Научное обоснование воздействия жима лежа на гипертрофию трицепса
Метки: гипертрофияжимтрицепс
Жим лежа, безусловно, является отличным упражнением для тренировки груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов. В данной статье мы сконцентрируемся на трицепсе и попытаемся выяснить, достаточно ли только одного жима лежа для гипертрофии трицепса.
Содержание
- 1 Исследование
- 2 Замеры
- 3 Результаты
- 4 Дополнительная информация
Исследование
Недавнее исследование, проведенное под руководством Лукаса Брандао, раскрывает подробности влияния жима в положении лежа на трицепсы.
В исследовании приняло участие 43 неподготовленных человека, они были разделены на четыре группы:
- Многосуставная группа, которая тренировала только жим штанги лежа.
- Односуставная группа, которая выполняла только изолирующие упражнения для трицепса.
- Многосуставная + односуставная группа, которая сначала выполняла жим лежа, а потом переходила к изолирующим упражнениям на трицепс.
- Односуставная + многосуставная группа, которая сначала тринировала трицепс при помощи изолирующих упражнений, а после переходила к жиму лежа.
Все четыре группы тренировались дважды в неделю в течение 10 недель. Для упражнения (или упражнений для двух групп, выполняющих оба упражнения), в каждом подходе использовалась максимальная нагрузка на одно повторение 80 %. Между повторами участникам испытания давалось 3 минуты на отдых.
С 1 по 4 неделю выполнялось по 3 подхода на каждое упражнение
С 5 по 8 неделю выполнялось по 4 подхода на каждое упражнение.
С 8 по 10 неделю выполнялось по 5 подходов на каждое упражнение.
Замеры
Площадь поперечного сечения всей трехглавой мышцы измерялась до и после периода тренировок у всех групп. Кроме того, до и после периода тренировки для всех групп измеряли площадь поперечного сечения каждой головки трицепса (длиной головки, медиальной головки и боковой головки).
Результаты
Для увеличения общей площади поперечного сечения трехглавой мышцы плеча группы, которые выполняли изолирующее упражнение на трицепс (односуставная группа, многосуставная + односуставная группа, односуставная + многосуставная группа) продемонстрировали удвоенный рост по сравнению с группой, которая выполняла только жим штанги лежа.
- Если судить по этим данным, то может показаться, что жима штанги лежа недостаточно для гипертрофии трицепса. Но результаты измерения головки трехглавой мышцы плеча дают нам дополнительную и весьма ценную, информацию.
- Жим штанги дает неплохой рост боковой головки. Поскольку группы, которые выполняли жим лежа, показали значительно больший рост этой части трицепса по сравнению с группой, которая выполняла только изолирующие упражнения на трицепс.
- Однако для длинной головки жим штанги не так эффективен. Группы, которые тренировали только трицепс, испытали значительно больший рост этой части трицепса по сравнению с многосуставной группой, которая выполняла только жим штанги.
Подытожив все полученные данные, можно сказать, что жим лежа эффективен для боковой головки, но для средней и особенно для длиной головки это упражнение не приводит к должным результатам.
Дополнительная информация
Низкий уровень воздействия жима лежа на длинную головку объясняется анатомическими особенностями.
Длинная головка – единственная из головок трицепса, которая пересекает плечевой и локтевой сустав (две другие головки пересекают локтевой сустав). Таким образом кроме разгибания локтей данная мышца также участвует в разгибании и приведении плеч.
- В результате во время эксцентрической фазы жима лежа, когда плечи расширяются, длинная головка частично укорачивается, а это означает, что в приближающейся концентрической фазе длинная головка не может полностью укорачиваться и создавать значительную силу.
- При изолирующих упражнениях на трицепс плечи удерживаются в согнутом положении. Это, вероятно, помещает длинную головку в лучшее положение для создания силы и объясняет большую эффективность данного упражнения.
Если ваша цель – максимизировать рост трицепсов, жим лежа и изолирующие упражнения в комбинации отлично справятся с поставленной задачей.
Однако следует упомянуть еще об одной детали исследования. Во время исследования площадь поперечного сечения измерялась в средней точке каждой из головок трицепса.
