Протеин выбрать: Как выбрать протеин: основные правила подбора спортпита

какой выбрать для достижения максимальных результатов — Сергей Додонов на vc.ru

133 просмотров

Протеин — это один из самых важных компонентов питания, который играет ключевую роль в сбалансированном и здоровом рационе. Он необходим для роста и восстановления мышечной ткани, обеспечивает правильную работу иммунной системы, укрепляет кости и поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей.

Без достаточного количества протеина в рационе, организм не сможет нормально функционировать. Поэтому, если вы хотите быть в форме и чувствовать себя отлично, не забывайте уделять внимание своему потреблению белка.

Различные источники протеина

Когда речь идет о протеине, существует большое количество различных источников, которые можно использовать для его получения. Среди них мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и многие другие растительные продукты.

Каждый источник имеет свои преимущества и недостатки, и выбор определенного источника зависит от ваших индивидуальных потребностей и предпочтений.

Кроме того, существуют белковые добавки, которые могут быть полезны для тех, кто не получает достаточно протеина из обычного питания.

Важно помнить, что разнообразие и балансировка источников протеина в рационе являются ключевыми для получения максимальной пользы для здоровья.

Преимущества и недостатки различных источников протеина

Различные источники протеина имеют свои преимущества и недостатки.

• Мясо, рыба и яйца содержат полный набор аминокислот, необходимых для строительства мышц и поддержания здоровья. Однако, они также могут содержать большое количество животных жиров и холестерина, что может негативно сказаться на здоровье сердца и сосудов.

• Растительные продукты, такие как бобовые, орехи и семена, богаты растительным белком, а также витаминами и минералами. Однако, они не обладают полным набором аминокислот, необходимым для строительства мышц.

• Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, обеспечивают быстрый и удобный способ увеличения потребления белка, но могут содержать лишние добавки, которые не всегда полезны для здоровья.

Поэтому, при выборе источников протеина важно учитывать индивидуальные потребности и ограничения, а также балансировать их использование в рационе.

Лучшие белковые добавки

На рынке существует множество белковых добавок, которые могут быть полезны для тех, кто хочет увеличить потребление протеина и достичь определенных целей, таких как увеличение мышечной массы или снижение веса.

Среди наиболее популярных белковых добавок можно выделить сывороточный протеин, казеин, соевый протеин, яичный протеин и растительные протеины.

• Сывороточный протеин — является наиболее быстроусвояемым и содержит полный набор аминокислот, необходимых для строительства мышц;
• Казеин — напротив, усваивается медленнее и может обеспечивать длительное поступление протеина в организм;
• Соевый протеин — содержит растительный белок и может быть полезен для вегетарианцев и веганов;
• Яичный протеин — содержит высокое количество лейцина, аминокислоты, необходимой для роста мышц;
• Растительные протеины — такие как гороховый или рисовый протеин, могут быть полезны для тех, кто чувствителен к лактозе или предпочитает растительную диету.

Каждая из этих добавок имеет свои особенности и преимущества, и выбор зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей.

Как правильно выбрать протеин

При выборе протеина важно учитывать цель и индивидуальные особенности организма:

• Если ваша цель — увеличение мышечной массы, то лучше выбрать белковую добавку, содержащую полный набор аминокислот и высокую концентрацию белка, такую как сывороточный протеин;
• Если вы хотите контролировать вес или предпочитаете растительную диету, то растительные протеины могут быть лучшим выбором.

Также важно учитывать индивидуальные особенности организма, такие как чувствительность к лактозе или аллергии на определенные продукты.

Перед выбором протеина, рекомендуется проконсультироваться с тренером или диетологом, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант, учитывая ваши цели и особенности организма.

Как правильно принимать протеин: дозировка и время приема

Правильный прием протеина также имеет большое значение для достижения целей.

Дозировка протеина зависит от вашего веса, уровня физической активности и целей.

Обычно, рекомендуется употреблять от 1 до 1,5 грамм белка на 1 кг массы тела в день для поддержания здорового образа жизни и от 1,5 до 2 грамм белка на 1 кг массы тела в день для увеличения мышечной массы.

