Жим сидя из за головы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим штанги из-за головы

Займите исходное положение — сидя на скамье. Возьмите штангу хватом сверху и опустите за голову.

• Сделайте вдох. Выжмите штангу вверх.
• Сделайте выдох.

Подъемы штанги вперед — выполнение

Данное упражнение является базовым жимовым упражнением для проработки средних дельт. При жиме штанги из-за головы так же работают трицепсы и трапеция.

Спину необходимо держать ровно. Не нужно округлять или прогибать её. Так же, чтобы избежать травм, не стоит выпрямлять руки полностью. В верхней точке руки должны быть слегка согнуты в локтях. Так же, если Вы чувствуете дискомфорт в плечевом суставе в нижней точке, не нужно опускать штангу на плечи. В таких случаях лучше выполнять это упражнение на тренажере.

Данное упражнение относится к жимовым, поэтому его стоит выполнять в начале тренировки средних дельт. Нижняя точка должна соответствовать положению штанги на уровне глаз.

Локти при этом должны располагаться горизонтально, а кисти над локтями. Ниже опускать не стоит. Это чревато неприятными ощущениями для людей с недостаточной подвижностью плечевого сустава. Когда штанга лежит на плечах, дельты совершенно разгружены и для начала движения вверх силы дельт может не хватить, что приведет к читингу. Когда вы только взяли штангу с опор и положили на плечи, в первом повторении допустимо помочь себе за счет ног. Но не за счет прогиба спины. Спина должна быть неподвижной, это основа жима штанги над головой. В нижней точке не нужно делать паузу, как только вы опустите штангу, нужно сразу же на выдохе мощным движением выжать ее обратно вверх. В верхней точке нужно выполнять разгибания рук не полностью, иначе в работу будет включаться трицепс.

Существует вариант жима штанги из-за головы сидя в машине смита. Обычно для этого используется скамья со спинкой. Такой вариант обеспечит строго горизонтальную траекторию движения штанги. Эта разновидность упражнения более безопасна и вовлекает минимум мышц-стабилизаторов, позволяя сосредоточиться на работе среднего и переднего пучков дельт.

Это упражнение требует немало энергии, поэтому оно должно идти первым или вторым упражнением на плечи, например после жима штанги с груди. После него можно сделать жимы гантелей, махи или тягу широким хватом. В отличии от жима штанги с груди, которое довольно близко по технике к жиму штанги из-за головы, при жиме штанги с груди, передний пучек дельт выполняет самую большую работу, а средний как бы ассистирует. В данном же упражнении, нагрузка на передний и средний пучек дельт сопоставима. Таким образом, это упражнение в больше степени способствует росту средних дельт, что делает форму плеч более мужественной.

---

Раздел:

• Мышцы плеч

Другие упражнения на плечи:

• Жим штанги с груди сидя
• Жимы арнольда
• Подъемы гантелей вперед по очереди
• Подъем одной руки с нижнего блока стоя
• Подъемы рук вперед с одной гантелью
• Подъемы штанги вперед
• Подъемы гантелей в стороны
• Подъемы гантелей в сторону лежа на боку
• Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
• Тяга штанги широким хватом
• Подъемы рук в стороны на тренажере
• Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
• Перекрестные махи руками назад в верхнем блоке
• Махи руками назад с рукоятками тренажера

Как выполянть: 4 подходов по 8-15 повторений.

Жим лежа из-за головы — правильная техника, вариации

Жим штанги из-за головы — базовое упражнение для тренировки плеч. С помощью этого упражнения вы сможете развить в первую очередь верхний или средний пучок дельтовидных мышц. Дополнительно в движении задействованы верх трапеции и трицепс. Рекомендуется как для новичков, так и для людей, давно занимающихся в тренажерном зале.

Содержание

1. дельты
2. Варианты реализации
3. Техника упражнений
4. У Смита, сидящего на спортивной скамейке
5. Особенности свободного жима штанги
6. Выполнение упражнения стоя
7. Жизненно важные рекомендации

дельты

Дельтовидные мышцы покрывают плечевой сустав наподобие подплечника. Они состоят из 3 крупных пучков: переднего, заднего и среднего. При небольшой толщине жирового слоя их можно увидеть, если отвести руку в сторону, вперед-назад. Средний (целевой в этом упражнении) пучок формирует округлую форму плеч, зрительно увеличивая их ширину.

