Расскажите о физическом качестве сила и о том как ее развивать: Реферат на тему «Сила как физическое качество и методика ее развития»

Содержание

Гибкость — как физическое качество и методика её развития. | Статья по физкультуре на тему:

Гибкость-как физическое качество и методика её развития.

Гибкость – это одно из пяти основных физических качеств человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество необходимо развивать с самого раннего детства и систематически

Внешнее проявление гибкости отражает внутренние изменения в мышцах, суставах, сердечно-сосудистой системе. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке. Недостаточный анализ гибкости у спортсменов приводит к травмированию, а также к несовершенной технике.

Для успешного развития гибкости, прежде всего, необходима теоретическая обоснованность вопроса. Необходимые для практики сведения относятся к различным областям знаний: теории и методике физического воспитания, анатомии, биомеханике, физиологии. Закономерности, лежащие в основе развития гибкости, не изучались всесторонне, исследования проводились в направлении накопления фактических материалов в различных областях знаний. Для нахождения эффективных средств развития гибкости предлагается комплексный подход, объединяющий различные области познания, что поможет выявить причинно-следственную связь всех сторон изучаемого качества.

В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, быстроты реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энергозатраты и снижая экономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.

Сам термин гибкость обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них. В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как многофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы её проявления: активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря своим мышечным усилиям; пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (с помощью партнера или отягощения)

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют резервной растяжимостью или запасом гибкости.

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения на растягивание

Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения определенных упражнений на растяжение мышечно-связочного аппарата.

Зависит гибкость от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластичности связок и мышц, а также от нервной регуляции тонуса мышц. Также она зависит от пола, возраста, времени суток (утром гибкость снижена)

Дети более гибки, чем взрослые. Развивать это качество лучше всего в юном возрасте. Обычно у девочек и девушек это качество на 20-25% более выражено, чем у мальчиков и юношей. Гибкость увеличивается с возрастом примерно до 17-20 лет, после чего амплитуда движений человека уменьшается вследствие возрастных изменений. У женщин гибкость на 20-30% выше, чем у мужчин. Подвижность суставов у людей астенического типа меньше, чем у лиц мышечного и пикнического типа телосложения. Эмоциональный подъем при возбуждении способствует увеличению гибкости. Под влиянием локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а пассивной – увеличиваются на 9,5%. Наиболее высокие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов суток и в условиях повышенной температуры окружающей среды. Предварительный массаж, горячий душ, умеренное возбуждение растягиваемых мышц также способствует увеличению гибкости более чем на 15%.

Чем больше соответствие друг другу сочленяющихся суставных поверхностей (т.е. их когерентность), тем меньше их подвижность.

Шаровидные суставы имеют три, яйцевидные и седловидные – две, а блоковидные и цилиндрические – лишь одну ось вращения. В плоских суставах, не имеющих осей вращения, возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности по другой.

Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.

Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способность мышц-антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем “легче” выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает “закрепощение” движений, резко замедляет их выполнение, затрудняет процесс освоения двигательных навыков. В ряде случаев узловые компоненты техники сложно координированных движений вообще не могут быть выполнены из-за ограниченной подвижности работающих звеньев тела.

К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированной на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

Методы измерения гибкости в настоящее время нельзя признать совершенными. На это есть серьезные причины. В научных исследованиях ее обычно выражают в градусах, на практике же пользуются линейными мерами. Различают следующие виды гибкости – активную, пассивную, активно-динамическую. Активная гибкость имеет место, когда движение выполняется за счет силы мышц-антагонистов движения, пассивные движения осуществляются в результате действия посторонних сил. Активно-динамическая гибкость – это гибкость, проявляемая в движениях.

Ещё одной причиной, вызывающей трудности в измерении гибкости, является отличие “рабочей подвижности” (при выполнении рабочих и спортивных движений) от “скелетной гибкости” (анатомической), которую точнее всего можно измерить только на рентгенограммах. “Скелетная гибкость” зависит от формы и протяженности суставных поверхностей.

Анализ описанных методов измерения гибкости показывает, что метрология пока ещё не имеет достаточно информативного, надежного и в то же время пригодного для массовых и лабораторных способов измерений гибкости.

Вообще широко распространено мнение, что об «общей гибкости тела» можно судить по наклону вперед.

При наклоне вперед туловище сгибается в тазобедренных суставах и суставах поясничного и нижнего грудного отделов позвоночного столба.

По наклону вперед судят об уровне развития гибкости. Для этого испытуемый, стоя на ступеньке или столе, к которому вертикально приставлена линейка с сантиметровыми делениями, выполняет наклон вперед. Гибкость оценивается расстоянием от кончиков пальцев руки до опоры. Нормальной считается гибкость, оцениваемая в 0 очков: в этом случае испытуемый достигает кончиками пальцев до опоры. Если, не сгибая коленей, удается дотянуться ещё ниже, гибкость оценивается тем или иным положительным числом очков. У человека, не достающего опоры, оценка гибкости отрицательная.

Но, по мнению Ф.Л.Доленко, этот способ нельзя признать удовлетворительным для оценки уровня общей гибкости. Он предлагает свой способ определения гибкости, который лишен недостатков. На способ получено авторское свидетельство, он апробирован в массовом тестировании более чем 4000 человек.

При способе Ф.Л.Доленко гибкость тела определяют путем измерения степени максимального прогиба из заданного исходного положения. Прогиб выполняется из основной стойки с фиксированным положением рук на внешней опоре. Величиной прогиба считается минимальное расстояние от вертикальной стенки до крестцовой точки. Индекс гибкости получается от деления величины прогиба к длине тела до седьмого шейного позвонка. Прогиб измеряется у вертикальной стенки с горизонтальными перекладинами в 40 мм.

Длина и положение перекладин должны обеспечивать ширину хвата руками от 40 до 100 см. Лучше, если перекладины будут передвижными, с возможностью их фиксации на необходимой высоте.

Описанный тест стабилен. После 15-минутной разминки изменение индекса гибкости не происходит. При способе же измерения гибкости по наклону вперед даже простое разогревание увеличивает гибкость в несколько раз, что, конечно же, не отражает реального положения вещей.

Основная задача упражнений на растягивание состоит в том, чтобы увеличить длину мышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической подвижности в суставах.

Гибкость должна быть в оптимальном соотношении с мышечной силой. Недостаточное развитие мышц, окружающих сустав, может привести к чрезмерной подвижности их и к изменению статики человеческого тела.

