Планка для начинающих: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

Планка для похудения | MuscleFit

Еще недавно вокруг планки был серьезный ажиотаж. Упражнение начали делать везде, всегда и по любому случаю.

Давайте разберемся, насколько оправдана эффективность планки, какие у нее плюсы и какие минусы.

Как правильно делать планку

Существует с десяток основных видов планки. И еще несколько десятков дополнительных вариаций.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Сразу скажем, что именно для похудения планка не эффективна, потому что сжигает всего лишь 5 ккал в минуту. При этом простоять в ней долго вы не сможете.

Главные преимущества — это укрепить и поддерживать в тонусе основные мышечные группы всего тела.

Знакомство с планкой начинают с классического варианта на прямых руках.

Планка на прямых руках

Это планка для начинающих, которая требует от вас минимум физической подготовки.

Исходное положение:

1. Примите упор лежа на полу. Голову держите прямо. Лопатки ровные (не сутулиться). Спина прямая. Ноги вместе или слегка расставлены. Упор тела производится на ладони прямых рук и на носки. Голова, туловище и ноги должны составлять одну прямую линию.

Выполнение:

2. Приступаем к выполнению. Держим мышцы всего тела напряженными и следим за секундомером. У нетренированных новичков, с ходу, получается выстоять в планке 30 – 40 секунд.

Планка на локтях

Еще один базовый вариант – это планка на локтях. Исходное положение тоже, что и в первом варианте. Только руки сгибаются в локтях под прямым углом.

Другие виды планки

Дальше идут варианты по нарастающей сложности.

Это и обратная планка. И боковая планка. И планки с упором в пол, на трех конечностях, когда одна рука или нога находится на весу.

В зависимости от уровня тренированности, каждый может подобрать себе планку по степени тяжести.

А вот насколько все эти виды планок эффективны для похудения? Разберемся дальше.

Как и какие мышцы работают

Теперь рассмотрим в каком режиме выполняется планка. И какие мышцы при этом работают.

Из биомеханики известны три режима работы мышц – изометрический (он же статический), преодолевающий и уступающий. Последние два, объединяют в динамический режим работы мышц.

• Статика – это работа мышц без изменения их длины.
• Динамика – это работа мышц с изменением их длины.

Вы уже догадались, что все виды планки – это статические упражнения.

При выполнении планки в статическом режиме, работают все основные мышечные группы:

Это мышцы рук, плечей, груди, спины, пресса, ног и ягодиц.

По логике, такое огромное количество мышц, должно провоцировать сумасшедшие энерготраты. Ну а где большие энерготраты, там и быстрое похудение.

Так думают многие. И именно поэтому 3-4 года назад наблюдался бум планки. Прошло время – и все поняли, что сильно ошибались!

Планка для похудения оказалась не эффективной! Чтобы понять почему так, давайте рассмотрим плюсы и минусы планки.

Плюсы и минусы планки

Плюсы лежат на поверхности и поэтому всем понятны:

1. Легкость выполнения. Не требует предварительной физической подготовки. Или длительного обучения технике выполнения. Например, подтягивание на перекладине, большинство новичков сделать не сможет. Это упражнение для физически подготовленных людей.
2. Не требует специального инвентаря. Планку можно выполнять где угодно. На любом малом, ограниченном пространстве.
3. Простота методики тренировок. Идет простое линейное увеличение нагрузки каждую тренировку.
4. Рост результата виден сразу! И происходит почти каждую тренировку! Результат измеряется ростом времени нахождения в планке. Это очень хорошо поддерживает мотивацию.
5. В работу включается большое количество мышц. Правда, в статическом режиме (и это важно)

Теперь поговорим о минусах планки.

Первый огромный минус – это очень маленькие энергозатраты планки! Считается, что за одну минуту сжигается 5 ккал!

Вы заметили, что единица измерения времени – минута? А не 1 час, как принято в других упражнениях.

Как вы думаете почему? Правильно! Мало кто способен, даже из спортсменов, держать планку по часу! А про обычных людей вообще нет речи!

