Тяга блока узким хватом: Тяга верхнего блока узким хватом: особенности, техника, видео

Тяга верхнего блока узким хватом (техника)

Тяга верхнего блока узким хватом – это еще одна вариация вертикальной тяги.

При таком способе выполнения амплитуда движения и время под нагрузкой в каждом повторе увеличены, в сравнении с более широкими хватами.

Выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений. Используется как часть тренировки спины и верхней части тела.

Преимущества:

• Постоянная нагрузка на мышцы благодаря конструкции блока
• Упражнение легко освоить и выполнять
• Прорабатывает середину спины

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Вертикальная тяга узким хватом — это базовое упражнение для проработки широчайших мышц спины.

Но вместе с ними в движении участвуют и другие мышечные группы:

• Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины (выполняют большую часть работы)
• Тыльная часть трапеций и задний пучок дельтовидной мышцы получают косвенную нагрузку
• Бицепсы и предплечья также вовлекаются второстепенно — бицепсы в динамическом режиме, а предплечья в статическом

Ошибки в технике и советы для повышения эффективности

Тяга верхнего блока узким хватом — достаточно простое в техническом исполнении упражнение. Ошибки, которые здесь допускаются, также типичны для любого движения.

Самая распространенная – это выполнение за счет бицепса.

При таком варианте после окончания подхода больше чувствуется как проработались руки, а вот нагрузка на широчайшие мышцы ощущается слабо.

Чтобы по максимуму вовлечь в работу мышцы спины, нужно принять правильное исходное положение — отвести лопатки и плечи назад, а грудь вывести вперед.

Такая позиция создает напряжение в широчайших мышцах спины с самого начала.

Тянуть рукоять тренажера к груди следует, начиная со сведения лопаток.

В таком случае широчайшие выполняют основную работу, а руки выступают только как рычаги, которые передают импульс от спины к рукоятке.

Полное выпрямление локтей в верхней позиции — распространенная ошибка среди любителей.

Профессиональные бодибилдеры всегда оставляют руки слегка согнутыми.

И на это есть несколько важных причин:

1. Если в стартовой позиции руки полностью выпрямлены, то начальная фаза движения осуществляется с помощью локтевых связок

Мышцы спины включаются чуть позже, когда локти уже немного согнуты.

Старт с выпрямленных в локтях рук — это ненужная нагрузка на связки. А если вы работаете на блоке с приличными весами (как профи), то возрастает риск травмы.

2. Сохранение постоянной нагрузки на широчайшие мышцы на протяжении всей амплитуды движения

Если оставлять локти присогнутыми в верхней позиции, мышцы спины не расслабляются и находятся в постоянном напряжении.

Такой методический прием помогает дополнительно нагрузить широчайшие.

Резкие, рывковые движения — это “любимая” ошибка новичков при тяге блока.

Часто рукоятку тренажера буквально дергают вниз, а потом отпускают вверх, лишь слегка придерживая ее руками. Как правило, это происходит при использовании чрезмерно тяжелого веса.

Правильное выполнение подразумевает медленные и подконтрольные повторения.

Наиболее оптимальный темп — 2-1-2. Две секунды затрачивается на опускание рукоятки вниз, одна секунда для фиксации в нижней точке и еще две на принятие исходного положения.

Бывает так, что в упражнении используется читинг, то есть к движению присоединяются мышцы, которые не должны в нем участвовать.

При тяге верхнего блока в качестве читинга используется сильное отклонение корпуса назад. В итоге подключаются поясничные мышцы, облегчая выполнение и забирая часть нагрузки на себя.

Применение легкого читинга в последних повторениях подхода — вполне допустимое явление. Но использовать этот прием с первого повтора, либо сильно отклоняться назад (а некоторые умудряются делать это почти до паралели спины с полом) — это грубейшие технические ошибки.

А вот применение читинга провоцирует именно излишне тяжелый вес. Поэтому отягощение должно быть оптимальным, а не максимально возможным.

Включение в тренировочную программу

Упражнение подойдет любому уровню занимающихся.

Для новичков оно часто используется как основное движение для прокачки мышц спины. Как правило, вес отягощения средний, с таким же количеством повторений — 10-15 за 1 подход.

Средний и продвинутые уровни используют тягу узким хватом в более широком диапазоне:

1. В начале комплекса на спину

Практикуется при тренировках на рост мышечной массы, применяясь как одно из базовых массонаборных упражнений.

Вес отягощения тяжелый, а диапазон повторений – 8-10 раз за подход.

