Сколько белка я должен съедать в день?
На молочной ферме Jones мы считаем, что здоровое питание должно включать здоровое количество белка. Это макроэлемент, необходимый для поддержания и восстановления мышц, костей и других тканей организма. Но сколько белка я должен есть каждый день? В этом сообщении блога мы рассмотрим рекомендуемое минимальное потребление белка для различных возрастных групп и образов жизни, а также несколько советов о том, как рассчитать потребность в белке.
Рекомендуемое минимальное ежедневное потребление белка:
Рекомендуемое минимальное потребление белка зависит от вашего возраста и образа жизни. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), рекомендуемая суточная доза (RDA) белка для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Это означает, что взрослый, ведущий малоподвижный образ жизни и весящий 70 кг (154 фунта), должен потреблять не менее 56 граммов белка в день. Министерство здравоохранения, труда и социального обеспечения Японии также установило рекомендованную норму потребления белка 0,79.
граммов на килограмм массы тела в день для взрослых, рекомендуемая суточная доза составляет 60 г для взрослых мужчин и 50 г для взрослых женщин.
Тем не менее, RDA — это лишь минимальная рекомендация. Спортсменам, бодибилдерам и людям, стремящимся набрать мышечную массу, может потребоваться потребление большего количества белка для поддержки их активного образа жизни. Детям и подросткам также требуется больше белка для поддержки роста и развития.
Общие рекомендации по рекомендуемому суточному потреблению белка в зависимости от возраста и уровня активности:
Младенцы: 9–11 г в день
Малыши: 13 г в день
Дети в возрасте 4–8 лет: 19 г в день
Дети в возрасте 9–13 лет: 34 г в день
Девочки в возрасте 14–18 лет: 46 г в день
Мальчики в возрасте 14-18 лет: 52 г в день
Ведущие малоподвижный образ жизни женщины: 46 г в день
Ведущие малоподвижный образ жизни мужчины: 56 г в день
Спортсмены, занимающиеся выносливостью: 1,2-1,4 г на килограмм массы тела в день на килограмм массы тела в день
Источник: Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины
Рекомендуемая суточная доза белка для пожилых людей
Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной медицинской академии рекомендует взрослым старше 50 лет потреблять 0,8 г белка на килограмм массы тела в день для поддержания мышечной массы и профилактики возрастная потеря мышечной массы.
Для здоровых пожилых людей в Японии журнал Nutrients опубликовал исследование, в котором рекомендовалось потребление белка не менее 1,2 грамма на килограмм массы тела в день, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы.
Рекомендуемое суточное потребление белка для детей младшего возраста
Другое исследование, опубликованное в том же журнале, показало, что нынешнее потребление белка японскими детьми в настоящее время может быть недостаточным. Было обнаружено, что потребление белка японскими детьми дошкольного возраста было значительно ниже рекомендуемого, и только 44% детей получали рекомендуемое количество. К счастью, можно легко увеличить потребление белка вашим ребенком, употребляя в пищу здоровую пищу с высоким содержанием белка — мы расскажем об этом подробнее ниже.
Как рассчитать рекомендуемое суточное потребление белка
Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы белок составлял 10-35% от общего суточного потребления калорий.
Чтобы рассчитать потребность в белке на основе потребления калорий, вы можете использовать следующую формулу:
(Общая дневная калорийность x процент калорий из белка) / 4 = граммы белка в день
Например, если вы ведете малоподвижный образ жизни, а вам нужно 2000 калорий в день, и вы хотите, чтобы 20% ваших калорий поступало из белка, вам нужно потреблять около 100 граммов белка в день:
2000 калорий x 0,20 = 400 калорий из белка
400 калорий из белка / 4 = 100 граммов белка в день
Продукты с высоким содержанием белка
хотите увеличить потребление белка, есть много здоровых продуктов на выбор.
・Постное мясо, такое как курица, индейка, говядина и свинина
・Рыба и морепродукты, такие как лосось, тунец и креветки
・Яйца и яичные белки
・Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
・Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
・Орехи и семена, такие как миндаль, арахис и семена чиа
Белок в продуктах Jones Dairy Farm
Продукты Jones Dairy Farm содержат большое количество белка и обеспечивают здоровую и вкусную пищу, чтобы вы и ваша семья получали суточную норму белка.
Канадский бекон
Наш невяленый канадский бекон, копченый на вишневом дереве, не содержит искусственных консервантов, искусственных приправ и наполнителей. Каждый ломтик, приготовленный из вырезанной вручную свиной корейки посередине, богат белком и станет отличной закуской или сэндвичем.
