Вакуум живота для похудения как делать: Как делать упражнение вакуум для живота: техника выполнения для начинающих

Содержание

Вакуум живота. Как правильно делать упражнения, техника выполнения для похудения, накачки пресса, подтяжки живота после родов

Комплекс упражнений техникой «вакуум» для живота среди спортсменов принято считать максимально действенным способом восстановления или приобретения тонуса мускулатуры пресса. Как правильно его выполнять и каких ошибок в использовании упражнений в регулярных занятиях стоит избегать – далее в статье.

Что такое вакуум живота

Вакуум для зоны живота первоначально начал использоваться в качестве дыхательной техники в йоге, основанной на грамотной организации медленного наполнения и опустошения легких. Адекватное понимание того, как правильно его делать, а также какие ощущения являются сигналами к приостановлению использования подобной дыхательной гимнастики – залог успеха в формировании подтянутого живота.

Вакуум живота. Как правильно делать упражнения, техника выполнения для похудения, накачки пресса, подтяжки живота после родовВакуум живота. Как правильно делать упражнения, техника выполнения для похудения, накачки пресса, подтяжки живота после родов

Соблюдая грамотную технику, в результате занятий можно добиться значительного укрепления внутренних мышц брюшной области и «мускулатуры» диафрагмы.

Регулярное выполнение вакуума рекомендуется обладателям дряблой кожи на брюшной области или обладателям округлого, выпирающего живота, а именно его нижней части.  В настоящее время спортсменами и людьми, желающими оставаться в форме, используются разнообразные вариации выполнения вакуума.

Основной же сутью всех подобных упражнений считается максимальное выталкивание набранного воздуха из легких с последующим подтягиванием передней стенки брюшной области внутрь по средствам напряжения мышц в области пресса и фиксацией полученного положения на протяжении 10 или 15 сек, исходя из общей подготовленности человека, выполняющего данное дыхательное упражнение.

Эффективность упражнения и задействованные мышцы

Вакуум живота (как правильно делать — важно уяснить спортсмену перед началом занятий) приносит качественный результат, видный невооруженным глазом. Эффективность методики состоит в грамотном распределении нагрузки на мышечный корсет живота с учетом анатомических особенностей строения человеческого тела, а именно максимальном воздействии на поперечную мышцу пресса.Вакуум живота. Как правильно делать упражнения, техника выполнения для похудения, накачки пресса, подтяжки живота после родовВакуум живота. Как правильно делать упражнения, техника выполнения для похудения, накачки пресса, подтяжки живота после родов

Привычная всем «прокачка» мускулатуры области живота стимулирует к работе исключительно косые и прямые мышцы, отвечающие за рельеф. Однако именно поперечная мускулатура, по большей части нагружаемая при выполнении вакуума, препятствует смещению внутренних органов со своих физиологических мест и способствует формированию подтянутого силуэта с тонкой талией.

Следовательно, включая рассматриваемую дыхательную практику в список «каждодневных дел», спортсмену удастся добиться положительных изменений не только в своем внешнем виде, но и самочувствии и состоянии здоровья в кратчайшие сроки.

Варианты выполнения упражнения

Базовый алгоритм, лежащий в основе всех вариаций дыхательной техники, подразумевает для выполнения нижеприведенные этапы:

  1. Расположить тело в исходном положении (ИП): встать прямо, убедиться в соответствии расстояния между стопами расстоянию от одного плеча до другого. Руки расслаблены или расположены на бедрах.
  2. Максимально медленно произвести вдох, как можно сильнее наполнив легкие. Затем мощной струёй выдохнуть набранный воздух. При этом важно параллельно с опустошением легких втянуть переднюю стенку живота внутрь, образно как бы соединив пупок с внутренней поверхностью спины.
  3. Зафиксировать положение по возможности на 7 сек. (для начинающих) или 20 сек (для опытных физически подготовленных спортсменов).
  4. В завершении дыхательного комплекса следует плавно вдохнуть и вернуться в ИП.
  5. Повторить вакуум необходимое количество раз, предусмотренное программой тренировок.
Вакуум живота. Как правильно делать упражнения, техника выполнения для похудения, накачки пресса, подтяжки живота после родов
Вакуум живота. Как правильно делать упражнения, техника выполнения для похудения, накачки пресса, подтяжки живота после родовВакуум живота можно выполнять разными техниками в зависимости от положния тела

Стоит отметить, что помимо традиционной схемы выполнения дыхательного упражнения из положения стоя, существуют и другие вариации ИП:

  • сидя на твердой поверхности;
  • полусидя на стуле;
  • в положении, стоя на коленях или, так называемых, «четвереньках»;
  • лежа на спине на полу или твердой кровати.

Сколько раз делать вакуум живота

Вакуум живота (как правильно делать, в частности, сколько раз, учитывая предшествующую физическую активность спортсмена) необходимо выполнять после консультации с грамотным специалистом, например, спортивным врачом или профессиональным бодибилдером.

При отсутствии противопоказаний или некоторых ограничений целесообразным количеством повторений вакуума принято считать от 3 до 7 подходов за 1 цикл. При необходимости достижения максимального эффекта от рассматриваемой техники, рекомендуется повторять цикл 5 – 7 раз в сутки в течение 6 дней в неделю.

При регулярных занятиях, несмотря на возможные болевые ощущения на первоначальном этапе выполнения вакуума, спустя 2 – 3 недели указанные повторения стоит увеличить до 10 раз за цикл, повторяющийся 8 – 10 раз в сутки 6 дней в неделю.

Польза упражнения

Важно понимать, что исключительно в результате регулярной работы над своим телом с помощью рассматриваемой дыхательной техники, а также грамотно подобранной нагрузки, можно добиться видимого эффекта и получить бесценную пользу не только для своего внешнего вида, но и общего самочувствия.

Большинство спортсменов, включивших такие дыхательные упражнения в программу своих тренировок, среди основных полезных эффектов отмечают:

  • приведение в тонус поперечных мышц живота, что в результате делает его плоским;
  • предотвращение смещения внутренних органов области живота, в частности, малого таза;
  • значительное уменьшение жировой прослойки висцерального типа;Вакуум живота. Как правильно делать упражнения, техника выполнения для похудения, накачки пресса, подтяжки живота после родовВакуум живота. Как правильно делать упражнения, техника выполнения для похудения, накачки пресса, подтяжки живота после родов
    нормализацию работы ЖКТ;
  • формирование красивого силуэта, подчеркивающего тонкую талию;
  • улучшение осанки, в следствие укрепление мышечного корсета туловища;
  • снабжение мозга достаточным количеством кислорода, необходимого для нормального кровообращения и функционирования внутренних органов;
  • профилактика отклонений в общем самочувствии, являющихся следствием застойных процессов в области малого таза;
  • оказание успокаивающего действия на нервную систему спортсмена.

Противопоказания

Несмотря на то, что вакуум не считается силовым упражнением, выполнение его безопасно не для всех желающих. При наличии некоторых отклонений в физическом состоянии выполняющего данные физические элементы, вакуум для живота не просто будет неэффективен, но и может нанести существенный вред ослабленному организму, усугубив состояние прогрессирующим заболеванием.

Вакуум для живота (как правильно делать упражнение, чтобы не причинить вред здоровью, важно понять перед началом его выполнения) не рекомендуется при наличии некоторых патологий.

К таковым относят:

  • любые хронические заболевания брюшной или тазовой области;
  • гастрит;
  • язва;
  • дисбактериоз;
  • заболевания почек;
  • отклонения в функционировании желчевыводящей системы;
  • заболевания позвоночника;Вакуум живота. Как правильно делать упражнения, техника выполнения для похудения, накачки пресса, подтяжки живота после родовВакуум живота. Как правильно делать упражнения, техника выполнения для похудения, накачки пресса, подтяжки живота после родов
  • недостаточность сердечно – сосудистой системы, в том числе пороки сердца любой степени;
  • ишемия;
  • отклонения в венозной системе, препятствующие нормальному кровообращению в организме;
  • период менструального цикла;
  • беременность;
  • полный желудок;
  • операции в брюшной и тазовой области, сроком давности менее 6 месяцев;
  • заболевания эндокринной системы;
  • частые головокружения, обморочные или предобморочные состояния.

Вакуум в положении лёжа для начинающих

Приняв решение о ежедневном выполнении вакуума, начинающему спортсмену целесообразно начать с простейшей его вариации – из положения лёжа.

Грамотная техника для начинающих подразумевает строгое следование каждому шагу указанного ниже алгоритма:

  1. Принять исходное положение (ИП): расположиться на спине, находясь при этом желательно на полу. Спину и плечи необходимо полностью расправить и максимально прижать к поверхности. Руки расслабить и положить их вдоль туловища. В ногах должно быть свободное положение.
  2. Сделать глубокий захват воздуха через носовой ход и, не задерживая дыхания, выдохнуть, максимально опустошив легкие.Вакуум живота. Как правильно делать упражнения, техника выполнения для похудения, накачки пресса, подтяжки живота после родовВакуум живота. Как правильно делать упражнения, техника выполнения для похудения, накачки пресса, подтяжки живота после родов
  3. При выдыхании воздуха необходимо как можно плотнее прижать живот к позвоночнику, как бы завернув его под рёбра. В случае недостаточной силы мышц для требуемого «приклеивания», допускается незначительное прижатие брюшной области сторонним предметом по направлению к позвоночнику, но исключительно в области пупка.
  4. Задержать дыхание, сохранив полученное положение на 10 – 15 сек. (или любое другое время, определенное исходя из состояния здоровья и наличия противопоказаний у спортсмена).
  5. Медленно вдохнуть воздух по завершению упражнения. Важно не делать резких вдохов, ввиду возможного возникновения головокружения по причине единовременного поступления кислорода в организм в большом количестве.
  6. Восстановив дыхание, следует повторить вакуум необходимое количество раз, указанное в персональной программе тренировок спортсмена.

В позе на четвереньках

Одной из усложненных вариаций традиционного вакуума является его выполнение в так называемой позе на четвереньках.

Выбрав этот вариант, стоит также придерживаться общепринятой техники:

  1. Разместить тело в исходном положении (ИП): колени и ладошки стоят на твердой поверхности, спина ровная, плечи расправлены, лицо опущено вниз, шея параллельна полу, то есть голова является своеобразным продолжением спины. Удостовериться в том, чтобы плечи находились строго над кистями рук, а колени под ягодицами.Вакуум живота. Как правильно делать упражнения, техника выполнения для похудения, накачки пресса, подтяжки живота после родовВакуум живота. Как правильно делать упражнения, техника выполнения для похудения, накачки пресса, подтяжки живота после родов
  2. Набрать как можно больше воздуха через носовой ход, максимально наполнив легкие, а затем выдохнуть через ротовую полость, сильным потоком, опустошив их.
  3. В момент выхода воздуха «лицевая» часть брюшной области образно должна соприкоснуться с позвоночником за счет сильного напряжения, вследствие подтягивания мускулатуры живота.
  4. Задержаться в подобном положении на 9 – 17 сек., проследив, чтобы брюшная область находилась в обездвиженном состоянии. В противном случае вакуум потеряет свою эффективность и превратится в «рядовое» укрепление легких.Вакуум живота. Как правильно делать упражнения, техника выполнения для похудения, накачки пресса, подтяжки живота после родовВакуум живота. Как правильно делать упражнения, техника выполнения для похудения, накачки пресса, подтяжки живота после родов
  5. По прошествии необходимого времени, расслабить напряженные мышцы и, нормализовав дыхательный процесс, повторить вышеописанный цикл заданное количество раз.

В положении сидя

Вакуум живота (как правильно делать его из положения сидя детально рассмотрено ниже) можно выполнять в нескольких позах. Спортсмены, которые продолжительное время практикуют рассматриваемую дыхательную технику, для большего эффекта меняют положения тела.

