скамье.
• Поднятие штанги из-за головы. Выполняется в позе для приседаний.
• Разведение гантелей в стороны до высоты плеч в позе стоя.

Шестой и седьмой дни посвящены отдыху и восстановлению мышц.

Как набрать здоровый вес за месяц

Если ваша цель — набрать здоровый вес или 10 фунтов мышечной массы всего за четыре коротких недели, вам нужно есть много белка, много углеводов и даже немного жира. Но это не так просто, как есть все, что попадется под руку — если бы это было так, у каждого Тома, Дика и Джо были бы свои профессиональные карты IFBB.

Большой мышечный рост достигается не только тренировками, но это знают даже новички. Тренажерный зал — это место, где формируются мышцы, но мрамор, который в конечном итоге станет вашим Адонисом, создается в вашем холодильнике и на вашей плите.

Конечно, регулярные походы в Макдональдс и съедание двух Биг-Маков, большой картошки фри и колы помогут вам набрать вес, но в конечном итоге вы будете больше похожи на Зефирного Человека, а не на Арнольда Шварценеггера в расцвете сил. . На самом деле, согласно фактам о питании McDonald’s, эта еда сама по себе будет содержать 1705 калорий, что, да, приведет к избытку калорий, но больше, чем вам когда-либо нужно, и ваше тело превратит эти накопленные калории в жир, а не в жир. мышца.

Чтобы нарастить качественную мышечную массу без выступающего живота, требуется хорошо продуманный план, согласно которому вы должны есть правильные виды продуктов, в правильное время дня и в оптимальных пропорциях.

Это может показаться сложным, но мы рассказали, как легко и просто набрать здоровый вес за один месяц. Все, что вам нужно будет делать, это тренироваться, есть и отслеживать свои результаты в зеркале.

1 из 9

Антон Бело

Получите правильные макросы

Давайте поговорим о деталях: вам нужно потреблять не менее 25 калорий на фунт веса тела в день, состоящих из не менее 2 граммов белка, около 3 грамма углеводов и около 0,5 грамма жира на фунт веса тела. Это более 4500 калорий, 360 с лишним граммов белка, почти 540 граммов углеводов и 90 граммов жира в день для бодибилдера весом 180 фунтов.

2 из 9

Colin Anderson Productions Pty Ltd / Getty

Питание до и после тренировки

Для тех, кто хочет набрать качественную массу, самое критическое окно возможностей для питания приходится на тренировку. Это когда вы можете потреблять большое количество белков и углеводов, не беспокоясь о том, что они превратятся в жировые отложения, поскольку они будут использоваться для роста мышц, как ни в какое другое время дня. Мы рекомендуем не только обычные коктейли до и после тренировки, но также советуем пить коктейль во время тренировки, чтобы набрать больше мышечной массы. В дополнение к достаточному количеству белков и углеводов, каждый коктейль включает дополнительные ингредиенты, такие как креатин, глютамин и аминокислоты с разветвленной цепью. Чем больше, тем лучше, поскольку все они будут использоваться вашими мышцами для поддержки восстановления и роста.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 идеальных приемов пищи после тренировки

3 из 9

Весна Йованович / EyeEm / Getty

Утреннее питание

Еще одно ключевое время для набора массы — первые несколько минут после пробуждения. утро. Вы любите чистить зубы и принимать душ первым делом? Измените эту привычку очень быстро, включив в свое утро два завтрака — один сразу после пробуждения, а второй через 30–60 минут.

На самом деле, эти первые несколько минут дня могут помочь или сломать ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Почему? Ваше тело использует гликоген печени в качестве топлива в течение ночи, а когда его уровень падает, ваше тело затем использует мышечный белок в качестве топлива. Чтобы остановить это, вам нужны быстро усваиваемые белки и углеводы, поэтому ваш первый завтрак должен включать сывороточный протеин и фрукт, белый хлеб или Vitargo (продвинутая углеводная добавка). Аминокислоты из сыворотки быстро попадают в кровоток, поэтому ваше тело может использовать их, а не мышцы, в качестве топлива. Быстро перевариваемые углеводы быстро пополняют запасы гликогена в печени и сигнализируют вашему телу, что пора перестать питаться мышцами.

4 из 9

domoyega

Ночное питание

Непосредственно перед сном — это последнее важное окно дня с точки зрения питания в бодибилдинге. Вам понадобится медленно перевариваемый белок, такой как казеин, чтобы обеспечить стабильное снабжение мышц аминокислотами в течение ночи, чтобы организм не катаболизировал слишком много мышц, пока вы спите. Другой вариант — творог с высоким содержанием казеинового белка. Наш план питания сочетает полезные жиры из льняных семян, грецких орехов, смеси орехов и арахисового масла с вышеупомянутыми источниками белка перед сном, чтобы еще больше замедлить усвоение белка.

5 из 9

Dorling Kindersley / Getty

Яйца

Речь идет о цельных яйцах, желтках и белках. Исследователи из Техасского университета A&M (College Station) обнаружили, что испытуемые, которые тренировались с отягощениями и потребляли три цельных яйца в день, набирали примерно в два раза больше мышечной массы и силы по сравнению с теми, кто ел не более одного цельного яйца в день.

6 из 9

Syda Productions

Сывороточный протеин

Может считаться добавкой к некоторым, но в M&F мы маркируем его как продукт питания, причем высшего качества. Молочный белок, сыворотка — это самый быстро усваиваемый белок, который вы можете проглотить. Он также богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) и содержит пептиды (небольшие белковые фрагменты), которые улучшают кровоток. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно пить коктейль из сывороточного протеина каждый день после пробуждения, а также до и после тренировок.

7 из 9

PredragImages / Getty

Казеиновый белок

Другой молочный белок, казеин, также важен для набора массы. Исследования показывают, что когда испытуемые добавляют казеин в сывороточный коктейль после тренировки, они набирают больше мышечной массы, чем те, кто этого не делает. Другое исследование показало, что, хотя сыворотка значительно снижает чувство голода и приводит к уменьшению потребления пищи, казеиновый белок этого не делает. Когда вы пытаетесь набрать массу, вам нужно много есть. Казеин поможет вам получить много белка и калорий, не насыщая вас.

8 из 9

Клаудия Тотир / Гетти

Говядина

Красное мясо пользуется плохой репутацией почти везде, за исключением сообщества бодибилдеров. Доказано, что насыщенные жиры и холестерин в говядине повышают уровень тестостерона, а также силу и мышечную массу. Говядина также содержит витамин B12, креатин, железо и цинк, а также другие питательные вещества, которые поддерживают рост мышц и силу. Люди, ищущие массы, должны есть хотя бы один прием пищи из говядины через день.

9из 9

John Lawson, Belhaven / Getty

Омега-3

В настоящее время известно, что незаменимые жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, стимулируют рост мышц, уменьшают разрушение мышц, увеличивают потерю жира, способствуют восстановлению суставов и обеспечивают многие другие польза для здоровья. Старайтесь есть как минимум 2-3 порции лосося в неделю. Грецкие орехи также содержат приличное количество омега-3, как и льняное семя, которым отлично посыпать творог или арахисовое масло.

Четырехнедельный план тренировок для набора мышечной массы

(Изображение предоставлено: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

При правильном подходе можно многого добиться за месяц в тренажерном зале, как показывает этот четырехнедельный план тренировок для набора мышечной массы. Он состоит из пары двухнедельных тренировочных блоков, содержащих упражнения для верхней части тела, которые помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

В течение месяца вы будете выполнять тренировки, разработанные для увеличения массы всех основных групп мышц верхней части тела. Сложные тренировки также будут способствовать сжиганию жира, что поможет вам построить стройное и мускулистое телосложение.

Для этого вам нужно подкрепить свои усилия в спортзале умным выбором на кухне. Ниже вы найдете советы по питанию, которые помогут вам в этом, хотя использование услуги по приготовлению здоровой пищи в течение месяца может быть самым простым способом поддержать ваши тренировки.

Для тренировок по плану требуется доступ в тренажерный зал, так как вы будете использовать различные свободные веса, а также силовые тренажеры. Он также подходит для опытных посетителей тренажерного зала, которые могут уверенно выполнять серьезные упражнения со штангой с безупречной техникой. Если вы только начинаете, эта тренировка в тренажерном зале для начинающих или план тренировок с отягощениями для начинающих — лучший выбор, и мы уверены, что вы нарастите много мышц, используя ее.

План тренировки для блока набора мышечной массы 1

Четыре еженедельных занятия в первом блоке: грудь и руки, ноги и плечи, спина и руки, грудь и плечи. Таким образом, вы будете тренировать свои основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю, интенсивный подход, который быстро нарастит мышечную массу.

