Периодическое голодание 20 4: Интервальное голодание 20/4: схема для похудения

Интервальное голодание 20/4: схема для похудения

Интервальное голодание — это методика периодического отказа от еды. Методика предусматривает чередование по времени, когда допустим приём пищи, а когда нужно отказаться от еды.

 Схема и суть интервального голодания 20/4

Голодание 20/4 — сложный тип лечебного голодания. В течение суток у человека есть только четыре часа на приём пищи. Двадцать часов следует выдерживать полный отказ от еды.

Исключением является вода. Возможны в первые два дня диеты головные боли на почве сильного голода. Диета опасна и в том плане, что резко падает уровень глюкозы в крови.

Симптомы начинают проходить при употреблении отфильтрованной воды. Часть голодающих пьют чистую воду. Но, многие добавляют мёд или свежие соки, что частично нарушает схему голодания.

Польза и вред интервального голодания

Польза интервального голодания 20/4:

1. Наблюдается улучшение настроения и умственных способностей.
2. Происходит клеточное очищение от шлаков из-за биологического процесса, при котором части клеток перерабатываются, превращаясь в запасные клетки.
3. Улучшается состояние мышц при условии выполнения зарядки.
4. Заметны результаты похудения.
5. В организме происходит снижение холестерина, сахара, артериального давления. Снижается риск заболеть сахарным диабетом, болезнью Альцгеймера.
6. Постепенно исчезают очаги воспалений.
7. Наблюдается повышение уровня гормона роста и продолжительность жизни без болезней.
8. Повышается скорость реакций обмена и восстановления в ор

Побочные явления интервального голодания 20/4 для похудения:

• возможен запор, который устраняется употреблением слабительных средств;
• головокружение;
• боль в висках и затылке;
• возникают расстройства ЖКТ;
• наблюдаются спазмы мышц

Не стоит игнорировать побочные эффекты. Игнорирование приведёт к серьёзным проблемам, и потребует лечения. Нельзя нарушать во время голодания правила его организации. Важен и правильный выход из диеты.

Правила голодания

Существуют правила, которые смогут помочь:

1. Соблюдайте питьевой режим — воды пить нужно много.
2. Будьте всё время чем-то занятыми.
3. Когда сильный голод — воду замените зелёным чаем.
4. Продержитесь в течение 30 минут при наступлении волны голода.
5. Раньше месяца при голодании 20/4 результаты не появятся. Знайте об этом.
6. Мужчины между ограничением в еде придерживаются белкового питания. Женщины довольствуются блюдами для правильного питания.
7. Выход из голодовки важно проводить постепенно, не переедая в первые два-три дня.

Этапы голодания 20/4

Ори Хофмеклер при интервальном голодании 20/4, предложил схему из 3-х фаз. Фазы позволяют лучше переносить диету, постепенно обучают организм для получения энергии грамотно расходовать запасы жира. Одна фаза занимает по времени одну неделю. Во время каждой фазы предусмотрено определённое питание.

Фаза I: «Детокс»

В первую неделю нужно соблюдать такие принципы:

1. 20 часов кушать творог, йогурт, соки из овощей, бульоны, вареные яйца, фрукты и овощи в свежем виде.
2. В пищевое окно (положенные 4 часа) употребляют: злаки (кроме пшеницы), салаты, с добавлением уксуса и растительного масла, бобовые, сваренные овощи и сыр.
3. В любое время пьют чай и кофе без сахара.
4. Вода по желанию.

Фаза II: «Жиры»

Длится 7-10 суток. Интервальное голодание 20/4, меню:

1. Всё, что и в первой фазе в течение 20 часов.
2. В отведённые 4 часа приёма еды кушают: салаты с добавлением растительного масла и уксуса, мясо курицы, кролика, орехи и овощи, приготовленные на пару.
3. Нельзя употреблять: зерновые злаки, бобовые культуры, картофель.

Фаза III: «Белки и углеводы»

Длится 4-8 суток. В течение выбранного количества дней чередуют белковые и углеводные дни.

1. Первые один или два дня употребляют продукты с высоким содержанием углеводов.
2. Следующие день или два кушают продукты с высоким содержанием белка. И так повторяют все дни диеты.

Рекомендации: в дни с высоким содержанием углеводов добавляют продукты из фазы «Детокс». В дни с высоким содержанием белка добавляют продукты из фазы «Жиры». Мясо допустимо до 400 грамм, свежие фрукты до 250 грамм.

Ори рекомендует после окончания фаз начинать диету заново. Во время диеты нужно принимать мультивитамины и пробиотики.

Можно не соблюдать эти три фазы. А придерживаться простого правила:

1. В течение 20 часов недоедать, кушая лишь блюда с низкой калорийностью.
2. В течение 4 часов кушать полноценно до насыщения.

Противопоказания

Противопоказания при таком голодании следующие:

• возраст меньше 14 и старше 75 лет;
• сахарный диабет I типа;
• интервальное голодание 20/4 беременным и кормящим женщинам запрещено;
• масса тела до 18 кг;
• при занятии видами спорта, требующие отдачи большого количества энергии;
• недопустимо голодание при болезнях ЖКТ;
• при болезнях печени, почек и сердца.

Жёсткий режим диеты может привести при наличии противопоказаний к тяжёлым последствиям.

польза диеты и схема питания 16/8 и 20/4

Интервальное или периодическое голодание не похоже ни на одну из привычных диет. Строго говоря, это даже не диета в привычном понимании этого слова. Скорее, это режим питания, при котором чередуются часы голода и приема пищи.

Здесь нет запрещённых и разрешенных блюд и ограничений по калорийности. Многие из нас, сами того не подозревая, придерживаются именно такой системы питания: к примеру, интервал между ужином и первым завтраком после сна вполне можно назвать голоданием.

С учетом среднестатистического режима дня (ужин – в 20-00 и завтрак – в 8-00) мы получаем соотношение 12/12. А это уже одна из схем питания, о которых расскажем далее.

Принцип периодического голодания

Есть много режимов периодического голодания. Самые популярные – ежедневные, рассчитанные на долгосрочный период времени, вплоть до нескольких лет.

Суть этой необычной диеты предельно проста: сутки разделены на два временных периода – голод и пищевое окно.

• В период голодания исключены любые продукты, но можно пить воду и напитки, не содержащие калорий (чай или кофе без добавок в виде сахара, молока или сливок).
• Пищевое окно – время, за которое нужно съесть свою суточную норму калорий. Это могут быть как два-три больших приема пищи, так и несколько маленьких. Первый прием после голодания желательно сделать самым объемным по калорийности, следующий меньше и так далее, чтобы на ужин остался легкий перекус.

Изначально режим питания не подразумевает ограничений по калориям или соотношению белков, жиров и углеводов.

Голодание и тренировки

Совмещение нескольких диет с системой периодического голодания распространено среди спортсменов и желающих быстро похудеть, то есть, среди людей, которые хотят в кратчайший срок получить ощутимые результаты и пытаются объединить несколько действенных способов в один, максимально эффективный.

Бодибилдерам, кроссфитерам и представителям других видов спорта приходится совмещать периодическое голодание с расписанием тренировок.

Для них есть строгие рекомендации:

• тренировку лучше провести в конце фазы голода;
• занятие на пустой желудок (только если позволяет самочувствие) будет способствовать активному сжиганию жира;
• если подкрепится необходимо, выпейте предтренировочный коктейль или съешьте что-нибудь, но порция при этом не должна быть не более 25% от дневной нормы.

Популярные схемы питания

Изучив основные принципы режима периодического голодания, вы без труда разберётесь со схемами, представленными ниже. В основу каждой из них входит два числа: первое указывает на продолжительность фазы голода, второе (как правило, меньшее) на длительность пищевого окна.

Схемы в основном разработаны спортсменами и бодибилдерами – не исключено, что в целях саморекламы. Но факт остается фактом – они быстро разошлись по сети как эффективный способ достижения цели и нашли свою аудиторию почитателей.

Сказать, какая схема будет оптимальной лично для вас, невозможно. Рекомендуем сначала опробовать наиболее простые, например, 14/10, и только затем переходить к более сложным – например, к схеме 20/4, при которой на прием пищи отводится только 4 часа.

Схема для начинающих: 12/12 или 14/10

Схемы 12/12 и 14/10 лучше всего подходят новичкам, которые еще не знакомы с режимом периодического голодания и больше склонны к дробному питанию. Схема практически не имеет ограничений или рамок, кроме тех, которые каждый обозначит себе сам.

Периодическое голодание 16/8 Мартина Берхана

В своем блоге Мартин Берхан, известный в США журналист, тренер, консультант по питанию и по совместительству бодибилдер, сообщает, что не прочь пригубить спиртного, не позавтракав, потренироваться на голодный желудок или съесть что-то сладенькое.

В основу его методики легло нескольких элементарных правил:

1. Ежедневно соблюдать период голода в 16 часов.
2. Тренироваться в интенсивном режиме натощак по несколько раз за неделю.
3. До или во время физической нагрузки принять 10 г BCAA.
4. В дни тренировки меню должно содержать большие порции белков, а также овощи и углеводы.
5. Наибольший прием пищи следует сразу за занятиями.
6. В дни без тренировок упор делается на белок, овощи и жиры.
7. Продукты должны быть минимально обработанные, по большей части -цельные, без добавок.

Кроме этого, Берхан утверждает система периодического голодания не только снижает вес, но и помогает нарастить мышцы. Набор массы улучшается при разбиении режима на предтренировочные нормы приема пищи (не более 20%) и послетренировочные (50-60% и 20-30%).

Режим 20/4 Ори Хофмеклера

«Хочешь тело воина – питайся как воин!», – громогласно заявляет Ори Хофмеклер в своей книге «Диета воина». На её страницах, помимо жизненной философии от художника с высшим образованием, изложены основные правила режима питания для мужчин.

Преимущества режима питания воина в его простоте: ничего не придется подсчитывать, взвешивать или чередовать.

Важно лишь следовать нескольким правилам и разбить сутки на фазу голода и переедания:

1. Периодическое голодание 20/4 – это 20 часов голодовки и 4 часа на еду. Правда, в течение фазы голодания разрешено пить свежевыжатый сок (лучше овощной), перекусывать орешками, фруктами или овощами.
2. Тренироваться Ори тоже рекомендует натощак.
3. После занятия можно выпить кефира или йогурта, а также съесть парочку сваренных вкрутую яиц.
4. Вечером приходит долгожданная фаза пиршества: разрешено питаться практически всем подряд, но придется следовать определенному порядку: сначала клетчатка (свежие овощи), затем белки и жиры, а на закуску углеводы.

Интервальное питание 2/5 Майкла Мосли

Суть схемы, предлагаемой Майклом Мосли, сводится к тому, что 2 дня в неделю суточное потребление калорий необходимо снизить до минимума. Для женщин всего 500 ккал, а для мужчин 600 ккал. В остальное время, то есть 5 дней, разрешено питаться нормально, потребляя дневную норму, рассчитанную по весу и активности.

Исследования по результативности этой схемы проводили в Университете Флориды. Испытуемые в течении 3 недель придерживались диеты. На протяжении всего периода у них измеряли массу тела, давление, уровни глюкозы, холестерина, маркеры воспаления и сердечный ритм.

Ученые отметили повышение количества белка, ответственного за активизацию и работу антиокислительной системы, предотвращающей старение. Исследователи также зафиксировали снижение уровня инсулина и предположили, что интервальное непродолжительное голодание препятствует развитию диабета.

Тот факт, что пищевое окно ограничено по времени и перенесено ближе ко второй половине дня, снижает риск переедания. Придерживаться ПГ удобно людям, у которых с утра нет аппетита, а вечером тянет к холодильнику. Кроме того, соблюдение режима позволяет ввести привычную социальную жизнь, тренироваться и при этом не ограничивать в питании.

Голодание Брэда Пилона для похудения

Режим, который быстро набрал популярность и распространился по сети, не смогли оставить без внимания женщины, жаждущие сбросить пару лишних килограмм.

Если говорить о периодическом голодании для похудения, разработанном специально для женщин, то чаще всего упоминается система канадского фитнес-тренера Брэда Пилона, которая называется «Ешь-стоп-ешь». Помимо теории, проводились практические исследования. Большая половина участников – около 85% – подтвердили эффективность методики.

В основу лег распространенный принцип дефицита калорий: человек худеет, когда тратит больше энергии, чем потребляет пищи.

На практике режим требует соблюдения трёх правил:

1. На протяжении недели питайтесь в привычном режиме (желательно придерживаться принципов здорового питания и не переедать, но вести строгий подсчет калорий необязательно).
2. Два дня в неделю придется немного себя ограничить – отказаться от завтраков и обедов, но можно поужинать. Вечерний прием пищи должен состоять из мяса и овощей.
3. В течение «голодного» дня разрешено пить зеленый чай без сахара и воду.

Придерживаться такого режима можно долго, но важно понимать, что скорость потери жировой массы зависит от многих факторов: веса, возраста, физической нагрузки, соблюдения диеты помимо режима.

Периодическое голодание и сушка

Итак, вы уже представляете себе, что такое периодическое голодание. Термин «сушка» наверняка вам тоже знаком.

Самые популярные способы похудения в спорте – низкоуглеводная диета, кето-диета и остальные – базируются на принципах дробного питания, которым противоречит периодическое голодание. Особенно сложно вместить в 4 часовое пищевое окно все необходимые килокалории людям со значительным весом.

Оптимальной при сушке считается схема 16/8. Результаты похудения будут лучше, если совместить режим с правильным питанием. Остается лишь вопрос, как лучше сочетать голодание с тренировками.

Взяв за основу эту таблицу, человек с любым типом занятости найдет для себя оптимальный вариант. Кроме того рекомендуем отличную методику сушки тела для девушек.

Таблица. Режим питания и тренировок

Тренировка утром	Тренировка днем	Тренировка вечером
06-00 – 07-00 тренировка	12-30 1-й прием пищи	12-30 1-й прием пищи
12-30 1-й прием пищи	15-00 тренировка	16-30 2-й прием пищи
16-30 2-й прием пищи	16-30 2-й прием пищи	18-00 тренировка
20-00 3-й прием пищи	20-30 3-й прием пищи	20-30 3-й прием пищи

Сбалансированность питания

Не забывайте, что химический баланс периодического голодания должен быть полноценным: в рационе должно присутствовать необходимое количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов.

При этом есть некоторые особенности этой своеобразной диеты, касающиеся тех атлетов, которые принимают вспомогательные препараты для ускорения роста мышечной массы.

• Если спортсмен проходит курс анаболических стероидов, употреблять пищи нужно больше. Без необходимого количества углеводов и протеина прогресс в наборе мышечной массы невозможен. Но при этом важно, чтобы строительный материал равномерно поступал в организм в течение всего дня, а это практически невозможно на системе периодического голодания. Совместить эту разновидность диеты с анаболиками можно, только если речь идет о невысоких дозировках, например, оралтуринабола, примоболана или оксандролона.
• Кленбутерол известен своей способностью переводить организм с углеводного на жировой путь получения энергии, поэтому препарат можно назвать отличным дополнением для режима интервального гододания. Кроме этого, он обладает некоторым антикатаболическим аффектом.
• Бромокриптин участвует в процессах накопления и сжигания жира, но использовать его нужно грамотно. Лучше всего под руководстовом опытного тренера.