Алгоритм выполнения описываемой дыхательной техники в данном положении требует следующего:

  1. Взяв устойчивый табурет или расположившись на любой другой твердой поверхности, необходимо разместить тело в исходном положении (ИП): сесть, контролируя при этом положение спины, которая должна быть исключительно прямой, учитывая необходимость расправления плеч. Удостовериться в том, что колени образуют ровный угол в 90 градусов. Руки расслабить и положить на колени.
  2. Набрать воздух через носовой ход, наполнив легкие как можно большим его количеством и, не фиксируя положение, выдохнуть заполняемый их воздух.Вакуум живота. Как правильно делать упражнения, техника выполнения для похудения, накачки пресса, подтяжки живота после родовВакуум живота. Как правильно делать упражнения, техника выполнения для похудения, накачки пресса, подтяжки живота после родов
  3. Параллельно с опустошением легких, необходимо прижать внешнюю стенку брюшной области настолько, насколько это позволяет сделать мускулатура пресса. При идеальном выполнении упражнения живот образно должен завернуться под ребра, посредствам соприкосновения пупа с позвоночником.
  4. Зафиксировать положение, исключив любое расслабление мускулатуры пресса, на 10 – 15 сек.
  5. Медленно и постепенно вновь наполнить легкие воздухом.
  6. Убедившись в восстановлении ровного дыхания, повторить вышеприведенную последовательность необходимое количество раз, в среднем 5 — 7.

В положении стоя

Вакуум для живота, выполняемый в положении стоя, считается упражнением для среднего или выше уровня «домашних спортсменов». В данном случае, ввиду повышенной сложности, как никогда важно строгое придерживание специально разработанной технике выполнения дыхательного комплекса.

Техника выполнения упражнений следующая:

  1. Разместить тело в исходном положении (ИП): стопы расположить строго под плечами, руки в расслабленном состоянии закрепить на бедрах, спина прямая, макушка тянется к потолку.Вакуум живота. Как правильно делать упражнения, техника выполнения для похудения, накачки пресса, подтяжки живота после родовВакуум живота. Как правильно делать упражнения, техника выполнения для похудения, накачки пресса, подтяжки живота после родов
  2. Набрать как можно больше воздуха через носовой проход.
  3. Не фиксируясь надолго в полученном положении, выдохнуть набранный воздух, параллельно с этим втягивая переднюю брюшную стенку, образно стремясь соединить её с позвоночником.
  4. Сохранить данное положение на 15 – 20 сек, приложив все усилия, чтобы не дышать. Если задержка дыхания представляется трудной, допускается сделать несколько маленьких вдохов, не расслабляя при этом живот.
  5. По завершению упражнения слегка вдохнуть воздух, и медленно привести тело в вышеописанное ИП.

Как часто проводить тренировки

Тренировки, включающие в себя регулярное повторение нескольких циклов вакуума, рекомендуется выполнять минимум 5 дней в неделю. Перерыв на 2 выходных дней, особенно на первоначальном этапе занятий, необходим для восстановления мышечного корсета, во избежание чрезмерных болевых ощущений.

Спустя некоторое время, убедившись в нормальной реакции организма на заданные нагрузки, можно увеличивать количество подходов и саму частоту тренировок. Для натренированных спортсменов оптимальным количеством дней для вакуума считается 6 – 7 дней в неделю.

Какие могут быть ошибки при выполнении упражнения

Во избежание нанесения вреда своему организму, целесообразно иметь в виду наиболее часто совершаемые ошибки в выполнении вакуума для получения упругости и подтянутости живота, совершаемые людьми, следящими за своим внешним видом даже вне специально оборудованных тренажерных залов.

К числу наиболее частых ошибок относят:

  1. Округление спины в грудном отделе позвоночнике. Данная ошибка чревата некорректной установкой передней стенки брюшного отдела, что неминуемо влечет за собой значительное снижение эффективности выполняемого дыхательного комплекса.
  2. Практика рассматриваемого упражнения после обильного приема пищи или жидкости. В описанном случае спортсмен не просто сможет нарушить нормальные процессы пищеварения, но и существенно снизить результативность вакуума, в связи с физиологической невозможностью максимального напряжения мышц пресса при наполненном желудке и кишечнике.
  3. Резкое дыхание. Неравномерное вдыхание воздуха и его последующее выдыхание недопустимы при выполнении вакуума, ввиду непредсказуемой реакции организма на неожиданное насыщение кислородом в большом объеме.

Программа тренировок

Если спортсмен не обладает явными противопоказаниями к выполнению вакуума, целесообразно взять за основу нижеприведенную программу тренировок, включающую также рассматриваемый в статье дыхательный комплекс.

Порядок тренировки:

  1. Разминка.
  2. Горизонтальная планка, с сохранением положения на протяжении не менее 2 мин.
  3. Скручивания лёжа на пресс – 20 – 25 раз.
  4. Вакуум в положении на четвереньках или сидя на твердой горизонтальной поверхности по 3 – 5 повторений, максимальными по продолжительности фиксации ключевого положения вакуума.
  5. Подъём ног лёжа на спине для прокачки нижней части пресса – 15 – 20 раз.
  6. Кардио упражнения (например, бег на дорожке) в течение 10 – 15 мин.
  7. Заминка, восстановление дыхание, плавная растяжка мышц.

Результаты

Исключительно регулярность и грамотный подход к распределению физической нагрузки на организм могут в последствие принести видимые результаты. Общедоступная статистика показывает, что у регулярно выполняющих вакуум для восстановления подтянутости живота людей заметно уменьшается объём низа живота, повышается упругость кожи в брюшной области, а также уменьшается талия.Вакуум живота. Как правильно делать упражнения, техника выполнения для похудения, накачки пресса, подтяжки живота после родовВакуум живота. Как правильно делать упражнения, техника выполнения для похудения, накачки пресса, подтяжки живота после родов

Помимо внешних изменений, спортсмены, практикующие рассматриваемый в данной статье дыхательный комплекс, также отмечают улучшение общего самочувствия и состояния здоровья, в частности, избавление от головных болей, мигреней, а также, в некоторых случаях, даже нормализацию артериального давления.

Грамотное следование алгоритму вакуума для живота, а также тщательное соблюдение общепринятых правил, регулирующих упомянутые в статье вопросы, в частности, как правильного его выполнять или какие у него имеются противопоказания, способны принести видимые для спортсмена результаты уже в течение первых 2 недель регулярного выполнения упражнения.

Оформление статьи: Ольга Панкевич

Видео о вакууме живота и как правильно выполнять

Варианты выполнения вакуума живота:

Вакуум для похудения – как выполнять, и поможет ли упражнение в сжигании жира?

Одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера и, по его мнению, напрасно забытое культуристами – вакуум живота. Раньше его часто использовали в бодибилдинге, чтобы сделать талию визуально тоньше, хотя техника пришла из йоги. Сейчас же, как говорит сам Арни, животы современных бодибилдеров выглядят намного массивнее, так как они работают над толщиной мышц, а не над втягиванием живота и фиксацией мышц при позировании. Помимо этого считается, что вакуум способен убрать жир в области талии, но так ли это?

Содержание

Помогает ли вакуум убрать живот?

Словосочетание «убрать живот» можно понять по-разному. Кто-то вкладывает в это понятие полное сжигание жира, а кто-то – подтягивание мышц, за счет чего провисший живот возвращается как бы «на место». Именно в последнем случае вакуум эффективен, то есть упражнение оказывает влияние на глубокие мышцы живота, а конкретно на поперечную, которая отвечает за приближение мышц живота к внутренним органам, обеспечивая их защиту.

Таким образом, вакуум укрепляет глубокие слои пресса, за счет этого создается эффект «втянутого живота».

Стоит понимать, что основной эффект от упражнения состоит в тонусе и возвращение мышц в их правильное физиологичное состояние, а не в сжигании лишнего жира, хотя в комплексе с другими техниками и этого можно достичь, но не одним лишь вакуумом.

Сколько калорий сжигает вакуум живота?

Нет точного показателя энергозатрат при выполнении данного упражнения, так как они минимальны. Упражнение выполняются на задержке дыхания, то есть с минимальным доступом кислорода. А он, в свою очередь, является мощным жиросжигателем. Поэтому не стоит рассматривать упражнение, как средство в борьбе с жиром и рассчитывать на похудение. Ценность вакуума в том, что он способствует проработке тех мышц, которые «спят» даже при выполнении прямых и обратных скручиваний туловища.

Техника выполнения

Положение не играет роли в эффективности упражнения, главное, принять удобную позу, в которой сможете выполнять технику правильно, прочувствовав мышцы. Рассмотрим вариант в положении сидя, можно как на стуле, так и на голенях. Еще есть варианты лежа на спине и стоя на четвереньках. Подробнее о всех техниках вакуума →

  1. Примите удобное положение сидя с ровной спиной, поместите ладони на колени.
  2. Сделайте глубокий вдох, после которого выдохните через нос максимально, опустошая легкие и одновременно подтягивая стенки живота к позвоночнику.
  3. Когда в легких не останется воздуха, задержите дыхание. После чего сделайте контрольный, так называемый, ложный вдох, при котором воздух не поступает в легкие, то есть, образуя горловой замок. Таким образом, мышцы живота еще больше втянутся и «уйдут» под ребра.
  4. Задерживайте дыхание сколько можете. Безопасным вариантом будет задержка на 20-30 секунд. Новичкам можно выполнять упражнение по 10 секунд.
  5. После выполнения сделайте вдох и восстановите дыхание, отдыхайте столько, сколько нужно. Затем повторите упражнение еще 4 раза.

Техника упражнения вакуум сидя

Техника упражнения вакуум сидя

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Желательно выполнять упражнение на пустой желудок, лучшее для этого время – утро, после пробуждения. Также можно заниматься два раза в день, например, утром и перед сном. Убедитесь, что прием пищи был не ранее, чем за три часа до практики.

Как делать вакуум для похудения: программа

Чтобы упражнение влияло на похудение, его нужно выполнять не отдельно, а в комплексе упражнений, желательно с кардио.

Например:

  1. Разминка: прыжки со скакалкой 5-7 минут.
  2. Упражнение вакуум: 5 повторений по 30 секунд – 1 цикл. Выполните всего 5 циклов.
  3. Скручивания медленные (roll up/roll down в пилатесе) – 20-25 повторений по 3 подхода.
  4. Подъем ног – 20-25 повторений по 3 подхода.
  5. Косые скручивания «велосипед» — 20-25 повторений по 3 подхода.
  6. Заминка: 20 минут кардио – бег, велосипед, прыжки со скакалкой и т. п.
  7. Растяжка мышц.

Рекомендации

  • Из вышеупомянутой программы можно заметить, что для похудения одного вакуума недостаточно и в программу необходимо включать дополнительные упражнения, например, кардио и другие упражнения для пресса. Подробнее о упражнениях для похудения пресса →
  • Тренируйтесь не менее 30-40 минут, выполняйте нагрузки через день.
  • Также можно включать вакуум в силовые тренировки, выполняя упражнение в конце перед заминкой.

Заключение

Вакуум далеко не всем разрешен, он не так безопасен, поскольку вызывает гипоксию. Если имеются заболевания со стороны внутренних органов, в том числе органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, упражнение противопоказано. Также оно запрещено при беременности, проблемах со зрением, воспалительных процессах внутренних органов, заболеваниях эндокринной системы. Поэтому перед началом его выполнения убедитесь в собственной безопасности.

Как делать вакуум живота для похудения: отзывы, результаты и техника

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 43

Плоский подтянутый живот – мечта каждого моего читателя, который до сих пор его не имеет. В этой статье Вы познакомитесь с упражнением, способным уменьшить талию без изнурительных диет уже спустя месяц тренировок. Выполнять его можно в любое время и в любом месте: дома, на работе, в душе и т.д. Заинтригованы? Читайте до конца.