И именно поэтому планка для похудения не эффективна. Низкие энерготраты перечеркивают все ее достоинства.

Кстати, знаете почему планку тяжело держать длительное время?

Это второй, большой минус планки. Об это редко пишут в интернете и мало говорят тренеры.

Главная причина – это быстрая утомляемость центральной нервной системы (ЦНС), при выполнении статических упражнений. Любое статическое упражнение (не только планка) очень быстро истощает ЦНС.

Наша нервная система так устроена, что не любит монотонности и однообразия. При статическом режиме, ЦНС быстро устает и через несколько минут, перестает посылать в мышцы сигналы-импульсы. Отсутствие таких сигналов, для мышц означает, что настала пора отдыхать.

При этом в мышцах содержится питательных веществ на несколько часов работы. И именно поэтому, мы можем спокойно выполнять, например, кардио-упражнения 1-1. 5 часа. Здесь психика устает не так быстро.

Ошибки и заблуждения

Главной ошибкой многих людей является – вера во всемогущество и суперэффективность планки.

Многие, почему-то наивно полагают, что как только начнут делать планку – красивая фигура гарантирована. Причем по умолчанию через 2-3 недели.

Запомните! Планка не лучшее и не худшее упражнение, чем другие.

Планка – это одно из тысячи других физических упражнений, выполняемое в статическом режиме.

Поэтому ее можно и нужно делать в своих тренировках. Но рассматривать просто как одно из упражнений.

5 5 голоса

Рейтинг статьи

Планка для похудения для начинающих: как правильно делать планку

Последний десяток лет упражнение «планка» стало невероятно популярным. Простое и доступное для всех желающих, планка дает потрясающие результаты после месяца ежедневных занятий. По сети прокатилась волна посвященных планке флешмобов, видеоуроков, онлайн-марафонов, обещающих непременный успех на пути борьбы с лишним весом.  Упражнение используется во множестве тренировочных комплексов, часто включается в лечебные программы и прекрасно подходит для домашних тренировок. 

Что такое планка

Планка — это статическое упражнение, пришедшее из йоги и относящееся к разряду изометрических: сокращающих задействованные мышцы без изменения положения тела. Трудно переоценить пользу планки, ведь это упражнение является одним из ключевых для укрепления коры — мышечного корсета, к которому относятся живот, спина и бока. В комплексах упражнений силовой йоги, поза при выполнении планки именуется позой развития баланса и силы. 

Существует несколько видов и вариантов сложности планки, в которых задействованы разные группы мышц. Суть упражнения — выстоять как можно дольше в позе, опираясь на четыре конечности — ладони (локти) и пальцы ног, создавая ровную линию почти параллельно земле. При правильной постановке идет гармоничное сокращение всех работающих мышц тела. 

Помогает ли планка убрать живот

Планка — великолепное упражнение для тренировки мышечного корсета, живота,  спины, плечей и шеи, что способствует поддержанию общего тонуса организма. Но одна только планка не способна обеспечить эффективность сжигания жира на животе. Большая часть населения планеты, ведущая сидячий и малоподвижный образ жизни, накапливает запасы именно висцерального (внутреннего) жира, необходимого для защиты органов брюшной полости. Но избыток висцерального жира ведет к абдоминальному ожирению — на животе и боках. Бороться с излишними отложениями можно, рассчитав свой рацион и физические нагрузки чтобы в течение дня тратить калорий больше, чем получать с пищей. Без ежедневного дефицита калорий тренировки лишь помогут укрепить мышцы тела. Подтянется пресс, выправится осанка и только после этого жир с живота начнет постепенно уходить.

Одним из ведущих в комплексе упражнений, направленных на борьбу с жировыми отложениями на животе и является планка. Для неофитов в похудении продолжительность ее выполнения начинается с 10 секунд. Главное при выполнении — следить за правильной позой, иначе нужного эффекта не случится.

