Тренировки рук: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Содержание

Тренировка рук от Алексея Шабуни

Тренировка рук занимает особое место в сплите как выступающего спортсмена, так и простого посетителя тренажерного зала. А как же иначе, ведь эту часть тела так часто любят демонстрировать! Именно поэтому мы решили поговорить с обладателем одних из самых выдающихся мышц рук Алексеем Шабуней, IFBB Pro, призером профессионального турнира «Нордик Про», вице- чемпионом мира и обладателем серебряной медали «Арнольд Классик» среди любителей.

Алексей Шабуня: Руки тренирую один раз в неделю. Тренирую бицепс и трицепс в один день — я так лучше чувствую наполнение мышцы. Иногда могу для поддержания тонуса запампинговать руки в дни тренировки груди или спины, но это, как я уже сказал, только для поддержания тонуса, когда чувствую, что не помешает. Упражнения на предплечья и плечелучевую не выполняю.

Сплит выглядит следующим образом:

Грудь
Спина
Выходной
Руки
Ноги

Бицепс

Главное упражнение, с которого начинаю, — это подъем штанги на бицепс стоя. Как правило, с прямым грифом, но иногда беру и EZ-гриф.

Делаю по 8-10 повторений, 4 подхода рабочих и 2 разминочных. Второе упражнение — подъем штанги на «Скамье Скотта» с EZ-грифом. 2 разминочных подхода и 4 с рабочим весом от 8 до 10 повторений.

Следующее упражнение — это гантели. Обратная пирамида, начиная с максимального веса, с которым могу сделать всего 8 повторений, потом всего с 10-секундным перерывом иду вниз. Например, начинаю с веса каждой гантели 25 кг, следующий подход — 23, потом 20, 17, 10, 8. Чтобы не было привычки, начинаю на одной тренировке рук с бицепса и заканчиваю трицепсом, а на следующей меняю местами.

Трицепс

Жим классический на горизонтальной скамье узким хватом.

Французский жим. Делаю это упражнение, не заводя штангу за голову, а кладу гриф на лоб при выполнении упражнения.

Третье упражнение — это блок с изогнутой рукоятью. Иногда вместо рукояти беру канатную рукоять. Иногда могу в суперсете поотжиматься от скамьи.

Железный Мир: Выполняешь ли ты, например, такое упражнение, как «21»? Когда в подъеме гантелей на бицепс ты делаешь 7 повторений по сокращенной амплитуде в нижней части, потом в верхней части движения сгибания руки, а потом 7 повторений в полной апмплитуде?

Алексей Шабуня: Да, иногда практикую и такое упражнение, для того чтобы разнообразить нагрузку на бицепс. Как правило, ставлю это упражнение в конце тренировки.

Железный Мир: А есть еще какие-нибудь нетривиальные упражнения для тренировки рук, которые ты выполняешь?

Алексей Шабуня: Еще недавно подсмотрел выполнение, кажется, у Джея Катлера. Берешь EZ-штангу, необязательно большой вес, предварительно хорошо разогрев рук, и делаешь 8 подходов с интервалом в 20 секунд отдыха.

Железный Мир: Есть упражнения, которые бы ты не рекомендовал использоваться как травмоопасные?

Алексей Шабуня: Конечно. Отжимания на брусьях для трицепса — самое травмоопасное упражнение, которое я не делаю. Разгибаниями с гантелью тоже пренебрегаю. Ну и рекомендовал бы очень осторожно делать французский жим.

Источник: журнал «Железный мир» №03/2015

Жгут резиновый для тренировок рук

На смену огромным, малоэффективным домашним тренажерам приходит новая эпоха гаджетов: простые в применении, компактные и дешевые приспособления. Сегодня мы расскажем о том, как использовать жгут резиновый для тренировок рук.

