Основные правила рационального питания: Правила рационального питания

Содержание

Правила рационального питания

 

Хорошее здоровье – показатель качества жизни современного человека. Характер питания является важнейшим фактором, определяющим здоровье человека.
   Имея доступ к различной пище, студенты вольны сами выбирать тот ассортимент пищи, который им доступен по экономическим соображениям, предпочтителен по вкусовым привычкам и традициям.
 

  Каковы же правила, которым нужно следовать при выборе здоровой пищи?
Общие рекомендации:

1. Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.

2. Помните! Нет пищи абсолютно «хорошей» или совершенно «плохой».

3. Балансируйте употребление блюд и продуктов из различных групп.

4. Поддерживайте здоровый вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность.

5. Ешьте пищу небольшими порциями.

6. Ешьте регулярно без больших перерывов.

7. Употребляйте больше продуктов богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).

8. Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира.

9. Старайтесь готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением.

10. Ограничивайте потребление чистого сахара.

11. Ограничивайте потребление поваренной соли.

12. Избегайте потребления алкоголя.
 

Немного подробнее о правилах.
Правило первое: Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.
Современной науке о питании известны 45 незаменимых пищевых веществ, которые в разных количествах содержатся в пищевых продуктах. Каждая группа пищевых продуктов в отдельности содержит свой набор необходимых пищевых веществ и определенное количество энергии.
Комбинация продуктов дает полный набор необходимых пищевых веществ.

Правило второе: Нет пищи абсолютно «плохой» или абсолютно «хорошей».
Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, которые человек выбирает и потребляет. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии.

 

Правило третье: Сбалансированность и умеренность.
Разные виды продуктов желательно употреблять в умеренных количествах, которые равны определенным порциям. Съев порцию одного вида продуктов, не забудьте оставить место для порции других видов пищи.
Осуществление принципов сбалансированности и умеренности не возможно без соблюдения режима питания. Наиболее физиологически обоснованным следует считать как минимум 4-хразовый прием пищи в течение дня. Обязательно завтракайте. Помните! Отсутствие завтрака сказывается на способности к обучению.
 

Правило червертое: Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).
Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Следует только ограничивать добавление масла и чистого сахара в приготовляемые из растительных продуктов блюда (салаты, каши, бутерброды).
 

Правило пятое: Ограничивайте потребление жира.
Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Употребляйте нежирные сорта мяса и птицы (говядина, телятина, курица без кожи, индейка, кролик, лосятина), рыбы (минтай, камбала, треска, судак, хек, щука, горбуша), низкожирные сорта молока и молочных продуктов (жирность 2,5%, 3,2%).
 

Правило шестое: Ограничивайте потребление поваренной соли.
Потребление соленой пищи вызывает повышение артериального давления. Поэтому снижение потребления соли до 5 г в сутки может быть одним из способов предупреждения гипертонии, которая возникает уже и в подростковом возрасте. Это сделать нетрудно:

  • умеренно солите пищу при ее приготовлении;
  • не досаливайте пищу на столе во время еды;
  • ограничивайте употребление соленых овощных или других консервов.

Эти рекомендации полезны всем людям, а не только страдающим гипертонией. При выборе соли отдавайте предпочтение йодированной соли. Использование в питании йодированной соли основной путь предупреждения недостаточности йода.

 

Правило седьмое: Ограничивайте потребление чистого сахара.
Избыточное потребление чистого сахара способствует избыточному потреблению энергии и перееданию, а также развитию кариеса. Основные источники сахара в питании: чистый столовый сахар, газированные напитки, конфеты и кондитерские изделия.


Рекомендации не содержат категорических призывов прекратить потребление каких-то видов пищи, пищевых веществ или, напротив, предлагают только один вид пищи. Суть рекомендаций в сбалансированном ограничении одного вида пищи или в увеличении потреблении другого.
 

Эти рекомендации отвечают требованиям рационального питания.

 

12 правил здорового питания

Для обеспечения здорового питания важно придерживаться основных правил, которые позволят составить сбалансированный рацион питания.

Двенадцать правил здорового питания:

1. Следует потреблять разнообразные продукты.

Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых продуктов, однако нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах растительного происхождения. В то же время есть продукты, в которых присутствуют одни и практически отсутствуют другие питательные вещества, например, в картофеле содержится витамин С, но нет железа, а в хлебе и бобовых есть железо, но нет витамина С. Поэтому питание должно быть максимально разнообразным, а соблюдение специальных диет (вегетарианство) возможно только после рекомендации врача.

2. При каждом приеме пищи следует есть любые из перечисленных продуктов: хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель.

Эти продукты являются важным источником белка, углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6, каротиноидов, фолиевой кислоты).

Хлеб и картофель принадлежат к группе продуктов с наименьшим энергетическим содержанием (в случае, если к ним не добавляется сливочное, растительное масла или другие типы жиров, или соусы, улучшающие вкусовые качества, но богатые энергией). Большинство разновидностей хлеба, особенно, хлеб грубого помола, крупы и картофель содержат различные типы пищевых волокон – клетчатки.

3. Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (более 500 грамм в день дополнительно к картофелю). Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства.

Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмалосодержащих углеводов, органических кислот и пищевых волокон.

Потребление овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в соотношении 2:1. Одним из пищевых факторов риска, который, как предполагается, вносит вклад в повышение заболеваемости ишемической болезнью сердца и раком, является дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е). Этот дефицит может быть восполнен овощами и фруктами. Потребление овощей и фруктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, богатыми железом, такими как бобовые, злаковые, будет улучшать абсорбцию железа. Источниками железа являются листовая зелень семейства капустных – брокколи, шпинат. В овощах и фруктах содержатся также витамины группы В и минералы: магний, калий и кальций, которые могут снизить риск повышенного артериального давления.

Ряд полезных для здоровья свойств овощей и фруктов могут быть связаны с такими компонентами, как фитохимические вещества, органические кислоты, индолы и флавоноиды.

Наличие свежих овощей и фруктов изменяется в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи и фрукты доступны в течение всего года. Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.

4. Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).

Молоко и молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они богаты белком и кальцием. Отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мере кальцием и поддерживать низкое потребление жира. Рекомендуются снятое (или обезжиренное) молоко, йогурты, сыры и творог с низким содержанием жира.

5. Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса.

Бобовые, орехи, а также мясо, птица, рыба и яйца – важные источники белка. Следует отдавать предпочтение тощим сортам мяса, удалять видимый жир до приготовления пищи. Количество таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски должно быть ограниченно в потреблении. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Избыточное потребление красного мяса может отрицательно сказаться на здоровье человека.

6. Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах, выбирать мясомолочные продукты с низким содержанием жира.

Риск развития заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулинозависимого типа связан с потреблением большого количества насыщенного жира (НЖ) и трансизомеров жирных кислот, входящих преимущественно в состав твердых жиров и «видимого» жира.

Особое внимание в настоящее время уделяется маслам, богатым мононенасыщенными жирными кислотами, в первую очередь, оливковому маслу. Получены данные о том, что полифеноловые компоненты, содержащиеся в оливковом масле, обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления.

7. Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.

Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Они не являются необходимыми компонентами здоровой диеты и могут быть исключены из рациона взрослых и детей.

Сахара способствуют развитию кариеса. Чем чаще человек ест сладости или пьет сладкие напитки, чем дольше они находятся в ротовой полости, тем выше риск развития кариеса. Таким образом, чистое потребление сладостей и сладких напитков между приемами пищи (перекусы) может быть более неблагоприятным для зубов, чем потребление сладостей и сладких напитков во время очередного приема пищи с последующей чисткой зубов. Регулярная гигиена полости рта с использованием зубных паст, содержащих фтор, зубных нитей и адекватное потребление фтора могут помочь в профилактике кариеса.

В качестве практической меры регулирования количества потребления сахаров можно использовать контроль за питьевым режимом. Следует рекомендовать пить воду, соки и минеральную воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада объемом около 300 мл. содержит 6 чайных ложек или 30 г. сахара). Потребность в жидкости (воде) удовлетворяется благодаря потреблению напитков, но продуктов. Продукты обеспечивают организм водой более, чем наполовину. Жидкость необходимо потреблять в адекватных количествах, особенно в условиях жаркого климата и при повышенной физической активности.

Среднее потребление всей жидкости должно равняться 2 литрам в день.

8. Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

Поваренная соль содержится в натуральном виде в продуктах обычно в малых количествах. Соль часто используется для специальной обработки и консервирования продуктов. Кроме того, большинство людей досаливают пищу за столом. Верхняя граница потребления соли в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения для здорового человека составляет 6 г в день, при артериальной гипертонии – 5 г. в день.

9. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (ИМТ – 20 - 25). Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

Около половины взрослого населения нашей страны имеет избыточную массу тела. С ожирением связан повышенный риск высокого артериального давления, ишемической болезни сердца, мозгового инсульта, сахарного диабета, различных типов рака, артритов и др. Поддержанию веса способствуют тип и количество потребляемой пищи, а также уровень физической активности.

10. Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г. чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.

Алкоголь образуется при расщеплении углеводов. Являясь калорийным веществом, 1 г. алкоголя дает 7 ккал и не обеспечивает организм питательными веществами. Так, например, 1 банка пива (330 г.) содержит 158 ккал, фужер белого вина (125 г.) – 99 ккал, 20 г. коньяка – 42 ккал, 40 г. виски – 95 ккал. Риск проблем, связанных со здоровьем, минимален при потреблении менее 2 условных единиц (порций) алкоголя в день (1 порция – 10 г. алкоголя). Для уменьшения риска развития зависимости от алкоголя рекомендуется воздерживаться от его ежедневного потребления.

11. Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи.

Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь, выращенные в вашей местности.

Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища, без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности рациона питания.

12. Следует придерживаться исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. После 6 месяцев вводится прикорм. Грудное вскармливание может быть продолжено до 2 лет. (Совет адресован беременным женщинам и кормящим грудью матерям).

 


Врач – валеолог Г.С. Захарова

Основы рационального питания

Продукты питания – это источники веществ, из которых синтезируются клетки и ткани организма, гормоны, ферменты, различные  регуляторы обменных процессов, а также источник  энергии.

Человек должен получать с пищей не только необ­ходимое количество энергии, бел­ков, углеводов, жиров, но и другие вещества в определенном соотношении. Это незаменимые  аминокисло­ты, витамины, микроэлементы. Их недостаток или неправиль­ные  пропорции  приводят  к нежелательным последствиям.  Хроническая дис­пропорция в аминокислотном со­ставе пищи способствует возник­новению ряда заболеваний.

Правильное  питание это рациональное питание. Прежде чем говорить о рациональном питании, обратим внимание на функции питания, их четыре:

1.Снабжение организма энергией.

2.Снабжение организма пластическими веществами (белки, минеральные вещества, жиры).

3.Снабжение организма биологически активными веществами (витамины).

4. Выработка иммунитета (полноценный иммунитет зависит от качества питания, от нормального содержания калорий, полноценных белков, витаминов, минеральных веществ).

 Необходимо и важно  соблюдать  три принципа рационального  питания: умеренность, разнообразие и режим приема.

 Умеренность в питании  необходима для соблюдения баланса между вырабатываемой из  пищи энергией и энергией расходуемой  на жизнедеятельность.

Полученная энергия может расходоваться только  тремя  способами:  1.Расходы на основной (базовый) обмен веществ.

2. Расходы на  переваривание и усвоение пищи.

3. Расходы на всяческую мышечную деятельность.

Суточные энергозатраты  организма зависят от множества факторов: пола, возраста, веса, условий труда, климатических условий,  индивидуальных особенностей строения, особенностей протекания обмена веществ в организме. В случае недостатка поступающей  из пищи энергии, нашему организму приходится  расходовать имеющиеся  жиры и углеводы. Если дефицит пищи продолжается (диеты, голод), то помимо  жиров и углеводов, начинаются  расходоваться  белки, что  приводит к уменьшению мышц и  мышечной дистрофии. Избыток «съеденной» энергии вначале приводит к частым и длительным походам в туалет, потом  организм привыкает к таким «излишествам» и  начинает откладывать  лишние жиры и углеводы в виде жира, про запас. Увеличивается вес,  наступает ожирение.