Преимущества планки

Главное преимущество планки перед прочими упражнениями — доступность ее исполнения: нужны более или менее ровная поверхность, желание и немного времени. Если начинать свой день, не вставая с кровати с небольшой разминки, в которую включена планка, то тело быстро просыпается, мышцы насыщаются кислородом, возбуждается симпатическая нервная система, готовясь к дневной нагрузке. По возможности, в течение дня стоит несколько раз постоять в планке, чтобы тонизировать тело, особенно при сидячей работе.

Кроме того, методичное выполнение этого упражнения в течение продолжительного времени помогает: 

• подтянуть живот, сделать спину прямее;
• снять напряжение мышц позвоночного столба и плечевого пояса;
• улучшить кровообращение и снабжение клеток тела кислородом;
• развить чувства баланса и равновесия;
• увеличить выносливость организма к физической нагрузке. 

Как и любое физическое упражнение, выполненное с удовольствием, планка стимулирует выработку гормонов счастья и хорошего настроения —  серотонина и дофамина. 

Противопоказания

Даже при такой простоте и доступности упражнения, существует группа людей, для которых выполнение планки либо ограничено, либо противопоказано совсем:

• при травмированном позвоночнике, межпозвоночных грыжах, смещении дисков;
• после серьезных операций;
• в период простудных и вирусных заболеваний или обострения хронических болезней;
• при сердечно-сосудистых проблемах;
• в последний триместр беременности и сразу после рождения малыша.

С осторожностью следует выполнять планку женщинам в менструальный период. Перенапряжение мышц низа живота опасно кровотечениями и спазмами.

Сколько стоять в планке

Время стояния в планке подбирается в зависимости от состояния организма и физической подготовки. Людям нетренированным инструкторы рекомендуют начинать с 10-20 секунд по несколько подходов с перерывами 10 секунд. Постепенно, нагрузку можно увеличивать до 30-40 секунд. Если вы решили всерьез заняться фигурой и планируете длительные занятия — можно составить личный график на несколько недель по постепенному увеличению времени упражнения до 3-5 минут. Не стоит переусердствовать и в первые дни пытаться выстоять слишком долго, это чревато перегрузкой и разрушением мышечных волокон.

Как часто стоять в планке

Для достижения ощутимых результатов важна регулярность упражнений. Отводите каждый день на планку по несколько минут утром и вечером. Если есть возможность, то вставайте не надолго в планку и в течение дня. Помните, что упражнение поможет организму прийти в тонус, снимет напряжение в спине и усталость в шее. Вечерний подход должен быть не позже, чем за час до сна. 

Как правильно делать

Правильная техника выполнения планки приводит к весомым результатам. Делая планку, не забывайте о положении рук, ног и туловища. Классическая планка требует четкой постановки.

• ладони на вытянутых руках (или согнутые под прямым углом в локтях) упираются в пол под прямым углом;
• стопы приподняты и упираются в пол кончиками пальцев ног;
• положение тела почти параллельно поверхности пола, туловище застыло в неподвижности;
• глаза смотрят строго вниз, шея в продолжение тела прямая;
• поясница не прогибается, живот не провисает;
• все мышцы напряжены.

Чем ближе друг к дружке расположены стопы, тем сложнее держать планку. Нарушение установленных канонов может привести к вреду для здоровья.  

Для начинающих

Если вы твёрдо решили с помощью планки идти к похудению и задались целью довести время выполнения упражнения до 4-5 мин за один подход, начинайте делать планку по заранее разработанной программе.

Подключите тренера и врача, пусть их рекомендации помогут составить для вас комфортный и качественный график. 

Если вы решили заниматься самостоятельно, то начинать делать планку лучше всего с выполнения классического вида постепенно увеличивая нагрузку и добавляя усложненные варианты упражнения. Примерный план первых дней занятий выглядит следующим образом:

• утром, после пробуждения и небольшой разминки, 4 подхода не более 20-40 секунд с перерывом по 10-12 секунд, составляют мини-серию, которую можно повторить несколько раз, если сохранились силы;
• вечером, за час до ужина или не раньше, чем через час после, мини-серию следует проделать еще несколько раз.

Вариант на локтях считается более сложным, поэтому начинающим лучше всего стоять в планке на вытянутых руках. 