Первые четыре подхода выполняются подряд, затем пятое и шестое упражнения выполняются в виде суперсета. Точно следуйте порядку, придерживаясь указанных подходов, повторений, темпа и отдыха. Это гарантирует, что вы будете напрягать мышцы с помощью высококачественных повторений, которые будут держать ваши мышцы в напряжении в течение значительных периодов времени, а короткие периоды отдыха будут поддерживать высокий сердечный ритм.

Во вторую неделю первого блока добавьте дополнительный набор к ходам 3, 4, 5А и 5В. Если возможно, попытайтесь поднять немного больший вес, чем на предыдущей неделе, особенно для первых двух подходов и, по крайней мере, для первого или двух подходов всех последующих движений. Даже небольшое увеличение, если ваша форма не страдает, будет иметь большое значение для вашего прогресса.

Блок 1. Тренировка в понедельник: грудь и спина

(Изображение предоставлено: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 5 Reps 8 Tempo 2010 REST 60SEC

Неделя 2: Сета 5 Reps 8 Tempo 2010 RET 60SEC

9002 Lie Lie Lie Lie Lie Lie Lie Lie Lie Lie On Lie Lie On Lie On Lie On Lie On Lie On Lie Lie Lie On Lie Lie On Lie Lie Lie Lie Lie Lie Lie Lie Lie Lie Lie Lie Lie Lie Lie Lie Lie Lie Lie Li штанга хватом на ширине плеч. Поставьте ноги на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется груди, затем резко выжмите ее обратно.

(Изображение предоставлено: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 5 повторений 8 Tempo 2011 REST 60SEC

Неделя 2: Сета 5 Reps 8 TEMPO 2011 RET 60SEC

9002. хват на ширине плеч сверху за перекладину. Держа грудь приподнятой и напрягая пресс, потяните штангу вниз, опираясь на локти. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Week 1: Sets  4  Reps  12  Tempo  2010  Rest  60sec

Week 2: Sets  5  Reps  12  Tempo  2010  Rest  60sec

Stand tall in the middle of a канатная машина, держа в каждой руке D-образную рукоятку, прикрепленную к высокому шкиву. Поддерживая грудь и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед вашим телом. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

4 Трос прямой тяги

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 12 Tempo 2011 REST 60SEC

Неделя 2: SETS 5 Reps 12

Неделя 2: SETS 5 Reps 12

Темп  2011  Отдых  60 с

Встаньте прямо, лицом к тросовому тренажеру и держитесь за рукоятку прямого грифа обеими руками. Удерживая руки прямыми, тяните штангу вниз к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу в нижней точке, затем верните движение в исходное положение.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 12 Tempo 2010 REST 30SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 5 Reps 12

Неделя 2: набор 5 . Темп  2010  Отдых  30 с

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне груди. Поставьте ноги на пол и напрягите тело. Выжмите гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, затем подконтрольно опустите их.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 12 Tempo 2011 REST 60SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 5 Reps 12

Неделя 2: комплекты 5 . Темп  2011  Отдых  60 с

Лягте грудью на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, опираясь на локти. Задержитесь в верхнем положении на секунду, затем опустите вес в исходное положение.

Блок 1 Среда Тренировка: ноги и плечи

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60SEC

9000 2 Tempo 2010 . Неделя 2: подходы 5 повторений 8 темп 2010 отдых 60 с

Встаньте прямо, держа штангу сзади на плечах. Держите грудь приподнятой и все тело напряженным, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям загибаться внутрь. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 5 Reps 8 Tempo 2010 REST 60SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 5 Reps 8

Неделя 2: комплекты 5 . Темп  2010  Отдых  60 с

Встаньте прямо, держась за перекладину перед грудью хватом сверху. Удерживая грудь поднятой и напряженную, нажмите на штангу прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к началу.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 12 Tempo 2011 REST 60SEC

НЕДЕЛЯ 2: СЕЙТА  12  Темп  2011  Отдых  60 с

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой находился у нижней части голеней. Напрягая верхнюю часть тела, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу в верхней точке, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 12 Tempo 2011 REST 60SEC

Неделя 1: комплекты 5 . Темп  2011  Отдых  60 с

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой находился сзади голеней. Напрягая верхнюю часть тела, толкните стопы вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 12 Tempo 2010 REST 30SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 5 Reps 12

Неделя 2: набор 5 . Темп  2010  Отдых  30 с

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 12 Tempo 2011 REST 60SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 5 Reps 12

Неделя 2: комплекты 5 . Темп  2011  Отдых  60 с

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по легкой гантели по бокам, слегка согнув руки в локтях. Держа грудь приподнятой и напряженную, поднимите гантели до уровня плеч, опираясь на локти, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Блок 1 Пятница Тренировка: Back and Arms

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 5 Reps 8 Tempo 2010 Отдых 60S

Tempo 2010 . Неделя 2: Подходы 5 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 60 сек

Возьмитесь за брусья прямыми руками и скрестите ноги позади себя. Поддерживая грудь и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся в положении 9.0°. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

2 Подручка LAT Down Down

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 5 Reps 8 Tempo 2011 REST 60SEC

Неделя 2 : Подходы 5 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 с

Расположитесь у тренажера, взявшись за гриф узким хватом. Держа грудь приподнятой и напрягая пресс, потяните штангу вниз, опираясь на локти. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 12 Tempo 2011 REST 60SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 5 Reps 12

Неделя 2: комплекты 5 . Tempo  2011  Отдых  60 с

Сядьте на гребной тренажер, держа обеими руками трос с двойным хватом. Держа грудь приподнятой, подтяните руки к телу, ведя локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 12 Tempo 2011 REST 60SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 5 Reps 12

Неделя 2: комплекты 5 . Темп  2011  Отдых  60 с

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели, ладони смотрят вперед, локти прижаты к бокам. Удерживая локти на месте, поднимите гантели до уровня плеч. Напрягите бицепс в верхней точке, затем опустите вес.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 12 Tempo 2011 REST 30SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 5 Reps 12

Неделя 2: комплекты 5 . Tempo  2011  Отдых  30 с

Встаньте прямо лицом к тросовому тренажеру, обеими руками держите прямую рукоятку грифа. Удерживая грудь приподнятой, тяните штангу вниз к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу в нижней точке, затем верните движение в исходное положение.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 12 Tempo 2011 REST 60SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 5 Reps 12

Неделя 2: комплекты 5 . Tempo  2011  Отдых  60 с

Встаньте прямо перед канатной машиной, держа двойную тросовую ручку, прикрепленную к высокому блоку, ладонями вверх. Держите грудь приподнятой и локти прижатыми к бокам, нажмите ладонями вниз, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Black 1 Субботняя тренировка: грудь и плечи

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 5 Reps 8 Tempo 2010 Отдых 60S

Неделя 2: подходы 5 повторений 8 темп 2010 отдых 60 секунд

лягте на наклонную скамью, взявшись за перекладину хватом на ширине плеч. Поставьте ноги на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется груди, затем резко выжмите ее обратно.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 5 Reps 8 Tempo 2010 REST 60SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 5 Reps 8

Неделя 2: комплекты 5 . Темп  2010  Отдых  60 с

Лягте на горизонтальную скамью, держа гантель обеими руками над грудью на прямых руках. Подконтрольно опустите вес за голову, держа руки прямыми. Затем поднимите его обратно в исходное положение.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 12 Tempo 2011 REST 60SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 5 Reps 12

Неделя 2: комплекты 5 . Темп  2011  Отдых  60 с

Встаньте прямо, держа EZ-штангу хватом сверху на ширине плеч. Держа грудь приподнятой и напряженную, поднимите штангу до уровня подбородка, опережая локти. Сделайте паузу в верхней точке, затем подконтрольно опустите штангу обратно в исходное положение.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 12 Tempo 2011 REST 60SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 5 Reps 12

Неделя 2: комплекты 5 . Темп  2011  Отдых  60 с

Встаньте прямо, держа по бокам легкие гантели в каждой руке, слегка согнув локти. Держа грудь приподнятой и напряженную, поднимите гантели до уровня плеч, опираясь на локти, затем медленно вернитесь в исходное положение.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 12 Tempo 2011 REST 30SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 5 Reps 12

Неделя 2: комплекты 5 . Темп  2011  Отдых  30 с

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув руки в локтях. Опустите гантели в стороны под контролем, сохраняя сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 12 Tempo 2010 REST 60SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 5 Reps 12

Неделя 2: комплекты 5 . Темп  2010  Отдых  60 с

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами, тело по прямой линии от головы до пяток. Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, а затем с силой отожмитесь.