Вакуум живота – что это?

Если Вы хотите узнать, как делать вакуум живота для похудения, я отвечу сразу – никак. Вакуум не заставит Вас похудеть, он только визуально подтянет Ваш животик без фактического похудения.

Упражнение считается самым эффективным для прокачки внутренних поперечных мышц. Визуально вакуум выглядит, как втягивание живота. В действительности между вакуумом и втягиванием есть существенная разница.

Изначально техника использовалась в йоге. Там это упражнение называется «уддияна бандхи». Позже оно было популяризировано Фрэнком Зейном – известным бодибилдером. На одном из состязаний он впервые представил позу «вакуум» и официально считается ее автором.

Обратите внимание! Участницы конкурсов фитнес-бикини часто используют навыки, полученные от упражнения «вакуум», чтобы продемонстрировать эффектную позу перед членами жури.

Что дает упражнение?

Даже худенькие девушки часто сталкиваются с проблемой подвисающего или выпирающего живота. С этой проблемой не справятся ни диеты, ни кардионагрузки, ни силовые упражнения. «Подвисающий» животик появляется в том случае, если ослаблены мышцы глубокого залегания живота. Упражнение «вакуум» — чуть ли не единственный способ их задействовать.

Небольшой урок анатомии: как работает вакуум?

Вакуум – это сугубо дыхательное упражнение. Во время него проходит изометрическое сокращение поперечных мышц живота. Звучит сложно? Сейчас объясним.

Существуют изометрические и изотонические упражнения. Во время первых сокращение происходит от напряжения мышцы. Во время вторых – от изменения длины. Хороший пример изометрического упражнения – известная всем «планка». Изотонического – приседания, жимы, тяги и т.д.

Во время вакуума напрягается (TVA) поперечная брюшная мышца. Она действует, как корсет, утягивая брюшную стенку. В прокаченном состоянии мышца «стягивает» животик. Появляется эффект осиной талии.

Преимущества упражнения

Перед тем как приступить к разбору техники, мы с Вами подробнее остановимся на эффектах и преимуществах упражнения. Итак, вакуум:

  • Убирает «выпадающий» вперед из-за слабой поперечной мышцы живот.
  • Визуально увеличивает диаметр грудной клетки.
  • Стабилизирует позвоночник, уменьшает боли в пояснице (особенно актуально для женщин).
  • Улучшает осанку.
  • Улучшает работу внутренних органов пищеварительной системы.

  • Ускоряет обмен веществ.
  • Дает возможность добиться подтянутого живота без перекаченного пресса.
  • Развивает поперечные мышцы живота.
  • Повышает скорость форсированного выдоха при пробе Вальсальвы (закрытом рте и носе).
  • Уменьшает вероятность обвисания внутренних органов.

Обратите внимание! Нельзя говорить о преимуществах упражнения «вакуум» и не упомянуть о комфорте при его непосредственном исполнении. Необязательно посещать спортивный зал, чтобы тренироваться – выполнять упражнение можно в домашних и даже в офисных условиях.

При правильной технике Вы также не чувствуете никакого дискомфорта или боли в мышцах. Живот подтягивается сам без каких-либо серьезных усилий с Вашей стороны. Главное – выполнять упражнение правильно.

Недостатки упражнения

Некоторым людям упражнение «вакуум» может только навредить. Перед началом тренировок ознакомьтесь со списком противопоказаний. Еще лучше – обратитесь к врачу за консультацией. Помните, что здоровье важнее всего.

Противопоказания к упражнению «вакуум»

Упражнение «вакуум» противопоказано людям с заболеваниями легких, сердечно-сосудистой системы, язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и любых заболеваниях пищеварительной системы. С осторожностью нужно подходить к вакууму при инфекционных заболеваниях или обостренных хронических.

Обратите внимание! Во время упражнения нам придется задерживать дыхание. Для некоторых людей (например, болеющих астмой) это очень сложно, но не опасно.

Полностью исключить упражнение нужно в критические дни и в случае беременности. Продолжить тренировку можно через 6-8 недель после родов. Обращайте внимание на свое самочувствие.

При правильной технике у Вас ничего не должно болеть. Вообще. В процессе выполнения Вы должны чувствовать только напряжение мышц. Если Вы почувствуете боль любого характера в области живота – прекращайте тренировку и сразу обращайтесь к врачу. Это значит, что с Вами что-то не так.

Как правильно делать вакуум живота?

Особой разницы между видами вакуума нет. Они отличаются только положением тела. В остальном все то же самое. Выполнять упражнение можно в положениях:

  • Полусидя.
  • Стоя.

  • На четвереньках (на коленях).

Проще всего выполнять вакуум лежа, сложнее всего – стоя. Новичкам рекомендуется начинать с лежачей позиции, постепенно переходить в сидячую, потом попробовать сделать упражнение на четвереньках и только после этого тренироваться стоя.

Как выполнять упражнение?

Выполняйте упражнение на голодный желудок. Удобнее всего делать это в кровати сразу после просыпания. Если Вы уже освоили вакуум лежа, упражнение можно выполнять стоя во время утреннего душа. Работайте в несколько этапов:

  1. Сперва Вам нужно занять позицию. Помните, что в лежачей позиции сама гравитация Вам существенно поможет. Начните с нее.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос и тут же выдохните через рот. Старайтесь выдохнуть так сильно, чтобы полностью избавить легкие от воздуха. Задержите дыхание.
  3. Поднимите грудную клетку вверх так, будто Вы делаете вдох. Если все сделано правильно, Вы почувствуете легкое натяжение (тот самый вакуум) в области под ребрами.
  4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Делайте легкие вдохи так, чтобы дыхание не препятствовало натяжению в области живота.

Обратите внимание! Ваш живот должен стремиться к позвоночнику и при этом находиться в расслабленном состоянии. Если Вы не ощущаете вакуум в животе, пользы от упражнения не будет никакой.

Сколько раз делать вакуум живота?

Если у Вас есть такая возможность, выполняйте упражнение минимум 5 дней в неделю. Этого достаточно, чтобы мышцы привыкли к постоянному натяжению и естественным образом поддерживали его постоянно.

Выполняйте 3-5 подходов за одну тренировку. Один вакуум нужно держать 10-20 секунд. Заканчивайте тренировку тогда, когда напряжение в мышцах переходит в боль. Для лучшего эффекта рекомендуем выполнять упражнение утром (после просыпания) и вечером (перед отходом ко сну).

Вакуум после родов

После родов живот девушки теряет свою упругость и становится выпирающим. Это происходит из-за растяжения мышц живота и увеличения объема брюшной полости. Упражнение вакуум будто специально создавалось для восстановления плоского животика после родов. Когда можно начинать тренировки?

Лактация не является противопоказанием к тренировкам. Тем не менее, после родов нужно подождать некоторое время. Если сразу же начать делать упражнения, могут разойтись швы или опуститься стенки влагалища из-за повышения внутрибрюшного давления.

Если Вы рожали естественным путем, подождите 6-8 недель. Если Вы использовали кесарево сечение – подождите 2.5 месяца.

После этого периода Вы спокойно можете сочетать вакуум с прокачкой пресса и мышц спины.

Обратите внимание! Мышцам спины в по время послеродовых тренировок нужно уделять повышенное внимание. Увеличивайте нагрузку постепенно, делайте сперва 1/2 от привычного кол-ва подходов. Медленно восстанавливайте темп.

Отзывы о вакууме живота

Эффективность вакуума в каждом конкретном случае разнится. Так, например, одна из моих клиенток отмечает уменьшение талии на 3 см за неделю. Другая – на 3 сантиметра за месяц. Большинству девушек удалось добиться хороших результатов в течении 1-2 месяцев. Мужчины имеют больший статистический разброс: некоторым хватало меньше 1 месяца для достижения результатов, некоторым нужно было 2-2.5.

Обратите внимание! Никакого эффекта от упражнения не заметили люди, которые не имели выпадающего живота, но все равно хотели уменьшить талию. Это связано с и без того подкаченной поперечной мышцей живота. Если Вы не замечаете за собой проблемы выпадающего живота, упражнение вряд ли уменьшит Вашу талию. Попробуйте лучше нормализовать питание и выполнять упражнения, рассчитанные именно на похудение.

Еще одна девушка отмечала эффективность упражнения, но жаловалась мне на головные боли и ухудшения самочувствия. Это не удивительно, ведь тут же она сказала, что делала 16 подходов вместо положенных 3-5. Не перегружайте себя, и все будет хорошо.

Если Вы все еще недостаточно мотивированы, чтобы начать упражняться – оцените фото людей, которые уже попробовали.

Подведем итоги

В заключение выделим несколько важных моментов, на которых стоит заострить Ваше внимание:

  • Вакуум живота не поможет Вам уменьшить талию, если поперечная мышца и без того подкачена. Упражнение не уменьшает Ваш фактический вес – оно подтягивает животик, делая Вас визуально стройнее.
  • Начинайте практиковаться в положении лежа, плавно переходите в позицию на четвереньках, потом – в позицию сидя. Если почувствуете, что вакуум в положении сидя дается Вам легко – начинайте выполнять стоя.
  • Не тренируйтесь после еды. Только натощак. Старайтесь не только не есть, но и не пить перед упражнением.
  • Для лучшего результата следует совмещать упражнение «вакуум» с «планкой» и прокачкой пресса.
  • Следите за своим самочувствием. Во время вакуума мы приводим в движение добрую треть наших внутренних органов. Ознакомьтесь с противопоказаниями перед выполнением упражнения.

Ну вот и все. Теперь Вы знаете все необходимое, чтобы иметь плоский живот и осиную талию. Если у Вас возникли какие-то вопросы — задайте их мне через форму обратной связи. Все разъясним и расскажем.

Следите за фигурой, не забывайте про здоровое питание и читайте наш блог, чтобы узнавать еще больше интересного!

как делать для живота, боков, после родов, лежа, поможет ли процедура дома

Польза упражнения вакуум для живота:

  • устранение выпадающего вперед из-за слабых мышц;
  • сокращение висцерального жира; более четкое очерчивание талии;
  • повышение силы и выносливости брюшных мышц;
  • улучшение контролирующих чувств абдоминальной части тела;
  • появление плоского живота, без явно выраженных кубиков;
  • снижение болевых ощущений в пояснице, укрепление мышечного корсета и улучшение осанки;
  • обеспечение более надежного положения внутренних органов, особенно малого таза, сокращение риска опущений;
  • не требуется особенный инвентарь, много места, подходит даже для офиса.

Делать дома лучше натощак утром, так легче и лучше работают мышцы, а эффект заметнее. Основа – правильное дыхание, осуществляется по следующей схеме:

  • глубоко, полной грудью вдохнуть через нос, наполнять воздухом как можно сильнее;
  • резко выдохнуть ртом;
  • выдыхая, человек живот сильно притягивает к позвоночному столбу, а внутренности снизу поднимаются наверх к ребрам;
  • держать такое сокращение требуется около 10 секунд, потом вдыхают и отпускают брюшную стенку в изначальное состояние.