2. В середине программы на широчайшие мышцы

Тяга будет выступать в качестве добивочного базового упражнения. Здесь используют средний вес и 10-12 повторений в подходе.

3. В конце программы

В завершающей части тренировки спины тягу узким хватом применяют для максимальной закачки крови в  широчайшие. Используется памповый режим нагрузки с легким весом, в большом количестве повторений (15-20 раз за подход).

В период работы на рельеф этот вид тяги получает постоянную прописку в комплексе на спину, так как с помощью блока шлифуют мышцы спины, добиваясь их углубленной деталировки.

Как правило, в этот период темп движения меняется на 2-2-2, где на каждую фазу движения затрачивается по две секунды.

При этом особое внимание уделяется фазе фиксации в нижней точке, с дополнительным волевым напряжением мышц спины.

Вертикальный блок или подтягивания – что лучше

Опытные посетители тренажерных залов знают, что по эффективности воздействия на мышцы спины подтягивания на перекладине всегда на первом месте.

Различные варианты подтягиваний стимулируют мышечный рост и силу не только спины, но и других мышц верха тела.

В большинстве случаев новички применяют в своих тренировках упражнения на верхнем блоке, поскольку у них элементарно не хватает сил для перекладины.

К подтягиваниям переходят постепенно, по мере роста уровня подготовки, уделяя им ключевое место в программе тренировок.

Тяга на блоке в этом случае остается вспомогательным упражнением, либо применяется для шлифовки мышц спины.

Тяга верхнего блока узким хватом

Займите исходное положение — Сядьте лицом к тренажеру. Возьмите рукоятки узким хватом. Распрямите руки и спину.

• Сделайте вдох. Выдвиньте грудь вперед и потяните рукоятки к груди, немного отклонив туловище.
• Сделайте выдох в нижней точке упражнения;

Техника выполнения тяги верхнего блока узким хватом.

Тяга верхнего блока к груди полностью прорабатывает широчайшие и большие круглые мышцы. Как и другие тяги верхнего блока, подключает бицепсы, трапецию и задние дельты. В отличии от разнообразных тяг верхнего блока с широким хватом, это упражнение больше включает бицепс в работу.

Это упражнение является одной из разновидностью тяги верхнего блока на развитие мышц спины. Считается, что тяги верхнего блока узким хватом делают акцент на толщине спины, а не на их ширине. Кроме того, это упражнение больше подходит для целевой проработки отстающих пучков мышц, чем для общего увеличения их объема и силы. Можно сказать, что данное упражнение больше подойдет для опытных спортсменов, которые уже имеют неплохую базовую подготовку и хотят прокачать спину в толщину.

Новичкам же лучше обратить внимание на более классические тяги верхнего блока широким хватом к груди. Тем не менее, даже новичкам не будет лишним время от времени выполнять это упражнение для профилактики привыкания однотипным упражнениям, коими являются подтягивания и тяги широким хватом.

Оптимальное место этого упражнения в тренировке спины — в конце тренировке, после подтягиваний, упражнений со свободным весом и других тяговых упражнений в блоке. Так как бицепс не слабо ассистирует широчайшим при тяге верхнего блока узким хватом, рабочий вес может быть относительно большой. Важный момент относительно хвата — упражнение нужно выполнять с рукояткой, в которой ладони смотрят друг на друга, другими словами, нейтральным хватом. Так же существует вариант тяги верхнего блока с канатами. Вариант с канатами характерен небольшими рабочими весами во избежание травм запястий. Узкий хват с прямой рукояткой не имеет смысла, при таком хвате практически невозможно отвести локти назад, таким образом, спина практически на работает.

Кроме того, узкий хват на прямой рукоятке чреват перегрузками в лучезапястных суставах.

Главное, на что нужно обратить внимание при тягах узким хватом на верхнем блоке — это движение локтей. Цель тяги состоит в отведении локтей назад и сведении лопаток. Само движение должно начинаться от локтей, основная задача свести лопатки, а не подтянуть кисти к груди. В верхней точке нужно максимально расслабить руки и спину, растянуть мышцы. Некоторые атлеты выполняют данное упражнение со сведенными лопатками во всех фазах, это ограничивает амплитуду, а значит, мышцы будут хуже проработаны.

При выполнении этого упражнения важно следить за углом наклона спины. Не стоит слишком отклоняться назад, так как это снизит нагрузку на широчайшие мышцы, переместив её на разгибатели спины.

