Упражнения по физкультуре разминка: Консультация по ЗОЖ (1, 2, 3, 4 класс) на тему: Комплекс упражнений для разминки на уроке физкультуры

Содержание

Комплекс упражнений разминки на уроках физической культуры

Комплекс из 12 упражнений разминки на уроке физкультуры.

— для головы.

— исходное положение ноги чуть шире плеч плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

— исходное положение тоже. Вращения головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— исходное положение тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

— Разминаем плечевой сустав

— исходное положение ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

— исходное положение ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед грудью, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

— исходное положение ноги шире плеч, руки к плечам. Круговые вращения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые вращения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые вращения назад.

— для туловища.

— исходное положение ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

— исходное положение тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— исходные положения тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

— для ног.

— исходное положение ноги на ширине плеч. Вращение тазобедренного сустава. Круговые вращения бедра с поочерёдным подниманием ног.

— исходное положение. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

— исходное положение. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

— исходное положение. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч. Приседания.

Комплексы ОРУ на уроках физкультуры в качестве разминки

Комплекс общеразвивающих упражнений

Каждый урок физической культуры состоит из трех функционально связанных составных частей: подготовительной, основной, заключительной. Последовательность этих частей отражает закономерности изменения работоспособности организма под влиянием физических нагрузок. В начале нагрузки организм преодолевает инерцию покоя за счёт постепенного повышения функциональной работоспособности своих органов и систем. Это называется фазой врабатывания, которая соответствует подготовительной части урока. Основная её цель подготовить занимающихся к выполнению упражнений в основной части занятия. Исходя из этого в подготовительной части решаются следующие методические

задачи:

-обеспечение первоначальной организации занимающихся и их психического настроя на занятие

-активирование внимания и повышение эмоционального состояния занимающихся

— обеспечение общей функциональной готовности организма к активной мышечной деятельности.

-обеспечение специальной готовности к основной части урока.

Продолжительность подготовительной части (разминки) зависит от продолжительности занятия , вида учебного материала ,подготовленности занимающихся, температуры окружающей среды. В ходе разминки в организме происходят такие изменения, которые подготавливают его к предстоящей физической работе. Разминка должна состоять из общей и специальной частей. Общая часть направлена на повышение деятельности физиологических систем , обеспечивающих выполнение мышечной работы. Основная часть разминки может быть одинакова в любых видах спорта .Специальная часть обеспечивает подготовку тех нервных центров и звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей работе. Регулярное выполнение ОРУ способствует развитию и укреплению опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем , что способствует улучшению физического развития, работоспособности, укреплению здоровья занимающихся.

В практике существует ряд способов проведения ОРУ:

— Раздельный

— Поточный

— Игровой

— Комбинированный

Комплексы ОРУ, как средство разминки проводят на уроках физической культуры, на тренировках, в лечебной физкультуре. Общеразвивающие упражнения легко дозируются количеством повторений, изменением темпа, амплитудой выполняемых упражнений.

Комплексы ОРУ можно использовать в качестве зачётных упражнений для временно освобождённых от занятий физкультурой учеников.

Комплекс ОРУ на 32 счёта.

И.П.-О.С.

1.Руки к плечам

2.Руки вверх на носочки

3.Наклон вперёд в упор согнувшись

4.Упор присев

5.Левую ногу назад

6.Правую ногу назад в упор лёжа на руках

7.Прогнуться, поднять голову вверх

8.Поднять таз вверх сделать «треугольник»

9.Согнуть руки в упоре лёжа

10.Разгибание рук в упоре лёжа

11.Шаг левой вперёд

12.Шаг правой вперёд – в упор присев

13. Выпрямить ноги в упор согнувшись

14. Выпрямиться, руки вверх ноги на носочках

15. Руки к плечам

16. И.П.

17. Шаг правой в сторону, руки в стороны (звёздочка)

18.Наклон вперёд в упор согнувшись ноги врозь

19.Выпрямиться , руки в стороны

20.Поворотом вправо выпад на правую ногу, руки в упоре

21.Смена положений ног(левая впереди)

22.Смена положений ног(правая впереди)

23.Поворотом влево выпрямиться, ноги врозь, руки в стороны (звёздочка)

24.Приставить правую, руки вниз в и.п.

25.Шаг левой в сторону руки в стороны ( звёздочка)

26.Наклон вперёд в упор согнувшись

27.Выпрямиться руки в стороны

28.Поворотом влево выпад на левую ногу, руки в упоре на полу

29.Смена положений ног (правая впереди)

30.Смена положений ног (левая впереди)

31.Поворотом вправо выпрямиться, ноги врозь, руки в стороны (звёздочка)

32.Приставить левую ногу, руки вниз в и.п.

Комплекс ОРУ №1

1.И.П.-о.с.

1.левую руку вперёд

2.правую руку вперёд

3.руки встороны, ноги на носочки- прогнуться

4.и.п. (4 – 8 раз)

2.И.П.-о.с.

1.левую руку всторону

2.правую руку всторону

3.встать на носочки , хлопок над головой

4.и.п. (4 – 8 раз)

3.И.П.-ноги врозь, руки на поясе.

1.наклон головы влево

2.и.п.

3.наклон головы вправо

4.и.п. (4 – 8 раз)

4.И.П. то же

1.наклон туловища влево

2.и.п.

3.наклон туловища вправо

4.и.п. (4 – 8 раз)

5.И.П. то же

1.наклон туловища влево, правую руку вверх-влево

2.и.п.

3.наклон туловища вправо, левую руку вверх-вправо

4.и.п. (4 – 8 раз)

6.И.П.-руки на поясе , ноги врозь

1.наклон туловища вперёд, руки на поясе

2.наклон туловища вперёд, руки встороны

3.наклон туловища вперёд, руки вниз хлопок ладонями

4.и.п. (4 – 8 раз)

7.И.П.- ноги врозь, руки на поясе

1.наклон вперёд левой рукой достать носок правой ноги

2.и.п.

3.наклон вперёд правой рукой достать носок левой ноги

4.и.п. (4 – 8 раз)

8. И.П. ноги врозь руки в стороны ( упр-е «мельница» )

1.левая рука к правой ноге

2.правая рука к левой ноге (повороты туловища) (4 – 8 раз)

9.И.П.- ноги врозь, руки опущены (упр-е «насос»)

1-2-3 –пружинистые наклоны влево,руки скользят вдоль бёдер

4.И.П.

5-6-7-8- то же в другую сторону (4 – 8 раз)

10.И.П. – упор присев

1.прыжок с поворотом влево на 90 градусов, руки в стороны ноги врозь (звёздочка)

2.и.п.

3-4- то же в другую сторону (4 – 8 раз)

11.И.П. упор присев, левую ногу назад

1 – 2 смена положений ног, руки в упоре ( 4 – 8 раз)

12.И.П. – упор лёжа на руках

1.упор присев

2.упор лёжа на руках ( 4 – 8 раз)

13.И.П. – упор лежа на руках (силовое упражнение)

1-2 сгибание разгибание рук (5- 10 раз)

14.Прыжковое упражнение.И.П. руки согнуты в локтях ладонями вниз

1.прыжком коленом левой достать ладони

2.то же другой ногой (8 – 10 раз)

Комплекс разминочных упражнений по физкультуре (1-4 курс)

Комплекс разминочных упражнений.

Предисловие.

Во первых разминка нужна для занимающихся. Если же не сделать разминку, можно порвать связки или потянуть мышцы.

Начинаем во первых с лёгкого бега. 5..7 мин.

Плавно переходим на бег приставным шагом, сначала левой стороной, а затем правой. 2,,3 мин.

Следующее упражнение. Поднимание бедер. 5-7 метров. Обратно лёгкий бег. « это при том, что занятия проходят в спорт. зале ». Каждое упражнение делается по 3 подхода.

Следующее упражнение. Захлёстывание ног.

Следующее упражнение. Гусиным шагом.

Затем приступаем к упражнениям.

Встали, ноги на ширине плеч.

Вращение головой по часовой стрелке и против. Желательно выполнять упражнения на счет . 3-4.

Затем правым ухом тянемся до правого плеча, левым ухом до левого.

Следующее упражнение. Подбородком тянемся к грудной клетке, а затылком к лопаткам.

Следующее. Плечевой сустав. Ноги на ширине плеч. Так же на счет 3-4. Кисти рук положили на плечи. И круговые движения плечами по часовой и против часовой стрелке.

Так же можно осуществлять взмахи руками. Повороты корпусом в лево в прав.

Локтевой сустав. Руку фиксируем в локте и вращаем локтевым суставом по час. против.

Кистевой сустав. Кисти замкнули в замок и покрутили.

Так же не обходимо размять тазобедренный сустав. Стоим, ноги на ширине плеч, руки на пояс и вращение тазобедренным суставом по часовой стрелке и против.

Наклоны корпуса к ступням. Руки в месте и наклоны к лев. Ноге по середине к прав. Ноге. Так же не забываем всё делаем на счет.

Следующее упражнение. Выпады корпусом на лев. И на право. При этом когда был осуществлен выпад, ногу ставим на пятку, а носком тянемся к полу.

Коленный сустав. Ноги вместе, кисти положили на колени и вращаем коленями по час. Против.

Так же можно осуществлять выпады в перед и на зад.

Затем разминаем голеностоп. Ногу откинули чуть – чуть назад поставили голеностоп на носок и крутим с начало прав. А затем левым голеностопом.

И в завершении встаем на носочках, 3-4 раза.

Так же можно подойти к стенке или же к любой другой опоре и оперившись об стену, на вытянутых руках с ногами размять сухожилия под коленом. Таким образом, плавно переменяемся с одной стопы на другую, на носочках.

Методические указания для студентов «разминка»

Министерство образования и науки Самарской области

Министерство имущественных отношений Самарской области

Государственное бюджетное образовательное учреждение
среднего профессионального образования

Тольяттинский индустриально-педагогический колледж (ГБОУ СПО ТИПК)

Методические рекомендации для студентов

По выполнению разминки

Физическая культура

2013 г.

РАССМОТРЕНО

На заседании преподавателей общеобразовательных дисциплин

Протокол № от“ ” 2013 г.

Руководитель

_______________(И.М.Брагина)

УТВЕРЖДЕНО

Директор _______________Е.В.Тарасенко

« » 2013г.

Методические рекомендации для студентов по выполнению разминки дисциплины «Физическая культура»

Организация-разработчик: ГБОУ СПО Тольяттинский индустриально-педагогический колледж

Разработчики:

Палагина Т.А.– преподаватель ГБОУ СПО ТИПК

Разминка — это вводная часть тренировки или урока по физической культуре. Она подготавливает организм к более интенсивным нагрузкам.

Разминка должна состоять из общей и специальной частей.

Общая часть направлена на повышение деятельности физиологических систем, обеспечивающих выполнение мышечной работы (нервной, двигательной, дыхательной, сердечно-сосудистой, желез внутренней секреции, терморегуляции, выделения). Основная часть разминки может быть практически одинакова в любых видах спорта.

Специальная часть обеспечивает специфическую подготовку именно тех нервных центров и звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности. Специальная часть должна содержать элементы предстоящей деятельности. Например, в игровых видах спорта она должна отражать специфические особенности последующей ситуационной деятельности, а в силовых видах спорта обеспечить подготовку мышц к работе с отягощениями.