Цели тренировок

Перед началом использования инструкции необходимо сформировать четкую цель, в направлении которой мы будем двигаться. В рамках этой статьи мы обсуждаем накачку рук, в связи с чем имеем возможность выбрать из следующих узкоспециализированных целей:

Накачка рук в отдельности от тела. Неэффективная цель, но право на существование имеет, когда вы хотите немного подкачать целевые мускулы;
Накачка всего тела с акцентом на руки. Приемлемая задача. С помощью жгута прокачиваем крупные мышечные группы, делаем акцент на руки, чтобы выделить их, улучшить общую картину.
Накачка всего тела с равномерным развитием мышц рук. Цель, которую преследует большинство спортсменов. Бицепсы и трицепсы развиваются так же, как другие мышечные группы.
Увеличение силы рук. Резиновый жгут позволяет увеличить не только работоспособность (развитие работоспособности – набор мышечной массы), но и развить силу мускулов, укрепить связки и сухожилья;

Увеличение выносливости мышц рук. Корректные тренировки со жгутом прокачивают выносливость рук, подготавливают их к длительной, низкоинтенсивной работе.

Для каждой задачи выбираем уникальный вид тренинга, вносим коррективы, которые способны изменить все. Подробнее – ниже.

Как накачать руки жгутом

Накачка рук со жгутом – это совмещение:

Знания тренировочных принципов. Принципы прогрессии нагрузок и суперкомпенсации – основа быстрого прогресса;
Корректных упражнений. Мы подберем лучшие упражнения со жгутом для рук ниже;
Правильного восстановления. Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Результаты зависят не только от интенсивности тренировок, но и от качества отдыха.

Мы рассмотрим все составляющие быстрого прогресса.

Упражнения со жгутом для рук

Следующие упражнения позволят вам нарастить мышечную массу рук, увеличить их силу и выносливость

Упражнение №1. Тяга жгута к себе

Задача: тренировка бицепсов, предплечий, задних дельт и спины.

Техника:

Шаг №1. Обтягиваем жгут об неподвижный, устойчивый предмет. Беремся за концы жгута, если на нем нет ручек.

Шаг №2. На вдохе тянем руки со жгутом к уровню груди. Сводим лопатки.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: базовое упражнение, которое тренирует всю тянущую группу мышц. Чем уже хват, тем больше тренируются бицепсы.

Упражнение №2.

Жим жгута вперед

Задача: развитие трицепсов, передних дельт, груди и предплечий.

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. Жгут обтянут об неподвижный предмет.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах. В конечной точке задерживаемся на мгновение.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую точку.

Комментарий: базовое упражнение на всю толкающую группу мышц. Акцент на трицепсы – узкий хват.

Упражнение №3. Сгибание рук со жгутом

Задача: накачка бицепсов и предплечий

Техника:

Шаг №1. Беремся за концы жгута двумя руками.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки до касания предплечьями бицепсов. В конечной точке задерживаемся на мгновение.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную точку.

Комментарий: изолирующее упражнение для трицепсов. Лучший вариант для прокачки двухглавой мышцы плеча.

Упражнение №4. Разгибание рук со жгутом

Задача: накачка трицепсов

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевом суставе до полного выпрямления.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.

Упражнение №5. Отведение рук со жгутом

Задача: развитие трицепсов

Техника:

Шаг №1. Начальное положение.

Шаг №2. На вдохе отводим руки со жгутами назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: дополняем тренировку трицепсов этим упражнением, либо выполняем упражнение поочередно с предыдущим движением.

Упражнение №6. Обратные сгибания рук

Задача: тренировка брахиалиса, бицепсов

Техника:

Шаг №1. Беремся за жгут обратным хватом.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, как в обычных сгибаниях.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: упражнение прокачивает мышцу, которая находится под бицепсом, что позволяет развить «пиковость» бицепсов.

Тренировочная программа со жгутом для рук выглядит следующим образом:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения (в минутах)
Тяга жгута к себе	5	12	1	2
Жим жгута вперед	5	12	1	2
Сгибание рук со жгутом	3	10	1	2
Разгибание рук со жгутом	3	10	1	2
Отведение рук со жгутом	3	15	1	2
Обратные сгибания рук	3	15	1	—

Как тренировать руки со жгутом

На этот вопрос ответ дает принцип прогрессии нагрузок. Он гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс, чтобы нарастить мышечную массу рук.

На примере сгибаний рук со жгутом это выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Сгибание рук со жгутом стоя	Оранжевый (2-15)	3	12	1

Тренировка №2

Упражнение	Цвет (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Сгибание рук со жгутом стоя	Оранжевый (2-15)	4	12	1

Добавляем 1 подход, что является следствием соблюдения принципа прогрессии нагрузок.

