Правда о спортивном питании: Мифы и правда о спортивном питании | Med-magazin.ua

Мифы и правда о спортивном питании | Med-magazin.ua

Автор:

Дата публикации: 09.02.2016

Всё больше людей во сегодня стали понимать пользу правильного питания. Одной из составляющих образа жизни тех, кто заботится о своём здоровье, является спортивное питание. Однако, у некоторых несведущих потенциальных потребителей, возникают сомнения в пользе такой еды. Это происходит от недостатка информации, отсюда и появляются различные мифы, наиболее распространённые из которых мы и рассмотрим.  

Миф первый

Спортивное питание требуется лишь профессиональным спортсменам.  

Правда

Оно полезно всем, кто занимается тяжёлым физическим трудом, требующим много энергии, сил и нервов. У пожарных, промышленных альпинистов, спасателей – расход калорий велик. Поэтому белково-углеводные смеси способны поддержать их работоспособность на должном уровне.

Миф второй

Спортивное питание – это сплошная «химия», которая ускоряет рост мышц, но приносит вред организму.

Правда

В состав качественного спортивного питания входят витамины, аминокислоты и белки. Другими словами – концентрат из привычных натуральных компонентов. Только в дешёвых подделках могут содержаться вредные компоненты, поэтому важно обращать внимание на состав. Покупайте продукцию лишь проверенных брендов. 

Миф третий

Употребление протеина плохо влияет на почки и печень.

Правда

Как подтверждают клинические испытания, протеин ни коем образом не влияет на работу почек. Но его чрезмерное употребление может привести лишь к обострению уже имеющихся заболеваний. Для здоровых почек – он вреда не оказывает. Это же касается печени и организма в целом. Поэтому если вы не имеете аллергии на протеины, то увеличение в рационе количества белка совершенно безопасно.

Миф четвертый

Протеины снижают потенцию.

Правда

Все с точностью наоборот! Богатая белком пища стимулирует репродуктивную функцию. Протеин, по сути, это концентрированная еда, очищенная от «ненужных» углеводов и жиров. Но лишь при условии, что протеин качественный. Поэтому употребляйте сертифицированную продукцию от известных мировых производителей.  А миф возник из-за того, что протеин путают со стероидами, не имеющим никакого отношения к спортивному питанию! 

Миф пятый

Протеин оказывает негативное влияние на суставы.

Правда

Напротив, многие спортивные добавки специально разработаны для людей, чьи суставы подвергаются большим нагрузкам из-за тренировок или  возрастных изменений. Также они полезны всем, кто хочет сохранить гибкость связок и суставов.

Миф шестой

Спортивное питание на позволяет похудеть 

Правда

Наборот, специально подобранные добавки нормализуют обмен веществ и позволяют сбросить лишние килограммы.

Миф седьмой

Бытует мнение, что спортивную пищу обязательно принимать строго по часам.

Правда

Режим предусмотрен только для бодибилдеров, поскольку это позволяет поддерживать в нужном виде объемы и рельефность мускулатуры. Остальным людям стоит придерживаться только одного правила: принимать белково-протеиновые коктейли не позже, чем за 30 мин до начала тренировки. Принимать протеиновые продукты следует сразу после тренировки. Никаких графиков приёма не требуется!

Как видно из вышеизложенного, основные мифы о спортивном питании опровергнуты. Следовательно, данная продукция от известных производителей – эффективна и безопасна. Она является прекрасным средством для поддержания здорового тонуса и достижения хороших спортивных результатов.

Мифы и правда о спортивном питании

На сегодняшний день сложно найти человека, который бы вообще ничего не слышал и не знал о спортивном питании. Речь идет не только о профессиональных спортсменах, мы также имеем в виду и обычных людей. Но при этом существует огромное количество различных слухов, придумывают самые интересные мифы, да и просто домыслы о спортпите. Данный материал поможет вам ответить на самые распространенные вопросы на тему спортивного питания.

Начнем с истории. Оказывается, самая первая спортивная добавка появилась почти сто лет назад. Она имела вид сухой смеси и делалась на основе растительных компонентов, которые специально выращивали исключительно на почве, содержащей минеральные вещества. Такую смесь давали спортсменам и людям, у которых были повышенные физические нагрузки.

