Упражнения на спину со штангой в домашних условиях: ТОП-10 упражнений для спины со штангой от опытных спортсменов

Содержание

Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.

Как мы уже рассказывали в предыдущей статье, упражнения бывают базовые и изолирующие. Базовые включают в работу максимум мышечных групп и несколько суставов. Именно такие упражнения предпочтительны и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки, и для достижения всех остальных целей: сила, силовая выносливость, рельеф.

К сожалению, список упражнений со штангой на спину очень ограничен. В основном, для тренировки широчайших мышц, используется турник. А в идеале, комбинировать турник и штангу, потому что сложно выделить из этих снарядов что-то одно. Скажу по опыту, что хоть турник и является базовым снарядом для тренировки спины, многие упражнения со штангой не менее эффективны. В общем, вот основные упражнения:

✅

✅Тяга штанги в наклоне. 

Это базовое упражнение для широчайших мышц спины. Оно включает в работу и спину и бицепс и предплечье. Тем самым, вы нагружаете не менее 70% всех мышц верхней части туловища. К тому же, в работу включена и поясница. Она выполняет статическую функцию.

Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.

Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.

Возьмите штангу, и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, выполните тягу штанги к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна идти по бедрам, а не быть от них на расстоянии.  Движение осуществляется, в основном, только за счет мышц спины.

✅

✅ Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Это упражнение похоже на предыдущее. Разница в том, что при выполнении движения обратным хватом, в работу больше включается бицепс, и получает достаточно большую нагрузку. Как правило, тяга классическим и обратным хватом, чередуются. Например, на одной тренировке сделали тягу прямым хватом, а на другой- обратным. Так же, нередко, они выполняются на одной тренировке.

Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.

Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.

Техника выполнения аналогичная, как и при выполнении тяги классическим хватом. Как правило, эти упражнения всегда включается в программу тренировок, не зависимо от того, где вы занимаетесь: в зале или в домашних условиях.

✅

✅ Классическая становая тяга.

Это еще одно базовое упражнение на спину со штангой. Но оно имеет как преимущества, так и недостатки. С одной стороны, в этом движении участвуют практически все мышцы тела, и оно считается одним из лучших для набора мышечной массы. Но в этом есть как плюс, так и минус. Оно включает и все сразу, и ничего конкретно. То есть, нагрузка распределяется по разным мышцам, и на мышцы спины нет никакой концентрации. Поэтому, использовать его нужно, но если хотите накачать спину штангой, то лучше на нем не зацикливаться, и делать упор на тягу в наклоне (первые 2 упражнения).

Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.

Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.

Поставьте ноги примерно на ширине таза. На вдох, отводя таз назад, и ведя штангу по голени, опуститесь в крайнюю нижнюю точку. На выдох, вернитесь в исходное положение. Опора на все стопу, преимущественно на пятки. Спина прямая.

Так же, это движение может выполняться в стиле «сумо».

становая тяга сумо

становая тяга сумо

Разница в том, что здесь мы ставим ноги шире, и большая часть нагрузки уходит на ноги. 80% движения осуществляется именно за счет ног. Спина осуществляет больше статическую функцию.

Поставьте ноги шире плеч, и разведите стопы в стороны. На выдох, осуществляя движение ногами ,выпрямитесь, подняв штангу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, гриф скользит по голени.

✅

✅ Наклоны со штангой (упражнение гудморгинг).

Это скорее упражнение на поясницу со штангой. Оно включает в работу поясничные мышцы, и заднюю часть бедра. Широчайшие мышцы спины практически не задействует.

Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.

Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Стопы на ширине плеч, параллельныдруг другу. На вдох, оттягивая таз назад, выполните наклон. На выдох, вернитесь в исходное положение.

✅

✅ Шраги.

Многие ошибочно считают, что это упражнение на плечи. И зря. На самом деле, оно включает в работу трапециевидную мышцу, которая относится к верхней части спины. Кроме того, это упражнение отлично тренирует шею.

Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.

Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.

Возьмите штангу хватом шире плеч, и на выдох, поднимите плечи, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение идет только за счет плеч. Не сгибайте руки в локтевых суставах.

На самом деле, существуют и другие упражнения, но они «высосаны из пальца», и являются производными тех упражнений, которые мы продемонстрировали. А теперь ответим на вопрос, как сочетать эти упражнения в одном комплексе.

💪💪Как накачать спину штангой. Комплекс упражнений.

На самом деле, упражнений для спины со штангой не очень-то и много. Поэтому, большинство из них сочетаются в одно программе тренировок. Кстати, все общие программы тренировок, на разные мышцы, можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Если говорить только про тренировку спины, то в комплексе упражнения сочетаются в следующем порядке: сначала идут самые базовые (которые включают в работу максимум мышц), затем более и более изолирующие. Так, мы начинаем со становой тяги, а заканчиваем шрагами. Вот порядок:

Классическая становая тяга

Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.

Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.

Тяга штанги в наклоне (прямым или обратным хватом)

Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.

Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.

Наклоны со штангой (гудморнинг)

Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.

Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.

Шраги

шраги со штангой

шраги со штангой

✅

✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении (не считая разминочных): 3

✅

✅
Количество повторений: в становой:5-10, в остальных 10-15.

✅

✅Отдых между подходами: в становой 3- 5 минут, в остальных 3 минуты.

❓❓Частые вопросы.

Как накачать спину штангой: топ 4 упражнения

В бодибилдинге и фитнесе принято считать, что для качественной проработки мышц спины нужно использовать много тренажеров. Тем не менее, с помощью штанги можно эффективно нагрузить всю группу. Упражнения на спину со штангой позволяют прокачать каждую область, обеспечивая стабильное прогрессирование в мышечной массе и силе.

Содержание

Особенности тренировки спины с помощью штанги

Безусловно, обилие тренажеров в спортзале дает свои плюсы. Но чаще всего они заключаются не в ускорении прогрессирования, а исключении рутины. То есть когда мышцы атлета «понимают» только степень усилий, которая на них оказывается, любые новые и необычные упражнения приносят новые эмоции. Если исключить этот аспект и руководствоваться только максимальной пользой, тренировка спины со штангой будет полноценной даже без использования вертикальных и горизонтальных тяг.

Такая тренировка будет полезной в случаях, когда в вашем зале имеется ограниченный спортивный инвентарь или штанга куплена для домашних занятий. Также работа на спину со штангой будет полезной тем, кому не рекомендуется создавать компрессионную нагрузку на позвоночник.

Как качать спину штангой:

  • Необходимо контролировать, чтобы движение выполнялось за счет спины и заднего пучка дельт, а не рук и других мышц.
  • Умеренный темп выполнения движений (не слишком быстрый, но и не медленный).
  • Не ронять вес, подключая инерцию (нужно контролировать каждый сантиметр движения, особенно в негативной фазе).
  • Тщательно разминать каждую часть спины перед тем, как выполнять рабочие подходы (общая разминка и по 2 движения с минимальными весами на каждую часть группы).

Важно помнить, что спина состоит не только из широчайших. Необходимо уделять внимание трем основным зонам:

  • Верху – трапеции и задние дельты (почти во всех упражнениях мышцы работают совместно).
  • Средней части – широчайшие мышцы спины, а также разгибатели спины.
  • Пояснице.

Основное внимание обычно уделяется средней части и широчайшим, хотя на самом деле такое распределение – это ошибка. Слабый верх или низ приведет не только к потере эстетического вида, но и повысит риски появления проблем с опорно-двигательным аппаратом. Потому, исключая общие движения (которые задействуют большое количество мышечных волокон), на каждую область необходимо в среднем по 2 упражнения. Средней части и мышцам-разгибателям, с учетом анатомических особенностей, можно выделять одно лишнее движение.

Преимущества тренировки со штангой

  • Все движения выполняются с одним снарядом.
  • Отсутствует вредное воздействие на позвоночник.
  • Активно прорабатываются все участки спины.
  • Можно работать в разных стилях.
  • Быстрое прогрессирование в силе и объеме мышц.

В целом, вы всегда можете вносить разнообразие в тренировочный план, используя разные тяги в тренажерах. Но штанга не проигрывает блокам почти ни в чем, имея некоторые весомые преимущества.

Топ 4 упражнения для спины со штангой

Рассмотрим, как накачать спину штангой и выбрать самые подходящие и высокоэффективные движения.

1. Становая тяга

Классическое упражнение в силовом спорте. Очень мощно прорабатывает верхнюю часть спины и поясницу. Становую тягу часто не рекомендуют новичкам из-за сложности, хотя чем раньше начинающие атлеты начнут осваивать это движение, тем быстрее перейдут к работе с серьезными весами и выраженному прогрессу.

Важные замечания по технике выполнения:

  • Берите штангу не с пола, а с помоста (стопки блинов и любые другие предметы).
  • Выполняйте упражнение только после тщательной разминки поясницы (желательно сделать 2 подхода гиперэкстензии).
  • Медленно опускайте вес, не роняя его на пол.

Базовое упражнение - становая тяга

Базовое упражнение - становая тяга

Рекомендуется чередовать тягу в классическом и сумо стилях по неделям.

2. Тяга штанги в наклоне

Одно из основных движений для мышц спины. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично трапеции. Важные технические особенности:

  • Старайтесь отдавать предпочтение прямому хвату (ладони смотрят вниз), это минимизирует работу бицепсов.
  • Тяните к низу живота, делая небольшую паузу.
  • Опускайте вес медленно, в нижней точке не закрывайте локоть в замок и опустите плечи, чтобы увеличить растяжение в широчайших.