Польза и вред диеты

Система периодического голодания имеет множество неоспоримых плюсов. Некоторые из них даже подтверждены научными исследованиями.

Тем не менее, практиковать интервальное голодание, особенно если есть проблемы со здоровьем, стоит только после консультации с лечащим врачом. В противном случае есть риск развития проблем с желудочно-кишечным трактом и другими органами.

Положительные стороны

• Периодическое голодание обучает самоконтролю. Со временем человек учится отличать истинный голод от психологической потребности что-то пожевать.
• Медленные темпы сжигания жира компенсируются гарантией стойкого результата.
• Польза периодического голодания еще и в том, что активизируются восстановительные процессы. Организм заменяет поврежденные клетки на новые, здоровые, старые удаляет или использует для высвобождения энергии.
• Ученые из Южной Калифорнии в 2014 году опубликовали статью, в которой утверждают, что клетки защитной системы лучше регенерируется в периоды голодовки. Организм пытается сэкономить энергию и перерабатывает поврежденные клетки иммунной системы. Во время голодания число старых лейкоцитов снижается, но после употребления пищи вырабатываются новые и количество снова приходит в норму.

Негативные аспекты

• Придерживаясь такой схемы питания, сложно быстро набрать мышечную массу.
• Голодание может по-разному повлиять на психологическое состояние. Нередко оно вызывает раздражительность, возможны потеря концентрации, головокружение.
• Голодание противопоказано при ряде заболеваний: панкреатит, опухоли, болезни органов дыхания и системы кровообращения, сахарный диабет, дефицит массы тела, нарушение сердечной деятельности, проблемы с печенью, тромбофлебит, тиреотоксикоз.
• Физиолог Минвалиев считает, что голодание способствует сжиганию не жира, а аминокислот. Дефицит белка приводит к разрушению коллагена в мышечных волокнах. Отсутствие глюкозы в организме на протяжении суток запускает необратимые дистрофические процессы.
• Повышается вероятность образования камней в желчном пузыре и почках. У диабетиков в результате голодания, длящегося более 12 часов, повышается риск впасть в гипогликемическую кому.

Как уже было сказано, все индивидуально. К тому же большинство минусов связано именно с продолжительными периодами голодовки, а не с режимом в 12 часов из которых 7-9 припадает на сон.

Решить окончательно, стоит ли опробовать на себе методику, помогут отзывы о периодическом голодании, а также дополнительные консультации с доктором,тренером или диетологом.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Интервальное голодание 20/4 для женщин отзывы

Эта система питания стала популярной благодаря книге Ори Хофмеклера. Интервальное голодание по схеме 20-4 стало не просто системой питания, а образом жизни сильного современного человека.

Автор нашумевшего бестселлера «Диета воина» Ори Хофмеклер не является диетологом или специалистом в области спортивного питания, он не биолог и не доктор, тем не менее, его книга популярно и объективно описывает суть интервального голодания по системе 20-4. Автор подчеркивает, что это не диета, а близкая к жизненной философии манера питания. Последователи интервального питания по схеме 20-4 сделали его частью своего образа жизни, помогающего им быть сильными и соответствовать духу времени.

Главное преимущество системы питания, названной диетой воина, в ее простоте. Для того, чтобы привести свое тело в форму и стать сильнее, не требуется высчитывать калории и вести дневники питания, раскладывать блюда на составляющие и постоянно взвешивать продукты. Соблюдение диеты воина сводится к нескольким понятным правилам:

Популярные статьи для похудения и здоровья

Сколько калорий: голень индейки Сколько калорий в облепихе Сколько калорий в айве Сколько калорий в гороховом супе

• Сутки делятся на две фазы, стадия голодания продолжается 20 часов, оставшиеся 4 часа отведены на приемы пищи;
• Во время фазы голодания допускается употребление минимального количества свежих фруктов и овощей, а также выжатых из них соков;
• Тренироваться следует в конце стадии голодания, первый прием пищи наступает после тренировки, он должен включать в себя белковые продукты, к примеру, яйца и кефир;
• Самый крупный прием пищи выпадает на вечер, что приходится по вкусу тем, кто не может лечь спать в голодном состоянии. Объемы вечерней трапезы не регламентируются, но продукты должны поступать в четкой последовательности: сначала клетчатка, затем белки и жиры, в самом конце – углеводы;
• Во время приемов пищи нельзя пить, жажда используется в качестве индикатора насыщения, как только вам захотелось пить, пора завершать прием пищи, так как организм уже сыт.

Название для такой системы питания было выбрано не случайно, в древности воины не имели возможности полноценно поесть в течение дня, они имели в доступе только овощи и фрукты, вечер отводился для приема пищи, а ночь – для сна.

Если диета воина впишется в ваш образ жизни, то уже совсем скоро вы сможете ощутить на себе ее первые результаты.

Сторонники системы интервального голодания 20-4 отмечают, что адаптация к новой системе питания занимает от двух дней до недели, спустя несколько дней организм привыкает и человек перестает ощущать голод на стадии без приемов пищи. Тренировки на пустой желудок проходят очень эффективно, на них люди ощущают бодрость и физическую легкость. Диета воина учит по-настоящему наслаждаться пищей, радость от трапезы приходит каждый вечер и приносит психологическое умиротворение.

Интервальные диеты

– Сейчас снова популярны интервальные диеты, когда нужно 14, 16 или 20 часов в сутки голодать, а в оставшиеся 10, 8 или 4 вместить три приема пищи без особых ограничений. Говорят, они очень эффективны.

– Они набирают популярность именно в контексте лишнего веса и ожирения, которые эффективно лечатся только тогда, когда человек находит ту схему питания, которой он сможет придерживаться всю жизнь. Если человеку комфортно питаться по схеме «20 на 4», если он понимает, что он так сможет всю жизнь, если состояние его здоровья никак не реагирует на это, я не в силах ничего запретить.

Здесь интересно посчитать калорийность еды. Если налегать на что-то белково-углеводное, насыщение придет быстрее, потому что жирная пища обладает практически нулевой насыщающей способностью, за счет жира легко переесть. Но если человек ни в чем себе не отказывает, съедает преимущественно жирную пищу, он точно переедает, и никакого эффекта от диеты не будет. Стоит ли это потраченных сил?

Схема интервального голодания 20/4

Схема периодического голодания 20/4 является более сложной, чем вышеописанный тип голодания. Сложность заключается в том, что человек имеет только 4-часовое пищевое окно, а остальные 20 часов в сутки он должен отказаться от всего кроме воды. С точки зрения диетологии такая схема опасна в плане резкого падения глюкозы в крови организма. В первые дни соблюдения диеты могут возникать головокружения, головные боли, чувство сильного голода. Обычно выраженность симптомов проходит при достаточном употреблении жидкости. Есть люди, которые употребляют в течение 20 часов только чистую негазированную воду. Есть, которые разбавляют употребление воды свежевыжатыми соками, но нужно отметить, что даже соки без добавления сахара имеют свою калорийность, что является нарушением схемы голодания.

Важно. Такой тип голодания абсолютно противопоказан людям пожилого возраста, беременным, кормящим и детям.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Сколько калорий в помидоре свежем в 100 гр Сколько калорий в брынзе? Как квасить капусту в домашних условиях в банках простой рецепт Сколько калорий в чашке кофе с сахаром

Как правильно соблюдать интервальную диету

Ори Хофмеклер предложил своим последователям следовать особому 3-х фазному плану, чтобы улучшить переносимость диеты и научить организм грамотно использовать жировые отложения для получения энергии. Каждая фаза занимает примерно неделю и предполагает соблюдение определённого меню.

Фаза I (первая неделя): «Детокс»

Основные принципы первой фазы, длительность которой 1 неделя, следующие:

1. В течение 20 часов употреблять овощные соки и бульоны, молочные продукты (творог, йогурты), сваренные вкрутую яйца, свежие овощи и фрукты.
2. В отведённое для употребления любой еды время (4 часа) есть салаты с заправкой из масла и уксуса, бобовые культуры, цельные злаки без пшеницы, сыр и варёные овощи.
3. Кофе и чай без сахара, вода – принимаются в любое время по желанию.

Фаза II (вторая неделя): «Жиры»

Длительность данной фазы – 7-10 дней. Основные правила:

1. В течение 20 часов также следует употреблять овощные соки и бульоны, молочные продукты (творог, йогурты), сваренные вкрутую яйца, свежие овощи и фрукты.
2. Во время 4-х часового приёма пищи точно так же следует употреблять овощные салаты с заправкой из масла и уксуса, нежирные животные белки (мясо курицы), овощи на пару и орехи.
3. А вот зерновые культуры и продукты, богатые крахмалом (картофель, горох, фасоль, кукуруза и т.п.), противопоказаны.

Фаза III (третья неделя): «Углеводы и белки»

 На данном (4-8 дней) этапе следует чередовать углеводные и белковые дни :

• 1-2 дня – с высоким содержанием углеводов
• 1-2 дня – с высоким содержанием белка и низким уровнем углеводов;
• 1-2 дня – снова с высоким содержанием углеводов; и так далее.

 В дни с высоким содержанием углеводов рекомендации следующие:

• 20 часов: овощные соки и бульоны, молочные продукты (творог, йогурты), сваренные вкрутую яйца, свежие овощи и фрукты;
• 4 часа: овощные салаты с заправкой из масла и уксуса, овощи на пару, кукуруза, картофель, макароны, овёс, ячмень.

В дни с высоким содержанием белка: 20 часов: овощные соки и бульоны, молочные продукты (творог, йогурты), сваренные вкрутую яйца, свежие овощи и фрукты. 4 часа: овощные салаты, мясо с овощами. Объём мясной порции – около 230-450 грамм. Небольшое количество (до 250 грамм) свежих фруктов – в любое время.

Создатель диеты рекомендует после прохождения всех трёх фаз начинать с самого начала. Это способствует лучшей перестройке организма и быстрой потере массы тела.

Тем не менее, вместо соблюдения всего цикла с самого начала, вы можете отказаться от 3-х фаз, и соблюдать простые правила:

• недоедать в течении 20 часов, употребляя низкокалорийные блюда.
• полноценно есть до полного насыщения в течении 4 часов, отдавая предпочтение здоровой и богатой белками пище.

Обратите внимание, что размеры порций в диете воина весьма условны, а ограничения по калорийности не установлены. В любом случае, меню должно быть сбалансированным.

С целью профилактики гиповитаминозов и расстройств пищеварения Ори Хофмеклер рекомендует дополнительно употреблять мультивитаминные комплексы, пробиотики.

Создатель диеты рекомендует соблюдать последовательное прохождение 3 фаз с целью достижения максимально возможного положительного результата. Но это не является обязательным условием.

Спорт во время интервального голодания

Для спортсменов тренировки должны быть запланированы за 2 ч до начала пищевого окна и выполнять упражнения на голодный желудок. Во время активных нагрузок разрешено употребление 1 ст. л. аминокислоты ВСАА для активного наращивания мышечной массы. Важно, что наращивание не будет ежеминутным, так как процесс построения мышц – длительный процесс.

Для женщин, занимающихся танцами или йогой, аминокислоты заменяются протеиновыми коктейлями, которые выпиваются после занятий в рамках пищевого периода. В тренировке сочетаются кардионагрузки и силовые упражнения, чтобы мышечные волокна не ушли на расщепление.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Меню на 1000 калорий в день на неделю с рецептами для похудения Меню для похудения на неделю в домашних условиях от диетолога на 1200 Меню на 1300 калорий в день на неделю с БЖУ ПП Меню на 1500 калорий в день на неделю с рецептами для похудения

Лучше включить такие упражнения:

1.   Бег по пересеченной местности или на дорожке – 15 мин.

2.   Велотренажер или езда на природе – 20 мин.

3.   Приседания с гантелями – 15 х 3 раза.

4.   Римская тяга – 10 х 3 раза.

5.   Толчок нижнего блока ногами – 10 х 3 раза.

6.   Отжимания – 3 подхода по максимуму.

7.   Подтягивания или вис на перекладине.

Упражнения можно дополнять или менять по своему усмотрению. Необходимо прислушиваться к организму и при появлении головокружения или тошноты выполнение прекратить и сделать перерыв.

Преимущества фастинга, в сравнении с другими системами питания

1. Похудение — гарантировано, поскольку суточный калораж уменьшится. Вес будет уходить относительно медленно (от 5 до 8% за срок от месяца до полугода), зато растворится именно тугоплавкий висцеральный (внутренний) жир, портящий формы, а не мышечная ткань.
2. Происходит замедление старения. Из-за стимуляции клеточного обновления в тканях будут регулярно появляться новые клетки (=омоложение), и произойдет это естественным образом, без скрытых и отдаленных последствий.
3. Начинает лучше работать сердце. «Плохой» холестерин упадет, и сосуды освободятся от атеросклеротических бляшек — главной причины инфарктов и инсультов. Давление перестанет пугать скачками, постепенно восстановится функция сердечной мышцы.
4. Нормализуется работа мозга. Поскольку этот орган также состоит из клеток, их обновление приведет к улучшению памяти, уменьшению симптомов депрессии, повышению способности к обучению.

Кому нельзя пробовать интервальное голодание для похудения?

Фастинг — впрочем, как и все остальные относительно строгие и строгие системы ограничения питания — лучше не практиковать при таких диагнозах и состояниях:

1. Недостаток веса на 20% или более.
2. Сахарный диабет I типа.
3. Токсический зоб.
4. Тяжелые сердечные заболевания — блокады узлов, недостаточность, постинфарктное состояние.
5. Хроническая гипотония (при голодании она чревата обмороками).
6. Камни в желчном пузыре, язвенная болезнь.
7. Высокий уровень тромбоцитов в крови.
8. Гепатит.
9. Туберкулез.
10. Беременность и грудное кормление ребенка.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Вегетарианский завтрак: рецепты Продукты с низким гликемическим индексом список для похудения Продукты богатые клетчаткой список для похудения Продукты повышающие тестостерон у мужчин после 55 лет

Если перечисленных заболеваний и состояний не наблюдается, но сомнения все-таки одолевают, то перед тем, как попробовать новую схему ограничения калорий, стоит посоветоваться с лечащим терапевтом.

Интервальное голодание 20 4 для женщин отзывы

Периодическое голодание для похудения и набора массы: схемы 16/8, 20/4, 36/12

Периодическое голодание, как принцип питания, известно с самых древних времён. Упоминание о лечебном голодании встречается в Библии более 70 раз. Многие известные философы и учёные, такие как Сократ, Платон, Пифагор, практиковали голодание в целях оздоровления и прожили достаточно долгую жизнь –  около 90-100 лет.

В 70-80-х годах 20 века лечебное голодание вновь стало набирать популярность. Немало дискуссий вызвала книга Поля Брэгга «Чудо голодания», благодаря которой многие узнали о пользе этой методики питания для здоровья.