Упражнение вакуум существует в четырех вариантах:

  • Для живота и боков стоя — самый удобный вариант. Основная техника сохраняется. Исходное положение – вертикально, ступни ровны ширине плеч, руки для удобства кладут на бедра. Нюансы выполнения: можно применять дыхательную гимнастику, то есть после выпуска воздуха стоит быстро подышать через нос и рот; живот необходимо «присасывать» к позвоночнику только на выдохе; при увеличении времени сокращений можно быстрее дышать носом; пупок и позвоночный столб нужно стремиться свести вместе; при возвращении в начальное состояние нельзя просто бросать живот, расслаблять нужно медленно и постепенно. Упражнение обычно делают по 8-12 повторений в 3-4 подхода.
  • Лежа. Лучше всего выполнять сразу после сна. Лежа на спине, человек сгибает колени, а руки вытягивает вдоль корпуса, ступни твердо упираются в пол или матрац. Сначала делается сильный выдох, освобождая легкие от воздуха, при этом живот сильно втягивается. Задерживаться в таком положении нужно до 15 секунд. Чтобы удержать сокращение, можно делать небольшие вдохи. Выполнять нужно в несколько подходов, но минимум два по 10-12 повторений.
  • На четвереньках. Приступать только после освоения горизонтального варианта, когда будет удерживаться живот в течение 60 секунд в пяти подходах. Исходное положение – на руках и коленях, они на ширине плеч, составляют одну линию, локти сгибать нельзя, колени согнуты под углом 90 градусов. Живот подтягивается к спине и вверх, когда человек глубоко выдыхает. Для облегчения положения голову опускают, а спину слегка прогибают. Удерживать нужно по 30-40 секунд в паре подходов.
  • Сидя на стуле – один из самых сложных вариантов. Сидеть нужно на ровной и твердой поверхности. Спину нельзя ни на что облокачивать. Необходимо глубоко выдохнуть и втянуть живот к позвоночному столбу, сохранять положение около минуты. Выполнять нужно несколько подходов по 10-12 повторений.

Результат будет при регулярном выполнении, соблюдении диеты и дополнительных занятиях. Выполнять сеты с повторами можно 5-7 раз в неделю.

Противопоказания:

  • период менструаций;
  • язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
  • время беременности;
  • восстановительный период после оперативного вмешательства.

Упражнение вакуум поможет и после родов вернуть живот в норму. Выполнять его разрешается только в положении лежа на спине. Втягивать брюшную стенку, вдыхая полной грудью, стоит представлять, как все перемещается их живота вверх. Лежать нужно на твердой и ровной поверхности. Колени следует согнуть, стопы упереть в пол. Руки разведены в стороны.

Читайте подробнее в нашей статье об упражнении вакуум для похудения.

📌 Содержание статьи

Польза упражнения вакуум для живота

Чтобы убрать выступающий животик и сделать более рельефными косые мышцы, просто качать пресс бывает недостаточно. Все устроено немного сложнее. Мышечный корсет состоит не только из прямых и косых мышц пресса, но еще поперечных, находящихся намного глубже. Именно они обычно довольно слабые.

Даже если у человека имеются «кубики» и тренированный пресс, живот немного висит. Поэтому, чтобы сделать его ровным, нужно работать с внутренними мышцами, залегающими глубоко. Для этого выполняют упражнение вакуум для похудения.

Поперечная как раз является таковой. В добавок она не предназначена для соединения костей в скелете. Ее главной и единственной задачей является поддержание позвоночного столба и усиление давления внутри брюшной полости.

Таким образом, регулярные занятия приносят следующую пользу:

  • устранение выпадающего вперед живота из-за слабых мышц;
  • сокращение висцерального жира, покрывающего органы брюшной полости;
  • более четкое очерчивание талии;
  • повышение силы и выносливости брюшных мышц;
  • улучшение контролирующих чувств абдоминальной части тела;
  • появление плоского живота, без явно выраженных кубиков;
  • снижение болевых ощущений в пояснице, укрепление мышечного корсета и улучшение осанки;
  • обеспечение более надежного положения внутренних органов, особенно малого таза, сокращение риса опущений;
  • для занятий не требуется особенный инвентарь, много места, подходит даже для офиса.

Упражнение вакуум работает не только для похудения живота, но улучшает состояние здоровья.

Рекомендуем прочитать о том, как сделать кубики на животе. Из статьи вы узнаете о лучших упражнениях для женщин и мужчин в домашних условиях, пользе кардиотренировок и диеты в достижении желаемого результата.

А здесь подробнее об эффективных упражнениях для тонкой талии.

Как делать дома

Хоть и не требуется особенных условий для занятий, делать лучше натощак утром. До этого нельзя пить или есть. Так легче и лучше работают мышцы, а эффект заметнее.

Основу упражнения вакуум составляет правильное дыхание. Это залог верного выполнения и результата. Оно осуществляется по следующей схеме:

  • Нужно глубоко, полной грудью вдохнуть через нос, медленно и четко контролируя. Следует легкие наполнять воздухом как можно сильнее.
  • Затем резко выдыхают ртом. В легкие не должно остаться воздуха.
  • Выдыхая человек живот сильно притягивает к позвоночному столбу, а внутренности из снизу поднимаются наверх к ребрам.
  • Держать такое сокращение требуется около 10 секунд. Потом вдыхают и отпускают брюшную стенку в изначальное состояние.

Упражнение вакуум существует в четырех вариантах:

  • горизонтальном на спине с согнутыми или прямыми коленями;
  • на руках и коленках;
  • сидячем на стуле;
  • вертикальном на прямых ногах.

Для живота и боков стоя

Это самый удобный вариант. Некоторые люди могут его выполнять во время ожидания в очереди или на автобусной остановке. Именно с него стоит начинать тренировать мышцы этой области. Упражнение вакуум используют при похудении проблемных зон на животе и боках.

Основная техника сохраняется. Исходное положение — вертикально, ступни ровны ширине плеч. Руки для удобства кладут на бедра.

Чтобы занятие давало максимум пользы, стоит учитывать следующие нюансы выполнения:

  • Можно применять дыхательную гимнастику, то есть после выпуска воздуха стоит быстро подышать через нос и рот.
  • Живот необходимо «присасывать» к позвоночнику только на выдохе.
  • При увеличении времени сокращений можно быстрее дышать носом.
  • Пупок и позвоночный столб нужно стремиться свести вместе.
  • При возвращении в начальное состояние нельзя просто бросать живот, расслаблять нужно медленно и постепенно.

Упражнение вакуум в вертикальном положении обычно делают по 8-12 повторений в 3-4 подхода. По мере привыкания к нагрузке следует увеличивать ее или менять положение.

Лежа

Делать вакуум живота для похудения лежа довольно просто. Его лучше всего выполнять сразу после сна. Лежа на спине, человек сгибает колени, а руки вытягивает вдоль корпуса. Ступни твердо упираются в пол или матрац. Сначала делается сильный выдох, освобождая легкие от воздуха, при этом живот сильно втягивается.

Для облегчения задачи, можно представлять, будто пупок соединяется с позвоночным столбом. Выполнять упражнение вакуум в горизонтальном положении намного проще из-за силы тяготения.

Задерживаться в таком положении нужно до 15 секунд. Чтобы удержать сокращение, можно делать небольшие вдохи. Важно чувствовать, как диафрагма работает, втягивается внутрь.

Выполнять упражнение нужно в несколько подходов, но минимум два. Каждый раз состоит из 10-12 повторений. Постепенно можно увеличивать время сокращения и количество подходов.

На четвереньках

Приступать к этому виду стоит только после освоения горизонтального варианта, когда будет удерживаться живот в течение 60 секунд в пяти подходах. Его основное отличие — выполнение против силы тяготения.

Исходное положение на руках и коленях. Они на ширине плеч. Руки и плечи должны составлять одну линию, локти сгибать нельзя, колени согнуты под углом 90 градусов. Живот подтягивается к спине и вверх, когда человек глубоко выдыхает. Для облегчения положения голову опускают, а спину слегка прогибают. Удерживать нужно по 30-40 секунд в паре подходов.

Сидя на стуле

Это один из самых сложных вариантов. Во время его выполнения работают мышцы, которые держат осанку в прямом положении на ногах. Это делает его сложнее.

Сидеть нужно ровной и твердой поверхности. В этом случае кровать, диван или кресло не подойдут. Спину нельзя ни на что облокачивать. Необходимо глубоко выдохнуть и втянуть живот к позвоночному столбу. Сохранять положение нужно около минуты. Выполнять нужно несколько сетов по 10-12 повторений.

Упражнение вакуум для похудения можно чередовать с другими видами этой нагрузки.

Смотрите в этом видео о том, как правильно выполнять разные варианты упражнения вакуум:

Результаты

Ожидать результатов стоит ждать только в том случае, если заниматься регулярно. Поперечная мышцы живота представляет волокна глубокого залегания. Ее тренировки дает возможность получить стройную талию, убрать бока и сделать пресс плоским. Она является как бы естественным корсетом, утягивающим брюшные стенки.

Но опять-таки упражнение вакуум само по себе не сжигает жировые отложения на талии. Похудение с помощью вакуума просто ускоряет процесс. Для этого нужно соблюдать диету и заниматься кардио нагрузками. Только комплексный подход делает талию тоньше и живот более плоским.

Вообще упражнение вакуум — это занятие на дыхание, которое предназначено для изометрического напряжения поперечных мышечных волокон. После правильного выполнения появляется ощущения жжения в данной области. Но суставы при это не двигаются.

Многолетние исследования показали, что лучше всего этот вид мышечных волокон поддается именно изометрическому сокращению, при котором сохраняется длительное напряжение до двух минут. Они сокращаются медленно, хорошо работая при ежедневной нагрузке. Поэтому выполнять сеты с повторами можно 5-7 раз в неделю.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу от упражнения вакуум, его нельзя делать в ряде случаев. К ним относятся:

  • период менструаций;
  • язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
  • время беременности;
  • восстановительный период после оперативного вмешательства.

Если после выполнения процедуры вакуум для похудения появляются боли, то нужно обратиться за врачебной помощью.

Можно ли после родов

После рождения малыша женщины недовольны своим внешним видом, потому их живот находится в максимально непривлекательном виде. Мышцы растянуты, а брюшная часть туловища увеличена в объеме. Первые месяцы интенсивно заниматься нельзя. Чтобы после родов вернуть тонкую талию и укрепить стенки брюшины, следует выполнять упражнение вакуум для похудения живота.

Именно оно помогает уменьшить объем живота после родов.

Но в отличие от классических вариантов, в этот период есть некоторые особенности. Делать вакуум женщинам для похудения живота нужно по следующей схеме:

  • Выполнять его разрешается только в положении лежа на спине, поскольку уменьшается нагрузка на внутренние органы и малого таза.
  • Втягивать брюшную стенку, необходимо вдыхая полной грудью. Стоит представлять, как все перемещается их живота вверх.

Лежать нужно на твердой и ровной поверхности. Колени следует согнуть, стопы упереть в пол. Руки разведены в стороны. Сначала стоит сделать небольшую разминку дыханием: вдыхать и выдыхать, чувствуя ребра. При наполнении легких воздухом грудная клетка расширяется в стороны, а при выдохе они соединяются в изначальное состояние.

Выполнение упражнения вакуум требует максимального сосредоточения. Делается полный вдох, затем выдох, но при этом ребра остаются в разведенном состоянии. А переднюю брюшную стенку нужно втянуть как можно сильнее к спине.

Даже если не получается сделать упражнение вакуум с первого раза, нужно попробовать снова и снова. Ведь мышцы не развиты, поэтому потребуется время, чтобы их почувствовать.

Данные занятия имеют много положительных эффектов на организм женщины после родов:

  • Его можно выполнять буквально сразу после прекращения выделений. Не нужно ждать месяц или два. Оно способствует более скорому восстановлению после родов.
  • Упражнение вакуум помогает внутренним органам вернуться на место после беременности. Ведь во время вынашивания они немного переместились.
  • Упражнение налаживает кровоснабжение и уменьшает риск развития геморроя. Даже помогает при уже существующем заболевании.
  • Снимает напряжение мышц тазового дна. Это особенно полезно, если были разрывы или эпизиотомия.
  • Упражнение вакуум дома помогает при похудении после родов, когда другие виды нагрузки нежелательны.
Рекомендуем прочитать о том, как подтянуть кожу после похудения. Из статьи вы узнаете о массаже, правильном рационе, водных процедурах и упражнениях для того, чтобы подтянуть кожу после похудения.