Длительность разминки зависит от характера предстоящей работы, но не должна быть менее 10 и более 50 минут.

Разминка не должна вызывать утомления и повышения температуры тела выше 380 C.

а) Голова

Круговые движения по часовой и против часовой стрелки + наклоны вправо, влево, вперед, назад, по диагонали. Стандартное положение.

б) Кисти (самая нужная вещь)

Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони. Кисти не должны быть холодны из-за возможной растяжки сухожилий, особое внимание следует уделить запястьям (пока что они у нас не крепкие и поэтому любое неосторожное движение отразится на них — 100% растяжение), сцепите кисти в замок, прогните их вверх, вниз. Вы сами должны почувствовать, что кисти разогреты. Стандартное положение.

в) Плечевой пояс

Положите кисти к себе на плечи — сделайте 10 оборотов вперед, назад. Стандартное положение. Теперь сделайте маховые движения руками вперед и назад.

Стандартное положение. Теперь поднимите руки на уровень плеч (руки параллельно телу) 1,2 — отводим назад 3,4- разгибаем их и разводим назад (вспомните отмашку локтем, если вы кого-то хотите ударить).

г) Наклоны

Стандартное положение. Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Теперь тоже самое только руки находятся уже не на поясе, а идут в след за вашими наклонами, т.е. достаем руками пола, левой ноги, правой ноги — разогрев поясницы.

Стандартное положение. Руки на поясе. Ноги не двигаются — повороты туловища на больший возможный угол от начального положения влево и вправо. Стандартное положение. Заключающее — круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки. Как следует потяните мышцы (Вам должно быть немножко больно — это следствие того, что мышцы в данный момент подвержены растяжению, это хорошо)

д) Упражнения на растяжку

Расставьте ноги пошире. Наклонитесь вперед и достаньте обеими руками пола (пока насколько возможно, старайтесь положить обе ладошки на пол без всякого напряжения)

Ноги вместе. Наклоните голову к коленям (тоже насколько сможете — сразу никогда не получается, колени будут немного сгибаться — идеально это движение выполнить невозможно), позже старайтесь зафиксировать данную позицию на 5-10 секунд.

Сядьте на пол. Ноги вместе. Сделайте выше сказанные движения только уже из такого положения — у каждого это получается по разному. Очень хорошо разогревает мышцы «поза Лотоса». Встаньте. Очень хорошо. Разминка почти закончена.

Встаньте ровно. Ноги вместе. Сделайте маховые движения поочередно левой и правой ногами вперед, сделав один-два шага вперед. Также сделайте маховые движения вправо и влево из положения стоя на месте.

Сядьте на корточки. Отведите правую ногу вправо. Медленно передвиньте ваш центр тяжести на нее, передвижение параллельно полу. Потом передвиньтесь на левую ногу.

е) Стопы

Расслабьте ноги, встряхните ими. Заключительная стадия — стопы. Опора — любая стенка. Поставьте на нее руки. Отведите ноги назад. Переминайтесь со стопы на стопу (медленно и потом немного быстрее,но не совсем ). Походите на внутренней стороне стопы и на внешней. Вдох — выдох. Разминка закончена. Спасибо ! У вас все получилось — это совсем не трудно.

Насколько интереснее может стать разминка на уроке физкультуры, тренировочное занятие в зале или на свежем воздухе, если включить в них упражнения в парах. Нового изобретать не придется – почти все упражнения знакомы. Главное, что, разделенные на отдельные комплексы, они помогут сделать занятия не только увлекательными, но и целенаправленными. Предлагаемые упражнения помогают развивать все физические качества. Выполняйте каждое сначала по 4–5 раз, а затем по 8–10.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Подготовительные

  • Имитация прямых ударов в боксе.

  • Руки перед грудью: рывки локтями назад.

  • Руки в стороны: мах вперед с хлопками в ладоши и мах назад.

  • Руки в стороны: вращение рук вперед-внутрь и в обратную сторону.

В парах с сопротивлением

И.п.: стойка на кистях. Сгибать и разгибать руки (партнер поддерживает за ноги)

И.п.: партнеры – лицом друг к другу, соединив ладони перед грудью. Поочередное разгибание рук партнера.

И.п.: партнеры – в затылок друг другу, ноги врозь, руки в стороны. Стоящий сзади старается опустить руки первого вниз.

И.п.: то же. Первый старается опустить руки вниз, второй препятствует этому.

И.п.: партнеры – лицом друг к другу, руки вытянуты вперед. Один старается развести руки другого в стороны.

И.п.: партнеры – в затылок друг другу; у первого – руки на поясе, второй пытается свести локти первого назад. Затем первый переводит локти в стороны через сопротивление второго.

На расслабление

Из положения стоя:

– при наклоне вперед или в сторону – расслабленное покачивание рук;

– расслабленные движения руками в стороны, вперед, вверх;

– руки вытянуты вверх: расслабить сначала кисти, затем предплечья и плечи;

– расслабленное потряхивание руками.

Упражнения для мышц ног

Подготовительные

Переходы из основной стойки в упор присев, в сед ноги скрестно, в сед с согнутыми ногами и в стойку на коленях.

Стоя на носках, полуприседы и приседы в быстром и медленном темпе.

Стоя на носках, ноги врозь, полуприседы и приседы в быстром и медленном темпе. Выпады в сторону, вперед и назад с постепенным увеличением амплитуды.

Прыжки: ноги вместе, врозь, скрестно, чередуя выпады.

Прыжки на одной ноге с подниманием другой вперед, в сторону и назад.

В парах с сопротивлением

И.п.: партнеры – лицом друг к другу, положив руки на плечи друг другу. Поднять вперед правую (левую) ногу до скрещения голеней; один отводит ногу второго в сторону; второй, сопротивляясь, уступает.

И.п.: один – в приседе, второй – стоит за его спиной. Первый встает из приседа через сопротивление рук партнера, придерживающего за плечи.

И.п.: сидя лицом друг к другу. Один, согнув одну ногу в колене, опирается на ступню; второй, упираясь одной рукой в колено партнера, а другой рукой держась за лодыжку, разгибает его ногу.

И.п.: то же. Ноги партнеров вытянуты вперед (ноги одного – внутри ног другого). Каждый поочередно пытается согнуть прямую ногу партнера.

На расслабление

И.п.: стоя на небольшом возвышении:

– встать на одну ногу, другую свободно опустить вниз; партнер раскачивает опущенную вниз ногу;

– стоя на одной ноге и свободно покачивая другой ногой, выполнять полуприседы с быстрым разгибанием опорной ноги.

Этот комплекс рекомендуется давать на уроках гимнастики, баскетбола, волейбола, футбола, прыжков и метания в легкой атлетике. Для них необходима разминка с преобладанием нагрузки на нижние конечности, при этом мы не должны забывать и о главной задаче: формировании правильной осанки. В этом мне помогает разминка в стиле «степ». Она отражает все принципы комплекса ОРУ, разогревает организм и экономит время вводно-подготовительной части урока. После такого комплекса пульс имеет оптимальные параметры для перехода к основной части урока.

Комплекс упражнений:

• Ходьба на месте с поочередными движениями рук в стороны, вперед, вверх, вниз (положение рук в старших параллелях усложняется. Например: правая вперед — левая в сторону или правая вверх — левая вперед и т.д.)

• И.п. — ходьба на месте.

Сч. 1 — левой ногой шаг вперед, голова прямо.

Сч.2 — правую приставить к левой, наклон головы вперед.

Сч. 3 — шаг левой ногой назад, наклон головы вперед.

Сч. 4 — правую приставить к левой, поднять голову прямо, (можно использовать повороты головы в стороны).

• И.п. — ходьба на месте.

Сч. 1 — приставной шаг левой ногой в сторону, голова прямо.

Сч.2 — наклон головы влево.

Сч. 3 — приставной шаг вправо правой ногой, голова прямо.

Сч. 4 — наклон головы вправо.

• И.п. — ходьба на месте.

Сч. 1 — шаг левой ногой в полуприсед, левую руку поставить перед грудью.

Сч.2 — приставить правую ногу к левой в полуприсед, правую руку поставить перед

грудью на левую.

Сч. 3 — шаг назад левой ногой, левая рука вниз.

Сч. 4 — приставить правую, ноги прямые, руки внизу (о.с).

• И.п. — ходьба на месте, руки в «замок» перед грудью.

Сч. 1 — шаг влево, полуприсед ноги врозь, руки вытянуть вперед.

Сч.2 — вернуться в основную стойку, руки в «замке» перед грудью.

Сч. 3 — шаг вправо, полуприсед ноги врозь, руки вытянуть вперед.

Сч. 4 — приставить правую ногу, руки в «замке» перед грудью.

• И.п. — ходьба на месте с высоким подниманием бедра, руки перед грудью, кисти собраны в кулаки. На каждый шаг повороты туловища в стороны. Колено касается локтя, правая нога — левая рука.

• И.п. — перед возвышением (15-30) — ходьба на месте, руки на поясе.

Сч. 1 — ставим левую ногу на возвышение, наклон вперед (если не имеется возвышения, то движение ногой имитируем).

Сч.2 — вернуться в о.с, руки на поясе.

Сч. 3 — ставим правую ногу на возвышение, наклон вперед.

Сч. 4 — вернуться в о.с, руки на поясе.

• И.п. — ходьба на месте, руки на поясе.

Сч. 1 — отводим левую ногу назад в выпад, наклон назад.

Сч.2 — вернуться в о.с, руки на поясе.

Сч. 3 — отводим правую ногу назад в выпад, наклон назад.

Сч. 4 — вернуться в о.с, руки на поясе.

• Прыжки — и.п., о.с, руки на поясе.

Сч. 1 — прыжок вверх — приземление — левая впереди, правая сзади.

Сч.2 — прыжок вверх, поменять ноги.

• Ходьба на месте с восстановлением дыхания.

Три шага вперед — вдох. Три шага назад — выдох.

• Измерение пульса.

Примерный комплекс для 5-6 классов.

• Ходьба на месте с движениями рук в стороны, вперед, вверх.

• И.п. — ходьба на месте.

Сч. 1 — левой ногой шаг вперед, наклон головы в левую сторону.

Сч.2 — правую приставить к левой, голова прямо.

Сч. 3 — шаг левой ногой назад, наклон головы в правую сторону.

Сч. 4 — правую приставить к левой, поднять голову прямо.

• И.п. — ходьба на месте.

Движения рук имитируют работу ножниц, поднимаясь, то вверх, то вниз.

• И.п. — ходьба на месте, руки в «замок» перед грудью. На каждый шаг руки, не разрывая замка, выполняют волновые движения.

• И.п. — ходьба на месте с высоким подниманием бедра, руки перед грудью. На каждый шаг -повороты туловища в стороны. Шаг правой — поворот влево.

• И.п. — ходьба на месте, руки на поясе.

Сч. 1 — ставим левую ногу в сторону.

Сч.2 — поставить правую ногу в сторону.

Сч. 3 — наклон вперед, коснуться руками пола.

Сч. 4 — выпрямиться, руки на пояс.

Сч. 5 — левую ногу в и.п.

