Какой у тебя тип телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф?
Вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди будто одаренные фантастической генетикой? Они соблюдают сбалансированную диету, наряду с эффективным режимом тренировки и сжигают жир в процессе прибавления мышечной массы.Эти люди прогрессируют каждый день, и когда просыпаются на следующий, смотрят на немного улучшенную версию себя. Кажется, как будто все, что им нужно сделать, это посмотреть на набор гантелей и они уже имеют 5 кг твердых мышц. В тот же час вы рыдаете в углу, потому что просто не можете набрать хоть какую-либо приличную мышечную массу, независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь. Но все зависит от типа вашего телосложения.
Набор мышечной массы и сжигание жира
Некоторые индивидуумы легче сжигают жир и наращивают мышечную массу, чем другие, а все как раз из-за их генетики и того факта, что все люди разные. Однако, вы можете быть не в курсе того, что для разных людей существуют различные типы телосложения, и знание своего типа может помочь вам спланировать соответствующее питание и режим тренировок.
Эти типы телосложения известны как:
1) Эктоморф
2) Эндоморф
3) Мезоморф
Несмотря на то, что они, возможно, звучат как что-нибудь из «Игры престолов», понимание этих типов может предоставить вам ключевые знания того, что нужно сделать, чтобы привести тренировки и тело к следующему уровню.
Определите свой тип телосложения
Как мы только что выяснили, есть три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф, и знание о своем типе предоставит вам целый ряд различных преимуществ.
Здесь более детальный взгляд, чтобы вы получили лучшее представление о каждом из них:Эктоморфы
Эктоморфы, как правило, невелики, имеют длинные конечности и узкие плечи. У них невероятно быстрый метаболизм, который позволяет таким людям есть практически все что угодно и в любом количестве, и едва ли эктоморфы наберут хоть какой-либо вес.
Хотя трудный набор жировой прослойки может быть для вас мечтой, эктоморфы также крайне тяжело набирают мышечную массу.
Если человек описывается как «жирный дрыщ» или «skinny-fat», то он обычно представляет собой эктоморфа.
Эндоморфы
Эндоморфы представляют собой прямую противоположность эктоморфов. Они ниже и гораздо более коренастые, поэтому намного проще набирают вес.
Это одновременно и благословение, и проклятие: из-за того, что эндоморфы сравнительно легко наращивают мышечную массу, они также имеют широкую талию и довольно легко набирают жир, а затем пытаются всеми силами от него избавится.
Мезоморфы
И, наконец, у нас остались мезоморфы, и если вы один из них, то можно сказать, что вам очень повезло.
Мезоморфы считаются генетически одаренными, поскольку они наделены способностью строить мышцы и сжигать жир намного легче, чем другие вышеупомянутые типы телосложения, в то же время будучи в целом гораздо более спортивными.
У мезоморфов узкая талия, большая верхняя часть тела, они мускулистее других, и легко сжигают жир. Счастливчики…
Тренировки для вашего типа телосложения
Тренировки для эктоморфов
Если, прочтя все вышеуказанное, вы считаете себя эктоморфом, то должны структурировать тренировки соответствующим образом.
Хотя этому типу гораздо труднее построить мышечную массу, вы все еще можете нарастить ее. Здесь просто нужно знать, что именно делать.
Тренировки
✓ Вашей основной целью является рост мышц, поэтому вы должны сделать упор на силовые тренировки, включающие большое количество подъемов.
✓ Ваша главная цель состоит в гипертрофии, поэтому делайте упор на свой вес, в отличие от машин, а также выполняйте достаточно сложные движения. Увеличьте вес (добавьте утяжелители) и выполняйте меньшее количество повторений, а также отведите больше времени для восстановления между сетами.
✓ Вы можете заниматся 3 раза в неделю, делая упражнения для всего тела или отдать предпочтение тяжелым 5-ти дневным сетам, что также принесет результат.
Тренировки для эндоморфов
Являясь эндоморфом, вы набираете вес относительно легко, а также стараетесь изо всех сил потерять жир, хотя знаете, что его слишком легко заполучить, поэтому ваши тренировки должны быть сбалансированными.
Тренировки
✓ Мало того, что вам нужно много заниматся с собственным весом, вам также потребуется делать много упражнений на выносливость, чтобы держать под контролем процент жира. А это значит, что регулярные кардио также должны составлять часть ваших тренировок.
✓ Вам нужно базировать свои тренировки на умеренных нагрузках, делая не больше 8-12 повторений за один подход. Вы также должны сократить время отдыха между сетами.
✓ Опять же, в основном придерживайтесь упражнений со свободным весом. Но для того, чтобы держать процент жира под контролем, в те дни, когда вы не делаете подъемы, выполняйте также жесткое кардио.