Блок 2

Внимание — сеансы меняются в блоке 2, чтобы ускорить изменение состава тела. Четыре сеанса: грудь и спина, ноги и руки, снова грудь и спина, плечи и руки. Больше движений для каждой основной группы мышц способствует более быстрому прогрессу.

В последнюю неделю к каждому упражнению добавляются повторения. Не беспокойтесь об увеличении веса — большее количество повторений гарантирует прогресс и форму.

Блок 2. Тренировка в понедельник: грудь и спина

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 5 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC

Неделя 2: Наборы 5 Reps 12 Темп  2010  Отдых  60 с

Лягте на наклонную скамью, взявшись за перекладину хватом на ширине плеч. Поставьте ноги на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется груди, затем резко выжмите ее обратно.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 5 Reps 10 Tempo 2011 REST 60SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 5 Reps 12

Неделя 2: набор 5 . Темп  2011  Отдых  60 с

Держите штангу хватом на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях. Согнитесь в бедрах, пока не окажетесь примерно под углом 45° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться груди, затем опустите под контролем. Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком большой.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 4 Reps 12

НЕДЕЛЯ 2: SETS 4 Reps 12

Темп  2010  Отдых  60 с

Лягте на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне груди. Поставьте ноги на пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, затем подконтрольно опустите их.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 10 Tempo 2011 REST 60SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 4 Reps 12

Неделя 2: комплекты 4 . Темп  2011  Отдых  60 с

Лягте грудью на наклонную скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя локтями. Задержитесь в верхнем положении на секунду, затем опустите вес в исходное положение.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 12 Tempo 2010 REST 60SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 4 Reps 15

Неделя 2: набор 4 . Tempo  2010  Отдых  60 с

Встаньте прямо посреди канатной машины, держа в каждой руке D-образную рукоятку, прикрепленную к высокому шкиву. Поддерживая грудь и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед вашим телом. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

5b кабельный кабель с прямой рукой. Разрушение

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Сета 4 Reps 12 Tempo 2011 Отдых 60S

Неделя 2: подходы 4 повторений 15 темп 2011 отдых 60 с

Встаньте прямо, лицом к канатной машине и держитесь за рукоятку прямого грифа обеими руками. Удерживая руки прямыми, тяните штангу вниз к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу в нижней точке, затем верните движение в исходное положение.

Блок 2 Среда Тренировка: ноги и руки

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60S

9002 Tempo 2010 . Неделя 2: подходы  5  повторений  12  темп  2010 отдых  60 секунд

встаньте прямо, держа штангу сзади на плечах. Держите грудь приподнятой и все тело напряженным, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям загибаться внутрь. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 5 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 5 Reps 12

НЕДЕЛЯ 2: SETS 5 Reps 12

Темп  2010  Отдых  60 с

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Обратно к началу.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 10 Tempo 2011 REST 60SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 4 Reps 12

Неделя 2: набор 4 . Темп  2011  Отдых  60 с

Встаньте у тренажера, взявшись за гриф узким хватом. Держа грудь приподнятой и напрягая пресс, потяните штангу вниз, опираясь на локти. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 6-10 Tempo 2011 REST 60SEC

Неделя 2: комплекты 4 Reps Reps. 8-12 Темп 2011 Отдых 60 сек

Возьмитесь за брусья прямыми руками и скрестите ноги позади себя. Удерживая грудь поднятой и напряженную, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не будут под углом 90°. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 12 Tempo 2011 REST 30SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 4 Reps 15

Неделя 2: набор 4 . Tempo  2011  Отдых  30 с

Встаньте прямо перед канатной машиной, держась за ручку грифа, прикрепленную к нижнему блоку, ладонями вверх. Приподняв грудь и прижав локти к бокам, согните руки до уровня плеч. Напрягите бицепс вверху, затем опустите.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 12 Tempo 2011 REST 60SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 4 Reps 15

Неделя 2: комплекты 4 . Tempo  2011  Отдых  60 с

Встаньте прямо перед канатной машиной, держась за ручку штанги, прикрепленную к высокому блоку, ладонями вниз. Держите грудь приподнятой и локти прижатыми к бокам, нажмите ладонями вниз, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Блок 2 Пятница Тренировки: сундук и спина

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 5 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60S

Неделя 2: подходы 5 повторений 12 темп 2011 отдых 60 секунд

лягте на скамью, взявшись за перекладину хватом на ширине плеч. Поставьте ноги на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется груди, затем резко выжмите ее обратно.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 5 Reps 10 Tempo 2011 REST 60SEC

Неделя 2: комплекты 5 Reps 12

Неделя 2: набор 5 . Темп  2011  Отдых  60 с

Встаньте у тренажера, взявшись за гриф сверху на ширине плеч. Держа грудь приподнятой и напрягая пресс, потяните штангу вниз, опираясь на локти. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 10 Tempo 2011 REST 60SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 4 Reps 12

Неделя 2: комплекты 4 . Темп  2011  Отдых  60 с

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув руки в локтях. Опустите гантели в стороны под контролем, сохраняя сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 10 Tempo 2011 REST 60SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 4 Reps 12

Неделя 2: комплекты 4 . Tempo  2011  Отдых  60 с

Сядьте на тренажёр, держась обеими руками за трос с двойным захватом. Держа грудь приподнятой, подтяните руки к телу, ведя локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 12 Tempo 2011 REST 30SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 4 Reps 15

Неделя 2: набор 4 . Темп  2011  Отдых  30 с

Лягте на скамью, держа гантель обеими руками над грудью, прямые руки. Подконтрольно опустите вес за голову, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 12 Tempo 2010 REST 60SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 4 Reps 15

Неделя 2: набор 4 . Темп  2010  Отдых  60 сек

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами, тело от головы до пяток по прямой линии. Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, а затем с силой отожмитесь.

Блок 2 Субботняя Тренировка: плечи и оружие

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 5 Повторения 10 Tempo 3011 LEST 60SEC

9002 3011 LEST 60SEC

9002 3011 LEST 60SEC

9002 3011 . Неделя 2: подходы 5 повторений 12 темп 3011 отдых 60 с

Встаньте прямо, держась за перекладину перед грудью хватом сверху. Удерживая грудь поднятой и напряженную, нажмите на штангу прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к началу.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 5 Reps 6-10 Tempo 3011 REST 60SEC

Неделя 2: комплекты 5 Reps Reps. 8-12  Темп  3011 Отдых  60 с

Держите перекладину обратным хватом и висите прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтяните, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь обратно в исходное положение под контролем.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 10 Tempo 2011 REST 60SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 4 Reps 12

Неделя 2: комплекты 4 . Темп  2011  Отдых  60 с

Встаньте прямо, держа EZ-штангу хватом сверху на ширине плеч. Держа грудь приподнятой и напряженную, поднимите штангу до уровня подбородка, опережая локти. Сделайте паузу в верхней точке, затем подконтрольно опустите штангу обратно в исходное положение.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 10 Tempo 2011 REST 60SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 4 Reps 12

Неделя 2: набор 4 . Темп  2011  Отдых  60 с

Сядьте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели, ладони смотрят вперед, локти прижаты к бокам. Удерживая локти на месте, поднимите гантели до уровня плеч. Напрягите бицепс в верхней точке, затем опустите вес.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 12 Tempo 2011 REST 30SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 4 Reps 15

Неделя 2: набор 4 . Темп  2011  Отдых  30 с

Встаньте прямо, возьмите по легкой гантели в каждую руку по бокам, слегка согнув руки в локтях. Держа грудь приподнятой и напряженную, поднимите гантели до уровня плеч, опираясь на локти, затем медленно вернитесь в исходное положение.

(изображение Кредит: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Неделя 1: Наборы 4 Reps 12 Tempo 2011 REST 60SEC

НЕДЕЛЯ 2: SETS 4 Reps 15

Неделя 2: комплекты 4 . Tempo  2011  Отдых  60 с

Встаньте прямо перед канатной машиной, держась за ручку штанги, прикрепленную к высокому блоку, ладонями вниз. Держите грудь приподнятой и локти прижатыми к бокам, нажмите ладонями вниз, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5 советов по диете

Ускорьте наращивание средней мышечной массы и эффективнее сжигайте жир, приняв эти полезные привычки в питании может сделать, желая добавить мышцы и сжечь жир. Белок способствует медленному и устойчивому повышению уровня сахара в крови, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым, поэтому у вас не возникает соблазна перекусить чем-нибудь сладким перед обедом. Он также восстанавливает ущерб, нанесенный вашим мышцам во время тренировок, чтобы восстанавливать ваши мышцы больше и сильнее после каждой тренировки. Отличный брекки — это яйца, лосось и зеленые листья.