А здесь подробнее о пользе пилатеса для похудения.

Занятия помогают сделать талию тоньше, живот более плоским, а также избавиться от некоторых хронических заболеваний. В комплексе с правильным питанием, силовыми и кардио нагрузками «вакуум» поможет похудеть. Именно это упражнение убирает висцеральный жир, а не накачивание пресса.

3 сильнейшие техники для тонкой талии и здоровья

Это несложное упражнение для подтянутого живота и прямой осанки было придумано бодибилдерами. Но делать его могут все. Что такое вакуум живота, как он работает и как правильно его выполнять для эстетичного пресса? Тренировка живота посредством вакуума поможет укрепить пресс, выправить осанку и даже защитить внутренние органы.

Это несложное упражнение для подтянутого живота и прямой осанки было придумано бодибилдерами. Но делать его могут все. Что такое вакуум живота, как он работает и как правильно его выполнять для эстетичного пресса?Тренировка живота посредством вакуума поможет укрепить пресс, выправить осанку и даже защитить внутренние органы.

Выполняем вакуум живота для похудения и здоровья: ключевые рекомендации

Что это — вакуум живота?

Возникло упражнение в эпоху подъема бодибилдинга. В ходе выполнения упражнения необходимо максимально выдыхать воздух и втягивать живот. Вакуум живота делают и в положении стоя, и лежа.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Вакуум живота помогает проработать поверхностные и глубинные мускулы пресса, поперечную мышцу.

Для чего выполнять данное упражнение  

Вакуум работает с поперечными мускулами пресса, оптимизирует функции внутренних органов посредством их массажа, помогает сделать талию более стройной и способствует уменьшению боли в области спины.

Кроме того, упражнение усиливает приток крови, который помогает удалению токсинов из организма. Идет комплексное оздоровление органов брюшной полости и малого таза. Указанная практика стимулирует пищеварение, нормализует функции кишечника. 

Как грамотно выполнять вакуум живота с целью похудения

Чтобы получить хороший эффект, важно систематически выполнять указанное упражнение и придерживаться техники. Вот пошаговая инструкция:

  • Принять исходную позицию
  • Прямая спина, ноги на ширине плеч, сами плечи слегка расправлены назад. Положение должно быть как можно более удобным. Не возбраняется проводить гимнастику на спине, животе, на коленях.
  • Дыхание замедленное
  • Дышать необходимо замедленно через нос. Вдохнуть глубоко, насыщая легкие воздухом. Для удобства можно производить счет до 3−5 сек.
  • Сделать выдох через рот
  • Постепенно делать выдох и при этом втягивать живот. Зафиксировать положение живота, максимально долго, как минимум на 15 сек. Далее расслабить мускулы. С целью визуализации действия втягивания можно вообразить, что вы хотите дотянуться пупком до позвоночного столба. Чтобы упражнение было выполнено полноценно, необходимо попрактиковаться.
  • Повторить
  • Действие необходимо проделать 5 раз, далее сделать паузу. Со временем, когда вы научитесь без труда проделывать вакуум можете проделать до 10 раз.

Техника для новичков

Как проделать вакуум живота впервые? Для начинающих подходящая техника — вакуум в позе лежа.

Очень полезно сделать вакуум живота ежедневной утренней привычкой. Утром на голодный желудок, находясь в постели, лечь на спину, согнуть колени и произвести вакуум. Сделать полный выдох и максимально втянуть живот. С течением времени следует наращивать нагрузку, выполняя гимнастику в позиции стоя/сидя.

Новичкам необходимо попытаться фиксировать вакуум в продолжение 15 сек. по 3−5 раз.

Как часто выполнять вакуум с целью похудения

Нормальный график с целью снижения веса — трижды в неделю. При этом каждую последующую неделю следует наращивать время вакуума.

  • Первая нед. 1 — 3 приема по 20 сек.
  • Вторая нед. 2 — 3 приема по 40 сек.
  • Третья нед. 3 — 3 приема по 60 сек.
Вакуум живота: противопоказания
  • высокое артериальное давление;
  • беременность;
  • язвенные заболевания;
  • грыжа;
  • послеоперационный период;
  • месячные.

А вот 3 эффективных «вакуума для живота»

Выполнять следует натощак – утром или по прошествии 4 часов после приема пищи.  

1. Вакуум для живота «большой замок»

Большой замок включает в себя четыре малых: корневой, брюшной, горловой и языковой. Данное упражнение — база для двух других. 

Поставить ноги на ширине таза, немного согнуть их в коленях и опереться на бедра руками (немного выше колен). Вес тела переносится в руки, опора — ощутима, а поясница и стенка живота — расслаблены. Корневой замок производится посредством втягивания мускулов промежности и фиксации их в статичном состоянии. 

Горловой замок: вытянуть макушку головы вверх, вдоль позвоночного столба, подбородок направлен в яремную впадину и отвести голову немного назад, будто формируя второй подбородок. Необходимо постараться сглотнуть слюну. Не вышло? Значит, вы сделали все верно. Теперь необходимо максимально вытянуть макушку и отвести голову назад, подбородок «смотрит» вниз.  

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Языковой замок: кончик языка провернуть вверх и уложить на верхнее небо за зубы.

Важно уметь удерживать 3 описанных замка в одно время на задержке дыхания после выдоха в заданной позиции тела.

Брюшной замок (непосредственно вакуум для живота) проводится на задержке дыхания после выдоха и после закрытия 3-х описанных выше замков. 

Поэтапное выполнение «вакуума»:

1. Выдох, сделать глубокий вдох посредством живота и постепенно высвободить весь воздух из легких. 

2. Подтянуть живот к позвоночнику и под ребра, зафиксировать положение на 5-10 сек.

3. Выдохнуть, расслабить живот, несколько раз вдохнуть-выдохнуть, и опять освободить легкие от воздуха.

роделать 5 раз.

2. Вакуум для живота «бултыхание»

Напоминаем, что «бултыхание» делается на базе предыдущего упражнения. Сделать обычный вакуум, далее, удерживая дыхание, опустить и опять подтянуть стенку живота.

Иначе говоря, добавляется новый шаг: после ряда вольных вдохов-выдохов еще раз освободить легкие от воздуха и максимально втянуть живот. Втянув, напрячь мускулы живота, далее вытолкнуть живот вверх, не вдыхая.
Вы должны ощутить изнутри тела тепло. Между подходами нужно выпрямляться, расслаблять тело. И проделать гимнастику снова. Число подходов произвольно.

3. Наули «взбалтывание живота»

Принять исходную позицию, выполнить большой замок. Далее выдвинуть прямые мускулы живота вперед.

Внимание: следует выдвигать, а не напрягать. Получится своеобразный жгут. Перенести тяжесть тела на левую руку — жгут двигается влево, перенести на правую руку — жгут двигается вправо. Сложное в данной технике – суметь выделять прямые мускулы живота. Можно класть перед собой зеркало, чтобы визуально определять результат.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Существует строгое правило: завершать практику необходимо исключительно в левую сторону — по направлению положения кишечника, с целью активировать удаление отходов жизнедеятельности и токсинов.

Достаточно в день проделывать упражнение 100–200 раз в обе стороны.

Польза Наули: снятие запоров, несварения желудка, нервной диареи, повышенной кислотности, вздутия живота, лечение депрессии, гормональных сбоев, проблем мочеполовой сферы, избавление от апатии, зарядка энергией.

Противопоказания к Наули: патологии сердечно-сосудистой системы, пупочная грыжа, высокое артериальное давление, желчнокаменная болезнь, язва, послеоперационный период, беременность.*опубликовано econet.ru.

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Вакуум живота: как делать правильно новичкам

Многие девушки сталкивались с проблемой выпирающего живота. Вроде питаешься правильно, следишь за собой, а он все равно откуда-то берется. В этом случае стоит попробовать начать делать вакуум живота. Это упражнение пришло из йоги, оно оказывает потрясающий эффект не только на фигуру, но и на женское здоровье. Всего пять минут в день и уже через пару месяцев вы заметите отличный результат. Хотите узнать больше? Тогда читайте нашу статью, мы расскажем, как делать вакуум живота для похудения в домашних условиях.

Содержание:

Что такое вакуум живота, и зачем он нужен

Как и многие упражнения, вакуум пришел в нашу культуру благодаря индийским йогам. Заметьте, у них всегда впалый и плоский живот. Во многом это благодаря тому, что они строго следят за питанием, а еще делают так называемую асану Уддияна-бандхи, которая переводится как «брюшной замок».

yoga-vakuum

В мире бодибилдинга это упражнение стало набирать популярность благодаря Арнольду Шварцнеггеру. В 60-70 годы он был еще только начинающим культуристом, но уже привлекал к себе внимание окружающих. Все восхищались его тонкой талией, плоским животом и идеальными пропорциями. Сам же Арни уверял, что это благодаря вакууму. Глядя на него, упражнение стали делать и многие другие бодибилдеры, а еще и простые люди, которые хотели быть в форме.

uprazhnenie-vakuum_2

С тех пор вакуум делают как профессионалы, так и любители. Ведь оно не только помогает подтянуть живот, но и укрепляет здоровье, налаживает работу внутренних органов.

При этом вакуум не совсем упражнение в привычном нам понимании. Скорее это дыхательная практика, во время которой надо полностью опустошить легкие от воздуха, задержать дыхание и сильно втянуть живот. В этот момент растягивается поперечная мышца живота, которая удерживает в правильном положении органы брюшной полости и позвоночник.

анатомия мышц брюшного пресса

Большое преимущество вакуума

Большое преимущество вакуума в том, что оно отнимает не так уж много времени. Достаточно уделять ему на начальном этапе всего 5-10 минут в день. Первые результаты при этом можно увидеть уже спустя несколько недель. Вакуум хорош еще и тем, что делать его можно в любом месте: дома, на работе, в тренажерном зале. Вам не понадобится специальный инвентарь, что делает его очень простым в исполнении.

Вакуум — очень полезное упражнение, но только в том случае, если вы делаете его в соответствии с правильной техникой. И при этом не стоит рассчитывать, что оно обладает какими-то магическим свойствами и в один миг поможет похудеть. Для эффективного жиросжигания нужно в первую очередь соблюдать диету, а уж во вторую применять вакуум. Иначе результата не будет.

Вакуум помогает:
  • Сделать живот менее заметным, более плоским и втянутым.
  • Предотвратить опущение внутренних органов.
  • Улучшить состояние нервной системы, общее самочувствие.
  • Наладить работу пищеварительных органов и ускорить продвижение пищи по кишечнику.
  • Улучшить качество и продолжительность сна.
  • Улучшить работу головного мозга благодаря насыщению клеток кислородом.
  • Предотвращать застойные явления в малом тазу.
  • Улучшить осанку, уменьшить нагрузку на поясницу.

5 распространенных мифов про вакуум живота

Вакуум, конечно, полезное упражнение. Однако многие считают его чуть ли не панацеей от всех болезней. Чего только не пишут про него в Рунете, дескать оно поможет похудеть, обрести тонкую талию, вылечить многие болезни и даже геморрой. На самом же деле упражнение вакуум обросло множеством мифов. Попытаемся развенчать самые распространенные из них.

Facts versus myths

Миф 1. Вакуум помогает сжигать жир

Ни одно упражнение само по себе не сжигает жир и не убирает лишние килограммы. Да, вакуум поможет подтянуть живот благодаря тому, что во время его выполнения включается в работу поперечная мышца. Однако похудеть просто так, без диеты и правильного питания, оно никак не поможет. Ведь худеем мы только в одном случае – если создаем в рационе дефицит калорий. Поэтому если вы продолжаете есть все подряд без разбора, то не ждите особого эффекта от вакуума.