С анатомической и практической точки зрения целесообразна большая подвижность в тазобедренных суставах при сгибании вперед и меньшая при разгибании назад. Эффективность упражнений на растяжение будет большей при длительном воздействии относительно малой интенсивности. Исследованиями доказано, что упражнения на растягивание целесообразно выполнять два раза в день.

Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растягивание способствует гармоничному развитию гибкости: растут показатели активной и пассивной гибкости, причем уменьшается разность между ними. Именно этот режим работы можно рекомендовать спортсменам всех специализаций для увеличения активной гибкости, проявляющейся в специальных упражнениях.

Если выполнять только силовые упражнения, то способность мышц к растягиванию уменьшается. И, наоборот, постоянное растягивание мышц (при исключении мощных сокращений) ослабляет их. Поэтому в ходе тренировочного занятия следует предпочитать частое чередование упражнений на гибкость с силовыми упражнениями. Такая методика обеспечивает одновременное повышение силы и гибкости в работе с подростками

Для развития гибкости используются различные приёмы:

1. Применение повторных пружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания.

2. Выполнение движений по возможно большей амплитуде.

3. Использование инерции движения какой-либо части тела.

4. Использование дополнительной внешней опоры: захваты руками за рейку гимнастической стенки или отдельной части тела с последующим притягиванием одной части тела к другой.

5. Применение активной помощи партнера.

Последнее время распространяется активно-силовой метод развития гибкости, в основу которого положен феномен А. А.Ухтомского – самопроизвольное отведение прямой руки после 30-60-секундного изометрического напряжения мышц. Например, рука непроизвольно отводится в сторону после попытки выполнить это движение, стоя вплотную боком к стенке.

Аналогичное явление наблюдается при выполнении равновесия и растягивании свободной ногой резинового амортизатора. Обычно в этом случае спортсмену не удается поднять ногу на привычную для него высоту. После снятия амортизатора нога непроизвольно поднимается значительно выше уровня, обычного для данного спортсмена.

При активно-силовом методе развития гибкости увеличивается сила мышц в зоне «активной недостаточности» и амплитуда движений.

Существуют два основных метода тренировки гибкости – метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. В начале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитудой, увеличивая её к 8-12-му повторению до максимума.

Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми, упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».

Активные динамические упражнения могут включаться во все части учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения являются составной частью общей и специальной разминки. В основной части занятия такие упражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их с работой основной направленности. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным «блоком».

Метод статического растягивания основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из хатха-йоги, прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной и заключительной частях занятия, или используются отдельные упражнения в любой части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнить во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие проводиться вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнить и в утреннее время.

Эти упражнения необходимо использовать и в подготовительной части занятия, начиная с них разминку, после чего выполняются динамические специально-подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием их интенсивности. При таком проведении разминки, в результате выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются мышцы и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Затем при выполнении динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.

Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых можно достигнуть при самостоятельном выполнении упражнений.

В каждом целостном действии отдельные мышечные группы не только сокращаются и растягиваются, но и расслабляются. Наиболее выгоден такой режим мышечной работы, при котором система процессов возбуждения и торможения обусловливает работу двигательного аппарата с наименьшими энергетическими затратами. Это возможно лишь в том случае, если во время работы в состоянии деятельного возбуждения будут находиться только мышцы, которые действительно должны участвовать в выполнении данного движения (позы). Остальные мышцы в это время расслабляются.

С помощью упражнений на расслабление занимающиеся научатся сознательно и произвольно расслаблять отдельные мышечные группы и смогут скорее овладеть техникой упражнений.

Процесс торможения и связанное с ним расслабление мышц благоприятствуют протеканию восстановительных процессов.

Поэтому упражнения на расслабление используются также для улучшения кровообращения в мышцах или в качестве отвлекающих упражнений, в особенности после сильных напряжений статического характера.

Чтобы уметь произвольно расслаблять мышцы, необходимо развить способность воспринимать изменяющееся состояние мышцы, т. е. различную степень расслабления. Для решения этой задачи используются такие упражнения, с помощью которых занимающиеся могут научиться:

1. Четко различать ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц по отношению к обычному, сильному и незначительному напряжению;

2. Расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других;

3. Поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путем использования активного движения других частей тела;

4. Самостоятельно определять в цикле движения фазы отдыха и соответственно им максимально расслаблять мышцы.

А теперь немного правил при выполнении упражнений на растяжку.

Во-первых, перед этим нужно как следует разогреться. Это может быть и бег, и интенсивная аэробика. Тогда в мышцах улучшается кровоснабжение, и они становятся более эластичными, а значит, снижается риск травмы.

Во-вторых, начинать упражнения, как водиться, нужно с самых простых и лишь постепенно переходить к более сложным. Например, положив ногу на шведскую стенку, постарайтесь расслабить мышцы и дайте партнеру медленно, до конца выпрямить мышцу. Только помните, что другой человек не чувствует, что происходит у вас в организме. Если вы чувствуете дискомфорт – немедленно скажите об этом помощнику. И лишь после подобных игрушек переходите к динамической (резкие махи, пружинистые движения) или изометрической (сопротивление какой-либо преграде, например, вы упираетесь ногой в стену, как бы пытаясь её отодвинуть) растяжке.

Прежде чем выбрать то или иное упражнение на растяжку, проанализируйте свою тренировку. Какие мышцы были задействованы? Старайтесь сделать так, чтобы и в растяжении участвовали те же мышцы. И вообще, перед тем, как стремиться к одной цели – сесть на шпагат – старайтесь немного потянуть всё, что только сможете. Тогда и шпагат дастся легче. Кстати, каждое упражнение не должно длиться дольше 20 секунд, иначе можно получить растяжение.

И последнее из правил: растяжка поначалу не самое приятное занятие. Дискомфорт – обычный её спутник. Но при этом не должно быть боли! Она нисколько не улучшит вашу форму, скорее, наоборот.

И ещё одно, женщины более гибкие, однако, мужчинам не стоит отчаиваться. Их шансы оставаться гибкими достаточно долго не так уж и малы, как это может показаться. В принципе, любой человек может садиться на продольный и поперечный шпагат и сворачиваться в кольцо. Главное во время тренировок – не забывать об упражнениях на растяжку.

Чтобы значительно поправить дело, достаточно 10-20 минут в день. Причем, это не только улучшит вашу гибкость, но и снимет напряжение с натруженных мышц после силовой гимнастики.