Разнообразие – это  не  экзотические блюда, которые надо съедать, а то, что в нашем рационе должны присутствовать разнообразные белки, жиры и углеводы, причем в определенных соотношениях и пропорциях. Ведь недостаток одних, или избыток других запросто приводит к излишку или недостатку калорийности пищи, к избытку или недостатку «строительных» и пластических материалов для организма. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов для нормального, среднего человека, не сильно обремененного физической нагрузкой и не желающего ни худеть, ни поправляться выглядит так1:1:4. То есть, на одну часть белков должна приходиться одна часть жиров и четыре части углеводов. Это соотношение усредненное, для среднестатистического человека. Соотношение 1:1:4, может изменяться  в зависимости  от физической активности и физиологических особенностей человека. Соотношение зависит и от климата. В холодное время года или в холодном климате  много энергии тратится на подержание температуры тела. Увеличивается расход жиров и  возрастает их доля в сбалансированном рационе питания. Количество углеводов уменьшается. Соотношение  белков, жиров и углеводов в «холоде » может быть даже как: 1:2:3. В жарком же климате  наоборот, количество жиров уменьшается, углеводов  увеличивается: соотношение может выглядеть как  1:0,7:4 или даже 1:0,7:5.

При активной физической нагрузке (у бодибилдеров - для построения  мышц) возникает дополнительная потребность в белках и углеводах.   Жиры  не  актуальны. Поэтому их соотношение может выглядеть даже так: 1,5:0,5-0,7:4,5. В других  видах спорта,  где размер мышц не самое главное, но имеются большие энергозатраты, количество белка в рационе может уменьшаться за счет увеличения приема основных поставщиков энергии - углеводов и жиров.

 Правильный  режим питания – это соблюдение  четырех принципов:

Первый принцип  прием пищи в определенное  время  суток. В процессе пищеварения немалая роль отводится условным рефлексам: выделению слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и т.д. Поэтому выработка привычки принимать пищу в одно и тоже время способствует появлению  этих рефлексов, а значит и более правильному и качественному усвоению пищи.  После ужина и до начала сна должно пройти 2-3 часа.

 Второй принцип - дробное  питание в течение суток.  Дело в том, что одно и двухразовое питание очень не полезно, а в некоторых случаях может быть даже опасно для здоровья. Так как, если  суточную норму калорий употребить за раз или два, то организму  придется прилагать все свои силы, что бы переработать этот объем,  следовательно,   такое  количество  калорий он просто не сможет сразу использовать. Будет вынужден часть из них отложить в запас (в жиры). Трех или четырехразовое питание - это тот  минимум, который должен быть у здорового человека. Лучше количество приемов пищи  довести до пяти-шести  раз, если есть возможность. Только с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество пищи (количество потребляемых калорий).

Третий принцип  -  соблюдение  сбалансированности питательных веществ  в каждом приеме пищи, то есть  что в каждом основном приеме пищи должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы в нужных соотношениях. Единственным исключением из этого принципа,  может быть употребление большей  части  углеводов  в первой половине дня, чтобы потом успеть их потратить.

 Четвертый принцип - правильное распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. Согласно общим рекомендациям, при трехразовом питании завтрак должен занимать около 1/3 общего количества дневного рациона, обед - чуть более 1/3, ужин -  чуть менее 1/3. При пяти  разовым питании целесообразно  на  завтрак употреблять 30%, перекус между завтраком и обедом -10%, в обед - 30%, в полдник -5%, на ужин - 25%. Для спортсменов целесообразно использовать  5-ти процентные перекусы за час до занятий и через 20-40 минут после них. После основных приемов пищи, желательно приступать к тренировкам через 1-1,5 часа, а после обеда – через  2-3 часа. Ну, а в целом, будет неплохо, если время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5-6 часов.

Потребность взрослого человека в основных  пищевых веществах (нутриентах)

Нутриент

Суточная потребность

Вода, г

1750–2200

в том числе:

питьевая — вода, чай, кофе и т. д.

800–1000

в продуктах питания

700

в супах

250–500

Белки, г

80–100

в том числе:

животные

50

Углеводы, г

400–500

в том числе:

крахмал

400–450

сахар

50–100

Органические кислоты

2

Балластные вещества, г

(клетчатка и др.)

25

Жиры, г

80–100

в том числе:

растительные

20–25

Минеральные вещества, мг

кальций

800–1000

фосфор

1000–1500

натрий

4000–6000

калий

2500–5000

хлориды

5000–7000

магний

300–500

железо

15

цинк

10–15

марганец

5–10

хром

0,20–0,25

медь

2

кобальт

0,5–0,2

молибден

0,5

селен

0,5

фториды

0,5–1,0

йодиды

0,1–0,2

Потребность в энергии, ккал

2850–3500

 

 

 Режим питания не должен быть абсолютной догмой, и всевозможные изменяющиеся условия жизни, и работы без сомнения могут вносить в него свои коррективы.   Небольшие изменения в режиме питания, время от времени, можно даже вводить специально, что бы «потренировать» пищеварительную систему. Только не стоит забывать, что, как и при любой тренировке, любые резкие изменения ни к чему хорошему не приводят.  Везде нужна постепенность.

 

 

 

Специалист СГЛ ЦГСЭН МСЧ

МВД РФ по Саратовской области                                                                        В.И. Фомин

ПРАВИЛА РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ » Учебно-педагогический комплекс Вердомичский детский-сад

Хорошее здоровье – показатель качества жизни современного человека. Характер питания является важнейшим фактором, определяющим здоровье человека.
Каковы же правила, которым нужно следовать при выборе здоровой пищи?

Немного подробнее о правилах.

Правило первое: Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.
Современной науке о питании известны 45 незаменимых пищевых веществ, которые в разных количествах содержатся в пищевых продуктах. Каждая группа пищевых продуктов в отдельности содержит свой набор необходимых пищевых веществ и определенное количество энергии.
Комбинация продуктов дает полный набор необходимых пищевых веществ.

Правило второе: Нет пищи абсолютно «плохой» или абсолютно «хорошей».
Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, которые человек выбирает и потребляет. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии.

Правило третье: Сбалансированность и умеренность.
Разные виды продуктов желательно употреблять в умеренных количествах, которые равны определенным порциям. Съев порцию одного вида продуктов, не забудьте оставить место для порции других видов пищи.
Осуществление принципов сбалансированности и умеренности не возможно без соблюдения режима питания. Наиболее физиологически обоснованным следует считать как минимум 4-хразовый прием пищи в течение дня. Обязательно завтракайте. Помните! Отсутствие завтрака сказывается на способности к обучению.

Правило червертое: Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).
Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Следует только ограничивать добавление масла и чистого сахара в приготовляемые из растительных продуктов блюда (салаты, каши, бутерброды).

Правило пятое: Ограничивайте потребление жира.
Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Употребляйте нежирные сорта мяса и птицы (говядина, телятина, курица без кожи, индейка, кролик, лосятина), рыбы (минтай, камбала, треска, судак, хек, щука, горбуша), низкожирные сорта молока и молочных продуктов (жирность 2,5%, 3,2%).

Правило шестое: Ограничивайте потребление поваренной соли.
Потребление соленой пищи вызывает повышение артериального давления. Поэтому снижение потребления соли до 5 г в сутки может быть одним из способов предупреждения гипертонии, которая возникает уже и в подростковом возрасте. Это сделать нетрудно:
умеренно солите пищу при ее приготовлении;
не досаливайте пищу на столе во время еды;
ограничивайте употребление соленых овощных или других консервов.
Эти рекомендации полезны всем людям, а не только страдающим гипертонией. При выборе соли отдавайте предпочтение йодированной соли. Использование в питании йодированной соли основной путь предупреждения недостаточности йода.

Правило седьмое: Ограничивайте потребление чистого сахара.
Избыточное потребление чистого сахара способствует избыточному потреблению энергии и перееданию, а также развитию кариеса. Основные источники сахара в питании: чистый столовый сахар, газированные напитки, конфеты и кондитерские изделия.

Рекомендации не содержат категорических призывов прекратить потребление каких-то видов пищи, пищевых веществ или, напротив, предлагают только один вид пищи. Суть рекомендаций в сбалансированном ограничении одного вида пищи или в увеличении потреблении другого.

Эти рекомендации отвечают требованиям рационального питания.

Рациональное питание человека: основные принципы

Есть, чтобы жить

Питание для нас один из самых естественных жизненных процессов. Настолько естественный, что, кажется, будто задумываться над ним не нужно: кушать-то уж точно умеет каждый и для этого не нужно ни университетское, ни школьное образование. Однако, именно такое отношение к этому, с первого взгляда простому, но такому важному процессу, приводит к печальным последствиям: физическим заболеваниям, ожирению, депрессиям. «Мы едим, что бы жить, а не живем, что бы есть» – это главное правило рационального питания человека.

Рациональное питание, как гласит определение, это физиологически полноценное и сбалансированное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, особенно у детей, и активному долголетию. Существуют основы рационального питания, которые мы должны знать, чтобы питаться сбалансированно.

Три основных принципа рационального питания

Первый и один из самых важных – это энергетическая сбалансированность питания.

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено. Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись. Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний – от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце это все ведет к депрессии. Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (детям особенно необходимо большое количество калорий) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Второй принцип – это разнообразие и сбалансированность в питании

.

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе. Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве – к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо. Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

Третий принцип рационального питания – это соблюдение режима.

В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным. Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов. Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий – есть перед сном действительно вредно). Еще один важный момент – это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку – «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтрак в начале трудового дня – это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед.

Немного практики

Есть еще несколько правил, которые могут помочь рационализировать питание:

  • Фрукты необходимо употреблять в пищу отдельно от других блюд, причем желательно за 20 минут до еды и через 1-2 часа после еды, можно сочетать с орехами.
  • Зерновые и бобовые между собой смешивать нельзя. Исключение составляют блюда, обильно приправленные зеленью и некрахмалистыми овощами.
  • Овощи не употребляют с фруктами, исключая случаи, когда они «встретились» в одном соке.
  • Плохи для желудка блюда, в которых тесто совмещено с мясом – чебуреки, макароны по-флотски, пирожки, блины с мясом и пельмени.
  • Цельное молоко вообще не стоит совмещать с другой пищей, и помнить, что взрослый организм может и не воспринимать его.
  • Жидкости стоит употреблять перед едой. Также лучше начинать прием пищи с сырых овощей, это очистит желудок от лишних веществ.
  • Не стоит есть блюда с хлебом.

Рациональное питание человека – это не диеты и не особая строгость к своему организму. Это та норма, освоив которую, вы почувствуете себя лучше. А ваш организм скажет вам за это «спасибо»!

Кроме того, советуем ознакомиться со следующими статьями:


Рациональное питание

Рациональное питание - это питание «умное», так как название произошло от латинского слова «Rationalis», что означает «Умный». Рациональное питание должно быть полноценным, разнообразным по продуктам и видам блюд, сбалансированным по компонентам, в зависимости от возраста человека, вида его деятельности и состояния здоровья, и, наконец, вкусным. Правильное рациональное питание и его значение для здоровья человека трудно переоценить: такое питание соответствует здоровому образу жизни и не вредит человеку.

В основе концепции рационального питания лежит идея о том, что питание призвано давать человеку все необходимые для полноценной активной жизнедеятельности компоненты и вещества, при этом продлевать активный период жизнедеятельности и укреплять здоровье человека.

Основные принципы рационального питания

В основе функционирования организма человека лежат законы термодинамики, и важнейший, первый принцип рационального питания таков: энергетическая ценность получаемой пищи должна быть полностью адекватной затратам энергии организма, не превышая её, и не отставая значительно. В современной жизни принцип учёта энергозатрат почти никто не соблюдает: люди склонны есть большей частью калорийные продукты, без учёта суточной потребности организма в калориях. В избыточном количестве потребляются, как правило, хлеб и хлебобулочные, кондитерские изделия, сахар, жир и масло, жирные сыры, майонез, жирное мясо, картофель. Бич нашего века - ожирение, которое всё чаще регистрируется у детей. Всё больший процент новорожденных с избыточной массой тела рождаются у матерей, которые не ограничивали себя в употреблении этих продуктов. Ожирение большей частью регистрируется в очень развитых странах - Америка, страны Европы. Каждый знает, что ожирение несёт за собой целый букет заболеваний, которые ведут к дегенерации, нарушениям репродуктивной функции, ограничениям в работе.