Важно также распределить прием протеина равномерно в течение дня, чтобы не перегружать почки и не вызывать других проблем со здоровьем.

Рекомендуется принимать протеин после тренировки, чтобы помочь восстановлению организма и ускорить рост мышц.

Также можно употреблять протеин в качестве замены завтрака или для перекуса, чтобы удовлетворить чувство голода и поддерживать уровень энергии в течение дня.

Правильный прием протеина должен сочетаться с здоровым образом жизни и регулярной физической активностью, чтобы получить максимальную пользу для здоровья и достичь своих целей.

Заключение

Важно понимать, что лучший протеин — это индивидуальный выбор, который зависит от ваших целей и особенностей организма.

Различные источники протеина и белковые добавки имеют свои преимущества и недостатки, и выбор определенного продукта должен быть основан на вашем образе жизни, уровне физической активности и целях.

Важно также учитывать индивидуальные особенности организма, такие как чувствительность к лактозе или аллергии на определенные продукты.

Правильный прием протеина также играет важную роль для достижения максимальной пользы для здоровья.

В конечном итоге, лучший протеин — это тот, который удовлетворяет ваши потребности, помогает достичь ваших целей и поддерживает здоровый образ жизни.

Какой протеин выбрать? — Sportivnoe.ru

Когда обычный парень или девушка решаются на прием продуктов спортивного питания для достижения более быстрых или более внушительных успехов в качалке, они заходят в магазин и теряются. Стандартные критерии для любого продукта питания – это цена, качество и состав. Чтобы понимать, что следует искать в составе, а каких компонентов лучше избегать и как не переплачивать за продукты, нужно знать о нутриенте хотя бы немного.

Протеин – термин обозначающий категорию спортпита, заимствованный из английского языка. В буквальном переводе означает «белок». Спортсмен, тренирующийся три раза в неделю, должен употреблять около 2 граммов белка на килограмм веса. Съесть такое количество куриных грудок не просто невозможно, но и негуманно по отношению к вашему кошельку. Далеко не все белки одинаковые.

Яичный протеин.
Это сравнительно дешевая разновидность продуктов данного типа. В его составе присутствуют все необходимые аминокислоты и отсутствует лактоза. Знаменитая среди производителей спортивного питания марка PureProtein, например, выпускает продукт с названием Egg Protein. В его составе 100% сухой яичный белок. Особенностью продукта является практически 100% усваиваемость. Становится отличным выбором для людей с непереносимостью лактозы.

Растительные протеины.
Сюда можно отнести любые продукты, основу которых составляет растительный белок. На сегодняшний день на рынке спортивного питания наиболее распространен соевый протеин, но есть и гороховые, конопляные и другие виды. Внимания заслуживает соевый изолят Soy Protein от компании PureProtein и растительный белок Vegan Protein от VP Laboratory. Отличное решение для спортсменов-вегетарианцев.

Говяжий протеин.
Если вам нужно быстрое восстановление после интенсивных тренировок и сумасшедший набор мышечной массы, ваш выбор — гидролизованные изоляты говяжьего протеина. Такими качествами обладает и комплексный протеин, сочетающий в себе изолят сывороточного протеина и гидролизат говяжьего. Подходят для быстрого восстановления и набора массы, но имеют весьма недешевую стоимость. Стоит обратить внимание на продукт от BioTechUSA под названием Beef Protein. Хорошо себя зарекомендовали на рынке говяжьи протеины марки SAN, например Beef Supreme. Для тех, кто ценит традиционно высокое качество хорошим выбором станет Dymatize: Elite Primal.

Казеиновые протеины.
В составе казеинового протеина присутствует 65-80% белка. Усваиваются медленно, дарят долгое ощущение сытости и продолжительный восстановительный эффект. Заслуживают внимания девушек, целью которых является похудение. Найти подходящий казеин можно у большинства производителей спортивного питания. Выпускается с различными вкусами. Для тех, кто ищет вкусный казеин, отличным выбором станет SAN: Casein Fusion.