Однако, занимаясь, нужно помнить о мерах предосторожности. Ведь растягивание – самое травматично опасное упражнение. Не стоит пытаться сразу же привести мышцы, на которые приходится основная нагрузка при гимнастике на гибкость, в идеальное состояние.

В заключение можно сделать вывод, что гибкость – это интегральная оценка подвижности звеньев тела. Различают две формы её проявления: активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений, благодаря своим мышечным усилиям; пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил. Различают также общую и специальную гибкость. Общая характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности. Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной и пассивной направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения. Гибкость зависит от: строения суставов, эластичности мышц, связок, суставных сумок, психического состояния, степени активности растягиваемых мышц, разминки, массажа, температуры тела и среды, суточной периодики, возраста, уровня силовой подготовленности, исходного положения тела и его частей, ритма движения, предварительного напряжения мышц.

РябковаИ.А. учитель физической культуры;ПДО.

Билет №10

1. Расскажите о физическом качестве «быстрота» и, с помощью каких упражнений ее можно развивать?

2. Расскажите об основных способах контроля над физической нагрузкой на занятиях физическими упражнениями?

1. Под быстротой понимают свойства человека, обеспечивающие ему

возможность совершать движения за минимально короткое время. Быстрота

проявляется в скорости реакции и скорости перемещения тела или его

звеньев в пространстве. Скорость реакции можно развивать с помощью

подвижных и спортивных игр. Для развития скорости передвижения

используют специальные скоростные упражнения. Например, повторный бег

с максимальной скоростью на короткие дистанции. При развитии скорости

бега необходимо, чтобы каждое последующее повторение начиналось после

того, как организм отдохнет. Если во время повторного бега скорость

начинает снижаться, надо увеличить время отдыха между повторениями.

Чтобы повысить скоростные качества, можно использовать и упражнения на

развитие силы. Но эти упражнения надо обязательно выполнять в высоком

темпе (их обычно называют скоростно-силовыми).

2. Во время занятий физической культурой необходимо постоянно

контролировать состояние своего организма. С помощью контроля (в данном

случае — самоконтроля) можно правильно подобрать дозировку

упражнений, предупредить развитие чрезмерного утомления.

Контролировать состояние организма можно по внешним и внутренним

признакам. К внешним признакам относят выделение пота, изменение цвета

кожи, нарушение координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень

большая, то наблюдаются обильное потоотделение, чрезмерное покраснение

тела или посинение кожи вокруг губ. Координация движений нарушается,

появляется одышка. При возникновении этих неблагоприятных признаков

надо прекратить выполнение упражнения и отдохнуть.

Во время этого

относительно длительного отдыха рекомендуется выполнять дыхательные

упражнения и упражнения на расслабление мышц. К внутренним признакам,

свидетельствующим о наступлении утомления, относят появление болевых

ощущений в мышцах, подташнивание или даже головокружение, а также

учащенное сердцебиение и значительное учащение пульса. В таких случаях

также необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом

закончить занятия.

Чтобы не допускать переутомления организма, нужно регулярно

контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Пульс измеряют в

начале занятия и затем соотносят эти значения с величинами, которые

определяют в ходе выполнения физических упражнений. Чтобы получить

значение пульса во время нагрузки, необходимо его измерить сразу же

после окончания выполнения упражнения в первые 10 с. Это значение

умножают на шесть и получают количество ударов сердца за 1 мин.

Сравнивая полученные значения с показателями специальных таблиц,

определяют интенсивность нагрузки: для режима умеренной интенсивности

ЧСС составляет 130-140 уд/мин, для режима высокой интенсивности — 140150

уд/мин. Определив ЧСС в первые 10 с после выполнения упражнения,

измерение продолжают от 30-й до 40-й с и от 60-й до 70-й с. Если ЧСС

восстанавливается за 30 с до уровня, который был в начале урока, это

свидетельствует, что нагрузка переносится организмом относительно легко.

Если восстанавливается к 60-й с, то нагрузка достаточно большая, но ее

можно повторять. Если ЧСС не восстанавливается вплоть до 90 с, это

говорит о том, что нагрузка чрезмерная и ее надо уменьшить, а время

отдыха увеличить.

2.Под техникой физических упражнений понимают такой способ

выполнения движения, который позволяет наиболее эффективно решить

поставленную задачу. Например, чтобы дальше прыгнуть с места,

целесообразно выполнять толчок одновременно обеими ногами. Такой

толчок эффективнее, чем одной ногой. В то же время, чтобы прыгнуть

дальше с разбега, лучше толкнуться одной ногой, это эффективнее, чем

двумя. Из данного примера видно, что техника прыжка изменяется в

зависимости от того, осуществляется прыжок с места или с разбега.

В технике любого двигательного действия выделяют основу, ведущее звено

и детали техники. Под основой техники подразумевают состав и

последовательность движений и элементов, входящих в двигательное

действие. По основе техники движения отличают друг от друга. Например,

для бега: отталкивание правой от опоры, фаза полета, приземление на

левую с последующим отталкиванием, фаза полета, приземление на правую

с последующим отталкиванием, фаза полета и т. д.; для ходьбы:

отталкивание правой, опора на левую с последующим отталкиванием, опора

на правую и т. д. Под ведущим звеном техники понимают такой элемент

двигательного действия, без которого данное действие невозможно

выполнить. Например, без отталкивания не может быть прыжка. Детали

техники — это отдельные элементы и особенности выполнения целостного

двигательного действия, которые во многом зависят и от индивидуальных

особенностей человека. Например, в беге с максимальной скоростью люди

невысокого роста делают большее количество шагов, чем люди высокого

роста. При этом время пробегания дистанции у них может быть одинаковым.

Выделение в технике ее основы, ведущего звена и деталей имеет большое

значение для процесса обучения. Когда основа техники несложная,

двигательное действие можно разучивать сразу. Если же основа техники

сложная, двигательное действие лучше разучивать по частям. И здесь

процесс обучения начинается с обучения ведущему звену техники.

Важность силовых тренировок для улучшения качества жизни

Любители фитнеса согласны с тем, что сила является фундаментальным компонентом физической формы, который нельзя упускать из виду.

Регулярные силовые тренировки укрепляют ваши физические способности и улучшают качество жизни в целом.

Преимущества силовых тренировок не ограничиваются только наращиванием мышц — они также могут защитить ваши суставы от травм, улучшить равновесие и снизить риск падений.