Сч. 6 — правую ногу в и.п.

• И.п. — ходьба на месте, руки на поясе.

Сч. 1 — отводим левую ногу назад в полуприсед, наклон назад.

Сч.2 — вернуться в и.п., руки на поясе.

Сч. 3 — отводим правую ногу назад в полуприсед, наклон назад.

Сч. 4 — вернуться в и.п., руки на поясе.

• И.п. — ходьба на месте, руки согнуты назад.

Сч. 1 — отводим левую ногу в сторону, наклон в правую сторону, руки вверх.

Сч.2,3 — два хлопка над головой.

Сч. 4 — вернуться в и.п., руки на поясе.

Сч. 5-8 — то же в другую сторону.

• Прыжки — и.п., о.с, руки на поясе.

Сч. 1 — прыжок с продвижением вперед.

Сч.2 — прыжок с продвижением назад (если есть возвышение 10-15см, то запрыгивание и спрыгивание).

• Ходьба на месте с восстановлением дыхания.

• Измерение пульса.

Каждое упражнение повторяется по четыре раза. Во время показа следующего упражнения дети выполняют ходьбу на месте.

Если увеличить количество повторений до 6-8 раз, то желающим снизить вес можно использовать этот комплекс для самостоятельных занятий дома.

Темп выполнения можно устанавливать счетом, а можно подобрать музыкальное сопровождение по желанию преподавателя. Темп предлагаемого комплекса регулируется контролем пульса учащихся.

Разминку с элементами дыхательной гимнастики рекомендуется проводить в теплое время года, когда уроки физической культуры проводятся на открытых спортивных площадках, а не в спортивном зале.

Правильное дыхание – это лучшая профилактика многих заболеваний. Более того, оно может оказывать и многообразный лечебный эффект. На уроках физической культуры важно научить студентов управлять своим дыханием. Ведь дыхание важнейшая функция организма, без воздуха человек может прожить несколько минут. Вот почему развитию органов дыхания, их укреплению следует уделять особое внимание.

Дыхательной системе подлежит важная роль в регуляции и здоровья человека. Она, например, активно влияет на регуляцию водно-солевого обмена, кислотно-щелочного равновесия, теплоотдачу, свертывание крови, синтез некоторых белков и т. д

Дышим правильно – дыхание через нос.

Для этого нужно встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч. Делать короткие, резкие вдохи, шумно шмыгая носом. Тренироваться по 2, 4,8,16 и т.д. вдохов подряд. Ходьба на месте, на каждый шаг – вдох. Ходьба, по залу переминаясь с ноги на ногу, вперед – назад, перенося тяжесть тела то на ногу, стоящую сзади, то на ногу стоящую впереди; вдох делается в крайней точке движения, воздуха брать мало.

Вслед за разминкой – движения головы.

1.Повороты головы вправо – влево, сочетающиеся с быстрыми, резкими шумными вдохами носом. Выдох самопроизвольный через нос или слегка приоткрытый рот.

2. Наклоны головы вправо и влево, плечи неподвижны, при каждом наклоне резкий вдох.

3. Наклоны головы вперед – назад. В каждой точке каждого движения резкий вдох.

За этими упражнениями следуют основные упражнения комплекса.

4. Ноги на ширине плеч. Чуть приседая, повороты то вправо, то влево. При этом тяжесть тела переносится на ту ногу, в сторону которой выполнен поворот (короткий вдох в крайней его точке).

5. Пружинящие глубокие наклоны вперед. Короткий мгновенный вдох во второй половине наклона.

6. Ноги на ширине плеч. Держаться прямо. Согнутые в локтях руки поднимать до уровня плеч, ладони повернуть к себе и навстречу друг другу, локти развернуть. Бросать руки навстречу друг другу, так, чтобы левая рука коснулась правого плеча, а правая – левой подмышки, и в это мгновение активный шумный вдох.

7. Наклоны вперед – назад. Упражнение включает два предыдущих.

Наклон вперед, руки тянутся к земле – вдох, наклон назад, руки обхватывают плечи – снова вдох, и опять все повторяется.

8.Пружинящие полуприседы. Выполняются в трех вариантах:

1. ноги на ширине плеч.

2. Одна нога впереди (на нее перенесен вес тела), другая сзади.

3. Вес тела на ноге, стоящей сзади, а нога, стоящая впереди, чуть касается пола.

Комплекс дыхательной разминки с нестандартным инвентарём (воздушными шарами).

Упражнение №1

1. В течение 30 секунд надуваем воздушный шар.

2. Сдуваем шар.

3. В течение 30 секунд снова надуваем воздушный шар.

4. Сдуваем шар.

5.  В течение 30 секунд надуваем воздушный шар.

6. Закрепляем шар и восстанавливаем дыхание. ( Глубокие вдохи и выдохи).

Упражнение №2

1. Подбрасываем невысоко воздушный шар вверх, удерживаем дыханием (дуем) шар в воздухе. 30 секунд

2. Берём шар в руки, восстанавливаем дыхание.

3. Подбрасываем невысоко воздушный шар вверх, удерживаем дыханием (дуем) шар в воздухе. 30 секунд.

4Берём шар в руки, восстанавливаем дыхание.

5. Соревновательный эффект « Кто дольше удержит воздушный шар в воздухе».

Тема сколиоза является актуальной у молодежи, так как даже небольшой степени боковые изгибы позвоночника – это всегда трагедия для человека, стремящегося жить качественной полноценной жизнью. И дело не только в косметическом дефекте. Особенно это касается молодых юношей и девушек. Ведь именно в детском и юношеском периоде (до 15 – 16 лет) диагностируется значительная часть сколиозов.

Основная проблема состоит в том, что из-за изменения конфигурации и объема грудной клетки при выраженных боковых искривлениях всегда страдают внутренние органы (сердце, легкие, желудок, печень, кишечник, крупные сосуды). У мужчин снижается толерантность к физическим нагрузкам, у женщин возникают проблемы с зачатием, вынашиванием беременности и деторождением. Более того, очень часто боковая деформация позвоночника – это всего лишь надводная часть айсберга, являющаяся признаком куда более серьезной патологии – опухоли, туберкулеза, эндокринных расстройств.

Комплекс упражнений для профилактики сколиоза:

Упражнение 1. Исходное положение

Лежа на животе. Руки вперед, голова лежит прямо. Поднять верхнюю часть спины, при этом ноги от пола не отрываем, таз прижат к полу, взгляд направлен вниз. Делаем скрещивание перед собой рук в быстром темпе. После возвращаемся в исходное положение. Повторить 3 раза. Прорабатываются трапециевидные мышцы спины.

Упражнение 2. Делается это упражнение с партнером. Необходима скамья и обычный мяч, футбольный или баскетбольный.

Исходное положение. Лежа на скамье поперек нее, лицом вниз. Принимаем положение, так чтобы туловище свисало со скамьи, на ней остаются только ноги и бедра. Ноги закреплены, партнер стоит позади вас. Берем в руки мяч, руки выпрямлены, начинаем разгибаться и передаем из-за головы мяч партнеру, опускаемся вниз, ни в коем случае нельзя прогибать поясницу вперед, опускаемся медленно, зафиксировав спину, держим ее прямо. Далее снова разгибаемся, партнер передает вам мяч, также берем мяч из-за головы и снова опускаемся, руки и т.д. Число повторов 10, подходов по возможности — 3. По мере наращивания силы, мяч заменяем на медицинский, весом от 700 граммов. Это упражнение хорошо прокачивает поясницу.

Упражнение 3. Исходное положение

Лежа на правом боку, немного согнувшись вперед, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене и плотно прижимается коленом к полу. Правая рука под головой.

На выдохе начинаем разворачивать туловище влево, ноги остаются неподвижными, левой рукой тянемся вперед в сторону, стараясь прижать левое плечо к полу и несколько секунд удерживать это положение. Возвращаемся в Исходное положение. То же самое проделать и на другом боку.

Упражнение 4. Исходное положение

Лечь на спину на твердом полу. Поднять согнутые ноги к животу, голову подтянуть к коленям. Не менее пяти раз сделать перекаты на спине по направлению вперед-назад.

Упражнение 5. Исходное положение.

Лежа на животе на твердой поверхности, руки опущены вдоль туловища. Поднимать и опускать прямые ноги одновременно, немного задержавшись в верхней точке. Верхняя часть туловища остается неподвижной. Для первых разов можно попросить, чтобы кто-нибудь придерживал плечевой пояс, дабы избежать его отрывания от пола. Прорабатываются мышцы поясницы, улучшается подвижность таза и заодно укрепите себе ягодичные мышцы.

Упражнение 6. Исходное положение:

Лечь на живот; руки и ноги выпрямлены и параллельны друг другу.

Левую руку согнуть в локте, правую руку и левую ногу приподнять над поверхностью и удерживать в этом положении несколько секунд, повторить аналогичное действие, сменив руку и ногу.

Упражнение 7. Исходное положение:

Лечь на живот; руки и ноги выпрямлены и параллельны друг другу.

Одновременно приподнять от пола обе руки и обе ноги и удерживать в таком положении несколько секунд.

Упражнение 8. Исходное положение:

Встать не четвереньки, руки прямые и параллельны друг другу, ноги согнуты в коленях под углом 90%.

Одновременно с правой рукой вытянуть вперед левую ногу, рука и нога находятся в прямом положении и параллельны полу, и удерживать в таком положении несколько секунд. Повторить аналогичное действие, сменив руку и ногу.

После всех упражнений повисеть на турнике от 1-3 мин.

Материал по физкультуре (2 класс): комплексы упражнений

КОМПЛЕКС № 5

5.Комплекс упражнений на расслабление.

Психологи предлагают комплексную психолого-педагогическую программу «Давайте подготовимся к экзаменам». Ее цель — помочь учащимся окончить учебный год в максимально хорошей психофизической форме.

Важнейшей частью этой программы является специальная психофизическая тренировка, в частности, овладение техникой упражнений на расслабление. Такой комплекс упражнений мы предлагаем выполнять всем будущим экзаменующимся. Удачи вам!

Метод прогрессивной релаксации Э. Джекобсона

Метод устраняет тревогу в стрессовых ситуациях.

Процесс расслабления проходит следующие фазы.

I. Попытка к расслаблению.

II. Расслабление.

III. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.

IV. «Переживание расслабления». Расслабление происходит поэтапно:

1 этап — расслабление мышц рук.

2 этап — расслабление мышц ног.

3 этап — работа над дыханием.

4 этап — расслабление мышц лба.

5 этап — расслабление мышц глаз.

6 этап — расслабление мышц речевого аппарата.

Каждому этапу расслабления соответствуют специфические упражнения. Овладение этими приемами поможет школьникам в кратчайшие сроки восстановить нервно-психическое равновесие, почувствовать себя отдохнувшими и полными сил.

Расслабление мышц рук (4—5 минут)

• Устройтесь поудобнее (сидя или лежа). Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите в кулак правую ладонь, при этом контролируйте степень сжатия, ощутите напряжение мышц кисти, предплечья — затем разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения.

• Еще раз сожмите кулак как можно сильнее — и подержите напряжение. Разожмите кулак, попытайтесь достичь глубокого расслабления. Сравните ваши ощущения.