Содержание белка на порцию: 11 г
Рецепт здесь.
Копченая ветчина из орешника
Наша сыровяленая ветчина не содержит нитратов и сахара. Просто приправленная солью, травами, специями и естественно копченая с настоящими чипсами из гикори, эта дружественная половинная порция отлично подходит для закусок, закусок, пикников и служит отличным основным блюдом.
Содержание белка на порцию: 10 г
Рецепт здесь.
Бекон сухой выдержки
В отличие от любого бекона, который вы пробовали раньше, наш бекон сухой выдержки из вишневого дерева изготавливается из свиной грудинки высшего сорта с разрезом посередине.
Чтобы добиться богатого, отмеченного наградами вкуса, этот продукт коптят на настоящей щепе из вишневого дерева в течение 12 часов, а затем тщательно выдерживают в сухом виде, что может занять до месяца. Наслаждайтесь вкусом настоящего американского бекона.
Содержание белка на порцию: 5 г
Рецепт здесь.
Пирожки со свининой для завтрака
Наши фирменные котлеты для завтрака изготавливаются из тех же полезных ингредиентов, которые Майло Джонс использовал более 130 лет назад. Безглютеновые и приправленные нашей оригинальной смесью специй, эти котлеты предварительно приготовлены и идеально подходят для приготовления настоящего американского сэндвича на завтрак прямо дома.
Содержание белка на порцию: 4 г
Рецепт здесь.
Похожие посты
Сколько белка нужно съедать в день?
Белок является одним из важнейших макроэлементов для нашего организма. Да, мы знаем, что нам нужно потреблять белок в достаточном количестве, но знаете ли вы, сколько белка вам нужно в день?
Человеческое тело, пожалуй, самая сложная, высокотехнологичная машина, когда-либо созданная перед лицом мира.
Чтобы поддерживать его работоспособность, нужно потреблять правильный тип пищи, так как еда служит топливом для снабжения этой сложной машины необходимым количеством энергии, чтобы оставаться работоспособным. Наше тело получает максимальное количество энергии из трех жизненно важных макроэлементов — углеводов, белков и жиров. Непременно дети и взрослые должны взять за правило потреблять нужное количество белка в день в рамках своего рациона. Но принимаем ли мы правильный тип и правильное количество белка регулярно?
Что такое белок и его значение в нашем рационе?
Сколько белка нам нужно, чтобы нарастить мышцы?
Сколько белка необходимо для похудения
Сколько белка необходимо для поддержания веса?Потребление белка для похудения
Должны ли люди старше 50 лет принимать протеин?
Ежедневные продукты, которые обеспечивают высокую дозу белка
Что ж, продолжайте читать мою статью и критически проанализируйте, потребляете ли вы правильный тип и количество белка ежедневно, или вы должны принять меры, чтобы изменить это!
Белок — это макроэлемент, который помогает наращивать мышечную массу и тем самым укреплять мышцы.
Вообще говоря, продукты животного происхождения служат общим источником белка. Однако при тщательном выборе вегетарианцы также могут удовлетворить свои потребности в белке с помощью растительных или других видов вегетарианских белковых диетических ресурсов.
Проще говоря, белки — это строительные блоки нашего тела, в отношении которых мы никогда не должны идти на компромисс. Это простая цепочка аминокислот, которая помогает восстанавливать мертвые клетки организма новыми. Малыши, подростки, взрослые и беременные женщины — никто не должен идти на компромисс в отношении количества потребляемого белка.
Белок вырабатывает те ферменты, которые поддерживают наше тело здоровым, проявляя множество химических реакций, которые помогают производить гемоглобин и в то же время позволяют нам переносить кислород в нашей крови. Существует по крайней мере 10 000 необычных ферментов, которые абсолютно необходимы для нашего организма. Белки образуются из более чем 20 основных строительных блоков, называемых аминокислотами.
Наше тело само по себе не может производить аминокислоты. Поэтому он постоянно ищет аминокислоты из внешних источников. Наше естественное производство аминокислот внутри тела происходит любым из этих двух способов:
- Либо с нуля
- Или путем модификации уже существующих аминокислотных блоков.
Наше тело нуждается в девяти типах аминокислот из пищевых источников, а именно:
- Гистидин
- Изолейцин
- Лейцин
- Лизин
- Метионин 901 32
- Фенилаланин
- Треонин
- Триптофан
- Валин
Это незаменимые аминокислоты, которые человек должен получать в достаточном количестве для своего тела с помощью пищевых источников.