Продолжайте читать, чтобы узнать о важности силовых тренировок и о том, как они могут помочь вам сохранить здоровье и физическую форму.

14 Научно подтвержденные преимущества силовых тренировок

Любители фитнеса согласны с тем, что сила является фундаментальным компонентом физической формы, который нельзя недооценивать.

Регулярные силовые тренировки укрепляют ваши физические способности и улучшают качество жизни в целом.

14 Научно подтвержденные преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки полезны для здоровья.

1. Укрепляет вас

Силовые тренировки укрепляют ваши мышцы.

Это позволит вам легко выполнять такие действия, как поднятие тяжелых пакетов с продуктами или игры с детьми.

Он может улучшить ваши результаты в видах спорта, требующих мощности, скорости и силы, а также полезен спортсменам, занимающимся выносливостью, за счет поддержания их мышечной массы.

2. Более эффективно сжигает калории

Силовые тренировки могут увеличить ваш метаболизм двумя способами. Во-первых, он может помочь вам построить мышцы с более высокой скоростью метаболизма, чем жировая масса .

Это означает, что большее количество мышц может сжигать больше калорий даже во время отдыха.

Вторая, 9Исследования 0043 показывают, что скорость метаболизма может оставаться повышенной в течение 72 часов после окончания силовой тренировки .

Это означает, что ваше тело может продолжать сжигать калории через несколько часов или дней после тренировки.

3. Уменьшает количество абдоминального жира

Избыток жира вокруг живота, особенно висцеральный, может увеличить вероятность развития хронических заболеваний, таких как:0062

Неалкогольная жировая болезнь печени

Определенные виды рака

Различные исследования показали, что выполнение силовых тренировок может помочь уменьшить брюшной и общий жир .

4. Это поможет вам выглядеть стройнее

Если вы наберете больше мышц и потеряете жир, вы будете выглядеть стройнее. Поскольку мышцы плотнее жира, они занимают меньше места в вашем теле при том же весе.

Это означает, что ваша талия может уменьшиться, даже если номер весов не изменится.

Уменьшение жировых отложений и развитие более толстых и сильных мышц лучше подчеркивает ваши мышцы, что приводит к более подтянутому и худощавому телосложению.

5. Снижает риск падений

Силовые тренировки могут снизить вероятность падения, поскольку они помогают лучше поддерживать свое тело.

Исследование, в котором приняли участие 23 407 взрослых старше 60 лет, показало, что у участников комплексной программы упражнений, включающей упражнения на баланс, сопротивление и функциональные тренировки, риск падений был на 34% ниже .

6. Снижает риск получения травмы

Чтобы снизить риск получения травмы, рассмотрите возможность добавления силовых упражнений в свои тренировки.

Может улучшить силу, диапазон движений и подвижность мышц, связок и сухожилий.

Укрепляет важные суставы, такие как колени, бедра и лодыжки.

Силовые тренировки также корректируют мышечный дисбаланс.

Например, более сильный корпус, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы могут снизить нагрузку на нижнюю часть спины при подъеме тяжестей, что снижает вероятность травм нижней части спины.

Силовые тренировки могут снизить вероятность травм у взрослых и подростков.

Обзор 7738 спортсменов показал, что программы силовых тренировок снижают риск травм на 33% .

Исследование показало, что увеличение объема силовых тренировок на 10% привело к снижению риска травм на 4% .