Тренировка №3

Сгибание рук со жгутом стоя

Оранжевый (2-15)

Тренировка №4

Сгибание рук со жгутом стоя

Оранжевый (2-15)

Тренировка №5

Сгибание рук со жгутом стоя

Красный (5-22)

Меняем резину на более жесткую, но снижаем количество подходов.

Цикл №6

Сгибание рук со жгутом стоя

Красный (5-22)

Вновь наращиваем число подходов.

Цикл №7

Сгибание рук со жгутом стоя

Красный (5-22)

Цикл №8

Сгибание рук со жгутом стоя

Красный (5-22)

Цикл №9

Сгибание рук со жгутом стоя

Фиолетовая (12-36)

Обваливаем количество подходов до 3 и меняем сопротивление ленты.

Цикл №10

Сгибание рук со жгутом стоя

Фиолетовая (12-36)

Программа №11

Сгибание рук со жгутом стоя

Фиолетовая (12-36)

Программа №12

Сгибание рук со жгутом стоя

Фиолетовая (12-36)

Программа №13

Сгибание рук со жгутом стоя

Фиолетовая (12-36)

Программа №14

Сгибание рук со жгутом стоя

Фиолетовая (12-36)

Разрыв между сопротивлением жгутов увеличивается. Шаг набора сопротивления растет. Вследствие этого увеличиваем нагрузку на большее количество подходов.

Программа №15

Сгибание рук со жгутом стоя

Зеленая (17-54)

Вновь меняем резину и уменьшаем количество подходов.

Со временем доходим до такой программы:

Тренировка №30

Сгибание рук со жгутом стоя

Черная (32-77)

Тренировка №31

Сгибание рук со жгутом стоя

Черная (32-77)

Продолжаем увеличивать нагрузку аналогичным образом.

…

Тренировка №37

Сгибание рук со жгутом стоя

Черная (32-77)

Дальше есть 2 варианта:

Останавливаемся на текущем результате и просто поддерживаем форму;
Комбинируем жгуты для увеличения нагрузки.

Черная резина – это не предел. Дальнейшие тренировки могут выглядеть так:

Программа №38

Сгибание рук со жгутом стоя

Черная (32-77) и оранжевая (2-15)

Сопротивление двух резинок комбинируется, дает увеличение нагрузки.

Далее работаем по алгоритму, который рассмотрен выше.

Доходим до такой схемы:

Тренировка №80

Сгибание рук со жгутом стоя

Черная (32-77) и синяя (23-68)

Получаем колоссальную нагрузку, которая становится полноценной заменой тренингу со штангой или гантелями.

Но и это еще не все:

Тренировка №81

Сгибание рук со жгутом стоя

Черная (32-77), синяя (23-68) и оранжевая (2-15)

Именно из-за возможности комбинировать несколько резиновых петель мы рекомендуем приобрести весь набор жгутов. Принцип прогрессии нагрузок – основа прогресса в спорте.

Сколько тренироваться

На вопрос «Как часто тренироваться со жгутом?» отвечает принцип суперкомпенсации. Он разделяет тренировочный процесс на следующие фазы:

Тренировка. Во время работы со жгутами мышцы повреждаются, что становится стимулом для их дальнейшего восстановления и роста;
Быстрое восстановление. Фаза, которая заканчивается сразу после завершения тренировки, и длится на протяжении 30-90 минут. В это время важно восполнить водно-солевой баланс водой или изотоником, а также принять быстрые углеводы и протеины. Оптимальный вариант – банан, шоколад и молоко, или белковый коктейль;
Замедленное восстановление. Этап, который тянется до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. После завершения замедленного восстановления спортсмен готов выполнить нагрузку, которую преодолевал на предыдущей тренировке;
Суперкомпенсация. В данной фазе организм создает резервы для защиты от возможного повторения стресса аналогичной тяжести. «Резервы» – это мышцы, определенное состояние гормональной и нервной систем. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
Утеря суперкомпенсации. Настигает атлетов, которые тренируются слишком редко, пропускают фазу суперкомпенсации. На данном этапе можно выполнить нагрузку, аналогичную той, что была на предыдущей тренировке.