---

Раздел:

• Мышцы спины

Другие упражнения на спину:

• Тяга верхнего блока к груди
• Подтягивания на перекладине
• Подтягивания хватом снизу
• Тяга верхнего блока прямыми руками
• Тяга гантели к пояснице
• Тяга нижнего блока сидя
• Тяга штанги в наклоне стоя
• Тяга грифа в наклоне
• Тяга грифа в наклоне с упором
• Тяги штанги к подбородку
• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями
• Становая тяга
• Гиперэкстензия

Как выполянть: 4-5 подходов по 6-15 повторений.

Становая тяга с блок-тягой

: техника и преимущества

Являетесь ли вы ярым поклонником традиционной становой тяги или новичком в лифтинге, который хочет увидеть, что еще есть, не смотрите дальше! В этой статье мы рассмотрим , как выполнять перегрузку с помощью становой тяги с тягой с блоками, как выполнять этот вариант становой тяги и почему вам нужно добавить становую тягу с блоками в свою программу, чтобы развить максимальную силу .

И как только вы изучите правильную технику и преимущества этого варианта становой тяги, все, что вам нужно, это доступ к блокам любого типа, штанга и все, так что давайте начнем!

Содержание

• 1 Прежде всего, что такое блочные тяги?
• 2 Так чем же становая тяга в тяге с блоками отличается от обычной становой тяги?
  • 2.1 Диапазон движения и время в напряжении
  • 2.2 Требования к стабильности
  • 2.3 Тренировка низкой интенсивности
• 3 Мышцы, используемые во время становой тяги с блоками
• Становая тяга с блок-тягой
  • 5. 1 Неправильная установка и отсутствие поиска слабых мест
  • 5.2 Использование более тяжелых весов
• 6 Как добиться прогрессивной перегрузки с помощью становой тяги с блок-тягой
• 7 Итак, почему вы должны перегружаться с помощью становой тяги с блок-тягой?
  • 7.1 Психологическое преимущество
  • 7.2. Более безопасная подъем
• 8 Аналогичные упражнения для просмотра
  • 8.1 Дефицит тяга
  • 8.2 Стехальная тяга
  • 8.3 Romanian TeadLift
  • 8.4. Что такое блочные тяги?

    Становая тяга с блоками, также известная как «тяга с блоком» или «приподнятая становая тяга», похожа на обычную становую тягу, к которой вы привыкли, но вместо того, чтобы штанга стояла на земле, она будет находиться на каком-то выбранная поверхность, такая как гири или тяжелые деревянные блоки. Это помогает уделить больше внимания локаутной части становой тяги и действительно может помочь вам получить общую, всестороннюю становую тягу .

    Целью выполнения этого упражнения является работа над своей слабостью с мыслью о том, что когда вы вернетесь к обычной становой тяге, вы сможете поднимать не только больше, но и увереннее и с лучшей техникой.

    Наш лучший выбор

    CAP Barbell — The Beast

    По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия .

    Так чем же становая тяга в тяге с блоками отличается от обычной становой тяги?

    Диапазон движений и время в напряжении

    Становая тяга с тягой с блоком требует меньше времени в напряжении и меньше диапазона движения по сравнению с обычной становой тягой. Из-за ограниченного времени нахождения под напряжением мышечная усталость и напряжение меньше , вместо этого задействуется больше быстросокращающихся мышечных волокон. В становой тяге с блочной тягой задействовано меньше мышц, чем в обычной становой тяге, которая считается упражнением для всего тела.

    Требования к стабильности

    Так как при становой тяге с блок-тягой диапазон движений меньше, вам также требуется меньшая стабильность на протяжении всего движения. Это означает уменьшение групп мышц-стабилизаторов (например, кора, дельтоидов, предплечий и икр) и меньшую утомляемость групп мышц по сравнению с обычной становой тягой.

    Низкоинтенсивная тренировка

    Чем короче время нагрузки, тем меньше нагрузка, что делает ее отличной низкоинтенсивной тренировкой. А поскольку диапазон движений меньше, колени и бедра испытывают меньшую нагрузку. В отличие от обычной становой тяги, тяга блока не требует, чтобы вы сгибались так низко, как , и может быть хорошей альтернативой для людей с болями в суставах. Он также имеет более низкий риск травмы позвоночника, а это означает, что он может быть отличным стартом для людей с проблемами спины.