Тренировки для мезоморфов
Являясь мезоморфом, вы ого как легко (да, нам завидно) набираете мышечную массу и сжигаете жир, но это не значит, что вы можете ослабить свое рвение, когда дело доходит до занятий.
Тренировки
✓ Чтобы получить оптимальный результат, вы должны тренироваться для достижения подтянутости, силы и выносливости.
✓ Придерживайтесь умеренных или тяжелых нагрузок, и меняйте количество повторений от 6 до 12 за подход. Многие мезоморфы меняют свои программы тренировки каждые 6 недель или около того, чтобы освежить режим и максимизировать получение выгоды.
✓ С точки зрения кардио, 2*HIIT сессий в неделю должно быть достаточно, чтобы сохранить выносливость и сжечь жир, в то время как силовые тренировки должны выполнятся 3-5 раз в неделю, в зависимости от режима/программы, которой вы придерживаетесь.
✓ Большинство мезоморфов следуют 5-дневному режиму, где каждый день недели работают над 1 группой мышц, хотя одни сочетают группы мышц, например, спина/бицепсы или грудь/бицепсы и т.д., а другие следуют программе тяни/толкай, где один день тренируются, выталкивая мышцы, а на следующий день — вытягивая их.
Вас также может заинтересовать:
13 знаменитых фитнес тренеров делятся лучшими советами, которые они когда-либо получали
Вот почему фитнес-трекер может сделать тебя ленивой
Musteed presents: фитнес советы от тренеров звёзд
10 мифов о фитнесе, в которые вам нужно перестать верить
Полное руководство по типам телосложения эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов
Содержание
Toggle Человеческое тело различается по форме и размеру, и одна из отраслей науки классифицирует типы телосложения на три категории, называемые соматотипами.
В этом посте обсуждаются три соматотипа: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Он дает подробное объяснение каждого типа телосложения, позволяя читателям определить, к какой категории они принадлежат. Короче говоря, соматотип дает целостную количественную оценку морфологии и характеристик человеческого тела 1 .Независимо от того, форма вашего тела больше похожа на яблоко или грушу, каждый может достичь здорового веса, внеся соответствующие изменения в свой рацион питания и физические упражнения. Кроме того, в этом посте будет обсуждаться, как ваша форма тела может дать представление о вашем внутреннем здоровье и как вы можете использовать эти знания для эффективного управления своим питанием и физическими упражнениями.
Что такое телосложение?
Идея о том, что людей можно разделить на три различных типа телосложения или соматотипа, предложил американский психолог доктор У.Х. Шелдон в 1940 с 2 . Слово соматотип происходит от греческого слова soma, означающего тело.
Он придумал концепцию соматотипа и конституциональной психологии, связавшую разные типы телосложения с личностью человека. Шелдон классифицировал типы телосложения на основе слоев эмбриона, которые, по его мнению, отвечали за определение черт до рождения.
Как определить свой тип телосложения?
Чтобы определить свой преобладающий тип телосложения, вы можете изучить физические характеристики в зеркале или поразмыслить над своей внешностью в молодые годы, так как это более точное представление вашего естественного типа телосложения по сравнению с влиянием диеты и физических упражнений с течением времени.
Знаете ли вы, какой у вас тип телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф? Это важно знать, потому что разные типы телосложения по-разному реагируют на тренировки и питание. Зная свой тип телосложения, вы сможете принять более правильное решение при выборе подходящей вам программы питания и тренировок.
Объяснение трех различных типов телосложения
Теория соматотипов делит людей на три группы в зависимости от их естественной тенденции иметь круглое и мягкое тело (эндоморф), стройное тело (эктоморф) или мускулистое и спортивное тело (мезоморф).
Некоторые люди могут попасть более чем в одну категорию, и тип телосложения человека также может меняться в зависимости от его диеты и упражнений.
1.
Тип телосложения эндоморфФорма тела, характеризующаяся более пышной фигурой, широкой талией и крепким телосложением. Люди с типом телосложения эндоморф имеют тенденцию набирать вес без особых усилий, и если они не занимаются физической активностью, то набирают вес, как правило, за счет жира, а не мышц. Эндоморфы имеют относительное ожирение, большие жировые отложения, округлую (грушевидную) форму тела, большой живот, округлые плечи, голову 3 . Круглая форма эндоморфа в первую очередь обусловлена накоплением жира в области живота. Хотя не у всех эндоморфов есть это центральное ожирение, это общая характеристика, которая отличает их друг от друга.
Композиция тела эндоморфа: > Эндоморф имеет крупную костную структуру
> Толстый или полноватый от природы
> Широкие бедра с узкими плечами и квадратным торсом
> Природная сила с умеренной мускулатурой
> Трудно контролировать чувство голода
> Ест много
> Ежедневная активность — малоподвижный образ жизни
2.