7. Улучшает здоровье сердца0043 снижение артериального давления и снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) .
Они также улучшают кровообращение, укрепляя сердце и кровеносные сосуды.
Силовые тренировки помогают контролировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес тела.
Это очень важно, потому что высокий уровень сахара в крови является значительным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
8. Помогает контролировать уровень сахара в крови
Занятия силовыми тренировками могут снизить вероятность диабета, а также могут помочь справиться с диабетом людям с этим заболеванием.
Это связано с тем, что силовые тренировки помогают улучшить чувствительность к инсулину через скелетные мышцы .
Отправка глюкозы из крови в мышечные клетки снижает уровень сахара в крови. Это означает, что наличие большей мышечной массы может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Силовые тренировки снижают риск диабета.
Исследование, в котором приняли участие 35 754 женщины в среднем в течение 10 лет, показало, что у 90 043 женщин, которые занимались силовыми тренировками, риск развития диабета 2 типа был на 30 % ниже, чем у тех, кто этого не делал.0044 .
9. Способствует большей подвижности и гибкости
Распространено заблуждение, что силовые тренировки снижают гибкость; однако на самом деле это улучшает его.
Это связано с тем, что выполнение силовых упражнений увеличивает диапазон движений в суставах, улучшая вашу гибкость и подвижность.
Люди с более слабыми мышцами, как правило, имеют меньшую гибкость и диапазон движений.
Недавний обзор сравнил растяжку с силовой тренировкой и обнаружил, что обе они одинаково эффективны в увеличении диапазона движений .
Для достижения максимальных результатов выполняйте упражнение с полным диапазоном движений.
Это означает использование полного потенциала движения вокруг сустава. Например, приседайте как можно ниже, не нарушая формы.
10. Повышает вашу самооценку
Силовые тренировки могут значительно повысить вашу уверенность в себе.
Физическая активность может помочь вам преодолевать препятствия, достигать целей и понимать возможности своего тела.
Это может заметно повысить вашу самоэффективность, то есть веру в вашу способность выполнить задачу, что значительно повысит вашу самооценку.
Обзор 7 исследований с участием молодежи в возрасте 10 и 16 лет показал, что силовые тренировки в значительной степени связаны с более высокой самооценкой, физической силой и самооценкой .
Кроме того, 754 взрослых были проанализированы в систематическом обзоре, который показал значительную корреляцию между силовыми тренировками и положительным образом тела .
Сюда входят удовлетворенность своим телом, внешний вид и социальная тревожность, которая относится к восприятию осуждения со стороны других.
11. Укрепляет ваши кости
Для укрепления костей необходимы силовые тренировки.
Выполнение упражнений с весовой нагрузкой временно нагружает ваши кости, что дает сигнал клеткам, отвечающим за построение костей, действовать и укреплять их.
Это снижает риск остеопороза, переломов или падений, особенно с возрастом. Силовые тренировки укрепляют кости независимо от возраста.
12. Повышает настроение
Регулярные силовые тренировки могут улучшить ваше психическое здоровье, подняв настроение.
Исследования показывают, что силовые тренировки могут помочь уменьшить тревогу и повысить чувство счастья .
Это связано с тем, что силовые тренировки повышают самооценку и самоэффективность, одновременно высвобождая эндорфины, повышающие настроение.
13. Улучшает здоровье мозга
Силовые тренировки могут улучшить здоровье мозга и защитить от снижения когнитивных функций, связанного со старением.
Исследования показали, что у пожилых людей, которые принимают участие в силовых тренировках, улучшаются когнитивные функции , включая скорость обработки информации, память и исполнительные функции. Это по сравнению с теми, кто этого не делает.
Считается, что резистентность обладает различными нейрозащитными свойствами , включая улучшение кровотока, снижение воспаления и более высокую выработку мозгового нейротрофического фактора (BDNF), который связан с памятью и обучением.
14. Способствует улучшению качества жизни
С возрастом силовые тренировки могут улучшить качество вашей жизни.
Силовые тренировки связаны с улучшением качества жизни, связанного со здоровьем . Это относится к тому, как человек воспринимает свое психическое и физическое благополучие.
Обзор 16 исследований с участием взрослых в возрасте 50 лет и старше показал, что тренировки с отягощениями в значительной степени коррелируют с улучшением психического здоровья, физического функционирования, обезболивания, общего состояния здоровья и жизненного тонуса .
Кроме того, включение силовых тренировок в распорядок дня может улучшить общее самочувствие пациентов с артритом.
Обзор 32 исследований показал, что силовые тренировки значительно снижают уровень боли и показатели физического функционирования .
Начните свое путешествие в мир фитнеса с силовых тренировок уже сегодня!
Включение силовых тренировок в программу тренировок может поначалу показаться пугающим, но преимущества неоспоримы.
Регулярные силовые тренировки тонизируют и укрепляют мышцы, улучшают плотность костей, улучшают обмен веществ и даже улучшают психическое состояние.
Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты или сохранить свое здоровье и качество жизни с возрастом, отдайте приоритет силовым тренировкам в своем фитнес-плане.
Помните, всегда есть время начать!
Введение в силу и силовые тренировки
В большинстве литературных источников сила определяется как способность создавать силу за счет мышечного сокращения. Первый закон движения Ньютона гласит, что объект останется в покое, если на него не будет воздействовать сила. Например, моя чашка с чаем не сдвинется с места, пока я не нажму на нее. Этот закон относится к инерции, которая, по сути, представляет собой нежелание объекта двигаться.
Второй закон движения Ньютона, относящийся к ускорению объекта, гласит, что сила есть произведение массы (кг) и ускорения (метр в секунду). Наконец, третий закон Ньютона гласит: «Каждому действию есть равное противодействие». Для этого представьте бейсболиста или игрока в крикет, ловящего мяч. Если они не хотят, чтобы их зубы сломались, они прикладывают силу к мячу, чтобы предотвратить дальнейшую негативную работу.
Теперь представьте этот принцип во время жима лежа. Чтобы преодолеть гравитацию значительной массы, мы прикладываем к штанге большую силу. Это пример положительной работы. Недавно тренер по гольфу во время беседы подчеркнул важность третьего закона в своем виде спорта. Теоретически, если игрок в гольф может прикладывать большее усилие к полу, скорость головки клюшки, которую он может создать, должна быть выше. С большей скоростью, а также с другими техническими особенностями мяч должен лететь дальше.
Верхошанский и Сифф считают, что сила состоит из двух частей: структурной и функциональной. ¹ Структурная тренировка – это процесс воздействия на саму мускулатуру, такой как увеличение актиновых и миозиновых филаментов в результате тяжелой силовой тренировки. Как правило, структурная тренировка служит цели вызвать гипертрофию, будь то миофибриллярная, где очевидно увеличение плотности волокон, или саркоплазматическая, где увеличивается клеточная цитоплазма. Функциональные адаптации — это продукты тренировки, которые затем проявляются в процессе спортивной деятельности: например, сила-скорость. Хотя может показаться очевидным, что перед программированием обязательно нужно понять цель тренировки, между ними есть явная разница с точки зрения переменных нагрузки, подходов, повторений, отдыха и вариаций.
Рисунок 1. Цикл факторов, влияющих на производительность. ² Хотя физические способности, скорее всего, влияют на результаты спортсмена на поле, корте, беговой дорожке или в бассейне, существует множество других факторов, влияющих на результаты, которые также играют свою роль.
К счастью, а в последнее время и тренеры, и родители «поддались» убеждению, что физические способности не являются единственным фактором, влияющим на результат. Это, скорее всего, изменит результат на поле, корте, беговой дорожке или в бассейне, но, не обращая внимания на более целостные элементы, есть шанс, что спортсмены работают на 70%. Тренеры в основном занимаются силовой и физической подготовкой на полную ставку, но также и лайф-коучами, работающими неполный рабочий день (граничащими с полным рабочим днем).
Типы силы