    Мышцы, используемые во время становой тяги с блоками

    Основные задействованные мышцы: ягодичные мышцы, большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра), мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижняя часть спины, средняя часть спины, трапеции и предплечья (ваши хваты) . Чтобы получить лучшее представление о том, что вы используете, и когда вы знаете, что в нижнем диапазоне движения, вы сосредоточены на разгибании колена. Те мышцы, которые необходимы для разгибания колена, — это квадрицепсы (по большей части), в то время как верхний диапазон движения сосредоточен на разгибании бедра, чтобы задействовать больше ягодичных мышц (по большей части). Так что подумайте, что высота от земли до колена подчеркивает квадрицепсы, а от колена до упора — ягодицы.

    Как выполнять становую тягу с блоками

    Сначала подготовьте становую тягу с блоками, поставив штангу на тяжелые деревянные ящики или утяжеленные пластины. Штанга должна находиться на уровне середины голени (или где-то между серединой голени и коленом, в зависимости от вашей слабости). Это упражнение можно выполнять со штангой с высоты колена, только будьте осторожны, не поднимайтесь слишком высоко, чтобы не потерять пользу от упражнения.

    Затем поднимитесь на середину футов под перекладину на ширине бедер, и затем возьмитесь за перекладину руками сразу за бедрами .

    Когда вы поднимаете, представьте, что отталкиваетесь ногами и ступнями от пола, а не «тянете» и не забывайте держать штангу так близко к ногам, чтобы она волочила ваши голени и колени. Если оно начинает натирать или становится неудобным, попробуйте надеть длинные брюки, леггинсы или высокие носки во время выполнения этого упражнения.

    Старайтесь держать плечи прямо на одной линии с перекладиной и спину в нейтральном положении чтобы получить легкий естественный наклон вперед. Колено также должно быть немного согнуто, но важно помнить, что это не приседания, поэтому не перенапрягайтесь.

    Распространенные ошибки в становой тяге с блок-тягой

    Неправильная установка и отсутствие поиска слабости

    Ошибка номер один, когда дело доходит до становой тяги с блок-тягой, это выбор высоты. Многие люди опускаются слишком низко или слишком высоко, что приводит к плохой осанке и не дает реальной пользы от упражнения. Многие люди, выполняя этот вариант становой тяги, не ищут свое слабое место, а просто поднимают его с рекомендуемого веса и называют его там . Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, вы должны попробовать разные уровни, чтобы найти правильную высоту для вас. Если у вас есть проблемы с подъемом на середину голени, поднимите больше на середину голени, если вы начинаете терпеть неудачу на дюйм ниже колена, потренируйтесь в исходном положении на дюйм ниже колена. Это не просто упражнение «чтобы сделать», это то, что поможет вам и поможет вам быстрее достичь своих целей.

    Использование более тяжелых весов

    Это упражнение нацелено на меньшую группу мышц, и хотя может показаться, что оно легче, чем обычная становая , важно помнить, что при подъеме не следует брать слишком большой вес. Если вы не начинаете со своей самой слабой точки и пытаетесь поднять больший вес, чем ваш стандартный вес в становой тяге, вы не увидите результатов так быстро с этим вариантом упражнения, как если бы вы взяли меньший вес и нашли свое правильное исходное положение. сохраняя при этом правильную технику становой тяги с блоками. Так что будьте очень осторожны здесь!

    Как выполнять прогрессивную перегрузку с помощью становой тяги с тягой блока

    Технически любое упражнение с частичной амплитудой движения, такое как тяга блока, считается методом тренировки с перегрузкой . Это означает, что в этом упражнении вы, скорее всего, не сможете использовать ту же нагрузку, что и в упражнении с полным диапазоном движений. Хороший пример: вы поднимаете 500 фунтов в 5 повторениях в обычной становой тяге, но ваша блочная нагрузка составляет 450 фунтов в том же количестве повторений. Это идеально настраивает вас на перегрузки, начиная с меньшего веса и постепенно увеличивая его.

    Если вы не знаете, прогрессивные перегрузки — это когда вы медленно увеличиваете частоту, вес или количество повторений в силовых тренировках. Таким образом, для тяги блоков вы, скорее всего, выберете вес меньше своего обычного веса в становой тяге, а затем постепенно наращиваете его.

    Если вы уже применяете эту технику в своей повседневной жизни, просто добавьте подтягивания блоков, начав с максимального веса, который вы можете сделать, не нарушая правильную технику, с приемлемым количеством повторений . Если вы не привыкли выполнять упражнения с перегрузкой, начните просто с тяги блока. Выберите удобный вес и количество повторений и составьте план, согласно которому каждые пять-семь дней вы будете увеличивать вес или количество повторений. Мы рекомендуем вам иметь блокнот или приложение для отслеживания тренировок, чтобы ваши цифры были постоянными, а затем делать это в течение как минимум пяти недель, чтобы получить наилучшие результаты.