2. Ешьте больше овощей

Вы должны есть белок при каждом приеме пищи (и отдавать предпочтение высококачественным нежирным источникам, таким как стейк, курица, индейка и белая рыба), но составлять большую часть каждого приема пищи – фактически около половины вашей тарелки. — должен быть овощным. Это потому, что он богат антиоксидантами и необходимыми витаминами и минералами, чтобы поддерживать вашу форму, и богат клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытым долгое время после еды. Овощи также очень низкокалорийны. Ешьте самые разные цвета для разнообразия питательных веществ.

3. Рассчитывайте потребление углеводов

В течение этого четырехнедельного плана тренировок для наращивания мышечной массы вам следует сократить потребление углеводов, особенно сильно обработанных углеводов, таких как чипсы, чипсы, белый хлеб и макароны. Но вам все еще нужны углеводы, чтобы помочь вам восстановиться после тренировки, и важно быть полностью заряженным для каждой тренировки, чтобы вы могли подтолкнуть себя. Придерживайтесь углеводов в их естественной форме, таких как молодой картофель или цельнозерновой рис. Ешьте их во время тренировок, а затем откажитесь от них до конца дня.

4. Пейте больше воды

Если вы обезвожены, вашему организму будет трудно как нарастить новую мышечную массу, так и сжечь запасы жира. А обезвоживание приводит к плохой концентрации внимания и отсутствию мотивации, из-за чего становится намного сложнее попасть в спортзал (и хорошо тренироваться, когда вы там), а также сделать правильный выбор питания. Пейте от двух до трех литров в день, но больше в дни тренировок, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать свое тело в оптимальном состоянии.

5. Ешьте достаточно белка

Легко увлечься и начать глотать протеиновые коктейли несколько раз в день, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, но хотя вам нужно увеличить количество белка, вам не нужно перебарщивать.

«Силовикам или тем, кто занимается высокоинтенсивными и объемными тренировками, потребуется больше белка, чем обычному населению, из расчета 1,2–2 г белка на килограмм массы тела в день», — говорит специалист-диетолог Сьюзан Шорт , который является представителем Британской ассоциации диетологов (открывается в новой вкладке).

Вы, вероятно, сможете достичь этих цифр, просто немного изменив свой рацион, хотя добавки также могут быть полезны.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Идеальный сплит для наращивания силы и мышечной массы

На чем сосредоточиться: на силе или на наращивании мышечной массы? Это затруднительное положение, в котором лифтеры, особенно ветераны тренажерных залов, которые на световые годы прошли фазу набора веса для новичков, оказываются в начале новой фазы программирования. И на то есть веская причина: легче добиться результатов, сосредоточившись исключительно на увеличении силы и наращивании точеных мышц, но вы абсолютно можете достичь обеих целей — для этого требуется грамотное программирование.

Существует также эмоциональная связь с тренировкой, и это важно. Вы всегда будете прилагать больше усилий и усилий к программе, которая вам нравится, чем к той, которой вы следуете, потому что это «правильный способ делать что-то». Итак, для всех вас, силовиков, вот несколько вариантов сплит-тренировок, которые вы можете включить, и советы по настройке сплит-программы, чтобы вы могли увидеть, как сбалансировать достижение двух целей одновременно.

BLACKDAY/Shutterstock

[См. также: Как создать собственный калькулятор одноповторного максимума]

Зачем следовать раздельной программе?

Еще в первобытные времена бодибилдинга бодибилдеры обычно тренировались на все тело, чтобы подготовиться к шоу. Бодибилдер 1940-х годов Стив Ривз прославился тем, что придерживался полного сплита. До тех пор, пока бодибилдинг не начал расти, и другие не обнаружили эффективность сплит-программ для телосложения.

Сплит-программа позволяет тренировать все тело, разбитое на части тела, в течение недели по сравнению с комплексной тренировкой, которую вы выполняете при тренировке всего тела. Сосредоточение внимания на группах мышц каждый день имеет свои преимущества.

Сосредоточение внимания на одной или двух мышцах за сеанс нагрузки означает, что вы можете воздействовать на область (области) с большим общим объемом вместо того, чтобы распределять свою энергию на тренировку всего тела. А больший общий объем для конкретной мышцы означает больший общий рост.

Выполнение сплит-программ также дает отдельным мышцам больше времени для восстановления перед тренировкой. В то время как если бы вы выполняли тренировку всего тела, только группа мышц, которую вы прорабатывали в начале, была бы полностью свежей. Это означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса и выполнять более интенсивные подходы для каждой группы мышц, что заставит ваши мышцы расти и становиться намного сильнее, чем если бы вы тренировали их после того, как они были перегружены.

Что делает сплит-программу хорошей

Важным фактором, который следует учитывать при разработке сплит-программы, является общий объем. Если объем слишком низкий, вы оставляете без внимания прирост мышечной массы и силы. Если объем слишком высок, вы рискуете перетренироваться и плохо восстановиться. Вы также должны быть тактичны в отношении того, какие мышцы работают в какие дни недели. Вы захотите разделить свою тренировочную программу на неделю, чтобы вы могли равномерно нацеливать все свои группы мышц и по крайней мере один раз, а иногда и больше, в зависимости от разделения.

Вот некоторые другие моменты, которые следует учитывать при выполнении сплит-программы.

Подходы

В идеале вам нужно делать от двух до четырех подходов в упражнении. Если вы тренируете более крупную группу мышц — спину, грудь и ноги — вам нужно сделать от трех до четырех подходов. Если вы работаете с небольшой группой мышц — бицепсами, трицепсами, трапециевидными мышцами и плечами — придерживайтесь двух или трех подходов.

Что касается общего объема, старайтесь выполнять от 10 до 12 подходов в неделю для крупных мышц и от 6 до 8 подходов в неделю для мелких мышечных групп.

Повторения

Для увеличения силы и роста мышц выполняйте от 5 до 8 повторений в базовых (или многосуставных) упражнениях, от 8 до 10 повторений в дополнительных упражнениях — упражнениях, предназначенных для увеличения объема мышц — и от 10 до 12 повторений. повторений для изолирующих (или односуставных) упражнений.

От пяти до восьми повторений в базовых упражнениях, таких как жим штанги лежа, увеличат вашу силу, от 8 до 10 повторений в дополнительных упражнениях, таких как тяга на тросах сидя, усилят гипертрофию, увеличивая объем вашей группы мышц, и от 10 до 12 повторений в таких упражнениях, как гантели Молотковые сгибания увеличат общее время, в течение которого ваши мелкие группы мышц находятся под напряжением (что приводит к большему росту).

Отдых

Что касается отдыха, следует помнить о двух вещах. Во-первых, ваш отдых между подходами. Когда вы тренируетесь на силу и гипертрофию, ваш отдых будет средней продолжительности — где-то между 90 секундами и тремя минутами. Для более низких повторений и упражнений с большим весом делайте более длительный отдых. Для более высоких повторений, изолирующих упражнений с меньшим весом, отдыхайте на нижней стороне. Это потому, что когда вы используете более тяжелые веса и задействуете большие группы мышц, вам потребуется больше отдыха, прежде чем ваши мышцы полностью восстановятся между подходами, чем когда вы работаете с небольшими группами мышц с более легкими весами.

Еще один компонент отдыха, о котором следует помнить, это отдых между шпагатами. Например, если вы выполняете четырехдневный тренировочный сплит, рекомендуется после двух последовательных тренировок давать один день отдыха, чтобы ваше тело полностью отдохнуло и восстановилось к завершению последних двух дней сплита.

Выбор упражнений 

Вы должны выбрать правильные упражнения для сплит-программы. В общем, вам нужно выполнять сочетание свободных весов, тренажера, кабеля, эспандеров и движений с собственным весом. Ключ в том, какое упражнение вы решите делать, в какой день и в каком порядке.

Например, если вы выполняете сплит-программу, в которой неделю начинаете с толчковых движений — груди, плеч и трицепсов, — вам следует включить упражнения, ориентированные на эти группы мышц, включая отжимания на брусьях и жим штанги от плеч, не тяга штанги в наклоне.

Pressmaster/Shutterstock

[См. также: Лучшие штанги для кроссфита, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, становой тяги и др.]

Кроме того, вы захотите начать тренировку с самых сложных упражнений. Сгибание рук на бицепс перед тягой штанги означает, что ваши руки будут уставать во время гребли, что повлияет на вес, который вы можете поднять, и на вашу форму. Как правило, в первую очередь следует выполнять многосуставные упражнения, требующие большего мастерства и/или веса. Затем вы можете перейти к менее сложным упражнениям — либо к движениям на тренажере, либо к изолирующим упражнениям.

Как разделить группы мышц?