Многокомпонентные протеины.
Этот тип сочетает в себе несколько различных белков в составе. Подходят и для набора массы, и во время сушки. Часто, состав дополнен еще и BCCA и комплексом витаминов и минералов. Хорошим примером комплексных протеинов являются PureProtein: MultiComponent Protein и Syntrax: Matrix 2.0. Подобрать подходящий вкус не составит труда.

Сывороточный протеин.
Этот тип протеина обладает наибольшей биологической ценностью и самым полноценным аминокислотным профилем. Идеален для набора мышечной массы. Многие продукты этой категории не содержат никаких посторонних добавок в составе, чем позволяют гарантировать отличный результат и высокую усваеваемость и отсутствие побочных эффектов. Удачным сочетанием цены и качества и вкусовых ощущений является, например, SAN: 100% Pure Titanium Whey.

Мы описали различия между разными видами протеина. Вам необходимо лишь определиться с целями приема и вашим бюджетом. Однако помните, что просто прием протеина не обеспечит вам наращивание мышечной массы. Это возможно лишь в комплексе вместе с тренировками, правильным режимом сна и отдыха и питания.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Как выбрать протеиновый порошок

Белковые порошки, вероятно, первое, что приходит на ум, когда вы думаете о добавках для спортивного питания. Они больше не считаются предназначенными исключительно для бодибилдеров и элитных спортсменов — на самом деле, протеиновые смеси быстро становятся шкафом, необходимым для всех видов образа жизни и целей тела.

Итак, в чем дело? Почему так много людей принимают протеин? И как вы вообще знаете, с чего начать со всеми доступными типами? Читайте дальше, чтобы получить ответы на все ваши вопросы о белке.

Что такое белок?

Белки — это молекулы, состоящие из аминокислот, которые являются кирпичиками и раствором для восстановления мышц, репликации ДНК и катализа метаболических реакций. Человеческий организм может биосинтезировать некоторые аминокислоты, но не все, поэтому вам нужен белок в вашем рационе, чтобы получить остальные.

Белок, как и углеводы и жиры, относится к макроэлементам, что означает, что он необходим в больших количествах в вашем рационе, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Каковы преимущества белка?

Белок участвует во многих жизненно важных процессах в организме, а также является ценным помощником в достижении ваших целей в фитнесе. Он используется для производства ферментов и гормонов, является важным компонентом каждой клетки организма, а также является строительным материалом для мышц, хрящей, кожи, волос и ногтей.

Что касается общего самочувствия и физической формы, вот несколько способов, которыми может помочь это мощное питательное вещество:

Наращивание мышечной массы

---

На основе данных 49 исследований, проводившихся за последние 23 года, в недавнем обзоре, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины , сделан вывод о том, что пищевые белковые добавки оптимизируют мышечную массу и силу во время силовых тренировок.

Вот как это работает:

• Тренировки с отягощениями одновременно стимулируют два действия в мышцах —
  катаболизм (распад тканей) и анаболизм  (рост ткани).
  

  ---

• Фактор, влияющий на то, какой из них наиболее предпочтителен в организме, называется « чистый белковый баланс» . Положительный чистый белковый баланс способствует анаболизму, а отрицательный — катаболизму.
  

  ---

• Потребление достаточного количества пищевого белка приводит организм к положительному чистому белковому балансу и, таким образом, способствует росту мышц во время тренировок с отягощениями

Потребление белка улучшает не только мышечную массу и силу. Исследование в Журнал Международного общества спортивного питания  обнаружил, что белковые добавки также снижают мышечную усталость , , а это означает, что вы можете выдержать неделю интенсивных тренировок, если будете поддерживать себя в форме в течение дня.

Увеличение мышечной массы и силы не только отлично подходит для селфи в спортзале и хорошо выглядит у бассейна, но и является ключом к хорошему здоровью в пожилом возрасте. «Саркопения» — это дегенеративная потеря мышечной массы у стареющих людей, вызывающая слабость и потерю мышечной функции. Это невероятно распространено, но полностью предотвратимо с помощью правильного питания и адекватных упражнений с отягощениями.