• Повторите левой рукой. В это время все тело остается полностью расслабленным.

• Сожмите пальцы обеих рук в кулак. Почувствуйте напряжение пальцев, предплечья. Разожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ваши ощущения. Продолжайте расслабление.

• Согните правую руку в локте и напрягите бицепс. Напрягите бицепс как можно сильнее, контролируйте напряжение бицепса. Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса. Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте степень напряжения. Расслабьтесь полностью. Сравните ваши ощущения.

Постоянно сосредотачивайте ваше внимание на ощущениях при напряжении и расслаблении.

• Повторите то же самое левой рукой.

• Повторите то же самое одновременно двумя руками.

Меняйте степень и длительность напряжения мышц перед расслаблением. Сравните ваши ощущения.

• Вытяните руки вперед и почувствуйте напряжение трицепса. Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях. Повторите еще раз. Еще раз сравните ваши ощущения.

• Теперь попытайтесь полностью расслабить мышцы рук без предварительного напряжения. Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабления. Отметьте ощущения тепла и тяжести в руках по мере расслабления. Говорите себе: «Руки расслабленные и тяжелые … расслабленные и тяжелые».

Расслабление мышц шеи и спины (4—5 минут)

• Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи. Наклоните голову назад как можно сильнее, ощутите напряжение шеи. Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение. Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь. Сравните ваши ощущения.

• Наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди. Почувствуйте напряжение шеи. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь, почувствуйте тепло и расслабление.

• Поднимите плечи к ушам, сведите лопатки, не напрягая при этом рук. Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой. Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением.

• Выгните позвоночник дугой и ощутите напряжение вдоль позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление, оно разливается по всей спине. «Спина тяжелая и теплая». Ощутите приятное тепло…

Расслабление нижней части тела (4—5 минут)

Сконцентрируйте внимание на нижней части тела. Напрягите ягодицы и бедра, крепко прижав пятки к опоре. Расслабьтесь… отметьте разницу в ощущениях. Еще раз напрягите и расслабьте бедра. Подержите их в напряженном состоянии.

•Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, согните ступни, носки — на себя, ощутите напряжение икроножных мышц. Расслабьтесь. Еще глубже… глубже.

• Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела. Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. «Ноги расслабленные и тяжелые». Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам. «Ноги тяжелые и теплые».

Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий по физической культур, 1-11 классы

Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.

Начальная школа.

Комплекс упражнений №1.

Комплекс упражнений утренней зарядки.

Подтягивание (6-8 раз).

Наклоны вперед (6-8 раз).

Наклоны в стороны (6-8 раз).

Наклоны назад (6-8 раз).

Приседание (8-10 раз).

Подтягивание согнутых ног (6 раз).

Круги руками вперед и назад (6-8 раз).

Прыжки ноги вместе, врозь (8-10 раз).

Ходьба на месте.

    Комплекс упражнений №2.

    Общеразвивающие упражнения на осанку.

    «Штангист». Исходное положение – стойка, ноги врозь. 1 – руки к плечам ладонями вперед, пальцы в кулак, 2 – прогнуться, руки вверх и посмотреть на них (вдох), 3 – руки к плечам, 4 – исходное положение (выдох). 6-8 раз

    «Самолет». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклон влево, 2 – исходное положение, 3 – наклон влево, 4 – исходное положение. 6-8 раз.

    «Дровосек». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки вверх, пальцы переплетены. 1 – наклон вперед, руки вниз (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.

    «Зайчишка». Исходное положение – основная стойка. 1 – присед (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.

    «Свернувшаяся змея». Исходное положение – основная стойка. 1-3 – присед, обхватить колени руками (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.

    «Ласточка». Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. 1- приподнять туловище, руки назад (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.

      Комплекс упражнений № 3.

      Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)

      Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.

      Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.

      Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).

      Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).

      Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

      Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

        Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины (кол-во повторений 6-8 раз).

        Исходное положения – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.

        Исходное положения – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.

        Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).

          Комплекс упражнений № 4.

          Катание на лыжах с горок, прогулки на лыжах вместе с родителями.

          Упражнения на развитие силовой выносливости.

           

           

           

           

          Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.

          Основная школа.

          Комплекс упражнений №1.

          Комплекс упражнений утренней гимнастики.

          Поднимание на носках, руки вверх — в стороны (10-12 раз).

          Наклоны в сторону, руки над головой (10-12 раз).

          Наклоны вперед и назад (8-10 раз).

          Круговые движения туловищем (10-12 раз).

          Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (8-10 раз).

          Приседание (10-12 раз).

          Выпады ногами в стороны (10-12 раз).

          Прыжки на обеих ногах и одной ноге (10-12 раз).

          Ходьба на месте

            Комплекс упражнений № 2.

            Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)

            Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.

            Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.

            Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).

            Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).

            Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

            Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

              Комплекс упражнений №3.

              Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины.

              Исходное положение – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.

              Исходное положение – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.

              Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).

              Подтягивание на перекладине широким хватом (мальчики).

              Исходное положение – широкая стойка, ноги врозь. Подъём прямых рук вперед, вверх (вдох), быстрое опускание рук между ног (фиксированный выдох – «дровосек»).

              Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, поднять руки вверх и оторвать ноги от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.

              Исходное положение – то же. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, приподняв голову и захватив руками ступни согнутых в коленных суставах. На выдохе вернуться в исходное положение.

                Общеразвивающие упражнения для развития мышц шеи.

                Исходное положение – стойка ноги вместе, руки на пояс. Наклон головы вперед и назад.

                Исходное положение – то же. Поворот головы вправо и влево.

                Исходное положение — то же. Вращение головой в одну и другую сторону.

                Упражнение в самосопротивлении при поворотах и наклонах головы, используя в качестве сопротивления противодействие рук.

                  Комплекс упражнений №4.

                  Катание на лыжах с гор.

                  Упражнения на развитие силовой выносливости (количество повторений 12-20 раз).

                  Отжимания и отталкивания руками от опоры – скамейки, дерева, края стула, стола

                  То же, что и в упражнении 1, но из положения в упоре сзади.

                  Выпрыгивания вверх из приседа или полусприседа.

                  Прыжки продвижением вперед из приседа или полусприседа.

                  Из положения выпада смена ног прыжком

                  Прогибания и наклоны из исходных положений – стоя, сидя, лежа.

                  Стоя, одна нога на гимнастической скамейке (пне, бревне), смена ног прыжком вверх.

                  Многократные скачки и прыжки с ноги на ногу.

                     

                     

                     

                    Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.

                    Средняя школа (девушки).

                    Комплекс упражнений №1.

                    Комплекс упражнений утренней гимнастики (количество повторений 8-10 раз)

                    Поднимание ног и потягивание.

                    Круги согнутыми и прямыми руками.

                    Поднимание поочередно прямых ног.

                    Пружинистые наклоны вперед.

                    Прогибание в упоре лежа сзади.

                    Из упора присев упор лежа.

                    Поднимание прямых ног лежа на спине.

                    Выпады ногами в стороны.

                    Прыжки с отведением ног в стороны.

                    Ходьба на месте.

                      Комплекс упражнений №2. (количество повторений 8-10 раз)

                      Упражнения для развития прямых мышц живота.

                      1 – Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову, локти развернуть.

                      поднять верхнюю часть туловища, голову прижать к груди.

                      2 – Исходное положение.

                      Положение рук:

                      — за голову, согнутые в локтях;

                      — скрестно на грудь;

                      — за голову прямые.

                      Положение ног:

                      — ноги согнуты;
                      — угол 90 градусов;

                      — ноги вверх прямые (ноги вверх).

                      Упражнения для развития боковых мышц живота (количество повторений 10-12 раз).

                      Исходное положение – лежа на левом боку с упором в предплечье, 1 – поднять корпус до упора на кисть, согнуть правую ногу к груди, правой рукой потянуться вдоль тела, 2 – исходное положение, то же в другую сторону.

                      Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, правая нога на левом бедре, левая рука за голову, правая рука в сторону прямая, 1 – поднимаем туловище, касаясь левым локтем правого колена, 2 – исходное положение, 10 раз, то же в другую сторону.

                        Комплекс упражнений №3.

                        Упражнения для мышц глаз.

                        Посмотреть вверх, вниз. Повторить 3 раза. Закрыть глаза. Повторить все упражнения. 6-12 раз.

                        Посмотреть вверх, прямо, вниз. 3 раза. Закрыть глаза. Повторить 6-8 раз.

                        Посмотреть вправо, влево. 3 раза. Закрыть глаза. 6-9 раз.

                        Посмотреть вправо, прямо, влево, прямо. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.

                        Посмотреть вверх – вправо, вниз – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.

                        Посмотреть вниз — вправо, вверх – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4 -6 раз.

                        Вращать глазами по кругу, сначала влево, затем вправо. 4 – 6 раз в каждую сторону.

                        Посмотреть на кончик пальца, держа его примерно в 30 см от лица, затем в пространство. 4-6 раз.

                        Посмотреть на кончик пальца, затем в пространство. 4-6 раз.

                        Смотреть пристально, не моргая, на предмет, стараясь вглядеться в него. Но без напряжения. Несколько секунд.

                        Сомкнуть веки, а затем моргнуть несколько раз, снова сомкнуть и т.д. 15-30 секунд.

                        Массировать веки, поглаживая их мягко указательным и большим пальцами в направлении от носа к внешним углам глаз. 15-30 секунд.

                          Все эти упражнения при регулярном их выполнении укрепляют глазные мышцы, увеличивают циркуляцию крови в органе зрения, а значит улучшают его питание.

                          Комплекс упражнений №4.

                          Для мышц ног

                          На ногах находятся крупные, мощные мышечные группы, предназначенные природой для выполнения физических нагрузок, они нуждаются в постоянных упражнениях.

                          Развитие боковых мышц бедра

                          Исходное положение – лежа на правом боку, правую руку под голову, положение ног под углом 90 градусов (между бедром и туловищем), носки на себя (количество повторений 10-12 раз)

                          Поднимание – опускание левой ноги, бедро-голень-стопа – одно целое, поднимать не высоко, параллельно полу.

                          «Сжигание»: не трясти ногой, не опуская ногу, работать ногой на каждый счет.

                          Сгибание-разгибание левой ноги.

                          Потягивание к себе, разгибание (до конца не разгибать)

                          То же лежа на левом боку. Упражнения выполнять правой ногой.

                          Упражнения для развития мышц бедра сзади и ягодичных мышц.

                          Исходное положение – стоя на коленях, спина прямая, живот крепко втянуть.

                            — правая нога параллельна полу, сгибание-разгибание правой ноги, стопа на себя (бедро не опускать вниз).

                            — подъем правой ноги (пяткой) вверх.

                            1 – потянуть правое колено к груди, 2 – мах правой ногой назад (не прогибаясь в спине). То же левой ногой стоя на правом колене. (10 раз)

                            Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища, 1 – поднять таз, выйдя в упор на плечах (сжать ягодичные мышцы), 2 – исходное положение (ягодичные мышцы расслабить), повторить 20 раз.

                              Упражнения для икроножных мышц.

                              Исходное положение – стоя у стула, ноги врозь, 1 – подняться на носки, 2 – исходное положение, повторить 8-10 раз, «сжигание» — работа на каждый счет.