Следовательно, у нас нет никаких данных о верхней или нижней части трех головок трицепса. Так что, скорее всего нужно будет еще выполнить несколько упражнений на изоляцию с различным уровнем подъема плеч. Таким образом, вы сможете воздействовать на все части трицепса.
Французский жим лежа: техника выполнения и частые ошибки
Чаще всего для французского жима лежа используется изогнутая штанга (то есть EZ-штанга). Но если ты будешь выполнять это упражнение с гантелями, то ничего страшного не произойдет.
Жим в блочном тренажереЧитай также: Отжимания на кулаках – польза или вред
Несмотря на то, что для проработки трицепса большинство предпочитают французскому жиму тягу в блочном тренажере, это не самое лучшее упражнение, поскольку при тяге в блочном тренажере трицепс включается в работу лишь частично.
Для вовлечения трицепса в работу в полном объеме потребуется выполнять вышеупомянутое упражнение с довольно внушительным весом.
Но чем больше рабочий вес, тем сильнее тренирующийся работает не трицепсом, а давит всем телом.
Правильное выполнение разгибания на трицепс лежа задействует в работе как сам трицепс, так и широчайшие мышцы спины, внутренние межреберные мышцы, абдоминальные мышцы, мышцы предплечий и даже частично грудные мышцы.
Учитывая то, что мышечная группа трицепса весьма невелика в размере, для проработки потребуется высокое количество повторений — от 10 до 15, а также средние веса. Выполнение с большим весом и низким количеством повторений может быть опасно.
Как выполнять французский жим?Читай также: 5 убойных способов накачать твои трицепсы
Начальное положение — лежа на горизонтальной скамье, голова на самом краю, так, что макушка немного в воздухе. Ноги твердо стоят на полу, ягодицы прижаты к скамье, грудь направлена вверх, мышцы пресса напряжены, взгляд в потолок.
Если используешь большой вес, то обязательно воспользуйся помощью тренера или страхующего. Если же вес не слишком велик, то просто подними штангу вверх самостоятельно, а затем зафиксируй локти.
Выполнение упражнения — в первой фазе движения опускаешь штангу до уровня, когда предплечья станут параллельны полу — при этом локти не должны двигаться. Во второй фазе локти уводятся за голову, и ты опускаешь штангу еще ниже. В нижней точке движения, когда штанга находится примерно на уровне скамьи, мышцы трицепса максимально распрямлены. Кроме этого, ты должен чувствовать напряжение в мускулатуре грудной клетки, широчайших мышц спины и мышц плечевого комплекса.
Механика движенияДержа штангу при опускании вниз как можно ближе к голове, ты активируешь разгибающий рефлекс мышц трицепса, что позволяет при подъеме веса вверх создать своего рода взрывное усилие — при этом ты словно выбрасываешь штангу к потолку.
Большой вдох в верхней точке движения еще активнее усилит этот разгибающий рефлекс, позволив выполнять упражнение на выдохе.
Помни: опускать штангу нужно максимально медленно, а поднимать — максимально быстро.
Читай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов
Самая распространенная ошибка в разгибаниях на трицепс лежа состоит в том, что опуская штангу вниз, тренирующийся чаще всего сохраняет локти прямыми и отводит руки слишком далеко за голову. Помни: штанга должна буквально касаться волос.
Кроме этого, не выгибай спину и не отрывай ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения — это перераспределит нагрузку, и ты будешь выполнять упражнение за счет других мышц. Используй адекватный вес и выполняй упражнение осознано.
мышцы тренировки как накачаться как накачать трицепс Французский жим жим штанги лежа
Какой вклад в жим лежа вносят трицепсы? – StrengthLog
Дэниел Рихтер
Ключевые моменты:
- В жиме лежа широким хватом на грудь и плечи приходится 78% усилия, необходимого для подъема штанги, а на трицепсы — 22%.
- В жиме лежа средним хватом те же цифры: 74% против 26%.
- В жиме лежа узким хватом те же цифры: 63% против 37%.
Сколько вы можете жать?