Для мужчин

Комплекс по выполнению планки для мужчин немного отличается от женского варианта в силу физиологических особенностей. Природа создала мужской организм выносливым, приспособленным к перетаскиванию тяжестей, быстрому перемещению на дальние расстояния, поэтому у мужчин сильнее развиты ноги, руки, спина и плечевой пояс. Выполнение планки в мужском варианте, даже для начинающих, может быть усложнено разными видами этого упражнения: боковой планкой, планкой с поочередным поднятием конечностей — 4-5 раз по 30-40 секунд с повтором мини-серии 3-4 раза.

Для женщин

Женский организм от начала времен приспособлен к накоплению «защитного пояса» на животе и в боках дабы защитить будущее потомство — так заложено Природой. По причине общей тенденции к набору излишков жира именно в области живота, планка для женщин является почти панацеей. Она помогает укрепить мышцы проблемной зоны, рук, ног, спасает от остеохондроза и возрастных проблем со спиной и шейным отделом.

Виды планок

Существует несколько разновидностей упражнения «планка»: 

• классическая на локтях; 
• классическая полная на руках;
• классическая с подъемом одной конечности;
• боковая правая и левая;
• боковая с подъемом одной ноги;
• обратная или зеркальная.

Из положения полной классической планки:

• касание рукой плеча наискосок;
• поочередное поднятие колена к груди.

Для достижения наилучшего результата переходите от простых видов к усложненным.

Техника выполнения планки

Помните о важнейших «НЕ», которые важно не упускать в процессе занятий:

• не допускать провала поясницы и грудной клетки ниже локтей;
• не вскидывать вверх ягодицы;
• вертеть головой чтобы шея оставалась неподвижной, а глаза глядели в пол.

Соблюдение правильной техники выполнения планки является залогом в достижении цели — похудение, укрепление мышц корпуса и придание фигуре изящных спортивных форм.

7 упражнений «планка» для начинающих для укрепления корпуса

Если вы хотите построить сильный корпус, возможно, нет более эффективной тренировки, чем планка и варианты планки. Планка — это упражнение с собственным весом, которое имеет множество преимуществ. Помимо укрепления кора, во время упражнений на планку также задействуются бицепсы, мышцы шеи и плеч, а также ягодицы и внутренняя поверхность бедер. Это всестороннее упражнение, которое бросает вызов всему вашему телу, особенно со всеми возможными вариантами планки. Готовы серьезно укрепить свой кор? Ознакомьтесь с 7 потрясающими тренировками планки для начинающих!

Что такое планка?

Планка — это эффективное упражнение с собственным весом, которое требует, чтобы вы как можно дольше удерживали свое тело в положении, аналогичном отжиманию. Планка — пример изометрического упражнения, которое отлично подходит для развития стабильности, потому что вы сокращаете мышцы, не двигая суставами. Тренировка доски включает в себя творческие вариации упражнения доски, охватывая ваш пресс и укрепляя ваш кор. От боковой планки до планки на одной ноге, планки дельфина, планки гусеницы и многого другого, тренировка планки состоит из комбинации вариантов планки, выполняемых вместе, чтобы одновременно укрепить и тонизировать корпус, верхнюю часть тела и нижнюю часть тела.

Каковы преимущества тренировок планкой?

1. Стабильность кора
Укрепление и стабилизация кора — одно из самых значительных преимуществ тренировок планкой. Стабильность корпуса необходима для выполнения повседневных задач, от переноски продуктов до встречи с детьми и открытия дверей. Планки задействуют все ваше ядро, включая бедра, тазовое дно и нижнюю часть спины.

2. Улучшите осанку
Упражнения доски укрепляют спину, грудь, плечи и шею, улучшая осанку. Наряду с прессом, когда эти мышцы сильны, вам легче удерживать плечи и нижнюю часть спины в нейтральном положении, когда вы сидите или стоите. Планки также стимулируют активацию бедер и ягодиц, которые важны для хорошей осанки и движения, независимо от того, идете ли вы или бежите. Поскольку плохая осанка способствует ломоте и болям в теле, хорошая осанка снижает риск возникновения болей в теле.