Ещё одна книга под названием «Голодание ради здоровья» доктора медицинских наук Юрия Николаева была переведена на многие иностранные языки и стала мировым бестселлером. Путём долгих научных исследований, автор разработал собственный метод «разгрузочно-диетической терапии» (РДТ), который стал широко применяться на практике во многих медицинских учреждениях.

Мировую популярность этой своеобразной диете принесла книга Ори Хофмеклера «Диета воина». В ней отражены основные принципы прерывистого (циклического) голодания, направленного на сжигание жира, ускорение обмена веществ, стимуляцию гормональной системы, замедление процессов старения, а также очищение и оздоровление организма в целом.

Основные схемы периодического голодания

Основными схемами периодического голодания являются несколько наиболее распространённых вариантов:

• 16/8,
• 20/4,
• 24 часа голода,
• 36/12,
• случайные приёмы пищи.

Рассмотрим эти схемы приема пищи в рамках периодического голодания более подробно.

Схема 16/8

Схема 16/8 подразумевает 16 часов голодания и 8 часов питания. Это достаточно распространённый вариант периодического голодания для массонабора, применяемый на практике многими современными спортсменами.

Согласно данной схеме наиболее оптимальным временем голода считается промежуток времени с 21 часа вечера до 13 часов дня. После часу дня и до девяти вечера рекомендуется употреблять пищу не менее 2-3 раз.

Данный принцип голодания включает обязательную утреннюю тренировку на голодный желудок (до 13.00 часов), в течение которой разрешается употребить 10 граммов аминокислот ВСАА.

Первый приём пищи после тренировки должен быть самым обильным и насыщенным полезными сложными углеводами. Последующие приёмы пищи должны уменьшаться по объёму и количеству углеводов и заканчиваться ровно в 21 час вечера этого же дня. Далее схема повторяется ежедневно.

Схема 20/4 или диета воина

Эта схема предусматривает 20 часов голода и 4 часа питания является более продвинутой схемой периодического голодания. Она получила название «Диета воина», благодаря одноимённой книге Ори Хофмеклера, где автор подробно описывает принципы и особенности данной схемы питания.

Данный принцип питания подразумевает исключение приема пищи в течение 20 часов подряд ежедневно. В течение этого периода желательно полностью ограничить употребление еды, исключением являются лёгкие овощи и некоторые белковые продукты.

Вечерняя тренировка должна предшествовать приёму пищи и проходить на пустой желудок. Питаться рекомендуется в течение 4 часов, как правило, это один полноценный вечерний приём пищи или два средних. Но в данном случае каких-либо ограничений на количество и качество пищи не накладывается. Диета воина подразумевает плотный ужин из абсолютно любых продуктов на ваш выбор.

Схема 24-часового голодания

Схема 24-часового голодания по 1-2 раза в неделю является наиболее распространенной среди спортсменов, придерживающихся низкоуглеводной и одновременно высокобелковой диеты так как отсутствие пищи на протяжении суток 1-2 раза неделю должно компенсироваться употреблением большего количества белковой пищи в дни с питанием.

Для достижения оптимальных результатов данная схема питания накладывает ограничение на употребление простых углеводов и обработанную пищу.

Схема 36/12

Схема 36/12 включает в себя 36 часов голода и 12 часов, отведённых для употребления еды. Согласно данной схеме приёмы пищи происходят через день. К примеру, в понедельник приёмы пищи распределяются с 8 часов утра до 20 часов вечера. Далее всю ночь и весь вторник пища отсутствует. В период с 8 часов утра до 20 часов вечера среды снова можно кушать.

В периоды «пищевого окна» поступающая в организм еда должна быть максимально полезной и сбалансированной по соотношению белков, жиров, углеводов и калорийности. Тем не менее, несколько раз в неделю Вы можете позволить себе скушать то, что Вы захотите. Данная схема питания является наиболее сложной в соблюдении и редко применяется новичками.

Схема случайных приёмов пищи

Схема случайных приёмов пищи подразумевает пропуски приёмов пищи в течение дня в абсолютно случайном порядке. Сторонники данной схемы периодического голодания предлагают употреблять пищу и проводить тренировки в независимости от какого-либо режима питания, основываясь только на собственных ощущениях и инстинктах.

Тем не менее, дневной рацион в данной схеме питания должен быть составлен по принципу палео диеты, что, в свою очередь, накладывает определённые ограничения на употребление некоторых продуктов. В пищу разрешается употребление белковых продуктов, овощей, фруктов, ягод, орехов и семян. Калорийность рациона не ограничивается. Тем не менее, в соответствии с данной схемой питания, следует несколько раз в неделю пропускать один из приёмов пищи.

Кому подходит эта диета?

Лучше всего периодическое голодание работает применимо к людям и спортсменам, находящимся в хорошей физической форме и желающим довести мышечную массу до «сухости».

Иными словами, схемы периодического голодания вполне могут использоваться спортсменами «на сушке» в сочетании с тренировками.

Большинство мужчин хорошо переносят схему периодического голодания – 16/8, для женщин более приемлемой является схема – 14/10.

Противопоказания к голоданию

Периодическое голодание категорически не подходит нескольким категориям людей, а именно:

• беременным женщинам,
• кормящим мамам,
• людям с расстройствами пищеварения.

Периодическое голодание для похудения трудно переносится мужчинами с процентом подкожного жира – более 15, и женщинами с процентом подкожного жира – более 22. Для таких людей наиболее приемлемыми будут другие способы питания с целью похудения.

Этот вариант организации приемов пищи нельзя считать полной альтернативой здоровому питанию, так как онможет негативно отразиться на состоянии здоровья. Данный образ питания подходит для снижения лишней массы тела только при условии тщательного подбора индивидуальной схемы периодического голодания.

Мужчины переносят периодическое голодание легче, чем женщины. Гормональному фону женщины периодическое голодание может нанести серьёзный вред. Женщинам лучше подбирать более щадящие схемы периодического голодания для похудения, либо полностью отказаться от данного режима питания в пользу обычной здоровой диеты с физическими нагрузками.

Принципы периодического голодания

Эта диета, какие все остальные, имеет свои принципы организации схемы питания и рациона. Рассмотрим наиболее важные из них.

Ориентация на личные потребности

Многочисленные исследования подтверждают пользу периодического голодания. Тем не менее, в зависимости от индивидуальных потребностей конкретного человека (жиросжигание, сохранение мышечного корсета, профилактика и лечение заболеваний) количество часов голода и питания может варьироваться.

На данный момент учёные проводят исследования в этой сфере, и возможно, что через 10 лет мы получим оптимальную схему голодания, которая в кротчайшие сроки приблизит нас к желаемому результату. Но сегодня гораздо правильнее будет использовать  подход к периодическому голоданию с точки зрения собственных потребностей, поставленных целей и ощущений.

Индивидуальный подход к выбору схемы

Даже если методика предусматривает голодание через день по 36 часов, совершенно необязательно строго следовать данным рекомендациям. Возможно, что в вашем случае будет вполне достаточно одного 36-часового голодного периода в неделю. Особенно, если вы активно тренируетесь или находитесь в какой-либо стрессовой ситуации (к примеру, заболеваете).

Распределение периодов голодания и приема пищи

Многие сторонники периодического голодания уверяют, что более продолжительное голодание около 36-40 часов влияет на организм положительнее, чем короткие промежутки без еды.

Но не всё так однозначно, как кажется на первый взгляд.

Слишком затяжные перерывы в питании могут крайне негативно отражаться на качестве и здоровье мышечной массы, а также на работоспособности человека, приводя к дефициту витаминов и микроэлементов в организме.

Поэтому спортсмены, заинтересованные в хорошей физической форме, выбирают не очень длительные промежутки (16-20 часов) голода с последующей тренировкой и приёмами пищи в течение 4-8 часов после неё. Такой подход дает следующие преимущества:

• Во-первых, силовая тренировка на голодный желудок может приводить к искусственному созданию в организме состояния, характерного для длительного периода голодания.
• Во-вторых, приём пищи сразу после тренировки способствует наиболее полному усваиванию питательных веществ, витаминов и микроэлементов, что, в свою очередь, приводит к лучшему мышечному восстановлению.

Не стоит зацикливаться на одной схеме голодания, если она вам совершенно не подходит. Попробуйте другой вариант или возьмите небольшой тайм-аут. Главное – сохраняйте здравомыслящий подход.

Аутофагия как результат голодания

Говоря о периодическом голодании, как о процессе крайне полезном для человека, нельзя не сказать о главной причине того, почему голод так важен и нужен организму человека – о клеточной аутофагии.

В 2016 году молекулярный биолог из японии Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии за открытие механизма аутофагии клеток. Это явление было известно в научных кругах ещё с 60-х годов ХХ века, но изучено было крайне поверхностно.

Исследование доктора Осуми позволило взглянуть на процессы аутофагии более подробно и всесторонне, полностью подтверждая необходимость голодания в целях укрепления и оздоровления организма на клеточном уровне. Данное событие всколыхнуло небывалый интерес общественности к вопросу периодического и лечебного голодания.

Аутофагия в переводе с греческого языка означает «самопоедание». Это процесс, направленный на разрушение белка и внутренних компонентов (органелл) клетки в условиях дефицита питательных веществ с целью их повторного использования для получения энергии.

На данный момент различают три типа аутофагии:

• микроаутофагия,
• макроаутофагия,
• шапероновая аутофагия.

Микроаутофагия

Микроаутофагия направлена на захват макромолекул и обломков клеточных структур лизосомами (органоидами клеток с кислой средой, отвечающими за процесс переваривания в клетке). Данный процесс активизируется путём переваривания белка в условиях дефицита энергии или строительного материала в клетке. Тем не менее, процесс клеточной микроаутофагии весьма неизбирателен и может происходить при обычных условиях – вне дефицита питательных веществ. К примеру, известны случаи частичной микроаутофагии ядра клетки у дрожжей без потери жизнеспособности клетки.

Макроаутофагия

Процесс макроаутофагии происходит следующим образом. Часть цитоплазмы, содержащей некоторые органоиды клетки, отделяется двойной клеточной мембраной и образует аутофагосому. Далее аутофагосомы соединяются с лизосомами и перевариваются внутри клетки. Благодаря данному процессу клетка избавляется от устаревших или повреждённых органоидов.

Шапероновская аутофагия

Шапероновская аутофагия происходит вследствие стресса, к примеру, при длительном голодании или повышенных физических нагрузках. При данном типе аутофагии частично разрушенный белок поступает в полость лизосом и там переваривается. Данный тип аутофагии характерен только для млекопитающих.

Таким образом, аутофагия является естественным способом избавления клеток от ненужных и «устаревших» органоидов, а также средством обновления организма в целом.

Результаты практических экспериментов

В целях лучшего представления и ознакомления читателей с системой периодического голодания, приведём данные практических экспериментов, проведённых доктором Джоном М. Берарди, докторами Кристи Скотт-Диксоном и Нейтом Грином с привлечением реального участника эксперимента мужчины в возрасте 37 лет, ростом 173 см и весом 86 кг, с процентом жира в теле 10%.

Его спортивные результаты: жим лёжа – 160 кг, становая тяга – 205 кг, вертикальный прыжок – 81 см, бег на 36,6 метров – 4,9 секунд.

Целями испытуемого были:

• улучшение своих скоростных и силовых показателей,
• избавление от 6-9 кг массы тела (преимущественно за счёт жировых отложений),
• сохранение мышечной массы,
• улучшение состояния здоровья в целом.

Следует отметить, что испытуемый – здоровый мужчина, фитнес-тренер, с 20-летним стажем правильного питания и тренировок.

Эксперимент №1: 36-часовой голод 1 раз в неделю

На данном этапе эксперимента голодание проводилось 1 раз в неделю – в воскресенье.

В будние дни с понедельника по пятницу калорийность рациона снизилась на 500 ккал от обычного рациона и составила – 2500 ккал в день. В субботу калорийность рациона резко возрастала и практически не ограничивалась (около 5000-6000 ккал за 5 приёмов пищи). Но перед каждым приёмом пищи испытуемый выполнял по 100 отжиманий, так как считал, что грудные мышцы отстают в развитии от остальных мышечных групп.

В течение недели (с понедельника по пятницу) рацион составляли только белковые и низкоуглеводные продукты питания: мясо, рыба, овощи, бобовые культуры, орехи. Ежедневно испытуемый принимал по 1 таблетке поливитаминов, 4000 МЕ витамина D, 1 столовой ложке рыбьего жира и 10 грамм аминокислот ВСАА перед тренировкой.

В субботу испытуемый употреблял пищу богатую углеводами без особых ограничений и прекращал питание в 22 часа до 10 утра понедельника (36 часов голода).

Испытуемый проводил тренировки 5 раз в неделю по такой схеме:

День недели	Вид нагрузки	Длительность тренировки
Понедельник	силовая тренировка на верхнюю часть тела	45 минут
Вторник	бег (спринты)	10 минут
Среда	круговая тренировка на верхнюю часть тела	45 минут
Четверг	бег (спринты)	10 минут
Пятница	силовая тренировка на нижнюю часть тела	45 минут

За 8 недель участник эксперимента потерял в весе 5,5 кг. Первые 2 кг ушли в первую неделю, далее организм терял в основном жидкость. Далее потери в весе стабилизировались на уровне 500-900 грамм в неделю.

Около 60% потерянной массы тела составил жир, 40% – сухая масса, но испытуемый по собственному состоянию и силовым показателям склоняется к той версии, что 40% массы – это вода, так как большое количество белка, потребляемое в течение 6 дней в неделю, было достаточным для сохранения мышечной массы. Силовые показатели не изменились. Вес испытуемого составил 81 кг.

Выводы

• 36-часовое голодание 1 раз в неделю приносит хорошие результаты, но вес снижает с той же скоростью, что при и низкокалорийной диете.
• Самочувствие и общая физическая форма были лучше, чем при обычной низкокалорийной диете.
• Общая композиция тела, силовые и скоростные показатели улучшились.

 Эксперимент №2: голодание 2 дня в неделю

Следующий эксперимент с голоданием 2 дня в неделю проводился непосредственно сразу после первого. Так как снижение веса заметно уменьшилось, программа голодания требовала более радикальных мер.

Обычно при замедлении процесса похудения рекомендуется увеличить физическую активность на 30 минут в день, или снизить общую калорийность дневного рациона на 200 ккал.

Но в целях продолжения исследования, был выбран более радикальный путь – 2 голодных дня в неделю.

Режимы питания и тренировок остались прежними, единственное изменение коснулось того, что теперь испытуемый голодал в среду и воскресенье.

Данный режим голода/питания привёл к потере ещё 3,5 кг массы тела, 2 кг из которой пришлись на мышечную массу. Участник эксперимента чувствовал себя крайне истощённым и ослабленным. Масса тела составляла – 77,5 кг.

Далее было решено пересмотреть схему голодания и добавить перед голодом в среду высококалорийное питание во вторник (5000 ккал в день) до 22 часов с 100 отжиманиями перед каждым приёмом пищи.