Вторым принципом рационального питания является правильное соответствие химического состава пищи реальным потребностям организма. Около семидесяти жизненно необходимых веществ организм каждого человека должен получать ежедневно, и такое соответствие можно обеспечить только, благодаря разнообразному и сбалансированному питанию, с разнообразно приготовленными блюдами и разными продуктами.

Третьим принципом рационального питания является большое разнообразие видов продуктов, которое используется повседневно. Чем богаче набор продуктов, тем легче получить от питания все те необходимые вещества, в которых нуждается организм человека ежедневно.

Четвёртый принцип рационального питания - это соблюдение определённого режима, в котором должна приниматься пища. Режим - это питание регулярное, кратное, с чередованием приёма пищи. Режим питания также должен соответствовать образу жизни и труда человека, в зависимости от возраста и ежедневной активности каждого.

Если соблюдаются все четыре принципа рационального питания, то это позволяет человеку получать полноценный рацион, оптимально сбалансированный по химическому составу, с присутствием разнообразных продуктов, адаптированный к возрасту и образу активности.

Для соблюдения правильного рационального питания мало соблюдать баланс жиров, углеводов и белков, не обращая внимания на режим питания и состав пищи - такое питание ещё не является полноценным, потому что человек, скорее всего, недополучит витамины и микроэлементы, а также будет получать пищу в несбалансированном количестве. Нужно ещё раз повторить, что для полноценного питания нужно выполнять все четыре принципа.

Рациональное питание и его значение для здоровья человека должно стать основным постулатом здорового образа жизни, потому что правильное питание способно продлить здоровье, и даже вылечить от многих заболеваний, а неправильное питание грозит развитием многих болезней и осложнений, как в органах пищеварительной системы, так и всего организма.

Правила организации рационального питания

1) Всегда учитывать энергетическую питательную ценность, а также качество употребляемых в пищу продуктов. Нужно всегда обращать внимание на сроки хранения покупаемых продуктов питания, условия их приготовления.

2) Условия приготовления продуктов также имеют большое значение для организации правильного рационального питания. Лучше употреблять продукты, приготовленные с минимумом жиров, варёные на пару, запечённые или тушёные. Жареные продукты, тем более - с большим количеством жира или масла, влекут за собой со временем многие серьёзные заболевания, вплоть до развития онкологических опухолей.

3) Ежедневный рацион должен быть организован таким образом, что приёмы пищи происходят в одно и то же время и сбалансированы по объёму. Завтрак должен иметь энергоёмкость до трети всего суточного рациона, обед - до 60 процентов, и ужин - 10-20%. Причём белковые продукты лучше употреблять в первой половине дня, оставляя для ужина лёгкие овощные блюда, фрукты, пюре, рагу.

4) Обязательно нужно контролировать калорийность всего суточного рациона и соотносить его со своими реальными энергозатратами в течение дня. Если человек - малоактивен, и большую часть дня проводит за офисным столом, то калорийность его пищи должна быть максимально низкой, но - не в ущерб содержанию в ней витаминов и микроэлементов.

5) В периоды значительного повышения физических нагрузок необходимо соответственно и увеличивать калораж рациона.

6) Количество приёмов пищи в день должно быть 4-5 раз, из них 3 - основных: завтрак, обед, ужин. Два приёма пищи нужно распределять между завтраком и обедом и между обедом и ужинам, предпочитая в это время съедать фрукты, овощной салат с кусочком хлеба грубого помола.

7) Есть нужно медленно, спокойно, тщательно пережёвывать пищу. Как показывает практика, немаловажна в питании обстановка, сервировка блюд, и даже посуда способна повлиять на наше настроение, а также на усваиваемость продуктов.

8) Следует не увлекаться чрезмерно специями и приправами - в большом количестве, они возбуждают аппетит и способствуют тому, что человек съедает больше, чем ему необходимо.

9) Животным жирам лучше предпочитать растительные.

10) Хлеб должен быть ограничен до 100-150 граммов в день.

11) Нужно полностью исключить из рациона напитки с подсластителями и красителями, а также кондитерские изделия. Пить лучше всего чистую воду, минеральную воду, соки, компоты, зелёный чай.

12) После приёмов пищи не нужно лежать - лучше всего пройтись, выполнить работу по дому.

13) Ужинать нужно не менее, чем за 2 часа до сна. На ужин лучше всего съедать овощные блюда, лёгкие каши с фруктами, соки, кефир, муссы, пюре, овощные салаты.

14) После ужина неплохо прогуляться перед сном по свежему воздуху.

15) Раз в неделю нужно контролировать вес. Именно весы подскажут, правильно ли организован рацион питания, и вовремя подкорректировать его.

16) Для улучшения самочувствия можно раз или два раза в неделю организовывать разгрузочные дни с употреблением кефира, свежих выжатых фруктовых соков, фруктов и сырых овощей.

Соблюдение принципов правильного сбалансированного питания является важнейшим условием здорового образа жизни, и, как правило, повышения иммунитета и защитных сил организма против неблагоприятных проявлений экологии и заболеваний, а также борьбы с лишним весом. Правильное рациональное питание и его значение для здоровья человека должны стать направлениями образа жизни, известными каждому из нас.

Рациональное питание: нормы, принципы, правила

Здоровое питание не является очень сложным вопросом — стоит только понять, как работает метаболизм и как нужно держать его на высоком уровне эффективности.

Какие правила, нормы и принципы необходимо учитывать при соблюдении рационального питания


Как начинается обычный день, и как проходит завтрак

Первый прием пищи у многих людей начинается в спешке, с чашкой крепкого кофе или чая. Диетологи советуют начинать день со стакана теплой воды с медом или лимоном. Такая процедура необходима для запуска обменных процессов в организме, и подготовке пищеварения к завтраку. Чтобы не забывать пить воду, можно поставить стакан воды на видное место.

Дальше в обязательном порядке нужно позавтракать сытной углеводной пищей. Для лучшего завтрака подойдут каши, цельнозерновой хлеб и фрукты. Неплохим завтраком станут блюда из яиц и отварных овощей с мясом. Сытный завтрак поможет в работе мозга и сердца, что положительно скажется на умственных способностях человека.

Энергетический баланс

Для правильного сжигания калорий нужно брать во внимание обычный график роботы. Для людей с сидячим образом жизни нужно употреблять гораздо меньше калорий, чем людям, которые работают на физической работе. В противном случае лишние калории будут откладываться на боках. При дефиците калорий будет замедляться метаболизм, и сжигаться мышечные волокна. Дневная норма калорий для людей, работающих на физической работе составляет около 1800 для женщин, и около 2000 для мужчин. Для тех, кто работает сидя, нужно принимать некалорийную пищу, непревышающую отметку в 1500 калорий.

Баланс полезных веществ

Для правильного функционирования организма важно соблюдать равномерное поступление нутриентов — белков, жиров и углеводов.

  • Белки нужно включать в рацион регулярно. Они должны занимать не меньше 30% от общей калорийности блюд в день. Много белков в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах.

  • Углеводы важны для работы мозга и общей продуктивности. Важно использовать в рационе сложные виды углеводов, которых в избытке в крупах, твердых сортах макарон и цельнозернового хлеба.

  • Жиры очень полезны для работы сердца. Но нужно использовать только насыщенные жиры, которые содержатся в орехах, мясе и морепродуктах. Полностью стоит исключить только трансжиры, которые содержатся в покупной выпечке, маргарине и фастфуде.

Режим питания

Организм здорового человека нуждается в постоянной подпитке. Проще всего получить энергию из продуктов питания. Для поддержания энергетического баланса нужно поделить приемы пищи на 3 основных, и 2-3 перекуса. Не нужно соблюдать почасовые приемы пищи — взрослый человек должен питаться тогда, когда почувствует голод. Поздний прием пищи должен быть за 3 часа до сна, чтобы пищеварительная система успела переварить еду.

Место приема пищи

Калорийность ресторанной пищи сильно отличается от тех блюд, которые можно приготовить самостоятельно. Особенно это касается пищи из заведений быстрого питания. В еду такого типа часто добавляют лишний жир, усилители вкуса и много вредных добавок, таких как майонез. В таких условиях питание нельзя назвать рациональным, даже если завтрак был приготовлен по правилам. Для решения этой проблемы нужно заказывать еду в кафе или ресторанах, где указана калорийность блюда, или готовить самостоятельно, распределив обед по контейнерам. Для перекусов на работе можно брать фрукты, орехи, овощи или сухофрукты.

Физическая активность

Для правильной работы пищеварительного тракта желательно после еды немного подвигаться. Занятия спортом после сытного обеда запрещены, но небольшая пятиминутная прогулка поможет быстрее усвоиться еде, и избежать тяжести в желудке. Всю лишнюю еду лучше отрабатывать физическими упражнениями. Один шоколадный батончик можно сжечь без вреда для фигуры часовой прогулкой с собакой, печенье — активными играми с детьми.

Правильно употреблять пищу

Правило может показаться довольно странным, но многие люди не умеют правильно есть. Пищу нужно тщательно пережевывать, наслаждаясь вкусом каждого кусочка. Для лучшего насыщения нужно отложить телефон, перестать читать книгу или газеты за столом, искоренить привычку есть перед экраном телевизора. Такое изменение даст хороший результат уже через неделю, еды для того чтобы насытиться потребуется меньше, а процесс станет более осознанным.

Употребление жидкости

Для правильной работы организма нужно много пить чистой воды без добавок. Кофе или чай очень сильно обезвоживают, и вызывают чувство голода. Важно всегда носить с собой небольшую бутылку. В идеале суточная норма употребления воды должна составлять около 2-х литров. Летом норму нужно увеличить еще на 500 миллилитров.

Правила рационального питания должны войти в привычку каждого человека. Тогда вокруг будет больше счастливых и здоровых людей. Компания General Food предлагает вам рацион правильного питания для похудения на каждый день для мужчины

Семь правил питания

Правило первое: Всегда завтракайте.
Завтрак поднимет настроение; это помогает вам начать свой день с активным метаболизмом и контролем над аппетитом. Думайте о своем теле как о костре, который гаснет ночью. Если утром его не топить, искра превращается в пепел.

Правило второе: Всегда ешьте не менее 5 раз в день.
Двух-трехразового питания просто недостаточно.При 5-разовом питании ваш уровень энергии будет оставаться высоким, и вы будете получать белок в небольших количествах в течение дня для поддержки роста и восстановления. Да, это будет сложно, особенно с уроками / работой, практикой и другими обязательствами в вашем расписании. Однако это НЕ невозможно. Возьмите с собой пару дополнительных бутербродов, сваренных вкрутую яиц, картофеля или протеиновых батончиков с собой в течение дня.

Правило третье : Всегда употребляйте напитки / еду после тренировки.
Считайте, что это второй по важности прием пищи в день. Кроме того, съешьте перекус перед тренировкой, чтобы обеспечить надлежащий уровень энергии и умственную концентрацию.

Правило четвертое: Ешьте с балансом.
Каждый прием пищи должен содержать баланс между углеводами, белками и жирами. Кроме того, сбалансируйте потребление калорий в течение дня. Не слишком много калорий приходит поздно вечером, когда вы менее активны. Помните правило 1-2-3. В каждом из 5 приемов пищи примерно 1 часть калорий должна поступать из жиров, 2 части - из белка и 3 части - из углеводов.Всегда ешьте углеводы с протеином.

Правило пятое: Пейте от восьми до десяти стаканов чистой воды каждый день.
Это обеспечит восполнение потери жидкости во время тренировки. НЕ ждите, пока вы почувствуете жажду. К тому времени вы уже истощены. Пейте эти стаканы воды в течение дня, а не сразу. Это правило заслуживает двух замечаний: 1) вы спортсмен и постоянно активны, поэтому теряете больше жидкости, чем думаете; и 2) вода, вероятно, является тем веществом, на которое спортсмены чаще всего не обращают внимания. Не позволяйте обезвоживанию ограничивать вашу работоспособность!

Правило шестое : Не все белки и углеводы одинаковы.
Белок жирного мяса и цельных молочных продуктов усваивается гораздо труднее (если ваш организм вообще его переваривает) по сравнению с белком сыворотки и соевым белком, нежирным белым мясом и обезжиренными молочными продуктами. Белки высочайшего качества содержатся в яичных белках, изолятах сывороточного белка и изолятах соевого белка. Есть много видов углеводов.Простой обработанный сахар, содержащийся в шоколадных батончиках и газированных напитках, поднимет ваш уровень энергии до заоблачных высот, а затем он быстро упадет до низкого уровня. Сложные необработанные углеводы, содержащиеся в злаках, фруктах и ​​овощах, обеспечат вам более постоянный запас энергии до следующего приема пищи. Ешьте фрукты и овощи.

Правило седьмое : Никогда не садитесь на причудливую диету.
Если необходима потеря веса, добейтесь этого с помощью правильной диеты и упражнений, а не модной диеты.

10 правил здорового питания от диетолога

10 правил здорового питания от диетолога | One Medical Доступность вакцины COVID-19 ограничена и зависит от региона. Смотрите статус в вашем районе Открывается в новом окне.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И сообщил.

Получите круглосуточную помощь через видеочат, не выходя из дома или где бы вы ни находились. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе или в приложении.

Обновлено 16 ноября 2018 г.

Когда дело доходит до здорового питания, существует множество мифов и заблуждений. Не помогает и то, что новые - и часто противоречивые - советы по диете появляются каждый день. Но основы правильного питания на самом деле не меняются.

Как диетолог, я пытаюсь развеять заблуждение, которое часто возникает у людей относительно правильного питания. Вот 10 правил питания (да, правил!), Которым я обучаю своих пациентов и о которых я хочу, чтобы все знали.

1.Загрузите в тарелку овощи.

Даже Министерство сельского хозяйства США отказалось от запутанной пищевой пирамиды в пользу более простой диаграммы «здоровая тарелка». Чтобы приготовить здоровую тарелку, заполните половину тарелки овощами - и, нет, картофель фри не в счет! Выбирайте «хрустящие» овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, и листовая зелень, такая как капуста и мангольд. На другую сторону тарелки положите цельнозерновые или бобовые в одну четверть и порцию здорового постного белка в другую.

2. Ешьте сбалансированный завтрак.

Вы слышали это раньше, и это правда: завтрак - самая важная еда дня. Здоровый завтрак абсолютно необходим для ускорения метаболизма, улучшения когнитивных функций и помогает вам лучше выбирать продукты в течение дня. Идеальная еда включает в себя белок, полезные жиры и некоторые сложные углеводы (подробнее о PFC здесь).

3. Не морите себя голодом.

Эта стратегия не только вредна для здоровья - она ​​почти всегда имеет неприятные последствия. Если вы не потребляете достаточно калорий в течение дня, вы с большей вероятностью будете переедать ночью. Когда вы весь день сосредоточиваете свои усилия на экономии на еде, вы настраиваете себя на переедание позже. И вместо того, чтобы сесть за здоровый ужин, вы с большей вероятностью вознаградите себя за то, что вы так «хорошо» весь день, потянувшись за калорийную бомбу, такую ​​как пинта мороженого или кусок торта.

4. Задавайте вопросы, когда едите вне дома.

Меню может быть очень обманчивым, и даже здоровые закуски могут быть залиты маслом или задушены густым соусом. Не бойтесь брать под контроль. Спросите подробности о том, как готовится блюдо, запросите соусы и заправки отдельно и убедитесь, что официант знает, что вы ищете простой и здоровый выбор.

5. Составьте план, когда вы пойдете в продуктовый магазин.

Вы знаете, что ходить в магазин, когда вы голодны, - плохая идея, но это не единственный ключ к более разумным покупкам. Самая большая ошибка людей заключается в том, что они не знают, что им нужно, и вместо этого просматривают проходы в поисках вдохновения. Это приводит к тому, что вы покупаете больше упакованных продуктов и меньше свежих цельных продуктов. Составьте список, основанный на рецептах, которые вы собираетесь готовить на неделю, и сосредоточьтесь на покупках по периметру магазина, где продаются свежие продукты, молочные продукты, мясо и рыба.

6. Сократите употребление полуфабрикатов.

Не вся упакованная или готовая пища вредна для вас, но вам нужно внимательно читать этикетки с пищевыми продуктами, чтобы сделать правильный выбор. В идеале вы должны тяготеть к здоровым продуктам, которые облегчают питательное приготовление пищи, таким как замороженные овощи и консервированная фасоль, и пропускать приемы пищи в коробке с консервантами, скрытыми источниками жира и слишком большим количеством сахара и натрия.

7. Ограничьте потребление натрия и сахара.

Отложить солонку и отказаться от сахара в кофе - шаг в правильном направлении, но большинство людей получают большую часть соли и сахара не в этом направлении. Натрий и сахар широко распространены в большинстве упакованных продуктов, от соуса для пасты и макарон с сыром до рисовых смесей и супов. Начните с проверки пищевой ценности ваших хлопьев для завтрака (некоторые содержат до 20 граммов сахара на порцию!).

Вот небольшой совет: разделите количество сахара в граммах на 4, и вы получите количество чайных ложек. Вы бы действительно налили 5 чайных ложек сахара в миску для хлопьев?

8. Не считайте только калории.

Не все калории одинаковы. Люди едят эти 100-калорийные пакеты печенья или других закусок и сосредотачиваются на том, что это всего 100 калорий, но не обращают внимания на то, что еще они получают, особенно в плане сахара и жира. Лучший подход: сосредоточьтесь на здоровой, богатой питательными веществами пище, которая от природы низкокалорийна и богата необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.

9. Переключитесь на цельнозерновые.

Когда дело доходит до углеводов, коричневый цвет лучше. Цельнозерновые продукты (например, цельнозерновая пшеница, коричневый рис и овсянка) содержат больше питательных веществ и клетчатки, чем их обработанные белые кузены. Эти сложные углеводы не только полезны для здоровья (более высокое потребление клетчатки связано со снижением риска диабета и сердечных заболеваний), но и помогают дольше сохранять сытость.Поэтому вместо того, чтобы отказываться от углеводов в попытке похудеть, начните с замены белых на цельнозерновые.

10. Наслаждайтесь едой.

Это может показаться очевидным, но многие люди думают, что здоровое питание и удовольствие исключают друг друга. Представьте, что вы никогда не слышали слова «диета». «Вместо этого стремитесь к образу жизни, основанному на здоровом выборе, который будет работать в долгосрочной перспективе.Для достижения этой цели найдите питательные продукты, которые вам нравятся. Еда должна быть тем, что вам нравится и питает вас. Это не просто топливо.

Примечание редактора: наслаждайтесь едой еще больше! Не пропустите 7 шагов к осознанному питанию.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И сообщил.

Получите круглосуточную помощь через видеочат, не выходя из дома или где бы вы ни находились.Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе или в приложении.

Карин Форсайт Дугган

Карин специализируется на индивидуальных консультациях по питанию. Ее подход основан на ее врожденной способности встречать клиентов, где бы они ни находились. Она проработала 11 лет: 2 года частной практики и 9 лет в One Medical.Карин завершила все продвинутые практические модули в Институте функциональной медицины и может разъяснить оптимальные подходы к питанию и образу жизни с учетом вашего состояния здоровья. Как сертифицированный шеф-повар-натурал, Карин может на ходу цитировать рецепты и предоставлять планы меню и практические советы, которые помогут вам выбрать здоровую пищу. Она училась с гуру дизайна поведения доктором Б. Дж. Фоггом, чтобы понять, как лучше всего способствовать изменению поведения - жизненно важная тактика для клиентов, которые точно знают, что им следует делать, но испытывают трудности в реализации своих лучших намерений.Здоровое не должно быть трудным. Карин делает это простым и удобным и работает с клиентами удаленно, поэтому вместо того, чтобы приходить на прием, она может «встретить» вас в вашем офисе или на кухне - где бы вы ни находились и в любом удобном для вас месте. Для получения дополнительной информации посетите сайт karynforsythduggan.com и / или напишите по электронной почте [email protected]

Блог One Medical издается One Medical, инновационной практикой первичной медико-санитарной помощи с офисами в Атланте, Бостоне, Чикаго, Лос-Анджелесе, Нью-Йорке, округе Ориндж, Фениксе, Портленде, Сан-Диего, районе залива Сан-Франциско, Сиэтле и Вашингтон, округ Колумбия.

Любые общие советы, размещенные в нашем блоге, на веб-сайте или в приложении, предназначены только для информационных целей и не предназначены для замены или замены каких-либо медицинских или иных советов. Компании One Medical Group и 1Life Healthcare, Inc. не делают никаких заявлений или гарантий и прямо отказываются от какой-либо ответственности в отношении любого лечения, действия или воздействия на любое лицо, которое следит за общей информацией, предлагаемой или предоставляемой в блоге, веб-сайте или через него, или приложение. Если у вас есть особые опасения или возникает ситуация, в которой вам требуется медицинская консультация, вам следует проконсультироваться с соответствующим образом обученным и квалифицированным поставщиком медицинских услуг.

21 Правила питания, чтобы быть УДИВИТЕЛЬНЫМИ

Там много диетического мусора. МНОГО.

И мы слышим все больше и больше с каждым днем. Но только на прошлой неделе мы получили несколько писем с вопросом, можем ли мы изменить только 1 привычку питания человека, что бы это было? Всего 1.

Хмммм.

Это действительно сложно сузить, но это заставило нас подумать, что мы должны составить список `` основных '' - сквозь толстый и тонкий, поскольку модные диеты приходят и уходят, это твердое поведение в области питания, которое, если вы ничего не делаете, кроме работы От этих повседневных привычек мы можем пообещать вам 3 вещи:

  • Тебе станет лучше.
  • Вы будете лучше выглядеть.
  • У тебя будет больше энергии.

    Продано?

    Не читайте это, думая, что мы делимся некоторыми секретами питания звезд вуду - но пока вы не овладеете этими основами, вам все равно не следует беспокоиться об этих «секретах».

    21 «Правила» питания, чтобы выглядеть лучше, чувствовать себя лучше и иметь больше энергии


    1. Остерегайтесь всего бессмысленного. В зависимости от питания? В некотором роде - потому что люди всегда многообещают в этой области, но часто мало что поддерживают.Это особенно верно в отношении пищевых добавок. И, как всегда говорила твоя мама, если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это так. Нет никаких чудесных таблеток, зелий или еды. Перестать смотреть.
    2. Ешьте овощ и / или фрукт во время каждого приема пищи. Часто люди говорят о том, что определенные фрукты и овощи «запрещены», но это, в общем, бессмысленно (см. №1). НЕТ плохих овощей и фруктов. Некоторые из них являются отличными игроками, другие - второстепенными, но ни один из них по своей сути не «плохой». И нас не волнует, что это органические или выращенные традиционным способом.Мы просто хотим, чтобы вы ели больше. И мы хотим, чтобы вы ели более темные по цвету, например, ягоды и листовую зелень, например шпинат, мангольд и т. Д.
    3. Завтракайте. Повседневная. Хотя прерывистое голодание становится популярным среди некоторых, большинству исследователей и клиентов, с которыми мы работаем, будет полезно завтракать регулярно. Ключом к успеху является качественный завтрак - убедитесь, что в нем есть немного белка, овощей или фруктов (см. № 2) и мало или совсем нет сахара. Исследования показывают, что правильное топливо даст вам больше энергии, улучшит вашу умственную функцию и поможет вам меньше есть в течение дня.
    4. Включайте белок в каждый прием пищи и закуски. Протеин помогает насытиться, обеспечивает аминокислоты, необходимые для функционирования и восстановления, а так как в вашем теле нет «места для хранения» белка, частые кормления помогают обеспечить то, в чем ваш организм регулярно нуждается. Это особенно важно при первом приеме пищи в течение дня, поскольку вы голодаете более 7 часов (см. № 3).
    5. Начинайте каждый день с 1 стакана воды. Сделайте это первым, что вы положите в свое тело.Ледяная вода. Никакой науки. Для меня это ментально - начинать свой день с чистой и холодной воды приятно после того, как вы не пили и не ели в течение последних 7 часов.
    6. Выпивайте 2 стакана воды перед КАЖДОЙ едой. Доктор Бренда Дэви и ее команда из VA Tech обнаружили, что когда люди выпивали 2 стакана воды перед каждым приемом пищи, они ели меньше в целом и теряли больше веса в конце 12-недельного исследования. В остальном все было так же. Вода помогает насытиться.
    7. Не пей калории. Применительно к № 5 и № 6 обратите внимание, что предлагается вода. Ни газировки, ни сладкого чая, ни фруктового пунша, ни чего-нибудь еще в этом роде. Американцы выпивают около 450 калорий каждый день. Замените этот единственный источник калорий водой, и это может означать потерю веса почти на 50 фунтов через 1 год. Серьезно.
    8. Think Fiber. Не углеводы. Углеводы плохо упаковываются. От диет с очень низким содержанием углеводов до знаменитостей, которые отказываются от глютена, чтобы похудеть. Дело не в углеводах.Дело в качестве. И сосредоточение внимания на клетчатке поможет. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах - киноа, ячмене, фарро и т. Д. - и вы получите множество важных для вас клетчатки и витаминов. Стремитесь съедать минимум 25 граммов в день.
    9. Больше не лучше. Волокно это хорошо. Около 25 граммов - это хорошо, как я сказал в пункте 8 - это не значит, что если 25 - хорошо, то 100 - лучше. Ты не выйдешь из ванной, и у тебя не будет друзей, потому что, когда ты будешь рядом с ними, ты будешь слишком газообразным, раздутым и чувствовать себя некомфортно.То же самое со всем, о чем мы говорим. Белок - это хорошо. Вода хороша. Необходимы витамины и минералы. Не будь крайним.
    10. Возьмите рыбий жир. Мы ни в коем случае не являемся крупными продавцами пищевых добавок. Мы действительно думаем, что рыбий жир принесет пользу всем. Принимаем ежедневно. Элла и София принимают его регулярно (им 3 года и 9 месяцев соответственно). И действительно, одно исследование, проведенное в Гарварде, показало, что от низкого потребления омега-3 умирает до 96000 человек в год. Мы пользуемся услугами Nordic Naturals, доверяем им.
    11. Все работает. Смена работает. Новинка смены работ. Ключ, однако, состоит в том, чтобы изменить свои привычки, чтобы вы не прыгали с диеты на диету, пытаясь найти следующую, лучшую и величайшую «вещь». Вам не нужно «меняться», если вы следуете простым, разумным принципам и придерживайтесь хороших привычек. Друг рассказал мне сегодня утром о диете, которая обещает потерю 10 фунтов веса за 10 дней. Она сказала, что первый прием пищи - это 1/4 стакана овсянки и ОДИН (1) грецкий орех. Да все работает короткое время.
    12. Ешьте фасоль. Фасоль - отличный источник углеводов (см. №8), очень богата клетчаткой, является достойным источником белка и помогает вам насытиться. Они также богаты различными витаминами и минералами. Старайтесь есть 1-2 порции в день.
    13. План впереди. Хотя это и не относится к конкретному продукту питания, оно меняет ваш выбор. Не удалось спланировать и спланировать провал. Мы составляем меню на выходные и список продуктов из этого меню. Мы собираем обед для Эллы накануне того, как она пойдет в школу.Когда мы забываем что-то из этого, наши дни и неделя совершенно разные, и мы летим, не зная, что делать, и делаем неправильный выбор. Это, возможно, самое важное правило из любого из них ... Я обещаю вам, что планирование наперед полностью изменит вас умственно и физически.
    14. Ешьте часто. Это не обязательно 6 раз в день или даже 5 раз в день. Делайте то, что вам подходит, в рамках своего графика. Что мы действительно знаем, так это то, что регулярное питание очень важно, чтобы вы не остались без плана и, когда очень голодны, быстро переключитесь на фастфуд или другое «быстрое решение». «Ключом является предварительное планирование (см. №13).
    15. Сделайте овощи / фрукты основой еды. Это относится к №2. Когда вы это сделаете, вы съедите их больше. Вот пример. Хотите овсянки с черникой? Отлично - сначала наполните миску черникой, а затем сверху овсянкой. Жарить курицу? Используйте овощи в качестве основы (а не рис или лапшу), а затем добавьте сверху курицу. Это простой способ увеличить потребление и уменьшить потребление менее полезных углеводов.
    16. Большая часть углеводов поступает из овощей / фруктов . Достаточно ли мы забили этот дом? Оба они содержат углеводы (наряду с множеством других питательных веществ). Именно они являются источником большей части ваших углеводов. Сделайте переключатель и обратите внимание на разницу.
    17. Десерт - это вещь иногда. Мы все о десерте. Иногда. Мы говорим Элле, что десерт - это «вещь иногда». Не нужно сладкое каждый вечер после ужина. Сделайте его особенным, употребляя его время от времени и наслаждаясь качественным десертом. Ешьте настоящее мороженое, без сахара, без жиров и без ароматизаторов. Изредка. То же самое и с любым другим десертом. Время от времени ешьте небольшими порциями настоящих продуктов.
    18. Не используйте добавленный сахар. Забавно перечислять это после разговора о поедании десерта, но опять же, это случается только изредка. В целом мы добавляем в пищу слишком много сахара, вдвое больше, чем рекомендуется. Если вы считаете, что еда безвкусная, найдите альтернативу, чтобы усилить вкус, или найдите более ароматную пищу.Сахар не должен быть такой альтернативой.
    19. Дополнения Комплименты . Не спрашивайте, какие добавки вам следует принимать, если вы не позавтракали и собираетесь съесть фаст-фуд на обед, а потом встретиться с друзьями, чтобы выпить. Однажды я выступал с докладом в местной футбольной команде средней школы - эта школа неизменно занимает первое место (или близко к нему) в стране. Мой первый вопрос - «Кто из вас завтракал сегодня утром?» 3 человека подняли руку примерно из 80. ТРИ. И все же меня попросили рассказать о добавках. Добавки дополняют качественной диеты. Они не заменяют и не компенсируют плохой рацион. Рыбий жир (№ 10) - омега-3 - является основным ингредиентом, который мы должны есть ежедневно, поэтому подумайте об этом, когда мы предложили принимать их ежедневно.
    20. Ешьте вместе. Без ТВ. Если у вас есть семья, кушайте с ними. Как можно больше. И говорить, а не отвлекаться на телевизор. Одно исследование показало, что только 25% 17-летних регулярно ужинают со своей семьей (грустно, но факт).К сожалению, статистика ясна, что дети, которые едят вместе со своей семьей, более здоровы, счастливее и лучше учатся.
    21. Ешьте меньше. За последние 40 лет наше потребление калорий увеличилось примерно на 800 калорий в день. ВОСЕМЬСОТ. Так что даже помимо того, что мы едим, просто есть меньше - хорошая идея. Ешьте, пока не будете довольны, а не начинкой.
    22. Не ешьте печенье днем ​​. Да, да, мы сказали 21. Это не в счет.«Но мы подумали, что это забавно - Кара упаковала Элле специальное домашнее печенье, которое они с Эллой приготовили на днях. Когда я забрал ее из школы, она сказала:« ПОЧЕМУ мама положила мне печенье в обед? Мы не едим печенье в дневное время? "Итак, теперь это стало правилом №22. Никакого печенья днем.

      После многих лет работы с самыми разными клиентами, от профессиональных спортсменов до футбольных мам, генеральных директоров миллиардеров и фабричных рабочих… мы соблюдаем эти 21 (errr, 22) правила."И, в конце концов, все они довольно просты в реализации.

      Главное - принять меры и просто начать!

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Правила правильного питания (с которыми согласны абсолютно все)

      Меньшее количество вещей может вызвать больше споров и разногласий, чем дискуссии о еде и питании. Часто кажется, что люди никогда не придут к единому мнению о том, что нам следует и не следует есть. Но на самом деле из этого может быть несколько исключений. Вот 10 фактов о питании, с которыми все согласны - ну, наверное, почти каждый.

      Изображение вверху: Арнольд Шварценеггер позирует с фруктами, через Associated Press.

      1. Добавленный сахар - это катастрофа

      Все мы знаем, что добавленный сахар - это плохо. Некоторые думают, что сахар - это просто «пустые» калории, в то время как другие считают, что он вызывает болезни, которые убивают миллионов человек ежегодно.

      Определенно верно, что добавленный сахар (сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) содержит пустые калории. В нем нет питательных веществ, и если вы едите много сахара, у вас может возникнуть дефицит, потому что вы не получаете достаточно продуктов, которые на самом деле содержат питательные вещества.

      G / O Media может получить комиссию

      Но это только верхушка айсберга; Есть и другие, гораздо более серьезные опасностей, связанных с сахаром, которые сейчас привлекают внимание общественности.

      Сахар, в основном из-за высокого содержания фруктозы, считается основной причиной ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа (1, 2, 3).

      Как это делает фруктоза? Итак, фруктоза метаболизируется строго в печени с течением времени, вызывая неалкогольную жировую болезнь печени, резистентность к инсулину, повышенный уровень триглицеридов, абдоминальное ожирение и высокий уровень холестерина (4, 5, 6, 7, 8, 9).

      Фруктоза также делает наш мозг устойчивым к гормону лептину, который заставляет наш мозг хотеть, чтобы набирал жир (10, 11, 12). Таким образом, чрезмерное употребление добавленных сахаров создает в мозгу неослабевающий биохимический стимул, чтобы продолжать есть сахар, набирать вес и есть еще больше сахара.

      Итог: Добавленный сахар обеспечивает пустые калории и считается основной причиной болезней, ежегодно убивающих миллионы людей.

      2. Жиры омега-3 имеют решающее значение, и большинство людей не получают их в достаточном количестве

      Жирные кислоты омега-3 чрезвычайно важны для правильного функционирования человеческого организма.

      Например, DHA, жирная кислота омега-3, полученная из животных, составляет , около 40% полиненасыщенных жиров в головном мозге (13).Дефицит омега-3 (очень часто) связан с более низким IQ, депрессией, различными психическими расстройствами, сердечными заболеваниями и многими другими серьезными заболеваниями (14).

      Существует три основных источника жиров Омега-3: ALA (в основном из растений), DHA и EPA (из животных). Растительная форма, ALA, должна преобразоваться в DHA или EPA, чтобы правильно функционировать в организме человека. Есть некоторые свидетельства того, что этот процесс преобразования неэффективен у людей (15).

      Следовательно, лучше всего получать жиры омега-3 из животных источников, включая рыбу, мясо травяного откорма, яйца, обогащенные омега-3 или пастеризованные, или рыбий жир.

      Итог: Большая часть населения испытывает дефицит омега-3. Избежание дефицита этих незаменимых жирных кислот может помочь предотвратить многие заболевания.

      3. Не существует идеальной диеты для всех

      Мы все уникальны, и тонкие различия в генетике, типе телосложения, культуре и окружающей среде могут повлиять на то, какой тип диеты нам следует придерживаться.

      Некоторые люди лучше всего придерживаются низкоуглеводной диеты, в то время как другим подходит вегетарианская диета с высоким содержанием углеводов.Дело в том, что то, что работает для одного человека, может не работать для другого.

      Чтобы понять, что вам следует делать, может потребоваться небольшое экспериментирование с собой. Попробуйте несколько разных вещей, пока не найдете то, что вам нравится и что, по вашему мнению, вы можете придерживаться. Разные штрихи для разных людей!