Жим лежа – самое популярное упражнение в мире. «Он строит эффектные мышцы», как писал Джон МакКаллум в 60-х годах. Более того, это самый популярный способ измерения силы верхней части тела, независимо от того, соревнуетесь ли вы в пауэрлифтинге или просто пытаетесь поставить своих товарищей по спортзалу на место.
Но что определяет ваши результаты в жиме лежа?
Основными рабочими мышцами в жиме лежа являются мышцы груди, передние дельты и трицепсы.
- Ваша грудь и передняя дельта действуют на плечевой сустав .
- Трицепс воздействует на локтевой сустав .
Но какой из них больше всего влияет на ваш 1ПМ в жиме лежа? Или они вносят одинаковый вклад?
Трицепс против груди и плеч в жиме лежа
В недавно опубликованном исследовании, проведенном в Норвегии, молодые люди, тренировавшиеся в рекреационных целях, проверяли свою силу в жиме лежа тремя разными хватами. 1
( Примечание: «биакромиальное» — это расстояние между плечевыми суставами, поэтому немного меньше «ширины плеч»)
- Широкий хват: в 1,7 раза больше биакромиального расстояния (0,71 ± 0,06 м)
- Средний хват: в 1,4 раза больше биакромиального расстояние (0,56 ± 0,04 м)
- Узкий хват: биакромиальное расстояние (0,40 ± 0,04 м)
Используя новые приспособления, такие как силовые пластины, датчики нагрузки, камеры и программное обеспечение для захвата движения, а также древнюю математику, они смогли рассчитать вклад мышц, действующих на плечевой сустав (грудные и плечевые мышцы) и локоть (трих eps) в разных частях лифта.
Наиболее критической частью подъемника обычно считается мертвая точка – точка, в которой большинство подъемников терпят неудачу, если они чуть слишком тяжелые. В этом исследовании мертвая точка была определена как точка, в которой штанга достигает наименьшей скорости после того, как она ускорилась от груди. В текущем исследовании это было примерно на 15–20 см от груди.
Давайте посмотрим на влияние плеча момента в мертвой точке:
Жим лежа широким хватом
- Вклад груди и передних дельт: 78%
- Вклад трицепсов: 22%
Жим лежа средним хватом
- Вклад груди и передних дельт: 74%
- Вклад трицепсов: 26%
Жим лежа узким хватом
- Вклад груди и передних дельт: 63%
- Вклад трицепсов: 37%
Какая ширина хвата в жиме лежа самая сильная?
В текущем исследовании участники были одинаково сильны при использовании широкого и среднего хвата, но значительно слабее в узком хвате примерно на 5%.
На соревнованиях по пауэрлифтингу разрешается брать штангу на расстояние 81 см между указательными пальцами. Это на 10 см шире, чем средний широкий хват, использованный в этом исследовании. Я предполагаю, что есть дополнительный небольшой выигрыш в силе при использовании самого широкого разрешенного хвата по сравнению с 71 см, как в этом случае. Скорее всего, это еще больше уменьшит вклад трицепсов по сравнению с грудными и плечевыми мышцами.
Самые важные мышцы для жима лежа
Результаты этого исследования показывают, что если вы используете средний или широкий хват в жиме лежа, ваша грудь и передние дельты дают в 4-5 раз больше веса, чем ваши трицепсы. Такая ширина хвата также позволяет большинству людей поднимать примерно на 5% больше веса за 1ПМ.
В жиме лежа узким хватом больше задействованы трицепсы, на которые приходится около 37% веса. Ваши мышцы груди и плеч составляют около 63%.
Хотите стать сильнее в жиме лежа?
Тогда вам, скорее всего, следует использовать средний или широкий хват и в первую очередь накачивать грудные и плечевые мышцы, а во вторую — трицепсы.
Хотите накачать грудные мышцы и передние дельты?
Жим лежа средним или широким хватом — отличное упражнение для этого, если вы не выгибаетесь слишком сильно.
Для получения дополнительной информации о наращивании этих мышц см.:
- Как тренировать грудные мышцы
- Как тренировать передние дельты
Хотите накачать трицепсы?
Так как обычный жим лежа не очень хорошо прорабатывает трицепсы, вам, вероятно, следует придерживаться жима лежа узким хватом, наряду с концентрированной работой трицепсов:
- Как тренировать трицепсы
Сколько средний мужчина и женщина могут жать лежа?