Сколько белка нам нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Наращивание мышечной массы и потребление белка идут рука об руку. Белковый блокчейн полон аминокислот. Эти аминокислоты обеспечивают желаемое количество силы, в которой нуждается спортсмен.
Но, к сожалению, большинство любителей тренажерного зала не понимают, как потреблять правильное количество белка, необходимого для их общего роста с точки зрения источников и пропорций.
Согласно данным NHS, никто не должен потреблять в среднем менее 50 г белка в день. Тем не менее, это широкая классификация, поскольку она не делает различий между полами, строением тела и другими подобными мельчайшими элементами, что приводит к значительным изменениям в количестве потребляемого человеком белка.
Рассчитайте общую потребность в калориях в день.
Что ж, если мы предоставим вам хотя бы точные данные, мы бы сказали, что вам нужно ежедневно потреблять как минимум 1,2 г на килограмм веса тела, если вы хотите добиться значительных изменений в росте мышц. Если у человека есть особые случаи, связанные с его / ее телосложением и потребностями тела, необходимо соответствующим образом скорректировать потребности в белке. Я предоставляю своим клиентам индивидуальные планы питания, включающие в них их особые потребности в питании.
Если вы хотите связаться со мной, пожалуйста, посетите Veg.fit, мой официальный сайт.
Приведенная ниже таблица основана на вашем поле и типе телосложения. Эти оценки могут дополнительно варьироваться в зависимости от незначительных изменений вашего типа телосложения и других связанных с ним параметров. Список такой—
| Недовес (Тревожный) | Желаемый вес | |
| Кобель 9 0180 | 2,0 г/на килограмм общей массы тела | 1,4 г/на килограмм общей массы тела масса тела |
| Женщина | 1,8 г/кг на килограмм ее общей массы тела | 1,2 г/на килограмм ее общей массы тела |
Появились современные исследования науки о питании тот факт, что в большей степени, чем часы тренировок человека, именно его / ее привычки здорового питания решают, насколько быстро и эффективно человек сможет избавиться от ненужного количества жира, хранящегося в его / ее теле.
Если человек проводит слишком много часов в спортзале, не соблюдая должным образом диету, все его усилия должны быть напрасными. Здоровое питание — это то, с чем мы просто не можем пойти на компромисс.
Поэтому, когда дело доходит до правильного питания, у человека слишком много вариантов. Это зависит от его предпочтений, которые он делает для успешного достижения своих целей по снижению веса.
Однако неизменным остается то, что диета должна включать в себя необходимую долю пищевого белка, который необходим для снижения веса. Снова и снова мы заявляли, что белок — это не что иное, как сложные цепи аминокислот. Эти аминокислоты содержат углерод, водород, кислород и азот.
Поэтому, пока вы стремитесь похудеть, вам необходимо контролировать потребление белка, но вы никогда не должны прекращать ежедневно потреблять правильный тип белка для вашего тела, так как он обеспечивает ваш организм наиболее важными питательными веществами.
Рассчитайте общую потребность в калориях в день.
Если кто-то хочет похудеть, ему следует стремиться к потреблению белка в пределах от 1,6 до 2,2 г на килограмм общей массы тела. Это зависит от спортсменов, которые должны потреблять от 2,2 до 3,4 г белка на килограмм, если они предпринимают попытки похудеть.
Пищевые белки чрезвычайно полезны для похудения. Тем не менее, ученые отметили четыре основных преимущества, которые мы можем получить с помощью пищевых белков, ускоряя наши цели по снижению веса. Это:
- Сытость
- Термический эффект пищи, которую мы потребляем
- Развитие мышечной массы
- Накопление хорошего жира, как необходимого элемента тела
P протеин чрезвычайно важен для поддержания хорошего здоровья организма. Текущие исследования диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США показывают, что взрослый человек (мужчины/женщины) потребляет от 10 до 35% своих ежедневных калорий из источников, богатых белком.
Рассчитайте свою суточную потребность в калориях.
Слово происходит от греческого «Protos», что означает «Первый». Таким образом, мы можем очень хорошо понять важность такого незаменимого питательного вещества для нашего организма. Потребление белка напрямую связано с ростом длинных густых волос, блестящих, беловатых и крепких ногтей, а также сияющей кожи. Любители фитнеса, бодибилдеры и спортсмены обычно потребляют большое количество белка, поскольку он напрямую помогает им наращивать мышечную массу. Однако остальные из нас, не имеющие отношения к каким-либо конкретным видам спорта, сталкиваются с дилеммой относительно потребления правильной пропорции белка. В этой статье я постараюсь развеять все эти сомнения с помощью статистически проверенных данных.