Существует множество способов разделить группы мышц в программе сплит. Хотя лучшая сплит-программа разделяет ваши группы мышц на три категории: толчки, тяги и ноги. Большинство тренировочных сплитов разделены на три-пять дней, хотя очень продвинутые спортсмены могут участвовать в 6-дневном тренировочном сплите; однако это не рекомендуется для населения в целом, поскольку дни отдыха важны для восстановления.

В зависимости от того, 3-х, 4-х или 5-дневную тренировку вы выполняете, будет определено, как вы должны это делать.

В трехдневном тренировочном сплите лучше разделить группы мышц на толчковые (грудь, плечи, трицепсы), тяговые (спина и бицепсы), ноги (квадрицепсы и подколенные сухожилия).

При 4-х дневном сплите лучше всего разделить тренировку на указанные ниже дни.

• День 1: Ноги и пресс
• День 2: Грудь и трицепс
• День 3: Отдых
• День 4: Спина и бицепс
• День 5: Наплечники и ловушки
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых 

Причина, по которой это разделение эффективно, заключается в том, что вы разделяете свои группы мышц на разные дни, за которыми следует день отдыха между двумя тренировками, чтобы ваши мышцы и центральная нервная система (ЦНС) могли восстановиться после двух тяжелых дней подъема перед тем, как заняться третий. В конце тренировочной недели у вас будет два дня отдыха, чтобы ваше тело полностью восстановилось перед следующей неделей.

Ниже приведен пример разделения тренировки на пять дней.

• День 1: Ноги и пресс
• День 2: Сундук
• День 3: Назад
• День 4: Наплечники
• День 5: Оружие

В этом примере с разделенной тренировкой вы сможете выполнять большие объемы на каждую группу мышц и иметь достаточно времени между повторными тренировками для одной и той же группы мышц.

Пример тренировки

Мы подготовили трех-, четырех- и пятидневные тренировки, которые вы можете попробовать ниже. Мы рекомендуем начать с 3-дневного сплита; атлеты среднего уровня должны начать с 4-дневного сплита, а продвинутые спортсмены/лифтеры могут попробовать 5-дневный сплит.

Трехдневный сплит-тренировка

День 1: грудь, плечи, трицепс

• Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5
• Жим гантелей лежа: 3 x 10
• Жим гантелей от плеч: 3 x 8 
• Разведение гантелей в стороны: 2 x 12
• Череподробилка EZ-Bar: 2 x 12

День 2: Спина и бицепс 

• Тяга штанги в наклоне: 3 x 5
• Тяга одной рукой с гантелями: 3 x 10
• Подтягивания: 3 макс. повторения
• Сгибание рук со штангой: 2 x 12

День 3: Ноги и пресс

• Приседания со штангой: 3 x 5 
• Болгарский сплит-присед с гантелями: 3 x 8 
• Удлинитель ножек машины: 2 x 10 
• Сгибание ног на тренажере: 2 x 10 
• Подъем ног в висе: 3 x макс.

*Примечание. Между каждой тренировкой делайте день отдыха.

Четырехдневный сплит

День 1: Ноги и пресс

• Становая тяга со штангой: 3 x 5 
• Выпады с гантелями: 3 x 8 
• Приведение бедра в тренажере: 2 x 10 
• Отведение бедра с тросом: 2 x 10 
• Планка перед собой: 3 макс. повторения

День 2: Грудь и трицепс 

• Отжимания с отягощением : 3 x 5
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8
• Отжимания на наклонной скамье: 2 макс. повторения
• Разгибание троса на трицепс: 2 x 12
• Отведение гантелей назад на трицепс: 2 x 12

День 3: Отдых

День 4: Спина и бицепс

• Тяга широчайших в тренажере: 3 x 5
• Сидячий ряд с тросом: 3 x 8 
• Пуловер с гантелями: 3 x 10
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:  2 x 12 
• Сгибание рук на канате:  2 x 12

День 5: Плечи и трапеции

• Армейский жим штанги сидя: 3 x 5
• Жим гантелей одной рукой от плеч: 3 x 8
• Подъем гантелей вперед: 2 x 12
• Трос заднего хода: 2 x 12
• Шраги со штангой: 2 x 10 

Пятидневный сплит

День 1: ноги и пресс

• Жим ногами в тренажере: 3 х 5
• Подъем с гантелями: 3 x 8 
• Обратный выпад в тренажере Смита: 2 x 10
• Жим для икр в тренажере: 2 x 12
• Боковая планка: 3 x 30 секунд на каждую сторону

День 2: Грудь 

• Жим штанги лежа: 3 x 5
• Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 8 
• Кабельные мухи: 2 x 10
• Плиометрические отжимания: 2 макс. повторения

День 3: Спина 

• Тяга штанги к пендлею: 3 x 5
• Подтягивания с отягощением: 3 x 8
• Тяга гантелей в наклоне: 2 x 10
• Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 x 10

День 4: Отдых

День 5: Плечи

• Жим штанги стоя от плеч: 3 x 5
• Жим Арнольда с гантелями: 3 x 8
• Трос переднего подъема: 2 x 12 
• Лента сопротивления, разъединяемая: 2 x 12

День 6: Руки

• Сгибание рук с гантелями: 3 x 8 
• Разгибание рук с гантелями над головой: 3 x 10
• Сгибание рук с EZ-грифом: 2 x 8 
• Отведение гантелей назад: 2 x 10 

День 7: Отдых

Промежуточный пауэрбилдинг Сплит

День 1 (верхняя часть, упор на толчок)

• Жим лежа
• ДБ Флайе
• Жим от плеч DB
• Вертикальный ряд
• Удлинитель локтя наружу
• Подтягивание подбородка или широчайших
• Сгибание рук со штангой

День 2 (нижний, толчковый акцент)

• Приседания
• Жим ногами
• Сплит-приседания
• Сгибание подколенного сухожилия
• Подъем на носки
• Абс

День 3 (Верх, упор на тягу)

• Жим лежа узким хватом
• Жим лежа лежа
• Боковой подъем
• Т-образный ряд
• Пуловер DB
• Подтягивание подбородка или широчайших
• Загибание молотком
• Машинное сгибание рук

День 4 (верхний, упор на тягу)

• Становая тяга
• Фронтальные приседания
• Жим ногами с высокой и широкой постановкой ног
• Сгибание ног с гантелями
• Подъем на носки
• Абс

Вы заметите, что это что-то вроде традиционного сплита для пауэрлифтинга. В нем используются два верхних дня с упором на жим лежа и (более легкий) жим узким хватом, и два нижних дня с упором на присед и становую тягу. Затем мы добавляем достаточный объем с помощью вспомогательной работы, чтобы обеспечить адекватный стимул роста, не переусердствуя.

Final Word

Сплит-программы эффективны, если ваша цель — нарастить мышечную массу и раскрыть свой бодибилдерский потенциал. Они позволяют вам выполнять больший объем и нагружают группу мышц, которую вы тренируете, больше, чем работа с несколькими группами мышц за одну тренировку. Конечно, вы можете разделить свои группы мышц по-разному, но вам нужно эффективно разделить их, чтобы нарастить как можно больше мышц и предотвратить травмы.

В зависимости от вашей цели и уровня подъема мы рекомендуем начать с одного из трех-, четырех- или пятидневных сплит-тренировок, изложенных в этой статье, и следовать рекомендациям и принципам, которые мы рассмотрели. У вас, несомненно, будет превосходная сплит-программа, которая максимизирует ваши результаты.

Рекомендуемое изображение: Pressmaster/Shutterstock

Лучший план тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы

Как часто тренироваться | Свободные веса против машин | Как разделить тренировки | Советы по питанию | Пример плана тренировки для набора мышечной массы | Резюме

Спенсер Картрайт — личный тренер в PureGym Bristol Bristol . Здесь он делится своими главными советами по созданию идеальной программы тренировок для набора мышечной массы.

Итак, вы хотите накачать мышцы? Замечательно! Наращивание мышечной массы требует от человека регулярных силовых тренировок в течение длительного периода времени, к сожалению, без сокращений. Тем не менее, вы можете сделать этот процесс более эффективным с помощью правильного питания и тренировок. Если вы не хотите тратить часы в тренажерном зале, продолжайте читать.

Хотя большинство людей хотят нарастить мышечную массу из эстетических соображений, существует множество преимуществ для здоровья, в том числе:



• Увеличение сухой мышечной массы, что означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя

• Устранение дисбаланса силы, что может улучшить осанку

• Улучшить общую силу, координацию и равновесие

• Улучшение плотности костной ткани и замедление потери костной массы

Здесь вы можете узнать больше о преимуществах силовых тренировок.