Тяга штанги к поясу в наклоне для проработки мышц спины

Тяга штанги к поясу в наклоне для проработки мышц спины

Подробнее о тяге штанги в наклоне →

3. Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что это упражнение относится к движениям для плеч, оно отлично прорабатывает верх спины – трапеции, задние пучки дельт, ромбовидные и прочие мышцы. Важно помнить:

  1. если качаем спину штангой, то подбирается узкий хват;
  2. если плечи – широкий.

Тяга штанги к подбородку узким хватом для трапеций

Тяга штанги к подбородку узким хватом для трапеций

Подробнее об упражнении протяжка →

4. Упражнение «гуд морнинг»

Это отличное движение для проработки поясницы, которое будет уместно там, где нет возможности делать гиперэкстензию в тренажере. Выполняется в виде наклонов вперед в положении стоя. Важные моменты:

  • Упражнение технически сложное, потому вначале рекомендуется делать его без веса или с пустым грифом.
  • При работе не требуется больших весов (40-50 кг считается огромным весом для мужчин, девушкам рекомендуется пустой гриф или вес до 30-35 кг).
  • Крайне важно не сгибать ноги и всё время сохранять спину прямой. Чтобы движение было анатомически верным, таз нужно отводить назад при наклоне корпуса вперед.
  • Штанга должна лежать на уровне задних дельт (в ямочке), категорически запрещено размещать её в нижней части шеи.

Наклоны со штангой

Наклоны со штангой

Подробнее об упражнении Гуд Монинг →

Также при работе со штангой спина будет получать нагрузку в таких упражнениях, как пуловер лежа, румынская тяга и тяга Ли Хейни (верхняя часть).

Заключение

Уже только одной штанги достаточно для того, чтобы полностью проработать все части спины. Несмотря на то, что при работе со снарядом будет отсутствовать постоянное напряжение (которое обеспечивает трос и различные рукояти), мышцы будут получать существенную нагрузку. Это сильно скажется как на росте силы, так и на увеличении объемов мускулатуры.

А также читайте, все упражнения со штангой →

9 лучших упражнений + видео

Совсем недавно мы опубликовали статью «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях». В ней речь шла именно о домашних тренировках. Мы подчёркивали их недостатки, и советовали тренировать спину в тренажёрном зале, где есть штанги и гантели. И сегодня мы как раз поговорим о том, как тренировать спину в зале, и какие существуют упражнения на спину со штангой.

Содержание статьи

Упражнения на спину со штангой и гантелями

В вышеупомянутой статье «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях» мы достаточно подробно разъяснили, из каких мышц состоит спина, и какие из них представляют для нас наибольший интерес. Чтобы не дублировать два раза одну и ту же информацию, советуем обязательно ознакомиться с той статьёй.

В рамках этой статьи будем рассматривать не анатомию, а непосредственно упражнения.

Итак, среди упражнений на спину со штангой и гантелями можно выделить следующий ряд упражнений:

  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга гантели в наклоне
  • Становая тяга
  • Жим из-за головы стоя и сидя
  • Жим гантелей стоя и сидя
  • Разведение гантелей в наклоне
  • Шраги со штангой или гантелями
  • Протяжка штанги к подбородку
  • Тяга штанги за спиной

Также, весьма неплохим упражнением на спину являются подтягивания, но так как темой данной статьи являются всё же именно упражнения со штангой и гантелями, то в этот раз подтягивания рассматривать мы не будем, а напишем о них как-нибудь в другой раз специальную статью.

Гиперэктензии также не будем рассматривать по этой же причине.

А сейчас рассмотрим подробнее вышеприведённые упражнения:

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это одно из самых лучших и самых базовых упражнений на спину, наравне с подтягиваниями. Тягу в наклоне можно выполнять в разных вариантах, с разным наклоном спины и с различным разведением рук в стороны и шириной хвата.

За счёт разных вариантов выполнения мы можем прокачивать разные части спины и разные мышцы. В основном в этом упражнении работает верхняя и средняя часть спины (широчайшие и трапеции). Какого-то единственно правильного варианта выполнения не существует. Каждый вариант по-своему хорош.

Также есть специфичный вариант выполнения этой тяги обратным хватом.

Посмотрите это короткое видео, на котором красивая девушка покажет вам технику выполнения:

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – это практически аналогичное упражнение тяге штанги в наклоне. Также развивает широчайшие и трапеции, но выполняется одной рукой, попеременно, как правило, с упором о скамью рукой и/или коленом.

Также существует такой специфический вариант этого упражнения, как тяга штаги в наклоне, с удержанием штанги лишь за один конец, когда второй её конец пропускается меду ног и упирается во что-нибудь сзади, чтобы он не приподнимался (или нагружается блинами). Также есть аналог этого варианта под названием «тяга Т-грифа» в специальном тренажёре.

Становая тяга

Классика жанра. Прорабатывает одновременно практически все мышцы тела, однако мышцы спины в этом упражнении, при правильной технике (сохраняем спину прямой и не горбимся), работают лишь в статике, а не в динамике (сохраняют напряжение, но не совершают перемещений). Однако, учитывая сравнительно большие веса, используемые в этом упражнении, становая тяга заслужила свой почётный статус среди упражнений на спину.

Существуют различные техники выполнения становой тяги, такие как тяга в стиле сумо, классическая тяга, тяга трэп-грифа. Часто для работы с большими весами используют разнохват или лямки, чтобы штанга не выкатывалась из рук, и не разжимала хват.

Желательно, по возможности, использовать классический хват без ремней, так как это будет дополнительно развивать силу хвата, но силы для этого не хватает до допустимо использование разнохвата и лямок.

При использовании больших весов, это упражнение считается достаточно опасным для спины. Поэтому здесь крайне важно соблюдать правильную технику, и не всегда следует гнаться за рекордными весами и единичными подъёмами на максимум. На больших весах нужно использовать пояс. Сплошь и рядом происходят и происходили случаи, когда люди травмировали себе спину этим упражнением, поэтому будьте с ним крайне осторожны.

Также, у нас есть статья о том, какими упражнениями можно заменить становую тягу.

Жим из-за головы стоя и сидя

Среди мышц спины в этом упражнении работают прежде всего трапеции. А они, как известно, анатомически относятся как раз таки к мышцам спины, хотя некоторые люди ошибочно называют их плечами, так как развитые трапеции видны и спереди.

Вариант выполнения упражнения сидя подходит тем, кто не может удержаться от читтинга («подталкивание» себя ногами для ускорения штанги вверх и срыва её с груди). В сидячем положении читтинговать будет крайне затруднительно.

По идее, жим штанги стоя от груди тоже будет задействовать трапеции, но жим из-за головы всё же акцентирует нагрузку именно на трапециях, а не на верхнюю часть грудных мышц.

Зачастую это упражнение бывает сложно выполнять из-за того, что руки просто не разгибаются назад так сильно, чтобы можно было завести штангу за голову, и коснуться её трапеций. Это уже вопрос растяжки. Даже если сейчас вам трудно это делать, то просто продолжайте выполнять это упражнение, и со временем у вас разовьётся необходимая для этого гибкость.

Иногда можно услышать критику в адрес этого упражнения, касающуюся того, что оно вредит суставам из-за их работы в нетрадиционном положении. В первое время можно слышать похрустывание в плечевом суставе.

Мы не согласны с этой критикой. Всё это – вопрос тренированности. Со временем, эта нагрузка укрепит суставы, и вы сможете работать без каких-либо проблем даже с достаточно большими весами. Суть бодибилдинга как раз таки и сводится к адаптации и укреплению мышцы, суставов и связок для работы с большими весами.

Главное – это правильная техника, отсутствие рывков и отбивов, и хорошая разминка (желательно делать не один, а два разминочных подхода, с маленьким и средним весом перед основными подходами).

Жим гантелей стоя и сидя

Аналогичное упражнение, но, как понятно из названия, в качестве снаряда используется не штанга, а гантели. Этот вариант несколько сложнее, так как гантели сложнее стабилизировать (чтобы они не гуляли вправо-влево и вперёд назад при подъёме).

Разведение гантелей в наклоне

Можно выполнять как со слегка согнутыми руками, так и с прямыми руками (с прямыми сложнее). Если в зале нет гантелей, или они не подходят по весу, то вместо гантелей можно использовать обычные блины от штанги, собирая из них необходимый вес.

Веса в этом упражнении, как правило, используются очень маленькие. Большие веса здесь просто не по зубам, в силу сравнительно небольших размеров тренируемых мышц.

Наклон может быть разным. Чтобы наклон был всегда одинаковым, и не гулял от подхода к подходу, можно выполнять это упражнение, лёжа грудью на наклонной скамье с регулируемым углом наклона.

Шраги со штангой или гантелями

Также как и в случае с жимами из-за головы, многие считают, что это упражнение на плечи, но это не совсем так, так как шраги тренируют преимущественно трапеции, а они, в свою очередь, относятся к мышцам спины.

Прокручивать штангу в плечевых суставах считается нежелательным.

Протяжка штанги к подбородку

Схожее по своей сути упражнение со шрагами, но с другой техникой. Штангу держим узким хватом, и проводим её максимально близко к туловищу (не на расстоянии). Локти не выводим вперёд.

Тяга штанги за спиной

Тяга штанги за спиной – это достаточно специфическое упражнение, и в залах его можно встретить редко. Но всё же оно существует. Штанга удерживается за спиной и слегка, насколько это возможно, поднимается вверх. В этом упражнении также работают трапециевидные мышцы.


Для тренировки спины вовсе не обязательно использовать одновременно все эти упражнения. Можно ограничиться лишь основными или некоторыми из них. Также следует понимать, что редко кто-то тренирует в зале только и только одну спину. Как правило, проводятся комплексные тренировки на все мышечные группы, в том числе и на спину. Такой подход является более оптимальным. Если вас интересна эта тема, то можете ознакомиться с нашими статьями «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин» или «Индивидуальная программа тренировок для девушек», если вы женщина или девушка.