Дельта – очень уязвимая мышца, она чаще всего травмируется. Поэтому обратите внимание на рекомендации, данные в этой статье относительно этого упражнения!

Варианты реализации

Упражнение можно выполнять в различных вариациях. Вот основные из них:

Если у вас есть проблемы со спиной, то подойдет жим лежа из-за головы сидя. Лучше использовать спортивную скамью с изменяемым углом наклона спинки.

Если у вас нет травм и ваша спина здорова, вы можете выполнять упражнение сидя, но не опираясь на спину.

Для опытных спортсменов подходит жим лежа из-за головы стоя, но все же безопаснее делать его на скамье.

Можно использовать штангу, установленную на стойках (свободный вес) или выполнять упражнение в Смите. Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку для штанги, в которой движение снаряда возможно строго вверх-вниз. Второй вариант отлично подойдет новичкам, которым необходимо отработать правильную технику. Выбирайте тот вариант, который позволяет ваше здоровье и возможности тренажерного зала.

Техника упражнений

Этот тип жима лежа должен быть самым первым в вашей тренировке плеч. Затем уже «добивайте» мышцы изолированными упражнениями.

У Смита, сидящего на спортивной скамейке

Выполнение упражнения в машине Смита и со штангой технически ничем не отличается. Однако Смит позволяет избежать ошибок новичкам и изолированно нагружает нужные вам мышцы. Свободную планку можно использовать позже, когда вы научитесь выполнять упражнение в упрощенном варианте.

Устанавливаем скамью в раму Смита так, чтобы штанга находилась прямо над сиденьем. Установите угол наклона спинки на 90 градусов. Садимся, прижимаемся спиной к скамейке. Для первого разминочного подхода используйте легкий вес.

Шея должна быть немного выше головы и располагаться на несколько сантиметров позади нее. Берем широким хватом (чуть шире плеч) так, чтобы в локтях образовался прямой угол.

Повернув гриф, снимите его со стоек и поднимите как можно выше. При этом руки в локтях не будут полностью выпрямлены.

Опускаем шею назад до уровня затылка. Повторяем 10-15 раз, и ставим шею в исходное положение. Это будет тренировка.

Вешаем нужный вес и работаем, в зависимости от ваших целей.

Опуская гриф максимально вниз, вы дополнительно задействуете вершину трапеции. Если опустить штангу до уровня мочек ушей или середины затылка (ваши плечи окажутся на одной прямой), работают только дельты. Выберите то, что подходит именно вам.

Особенности свободного жима штанги

Во-первых, свободную планку сложнее удержать в случае непредвиденной ситуации. Когда вы снимаете его со стоек и начинаете делать жим сидя, вы можете остановиться только в том случае, если вставите штангу обратно. В середине пути вам некуда ее оставить. Если вдруг не выжмешь, или еще что-то случится, штангу придется скинуть. И не всегда есть возможность сделать это безопасно для себя и окружающих.

Поэтому в этом случае вам понадобится страховка. Упражнение следует выполнять в парах. Исключение составляют небольшие грузы, не представляющие никакой опасности.

Выполнение упражнения стоя

Это продвинутая версия жима над головой, которая подходит только для штанги. Машина Смита недостаточно высока, чтобы вы могли выпрямить руки из положения стоя.

Возможны два варианта исходных стоек: ноги на ширине плеч и на одной линии, либо одна нога вытянута вперед, другая назад для большей устойчивости.

Техника выполнения следующая:

Убираем штангу и встаем в одну из предложенных выше стоек.

Делаем все так же, как и для сидячего варианта упражнения.

Положение стоя больше подходит для армейского жима и имеет одно преимущество – вы можете помочь себе поднять штангу небольшим толчком ног. Таким образом, ваш рабочий вес может быть больше, чем в сидячем варианте упражнения.

Жим штанги лежа не рекомендуется новичкам!

Жизненно важные рекомендации

Следующие правила помогут вам избежать очень неприятных травм:

Поднимайте штангу на выдохе, опускайте на вдохе. Медленный темп и плавные движения – лучшая нагрузка на мышцы. Никаких рывков — можно тянуть дельты.

Держим прогиб в пояснице, спина прямая, смотрим только вперед (не опуская взгляд и не глядя на комаров на потолке).

Правильно подобранный вес — это такой, который вы можете поднять нужное количество раз с правильной техникой, но не более. Если вы можете сделать еще несколько повторений, вес легкий.