Увеличение мышечной массы, известное как мышечная гипертрофия, требует серьезных силовых тренировок. Силовые тренировки вызывают микроскопические разрывы мышечных волокон, что звучит пугающе, но на самом деле является предпосылкой роста. Когда тело восстанавливает эти ткани, они становятся больше, и когда это повторяется снова и снова, это приводит к заметному увеличению мышц.

Несмотря на то, что все силовые тренировки способствуют увеличению силы, существуют определенные способы тренировок, которые максимизируют мышечную гипертрофию. Читайте дальше, чтобы узнать, как составить план силовых тренировок, который поможет вам набрать мышечную массу, а также о некоторых подходах, которые вы можете использовать. Вы также можете щелкнуть здесь, чтобы сразу перейти к примерному плану тренировки для набора мышечной массы.

Как часто и сколько нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

При разработке плана тренировок, направленных на наращивание мышечной массы, необходимо учитывать несколько факторов: частота, объем, вес и прогрессирующая перегрузка.

Частота тренировок

Большинство научных исследований по этому вопросу приходят к выводу, что мышцу нужно тренировать как минимум два или три раза в неделю , чтобы увидеть, как она меняется и растет. Это означает, что вы должны стремиться заниматься в тренажерном зале не менее двух раз в неделю, максимум до шести раз. Может показаться заманчивым заниматься в тренажерном зале каждый день, но дни отдыха на самом деле имеют решающее значение, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Объем

Идеальный объем тренировки (количество повторений и подходов) меняется в зависимости от того, является ли ваша цель силой, выносливостью или гипертрофией. Для мышечной гипертрофии лучшим подходом считается 3-4 подхода по 8-12 повторений в упражнении.

Вес

Ваши тренировки должны нагружать мышцы достаточно, чтобы вызвать изменения, что означает выбор достаточно тяжелых весов, чтобы последние пару повторений были сложными, но не невозможными, но вы не смогли бы выполнить еще одно повторение с хорошей формой (или вообще).

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка — один из важнейших принципов силовой тренировки. Наши тела отлично адаптируются к раздражителям, поэтому, если мы постоянно делаем одно и то же количество повторений и подходов с одним и тем же весом, у нас будет плато. Прогрессивная перегрузка включает в себя увеличение сложности упражнения с течением времени либо за счет увеличения веса, повторений, глубины или интенсивности (например, за счет замедления темпа).

Для гипертрофии это может выглядеть так: делать 10 кг в 3 подхода по 8 повторений в течение одной недели, 10 повторений через неделю и 12 повторений через неделю, а затем увеличивать вес до веса, с которым вы можете справиться только в 8 повторениях и повторяя процесс.

Что лучше: свободные веса или тренажеры для набора мышечной массы?

Свободные веса и силовые тренажеры — отличные инструменты для наращивания мышечной массы, и хотя ни один из них не лучше и не хуже, существуют различия, которые могут сделать один более подходящим, чем другой.

Силовые тренажеры следуют фиксированной траектории движения, что делает их идеальными для тех, кто только начал программу наращивания мышечной массы или новичков в тренажерном зале. Фиксированная траектория облегчает выполнение упражнения, поскольку не требует технических знаний формы, и это помогает обеспечить задействование нужных мышц при минимальном риске травмы. Это также может позволить более безопасно поднимать более тяжелые веса, так как нет риска уронить вес. Хотя эти тренажеры хороши для начинающих, они также хороши для продвинутых лифтеров, которые хотят по-настоящему изолировать мышцы и улучшить свою форму. Вы можете прочитать больше о преимуществах силовых тренажеров, а также о 5 тренажерах, которые стоит попробовать новичкам, здесь.

Свободные веса, такие как гантели и штанги, требуют от исполнителя хорошей формы и, как правило, сильного кора. Упражнения со свободными весами более сложны, так как для стабилизации движения необходимо задействовать больше мышц. Это дополнительное испытание может быстрее утомить мышцы и помочь увеличить силу и устойчивость.

Если вы новичок в тренировках или не можете задействовать нужные мышцы во время упражнений со свободными весами, силовые тренажеры могут стать отличным способом нарастить силу и освоить правильную форму. Как только вы освоитесь с упражнением, вы можете перейти к свободным весам и использовать гантели или штанги, чтобы повторить движение. Например, как только вы освоите жим от груди сидя, вы сможете легко выполнять жим гантелей лежа.

Если вы более опытны, вы можете предпочесть использовать свободные веса или их сочетание.

Должен ли я делать «раздельные тренировки»?

Сплит-тренировки включают разделение мышц, которые работали в течение недели, поэтому каждая тренировка фокусируется на одной области тела или одном типе упражнений, например, в один день упражнения для верхней части тела, в следующий день — для ног или упражнения для толчков. один день, тянуть упражнения другой.

Сплит-тренировки полезны, когда вы тренируетесь несколько дней подряд, так как вы можете дать мышцам, которые вы использовали вчера, отдохнуть, пока вы работаете над другой областью. Поскольку для роста мышц необходимо прорабатывать каждую группу мышц не менее двух раз в неделю, сплит-тренировки работают лучше всего, когда вы тренируетесь не менее 3-4 раз в неделю. Если вы можете заниматься только 2-3 раза в неделю, лучше всего тренироваться на все тело.

Классические сплиты для наращивания мышечной массы:



• Толкание/Тяга/Ноги (6-дневный сплит)

• Грудь и спина/ноги/плечи и руки (разделение 3-1-3)

• Спина и бицепсы/грудь и трицепсы/ноги/плечи (4-дневный сплит)

• Грудь/Спина/Ноги/Плечи и Руки (также 4-х дневный сплит)

Вместо того, чтобы фокусироваться на типах телосложения, сплит «толкай/толкай/нога» (также известный как PPL) разделяет тренировки по типам движений. Толкающие движения обычно работают с грудью, плечами и трицепсами, а тяговые движения работают со спиной, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.

Если вы хотите следовать любому из этих тренировочных сплитов, вы можете использовать приведенный ниже пример плана тренировок.

Исследования показывают, как сжигать жир и наращивать мышечную массу

Кажется, каждую неделю в крупных блогах или на веб-сайтах публикуется статья о фитнесе, которая обещает творить чудеса для похудения… да, здесь мы видим иронию. Вот в чем дело: многие из этих статей не основаны на реальной науке, если только вы не считаете научную науку действительной формой исследования. Опора на простые научно доказанные факты — лучший способ изменить свои повседневные привычки, если вы хотите увидеть результаты.

Когда дело доходит до сжигания жира, есть относительно недавнее исследование, которое было в центре внимания, поскольку его результаты обещают сжигание жира при наращивании мышечной массы. Давайте разберем результаты исследования и то, как вы можете использовать эту информацию, чтобы помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса и наращиванию мышечной массы.

ИССЛЕДОВАНИЕ: СЖИГАЙТЕ ЖИР И НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ

Небольшое предупреждение: для тех, кому не привыкать к похудению и наращиванию мышечной массы, результаты исследования могут показаться не каким-то новым откровением. Тем не менее, что делает это исследование важным, так это тот факт, что исследователи пролили свет на то, как именно испытуемые похудели в то время как  наращивание мышечной массы .

Более того, это одно из первых заслуживающих доверия исследований, показывающее, что можно сжигать жир и наращивать мышечную массу за короткий период времени, всего за четыре недели. Давайте углубимся в переменные исследования:

Исследование было сосредоточено на сорока молодых мужчинах. Двадцать мужчин были помещены в группу A, а двадцать мужчин — в группу B. Обе группы выполняли четырехдневные тренировки с отягощениями и два дня высокоинтенсивных интервальных тренировок. Обеим группам давали на сорок процентов меньше калорий, чем им требовалось. (1)

РОЛЬ КАЛОРИЙ

Прямо сейчас вы можете спросить: «Что означает «меньше калорий, чем требуется»?» Молодые испытуемые выполняли интенсивные упражнения шесть дней в неделю. Естественно, их телам потребуется определенное количество калорий для роста и восстановления. В среднем это число будет варьироваться от 3000 до 4000 калорий, в зависимости от типа телосложения, опыта в фитнесе и интенсивности упражнений. Исследователи подсчитали количество калорий, которое должен был получить каждый испытуемый, но предоставили им только шестьдесят процентов того, что требовалось их телу. Почему это важно?

Долгое время нам говорили, что если вы не получаете необходимое количество калорий, ваше тело должно войти в состояние катаболизма или мышечного распада. Именно здесь ваше тело начинает использовать мышечную ткань в качестве топлива. Но именно здесь исследование становится интересным, несмотря на то, что испытуемые получали шестьдесят процентов необходимых калорий, исследователи скорректировали один макронутриент: белок.