    Итак, почему вы должны перегружаться становой тягой с блок-тягой?

    Психологическая польза

    Нередко возникает стресс из-за поднятия тяжестей, поэтому, если вы чувствуете, что достигли плато в становой тяге, прогрессивная перегрузка может стать вашим спасением. После каждой недели медленного увеличения веса это поможет укрепить уверенность и будет менее пугающим, чем переход от меньшего к гораздо большему весу для наращивания максимальной силы . Это также будет поддерживать вашу мотивацию, поскольку вы можете видеть прогрессию, а не просто гадать или задаваться вопросом, какова ваша средняя нагрузка в становой тяге с тягой блока.

    Безопасный подъем

    Постепенное увеличение веса или количества повторений в становой тяге с блоком будет намного безопаснее, чем переход от 5 к 15 повторениям через день. Такая тренировка с перегрузкой отлично подходит для тренировки вашего тела и подготовки его к большему. Конечно, количество повторений/увеличение веса зависит от вас, но мы рекомендуем подниматься только на 1-2 повторения или 5-10 фунтов в неделю . Если вы подниметесь слишком высоко (даже если вы думаете, что можете поднять больше), вы рискуете получить травму, а если вы старше или у вас есть проблемы со здоровьем, это может отбросить вас назад в тренировках.

    Подобные упражнения для поиска

    Становая тяга с дефицитом

    Становая тяга с дефицитом имеет ту же идею, что и становая тяга с блоком, вместо того, чтобы штанга находилась на приподнятой поверхности, вы находитесь, а штанга лежит на полу.

    Тяга в раме

    Тяга в раме имеет ту же схему движения и механику, что и становая тяга с блоками, за исключением того, что тяга в раме выполняется на стойке для приседаний, силовой клетке или стойке со штангой, в идеале со штангой на высоте колена.

    Румынская становая тяга

    Эта румынская становая тяга очень похожа на обычную становую тягу, за исключением того, что вы будете опускать штангу чуть ниже колен и возвращаться в верхнее положение снова и снова, пока не выполните подход, не опуская ее. вниз.

    Обычная становая тяга

    Обычная становая тяга, вероятно, наиболее знакома вам, когда вы поднимаете штангу над землей и переходите в положение стоя, сохраняя правильную форму.

    Становая тяга рывковым хватом — недооцененное упражнение для развития силы

    Становая тяга рывковым хватом — это фантастическое движение с преобладанием задней цепи, которое полезно для любого спортсмена. Часто это упражнение списывают только для тяжелоатлетов, но каждый спортсмен может улучшить свои показатели, становясь сильнее с помощью становой тяги рывковым хватом.

    Помимо улучшения механики рывка и позиционирования, становая тяга рывковым хватом также имеет свойства для улучшения силы хвата и обучения терпению при выполнении традиционной становой тяги. Если вы никогда не пробовали становую тягу рывковым хватом, то вам повезло, потому что это руководство предназначено для того, чтобы ответить на все ваши вопросы об этом упражнении.

    • Как выполнять становую тягу рывковым хватом
    • Преимущества становой тяги рывковым хватом
    • Мышцы, работающие в становой тяге рывковым хватом
    • Ошибки в становой тяге рывковым хватом
    • Кто должен делать становую тягу рывковым хватом
    • Наборы нагрузок, повторения и рекомендации по программе становой тяги рывковым хватом
    • Варианты нагрузки становой тяги рывковым хватом
    • Альтернативы становой тяге рывковым хватом
    • Часто задаваемые вопросы
    9Видеоруководство по становой тяге рывковым хватом 0058

    Посмотрите приведенное ниже видео с участием бывшего редактора тренинга BarBend Джейка Боли, где подробно и наглядно объясняется, как выполнять это упражнение для наращивания силы и мышц.

    https://youtube.com/watch?v=5BvrPOHNkMEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по становой тяге рывковым хватом — почему они нужны КАЖДОМУ спортсмену (https://youtube.com/watch?v=5BvrPOHNkME)

    Как выполнять становую тягу рывковым хватом

    Становую тягу рывковым хватом лучше всего изучать, разбив движение на конкретные шаги. Ознакомьтесь с письменным руководством ниже, чтобы определить стойку, хват, настройку и последовательность движений, необходимые для этого упражнения.