Если у вас остеохондроз поясницы, грыжа или протрузия, используйте ортопедический пояс всякий раз, когда вы стоите или сидите с рабочим весом. Это профилактика осложнений и обострений заболеваний спины.

Выполнять упражнение, цепляясь за спинку поставленной вертикально скамьи, проще, собственно, как и в Смите. Вашему телу не нужно напрягаться, чтобы сохранять равновесие. Поэтому для новичков это лучший вариант. Смит также позволяет подстраховать упражнение — его можно делать без страховки.

Если вес пустого грифа (обычно 20 кг для свободного грифа и 20–25 для тренажера Смита) слишком велик для разминки, используйте гантели или более легкие грифы (спросите у тренера, есть ли такие в зале). ). Без разминки к рабочим весам лучше не подходить!

Жим лежа правильная форма — Центр Здоровья

Table of Contents

Одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале является жим лежа, и на то есть веские причины. Это комплексное упражнение имеет решающее значение для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы, потому что оно работает с грудью, плечами и трицепсами. Тем не менее, использование плохой техники в жиме лежа может навредить вам и снизить ваши результаты. В этом посте будет рассмотрена соответствующая техника жима лежа, включая подготовку, выполнение и распространенные ошибки, которых следует избегать. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или просто не занимались искусством жима лежа, вы должны знать, что может пойти не так, когда вы поднимаете вес.

Правильная форма для жима лежа:

1. Комплектация:

• Начните с того, что лягте на скамью, поставив ноги на пол.
• Вы также можете выполнять жим лежа с гантелями или штангой. Что бы вы ни выбрали, обязательно выберите подходящий вес для вас.
• Расположите голову, плечи и бедра на одной линии.
• Поставьте руки на перекладину немного шире ширины плеч ладонями вперед.
• Крепко схватитесь за гриф и снимите его со стойки.

2. Исполнение:

• Медленно опустите штангу к груди, держа локти близко к телу.
• Остановите штангу прямо над грудью, а затем выжмите ее обратно в исходное положение.
• Если у вас есть сомнения по поводу стабильности плечевого сустава, не опускайте вес настолько, чтобы верхняя часть рук опускалась ниже параллели. Хотя вы, возможно, не получите преимущества от полного диапазона движения, эта модификация оказывает меньше нагрузки на область плеч.
• Вдыхайте, когда опускаете штангу, и выдыхайте, когда поднимаете ее.

3. Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Выгибание спины: держите нижнюю часть спины ровно на скамье, чтобы избежать травм и обеспечить правильную форму.
• Разгибайте локти: держите локти близко к телу, чтобы задействовать грудь и предотвратить нагрузку на плечи.
• Не касаясь груди: опустите штангу, пока она не коснется груди, а затем выжмите ее обратно. Это обеспечивает полный диапазон движений и правильную активацию грудных мышц.
• Использование слишком большого веса: начните с веса, который позволит вам поддерживать правильную форму, и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее.

Полезные советы:

• Как следует разогрейтесь перед жимом лежа, чтобы предотвратить травмы и улучшить свои результаты.
• Используйте корректировщик или страховочные дуги, чтобы не застрять под планкой.
• Сосредоточьтесь на правильной форме и технике, а не на количестве поднятого веса.
• Включите другие упражнения, нацеленные на грудь, плечи и трицепсы, чтобы максимизировать ваши результаты и предотвратить мышечный дисбаланс.
• . Новичкам будет полезно выполнять жимы без веса на перекладине, чтобы разогреться, почувствовать перекладину и научиться правильной технике. Если вы более продвинуты и, таким образом, жмете большой вес, делайте это только с помощью страховщика. Если вы работаете с большими весами, также хорошо использовать силовую раму. Этот тип стойки имеет брусья с обеих сторон, установленные на уровне вашей груди. Таким образом, если ваш подъем не удался, штанга не даст штанге раздавить вашу грудь.
• Также часто можно увидеть, как люди выкатывают плечи вперед в верхней точке движения, разблокируя лопатки, когда отжимаются, и двигают ногами. Все, что отклоняется от напряженного тела и сведенных лопаток, приводит к слабым и опасным подъемам. Сохраняйте стабильность и оставайтесь на связи.
•  Ширина вашего хвата зависит от типа телосложения и целей. Людям с более длинными руками нужно будет хватать шире, как и тем, кто хочет поднять максимальный вес, например, в пауэрлифтинге. Тем, у кого короткие руки, понадобится более узкий хват.
•  мы хотим создать дугу в верхней части спины. Некоторые соревнующиеся пауэрлифтеры доводят это до крайности, чтобы уменьшить диапазон движений и поднять больший вес. Но эта конкретная форма жима лежа может быть не лучшей для роста, и она требует большой подвижности верхней части спины. Тем не менее, я бы порекомендовал небольшой прогиб, поскольку он: может помочь сделать жим лежа на плечах более комфортным и может помочь задействовать больше волокон грудной клетки.
• Посадка ног поможет уменьшить боль в плече.