                                Положение стоп:
                                — параллельно друг другу, носки вперед;
                                — носки развернуты в стороны;

                                — носки внутрь.

                                Упражнения для развития мышц груди (количество повторений 8-10 раз).

                                — отжимание

                                Учебно-методический материал по физкультуре (средняя группа) на тему: Физкультурные разминки

                                Физкультурные разминки

                                «Прогулка в зимний лес»

                                Мы пойдем в зимний лес!                                      Ходьба стайкой за воспитателем.

                                По узенькой тропинки                                            Ходьба в колонии по одному

                                Шагаем по сугробам.                                              Ходьба с высоким подниманием бедра.

                                Тихо в лесу.                                                             Ходьба на носках.

                                Мы лесочек увидали,                                             Бег в рассыпную.

                                На полянку прибежали.          

                                                                 

                                Вот пришли мы в зимний лес.                              Дети встают в круг.

                                Сколько здесь вокруг чудес!                                 Разведение рук в стороны.

                                Справа березка в шубке стоит.                             Отвести одну руку в сторону

                                Слева елка на нас глядит.                                      Отвести другую руку в сторону.

                                Снежинки в небе кружатся,                                  Движение «Фонарики».

                                На землю красиво ложатся.                                   Приседание.

                                Вот зайка пробежал,                                               Прыжки на двух ногах.

                                От лесы он убежал.

                                Это серый волк рыщет,                                          Наклоны в стороны.

                                Он себе добычу ищет.

                                Все мы спрячемся сейчас,                                      Приседание.

                                Не найдет тогда он нас!

                                Лишь медведь в берлоге спит,                               Имитация движения.

                                Так всю зиму и проспит.        

                                Прилетели снегири,                                                Бег с движением рук.

                                Чудо-птицы, посмотри!

                                В лесу красота и покой,                                          Разведение рук в стороны.

                                А нам пора уже домой.                                           (вдох), опустили руки (выдох)

                                «В лесу»

                                Только в лес мы все зашли,                                          Обычная ходьба.        

                                Появились комары.                                                       Ходьба с поднимаем рук вверх,

                                Руки вверх над головой,                                               При опускании – хлопки.

                                Руки вниз, хлопок, другой.

                                Дальше по лесу шагаем                                                Ходьба на внешней стороне стопы

                                И медведя мы встречаем.

                                Руки за голову кладем                                                   Руки за голову.

                                И вразвалочку идем.                                                      Ходьба вразвалочку.

                                Всюду бабочки летают,                                                 Поднять руки в стороны, помахать,

                                Машут крыльями, порхают.                                          опустить.

                                Вдруг мы видим, у куста                                               Наклон вперед, коснуться руками

                                Выпал птенчик из гнезда.                                              пола, выпрямиться, потянуться

                                Тихо птенчика берем                                                      вверх, поднимаясь на носки.

                                И назад в гнездо кладем.

                                Справа зреет земляника,                                                 Повороты туловища в стороны

                                Слева – сладкая черника.                                                с отведением рук в стороны.

                                Ягоды все соберем

                                И потом домой пойдем.

                                Но с начала мы присядем,                                              Приседание.        

                                Нежно зайчика погладим,

                                Под осинкой грипп найдем

                                И с собой его возьмем.

                                Кто-то зайку испугал,                                                      Прыжки на двух ногах.

                                Зайка быстро ускакал.

                                Скачем быстро мы за ним

                                И домой скорей спешим.

                                Прыг-скок, прыг-скок,

                                Очень радостный денек.

                                Ручеек в лесу бежит,                                                        Бег между предметами.

                                И куда-то он спешит.

                                Все быстрее и быстрее,

                                Буль-буль-буль – вода журчит.

                                Впереди видна страна,                                                     Спокойная ходьба.

                                Очень странная она.

                                К ней идем мы как спортсмены.

                                В спорте нет для нас замены.

                                Любим спортом заниматься

                                Будем очень мы стараться.

                                «Снежок»

                                Мы шагаем, мы шагаем,                                                 Ходьба с движение рук вверх,

                                К верху руки поднимаем,                                               в стороны, вниз.        

                                В стороны их разведем,

                                Вниз опустим и пойдем.

                                Мы шагаем по сугробам,                                                Ходьба с выпадами.

                                По сугробам круголобым.

                                Поднимай повыше ногу,                                                Ходьба с высоким поднимаем бедра.

                                Проложи себе дорогу.

                                На коньках мы заскользим,                                           Легкий бег.

                                Друг за другом  побежим.

                                Не боимся мы пороши,                                                  Руки в стороны, хлопок перед собой.  

                                Ловим снег – хлопок в ладоши!      

                                Руки в стороны, по швам!

                                Снега хватит вам и нам.

                                Вверх подбрось ты свой снежок                                  Дети берут мячи, подбрасывают

                                И поймай его, дружок!                                                  вверх двумя руками и ловят.

                                Выше ногу подними                                                      Передача мяча из рук в руки под 

                                И снежок переложи.                                                       ногой.

                                Ты снежок всех покажи,                                               Повороты в стороны, с переклады-

                                Вправо, влево поверни.                                                 ванием мяча из рук в руки. 

                                Со снежком ты приседай.                                             Приседание с выпрямлением рук 

                                Сели, встали. Не зевай.                                                 вперед.

                                Потянулись за снежком                                                 Наклон вперед с выпрямлением

                                Спину хорошо прогнем.                                                рук перед собой.

                                А теперь снежки положим.                                           Наклониться, положить мяч, при

                                С нова взять теперь их можем.                                     следующем наклоне – взять.

                                Размахнись рукой – бросок!                                          Забрасывания мяча в корзину (го-

                                Прямо в цель летит снежок!                                          ризонтальная цель).

                                А теперь взялись за дело:                                               Прыжки разными способами.

                                Будем прыгать мы умело.

                                Носиком теперь вдохни                                                  Упражнение на восстановление

                                И дыханье задержи.                                                         дыхания.

                                Выдыхаем воздух ртом,

                                «Пых!» – мы говорим потом.

                                 

                                На носочках мы легко побежали,

                                Легкий бег на носках по залу.

                                Руки к верху над собой поднимали.

                                Дети поднимают руки вверх.

                                Высоко колени поднимаем,

                                Бег с высоким подниманием колена.

                                Бег свой легкий продолжаем.

                                Вперед руки, пальцы сжали,

                                Дети вытягивают руки вперед, сжимают пальцы.

                                На лошадках поскакали.

                                Двигаются шагом с подскоками.

                                Чуть пониже опустились,

                                Слегка приседает, руками упирается в колени.

                                В карликов мы превратились.

                                Руки вверх, шире шаг,

                                Свободная ходьба по залу с подниманием рук

                                Великаны мы – вот так.

                                Вверх и восстановлением дыхания.

                                Чтоб поляну нам найти,

                                Обычная ходьба.

                                Джунгли надо всем пройти.

                                Ноги выше поднимаем,

                                Ходьба с перешагиванием через кегли.

                                По траве густой шагаем.

                                Спинки мы свои согнем,

                                Пролезают под дугами.

                                Под кустами проползем.

                                Впереди лежит змея.

                                Она спит, шуметь нельзя!

                                Ходьба на носках с перешагиванием через «змеек».

                                На носочках мы пойдем,

                                Через змею перешагнем.

                                Впереди журчит ручей.

                                Бежим по камешкам скорей.

                                Ходьба по плоскостным кругам.

                                В пещере темной мы ползем,

                                Проползают через «туннель».

                                За ней поляну и найдем.

                                1. Встали прямо, руки в боки,

                                Дети ставят руки на пояс, делают легкие

                                    На ногах начнем поскоки.

                                подскоки двумя ногами на месте.

                                2. На носочки дружно встали,

                                Поднимаются на носки, вытягивают руки

                                    Руки к верху мы доняли.

                                И опускают их к плечам

                                3. Руки в боки, как ворота,

                                Дети ставят руки на пояс, делают повороты

                                    Начинаем повороты

                                Корпуса вправо и влево.

                                4. Приседанья аккуратно

                                Дети ставят руки на пояс, делают мягкие

                                    Делать очень нам приятно.

                                Пружинистые приседания.

                                5. А теперь мы отдохнем –

                                Дети поднимают руки

                                    Руки к верху и вздохнем.

                                вверх, делают несколько

                                    Вот так, вот и так,

                                дыхательных упражнений

                                    И вот этак, и вот так!

                                для успокоения.

                                «Буратино»

                                Буратино потянулся,

                                Дети поднимают руки вверх и подтягиваются.

                                Раз нагнулся, два нагнулся,

                                Делают наклоны вперед.

                                Руки в стороны развел,

                                Разводят руки в стороны.

                                Ключик, видно, не нашел.

                                Отрицательно качает головой.

                                Чтобы ключик нам достать,

                                Поднимают вверх руки.

                                Надо на носочки встать.

                                Встают на носочки, вытягиваются вверх.

                                Ключик вдруг упал из рук,

                                Берутся руками за голову.

                                Наклониться надо, друг.

                                Наклоняются, руки вытягивают вниз.

                                «Клен»

                                Ветер тихо клен качает,

                                Наклон корпуса вправо и влево.

                                Вправо-влево наклоняет.

                                Раз – наклон и два – наклон,

                                Те же наклоны руками, поднятыми вверх.

                                Зашумел листвою клен.

                                «Лесорубы»

                                Лесорубами мы стали,

                                Ходьба на месте, руки свободны.

                                Топоры мы в руки взяли.

                                Руки внизу берутся в замок.

                                Раз-два, раз-два,

                                Наклоны вперед с имитацией

                                Будут на зиму дрова.

                                движения «рубка дров»

                                Мы зарядкой заниматься

                                Марширование на месте, свободно машут

                                Начинаем по утрам,

                                в ритм ходьбе руками.

                                Чтобы реже обращаться

                                Руки поднимают вперед – вверх,

                                описывают

                                За советом к докторам.

                                круги и опускаются вниз

                                Раз-два, шире шаг,

                                Одновременно с ходьбой делают рывками

                                ладонями

                                Делай с нами так.

                                перед собой и в стороны с поворотом корпуса

                                Раз-два, не зевай,

                                в стороны.

                                С нами повторяй.

                                «Подсолнух»

                                Посадили семечко в землю.

                                Дети приседают на корточки.

                                Семечко пригрелось в теплой

                                Дети плавно приподнимают руки вверх.

                                земле и начало расти. Появился у него

                                хвостик – росток.

                                Начал росточек расти, и вырос

                                Дети медленно поднимаются, протягивают

                                из него высокий красивый

                                вверх руки, сгибают в кистях и

                                подсолнух с желтой головой.

                                соединяют места сгибов.

                                Подсолнух стоял и радовался

                                Дети слегка покачиваются вправо-влево

                                солнышку, покачивался из

                                всем туловищем.

                                стороны в сторону.

                                Вдруг подул сильный ветер,

                                Дети делают наклоны вперед-назад.

                                и подсолнух начал гнуться

                                под его ударами.

                                Но ветер стих, и

                                Дети выпрямляются и несколько раз делают

                                подсолнух успокоился.

                                глубокие вдохи. После чего опускают руки.

                                «В лесу»

                                Это деревья в лесу

                                Все поднимают руки вверх.

                                С веток стряхнули росу.