БЕЛОК СПАСАЕТ ДЕНЬ

Группе А давали 2,4 грамма белка на килограмм массы тела, в то время как группе В давали 1,2 грамма белка на килограмм массы тела. Например, предположим, что вы весите 72 килограмма (159фунтов):

Если бы вы были в группе A: 72 (кг) x 2,4 (грамма белка) = 172,8

• Вы бы получали 173 грамма белка в день из различных источников цельных продуктов и добавок.

Если бы вы были в группе B: 72 x 1,2 = 86,4

• Вы бы получали 87 граммов белка в день

Несмотря на высокую рабочую нагрузку, которую должны были выполнить обе группы, белок имел решающее значение в этом исследовании. Группа А не только сохранила свои мышцы, но испытуемые набрали около одного килограмма или чуть более двух фунтов мышечной массы. Более того, группа А потеряла четыре килограмма жира.

Несмотря на то, что в группе B было меньше белка, им все же удалось избежать мышечного катаболизма, но они не получили почти такого же уровня положительных результатов, как группа A. (1)

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО ИССЛЕДОВАНИЕ РАБОТАЮЩИМ НА ВАС

Подводя итоги исследования: Большое количество диетического белка в сочетании с низкокалорийной диетой и интенсивной программой упражнений способствует одновременному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

Звучит здорово, но как насчет реальных действий, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы начать сжигать больше жира и наращивать мышечную массу? Вот удобный для начинающих и опытных лифтеров план, который вы можете принять, чтобы дать толчок вашему прогрессу.

РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО СЖИГАНИЮ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЮ МЫШЦ

Просматривая исследование, вы увидите, что упражнения составляли половину основы. Испытуемые выполняли комплексные упражнения с короткими перерывами на отдых. Оба из них, как было научно доказано, сжигают больше калорий, способствуя мышечной гипертрофии или росту. (3)

С учетом сказанного вам следует сосредоточиться на классических многосуставных упражнениях, которые задействуют наибольшее количество групп мышц, сжигают больше всего калорий, вызывают наибольшую степень потери жира и стимулируют наибольшую выработку жира. сжигание гормонов:

• Приседания
• Наклонный ряд
• Становая тяга
• Жим лежа
• Очистить и отжать

Не забывайте, что для некоторых из этих комплексных упражнений может потребоваться легкое фитнес-оборудование, например, коврик для приседаний или бинты для запястий .

Вам также необходимо знать правильный набор острых переменных. Для каждого упражнения вам нужно выполнить следующее:

• от 2 до 3 комплектов
• от 8 до 15 повторений
• Перерывы на отдых от 60 до 90 секунд
• 2-4 раза в неделю

Сердечно-сосудистые тренировки также сыграли важную роль в ходе исследования. В исследовании использовались спринты как идеальная форма тренировки сердечно-сосудистой системы для начинающих. Мы рекомендуем легкий бег трусцой в течение 50 секунд, а затем спринт в течение 10 секунд. Повторите эту схему не менее 5 раз.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Собрав все вместе, вот программа тренировки всего тела, которую вы можете использовать:

ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ:

• Приседания: 3 подхода от 8 до 15 повторений
• Тяга в наклоне: 3 x 8–15 повторений
• Становая тяга: 2 x 8–15 повторений
• Жим лежа 2 x 8 до 15 повторений
• Подъем и жим 2 x 10–15 повторений

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА:

• Спринт: 50-секундный бег трусцой / 10-секундный спринт — повтор от 5 до 10 раз

РАСШИРЕННОЕ РУКОВОДСТВО ПО СЖИГАНИЮ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЮ МЫШЦ

Опытным тяжелоатлетам может быть полезен другой подход. Вы будете выполнять одни и те же упражнения, но с разной периодичностью, и ваш общий объем тренировок будет больше:

• Понедельник: тренировка с сопротивлением A
• Вторник: тренировка с сопротивлением B
• Среда: тренировка сердечно-сосудистой системы
• Четверг: Тренировка с отягощениями A
• Пятница: тренировка с отягощениями B
• Суббота: тренировка сердечно-сосудистой системы
• Воскресенье: ОТДЫХ

Вот как будут разделены ваши тренировки с отягощениями:

Тренировка с отягощениями A

• Приседания
• Наклонный ряд
• Очистите и нажмите

Тренировка с сопротивлением B

• Становая тяга
• Жим лежа
• Жим над головой

Что касается тренировки сердечно-сосудистой системы, вы можете выбирать между спринтами и высокоинтенсивными интервальными тренировками. Х.И.И.Т. использует серию упражнений с собственным весом, которые выполняются в быстрой последовательности без перерыва. После того, как вы выполните один подход в каждом движении, вы отдыхаете в течение 2 минут, прежде чем начать снова. Х.И.И.Т. Это еще один научно доказанный метод сжигания жира и наращивания мышечной массы. (4)

РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Небольшое примечание об основных переменных: чем меньше повторений вы выполняете, тем больший вес вам нужно использовать. Естественно, чем больше повторений вы выполните, тем легче должен быть вес.

Тренировка с сопротивлением A:

• Приседания: 4 подхода от 6 до 12 повторений
• Тяга в наклоне: 4 x 6 до 12 повторений
• Подъем и жим: 3 x 6–12 повторений

Тренировка с сопротивлением B:

• Становая тяга: 4 x 6 до 12 повторений
• Жим лежа: 4 x 6 до 12 повторений
• Жим над головой: 3 x 6–12 повторений

Сердечно-сосудистые тренировки:

• Спринты (как указано выше) или H. I.I.T. Тренировка:
• Домкраты для прыжков: 15
• Отжимания: 15
• Подтягивание: 10
• Приседания с собственным весом: 20
• Выпады с прыжком: 15
• Бёрпи: 10
• Доска: провал

ИЗМЕНЕНИЕ ПИТАНИЯ

Сокращение калорий: Как вы видели в исследовании, сокращение калорий является обязательным. Во-первых,  рассчитайте свои калории  или сколько вы должны съедать каждый день, основываясь на приведенных выше тренировках. Затем потребляйте только от 60% до 70% от этого количества калорий.

Время приема пищи: Чтобы свести к минимуму приступы голода, у вас есть два варианта в зависимости от ваших предпочтений: Вы можете есть каждые 2-3 часа. Идея состоит в том, чтобы есть небольшими порциями много раз в течение дня, чтобы ваш желудок никогда не начал урчать.

Другой вариант, который мы рекомендуем, — это периодическое голодание. Это когда вы голодаете или избегаете еды и калорийных напитков в течение 16 часов, а затем следует восьмичасовое окно для кормления. Доказано, что этот метод чрезвычайно эффективен для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Большинство людей перестают есть в 8 часов вечера. затем возобновить свое окно в полдень следующего дня. (5)

Ешьте больше белка: Убедитесь, что в вашем рационе много нежирных белков, включая куриные грудки, нежирные куски свинины и лосося. Вы также должны инвестировать в качественную белковую добавку, чтобы убедиться, что вы достигли своей отметки белка. Попробуйте выпить коктейль первым делом с утра и хотя бы один раз в течение дня. Добавки не должны быть важнее еды.

Голодные муки: Овощи питательны и низкокалорийны. Не говоря уже о том, что они очень сытные. Не ограничивайте количество овощей, которые вы едите. Сосредоточьтесь на сокращении калорий в другом месте. Также обязательно пейте много воды, особенно после интенсивной тренировки.

СЖИГАЙТЕ ЖИР И НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ СПИСОК ПРОДУКТОВ

Не тратьте часы в продуктовом магазине, пытаясь выбрать самые полезные продукты. Воспользуйтесь нашим списком продуктов, удобным как для мясоедов, так и для вегетарианцев:

ПОСТНЫЕ ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ

• Курица
• Коричневые яйца
• Нежирная свинина
• Говядина травяного откорма
• Простой греческий йогурт

РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ

• Чечевица
• Коричневый/черный рис
• Бобовые
• Овсянка
• Лебеда

БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ

• Смесь сывороточного протеина (от 1 до 3 порций в день)
• Белковая смесь на растительной основе

ОВОЩИ

• Брокколи
• Цветная капуста
• Морковь
• Кале
• Шпинат
• Цуккини

ФРУКТЫ

• Яблоки
• Черника
• Апельсины
• Бананы

ОРЕХИ/СЕМЕНА

• Миндаль
• Кешью
• Семена чиа
• Кокосовое масло
• Семена тыквы
• Грецкие орехи

СУПЕРПРОДУКТЫ

• Эти продукты не являются обязательными, но если вы хотите улучшить свое здоровье и восстановиться, обратите внимание на несколько суперпродуктов:
• Какао-крупка / порошок
• Ягоды годжи
• Порошок семян конопли
• Порошок маки

ОСТАВАЙТЕСЬ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫМИ, ЧТОБЫ СЖИГАТЬ ЖИР И НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ

Какой бы путь вы ни выбрали, постоянство является ключом к успеху. Убедитесь, что вы завершаете свои тренировки по расписанию и принимаете активные меры для безопасного снижения потребления калорий.