Суперкомпенсацию «вычисляем» на отличиях от восстановления:

Боль и дискомфорт в мышцах, которые вы планируете тренировать, – свидетельство незавершенного восстановления;
Психическая тяжесть, апатия, сонливость также являются свидетельством того факта, что суперкомпенсация еще не наступила.

Тренировочная программа

Так будет выглядеть накачка всего тела со жгутом с акцентом на мышцы рук:

Понедельник. Грудь, бицепс, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых (в минутах) между упражнениями
Отжимания со жгутом	4	12	1	2
Жим жгута вперед	4	12	1	2
Сгибание рук со жгутом	3	12	1	2
Обратные сгибания рук со жгутом	3	12	1	2
Разведение рук со жгутом	3	12	1	—

Среда.

Спина, трицепс, трапеции

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых (в минутах) между упражнениями
Подтягивания со жгутом	4	10	1	2
Тяга жгута в наклоне	4	10	1	2
Тяга жгута к себе	3	10	1	2
Разгибание рук со жгутом	3	12	1	2
Отведение рук со жгутом	3	12	1	—

Пятница.

Ноги, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых (в минутах) между упражнениями
Выпады со жгутом	4	12	1	2
Приседания со жгутом	4	15	1	2
Жим стоя со жгутом	4	10	1	2
Скручивания со жгутом	4	10	1	—

Суббота.

Руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения (в минутах)
Тяга жгута к себе	5	12	1	2
Жим жгута вперед	5	12	1	2
Сгибание рук со жгутом	3	10	1	2
Разгибание рук со жгутом	3	10	1	2
Отведение рук со жгутом	3	15	1	2
Обратные сгибания рук	3	15	1	—

Комментарии:

Сопротивление резины подбираем самостоятельно. Исходим из своей физической формы;
Не обязательно соблюдать принцип прогрессии нагрузок на каждой тренировке. Не нарушайте технику в угоду мнимому прогрессу.

Тренировка рук для максимального роста мышц

Перейти к содержимому

Ян Падрон

Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

Представляем Функциональную силовую тренировку:
Ежемесячное членское решение для тренировок для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.

Присоединяйтесь к FST NOw

Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

Представляем Функциональная силовая тренировка:
Ежемесячное членское обучение для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.

Присоединяйтесь к FST СЕЙЧАС

Вот что вам нужно знать…

1. Наконец-то тренировка рук! Руки состоят из небольших групп мышц; Изучение того, как ваше тело реагирует на изменения в объеме, интенсивности и частоте тренировок, — это верный способ ускорить рост рук, не переусердствовав при этом.

2. Проводите время на пределе возможностей мышц. Как упоминает № 1, мышцы рук маленькие, поэтому не будет много движений из точки А в точку Б. Эффективный метод стимуляции роста состоит в том, чтобы тратить время на создание силы в полностью вытянутом и полностью укороченном положениях.

3. Когда дело доходит до тренировки рук, план чертовски прост. Действия просты, и акцент на форме имеет первостепенное значение. Сначала научитесь спрашивать, почему вы выполняете то или иное движение определенным образом! Если вы не можете ответить на этот вопрос чем-то иным, кроме как «э-э… ну, эта тренировка рук из журнала FLEX сказала мне», бросьте это движение. Ты можешь лучше.

4. Вам не нужно 50 различных упражнений для тренировки рук. Выберите несколько движений, которые вам нравятся, и доведите их до совершенства. Не поддавайтесь ложному желанию разнообразить свой выбор упражнений. Варьируйте схемы сетов/повторений/темпа, но если определенное движение всегда обеспечивает убийственный пампинг… ПРОДОЛЖАЙТЕ ЭТО ДЕЛАТЬ!

Введение в тренировку рук GAINZ

И вот, момент, которого вы все ждали… Тренировка рук! Я в восторге от всех убийственных отзывов об этой серии и благодарен за добрые слова и отзывы. Наращивание мышечной массы — это то, чем я занимаюсь, и для меня очень важно иметь возможность поделиться этой страстью через сайт доктора Джона. Нам было весело рассказывать нашим крутым читателям, что, по нашему мнению, это единственный способ тренироваться, и это с помощью науки.