На сегодняшний день во всем мире существует более ста компаний, которые занимаются производством и модернизацией спортивных добавок. Также есть те, которые подбирают индивидуальный состав для каждого вида спорта. Как правило, спортивное питание делят на несколько основных видов — это протеиновые смеси, гейнеры, креатин, аминокислоты, витаминно-минеральные комплексы и препараты, которые создают для укрепления связок и суставов.

Большая часть людей, которые не знакомы со спортивным питанием, путают его с анаболическими стероидами. Запомните, что анаболики — это препараты для роста мышц, некоторые из них и вовсе имеют множество побочных эффектов.

Протеиновый коктейль — это не химия. Их готовят на основе молочной сыворотки, яиц, сои и других натуральных продуктов. Можно сказать, что данные добавки являются пищевыми концентратами с минимизированным количеством углеводов и жиров, но с большим содержанием белка.

Спортивная добавка — это лишь дополнение к основным приемам пищи, так сказать, к привычному рациону. Поэтому не стоит считать, что люди, употребляющие протеин/гейнер/батончики, заменяют ими основные приемы пищи. Можно сказать, что у таких добавок есть главное преимущество — их не нужно готовить и быстро можно употребить, например, просто смешать порошок с водой или открыть упаковку печенья/батончика. Также в таких добавках хорошо сбалансированы все необходимые организму компоненты, что дает возможность быстрее достигнуть результата, если дело касается спорта.

Спортивное питание — это не только полезно и удобно, также оно еще и достаточно вкусное. Да сегодняшний день можно найти огромное количество различных вкусов протеина/гейнера/батончикв/печенья и других видов спортпита. Можно сказать, что каждый найдет добавку на свой вкус. И даже аминокислоты можно найти с привкусом арбуза или дыни.

Вся правда о спортивном питании

На какие препараты стоит обратить внимание человеку, который решил серьезно заняться спортом?

Начав заниматься спортом, невольно задумываешься о том, как поддерживать свой организм в здоровом состоянии. Тренировки тренировками, а витамины и правильное питание должны стоять на одном из первых мест. Какие витамины и добавки нужны вам? Что требуется, чтобы вы были бодры и не занимались на износ? Что такое спортивное питание? Чем следует себя кормить, а чего не стоит употреблять? С этими и другими вопросами мы обратились к управляющему фитнес-клубом First Максиму Зарифуллову и тренеру фитнес-клуба First Елене Щепеткиной.

Очень часто народ путает анаболические стероиды с обычным и полезным спортивным питанием. Многим кажется, что все, что принимается завсегдатаями тренажерного зала, — это вредная химия.

На самом деле это совсем не так. Разница между запрещенными и неполезными анаболиками и тем же протеином или BCCA огромна.

Первые — это действительно фармакологические синтетические препараты, за распространение которых в России предусмотрена уголовная ответственность. Они наносят серьезный вред здоровью, и часто их конечный итог — либо сразу летальный исход, либо они провоцируют развитие многих заболеваний — в том числе и онкологических. Помимо этого они наносят удар по сердечно-сосудистой системе, а также вызывают цирроз печени.

Спортивное питание же в свою очередь разрешено и абсолютно легально продается, частично в аптечной сети, а в основном в специализированных магазинах. Это исключительно концентраты, выработанные из пищевых продуктов: молока, яиц, сои, мяса, злаков, орехов… Например, спортивная добавка — аминокислоты. Это всего лишь составные части белков, которые заранее расщеплены, чтобы просто быстрее усваивались организмом. Или протеин — по сути, это всего лишь концентрированный молочный белок.

В настоящее время существует определенный набор добавок, который употребляют те, кто плотно занимается спортом и постоянно работает над тем, чтобы поддерживать себя в хорошей форме в любое время. Это спортивные витамины, BCCA, l-карнитин, омега-3, антиоксиданты и протеин. Задуматься о поддержке своего организма нужно в том случае, если ваши тренировки стабильны (не менее 3 раз в неделю) и вы уже тренируетесь как минимум полгода. Не совсем желательно, явившись в тренажерный зал или на групповую тренировку, в первую же неделю взять полный набор всех вышеперечисленных средств. Во-первых, потому, что вы еще не знаете свой организм, не выработали нужную нагрузку, во-вторых, вам надо понять и определить цель своих тренировок, привести себя в какую-то начальную физическую форму и только после этого решить, чем и как поддерживать себя.