3. Улучшите свои ягодичные мышцы
Помимо укрепления и роста вашего кора, ваши ягодичные мышцы также получают отличную тренировку с помощью упражнений планки. Небольшой наклон таза, когда вы выполняете планку, нацелен на большую ягодичную мышцу, вызывая дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы. Ягодицы важны для баланса, силы, бега и почти любой стоячей деятельности, поэтому наличие сильных ягодичных мышц является ключевым фактором!

Как сделать идеальную планку

Если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами планки, очень важно знать, как правильно делать планку. Без правильной техники вы не будете работать над правильными частями тела и не получите желаемых преимуществ по укреплению корпуса. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как сделать идеальную планку!

Как сделать идеальную планку | K’s Perfect Fitness TV

Здесь она демонстрирует, как именно нужно делать идеальную планку. Она покажет вам неправильные способы выполнения планки, а также как правильно удерживать свое тело в положении планки. У нее отличная техника, и она призывает вас вернуться к основам, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок в планке.

7 упражнений в планке для начинающих

Планка на 7 минут | Нет оборудования | Памела Рейф

Эта тренировка состоит из вариантов планки, благодаря которым 7 минут пролетают быстро! От планки с подъемом бедер до планки-паука, планки с опусканием бедра и планки с подъемом ног — вам понравится эта тренировка, которая бросает вызов вашему кору, верхней части тела и нижней части тела одновременно!

Испытание на доске | 8 вариантов планки | Хизер Робертсон

Эта тренировка планки длится всего 4 минуты, но она зажжет ваш кор с 8 различными вариантами планки. С такими упражнениями, как боковые планки, постукивания пальцами ног и пилой для тела, это будет непросто, так что приготовьтесь работать и потеть!

Лучшая тренировка планки для маленькой талии и плоского пресса | Эми Вонг

Готовы проложить себе путь к убийственному телу? Эта тренировка с планкой состоит из 10 различных вариаций планки от медленных альпинистов до планки Человека-паука и планки на домкрате. Это поможет вам подтянуть талию, выровнять пресс и сжечь калории одновременно.

Планка на 7 минут (без оборудования) | MadFit

Приготовьтесь к быстрой и интенсивной планке, которая задействует мышцы кора, плеч и спины. Она проведет вас через 7 различных вариантов планки, которые вы будете выполнять по 30 секунд каждый дважды. Приготовьтесь почувствовать ожог!

10-минутная тренировка планки | Планка на 28 дней | Хлоя Тинг

Эта планка задействует ваши руки, талию и корпус, чтобы помочь вам похудеть и получить серьезную силу корпуса. Вы можете делать это от 3 до 6 раз в неделю, и это идеальное дополнение к кардио или высокоинтенсивной тренировке.

Лучшая тренировка планки для уменьшения талии и плоского пресса | Ребекка-Луиза

Если вы хотите иметь узкую талию и плоский пресс, эта планка для вас! Упражнения сосредоточены на ваших косых мышцах, заставляя ваш боковой пресс подпрыгивать! От высокой планки до низкой планки с движениями вперед и назад, до хлопков плечами в высокой планке — вы получите потрясающую тренировку с этим видео!

Убийственное испытание Планка | 6-минутная основная тренировка | Хизер Робертсон

В этой 6-минутной тренировке кора вы выполняете серию вариантов планки, чтобы укрепить кор и поясницу. Вы можете сделать один, два или три раунда, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. От ударов доски до боковых скручиваний и скручиваний в планке — тренировка бросит вам вызов!

Упражнения планки так важны, чтобы не только укрепить мышцы кора, но и задействовать все тело. Следите за этими видео и наблюдайте, как преображается ваше тело!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравились эти планки для начинающих? Мы будем рады, если вы поделитесь этим постом на Pinterest!

Ищете больше упражнений для укрепления тела? Не забудьте подписаться на нашу доску фитнеса на Pinterest!

1,4К акции

• Поделиться
• Твит

Вариации упражнений планки от начального до продвинутого — Weak Back Builder

В этом посте я расскажу вам об упражнении планка и его вариациях, которые можно выполнять для укрепления кора.