С учетом сказанного, задолго до того, как я узнал о происхождении и вставке, сагиттальной и поперечной плоскостях и сухожильных органах Гольджи, я тренировался с безрассудной энергией по очень конкретной причине. Мне нужны были большие руки. С годами я стал старше и мудрее (я так думаю), но где-то во мне всегда будет тот сумасшедший бицепс 17-летнего подростка. Теперь, если вы все чем-то похожи на меня, а я знаю, что вы есть, я не думаю, что будет неуместно предположить, что каждый из вас ухватится за возможность увеличить свои руки.

Развивайте свои мышцы быстрее, чем когда-либо, с помощью этой 12-недельной программы бодибилдинга месяц», потому что результаты в конечном итоге зависят от вас. Доктор Джон и я можем дать вам только инструменты. Однако я скажу вам это; Я упорно тренируюсь уже около 6 лет (разумно около 3). Тем не менее, я делаю успехи, применяя те самые методы, которым я обучал в этой серии. Например, одной из моих целей на 2016 год было увеличение объема рук на 2,5 см. Я сел с напарником по тренировкам, составил план увеличения частоты и уменьшения объема тренировок рук и достиг этой цели менее чем за 2 месяца. Этот материал работает, если вы действительно понимаете и применяете его, я живое доказательство.

Итак, вот товары для тренировки рук, которых вы так терпеливо ждали…

Бицепс

Хотя этот раздел называется бицепс, мы собираемся поговорить обо ВСЕХ основных сгибателях локтя, поскольку они все ответственны за окончательный размер вашего оружия. Бицепсы получают всю любовь и состоят из 2 головок, длинной и короткой. Длинная головка начинается на суставной губе, а короткая — на клювовидном отростке лопатки. Обе головки сходятся, чтобы прикрепиться к бугристости лучевой кости и двуглавому апоневрозу (причудливое название фиброзного футляра). Эти мышцы сгибают плечо И предплечье и супинируют предплечье. С учетом сказанного, вот мои главные советы по тренировке бицепсов.

#1 Сгибание рук в одной плоскости

Вращение плечевой кости ни хрена не делает с точки зрения предпочтительной активации ваших длинных/коротких головок. Они не вращают плечевую кость, так что откажитесь от узких и широких хватов. Хват на ширине плеч подойдет, спасибо.

#2 Не прижимайте локти при работе с бицепсами

ЧТО?!?! Да, ты меня слышал. Хорошо, теперь, прежде чем вы сочтете меня идиотом, давайте будем рациональны и подумаем о том, что делают наши бицепсы… они сгибают предплечье, супинируют предплечье и сгибают плечевую кость. Итак, если вы прижимаете локти к бокам, вы подавляете одну из функций ваших бицепсов. О-о. Только не путайте небольшой выгиб локтя вперед с тяжелым спастическим эпизодом волочения гантелей. Кроме того, это упражнение специфично для бицепса, а не для другого сгибателя, о котором мы собираемся рассказать.

#3 СЖИМАЙ

Если вы не чувствуете, что ваши бицепсы вот-вот а) разорвутся от кости или б) взорвутся от притока крови, вы не тренировали их должным образом. Ни одна из этих конечных точек не требует большого веса. Темповая работа и изометрические удержания в дополнение к движениям сгибаний — это пчелы колени с точки зрения увеличения механического и метаболического стресса при тренировке бицепсов.

Следующей мышцей является брахиалис; он начинается на передней части плечевой кости (примерно посередине) и прикрепляется к венечному отростку локтевой кости. Эта мышца сгибает предплечье, вот и все. На мой взгляд, в этой мышце скрыт большой нетронутый потенциал большинства тренирующихся. Вот мои любимые советы по разблокировке этих достижений.

#4 Нейтральный или обратный хват Все самое необходимое… Иногда

Брахиалис является основным двигателем локтевого сустава, когда предплечье пронировано, поэтому обратные сгибания рук и сгибания рук хватом на ширине плеч — отличные варианты для работы с брахиалисом. Если в настоящее время вы не посвящаете 1/3 своих вариаций сгибания рук работе с нейтральным/обратным хватом, сделайте это. Отблагодаришь позже.

#5 Работа в темпе — ваш лучший друг

Пару лет назад я получил совет от Чарльза Поликуина о том, как выполнять работу в обратном направлении с 6-секундным негативом. Мои предплечья И брахиалис отреагировали более чем положительно. Это имеет смысл, учитывая тот факт, что эти мышцы преимущественно медленные.