Управление весом

---

Диеты с высоким содержанием белка также продемонстрировали способность помочь в управлении весом. Конечно, здоровая, сбалансированная диета является ключом к сдерживанию лишних килограммов, но что-то в этом мощном макроэлементе, похоже, помогает людям сбросить вес и удержать его. Вот как:

Термогенез

---

Термогенез — это естественное увеличение энергии, которую ваше тело использует после еды. Белок вызывает более высокую скорость диетического термогенеза  чем другие питательные вещества — исследование в журнале Nutrition & Metabolism  объясняет, что потребление белка может позволить организму вырабатывать до на 20-30 % больше калорий, чем углеводы или жиры .

Сытость

---

Проще говоря, белок помогает вам оставаться сытым дольше, уменьшая вероятность того, что вы «случайно» съедите целую пачку печенья и разделите пакетик Doritos между приемами пищи. Основываясь на визуальной аналоговой шкале, которая измеряет воспринимаемый аппетит, было обнаружено, что люди чувствуют себя более сытыми после 60% против 19%.% белковой муки.

Метаболизм

---

Мышцы метаболически активны, что означает, что им требуется энергия, чтобы просто существовать. Таким образом, чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий ваше тело будет сжигать каждый день.

Тем не менее, стоит подчеркнуть, что если вы хотите опуститься на одну-две ступени пояса, диета с высоким содержанием белка не означает простое потребление всего белка, с которым вы можете справиться, без каких-либо последствий. Вы все еще должны помнить об энергии, которую вы потребляете, и энергии, которую вы тратите.

Сохранение мышечной массы

---

Если вы пытаетесь похудеть с помощью диеты и ограничиваете потребление энергии, по-прежнему важно поддерживать достаточное потребление белка, иначе ваше тело будет сжигать мышечную массу для получения энергии. как жир. Что далеко не идеально для скульптурного телосложения, которое вы имели в виду…    

Правительство рекомендует, чтобы базовые потребности для взрослых составляли 0,75 г пищевого белка на килограмм веса тела в день. Это около 55 г в день для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, и 45 г в день для средней малоподвижной женщины (эквивалент стейка из вырезки).

Тем не менее, для тех, кто хочет накачать мышцы, усовершенствовать свое тело и улучшить спортивные результаты, эта сумма увеличивается.

Чтобы максимизировать мышечный рост , исследование Журнала спортивных наук рекомендует потребление в пределах:

• 1,3-1,8 г на килограмм массы тела в день  (количество между этими двумя точками зависит от уровня подготовки) и;
  

  ---

• До  1,8–2 г на килограмм массы тела в день в периоды ограничения калорийности  для предотвращения потери мышечной массы — более чем в два раза превышает рекомендации правительства.

Вы можете подумать: нельзя ли просто получать весь белок из пищи? И ответ: да, можно.

Белковые добавки не предназначены для замены ваших повседневных приемов пищи, они должны работать вместе со здоровой, сбалансированной диетой как удобный способ увеличить потребление белка при гораздо меньших затратах.

Например, средняя куриная грудка из супермаркета обойдется вам в 1,25 фунта стерлингов и содержит 24 г белка на 100 г, в то время как средняя мерная ложка Impact Whey Protein стоит около 28 пенсов и содержит внушительные 82 г белка на 100 г.

Когда вы видите цифры, это действительно легко для тех, кто хочет разнообразить свой рацион и достичь своих целей в фитнесе. Кроме того, это отнимает время и силы на приготовление еды и приготовление пищи!

Как выбрать протеиновый порошок

После того, как вы изложили все эти преимущества на столе, вы, вероятно, захотите сами получить некоторые из этих незаменимых добавок — но с чего начать?

Какой белок мне следует использовать?

Существует так много протеиновых порошков — вы должны выбрать тот, который лучше всего подходит для ваших личных целей. Если вы хотите набрать массу, нарастить мышечную массу, похудеть или просто привести себя в более здоровую форму, есть смесь, которая подойдет именно вам.