Масса тела не изменилась, а стабилизировалась на уровне – 77,5 кг. Тем не менее, самочувствие улучшилось, но переносимость дней без пищи стала хуже – испытуемый постоянно ждал высококалорийных дней.

Выводы

• Схема с 2 днями голодания субъективно не подошла нашему учаснику експеримента.
• Если схема с 1 голодным днём в неделю перестала давать результаты, не меняйте схему голодания резко и не осуществляйте радикальных перемен. Возможно, что увеличение низкоинтенсивной физической активности (например, прогулка или медленный бег) на 30 минут в день даст хорошие результаты.

Эксперимент №3: голодание по схеме 16/8

Ежедневно испытуемый голодал с 21 часа вечера до 13 часов следующего дня. При этом подъём был в 8 утра, далее в 9 и 11 часов он употреблял зелёный чай, в 12 часов дня проводилась тренировка (в течение которой допускалось употребление 10 грамм аминокислот ВСАА). В 13:30, 16:30 и 20:30 – испытуемый употреблял пищу. Перед каждым приёмом пищи – 100 отжиманий. А с 21 часа вечера – голодал.

Схема тренировок в целом осталась прежней. Общая дневная калорийность в понедельник и пятницу составляла – 3200 ккал. А в остальные дни – 2200 ккал. В дни с низкой физической активностью предполагалось придерживаться низкоуглеводного питания.

За первые 4 недели масса тела испытуемого увеличилась на 2 кг и составила – 79,5 кг. Общая оценка телосложения позволила сделать вывод, что основной набор пришёлся на мышцы, так как благодаря увеличенному употреблению углеводов (в сравнении с предыдущей схемой), мышцы заполнились гликогеном и водой.

Однако в первые две недели наблюдались все признаки ухудшения состояния: постоянные приступы голода, низкая умственная концентрация, перемены настроения в первую половину дня (до 13 часов). Иногда после пробуждения и до самой тренировки (с 8 утра до 13 часов дня) испытуемый не мог сконцентрироваться на своей работе, а иногда его речь становилась очень медленной, появилась чрезмерная раздражительность по пустякам и неадекватная реакция на безобидные комментарии. Что позволило сделать вывод о потере эмоциональной стабильности в период первых двух недель периодического голодания.

Через две недели перед началом первого этапа данного эксперимента эмоциональное состояние и общее самочувствие улучшилось и стабилизировалось. Новый образ жизни и режим питания перестал создавать неудобства испытуемому. Более того, испытуемый стал отмечать некую наполненность мышц (хотя масса тела увеличилась не более, чем на 2 килограмма), а его тело стало выглядеть более атлетичным, в сравнении с предыдущими двумя неделями после начала эксперимента.

Выводы

• Испытуемому подошла схема периодического голодания – 16/8, но с небольшими индивидуальными коррективами.
• Особенно трудными были первые адаптационные 2 недели эксперимента.
• Самочувствие ухудшалось при массе тела ниже 77,5 кг, а организм начинал снижать уровень физической повседневной активности, ощущалась апатия к тренировкам и общая усталость.
• В дальнейшем испытуемому желательно придерживаться ежедневной калорийности – 2500 ккал. В дни с интенсивными тренировками можно потреблять до 3200 ккал.

Общие результаты исследования

Подытоживая общий результат исследования с использованием разных схем периодического голодания, получаем такой итог:

• Масса тела испытуемого по окончании эксперимента составила 78 кг (т.е., уменьшилась на 8 кг).
• Процент подкожного жира – 6% (снизился на 4%).
• Вес держался на протяжении 4 месяцев в диапазоне 77-78,5 кг.
• Уровень тестостерона – 23,8 ммоль/л (снизился на 5 единиц).
• Уровень тиротропина – 1,21 млЕд/л (снизился на 0,4 единицы).
• Уровень гемоглобина – 140 г/л (снизился на 14 единиц).
• Количество эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов в крови понизилось.
• Общий уровень липидов крови (общий холестерол, триглицериды и липиды низкой и высокой плотности) повысился. Это является негативным последствием, которое вполне могло быть вызвано повышенным потреблением мясной и жирной пищи в дни со свободным рационом и высококалорийным питанием наряду с уменьшением потребления углеводов. Для предотвращения данного явления в диету следовало добавить больше свежих овощей и клетчатки и уменьшить количество жирной пищи.
• Общий уровень тиротропина и тестостерона в крови остался в пределах нормы, но снизился. Данное понижение типично для мужчин, придерживающихся низкокалорийного режима питания с дефицитом углеводов.

Советы спортсменам

Не превышайте уровень общего стресса.

Любая диета, а тем более голод – серьёзный физиологический стресс для организма. Старайтесь учитывать общий уровень стресса во время голодания при заболеваниях, бытовых проблемах и на тренировках – не превышая допустимые пределы. Если вам плохо физически или морально – просто отдохните и пропустите тренировку.

Если голодание даёт хороший результат, не переусердствуйте.

Старайтесь делать периоды голодания управляемыми, непродолжительными и периодическими. Не практикуйте периодическое голодание на протяжении более 4-5 месяцев. Обязательно делайте перерывы.

Сделайте тренировки более лёгкими.

При соблюдении схемы голодания с ограничением общей калорийности рациона в дни с приёмами пищи, Ваш организм испытывает острый дефицит энергии, поэтому тренировки в данный период должны проходить в щадящем режиме.

• Силовые тренировки – не более 3-4 часов в неделю.
• Интервальные (круговые) тренировки – не более 2-3 непродолжительных занятий в неделю.
• Кардиотренировки (только при необходимости) – не более 1-2 часов в неделю.

Найдите оптимальное сочетание.

Напротив, длительные низкоинтенсивные тренировки прекрасно сочетаются со многими схемами периодического голодания. Если Вы хотите качественно преобразить своё тело и уменьшить количество подкожного жира, нужно увеличить количество повседневной физической активности.

Не обманывайте себя!

Не надейтесь, что вы похудеете, если будете просто пропускать завтрак, а в остальное время питаться как обычно. Периодическое голодание – это полный контроль над потреблением питательных веществ (белки, жиры, углеводы), тщательный подбор продуктов и обязательные тренировки натощак.

Внимание кроссфитерам! Вам следует обратить особое внимание на применение периодического голодания для похудения или набора массы. Так как высокоинтенсивные тренировки на развитие выносливости и силы совершенно не совместимы с голоданием и могут нанести вред организму!

Гормональные реакции организма на диету

Как показал практический эксперимент, периодическое голодание воздействует не только на жировые отложения, но и на весь организм в целом. Соответственно, затрагивает и гормональный фон.

При переходе на голодание по схеме два голодных дня в неделю может наблюдаться снижение продукции половых гормонов: тестостерона, ДГЭА (дегидроэпиандростерона), ЛГ (лютеинизирующего гормона), ФСГ (фолликулостимулирующего гормона).

Влияние на мужчин

Для мужчины подобное изменение гормонального фона чревато резкими перепадами настроения, постоянной усталостью, снижением уровня работоспособности, уменьшением мышц и общей потерей энергии. Но после восстановления прежнего высококалорийного рациона с большим количеством белка и жира, гормональный фон быстро восстановился.

Влияние на женщин

Для женского организма периодическое голодание (в течение двух и более дней в неделю) в сочетании с физической нагрузкой может нанести гораздо более существенный урон гормональному фону.

Вообще женский организм чувствительнее реагирует на изменения в питании. Поэтому подход к диете и тренировкам у женщин должен быть очень грамотным. В одном из экспериментов, у женщины 35 лет, придерживающейся голодания в течение двух дней в неделю в сочетании с интенсивными тренировками и высоким уровнем общего стресса, общий гормональный фон резко ухудшился. Уровни эстрогена, прогестерона, ДГЭА (дегидроэпиандростерона), ЛГ/ФСГ (лютеинизирующего/фолликулостимулирующего гормона) практически равнялись нулю. Месячные прекратились. Восстановление гормонального фона у участницы эксперимента проходило очень медленно.

Поэтому у здоровых людей с нормальным гормональным фоном периодическое голодание должно применяться очень аккуратно и обдуманно, а сами периоды голода должны быть непродолжительными (до 16-20 часов).

Периодическое голодание может быть полезно людям с проблемами чувствительности к инсулину и при некоторых других гормональных проблемах, в особенности при синдроме поликистозных яичников у женщин и чрезмерной ароматизации тестостерона у мужчин.

Периодическое голодание — как начать и что можно получить

Периодическое голодание или intermittent fasting — подход к питанию, позволяющий добиться реальных результатов в снижении веса и оздоровлении организма. Рассмотрим подробно эту методику и выясним что можно получить при ее применении.

Краткая предыстория

• Гиппократ, известный как «отец медицины», рекомендовал не принимать пищу во время обострения болезни.
• Среднеазиатский врач и философ Авиценна давал указание больным не есть в течение 4-5 недель.

Уже в древние времена была очевидна польза голодания. А в 2016 году ученый Ёсинори Осуми доказал ее и получил Нобелевскую премию. С тех пор популярность этого стиля питания растет. С 2010 года количество запросов в поисковых системах «периодическое голодание» возросло в 100 раз, причем большая часть приходится на последние пару лет. Но не обязательно мучить себя 40-дневным отказом от еды, чтобы добиться результатов в похудении или улучшении здоровья. Достаточно периодического голодания, о котором и пойдет речь.

Что такое периодическое голодание

Периодическое голодание имеет множество названий: интервальное, циклическое, прерывистое, диета intermittent fasting, фастинг. Благодаря открытию Ёсинори Осуми механизмов аутофагии оно набирает популярность и уже заслужило многочисленные положительные отзывы.

Интервальное голодание – это не диета, а стиль питания. Здесь нет ограничений в калориях и запрещенных продуктов. Однако, если вы захотите не только оздоровиться, но и похудеть, помимо временного отказа от еды придется соблюдать принципы здорового питания.

Циклическое голодание основывается на чередовании периодов голодания с периодами пищевых окон, во время которых можно есть.

Как пример рассмотрим систему 16/8. Первая цифра означает количество часов голодания за сутки, вторая – продолжительность пищевого окна — времени, в течение которого можно принимать пищу неограниченное количество раз. Голодание включает в себя ночной сон. Поэтому первый прием пищи приходится на 10 часов утра, а последний будет в 8 часов вечера. Между ними имеется пищевое окно, которое длится как раз 8 часов.

Научные исследования

Ёсинори Осуми

Открытие механизмов аутофагии , совершенное Ёсинорой Осуми, помогло взглянуть на временный отказ от пищи с новой стороны. Аутофагия – процесс, при котором клетка переваривает саму себя. Переваривание начинается со старых и ненужных структур. В результате происходит перестраивание, и место старой клетки занимает более функциональная и молодая. Однако, если этот процесс запустить на слишком долгий срок, то клетка себя разрушит. Поэтому именно интервальное голодание, которое не затягивается на слишком долгий период, позволяет добиться оптимального результата и омолодить организм.

Вальтер Лонго из Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе в своем исследовании установил, что регулярный отказ от еды на недолгий срок полезен для здоровья: снижает артериальное давление, предотвращает появление опухолей, стимулирует иммунную систему, нормализует уровень сахара в крови. Придерживаясь данного стиля питания, можно уберечь себя от артериальной гипертензии, опухолей и сахарного диабета 2-ого типа.

Схемы периодического голодания

Разработано множество схем. Они отличаются друг от друга и подходят разным людям и для разных целей. Нет плохих и хороших схем. Есть подходящие Вам, и не подходящие. Также схемы делятся на короткие, где период голодания длится менее 24 часов и длинные – с отказом от еды более, чем на сутки. Перед тем как начать голодать, следует ознакомиться со всеми вариантами и выбрать наиболее комфортный.

12/12

Схема для новичков. Поможет определиться, подходит Вам интервальное голодание или нет. Щадящий режим не вызывает сильного дискомфорта, поэтому после адаптации к нему можно постепенно уменьшать пищевое окно и переходить к схеме 14/10.

16/8

Одна из самых популярных схем. 8-часовое пищевое окно, как правило, включает в себя 2 или 3 приема пищи. А в 12 часов голода входит ночной сон, поэтому схема удобна и легко переносится. Стала известна благодаря культуристу Мартину Берхану. Придерживаясь ее и тренируясь на голодный желудок, он смог добиться хороших результатов.

20/4

Другое название схемы – «Диета воина». Одна из первых известных схем периодического голодания. В 2002 году Ори Хофмеклер написал книгу, где в деталях расписал особенности этой диеты:

• Во время периода голодания можно пить свежевыжатые соки и есть орехи, фрукты и овощи;
• Тренировки проводятся натощак, после тренировки можно съесть вареное яйцо или выпить кефира;
• Начинать прием пищи с клетчатки, затем белки и жиры, в последнюю очередь – углеводы.

24-часовое голодание

Заключается в отказе от еды на сутки. Например, если последний прием пищи приходится на завтрак, то следующий прием пищи будет на завтрак ровно через 24 часа. Требуется недюжая сила воли, поскольку не каждый способен лечь спать на голодный желудок.

5/2

Автор схемы – Майкл Мосли, американский врач и ведущий программ о медицине. В своей книге «Быстрая диета» Майкл пишет, что диета поможет сбросить вес без особых усилий. Схема основывается на том, что 5 дней в неделю можно не ограничивать себя в еде, а в 2 оставшихся на неделе дня общее количество калорий в день не должно превышать 600. Эти калории можно разбить на несколько приемов пищи, а можно съесть за один.

Циклическое голодание Александра Ворошилова

Данное голодание относится к долгосрочным и длится от 3 дней до нескольких недель. Александр Ворошилов пропагандирует его как средство для похудения. Имеет следующие особенности:

• Перед началом проводится очистка кишечника и печени;
• Проводится регулярно, циклично;
• Ежедневные клизмы;
• Употребление содового раствора в виде клизм и внутрь;
• Курс включает в себя специальные упражнения, обеспечивающие очистку организма;

Отзывы о голодании по Ворошилову противоречивы: кто-то называет схему экстремальной, а кто-то с удовольствием худеет на ней.

Что происходит в организме при отсутствии еды

В условиях отсутствия пищи организм мобилизует силы и старается не допустить процесса самопереваривания, поэтому перед запуском аутофагии, наше тело проходит через несколько стадий.

Первые 6 часов голода

3-4 часа после еды в желудочно-кишечном тракте происходит переваривание пищи, что сопровождается повышением глюкозы в крови. Когда переваривать уже нечего, уровень глюкозы снижается, и организм начинает добывать глюкозу из гликогена.

Гликоген – «резервный запас» организма, идущий в расход, если глюкоза не поступает извне. Он накапливается в клетках печени и мышц, когда глюкозы в избытке, и является основной ее формой хранения. К концу 6 часа запасы гликогена начинают заканчиваться.

с 6 – по 72 час

Обменом веществ управляет мозг. Он потребляет 120 грамм глюкозы в сутки – половина всех углеводов, необходимых организму. Когда запасы гликогена заканчиваются, мозг урезает суточную норму до 30 грамм. А обмен веществ перестраивает так, чтобы энергия добывалась не из глюкозы, а из жировых клеток.