Сила — это нечто большее, чем то, что мы видим, когда пауэрлифтер выполняет становую тягу весом 475 фунтов. Это будет случай абсолютной силы, которая представляет собой максимальную величину напряжения и силы, приложенных к объекту, независимо от массы. Вы просто набираете этот вес и надеетесь, что не потеряете сознание.
Абсолютная сила
Абсолютная сила относится к уровню усилия (поднятого груза) безотносительно к массе тела. Там, где тренируется абсолютная сила, нагрузка будет составлять 1ПМ.
Относительная сила
В то время как абсолютная сила не учитывает массу тела, относительная сила учитывает. Как правило, относительную силу можно рассчитать, разделив массу тела на 1ПМ.
Скорость-сила
Что касается скорости-силы, то игроки и тренеры склонны полагать, что они тренируют силу. Хотя между этими двумя качествами существует тонкая грань, скорость-сила по-прежнему требует значительного количества силы, чтобы преодолеть нагрузку на штангу. Но, сказав это, нагрузка на штангу в конечном итоге не имеет значения, если производительность на игровом поле не улучшается. Таким образом, лучшее определение скорости-силы — это физическая способность генерировать большую силу и делать это с высокой скоростью, отсюда и путаница с мощностью. ³ Вообще говоря, скоростно-силовые упражнения можно тренировать в диапазоне 80-90% от 1ПМ.
Удельная сила
Как следует из принципа специфичности, удельная сила относится к двигательным навыкам, необходимым для выполнения определенного спортивного движения. По сути, удельная сила – это сила, которую можно приложить во время занятий спортом или возложить на кого-либо, как в случае с регби. Многие тренеры, скорее всего, будут программировать определенные силовые фазы по мере того, как период общей подготовки (GPP) подходит к концу.
Работа Франса Боша сосредоточена на специфическом и часто очень сложном характере спортивных навыков. Моторный паттерн относится к требуемому движению, тогда как сенсомоторная способность включает в себя внутреннюю сенсорную информацию, такую как мышечное напряжение (провисание). Таким образом, кажется, что специальные силовые тренировки должны не просто пытаться имитировать спортивные движения, но включать сенсомоторные требования. ⁴
Существует множество ресурсов, касающихся удельной прочности, но нет более полезного, чем исходный Специальная силовая подготовка (Верхошанский). Тем не менее, знания тренера и, что важно, его понимание своего вида спорта неоценимы при рассмотрении конкретных силовых тренировок. Многие исследования, хотя и полезные, проводятся учеными в контролируемой среде.
Знания тренера и его понимание своего вида спорта бесценны для специальных силовых тренировок, говорит @JamyClamp. Click To Tweet
Именно здесь глубокое понимание вида спорта, в котором работает тренер, имеет первостепенное значение. Я буду использовать позицию «шакала» в качестве примера из регби. Сделанный с точностью и агрессией, он является одним из самых ценных активов на поле регби. Помимо отработки положения во время тренировок по регби, игроки могут дополнять его упражнениями, выполняемыми в тренажерном зале. Однако для этого требуется понимание требований и опыт работы с «шакалингом».
Почему силовые тренировки?
Правильно сказано, что сила сама по себе не означает, что игрок более компетентен на поле. Наличие стандарта силы означает, что они в состоянии поднять больше, возможно, с большей скоростью. Конечная цель состоит в том, чтобы этот игрок использовал свои возможности в тренажерном зале, чтобы повлиять на выполнение своих спортивных навыков.
Приводит ли тренировка к улучшению результатов во время игры или мероприятия?
Если ответ отрицательный, необходимо выяснить, почему.
Рис. 2. Уравнения, используемые для расчета различных прочностных характеристик. Импульс — ценное выражение, особенно важное для тех, кто занимается такими видами спорта, как регби. В конечном счете, игроки с большей инерцией с большей вероятностью наберут ярды на поле, но для этого скорость также должна быть высокой.
Сила
Сила требует силы. В конце концов, мощность есть произведение силы и скорости. Теперь, только потому, что спортсмен силен, это не означает, что он естественным образом сможет реализовать эту силу в форме силы. Генетический состав может очень многое диктовать с точки зрения типов мышечных волокон, длины сухожилий и типов телосложения, и это лишь некоторые из них. Анаэробную силу тренировать труднее, чем аэробную выносливость. Плотность митохондрий относительно быстро увеличивается. Однако изменение характеристик мышцы и двигательной единицы требует больших усилий.
Силовая выносливость
Силовая выносливость — это способность производить и прилагать силу в течение длительного периода времени. При этом качестве силы присутствует элемент ограничения повреждений, поскольку считается, что сила не будет такой значительной, как при тренировке с малым числом повторений, но цель состоит в том, чтобы сохранить выходную силу.
Производство силы
Скорость развития силы (RFD) – это то, что тренеры улучшают и поддерживают. Чтобы увеличить RFD, необходимо увеличить величину силы (мА), одновременно сократив время, необходимое для перемещения объекта. Грубо говоря, для улучшения RFD полезно тренироваться только с большими нагрузками (кг) и более высокими скоростями; отсюда и популярность тренировок, основанных на скорости (VBT).
Когда мы бежим, генерируемая сила передается земле. Эти силы также известны как силы реакции грунта. В случае спринта сила прилагается как по вертикали, что приводит к увеличению времени полета, так и по горизонтали, что приводит к увеличению количества метров. Чтобы бежать со скоростью, мы должны свести к минимуму время, проведенное в воздухе, поскольку по сути это время потрачено впустую, и максимизировать горизонтальную силу. Короче говоря, существует ряд потенциальных факторов, влияющих на производство силы, наиболее важными из которых являются нервная система и мышечная структура.
Уменьшение силы
Уменьшение силы, по сути, зависит от способности переносить работу опорно-двигательного аппарата. Предпосылка надежности в значительной степени сосредоточена на этом качестве, потому что, проще говоря, если игрок изо всех сил пытается сохранить определенную степень целостности позы при ударе, он, вероятно, столкнется с проблемой. Однако ожидать от игрока «идеальной» осанки явно нереально. Я нахожу концепцию надежности проблематичной, потому что в конечном счете (и достаточно забавно) тело представляет собой довольно жесткую структуру.
Механика приземления также включает снижение силы. В качестве примера можно привести молодого игрока с относительно мощным вертикальным прыжком. Однако тот же игрок изо всех сил пытается контролировать свое приземление, поскольку его лодыжки вращаются, а колени сводятся вместе. Чтобы дополнить более концентрическое, взрывное действие, важно уметь контролировать эксцентрическое движение. Тренировочная зрелость спортсмена, силовые тренировки и время, потраченное на отработку приземлений, вероятно, улучшат их способность эффективно приземляться. Интересно, что столкновение, которое происходит во время плиометрических упражнений, таких как прыжки в глубину, может способствовать окостенению. ⁵ Механическая нагрузка, которая носит сжимающий характер, в основном генерирует неврологические импульсы, которые стимулируют вызванную адаптацию.
Стабилизация Силы
Для объяснения стабилизации я не встречал лучшей аналогии, чем: «Вы можете стрелять из пушки с каноэ?» Возможно, вы сможете, но вы, скорее всего, окажетесь в выпивке, и ваша намеченная цель, скорее всего, пройдет мимо. Поэтому, будучи стабильным и контролируя наше движение, мы можем более эффективно использовать силу. Например, во время фазы опоры, когда стопа переходит от приземления к средней стойке и к отталкиванию, лодыжка поглощает большое количество силы. Если лодыжка становится нестабильной, как правило, из-за пронации или супинации, сила теряется. Создание силы — чрезвычайно ценное спортивное качество; однако, если стабильности нет, это же качество недооценивается.
Три основных детерминанта силы
Детерминанты силы, по сути, являются факторами, влияющими на это физическое качество. В широком смысле они включают центральные (нервная система) и периферические (мышечная система) факторы. Однако сила включает в себя немного больше, чем просто увеличение площади поперечного сечения (CSA) мышцы. Как правило, есть три категории, которые будут способствовать и определять силу: биомеханическая, физиологическая и психологическая.
По словам @JamyClamp, три основных фактора, определяющих силу, — это #биомеханические, #физиологические и #психологические факторы. Click To Tweet