    Шаг 1 — Определите свою стойку

    Прежде чем приступить к становой тяге рывковым хватом, сделайте стойку немного шире, чем в обычной стойке становой тяги, и наклоните ступни в стороны, расставьте пальцы ног и ухватитесь за пол.

    Совет по форме: Вообще говоря, ширина бедер или просто шире — отличная отправная точка для стойки

    Шаг 2 — Получите хват

    Предположим, вы используете традиционный рывковый хват и убедитесь, что руки полностью соприкасаются со штангой. . Если внешняя часть руки отрывается от штанги, значит, вы берете слишком широкий хват.

    Совет формы: Если вы научитесь хвату крюком, как показано выше, это будет отличным переносом в рывок, а также укрепит ваш хват на перекладине.

    Шаг 3 — Держите штангу близко и поднимайте ее

    Прежде чем поднимать вес, выполните мысленный контрольный список и установите спину так, чтобы бедра были параллельны полу или чуть выше. Подумайте о:

    • Ноги цепляются за пол.
    • Полный контакт рук со штангой.
    • Бедра вниз и нижняя часть спины.
    • Напрягите широчайшие и подтяните штангу.
    • Сделайте глубокий вдох животом и напрягите пресс.

    Совет по форме: В верхней точке становой тяги держите широчайшие мышцы напряженными, а плечо отведенным назад. Напрягите ягодицы и напрягите туловище для эксцентрического упражнения.

    Преимущества становой тяги рывковым хватом

    Это не самый распространенный вариант, но у этой становой тяги есть много преимуществ, если вы добавите ее в свою программу тренировок.

    Наращивание задней цепи

    Поскольку в становой тяге рывковым хватом бедра опущены ниже, ягодицам и подколенным сухожилиям придется работать исключительно усердно, чтобы развить силу и мощность. Бедра в этом упражнении находятся в невыгодном положении, поэтому задняя часть получит массу работы для выполнения с идеальной механикой.

    Терпение в отрыве от пола

    Одной из самых сложных проблем при выполнении обычных становых тяг является терпение в отрыве от пола. Терпение в отрыве от пола связано с тем, как вы садитесь и сжимаетесь перед тем, как физически поднять вес — во многом это связано с тем, как вытягивается провисание штанги. Обычно бедра спортсменов поднимаются слишком быстро, и это потому, что они не терпеливы в настройке.

    Поскольку для достижения успеха в становой тяге рывковым хватом бедра должны быть ниже, спортсмены могут перейти к традиционным становым тягам, научившись поддерживать сильный угол наклона бедер перед началом работы с весом, даже если их механическое положение может отличаться.

    Улучшенная осанка для рывка

    Почти каждый может поднять больше с помощью становой тяги рывковым хватом, чем со стандартным рывком, потому что вы перемещаете вес с пола на уровень бедер, а не над головой. Поскольку в исходном положении рывка вы работаете с большим весом, вы научитесь напрягаться и поддерживать прямую спину и твердый тазобедренный сустав в начальной тяговой фазе рывка. Если вы тяжелоатлет, у которого проблемы с первой частью рывка, становая тяга рывковым хватом может помочь исправить вашу механику на этом этапе упражнения.

    Повышенная сила хвата

    Тяжелоатлеты-олимпийцы не используют подъемные ремни, поэтому большинство из них не носят их при выполнении этого варианта. Одно только отсутствие ремней укрепит вашу хватку. Кроме того, позиция с широко раскинутыми руками ставит вас в невыгодное механическое положение, затрудняя удержание штанги.

    Мышцы, задействованные в становой тяге рывковым хватом

    Ниже приведены основные группы мышц, задействованные при выполнении становой тяги рывковым хватом.

    Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

    Становая тяга рывковым хватом нацелена на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, поскольку атлет часто находится в более согнутом положении, чем при обычной становой тяге. При этом атлет должен использовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы разгибать бедра. Это отличная вариация для атлетов, склонных округлять спину в становой тяге, так как она делает спину более прямой и, в свою очередь, повышает нагрузку на подколенные сухожилия.

    Спина (лат)

    Становая тяга рывковым хватом отлично укрепляет спину, так как более широкий хват заставляет атлета задействовать широчайшие мышцы во всех фазах тяги. Более широкий хват может быть использован, чтобы помочь лифтерам, которые борются с округлением спины во время становой тяги, укрепить спину и удерживать лучшие позиции в становой тяге.