Этот процесс называется кетозом. Во время кетоза из жировых клеток образуются кетоновые тела, которые в данной ситуации являются главным источником энергии для мозга, мышечной ткани и почек.

Из-за них в выдыхаемом воздухе появляется запах «ацетона»

После 72 часов

Спустя 3 дня голодания мозг урезает норму еще на 10 грамм. Этого катастрофически не хватает, поэтому обмен веществ снова перестраивается.

Теперь в расход идет белок, который расщепляется на аминокислоты. В печени аминокислоты преобразовываются в глюкозу, поступающую в мозг. С этого момента начинается аутофогия, в процессе которой разрушаются мышцы.

Но в первую очередь организм начинает утилизировать устаревшие и плохо функционирующие структуры.

Организму можно нанести непоправимый вред, если запустить процесс аутофагии слишком далеко. Поэтому голодания, длящиеся более 3 суток, следует проводить только под контролем врача.

Похудение и набор мышечной массы

Интервальное голодание – эффективный способ похудеть. Похудение достигается за счет влияния отсутствия еды на гормональный фон. Гормон роста и инсулин отвечают за обмен веществ. Они чувствительны к частоте приемов пищи и влияют на мышцы и жировые клетки.

Гормон роста синтезируется в участке мозга, называемом гипофизом. Обладает полезными свойствами:

• Снижает количество откладываемого жира;
• Увеличивает синтез белка и не дает ему распадаться;
• Увеличивает соотношение мышечной массы к жировой;
• Укрепляет иммунитет;
• Повышает усвояемость кальция и укрепляет кости.

Пик выброса гормона роста в кровь приходится на ночной сон, спустя 2 – 3 часа после засыпания. Его действие заканчивается после приема пищи. Поэтому, чем позже человек завтракает, тем дольше гормон роста находится в активном состоянии и сжигает жир.

Из-за этого растет популярность отказа от завтрака и перенос первого приема пищи на позднее время, особенно в США. Благодаря свойствам гормона роста, его применяют в спорте, бодибилдинге и сушке для наращивания мышечного рельефа.

Инсулин воздействует на организм противоположным образом. Синтезируется в поджелудочной железе и стимулирует образование гликогена и отложение жира. Рефлекторно вырабатывается в момент приема пищи. Калорийная еда стимулирует выброс в кровь большего количества инсулина.  Следовательно, чем чаще и больше человек есть, тем выше уровень инсулина.

Основываясь на данных о гормонах, наиболее подходящими схемами периодического голодания для похудения являются: 16/8 для новичков и 20/4 для опытных. Пищевые окна лучше расположить ближе к вечеру, так гормон роста дольше уничтожает жировые клетки.

Для более эффективного похудения, помимо временных рамок следует придерживаться принципов правильного питания. Соблюдение калорийного дефицита позволяет сжигать больше, чем потреблять. Если во время пищевого окна объедаться фастфудом и сладостями, то добиться хорошего результата не удастся.

Чтобы избежать переедания и добиться результатов в короткие сроки, прием пищи должен выглядеть так:

1. Клетчатка. Первыми съедаются овощи и фрукты. В их состав входит клетчатка. Она разбухает в желудке и не дает съесть больше нужного.
2. Белки и жиры. Мясо, рыба, яйца, сыр, йогурт – эти продукты употребляются в середине приема пищи
3. Углеводы. Макароны, крупы, мучное и сладкое съедаются в последнюю очередь.

Физическая активность – важная составляющая для тех, кто хочет похудеть на периодическом голодании. Еда перед тренировкой не является обязательной. Тренировка натощак ускорит процесс сжигания жира в тех местах, где одна диета не позволит так быстро устранить жир. Но после физической активности обязательны восстановительные приемы пищи. Они восполняют энергетические резервы мышц и ускоряют синтез белков. Самый лучший вариант – сразу после тренировки съесть несколько яиц и выпить стакан йогурта или кефира.

Воду следует пить до, во время и после тренировки. Помимо обычной воды на интервальном голодании разрешается пить минеральную воду, теплую воду с лимоном, зеленый чай, кофе.

Добавлять в напитки сахар и молоко нельзя. Это может спровоцировать всплеск инсулина в крови. Кофеин усиливает метаболизм на 20%, поэтому особенно полезно будет выпить чашечку эспрессо или зеленого чая перед тренировкой.

Периодическое голодание хорошо тем, что дает возможность похудеть, не истязая себя подсчетом калорий и скудным питанием. Можно питаться вкусно и сытно, одновременно сбрасывая лишние килограммы.

Противопоказания

1. Недостаток веса. Если индекс массы тела меньше 18,5, то диета навредит организму, поскольку способствует еще большему похудению. Слишком низкий вес нарушает способность организма вырабатывать тепло. Также у людей с недостаточным весом слабый иммунитет и они склонны к заболеваниям мочеполовой системы.
2. Расстройства пищевого поведения: булимия, анорексия. Людям с этими заболеваниями противопоказаны любые диеты, кроме тех, которые проходят под наблюдением врача.
3. Беременные и кормящие женщины. Остро нуждаются в витаминах и микроэлементах, поэтому ограничения в еде им противопоказаны.
4. Дети. До 18 лет организм активно строится, поэтому недостаток микроэлементов может вызвать серьезные нарушения.
5. Системные заболевания: злокачественные и доброкачественные опухоли, тиреотоксикоз, ишемическая болезнь сердца, болезни крови, диабет, органические заболевания сердца и почек, туберкулез, камни в желчном пузыре. Голодание может усугубить эти болезни. Необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

 Возможные побочные эффекты

Сторонники голодания могут встретить следующие трудности:

• Чувство голода

С этим чувством придется бороться каждому, решившему поменять стиль питания. Самый сильный голод будет у привыкших к дробному питанию. Первые дни трудные, особенно в моменты, когда будет подходить время привычного приема пищи. Это вызвано условным рефлексом. Но условные рефлексы ослабевают без поддержки. Поэтому чувство голода можно только перетерпеть и помнить, что к 3-4 дню станет легче.

Случается у людей с недостаточным количеством полезных бактерий в тонком кишечнике. Клетчатка, поступающая с пищей, не успевает перевариваться. Если такое случилось, то следует сделать основным источником клетчатки овощи, а не зерновые культуры. Если проблема не уходит, то помогут легкие слабительные.

• Головные боли

С их помощь мозг сигнализирует о низком уровне глюкозы в крови. Увеличение потребления соли уменьшит боль. Через пару дней мозг адаптируется, и головные боли прекратятся.

Советы

1. Начинать с малого. Если Вы привыкли к дробному питанию, плотному завтраку и нескольким перекусам, то не стоит сразу начинать со схем с маленьким пищевым окном. Начните с 12/12 и постепенно увеличивайте период отказа от еды.
2. Пить воду. Для нормального функционирования организму требуется не менее 2 литров воды в день. Достаточное количество жидкости уменьшает риск возникновения гипертонии, запоров, камней в почках желчном и пузыре.
3. Не переедать. На циклическом голодании велик риск переедания. Существует хороший способ определить, что уже пора заканчивать трапезу. Когда чувство жажды начинает пересиливать чувство голода, это значит, что организм уже насытился. Сделайте перерыв на 20 минут. За это время сигналы насыщения достигнут мозга. Скорее всего, Вы уже не захотите продолжать трапезу.
4. Выбирать качественные продукты. При выборе между свежим и консервированным или свежим и замороженным, отдавайте предпочтение свежему. Продукты без обработки содержат больше полезных веществ, помогающих поддерживать организм в хорошем состоянии.
5. Соблюдать низкоуглеводную диету. Маленькое количество углеводов в диете уменьшает чувство голода и способствует быстрому сбрасыванию лишнего веса.

Звезды, придерживающиеся периодического голодания

• Хью Джекман является приверженцем циклического голодания. Он взял за основу систему 16/8. Пищевое окно длится с 10 до 18. В этот промежуток он потребляет много белка и клетчатки, а вот углеводы почти отсутствуют в диете. Ежедневные трехчасовые тренировки помогают Хью наращивать мускулатуру и оставаться в великолепной форме.
• Звезда «Шерлока» Бенедикт Камбербетч предпочитает придерживаться системы 5/2. 2 дня в неделю его коллараж не превышает 500 калорий в сутки.
• Актриса Николь Кидман и модель Миранда Керр придерживаются схемы 16/8. Самым лучшим аргументом в пользу циклического голодания являются их прекрасная физическая форма.

 

Циклическое голодание – очень ценное средство в арсенале любого, желающего похудеть и восстановить здоровье. Это эффективный режим питания, который дает возможность немного перекусить днем, хорошо поесть вечером и при этом похудеть в короткие сроки.

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

https://ria.ru/20200828/golodanie-1576449005.html

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню… РИА Новости, 28.08.2020

2020-08-28T18:24

2020-08-28T18:24

2020-08-28T18:45

диета

еда

питание

продукты

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576448429_0:100:3072:1828_1400x0_80_0_0_e35a2e071298d80130bf8b29eca2db15.jpg

<strong>МОСКВА, 28 авг — РИА Новости</strong>. Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню соблюдать, а также отзывы экспертов — в материале РИА Новости.Что такое интервальное голоданиеИнтервальное голодание — режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания строго по определенному времени. Существует несколько схем подобного голодания. Самые распространенные — 16/8 и 20/4. При такой диете снижается вес, улучшается обмен веществ. Но подходит она далеко не всем: необходимо проконсультироваться у врача.Как правильно голодать?Схема 16/8Употреблять пищу при этой схеме можно в течение восьми часов, а голодание длится шестнадцать. Такой режим питания набирает популярность среди женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. Во время голодания организм активно начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно — с двенадцати дня до восьми вечера или, к примеру, с девяти утра до пяти вечера.Схема 20/4Голодать на протяжении двадцати часов опасно. «Настоятельно не рекомендую. Даже абсолютно здоровые люди рискуют пошатнуть здоровье. Могут, к примеру, «заработать» одно из заболеваний пищеварительной системы», — комментирует РИА Новости врач-диетолог Наталья Круглова. Самый оптимальный и безопасный вариант, по ее словам, — делать перерыв между последним и первым приемом пищи в десять часов.МенюВсего приемов пищи может быть три. Допускаются и перекусы. «В рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Обязательны белковые продукты. На завтрак — сложные углеводы: каша или мюсли. Можно также творог, сыр, яйцо. На обед — овощи, крупы и что-то белковое (мясо, курица или индейка). Вечером предпочтительнее всего рыба, овощи, молочка, птица. Крахмалистые продукты — крупы, хлеб, картофель — лучше есть в первой половине дня».Результаты»Сколько можно сбросить, зависит от исходного веса. Если у человека выраженное ожирение, килограммы уйдут быстрее, — продолжает врач. — Результаты за месяц могут быть минус три-четыре». Диетолог обращает внимание: результат будет долгосрочным только в том случае, если человек будет придерживаться правильного питания и подключит физические упражнения. Вред и польза диетыДиета вредна тем, что из-за голодания в желчном пузыре может образоваться застой. «А это спровоцирует образование камней, — предупреждает Круглова. — Что касается пользы, человек, начиная осознанно питаться, очищает рацион от вредных продуктов. Нормализуется обмен веществ. А это дает эффект — снижение веса».ПротивопоказанияИнтервальное голодание запрещено людям с желчнокаменной болезнью, страдающим сахарным диабетом первого и второго типа, анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения. «Кроме того, не стоит придерживаться такой диеты тем, кто интенсивно занимается спортом. Бывает, человек отказывается от завтрака только потому, что еще не выдержан нужный интервал, — комментирует специалист. — Детям и подросткам длительные интервалы голодовки противопоказаны. Как и во время беременности. В таком случае напротив рекомендуется дробное питание».Отзывы врачейВрач-диетолог и эндокринолог Наталья Лазуренко не советует придерживаться интервального голодания. По ее словам, оно может спровоцировать набор веса и проблемы с обменом веществ.»Есть риск нанести непоправимый вред, который приведет к отмиранию клеток головного мозга на фоне отсутствия питания и гипогликемии», — <a href=»https://ria.ru/20191207/1562095796.html» target=»_blank»>отмечает</a> Лазуренко.В свою очередь Круглова добавляет: на сегодняшний день нет исследований, которые бы гарантировали стопроцентную эффективность такой диеты. Остаются вопросы, в течение какого времени интервальное голодание может давать результат и насколько сильно оно в дальнейшем скажется на пищевых привычках человека.

https://ria.ru/20200818/1575779674.html

https://ria.ru/20200815/1575740844.html

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576448429_154:0:2885:2048_1400x0_80_0_0_0b8f0e9ce47365ce37c96ec925e70c8b.jpg

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

диета, еда, питание, продукты, общество

МОСКВА, 28 авг — РИА Новости. Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню соблюдать, а также отзывы экспертов — в материале РИА Новости.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание — режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания строго по определенному времени. Существует несколько схем подобного голодания. Самые распространенные — 16/8 и 20/4. При такой диете снижается вес, улучшается обмен веществ. Но подходит она далеко не всем: необходимо проконсультироваться у врача.

Как правильно голодать?

Схема 16/8

Употреблять пищу при этой схеме можно в течение восьми часов, а голодание длится шестнадцать. Такой режим питания набирает популярность среди женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. Во время голодания организм активно начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно — с двенадцати дня до восьми вечера или, к примеру, с девяти утра до пяти вечера.

Схема 20/4

Голодать на протяжении двадцати часов опасно. «Настоятельно не рекомендую. Даже абсолютно здоровые люди рискуют пошатнуть здоровье. Могут, к примеру, «заработать» одно из заболеваний пищеварительной системы», — комментирует РИА Новости врач-диетолог Наталья Круглова. Самый оптимальный и безопасный вариант, по ее словам, — делать перерыв между последним и первым приемом пищи в десять часов.

18 августа, 02:00

«Стоит остановиться»: кому опасно есть арбузы

Меню

Всего приемов пищи может быть три. Допускаются и перекусы. «В рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Обязательны белковые продукты. На завтрак — сложные углеводы: каша или мюсли. Можно также творог, сыр, яйцо. На обед — овощи, крупы и что-то белковое (мясо, курица или индейка). Вечером предпочтительнее всего рыба, овощи, молочка, птица. Крахмалистые продукты — крупы, хлеб, картофель — лучше есть в первой половине дня».

Результаты

«Сколько можно сбросить, зависит от исходного веса. Если у человека выраженное ожирение, килограммы уйдут быстрее, — продолжает врач. — Результаты за месяц могут быть минус три-четыре». Диетолог обращает внимание: результат будет долгосрочным только в том случае, если человек будет придерживаться правильного питания и подключит физические упражнения.

Вред и польза диеты

Диета вредна тем, что из-за голодания в желчном пузыре может образоваться застой. «А это спровоцирует образование камней, — предупреждает Круглова. — Что касается пользы, человек, начиная осознанно питаться, очищает рацион от вредных продуктов. Нормализуется обмен веществ. А это дает эффект — снижение веса».