Оставляйте своё мнение в комментариях!

Комплексные упражнения на спину со штангой: правильная техника выполнения

Упражнения на спину со штангой интересуют многих мужчин и женщин, стремящихся привести свою фигуру в порядок. Занятия в тренажерном зале или в домашних условиях с этим снарядом позволяют добиться немалых успехов в плане создания рельефа и устранения лишних жировых отложений.

В статье представлены комплексные упражнения на спину со штангой. Техника каждого из них подробно описана. Их смело можно выполнять дома, однако предварительно лучше всего обратиться за помощью к опытному тренеру.

упражнения на спину с грифом

Качаем спину штангой

Тренировки с таким замечательным снарядом, как штанга, являются очень эффективными. Хотя на первый взгляд кажется, что гриф с блинами больше подходит мужчинам, женщины от него тоже получают большую пользу.

Тренировка

Упражнения на спину со штангой в комплексе рекомендуется выполнять один раз в семь дней. Каждому начинающему спортсмену стоит усвоить главный принцип тренировок: между занятиями на одну и ту же группу мышц должна проходить целая неделя. Этого времени достаточно, чтобы мускулы восстановились и подготовились к новым нагрузкам.

Ниже представлены упражнения на спину с грифом и блинами. Все они выполняются в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Начинать тренироваться лучше всего с пустым грифом. Даже если кажется, что упражнение легкое и можно взять большой вес, не стоит этого делать, так как на крайнем подходе все же будет ощущаться тяжесть.

качаем спину штангой

Становая тяга

Основное упражнение для тренировки спины со штангой — становая тяга. При ее выполнении работают мышцы поясницы, бедер, ягодиц, предплечья, живота, а также широчайшие спины. Тяга такого типа присутствует в тренировочных программах всех атлетов, так как позволяет проработать практически все тело.

Первым делом необходимо принять исходное положение:

  1. Положить гриф на пол и встать прямо перед ним, расставив ноги уже плеч.
  2. Выполнить присед до образования параллели между бедром и поверхностью пола, отводя таз назад.
  3. Прогнуться в пояснице.
  4. Взяться за снаряд хватом шире плеч.
  5. Поднять голову и направить взгляд одновременно вперед и вверх.

Выполняется упражнение так:

  1. Сделав выдох, одновременно поднять гриф, скользя по голени.
  2. Когда снаряд будет на уровне коленей, необходимо начать разгибать ноги и выпрямлять спину, чтобы в конце встать прямо.
  3. Задержаться в этом положении на секунду, коснувшись снарядом бедер.
  4. На вдохе вернуться в исходное положение.
  5. Коснуться грифом пола и, не задерживаясь, выполнить еще несколько повторений.

Советы по выполнению:

  • Не стоит округлять спину, так как это может повлечь за собой травмирование.
  • Для более надежного удержания грифа новичкам стоит воспользоваться лямками.
  • Мысленно нужно представить, что ноги продавливают пол, чтобы получше сконцентрироваться.
спина штанга

Тяга грифа лежа

У этого упражнения на спину со штангой для девушек и мужчин есть немало поклонников. Оно позволяет качественно проработать верхнюю часть спины, трапецию, дельты и широчайшие мышцы. Для его выполнения потребуется не только гриф, но и скамья (дома можно использовать стул или какое-то другое возвышение).

Исходную позу следует принимать так:

  1. Выставить наклон скамьи на 45 градусов.
  2. Лечь на нее животом и упереться ногами в пол.
  3. Взять снаряд верхним хватом, расположив руки на ширине плеч.
  4. Направить взгляд вперед.
  5. Держать гриф на вытянутых и напряженных руках.

Техника выполнения:

  1. Потянуть снаряд к поясу, сгибая руки и сводя лопатки вместе.
  2. Задержаться на пару секунд, ощущая напряжение в спине.
  3. Плавно разогнуть руки и опустить гриф вниз.

Рекомендации:

  • Локти лучше не отрывать от туловища, чтобы не переносить нагрузку на плечи.
  • Для большей безопасности стоит использовать лямки или специальные перчатки для тренажерного зала, фиксирующие кисть.
  • Не нужно отрывать грудь от скамьи во время поднятия грифа, так как это даст серьезную нагрузку на поясницу.
  • При выполнении движения должны быть плавными.

Подъем на грудь

Эффекта от такого упражнения на спину со штангой ожидают просто невероятного, что вполне возможно. В данном случае работают бедра, голень, трапеция, ягодицы, широчайшие спины и разгибатель позвоночника. При правильном выполнении спортсмены любительского уровня, уже имеющие немного подтянутую фигуру, ощущают прямую мышцу живота. Это упражнение относится к категории функциональных силовых, поэтому новичкам может даваться очень сложно.

Первоначальная позиция должна быть такой:

  1. Расположить гриф на полу и близко подойти к нему, поставив голень на расстоянии пары сантиметров от него.
  2. Расставить ступни на ширине плеч и развернуть носки наружу.
  3. Опуститься в положение полуприседа и взяться за гриф средним хватом.
  4. Прогнуться в пояснице, максимально свести лопатки и разогнуть руки.

Выполнение подъема на грудь:

  1. Напрягая мышцы кора, оторвать снаряд от поверхности и плавно подтянуть на уровень середины бедра.
  2. Резко выполнить подрыв — одновременно распрямить ноги и спину, задать штанге «восходящее» направление.
  3. Подсесть под снаряд, вывести локти вперед и расположить гриф четко на груди.
  4. Распрямить ноги.
  5. Вернуться в исходное положение.
упражнения со штангой для спины дома

Важные моменты:

  • Нельзя горбиться, отводить гриф от ног, соединять колени, перемещать вес только на руки и выдерживать долгие паузы между движениями в одном повторении.
  • Во время нахождения штанги в «свободном полете» необходимо амортизировать коленями.
  • При рывке стоит лишь немного отклониться назад, одновременно выводя таз вперед, чтобы удержать равновесие.
  • Не стоит использовать лямки, так как они увеличивают риск получения травмы.

Румынская тяга

Великолепное упражнение, направленное на проработку задних мышц бедра, ягодиц, позвоночника и квадратной мускулы поясничного отдела. Румынская тяга выступает в качестве подводящего упражнения. Она дает возможность укрепить торс и проверить растяжку.

Как принять исходную позицию:

  1. Расположить гриф на специальной подставке.
  2. Встать возле снаряда, расставив ноги на ширине плеч, прогнуть спину в поясничном отделе.
  3. Наклониться, взять гриф верхним средним хватом.
  4. Подняться вместе со снарядом, расслабить колени и направить взгляд перед собой.

Выполняем упражнение:

  1. Сделав вдох, выполнить медленный наклон вперед, отводя таз назад, но не сгибая колени.
  2. Достигнув параллели между спиной и полом, вернуться в первоначальную позицию.
комплексные упражнения на спину со штангой

На что стоит обратить внимание:

  • В процессе выполнения упражнения поясница все время должна быть прогнута.
  • Не стоит сгибать локти.
  • Начинающим можно встать на расстоянии маленького шага от стены, чтобы при наклоне касаться поверхности ягодицами и зафиксировать, до какого момента можно опускаться.

Тяга Ли Хейни

Среди всех упражнений дома со штангой для спины это занимает лидирующее место. Оно подходит для выполнения мужчинам и женщинам. При этой тяге задействованы дельтовидные мышцы, трапеция, а также верхняя часть спины.

Принимаем исходную позу:

  1. Установить гриф на раме на уровне чуть ниже бедра.
  2. Встать спиной к снаряду, расставить ноги на ширине таза.
  3. Немного присесть, взять гриф обратным хватом.
  4. Встать и шагнуть вперед от стойки.

Делаем тягу:

  1. Поднять снаряд, сгибая локти, максимально высоко.
  2. Задержаться в верхней точке на пару секунд и плавно опустить руки с утяжелителем.

Рекомендации:

  • Не нужно наклонять корпус вперед, чтобы поднять гриф выше.
  • Идеальным будет подъем до уровня чуть ниже лопаток.
  • Не стоит работать плечами, перенося всю нагрузку на них.
  • Лучше всего сохранять развернутую амплитуду.
  • Локти обязательно должны быть разведены в стороны, а в верхней точке — максимально высоко подняты.
  • При подъеме снаряда не стоит помогать кистями, заворачивая их вовнутрь.

Наклоны

В комплекс упражнений на спину со штангой обязательно должны входить наклоны. Их чаще всего выполняют женщины, хотя и для мужчин они весьма эффективны. При наклонах задействованы бедра, поясница, ягодицы и разгибатель позвоночника.

Первоначальное положение:

  1. Расположить гриф на трапеции и удерживать ее руками верхним хватом.
  2. Немного согнуть ноги и расставить их на ширине таза.
  3. Прогнуться в пояснице, свести лопатки и устремить взгляд вперед.

Делается упражнение так:

  1. Сделав глубокий вдох, наклонить корпус, пока он не станет параллелен полу, в то же время немного отводя ягодицы назад.
  2. На выдохе вернуться обратно.

Ошибки и рекомендации:

  • Спина в процессе выполнения должна быть прямой.
  • Добавлять дополнительный вес можно лишь после того, как появится ощущение окрепшей спины.
упражнения на спину со штангой и гантелями дома

Тяга к подбородку

Ее можно выполнять дома со штангой и гантелями. Упражнения на спину такого типа отлично прорабатывают не только широчайшие мышцы, но и плечи. Кроме того, здесь отлично работают дельты, трапеция и бицепс.