                                Синхронно встряхивают кистями рук.

                                Это листочки летят,

                                Постепенно опускают руки до уровня пояса.

                                их кружит весь день листопад.

                                Плавно водят параллельными руками в стороны.

                                «Самолет»

                                Самолет летит, самолет гудит:

                                Разводя руки в стороны, дети приподнимаются

                                У-у-у-у, я лечу в Москву.

                                на носки и вновь опускаются на всю ступню.

                                Командир-пилот самолет ведет.

                                Делают согнутыми руками круговые движения

                                У-у-у-у, я лечу в Москву.

                                перед собой, словно вращают штурвал.

                                А внизу кусты, а внизу листы.

                                Ставят правую руку козырьком над глазами и

                                У-у-у-у, видим я и ты.

                                смотрят вниз, словно на землю с высоты.

                                Мы в окно глядим, над страной летим.

                                Снова разводят руки в стороны, легко

                                У-у-у-у, мы лететь хотим.

                                бегают по залу.

                                «Космодром»

                                Все готово для полета,

                                Дети поднимают руки сначала вперед, затем вверх.

                                ждут ракеты всех ребят.

                                Соединяют пальцы над головой, изображая ракету.

                                Мало времени для взлета,

                                Маршируют на месте.

                                Космонавты встали в ряд.

                                Встали прыжков – ноги врозь, руки на поясе.

                                Поклонились вправо, влево,

                                Делают наклоны в стороны.

                                Отдадим земной поклон.

                                Делают наклоны вперед.

                                Вот ракета полетела.

                                Делают прыжки на двух ногах.

                                Опустел наш космодром.

                                Приседают на корточки, затем поднимаются.

                                «Варим кашу»

                                Дружно кашу мы варили,

                                Дети изображают, как берут кастрюлю за две ручки и ставят ее перед собой.

                                В миску воду мы налили,

                                Показывают, как наливают воду из чайника.

                                После гречку мы помыли

                                Труд воображаемое зерно в ладонях.

                                И в кастрюлю положили.

                                Высыпают зерно из ладоней, несколько раз сжимая и разжимая кулаки.

                                Сахар с маслом в нее клали.

                                Изображают, как мешают кашу ложкой.

                                Ложкой кашу мы мешали.

                                «Испечем колобок»

                                Воду мы в муку нальем.

                                Дети изображают, будто наливают воду в миску.

                                И яичко разобьем.

                                Месим, месим тесто,

                                Все показывают, что месят тесто руками: сначала

                                Месим, месим вместе!

                                поочередно каждой рукой, затем – сразу двумя.

                                Тесто пышное, дружок.

                                Быстро слепим колобок!

                                Все изображают, как катают колобок между ладонями.

                                «Скоро зима»

                                Дуют, дуют ветры в поле,

                                Делают плавные движения руками из стороны в сторону.

                                И травы не видно боле.

                                Берутся руками за щеки, осматриваются, отрицательно качают головой.

                                Скоро будет снег валить.

                                Руками делают жесты, будто лепят комок из снега, дуя на пальцы, и забрасывают комок вперед.

                                Как нам это пережить?

                                Поеживаются, потирают нос и уши. Затем пожимают плечами, разводят руками.

                                «Пилим дрова»

                                 

                                Вместе мы бревно осилим!

                                Дети делают руками большой охват – будто несут бревно.

                                Пилим-пилим, пилим-пилим!

                                Имитируют одной рукой движения пильщиков дров.

                                Раз-два, раз-два!

                                Имитируют двумя руками движения лесорубов.

                                Запасем к зиме дрова!

                                Разводят руки в стороны – вверх, словно показывая, как много дров напилили.

                                «Раз-два, выше голова»

                                Раз-два, выше голова.

                                Дети вытягивают шеи вверх, приподнимают подбородки.

                                Три-четыре, руки шире.

                                Разводят руки в стороны.

                                Пять-шесть, встать, присесть.

                                Дети поднимаются со своих мест и слегка приседают.

                                Семь-восемь, сесть попросим.

                                Все вновь усаживаются на свои места.

                                «Раз – мы встали»

                                Раз – мы встали, распрямились.

                                Дети поднимаются со своих мест, подтягиваются, подняв руки вверх, и делают прогиб спины.

                                Два – согнулись, наклонились.

                                Выполняется наклон вперед, руками коснуться пола.

                                Три – руками, три хлопка.

                                Дети делают три хлопка в ладоши.

                                А четыре – под бока.

                                Подбочениваются двумя руками.

                                Пять – руками помахать.

                                Машут кистями рук.

                                «До свиданья!» всем сказать.

                                Все дети хором произносят: «до свидания!»

                                «Лебеди»

                                Лебеди летят, крыльями машут.

                                Выполняются плавные взмахи руками с большой амплитудой.

                                Прогнулись над водой,

                                Дети прогибают спины.

                                Качают головой.

                                Выполняются кивки головой.

                                Прямо и гордо умеют держаться.

                                Приседание с разведенными в стороны руками.

                                Очень бесшумно на воду садятся.

                                «Дом и ворота»

                                На поляне дом стоит.

                                Складывают ладони рук под углом, имитируя крышу.

                                Только к дому путь закрыт.

                                Перекрещивают руки.

                                Мы ворота открываем.

                                Раздвигают рывками вытянутые вперед руки.

                                В этот домик приглашаем.

                                Мягко разводят руками, словно приглашают в гости.

                                       

                                                                                                   

                                                                             

                                25 веселых упражнений и игр для разминки для детей

                                Знаете ли вы, что спортсмены, которые не занимаются разминкой, подвергаются более высокому риску травм, чем спортсмены, которые прилагают усилия? То же правило применяется и к детям. Поэтому, прежде чем ваш ребенок выйдет на поле, вы должны побудить его разминаться. Как это помогает? Зачем вам разминаться? Какие упражнения самые эффективные? Ну, об этом чуть ниже. Итак, продолжайте читать.

                                Почему разминка для детей?

                                Упражнения на разминку помогают подготовить мышцы тела за счет увеличения кровотока.Динамичное движение разминки напоминает телу обо всех действиях, которые ему необходимо выполнять во время занятий спортом. Дети также подготавливают себя морально, чтобы их физические действия и ум были хорошо связаны.

                                Идеальная разминка зависит от возраста участников, вида спорта и уровня соревнований. Он должен включать в себя все группы мышц. 5-10 минут разминки более чем достаточно, но зимой время прогрева необходимо увеличивать, чтобы компенсировать более холодную погоду.

                                Преимущества упражнений на разминку:

                                • Упражнения на разминку помогают мышцам справляться с интенсивными движениями, необходимыми в играх.
                                • Упражнения на разминку постепенно увеличивают дыхание и частоту сердечных сокращений, чтобы избежать внезапного шока во время интенсивной активности.
                                • Упражнения для разминки подготавливают сердечно-сосудистую систему к постоянной активности, чтобы игроки не отставали во время тренировки или игры.
                                • Повышение температуры тела улучшает эластичность мышцы, тем самым сводя к минимуму риск растяжения и растяжения.Итак, ваш ребенок не будет жаловаться на боли в мышцах, когда вернется с игры в футбол.
                                • Упражнения улучшают активность ферментов и гормональный фон. Эти упражнения также помогают детям лучше контролировать мышцы.
                                • Помогите своему ребенку предотвратить травмы и улучшить его физическую работоспособность с помощью этих простых разогревающих упражнений и игр.

                                [Читать: Польза упражнений для детей]

                                Упражнения для разминки:

                                Упражнение 1:

                                1. Начиная со всех четвереньков, скажите ребенку, чтобы он поднял бедра в воздух, чтобы сформировать перевернутый вверх ногами ‘ В.’Убедитесь, что его локти и колени прямые.
                                1. Теперь попросите ребенка оторвать одну ногу от земли и поставить ее на противоположную лодыжку.
                                1. Осторожно попросите его опустить пятку стопы вплотную к земле.
                                1. Теперь скажите ему поднять пятку, попробуйте снова подняться на ступню, а затем повторите.

                                Упражнение 2:

                                1. Попросите ребенка лечь на землю, поставив ступни на пол и согнув колени. Стопы должны быть примерно на ширине плеч.
                                1. Теперь скажите ребенку положить кончики пальцев по бокам или на затылок, локти должны быть направлены наружу.
                                1. Скажите ему сделать глубокий вдох, втянуть живот и поднять голову и грудь до тех пор, пока лопатки не окажутся на высоте 2 дюймов от пола.
                                1. В то же время попросите ребенка подтянуть пупок к позвоночнику и попытаться прижать поясницу к полу. При выполнении этого движения он должен сильно сжимать пресс.
                                1. Теперь попросите ребенка вдохнуть. На вдохе он должен опустить плечи, пока не окажется над землей.

                                Совет — Попросите ребенка держать шею вытянутой и поднимать подбородок, чтобы не напрягать шею. Он может даже расслабить голову, опираясь руками на вес головы.

                                [Читать: Веселые дыхательные упражнения для детей]

                                Упражнение 3:

                                1. Скажите ребенку, чтобы он начал вставать на четвереньки с шеей и позвоночником в нейтральном положении.Его спина должна быть плоской, как столешница, а глаза должны смотреть в землю.
                                1. Теперь попросите его вдохнуть, опуская живот вниз и медленно поднимая шею и голову. Теперь на выдохе попросите ребенка поднять позвоночник и колокольчик, глядя в сторону пупка.
                                1. Попросите ребенка чередовать первые два метода на 5–10 вдохов.

                                Бесплатные рабочие листы и распечатки для детей

                                Выбрать классДошкольный детский сад1 класс 2 класс 3 класс 4 класс 5 класс Выберите предмет Английский математикаНаука Социальные исследования Поиск и скачивание

                                Упражнение 4:

                                1. Это упражнение проработает мышцы плеч и рук вашего ребенка.Скажите ребенку, чтобы он встал с вытянутыми руками и большими пальцами указал вниз. Скажите ему, чтобы он отодвинул руки назад, как будто он сжимает мяч между лопатками.
                                1. Как вариант, ваш ребенок может повернуть руки так, чтобы его большие пальцы были направлены вверх. Скажите ему, чтобы он держался, а затем вернитесь в первую позицию. Затем снова задержитесь, а затем отведите руки назад. Попросите его повторить этот метод несколько раз, но убедитесь, что он двигается медленно.

                                Упражнение 5:

                                1. Попросите ребенка встать на колени и сесть у его ног.Скажите ему, чтобы он протянул руки и раздвинул пальцы на обеих руках.
                                1. Теперь попросите его сделать глубокий вдох через нос, широко открывая глаза.
                                1. Затем попросите его широко открыть рот, вытянуть язык и рычать на выдохе. Повторите это упражнение четыре-шесть раз.

                                Упражнение 6:

                                1. Разминка предотвратит нагрузку на суставы. Скажите ребенку, чтобы он встал боком в том направлении, в котором он собирается двигаться.Теперь, держа его бедрами вперед, скажите ему, чтобы он перекрестился вправо через левую, двигаясь боком по полю.
                                1. Как только ваш ребенок достигнет противоположного конца поля, скажите ему, чтобы он поменял ведущую ногу, а затем отступите боком назад по полю к исходной точке.