15 августа, 02:01

Названы продукты, которые нельзя есть на ужин

Противопоказания

Интервальное голодание запрещено людям с желчнокаменной болезнью, страдающим сахарным диабетом первого и второго типа, анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения. «Кроме того, не стоит придерживаться такой диеты тем, кто интенсивно занимается спортом. Бывает, человек отказывается от завтрака только потому, что еще не выдержан нужный интервал, — комментирует специалист. — Детям и подросткам длительные интервалы голодовки противопоказаны. Как и во время беременности. В таком случае напротив рекомендуется дробное питание».

Отзывы врачей

Врач-диетолог и эндокринолог Наталья Лазуренко не советует придерживаться интервального голодания. По ее словам, оно может спровоцировать набор веса и проблемы с обменом веществ.

«Есть риск нанести непоправимый вред, который приведет к отмиранию клеток головного мозга на фоне отсутствия питания и гипогликемии», — отмечает Лазуренко.

В свою очередь Круглова добавляет: на сегодняшний день нет исследований, которые бы гарантировали стопроцентную эффективность такой диеты. Остаются вопросы, в течение какого времени интервальное голодание может давать результат и насколько сильно оно в дальнейшем скажется на пищевых привычках человека.

Диета воина – голодание 20-4 – свежие статьи и интересная информация

Эта система питания стала популярной благодаря книге Ори Хофмеклера. Интервальное голодание по схеме 20-4 стало не просто системой питания, а образом жизни сильного современного человека.

Автор нашумевшего бестселлера «Диета воина» Ори Хофмеклер не является диетологом или специалистом в области спортивного питания, он не биолог и не доктор, тем не менее, его книга популярно и объективно описывает суть интервального голодания по системе 20-4. Автор подчеркивает, что это не диета, а близкая к жизненной философии манера питания. Последователи интервального питания по схеме 20-4 сделали его частью своего образа жизни, помогающего им быть сильными и соответствовать духу времени.

Главное преимущество системы питания, названной диетой воина, в ее простоте. Для того, чтобы привести свое тело в форму и стать сильнее, не требуется высчитывать калории и вести дневники питания, раскладывать блюда на составляющие и постоянно взвешивать продукты. Соблюдение диеты воина сводится к нескольким понятным правилам:

• Сутки делятся на две фазы, стадия голодания продолжается 20 часов, оставшиеся 4 часа отведены на приемы пищи;
• Во время фазы голодания допускается употребление минимального количества свежих фруктов и овощей, а также выжатых из них соков;
• Тренироваться следует в конце стадии голодания, первый прием пищи наступает после тренировки, он должен включать в себя белковые продукты, к примеру, яйца и кефир;
• Самый крупный прием пищи выпадает на вечер, что приходится по вкусу тем, кто не может лечь спать в голодном состоянии. Объемы вечерней трапезы не регламентируются, но продукты должны поступать в четкой последовательности: сначала клетчатка, затем белки и жиры, в самом конце – углеводы;
• Во время приемов пищи нельзя пить, жажда используется в качестве индикатора насыщения, как только вам захотелось пить, пора завершать прием пищи, так как организм уже сыт.

Название для такой системы питания было выбрано не случайно, в древности воины не имели возможности полноценно поесть в течение дня, они имели в доступе только овощи и фрукты, вечер отводился для приема пищи, а ночь – для сна.

Если диета воина впишется в ваш образ жизни, то уже совсем скоро вы сможете ощутить на себе ее первые результаты.

Сторонники системы интервального голодания 20-4 отмечают, что адаптация к новой системе питания занимает от двух дней до недели, спустя несколько дней организм привыкает и человек перестает ощущать голод на стадии без приемов пищи. Тренировки на пустой желудок проходят очень эффективно, на них люди ощущают бодрость и физическую легкость. Диета воина учит по-настоящему наслаждаться пищей, радость от трапезы приходит каждый вечер и приносит психологическое умиротворение.

Однако, важно заметить, что отсутствие ограничений в выборе продуктов не означает допустимости употребления нездоровой пищи – синтетических продуктов, сладких газированных напитков вредных жиров. Диета воина предполагает отказ от вредных продуктов, алкоголя и прочих вредных привычек, только при таком условии можно ощутить ее эффективность в полной мере.

Что нужно знать

Какая диета ?? Да, вы правильно прочитали, Диета Воина. Также называется голоданием 20/4.

Эта диетическая тенденция возвращает нас к нашим корням, когда мы были древними воинами и охотниками-собирателями.

Точно так же, как наши первобытные кузены охотились или сражались весь день, а ночью ели обильно, так и при этой диете вы голодаете весь день и съедаете все свои калории вечером.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать, чтобы определить, подходит ли вам диета воина, если вы ищете безопасный способ похудеть и улучшить свое здоровье, одновременно пробуждая свою внутреннюю Ше-Ра.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Моя политика полного раскрытия информации довольно скучна, но вы можете найти ее здесь.

Быстрые ссылки на информацию в этом посте

Что такое диета воина

Диета воина требует, чтобы вы проводили 20 часов в день в голодании (на жаргоне воина это называется «недоедание») и только четыре часа на еду (так называемое «переедание») ).

Таким образом, альтернативное название: голодание 20/4.

В период «недоедания» вам рекомендуется пить много жидкости вместе с очень небольшими перекусами, такими как сырые фрукты и овощи, молочные продукты и яйца вкрутую.

Ночью вы съедаете одну большую еду. И вы можете съесть столько, сколько хотите за один прием пищи…

При условии, что вы едите из утвержденного списка продуктов и избегаете обработанных пищевых продуктов, сахара и подсластителей.

Эта диета считается формой прерывистого голодания или ограниченного по времени приема пищи, что является общим термином для метода питания, при котором вы поститесь и едите в определенные периоды.

Этот метод голодания 20/4 предусматривает голодание в течение 20 часов и прием пищи в течение 4 часов.

Последователи этой диеты утверждают, что этот метод сжигает жир, повышает уровень энергии, улучшает работу мозга и помогает восстанавливать клетки — все то, что доказано при прерывистом голодании.

Как зародилась диета воина

Диета воина основана на книге, написанной Ори Хофмеклером, бывшим членом израильского спецназа.

Его вдохновило время, проведенное в армии, и стиль питания древних воинских обществ Рима и Спарты.

Что отличает диету воина от других видов прерывистого голодания, так это то, что она НЕ является , основанной на науке .

Эта диета основана на наблюдениях и мнениях. Хофмеклер считал, что люди естественным образом эволюционировали, чтобы питаться в стиле воинской диеты, еще когда люди были охотниками-собирателями.

Преимущества диеты воина

Я хочу повторить тот факт, что эта диета НЕ основана на научных данных.

Тем не менее, некоторые эксперты считают, что диета воина имеет некоторые преимущества от периодического голодания, потому что это разновидность прерывистого голодания.

Потеря веса

Различные методы прерывистого голодания, в том числе 20-часовое голодание, связаны с потерей веса.

В одном исследовании взрослые с нормальным весом, которые ели один раз в день, показали значительные изменения в составе тела, которые включали уменьшение жировой массы и увеличение мышечной массы.

Улучшенный контроль уровня сахара в крови

Исследование людей с диабетом 2 типа, голодавших в течение 18-20 часов в день, показало контроль уровня сахара в крови после еды наряду с уменьшением массы тела.

Людям, страдающим диабетом , следует проконсультироваться со своим врачом , прежде чем пробовать какую-либо форму периодического голодания, поскольку это может нарушить уровень сахара в крови.

Другие преимущества

Честно говоря, большинство людей, интересующихся диетой воина, делают ее, чтобы похудеть.

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем и вы заинтересованы в пользе для здоровья, такой как улучшение здоровья мозга и уменьшение воспалений, я рекомендую вам взглянуть на другие типы прерывистого голодания.

Другие типы имеют больший объем научных данных, подтверждающих заявления о льготах.

Недостатки голодания 20/4

Меня больше всего беспокоит то, что эта диета практически не имеет научной поддержки.

Это может сработать для некоторых людей, но недостаточно исследований, чтобы утверждать, что это сработает для большинства людей.

Если вы подумываете о диете воина, обязательно обсудите ее со своим врачом перед тем, как начать.

Вот еще несколько недостатков этой в значительной степени непроверенной диеты:

• Вы можете сделать неправильный выбор еды, потому что вы ТАК голодны в конце дня.
• Для большинства людей, вероятно, будет трудно придерживаться этого правила, поскольку он ограничивает прием пищи 4-часовым периодом каждый день.

Еще пара вещей, о которых стоит подумать:

• Может быть трудно получить все необходимые питательные вещества за один ежедневный прием пищи.
• Подобно другим формам прерывистого голодания, оно не подходит для детей, беременных женщин, кормящих грудью или пытающихся забеременеть, спортсменов-экстремалов, людей с недостаточным весом, людей с расстройствами пищевого поведения.

Начало работы с диетой воина

Диета воина — это крайняя форма прерывистого голодания, которая сильно отличается от обычного трехразового питания, к которому привыкло большинство людей.

Если вы решили, что вы хотите попробовать диету воина, переходите на нее постепенно. Начните с пропуска приемов пищи один или два раза в неделю.

Когда вы привыкнете к этому, попробуйте увеличить периоды недоедания до 20 часов, необходимых для воинской диеты.

Что есть на диете воина

На диете воина вы должны есть только цельные, питательные, натуральные продукты. То, что вы можете есть, зависит от того, на какой фазе вы находитесь.

Размеры порций не указаны, и нет установленного целевого уровня калорий во время этой диеты.

Продукты, которые нужно есть во время фазы недоедания

Во время фазы недоедания ешьте только небольшие порции следующих продуктов:

• Белок: яйца пашот или сваренные вкрутую
• Молочные продукты: молоко, йогурт, творог
• Бульон: куриный или говядина
• Сырые овощи: морковь, перец, грибы, зелень, лук
• Фрукты: бананы, яблоки, манго, киви, персик, ананас
• Овощной сок: свекла, морковь, сельдерей
• Небольшое количество оливкового масла, яблочный сидр уксус
• Вода, сельтерская вода, кофе, чай

Продукты, которые нужно есть во время фазы переедания

• Белок: курица, индейка, стейк, рыба, яйца
• Крахмалы: картофель, кукуруза, сладкий картофель, бобы
• Зерна: макароны, хлеб, ячмень, овес, киноа
• Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт
• Приготовленные овощи: цукини, зелень, цветная капуста, брюссельская капуста
• Жиры: оливковое масло, орехи

900 14 Чего следует избегать при использовании диеты воина

Следуя диете воина, избегайте всех обработанных пищевых продуктов, консервантов и продуктов с добавлением сахара или подсластителей.

Следует избегать следующих продуктов.

• Быстрое питание
• Жареные продукты
• Обработанные мясные продукты, такие как бекон и мясо для обеда
• Рафинированные углеводы
• Конфеты, печенье, пирожные
• Чипсы, крекеры
• Консервированные фрукты
• Искусственные подсластители
• Сладкие напитки, такие как фруктовый сок и газировка

Как делать диету воина

Для начала люди, сидящие на диете, следуют трехнедельному плану, разделенному на фазы.

Хофмеклер разработал этот трехнедельный старт, чтобы «улучшить способность организма использовать жир для получения энергии».

Фаза I — Неделя 1: «Детокс»

• По 20 часов каждый день (период недоедания): Перекус v Легко на бульоне, сырых фруктах и ​​овощах, сваренных вкрутую яйцах, овощные соки и молочные продукты.
• По 4 часа каждый день (период переедания): начните с салата с заправкой из масла и уксуса.
• Затем съешьте большую порцию растительных белков, таких как бобы, цельнозерновые продукты без пшеницы, и небольшое количество приготовленных овощей и сыра.
• Поддерживайте обезвоживание в течение дня с помощью воды, кофе и чая.

Фаза II — Неделя 2: «Высокое содержание жира»

• По 20 часов каждый день (период недоедания): Перекус v Легко на бульоне, сырых фруктах и ​​овощах, сваренных вкрутую яйца, овощные соки и молочные продукты.
• По 4 часа каждый день (период переедания): начните с салата с заправкой из масла и уксуса.
• Затем съешьте обильную порцию постного животного белка , приготовленные овощи и хотя бы одну горсть орехов.
• На этом этапе не употребляются зерна или крахмал .
• Поддерживайте обезвоживание в течение дня с помощью воды, кофе и чая.

Фаза III — Неделя 3: «Завершающая потеря жира»

Эта сложная фаза циклически переключается между днями приема пищи с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и приемом пищи с высоким содержанием углеводов.

Начните с дня с высоким содержанием углеводов в течение 1-2 дней, затем переключитесь на день с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов на 1-2 дня и чередуйте его в течение недели.

В дни с высоким содержанием углеводов:

• На 20 часов каждый день (период недоедания): Закуска v Легко на бульоне, сырых фруктах и ​​овощах, яйцах вкрутую, овощном соке и молочных продуктах .
• По 4 часа каждый день (период переедания): начните с салата с заправкой из масла и уксуса.
• Затем съешьте большую порцию приготовленных овощей, одного основного углевода (кукурузы, макаронных изделий, ячменя, овса, картофеля) и небольшого количества животного белка.
• Поддерживайте обезвоживание в течение дня с помощью воды, кофе и чая.

В дни с высоким содержанием белка — с низким содержанием углеводов:

• На 20 часов каждый день (период недоедания): Закуска v Легко на бульоне, сырых фруктах и ​​овощах, сваренных вкрутую яйцах, овощные соки и молочные продукты.
• По 4 часа каждый день (период переедания): начните с салата с заправкой из масла и уксуса.
• Затем съешьте 8–16 унций животного белка и приготовленные некрахмалистые овощи.
• Во время переедания III фазы с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов нельзя есть злаки или крахмалы.

После фазы III — что будет дальше

Хофмеклер рекомендует, чтобы после прохождения первых трех фаз в цикле, вы начинали все сначала.

Обзор диеты воина

Диета воина — это разновидность прерывистого голодания, в котором 20-часовой период недоедания чередуется с 4-часовым периодом переедания.

Иногда его называют постом 20/4.

Он основан на застолье или голодании, в котором участвовали наши доисторические предки, и на битве в течение всего дня, а также на застолье ночью, которому спартанские и римские воины следовали по необходимости.

Поскольку существует мало научных доказательств, подтверждающих действенность этой диеты, посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как начать.

В зависимости от ваших целей и образа жизни этот тип периодического голодания может быть идеальным для вас.

Другим может быть трудно следить.

Мои два цента: Если вы ищете периодическое голодание для похудения, есть более простые, научно проверенные методы, которые можно попробовать. 🙂

Если вы думаете, что быть She-Ra или He-Man и придерживаться диеты Воина может быть для вас слишком сложно, я рекомендую вам взглянуть на другие методы прерывистого голодания.

Если вам интересно, скачайте мои бесплатные рекомендации по прерывистому голоданию для начинающих. ⬇️⬇️⬇️

---

Хотите запомнить эту диету воина с периодическим голоданием 20/4? Мне бы очень понравилось, если бы вы прикрепили его к своей любимой доске Pinterest о здоровом образе жизни и передали!