Первоначальная позиция:

  1. Взять снаряд узким хватом.
  2. Встать прямо, опустить руки вниз, ноги расставить по ширине плеч.
  3. Немного согнуть локти.

Выполнение упражнения:

  1. Поднять штангу к подбородку, разводя локти в стороны и немного устремляя их вверх.
  2. Задержаться вверху на пару секунд.
  3. Опустить гриф вниз, но не расслабляться до самого последнего повторения в подходе.

Что важно помнить:

  • Не стоит раскачивать тело для упрощения выполнения упражнения.
  • Необходимо следить за кистями, чтобы они не заламывались.

Шраги

Идеальное упражнение для мужской и женской спины. Его смело можно выполнять в домашних условиях, так как риск травмирования минимален. Здесь работают только трапециевидные мышцы. Само упражнение является изолирующим, поэтому его стоит делать в самом конце тренировки.

Для начала принимается исходное положение:

  1. Расположить ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу.
  2. Взять гриф верхним средним хватом.
  3. Выпрямить спину, не прогибая в поясничном отделе.

Выполнение шрагов:

  1. Сделав вдох, поднять одновременно оба плеча, имитируя погружение в них головы.
  2. Спустя три-четыре секунды сделать выдох и вернуться в исходное положение.
  3. Без задержек в нижней точке выполнить следующее повторение.

Советы специалистов:

  • Не нужно наклоняться вперед.
  • В случае использования больших весов допускается разнохват.
  • Не стоит стараться поднять снаряд за счет мышц рук.

Заключение

Как видно, упражнения на спину со штангой в домашних условиях выполнять не так уж сложно. Если придерживаться правильной техники, о травмах можно даже и не думать.

упражнения на спину со штангой в домашних условиях

Предоставленный выше комплекс обязательно покажет первые результаты уже после 4-5 занятий. Лучше всего хотя бы пару тренировок провести в тренажерном зале, где тренер откорректирует рабочий вес и технику выполнения, а уж потом приобретать гриф и блины и отправляться домой.

Упражнения для спины со штангой

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Каждый уважающий себя мужчина хочет иметь большую спину. Большая спина проявление красоты и мужества. Девушкам очень нравятся мужчины с огромными спинами, как правило, про таких говорят: «За  его широкой спиной, как за каменной стеной!». Данные упражнения для спины со штангой позволят вам сделать ту самую каменную стену.

yprazneniya-dlya-spini-so-shtangoy--1

Мышцы спины делятся на три участка, это: широчайшие (дают спине V – образный силуэт), трапециевидные (делают верх спины, ближе к шее, массивным и внушительным) и длинные (дают прочный корсет для позвоночника). Все эти участки собраны вместе и есть одна большая спина.

 
Из данной статьи вы узнаете, как можно с помощью штанги прокачать, отдельно, каждый из участков. Делайте все правильно, соблюдая идеальную технику и в скором времени сделаете свою спину широкой и массивной. Так же, не забывайте, что перед каждой тренировкой нужно обязательно сделать разминку.
 
 

Упражнения для спины со штангой:

 

Тяга штанги в наклоне

yprazneniya-dlya-spini-so-shtangoy--2

Считается самым важным базовым упражнением. Тяга способна сделать вашу спину толще и массивнее. Так же, она задействует ромбовидные мышцы и низ трапеции. Данное упражнение обязательно должно присутствовать в вашей схеме тренировок, если хотите иметь каменную спину. Рекомендую выполнять его в начале тренировки (первым или вторым) пока у вас много сил и энергии.
 

 
 
 

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

yprazneniya-dlya-spini-so-shtangoy--3

Аналогично первому упражнению, но отличие тяги обратным хватом в том, что оно способно хорошо нагрузить и проработать нижнюю часть широчайших мышц. Рекомендую чередовать тягу прямым и обратным хватами (выполнять эти 2 упражнения одновременно на одной тренировке – не целесообразно).
 

 
 
 

Становая тяга

yprazneniya-dlya-spini-so-shtangoy--4

Так же является базовым упражнением. Если вы хотите иметь крепкую и мощную спину, то обязательно включите становую тягу в свою программу тренировок. Рекомендации: если ваша цель сила и мощь – ставьте становую в начале тренировки, если цель широкая и толстая спина – ставьте её в конце тренировки.
 

 
 
 

Наклоны вперед со штангой

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

yprazneniya-dlya-spini-so-shtangoy--5

Другое название данного упражнения – доброе утро. Разная техника способна нагрузить разные мышцы (либо больше длинные, либо больше ягодицы). Так как тема: упражнения на спину со штангой, то значит, будем разбирать данное упражнение, как упражнение на спину. Оно очень хорошо прорабатывает длинные мышцы спины и делает прочный корсет для позвоночника. Рекомендую выполнять в конце тренировки.
 

 
 
 

Шраги со штангой

yprazneniya-dlya-spini-so-shtangoy--6

Основополагающее базовое упражнение для трапециевидных мышц спины. Способствует набору мышечной массы и силы. В большей степени воздействует на верхнюю часть трапеции.
 

 
 
 

Шраги со штангой за спиной

yprazneniya-dlya-spini-so-shtangoy--7

Вспомогательное упражнение, которое задействует большую часть трапеции, делая её толще и крепче. Данное упражнение – не обязательное. Если у вас плохо растет трапеция, то возможно следует добавить шраги за спиной, но если с трапецией все в порядке, то можно отложить шраги за спиной на потом.
 

 
 
 

Тяга Т-грифа параллельным хватом

yprazneniya-dlya-spini-so-shtangoy--8

Еще одна разновидность тяги со штангой. Данное упражнение позволяет лучше проработать средние отделы спины. Очень важно всегда держать поясницу прогнутой (не забывайте об этом).
 

 
 
 

Подтягивания на низкой перекладине

yprazneniya-dlya-spini-so-shtangoy--9
Я включил данное упражнение в эту статью, потому что очень часто в качестве перекладины используется гриф от штанги (свободный или от Смита). Данное упражнение отлично подойдет новичкам, чтобы подготовить свои мышцы, связки и суставы к более сложным нагрузкам. Основная нагрузка смещается на широчайшие мышцы спины. Так же в работу включаются: бицепсы, предплечья, задние дельты.
 

 
 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

garbartrener

 

прокачка широчайших мышц, жим лежа, тяга грифа в наклоне и из-за спины

Содержание статьи:

Самый эффективный способ прокачки мышц – работа со свободными весами – штангой и гантелями. При этом прорабатывается целевая группа и дополнительные стабилизирующие мышцы. Они обеспечивают безопасность движения. Качать спину и другие мышцы штангой можно в тренажерном зале и дома.

Показания и противопоказания

Качать мышцы спины необходимо постепенно и осторожно, чтобы не нарушить костно-хрящевую ткань позвоночника

Упражнения для мышц спины со штангой и гантелями – лучший способ нарастить мышечную массу. Достоинства очевидны:

  • При работе со свободным весом включается максимальное количество целевых мышц: широчайшая, которая придает контур спине, большая круглая, трапециевидные, задняя дельта. Синхронная работа всех мышц формирует единый гармоничный облик и обеспечивает высокую функциональность.
  • Изменяя хват, угол наклона, расстояние, можно акцентировать работу на разных мышцах. Одно и то же упражнение с разной техникой позволяет сформировать нужный рельеф.
  • При работе со свободным весом необходим баланс. Обеспечивают его дополнительные стабилизирующие мышцы – в упражнения со штангой рекрутируется большее количество мышечных волокон.
  • Необходимость контролировать большее количество мышц и синхронность их работы заставляет центральную нервную систему работать более интенсивно. Это одно из важнейших условий для гипертрофии.
  • Со штангой и гантелями можно заниматься в домашних условиях.
  • Упражнения универсальны и одинаково пригодны для девушек и парней.

Показанием для использования свободных весов выступает желание создать приличную мускулатуру, стать сильнее или функциональнее. Грамотно используя штангу, можно справиться с многочисленными заболеваниями и расстройствами опорно-двигательного аппарата.

Людям с проблемами позвоночника рекомендуется специальная программа тренировок

Чтобы подобрать нужные упражнения и избавиться от болезней спины, следует учесть и оценить противопоказания. Чаще всего заниматься в спортзале запрещают:

  • Больным с расстройством ЦНС, органическим и функциональным. При тренировке центральная нервная система подвергается тяжелой нагрузке. В этом случае лучше ограничиться своим весом или легкими гантелями и отдавать предпочтение объемным тренировкам с тренажерами.
  • При разных заболеваниях позвоночника – от «условного» защемления до грыжи. Эти рекомендации не всегда обоснованы. Если причиной боли выступают мышцы и связки, а не уже разрушенные позвонки, заниматься нужно. Только накачка спины и восстановление нормального тонуса пострадавших мышц поможет избавиться от болезни. Однако таким спортсменам нужно быть аккуратными и строго соблюдать технику.
  • Ослабленные люди должны начинать тренировку с самыми легкими гантелями.
  • Обострение хронического заболевания или острое течение любого из них налагает временный запрет на занятие с весом.

При работе со свободными весами нужно строго соблюдать технику. Это залог гипертрофии мышц спины и отсутствия травм. Перед тренировками в домашнем спортзале стоит взять несколько уроков у профессионального тренера. Видеоролики обучение не заменяют.

Техника выполнения упражнений

Группы мышц, которые задействованы при становой тяге

Основой тренировочного занятия выступают базовые многосуставные упражнения. Главное требование во время работы – максимально напрягать именно рабочую группу. Спортсмен ощущает работу мышц, а не крайнее напряжение.

Становая тяга

Мышцы спины здесь работают только в статическом режиме. Однако большой вес оказывает на них значительную нагрузку. Упражнение безопасное: при любом дискомфорте спортсмен просто бросает штангу.

Технику необходимо ставить у тренера. В классическом варианте занимающийся берется за гриф прямым хватом на ширине плеч, частично наклоняется и частично сгибает колени в полуприседе. Штангу поднимает одним движением, ведя гриф вдоль ног, пока полностью не выпрямляется, расправив плечи и сжав лопатки. Голову держат поднятой, смотрят вперед.

Важное условие – правильное положение спины. Поясница в нижней позиции выпрямлена, а верхняя часть спины частично скруглена и свободна. По мере подъема спина остается прямой, а плечи все сильнее расправляются, чтобы в верхней позиции лопатки оказались сведенными. При правильном выполнении даже самая высокая нагрузка оказывается равномерно распределенной и не создает опасности.

Тяга штанги в наклоне на спину

Упражнение выполняется с ровной спиной во избежание риска травмы

В начальной позиции спортсмен стоит, расставив ноги на ширину плеч, согнув колени и наклонив туловище с прямой спиной под 45 градусов. Держать штангу можно прямым обратным хватом, широким или узким – разное положение дополнительно включает разные мышцы рук. Штангу поднимают к низу живота спокойными, нерывковыми движениями. Плечи остаются развернутыми, локти поднимаются вверх.

Поясница ровная на протяжении всего упражнения. Нельзя скруглять спину, прогибаться в пояснице – это вызовет чрезмерное напряжение. Если есть боли в спине, жим выполняют не стоя, а сидя и с меньшим весом.

Тяга штанги к подбородку

Прокачивает трапеции, ромбовидные, задние пучки дельт. Спортсмен стоит с ровной спиной, слегка расставив ноги. Штангу удерживает широким хватом, если накачивает плечи, и узким, если спину. Поднимают снаряд к подбородку, при этом плечи неподвижны, а локти не поднимаются выше ушей.

Жим из-за головы стоя и сидя

Данное упражнение не рекомендуется, если есть проблемы с позвоночником

Используется для гипертрофии трапеций. Положение рук на грифе зависит от растяжки, так же как и амплитуда. Локти ниже параллели не опускают. Сидя такое упражнение выполняют, если стоя не могут избавиться от попытки облегчить его – подтолкнуть ногами. Можно использовать не штангу, а гантели. Этот вариант сложнее, так как нужно синхронизировать движения рук.

Разведение рук

выполняется в положении стоя. Спортсмен стоит, наклонив туловище под 45 градусов, ноги расставлены и согнуты в коленях. Прямые или согнутые в локтях руки разводит в стороны. Гантели здесь легкие, так как работают небольшие мышцы.

Слишком большой вес – это такая штанга или гантель, работая с которой человек ощущает не мышцы, а лишь усилие, которое он прилагает при движении. Некоторый опыт позволяет быстро различать эти 2 ощущения.

Особенности организации тренировок

Разводки гантелями требуют хорошей координации движений рук

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо выполнять несколько условий:

  • Достаточное напряжение – для мышцы это работа с весом (70–90% от максимума) или работа в состоянии растяжения. В тренировках со снарядами реализуется первый вариант. Вес подбирают так, чтобы спортсмен, соблюдая технику, мог в 1 подходе сделать от 5 до 10 движений. Количество подходов зависит от степени развития, желательно не менее 4–5.
  • Достаточное усилие – сильное напряжение мышцы появляется под действием мощного нервного импульса. Последний формируется в мозгу на фоне интенсивной работы ЦНС. Упражнение с большим весом вызывает максимальное напряжение центральной нервной системы. Небольшой вес не стимулирует ЦНС, соответственно, нужного эффекта спортсмен не добивается.
  • Периодичность – для восстановления мышц требуется в среднем 48 часов. На деле нужно учитывать особенности ЦНС. Если спустя 2 суток мышцы способны выполнить ту же нагрузку, то центральная нервная система этого не может. Не рекомендуется работать со спиной чаще 1 раза в неделю.
  • Включение максимального числа мышечных волокон – в том числе дополнительных нецелевых. Поэтому для гипертрофии лучшим вариантом выступают сложные многосуставные упражнения, а не изолированные. Но при этом нужно учитывать, что наибольшая нагрузка в становой приходится на мышцы бедер и ягодиц.
  • Достаточный отдых – не зависит от типа используемого снаряда, однако определяет конечный результат упражнения. Чем больше вес, тем больше должен быть отдых между подходами – до 5 минут, а то и больше. Если уровень АТФ в мышцах не восстановится, в следующем подходе занимающийся не сможет работать в полную силу.
  • Отсутствие болевых ощущений – имеется в виду острая боль. Ноющая или тянущая возникает из-за напряжения. Причем первыми «жертвами» становятся самые слабые мышцы, которые обеспечивают постоянный дискомфорт при болезнях позвоночника. Такую боль стоит терпеть. Острую и покалывающую игнорировать нельзя.

У здорового человека болезненные ощущения в спине после занятий возникают только в одном случае: если не соблюдена техника выполнения.

Распространенные ошибки

Большой вес мешает правильно выполнять упражнение по амплитуде

Техника – залог результата и отсутствия травм. Прокачка широчайших мышц спины с помощью гантелей и штанги принесет пользу, если выполняются следующие правила:

  • Широчайшая – не единственная мышца спины. После базового многосуставного упражнения нужно выполнять и изолированные: прокачку шраг, подъем гантели с упором о скамью.
  • Основное правило атлетики – сохранение амплитуды. Только в этом случае мышца прорабатывается по всей длине, что крайне важно для гипертрофии. Избыточный вес заставляет сокращать амплитуду, что противоречит цели тренировки.
  • Правильное положение спины – альфа и омега любой тренировки. Поясница во всех упражнениях должна оставаться ровной, без прогибов. В некоторых упражнениях верхняя часть спины слегка скругляется – это обеспечивает единство движения. В других остается ровной. Сведение лопаток и крайнее разведение плеч – это конечная позиция некоторых упражнений, а не начальная.
  • Гиперэкстензию на скамье или любые другие виды упражнений на поясницу запрещается делать перед базовым. Для подъема штанги мышцы в этой области должны быть свежими и отдохнувшими. В идеале эти упражнении выполняют в разное время;
  • Нельзя закачивать бицепс перед становой. Уставшие руки попросту не удержат рабочий вес для спины, тренировка пройдет даром. С руками работают на следующем занятии.
  • Прямое положение головы не всегда верно. Если при этом туловище наклонено под 45 градусов, между шеей и остальным позвоночником возникает слишком резкий перегиб. Он препятствует нормальному оттоку крови. Голову нужно удерживать под углом в 45–60 градусов по отношению к позвоночнику.
  • При работе со значительным весом – 80–90% можно использовать ремни. Нередко кисти намного отстают от показателей спины, такое приспособление компенсирует слабость этого «звена».

Спортсменам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата нужно модифицировать упражнения. Чтобы избавиться от болей, нужно в первую очередь оказывать внимание самой болезненной области.

При болях в пояснице – защемлении, неправильном положении позвонка – убирают приседания со штангой и становую, а при сильных болях – жим штанги стоя и выпады. При этом каждое занятие начинают с гиперэкстензии без отягощения – 10–15 повторений в небольшой амплитуде. По мере развития мышц в этой области дискомфорт уменьшается, спортсмен может включать в тренировку упражнения с легкой осевой нагрузкой – тяга гантелей в наклоне, приседание в Гакк-машине, если спортсмен хорошо себя чувствует. Допускается использование пояса.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.

🏋️‍♀️Виды упражнений со штангой.

Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:

жим штанги лежа

жим штанги лежа

Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой.

В список лучших можно включить:

✅ Приседания.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

✅ Выпады со штангой.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база. И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский.

✅ Становая тяга.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.

Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.

✅ Жим штанги лежа.жим штанги лежа

жим штанги лежа

Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь. 

✅ Тяга в наклоне обратным хватом.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).

✅ Жим стоя или «армейский жим».

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.

✅Подъем на бицепс стоя.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.

✅ Французский жим.

🔸лежа

французский жим со штангой лежа

французский жим со штангой лежа

🔸стоя

французкий жим со штангой стоя

французкий жим со штангой стоя

🔸сидя

французкий жим со штангой сидя

французкий жим со штангой сидя

Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.

Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов. 

💪Программа тренировок со штангой.

Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.

Комплекс фул бади.

И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Приседания со штангой

приседания со штангой

приседания со штангой

Выпады со штангой

выпады со штангой

выпады со штангой

Жим лежа

жим штанги лежа

жим штанги лежа

Тяга к подбородку

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Бицепс со штангой стоя

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Французский жим лежа

французский жим со штангой лежа

французский жим со штангой лежа

Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.

Программа на 2 дня в неделю (сплит).

Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Как выполнять упражнения дома | Медицина со штангой

В 2019 году мы опубликовали нашу программу тренировок для начинающих, бесплатную программу тренировок со вспомогательными материалами, разработанную для ответа на вопрос: «С чего начать с упражнений, чтобы улучшить свое здоровье?» Однако программе действительно требовался доступ к спортивному оборудованию, и мы понимаем, что это может быть препятствием для занятий физическими упражнениями по разным причинам, таким как доступ в тренажерный зал, стоимость, путешествия, страх / беспокойство или даже вирусная пандемия.

Часть нашей миссии здесь, в Barbell Medicine, заключается в том, чтобы дать людям возможность заботиться о своем здоровье, предоставляя высококачественные ресурсы.Имея это в виду, мы хотели расширить наш рецепт для начинающих, включив в него варианты тренировок дома, которые практически не требуют оборудования, что упростило бы тренировку для людей! Для людей, заинтересованных в расширенном ресурсе с дополнительными тренировками, ознакомьтесь с полной версией шаблона домашних тренировок.