                                [Читать: Упражнения на растяжку для детей]

                                Упражнение 7:

                                1. Скажите ребенку, чтобы он встал, расставив ноги на несколько футов.
                                1. Теперь попросите его вдохнуть и соединить ладони вместе.
                                1. Попросите ребенка повернуться на одной ноге и вдохнуть, сгибая колено той же ноги, удерживая вторую ступню на якоре.
                                1. Попросите его взглянуть в потолок, а затем удерживайте это положение в течение 8–10 секунд.
                                1. Повторите упражнения 2–3 раза на каждую ногу.

                                Упражнение 8:

                                1. Это разогревающее упражнение проработает мышцы паха.
                                1. Скажите ему, чтобы он начал упражнение с колен на коврике.Он должен держать спину прямо, поставить левую ногу на пол и осторожно надавить ею вперед, пока колено не согнется под углом 90 градусов.
                                1. Затем попросите ребенка положить локти или руки на левое колено, а затем удерживать их в течение 10–30 секунд, но не подпрыгивая. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

                                Упражнение 9:

                                1. Это еще одно забавное разогревающее упражнение для детей, которое проработает мышцы задней части плеча вашего ребенка. Попросите ребенка поднять руку прямо над головой ладонями наружу.
                                1. Теперь попросите ребенка согнуть локоть так, чтобы его пальцы доходили до середины верхней части спины.
                                1. Попросите его попытаться взять левую руку за правую руку внизу, а затем отвести ее назад, пока он не почувствует растяжение в правом трицепсе.
                                1. Попросите его удерживать растяжку от 10 до 30 секунд.
                                1. Теперь попросите его поменять руки и повторите.

                                Упражнение 10:

                                1. Вот одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений на разминку для плеч, рук и верхней части тела.Попросите ребенка встать прямо, поставив ступни вместе.
                                1. Теперь, когда спина будет прямой, попросите ребенка вытянуть руки вверх и над головой, но не сжимая локти. Дети могут даже попробовать прикоснуться к ладоням при выполнении этого упражнения.
                                1. Ваш ребенок также может сделать легкий наклон спины. Если он хочет повернуться назад, попросите его держать шею и подбородок приподнятыми. Это одно из лучших разогревающих упражнений для детей.

                                [Читать: Аэробные упражнения для детей]

                                Веселые разминки для детей:

                                1.Шлепки коленями:

                                Вам понадобится:

                                Инструкции:

                                1. Цель этого упражнения — попытаться ударить друг друга по коленям. Игроки должны защищать свои колени, защищая атаки руками.
                                1. Разделите участников на пары и попросите каждую пару наклониться, лицом друг к другу. Пусть начнется игра в пощечины.
                                1. После успешного удара игроки разрывают контакт и готовятся к новому старту.
                                1. Раунд заканчивается, когда кто-то набирает три страйка. Участникам предстоит найти новых партнеров и начать игру заново.
                                1. Перед началом игры предупредите участников, чтобы они никого не избивали и придерживались легких пощечин.

                                2. Зеркальное отображение:

                                Вам понадобится:

                                Как сделать:

                                1. Разделите игроков на пары и поставьте их друг напротив друга.
                                1. Один игрок должен сделать движение, а другой должен отразить его, насколько может.Если хотите, вы можете установить ограничение по времени, а затем поменяться ролями после истечения времени.
                                1. Когда оба товарища по команде сыграли обе роли, они могут попытаться скоординировать движения друг друга, чтобы оба игрока могли стать зеркалами и игроками одновременно. Лучше всего он работает с медленными движениями, но требует большой концентрации.
                                1. Вы также можете играть в эту игру, чтобы помочь детям практиковать движения для занятий спортом, например удары ногами в карате и передачу мяча.Просто убедитесь, что у вас достаточно места для этих целей.

                                3. Ослиные хвосты:

                                Вам понадобится:

                                • Кусок металлолома

                                Как:

                                1. Попросите всех засунуть кусок макулатуры или материала в задний карман его или ее брюки так, чтобы он свисал хвостом.
                                1. Теперь вам нужно установить границу для игры.
                                1. В этой игре участникам предстоит постараться украсть как можно больше решек.Но они не могут держаться за свой хвост, и должно быть достаточно материала, чтобы его могли схватить другие.
                                1. После того, как участник схватился за хвост, он должен заправить брюки.
                                1. Тот, у кого больше решек, выиграет игру.

                                4. Липкие детали:

                                Вам понадобятся:

                                Инструкции:

                                1. В эту разминку лучше всего играть с группой из 8 или более детей.Дайте каждому ребенку по мешочку с фасолью.
                                1. Когда вы говорите «иди», дети должны прыгать, бегать и прыгать, пока лидер (вы) не назовет название определенной части тела.
                                1. Теперь дети должны удерживать подушку на этой конкретной части тела.
                                1. Последний человек, выполнивший задание, выйдет из игры. Победителем станет игрок, оставшийся после всех раундов.
                                1. Победитель сменяет текущего лидера в следующей игре и дает указания остальной группе.

                                5. Контрабандисты:

                                Вам понадобится:

                                Как:

                                1. Разбросайте обручи по игровому полю.
                                1. Теперь разделите участников на две группы — «Сладости» и «Контрабандисты». Дайте «вкусняшкам» 30 секунд, чтобы поместить мешки с фасолью в соответствующие мешки.
                                1. По сигналу свистка «Контрабандисты» должны украсть мешки с фасолью из соответствующих обручей и разместить их неправильно.
                                1. Члены группы «Goodies» должны попытаться найти решение проблемы в течение 1-2 минут.

                                [Читать: Пилатес для детей]

                                6. Собака и кость:

                                Вам понадобится:

                                Как:

                                1. Разделите игроков на две группы, по одной группе с каждой стороны. игровая площадка вдоль линии. Поместите мяч или мешочек с фасолью в центр игровой площадки.
                                1. Каждая команда должна быть пронумерована от 1 до 12, которые вы можете изменить в зависимости от размера группы.
                                1. Когда вы звоните по номеру, два человека с одним и тем же номером должны попытаться получить кость раньше другого.
                                1. Игрок, получивший кость, должен пометить противника раньше, чем другой.
                                1. Очко будет зависеть от того, сколько раз команды получают кость. Команда, набравшая наибольшее количество очков, становится победителем.

                                7. Аллигатор на болоте:

                                Вам понадобится:

                                Как сделать:

                                1. Разделите детей на две группы A и B и отметьте землю для обеих групп.Группа A будет аллигаторами, а группа B — бегунами.
                                1. Как вы говорите, бегуны должны перебежать к противоположному концу отмеченной области, чтобы они могли держаться подальше от Аллигаторов.
                                1. Аллигаторы также могут покинуть свой круг, чтобы преследовать бегунов, и если они отметят Аллигатора, бегуны должны будут сидеть до следующего матча.
                                1. Повторите игру с другой стороны игрового поля. Когда останется от 3 до 5 человек, начните игру заново.

                                8. Бамперные машины:

                                Вам понадобится:

                                • 1 цветной обруч на человека

                                Как:

                                1. Цель этих бамперных машин — развить навыки передвижения или осознание. Перед началом игры вы должны объяснить, что такое личное пространство и как они могут его использовать.
                                1. Дайте каждому ребенку хула-хуп и попросите его держать на уровне талии. Скажите им, что это их личный «космический автомобиль», и они не могут прикасаться к автомобилям других учеников.Вы можете дать им словесные указания, например «встать», «стоп и иди» и «сядь».
                                1. Попросите детей бегать из одного конца комнаты или спортзала в другой. Дайте им указания, пока они свободно перемещаются по комнате.

                                Вариант:

                                1. Если хотите, вы также можете сделать это игрой на выбывание. Например, тот, кто сядет или остановится последним, должен сидеть, пока не останется только один игрок.
                                1. Если хотите, можете также посоветовать детям попробовать прыгать, вращаться или прыгать с хула-хупом.

                                9. Уважение:

                                Вам понадобится:

                                Как:

                                1. Начните игру, предоставив детям свободное пространство.
                                1. Теперь назовите любой случайный объект, который вы найдете в комнате, например, что-нибудь красное, шляпа или что-нибудь, что вам нравится.
                                1. Дети должны подбежать к объекту, встать на колени и наклониться, чтобы коснуться объекта лбом.
                                1. Продолжайте постоянно менять объект и предлагайте детям разные варианты, чтобы не все оказались в углу.

                                [Читать: Упражнения для детей в тренажерном зале]

                                10. Метка с мячом:

                                Вам понадобится:

                                Как:

                                1. Назначьте от 1 до 3 детей, которые станут тегерами, и раздайте каждому из них нагрудник для опознания. Дайте каждому теггеру 1-2 минуты на игру.
                                1. Остальным детям приходится уворачиваться и уклоняться от тегеров. В противном случае они выйдут из игры.
                                1. Тэггеры теперь будут перемещаться с мячом при передаче друг другу.Тегеры могут помечать только тогда, когда мяч находится у них самих, и мяч должен коснуться цели. Вам даже нужно объяснить, что по мячу нельзя бить ногой или бросать во время игры.

                                Примечание:

                                Используйте мячи в соответствии со спортивной сессией.

                                11. Bump Tag:

                                Вам понадобится:

                                Как:

                                1. Выберите кота-мышку из группы. Цель кота — поймать мышку. Если кошке удастся схватить мышку, она станет кошкой и сделает все остальное.
                                1. Итак, разделите игроков на пары и скажите им стоять рядом.
                                1. Мышь будет меняться на протяжении всей игры, привязываясь к стороне пары.
                                1. Игрок с противоположной стороны, где мышь подключилась, станет мышью, а кошка должна вместо этого преследовать их.

                                12. Светофор:

                                Вам понадобится:

                                Как:

                                1. Вот еще одна простая и веселая разминка для детей.Когда вы говорите «красный», дети должны стоять на месте, когда вы говорите «янтарный», они должны ходить, а когда вы говорите «синий», они должны бежать.
                                1. Игрок, который не выполняет инструкции, выбывает из игры и действует как судья до конца игры.
                                1. Вы даже можете запутать детей, выкрикивая «замедленная съемка», «камера контроля скорости», «сиди и крутись», «карусель» и т. Д.

                                13. Гонка пингвинов:

                                .

                                8 упражнений на разминку ESL, чтобы хорошо начать свой урок ESL

                                При обучении английскому языку ESL разминка является мощным инструментом, который может создать атмосферу для класса, сделать учащихся счастливыми и расслабленными и помочь им стать мысленно восприимчивыми к изучению нового английского языка.

                                Эти короткие игры также являются отличным способом пересмотреть прошлый материал. Для занятия, которое обычно занимает от двух до пяти минут, разминка дает много удовольствия за очень небольшие деньги.

                                В этой статье мы обсудим веселые и простые упражнения для разминки ESL, в которые можно играть с помощью трех основных ресурсов, которые можно найти практически в любом классе ESL: доски, карточек и мяча.

                                Доска / классная доска

                                Доска — это основная часть любого класса. Это невероятно полезный инструмент, который может предоставить учащимся полезные наглядные пособия, которые помогут в процессе обучения.

                                Существует так много простых упражнений для разминки, которые можно выполнить, используя только доску и маркер. Вот несколько моих любимых игр, с помощью которых можно правильно начать уроки.