Вот краткое изложение наиболее часто используемых протеиновых порошков:

Impact Whey Protein

---

Сыворотка — это полностью натуральный побочный продукт молока, а сывороточные белки выделяются из него во время фильтрации. Сывороточный протеин является наиболее часто используемой белковой добавкой из-за его превосходной усвояемости, состава аминокислот и скорости усвоения.

Impact Whey Protein изготовлен из концентрата сывороточного белка и содержит 82 г белка на 100 г. Это наша самая популярная и доступная смесь, что делает ее экономически эффективным способом включения всех важных макроэлементов в ваш рацион.

Изолят сывороточного протеина Impact

---

Изолят сывороточного протеина происходит из того же источника, только он был тщательно отфильтрован для удаления большей части жиров и углеводов, которые естественным образом присутствуют в концентратах сыворотки. потребление калорий.

Он содержит 90 г белка на 100 г, и каждая порция содержит менее 100 калорий.

THE Whey

---

Это наша смесь сыворотки ультра-премиум класса, идеально подходящая для тех, кто ищет дополнительные преимущества для своих результатов. Созданный с использованием профессиональной системы фильтрации и лучших ингредиентов, он представляет собой оптимальное сочетание изолята, концентрата и гидролизованного белка, чтобы обеспечить 25 г белка на порцию.

Он также содержит 3 г лейцина, 5 г природного глютамина и MyZyme™, который представляет собой специально разработанную смесь ферментов, разработанную специально для этого продукта.

Казеин с медленным высвобождением

---

Казеин с медленным высвобождением получают из молока, и его скорость усвоения намного ниже, чем у сывороточного протеина. Это означает, что для его полного переваривания и использования организмом требуется больше времени, что делает его полезным для обеспечения ваших мышц устойчивым запасом белка между приемами пищи или даже во время сна.

Наша смесь казеина с медленным высвобождением имеет полный аминокислотный профиль и 76 г белка на 100 г.

Смесь для увеличения веса

---

Смесь для увеличения веса идеально подходит для людей, стремящихся увеличить размер и массу. Ваше тело может сделать это только в том случае, если оно находится в избытке калорий, то есть когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, а это может быть сложно и дорого только из-за еды.

Наша смесь для набора веса содержит более 30 г белка на порцию, а также 50 г углеводов из овсяной муки и мальтодекстрин, что дает вашему организму полезный заряд калорий, а также белок.

Веганская смесь

---

Спрос на протеиновые порошки растительного происхождения резко возрос в связи с постоянно растущим числом веганов. Добавки, возможно, даже более важны в их случае, так как они не получают белка из мяса или продуктов животного происхождения.

Наша веганская смесь представляет собой мощную комбинацию белков гороха, белков бурого риса и конопляных белков, обеспечивая 73 г белка на 100 г, а также ряд аминокислот для поддержки роста и поддержания мышц.

Когда мне следует принимать протеин?

Поскольку протеиновые порошки очень удобны, вы можете выпить коктейль, где бы вы ни находились и чем бы вы ни занимались в течение дня.

Если вы просто хотите увеличить потребление белка в целом, то принимайте белок в удобное для вас время. идти.

Для ваших мышц особенно важно иметь запас белка после того, как вы нагрузили их во время упражнений, так как это поможет их восстановлению и росту. Поэтому некоторые быстроусвояемые смеси, такие как сывороточный протеин, лучше всего употреблять за 30-60 минут до или после тренировки, чтобы максимизировать потребление.

Смеси с медленным высвобождением, такие как казеин, перевариваются дольше и поэтому со временем обеспечивают более устойчивое снабжение мышц белком. Это делает их отличным выбором, чтобы насытить вас между приемами пищи или перед сном, чтобы у вас был запас белка в течение ночи.

 

Возьмите домой сообщение

Сила белка очевидна. Независимо от того, стремитесь ли вы к росту, хотите ли вы избавиться от нескольких размеров одежды или просто хотите настроить себя на здоровое будущее, дополнение вашего рациона правильным протеиновым порошком может действительно поддержать и подстегнуть ваши амбиции.

Как выбрать протеиновый порошок – aftannFIT

При таком количестве протеиновых порошков на рынке, как мне определить, какой из них выбрать?