Введение

Отсутствие физической активности является серьезной проблемой здравоохранения во всем мире и четвертым ведущим глобальным фактором риска смерти по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) после высокого кровяного давления, употребления табака и повышенного уровня сахара в крови (ВОЗ, 2009).Фактически, только ~ 20% населения США сообщают о выполнении текущих рекомендаций по упражнениям (Piercy, 2018). Однако это число, вероятно, будет намного ниже, поскольку при прямом измерении уровней активности менее 10% взрослых фактически соответствуют этим требованиям (Zenko, 2019).

К счастью, даже небольшие изменения имеют ощутимый положительный эффект. Например, ходьба всего на 2000 шагов в день (около 20 минут быстрой ходьбы) снижает риск сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ или инсульт, на 10% и снижает риск проблем с уровнем сахара в крови на 25% (Yates 2014 Ponsonby 2011), и эти преимущества увеличиваются с увеличением активности.

Точно так же силовые тренировки 2–3 раза в неделю связаны с понижением риска смерти от всех причин на 23% по сравнению с теми, кто выполняет только аэробные упражнения (Dankel 2016). Для получения дополнительной справочной информации о физических упражнениях, здоровье и наших общих рекомендациях ознакомьтесь с двумя статьями: «Рецепт для начинающих» и «Где должны быть мои приоритеты для улучшения моего здоровья?».

Имея это в виду, мы хотели бы, чтобы больше людей соответствовали или превышали Рекомендации по физической активности для американцев 2018 года, а именно:

  • От 150 до 300 минут аэробной физической активности средней интенсивности в неделю, OR ;
  • От 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности в неделю, И ;
  • Тренировка с отягощениями средней или большей интенсивности с задействованием всех основных групп мышц 2 или более дней в неделю.

Для ясности, комбинация аэробной активности высокой и средней интенсивности может использоваться для достижения целевых показателей активности. Кроме того, уровни интенсивности описываются в единицах Метаболический эквивалент задачи или МЕТ. Один MET — это количество энергии, потребляемой в состоянии покоя, тогда как для активности в 4 MET требуется , в четыре раза больше энергии, используемой телом в состоянии покоя.

Мероприятия «средней интенсивности» определяются как 3-5.9 НЕТ, например ходьба со скоростью 3 мили в час (3,3 MET), тяжелая работа в саду (4 MET) или езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час (4 MET).

Активность «высокой интенсивности» определяется как 6 МЕТ или более, например интенсивный пеший туризм (6 MET), бег со скоростью 6 миль в час (10 MET) или аэробная гимнастика (6-10 MET).

Эти рекомендации подходят почти всем людям, у которых нет конкретных медицинских причин для снижения или избегания физической активности, например, серьезного, неконтролируемого или нестабильного медицинского / хирургического состояния, требующего неотложной помощи.

Лица, страдающие легкими краткосрочными заболеваниями, такими как простуда, инфекция носовых пазух или мышечно-скелетная боль, должны стремиться оставаться физически активными, предполагая, что они не подвергают других инфекционному риску.Это не должно быть проблемой для программы тренировок дома. Точно так же мы также рекомендуем, чтобы люди с адекватно контролируемыми стабильными хроническими заболеваниями, такими как аутоиммунные заболевания, болезни сердца, высокое кровяное давление, постоянная боль и т. Д., Также соответствовали этим рекомендациям или превосходили их.

В подавляющем большинстве ситуаций польза от упражнений намного превышает потенциальный риск. Если вы не уверены, можно ли заниматься физическими упражнениями, мы рекомендуем заполнить следующую анкету, чтобы узнать, нужно ли вам поговорить со своим врачом перед началом программы упражнений.Если вы ответили «да» на любой из пунктов связанной анкеты, обратитесь за советом к своему врачу. Им также может быть полезно использовать эту форму проверки, чтобы оценить вашу индивидуальную ситуацию.

Цели программы

Эта программа предназначена для людей, желающих заниматься спортом дома или в других ситуациях, когда у них нет доступа в тренажерный зал. Следует отметить, что эта программа не предназначена для максимизации силы 1-повтор-макс (1ПМ), мышечной гипертрофии или спортивного развития, поскольку эти цели, как правило, требуют доступа к большему количеству тренировочного оборудования, например.грамм. штангу или другой инвентарь, соответствующий поставленной цели.

С другой стороны, мы думаем, что сможем выполнить или превзойти текущие рекомендации как для силовых, так и для аэробных тренировок без доступа в тренажерный зал. С точки зрения здоровья мы специально стремимся улучшить следующие результаты с помощью этой программы:

Physical Strength — Сила — это сила, которая измеряется в определенном контексте. Другими словами, и максимальное усилие с 1 повторением, и максимальный набор отжиманий — это проверка силы, хотя они требуют различных адаптаций, чтобы продемонстрировать улучшение производительности.Учитывая ограничения оборудования, предусмотренные этой программой, маловероятно, что опытный атлет улучшит свои результаты в приседаниях с 1 повторением в минуту, если они будут использовать эту программу и не будут выполнять тяжелые приседания со штангой. И наоборот, вероятно, что опытный человек сможет сохранить значительную силу, используя эту программу, особенно в течение коротких периодов времени, например менее 3 недель (McMaster 2013). Наконец, менее опытные люди, вероятно, улучшат свой силовой потенциал при выполнении различных упражнений по этой программе, хотя им нужно будет передать этот потенциал на выполнение конкретных задач (например,грамм. приседания со спиной или становая тяга), тренируя эти конкретные упражнения.

Безжировая масса тела — Безжировая масса тела относится ко всей «нежирной» массе человеческого тела, например мышцы, вода, кости и ткани органов. Увеличение мышечной массы (и ее содержимого) представляет собой большую часть увеличения мышечной ткани в результате упражнений посредством процесса, называемого гипертрофией . Существует три основных фактора, определяющих мышечную гипертрофию: 1) задействование двигательных единиц, 2) диапазон движений и 3) объем упражнений.К счастью, всем трем критериям можно соответствовать, используя домашнюю тренировку, хотя это не означает, что нет никаких преимуществ в посещении тренажерного зала для получения доступа к дополнительному оборудованию. Тем не менее, безжировая масса тела может улучшиться как у нетренированных, так и у тренированных людей с помощью этой программы

Кардиореспираторная пригодность — Кардиореспираторная подготовка, аэробная подготовка или «кардио» определяется как способность поддерживать активность в определенном темпе. Повышение уровня кардиореспираторной пригодности связано с улучшением здоровья, таким как снижение риска избыточного жира в организме, сердечно-сосудистых заболеваний (например,g., сердечные приступы и инсульты), снижение когнитивных функций и преждевременная смерть в целом. Кроме того, улучшение физического состояния человека имеет тенденцию к повышению его работоспособности, толерантности к тренировочным нагрузкам и его способности выполнять физические задачи, которые бросают вызов его выносливости. Эти программы используют множество различных элементов, например схемы и высокоинтенсивные интервальные тренировки для развития кардиореспираторной подготовки

Структура программы

Программа рассчитана на 4 недели и включает 3 дня силовых тренировок в неделю и 3 дня кондиционирования.По прошествии 4 недель разумно продолжать использовать шаблон в течение длительного периода времени, если человек продолжает видеть результаты. В идеале силовые тренировки должны выполняться в непоследовательных дней, а тренировочные тренировки — в промежуточные дни, например:

  • День 1 (понедельник): силовые тренировки
  • День 2 (вторник): Кондиционирование
  • День 3 (среда): Силовые тренировки
  • День 4 (четверг): Кондиционирование
  • День 5 (пятница): Силовые тренировки
  • День 6 (суббота): Кондиционирование
  • День 7 (воскресенье): выходной

Мы предпочитаем, чтобы люди были активными большую часть дней недели, , хотя выполнение всей (или части) предписанной работы в соответствии с вашими требованиями является более важным.Имея это в виду, силовые тренировки и кондиционирование можно проводить в один день, если хотите.

Программа

Чтобы сделать силовые тренировки более доступными для населения в целом, полная версия шаблона домашних тренировок включает два 8-недельных шаблона, которые позволяют пользователям выбирать свои собственные упражнения из списка вариантов на основе личных предпочтений, целей, и наличие оборудования.

В представленной здесь версии мы предоставим «настройки по умолчанию», которые предполагают, что человек относительно новичок в силовых тренировках и не имеет доступа к какому-либо оборудованию.Для лиц, имеющих доступ к оборудованию или имеющих более обширную историю тренировок, см. Раздел выбора упражнений, следующий за шаблоном.

ПРИМЕЧАНИЕ : если начальный уровень физической подготовки человека ниже требуемого для выполнения этой программы, необходимо внести изменения в зависимости от индивидуальных способностей. Например, тот, кто не может приседать с собственным весом, может присесть на стул; Тот, кто не может выполнять отжимания, может выполнить отжимание с крутым наклоном от стола или столешницы.Диапазон повторения также может быть уменьшен в зависимости от способностей, если достигнут целевой уровень усилий.

Выбор упражнений

Основное внимание при выборе упражнений должно быть уделено выбору движения, которое позволит вам приблизиться к мышечной недостаточности с имеющимся у вас оборудованием. На практике это означает достижение за 5 повторений мышечного отказа, для большинства динамических упражнений или 20-30 секунд отказа для изометрических упражнений.«Мышечная недостаточность» здесь означает точку, в которой вы больше не можете выполнять повторение или больше не можете удерживать изометрическую позицию.