Биомеханические детерминанты силы
Силы количественно оцениваются в двух категориях: векторные и скалярные. Определения каждого можно найти ниже.
Вектор: Величина (производство силы) в определенном направлении (горизонтальном или вертикальном).
Скаляр: Величина (производство силы) без определенного направления.
Когда мы прикладываем силу к внешнему объекту, такому как садовый участок или игрок на поле для регби, это вектор, потому что он имеет направление. Масса скалярна, потому что она ленива и остается неподвижной, если ее никто не толкает. Как говорит Джокер; «Все, что ему нужно, это небольшой толчок». Понимание того, что сила и сила необходимы, если мы хотим перемещать объекты со скоростью и эффективностью, подчеркивает важность этого компонента.

Сила Скорость
Рисунок 3. Кривая сила-скорость (ФЖЕЛ): Там, где сила высокая, скорость низкая, и наоборот. Ради общности главная цель понимания взаимосвязи между силой и скоростью — попытаться сдвинуть кривую вправо.
Кривая сила-скорость (ФЖЕЛ) соответствует биомеханическим детерминантам. Там, где сила (Н) велика, скорость (м/с) мала. И наоборот, где сила низкая, скорость, вероятно, больше. Типы производства силы, такие как мощность и максимальная сила, расположены по всей кривой. Мощность часто рассматривается как «Святой Грааль» производительности. Показано, что он находится между силой и скоростью, когда величина подъемной силы все еще довольно мала, но сила относительно высока, и скоростью и силой, при которой скорость заметно больше. Ради общности главная цель понимания отношения сила-скорость состоит в том, чтобы попытаться сдвинуть кривую вправо.

Плечо
Биомеханика — это «область науки, связанная с анализом механики движений человека». ⁶ В конечном счете, длина наших конечностей может контролировать часть подъемов, выполняемых в тренажерном зале. Более высокий человек с длинным бедром затем должен тянуть груз дальше до блокировки, но длину наших конечностей нельзя изменить, если мы не возьмем их наждачной бумагой. Механически это вопрос настройки в зависимости от человека, потому что он должен максимально использовать свою механику.
Физиологические детерминанты силы
В широком смысле физиологические детерминанты включают центральные (нервная система) и периферические (мышечная система) факторы. Центральные детерминанты в значительной степени связаны с адаптацией или, в некоторых случаях, с временной дезадаптацией нервной системы. И наоборот, периферические детерминанты, как правило, связаны с изменениями в архитектуре мышц.

Архитектура мышц
Как говорится, «чем крупнее мышца, тем больше вероятность проявления большей силы». С практической точки зрения, более сильные мышцы, как правило, являются более крупными мышцами, но это зависит от типа выполняемой тренировки. У бодибилдера мускулатура может быть больше, чем у пауэрлифтера, но кто обычно поднимает больший вес?
Аагард и др. ⁷ наблюдали реакцию перистых мышц человека, которые идут параллельно их ассоциативным сухожилиям, на 14-недельный режим тяжелых силовых тренировок. Тренировочная нагрузка варьировалась от трех до десяти повторных максимумов (ПМ) до последних недель (10-14 недель), где диапазон варьировался от четырех до шести ПМ. Подводя итог их исследования, CSA мышечных волокон типа 1 не был статистически значимым, но это не означает, что время было потрачено впустую.