Миф 2. Вакуум можно делать всем подряд

Вакуум имеет довольно много противопоказаний. В идеале его лучше делать только после консультации с врачом. Обычно это упражнение строго запрещают делать женщинам в положении, во время месячных, людям, у которых протекают какие-либо воспалительные процессы, есть новообразования. И это далеко не полный список.

Миф 3. Вакуум убирает живот после родов

Живот уходит после родов сам по себе без всяких упражнений. Женское тело имеет способность самовосстанавливаться, поэтому делать вакуум не обязательно. А в некоторых случаях даже опасно. Медики советуют начинать выполнять это упражнение не раньше, чем через 6-8 недель после родов и только после консультации со специалистом.

Миф 4. Вакуум тренирует мышцы живота

На самом деле, если вы правильно делаете вакуум, то мышцы живота не должны сокращаться. Они растягиваются и остаются расслабленными. Поэтому не ждите, что после вакуума у вас появятся ярко выраженные кубики пресса.

Миф 5. Вакуум помогает при диастазе

Диастаз – частичное или полное расхождение прямых мышц живота. Обычно он появляется во время беременности из-за постоянного давления на мышечные волокна. У большинства женщин все это проходит в течение года после родов, но у кого-то остается. При серьезной степени диастаза мышцы никогда не сойдутся сами. В этом случае поможет только хирургическое вмешательство, а упражнения будут бесполезны.

jivot

10 противопоказаний для вакуума живота

Прежде чем приступить к этой полезной практике, убедитесь, что у вас нет ни одного из перечисленных противопоказаний:

  • Хронические заболевания, такие как язвенная болезнь желудка, кишечника или двенадцатиперстной кишки, колиты, гастриты, дисбактериоз, панкреатит, заболевания желчевыводящих путей, ишемические болезни, тромбоз.
  • Полный желудок. Вакуум можно делать только на пустой желудок, не раньше, чем через три-пять часов после еды. Обычно эту практику выполняют утром, сразу после того, как встали с постели и опорожнили мочевой пузырь.
  • Вынашивание ребенка.
  • Период после родов. Вакуум можно начинать делать не раньше, чем через 6-8 месяцев после появления на свет малыша.
  • Период восстановления после хирургического вмешательства в брюшной или тазовой области.
  • Критические дни.
  • Проблемы с сердцем или с сердечно-сосудистой системой.
  • Миома матки.
  • Онкологические заболевания.
  • Паховая грыжа.

Стоит обратить особое внимание на свое самочувствие после выполнения вакуума. Если вдруг у вас появились какие-либо болевые ощущения или дискомфорт, например, головокружение, одышка, мушки перед глазами, то стоит обратиться к медикам за консультацией и перестать делать упражнение до тех пор, пока все не наладится.

Как делать вакуум живота для похудения в домашних условиях

Вакуум живота можно делать в разных положениях. Вы можете выбрать такой способ, который вам покажется наиболее простым и удобным.

Если вы только начинаете практиковать вакуум, то стоит попробовать технику в положении лежа с согнутыми ногами. Это особенно удобно утром, когда вы только проснулись.

Освоив этот вариант, можете переходить к другому – в положении стоя на четвереньках. Его тоже лучше делать прямо на кровати. Также можете попробовать вакуум сидя на стуле.

И, наконец, самый трудный и самый предпочтительный вариант выполнения вакуума – в положении стоя. При этом вам надо немного опустить корпус вперед и положить руки на присогнутые колени.  

Техника выполнения

Технике выполнения вакуума стоит уделить особое внимание, ведь именно от этого зависит, будет эффективно это упражнение или нет. Для начала ознакомьтесь с видео-инструкцией, ведь так проще всего понять, что именно нужно делать.

Перед тем, как вы приступите к выполнению упражнения, хорошо проветрите комнату, в которой находитесь в этот момент. Не забывайте, что вакуум — это, прежде всего, дыхательная практика, а не просто занятие как на уроке физкультуры. Во время упражнения вам надо будет глубоко и размеренно дышать, поэтому свежий воздух просто необходим. Если вы уже знакомы с техникой бодифлекса и его дыхательной методикой, то вакуум вы сможете освоить довольно быстро.

Прежде чем делать вакуум, займите удобное положение лежа, сидя или стоя. Начните глубоко дышать, при этом вдох делайте через нос, а выдох через рот. После того, как вы произвели несколько глубоких вдохов и выдохов и наполнили свой организм кислородом, вам надо сделать глубокий выход и полностью опустошить легкие. Во время этого втягивайте живот как можно сильнее, представляйте, что он вот-вот прилипнет к вашей спине с внутренней стороны.

delat-vakuum

Потом замрите на несколько секунд. Новичкам стоит задержать дыхание как минимум на 10-15 секунд, более опытные люди могут делать это чуть дольше. С временем вы наберетесь опыта и сможете задерживать дыхание и на 30, и даже на 60 секунд. Но в начале не стоит слишком усердствовать. Главное на первых порах – освоить правильную технику.

Таким образом сделайте 10-15 повторов. Во время перерывов старайтесь, чтобы брюшные мышцы оставались в напряжении.

Как часто нужно делать вакуум?

Если вы еще новичок, то делать вакуум вам нужно примерно 5 раз в неделю. Чтобы упражнение вошло у вас в привычку, желательно выполнять его каждый день в одно и то же время, например, с утра.

Отзывы :

Алина, 25 лет

В вакуум поначалу совсем не верила. Но решила все-таки попробовать из интереса. Начала заниматься около четырех недель назад. Еще села на пп и отказалась от всего вредного, жареного и мучного. Уж не знаю, то ли вакуум помог, то ли правильное питание, но недавно и правда заметила эффект. Талия стала тоньше и изящней, живот больше не выпирает. Вакуум – просто супер! Но вы все-таки не ждите, что он поможет вам уменьшить талию за пару дней на 20 сантиметров. Результат будет только с питанием и спортом.

Мария, 29 лет

Я хоть и никогда не была толстой, однако живот всегда был моей проблемной зоной. При этом на диетах я никогда не сидела, да и спортом не занималась. Я же жуткая лентяйка. Решила делать вакуум по 5 минут в день. Ровно столько времени и могу уделять себе после рождения второго ребенка. Первое время никак не получалось втянуть живот, но потом пошло как по маслу. Вот уже год, как я делаю вакуум. Жира и правда стало меньше, живот втянулся. Получила именно то, что хотела. Так что советую всем, кто тоже не любит тренировки и сидеть на диетах.

Елена, 35 лет

Делаю вакуум, чтобы укрепить нижнюю часть живота и уменьшить талию. Но при этом не хочу мучить себя диетами и стать совсем худышкой. Колоссального результата у меня, конечно, не видно, но желаемого эффекта я добилась. Пресс и правда укрепился, мышцы держатся в тонусе. Ушли 3-4 лишних сантиметра в талии всего за месяц. И это без всяких диет, ведь мой вес не изменился.

do-i-posle

Добиться плоского живота может каждый, если начнет следить за питанием и делать нехитрые упражнения. На пути к идеальной фигуре отличным помощником станет упражнение вакуум живота. Его могут выполнять даже совсем неподготовленные люди в любом удобном месте. Главное – это желание меняться и работать над собой.

Надеемся, что наша статья была вам полезна. Поделитесь ей в социальных сетях, расскажите друзьям, как делать вакуум живота при похудении в домашних условиях.

Читайте также:

Вакуум живота — как правильно делать упражнение для пресса и похудения в домашних условиях с видео

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Существует масса способов сбросить лишний вес: тяжелые физические нагрузки, правильное питание или же вообще жесткие диеты. Но часто в борьбе за красивое тело люди встречаются с проблемой обвисшего живота, с которым не могут справиться никакие диеты.

Статьи по теме

Упражнение вакуум для живота

Достигнуть отличных результатов в похудении можно благодаря специальной дыхательной технике, имеющей множество положительных отзывов. На первый взгляд такая информация может вызвать недоверие, но механизм действия очень прост: насыщая организм кислородом, вы помогаете ему сжигать лишний жир. Существует специальная вакуумная гимнастика для живота, выполняя которую вы не только тренируете глубокие мышцы пресса, но и насыщаете организм кислородом. Упражнение вакуум для живота очень любит сам Арнольд Шварценеггер и выполняют его в следующих положениях:

  • стоя;
  • на коленях;
  • лежа;
  • сидя.

В процессе выполнения нужно создать вакуум в брюшной полости, а не просто дышать, подтягивая мышцы. Правильное втягивание живота по такой методике поможет не только сделать мышцы сильными, но и убрать лишние сантиметры в объеме талии. В процессе выполнения тренируются не только глубокие мышцы, эластичность и тонус которых повышается, но и сама диафрагма, которая отвечает за поддержку внутренних органов.

Девушка выполняет упражнение вакуум лежаДевушка выполняет упражнение вакуум лежа

Вакуум живота – польза

Если говорить о результате, который вы получаете после нескольких недель регулярного выполнения, то это не только подтянутый пресс, но и значительно окрепшие брюшные мышцы. Тренируясь по такой методике, вы значительно снизите нагрузку на позвоночник, осанка станет ровнее, а силуэт – стройнее. Поэтому полезно женщинам выполнять после рождения ребенка упражнение вакуум живота – польза которого после родов значительно больше, чем занятия, направленные на прокачку пресса.

Вакуум для живота – техника

Перед началом занятий нужно ознакомиться с пошаговой инструкцией выполнения, поскольку техника вакуум в животе, которая на первый взгляд проста, имеет свои нюансы выполнения. Освоить правильную методику просто, если изначально выполнять его перед зеркалом: втянуть живот нужно так, чтобы видны были ребра. Главный секрет того, как правильно делать упражнение вакуум для живота – задержка дыхания на полном выдохе при подтягивании мышц.

Девушка делает упражнение вакуум стояДевушка делает упражнение вакуум стоя

Как делать вакуум живота

Для такой тренировки желудок должен быть пустым, поэтому тренироваться лучше утром натощак. Чтобы освоить азы, попробуйте выполнить упражнение сначала лежа на спине, чтобы прочувствовать свои мышцы, а потом проверить правильность действий стоя перед зеркалом. Существуют некоторые отличия в методике выполнения втягивания после родов для восстановления тонуса и для прокачки пресса, поэтому узнайте, как правильно делать вакуум для различных целей.

Вакуум для пресса

Максимально эффективным методом сделать красивый животик является упражнение вакуум для пресса, которое популярно в бодибилдинге, йоге, фитнесе и домашних программах коррекции фигуры потому, что направлено на укрепление недоступных для других методик мышц. Получить заветный результат можно уже через пару недель упорства – пресс подтянется, станет плоским, а талия заметно будет тоньше. Как делать упражнение вакуум для живота правильно? Нужно утром натощак выполнять упражнение для пресса вакуум по методике:

  1. Сделайте максимально глубокий вдох, после чего выпустите из легких весь воздух. Для этого лучше использовать технику бодифлекс, при которой после полного выдоха делают полный быстрый вдох через нос, потом сразу резкий выдох через рот, в тот момент, когда живот втягивается.
  2. На выдохе нужно максимально втягивать живот, задержаться в этом положении на 5-8 секунд. В таком положении за счет вакуумизации подтягивается поперечная мышца брюшной полости.
  3. Медленно выдохните, сделайте перерыв для пары свободных вдохов, повторите дыхательную технику не менее 5 раз. Для первой недели хватит пяти раз, со второй можно увеличивать количество повторений и не делать перерыв на восстановление дыхания.
Девушка делает упражнение вакуум в полуприсяде Девушка делает упражнение вакуум в полуприсяде

Вакуум после родов

Полезность методики вакуума для женщин после родов неоспорима, т.к. методика направлена на снятие давления с мышц тазового дна, органов малого таза, это способствует правильному и быстрому восстановлению организма женщины после рождения ребенка. Комплекс не имеет противопоказаний, не приносит вреда и выполнять ее можно даже девушкам во время месячных. Вакуум живота после родов выполняется в положении лежа следующим образом:

  1. Лягте максимально удобно на спину, согните ноги в коленях и сделайте на них упор.
  2. Сделайте глубокий вдох, почувствуйте, как расправляются ребра вместе с вашими легкими, запомните это положение и задержитесь в нем.
  3. В таком же положении мышц выдохните максимально сильно, чтобы почувствовать, как подтягивается диафрагма. Задержитесь в таком положении 5 сек. Выполнять описанное также нужно натощак, ежедневно, чтобы получить результат, который вы ощутите.