                                ESL Warm up Activities with whiteboard

                                1. Word Lightning

                                Это динамичное задание, в котором вы выбираете обычную букву алфавита, записываете ее на доске и даете студентам две минуты, чтобы выкрикнуть как можно больше слов, начинающихся с этой буквы.

                                Часто бывает полезно показать учащимся небольшой пример, когда вы представляете эту игру, чтобы убедиться, что все они понимают, как играть. Это веселое занятие, которое дает всем ученикам возможность принять участие, не подвергаясь давлению или стрессу, и вы даже можете быть удивлены некоторыми словами, которые придумали ваши ученики!

                                2. Поправка

                                Я периодически использую это задание, чтобы проверить и усилить правила пунктуации и использования заглавных букв в английском языке.Чтобы сыграть в эту игру, начните с написания на доске предложения, содержащего несколько ошибок, и позвольте ученикам добровольно вызваться или позвонить каждому из них, чтобы они исправили. Это занятие невероятно разностороннее; просто измените длину предложения или количество ошибок, и его можно будет использовать в любом классе!

                                3. Звуковое реле

                                Это быстрая и простая игра, которую я люблю использовать со своими младшими учениками, чтобы помочь им запомнить буквы алфавита. Сначала напишите на доске несколько букв алфавита в произвольном порядке, затем попросите учащихся выстроиться в ряд у стены напротив доски и дайте одному из них маркер.

                                Произнесите название буквы, и пусть первый ученик подбежит к доске, обведет правильную букву и вернется, чтобы передать маркер следующему ученику в очереди, чтобы повторить процесс. Для некоторого дополнительного азарта вы можете дать классу ограничение по времени для завершения эстафеты или использовать слова вместо букв для более сложной задачи!

                                Чтобы узнать больше об интересных играх ESL с использованием доски для вашего класса, ознакомьтесь с этой замечательной статьей о , что вы можете делать с доской .

                                Карточки

                                Карточки — одни из самых полезных и универсальных инструментов в арсенале учителя, и существует бесчисленное множество игр и занятий, в которые можно играть, используя только этот ресурс. Вот некоторые из лучших способов разминки с использованием только карточек.

                                flashcards

                                4. ДА Стена / НЕТ Стена

                                Это игра с повторением словарного запаса, которая заставляет учащихся двигаться и заставляет их запоминать значения слов, которые они видели раньше.С четырьмя или пятью ранее изученными дидактическими карточками попросите учащихся выстроиться в линию лицом к вам в центре комнаты и обозначьте стены слева и справа как «Да стена» или «Нет стены». Покажите своим ученикам первую карточку и задайте простой вопрос «да» или «нет», например «Это яблоко?». Ученики должны ответить, подбежав к нужной стене и крикнув: «Да, это так!» или «Нет, это не так!», после чего они возвращаются в центр комнаты для следующего раунда.

                                5.Четыре угла

                                Это веселое и легкое задание на повторение особенно хорошо для молодых студентов или тех, кто плохо владеет английским языком. Чтобы начать эту игру, поместите по одной карточке в каждом углу комнаты, так чтобы ваши ученики стояли в центре. Затем произнесите целевое словарное слово, например, «Собака!», И попросите их бежать группой в соответствующий угол комнаты и произнести короткое предложение, например «Это собака!». Сделайте это для каждого из четырех углов, повторяя те, с которыми у ваших учеников могут возникнуть трудности.

                                6. Матч игры

                                Это примерно самая классическая игра с карточками из всех существующих, и ее можно легко адаптировать для множества коротких, от двух до пятиминутных разминок. Хотя есть много способов выполнить это задание, я предпочитаю использовать его как возможность попрактиковаться в чтении моих учеников, кладя ряд карточек со словами на пол и составляя небольшую колоду из совпадающих карточек с картинками. Каждый ученик по очереди вытягивает карточку с картинкой из колоды и находит подходящую карточку со словами.Также неплохо было бы попросить ваших учеников произносить слова вслух, когда они рисуют, и сопоставляют карточки, чтобы закрепить звуки и чтение с листа.

                                Ознакомьтесь с этой статьей и коллекцией видео здесь, чтобы получить больше идей для карточных игр!

                                Шарики

                                ESL Warm up Activities with balls

                                Мячи — основной продукт в ящиках для инструментов учителей повсюду. Эту классическую игрушку можно использовать практически в любом контексте, чтобы добавить немного веселья к повседневным занятиям. Такая простая вещь, как передача мяча, когда им задают вопрос в классе, может частично ослабить давление, которое могут испытывать учащиеся.Я могу придумать несколько ресурсов, лучше подходящих для разминки.

                                7. Обсуждение темы

                                Мне нравится играть в эту игру со студентами, чтобы создать сцену и побудить их задуматься о лексике в лексических наборах. Чтобы начать это занятие, сформируйте круг в центре комнаты и выберите тему. Затем проведите мяч по кругу, и каждый человек скажет слово, соответствующее теме; например, если тема — «Цвета», каждый ученик должен назвать название другого цвета.Продолжайте передавать мяч по кругу, пока кто-нибудь не повторит слово или не перестанет его произносить, а если есть дополнительное время, вы можете выбрать новую тему.

                                8. Шариковый проход

                                Эта быстрая и простая игра дает каждому ученику возможность попрактиковаться в разговорной речи. Как следует из названия, ученики передают мяч друг другу, бросающий задает вопрос, а ловец отвечает на него. Обычно я задаю первый вопрос и предлагаю студентам продолжить цепочку, пока все не зададут и не ответят хотя бы на один вопрос.Это упражнение лучше всего работает с вопросами, которые учащиеся уже выучили, но которым необходимо попрактиковаться, чтобы повысить их беглость; например, вы можете попросить их попрактиковаться в том, чтобы спрашивать друг друга, какие продукты им нравятся или какой у них любимый цвет.

                                Вот еще 7 забавных заданий ESL, которые вы можете выполнять с мячом!

                                Бонус: Карточная игра с липким мячом!

                                Начни с сильного начала для урока английского языка

                                Существует так много игр, которые можно использовать в качестве разминки в классе ESL.

                                Независимо от того, разрабатываете ли вы новую игру или адаптируете существующую, разминка — это отличное упражнение, стимулирующее мозг, которое может задать тон отличному уроку и помочь вашим ученикам получить максимум удовольствия от изучения английского языка.

                                Так что, пожалуйста, воспользуйтесь некоторыми из этих идей для разминки, чтобы хорошо начать свой урок ESL!

                                .

                                Ups | Наука для спорта

                                Разминка

                                Обычно разминка длится примерно 10-30 минут, а это означает, что весь желаемый контент должен быть стратегически продуман за этот короткий период времени. Хотя каждая разминка короткая, в течение длительного периода времени, такого как 12-недельный тренировочный цикл, накопление 10-30-минутной разминки на каждой тренировке означает огромное увеличение общего времени тренировки. Например:

                                • 15-минутная разминка, выполняемая 4 раза в неделю в течение 12 недель = 12 часов тренировки .

                                За 12-недельный тренировочный цикл специалист по физическим упражнениям может использовать дополнительные 12 часов высококачественного тренировочного времени. Это еще раз демонстрирует важность и потенциал стратегической и эффективной разминки.

                                В попытке усовершенствовать существующие практики подготовки к выступлению д-ром Яном Джеффрисом (4) и Марком Верстегеном (11) были разработаны две основные модели разминки. Каркасный протокол RAMP, разработанный доктором Джеффрисом, позволяет легко классифицировать действия и строить их в следующей последовательности:

                                1. R Aise
                                2. A ctivate и M obilise
                                3. P otentiate (или P erformance в этой статье модифицированный вариант протокола RAMP)

                                Целью специалиста по физическим упражнениям должна быть подготовка спортсменов как морально, так и физически после окончания третьей фазы (т.е. фаза потенцирования) протокола RAMP и готов к соревнованию или активности. Каждый из трех этапов этой модели разминки играет важную роль в подготовке спортсмена.

                                Этап 1 — Повышение

                                Цель раздела «повышение» тоже:

                                • ↑ Температура тела
                                • ↑ Пульс
                                • ↑ Частота дыхания
                                • ↑ Кровоток
                                • ↑ Совместная вязкость

                                Хотя это обычная практика в форме «бега трусцой по полю», это часто рассматривается как пустая трата драгоценного тренировочного времени.Хотя основные цели этого раздела должны соответствовать перечисленным выше, он может и, возможно, должен выполняться с использованием упражнений или упрощенных спортивных движений, которых будет много во время тренировки. Например, если спортсмены готовятся к тренировке по техническому регби, то этот раздел разминки может включать в себя разнонаправленные движения низкой интенсивности или упражнения с динамическим диапазоном движений, которых будет много во время тренировки. Некоторые примеры упражнений на подъемы могут включать:

                                • Упражнения по технике спринта (А-скипы, В-скипы, велосипеды, велоспорт пятки, водопады)
                                • Плановая смена направления сверл
                                • Приседание, выпад или ползание.

                                Этап 2 — Активация и мобилизация

                                Эта фаза разминки преследует две цели:

                                • Активировать ключевые группы мышц
                                • Мобилизация основных суставов и диапазона движений, используемых в спорте или деятельности

                                Во время этой фазы разминки типичные движения активации и мобилизации включают:

                                • Подпрограммы мини-диапазона
                                • Баланс работы
                                • Супермена и дюймового червя
                                • Приседания и выпады
                                • Тасования сумо
                                • Упражнения на подвижность позвоночника (сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение)

                                Эти упражнения могут использоваться большинством, если не всеми спортсменами, участвующими в одной тренировке или мероприятии.Однако после того, как общие упражнения групповых движений будут выполнены, следует уделять больше внимания требованиям индивидуальной подготовки. Например, это могут быть упражнения, прописанные в программе реабилитации спортсмена, такие как специальные упражнения на мобилизацию суставов, упражнения для ягодичных мышц, упражнения с мини-группой, упражнения с вращающей манжетой, работа на равновесие и так далее. Включение этих упражнений в разминку может привести к лучшему использованию времени и, следовательно, может привести к снижению риска травм и повышению производительности.

                                При разработке фазы активации и мобилизации важно, чтобы тренер по силовой и кондиционной подготовке тщательно продумывал основные движения и требования, предъявляемые этим конкретным видом спорта или деятельностью. Например, какие основные движения будут происходить во время матча по регби или во время тренировки по тяжелой атлетике в спортзале? Это позволит тренеру точно определить движения / упражнения, выбранные для разминки, и, следовательно, получить наилучшие возможности для эффективной подготовки спортсменов к тренировкам или соревнованиям и предотвращения их травм.

                                Приветствуется, что тренеры разработают множество упражнений, которые активируют и мобилизуют одни и те же ключевые мышцы, суставы и диапазоны движений, которые можно использовать для вариативности тренировок, чтобы предотвратить монотонность и подчеркнуть улучшение результатов. Кроме того, некоторые упражнения могут раздражать или быть болезненными для некоторых спортсменов, поэтому очень важно иметь набор дополнительных упражнений для одних и тех же суставов и групп мышц.

                                .
                                0 0 vote
                                Article Rating
                                0
                                Would love your thoughts, please comment.x
                                ()
                                x