Тип телосложения эктоморф Тип телосложения эктоморфа обычно описывается как высокий и стройный, с легкими костями, небольшими суставами и минимальной мышечной массой. У них обычно длинные и тонкие конечности с опущенными плечами, что создает впечатление меньшего размера. Наибольшая дифференциация ног в основном наблюдалась среди эктоморфных типов телосложения 4 . Из-за природных характеристик эктоморфов они имеют меньшую силу и могут иметь более медленный рост мышц, но они также менее склонны к набору лишнего жира. Чтобы увеличить массу тела эктоморфа, им нужно потреблять больше калорий, чем среднестатистическому человеку.
Композиция тела эктоморфа: > Эктоморф имеет стройное и долговязое телосложение
> Узкие бедра и плечи
> Небольшое количество мышечной массы
> Эктоморф обычно выполняет напряженные и высокоинтенсивные тренировки
> Ест несколько небольших приемов пищи в течение дня
> Деятельность, требующая значительного расстояния или времени
3.
Тип телосложения мезоморфа Лица с мезоморфным телосложением имеют тенденцию легче набирать вес по сравнению с эктоморфом, но они также имеют преимущество в снижении веса по сравнению с эндоморфом. Тип телосложения мезоморфа обычно имеет сильное и спортивное телосложение со средним телосложением. Например, значения эндоморфного компонента у спортсменов-боксеров были ниже, чем у неспортсменов. Однако значения мезоморфного компонента у спортсменов-боксеров были выше, чем у неспортсменов 5 .
Состав тела мезоморфа: > Структура тела мезоморфа имеет спортивную и хорошую осанку
> Женщины имеют форму песочных часов, а мужчины имеют прямоугольную форму
> Мезоморф от природы худощавый и мускулистый
> От нормального до крупного костяка
9 0045 Образ жизни мезоморфа:
> Мезоморф придерживается более регулярной и сбалансированной диеты с точки зрения количества и частоты приемов пищи
> Типичный специалист в области спорта и физической подготовки
Можно ли изменить тип телосложения?
Многие люди обращаются к пластической хирургии из-за неудовлетворенности своей фигурой.
Тем не менее, важно отметить, что, хотя генетика может играть определенную роль, люди имеют возможность контролировать результат своего тела. Внося изменения в образ жизни, такие как соблюдение сбалансированной диеты и последовательные упражнения, можно изменить любой тип телосложения, чтобы способствовать снижению веса, поддержанию веса и общему здоровью.
Когда дело доходит до желания иметь определенный тип телосложения, важно принять свое собственное тело и понять, что идеального телосложения не существует. Преодолеть социальное давление вокруг образа тела может быть сложно, но позитивное отношение к своему телу может помочь вам принять его, независимо от того, боретесь ли вы с набором или потерей веса. Найдите план диеты и упражнений, который подходит вашему типу телосложения, и стремитесь быть самой здоровой версией себя.
Свяжитесь с нами
Институт HCG предлагает различные программы по снижению веса, разработанные для того, чтобы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья.
Эти программы включают HCG и семаглутид, а также лечение с использованием пептидов и других соединений. Это может помочь вам избавиться от жира и нежелательного веса, а также улучшить общее состояние здоровья.
Получите необходимую помощь. Зарегистрируйтесь на нашем портале для пациентов или позвоните нам по телефону 877.228.2158. Узнайте больше и начните прямо сейчас!
Ссылки
1. Ryan-Stewart H, Faulkner J, Jobson S. Влияние соматотипа на анаэробную производительность. ПЛОС Один. 2018 22 мая; 13 (5): e0197761.
2. Икеда М., Танака С., Сайто Т., Одзаки Н., Каматани Ю., Ивата Н. Переоценка классических теорий о типах телосложения: генетическая корреляция между психическими расстройствами и индексом массы тела. Психомед. 2018 июль;48(10):1745-1748.
3. Mager DR, MacDonald K, Duke RL, Avedzi HM, Deehan EC, Yap J, Siminoski K, Haqq AM. Сравнение состава тела, мышечной силы и кардиометаболического профиля у детей с синдромом Прадера-Вилли и неалкогольной жировой болезнью печени: экспериментальное исследование.
Int J Mol Sci. 2022 1 декабря; 23 (23): 15115.
4. Кшикала М., Карпович М., Стшелчик Р., Плута Б., Подцеховска К., Карпович К. Морфологическая асимметрия, пол и доминирующий соматотип среди польской молодежи. ПЛОС Один. 11 сентября 2020 г .; 15 (9): e0238706.