Мне часто задают этот вопрос, поэтому вот несколько советов о том, на что обращать внимание при выборе.

Нужен ли протеиновый порошок?

Короткий ответ — нет; протеиновые порошки не нужны. Я не большой поклонник многих добавок, и я считаю, что вам лучше получать питание из настоящих цельных продуктов, а не из обработанных пилюль и порошков, но я скажу, что протеиновый порошок — это удобный способ добавить немного дополнительного белка в организм. ваша диета. А иногда протеиновый коктейль, смешанный с фруктами, — отличный способ почувствовать, что вы едите десерт!

Преимущества употребления большего количества белка

Употребление большего количества белка может помочь обуздать аппетит, что может быть полезно для контроля веса. Он также помогает поддерживать рост и восстановление мышечной ткани, что может помочь вам нарастить и сохранить мышечную массу.

Вы можете получить больше белка, просто добавив в свой рацион больше продуктов, богатых белком: таких продуктов, как яйца, творог, рыба, мясо, тофу или бобовые, но протеиновые порошки предлагают еще одну удобную альтернативу. Например, многие традиционные продукты для завтрака содержат много углеводов и не так много белка, особенно те, которые вы можете съесть в спешке. Добавление мерной ложки протеинового порошка в смузи или тарелку овсянки — это быстрый и удобный способ получить больше белка с первым приемом пищи.

Лучшие протеиновые порошки

Белковые порошки изготавливаются из самых разных материалов, но наиболее распространенными источниками являются соя, яичные белки и сыворотка. Вам следует избегать протеиновых порошков, изготовленных из них, если у вас аллергия или непереносимость сои, яиц или молочных продуктов. А веганы не захотят использовать порошки из яиц или молочных продуктов. Помимо сои, существуют веганские протеиновые порошки из гороха, конопли и риса.

Для тех, кто потребляет продукты животного происхождения, сыворотка является экономичным источником высококачественного белка.

Если вы введете в Google поисковую фразу «какой протеиновый порошок лучше всего», вы наткнетесь на всевозможные сведения о глютамине, аминокислотах с разветвленной цепью, коллагене и суперпродуктах. Для тех, кто просто стремится выглядеть подтянутым, различия между различными источниками белка не так значительны. Они могут обеспечить хороший набор аминокислот — основных строительных блоков, которые ваше тело использует для роста и восстановления мышц.

Плюсы и минусы различных протеиновых порошков

Яичные белки : Яичные белки являются источником высококачественного полноценного белка, эффективно используемого организмом. Однако протеиновые порошки из яичного белка, как правило, дорогие и не всегда вкусные.

Сыворотка : Сыворотка является более экономичным источником высококачественного белка. Сыворотка, конечно же, является побочным продуктом производства сыра… и, поскольку мы едим много сыра, его в изобилии. Жидкая сыворотка высушивается, очищается и концентрируется в высококачественный протеиновый порошок. Хотя он не может быть на 100% безлактозным, порошок сывороточного протеина вряд ли вызовет проблемы у людей с непереносимостью лактозы.

Веганские протеиновые порошки

Соевый протеин : Среди веганских протеиновых порошков соя дает вам белок самого высокого качества и обладает дополнительным преимуществом изофлавонов — соединений, которые помогают регулировать уровень холестерина, снижают риск сердечных заболеваний и предлагают некоторая защита от рака молочной железы и простаты. Я рекомендую ограничить потребление сои двумя или тремя порциями в день. Если вы включаете в свой рацион много других соевых продуктов, возможно, вам не стоит выбирать соевый протеиновый порошок.

Веганские варианты, кроме сои, такие как конопляный, рисовый и гороховый протеиновые порошки, как правило, значительно дороже и не так концентрированы или эффективно усваиваются организмом. Но они по-прежнему предлагают веганам удобный способ увеличить потребление белка.

Будь проще

Какой бы тип протеина ни подходил тебе, ищи продукт с минимумом наворотов. Целью протеинового порошка является добавление белка в ваш рацион; вам не нужен порошок, который также очистит ваш дом.