    Выпрямители позвоночника (нижняя часть спины)

    Выпрямители (также известные как мышцы нижней части спины) — это группы мышц, на которые воздействует становая тяга рывковым хватом. Широкий хват заставляет атлетов сосредоточиться на том, чтобы держать спину ровной и удерживать нейтральное или слегка выпрямленное положение, что увеличивает рост мышц и увеличивает нагрузку на выпрямляющих мышц.

    Ошибки в становой тяге рывковым хватом

    Становая тяга рывковым хватом является техническим движением. Вот две распространенные ошибки и способы их исправления.

    Неправильная ширина хвата

    Если вы олимпийский тяжелоатлет, то, скорее всего, у вас не возникнет проблем с поиском правильного хвата для становой тяги рывковым хватом. В конце концов, это тот же самый хват, который вы используете для рывка. Для тех, кто не занимается тяжелой атлетикой, это может быть немного сложнее. Если вы заметите, что костяшки мизинца и четвертого пальца теряют контакт с перекладиной, вероятно, ваш хват нарушен.

    Решение: Если вы никогда не выполняли рывок или вариацию рывка, поиск идеального хвата может сбить вас с толку. Простой способ найти свой базовый рывковый хват — взять шпунт, метлу или другой предмет и выполнить упражнение, описанное ниже. Не используйте для этого упражнения штангу — она слишком тяжелая.

    • Возьмите орудие так, чтобы руки полностью соприкасались.
    • Поднимите одну руку прямо вверх и подумайте «бицепс к уху».
    • Поднимите другую руку параллельно полу и подумайте: «Создайте 9угол 0 градусов».
    • Чтобы сделать это совершенно правильно, попросите тренера или друга помочь с вашим углом 90 градусов.

    Как правило, это лучшая отправная точка для лифтеров, пытающихся найти идеальную ширину рывкового хвата. Как только вы решите, что он у вас есть, немного поэкспериментируйте с шириной хвата, чтобы понять, что вам удобно.

    Бедра поднимаются слишком быстро

    Если бедра поднимаются слишком быстро, могут произойти две вещи. Во-первых, вы подвергаете нижнюю часть спины риску травмы, а во-вторых, ваши повторения не будут эффективными.

    Решение: Отличная становая тяга рывковым хватом часто является результатом правильной последовательности движений бедер. В верхней точке движения подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, сохраняя при этом неподвижность туловища. Штанга не должна спускаться вниз по ногам, так как это может привести к смещению веса вперед, что приведет к ухудшению механики движения. Если вы обнаружите, что траектория движения грифа немного не соответствует линии, попробуйте установить два пенопластовых валика на одной линии с другим в самом конце штанги, на расстоянии от 8 до 10 дюймов друг от друга. В идеале штанга не должна соприкасаться или сбивать пенопластовые ролики как во время концентрической, так и эксцентрической фазы движения.

    Кому следует выполнять становую тягу рывковым хватом

    Ниже приведены некоторые причины, по которым спортсмены, занимающиеся силовыми, мощными и фитнес-тренировками, могут получить пользу от выполнения становой тяги рывковым хватом.

    Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

    • Атлеты-силовики могут использовать становую тягу рывковым хватом для улучшения силы спины и хвата. Становая тяга рывковым хватом также может внести разнообразие в тяговые движения и помочь еще больше разнообразить силу тяги и хвата.
    • Пауэрлифтеры выиграют от добавления становой тяги рывковым хватом в тренировочный процесс по той же причине, что и силачи. Становая тяга рывковым хватом также направлена ​​на снижение напряжения и силы спины во время становой тяги. Из-за более широкого хвата у спортсмена должна быть более сильная спина, чтобы сопротивляться изгибу верхней части спины и позвоночника во время тяги.
    • Тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать становую тягу рывковым хватом в качестве одного из основных вариантов тяги для увеличения силы, поскольку она имеет непосредственное отношение к рывку. Использование становой тяги рывковым хватом в программах может помочь увеличить силу тяги, отведения и силы хвата, необходимых для более сильных рывков и толчков.
    Фитнес Спортсмены и общий фитнес

    Любой человек может получить пользу от становой тяги рывковым хватом по причинам, перечисленным выше. Выполняйте этот вариант становой тяги в качестве основного тягового движения или выполняйте несколько более легких подходов в конце тренировки спины или тяги.

    Вот три способа добавить в свои тренировки становую тягу рывковым хватом.

    Для наращивания мышечной массы

    Формор мышц, выполнить от трех до пяти подходов от пяти до 12 повторений с, отдых между подходами 60-90 секунд, с тяжелыми и умеренными нагрузками (60-80% вашего одноповторного максимума). Важно отметить, что мышечная гипертрофия все еще может происходить (и часто происходит, даже у более продвинутых лифтеров) при тренировках с высокой нагрузкой и меньшим количеством повторений.