Сначала я расскажу об основных вариантах, а затем объясню некоторые из более сложных вариантов для опытных пользователей.

Давайте начнем…

К настоящему времени большинство людей знают, что такое упражнение планка и как его выполнять.

Тем не менее, не многие люди знают, как это делать правильно или с чего начать, если вы хотите укрепить основные группы мышц после травмы спины.

В этом посте я расскажу о них и расскажу о некоторых вариациях, которые можно выполнять, и покажу вам их в зависимости от уровня сложности.

Подходя к планке таким образом, вы можете начать с самого начала, если вы только начинаете или в настоящее время находитесь в реабилитационном центре.

Сначала немного предыстории…

Что такое упражнение «Планка»?

Это силовое упражнение, суть которого заключается в поддержании фиксированного положения в течение длительного периода времени. Очень часто это упражнение можно найти как часть фазы реабилитации.

Причина этого в том, что после травмы спины основные группы мышц становятся несколько деактивированными или ослабленными из-за минимального использования.

Упражнение «планка» — отличный способ повторно активировать основные группы мышц, используя только вес собственного тела.

Одна вещь, которую я хочу упомянуть, прежде чем продолжить: когда я выполнял различные упражнения с планкой во время моей собственной реабилитации, прирост силы часто ощущался сразу или, по крайней мере, на следующий день. Это придало мне уверенности в том, что я могу продолжать выполнять упражнение, и сопротивление, которое я чувствовал, работало. Тем не менее, ваш пробег может варьироваться в зависимости от этого.

Существует несколько вариаций этого упражнения, но на самом базовом уровне это передняя планка.

Многим новичкам поначалу не удается удержаться в этой позе, так как она требует контроля со стороны многих частей тела, работающих одновременно. Однако с практикой и упорством это становится легче выполнять, и затем внимание переключается на то, сколько секунд или минут вы можете удерживать положение, когда оно используется как часть основной тренировочной программы.

Однако, прежде чем мы сможем туда добраться, нам нужно начать с самого начала…

Передняя планка с согнутыми обоими коленями

Когда вы только начинаете или во время фазы реабилитации, я считаю, что это начальная поза, с которой мы должны начать, прежде чем переходить к полному упражнению передней планки.

Начиная с передней планки на обоих коленях, вы получаете дополнительную поддержку нижней части тела. Это должно быть удобно, так как большая часть веса тела приходится на колени. Таким образом, это снимает нагрузку с ваших плеч и обеспечивает достаточную стабильность вашего корпуса, что делает это очень безопасной отправной точкой.

1. Начните с лежания на полу, положите локти под плечи.

2. Поднимите тело от пола, используя руки и колени.

3. Держите корпус прямо, одновременно напрягая живот и ягодичные мышцы. (Сосредоточьтесь на своей форме, это поможет вам при переходе к другим упражнениям планки.)

Как видите, это упражнение должно обеспечить достаточную стабильность нижней части спины, что сделает его безопасным для вас, если вы чувствуете себя плохо. слабый. Если есть боль или дискомфорт, остановитесь и поговорите со своим врачом.

Как только вы освоите это упражнение, на этот раз переходите к следующему уровню планки…

Планка перед собой с согнутым коленом

Опять же, аналогично предыдущему, выполнение планки с согнутым Планка вызывает у вас дискомфорт или вы только начинаете заниматься из-за слабого корпуса. Упираясь одним коленом в пол, вы получаете некоторую устойчивость, но при этом работаете основные группы мышц, не вызывая боли в пояснице.

Полная передняя планка

Теперь мы переходим к классическому упражнению «планка». Я считаю, что это было оригинальное упражнение, которое подхватило повальное увлечение планкой до того, как были введены вариации для увеличения или уменьшения прилагаемого сопротивления.

Передняя планка в полном объеме означает, что вы стоите на руках и локтях, касаясь пола только пальцами ног, в то время как вы стремитесь удерживать эту статичную позу, удерживая пресс и ягодицы напряженными.