После того, как вы закончите эти программы в течение шести-восьми недель, посмотрите на свой прогресс и рассмотрите возможность изменения ваших острых переменных. Например, вы можете использовать больший вес или увеличить интенсивность движения. Вы также можете добавить больше подходов, повторений или упражнений. Как новичок, вы можете попробовать продвинутую программу подъема.

Единственное, что так же важно, как постоянство, — это перемены. Если ваше тело привыкнет к программе, которую вы используете, тогда вы можете достичь плато. Будьте сосредоточены и оставайтесь голодными. Это приведет вас к успеху.

ВЫ ПРОБОВАЛИ ОДНОВРЕМЕННО СЖИГАТЬ ЖИР И НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ?

Какие результаты вы получили? Вы пробовали нашу программу сверху? Дайте нам знать, что вы думаете, на нашем Facebook. А еще лучше, сфотографируйте себя, выполняющего нашу тренировку «Сжечь жир и нарастить мышечную массу»? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться этим.

 

ССЫЛКИ

1. Томас М. Лонгленд, Сара И. Ойкава, Кэмерон Дж. Митчелл, Микаэла С. Деврис и Стюарт М. Филлипс. Более высокий по сравнению с более низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания, январь 2016 г. DOI: 10.3945/ajcn.115.119339
2. Пасиакос С.М., Цао Дж.Дж., Марголис Л.М., Сотер Э.Р., Уигхэм Л.Д., МакКлунг Дж.П., Руд Дж.К., Карбоне Дж.В., Комбс Г.Ф. младший, Янг А.Дж. Влияние диет с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47. doi: 10.1096/fj.13-230227. Epub 2013 5 июня.
3. Как Х-Б, Чо С-Х, Ли Ю-Х и др. Изучение влияния комбинированной терапии физической активностью на мышечную силу у женщин с ожирением. Журнал физиотерапии. 2013;25(8):1039-1041. doi: 10.1589/jpts.25.1039.
4. Перри К.Г., Хайгенхаузер Г.Дж., Бонен А., Сприет Л.Л. Высокоинтенсивные аэробные интервальные тренировки увеличивают возможности метаболизма жиров и углеводов в скелетных мышцах человека. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 г., декабрь 33(6):1112-23. дои: 10.1139/H08-097.
5. Derave W1, Mertens A, Muls E, Pardaens K, Hespel P. Влияние постабсорбтивных и постпрандиальных упражнений на глюкорегуляцию при метаболическом синдроме. Ожирение (Серебряная весна). 2007 март; 15 (3): 704-11.

Лучшая тренировка для наращивания мышечной массы у женщин дома — Runstreet

Я хотела поделиться лучшими тренировками для наращивания мышечной массы для женщин в домашних условиях, которые я создала, чтобы дать рекомендации другим женщинам, которые работают над наращиванием мышечной массы и улучшением физической формы. Как тренер и тренер по бегу, я много экспериментировал с силовыми тренировками, кардио и домашними тренировками на протяжении многих лет, и пандемия дала мне дополнительное время, чтобы обустроить свой домашний спортзал и разработать программу тренировок, чтобы добиться значительного прироста мышечной массы в мое собственное фитнес-путешествие.

Я также тренировала многих женщин в Нью-Йорке и разработала эту фитнес-программу, чтобы помочь женщинам нарастить мышечную массу. Эта программа предназначена для начинающих, но вы можете изменить ее для более продвинутых тренировок, используя штангу или более тяжелые гантели, чтобы увеличить вес.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму в определенной области, например, увеличить ягодичные мышцы, накачать сильные руки или укрепить мышцы кора, вы можете сделать это, следуя принципам этой женской программы тренировок для наращивания мышечной массы в домашних условиях. Сначала мы рассмотрим некоторые основы наращивания мышечной массы, а затем перейдем к примерной программе тренировок, которую вы можете попробовать дома.

Для программы тренировок все, что вам нужно, это несколько гантелей, желательно с как минимум двумя вариантами веса: одна для первых двух недель программы и более тяжелые гантели для последних двух недель. Для продвинутой тяжелой атлетики вы можете использовать штангу или более тяжелые гантели.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, есть несколько основных принципов тренировок, которые помогут вам не сбиться с пути и добиваться результатов. Наращивание мышечной массы часто называют гипертрофией в мире фитнеса, что означает тренировку для наращивания мышечной массы (что связано с тренировкой для того, чтобы стать сильнее, но отличается от нее) 9.0003

Полноценный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, а неполный белок содержит некоторые, но не все, незаменимые аминокислоты.

Гипертрофия, по данным Национальной академии спортивной медицины, означает «увеличение волокон скелетных мышц в ответ на то, что они задействованы для развития повышенного уровня напряжения, как это наблюдается при тренировках с отягощениями». Другими словами, гипертрофия относится к увеличению размера мышц с помощью специальных упражнений и принципов силовой тренировки.0003

Вот 3 основных элемента тренировки на гипертрофию, о которых следует помнить, когда вы выполняете программу тренировок для женщин — в домашних условиях:

Программа тренировок для наращивания мышечной массы для женщин Runstreet – 4 недели

Добавить в корзину

• Ешьте достаточно белка. Многие женщины, которых я тренировал на протяжении многих лет, не потребляли достаточно питательных веществ, чтобы нарастить значительное количество мышц. Обычно мне приходится сесть с клиентами и поговорить о том, как есть больше белка. Белок является строительным материалом для мышц и используется во всем: от создания новых мышц до восстановления существующих мышц. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и выполняете программу тяжелой атлетики, я рекомендую употребление не менее 1 грамма белка на фунт безжировой массы тела каждый день . Для многих женщин это означает не менее 100 граммов белка в день. Вы также должны потреблять от 20 до 30 граммов белка в течение 30 минут после завершения силовых тренировок, чтобы оптимизировать рост и восстановление мышц. Некоторые продукты с высоким содержанием белка включают орехи, нежирное мясо, морепродукты, чечевицу, бобы, тофу, греческий йогурт, творог и протеиновые коктейли. Вы можете увеличить потребление белка, получить рецепты с высоким содержанием белка и узнать больше о белке в моей статье «Рецепты белковых смузи для лучшего восстановления после тренировки».

• Время восстановления. Важным моментом в достижении прогресса в тренировках является предоставление себе достаточного времени для восстановления. Это означает дни отдыха и восстановления и отказ от интенсивных тренировок на одни и те же группы мышц два дня подряд. Вы можете выполнять кросс-тренировки низкой интенсивности для активного восстановления, такие как ходьба, а также брать дни полного отдыха, когда программа предлагает это. Кроме того, прислушивайтесь к своему телу, и если вы чувствуете усталость или вам требуется больше времени для восстановления после тренировки, проявите гибкость и возьмите дополнительный день для восстановления.

• Добавляйте вес постепенно . Сосредоточьтесь в первую очередь на своей форме, и как только вы улучшите свою форму и сможете без проблем выполнять все повторения упражнения, вы можете постепенно увеличивать вес. Люди часто поддаются искушению набрать вес слишком быстро, и это может привести к плохой форме, травмам и выгоранию.

Вот моя 4-недельная программа тренировок для наращивания мышечной массы для женщин, которую вы можете выполнять дома, используя только гантели. Если у вас есть силовая скамья, это идеально, но если нет, то есть модификации, которые вы можете сделать, выполняя такие упражнения, как жим от груди на полу или на возвышенной плоской поверхности. Это тренировка начального уровня для наращивания мышечной массы для женщин, которая нацелена на все тело, чтобы помочь вам нарастить сухую мышечную массу.

При выполнении этой программы тренировок используйте более легкие гантели в течение первых двух недель, а затем, если вам удобно и вы можете поддерживать хорошую форму, используйте более тяжелые гантели в течение 3 и 4 недель.

Если вы хотите выполнять программу тренировок с собственным весом , присоединяйтесь к нашему членству в Wolf Pack, чтобы каждый месяц получать доступ к новым фитнес-задачам с собственным весом, видео и полезным рецептам. Для более продвинутого обучения и персонализированных вариантов обучения ознакомьтесь с моими учебными программами в магазине. Демонстрационные видеоролики с упражнениями и многое другое смотрите на YouTube @Runstreet.

Приятного вам потоотделения и больших успехов! Рецепты протеиновых смузи для лучшего восстановления после тренировки

Марни Кунц — сертифицированный NASM тренер, сертифицированный USATF и RRCA тренер по бегу, а также создатель Runstreet Art Runs, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства.