Калистеника — возрождение легенды
Что такое калистеника?
Калистеника (англ. сalisthenics) — прогрессивная гимнастика с использованием веса собственного тела с уклоном в развитие физической силы и атлетических способностей. Считается, что калистеника — один из первых системных методов тренировок, зародившийся ещё в древности и рассказывающий о том как тренировались силачи прошлого. В последнее столетие, эта гимнастика «старой школы» была отодвинута из-за активного развития фитнес индустрии, тренировок со свободными весами и «умными тренажерами». Но, с недавних пор, калистеника начала активно возрождаться, поскольку многие люди всё чаще стали разочаровываться результатами, полученными от современных типов тренировочных программ или вообще их отсутствием. Всё большее количество людей открывают для себя тренировки с собственным весом тела, которые объединяются под общим названием бодивейт (англ. bodyweight). Калистеника является подтипом этого направления, имея под собой ряд определенных упражнений и тренировочных программ.
Преимущества упражнений с собственным весом тела
Упражнения с собственным весом тела (от англ. bodyweight exercises) — более естественные упражнения для человека. Есть мнения, что это самые эффективные упражнения, поскольку они заставляют тело работать так, как оно должно работать — не задействуя отдельные мышцы или небольшие группы мышц, а как единое целое. При этом, связки, суставы и нервная система развиваются вместе с мышцами. В то время как работа со свободными весами может оказывать разрушающее воздействие на суставы, силовые упражнения с собственным весом тела не имеют подобной опасности, а даже наоборот весьма полезны. Например, растягивание позвоночника в практике bodyweight только улучшает осанку и часто помогает предотвратить или вылечить многие проблемы со спиной. К тому же, работа с собственным весом тела подходит всем, независимо от возраста или пола. Такие упражнения повышают выносливость, силу, энергию, ловкость, координацию, баланс, а также способствуют развитию общей физической подготовки организма.
Базовые упражнения
Основа программы тренировок калистеники — это несколько базовых упражнений, которые часто называют «большая шестерка»:
- отжимания
- приседания
- подтягивания
- подъемы ног
- мостик
- отжимания в стойке на руках
Для каждого упражнения существуют вариации выполнения — своего рода прогрессия от простого к сложному. Например, в отжиманиях главная цель прогрессии — отжимания на одной руке. В приседаниях — приседания на одной ноге или «пистолетик». Для подтягиваний — это подтягивания на одной руке. И так далее. При этом, для тех кто достигает мастерства в этой прогрессии существуют дальнейшие методы усложнения упражнений — так что нет предела совершенству. Одним из лучших руководств, включающего программы тренировок по калистенике для различных уровней подготовки, а также рассказывающего о том как достигнуть высшей ступени в упомянутых прогрессиях — это книга Пола Уэйда «Тренировка заключенных» или «Тренировочная зона». Стоит отметить, что эти, казалось бы, простые упражнения с собственным весом тела не под силу многим современным бодибилдерам, так как для их выполнения мышцы тела должны работать в комплексе, а не изолированно как подразумевают многие тренировки со свободными весами. Однако, в сознании людей укрепился образ огромного накаченного культуриста как признак силы, физической красоты и здоровья. Но какое имеет значение, сколько ты можешь поднять в зале? Разве можно считать себя “сильным”, если ты не в состоянии поднять самого себя?
Что вам понадобится?
Bodyweight и калистеника фактически не требует никакого специального оборудования. Ими можно заниматься абсолютно бесплатно и практически где угодно. Единственным ограничением здесь является лишь ваше воображение. Ветви деревьев, пол, уличные скамейки, домашняя мебель — всё это и не только может быть использовано в ваших тренировках. Но если вы планируете действительно активно и серьезно практиковать силовые тренировки дома, то лучше всего будет, как минимум, купить широкий настенный турник. Занятия, в этом случае, станут не только удобней, но и безопасней. Большой популярностью в калистенике пользуются гимнастические кольца, благодаря своей поразительной эффективности. Программа тренировок Фрэнка Медрано (известный атлет, предпочитающий бодивейт), включает также работу на высоких напольных брусьях — хайлетсах (аналог Lebert Equalizer). А одним из любимых тренажеров гимнастов, которых можно по праву считать величайшими мастерами по владению собственным телом, являются параллетсы — низкие напольные брусья. Все эти снаряды намного доступнее большинства «блестящих тренажеров», привычно используемых в фитнес клубах и при этом они значительно эффективнее. И к тому же прослужат не одно поколение. В любом случае, самое главное, что вам понадобится — это собственное желание, которое подкрепляется ежедневными действиями. Удачи и прогрессивных тренировок!
Упражнения с собственным весом: анализ и практические рекомендации
В популярной статье «50 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно», в соответствии с заголовком, описываются упражнения, не требующие специального оборудования. Подобные упражнения полезно знать людям, которые временно не имеют доступа к тренажёрам и свободным весам. Тем не менее, помимо описания двигательных действий необходимо знать возможные преимущества и недостатки упражнений собственным весом. Также целесообразно указать уровень сложности и возможные риски для выделения группы людей, которым подойдёт то или иное упражнение.
Примечание. Далеко не все предложенные упражнения можно применять для тренировки. Причина проста – недостаточная специфичность, нет мышечных групп, получающих достаточно нагрузки для адаптационного увеличения силы/выносливости. В таких случаях указывается, что упражнение подходит лишь для разминки и рекреации (активных переключений, физкультминут).
Упражнения для всего тела
1. «Гусеница»
Из положения стоя наклониться вперёд и опереться на ладони. Упор на ладони и стопы – исходное положение. Сохраняя ноги прямыми (колени слегка согнуты!), медленно опускайте туловище к полу, путём перестановки рук, пока не достигните положения упора лёжа. Из положения упор лёжа переставляйте ноги, приближаясь к рукам. Повторите цикл 4 – 6 раз.
По предоставленной ссылке в упражнение добавляется отжимание.
Упражнение можно использовать для разминки/заминки людей с высоким уровнем тренированности. Полезность для людей с низкой готовностью к нагрузке ограничена, так как сочетаются относительно лёгкие и тяжёлые двигательные действия.
2. Прыжок со сгибанием ног
Из стойки со слегка согнутыми коленями прыгните как можно выше и притяните колени к груди одновременно с выпрямлением рук. Приземлитесь на слегка согнутые в коленях ноги и быстро повторите прыжок.
Прыжки, особенно с максимальными усилиями, подходят лишь здоровым и достаточно хорошо подготовленным людям. Воздержитесь от прыжков, пока не научитесь уверенно и правильно приседать (оптимально, на одну и две ноги). Если у вас нет проблем с суставами ног и позвоночника и/или лишнего веса, начните с прыжков «вполсилы» и без подтягиваний коленей к груди. Не спешите, каждый выполняйте прыжки по одному. Лишь спустя 1 – 2 месяца систематических занятий переходите к сериям прыжков или прыжкам в полную силу.
3. «Медвежья походка»
Представьте себя гризли. Начните с коленно-кистевого положения, встаньте на пальцы ног, напрягая core, и медленно переставляйте правую руку и левую ногу, а потом левую руку и правую ногу. Повторите цикл 8 – 10 раз.
Упражнение можно применять лишь для разминки тренированных людей или для рекреации.
4. «Скалолаз»
Начните с коленно-кистевого положения, притяните левую ногу к груди и поставьте на пол, выпрямив правую ногу (глубокий выпад ногой с упором на руки). Кисти на полу, мышцы core напряжены, смените ноги прыжком.Для тренировки начинающих целесообразно поочерёдно притягивать колени к груди. Смена положения ног прыжком по сути исключает упражнения из списка рекомендаций.
5. Плиометрические отжимания
Начините с упора лёжа, выполните опускание за счёт сгибания рук и движения плечевого пояса, как при обычных отжиманиях. Затем взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола. После возвращения рук на поверхность без промедления начинайте следующее повторение.
Упражнение требует способности уверенно отжиматься от пола. Подходит для подготовленных людей, которым нужна мощность в бросковых и ударных движениях. Применять упражнение с оздоровительной целью нецелесообразно.
6. Подъём по лестнице со сгибанием предплечий
Для подъёма по лестнице вам не нужен кардио-тренажёр. Возьмите в руки гантели (или бытовые предметы) и ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно сгибая предплечья.
Предпочтительнее ограничиться только подъёмом и спуском по лестнице, без дополнительных движений руками. Дополнительное отягощение использовать можно после того, как вы уверенно преодолеваете 10 — 20 пролётов лестницы. Вопреки рекомендации ходить быстро, замедлитесь и постарайтесь не отталкиваться сзади стоящей ногой. Если в доме есть лифт, спускаться можно на нём, в противном случае просто не спеша спускайтесь, отдыхая перед очередным подъёмом.
7. Ходьба на руках в упоре лёжа
Начать стоя на четвереньках. Медленно переставлять руки вперёд, опираясь на пальцы неподвижных ног. Затем медленно идите на руках назад, в исходное положение, стабилизируя туловище и сохраняя равновесие.
Упражнение можно использовать для рекреации.
8. Бёрпи (Burpees)
Начинается в положении глубокого приседания с упором руками в пол. Быстрым движением перейти в упор лёжа, отжаться, сразу же вернуться в исходное положение. Затем выпрыгнуть как можно выше и повторить всю последовательность необходимое количество раз.
Первоначально упражнение предлагалось для оценки работоспособности. В настоящее время можно использовать для разминки или рекреации здоровых, тренированных людей, которые без труда правильно отжимаются и приседают.
9. Планка
Принять упор на предплечья лёжа (локтевые суставы под плечевыми). Сохранять положение 30 – 60 секунд (или сколько можете).
Можно использовать ограниченно по времени на начальном этапе тренировок, когда недоступны другие упражнения. После того, как человек без труда сохраняет положение дольше 60 секунд, упражнение можно использовать лишь для тренировки специфической выносливости.
10. Переход из упора на кисти, в упор на предплечья
Из положения упора на предплечья перейдите сначала одной, затем другой рукой в упор на кисти. Выполните обратное движение и повторите необходимое количество раз.
Упражнение достаточно сложное, можно использовать для рекреации тренированным людям.
Ноги
11. Приседания с опорой спиной о стену
Станьте спиной к стене, стопы на некотором расстоянии. Медленно присядьте, пока бёдра не окажутся параллельно полу. Убедитесь, что колени находятся строго над стопами, голени вертикальные, спина прямая. Сохраняйте положение в подходе на 60 секунд (или пока не устанут ноги). Предлагается также добавить сгибание предплечий для усложнения, но лучше сосредоточиться на дыхании и положении позвоночника.
Упражнение имеет ограниченные сроки применения, так как через 2 – 3 месяца большинство людей сможет без труда выполнить задание в течение 60 с. Одним из видов усложнения может быть вариант на одной ноге. Применение фитбола поможет при обучении приседаниям со штангой и в большей степени нагрузит разгибатели тазобедренных суставов. Этот вид приседаний подойдёт начинающим и для периодической проверки готовности к нагрузкам.
12. Выпады
Станьте, ноги на ширине таза, руки на бёдрах. Шагните правой ногой вперёд и опускайтесь вниз, пока левое колено не приблизиться/коснётся пола и согнётся, как минимум, под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Попробуйте для разнообразия делать выпад назад.
Упражнение можно использовать для разминки/рекреации тренированных людей. Для полноценной тренировки даже предпочтительный вариант – выпад назад, требует дополнительного отягощения после освоения неотягощённого движения.
13. Выпады «циферблат»
Выполните традиционный выпад вперёд, затем выпад в сторону и завершите выпадом назад. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и смените ногу.
Можно использовать в качестве динамической разминки или для рекреации тренированных людей.
14. Выпад с подъёмом рук и сгибанием бедра
Начните с обычного выпада, вместо возвращения ноги в исходное положение (ноги на ширине таза), поднимите её вверх, согнув под прямым углом в коленном и тазобедренном суставе, одновременно поднимите руки над головой. Для увеличения нагрузки рекомендуют добавить отягощение.
Упражнение подходит для динамической разминки/рекреации тренированных людей. Добавление отягощения усложнит выполнение упражнения, но не окажет тренирующий эффект на мышцы, а общую выносливость лучше развивать более простыми координационно движениями.
15. «Пистолетик»
Рис. 1. Полное приседание на одной ноге.
Присесть на одной ноге доступное количество раз одновременно выпрямляя другую вперёд. Повторить другой ногой.
Упражнение можно делать только здоровым людям. Выпрямление ноги вперёд создаёт чрезмерную нагрузку в поясничном отделе позвоночника. Для повышения безопасности и эффективности упражнения нужно выполнять приседания стоя на устойчивой, жёсткой опоре, высотой не менее 50 см (см. рисунок).
16. Выпады прыжком
Исходное положение – выпад одной из ног вперёд. Подпрыгните и смените положение ног, удерживая локти согнутыми. Продолжайте прыжки, пока не выполните 10 раз для каждой ноги.
Упражнение можно выполнять лишь после освоения правильной техники приседаний и выпадов. Выпады прыжком – специальное спортивное упражнение для развития мощности. Количество повторений и необходимое отягощение уточняется в зависимости от целей подготовки спортсмена.
17. Выпады «реверанс»
При выпаде назад нога ставится позади опорной. Рабочая нога сгибается, пока бедро не окажется параллельно полу. Туловище удерживается вертикально.
Подобный вариант выпадов можно использовать для оценки здоровья связочного аппарата коленных и тазобедренных суставов. При частом/многократном выполнении возможны проблемы с суставами ног, а при добавлении отягощения – проблемы с поясничным отделом позвоночника.
18. Приседания без отягощения
Для большинства людей приседания на две ноги без отягощения можно рассматривать, как подготовительный этап к использованию отягощений. Адекватно нагрузить мышцы основные движители можно лишь у плохо подготовленных людей, первые 1 – 2 месяца систематических занятий.
Приседания нужно выполнять не спеша, равномерно сгибая/разгибая тазобедренные и коленные суставы. Чтобы туловище не наклонялось чрезмерно вперёд, можно поднимать руки вверх одновременно с приседанием или использовать гимнастическую палку для контроля нейтрального положения позвоночника.
19. Становая тяга на одной ноге
Начните в положении стоя, ноги вместе. Не спеша наклонитесь вперёд, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Одна из ног, расслабленная, уходит назад и немного в сторону. Для контроля нейтрального положения позвоночника используйте гимнастическую палку. Снизу палка удерживается одноимённой рукой, оставляя возможность для удержания отягощения противоположной рукой.
Упражнение относительно быстро становится слишком лёгким без дополнительного отягощения. В этом случае можно добавить симметричное (легче выполнять) и асимметричное (больше нагрузка на ягодичные мышцы) отягощение.
20. Приседание с прыжком
Присядьте, затем без промедления прыгните вверх, с выпрямлением рук над головой. Цель – 15 повторений.
Прежде чем выполнять упражнение, нужно освоить правильное выполнение приседаний. Интенсивность усилия и количество прыжков в серии увеличивается постепенно и зависит от цели тренировки. Упражнение используется для развития мощности и навыков прыжка.
21. Приседание в позу «кресло»
Из положения ноги на ширине таза присядьте, до параллели бёдер с полом, одновременно поднимите руки вверх. После вставания, согните одну из ног в коленном и тазобедренном суставе, а прямые руки переведите вниз так, чтобы противоположная согнутой ноге рука оказалась от неё с внешней стороны. Повторите движение в другую сторону.
Упражнение подходит для рекреации и физкультминут.
22. Подъём ноги из положения на четвереньках
Начните в положении на четвереньках. Выпрямите одну из ног назад, остановитесь, когда стопа прямой ноги поднимется на высоту тазобедренного сустава параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем опустите ногу в исходное положение и смените ногу.
Упражнение можно использовать для рекреации и для укрепления мышц разгибателей тазобедренного сустава при очень низком уровне тренированности. Для тренированного человека упражнение чрезмерно лёгкое.
23. Зашагивания
Рис. 2 Приседание на одной ноге с контролем нейтрального положения позвоночника.
Для упражнения требуется устойчивая жёсткая скамья/тумба, высотой 30 – 50 см в зависимости от длины ног и тренированности. Обычно предлагается сделать шаг и взойти на тумбу до выпрямления ноги. Тем не менее, при этом нагрузка на мышцы бедра недостаточная.
Для тренировки мышц в большей мере подойдёт обратное движение – опускание ноги вниз до касания пола носком или пяткой ноги (см. рисунок). При необходимости дополнительное отягощение берётся в противоположную руку.
24. Подъём на носки
Подъём на носки лучше выполнять на жёсткой, устойчивой и нескользкой поверхности высотой 5 — 10 см. Пятка всё время остаётся на весу, небольшая остановка в конечных положениях несколько увеличит нагрузку на мышцы в упражнении. Из-за короткой амплитуды обычно выполняют от 10 до 20 повторений в подходе упражнения.
Упражнение можно выполнять на двух ногах или одной, придерживаясь противоположной рукой для сохранения равновесия. Даже вариант на одной ноге в скором времени потребует дополнительного отягощения. Без отягощения упражнение можно делать для разминки стоп.
Грудь и спина
25. Обычные отжимания
Упор лёжа, руки на ширине плеч. Согнуть руки, пока грудь не коснётся пола, затем вернуться в исходное положение, без движения в суставах позвоночника или нижних конечностей. Следите, чтобы локти были ближе к туловищу.
Упражнение может быть сложным для людей с низким уровнем готовности к нагрузке, особенно женщин, но при освоении, становится лишь дополнением или временной заменой упражнениям с дополнительными отягощениями. Отжимания на одной руке также не подходят в качестве основных упражнений для тренировки из-за того, что усилие мышц нужно преимущественно для обеспечения стабильности положения.
26. Отжимания «дельфин»
Начните в позе дельфина (похожа на собаку мордой вниз, но с упором на локти). Двигайтесь вниз, ноги выпрямлены, опускается таз и плечевой пояс, пока голова не окажется за пределами рук. Вернитесь в исходное положение, притянув себя руками.
Сложность позы и низкое положение головы ограничивают круг людей, для которых это упражнение доступно. Само по себе движение не подходит для тренировки мышц, так как нет очевидной области, на которую направлено воздействие.
27. Подъём противоположных конечностей
Из положения лёжа на животе, руки вытянуты вверх, ладони направлены друг к другу, приподнимите руку, а затем противоположную ногу на несколько сантиметров от пола. Рука остаётся прямой без вращения плечевого пояса, движений головы и туловища. Задержитесь в достигнутом положении, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите с другой рукой и ногой.
Следует уделять особое внимание высоте подъёма конечностей и не допускать максимальной амплитуды движения и резких движений, чтобы не перегрузить поясничный отдел позвоночника. Упражнение подходит в качестве вспомогательного при тренировке с отягощениями, после смены положение рук на отведение ~1300 для снятия напряжения с поясницы.
28. Donkey Kick
(в англо-русском словаре спортивных терминов так называется прыжок с колен на руки и наоборот)
Начните в упоре лёжа, ноги вместе. Подбросьте обе ноги, сгибая в коленях, пытаясь достать стопами ягодиц. Старайтесь мягче приземляться при возвращении в исходное положение.
Трудно представить, для чего придумано это «упражнение». Пробовать не рекомендуется.
29. Отжимания в стойке на руках
Предупреждение: упражнение для хорошо подготовленных людей. Станьте на голову около стены, локти согнуты под прямым углом. Отожмитесь на руках и вернитесь в исходное положение. При первых попытках попросите друга помочь вам.
Упражнение действительно сложное и не подходит для тренировки мышц из-за перевёрнутого и неудобного положения. Достаточно быстро стимул становится недостаточным для стимуляции адаптационных изменений, а прибавить нагрузку в упражнении сложно, в том числе из-за увеличения риска повышения внутричерепного давления.
30. Дзюдо отжимания
Из упора лёжа поднимите бёдра одним быстрым движением. Опускайте верхнюю часть тела сгибанием рук, пока подбородок не приблизится к полу. Теперь двигайте плечевой пояс и голову вверх, а бёдра вниз, не касаясь коленями пола. Выполните обратную последовательность движения. Попробуйте повторять 30 – 60 секунд.
Упражнение подходит для разминки или рекреации тренированных людей.
31. Горизонтальные отведения рук в наклоне
Вместо гантелей возьмите пару банок или бутылок с водой. Наклонитесь вперёд и зафиксируйте положение, отводите слегка согнутые в локтях руки в стороны и сведите лопатки. Повторите необходимое количество раз.
Упражнение со сложной координацией и низкой эффективностью, вследствие больших колебаний нагрузки в крайних точках амплитуды движения. В начале движения нагрузка пренебрежительно мала, в конце – крайне высока. При этом целевые мышцы находятся в укороченном положении, а значит, не могут производить большого усилия.
32. «Супермен»
Лёжа на животе, руки вытянуты вверх. Сохраняя туловище неподвижным насколько это возможно, одновременно немного приподнимите руки и ноги.
Как и в Упражнении 27 (см. выше) угол отведения рук ~1300, двигаться плавно и не с полной амплитудой. Упражнение можно использовать лишь для рекреации тренированных людей.
Плечевой пояс и руки
33. Отжимания с упором руками за спиной
Сядьте рядом со скамейкой или степпером. Слегка согните колени, упритесь руками в край скамьи за спиной. Согните локти на 90 градусов и выпрямите, оставляя ноги на полу. Для усложнения в верхней точке амплитуды вытягивайте вперёд руку и противоположную ногу.
На рисунке по предоставленной ссылке руки сгибаются в локтях гораздо меньше 90 градусов.
Само по себе упражнение чрезвычайно неудачное, в том числе потому, что невозможно сформировать нейтральное положение позвоночника. Кроме того, в среднем, разгибание плеча возможно на 50 градусов, а это значит, что для достижения прямого угла в локтях нужно дополнительно согнуть спину.
34. Отжимания «бриллиант»
Руки в упоре лёжа ставятся близко друг к другу, большие и указательные пальцы рук касаются и формируют четырёхугольник. По предположениям автора статьи такая постановка рук сместит нагрузку на трёхглавые мышцы плеча.
В данном случае увеличение сложности упражнения приводит к повышению нагрузки на все мышцы основные движители, не только на трёхглавые мышцы плеча. Целесообразно не уменьшать площадь опоры руками (устойчивость), а регулировать высоту положения ног.
35. «Боксёр»
Исходное положение: туловище наклонено вперёд до параллели с полом. Одна рука выпрямляется вперёд, другая – назад, в конечном положении руки на одной линии с туловищем. Меняйте руки местами через сгибание в локтях.
Упражнение не имеет явной цели и не рекомендуется для выполнения.
36. Серия для стабилизаторов плеча (I, Y, T, W, O)
Лягте на живот и выпрямите руки над головой, ладонями друг к другу. Перемещайте руки из положения к положению, как описано здесь.
Упражнение достаточно сложное координационно, но после освоения, через некоторое время потребует отягощения и можно рассматривать лишь в качестве вспомогательного средства.
37. Круги руками
Станьте и выпрямите руки в стороны, перпендикулярно туловищу. Медленно делайте круги руками по часовой стрелке 20 – 30 секунд, диаметром около 30 см. Затем выполните круги в обратную сторону.
В данном случае упражнение можно делать тем людям, которым оно не нужно. У людей с низкой готовностью к нагрузке упражнение может привести к перенапряжению верхней части трапециевидной мышцы.
Core
38. Уголок сидя
Сидя с выпрямленными ногами и согнутыми стопами, обопритесь руками о пол и слегка согните туловище. Затем приподнимите ноги от пола, удерживайте 5 секунд и опустите. Повторите.
Для предотвращения болей в нижней части спины слегка сгибайте колени и расслабляйте мышцы голени и стопы. Упражнение нагружает преимущественно сгибатели бедра, причём в укороченном положении, что может быть полезно лишь на фоне существенной нагрузки разгибателей бедра.
39. Отжимания с вращением
Сочетается стандартное отжимание с поворотом тела и выпрямлением руки в сторону перпендикулярно туловищу, поочерёдно. Тело формирует положение, напоминающую букву Т.
Упражнение сложное с неопределённой целью. Возможно, будет полезно гимнастам или спортсменам, у которых встречаются сходные позы.
40. Ножницы ногами
Лёжа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Приподнять прямые ноги, пятки в 15 см от пола. Совершать быстрые короткие движения ногами. Старайтесь продержаться минуту.
Без дополнительных инструкций упражнение также практически полностью нагрузит сгибатели бедра. После уточнения положения туловища можно выполнять тренированным людям, у которых в программе большой объём нагрузки для мышц-разгибателей бедра.
41. Динамическая планка
Начните в позе стандартной планки. Поднимите бёдра как можно выше, затем опустите. Продолжайте двигаться как можно дольше. Спина должна оставаться прямой, а бёдра нельзя опускать на пол.
Упражнение можно выполнять начинающим. Тем не менее, через 2 – 3 месяца систематических тренировок можно рассматривать лишь в качестве рекреации.
42. Боковая планка
Примите положения упора локтем и стопой, как на рисунке. Удерживайте тело выпрямленным в одну линию 30 – 60 секунд для каждой стороны.
После того, как вы сможете удержать положение дольше минуты без особых усилий, применяйте боковую планку для рекреации или оценки тренированности после перерывов в занятиях.
43. Русские скручивания
Сядьте на пол с согнутыми коленями. Соединённые вместе ноги приподнимите над полом на несколько сантиметров. Удерживая спину под углом 45 градусов, совершайте повороты из стороны в сторону. Не торопитесь, чем медленнее движения, тем выше нагрузка.
Упражнение значительно нагружает позвоночник. Допускается к выполнению только здоровыми людьми, с ограничением общей нагрузки (от других упражнений) на позвоночник.
44. «Велосипед»
Лягте на спину, согните колени и сомкните руки за голова. Двигайте колено к груди (другая нога выпрямлена и приподнята над полом) и тянитесь к нему противоположным локтем. Продолжайте, меняя стороны, как будто вращаете педали.
Относительно простое упражнение, которое подойдёт для рекреации.
45. Скручивания
Лягте на спину, руки за головой, колени согнуты, стопы на полу. Удерживая руки за головой, опустите подбородок и приподнимите голову и плечевой пояс над полом. Продолжайте движение, приподняв верхнюю часть спины от пола. Ненадолго задержитесь, затем медленно опустите спину на пол.
В описанном варианте упражнение больше нагрузит мышцы шеи, особенно у людей с низкой готовностью к нагрузке. Оставить мышцы живота в напряжении можно, если совершать короткие движения, до касания лопатками пола в нижней части амплитуды с прижатой к полу поясницей. Упражнение подходит для рекреации.
46. Сегментарное вращение
Лягте на спину, согните колени, ноги вместе, стопы на полу. Медленно опустите колени в одну сторону, до ощущения растяжения косых мышц живота. Задержитесь на 5 секунд. Затем повторите в другую сторону.
Упражнение можно использовать для разминки и рекреации.
47. Полумостик с опорой на плечевой пояс
Лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на ширине таза. Положите руки вдоль тела. Поднимите спину и таз, стопы, голова, плечевой пояс и руки должны остаться на полу. Затем поднимите одну из ног. Медленно опустите спину вниз и снова поднимите. Сделайте 10 повторений для каждой ноги, затем поставьте ноги вместе, а спину опустите на пол.
Упражнение можно использовать для рекреации тренированных людей и тренировки людей с низкой готовностью к нагрузкам.
48. Давление на ногу, лёжа на спине
Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами на полу. Поднимите одну ногу, согнув под прямым углом в коленном и тазобедренном суставе. Давите одноимённой рукой над коленом согнутой ноги (считайте до 5), сопротивляясь мышцами живота. Опустите ногу и повторите для другой стороны.
Упражнение можно делать людям с низкой готовностью к нагрузкам. Целесообразно оказывать давление противоположной рукой или двумя руками. Для усложнения можно приподнять голову и плечевой пояс.
49. Давление на ноги, лёжа на спине
Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами на полу. Поднимите ноги, согнутые под прямым углом в коленном и тазобедренном суставе. Давите руками над коленями согнутых ног (считайте до 5), сопротивляясь мышцами живота.
50. Спринтерские подъёмы туловища
Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища с согнутыми под прямым углом локтями. Теперь поднимите туловище, подтянув одно колено к противоположному локтю, другая нога выпрямлена и приподнята над полом. Опустите туловище и повторите в другую сторону.
Выводы
Несмотря на громкие заявления и обещания автора статьи, без дополнительных отягощений можно лишь организовать тренировку людей с низким уровнем готовности к нагрузкам и/или при коротких перерывах в систематических тренировках хорошо подготовленных людей. Многие из предложенных упражнений чрезмерно лёгкие, некоторые, наоборот необоснованно сложные или травмоопасные, также встречаются откровенно странные действия с неизвестной направленностью воздействия. В настоящее время относительно доступны отягощения, оборудование или тренажёрные залы, где можно организовать полноценные занятия, без сомнительных попыток колиичеством двигательных действий компенсировать сбалансированную тренировку.
На основе статьи: 50 упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.
Работа с собственным весом тела (калистеника) — Движение – жизнь
Йога, капуэйро, брейк-данс, акробатика, гимнастика, ЛФК… Список длинный. Все эти направления объединяет одно: работа наедине с собственным телом.
Калистеника и её суть
Методику физической нагрузки, использующей только вес собственного тела тренирующегося, называют калистеника (street-workout). Смысл калистеники – полноценное физическое развитие: повышение функциональных и силовых показателей организма, увеличение гибкости позвоночника, растяжки и силы мышц. Основной акцент в упражнениях делается на выполнение упражнений без использования специальных тренажеров (только улица, брусья, перекладина… и твое тело).
Основа нашего тела – опорно-двигательный аппарат (ОДА), состоящий из мышц, связок и скелета. Скелет в свою очередь состоит из костей, суставов, суставных капсул, позвонков. От состояния и развития ОДА зависит и физическое развитие организма в целом: гибкость, растяжка, осанка, формирование стопы и походки, здоровье уставов. Что уже влечет за собой качество самочувствия.
Эволюционно сложилось так, что человек находился в постоянном движении. Малейшее расслабление стоило ему жизни. Поэтому и физическое развитие было соответствующим.
Посмотрите на маленьких детей. Родителей всё время удивляет подвижность. Сколько ребенок падает, бегает, прыгает. А как быстро ползают младенцы. Более того, умственное развитие малышей напрямую связано с физическим развитием. Так вот такая высокая подвижность характерна и нормальна для взрослого человека с точки зрения эволюционного развития.
Сегодня спорт стал популярным. Он частично решает проблему сидячего образа жизни.
Но стоит быть осторожным: неподготовленный, ослабленный организм при малейшем, непривычном напряжении может дать сбой. Люди мучаются с межпозвоночными грыжами, болями в суставах, развитие стоп оставляет желать лучшего: плоскостопие и вальгус вошли в норму. Так вот, что нужно делать для исправления ситуации?
Идо Портал и его «Культура движений»
Тренировать опорно-двигательный аппарат, разрабатывать гибкость позвоночника, тренировать мышцы, двигаться! Со многими техниками и направлениями вы можете ознакомиться в нашем разделе Движение – жизнь. И самым действенным и безопасным вариантом является работа без веса.
На сегодня самым популярным представителем и создателем своего направления «Движения» по праву считается израильский спортсмен и тренер Идо Портал. Он создал свое учение и систему тренировок, но название пока не придумал. Главный принцип, который проповедует Идо Портал «Мы постоянно должны находиться в движении».
Для логотипа своего движения Идо выбрал обезьянку и неспроста. Именно эти животные наиболее близки к человеку эволюционно. Они всегда находятся в движении и их развитию стоит позавидовать. Что и говорить многие упражнения действительно научат вас двигаться, как обезьянку: легко уверенно и разнообразно.
Упражнения, которые предлагает Идо тесно перекликаются с ЛФК и йогой и преследуют принцип индивидуальности. Они основаны на вытяжении, скручивании, растяжке. Все упражнения должны выполняться мягко, без рывков, постепенно. Они хороши для разминки перед основной тренировкой и помогают освоить правильную технику силовых нагрузок.
Частая фраза Идо «Ты стар настолько насколько стар твой позвоночник».
Самый распространённый пример: присед. Как мало людей сегодня умеют приседать правильно, без ущерба для колен и спины. А в начале развития человечества – это было естественное положение. Стульев не было, на камне и холодной земле долго не засидишься. Приходилось сидеть на корточках. А дети? Их присед идеален, для них это совершенно нормальное положение. Многое, что мы умеем с детства и что нам заложено природой мы осваиваем заново.
Упражнения с собственным весом
Упражнений с собственным весом – очень много, это и упражнения на турнике (подтягивание разными хватами, качание пресса в виде поднятия ног и скручиваний, выход силой и различные элементы воркаута), и упражнения на брусьях (классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс), и приседы, и отжимания от пола. Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.
Например, смысл Движения Идо Портала в развитии возможностей своего тела, повторяя движения из мира животных. При выполнении этих движений развивается гибкость, растяжка, выносливость, задействуются все мышцы, связки, суставы организма. Именно это и вырабатывает качество проработки, а не поверхностная, локальная накачка мышц.
Хождение на ягодицах, упражнение «Варан», «Медвежья ходьба», «Гусиная ходьба», «Походка краба», «Походка скорпиона» и т.д. – далеко не полный перечень упражнений. Эти упражнения невозможно описать. Их нужно смотреть или выполнять под руководством компетентного тренера.
Предлагаем к просмотру 10 самых интересных, на наш взгляд, упражнений «хождения животных».
Интересуйтесь, пробуйте и развивайтесь!
Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Самые лучшие упражнения с собственным весом, которые дают максимальный эффект
Уверен, что если вы или ваши знакомые говорят про занятия фитнесом или физические тренировки первое что всплывает у вас в голове это тренажерный зал, полный различных тренажеров и снарядов для силовых тренировок. А как вы отреагируете, если я вам скажу, что можно тренироваться в домашних условиях, на улице или в любом помещении без какого то оборудования. И причем довольно эффективно.
Стоп. Не торопитесь смеяться. Такие упражнения существуют в реальности. И они называются упражнения с собственным весом. И единственные вещи, которые вам могут понадобиться это гимнастический коврик и полотенце потому, что эти упражнения заставят вас основательно попотеть.
Хотите узнать больше? Упражнения с собственным весом представляют собой силовые упражнения, которые используют только силу гравитации, без использования различных внешних весов или тренажерного оборудования.
Общепризнанно, что упражнения, использующие только вес собственного тела, могут значительно увеличить физические характеристики, такие как силу, чувство равновесия, выносливость, скорость и гибкость. Конечно же, при регулярном их выполнении. Силовые тренировки с собственным весом популярны как у любителей спорта, так и у профессиональных спортсменов.
Тренировки с собственным весом используют и развивают такие способности человеческого тела как балансировка, выталкивание, притягивание, скручивание, изгиб и приседание. Как это происходит, мы увидим позже, когда будем рассматривать лучшие упражнения с собственным весом.
Преимущества, которые дают упражнения с собственным весом
Давайте подробнее рассмотрим преимущества физических занятий с собственным весом.
- Не требуется дополнительного оборудования. Упражнения с собственным весом идеальный выбор для тех, кто хочет заниматься фитнесом, но по каким то причинам не имеет доступа к оборудованию. Надо заметить, что причины могут быть разные от «не хочу платить за тренажерный зал» до простого «нет свободного времени для посещения фитнес клуба».
- Возможность заниматься в любом месте. Как я уже говорил понадобиться только гимнастический коврик и полотенце. А также то, что вас окружает, вполне может быть использовано в своих целях. Например, на открытом воздухе вы можете использовать любую горизонтальную ветку дерева для подтягивания. Также вы можете спокойно выполнять тренировки с собственным весом в поездках в любом помещении, будь это номер в гостинице или открытое место на свежем воздухе. А также тренировки с собственным весом в домашних условиях проводятся очень легко.
- Могут заниматься люди с различным уровнем физического состояния. Прогресс при использовании занятий с собственным весом может происходить у людей с различной подготовкой. Ведь нагрузку можно легко регулировать с помощью изменения плеча выполнения движений (например, отжимание от пола с опорой не на носки, а на колени). А также изменения диапазона движений (например, приседание не на 90 градусов, а только на 45), а также добавления изометрических пауз при выполнении движений (удерживание тела в нижней точке при отжимании) или просто регулируя число повторений.
- Значительное снижение опасности травм. Занятия с собственным весом имеют гораздо меньший риск травмы по сравнению с работой с внешними весами (гирями, гантелями, штангой), которые создают внешнюю нагрузку, с котрой тело не всегда может справиться.
- Возможность проработки любых групп мышц. При силовых тренировках с собственным весом обычно в работе находятся несколько групп мышц. Можно успешно прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.
Преимущества тренировок с собственным весом для пожилых людей
Научные эксперименты показали, что некоторые упражнения с собственным весом приносят пользу не только молодым, но и людям в возрасте. Пожилые люди, использующие программу тренировок с собственным весом, увеличивают мышечную массу, увеличивают подвижность суставов, увеличивают плотность костной ткани, уменьшают депрессию и обеспечивают здоровый сон.
Считается также, что тренировка на основе массы собственного тела может способствовать уменьшению или снижению когнитивного (умственного) спада по мере старения людей. Кроме того, повышенный риск падений, наблюдаемый у пожилых людей, может быть уменьшен с помощью тренировки со своим телом.
Переходим к упражнениям…
Итак, как мы выяснили, использование массы своего тела при выполнении физических упражнений является отличным способом получить хорошую физическую форму. И при этом вам только нужно одно – свое тело.
Если говорить о количестве упражнений этого типа, то оно достаточно велико и превышает несколько сотен вместе с различными вариациями. Мы же рассмотрим пять самых лучших из них.
1.Приседания
Старое доброе упражнение приседание, которое известно наверно каждому человеку в мире. Вариаций приседаний около сорока вместе с различными внешними весами. Но мы рассмотрим самую простую и классическую версию. Это упражнение великолепно тренирует нижнюю часть тела, включая мышцы живота. Ваши ноги поднимают тело, в то время как мышцы пресса активно участвуют в балансировке всего тела.
Правильное положение для правильного приседания – стоя, ноги на ширине плеч с вытянутыми вперед руками и согнутыми в коленях ногами. Убедитесь, что при сгибании коленей они не выходят за пределы пальцев ног. Это означает выравнивание вашего тела в положении немного назад. Как если бы вы сидели на стуле позади вас. При выполнении упражнения приседание особенную нагрузку получает брюшной пресс, который напрямую участвует в балансировке всего тела.
2. Отжимания
Еще одно упражнение, которое, я уверен, известно всем еще со школьных уроков физкультуры как отжимание от пола. И, может быть, даже некоторым покажется, что оно уже устарело, но оно до сих пор считается одним из лучших упражнений с собственным весом для тренировки верхней части тела. Это движение использует каждую мышцу вашей руки, плеча или груди. Если вы держите все тело во время выполнения движений как прямую линию, не опуская головы и не поднимая бедра, вы почувствуете также, что в этих движениях задействованы брюшной пресс и, особенно, его верхние мышцы, а также ноги.
Это движение легко выполнять в любое время и в любом месте, если вы изучили базовое движение, а также экспериментировать с множеством его вариаций. Варианты этого движения существуют если вы хотите проработать какую то определенную группу мышц. Например, вы можете сфокусироваться на трицепсах, поставив руки ближе друг к другу, а пальцы большой и указательный расставить треугольником при упоре.
Выполнение базового упражнения строится таким образом. Расположите руки прямо под плечи, вытянув ноги за собой. Держите мышцы живота задействованными, ягодицы и ноги плотно сомкнутыми, сохраняя прямую линию от головы до лодыжек. Сгибайте локти, опуская тело вниз к полу до тех пор пока между ними не останется два сантиметра. Локти остаются близко к бокам. Вернитесь в исходное положение, резко выпрямив руки.
3.Выпад
Еще одним значимым упражнением является выпад. Приседание отличное упражнение, но могут возникнуть проблемы, если вы ограничены в каких-то движениях. Эффективность выпада заключается в том, что в один момент времени у вас работает только одна нога. Это не только увеличивает время всего движения, но позволяет лучше двигаться и легче использовать свою хорошую физическую форму. Если ваша цель укрепить ноги, набрать мышечную массу, сжечь лишний жир, то вариации выпада обязательно должны присутствовать в вашей тренировке. Просто делая выпады, можно также значительно увеличить гибкость.
Техника выполнения выпада
- Стоя, ноги вместе лицом вперед. Вытяните одну ногу и согните колено под углом 90 градусов, чтобы бедро двигалось параллельно земле.
- Убедитесь, что ваше колено не заходит за пальцы ног, когда вы делаете выпад.
- Удерживайте данную позицию на счет один.
- Вернитесь в исходное положение, а потом сделайте выпад другой ногой.
- Меняйте ноги в выпаде, удерживая положение выпада на счет один.
- Когда делаете выпад, задействуйте мышцы брюшного пресса, спину держите прямо. Это движение заставляет работать ваши ягодицы, квадрицепс бедра, подколенные сухожилия.
- При правильном выполнении у вас будут задействованы все основные мышцы, которые будут включены в балансировку всего тела.
4.Планка
Это простое, но эффективное упражнение. Оно научит все ваше тело держать под напряжением, сохраняя выравнивание. Мало того, что оно укрепляет ваш живот, оно также задействует ягодицы, плечи, руки и является основополагающим для обучения контролю над своим телом.
Техника выполнения
- В положении отжимания положите верхнюю часть тела на предплечья, чтобы руки находились под углом 90 градусов.
- Локти должны находиться прямо на одной линии с плечами.
- Держите ваш брюшной пресс задействованным, спину прямо, колени должны стоять жестко, но не заблокированными.
- Выполнение базовой планки включает работу рук, плеч, груди, живота, шею, спину и даже ягодицы.
- После того, как вы приняли правильное положение, удерживайте его так долго, как сможете.
- Если вы начинающий, то пробуйте держать это положение 10 секунд и постепенно увеличивайте его по мере вашего продвижения в занятиях фитнесом.
- Если вам кажется, что базовое положение вы уже усвоили и вам оно кажется легким, попробуйте усложнить задачу, в базовом положении подняв одну руку вверх с последующим удержанием ее в таком положении.
- То же самое вы можете сделать с ногой, подняв ее вверх и выполняя планку в таком положении.
5.Приседание на одной ноге
Приседание на одной ноге является одним из самых сложных из-за сложности балансировки. Однако как только вы его освоите, оно станет одним из ваших любимых. Это движение тренирует ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, а также опять тот же брюшной пресс.
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч.
- Когда вы приседаете, вытяните одну из ног прямо перед собой одним плавным движением.
- Когда вы вернетесь в исходное положение, верните выпрямленную ногу в исходное положение.
- Вы можете держать руки перед собой для равновесия и не позволяйте согнутому колену выходить за пределы пальцев ног.
На этом мы заканчиваем рассматривать упражнения с собственным весом и наиболее популярные среди них. Эти пять движений вы можете включать в программу тренировок с собственным весом и делать их в любом месте в любое время.
Как тренироваться с собственным весом: самые популярные упражнения — Упражнения — Фитнес
Не всегда есть возможность посещать спортзал и заниматься с дополнительными весами по состоянию здоровья или другим причинам. При этом иметь подтянутое тело не откажется ни один мужчина.Если вариант тягать железо в качалке не для тебя, есть выход – тренируйся с собственным весом. Такие тренировки можно делать даже дома. Удобно, что тебе не понадобится никакой инвентарь, только немного времени и желание заниматься.
К тому же упражнения со своим весом подойдут любому, независимо от уровня подготовки. Можно подобрать программу для каждой отдельной группы мышц или прорабатывать все в комплексе. Эксперты отмечают: природой предусмотрено, что собственный вес всегда является оптимальным для нагрузок. Наши далекие предки много времени проводили за активными занятиями: охота, сбор плодов на деревьях, длительные переходы в поисках лучшего места для стоянки. Мышцы привыкли хорошо справляться с весом тела.
А вот наращивание мускулатуры тренировками с большими весами – явление более новое. И подходит оно далеко не всем. Особенно новичку может быть непросто сразу взяться за железо. Однако важно знать, что без дополнительных весов мышечную массу не увеличить. Если у тебя стоит такая цель, со временем все равно придется перейти к тренажерам. Но если твои главные приоритеты – получить выносливое подтянутое тело с красивым рельефом, стать сильнее и здоровее, ты можешь постоянно заниматься дома или на улице, лишь периодически меняя программу тренировок.
Вероятность получить травму при тренировках без инвентаря намного ниже, чем с весами, превосходящими твой. А вариантов упражнений ничуть не меньше. Расскажем тебе о самых популярных.
Пожалуй, единственные тренажеры, которые могли бы пригодиться, решив ты тренироваться со своим весом – это брусья, турник или римский стул. Но и в этом случае не пришлось бы идти в тренажерный зал, так как их можно найти на любой спортивной площадке. Всевозможные перекладины предоставляют огромное множество вариаций упражнений.
Турник
Первое, что приходит на ум при слове «турник» – конечно, подтягивания. Это нехитрое упражнение очень полезно для широчайших мышц спины. Чем шире хват, тем сильнее ты их нагружаешь. При этом не важно, прямой он или обратный. Также во время подтягиваний работают бицепсы. Чтоб укрепить их еще больше, немного повиси на руках, согнутых в локтях на 45 градусов. Подтягивания, безусловно, эффективны, но даже обычный вис на прямых руках окажет хорошее воздействие на мускулатуру спины и предплечий.
На турнике можно накачать и пресс, для этого придется поднимать и опускать ноги, вися на перекладине. Например, имитировать ими движения дворников автомобиля. Подними прямые ноги и описывай ими полукруг справа-налево и в обратном направлении. Подобные упражнения больше задействуют нижнюю часть мышцы пресса. Для нагрузки на верхнюю можно, вися вниз головой, поднимать корпус. Однако такой вариант очень сложный и травмоопасный. Без должной подготовки практиковать его не стоит. К тому же обычные скручивания будут для проработки пресса ничуть не хуже.
Чтобы прокачать трицепсы и грудь, попробуй упражнение под названием выход силой. Нужно резко подтянуться и возвыситься над турником, опираясь на прямые руки.
Брусья
На брусьях ты можешь прокачать грудь, пресс, руки. Для рук идеально подойдут отжимания. Возьмись за брусья, держи корпус прямо, поднимаясь вверх усилиями рук, так ты нагрузишь трицепсы. А если чуть наклониться вперед, то уже будешь качать грудь. Поднявшись на руках, постарайся простоять так хотя бы минуту – это хорошо напрягает трапеции.Пресс можно тренировать двумя способами. Во-первых, делать скручивания вниз, лежа тазом на одном брусе, а ноги зацепив под вторым. Во-вторых, поднимать ноги, держась за брусья. Можно как поднимать обе ноги одновременно, так и поочередно.
Гиперэкстензия
Для спины очень хорошо подходит такое упражнение, как гиперэкстензия. Оно позволит укрепить выпрямляющую мышцу, что важно для здоровья позвоночника. Делать гиперэкстензию эффективно как и лежа на животе, так и на специальном тренажере. Лежа на коврике, поднимай прямые руки и ноги вверх, задерживайся на секунду и опускай.Можно также поднимать только руки и верх корпуса. Руки вытягиваются вперед или назад.
Если же ты хочешь делать упражнение другим способом, но римского стула у тебя нет, не страшно. Всего лишь нужно найти на спортплощадке две трубы, расположенные горизонтально. Одна должна быть выше другой, чтобы ты мог удобно зафиксировать ноги и опереться передом таза. Затем просто аккуратно сгибай и разгибай спину вперед.
Стойка на руках
Это непростое упражнение не только прекрасно прорабатывает мышцы плеч и рук. Оно также укрепляет твой вестибулярный аппарат. Чем дольше ты стоишь, тем лучше. Но выполнять упражнение нужно осторожно, увеличивая время стойки постепенно. Первое время опирайся на стенку, а когда освоишься, сможешь обходиться без опоры.
Присед
Подкачать ягодицы и заднюю поверхность бедер проще всего приседая. Если обычные приседания кажутся тебе слишком легкими, попробуй делать их на одной ноге, вторую вытянув вперед. Этот способ называется «пистолетик». Если быстро приседать много раз подряд, это будет также кардионагрузкой. Частота пульса сразу повысится.
Встав в широкий присед и ставя поочередно ноги на носок, ты сможешь также подтянуть икроножные мышцы. Их еще можно тренировать при помощи обычных подъемов на носки. Для большей эффективности делай их на одной ноге, тяни носок на себя, а пятку – вниз. Так ты задействуешь всю икроножную мышцу полностью.
Внимательно следи за своей техникой, чтобы не повредить колени. При наличии каких-либо проблем с ними лучше откажись от приседаний.
Отжимания
Укреплять трицепсы, грудь и дельтовидные мышцы можно не только на брусьях, но и просто отжимаясь от пола. В зависимости от ширины рук ты будешь менять нагрузку.
При широком положении больше работают грудные мышцы, при узком – трицепсы. Угол локтей тоже имеет значение, можешь менять его, чтоб усилить эффективность для определенных зон. А чтобы максимально охватить все группы мышц, опускай голову вниз.
Упражнения на пресс
Скручивания; подъемы ног и корпуса; статичное напряжение, в том числе планка; берпи; наклоны из планки и бег в ней – вот лишь малая часть упражнений, которые ты можешь выполнять для пресса прямо на полу.
Комбинируй кардио, силовые и статичные упражнения для того, чтобы максимально укрепить свой пресс.
Статика
Самым известным статичным упражнением является планка, которая позволяет укрепить практически все мышцы тела. В первую очередь мускулатуру кора за счет того, что приходится стабилизировать свое положение, напрягая мышцы.
Но и помимо планки можно отдельно подвергать мышцы рук, ног или пресса статичному напряжению, тем самым укрепляя их. Чем дольше ты сможешь удерживать напряжение, тем лучше.
Как увеличить эффективность тренировки
Поскольку тут нет дополнительных весов, которые можно увеличивать, усилить эффект упражнений можно двумя способами. Первый – это сделать больше повторов, кругов каждого упражнения. Второй – добавить так называемый «взрывной» эффект. Он подразумевает, что, выполняя повтор, в последний момент ты делаешь самое большое усилие. Например, отжимаясь, отрываешь ладони от земли, хлопаешь в них; приседая – выпрыгиваешь.Правильная программа
Чтобы составить программу тренировок, можно обратиться к специалисту или посмотреть пример на Ютюбе. Но тебе вполне по силам составить ее самостоятельно, воспользовавшись этими рекомендациями. Тренироваться можно три-пять раз в неделю, но между этими днями обязательно предусматривай дни отдыха. Некоторые легкие упражнения можно делать ежедневно как утреннюю зарядку. Например, висы, статику или упражнения для спины.
Если ты прорабатываешь в день только одну группу мышц, есть смысл заниматься чаще, если включаешь в тренировку упражнения на все тело – занимайся реже, чтобы мышцы успевали восстановиться. Пресс лучше делать в конце, и не каждый день, его мышцы и так работают во многих упражнениях. Количество повторов и кругов зависит от твоей выносливости. Если только начинаешь заниматься, делай один-два круга, постепенно увеличивая до четырех-пяти.
Тренироваться дома без дополнительного веса во многом проще и удобнее. Также при таком варианте экономятся деньги и время: не нужно тратиться на абонемент в спортзал и добираться туда. Но нужно постоянно мотивировать себя, чтобы не останавливаться на достигнутом и увеличивать прогресс. И тогда отличный результат в виде здорового сильного тела не заставит себя ждать.
Фитнес-тренд: тренировки с собственным весом
Как и питание, где уже давно в моде всё натуральное, сезонное, без капли добавок и консервантов, фитнес теперь тоже про естественность. Уже не модно стремиться к так называемым «банкам» (перекачанным бицепсам), теперь на первом месте полезность тренировок и умение управлять своим телом. В связи с этим занятия с утяжелителями и хитровыдуманными тренажерами потихоньку уходят. Теперь чем проще снаряд — тем лучше. О чем идет речь?
TRX
Такие тренировки уже нельзя назвать новинкой, просто долгое время им не уделяли должного внимания. Массовое производство TRX было запущено в 2005-м, а придумал его командир подразделения «Морских котиков», чтобы в замкнутом пространстве без специального оборудования натренировать военнослужащих. Некоторые элементы были взяты из гимнастики, хотя сейчас многие говорят, что TRX — тренировки исключительно силовые, что совсем не так.
Во время тренинга вы занимаетесь с собственным весом, но можете самостоятельно регулировать нагрузку (как это сделать, вам расскажет инструктор), а также можете включить упражнения, которые обеспечат неслабую кардионагрузку. Помимо всего прочего развивается работа вестибулярного аппарата, гибкость связок и сухожилий (что чрезвычайно важно для людей с сидячим образом жизни). И для всего этого нужны только стропы TRX, а заниматься на них можно и в зале, и на уличной спортивной площадке, и даже дома, с той лишь оговоркой, что к домашним тренировкам нужно подготовиться — вы должны хорошо контролировать технику и знать все детали, иначе можете себе навредить.
Тренировка с канатами
Наверняка вы не раз видели в соцсетях западных знаменитостей, особенно моделей, видео тренировок с канатом. Почему на них все помешались? Потому что работа на этом снаряде — это кардио и силовая тренировка одновременно. И хотя кажется, что движения довольно простые и нагрузка идет только на руки, на самом деле во время упражнений с канатами задействованы все (!) мышцы. К тому же во время занятия нужно всегда контролировать корпус и правильный угол в приседе (и это далеко не всё, что будет занимать ваше внимание). Стоит добавить, что сама тренировка из-за высокой интенсивности длится недолго, для эффективности достаточно 30-40 минут.
Jumping
При упоминании батута у многих сразу возникают ассоциации из детства, мол, так весело и просто, о какой тренировке идет речь? Но с детским развлечением джампинг имеет мало общего. Говоря об этом, мы имеем в виду не батутные студии, а небольшие тренажеры с натянутой тугой резинкой на каркасе.
Во время прыжков вы можете использовать ручку в качестве опоры. Или не использовать, но это вариант для продвинутых пользователей. Что касается техники, задача номер один — оставлять плечи неподвижными и прыгать, условно говоря, только нижней частью туловища. Представить это довольно сложно, так что лучше один раз увидеть, а еще лучше — увидеть и попробовать.
Многие тренеры уверяют, что за одно занятие, которое длится примерно 45 минут, можно сжечь до 900 ккал. К слову, после практики в это верится легче: ягодичные мышцы в прямом смысле горят и к ним подключаются все мышцы ног, пресса, спины и (в зависимости от упражнения) руки.
Важно! Jumping подходит не для всех. Если у вас есть проблемы с позвоночником или с сердечно-сосудистой системой, перед тренировкой лучше проконсультироваться с врачом.
Jumping является высокоинтенсивной тренировкой, во время которой в том числе идет работа на выносливость.
Flowing
Еще одна тренировка, которая уверенно держится на нашем фитнес-рынке последние пару лет. Флоуинг позволяет в совершенстве овладеть тем, что дано вам от природы: главным образом, учит управляться с координацией и, конечно же, развивает силу в мышцах. Чтобы хоть как-то разъяснить, что это вообще такое (и, похоже, запутать вас одновременно), определим флоуинг как симбиоз спортивной гимнастики, капоэйры и паркура.
Все дело в том, что упражнения выполняются на скользящей платформе, и для того, чтобы удержать тело в той или иной позе, нужно подключить все мышцы до единой. Особенно прошаренные выполняют на этом снаряде не только статические, но и динамические упражнения.
Foam Roller
Не исключено, что вы уже не раз видели Foam Roller, но ошибочно предполагали, что он создан для веселого времяпрепровождения. Многие думают, что просто лечь на него и покататься туда-сюда достаточно. Звучит неплохо, но только если вы не рассчитываете на реальный эффект.
Раскатывать мышцы на Foam Roller нужно правильно. Глубокий массаж мышц (то, из-за чего все мы тут собрались, собственно) позволяет тканям стать эластичнее, снимает зажимы и спазмы. Foam Roller можно использовать на заминке — это обязательная часть после тренировки — или для разогрева мышц перед тренировкой. А еще Foam Roller можно не без пользы для вашего тела сочетать с растяжкой.
Так почему же тренинг с собственным весом стал так популярен? Потому что за ним не только внешний результат, но и познание возможностей своего тела. Таким образом мы существенно улучшаем качество жизни.
Упражнение с собственным весом в домашних условиях. Комплекс физических упражнений с собственным весом для мужчин и девушек
Многие любители здорового образа жизни предпочитают вместо посещения тренажерного спортивного зала выполнять дома лично разработанный комплекс, предполагающий одно упражнение с собственным весом за другим. Причем их мотивация — сэкономить на покупке абонемента в спортзал — довольно рациональна.
Для того чтобы улучшить здоровье, стать более ловким, гибким, повысить свои силовые показатели в рамках II — III спортивного разряда, подобных занятий вполне достаточно. Другое дело, если занимающийся ставит перед собой амбициозные цели: I спортивный разряд и выше. В этом случае без тренера и специализированного спортзала не обойтись.
Возможна ли тренировка дома?
Универсальным способом физического совершенствования человека являются упражнения с собственным весом в домашних условиях. Они актуальны, если тренирующийся не имеет возможности посещать спортзал (ввиду удаленности, дефицита времени, либо по другим причинам). В пользу данного вида тренировок говорит и их доступность.
При этом важно грамотно оценить свой уровень здоровья, чтоб не навредить ему подобной физической активностью. Ведь физиологически тренировка — это стресс для организма, сопровождающийся сверхвосстановлением мышечной ткани. А к стрессу следует быть готовым. Одним словом, приниматься за упражнения с собственным весом в домашних условиях следует, соблюдая некоторую осторожность.
Для проверки работы сердца хорошо подходит тест на восстановление его нормального ритма после нагрузки. Но если вы его не прошли, печалиться не стоит. Значит, предварительно следует заняться упражнениями циклическими, динамичными, тренирующими сердце.
Разминка
Приступать к регулярным тренировкам людям, страдающим хроническими заболеваниями, следует лишь при согласии наблюдающего врача и при соблюдении периодического контроля состояния здоровья.
Не стоит забывать, что во избежание травм выполнять любое упражнение с собственным весом можно только после предваряющей комплекс разминки, разогревающей мышцы и готовящей их к физической активности основного комплекса. Причем перед самой разминкой рекомендуется умеренная циклическая нагрузка, подготавливающая к тренировке сердечно-сосудистую систему, по типу умеренного бега в течение 15 — 30 минут. Игнорирование разминки чревато травмами. Ведь любое физическое занятие — это стрессовое воздействие на мышечные волокна, приводящее к их сверхвосстановлению (в большем объеме).
О комплексе упражнений со своим весом для мужчин
Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин может иметь множество вариантов. Обычно он включает в себя 7-10 упражнений. Каждое упражнение (их группа) имеет цель — развитие определенной совокупности мышц. Для мужчин рекомендуют раздельно — в разные дни недели — прорабатывать различные группы мышц. Например, двухвариантная тренировка:
- Грудь, дельтовидные мышцы (их пучок “накрывает” плечи), широчайшие мышцы спины, ноги — умеренно.
- Бицепс, мышцы брюшного пресса, ноги — акцентированно.
Четырехразовый цикл на протяжении недели предполагает за неделю две тренировки по первому варианту и две по второму. Комбинировать упражнения следует ориентируясь на прорабатываемую группу мышц. Важно знать, какое упражнение соответствует ей.
Упражнения для разных групп мышц
Представим это соответствие для упражнений с собственным весом:
- грудь — отжимание от пола, классическое подтягивание;
- дельтовидные мышцы — подтягивание на турнике, упражнение “боковая планка”;
- широчайшие мышцы спины — подтягивание на турнике широким хватом, сгибание-разгибание рук на брусьях;
- ноги — умеренные приседания на обеих ногах: классические либо по типу плие;
- бицепс — подтягивание на перекладине обратным хватом;
- мышцы брюшного пресса — наклоны к носкам ног либо занесение ног за голову;
- ноги (акцентированно) — приседание на одной ноге.
В каких нагрузках должны ограничить себя женщины?
Безусловно, свои особенности имеют упражнения с собственным весом для девушек. Женщинам следует делать больше кардиодвижений, поскольку их анатомия предполагает большее содержание жировой ткани (на 7-10%).
Им для формирования женской фигуры не рекомендуют акцентированные сеты на развитие широчайших мышц спины, дельтовидных мышц. Также не рекомендуются классические упражнения, формирующие переднюю поверхность ноги по мужскому типу.
Впрочем, заблуждением является утверждение, что много тренирующаяся женщина «выстраивает» внушительный мышечный объем из-за интенсивных тренировок. Успокоим тренирующихся представительниц прекрасного пола: из-за естественного дефицита в женском организме тестостерона это невозможно. Поэтому вышеуказанный комплекс делается с учетом упомянутых ограничений, не соответствующих женскому типу фигуры (развитие широчайших мышц спины, мышц передней группы бедра.) Закономерно, что упражнения с собственным весом для мужчин отличны от женских.
Турник как упражнение классическое
Среди множества упражнений есть группа классических, т.е. общепризнанных, встречающихся в тренировках большинства людей. Начнем с подтягивания на турнике.
Его называют базовым для развития мышц рук, плечевого пояса, мышц спины.
Тренированные атлеты-мужчины выполняют подтягивание в 4-5 подходов по 10 раз. Женщинам достаточно 3-5 раз в сете. Впрочем, если этого не позволит физическая форма адепта физкультуры, то сгибать-разгибать руки в висе на перекладине стоит столько раз, сколько возможно. Однако при этом от тренировки к тренировке количество повторений следует увеличивать.
Начнем с того, что традиционно лучшие упражнения с собственным весом для мужчин включают в себя подтягивание на перекладине. Оно имеет древнюю историю, ведь первым турником было копье римского легионера, зажатое между скал в узком ущелье.
Подтягивание на турнике
Обратите внимание: это упражнение преимущественно мужское. Женщины его практикуют, но с меньшей интенсивностью. Ввиду важности упражнения рекомендуется дома турник все-таки установить.
Для этого измерьте промежуток между стенами в коридоре. Купите в спорттоварах турниковую трубку с распорками подходящих размеров. А наемный работник с перфоратором закрепит его за полчаса.
Само упражнение начинать следует с классического подтягивания. Исходное положение: из виса на перекладине, руки — на ширине плеч, кисти хватом сверху. Синхронно обе руки сгибаются в локтях до положения, пока подбородок оказывается над перекладиной.
Подтягивание выполняется десять раз в четыре сета. Именно такая интенсивность — минимальная для улучшения физического тонуса. Таким образом укрепляется верхний пучок грудных мышц, умеренно — трицепс, дельтовидные мышцы.
Другое упражнение с собственным весом на перекладине, которое мы упомянем, называется подтягиванием обратным узким хватом. При этом кисти рук на перекладине размещены одна от другой на расстоянии ладони. Руки сгибаются в локтях до фиксирования подбородком над перекладиной. Выполняется также четыре раза по десять сетов. Это упражнение акцентированно тренирует бицепс.
Третье упражнение — подтягивание широким хватом (руки — шире плеч, перекладина заводится за голову). Кроме умеренной нагрузки на мышцы рук, так еще тренируются широчайшие мышцы спины (“крылья”, как их называют качки.)
Отжимание от пола (планка)
Второе название упомянутого в подзаголовке упражнения — сгибание-разгибание рук лежа в упоре. Практикуется мужчинами.
Классический вариант — кисти рук расположены на ширине плеч. В нижней точке следует грудью коснуться (но не упереться!) в пол. Выполняется в зависимости от тренированности в 4 сета по 35 — 50 раз.
Для женщин отжимание от пола частично замещается “планкой”. Это статическое упражнение. Тренирующаяся упирается предплечьями и носками ног в пол и, благодаря напряженному прессу, туловище держится прямо, не провисая.
Приседание
Еще одним базовым упражнением в физической подготовке являются приседания. Тренированные ноги определяют быстроту и выносливость человека. Оно, кроме развития мышц ног, является хорошим индикатором сердечно-сосудистой системы (тест Мартинэ.)
Рассмотрим классическое приседание, формирующее мышцы ног по мужскому типу. Ноги расположены на ширине плеч. Для правильного выполнения, спина должна быть ровной, а колени не смещаются от воображаемой оси, проходящей через большой палец стопы. Для акцентированной нагрузки приседать следует на два счета, а подниматься — на восемь. При этом формируется передняя поверхность бедра. Упражнение выполняется в 3-4 сета по 30-100 повторений.
Приседание другого типа — плие (бабочкой) — рекомендуются женщинам. Оно формирует упругие ягодицы. При этом колени разводятся в стороны. Количество сетов и повторений аналогично варианту классического приседания.
Иногда упражнение с собственным весом столь же эффективно, как и занятия со штангой. Речь идет о приседании на одной ноге (в то время, когда другая нога вытянута вперед). Сколько раз его делать? Начните столько, сколько получится (упражнение физически тяжелое) и постепенно доведите до 10 повторов в сете. Для тренировки рекомендуется три сета.
Развитие мышц брюшного пресса
Совершенно очевидно, что хорошая фигура (имеется в виду и мужская, и женская) предполагает приподнятую грудную клетку и подтянутый живот. Очевидно, что упражнения для тренировки с собственным весом в их классическом виде обязательно предполагают укрепление брюшного пресса. И это неудивительно. Ведь практически в любой физической активности принимают участие эти мышцы. Они играют роль стабилизатора, осуществляя общую координацию движений.
Кроме того, их развитие предполагает больший объем тренировочной работы, чем, скажем, развитие широчайших мышц спины или бицепса. Возможно, поэтому тренированные спортсмены не упускают возможности похвастаться своими “кубиками”.
Обычно комплекс упражнений с собственным весом предполагает раздельную тренировку верхней и нижней части пресса. В домашних условиях наиболее часто для этого выполняются два упражнения. Причем исходное положение для обоих — лежа.
Для тренировки верхней части пресса ступни ног закрепляются, руки в замке при горизонтальном положении тела фиксируются на затылке. Осуществляя наклон, руки освобождают от замка и производится касание пальцев ног. Затем тело возвращается почти в горизонтальное состояние, а руки — в замок за головой («почти» означает: спина не касается земли). Этим достигается дополнительное напряжение мышц пресса. Упражнение выполняется в 4 сета. Количество повторений в каждом из них — 35-50 (в зависимости от степени тренированности).
При выполнении упражнения на нижнюю часть пресса тренирующийся руками фиксирует верхнюю часть туловища, держась вытянутыми руками за неподвижные подручные предметы. Обе ноги — прямые. Они синхронно отрываются от земли и касаются пола за головой. В обратной фазе движения они также прямо опускаются, но немного, не до касания. Как и в предыдущем упражнении, таким образом достигается эффект напряжения мышц пресса на протяжении всего цикла упражнения. Количество повторов также аналогично первому упражнению.
Заключение
Комплексы упражнений с собственным весом способны привести организм человека в отличное функциональное состояние.
Более того, упражнения с собственным весом, по мнению специалистов от спорта, являются для спортсмена обязательной ступенью в его развитии. Но непредусмотрительно перегружать преждевременными отягощениями неподготовленную тренировками сердечно-сосудистую систему.
Для многих людей перечисленного вполне хватает для хорошего самочувствия. Однако часть занимающихся, пройдя стадию “с собственным весом”, переходят к занятиям под руководством тренера в спортивных секциях и тренажерных залах.
10 лучших упражнений с собственным весом
(Body) вес в минуту!
Если вы не большой поклонник подъема тяжестей в стремлении нарастить силу, у нас есть для вас хорошие новости.
По данным Mayo Clinic:
Упражнения с собственным весом — такая же эффективная форма силовых тренировок, как и тренировки со свободными весами или силовыми тренажерами.
Поскольку упражнения с собственным весом — это буквально просто фитнес-движения, которые используют ваше собственное, ну, вес тела в качестве сопротивления, это должно помочь вам упростить процедуру тренировки всего тела.Никакого дополнительного оборудования не требуется!
Взгляните на лучшие упражнения с собственным весом для женщин
- Отжимания
- Доски
- Приседания
- Альпинисты
- Настенные сиденья
- Прыжки с выпадом
- Подъем на носки
- Отжимания на трицепс
- Велосипеды
- Поза лодки
- Стул-Твист Выпад-Твист
- Table Top Leg Out (колено вниз)
- Table Top Leg Out (колено вверх)
- Воин, скручивание колена 3
# 1) Отжимания
Это одни из самых старых тренировочных движений в книге, но, вероятно, потому, что они эффективны .Фактически, согласно Muscle & Performance, отжимания — это Ultimate , типичное упражнение с собственным весом . Вещи остаются, потому что они работают, люди.
Отжимания дают вам возможность проработать плечи, руки и грудь, сохраняя задействованными мышцы кора, бедра и ягодицы. Поговорим о тренировке всего тела одним движением!
Если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения с собственным весом, убедитесь, что ваша грудь находится на расстоянии не более двух дюймов от земли, прежде чем отталкиваться для следующего повторения.Держите подбородок опущенным, а глаза смотрите вниз, чтобы не повредить шею!
# 2) Доски
* Модифицированная версия выше *
Всем известно, что если вы действительно хотите устроить вечеринку в стиле йоги в стиле бульдога, вам понадобится много досок. Это упражнение с собственным весом можно назвать одним из наших денежных ходов. Любой, кто посещал наши занятия в студии или онлайн, вероятно, может засвидетельствовать тот факт, что бульдоггеры тратят довольно много времени на то, чтобы задействовать это ядро каждый раз, когда они касаются коврика.
Чтобы сделать правильную планку, положите руки прямо под плечи, прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, отрывая корпус от земли. Сопротивление весу вашего тела заставит ваш пресс и ягодицы включиться, что поможет вам со временем набрать силу.
Начните с удерживания досок в течение 20 минут, а затем увеличивайте их количество!
# 3) Приседания
Опытные йоги могут знать это упражнение с собственным весом лучше как позу стула, но название гораздо менее важно, чем само упражнение, не говоря уже о его преимуществах.Существует множество вариантов приседаний с собственным весом, любой из которых обязательно должен быть включен в программу тренировки всего тела.
Для базового приседания расставьте ноги на ширине плеч, вывернув пальцы ног, затем медленно согните колени, опуская бедра, чтобы опустить остальную часть тела. Сделайте паузу в конце упражнения, прежде чем использовать эти сильные ноги, чтобы вернуться туда, где вы начали.
Приседания — фантастическое упражнение с собственным весом, потому что они требуют, чтобы вы поднимали весь свой вес нижней частью тела.Они также задействуют ваше ядро!
# 4) Альпинисты
Вам не на самом деле нужно подниматься на гору, чтобы выполнить это упражнение с собственным весом — фактически, как и наши онлайн-классы йоги, вы можете выполнять их в своей собственной гостиной! И все мы знаем, что тренировки дома полностью меняют правила игры.
Используйте альпинистов, чтобы укрепить мышцы кора и пресс. Начните с традиционной планки, положив плечи на руки, а вес на пальцы ног, затем задействуйте корпус и вытяните правое колено вперед под грудью, не отрывая пальцев ног от земли.Вернитесь в исходную позу планки, затем повторите движение противоположной ногой.
Переключайте ноги вперед и назад, набирая скорость, пока не достигнете вида бега на месте почти параллельно земле.
# 5) Пристенный
Все, что вам нужно для этого упражнения с собственным весом, — это стена. Ага, это действительно так просто!
Практикуйте это движение, вставая спиной прямо к стене, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, скользя спиной по стене, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов.Постойте там на секунду, затем оттолкнитесь и сделайте это снова!
Приседания у стены используют вес вашего тела для укрепления квадрицепсов (передняя часть бедер), подколенных сухожилий (задней поверхности бедер), приводящих мышц (внутренней поверхности бедер) и кора. Победа, победа, победа!
# 6) Прыжки с выпадом
Выпады всех видов являются ключевым элементом нашего фитнес-бренда йоги. Вы увидите это, когда будете проходить через позы воина, высокие выпады, низкие выпады и многое другое в нашей студии и онлайн-классах.Можно сказать, что мы привыкли к силе выпада как упражнения с собственным весом.
Сделайте выпад на новый уровень, сделав его прыжком с выпадом! Это именно то, о чем вы можете подумать по названию. Начните с выпада в одну сторону, затем резко оттолкнитесь от земли и поменяйте положение ног перед приземлением. Удар веса вашего тела о землю воздействует на нижнюю часть тела.
# 7) Подъем на носки
Это упражнение с собственным весом настолько же просто, насколько и возможно.Одно из его самых больших преимуществ? Это позволяет выполнять серьезную многозадачность, поскольку вы можете поднимать икры во время готовки, работы (если у вас есть стоячий стол), складывания белья … вы понимаете.
Встаньте прямо, руки по бокам. Медленно приподнимитесь на подушечках стоп, задействуя икроножные мышцы. Поскольку ваши икры поднимают весь вес вашего тела, вы должны ожидать, что со временем они станут сильнее, если вы включите это упражнение с собственным весом в свою программу тренировок всего тела.
# 8) Отжимания на трицепс
Возьмите себе небольшую ступеньку, скамейку или стул. Повернувшись от нее, расположите руки на ширине плеч на этой поверхности и вытяните ноги перед собой, удерживая плечи над руками. Выпрямите руки (сохраняя небольшой сгиб!), Затем медленно согните руки в локтях, пока они не образуют угол в 90 градусов. Затем нажмите на поверхность, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение упражнения с собственным весом!
POPSUGAR Fitness рекомендует выполнить два или три подхода по пятнадцать-двадцать отжиманий, чтобы начать наращивать силу трицепсов.Получите эти верхние руки попсово!
# 9) Велосипеды
Эти крутые упражнения с собственным весом прорабатывают практически все ваши мышцы пресса, так как они требуют, чтобы вы не отрывали ноги от земли и держали ноги ровно. Думайте о них как о перевернутой версии альпинистов, о которых мы рассказывали вам ранее.
Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу. Руки заведите за голову, переплетая пальцы. Подведите колени к груди, отрывая лопатки от земли.Затем выпрямите правую ногу, повернув верхнюю часть тела влево. Правый локоть должен двигаться к левому колену. Держите грудную клетку в движении!
Поменяйтесь сторонами и проделайте то же движение с противоположной стороны. Это твое первое повторение! Сделайте еще около двадцати, и вы получите полный набор велосипедных скручиваний. Видеть? Это как езда на велосипеде.
# 10) Поза лодки
Еще одно упражнение старой школы йоги, поза лодки, заставляет вас задействовать весь свой вес в ядре, что делает это, как вы уже догадались, отличным упражнением с собственным весом.
Начните с того, что сядьте прямо на полу, вытянув ноги перед собой. Положив руки на землю, откиньтесь назад и поднимите колени с пола, удерживая ноги вместе на протяжении всего движения. Выпрямите их максимально! Посмотрите, сможете ли вы удерживать эту позу в течение тридцати секунд, а затем прибавьте время.
БОНУС — БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВАШЕЙ ЙОГИ-ТРЕНИРОВКИ!Эти упражнения с собственным весом основаны на позах и упражнениях йоги, поэтому они станут идеальным дополнением к вашей тренировке по йоге! Все они идеально подходят для силовых тренировок.
# 11) Кресло Twist Lunge-Twist
Держа ноги вместе, опустите бедра в приседание, сведя руки вместе перед грудью. Сделайте шаг назад на одной ноге в глубокий выпад, отклоняясь от задней ноги на ходу. Сделайте паузу на мгновение, затем сделайте то же самое с противоположной стороны!
Добавьте этот прием к тренировке по йоге, чтобы задействовать корпус и нижнюю часть тела.
# 12) Столешница с вытяжкой ног (колено вниз)
Вы обязаны проводить большую часть любой тренировки по йоге в позе столешницы.Этот небольшой поворот превращает его в отличное упражнение с собственным весом!
Поднимите одну ногу с мата, максимально выпрямляя колено, удерживая противоположное колено на коврике. Затем сделайте паузу, выпрямив ногу на мгновение, затем согните ее в груди, напрягая пресс на ходу. Затем поменяйте ноги и сделайте другую сторону.
# 13) Столешница с вытяжкой ног (коленом вверх)
Неудивительно, что это упражнение похоже на упражнение с вытянутой ногой за стол (коленом вниз).Основная разница? После того, как вы оттолкнете каждую ногу прямо назад, а затем согнете колено в груди, вы должны повернуть бедро в сторону, чтобы колено было приподнято и согнуто за пределы руки.
Тренировка йоги, улучшенная!
# 14) Воин, скручивание колена 3
Разогрейте свою тренировку йогой с помощью этого замечательного упражнения на мышцы кора. Начиная с Warrior 3 — с одной ногой устойчивой и стоящей прямо, другой вытянутой прямо назад, вытянув руки перед собой и потянувшись вперед — вы можете затем втянуть руки назад и согнуть колено на не стоящей ноге в вертикальный хруст.
Хотите новое упражнение с собственным весом?
>>> Посетите онлайн-классы йогиупражнений с собственным весом | Тренировка без оборудования
Поскольку из-за пандемии коронавируса все больше и больше из нас тренируются в безопасности у себя дома, у всех нас нет того же оборудования, что и в тренажерном зале. Но это нормально — включение упражнений с собственным весом в свой распорядок по-прежнему творит чудеса в предотвращении распространенных травм при беге и наращивании силы.
Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы усилить шаг и поддерживать лучшую осанку во время каждой пробежки. Эти движения с собственным весом помогут вам нацелиться на ноги, корпус и даже верхнюю часть тела.
Как пользоваться этим списком : Попробуйте включить в свою тренировку пять или более упражнений, перечисленных ниже, не реже трех раз в неделю. Сделайте от 10 до 15 повторений каждого упражнения в 3 или более подходах. Список упорядочен по частям тела: нижняя часть тела, ядро и верхняя часть тела.Вы можете выбрать 5 упражнений для каждой группы мышц (например: одна неделя может включать тренировку для ног, тренировку, ориентированную на мышцы кора и тренировку для верхней части тела) или выбрать сочетание движений, нацеленных на все ваше тело.
Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше полезных советов по фитнесу!
Нижняя часть тела: воздушные приседания
Начните стоять, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног слегка разведены, обхватите руками грудь для равновесия. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с поднятой грудью.Отжать пятки обратно в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений.
Нижняя часть тела: выпады при ходьбе
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов. Проедьте через правую пятку, чтобы встать, делая шаг левой ногой вперед и делая выпад с левой стороны. Продолжайте идти вперед, следя за тем, чтобы заднее колено при каждом шаге зависало от пола. Вы можете выполнять это движение с собственным весом или удерживая две гантели или гири, что является дополнительным испытанием.Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
[Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой обучения на 360 градусов.]
Нижняя часть тела: баланс на одной ноге
Начните стоять, уперев руки в бедра. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка образовали углы 90 градусов. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой ногой.
Нижняя часть тела: выпад назад
Встаньте, ноги вместе.Шагните правой ногой назад, опускаясь так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов, при этом правое колено зависло над полом. Проедьте через левую пятку, чтобы встать в исходное положение. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Нижняя часть тела: мост на одной ноге
Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам на полу. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы оба колена были на одной линии. Напрягайте ягодицы, поднимая бедра вверх, через левую пятку.Опуститесь на пол, затем повторите от 10 до 15 повторений. Сменить стороны.
Нижняя часть тела: болгарские сплит-приседания
Начать стоять. Положите верхнюю часть правой ступни на блок для йоги, скамейку или стул позади себя. Сделайте шаг левой ногой достаточно далеко, чтобы создать угол в 90 градусов, чтобы колено не доходило до пальцев ног. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе, опускаясь прямо вниз. Левое колено должно быть под углом 90 градусов, а правое колено должно указывать прямо на пол.Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений. Затем смените сторону.
Нижняя часть тела: ягодичный мостик
Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Двигайтесь через пятки, напрягая ягодицы, чтобы направить бедра к потолку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз и повторите от 10 до 15 повторений.
Нижняя часть тела: плио выпад
Встаньте, ноги на ширине плеч.Шагните левой ногой назад и сделайте выпад, колени образуют углы 90 градусов. Проезжайте через правую пятку, чтобы подпрыгнуть, меняя ноги в воздухе. Приземлитесь в положении выпада левой ногой вперед. Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в воздухе и уменьшить время на земле. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Нижняя часть тела: полуприседания на одной ноге
Начните вставать и перенесите вес на левую ногу, одновременно поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу.Отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы наполовину опуститься на корточки, одновременно поднимая руки перед собой для равновесия. Держите вес на левой пятке. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 15 повторений. Затем смените сторону.
Нижняя часть тела: подъем на носки с прямыми ногами
Встаньте, ноги на ширине плеч, на краю ступеньки или коробки, ноги прямые. Толкайтесь, чтобы подняться до пальцев ног. Сделайте паузу на секунду, затем снова опустите пятки и повторите 10-15 повторений.
Нижняя часть тела: плечевой мост
Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол. Опустите руки по бокам. Сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку как можно выше, а внизу сведите руки вместе. Опуститесь вниз и повторите от 10 до 15 повторений.
Нижняя часть тела: Подъем икры с согнутыми коленями
Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно под 45 градусов.Перенесите вес на правую ногу и позвольте левой ноге висеть. Протолкните правую переднюю часть стопы до пальцев ног. Сделайте паузу на секунду, затем снова опустите пятки. Выполните от 10 до 15 повторений, затем повторите на другую ногу.
Нижняя часть тела: опущенная пятка
Встаньте так, чтобы левая ступня стояла на ступеньке, а правая пятка свисала с края. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем снова нажмите на нее. Сделайте от 10 до 15 повторений. Затем повторите с другой ногой.
Нижняя часть тела: Эксцентрический подъем на носки
Встаньте на цыпочки, расставив ступни на ширине плеч, на краю ступеньки или коробки.Медленно и контролирующе опускайте пятки ниже края ступеньки. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений.
Сердечник: Доска
Старт на четвереньках, плечи над запястьями. Сделайте шаг назад и задействуйте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до бедер и пяток. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть землю от себя и потянуть пупок вверх к позвоночнику, чтобы спина оставалась ровной.Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
Ядро: Альпинист
Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до бедер и пяток. Напрягайте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Прижмите левое колено к груди, затем быстро вернитесь в положение планки. Немедленно подтолкните правое колено к груди, затем быстро верните его в положение планки. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Ядро: 6 дюймов
Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, руки расположены ниже ягодиц для поддержки. Поднимите ноги на шесть дюймов над ковриком. Притяните пупок к позвоночнику, чтобы поясница не оторвалась от мата. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
Ядро: Русский Твист
Сядьте на пол, согнув колени, опираясь пятками на коврик. Отклоните верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов.Согнув локти и руки вместе, поверните туловище вправо, затем поверните туловище влево. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить задачу, возьмите гантель или гирю или оторвите пятки от пола.
Ядро: Подъем ног
Лечь лицом вверх, ноги прямые, руки под ягодицами для поддержки. Удерживая нижнюю часть спины на коврике, поднимите ноги к потолку, держа колени как можно более прямыми. Медленно опустите ноги к полу.Продолжайте вдавливать в мат. Когда ноги оторвутся от пола всего на дюйм, снова поднимитесь и повторите 10-15 повторений.
Ядро: Велосипедный кранч
Лягте лицом вверх, заложив обе руки за голову, расставив локти широко, ноги в положении на столе, колени над бедрами. Отделите правое плечо от мата, чтобы направить правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Переверните, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену, выпрямляя левую ногу.Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Ядро: Стеклоочиститель
Лягте на коврик лицом вверх, вытяните руки так, чтобы тело образовало букву «Т», и вытяните ноги прямо к потолку. Держите пресс в напряжении и опускайте ноги вправо как можно дальше, не отрывая плеч от пола. Махи ногами влево и максимально опускайся, не поднимая плеч. Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону с контролем.
Ядро: Супермен
Лягте лицом вниз, вытянув ноги и положив руки на коврик передо лбом. Поднимите руки, грудь и ноги от пола. Напрягите ягодицы и бедра и расслабьте плечи и шею. Опуститесь вниз и повторите от 10 до 15 повторений.
Ядро: Bird Dog
Старт на четвереньках, колени под бедрами и плечи над запястьями. Держа спину ровной, вытяните правую руку и левую ногу прямо.Тяните правый локоть и левое колено друг к другу, зависая над полом. Сделайте от 10 до 15 повторений. Затем смените сторону.
Ядро: Пловец
Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги. Напрягая спину, ягодицы и ноги, поднимите руки, грудь и ноги от пола. Удерживая приподнятую позицию, поднимайте руки и ноги вверх и вниз, по одной стороне за раз, в быстрой последовательности, как будто вы плывете. Удерживайте и продолжайте чередовать руки и ноги в течение 30-60 секунд.
Ядро: Скорпион
Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки в стороны в форме буквы T, большие пальцы рук направлены вверх. Согните левую ногу и потянитесь пяткой к правой руке. Старайтесь держать плечи на земле. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Затем повторите с другой стороны.
Верхняя часть тела: Отжимания
Начните с высокой планки, задействуйте плечи над запястьями, корпусом, ягодицами и ногами.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра находились на одной линии с остальным телом. Если вы не можете отжиматься, не опуская бедра или не опускаясь грудью на пол, опускайтесь на колени, чтобы набраться силы. Сделайте от 10 до 15 повторений.
Верхняя часть тела: Отжимание на трицепс
Сядьте на стул, скамейку или ящик, поставив ступни на пол. Положите руки позади себя на край сиденья.Поднимите бедра, чтобы соскользнуть с сиденья. Согнуть руки в локтях, чтобы опустить ягодицы на пол. Оттолкнитесь и повторите от 10 до 15 повторений.
Верхняя часть тела: выползти, чтобы отжиматься
Встаньте, ноги на ширине плеч. Тянитесь к пальцам ног и поднимите руки на высокую планку. Согните руки в локтях под углом 45 градусов, опуская грудь к полу. Вернитесь к доске. Вернитесь руками к ногам, затем медленно перекатитесь, чтобы встать. Сделайте от 10 до 15 повторений.
Верхняя часть тела: планка марш
Начните с высокой планки, руки прямые, запястья прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Опустить левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя каждый раз, с какой руки вы начинаете.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
упражнений и тренировок с собственным весом для наращивания серьезных мышц
Если 2020 год и научил нас чему-то, так это тому, что упражнения с собственным весом и тренировки предназначены не только для новичков в спортзале. Не то чтобы нам действительно нужно было закрыть все тренажерные залы, чтобы это выяснить. Еще в 2019 году бразильские исследователи в журнале Experimental Gerontology сообщили, что когда дело доходит до наращивания мышечной массы, тренировки с собственным весом и тренировки с отягощениями «неотличимы» друг от друга.
Тем не менее, нужно сказать, что не все упражнения и тренировки с собственным весом созданы равными, и, зная это, мы ожидаем, что вы захотите узнать, какие движения лучше, не так ли? Вот почему мы собрали лучшие упражнения с собственным весом и включили их в пару простых тренировок, чтобы вы могли вырезать идеальное тело в любое время и в любом месте.
Преимущества упражнений с собственным весом
Чтобы узнать, почему вы должны положить гантели и попробовать себя в тренировках с собственным весом, мы поговорили с Бобби Виндебенком, личным тренером Sweat It, который объяснил, почему тренировка вашего тела, используя только свое тело, так здорово.
1.
Упражнения с собственным весом Доступны«Тренировки с собственным весом можно изменять в зависимости от вашего уровня физической подготовки», — говорит Виндебанк. «Независимо от того, начинаете ли вы с нуля и пытаетесь сделать одно отжимание, или вы опытный спортсмен, упражнения с собственным весом могут быть невероятно сложными и полезными. Продолжать упражнения также очень просто, так что вы можете продолжать бросать вызов себе и наращивать силу .«
2. Упражнения с собственным весом повысят вашу мобильность и стабильность« Мы рождены, чтобы двигаться, и мобильность и стабильность являются неотъемлемой частью нашего движения и жизни в целом », — объясняет Виндебанк . «Тяжелая атлетика может иметь много положительных эффектов на ваше тело, но также может ограничивать вашу подвижность. Движения, связанные с тренировкой с собственным весом, могут помочь увеличить эту подвижность и бросить вызов «стабилизаторам» тела, используя полные движения.Это, в свою очередь, может привести к увеличению силы в тренажерном зале ».
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
3. Упражнения с собственным весом превосходны для развития техники и предотвращения травм«Тренировки с собственным весом — отличный способ по-настоящему отточить вашу технику и форму», — говорит Виндебанк. «Тяжелая атлетика может нанести серьезный ущерб вашему телу и, в частности, вашим суставам.При тренировках с собственным весом нагрузка на суставы ниже, поэтому вы с меньшей вероятностью получите травму, которая может помешать вашей долгосрочной тренировке ».
4. Упражнения с собственным весом могут быть быстрыми и легкими« В наши дни «У всех мало времени, поэтому очень важно найти быстрые и эффективные тренировки», — поясняет Виндебанк. «К счастью, для тренировок с собственным весом не требуется специальный тренажерный зал и используется минимальное оборудование, поэтому вы можете вписаться в тренировку, когда у вас есть свободное время. где бы ты ни был.Тренировки с собственным весом также позволяют сочетать кардио и силовые тренировки, а это означает, что вы можете добиться максимальной эффективности на тренировке ».
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Можно ли нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом?
Все эти преимущества хороши, но если вы не можете нарастить настоящие, ощутимые мышцы, прорывающиеся сквозь вашу футболку, тогда в чем смысл? Что ж, вам будет приятно узнать, что упражнения с собственным весом так же хороши, как и тренировка с отягощениями, когда дело доходит до гипертрофии мышц (или для нас с вами).
Исследование, опубликованное в Physiology & Behavior , показало, что рост мышц «может происходить независимо от внешней нагрузки», и, по сути, все, что нужно, чтобы набухнуть, — это выполнять упражнения во всем диапазоне движений. Приседания с собственным весом, выполняемые с соблюдением безупречной техники, могут быть столь же эффективными, как и традиционные методы силовых тренировок, и, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, действительно нет необходимости постоянно добавлять все больше и больше веса к штанге.
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
14 лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы
Итак, вы знаете, что вы можете нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом, но какие упражнения вы должны сделать основными в своей тренировке? Мы собрали 10 лучших упражнений с собственным весом, каждое из которых способно дать вам тренировку для всего тела, о которой парни, разбрасывающие банку в спортзале, могут только мечтать.
1. Отжимания
Как выполнять упражнение- Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.
- Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
- Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
Нажатие на время? Выполните 20 повторений этого классического сжигателя жира.«Отжимания — отличное упражнение, которое помогает улучшить силу толчка верхней части тела, — говорит Зак Джордж, спортсмен по кроссфиту и лучший спортсмен Великобритании. — Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы меняете объем. , подходы и повторения »
2. Подъем с подъемом на колени
Как выполнять упражнение- Поставьте перед собой скамью или ящик и наступите на них одной ногой.
- Когда вы ставите ногу, двигайтесь другой ногой, поднимая колено как можно выше. Опустите его обратно и вернитесь на пол.
- Повторить с другой стороны.
Независимо от того, заметили ли вы небольшой дисбаланс мышц пальцев или просто пытаетесь развить серьезную силу нижней части тела, перестаньте беспокоиться: это движение для вас.
«Односторонние тренировки (на одной ноге) могут помочь укрепить стабилизирующие мышцы и могут быть использованы для выравнивания дисбаланса», — говорит тренер по движению Олли Фрост.Ваша левая сторона слабее, чем правая? Поднимите ногу, посвятив 15 дополнительных повторений своей хрупкой булавке.
3. Грунеры
Как выполнять упражнение- Начните упражнение в положении отжимания.
- Прыгните вперед, чтобы обе ноги приземлились рядом с вашими руками.
- Вернуться в исходное положение.
Ужасное название, отличная разминка.По словам Фроста, раскрытие бедер и грудного отдела значительно увеличивает диапазон движений вашего тела (расстояние, на которое мышцы растягиваются и сокращаются во время упражнения). Ну и что? Что ж, выполняйте эти упражнения с большим ПЗУ, и вы получите значительный дополнительный рост мышц от своей тренировки, согласно The Journal of Strength and Conditioning Research .
Но это еще не все. Эта динамическая растяжка также перекачивает кровь почти ко всем мышцам в нижней части тела, резко снижая риск травм от перенапряжения, одновременно повышая частоту сердечных сокращений для следующих движений по наращиванию мышц.
4. Ползание паука
Как выполнять упражнение- Из положения для отжимания поднимите одну ногу от пола и поднесите колено к локтю.
- Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
- Обязательно напрягите корпус в верхней части повторения, чтобы подвести колено еще ближе к локтю и получить больше от пресса.
Хотите вылепить телосложение супергероя? Это примитивное движение сокрушает ваше ядро, а также нацелено на ваши ноги, руки, грудь и плечи (да, все сразу).
5. Прыжок в длину стоя
Как выполнять упражнение- Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч.
- Отведите руки назад и используйте их, чтобы двигаться вперед.
- Выведите ноги вперед для дополнительной инерции.
- Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.
Хотите больше массы в сочетании с настоящей взрывной силой? Выполните прыжок в длину с места. Причина: это движение нацелено на важнейшие быстро сокращающиеся мышечные волокна вашего тела.
В отличие от небольших медленно сокращающихся волокон (тех, которые ориентированы на выносливость) ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна используются для быстрых силовых движений, то есть они на намного больше на .Если вы хотите повысить мощность своих штифтов, бросьте на них свой глаз. Или просто хотите, чтобы они выглядели крупнее к погоде с шортами.
6. Бёрпи
Как выполнять упражнение- Начните, расставив ступни на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
- В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания.
- Подтянитесь, пока руки не станут прямыми, а затем сожмите ноги в нижней части положения приседания.
- Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте шести дюймов от пола, а затем повторите.
Активизируя мышцы почти везде на вашем теле, бёрпи значительно сжигает калории из-за требуемых огромных усилий.
Не знаете, когда попробовать этого голиафа собственного веса? «Попробуйте использовать их между силовыми подходами или частью базовой схемы с собственным весом», — предлагает Фрост.Просто знайте, что куда бы вы ни поместили их, от них все равно не станет легче.
7. Стойка на руках, ходьба по стене
Как выполнять упражнение- Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.
- Выдвиньте руки вперед и пройдите по стене, пока не дойдете до дна.
Ищете упражнения для всего тела? По словам тренера по мобильности и силы Алекса Нино, это очень хорошо.«Когда я делаю стойку на руках, — говорит он, — я использую свои плечи и трицепсы. Я также использую свои верхние трапы, широчайшие и зубчатые мышцы, чтобы придать мне устойчивости. наклон таза, что означает, что вы задействуете ягодицы и сжимаете пресс, чтобы получилась прямая линия ».
8. Подтягивания широким хватом
Как выполнять упражнение- Возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от вас и полностью вытяните руки.
- Ваши руки должны быть максимально широкими.
- Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
- Опускание под контролем обратно в исходное положение.
Конечно, нормальные подтягивания являются отличным укреплением спины. Так почему бы не включить в это уравнение и свои плечи? Подтягивания широким хватом идеально подходят для атаки на широчайшие, увеличивая усилия, необходимые для каждого повторения, по сравнению с обычными подтягиваниями.
И есть простой секрет, как получить максимальную отдачу от этого шага: форма. Сохраняйте напряжение в ягодицах на протяжении всего движения, чтобы тело оставалось прямым, а мышцы не травмировались. Легко отжимается.
9. Замороженное сиденье V-sit
Как выполнять упражнение- Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами, а руки и ноги приподняты над полом.
- Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться ступней.
- Удерживайте от пяти до 10 секунд.
Ищете свою упаковку из шести штук? Не торопитесь, говорит Фрост: «Упражнения для пресса не следует торопить; вам нужно выполнять их с контролем, чтобы максимизировать силовые преимущества ». А если вы хотите активировать больше мышц кора при еще большем напряжении, вам следует заменить скручивания на V-сидения.
Следите за тем, чтобы лопатки не катились вперед. Это позволит держать спину прямо и поможет получить от упражнения максимальную отдачу, — советует Фрост.
10. Ягодичный мостик на одной ноге
Как выполнять упражнение- Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух.
- Сделайте выпад вперед и поднимите бедра над землей как можно выше.
- Медленно опуститесь на пол.
- Сожмите ягодицы в верхней части повторения, чтобы активировать больше мышечных волокон и увидеть больший рост.
Ягодичные мосты на одной ноге не только измельчают ноги, но и бросают вызов всей задней цепочке (задним мышцам).И почему движения по наращиванию ягодиц должны быть включены в вашу следующую тренировку? «Укрепление спины улучшает осанку, снимая длительные боли в спине», — говорит Фрост. Извлеченный урок: если вы чувствуете боль после 9-5, избавьтесь от боли в спине с помощью 10 повторений этого движения.
И если вы стремитесь увеличить нижнюю часть тела, убедитесь, что вы выполняете это упражнение с полным контролем, сжимая рабочие ягодицы в верхней части каждого повторения как можно сильнее. «Как только вам это удастся, вы можете бросить себе вызов, положив штангу на бедра», — советует Фрост.
11. Приседания с пистолетом
Как выполнять упражнение
- Встаньте, вытяните руки прямо перед телом на уровне плеч, параллельно полу. Поднимите правую ногу над землей и держите ее перед собой.
- Отведите бедра назад и опустите тело как можно дальше. Сделайте паузу, прежде чем вернуть тело в исходное положение.
12.Отжимания
Как выполнять упражнение
- Возьмитесь за брусья ладонями внутрь, а руки прямыми.
- Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.
- Поднимитесь наверх и повторите.
13. Приседания
Как выполнять упражнение
- Лягте на пол, согнув колени.
- Поместите руки за голову и напрягите мышцы кора, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами.
- Опускание под контролем обратно в исходное положение.
14. Альпинисты
Как выполнять упражнение
- Примите положение отжимания с полностью прямыми руками. Поднимите мышцы кора, как если бы вас вот-вот ударили в живот.
- Не меняя положения поясницы, оторвите правую ногу от пола и поднимите колено к груди.
- Коснитесь пола пальцами правой ноги. Затем одновременно верните правую ногу в исходное положение, на этот раз прижав левое колено к груди. Чередуйте вперед и назад.
Попробуйте сильный план
Все необходимое для наращивания мышечной массы протеина
ЗАКАЗАТЬ
Попробуйте Lean Plan
Избавиться от жира без уменьшения вкуса
ЗАКАЗАТЬ
The Bodyweight Strength Builder
Итак, теперь вы знаете лучшие упражнения с собственным весом, но что хорошего в упражнениях без тренировки, чтобы получить от них максимум пользы? Мы создали для вас две тренировки с собственным весом, первая из которых предназначена для тренировки всего тела.
Наш комплекс упражнений для всего тела разработан для наращивания силы, а короткое время отдыха означает, что вы также сжигаете лишние калории. Делайте все движения по порядку три раза в неделю, делая между ними выходной. За это вы станете стройнее, сильнее и богаче.
Приседания с пистолетом
Наборов: 3
Повторений: 14
Отдых: 30 секунд
8
Стойка8
узкую стойку и оторвите одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.Burpee
Сеты: 3
Повторений: 20
Отдых: 30 секунд
КакИз положения стоя приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.
Стойка на руках по стене
Сеты: 3
Повторений: 10 м высотой
Отдых: 30 секунд
КакВстаньте в стойку на руках, поставив ступни у стены.Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.
Прыжки в длину стоя
Подходы: 3
Повторений: 8
Отдых: 30 секунд
Как
Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч. Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвинуться вперед, а затем выдвиньте ноги вперед для дополнительной инерции. Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.
Боковые планки
Сеты: 3
Повторений: 4
Отдых: 30 секунд
КакЛягте на левый бок с прямыми коленями и подпереть верхнюю часть тела, чтобы вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.
Отжимания от скамьи
Сеты: 3
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд
КакВстаньте лицом от скамьи, возьмитесь обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.
Spider Crawl
Сеты: 3
Повторений: 10 (по 5 с каждой стороны)
Отдых: 60 секунд
КакИз положения для пресса поднимите одну ногу от пола и поднесите колено к локтю. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
The Bodyweight Six-Pack Builder
Наша вторая тренировка с собственным весом специально разработана для вашего пресса.У него всего 3 хода, но недостаток длины с лихвой компенсирует его эффективность. Считайте, что это ваш идеальный финишер для пресса с собственным весом.
Обратные скручивания
Выполните все четыре упражнения, а затем отдохните 2 минуты.
Повторить схему пять раз.
Сеты: 5
Повторений: 60 секунд
Отдых: 0 секунд
КакЛягте на спину, положив руки на пол, ладони смотрят вниз.Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола. Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.
Приседание
Подходы: 5
Повторений: 60 секунд
Отдых: 0 секунд
КакЛягте на пол, согнув колени и, если возможно, зацепите ноги под чем-то, что будет мешать им двигаться.Поместите руки за голову и напрягите корпус, когда поднимаете туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.
Альпинист
Сеты: 5
Повторений: 60 секунд
Отдых: 120 секунд
КакПостойте на полу, как будто в блоках спринтера, поставив одну ногу под талию и одну спину, с прямой ногой.Взрывно меняйте положение ног. Повторите для предписанных повторений.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
50 лучших упражнений с собственным весом (художественная гимнастика) (2020)
Я много раз говорил людям в статьях, которые мы ранее писали, что мне нравятся упражнения с собственным весом (или художественная гимнастика, если быть технической).
Итак, один из основных поисков, которые я выполняю довольно регулярно, — это то, какие упражнения делать дальше!
Таким образом, наша собственная коллекция из 50 лучших упражнений с собственным весом была создана.
Причина, по которой я так люблю тренировки по художественной гимнастике, заключается в том, что их можно выполнять где угодно, и они никогда не надоест. Всегда есть еще один вариант, который нужно освоить.
Взгляните на список и наслаждайтесь!
П.С. В конце есть также бонусный раздел, который включает в себя 5 самых сложных упражнений с собственным весом…
Список 50 лучших упражнений с собственным весом (художественная гимнастика)Этот список упражнений по художественной гимнастике разделен на 5 различных разделов:
- Спина / Бицепс
- Грудь / Трицепс
- Плечи
- Ноги
- Ядро
Мы сделали это таким образом, чтобы вам было намного проще пролистывать и находить то, что вы искали.Некоторые из представленных здесь упражнений можно было бы включить в несколько разделов, но мы сохранили их в той области, в которой они лучше всего подходят!
Вот наши любимые и, по нашему мнению, 50 лучших упражнений с собственным весом:
Лучшие упражнения с собственным весом для вашей спины / бицепса 1. ПодтягиванияРегулярные подтягивания одно из самых распространенных художественных упражнений. Все, что им требуется, — это планка, которую вы обычно найдете в парке или которую можно купить, чтобы прикрепить к дверной коробке.В противном случае просто используйте ветку дерева!
Просто возьмитесь за перекладину обеими руками от себя на ширине плеч и подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
2. ПодтягиванияПодтягивания — это, по сути, подтягивания, за исключением того, что вы держитесь за перекладину ладонями к себе. Ваши руки обычно также расположены немного ближе друг к другу. Подтягивания легче, чем подтягивания, из-за разницы в способах захвата.
3.Подтягивания широким хватомПодтягивания широким хватом требуют, чтобы ваши руки были расставлены дальше, чем обычно. Более широкий хват проработает вашу спину больше, что делает это упражнение отличным упражнением для наращивания мышц спины. Ваши руки будут направлены от вас, как при обычных подтягиваниях.
4. Подтягивания узким хватомПодтягивания узким хватом… полная противоположность широкому хвату. Просто сведите руки вместе, ладонями от себя, и подтянитесь.В этом случае ваши бицепсы будут проработаны больше, чем при любом другом стандартном варианте подтягивания.
5. Подтягивания лучникаПодтягивания лучника выполняются захватом перекладины широким хватом и подтягиванием в сторону. Затем перекатите противоположное предплечье поверх перекладины.
6. Разгибание спиныРазгибание спины — это простое изометрическое упражнение, нацеленное на мышцы нижней части спины. Лягте на пол, поставив ступни на землю и согнув колени.Затем оторвите попку от пола так, чтобы спина была на одной линии с бедрами.
Удерживайте эту позицию…
7. Австралийские подтягиванияАвстралийские подтягивания — это немного более легкое упражнение, что делает их отличными для новичков. В этом упражнении штанга должна быть намного ниже (примерно на уровне талии).
Встаньте под штангу так, чтобы ступни стояли на полу перед штангой, а штанга — прямо перед вашими плечами.Возьмитесь за перекладину, как при обычном подтягивании, и подтянитесь, удерживая ступни на полу. В этом упражнении вы испытываете меньшее сопротивление.
8. Подтягивания за шеюВы обнаружите, что подтягивания позади шеи на спине тяжелее, чем обычные подтягивания, из-за угла, под которым вы выполняете движение. .
Держите голову вперед и поднимите шею к перекладине.
9.Подтягивания по всему мируПодтягивания по всему миру чертовски круто. Также есть варианты подтягиваний посложнее стандартных. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за штангу относительно широким хватом. Затем подтянитесь на одну сторону, удерживая большую часть своего веса на этой стороне тела.
Когда вы достигнете вершины, используйте инерцию, чтобы перейти на другую сторону и перенести вес, прежде чем вернуться вниз. Это станет круговым движением.
10.Подтягивания передним рычагомПодтягивания передним рычагом звучат намного сложнее, чем они есть на самом деле. Что вы делаете, так это берете штангу, как обычно, затем подтягиваете колени к телу и используете свою силу, чтобы повернуть свое тело так, чтобы оно было параллельно земле.
Затем из этого положения подтянитесь вверх. Это нелегкое упражнение, учитывая, что оно требует большой силы корпуса.
11. Удержание для подтягиванияУдержание для подтягивания — отличное изометрическое упражнение для улучшения вашей выносливости.Просто подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, а затем удерживайте это положение как можно дольше. Ваша спина, вероятно, будет дрожать как сумасшедшая!
Лучшие упражнения с собственным весом для груди / трицепса 12. Регулярные отжиманияРегулярные отжимания — одно из моих любимых упражнений на верхнюю часть тела, они отлично подходят для тренировки груди и трицепсов.
Найдите брусья, высоту талии, оторвите ноги от пола и согните их.Затем опустите себя, медленно сгибая руки, пока они не приблизятся к прямому углу, и снова поднимитесь, выпрямляя руки.
13. Регулярные отжиманияРегулярные отжимания — еще одно из основных упражнений с собственным весом, и они быстро становятся слишком легкими для людей, чтобы продолжать их выполнять. Просто встаньте на пол, выпрямите тело и перенесите вес на руки и ноги на ширине плеч. Сгибайте руки в локтях, затем снова поднимитесь.
14. Алмазные отжиманияЧтобы выполнить алмазные отжимания, примите положение отжимания, затем сведите руки вместе и слегка поверните их внутрь. Затем расставьте ноги пошире и выполните отжимание. Это упражнение нацелено на ваши трицепсы больше, чем обычные отжимания.
15. Отжимания от скамьиЕсли обычные отжимания для вас слишком трудны, попробуйте отжимания от скамьи. Сядьте на край скамьи, вытянув ноги прямо перед собой, ступни на полу, а руки на скамейке рядом с вами.
Поднимите ягодицу со скамьи, слегка подвиньте ступни вперед, затем опустите ягодицу на землю, пока руки не достигнут прямого угла. Вернитесь вверх.
16. Отжимания с хлопкомОтжимания с хлопком отлично подходят для тренировки груди. Просто займите обычное положение для отжимания, опустите себя, но когда вы отталкиваетесь, взорвитесь и быстро хлопните в ладоши, прежде чем снова опуститься. Они требуют большой силы и скорости.
17.Широкие отжиманияШирокие отжимания прорабатывают грудь больше, чем обычные, точно так же, как широкие подтягивания больше прорабатывают спину. Разведите обе руки на 6-8 дюймов друг от друга, затем выполните отжимание как обычно.
18. Отжимания на наклонной скамьеОтжимания на наклонной скамье — самые простые варианты в этом разделе. Они похожи на обычные отжимания, за исключением того, что ваши руки лежат на поверхности, например на столе. Ваше тело по-прежнему прямое, но поскольку оно находится под меньшим углом, меньшее сопротивление оказывается на верхнюю часть тела, и большая часть вашего веса приходится на ноги.
19. Отжимания человека-паукаОтжимания человека-паука называют так из-за того, как выглядит человек-паук, когда он взбирается по стене. Примите обычное положение для отжимания, затем поставьте одну руку дальше перед собой и, опускаясь, оторвите противоположную ногу от пола к локтю и согните ее под прямым углом.
Затем вернитесь в исходное положение и чередуйте стороны.
20. Отжимания со штангой на прямойОтжимания на прямой штанге выполняются на той же перекладине, на которой вы выполняете подтягивания.Убедитесь, что вы можете перелезть через перекладину и оказаться на ней. Держите руки на ширине плеч и опустите грудь к перекладине, как обычно, а затем снова поднимитесь.
Этот вариант сложнее из-за того, как нужно держать штангу.
21. Отжимания на одной рукеКаждый хочет иметь возможность выполнять набор отжиманий на одной руке. Чтобы облегчить это упражнение, можно шире расставить ноги, чтобы уменьшить сопротивление. Вы также можете положить вторую руку на землю подальше от тела, чтобы получить немного больше поддержки.
Лучшие упражнения с собственным весом для плеч 22. Отжимания в стойке на рукахОтжимания в стойке на руках очень трудно довести до совершенства, но с помощью различных прогрессивных упражнений кривая обучения может быть сокращена . Они требуют большого баланса и тонны силы верхней части тела.
Оказавшись в стойке на руках, медленно опуститесь и снова оттолкнитесь. Используйте стену, чтобы помочь вам, если вы беспокоитесь о равновесии.
23.Отжимания с пайкамиОтжимания с пиками — одно из самых простых упражнений для тренировки плеч. Это требует, чтобы вы встали на руки и ноги, подняв задницу в воздух (перевернутое положение V).
Держите руки на одной линии со спиной, чтобы вес переносился на плечи, затем согните руки в локтях и опускайтесь, пока ваша голова не коснется земли, затем снова поднимитесь.
24. Индуистские отжиманияИндуистские отжимания — это отжимания на пике, объединенные с дополнительным элементом в конце.Вернитесь в перевернутое положение V, но как только вы опускаетесь, ведите себя так, как будто вы двигаетесь под чем-то, двигаясь вперед и отталкиваясь назад, положив плечо перед руками.
Ваша грудь будет вытолкнута вперед перед вашими руками, а затем просто поверните момент вспять, чтобы вернуться в исходное положение.
25. Отжимания с Т-образной перекладинойОтжимания с Т-образной перекладиной выполняются с использованием перекладины ниже уровня талии. Встаньте, возьмитесь за перекладину, отведите ноги назад так, чтобы вы стояли под углом.Опускаясь на перекладину, держите голову опущенной, но опустите голову под нее так, чтобы задняя часть лопаток касалась нижней части перекладины.
Затем вернитесь вверх. Дополнительное сопротивление здесь создается за счет выполнения движения с большим диапазоном движений.
26. Псевдо-отжиманияПсевдо-отжимания — это в основном обычные отжимания, за исключением того, что ваши руки повернуты в другую сторону, так что ваши пальцы направлены от вас.Расположение рук создает большую нагрузку на плечи.
Это также увеличивает нагрузку на запястья, поэтому сначала обязательно согрейте.
27. ВертолетыС вертолетами следует обращаться осторожно, потому что спешка при выполнении упражнения может привести к травмам плеча. Примите положение, как если бы вы собирались сделать отжимание на одной руке. Держите ноги широко расставленными, а одну руку прямо под плечом.
Возьмитесь другой рукой за затылок, затем поверните туловище так, чтобы локоть был направлен в небо.Затем повернитесь назад и коснитесь заземленной руки локтем. Это одно повторение. Продолжайте делать это, а затем поменяйте руки.
28. Планка для одной рукиЕсть два способа выполнить планку на одной руке; либо с прямой рукой и ладонью на полу, либо с согнутой рукой и предплечьем на полу.
Это похоже на то, как вы обычно делаете планку, но с одной рукой от земли и поднятой перед собой.
29.Отжимания с наклономПомните, мы упоминали об отжиманиях с наклоном в начале статьи? Отжимания на наклонной плоскости противоположны (ваши руки на полу, а ступни на предмете примерно на уровне талии).
Когда вы смотрите вниз, это увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, чем обычные отжимания.
30. Корейские отжиманияКорейские отжимания очень похожи на отжимания со штангой, однако в данном случае штанга находится позади вас. Так что найдите прямую штангу, встаньте перед ней, возьмитесь за штангу и выполните отжимания, как обычно.
31. Альтернативное удержание отжиманийЭто упражнение, которое я любил выполнять в конце тренировки, когда мои плечи не были такими сильными.
Старт в отжимании согнувшись, руки прямые. Удерживайте это в течение 15-20 секунд, затем перейдите прямо в обычное положение для отжиманий и удерживайте его в течение того же времени. Затем последняя задержка будет в положении, в котором вы будете в конце индуистского отжимания, без вытягивания груди перед руками.
Лучшие упражнения с собственным весом для ваших ног 32. ПриседанияВсе любят приседания, но они могут стать очень легкими, когда нет другого сопротивления. Если это так, вы можете проверить более сложные варианты ниже или использовать утяжеленный жилет для увеличения сопротивления.
33. ВыпадыВыпады — это просто выдвижение одной ступни вперед, сгибание колена под прямым углом, а затем отталкивание назад.Выпады — еще одно относительно простое упражнение, которое лучше всего выполнять с утяжеленным жилетом или как постоянное движение. Вместо того, чтобы вернуться в исходное положение перед повторением.
34. Приседания с пистолетомА теперь поговорим!
Приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге. Они требуют большого баланса и гибкости, но идеально подходят для тех, кто считает регулярные приседания слишком легкими. Используйте поверхность рядом с вами, чтобы сбалансировать себя для начала и привыкнуть к движению.
35. Приседания с прыжкомНельзя исключать приседания с прыжком из программы сжигания жира. Выполняйте как обычные приседания, но на обратном пути сделайте небольшой прыжок, держа ноги прямыми. Когда вы приземлитесь, вернитесь в следующее приседание.
36. Разгибание спины на одной ногеПомните, я упоминал ранее разгибание спины? Когда вы лежите на спине, согнув колени, затем отрываете ягодицу от земли.Это то же самое упражнение, за исключением того, что одна из ваших ног поднята в воздух.
37. Сидение у стеныСидение у стены — отличная изоляция для работы с бедрами. Все, что вам нужно сделать, это найти стену, прислониться к ней спиной и спуститься вниз, чтобы ноги оказались под прямым углом. Удерживайте это положение как можно дольше. Будьте готовы к тряске.
38. Широкие приседанияШирокие приседания — это обычные приседания с раздвинутыми ступнями, чтобы дать немного больше сопротивления.Это немного усложнит вам упражнение.
39. Становая тяга на одной ногеСтановая тяга на одной ноге выполняется путем балансировки на одной ноге, а удерживание груза — это рука с той же стороны. Опустите вес на землю и одновременно оторвите альтернативную ногу от земли. Затем вернитесь в исходное положение.
40. Подъем на носкиПодъем на носки выполняется простым нахождением ступеньки или уступа на земле и помещением на нее подушечек стоп.Не используя других частей тела, поднимайте и опускайте ступни и сжимайте икры.
Лучше делать это на одной ноге для максимального сопротивления.
Лучшие упражнения с собственным весом для вашего ядра 41. Медвежье ползаниеМедвежье ползание невероятно прорабатывает мышцы кора, спины и рук. Примите позу ползания, оторвав колени от земли, и, двигая вперед левую руку, двигайте вперед и правую ногу.
Затем переключитесь и продолжайте чередовать, пока вы просто не сможете продолжить.
42. СтрекозыСтрекозы выполняются лежа на спине, поднимая ноги вверх, а затем бедра, так что большая часть веса ложится на плечи. В этом упражнении ваш корпус работает невероятно усердно из-за угла, на который вы поднимаете свое тело.
43. Подъемы ног в висеДля выполнения подъемов ног в висе найдите перекладину для подтягивания и повисните на ней, затем поднимите ноги вверх и попытайтесь коснуться ими перекладины.Это еще одно невероятное упражнение на ядро.
44. Велосипедные скручиванияЛягте на пол, заложив руки за голову. Поднесите одно колено к груди и поверните верхнюю часть тела так, чтобы противоположный локоть коснулся этого колена, затем переключитесь.
Вторую ногу держите прямо перед собой и приподнимите. Если оставить его на земле, упражнение будет слишком легким.
45. Обратные скручиванияОбратные скручивания выполняются лежа на полу, затем подтягивают колени к животу и отрывают ягодицы от земли, а затем снова опускаются вниз.
46. Боковая планкаБоковая планка, вероятно, одно из лучших упражнений на косые мышцы живота. Лягте на бок, положите предплечье на землю прямо под плечом, затем оторвите бедра от земли. Удерживая это положение, смените сторону.
47. V-UpsЛягте на пол и выполните V-скручивание, приподняв ноги и верхнюю часть тела вверх, пока не получите V-образную форму.
48. Флаттер-ударыФлаттер-удары можно выполнять, подвешиваясь на перекладине, используя перекладины, или на земле. Поочередно подбрасывайте каждую ногу вверх, но не позволяйте им касаться пола на обратном пути.
Это упражнение становится намного сложнее, если его выполнять с грифом.
49. АльпинистыАльпинисты выполняются в положении отжимания с прямыми руками и немного шире в стороны.Затем по одному быстро поднимайте колени к груди.
50. L-SitL-Sit лучше всего выполнять на брусьях. Поднимитесь с земли, выпрямите руки и поднимите ноги так, чтобы они находились под прямым углом к вашему телу. Удерживайте эту позицию «L» как можно дольше.
Бонус: 5 самых сложных упражнений с собственным весом 1. Подъемы мышц2.Отжимания Planche
3. Железный крест
4. Подтягивания одной рукой
5. Передний рычаг
в сборе Список упражнений с собственным весом для стройного телосложения
Что такое упражнения с собственным весом и какие преимущества они дают
Упражнения с собственным весом, как следует из их названия, — это те упражнения, в которых мы используем свое тело в качестве сопротивления.Например, вместо того, чтобы тянуть вес вниз (например, тянуть широчайшие вниз), мы подтягиваем свое тело вверх (например, подтягивание).
Оба упражнения тренируют одни и те же группы мышц, и оба достаточно похожи. Тем не менее, они сильно отличаются друг от друга.
Что касается преимуществ, то упражнения с собственным весом предлагают множество, некоторые из которых включают:
- Для их выполнения не требуется никакого оборудования. Пока у вас есть тело и немного свободного места, все в порядке.
- Риск получения травмы намного меньше, особенно по сравнению с поднятием тяжестей.
- Согласно исследованиям, упражнения с собственным весом так же эффективны, как и движения с отягощениями.
- Они невероятно удобны — их можно делать где угодно и когда угодно.
- Это фантастическое дополнение к хорошей программе силовых тренировок.
Всегда помните о хорошей разминке
Большинство людей думают, что, поскольку это упражнения с собственным весом, нам не нужно много разминаться — большая ошибка.
Вам необходимо разминаться перед любой тренировкой, и это полностью включает тренировки с собственным весом.Начните с 2-3 минут кардио низкой интенсивности, чтобы разогреть мышцы и улучшить кровоток.
Продолжайте до пяти минут динамической растяжки, чтобы полностью разогреться и подготовиться к тренировке.
Это небольшие временные затраты, но в долгосрочной перспективе окупаемость огромна.
Как структурировать тренировки с собственным весом
Так же, как вы собираетесь структурировать любую другую тренировку, вам следует начинать с более крупных мышц и выполнять более сложные упражнения, прежде чем переходить к более мелким мышцам.
Ваши большие мышцы:
Ваши маленькие мышцы:
- Бицепс
- Трицепс
- Плечи
- Предплечья
- Abs
- Икры
Итак, например:
Начните с отжимания перед делать отжимания на трицепс. Перед подъемом на носки начните с приседаний. Перед выполнением упражнений на бицепс начните с подтягиваний.
Нажмите, чтобы увидеть больше тренировок с собственным весом.
Что такое упражнения с собственным весом? / Фитнес / Бодибилдинг
Упражнения с собственным весом — одни из самых распространенных и полезных упражнений, которые вы можете выполнять.В этих упражнениях не используются свободные веса или какие-либо другие типы машин или оборудования. Скорее, человек использует собственный вес в качестве единственной формы сопротивления для тренировки. Включая упражнения с собственным весом в свой обычный фитнес, такие как подтягивания, отжимания, скручивания и выпады, вы можете укрепить свое тело, не нуждаясь в тренажерном зале, внешних инструментах или оборудовании практически любого типа. Прочтите краткий обзор этих упражнений и их полезности.
Упражнения с собственным весом полезны по ряду причин.Во-первых, они обычно не требуют использования внешних машин и оборудования, а это означает, что их можно выполнять дома или в месте, где нет тренажерного зала. Из этого правила есть некоторые исключения (например, для подтягиваний требуется подвесная штанга, на которой можно подняться), но большинство упражнений с собственным весом можно выполнять практически в любом месте и в любое время.
Кроме того, упражнения с собственным весом полезны как для укрепления различных групп мышц, так и для оттачивания и моделирования мышц.В зависимости от количества повторений и типа упражнений, которые вы можете выполнять, вы можете работать над наращиванием силы и формы мышц или одного из двух.
Упражнения с собственным весом во многих случаях гораздо реже приводят к травмам по сравнению с другими видами упражнений. Например, полностью исключается риск падения тяжести на тело. Кроме того, из-за большого веса труднее перенапрягать мышцы, так как вы будете работать только с собственным весом.
Как эффективно выполнять упражнения с собственным весомВ зависимости от того, что вы пытаетесь получить от упражнений, вы соответствующим образом скорректируете тренировку с собственным весом. Например, увеличение количества повторений увеличивает общую силу и выносливость. Если вы заинтересованы в дополнительном увеличении силы, вы можете попробовать выполнять упражнения немного по-другому или работать с экстремальными диапазонами движений. Обычно это означает, что вы тренируетесь с полностью вытянутыми ногами или руками, или в основном втянутыми в себя, так что вы вынуждены тренировать другие типы мышц, чем обычно.
При выполнении упражнений с собственным весом важно осознавать, что вы все равно можете причинить себе травму и другие повреждения. Таким образом, вы всегда должны помнить о необходимости осторожно растягиваться как до, так и после тренировки. Как и в случае с любыми другими упражнениями, во время упражнений рекомендуется пить много воды.
Инструменты, такие как босу, который представляет собой часть мяча для упражнений, установленного на плоской основе, могут быть полезны для изменения уровней сопротивления ваших упражнений с собственным весом или для добавления дополнительного элемента сложности, например, баланса.Для получения дополнительной информации о том, как увеличить упражнения с собственным весом, поговорите с тренером в тренажерном зале.
50 упражнений с собственным весом, которые можно делать где угодно
Изначально эта история была опубликована на сайте Greatist.
Кому нужен спортзал, когда есть пол в гостиной? Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без машин или дополнительного оборудования. От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части тела, которые могут стать сильнее только с помощью сопротивления тела.
ПОЛНОЕ ТЕЛО
1. Inchworm
Встаньте прямо, выпрямив ноги, и делайте, как Лил Джон, и позвольте кончикам пальцев коснуться пола. Удерживая ноги прямыми (но не заблокированными!), Медленно опустите туловище к полу, а затем проведите руками вперед. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками. Продолжайте делать 4-6 повторений.
2. Прыжок с группировкой
Стоя со слегка согнутыми коленями, подпрыгните как можно выше (представьте, что Джереми Лин наблюдает!) И подтяните колени к груди, одновременно вытягивая руки.Приземлитесь со слегка согнутыми коленями и снова быстро прыгните (на нее)!
3. Bear Crawl
Обнимите этого внутреннего гризли. Начиная с рук и коленей, поднимитесь на носки, напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не напугаете своих соседей по комнате).
4. Альпинист
Начиная на четвереньках, выведите левую ногу вперед прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу.Держа руки на земле и в напряжении, прыгайте и меняйте ноги. Теперь левая нога должна быть вытянута за корпус, правое колено вперед. Следующий? Эверест.
6. Плиометрические отжимания
Готовы подышать воздухом? Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание. Затем взрывным движением оттолкнитесь настолько, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!). Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.
6.Подъем по лестнице с бицепсами
Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна. Возьмите гантели (или предметы домашнего обихода!) И быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.
7. Прогулка на животе
Начав на четвереньках с задействованным сердечником, медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед. Затем постепенно ведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.(Этот танец будет следующим.)
8. Burpees
Одно из самых эффективных упражнений для всего тела, это начинается с низкого положения приседа с руками на полу. Затем верните ступни в положение отжимания, выполните одно отжимание и сразу же верните ступни в положение приседания. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.
9. Доска
Нет, мы (к счастью) не ходим по доске.Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки. Вытяните ноги за туловище и встаньте на носки. Удерживая спину прямой, напрягите ядро и удерживайте это положение 30-60 секунд (или столько, сколько сможете висеть).
10. Планка для отжиманий
Начиная с положения планки, опускайте по одной руке за раз, чтобы подняться в положение отжимания, с прямой спиной и задействованным сердечником. Затем возвращайте по одной руке в положение планки (предплечья на земле).Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.
НОЖКИ
11. Сидеть у стены
Кому нужен стул, когда есть стена? Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть прямо над щиколотками, а спина прямая. Делайте 60 секунд в каждом подходе (или сколько времени потребуется, чтобы превратить эти ноги в желе). Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.
12. Выпад
Встаньте, руки на бедрах и ступни на ширине плеч.Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не окажется близко к полу или не коснется пола и не будет согнуто как минимум на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Попробуйте вернуться в выпад для другого варианта.
13. Выпад часов
Время для испытания. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад. Завершите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя.И все это одно повторение! Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте ноги.
14. Выпады между выпадами
Начните с обычного выпада. Вместо того, чтобы возвращать эту переднюю ногу обратно в исходное положение, поднимите ее над полом, одновременно поднимая руки над головой. Нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов. Добавьте веса, чтобы действительно нагреться.
15. Приседания с пистолетом
Для этого может и не потребоваться разрешение на использование оружия, но это все равно не шутка. Встаньте, держа руки прямо перед телом, и поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.Затем опустите корпус, удерживая правую ногу поднятой. Удерживайте (получайте удовольствие), затем вернитесь в положение стоя.
16. Прыжок с выпадом
Готовы произвести впечатление на друзей? Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми. Находясь в воздухе, поменяйте ноги и приземлитесь в выпаде с противоположной ногой вперед. Повторите и продолжайте менять ноги. Попробуйте сделать 10!
17. Cursty Lunge
Давайте проявим немного уважения.Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую, сгибая колени и опуская бедра до тех пор, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.
18. Приседать
Встаньте так, чтобы ступни были параллельны или повернуты на 15 градусов — как вам удобнее. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
19. Становая тяга на одной ноге
Старт в положении стоя, ноги вместе. Слегка поднимите правую ногу, а руки и туловище опустите, одновременно поднимая правую ногу за туловище. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно. Поднимите туловище, опуская правую ногу. Поменяйте ноги.
20. Приседания и прыжки
Готовы добавить немного пикантности (и кардио!) К этому приседанию? Выполните обычное приседание, но сразу же подпрыгните, вытянув руки прямо над головой.Сделайте 15 повторений, сделав небольшую передышку перед следующим подходом.
21. Поза приседаний на стуле
Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
22. Четырехногий подъемник со светодиодами
Начиная на четвереньках, держите спину ровно и задействуйте сердечник.Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня будет на уровне бедер, а бедро параллельно полу. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс (постарайтесь быть здесь изящными!). Задержитесь до 10 секунд, затем поменяйте ноги.
23. Step-Up
Это может говорить само за себя, но на всякий случай — найдите ступеньку или скамью и поставьте правую ногу на возвышенную поверхность. Шагайте вверх, пока правая нога не станет прямой (сделайте это для Ченнинга!), Затем вернитесь, чтобы начать.Повторите, стараясь сделать по 10-12 повторений с каждой стороны.
24. Подъем на носки
Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми и пятками от пола. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз. Аааи повторить. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.
ГРУДЬ И СПИНКА
25. Стандартные отжимания
Не зря это классика. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите корпус.Согните руки в локтях, пока грудная клетка не коснется земли, а затем снова поднимитесь (убедитесь, что локти прижаты к телу). Это один!
26. Отжимания от дельфинов
Начните в позе дельфина (подумайте: собака вниз, локти на полу). Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками. Поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение. (Нет необходимости в океане.)
27. Подъем контралатеральной конечности
Звучит круто, да? Вот как это происходит: лягте на живот, вытяните руки и поверните ладони друг к другу.Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечи, а голову и туловище не двигайте. .
28. Пинок осла
Пора принять эту дикую сторону. Начните с положения отжимания, ноги вместе. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни тянулись назад к ягодицам. Просто попытайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.
29. Отжимания в стойке на руках
Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.Примите положение стойки на голове у стены и согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами (так, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены).
30. Отжимания в дзюдо
Из положения для отжиманий поднимите бедра и одним быстрым движением (Хай-йа!) Опустите руки, чтобы опустить переднюю часть тела, пока подбородок не приблизится к пол. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра, удерживая колени от земли.Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятыми бедрами. Попробуйте повторить 30-60 секунд.
31. Reverse Fly
Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две банки или бутылки с водой. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено. Повернув ладони друг к другу и напрягая пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки. Повторение.
32. Супермен
Хотите суперсил? Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы образовался небольшой изгиб тела. Накидка по желанию.
ПЛЕЧИ И РУКИ
33. Отжимания на трицепс
Сядьте возле ступеньки или скамьи. Сядьте на пол, слегка согнув колени, возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки. Согните их под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.
34. Diamond Push-Up
Джей-Зи одобрит. Эти отжимания упрощаются за счет положения рук в форме ромба (расположите их так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались). Эта корректировка рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.
35. Боксер
Пора заставить Мухаммеда Али гордиться. Начиная с расставленных ног и согнутых в коленях, держите локти втянутыми и вытяните одну руку вперед, а другую — назад. Снова сожмите руки и поменяйте руки — как будто вы на ринге!
36.Серия стабилизации плеча (I, Y, T, W, O)
Хорошо, может выглядеть безумно , но оставайтесь с нами. Лягте на живот, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Переместите руки в каждую букву. (Дай мне Y, ты знаешь, что хочешь!).
37. Круги рук
Помните P.E. учебный класс? Встаньте, вытяните руки в стороны, перпендикулярно туловищу. Медленно делайте круги по часовой стрелке в течение примерно двадцати-тридцати секунд (около одного фута в диаметре).Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.
CORE
38. L Седло
Снимите нагрузку (ну, не , а именно ). Сидя с вытянутыми ногами и согнутыми ступнями, положите руки на пол и слегка округлите туловище. Затем оторвите бедра от земли, задержитесь на пять секунд и расслабьтесь. Повторение!
39. Ротационные отжимания
Стандартные отжимания не подходят? В качестве альтернативы, вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т с руками и туловищем.Вернитесь в исходное положение, сделайте обычное отжимание, затем поверните влево.
40. Flutter Kick
Начните лежа на спине, руки по бокам и ладони вниз. Вытянув ноги, оторвите пятки от пола (примерно на шесть дюймов). Делайте быстрые, небольшие толчки ногами вверх-вниз, удерживая сердечник в напряжении. Постарайтесь продержаться минуту прямо!
41. Динамическая планка лежа
Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше, затем опустите их обратно.Продолжайте это движение как можно дольше. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а бедра не опускались.
42. Боковая планка
Откатитесь в сторону и встаньте на одной ноге и локте. Убедитесь, что бедра приподняты, а корпус задействован, и висите напряженно в течение 30-60 секунд (или столько, сколько вы можете живот!).
43. Русский Твист
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на несколько дюймов над полом. Держа спину под углом 45 градусов от земли, переместите руки из стороны в сторону скручивающими движениями.Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог. Еще не чувствуете себя царем фитнеса?
44. Велосипед
Лягте, согнув колени, руки за голову. Согнув колени к груди, подтяните правый локоть к левому колену, при этом правая нога выпрямится. Продолжайте чередовать стороны (как будто вы крутите педали!). Просто держите шлем в шкафу.
45. Crunch
Прежде чем кого-то короновали, Cap’n Crunch, помните, что форма является ключевым моментом.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Заложив руки за голову, слегка опустите подбородок и снимите голову и плечи с мата, одновременно задействуя сердечник. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к коврику.
46. Сегментарное вращение
Нацельтесь на эти наклонные точки. Лежа на спине с согнутыми коленями и напряженным корпусом, позвольте коленям плавно опускаться влево (чувствуя хорошее растяжение).Задержитесь на пять секунд, вернитесь в центр и повторите с правой стороны.
47. Плечевой мост
Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Положите руки на бок и поднимите позвоночник и бедра. На земле должны быть только голова, ступни, руки и плечи. Затем поднимите одну ногу вверх, удерживая туловище туго.
48. Жим пресса одной ногой
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Напрягите пресс и поднимите правую ногу , согнув колено и бедро под углом 90 градусов. Прижмите правую руку к поднятому колену, используя стержень, чтобы создать давление между рукой и коленом. Задержитесь на пять счетов, а затем снова опуститесь, чтобы повторить с левой рукой и коленом.
49.