    Для повышения силы 

    Для обычных подходов для наращивания силы спортсмены могут выполнять меньшее количество повторений для большего количества подходов. Попробуйте выполнить от трех до шести подходов по два-пять повторений с 80-95% вашего одноповторного максимума 9.0004 . Отдыхайте две-три минуты между подходами.

    Для улучшения техники рывка 

    В то время как становая тяга рывковым хватом специфична для рывка, многие атлеты будут поднимать слишком большой вес и превращать становую тягу рывковым хватом в тягу, которая не трансформируется в фактический рывок (выстрел бедрами). вверх, назад круги и т.д.). Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов со 100-120% рывкового максимума, используя темп, паузы и с дефицитом.

    Вариации становой тяги рывковым хватом

    Ниже приведены два варианта становой тяги рывковым хватом, которые могут помочь улучшить технику, силу и производительность в становой тяге, рывке и становой тяге рывковым хватом

    Становая тяга рывковым хватом с дефицитом стандартная становая тяга рывковым хватом, но с небольшим дефицитом (где-то от двух до четырех дюймов). Дефицитная становая тяга увеличивает диапазон движения в упражнении, делая атлета сильнее, когда он возвращается к более короткому ROM, а также увеличивает силу тяги с пола.

    https://youtube.com/watch?v=WY8nkibACCEВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Подъемы на вынос (Часть 2): Становая тяга с дефицитом рывкового хвата (https://youtube.com/watch? v=WY8nkibACCE)

    Становая тяга рывковым хватом с паузой в тяге

    Пауза в любой точке становой тяги рывковым хватом поможет укрепить этот конкретный диапазон движения. Если вы слабы в отрыве от земли, сделайте паузу на голенях. Если у вас возникли проблемы с блокировкой веса, сделайте паузу на бедрах.

    https://youtube.com/watch?v=aDSQNzUAARMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Учебное пособие по рывковому хвату с паузой в становой тяге (https://youtube.com/watch?v=aDSQNzUAARM)

    Альтернативы становой тяге рывковым хватом

    Ниже приведены три альтернативы становой тяге рывковым хватом, которые тренеры и спортсмены могут использовать для повышения силы и производительности, аналогично тому, как это делается при выполнении становой тяги рывковым хватом.

    Становая тяга чистым хватом

    Чистая становая тяга выглядит как обычная становая тяга, но в ней атлет опускает бедра ниже (как будто он начинает толчок) и берет тот же хват, что и в любой другой вариации. Это еще одна самая популярная становая тяга в тяжелой атлетике.

    https://youtube.com/watch?v=up4l1B0GE9cВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Чистая становая тяга – Библиотека олимпийских упражнений по тяжелой атлетике – Catalyst Athletics (https://youtube.com/watch?v=up4l1B0GE9c)

    Тяга в наклоне рывковым хватом

    Широкий хват лучше прорабатывает широчайшие мышцы спины и мышцы верхней части спины, а также специально подготавливает тело к выполнению становой тяги рывковым хватом или рывка.

    https://youtube.com/watch?v=4lhgmV0k2m0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Рывок в наклоне (https://youtube.com/watch?v=4lhgmV0k2m0)

    Рывок- Румынская становая тяга с хватом

    Румынская становая тяга с рывковым хватом укрепляет силу широчайших и правильное положение спины во время румынской становой тяги. Часто лифтеры позволяют своей спине округляться во время RDL, что может привести к травме и свести к минимуму растяжение и нагрузку на подколенные сухожилия. Более широкий хват обеспечивает лучшее позиционирование и способствует гипертрофии мышц.

    Часто задаваемые вопросы

    Насколько широким должен быть хват во время становой тяги рывковым хватом?

    Вообще говоря, ваш захват должен быть сделан в том же месте, откуда вы берете. Если вы не делаете рывок, то установите хват так, чтобы он упирался в тазобедренный сгиб, а не в бедра, когда штанга поднимается. Если он опирается на бедра, вам нужно расширить хват.

    Становая тяга рывковым хватом легче или сложнее, чем обычная становая тяга?

    Становая тяга рывковым хватом более сложна для большинства людей по сравнению с обычной становой тягой, поскольку более широкий хват предъявляет более высокие требования к предплечьям, широчайшим мышцам и мышцам, выпрямляющим мышцы, для поддержания длинного туловища и некруглого положения.