.

Ответы на 19 важных вопросов | Юрий Элькаим

по: Юрий Элькаим

---

Если вам интересно, как внедрить прерывистое голодание или какой-либо другой протокол для голодания один день в неделю, я собираюсь предоставить вам окончательный учебник по этой удивительной диетической практике.

Видите ли, прерывистое голодание — это, пожалуй, самый дешевый и самый мощный метод исцеления, который мы можем включить в свою жизнь.

В каждой религии есть элемент поста — будь то 30-дневный Рамадан или однодневный пост Юм-Киппур. Наши древние предки определенно что-то понимали.

Мы, люди, соблюдаем пост с тех пор, как впервые ступили на землю. У наших палеолитических предков не было такой роскоши, как круглосуточные круглосуточные магазины, Starbucks на каждом углу или даже холодильники для хранения еды.

Таким образом, они ели то, что было свежо.

Но иногда они не могли найти что-нибудь поесть, и их тела эволюционировали, чтобы работать без еды в течение продолжительных периодов времени.Сегодня у нас все еще есть та же биология — мы совсем не эволюционировали.

И, если уж на то пошло, голодание время от времени более «естественное» и более здоровое, чем постоянное питание 3-4 (и более) приемов пищи в день . Ниже я покажу вам доказательства.

В течение многих лет мои клиенты и читатели спрашивали меня, что лучше для похудания; 3-5 приемов пищи в день или периодического голодания, не говоря уже о том, что они также хотели знать, как это делать.

Итак, в этом посте я собираюсь ответить на 18 самых распространенных вопросов о голодании, которые мне задают, чтобы дать вам твердое представление о теме.

Давайте начнем…

Что нужно знать о прерывистом голодании

1. Что такое прерывистое голодание?

Это режим питания, при котором вы переключаетесь между периодами приема пищи и отказа от еды. Это не диета, которая гласит: «ешь это, а не то», а скорее, ты не ешь никакой пищи в течение определенного периода времени — обычно 16-24 часа.

Существует несколько различных типов прерывистого голодания (выделено ниже), но все они служат одной цели — дать вашему телу время без еды, чтобы тратить больше своей энергии на внутреннее исцеление и восстановление. — то, что не может произойти, когда вы постоянно в сытом состоянии.

2. Кому подходит прерывистое голодание?

Судя по многочисленным преимуществам, которые вы скоро обнаружите, прерывистое голодание действительно предназначено для всех, кто серьезно настроен улучшить свое здоровье и, возможно, сбросить вес без пересмотра своего рациона.

[Связано: 10 способов быстро похудеть без диеты и физических упражнений]

Технически вам не нужно ничего менять в своей диете, чтобы получить пользу от прерывистого голодания, что делает его очень привлекательным для многих людей.

Это также для тех, кто хочет получить дополнительное преимущество в сжигании жира при сохранении мышечной массы (разве не всем?).

Это совершенно безопасно и дает огромные преимущества, так что на самом деле нужно просто сделать это, попробовать и посмотреть, хотите ли вы этим заниматься регулярно.

3. Каковы некоторые из его преимуществ?

Есть буквально десятки преимуществ! Если вам интересно, как соблюдать периодическое голодание, чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, ознакомьтесь с некоторыми из этих невероятных преимуществ, подтвержденных наукой:

Увеличенная продолжительность жизни:

Исследования на животных проводит Dr.Марк Маттсон и его коллеги из Национального института старения. Результаты этих исследований показывают, что животные стареют медленнее и живут дольше, когда потребляют меньше калорий. Исследования показывают, что этого эффекта можно достичь, если меньше есть каждый день или голодать с перерывами. (1)

[Связано: Жить дольше: Окинавский секрет долгой, скудной жизни]

Улучшенный гормональный профиль:

При голодании мы получаем значительное снижение уровня сахара и инсулина в крови, а также резкое повышение уровня гормона роста человека (2,3).Все это способствует похудению, поддержанию мышечной массы и снижению риска инсулинорезистентности, диабета и сердечных заболеваний.

Более быстрое похудание:

Большинство людей хотят знать, как соблюдать периодическое голодание, потому что слышали, что это безопасный и эффективный способ похудения. И они будут правы.

Многие исследования показали, что люди с избыточным весом и ожирением сжигают больше жира и худеют при прерывистом голодании (4,5).

Вот ряд других документально подтвержденных преимуществ интервального голодания:

• Поддержание массы скелетных мышц
• Понижение уровня глюкозы в крови
• Пониженный уровень инсулина и повышенная чувствительность к инсулину
• Повышенный липолиз (расщепление жиров) и окисление жиров
• Повышение мРНК разобщающего белка-3 (важна для производства энергии внутри клетки)
• Повышенный уровень норадреналина и адреналина, что увеличивает расщепление жира
• Повышенный уровень глюкагона, расщепляющего жир
• Повышенный уровень гормона роста, сохраняющий мышечную массу

4.Почему это эффективно?

Обзор литературы 2014 года показал, что сила прерывистого голодания обусловлена ​​его влиянием на адаптивные клеточные реакции, которые уменьшают окислительное повреждение и воспаление, оптимизируют энергетический метаболизм и улучшают производство клеток.

Обзор показал, что у грызунов прерывистое голодание способно защитить от диабета, рака, болезней сердца и нейродегенерации, в то время как у людей оно помогает уменьшить ожирение, гипертонию, астму и ревматоидный артрит.(6)

Более раннее исследование, проведенное в 2005 году и опубликованное в журнале Journal of Nutritional Biochemistry , показало, что положительные эффекты прерывистого голодания являются результатом по крайней мере двух механизмов: уменьшения окислительного повреждения и повышения устойчивости клеток к стрессу. (7)

По сути, это означает, что помогает вашему телу справляться со стрессом , что включает в себя способность лучше справляться с голоданием (которое является формой стресса).

Голодание также запускает процесс аутофагии , который разрушает и перерабатывает дисфункциональные белки и клеточный мусор.(8)

Это похоже на вывоз мусора и уборку в доме — процесс, который, как вы надеетесь, будет происходить в вашем теле регулярно.

Надеюсь, это даст вам лучшее понимание того, как прерывистый режим работает в вашем теле.

5. Почему прерывистое голодание сжигает жир?

Ранее я упоминал ряд преимуществ прерывистого голодания, многие из которых связаны с потерей жира.

Вот резюме, а также еще несколько механизмов, с помощью которых голодание увеличивает «липолиз» (сжигание жира) в организме:

• Повышенная мРНК разобщающего белка-3 (важна для производства энергии внутри клетки)
• Повышенный уровень норадреналина и адреналина, что увеличивает расщепление жира
• Повышенный уровень глюкагона, расщепляющего жир
• Повышенный уровень гормона роста, который сохраняет мышечную массу и, следовательно, здоровый уровень метаболизма, который, в свою очередь, сжигает больше жира
• Повышенная активация гормоночувствительной липазы

Давайте поднимемся на один уровень выше технических знаний.

По сути, отказ от еды говорит вашему телу больше полагаться на свои жировые запасы . Это аналогичное явление наблюдается при регулярных тренировках.

По сути, ваше тело становится «умнее» и понимает, что для поддержания уровня сахара в крови и экономии мышечного и печеночного гликогена (запасенных углеводов) для потенциального немедленного использования лучше полагаться на жир, который естественным образом дает больше энергии (9 калорий на грамм) по сравнению с углеводами или белками (по 4 калории на грамм каждого).

6. Какой тип прерывистого голодания лучше всего?

Здесь я объясню, как это сделать с помощью трех разных методов, и расскажу, какой из них я использую еженедельно, помимо того, что он является важной функцией в The All-Day Burning Diet .

Альтернативное дневное прерывистое голодание:

Альтернативное дневное прерывистое голодание — это голодание через день в течение 24 часов. Например, вы обычно едите в понедельник, во вторник, в среду, в четверг, в пятницу, в субботу и так далее.

Этот стиль прерывистого голодания — самая популярная форма, используемая в научных исследованиях, но, как я видел, в реальном мире он не очень популярен. Я никогда не пробовала голодать через день и не планирую этого делать.

На мой взгляд, это немного чрезмерно, и многие из негативных эффектов, наблюдаемых у некоторых женщин во время голодания, обычно связаны с этим типом голодания.

И это имеет смысл, поскольку вы не едите половину времени, что не рекомендуется, особенно для женщин, для которых углеводы и калорийность важны для гормонов и фертильности.

Если это первый метод, который вы попробуете, пытаясь понять, как выполнять периодическое голодание, я опасаюсь, что это будет слишком сложно для вас, и вы полностью откажетесь от него.

По правде говоря, для большинства людей это неприемлемо, если вам не нравится чувствовать себя несчастным 50% своей жизни. В результате, я думаю, вам лучше использовать один из следующих двух методов прерывистого голодания (или их комбинацию).

16/8 Ежедневное голодание:

Этот тип прерывистого голодания популяризировал Мартин Беркхан из Leangains.com и очень хорошо поработал для него и тысяч его последователей.

Обычно вы голодаете 16 часов и едите оставшиеся 8 часов.

Его общая позиция относительно фазы голодания такова, что она должна длиться всю ночь и в утренние часы. В идеале голодание следует прерывать в полдень или вскоре после этого, если вы просыпаетесь в 6-7 утра, как и большинство людей. Днем и вечером обычно проводят в сытом состоянии.

Если честно, даже при том, что я делаю обязательное голодание только один раз в неделю, я, вероятно, делаю голодание 16/8 — непреднамеренно — 2-3 раза в неделю, в основном потому, что я не чувствую желания есть что-нибудь примерно до обеденного перерыва.

Не имеет значения, когда вы начинаете свой 8-часовой период приема пищи. Вы можете начать в 8 утра и остановиться в 16:00. Или вы начинаете в 14:00 и останавливаетесь в 22:00. Делайте то, что работает для вас. Основываясь на моем графике, я обычно ем около 13-17 часов.

1-дневный пост:

Перейдите сюда, чтобы ознакомиться с конкретным планом.

Как следует из названия, это однодневный пост — обычно длится 18-24 часа.

Изначально я узнал об этом от моего хорошего друга, Брэда Пилона, и с тех пор перенял его.Это также тип прерывистого голодания, который я рекомендую в The All-Day Burning Diet .

Здесь вместо того, чтобы голодать каждый день или через день, вы просто голодаете один раз в неделю. Я считаю, что это наиболее реалистично и надежно для большинства людей.

Чтобы облегчить себе жизнь, просто начните голодание после ужина, чтобы к тому времени, когда вы проснетесь на следующее утро, вы уже закончили около 12 часов голодания. Тогда, если вы сможете заварить его на воде и / или травяном чае до полудня или раннего вечера, вы станете золотыми.

Проучив через этот процесс тысячи людей, позвольте мне сказать, что сурово относиться к себе за то, что вы не успели пройти все 24 часа, — не лучшая идея.

Не ругай себя. Если вы голодали 14, 17, 20 или сколько угодно часов, просто порадуйтесь тому факту, что вы дали своему телу «передышку», чтобы сделать так необходимое очищение и исцеление.

[Связано: 7 рецептов очищающего зеленого сока без фруктов]

Помните также, что ваш первый однодневный пост, скорее всего, будет трудным, особенно если вы привыкли есть все время.Однако это также будет одним из самых приятных событий, которые вам предстоит пройти, поскольку вы будете много рассказывать о том, почему вы едите.

Часто вы поймете, что вы не голодны, а скорее беспокоитесь, скучаете или находитесь в «обусловленной» ситуации (например, работаете за своим столом), когда обычно перекусываете едой. Одно только это осознание стоит однодневного голодания.

Какой бы тип прерывистого голодания вы ни выбрали, дополнительным преимуществом, которое он дает, является чуть большая гибкость в диете.

Вам не нужно быть нацистом и придираться ко всему, что вы едите, поскольку еженедельное голодание может помочь убрать часть мусора. Но также не используйте это как пропуск в зал, чтобы есть все, что вы хотите, во время других приемов пищи в течение недели.

7. Как соблюдать периодическое голодание — с чего начать

Независимо от того, мужчина вы или женщина, преимущества голодания слишком многочисленны, чтобы их игнорировать. Так как же начать? Итак, вот отрывок из моей книги The All-Day Burning Diet , в которой однодневное голодание играет важную роль в том, чтобы помочь вам стать и оставаться стройным.

Мне хорошо известно, что простое упоминание термина пост пугает многих людей, вызывая в воображении образы сильных страданий и голода. Они представляют, как просыпаются утром и запускают свой 24-часовой таймер, с тревогой отсчитывая миллисекунды, пока не смогут откусить первый кусок своей еды после голодания. Другие не могут даже представить себе идею прожить целый день без еды.

Это действительно не должно быть таким ужасным, и есть подход, который действительно делает это вполне выполнимым.Фактически, это то, что я делаю. Это немного обман, но он не умаляет пользы от голодания, поэтому я советую попробовать. День перед однодневным постом — это ваш однодневный праздник. В этот день, примерно через 3 часа после того, как вы отведали последний кусок последнего приема пищи в течение дня, включите таймер своего однодневного голодания.

Например, если вы плотно поужинали около 19:00, ваше тело к 22:00 будет в состоянии «полу-голодания». катается. Считайте, что это начало вашего поста. Удалите мешок и поспите 7-8 часов.К тому времени, когда вы просыпаетесь, вы в буквальном смысле завершаете одну треть дневного голодания, не моргнув ресницами.

Если вы похожи на меня, то по утрам вы не проголодаетесь. Вполне вероятно, что это произойдет, учитывая, сколько вы накормили накануне. Так много на завтрак. Если вы можете дойти до обеда, выпив несколько стаканов воды, значит, вы потеряли 14 часов голодания.

И если вы дойдете хотя бы до 16:00, это 18 часов. Вы действительно в огне.Может, в награду выпьешь чашку мятного чая. В конце концов, именно тогда действительно начинают проявляться огромные преимущества для здоровья от кратковременного голодания.

На этом этапе, если вы действительно не можете этого принять, вы можете съесть смузи или небольшую порцию еды, чтобы прервать голодание. Однако, если вы действительно хотите выиграть, перекусите до обеда. Как только вы дойдете до 22:00, вы сделали это. Вы успешно завершили голодание и можете лечь спать, мечтая о завтраке.

Если вы не можете дождаться утра, чтобы поесть, я рекомендую небольшую порцию пищи с высоким содержанием белка или, еще лучше, протеиновый коктейль с несколькими углеводами примерно за час до сна.Таким образом, вы обеспечите свои мышцы необходимыми белками, а животик останется довольным до утра. Однодневное голодание — непростая задача, но она также возможна, и если сосредоточить внимание на преимуществах, это станет намного более выполнимым. Можешь так сделать? Бьюсь об заклад, ты можешь.

Что делает все намного проще, так это просто принятие решения сделать это. Большинству людей тяжело без еды, потому что они постоянно думают о том, что они будут есть дальше. В середине напряженного дня это просто невыносимо, потому что удовлетворение от вкусной еды — даже если она вам не подходит — помогает людям унять тоску.Когда этой еды нет, они начинают паниковать.