Я смотрю на #усталость как на пересечение физиологических и психологических детерминант силы, — говорит @JamyClamp. Нажмите, чтобы твитнуть
Возвращаясь к структурным тренировкам, можно сказать, что диапазоны повторений и подходов в значительной степени определяют влияние подъема на мышечную структуру. Тренировка с 85-100% повторного максимума находится в пределах диапазона миофибриллярной гипертрофии; однако, скорее всего, будет потенциальная выгода от увеличения плотности. И наоборот, по мере увеличения интенсивности и уменьшения объема (высокое количество повторений/малое количество подходов) используемые нагрузки обычно намного меньше по отношению к %1RM.
В дополнение к строению мышц хорошо известно, что у спортсменов, ориентированных на выносливость, вероятно, преобладают волокна типа 1 с характеристиками медленного сокращения. Волокна типа 1 производят меньшую силу, но они способны производить силу в течение длительного периода времени. Поэтому они поддаются силовой тренировке на выносливость. В отличие от них, быстро сокращающиеся волокна генерируют гораздо большую силу. Доминирование определенных типов волокон хорошо перерастает в то, как генетика сохраняет ключевую роль в силе.
Генетика
Во многом так же, как и наш потенциал рычага, генетика является элементом производительности, который нельзя изменить или, по крайней мере, нельзя изменить дешево или быстро. Мы можем использовать только сезонные ингредиенты, поэтому мы должны стремиться оптимизировать продукт. Существует множество продуктов, позволяющих проводить генотипирование, и, к счастью, я прошел ДНК-тест. Поскольку мои знания еще не простираются достаточно далеко вглубь генотипов, существует ряд выдающихся генов, которые могут влиять на силу.
Альфа-актинин-3 (ACTN3) связан со скоростью скольжения филамента ⁸ ; следовательно, дефицит этого конкретного гена может снизить потенциал выработки энергии. Чтобы уточнить, Ян и соавт. изучали разницу в частоте аллелей (ACNT3) между силовыми ( n= 46) и выносливыми ( n =194) спортсменами. Они обнаружили различия между двумя категориями спортсменов, хотя и незначительные, которые способствовали их спортивным качествам, в которых они соревновались. По сути, если есть роскошь генотипирования, это полезно, но, в конечном счете, мы обычно можем сказать, кто, вероятно, будет доминировать в силе или выносливости — анализ «на глаз».
Эндокринология
Гормоны являются медиаторами подавляющего большинства процессов в организме человека. Значительные колебания гормонального баланса могут иметь пагубные последствия в любом случае. Гормоны можно разделить на анаболические, созидающие или катаболические, разрушающие. В анаболической группе есть печально известная пара тестостерона и гормона роста и их производных. Наиболее примечательно, что кортизол, также известный как «гормон стресса», считается катаболическим. Эпинефрин и норадреналин, адреналин и норадреналин (для британцев среди нас) почти сразу реагируют на силовые тренировки, поскольку мы стремимся производить большую силу. ⁹
Важно понимать, что эндокринология — это не только лабораторные халаты и подозрительные ученые. Гормональный ответ на тренировки имеет решающее значение, и его преимущества могут быть очевидны.
Усталость
Я смотрю на усталость как на пересечение физиологического и психологического, и мое мнение подтверждает физиолог Тим Ноукс. Типичные признаки утомления неоспоримы: накопление водорода из-за того, что лактат не используется в качестве топлива, что вызывает «ожог»; потеря гомеостатического контроля; повышенное парциальное давление углекислого газа в артериальной крови; и истощение гликогена, что снижает оборот АТФ. ¹⁰ Это некоторые, но не все потенциальные физиологические виновники усталости. Психологически режим центрального регулятора предполагает, что усталость контролируется подсознательно, чтобы предотвратить «катастрофическое» снижение работоспособности. По существу, мы, естественно, предлагаем нашу лучшую попытку контролировать гомеостаз.
Психологические детерминанты силы
Хотя сила в первую очередь является физическим компонентом деятельности, психология часто играет ключевую роль в выражении качества. Чтобы получить все преимущества силовых тренировок, каждый элемент тренировки должен выполняться с интенсивностью, самоотверженностью и усилием.
Мотивация
Применение силы к тяжелому предмету, чтобы он не раздавил нас, требует разумного усилия. Поэтому естественно, что в определенный момент времени мотивация играет важную роль в выражении силы в тренажерном зале. Я уверен, что у всех нас были тренировочные дни, когда мы знали, что после нашего первого сета мы, скорее всего, будем «принимать тренировку», а не давить и проталкивать, как нож сквозь масло. Именно здесь тренер зарабатывает процент своего бекона, потому что иногда просто неразумно адаптировать сессию в зависимости от текущего состояния игрока, и это чрезвычайно важно, потому что упрямство и игнорирование потенциальных признаков усталости незначительны.
Мотивация играет важную роль в выражении силы в тренажерном зале, говорит @JamyClamp. Click To Tweet
Точка, в которой технологии и мотивация объединяются, достигается за счет использования тренировок, основанных на скорости. По сути, VBT предоставляет информацию об обратной связи по производительности для каждого повторения. Конечно, спортсмен, имеющий относительно большой опыт работы в тренажерном зале, скорее всего, заметит, когда утомляется, но в случае с ВТТ существует объективная мера, которая проясняет проблему. Возвращаясь к мотивации, спортсмены в значительной степени от природы склонны к соперничеству, поэтому задача поддерживать или увеличивать их скорость ценна, пока она находится под контролем.
Намерение поднять
Твердые тренеры, скорее всего, будут бить по этому поводу, и я не говорю, что неправильно пытаться разжечь или, в некоторых случаях, снова разжечь огонь. Намерение, которое спортсмен должен поднимать, играет ключевую роль в результате тренировки. Но если во время тренировки отсутствует намерение, не кажется ли логичным спросить, почему? Подход буткемпа «крик-крик» может сработать для некоторых, но я обнаружил, что он часто только усугубляет ситуацию. Как показывает цикл факторов, влияющих на производительность, сила — это не только большой подъем. Как только мы относимся к спортсменам, с которыми работаем, как к роботам-тяжелоатлетам, мы теряем позиции. Потратьте время на то, чтобы понять, почему они не работают намеренно, потому что, если вы поймете их «почему», вы сможете тренировать гораздо эффективнее.
Атлеты «Здесь, Там и Везде»
Они полны энтузиазма и готовы биться головой о бедро другого игрока на скорости, но затем они просто существуют и курсируют в нейтральном положении во время силовых тренировок. Хотя это может разочаровывать тренера, это не редкость, поэтому еще раз объясните «почему» и подчеркните, какую пользу тренировка принесет им на поле как в краткосрочной перспективе, так и, что, возможно, более важно в глазах тренера, в будущем. длительный срок.
Личность
«Напряженные персонажи, как правило, подходят для высокопарных видов спорта». (Ник Ньюман) Я согласен с тем, что это утверждение является небольшим обобщением. Тем не менее, я думаю, что в большинстве случаев это правда. Представьте себе линию старта перед забегом на 100 метров. А теперь представьте себе линию старта перед бегом на 1500 метров. Я заметил существенные различия, и тренер может многому научиться у спортсмена и управлять его подходом. Тем не менее, вы никогда не должны помещать спортсменов в клетки из-за их личностных особенностей. Это уравновешивание.
Сила: важный, но не единственный ингредиент
В целом, сила является важнейшей частью выступлений и делает это эффективно, а также делает это на регулярной основе. Надеюсь, есть понимание, что это не «нарушение условий сделки» в том смысле, что без большой максимальной силы карьера будет смыта. Сила — это часть рецепта, но есть и другие ингредиенты, необходимые для выпечки хорошего пирога.
Поскольку вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — SF
Ссылки
Верхошанский Ю. и Сифф М. 2009 г.. «Супертренинг». 6-е изд. Верхошанский ССТМ; Рим.
Стоун М., О’Брайант Х., Гархаммер Дж., Макмиллан Дж. и Розенек Р. 1982. «Теоретическая модель силовой тренировки». Журнал NSCA . 36-39.
Бомпа Т. и Хафф Г. 2009 г. «Периодизация: теория и методология обучения». Кинетика человека: Шампанское.
Bosch, F. 2015. «Силовая подготовка и координация: комплексный подход». 2010 Издательство: Роттердам.
Охаси, Н., Роблинг, А., Берр, Д. и Тернер, К. 2002. «Влияние динамической осевой нагрузки на пластину роста крыс». Журнал исследований костей и минералов . 17 (2), 284-292.
Британская ассоциация спорта и физических упражнений. (В сети). БАЗЫ. Доступно по адресу: http://www.bases.org.uk/Biomechanics
.
Аагард П., Андерсен Дж., Поульсен-Дюре П., Лефферс-Метте А., Вагнер А., Магнуссон П., Кристенсен-Халкьяер Дж. и Симонсен Э. 2001. “ Механизм увеличения сократительной способности перистых мышц человека в ответ на силовые тренировки: изменения в строении мышц». Журнал физиологии . 534 (2) 613-623.
Ян, Н., Макартур, Д., Гульбин, Дж., Хан, А., Беггс, А., Истил, С., и Норт, К. 2003. ACTN3 «Генотип связан с элитными спортивными результатами человека». Американский журнал генетики человека .