5. Noh JW, Kim JH, Kim MY, Lee JU, Lee LK, Park BS, Yang SM, Jeon HJ, Lee WD, Kwak TY, Jang SH, Lee TH, Kim JY, Kim J. Анализ соматотипов элитных спортсменов-боксеров по сравнению с неспортсменами для спортивной физиотерапии. J Phys Ther Sci. 2014 авг; 26 (8): 1231-5.
Какое у тебя телосложение? Объяснение эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов | от МобиФит
3 min read·
13 апреля 2017 г.Мы все устроены по-разному, и каждый может набирать или терять вес в своем собственном темпе. Поэтому, прежде чем перейти к следующей диете или программе тренировок, крайне важно, чтобы вы знали о трех основных типах телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф .
Узнайте, относятся ли физические черты вашего тела к одному из трех типов телосложения:
Эктоморф
Эктоморфа можно отчетливо заметить в любом тренажерном зале.
Они имеют легкое телосложение с небольшими суставами и скудной мускулатурой. У экто обычно длинные тонкие конечности и жилистые мышцы. У них меньшие плечи и телосложение. Проклятием каждого эктоморфа является их быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Им нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес.
Как распознать эктоморфа?
- Обладает тонким телосложением и костяком
- Трудно набрать вес
- Обычно имеет плоскую грудь и маленькие плечи
- Имеет чрезвычайно быстрый метаболизм
Советы по тренировкам для эктоморфов :
- Тренируйтесь с более тяжелыми весами и повторениями в диапазоне 5–10.
- Включите базовые упражнения для набора мышечной массы.
- Делайте более длительные перерывы на отдых, чтобы компенсировать подъем тяжестей.
- Попробуйте полностью отказаться от кардиотренировок и вместо этого используйте упражнения HIIT .
Советы по питанию для эктоморфов:
- Употребляйте продукты с высокой плотностью, такие как миндаль, авокадо и арахисовое масло.
- Разбейте потребление калорий на небольшие приемы пищи вместо одного большого приема пищи.
- Ваш рацион должен содержать 50–60 % углеводов.
- Можно время от времени баловаться нездоровой пищей, чтобы достичь необходимого количества калорий.
Примеры знаменитостей, являющихся эктомофами : Брэд Питт, Тоби Магуайр, Крис Рок, Эдвард Нортон, Кейт Мосс, Камерон Диас, Жизель Банхен
Мезоморф
Мезоморф является промежуточным звеном между эктоморфом и эндоморфом и обладает характеристиками обоих. У них более крупная рама, но более низкий процент жира. Они могут довольно легко колебать свой вес. Они от природы сильны и, следовательно, имеют идеальную платформу для наращивания мышечной массы.
Как распознать мезоморфа?
- Спортивное телосложение с хорошо выраженной мышечной массой, широкими плечами и тонкой талией.
- У них мало жира и больше мускулатуры.
- Они легко наращивают мышцы и легко сжигают жир.
Советы по тренировкам для мезоморфа:
- Тренируйтесь в 8–12 повторениях и отдыхайте 3 минуты между подходами.
- Выполняйте достаточное количество кардиотренировок , чтобы оставаться стройным.
Советы по диете для мезоморфов:
- Сохраняйте потребление углеводов на уровне 40–60 % и разбивайте приемы пищи на 5–6 приемов в течение дня.
- Ваш рацион должен содержать достаточно калорий для поддержания мышечной массы.
Мезоморфы : Арнольд Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне, Джордж Клуни, Дженнифер Гарнер, Тина Тернер, Холли Берри, Анна Курникова
Эндоморф
Эндоморф — полная противоположность эктоморф. Эндо, как правило, крупнее по внешнему виду, с большим накоплением жира и небольшим определением мышц. Они обычно короче, с толстыми руками и ногами.
Как распознать эндоморфа?
- У них обычно мягкое и округлое тело из-за склонности к быстрому набору мышечной массы и жира.
- У них очень медленный метаболизм и поэтому они легко набирают вес периоды 30-45 секунд. Это позволит вам выполнять больше повторений, не напрягая себя.
- Делайте как можно больше кардио!
- Выполняйте комплексные упражнения, чтобы сжечь больше калорий и накачать мышцы.
Советы по диете для эндоморфов:
- Правильно распределяйте пищу. Приблизительно один размер кулака на одну порцию.
- Потребляйте не менее 30–40% углеводов вместо всего белка.
- Ешьте необработанные продукты, цельнозерновые продукты и овощи .
- Пейте много воды, чтобы насытиться.
- Распределите потребление калорий на 5–6 небольших приемов пищи.
Знаменитости-эндоморфы : Джек Блэк, Уэйн Найт, Дженнифер Хадсон, Дженнифер Лопес, Куин Латифа, Опра Уинфри, Бейонсе но у вас все еще могут быть качества некоторых других.