Видео: как делать вакуум живота для пресса

Вакуум Живота Смотреть видео

Отзывы

Алла, 26 лет Для восстановления после беременности научилась делать дыхательные упражнения, параллельно занималась фитнесом и качала пресс по утрам. После пары месяцев упорного похудения потеряла 5 кг, талия стала заметно тоньше, а живот – плоским. До сих пор по утрам осталась привычка качать пресс, делать гимнастику и вакуум.
Анастасия, 36 лет Начала заниматься дыхательной гимнастикой для похудения из-за отзывов подружек: больше всего им нравилась простота выполнения. Попробовала заниматься, первый результат увидела через 2 недели. Сама сейчас могу посоветовать такой способ сделать живот плоским, ведь совершенно просто через месяц стала ощущать свои мышцы в тонусе.
Марина, 35 лет Сколько я не качала пресс, такого эффекта как от дыхательной методики я не получала. Все началось в простых видеоуроков в домашних условиях, сейчас хожу на йогу, практикую дыхательные занятия дома, делая гимнастику по утрам. Уже несколько месяцев прошло с начала моих занятий чувствую себя отлично, пресс стал заметней.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Полное руководство по вакуумным упражнениям для желудка (Лучшее руководство)

Нет ли более простого способа получить плоский сексуальный живот и меньшую талию?

Скручивания, подъемы ног и тренировки на наклонные!

Одно лишь упоминание названий может утомить и утомить вас еще до того, как вы начнете.

Но не поймите неправильно, они действительно работают, они просто требуют больших усилий.

Если вам нужно эффективное и простое в выполнении упражнение по измельчению жира на животе, продолжайте читать.

Существует очень простая тренировка пресса, называемая пылесосом живота, которая намного проще, чем традиционные процедуры для жира на животе.

Так что не беспокойтесь, ведь вы скоро узнаете все, что вам нужно знать о тренировках с вакуумированием желудка.

Прочитав этот пост, вы станете экспертом по упражнениям на вакуум живота для своих друзей.

Что такое пылесос для желудка?

Честно говоря, название вводит в заблуждение, так как оно может создавать впечатление какого-то отсоса жира из области живота или липосакции.

К счастью, это не так.

На самом деле это дыхательная техника, которая активизирует и укрепляет поперечную мышцу живота — самую глубокую мышцу в области живота.

Это просто делается путем заключения договора.

КАК ЭТО НАЧИНАЛОСЬ

На самом деле, эта техника десятилетиями использовалась звездными бодибилдерами, такими как Арнольд Шварценеггер и Ронни Колеман.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у бодибилдеров такая тонкая талия?

Этого нельзя достичь с помощью нескольких часов подъема ног или скручиваний, это частично является результатом выполнения упражнений на вакуум живота.

Это одно из самых неизвестных, но если не самое мощное упражнение для пресса, которое вы когда-либо делали. Выполнение тренировки приводит к правильному контролю дыхания, о чем мы поговорим чуть позже.

Почему всем следует проводить тренировки с вакуумом для живота

stomach vacuum before and after

Вы можете задаться вопросом, почему после множества тренировок пресса вы все еще не видите результатов.

Вот что происходит; ваше тело состоит из двух слоев брюшных мышц живота.

Традиционные упражнения в основном нацелены на внешний, а не на внутренний.Труднее привести в тонус внешний пресс, когда внутренний пресс не задействован.

Вот почему большинство из нас не видит желаемых результатов. Сражаться изнутри намного легче, чем снаружи.

Преимущества УПРАЖНЕНИЯ с вакуумом для желудка

Если вы сделаете это упражнение правильно, оно не только даст вам сексуальный плоский пресс, но и даст некоторые другие преимущества для здоровья.

1. Это термоусадочная машина!

Если одной из ваших целей является уменьшение талии, вы должны сделать это частью своей повседневной тренировки пресса.

Если все делать правильно и последовательно, с помощью этой техники вы легко сможете оторвать 1-3 дюйма от талии.

Имейте в виду, что проработка поперечной мышцы живота (настоящего внутреннего пресса) вызовет у вас слабость около дня, потому что вы активируете их.

Нет боли — нет выигрыша!

2. Помогает улучшить осанку.

Отсутствие хорошей осанки может вызвать проблемы с позвоночником в пожилом возрасте.

Это увеличит сверхурочную поддержку позвоночника.Не только это, но и из-за сутулой позы ваш живот может выглядеть намного больше, чем есть на самом деле.

3. Вы можете поднимать более безопасно

Тем, кто любит делать становую тягу с тяжелыми весами, чтобы накачать ягодицы и бедра, это очень поможет.

Пылесос живота помогает нарастить и укрепить внутренние и внешние мышцы пресса, которые будут поддерживать верхнюю часть тела во время подъемов.

4. Увеличивает объем легких

Знаете ли вы, почему аквалангисты и военные водолазы могут задерживать дыхание так долго? Все потому, что они практикуют эту технику.

Выполнив это упражнение в течение некоторого времени, вы обнаружите, что объем ваших легких увеличился. Если вы бегун, в результате у вас будет больше выносливости.

5. Это снятие стресса

Каждый раз, когда вы вовремя вдыхаете и выдыхаете, ваше тело выделяет гормоны, которые заставляют вас расслабляться и успокаиваться.

Так что, если у вас был напряженный день, дайте таблеткам для снятия стресса перерыв и попробуйте эту технику.

Ваше тело полюбит вас за это.

Как выполнять упражнение с вакуумом для желудка

Теперь давайте перейдем к мясистой части, которая фактически выполняет упражнения. Как и в случае с любым другим упражнением, существует множество вариантов, поэтому, чтобы упростить задачу, мы собрали лучшие из них, которые в основном выполняются.

Важное примечание:

  • Для всех вариантов убедитесь, что вы делаете вдох через нос и выдыхаете через рот.
  • Делайте это только натощак, чтобы было больше места для сокращения.
  • Если у вас паховая грыжа, избегайте этой тренировки.

Вот 4 лучших упражнения на вакуум живота.

1. Вариант стойки
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Положите руки на бедра, это будет ваше исходное положение.
  • Теперь медленно выдохните как можно больше, втянув в живот столько, сколько сможете.
  • Постарайтесь представить, как пупок касается позвоночника.
  • Удерживайте это положение 15 секунд. Во время задержки постарайтесь задержать дыхание.
  • Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

Ниже представлена ​​видеодемонстрация:

После того, как вы отработали это упражнение, вы можете увеличивать время удержания до 40 и 60 секунд.

2. ВАКУУМ ЖЕЛУДКА ЛЕЖЕНИЕ ВНИЗ
  • Вы начнете этот вариант, лежа на спине, держа руки параллельно телу.
  • Убедитесь, что ваши колени согнуты, а ступни стоят на земле. Полностью расслабьтесь.
  • Медленно выдыхайте, пока не почувствуете, что в легких не осталось воздуха, и удерживайте их в напряжении в течение 15 секунд.
  • Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

Видео-демонстрация ниже:

3. Положение на столе
  • Начните это положение с опускания на руки и колени так, чтобы живот был параллелен земле.
  • Медленно выдохните, втягивая живот, пока не выдохнете весь воздух, и задержите дыхание на 15 секунд.
  • Представьте, что ваш пупок касается вашего позвоночника.
  • Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

Видео-демонстрация ниже (ускоренная перемотка вперед на 1:53 секунды):

4. ИЗМЕНЕНИЕ ПЕРЕГРЕСА
  • Встаньте прямо, положив руки на талию.
  • Медленно выдохните весь воздух, наклоняясь, пока вы не наклонитесь и не посмотрите на землю.
  • Держите живот в напряжении, снова вставая прямо.
  • По-прежнему удерживайте живот в напряжении в течение 15 секунд, а затем медленно вдохните. Повторение.

Видео-демонстрация ниже:


РЕЗУЛЬТАТЫ ВАКУУМА ЖЕЛУДКА

Соблюдение этой техники может дать вам отличные результаты. Тем не менее, вы должны быть преданными, как и в любом режиме тренировки.

Как есть для более плоского пресса

Ешьте от 5 до 6 приемов пищи в день

У вас может возникнуть соблазн поступить иначе, но имейте в виду, что многие люди, как правило, потребляют большую часть их калорийность в 2 или 3 больших приема пищи каждый день в попытке похудеть, однако это только приводит к увеличению веса.

Конечно, вы можете похудеть с помощью трехразового питания с пониженным содержанием калорий, но это не заставит ваше тело сжигать жир более эффективно, что очень важно для похудания.

Всякий раз, когда вы каждые три часа едите питательную еду или перекус, это поддерживает стабильный уровень сахара в крови, обеспечивает организм постоянным потоком жизненно важных питательных веществ, а также помогает обуздать тягу к голоду.

Это также приводит к более эффективному хранению гликогена в мышцах и тканях печени.

Это гарантирует, что ваше тело не будет использовать ваши мышцы в качестве источника энергии во время тренировок.Вот почему так важно, чтобы ваши приемы пищи были небольшими и распределялись в течение дня.

Если у вас возникают проблемы с получением этих очень маленьких блюд на работе, постарайтесь приготовить их заранее, чтобы вы могли разогреть их в микроволновой печи или насладиться ими холодными.

Ваша еда должна быть богата белками

foods to eat to lose belly fat

Всякий раз, когда вы едите что-либо, это повышает скорость метаболизма, а белок — это макронутриент, который усиливает его больше всего.

Очень хорошие источники белка включают индейку, яичные белки, творог, курицу, говядину, чечевицу и рыбу.Это лишь некоторые из продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион.

Белок очень важен для наращивания мышечной массы, и чем больше у вас мышц, тем больше ваше тело будет сжигать жир более эффективно.

Убедитесь, что вы не забыли завтрак, он тоже должен быть богат белком, это лучший способ начать свой день.

Даже когда вы отдыхаете, мышцы сжигают калории. Поэтому, чтобы избежать потери мышечной массы, ешьте достаточно белка в течение дня, чтобы вашим мышцам было чем питаться, пока вы спите.

И имейте в виду, что для того, чтобы ваше тело заставило белок работать на наращивание мышц, вам нужно выполнить некоторые силовые тренировки или тренировки с собственным весом.

Попробуйте разнообразить углеводы.

Очень заманчиво придерживаться нескольких источников углеводов, но ваша система работает лучше, когда вы продолжаете гадать.

Это означает, что вы не хотите, чтобы ваше тело привыкло к одному набору углеводов, поэтому употребление в пищу разнообразных углеводов, даже некоторых простых сахаров, очень важно для спортсменов.

Однако это не означает, что вы должны начать есть те каши с сахаром, которые представляют собой просто сладкие конфеты. Вы хотите есть полезные углеводы, такие как макароны из цельной пшеницы, овощи, коричневый рис и картофель, которые должны составлять основную часть ваших углеводов.

Хорошее практическое правило заключается в том, что вы не должны есть больше 2–3 г углеводов на фунт веса тела.

Убедитесь, что вы не передозируете углеводы, даже если они полезны для здоровья. Ваше тело сохраняет любые лишние калории, будь то углеводы, жиры или белки, в виде жира.

Дайте своему телу карбюраторный шок

CARBS

Важно: Не делайте этого, если вы склонны к эпизодам гипогликемии или диабетик.