      Итог: Лучшая диета для ВАС - это та, с которой вы добиваетесь результатов и которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

      4. Трансжиры очень вредны для здоровья, и их следует избегать

      Трансжиры также известны как частично гидрогенизированные масла. Их получают путем смешивания ненасыщенных жиров с газообразным водородом при сильном нагревании, чтобы они напоминали насыщенные жиры. Этот процесс очень отвратительный , и меня поражает мысль, что кто-то думал, что эти жиры подходят для потребления человеком.

      Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего холестерина, вызывают абдоминальное ожирение, воспаление и инсулинорезистентность (16, 17, 18). В долгосрочной перспективе потребление трансжиров повышает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера, депрессии и многих других заболеваний (19, 20, 21, 22, 23).

      Я рекомендую избегать трансжиров, как будто от этого зависит ваша жизнь.

      Итог: Транс-жиры - это химически обработанные жиры, которые вызывают всевозможные повреждения в организме. Вам следует избегать их, как чумы.

      5. Овощи улучшат ваше здоровье

      Овощи полезны.

      Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и бесконечным разнообразием микроэлементов, которые наука только начала открывать.Согласно обсервационным исследованиям, употребление овощей связано с улучшением здоровья и снижением риска заболеваний (24, 25, 26).

      Я рекомендую вам есть разные овощи каждый день; они здоровые, сытные и вносят разнообразие в рацион.

      Итог: Овощи богаты всеми видами питательных веществ. Ежедневное употребление овощей связано с улучшением здоровья и снижением риска заболеваний.

      6. Критически важно избежать дефицита витамина D

      Витамин D - это уникальный витамин.На самом деле он действует в организме как стероидный гормон.

      Кожа вырабатывает витамин D, когда подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей солнца, и именно так мы получали большую часть нашей ежедневной потребности на протяжении всей эволюции. Однако сегодня большая часть мира испытывает дефицит этого важного питательного вещества. Во многих местах солнце просто недоступно в течение большей части года. Даже там, где есть солнце, люди часто остаются внутри и используют солнцезащитный крем, когда выходят на улицу, но солнцезащитный крем эффективно блокирует образование витамина D в коже.

      Если у вас дефицит витамина D, значит, на самом деле у вас дефицит основного гормона в организме, а его дефицит связан со многими серьезными заболеваниями, включая диабет, рак, остеопороз и другие (27, 28, 29).

      Лучший способ узнать об этом - обратиться к врачу и измерить уровень крови.

      К сожалению, чрезвычайно сложно получить достаточное количество витамина D из рациона. Если больше солнца не подходит, ежедневный прием добавки витамина D3 или столовой ложки рыбьего жира из печени трески - лучший способ предотвратить / обратить вспять дефицит.

      Итог: Витамин D является важным гормоном в организме, и многие люди испытывают его дефицит. Устранение дефицита может иметь серьезные преимущества для здоровья.

      7. Рафинированные углеводы вредны для вас

      Есть много разных мнений об углеводах и жирах.

      Некоторые думают, что жир - это корень всех зол, в то время как другие считают, что углеводы являются ключевыми факторами ожирения и других хронических заболеваний.

      Но практически все согласны с тем, что рафинированные углеводы как минимум хуже нерафинированных (сложных) углеводов.

      В продуктах с высоким содержанием углеводов, таких как злаки, есть некоторые полезные вещества. Однако при переработке зерна вы удаляете большую часть питательных веществ, и тогда не остается ничего, кроме плохого, огромного количества легкоусвояемой глюкозы.

      Употребление рафинированных углеводов вызовет резкие скачки уровня сахара в крови, за которыми следует всплеск инсулина в крови, который вызывает накопление жира и способствует развитию инсулинорезистентности и различных заболеваний, таких как ожирение и диабет.

      Я лично не думаю, что зерновые вообще необходимы, питательные вещества в них могут быть получены в больших количествах из других более здоровых и питательных продуктов.Но совершенно очевидно, что цельнозерновые и неочищенные углеводы по крайней мере на намного лучше , чем их очищенные, обработанные аналоги (30, 31).

      Итог: Рафинированные углеводы, такие как обработанные зерна, вредны для здоровья. В них не хватает питательных веществ, что приводит к быстрым скачкам уровня сахара в крови и инсулина, что может вызвать всевозможные проблемы в будущем.

      8. Добавки никогда не могут полностью заменить настоящую пищу

      «Нутриционизм» - это идея о том, что продукты - это не что иное, как сумма их отдельных питательных веществ.Это ловушка, в которую часто попадают многие энтузиасты питания, но это просто неправда.

      Орехи, например, - это не просто скорлупа, наполненная жирными кислотами Омега-6, как фрукты - это не просто водянистые мешочки с фруктозой. Скорее, это настоящие продукты с огромным разнообразием микроэлементов. Витамины и минералы, которые вы также можете получить из дешевых поливитаминов, составляют лишь небольшую часть от общего количества питательных веществ в продуктах питания.

      Следовательно, добавки, по крайней мере, те, которые у нас есть сегодня, не могут заменить питательные вещества, которые мы получаем из настоящих продуктов.

      Теперь я признаю, что добавки могут быть полезны, особенно в отношении питательных веществ, которых обычно не хватает в рационе, таких как витамин D и магний.

      Но никакое количество добавок никогда не компенсирует плохую диету. Ни единого шанса.

      Итог: Намного важнее есть настоящую, питательную пищу, чем рассчитывать на добавки, которые обеспечат вас необходимыми питательными веществами.

      9. «Диеты» не работают, нужно менять образ жизни

      «Диеты» неэффективны. Это факт.

      Они могут дать краткосрочные результаты, но как только вы снова начнете есть нездоровую пищу, вы снова наберете вес. А потом еще немного. Это называется диетой йо-йо и встречается очень часто. Большинство людей, которые сильно теряют вес на диете, в конечном итоге набирают его снова, когда они «прекращают» диету.

      По этой причине единственное, что может дать вам долгосрочные результаты, - это изменить образ жизни.

      Итог: Принятие здорового образа жизни - единственный способ обеспечить долгосрочную потерю веса и улучшение здоровья на всю жизнь.

      10. Необработанные продукты полезны для здоровья

      Обработанные продукты вредны для здоровья.

      По мере того, как продовольственная система стала более индустриализированной, здоровье населения ухудшилось. Во время обработки пищи многие полезные питательные вещества из нее удаляются. Они не только удаляют полезные питательные вещества, такие как клетчатка, но также добавляют другие очень вредные ингредиенты, такие как добавленный сахар, трансжиры и очищенная пшеница.

      Кроме того, обработанные пищевые продукты содержат всевозможные искусственные химические вещества, которые абсолютно не , а оказались безопасными для длительного потребления человеком.

      В основном, в обработанных пищевых продуктах меньше хорошего и НАМНОГО больше плохого. Самое важное, что вы можете сделать для обеспечения оптимального здоровья, - это «есть настоящую пищу». Если похоже, что его сделали на фабрике, не ешьте!

      Эта статья первоначально появилась на Authority Nutrition .

      Изображения: Александр Миятович / Shutterstock; saurabhpbhoyar / Shutterstock; Тим УР / Shutterstock; Георгий Долгих / Shutterstock; AnjelikaGr / Shutterstock.

      «Правило номер один» правильного питания

      Я не верю в «правила» здорового питания.

      Мне также не нравится идея о том, что еда обозначается как «хорошая» или «плохая». Еда - это еда, и одни продукты просто более полезны для поддержания хорошего здоровья на всю жизнь, чем другие.

      Сказав это, я должен признать, что есть одно «правило», которое, на мой взгляд, резюмирует хорошее питание и является лучшим общим руководством, которое поможет вам составить всестороннюю, сбалансированную и полезную для здоровья диету, которая будет приятной и питательной.

      Правило такое:

      По возможности выбирайте продукты с высокой плотностью питательных веществ.

      Что такое плотность питательных веществ?

      Плотность питательных веществ - это термин, используемый для описания питательного состава пищи по отношению к количеству содержащейся в ней энергии. Пища с высокой плотностью питательных веществ содержит большое количество питательных микроэлементов (витаминов, минералов, антиоксидантов и т. Д.) По сравнению с содержащейся в ней энергией. Плохая плотность питательных веществ - это пища, в которой мало или очень мало микронутриентов по сравнению с содержащейся в ней энергией.

      Лучший способ объяснить плотность питательных веществ - это сравнить разные типы продуктов. Яблоко и 250-миллилитровый стакан кокса содержат одинаковое количество энергии, около 400-500 кДж (100-120 калорий), и большая часть этой энергии для обоих продуктов поступает из той или иной формы сахара. Однако на этом сходство заканчивается. В яблоке гораздо более высокая плотность питательных веществ, потому что оно также содержит около 4-5 г клетчатки, витамин С, фолиевую кислоту и другие антиоксиданты и микроэлементы, которые жизненно важны для функционирования нашего организма.Кока-кола - это не что иное, как сахар и вода, она содержит очень мало питательных веществ и поэтому имеет очень низкую питательную плотность.

      Почему это важно?

      Вашему организму нужна энергия для функционирования и движения, и эта энергия возникает в результате расщепления пищи (углеводов, белков и жиров). Правильный энергетический баланс действительно важен для поддержания здорового веса. В нашем нынешнем обществе много энергии. Настолько, что более половины населения Австралии страдает избыточным весом или ожирением.Такое изобилие энергии связано с чрезмерным потреблением продуктов с низкой плотностью питательных веществ. Другими словами, мы потребляем много энергии, но очень мало пищи.

      В нашем малоподвижном образе жизни (малоактивный) как никогда важно регулировать потребление энергии. Однако умеренное потребление энергии при игнорировании плотности питательных веществ в конечном итоге будет довольно пагубным для вашего общего здоровья и благополучия, подвергая вас риску дефицита питательных веществ.

      Как и на иллюстрации выше с яблоком и стаканом кокса, хотя оба они вносят одинаковое количество энергии в ваш день, яблоко обладает полезными для здоровья свойствами, которых кокс никогда не обеспечит, и всегда будет лучшим выбором.

      Когда дело доходит до похудания и поддержания веса, вы должны учитывать как потребление энергии, так и плотность питательных веществ в ваших продуктах. Подсчет калорий при пренебрежении питательным составом ваших продуктов может привести к потере веса, но в конечном итоге вы поставите под угрозу свое общее состояние здоровья ради меньшего размера одежды.

      Выбирая пищу, богатую питательными веществами, как можно чаще, вы гарантируете, что обеспечиваете свое тело всеми витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой и другими питательными веществами, которые ему нужны, и в то же время контролируете потребление энергии.

      Питательные вещества

      • Фрукты и овощи - Без сомнения, фрукты и овощи являются краеугольным камнем здорового питания и имеют самую высокую плотность питательных веществ среди всех групп продуктов. Это потому, что они содержат относительно большое количество питательных микроэлементов, но при этом очень мало энергии. Например, стручковый перец содержит примерно в три раза больше дневной нормы витамина С, но обеспечивает лишь 100–150 кДж (35 калорий) энергии. Фрукты и овощи также являются фантастическим источником пищевых волокон, которые, как было доказано, являются важным компонентом здорового похудания и поддержания веса.Не говоря уже о жизненно важном для хорошего пищеварения и здоровья кишечника.
      • Бобовые и цельнозерновые - фасоль, нут, чечевица и цельнозерновые, такие как овес, киноа, пшеница, рис и кукуруза, также имеют хорошую плотность питательных веществ. Бобовые от природы содержат мало жира и энергии, но содержат большое количество пищевых волокон, белка, витаминов группы B, железа, кальция, фосфора, цинка и магния. Цельнозерновые продукты также являются отличным источником клетчатки и белка, а также содержат марганец, железо, магний, фосфор, селен и витамины группы B.Когда речь идет о цельнозерновых продуктах, очень важно понимать разницу между цельнозерновыми и очищенными зернами. К высокоочищенным зернам относятся белый хлеб, макароны и кус-кус, белый рис и овсяные хлопья. Такие продукты, как печенье, торты, выпечка, крекеры, рогалики, кексы и другие хлебобулочные изделия, представляют собой сильно переработанные зерна, которые обладают большим количеством энергии, но теряют питательные вещества из-за высокого уровня обработки. Иногда их можно употреблять в небольших количествах, но из-за низкой плотности питательных веществ они бесполезны при регулярном употреблении.Они дают большое количество энергии, но очень мало питательных веществ.
      • Орехи и семена - Не рекомендуется употреблять сырые орехи и семена из-за их относительно высокого содержания жира, они обладают хорошей питательной плотностью и являются важным компонентом здорового и сбалансированного питания. Орехи богаты питательными веществами, и, хотя они содержат жир, они являются отличным источником полезных ненасыщенных жиров, а некоторые орехи - действительно отличный источник незаменимых омега-3. Вместо того, чтобы перечислять здесь все питательные вещества, посмотрите Nuts for Life, чтобы узнать, насколько хороши орехи на самом деле.То же самое и с семенами. Представьте кунжут, тыкву, льняное семя, чиа и подсолнечник. Они содержат витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатку и полезные жиры.
      • Молоко и йогурт - Хорошая плотность питательных веществ присуща не только продуктам на растительной основе. Молочные продукты, особенно молоко с низким содержанием жира и натуральный йогурт, являются отличным источником питания без излишнего количества энергии. Молочные продукты являются лучшим источником кальция, а также содержат белок, витамин B12, калий, магний, цинк и витамин А.В молочных продуктах, таких как сыр и сливки, используется только часть цельного молока (с более высокой концентрацией жира), и поэтому они не имеют такого хорошего профиля питания, как цельное молоко или йогурт.
      • Нежирное мясо - Нежирное красное мясо является одним из лучших источников железа, не говоря уже об отличном источнике витамина B12, цинка и белка. Лучший выбор мяса - это «премиум» или «постное мясо», и перед приготовлением всегда удаляйте видимый жир. Чем меньше жира, тем меньше энергии содержится в мясе, что делает его более питательным.Лучше всего всегда свежее, поэтому обработанное, вяленое, копченое и другие деликатесные виды мяса лучше всего есть только при определенных обстоятельствах.
      • Рыба - Рыба и морепродукты являются фантастическим источником нежирного белка, и если вы выбираете более жирные сорта рыбы, такие как лосось и тунец, жир, который они содержат, с высоким содержанием омега-3, необходим для нашего организма. Вы также получите витамины группы B, особенно B6 и B12, витамин A и минералы, такие как железо, цинк, калий и магний. В рыбе, где вы едите кости, например, в лососе, вы также получаете кальций.

      Следование этому руководству каждый раз гарантирует здоровый выбор, поскольку продукты с высоким содержанием питательных веществ:

      • обычно минимально обрабатываются, содержат меньше добавок
      • поможет вам управлять потреблением энергии и не потреблять лишние килоджоули
      • от природы содержат мало насыщенных жиров, соли и добавленных сахаров
      • обычно являются отличным источником клетчатки (только растительные продукты) и помогают чувствовать удовлетворение после еды, контролировать аппетит, поддерживать здоровье пищеварительной системы, снижать уровень холестерина и стабилизировать уровень глюкозы в крови

      Самое замечательное в этом «правиле» состоит в том, что оно поощряет баланс. Иногда приятно съесть кусок торта, горсть чипсов или шоколадку. Эти продукты не описываются как богатые питательными веществами, но когда ваша диета характеризуется продуктами, богатыми питательными веществами, и это большая часть того, что вы едите, вы можете с удовольствием наслаждаться своими любимыми лакомствами, зная, что ваше тело имеет все необходимое питание.

      Вы живете только один раз, поэтому не забывайте наслаждаться любимыми вещами. Однако вы живете только один раз, поэтому извлеките максимум из своего тела, оно единственное, что у вас есть.

      Если вам нужна дополнительная помощь в питании, нажмите ниже:

      постоянная нутриционная поддержка

      Простых правил здорового питания

      За последние несколько месяцев я много раз писал о том, что рекомендации по питанию редко подтверждаются наукой. Я утверждал, что то, что многие люди говорят вам, может быть неточным. В ответ многие из вас спрашивали меня, какие рекомендации по питанию должен сказать .

      К сожалению, гораздо проще сказать вам, чего не следует делать. Но здесь, в The Upshot, мы не избегаем сложных вопросов. Так что я поставлю себя на карту. Ниже приведены общие правила, по которым я живу. Это те, которыми я делюсь с пациентами, друзьями и семьей. Это те, кого я поддерживаю как педиатр и исследователь в сфере здравоохранения. Но сразу признаю, что они могут применяться только к здоровым людям без нарушений обмена веществ (мне, например, насколько я знаю).

      Эти предположения также не подтверждаются научным весом строгих рандомизированных контролируемых испытаний, потому что мало питания.Я вставил ссылки, чтобы подкрепить их доступными доказательствами. Они не являются «законами» и не должны рассматриваться как таковые. Никакие определенные питательные вещества не будут демонизированы, и ничто не будет преподноситься как чудо. Но эти рекомендации имеют для меня смысл, и они мне очень помогли.

      Полное раскрытие: большинство из них я не изобретал. Я разработал их, читая работы других, в том числе, возможно, наиболее впечатляющие «официальные» рекомендации по питанию, разработанные в Бразилии, а также на основе более ранних предложений читателей, как на этой замечательной интерактивной графике NYT. Он фиксирует реакцию читателей на правила питания Майкла Поллана. Он, конечно же, является пропагандистом известного совета: «Ешьте еду. Не очень много. В основном растения ».

      1. Получите как можно больше питательных веществ из разнообразных полностью необработанных продуктов . К ним относятся фрукты и овощи. Но они также включают мясо, рыбу, птицу и яйца, которые не были переработаны. Другими словами, покупая еду на рынке, сосредоточьтесь на вещах, которые не были приготовлены, приготовлены или изменены каким-либо образом.Коричневый рис над белым рисом. Цельные зерна вместо очищенных зерен. Намного лучше съесть два яблока, чем выпить те же 27 граммов сахара в восьми унциях яблочного сока.

      1б. Реже ешьте полуфабрикаты. Вы не собираетесь делать все самостоятельно. Например, макароны будут покупать уже приготовленные. Вы не собираетесь перемалывать муку или добывать собственное масло. Их следует есть вместе с необработанными продуктами, но старайтесь есть их меньше.

      1с. Еще реже ешьте сильно переработанные продукты. Существует мало достоверных доказательств того, что даже самые обработанные пищевые продукты опасны. Но сводите их потребление к минимуму, потому что они могут значительно упростить набивание калорий. К таким продуктам относятся хлеб, чипсы, печенье и крупы. В эпидемиологических исследованиях сильно переработанное мясо часто ассоциируется с худшими последствиями для здоровья, но к этим свидетельствам следует относиться с недоверием (не буквально), как я уже писал ранее.

      2. Ешьте как можно больше домашней еды, которая должна быть приготовлена ​​в соответствии с Правилом 1 . Прием пищи дома позволяет легче избегать продуктов, подвергшихся обработке. Это позволяет вам полностью контролировать то, что вы едите, и выбирать предпочтительные вкусы. У вас гораздо меньше шансов набить себе голову глупостью, если вы будете есть домашнюю еду. Я не говорю, что это легко. Изменение поведения требует повторения и практики. Это тоже, к сожалению, требует времени.

      3. Используйте соль и жиры, включая сливочное масло и масло, по мере необходимости при приготовлении пищи. Такие вещи, как соль и жир, не враги. Они часто необходимы при приготовлении вкусной и сытной еды. Главное здесь - умеренность. Используйте то, что вам нужно. Часто приправы делают овощи приятными на вкус. Не бойтесь их, но и не сходите с ума по ним.

      4. Когда вы едите вне дома, старайтесь есть в ресторанах, которые следуют тем же правилам . В идеале вам следует питаться в ресторанах, которые создают все свои блюда из совершенно необработанных продуктов. Много-много ресторанов делают.Соблюдайте Правило 1 даже во время ужина. Некоторая обработка будет в порядке, но постарайтесь свести ее к минимуму.

      5. Пейте в основном воду, но некоторые алкоголь, кофе и другие напитки разрешены. . Как я уже указывал ранее, вы можете найти исследование, которое покажет, что все, включая алкоголь и кофе, либо предотвращает, либо вызывает рак. Но я считаю, что преобладающие доказательства подтверждают включение умеренного потребления большинства напитков.

      6. Относитесь ко всем напиткам с калорийностью, как к алкоголю .Сюда входят все калорийные напитки, включая молоко. Они хороши в умеренных количествах, но сведите их к минимуму. Вы можете получать их, потому что они вам нравятся, но не следует употреблять их так, как будто они вам нужны.

      7. Ешьте с другими людьми, особенно с близкими вам людьми, как можно чаще . Это имеет преимущества даже за пределами питания. Это повысит вероятность того, что вы будете готовить. Скорее всего, это заставит вас есть медленнее. Это также сделает вас счастливыми.

      Я избегал обращаться с едой как с дьяволом.Многие эксперты по питанию так считают, и может оказаться, что они правы, но на данный момент я думаю, что жюри еще не принято. Поэтому я старался не говорить вам, чтобы полностью избегать чего-либо. Мой опыт подсказывает мне, что полное воздержание редко срабатывает, хотя существуют анекдоты, подтверждающие эту практику. Я думаю, вы обнаружите, что многие другие диеты и рекомендации работают в соответствии с этими правилами. Они намного более гибкие и, я надеюсь, разумные, чем то, что некоторые могут прописать.

      Все эти правила тонко пытаются заставить вас больше осознавать, что вы едите.В наши дни слишком легко потреблять больше, чем вы думаете, или больше, чем вам действительно нужно, особенно когда едите вне дома. Я обнаружил, что невозможно сказать одному человеку, сколько он должен есть. У людей разные потребности, и всем им важно прислушиваться к своему телу, чтобы знать, когда им следует есть, а когда следует остановиться.

      И еще одно: не судите, что едят другие. Один из моих ближайших друзей несколько месяцев избегал углеводов и добился замечательных результатов.Другой был пескатарианцем - человеком, у которого единственные мясные блюда - рыба - в течение года и был очень доволен этим. Я же, с другой стороны, избегаю каких-либо конкретных групп продуктов.

      Люди очень разные. У некоторых могут быть реальные проблемы с потреблением даже минимального количества углеводов. У других может быть непереносимость определенных продуктов из-за аллергии или повышенной чувствительности. Скорее всего, потребуется немного поэкспериментировать на индивидуальном уровне, чтобы найти реальную диету в рамках этих рекомендаций, которая подойдет вам.Но приведенные выше правила должны позволять употреблять самые разные продукты и оставаться здоровыми. По крайней мере, я на это надеюсь.

      Интересно, что об этом думают читатели. Я приветствую ваши комментарии к этой колонке, а также ответные твиты.

      11 важнейших правил здорового питания

      Вы знаете, что делать в теории, не так ли?

      Избегайте обработанных пищевых продуктов и трансжиров. Включите больше нежирного белка и употребляйте свежие фрукты и овощи. Выглядит просто, правда?

      Ну, конечно, пока вы не поймете, что последний раз ваше недельное меню хотя бы частично напоминало такой план здорового питания где-то в начале 90-х. Это было до того, как стресс, взрослая жизнь или опасность оставаться в сети захватили вашу жизнь.

      В наши дни идея здорового питания кажется в лучшем случае умеренно запутанной. К счастью, это не должно быть так сложно. На самом деле, если вы будете следовать этим 11 правилам здорового питания, вы можете обнаружить, что это намного проще, чем вы думали изначально.

      Ешьте пищу, максимально приближенную к ее естественному состоянию

      Хотя это правда, что не все, что есть в природе, полезно для вас, продукты, которые классифицируются как продукты питания, - довольно безопасный вариант.Появление современной диетической индустрии изначально научило нас тому, что мы знаем лучше, чем мать-природа. Но на самом деле, каковы шансы на это?

      Последние 50 лет люди придерживаются действительно строгих диет. Несмотря на это, резко возросли показатели ожирения, диабета и сердечных заболеваний.

      А теперь, не пора ли вернуться к основам?