Когда вы сознательно принимаете решение, что завтра будет постный день, вы активируете новый механизм внутри себя. Вы вынуждены позволить своим внутренностям перезарядиться, пока вы размышляете о вредных привычках в еде, которыми вы занимались самолечением. Пост — такой мощный инструмент для глубоких изменений. Неудивительно, что люди обращались к нему веками ».

Вот и все. Это все, что вам нужно, чтобы начать прерывистое голодание.

8. Как выполнять прерывистое голодание для похудения?

Подобно тому, что я описал выше, самый простой способ делать прерывистое голодание для похудения — это просто делать его раз в неделю.

Хотя во многих исследованиях голодания использовалось голодание «через день», когда вы в основном не едите через день (что безумие, если вы спросите меня), вы все равно можете увидеть заметные результаты похудания всего за один день голодание каждую неделю.

Так что закончите обед и начните поститься после этого.Тогда, если вы доживете до ужина следующего дня, вы будете золотыми. Помните, когда ваше тело голодает, оно начинает больше полагаться на запасы жира в качестве топлива.

Таким образом, он помогает вам стать сжигателем жира вместо сжигателя сахара, который постоянно жаждет еды. Это очень освобождающий процесс.

Вот еще одна стратегия, которую вы можете использовать для ускорения похудания во время периодического голодания:

В любое время дня делайте 5-10 минут интервальных тренировок высокой интенсивности, чтобы увеличить выработку катехоламинов вашим телом.Это ваши гормоны «бей или беги», в частности адреналин и норадреналин, которые выделяются надпочечниками в ответ на стресс, например, тренировки высокой интенсивности.

Одна из функций этих гормонов — расщеплять накопленный в организме жир на свободные жирные кислоты, которые затем могут быть преобразованы в энергию. Это интенсивное упражнение также намного быстрее истощает ваши запасы гликогена.

По мере того, как гликоген истощается, ваше тело должно в дальнейшем полагаться на сжигание жира для получения энергии.

Вы не получите катехоламиновой реакции при упражнениях низкой интенсивности.(Если слово «интенсивность» пугает вас, не пугайтесь. Вы будете делать только 5-10-секундные тренировки, перемежающиеся с приятным и легким восстановлением).

И если вы хотите вывести сжигание жира на новый уровень, то после того, как вы закончите интервалы, потратьте 30 минут или больше на приятную легкую прогулку или поездку на велосипеде, чтобы сжечь эти свободные жирные кислоты (из расщепленного жира) которые попали в ваш кровоток.

Посттренировочный период — это когда ваше тело, восстанавливаясь, действительно полагается на эти жиры в качестве топлива.

Например, исследование 2008 года показало, что, несмотря на то, что углеводы были преобладающим источником топлива во время тренировки, в течение более 3 часов после нее жиры стали основным источником энергии. (9)

В основном, больше всего жира сжигалось после тренировки. Но, опять же, интенсивность тренировки готовит почву для этого.

Итак, чтобы по-настоящему воспользоваться этим окном для сжигания жира, я настоятельно рекомендую следовать вашим интервалам высокой интенсивности с 30-минутными (или более) кардио-упражнениями низкой интенсивности, такими как ходьба.

Это поможет доставить свободные жирные кислоты, плавающие в кровотоке, в мышцы, которые будут сжигаться в качестве топлива.

9. Что мне есть после периодического голодания?

Один из самых важных шагов в изучении прерывистого голодания — это выяснить, как легко вернуться к еде.

Когда вы закончите пост, вам нужно сделать вид, что поста никогда не было. Никакой компенсации, никакого вознаграждения, никакого особого способа питания и никаких перееданий.

В ту минуту, когда вы решите прекратить голодание, просто сотрите голодание из своей памяти и ешьте точно так, как вы обычно едите в это конкретное время дня (при этом, конечно же, есть ответственно).

Если вы заканчиваете пост во время обеда, поужинайте. Если вы заканчиваете пост в 16:00 и обычно не обедаете до 18:00 или 19:00, то перекусите … но не больше, чем вы обычно едите в это время.

Нет волшебного способа закончить пост. Лучшее, что вы можете сделать, — это просто притвориться, что вашего голодания никогда не было, и начать есть так, как вы обычно едите в определенное время дня.

Одна вещь, которую я заметил у многих клиентов, это то, что они склонны «жаждать» более здоровой пищи в конце голодания.

В результате они выбирают зеленый смузи или здоровую закуску вместо того, чтобы съесть большую пиццу (как вы могли подумать, если ничего не ел весь день).

10. Вредно ли прерывистое голодание для сахара в крови?

Правда о низком уровне сахара в крови заключается в том, что он встречается не так часто, как нас часто убеждают. Но, очевидно, посоветуйтесь со своим врачом, если вы не уверены.

Для подавляющего большинства здорового населения мы легко можем поддерживать здоровый уровень сахара в крови, который не является ни слишком высоким, ни слишком низким, в целом ряде различных ситуаций, включая голодание и интенсивные упражнения.

В исследовании, посвященном изучению воздействия 24-часового голодания, было обнаружено, что голодание не приводит к падению уровня сахара в крови ниже 3,5 ммоль / литр, что означает, что в течение всех 24-х голоданий уровень сахара в крови медленно снижался, но оставался на нормальном уровне без -гипогликемический уровень. (10)

11. Могу ли я заниматься спортом при прерывистом голодании?

Я настоятельно рекомендую вам выполнять как можно больше различных видов упражнений. Как и в случае с питанием, я считаю, что разнообразие является ключом к упражнениям, а йога и катание на горных велосипедах — отличные примеры упражнений, дополняющих периодическое голодание.

Пока вы занимаетесь какой-либо формой силовых тренировок хотя бы два или три раза в неделю, вы не потеряете мышечную массу, поскольку периодическое голодание фактически увеличивает гормон роста, который помогает сохранить мышцы.

Вы можете заметить одну вещь: если вы тренируетесь в день, когда вы поститесь, ваш уровень энергии может быть немного ниже.

Это потому, что тренировка будет задействовать пониженные запасы гликогена, а это означает, что вы можете устать раньше, чем в традиционный день «еды».

Тем не менее, упражнения, особенно в течение короткого времени с высокой интенсивностью, в голодном состоянии — это секретное оружие, которое я настоятельно рекомендую вам изучить, поскольку они значительно ускорят потерю жира (подробнее об этом ниже).

12. Почему я испытываю чувство голода при прерывистом голодании?

Что ж, вы не едите никакой пищи, поэтому ваш желудок, естественно, может тут и там странно рычать.

Кроме того, ваш гормон голода грелин реагирует на недостаток пищи в желудке, что, естественно, заставляет его работать на всю катушку, заставляя ваш мозг думать, что вы голодаете.

По мере того, как ваше тело приспосабливается, муки голода обычно проходят после первых 2-3 голоданий.

13. Почему при прерывистом голодании у меня болит голова?

Во-первых, не все.

Но было много исследований поста и головных болей в Рамадан. (11,12) Похоже, что женщины особенно подвержены головным болям во время голодания.

Это не связано с обезвоживанием и может быть похоже на симптомы абстиненции, похожие на головные боли, которые вы испытываете, когда бросаете пить холодный кофе с индейкой.

По моему опыту, если вы испытываете головные боли, они, как правило, проходят после первых двух постов.

При необходимости вы можете лечить головную боль, как обычно, когда не поститесь. Просто не забывайте пить много воды и подышать свежим воздухом во время голодания (и в целом).

14. Можно ли пить при прерывистом голодании?

Да, можно, но убедитесь, что в нем нет калорий.

Это также не означает, что пить диетическую газировку можно, потому что это не так.Просто пейте воду или травяной чай.

Некоторые люди говорят вам, что черный кофе можно пить во время голодания, но я бы не советовал это делать. Да, кофеин в кофе резко повысит уровень адреналина, который может помочь с потерей жира, но, поскольку я не советую пить кофе в целом, вам лучше без него, особенно когда кофеин не попадает в буфер с пищей.

[Связано: противоречивые советы по физическим упражнениям, ускоряющим сжигание жира]

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы пить много воды и / или любых травяных чаев, которые вам нравятся, без использования молока, сахара или подсластителей.Помните, что это день «отдыха» для вашего тела, а это означает отсутствие каких-либо калорий.

15. Могу ли я принимать пищевые добавки во время прерывистого голодания?

Можно, но я дам вашему телу отдохнуть на день. Так что, если вы принимаете поливитамины, рыбий жир, пробиотики и т. Д. … просто возьмите выходной после приема добавок.

Это также может помочь предотвратить развитие у вашего организма чувствительности к обычно потребляемым добавкам и ингредиентам, которая может возникнуть при постоянном потреблении буквально любого пищевого продукта.

16. Как часто мне следует соблюдать прерывистое голодание?

Это действительно зависит от типа, который вы используете, но если вы соблюдаете мой однодневный пост, то одного раза в неделю будет достаточно. Некоторые люди выбирают ДВА 24-часовых голодания в неделю и добились отличных результатов, но я бы сказал, что это максимум.

17. Почему я простужаюсь при прерывистом голодании?

Пост увеличивает приток крови к жировым отложениям (этот процесс называется кровотоком из жировой ткани). (13)

Итак, когда вы голодаете, больше крови поступает в жировые отложения, предположительно для того, чтобы помочь переместить их в мышцы, где их можно будет сжигать в качестве топлива.Из-за увеличения количества перемещений в жировые отложения в организме возникает вазоконстриктон в кончиках пальцев, а иногда и в пальцах ног.

18. Замедлит ли прерывистое голодание мой метаболизм?

Несмотря на все преимущества сжигания жира, о которых я уже упоминал, вы все еще можете задаться вопросом, замедлит ли прерывистое голодание ваш метаболизм до полной остановки.

В конце концов, вам, вероятно, говорили, что вы должны есть каждые 2-3 часа, иначе ваш метаболизм остановится, и вы будете накапливать жир.К счастью, это не могло быть более неправдой.

[Связано: 6 поразительных фактов о вашем метаболизме]

В исследовании 2000 года, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , испытуемые проводили 4 дня голодания, чтобы определить влияние на их расход энергии в состоянии покоя, то есть количество энергии, необходимое вашему телу для выполнения всех своих основных функций. когда вы отдыхаете.

Результаты удивили бы большинство людей: в течение первых 3 дней у всех испытуемых наблюдалось увеличение расхода энергии (метаболизма) в состоянии покоя! (14)

В другом исследовании, проведенном другой группой исследователей, люди, которые даже голодали через день (альтернативное голодание) в течение 22 дней, не имели снижения скорости метаболизма в состоянии покоя.

Кроме того, люди, которые сидели на очень низкокалорийной диете и выполняли программу упражнений с отягощениями (например, поднимали тяжести), не видели снижения скорости метаболизма в состоянии покоя, и эти люди ели только 800 калорий в день в течение 12 недель! (15)

В еще большем количестве исследований не было изменений в скорости метаболизма людей, которые пропускали завтрак, или людей, которые ели два раза в день по сравнению с семью приемами пищи в день. (16)

Суть в том, что еда или ее отсутствие (по крайней мере, в краткосрочной перспективе) практически не имеют ничего общего с вашим метаболизмом.

На самом деле, ваш метаболизм гораздо более тесно связан с массой тела и, в частности, с мышечной массой. Если ваш жир (и, следовательно, ваша мышечная масса) увеличивается или уменьшается, то же самое происходит и с вашим метаболизмом.

[Связано: Причина № 1 медленного метаболизма]

Представление вашему вниманию некоторых из этих исследований, надеюсь, показало вам, что кратковременное голодание может принести невероятные преимущества, не беспокоясь о том, что это саботирует ваш метаболизм.

Нечего бояться, и, надеюсь, я развеял все ваши неправильные представления о прерывистом голодании и его влиянии на ваш метаболизм.

19. Безопасно ли прерывистое голодание для женщин?

А, лучшее я приберегла напоследок.

Это самая большая область споров, когда дело доходит до прерывистого голодания.

Те, кто предостерегает женщин от прерывистого голодания, утверждают, что исследования показывают, что оно негативно влияет на фертильность. И это , правда .

К сожалению, большинство из этих людей не осознают, что ВСЕ эти исследования используют протоколы голодания «через день», когда женщины буквально ничего не едят через день!

Неудивительно, что их гормоны не работают и у них проблемы с фертильностью.

Помните, я советую однодневное голодание — один раз в неделю — что намного, намного безопаснее, и я еще не заметил каких-либо негативных последствий у тысяч женщин, которым я помогала прерывистым голоданием.

Есть некоторые исследования, в которых изучалось влияние кратковременного голодания на менструальный цикл женщин.

Эти исследования показали, что, несмотря на метаболические изменения, происходящие во время голодания, даже 72-часовое голодание, похоже, не влияет на менструальный цикл женщин, которые нормально ездят на велосипеде.(17)

Интересно, что даже более длительное голодание мало влияет на менструальный цикл женщин с нормальным весом.

Однако есть исследования, которые показывают, что более длительное голодание (72 часа) может повлиять на менструальный цикл исключительно худых женщин (уровень жира в организме значительно ниже 20%). (18, 19)

В целом, существует множество исследований (даже некоторые из исследований «через день»), которые показывают, что прерывистое голодание является безопасным, здоровым и эффективным для сжигания жира у женщин всех форм и размеров (20, 21, 22, 23, 24).

Но опять же, мы не сходим с ума от этого и только постимся не дольше 24 часов.

Тем не менее, если вы женщина и все еще не уверены, подходит ли вам периодическое голодание, то мой совет — погрузитесь в него, чтобы голодать по 8-10 часов за раз. Затем постепенно увеличивайте это время по своему усмотрению.

Обновленный FAQ:

Что вы думаете о прерывистом голодании, если у человека гипотиреоз?

В общем, все должно быть в порядке, если продолжительность голодания не превышает 24 часов.Вот что вам следует знать: поскольку на циркадный ритм влияет как еда, так и воздействие света, образ жизни может усилить естественные циркадные ритмы. Эти практики должны оптимизировать циркадный цикл:

Увлечение светом: Получите дневное солнце и спите в полностью затемненной комнате.

Дневное кормление: Ешьте в дневное время, чтобы ритмы питания и световые ритмы синхронизировались.

Прерывистое голодание: Концентрируйте прием пищи в течение 8-часового окна в светлое время суток, предпочтительно во второй половине дня.16-часовое голодание, ведущее к снижению уровня сахара и инсулина в крови, и более интенсивная гормональная реакция на пищу, которая возникает в результате концентрации ежедневных калорий в короткое 8-часовое временное окно, усиливают суточный ритм.

Достаточное потребление углеводов: об этом позаботятся в другие дни, когда вы едите много полезных углеводов.

Я читал, что голодание — не самая лучшая идея, если у вас усталость надпочечников. о чем ты думаешь?

Это будет зависеть от человека, но если у вас полноразмерная ФП, вы можете голодать короче и есть что-то небольшое в течение дня, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.

Если вас интересует, как соблюдать периодическое голодание безопасным и устойчивым образом, то я рекомендую вам это сделать…

.