Варианты жима лежа

Когда дело доходит до силовых тренировок, немногие упражнения так же популярны, как жим лежа. Это комплексное упражнение известно своей способностью прорабатывать грудь, трицепсы и плечи, что делает его основным во многих тренировочных программах. Однако знаете ли вы, что существует множество различных вариаций жима лежа? Изменяя угол наклона скамьи, хват или используемый вес, вы можете воздействовать на разные мышцы и добиваться более всесторонней тренировки.

В этой статье мы рассмотрим наиболее распространенные варианты жима лежа и их преимущества. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, это руководство поможет вам разнообразить ваши тренировки по жиму лежа.

Классический жим лежа

Классический жим лежа выполняется на горизонтальной скамье со штангой. Это упражнение в первую очередь нацелено на грудные мышцы, но также работает трицепс и плечи. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на скамью, поставьте ноги на пол и возьмитесь руками за штангу. Медленно опустите штангу к груди, затем выжмите ее обратно, пока руки полностью не выпрямятся.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье выполняется на скамье, расположенной под углом примерно 45 градусов. В этом варианте больше внимания уделяется верхней части грудных мышц и передней части плеч. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на скамью, поставьте ноги на пол и возьмитесь руками за штангу. Медленно опустите штангу к груди, затем выжмите ее обратно, пока руки полностью не выпрямятся.

Жим лежа на склоне

Жим лежа на наклонной скамье выполняется на скамье, наклоненной вниз примерно от 15 до 30 градусов. В этом варианте больше внимания уделяется нижней части грудных мышц и трицепсам. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на скамью, зафиксируйте ноги и возьмитесь руками за штангу. Медленно опустите штангу к груди, затем выжмите ее обратно, пока руки полностью не выпрямятся.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом выполняется на горизонтальной скамье со штангой, но хватом ближе, чем на ширине плеч. Этот вариант делает больший упор на трицепс и может помочь улучшить силу локаута. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на скамью, поставьте ноги на пол и возьмитесь руками за штангу узким хватом. Медленно опустите штангу к груди, затем выжмите ее обратно, пока руки полностью не выпрямятся.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье с гантелями. Этот вариант позволяет увеличить диапазон движений и может помочь улучшить стабильность и баланс. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на скамью, поставив ноги на пол и держа гантели в руках на уровне груди. Медленно опустите гантели к груди, затем выжмите их обратно, пока руки полностью не выпрямятся.

Часто задаваемые вопросы:

1. Насколько широким должен быть хват для жима лежа?

• Хват должен быть чуть шире ширины плеч, ладони направлены вперед. Это позволяет правильно активировать грудные мышцы и предотвращает нагрузку на плечи.

2. Можно ли выполнять жим лежа с гантелями вместо штанги?

• Да, жим гантелей лежа — отличная альтернатива жиму штанги лежа и может быть легче для плеч. Однако применяются те же принципы правильной формы и техники.

3. Как часто нужно выполнять жим лежа?

• Частота жима лежа зависит от ваших индивидуальных целей в фитнесе и программы. Тем не менее, обычно рекомендуется выполнять жим лежа 1-2 раза в неделю, с достаточным отдыхом и восстановлением между ними.

Заключение:

Правильная форма для жима лежа необходима для развития силы груди и верхней части тела и предотвращения травм. Следуя пошаговым инструкциям и полезным советам, приведенным в этой статье, вы сможете максимизировать свои результаты и достичь своих целей в фитнесе. Не забудьте сосредоточиться на правильной форме и технике и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее. С самоотверженностью и последовательностью вы в кратчайшие сроки окажетесь на пути к более сильной и мускулистой верхней части тела!

Поделиться этой статьей

Читать последние новости

Об авторе

Отказ от ответственности:

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.

Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Техника жима лежа при больной спине: Верьте в живот

Жим лежа, пожалуй, самое популярное упражнение в мире тренажерного зала. Общеизвестно, что нужно тренировать грудь и трицепс, и почти всегда это делается в понедельник. Обычная боль, связанная с жимом лежа, возникает в плече и запястье. Люди, у которых в настоящее время есть боли в спине, также будут чувствовать эту боль в нижней части спины (без шуток). Но что, если бы вам не нужно было чувствовать всю эту боль? Исправление довольно простое, но потребует немного усилий с вашей стороны. Всей этой боли можно было бы избежать, немного глубже поняв положение и центрирование суставов. Ради экономии времени я специально остановлюсь на боли в пояснице во время жима лежа.

Это должен быть ты, когда поднимаешь!

В предыдущей статье я писал, что правильная техника жима лежа требует прогибания нижней части спины, я сказал, что жим лежа с поднятыми ногами бесполезен, и я думаю, что даже высмеивал людей, которые это делают. Я собираюсь съесть свои слова и сказать, что все это неправда. Когда была написана эта статья, у меня была задача набрать 450 жимов. Миссия остановилась на 445. Почему? потому что я начал сталкиваться с болями в пояснице, и просто сошел с ума на семинаре по DNS в Сан-Хосе. Я был посмешищем для всех инструкторов из-за растяжения нижней части спины, в которое я впадал при каждом движении! Это привело к раскрытию и искривлению поясничного отдела позвоночника и боли при нагрузке.

Несмотря на весь смех, инструкторы курса знали, что у меня болит поясница, и убеждали меня исправить это до того, как боль усилится. Дамы и господа, я тренируюсь на долго. Я могу проглотить свое эго, оставить все позади и отправиться к чертежной доске! За неделю я прошел путь от 445 фунтов в одиночном разряде до 275 фунтов в подходах по 5 повторений. Огромный спад, эго пострадало, но боль в спине ушла, и теперь я тренируюсь так же усердно, как и раньше, без боли.

Так какая разница? Динамическая нервно-мышечная стабилизация. DNS научил меня лучше понимать правильное дыхание, правильное внутрибрюшное давление, трехмесячное положение (которое в одиночку легко спасло мой позвоночник и многих моих клиентов) и понимание движения, которое изменило мой мозг.

Итак, давайте поговорим о дыхании

Правильное дыхание также называется дыханием животом. Отлично, ничего нового, правда? Неправильно, продолжайте читать. Мы, как общество, хотим быть худыми. Чтобы быть худыми, мы держим мускулатуру, которая считается частью кора, сокращенной. Это заставляет нас дышать в ребра. Каждый вдох в ребра меняет положение ребер, заставляя вас вытягивать поясничный отдел позвоночника. Это, в свою очередь, заставляет вас приподнять головку плечевой кости, децентрируя плечевой сустав (плечо), в конечном итоге подавляя совместную активацию всей капсулы плеча и окружающей мускулатуры. Это не только ограничит нагрузку, которую вы можете выдержать на грифе, но и увеличит нагрузку на опорные конструкции.

Держу пари, ты не знал, что дышать так важно, ха!

Но подождите, это еще не все.

Теперь подумайте о боли в пояснице. Чтобы вы могли дышать рёбрами, вы должны поддерживать небольшой лордоз поясничного отдела позвоночника. Другими словами, чрезмерное вытягивание спины только усугубляет вашу дисфункцию. Когда вы дышите в ребра во время жима, вы только увеличиваете нагрузку на позвоночник. Соедините это с децентрацией ваших плеч, и у вас отличный день. Неудивительно, что вы волнуетесь, жимая 225 фунтов по понедельникам.

Коррекция дыхания

Это довольно легко исправить, легкость исправления зависит от человека. Самый простой способ объяснить и исправить свое дыхание — лечь на живот, согнув колени и уперев стопы в пол. Положите правую руку на живот, левую руку на грудь и дышите так, чтобы двигалась только правая рука на животе. Как бы тяжело это ни было и как бы неестественно это ни казалось, это естественно! Понаблюдайте за ребенком, которого не запятнал сегодняшний малоподвижный образ жизни, я гарантирую, что каждый вздох находится в его животе.

Работайте над этим каждый день, пока оно не станет вашим естественным дыханием. Мне больше всего нравится, когда спортсмен приходит очень взволнованным просто потому, что теперь он дышит животом, даже не задумываясь об этом. Это первая и самая важная цель при восстановлении функции!