Как выполнять полную переднюю планку

1. Лягте лицом вниз на пол, опираясь на предплечья.

2. Оттолкнитесь от пола и поднимитесь на носки, опираясь на локти и предплечья.

3. Когда вы больше не сможете удерживать это положение, вернитесь в исходное положение.

Хорошо, я знаю, о чем вы думаете — «это все?» — Это может показаться легким, однако попробуйте, а потом скажите мне, что вы думаете. Сначала постарайтесь прицеливаться не менее 10 секунд, если можете, и увеличивайте время удержания оттуда.

Как я уже говорил ранее, планка очень эффективна для увеличения мышечной силы и выносливости.

Это классическое упражнение на пресс, которое поможет вам развить силу кора и сделает вас более стройным за счет работы всех частей тела.

Если вы уже освоили упражнение планка на груди, пришло время показать вам некоторые варианты упражнений планки, которые помогут вам развить силу корпуса.

1. Передняя планка с подъемом ног

Этот вариант планки основан на базовой передней планке. Однако основное внимание здесь уделяется подъему каждой ноги и их чередованию в положении передней планки.

Для этого:

1. Встаньте в переднюю планку.
2. Опирайтесь на локти и сожмите живот.
3. Теперь, держа корпус прямо, поднимите одну ногу вверх на 1–2 секунды и медленно вернитесь.
4. Теперь повторите это с другой ногой.

Когда я впервые сделал это, мальчик, я действительно почувствовал, что мой пресс работает и горит! Я знал, что делаю что-то правильно!

Первые начальные подъемы очень сложны, и вас будет трясти. Поэтому я бы посоветовал вам сначала попробовать подниматься только в течение 1 секунды. Только после того, как вы разовьете корпус, увеличьте время удержания.

2. Планка перед собой с разгибанием рук

Теперь, когда вы увидели подъем ног, вы можете сделать то же самое еще раз, но только на этот раз сделать планку перед собой с подъемом рук. Вы обнаружите, что при этом больше внимания уделяется балансировке на одной руке и мышцах плеча.

Для начала:

1. Встаньте в переднюю планку, как и раньше.
2. Когда стабилизируется, поднимите одну руку на 1–2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте то же самое с другой рукой.

Лично я не уверен, что проще? Балансировать на одной ноге или балансировать на одной руке, я нахожу их одинаково сложными.

3. Боковая планка с подъемом ног

Теперь последний, но не менее важный вариант планки — боковая планка с необычным подъемом ног. Да, я знаю, что боковая планка сама по себе достаточно тяжелая, не добавляя к ней дополнительного сопротивления, но ты же хочешь развить свой корпус, верно?

Для начала:

1. Встаньте в боковую планку на любимом боку.
2. Держась прямо и напряжённо, с напряжённым прессом, медленно поднимите самую верхнюю ногу в воздух на 1-2 секунды.
3. Сделайте столько подъемов, сколько сможете, и отдохните (после этого вам точно понадобится отдых!).
4. Затем сделайте то же самое на противоположной стороне.

Итак, у вас есть это, если вы хотите еще больше развить свою основную силу, попробуйте эти варианты планки, чтобы добавить дополнительное сопротивление к вашей тренировке.

Если вы только начинаете и ищете, с чего начать, то я предлагаю попробовать переднюю планку на обоих коленях, а затем на одном колене по мере роста силы.

Завершение…

Как видите, самое лучшее в упражнении планка то, что его можно выполнять буквально где угодно.

Вам не нужно специальное спортивное оборудование, и вам не нужно посещать какие-либо клубы здоровья. Все, что вам нужно, это вы сами, плоская поверхность и собственный вес тела, поэтому у вас не должно быть никаких оправданий, чтобы начать.

Я также дал вам несколько советов о том, как безопасно приступить к работе, чтобы избежать болей в спине

Каковы преимущества для здоровья?

Ну, во-первых, поскольку он укрепляет мышцы живота и спины, известные как мышцы кора, это поможет предотвратить любую боль в пояснице и, как результат, улучшит вашу осанку в целом.