«Динамические» упражнения включают концентрическую фазу, когда мышца укорачивается (восходящая фаза), создавая силу, и / или эксцентрическую фазу, когда мышца удлиняется («нисходящая» фаза), создавая силу. Напротив, «изометрические» упражнения, такие как приседание у стены, планка и т.п., не имеют ни одной из этих фаз, так как мышца сохраняет ту же длину, создавая силу.

Чтобы определить, насколько вы близки к отказу в конкретном упражнении и диапазоне повторений, мы рекомендуем использовать рейтинг воспринимаемого напряжения или RPE. Полный текст, сопровождающий шаблон At-Home, содержит более подробное обсуждение RPE и пошаговое руководство по его применению для выбора упражнений, нагрузки и разминки для каждого упражнения. Для быстрого объяснения посмотрите следующие видео, созданные тренером штата Barbell Medicine Аланом Траллом, который понимает, что одни и те же принципы переносятся из тренировок со штангой в упражнения с собственным весом.

Мы рекомендуем использовать следующую таблицу для определения вашего RPE:

Мы понимаем, что введение этой концепции для руководства нагрузкой может быть сложной или пугающей для новичка в тренировках. Однако наш опыт и текущие исследования показывают, что большинство людей могут эффективно выбирать упражнения, повторы и / или нагрузки, соответствующие целевому уровню нагрузки, в течение нескольких недель с приемлемым уровнем точности.Для некоторых стажеров это может произойти намного раньше, тогда как для других может потребоваться немного больше времени, что нормально, особенно в течение (будем надеяться) непрерывной тренировочной карьеры.

Приближение к мышечной недостаточности гарантирует, что большинство мышечных волокон задействовано для выработки силы, что, как правило, способствует большей адаптации к физической форме, такой как увеличение безжировой массы тела и большинства видов силы. Поэтому мы рекомендуем вам выбирать упражнения, которые могут приблизить вас к отказу для предписанного диапазона повторений.Для большинства моделей движений мы предлагаем варианты, которые увеличивают нагрузку, диапазон движений, изменяют темп, включают плиометрический концентрический компонент, добавляют паузу в механически невыгодной части упражнения или делают упражнение односторонним.

Несмотря на то, что существует много индивидуальных различий в отношении сложности упражнения, мы можем дать некоторые общие рекомендации по выбору упражнений для каждого из основных типов движений на рисунках ниже.

Как видите, есть много способов изменить упражнение, чтобы приблизить человека к мышечной недостаточности.Слоты упражнений таковы, что мы хотим выполнить 2-3 повторения до отказа (например, RPE 8) в следующих диапазонах повторений:

  • Упражнение 1: 8-12 повторений
  • Упражнение 2: 12-15 повторений
  • Упражнение 3: 15-25 повторений

Давайте рассмотрим пример. Представьте, что человек пытается выбрать упражнение для нижней части тела, которое доводит его до RPE 8 в диапазоне 8-12 повторений. Приседания только с собственным весом с полным диапазоном движений для них слишком легки, так как выполнение 12 повторений для них даже не является RPE 5.В этом случае мы рекомендуем попробовать добавить нагрузку, например рюкзак, набитый бутылками с водой, книгами и т. д .; или, если это невозможно, переключитесь на одностороннее упражнение, например, на сплит-присед. Если это все еще слишком просто, мы рекомендуем пойти дальше по шкале сложности и перейти к приседаниям на одной ноге или даже на одной ноге с паузой на два счета. В любом случае, большинство людей должно быть в состоянии найти вариант, который приведет их к соответствующему рецепту RPE для данного диапазона повторений.

Разминка

Для разминки мы рекомендуем выполнять несколько подходов конкретного упражнения с постепенно увеличивающейся интенсивностью.Например, если кто-то пытается выполнить 8 подходов из 12-15 повторений в приседаниях с загруженным рюкзаком, мы бы посоветовали что-то вроде этого:

  • Приседания с собственным весом x 5 повторений x 3-5 подходов
  • Приседания + пакет с нагрузкой x 12 повторений x 1 подход с 10 фунтами (RPE <6)
  • Приседания + пакет с нагрузкой x 12 повторений x 1 подход с 25 фунтами (RPE <6)
  • Приседания + пакет с нагрузкой x 12 повторений x 1 подход с 40 фунтами (RPE ~ 7)
  • Приседания + пакет с грузом x 12-15 повторений x 1 подход с 50 фунтами (СУП 8 — цель достигнута! )
  • Мы рекомендуем 2-3 минуты отдыха между подходами.

Для человека, который предпочитает вариации только веса тела или не имеет доступа к внешнему сопротивлению, например гантели, рюкзаки и т. д., мы рекомендуем работать с целевой интенсивностью и предписаниями повторений, например 12-15 повторений @ RPE 8 для сплит-приседаний, примерно так:

  • Приседания с собственным весом x 5 повторений x 3-5 подходов
  • Сплит-приседания с собственным весом x 5 повторений x 1 подход (RPE <6)
  • Сплит-приседания с собственным весом x 8 повторений x 1 подход (RPE <6)
  • Сплит-приседания с собственным весом x 10 повторений x 1 подход (RPE ~ 7)
  • Сплит-приседания с собственным весом x 15 повторений x 1 подход (RPE 8 — цель достигнута!)
  • Мы рекомендуем 2-3 минуты отдыха между подходами.

Если вы случайно перестреляете и закончите тем, что пропустит сет (например, ваш запланированный RPE 7 похож на RPE 9) или вам понадобится дополнительный набор для разминки, это нормально! Не беспокойтесь об этом, просто продолжайте тренировку.

Кондиционирование

Для кондиционирования мы часто используем как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), так и низкоинтенсивные интервальные тренировки (LISS), поскольку мы считаем, что оба они важны для здоровья и производительности. Тем не менее, мы уделяем гораздо больше внимания соблюдению регулярных физических упражнений, чем точному предписанию.Поэтому, если кто-то по какой-либо причине предпочитает заниматься исключительно LISS или HIIT два-три раза в неделю, это нормально.

Аналогичным образом, тип физической подготовки, которую выполняет человек, на самом деле не важен с точки зрения здоровья или неспецифической производительности. Следовательно, приоритет следует отдавать предпочтениям человека и доступу к различным формам, таким как бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, художественная гимнастика и т. Д.

Людям, которые предпочитают заниматься дома и не имеют доступа к оборудованию для кондиционирования, мы рекомендуем выполнять легкую гимнастику, такую ​​как прыжки с трамплина, бег на месте, высокие колени, альпинисты и т. Д.для рекомендованного HIIT. Мы также рекомендуем проводить два сеанса HIIT в неделю, если вы не можете найти подходящую альтернативу LISS. Наконец, в дополнение к упражнению необходимо выполнять ежедневные шаги.

Мы снова будем использовать RPE, чтобы измерить интенсивность наших усилий, используя следующую шкалу: интенсивность, мы используем скорость воспринимаемого напряжения (RPE) для измерения усилия следующим образом:

  • RPE 6: Скучно больше, чем сложно. Может вести разговор полными предложениями.
  • RPE 7: Легкое усилие. Могу говорить только короткими предложениями.
  • RPE 8: Умеренные усилия, не может говорить комфортно.
  • RPE 9: Усиленное усилие. Почти максимальное усилие.
  • RPE 10: Максимальное усилие, которое очень сложно выдержать. Все в спринте или темпе.
Прогресс

Учитывая характер этого шаблона, мы не ожидаем, что у большинства людей будет возможность добавлять вес к своим движениям небольшими приращениями.Мы по-прежнему ожидаем, что в среднем человек будет становиться сильнее от недели к неделе, следуя соответствующим программам, хотя люди сильно различаются по своей реакции на данную тренировочную программу (Ahtiainen 2016).

В целом, мы рекомендуем пытаться увеличивать количество повторений или вес, который вы используете, примерно на 1-5% каждую неделю, сохраняя одинаковые упражнения, диапазон движений, темп, периоды отдыха и целевое RPE от недели к неделе. если не указано иное.

Конечно, жизнь случается, и вы не всегда можете добавить желаемую сумму за данный сеанс в рамках параметров программы, и это нормально в краткосрочной перспективе .Идея состоит в том, чтобы предположить, что вы будете увеличивать вес или количество повторений до тех пор, пока / если не будет доказано обратное на основе ваших фактических результатов во время тренировки.

С другой стороны, если вы в конечном итоге не можете достичь целевого RPE для указанного диапазона повторений с помощью определенного упражнения, мы бы рекомендовали либо , увеличив диапазон повторений до числа, которое приведет вас к целевому RPE , либо выбирает другой вариант упражнения, который подойдет. Оба варианта жизнеспособны в зависимости от ваших ресурсов, например.грамм. наличие оборудования, время и др.

Что дальше?

После завершения этой версии шаблона домашнего обучения, вы можете выбрать, что они хотят делать дальше со своими программами в зависимости от их целей. Один из вариантов — повторно запустить шаблон с другими упражнениями. Кроме того, у вас может быть доступ к большему количеству оборудования или вы хотите, чтобы на выбор было больше упражнений, которые включены в полную версию шаблона домашнего обучения. Наконец, вам может быть интересно потренироваться в тренажерном зале или использовать дополнительное оборудование, такое как штанга, стойка для приседаний и т. Д.В этом случае мы бы посоветовали людям, которые были новичками в упражнениях до шаблона дома, перейти к нашему шаблону для начинающих, чтобы намочить ноги со штангой. Более опытным лифтерам мы рекомендуем переходить к шаблонам «Сила I», «Силовая атлетика I», «Гипертрофия I» или «Общая сила и кондиционирование I» после выполнения «Домашнего шаблона».