Ознакомьтесь с нашими стандартами силы в жиме лежа, чтобы узнать об этом.
Спасибо за прочтение и удачи в обучении!
Не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать новые статьи на свой почтовый ящик!
Каталожные номера
- Front Sports Act Living.
Даниэль Рихтер
степень магистра технических наук. Помимо участия в соревнованиях по пауэрлифтингу, он тренирует как начинающих, так и спортсменов международного уровня. Узнайте больше о Даниэле и StrengthLog, нажав здесь.
Работает ли жим лежа на ваших трицепсах? – StrengthLog
Даниэля Рихтера
Ключевые моменты:
- Жим лежа хорошо прорабатывает боковую головку трицепса – даже лучше, чем трицепсовые разгибания.
- Жим лежа не хорошо прорабатывает длинную и медиальную головки трицепса, но трицепсовые разгибания работают хорошо.
- Комбинируйте жим лежа с разгибанием трицепсов, чтобы проработать все головки трицепсов.
Работает ли жим лежа на трицепсах, или вам нужно добавить специальные упражнения для трицепсов для максимальной мышечной гипертрофии?
В другой статье мы исследуем, достаточно ли тяги широчайших и тяги задействуют ваши бицепсы для максимальной гипертрофии. В этой статье мы обратим внимание на жим лежа. А именно, насколько хорошо работает ваш трицепс.
Если вы пытаетесь увеличить свои руки, было бы разумно уделить пристальное внимание своим трицепсам. Трехглавая мышца составляет около 57% мышечной массы плеча, а остальную часть составляют двуглавая мышца плеча и плечевая мышца (расположенные непосредственно под двуглавой мышцей плеча и часто рассматриваемые как одна и та же).
Жим лежа — одно из самых популярных упражнений, которое вы можете делать в тренажерном зале, и многие из вас, вероятно, уже тренируют его.
Если жим лежа нагружает ваши трицепсы на удовлетворительном уровне, вы можете сэкономить много времени. Если это не так, вы можете добавить прямую работу на трицепс, если ваша цель — большие руки.
Начнем с трехглавой мышцы.
Трицепс: трехглавая мышца
Трицепс имеет три разные мышечные головки: латеральную, медиальную и длинную головки.
Латеральная и медиальная головки берут начало от плеча, а длинная головка берет начало от лопатки. Затем все три головки сливаются в сухожилие, которое прикрепляется к локтевой кости. Таким образом, латеральная и медиальная головки пересекают только один сустав (локтевой сустав), а длинная головка пересекает два (локтевой и плечевой суставы).
Медиальная головка меньше длинной и латеральной и большей частью скрыта под ними. Источник изображения: www.musclesused.comЭто различие в анатомии привело к гипотезе о том, что разные головки трицепса нуждаются в разных упражнениях для оптимальной тренировки.
Недавно опубликованное исследование, наконец, проливает столь необходимый свет на этот вопрос и на то, как различные упражнения воздействуют на ваши трицепсы.
Более того, это показывает нам, что одного из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела в тренажерном зале недостаточно для хорошего развития трицепсов.
Работает ли жим лежа на трицепс лучше, чем экстензии на трицепс?
В этом исследовании исследователи набрали 50 мужчин в возрасте от 18 до 35 лет, которые не поднимали тяжести регулярно в течение как минимум последних шести месяцев. 2
У участников оценивалась сила (1ПМ) как в жиме лежа, так и в разгибании трицепса со штангой лежа, а площадь поперечного сечения грудных и трицепсов измерялась с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ). Более того, исследователи использовали МРТ для измерения индивидуальных размеров трех разных мышечных головок трицепса: латеральной, медиальной и длинной головок.
После предварительного тестирования исследователи разделили участников на четыре группы. Разница между группами заключалась в том, какие упражнения им предстояло тренировать.
Четыре разные группы:
- Жим лежа
- Разгибания на трицепс
- Жим лежа + разгибания на трицепс
- Разгибания на трицепс + жим лежа
.Участники тренировались два раза в неделю в течение десяти недель, выполняя от 3 до 5 подходов (в зависимости от недели) в каждом упражнении, поднимая около 80% своего 1ПМ до отказа.