      Мое правило - всегда выбирать продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию. Ешьте яйцо целиком, а не только белок.Выбирайте жирные органические молочные продукты нежирным молочным продуктам с высоким содержанием антибиотиков. Включите в свой рацион небольшое количество природных жиров (органическое мясо, авокадо, масла, орехи и семена), а не отдавайте предпочтение упакованным продуктам. Они могут быть с низким содержанием жира, но, как правило, с высоким содержанием сахара, синтетических химикатов и бог знает чего еще.

      калорий не в счет

      Посетите африканские племена масаев или бразильцев, живущих в глубине Амазонки, и вы посетите народ, источающий здоровье, энергию и - по большей части - завидное телосложение.

      Спросите их, сколько калорий они съедают каждый день, чтобы быть такими здоровыми, и вы можете просто рассмеяться в джунглях. И знаешь, что? Это не уникальная ситуация для нецивилизованных групп людей.

      Совершите поездку в дом типичной француженки или отправляйтесь в Доминиканскую Республику. Вы найдете похожую ситуацию, возможно, без охоты и редкой одежды.

      Если вы выберете сбалансированное количество натуральных продуктов, вы скоро поймете, что калории не в счет.Это потому, что когда дело доходит до энергии на входе и выходе, 2 + 2 не всегда дает 4.

      Ваше тело вполне способно делать все, что угодно, с пищей, которую вы едите. Я видел, как люди набирали вес и чувствовали себя ужасно, соблюдая низкокалорийную диету, в то время как другие регулярно употребляют мясо, (хорошие) жиры и ежедневно употребляют овощи, семена, жирные молочные продукты и орехи.

      Все дело в том, чтобы прислушиваться к своему телу, что трудно сделать, если ваш разум перегружен сахаром и химическими веществами из всей этой нежирной пищи.

      Избегайте диеты

      Если вы не собираетесь считать калории, то, думаю, вам также лучше отказаться от диеты.

      Мне не нужно говорить вам, что большинство диет зависит от каких-то ограничений - будь то калории, определенная группа продуктов, продукты в определенное время дня и т. Д. На самом деле, я уверен, что вы хотя бы там были однажды.

      Что ж, доказательства есть, и они не очень хороши. Исследования показали, что чем чаще вы сидите на диете, тем больше у вас шансов получить лишний вес и даже ожирение в более позднем возрасте.

      Диета также подвергает вас большему риску развития пищевой непереносимости и проблем с пищеварением из-за чрезмерного употребления одних продуктов, поскольку другие исключаются. Выбросьте диетические книги, выключите Опру и найдите время, чтобы найти диету для образа жизни, которая будет работать для вас в долгосрочной перспективе.

      Включая белок

      Белковые продукты - это строительные блоки здорового питания, и белок играет в организме несколько важных ролей. Список включает восстановление клеток, регенерацию клеток, выработку гормонов и регулирование уровня сахара в крови.

      На самом деле, практически все диеты, возможно, исключающие углеводы или жиры, рекомендуют определенные формы белка. Уже одно это должно указывать на то, насколько это важно.

      По моему опыту, большинство людей потребляют недостаточно белка. Если вы думаете, что куриная грудка в вечернем жарком или кусочек ветчины в обеденной фокачче ее порежет, подумайте еще раз. Я говорю о качественном белке во всех трех основных приемах пищи и, возможно, между ними, в зависимости от вашего уровня активности.

      Основными источниками белка должны быть натуральные источники, такие как молочные продукты, яйца, птица, мясо и рыба.Бобовые, орехи и семена также содержат белок.

      Моя личная рекомендация - держаться подальше от сои. Многие эксперты в области естественного здоровья теперь связывают это с гормональным дисбалансом и повышенной токсичностью в вашем организме. Прочтите «Историю о всей сои» Кайлы Дэниелс, чтобы узнать больше об этом.

      Будьте осторожны с жиром

      Если вы слышали об Омега-3, значит, вы уже знаете о преимуществах умных или хороших жиров. Наиболее известными интеллектуальными жирами являются незаменимые жирные кислоты Омега 3 (O3) и Омега 6 (O6). Крайне важно, чтобы вы включали эти жиры в свой рацион, поскольку ваше тело не может их вырабатывать, а они имеют решающее значение для вашего здоровья.

      Хорошие жиры служат множеству замечательных целей, включая уменьшение воспалений, улучшение детоксикации, а также их связь с потерей веса.

      Типичная западная диета имеет тенденцию подчеркивать O6 из-за чрезмерного потребления растительных масел, таких как кукурузное масло, подсолнечное масло и сафлоровое масло. В частности, кукурузное масло используется в большинстве выпеченных и обработанных пищевых продуктов.

      Здоровая диета должна включать соотношение O6: O3 от 1: 1 до 1: 4, поэтому очень важно принимать меры для увеличения потребления O3. Вы можете легко сделать это, включив яйца, грецкие орехи, жирную рыбу, семена льна, листовую зелень и хорошую (не содержащую ртуть) добавку O3.

      В природе вы должны есть до 40 граммов O3 каждый день. учитывая, что стейк из лосося в сердце содержит всего около 7 граммов O3, я бы сказал, что добавки - хороший вариант для всех!

      Выберите продукты, которые вам нравятся

      Какой смысл стараться быть здоровым, если это тяжелая работа?

      Многие люди, с которыми я разговаривал, убеждены, что переход на план здорового питания требует от них отказаться от всего, что они любят, и питаться сухими крекерами, иногда добавляя сырые овощные палочки. Реальность не могла быть дальше от этого печального сценария.

      По-настоящему здоровая диета включает в себя все элементы того, что может предложить природа. Если вы будете разнообразить свой повседневный выбор продуктов питания и попутно использовать множество богатых природных продуктов, то вы не только будете есть так, как должны. Вы будете наслаждаться праздником каждый день.

      Конечно, вам не обязательно есть все подряд. Если есть что-то, что вам особенно не нравится, просто держитесь подальше.Лично я не большой поклонник брокколи, и она никогда не входит в мой рацион.

      При переходе на чисто натуральную диету сначала может быть сложно адаптироваться к пище и ароматизаторам, которые не слишком засахарены или запеклись химикатами. Но испугайте меня, дайте себе неделю или около того, и вы поймете, насколько вкусной может быть настоящая еда. Попробуйте после этого вернуться к нездоровой пище или диете с упакованными продуктами, и я гарантирую, что вы будете копать пятки на каждом этапе этого пути.

      Отнеситесь к приключениям с травами, специями и традиционными продуктами

      Конечно, часть удовольствия - это приключения с разными вкусами.Я знаю, что мне будет довольно скучно жить целиком на мясе и овощах ночь за ночью. Хорошая новость в том, что травы и специи со всех уголков мира - отличный способ сделать вещи интересными. Кроме того, они очень полезны для здоровья.

      Например, считается, что перец чили ускоряет метаболизм. Петрушка сохраняет свежесть дыхания, а чеснок снижает кровяное давление.

      Вы также можете добавлять органическую морскую соль в любую пищу. Я так люблю свою соль, что время от времени добавляю ее в питьевую воду.Это отличный способ повторно минерализовать очищенную водопроводную воду.

      Органическую морскую соль можно найти в местном магазине товаров для здоровья или в магазине органических продуктов. Он серого или розового цвета. Часто он поставляется в виде кусков и содержит более 90 различных необходимых минералов - какое прекрасное дополнение к вашему рациону.

      Также стоит подумать о традиционных продуктах, таких как сырое какао и кокосовое масло, которые содержат много жирных кислот со средней длиной цепи и полезны для печени и обмена веществ. Лесные ягоды, такие как ягоды годжи, также хороши, потому что они богаты антиоксидантами.

      Ешьте, когда голодны, но не раньше

      Существует так много информации о том, что поесть. Попытка прочитать и расшифровать все это уже сама по себе головная боль. И это без учета дополнительных вопросов, например, как часто вам следует есть.

      В современных диетах популярно рекомендовать есть небольшими порциями через равные промежутки времени в течение дня. Этот подход получил широкое распространение, поскольку, как говорят, он регулирует уровень сахара в крови и гарантирует, что вы не поддаетесь искушению, которое может возникнуть, когда вас гложет голод.Хотя это хороший подход для многих, он не обязательно подходит вам.

      Правда в том, что некоторым людям нужно есть 5-6 или даже больше небольших порций в день. Другие работают и выглядят лучше всего, когда едят всего 2–3 раза в день. Если вы считаете себя человеком, который «живет, чтобы есть», а не «ест, чтобы жить», вы, вероятно, попадаете в первую категорию.

      Важно прислушиваться к своему телу. Ключ к здоровью и идеальному весу - ждать, пока вы не проголодаетесь.Не голодаю, заметьте. Но вам определенно не следует есть «только потому, что сейчас» обед.

      См. Также: Осознанное питание: что это такое и что оно может сделать с вашим телом

      Качество имеет значение

      Само собой разумеется, что диета, богатая природными продуктами, делает упор на качество. К сожалению, типичные продукты в супермаркете часто производятся максимально эффективно (дешево). Вот почему вы платите за это своим здоровьем.

      Существует огромная разница, например, в пользе для здоровья яйца в клетке (в котором соотношение O6: O3 около 20: 1) по сравнению с органическим яйцом (которое имеет идеальное соотношение O6: O3).

      По мнению многих экспертов в области здравоохранения, фрукты и овощи в супермаркетах в основном покрыты красителями, воском и даже запахами, чтобы заставить вас поверить в их свежесть.

      Я слышал об одной крупной сети супермаркетов, которая хранит яблоки на складе до 12 месяцев!

      Я рекомендую покупать в небольших продуктовых магазинах, на рынках или в органических магазинах, где это возможно. Когда дело доходит до мяса и молочных продуктов, выбирайте органические продукты или, по крайней мере, продукты из выращенных на свободном выгуле.

      Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, это

      Если продукт говорит вам, что он обезжиренный, низкокалорийный или, может быть, даже с низким содержанием сахара, но при этом обещает передать все вкусовые качества своих более естественных собратьев, то можете поспорить, что проблема в этом.

      Ваше тело не предназначено для того, чтобы питаться продуктами, которые поставляются в упаковке или на 100% созданы людьми, чтобы соответствовать последним правительственным идеалам о том, что для вас хорошо. Простая проверка для определения коэффициента BS для любого продукта - это проверить этикетку ингредиентов.

      Я говорю своим клиентам, что чем длиннее список, особенно если он включает вещи, которые вы не можете произнести, тем хуже для вас. Мне не нужно говорить вам, что здоровое питание основано на настоящей пище, а не на химических веществах и искусственных подсластителях.

      Будьте реалистичны и не бойтесь время от времени нарушать правила

      Здоровое питание - это хорошо. Я верю, что вы действительно почувствуете себя настолько хорошо, поедая таким образом, что вам просто не захочется возвращаться к старым привычкам.

      Но у всех нас бывают случаи, когда мы просто не беспокоимся о том, чтобы прилагать усилия, например, когда у нас заканчивается время или когда мы просто заслужили право баловаться и расслабляться. На мой взгляд, это действительно важный элемент здорового питания.

      Употребление шоколада или чипсов - это вредно, но находить время, чтобы насладиться ими «просто потому, что» полезно для души. Это может даже принести пользу вашему организму, особенно если это означает, что в остальное время вы не должны упускать из виду.

      Я рекомендую вам следовать правилу 80/20.

      Приложите усилия и 80% времени ешьте правильную пищу, а остальные 20% распускайте волосы. Только не удивляйтесь, если в конечном итоге оно составит всего 10%, так как ваша энергия, здоровье и мотивация будут расти с каждым днем ​​здорового питания!

      См. Также: Лучшие кухонные гаджеты для здорового приготовления пищи, которые вы должны иметь

      Какие уловки или приемы вы используете, чтобы мотивировать себя к регулярному здоровому питанию? У вас есть номер 12, который мы должны добавить в эту статью?

      Автор Кэт Иден, личный тренер из Австралии.Посетите ее блог Body Incredible, чтобы вдохновиться последними советами по питанию, советами по снижению веса и мотивационным мышлением.

      Понравилась статья? Подпишитесь на нашу ленту!

      .