Хорошо, теперь вы узнали кое-что интересное, пора проверить это.

Тренировка рук Упражнение на бицепс/плечевую мышцу

*Обратите внимание, что между упражнениями в этих гигантских подходах практически нет отдыха

1A. 1B. 1C Сгибание рук со штангой в обратном направлении 3×8 (301 темп)

2. Сгибание рук с лентой 3 раза до отказа

Трицепсы получайте всю славу, но ваши трицепсы составляют 2/3 массы вашей руки.
Для меня это означает большой неиспользованный потенциал для роста. Как следует из их названия, трицепс состоит из трех головок. Длинная головка берет начало от подсуставного бугорка лопатки и прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости (локтю). Эта головка в первую очередь предназначена для разгибания плеча, а НЕ для разгибания локтя. Его вторичное действие заключается в разгибании локтя. Латеральная головка трехглавой мышцы начинается на задней поверхности плечевой кости латерально от спиральной борозды, а медиальная головка начинается медиально и дистально от спиральной борозды. Оба вставляются в локтевой отросток, как и длинная головка, и действуют только для разгибания локтя. Надеюсь, это сразу прояснит некоторые вещи. Вот мои главные советы, которые следует иметь в виду в следующий раз, когда вы нажмете эти подковы!
#1 Ударьте по длинной голове правильно
Эта штука — зверь, самая большая из трех голов, но она не делает того, что многие думают. Выполняя жимы вниз любого типа, держите локти ЗА телом, чтобы обеспечить разгибание плечевой кости. Теперь ты готовишь на газу. Работа над головой также эффективна, так как плечо должно быть полностью согнуто, что, в свою очередь, полностью удлиняет длинную голову. Помните, я сказал, что это хорошая идея — проводить время на пределе возможностей вашего ПЗУ? Хороший.
#2 Тренировка для накачки
Ваши трицепсы получают много непрямой работы от разновидностей жима. Уберите синергистов из уравнения в день трицепсов и сосредоточьтесь на разгибании локтей и плеч. Тяжелый жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях не дают вам такой же возможности по-настоящему изолировать волокна трицепса. Вместо этих традиционных составных упражнений на трицепс, три (видите, что я там сделал?) эти убийственные движения ниже!
Упражнение для тренировки рук на трицепс
*Обратите внимание, что приведенный ниже комплекс представляет собой механический дроп-сет!
1А. Составной черепокрушитель с угловой гантелью 3 отказа
1B. Пуловер с гантелями на прямых руках 3 x до отказа
1C. Жим узким хватом узким хватом на трицепс 3 x до отказа

2. Разгиб грифа 45% Разгибания на трицепс над головой 4×15 (2 секунды сверху)
*Примечание. видео

Поднятый вверх До свидания… Пока!
Знаешь, как говорят, все хорошее когда-нибудь заканчивается. И, честно говоря, что может быть лучше, чем закончить тренировку рук! Надеюсь, за последние 5 недель этой серии вы в равной степени накопили знания и молочную кислоту. Еще раз спасибо за то, что настроились и сделали статьи о максимальных мышцах такими успешными. Оставайтесь с нами, чтобы не пропустить некоторые потенциальные спин-оффы, призванные сохранить импульс, который вы набрали в этой серии!
Об авторе