Применение ПРАВИЛЬНОГО внутрибрюшного давления

Как только мы восстановим дыхание, вы можете перейти к внутрибрюшному давлению. IAP — это то, что вы должны чувствовать, и вы можете почувствовать это только тогда, когда вы можете дышать животом. Создание хорошего внутрибрюшного давления создает идеальную опору для ваших суставов и создает нагрузку стабильности через ваш позвоночник, что в конечном итоге позволяет эффективно передавать силу через ваше тело. Чем стабильнее будет ваш позвоночник во время жима и подъема тяжестей, тем эффективнее вы сможете передать усилие на штангу. Это позволяет направить всю силу на подъем, вместо того, чтобы позволить ей уйти в другие суставы, которые не предназначены для такой нагрузки.

Прежде чем вы сможете применять правильное ВБД с каждым повторением, вы должны знать, на что это похоже. Для этого лягте на спину так, чтобы голова находилась на расстоянии 8 дюймов от стены. Полностью положите руки на стену. Легче всего это почувствовать в позиции 3 месяца. 3 месяца выглядят как сгибание бедра, колена и лодыжки на 90 градусов. Оказавшись в положении, сделайте глубокий вдох животом и сильно прижмите руку к стене. В тот момент, когда вы прижимаетесь к стене, вы почувствуете это странное напряжение в животе. То, что вы чувствуете в диафрагме и тазовом дне, сжимая воздух внутри живота. Запомните это, запомните и применяйте в своих тренировках. Когда вы опустите его, вы почувствуете, как он поддерживает ваш позвоночник.

Чтобы сделать это во время жима, просто направьте позвоночник, сделайте вдох и упритесь руками в жим или стойку для приседаний. Попробуйте оттолкнуться от перекладины так же, как вы прижимали руки к стене. Чтобы удерживать давление, вы должны сохранять правильное положение позвоночника в каждом повторении. если вы уйдете в растяжку через нижнюю часть спины, вы больше не сможете поддерживать то же давление.

Владение 3-месячной позицией

3-месячная позиция поступает прямо из DNS. DNS определяет свои позиции по месяцу, в течение которого ребенок находится в определенной позиции. Положение для 3 месяцев: лежа на спине, с вытянутым позвоночником, убедившись, что поясничный и шейный отделы позвоночника плоские, подбородок опущен, взгляд направлен в сторону грудины, и 90 градусов сгибания бедра, колена и голеностопного сустава. Все мои спортсмены очень хорошо знают эту позицию и поначалу искренне ее ненавидят. Но как только они это понимают, владеют этим и чувствуют/видят выгоду, их настроение всегда меняется.

Эта позиция была мощным инструментом для моих парней из флота, потому что многие из них страдают от болей в пояснице. Когда я говорю все, я действительно имею в виду ВСЕ. Размещение их в таком положении сразу же устраняет боль в пояснице, если боль возникает из-за чрезмерного разгибания и открытых ножниц, как у большинства людей.

Применение 3-месячной позы к жиму лежа в дополнение к другим упражнениям спасло мою нижнюю часть спины и устранило все боли.

Если часть вашей проблемы связана с отсутствием стабильности в бедрах, возьмите ленту, накиньте ее на колени и с усилием держите ее прижатой во время каждого повторения. Спортсмены снова шокированы тем, как стабильность бедер мгновенно улучшает стабильность верхней части тела. Это сразу же влияет на их способность перемещать вес на штанге.

С учетом сказанного, вы всегда увидите, как какой-нибудь болван жмет с поднятыми ногами, не совсем понимая, что он или она делает. Ход их мыслей в 99,999999% случаев таков: я изолирую грудь или тренирую корпус. И то, и другое имеет смысл, но эта позиция имеет гораздо большую силу, чем они думают!

Это все, ребята

В заключение, если у вас болит поясница, когда вы жимаетесь, и вы хотите продолжать жать, одновременно улучшая дисфункцию поясницы, выполните следующие действия…

1. Научитесь правильно дышать животом. Правая рука на животе, левая рука на груди, и старайтесь, чтобы двигалась только правая рука.
2. Установите и овладейте чувством надлежащего ВБД. Это даст вам большую устойчивость вдоль позвоночника.

Теперь эти предложения основаны на моем собственном опыте и успехе, которого я добился у клиентов. Не наполовину ни один из шагов. Если вы не можете правильно дышать, вы не сможете создать правильный ВБД. Если вы не можете создать надлежащий IAP, вы будете шлепаться на скамейку запасных в позиции 3 месяцев, и никто не хочет быть человеком, который упадет со скамейки.