После некоторого употребления углеводов ваше тело привыкнет к такому же образцу. Хороший способ держать ваше тело в догадках — это ограничивать потребление углеводов на 48 часов каждые 2 недели.

Когда это происходит, ваше тело будет искать альтернативные источники энергии, которые нарушат его структуру и заставят ваш метаболизм работать усерднее.

Это приведет к истощению запасов гликогена, что приведет к тому, что ваше тело будет быстро использовать углеводы для получения энергии, когда вы вернетесь к нормальному уровню потребления.

Не превышайте двухдневный срок, так как это может повлиять на работу сердца и мозга, поскольку они полагаются на углеводы.

Также имейте в виду, что истощение запаса энергии может вызвать у вас чувство голода и головокружение, поэтому лучше выберите день, когда вы не собираетесь на работу или в школу.

Регулярно пейте воду

Чтобы ваш организм мог преобразовывать углеводы в энергию, он не может эффективно делать это без воды.Другими словами, организм не может доставлять незаменимые аминокислоты в мышечную ткань без достаточного количества воды.

Отсутствие гидратации в течение дня также может повлиять на ваши тренировки. Дело в том, что недостаток воды может препятствовать распаду жира в организме.

Так что не ждите, пока вы не почувствуете сильную жажду для регидратации. Пейте достаточно воды в течение дня, особенно до и после тренировки.

Если питьевая вода сама по себе не вызывает аппетита, вы можете добавить лимон или любой другой вид цитрусовых для ароматизации.

Хорошая цель — выпивать не менее 8 чашек воды в день, чтобы обеспечить эффективное увлажнение в течение дня.

Правильно начните свой первый прием пищи в день

breakfast

Первый прием пищи после пробуждения должен содержать максимальное количество углеводов за день.

Когда вы просыпаетесь, запасы гликогена в вашем организме истощаются, поэтому их быстрое пополнение очень важно для психического и физического функционирования.

Также после очень интенсивной тренировки с отягощениями он истощает запасы гликогена.

Рекомендуется употреблять смесь простых и сложных углеводов вместе с хорошим источником белка в течение 45–60 минут после тренировки.

Это восстанавливает вашу энергию и обеспечивает долгосрочное восстановление и рост мышц.

7. Последний прием пищи в день должен быть легким.

tuna ca

Последний прием пищи перед сном должен содержать больше белка, а не медленно перевариваемых углеводов, таких как макаронные изделия.

Если потребление углеводов перед сном — ваш единственный вариант, тогда это должны быть углеводы с высоким содержанием воды и средним содержанием клетчатки.

Хорошими примерами из них являются спаржа, помидоры, огурцы и листовые зеленые овощи.

Один из лучших продуктов последнего приема пищи — это рыба. Из рыбы можно приготовить идеальную легкую еду, и это очень эффективный способ пополнения запасов белка и получения незаменимых жирных кислот, таких как Омега 3.

Хорошими примерами рыбы являются лосось и тунец, которые богаты питательными веществами.

Пора!

Теперь вы можете начать действовать, когда вам даны все, что нужно знать о упражнениях на вакуум для живота, чтобы сделать живот более плоским.Но помните, что для этой работы нужно правильно питаться не время от времени, а постоянно.

.

3 массажа, основанного на доказательствах, для похудания

Хороший расслабляющий массаж — это все, о чем вы можете попросить после утомительной недели. Но знаете ли вы, что некоторые виды массажа также помогают похудеть и уменьшить целлюлит (1), (2)?

Исследования показывают, что сочетание сбалансированной диеты и физических упражнений с массажем является эффективной стратегией похудания (3), (4). Это может помочь быстрее и надолго похудеть. В этой статье мы перечислили три лучших массажа для похудения. Читать дальше!

3 эффективных массажа для похудания

1.Ароматерапевтический массаж

Ароматерапевтический массаж — это особый вид массажа для похудания, который избавляет вас от желания перекусить. Используются специальные ароматические масла из экстрактов цветов, фруктов, листьев, коры и семян.

Исследователи обнаружили , что один час ароматерапевтического массажа с маслом грейпфрута, кипариса и других масел в течение шести недель помог уменьшить абдоминальный жир и окружность талии (1).

Люди, использующие этот массаж, часто говорят, что они лучше спят и уменьшают мышечные боли.Ароматерапевтический массаж также может помочь уменьшить стресс и депрессию (5), (6). Это, в свою очередь, может уменьшить желание перекусить или вообще ничего не есть (приводит к медленному метаболизму и увеличению веса) (7), (8).

2. Лимфатический массаж для похудания

Увеличение веса и ожирение могут привести к лимфедему. Это еще больше усиливает воспаление и увеличение веса. Лимфатический массаж способствует оттоку лимфы, вымывает лишнюю жидкость из талии, запястий, лодыжек и ног.Уменьшает отечность.

Исследование показало, что лимфодренажный массаж или ручной массаж могут помочь уменьшить жир на бедрах и животе (9), (10). Люди, занимающиеся спортом, часто используют этот массаж для лечения травм (11).

Вы должны исключить нездоровую пищу из своего рациона. Обратитесь к лицензированному терапевту по лимфатическому массажу, чтобы делать массаж на регулярной основе.

3. Целлюлитный массаж кожной складки и вакуумный массаж

Целлюлит придает коже вид апельсиновой корки.Избавиться от него может оказаться непростой задачей. Но массаж кожных складок, безусловно, может помочь сократить время до избавления от целлюлита.

Для массажа пораженного участка используется вибрирующее устройство. Ученые обнаружили, что массаж кожных складок может помочь сгладить кожу (12). Шестьдесят минут вибрационного массажа пять раз в неделю также показали многообещающие результаты в уменьшении целлюлита (13).

Вакуумный массаж — еще один неинвазивный метод уменьшения целлюлита. Он помогает в реструктуризации коллагена, снимает напряжение в мышцах, улучшает эластичность кожи, уменьшает толщину кожной складки, увеличивает коллаген, и уменьшает мышечную боль (14).Обратитесь к профессиональному вакуумотерапевту, который сделает вам массаж.

Это три вида массажа, которые вы можете попробовать, чтобы избавиться от жира в любой части тела, включая живот, бедра, спину, бедра и грудь. Давайте посмотрим на преимущества этого массажа.

Преимущества массажа для похудания

  • Увеличение кровообращения — Массаж всего тела помогает улучшить кровообращение и кровоток (15). Это помогает избавиться от всех токсичных отходов и улучшает обмен веществ.
  • Снятие стресса — Стресс приводит к накоплению токсинов, что может привести к замедлению метаболизма и перееданию. Массаж помогает снизить стресс и высвобождает гормоны «хорошего самочувствия» (16). Это помогает снизить выработку гормонов голода и предотвращает переедание (17).
  • Пониженное кровяное давление — Высокое кровяное давление из-за стресса или нездорового питания может привести к воспалению и задержке воды. Массаж глубоких тканей и ароматерапевтический массаж могут помочь снизить высокое кровяное давление (18).
  • Тонизируйте мышцы — Массаж для похудания может помочь в тонизировании вашего тела, особенно в области мышц. Они также могут уменьшить жесткость и болезненность мышц (19).
  • Улучшение восстановления мышц — Тренировка вызывает износ мышц. Отдых и массаж глубоких тканей могут помочь улучшить восстановление мышц. В результате вы сможете тренироваться без чрезмерной боли в мышцах или снижения гибкости.

Заключение

Один только массаж не приведет к потере веса. Вы также должны есть здоровую пищу, тренироваться 5 часов в неделю, спать 7 часов в день и поддерживать связь с людьми, у которых такие же цели по снижению веса или фитнесу. Массаж может помочь сбросить вес, расслабить и уменьшить боль. Включите их в свой образ жизни, и вы скоро заметите разницу.

Ответы экспертов на вопросы читателей

1. Полезен ли массаж для похудания?

Да, массаж хорош для похудания.Вы также должны правильно питаться и тренироваться 5 часов в неделю для достижения наилучших и быстрых результатов.

2. Какой массаж лучше всего подходит для похудения?

Вы можете попробовать ароматерапевтический массаж, массаж целлюлита и лимфатический массаж, чтобы похудеть.

3. Как массировать живот, чтобы похудеть?

1. Лечь ровно.
2. Используйте ароматическое масло.
3. Положите правую ладонь на верхнюю часть живота, а левую ладонь — на нижнюю часть живота.
4. Круговыми движениями массируйте живот в течение 10 минут.
5. Делайте это каждый день.

4. Помогает ли аюрведический массаж в похудании?

Да, аюрведический массаж помогает снизить вес. Но помните, что для достижения результатов вы должны есть здоровую пищу и тренироваться.

19 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
  • Влияние ароматерапевтического массажа на абдоминальный жир и изображение тела у женщин в постменопаузе, Таэхан Канхо Хакхо Чи, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17615482
  • Влияние комбинированной мануальной акупунктуры и массажа на снижение массы тела и индекса массы тела у женщин с ожирением и избыточным весом: рандомизированное краткосрочное клиническое испытание, Journal of Иглоукалывание и исследования меридианов, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья,
    https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25952121
  • Физическая и физиологическая эффективность общей программы здравоохранения для японских женщин среднего возраста с умеренным ожирением: пилотное исследование, Журнал традиционной и дополнительной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488103/
  • Использование дополнительной и альтернативной медицины для контроля веса в Соединенных Штатах, Журнал альтернативной и дополнительной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17388764
  • Эффективность ароматерапии при депрессивных симптомах: систематический обзор, основанная на фактах дополнительная и альтернативная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241490/
  • Эффективность ароматерапевтического массажа и ингаляции при симптомах депрессии у пожилых людей, проживающих в китайских общинах, Журнал альтернативной и дополнительной медицины, Национальный Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29565630
  • Связь большой депрессии и компульсивного переедания с потерей веса в клинических условиях, ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18070746
  • Изменения скорости метаболизма, кровотока и регионального расхода энергии у крыс, вызванные голоданием, Канадский журнал физиологии и фармакологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3779521
  • Быть или не быть тучным: влияние ожирения на лимфатическую функцию, Журнал физиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5330919/
  • Влияние техник механического массажа, ручного лимфодренажа и манипуляций с соединительной тканью на жировую массу у женщин с целлюлитом, Журнал Европейской Академии Дерматология и венерология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19627407
  • «Эффективность ручного лимфодренажа у пациентов с ортопедическими травмами», журнал спортивной реабилитации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26458244
  • Эффективность массажа при целлюлите, измеренная с помощью ультразвуковой визуализации, Исследования и технологии кожи, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27333491
  • Влияние вмешательств вибрационной терапии на состояние кожи и изменения температуры кожи у молодых женщин с липодистрофией: экспериментальное исследование, основанная на фактах дополнительная и альтернативная медицина, Национальная медицинская библиотека США, национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6560364/
  • Физические и физиологические эффекты вакуумного массажа на различные слои кожи: текущее состояние литературы, Burns & Trauma, US National Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5027633/
  • Сравнение изменений кровотока с мобилизацией мягких тканей и массажной терапией, Журнал альтернативной и дополнительной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25420037
  • Уровень кортизола снижается, а серотонин и дофамин повышаются после массажной терапии, Международный журнал неврологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16162447
  • Стресс, кортизол и другие гормоны, связанные с аппетитом: перспективный прогноз 6-месячных изменений тяги к еде и веса, Ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5373497/
  • Медсестринский массаж Acupoint, способствующий улучшению лечебного эффекта у пациентов с ожирением, осложненных гипертонией и получающих пероральные препараты клинической и экспериментальной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4565394/
  • Терапевтические эффекты массажа и электротерапии на мышечный тонус, жесткость и сокращение мышц после утомления икроножных мышц, Journal of Physical Therapy Science, Национальный журнал США Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5300827/

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x