Через десять недель они прошли еще один этап тестирования, чтобы сравнить результаты.
Жим лежа и упражнения на разгибание трицепсов Различные головки трицепса
В целом, они обнаружили, что рост трицепса в группах, которые включали разгибания на трицепс, был почти в два раза больше, чем в группе, где использовался только жим лежа.
В этом нет ничего удивительного — более ранние исследования также намекали на то, что жим лежа работает неоптимально для трицепсов.
Но не списывайте жим лежа на тренировку трицепсов, пока не посмотрите на рост мышц отдельных головок трицепсов.
В группах, включавших в свои тренировки жим лежа, наблюдался хороший рост латеральной головки трицепса (то есть той, которую вы можете почувствовать на внешней стороне руки), но в группе, выполнявшей только разгибания на трицепс, практически никакого роста не наблюдалось.
Напротив, в группах, тренирующих разгибания на трицепс, наблюдался хороший рост длинной головки трицепса, в то время как в группе, занимавшейся только жимом лежа, почти не наблюдалось.
Что касается медиальной головки, то в группах, занимающихся разгибаниями на трицепс, наблюдался почти вдвое больший рост по сравнению с группой, выполнявшей только жим лежа, но в группе, занимавшейся только жимом лежа, наблюдался как минимум какой-то рост.
Таким образом, кажется, что жим лежа очень хорошо прорабатывает латеральную головку трицепса, но не столько медиальную и длинную головку.
Большую грудную мышцу также оценивали повторно. Как и ожидалось, группа, выполняющая только разгибания на трицепс, не увидела роста грудных мышц. Но еще интереснее то, что группа, которая делала разгибания на трицепс перед жимом лежа, имела худший рост грудных мышц по сравнению с группой, которая только жимала лежа или тренировала жим лежа до того, как они начали выполнять трицепсовые разгибания.
Наконец-то сила набирается. Здесь не было ничего по-настоящему шокирующего, и группы стали лучше выполнять то, что они практиковали. Одна вещь, которая бросается в глаза, заключается в том, что только жим лежа дает больше для разгибания на трицепс с 1ПМ, чем только разгибания на трицепс для жима лежа с 1ПМ.
Можно отметить, что добавление дополнительных разгибаний на трицепс не привело к большему приросту силы в жиме лежа по сравнению с одним только жимом лежа, по крайней мере, не за 10 недель.
В течение дополнительных месяцев или даже лет я лично предположил бы, что дополнительная работа над трицепсом может быть полезной. По крайней мере, поскольку жим лежа не слишком утомляет локти, большинство людей могут добавить в конце тренировки легкую нагрузку на трицепс, не слишком рискуя перетренироваться.
Жим лежа недостаточно нагружает трицепсы для максимального роста мышц.Выводы по работе трицепса
Это было интересное исследование, которое дало нам несколько интересных выводов:
- Жим лежа эффективно воздействует на латеральную головку трицепса, но не на медиальную или длинную головку.
- Разгибание штанги на трицепс лежа эффективно прорабатывает длинную и медиальную головки трицепса, но не латеральную головку.
- Оба упражнения вместе дополняют друг друга, эффективно прорабатывая всю трехглавую мышцу.
- Тренировка трицепсов перед жимом лежа препятствует росту грудных мышц, но жим лежа перед тренировкой трицепсов, похоже, не так вредит росту трицепсов. Лидируйте с составными подъемами!
- Не было замечено положительного влияния на 1ПМ в жиме лежа от добавления тренировки трицепса к жиму лежа.
Таким образом, в то время как жим лежа в некоторой степени воздействует на трицепс, этот эффект, по-видимому, сосредоточен на боковой головке. Для того, чтобы проработать весь трицепс, вы должны включить некоторые трицепсовые разгибания.
Подробнее о тренировке рук читайте в статьях ниже:
- Как тренировать бицепсы: упражнения и тренировки
- Как тренировать трицепсы: упражнения и тренировки
- Работают ли тяги широчайших и тяги на бицепс?
Ссылки
- Журнал «Сила и кондиционирование»: октябрь 2017 г.