Ян Падрон — выпускник программы по физическим упражнениям Университета Висконсина и сертифицированный персональный тренер ACSM, в настоящее время проживающий в Сиэтле, штат Вашингтон. Миссия Яна состоит в том, чтобы произвести революцию в индустрии здоровья и фитнеса, объединив науку и образование, чтобы вызвать устойчивые изменения у своих клиентов и читателей. Он проповедует важность целостного подхода к тренировкам, принимая во внимание разум И тело. Ян также ходит пешком как прирожденный конкурентоспособный бодибилдер и любит тренировать руки.
Будьте в курсе новостей Яна на его веб-сайте: Padron Performance
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу
Тренировка рук для силовых спортсменов — Elite FTS
Я всегда был сторонником использования упражнений бодибилдинга в качестве вспомогательных упражнений при тренировках стронгмена и пауэрлифтинга. В обоих этих видах спорта руки, как правило, отодвигаются на второй план, возможно, с набором сгибаний рук с гантелями и жимов вниз в конце тренировки верхней части тела. К сожалению, разрывы бицепсов и трицепсов очень распространены в силовых видах спорта. Прямая тренировка рук необходима для укрепления сухожилий, и эти движения могут улучшить силу жима и сцепление.
Для большей части моей работы с аксессуарами я предпочитаю использовать насадки и рули с толстым захватом только для улучшения сцепления. Когда дело доходит до стронгменов, хват чрезвычайно важен. В пауэрлифтинге любой, кто проигрывал в становой тяге из-за хвата, понимает, насколько это может быть неприятно. Хорошая новость заключается в том, что это легко исправить. Кроме того, жим с толстыми грифами активирует больше трицепсов (огромное преимущество во многих соревнованиях стронгменов), а большой жим требует сильных трицепсов. Если вы чувствуете, что рук действительно не хватает, вы можете тренировать их в отдельный день с большим объемом.
СВЯЗАННЫЕ: Упражнения по бодибилдингу для пауэрлифтеров — возьмите оружие в свои руки движения такие например, как тяжелая становая тяга. Набор движений, который я собираюсь описать ниже, я смог выполнить менее чем за 25 минут в конце тренировки верхней части тела. Разнообразие грифов и тросовых креплений будет иметь огромное значение в тренировке верхней части тела и сделает день рук намного более интересным, чем просто выполнение нескольких сгибаний рук с гантелями.
Сгибания рук со штангой для американского жима
Я люблю штангу для американского жима по многим причинам. Угловой хват очень удобен для жима, а с изгибом любой может делать жимы с пола, касаясь локтями пола (даже атлеты с большим животом). Недавно я переворачивал штангу, чтобы имитировать жим с двух досок, действительно задействуя трицепсы. Использование его для локонов было отличным, так как угол очень легкий для моих запястий. Я уверен, что многие из вас испытывали боль в запястьях или локтях при сгибании рук с прямым грифом, так что попробуйте.
Наличие нескольких вариантов хвата позволяет выполнять своего рода дроп-сет, когда я могу начать выполнять сгибание рук внешним хватом в течение определенного количества повторений, а затем, когда я устаю, я переношу хват, чтобы проработать бицепс под другим углом, чтобы продолжить движение. Это идеальное упражнение для начала тренировки рук, так как вы будете выполнять всего 30 повторений в подходе, так что вы сразу же получите хороший пампинг.

Растяжка на трицепс Muscle Mace
Для всех, у кого есть проблемы с локтями и кто не может делать тяжелые разгибания, это идеальное упражнение. Цепи снимают всю нагрузку с сустава в нижней части, но вы все равно можете выполнять полный диапазон движений. С Muscle Mace вы снова можете делать дроп-сеты, ничего не меняя. Начните с первого мяча, сделайте 10 повторений, опуститесь на середину еще на 10, затем в конце сделайте максимальное количество повторений. Ваши трицепсы будут в огне, и именно поэтому мне нравится начинать с этого упражнения. Это удобно для локтей и согревает вас перед любыми упражнениями на трицепс.

Fat Bar EZ Zig Zag Curlings with Arm Blaster
Для этого я комбинирую один из моих любимых толстых батончиков для вспомогательной работы с Arm Blaster, который я считаю очень недооцененным. Это сделает любое сгибание рук намного более сложным, поэтому вам придется снизить вес обычного сгибания. С толстым грифом вы снова укрепляете свой хват, а теперь по-настоящему изолируете бицепсы с помощью Arm Blaster. Здесь нет ничего особенного, просто сохраняйте легкость со строгой формой, сжимайте верх и контролируйте вес вниз. Помните, что для бицепсов вам просто нужна большая накачка. Распространенной ошибкой является слишком тяжелый вес и жертвование формой. Со всеми тяжелыми базовыми упражнениями, которые мы делаем (тяги, подтягивания, камни Атласа и т. д.), бицепсы получают много тяжелой работы.

Разгибания на трицепс со штангой Supra Curl
Мне очень нравится штанга Supra Curl Bar для упражнений на бицепс, но особенно на трицепс, поскольку она вращается вместе с вами и устраняет боль в запястье. Поскольку я начал с разгибаний на горизонтальной скамье, их можно делать либо на наклонной поверхности, как показано на видео, либо на наклонной скамье.