Большинство диетологов рекомендуют потреблять не менее 0,75-0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Это известно как рекомендуемая диетическая норма (RDA) для белка. RDA — это та квота белка, которая необходима человеку для удовлетворения основных потребностей организма в питании.
Это просто нижняя граница белка, которую нужно есть, а не точное количество, предназначенное для всех. Чтобы лучше всего определить суточную потребность в белке, вам нужно использовать онлайн-калькулятор белка.
Здесь мы предоставляем информацию о том, сколько белка вам нужно потреблять, чтобы набирать, терять и поддерживать вес.
Потребление белка для набора веса
Потребление белка для снижения веса
| Пол | Малоподвижный образ жизни | Умеренно активный Образ жизни | Активный образ жизни |
| Женщины | 1,8 г на килограмм массы тела | 2 г на кг массы тела | 2,5 г на кг массы тела |
| Мужчины | 2,2 г на кг массы тела | 3 г на кг массы тела | 3,5 г на килограмм массы тела |
Для поддержания веса вам необходимо умножить свой LBM на соответствующий уровень активности.
LBM означает безжировую массу тела, где вам просто нужно вычесть вес жира из общего веса тела.
| Малоподвижный образ жизни | Легкая активность | Умеренная активность | Активный | Очень активный | Спортсмен |
| Умножить на 0,5 | Умножить на 0,6 | Умножить на 0,7 | Умножить на 0,8 | Умножить на 0,9 | Умножьте на 1,0 |
Белок сам по себе важен для поддержания идеального здоровья мышц. С возрастом наша подвижность становится ограниченной. Таким образом, с возрастом становится все труднее кормить наш организм правильным типом белка. Хотя врачи рекомендуют потреблять не менее 0,8 г белка на килограмм веса взрослого человека в возрасте старше 18 лет, они также рекомендуют, чтобы для пожилых людей потребление могло быть даже немного больше, особенно если он/она в возрасте старше 18 лет.
50.
В старости мы подвержены многим заболеваниям, которые могут привести к потере мышечной массы, силы и функции. Незаменимые аминокислоты в белке являются ключевыми ингредиентами, которые увеличивают нашу мышечную массу. Однако пожилые люди реагируют даже на небольшое количество аминокислот, чем молодые люди. Исследования Департамента продовольствия и науки Университета Арканзаса показали, что пожилые люди должны потреблять не менее 30-35% своего общего потребления калорий только в виде белка. Даже пожилые люди, которые чувствуют себя слабыми и утомленными при выполнении необходимой работы в течение дня (в медицинской терминологии это заболевание известно как саркопения), должны потреблять 1,2-1,5 г/кг (от общей массы тела) белка в день.
Продукты на каждый день, которые обеспечивают высокую дозу белка Для вашего повседневного потребления мы предлагаем здесь список недорогих продуктов питания, которые очень легко доступны на индийских рынках и служат отличным источником белковых ресурсов.
Ознакомьтесь с полным списком продуктов с высоким содержанием белка для вегетарианцев.
| Название продукта | Доля белка | Дополнительные преимущества для здоровья |
| Черная фасоль | 9 г/100 г | Снижает гипертонию Справляется с диабетом Помогает похудеть |
| Кусочки сои | 52/ 100 г | Дает много клетчатки Дает много железа в вашем теле Он даже предлагает кальций для вашего тела |
| Тофу | 8 г/100 г | В нем много минералов, таких как магний, фосфор, медь, цинк, витамин B1. |
| Нут | 18,9 г/100 г | Содержит фолиевую кислоту Содержит калий, фосфор, марганец, кальций Регулирует массу тела |
| Греческий йогурт | 10 г/100 г ms | Имеет хороший жир Богатый источник сыворотки |
| Ростки | 17 г/100 г | Легко усваивается Контролирует уровень сахара в крови Снижает риск диабета |
| Чечевица | 9 г/100 г | 901 79 Содержит дополнительные витамины группы В, железо, магний, калий и цинк.|
| Семена чиа | 17 г/100 г | Богат клетчаткой Содержит омега-3 жирные кислоты Богатый запас марганца, меди, фосфора, железа |
| Панир | 19 г/100 г | С высоким содержанием кальция Предотвращает рак и заболевания костей Источник витамина D. |
| Almonds | 21,15 г/100 г | богатых волокнами, белком, жиром и магнием |