.

Руководство по упражнениям на грудь со штангой | Moves to Boost Your Pecs

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление: 29 июня 2020 г.

barbell chest exercises

На мой взгляд, упражнения на грудь со штангой имеют решающее значение, если вы хотите эффективно проработать мышцы. Хотя для достижения наилучших результатов необходимы и другие упражнения с другим оборудованием и без него, здесь я говорю о движениях с собственным весом и упражнениях с гантелями.

В этом посте я собрал самые обычные упражнения на грудь со штангой, которые доказали свою пользу для укрепления и наращивания не только грудных мышц, но и всей верхней части тела.

Тем не менее, очень важно правильно выполнять указанные упражнения, чтобы получить наилучшие результаты и избежать травм. Никогда не используйте слишком большие веса. Правильный выдох и вдох также важны. Вдыхайте, опуская штангу, и выдыхайте, когда толкаете ее. Наконец, никогда не забывайте растягиваться до и после тренировки.

Там, где это было возможно, я добавил видео, чтобы изучить правильные техники.

Жим штанги для полного развития груди

Нет никаких сомнений в том, что жим лежа — одно из самых мощных упражнений для мышц груди, которое предлагают почти все фитнес-эксперты.Прорабатываются все группы мышц верхней части тела. Без него нет бодибилдинга и тяжелой атлетики.

Рекомендовано: Поиск Эти проверенные советы улучшат ваш жим лежа для уверенности

Вот как это сделать точно.

Тренируйте грудь дома! Ознакомьтесь с лучшим оборудованием здесь.

Советы

Не выдавливайте спину и не задерживайте дыхание. Вам может показаться, что выполнять движение легче, но это может быть опасно.Когда вы опускаете вес, вдох, когда нажимаете — выдох. Вы должны быть осторожны, когда делаете жим лежа. Всегда обращайте внимание на правильное выполнение движения и выбирайте грузы, с которыми вы сможете безопасно справиться.

Есть еще две альтернативы — версия с широким хватом или версия с узким хватом.

Вариант с узким хватом лучше подходит для внутренней части мышц и трицепсов, тогда как вариант с более широким хватом больше прорабатывает плечи и внешние части груди.

Обычно я делаю и то, и другое, но будьте осторожны с широким, так как он оказывает большее давление на ваши плечи.

Жим лежа на наклонной скамье верхней части груди

По правде говоря, это одно из моих любимых упражнений со штангой, и с его помощью я смог улучшить внешний вид и увеличить верхнюю часть груди, что, на мой взгляд, выглядит довольно круто.

Как вы увидите из видео ниже, вам необходимо установить доску скамьи в наклонное положение. Чем выше угол, тем сложнее упражнение и тем сильнее давление на ваши плечи. Вы также можете составлять комбинации широким или узким хватом.Но будьте осторожны, потому что вы не сможете управлять таким большим весом, и вам будет сложнее контролировать движение.

Жим лежа на наклонной нижней части груди

Жим лежа на наклонной скамье прямо противоположен наклону. Я слышал от многих людей, что если немного наклонить доску скамьи, они смогут справляться с более тяжелыми весами. По правде говоря, я обычно делаю это не со штангой, а с гантелями.

Это упражнение на грудь со штангой для наращивания мышц прорабатывает внешнюю часть мышц груди, и может быть полезно добавить некоторые дополнительные вариации в программу тренировки груди.Вы также можете делать это узким или широким хватом, и вместо того, чтобы перемещать штангу к груди, дайте ей на шею. Однако будьте осторожны с последним упражнением, не используйте слишком много весов.

Пуловер с прямым рукавом

Пуловер — отличное упражнение для тренировки верхней части тела, но его важно выполнять точно, так как неправильное движение больше проработает ваши трицепсы или спину. Я сам научился делать это хорошо. Сначала не используйте большие веса, пробуйте различные движения, положения рук и так далее.Если вы чувствуете, что мышцы груди работают, это то, что вам нужно сделать. Многие специалисты предлагают выполнять это упражнение на наращивание груди, используя гантели вместо штанги.

Вот видео, как это сделать.

Заключение

Если вы хотите увеличить грудь, упражнения со штангой имеют решающее значение, учитывая, что вы можете справляться с более тяжелыми весами, что очень важно для наращивания мышечной массы. Самым мощным движением является жим лежа, поэтому вам нужно включить его в свой план тренировки груди.Кроме того, в наши дни вы можете купить машину для дома по довольно хорошей цене.

FAQ

Что лучше? Жим штанги или гантелей?

Оба! Жим штанги позволяет использовать более тяжелые веса. Поэтому они лучше подходят для увеличения силы и мышечной массы. Жим гантелей требует большего контроля, поэтому он также прорабатывает вторичные мышцы. Я рекомендую их сочетать. Но вы должны это проверить.

Связанное чтение:

Вам понравился этот пост? Поделись с друзьями.

Сохранить

.

Спасите свои плечи с помощью этих упражнений со штангой на минах

Движения одной рукой являются неотъемлемой частью любой эффективной программы тренировок. Для атлетов, которые используют в основном одну руку, этот набор навыков в тренировках становится еще более важным — как для максимальных результатов на поле, так и для сохранения здоровья в процессе.

Вот почему я рекомендую упражнения со штангой на одной руке в расстановке с минами. Они увеличивают задействование мышц, максимизируют напряжение вокруг плеча и уменьшают неправильные движения — и все это за несколько основных движений.Кроме того, они снижают нагрузку на суставы, увеличивая при этом максимальное напряжение и стабилизацию плеча, что очень хорошо способствует оптимальному здоровью наряду с спортивными результатами.

Из-за того, что штанга расположена под углом, к телу постоянно прилагается постоянная сила и напряжение. Кроме того, эти упражнения воздействуют на ваши мышцы иначе, чем стандартные движения со штангой и гантелями, задействуя больше мышечных волокон, чтобы стабилизировать плечо и увеличить силу.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировки мирового класса Тодда Дёркина: как предотвратить травму плеча

Установка

Упражнения и движения со штангой одной рукой можно выполнять в фугасе или помещая один конец штанги в угол комнаты, где ее можно стабилизировать двумя стенами, образующими прямой угол, и подкрепить тяжелой гантелью.Убедитесь, что штанга прижата к углу, чтобы свести к минимуму риск ее смещения во время тренировки. Какой бы метод вы ни выбрали, оставайтесь последовательными и отслеживайте свой прогресс с учетом силы и стабильности этих движений с течением времени.

Тяга штанги одной рукой

  • Начните со ступней, перпендикулярной грифу, в стойке на ширине плеч, согнув оба колена.
  • Расположите туловище так, чтобы грудь была чуть выше, параллельна земле, а спина была плоской.
  • Расположите руку, которую вы используете для движения, плечом прямо над штангой.
  • Используйте руку за пределами штанги, чтобы разгрузить позвоночник, поместив локоть на внешнее колено и стабилизируя нижнюю часть спины и таз.
  • Поддерживая ровную спину, поднимите штангу вверх, поднимая локти вверх и контролируя движение вниз, в растянутом положении внизу.
  • Для увеличения диапазона движений загрузите пластины меньшего размера (10 или 25) на перекладину, так как это даст больше места для глубокого растяжения в нижнем положении.

Meadows Row

  • Это движение возникло у Джона Медоуза из диеты зенненхундов.
  • Исходное положение аналогично тяге штанги одной рукой, за исключением того, что ваши ступни расположены параллельно штанге.
  • Расположите ступню как можно ближе к вершине штанги так, чтобы плечо тренируемой стороны находилось на одной линии со штангой.
  • Уприте мышцы корпуса и таза так же, как и в тяге со штангой на одной руке, положив локоть противоположной стороны на колено.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять локоть и держать его в идеальном положении с плечом и штангой на протяжении всего движения.

Landmine Press

  • В положении стоя лицом к штанге примите спортивную стойку.
  • Убедитесь, что ваш корпус и таз устойчивы, а спина ровная. Сильно сожмите, чтобы сохранить эту позу.
  • Начинайте штангу с передней части плеча, не слишком близко к средней линии, так как это ограничит диапазон ваших движений и движение лопатки при нажатии.
  • Поднимите штангу в управляемой усадьбе для поддержания устойчивости стержня.Кроме того, не забудьте включить плавные движения лопатки вверх и вокруг грудной клетки с тыльной стороны.
  • Верните штангу в исходное положение, сохраняя напряжение в плече.
  • Как только все эти моменты усвоены, последняя деталь, которую нужно включить, — это небольшой наклон вперед, когда вы жмете штангу над головой.

Y-образный жим со штангой с полуколена

  • Из стойки на коленях, расположите плечи параллельно штанге.
  • Напрягайте ягодицы и корпус на протяжении всего движения.
  • Попросите партнера поднять штангу и помочь вам привести ее в исходное положение, которое будет в верхней части плеча, а ладонь будет обращена от вас.
  • Из этого положения поднимите штангу вверх по Y-образной схеме, сохраняя напряжение во всем корпусе и плечевой области.
  • Верните штангу в исходное положение медленно и осторожно, чтобы поддерживать напряжение во всем плечевом комплексе.
  • После того, как вы завершите свое последнее повторение и вернете штангу в исходное положение, попросите вашего партнера помочь безопасно вернуть штангу на землю.

Суперсеты со штангой Landmine

Программа 1

  • 1А. Тяга штанги одной рукой — 4х12 @ 45%
  • 1Б. Landmine Press — 4×8 @ 45%

Программа 2

  • 1А. Meadows Row — 4×10 @ 45%
  • 1Б.Y-жим со штангой из положения на коленях — 4×8 @ 45%

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.