Сгибания рук через плечо с гирями
Использование гирь для тренировки рук — один из лучших способов улучшить силу хвата и изменить угол наклона простых сгибаний и разгибаний. Для трицепса попробуйте делать разгибания лежа на наклонной скамье. Когда гири отводятся назад, когда вы опускаетесь, ваши трицепсы растягиваются, чего нельзя достичь с помощью гантелей или штанги.
Для кудрей это один из моих любимых вариантов завершения. У вас всегда должен быть какой-то нейтральный хват или обратный хват при тренировке рук, чтобы сохранять равновесие для здоровья локтей. Возьмите пару гирь и сделайте обычный подъем на бицепс, который вы бы делали с гантелями. Поскольку вес теперь находится перед вашей рукой, а не вокруг нее, как в случае с гантелью, вы должны сжимать ручку гири намного сильнее. Необходимость сильнее сжимать рукоятку задействует больше мышц и, как мы уже говорили, улучшит силу хвата.

Жимы с гранатой
Ни одна тренировка трицепса не будет полноценной без какого-либо варианта жима вниз. В Elitefts у вас есть огромный выбор насадок, и я бы порекомендовал вам варьировать их в своей программе. Одним из моих недавних фаворитов были простые отжимания одной рукой с использованием приспособления для гранаты. Мне нравится делать большое количество повторений, чтобы накачать как можно больше крови в мышцы. Сохраните малое количество повторений для базовых упражнений. Для отжиманий лучше всего подходят подходы от 15 до 20 повторений. Кроме того, обратите внимание на гранату, как я наклоняю запястье в нижней части для более сильного сокращения.

Опоры для рук
Примечание редактора:
Хотя эта статья была первоначально написана в сентябре 2017 года, описанные выше опоры остаются в арсенале Мэтта для создания оружия в 2022 году. , или объяснение с использованием американских сгибаний рук со штангой, жимов гранатами и колес с гирями.
Как я программирую тренировку рук
Чтобы дать представление о том, как я программирую эти движения, вот что я сделал в своей программе. Это мой второй пресс-день в неделю, который больше похож на день гипертрофии, так как другие мои дни довольно тяжелые и включают в себя соревнования стронгменов.
1. Бревенчатый пресс — 4 x 5
2. Лог Z-пресс — 3 x 6
3A. Подъемы гантелей вперед — 3 x 10
3B. Боковые подъемы гантелей — 3 x 10
4A. Цепные разгибания с булавой лежа — 3 x 30 (по 10 за каждый хват)
4Б. Сгибания рук с изогнутым грифом — 3 x 30
5A. Разгибания на трицепс в наклоне с перекладиной Supra Curl Bar — 3 x 12
5B. Сгибание рук с толстым грифом с помощью Arm Blaster — 3 x 12
6A. Давления гранат — 3 x 20
6B. Сгибание рук на бицепс с гирями — 3 x 12
Как видите, упражнений здесь очень много. Но как только я прошел сложные движения, я смог двигаться очень быстро. Отдыхайте всего минуту между суперсетами. Изолирующие упражнения должны выполняться с большим количеством повторений и никогда не требуют длительных периодов отдыха. Если у вас есть проблемы с подгонкой этих движений, я предлагаю рассчитать периоды отдыха. Вы можете быть удивлены, сколько времени вы тратите впустую. Если вы еще не читали, у атлета элитного спорта Бена Поллака есть статья о нескольких собственных упражнениях для рук, которые он использует для гипертрофии и здоровья локтей, которые вы можете прочитать здесь.
Мэтт Миллс — выпускник Университета Коннектикута, получив степени бакалавра и магистра в области силы и физической подготовки. Он также сертифицирован Национальной ассоциацией по силовой и физической подготовке как специалист по силовой и физической подготовке. Как силовой атлет, он является опытным пауэрлифтером с лучшим результатом в становой тяге 800 фунтов. Он профессиональный силач среднего веса с лучшими результатами соревнований в жиме бревен весом 360 фунтов, становой тяге на шинах Hummer весом 900 фунтов и в фермерской прогулке весом 410 фунтов. Мэтт — владелец фитнес-клуба Lightning Fitness в Южном Виндзоре, штат Коннектикут.