Разнообразие витаминов, представленное в наших аптеках, просто огромно. Все знают, что витамины принимать надо, а вот какие, сколько и когда, мало кто может легко определиться.

Почему спортивные комплексы? Ответ прост — цена ниже, нежели у раскрученных брендов, и дозировка подобрана именно для хорошей физической нагрузки, а не для обычной жизни. Принимают эти витамины по схеме: месяц пьем, месяц отдыхаем. Эти комплексы разделяются на мужские и женские. В женских комплексах содержатся добавки, поддерживающие в хорошем состоянии ногти и волосы, что очень радует представительниц слабого пола. Эффект явно ощутим уже на вторую неделю приема. Витамины принимают по разным схемам: можно каждое утро или каждый вечер, или вообще три раза в день — таблетки с двумя стаканами воды.

Помимо витаминных комплексов очень полезно употреблять антиоксиданты (коэнзим q10) и столь важный элемент, как омега-3.

Коэнзим способен повышать жизненные силы, ускорять снижение массы тела и помогает организму восстанавливаться быстрее. Его количество в организме постепенно с возрастом снижается и ближе к 30 годам, по мере изнашивания печени и других органов, его недостаток приводит к ряду заболеваний, которые впоследствии приводят к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому чем раньше начать употреблять этот элемент, тем лучше, особенно если ваш рабочий график очень плотный и вы постоянно работаете на износ. Это хороший антиоксидант, он является ценным профилактическим средством в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и он усиливает многие важные функции организма. Девушек же порадует хорошее свойство — омолаживать кожу.

Омега-3, хотя и содержится в морепродуктах и рыбе, но для поддержания правильного содержания этого элемента нужно очень грамотно подойти к тому, что вы едите, — как правило, питание очень страдает в нашем бешеном рабочем ритме. И омега-3 нужно принимать дополнительно, если вы периодически пропускаете приемы пищи и не всегда можете позволить себе нормальную сбалансированную еду.

Регулярное употребление омега-3 улучшит скорость обмена веществ, ускорит рост сухой мышечной массы и снизит количество жировой массы, поднимет общий тонус организма и повысит выносливость.

Вследствие того, что интенсивные тренировки сопровождаются постоянной мышечной болью и воспалительными процессами в мышцах, омега-3 как раз снижает разрушение мышц и позволяет снизить уровень воспаления.

BCCA — это аминокислоты, которые необходимы при интенсивных силовых нагрузках.

Во время таких тренировок разрушаются и изнашиваются белки в мышцах, а для их нормального восстановления ресурсов организма не хватает. Также во время тренировки вырабатываются аминокислоты, которые вызывают утомляемость, усталость и сонливость, а содержание аминокислот BCCA снижается.

Вследствие этого очень важно поддерживать нужный уровень BCCA в организме, чтобы тренировка прошла эффективнее и усталость не помешала выполнять различные нагрузки.

К сожалению, тем, кто тренируется с весами, даже из очень сбалансированной пищи невозможно получить нужный уровень BCCA.

Прием данных аминокислот осуществляется по вашей индивидуальной схеме, которую можно выработать с вашим тренером. Нужно учитывать количество нагрузок, длительность тренировки и то, как долго вы уже работаете над собой. Чаще всего спортсмены принимают их до тренировки, чтобы обеспечить себя нужным количеством для хорошей работы и после, чтобы восстановить мышцы и уменьшить воспалительные процессы, а также утром вместе с витаминами.

Самый распространенный и безопасный жиросжигатель, который позволяет быстрее сбросить вес, а также повышает выносливость организма во время аэробных нагрузок. Как правило, его нужно принимать за полчаса до тренировки, которая содержит кардионагрузку. В этом случае вы максимально сможете избавиться от лишнего. Прием карнитина вне тренировок тоже возможен, если вы желаете повысить свой тонус, так как он является натуральным энергетиком и является полноценной заменой тому же кофеину, но в отличие от кофе не вызывает обезвоживание и действует всецело во благо.

Помимо всего вышеперечисленного есть еще один не менее важный момент в спортивном питании — это прием протеина.

Чтобы процессы похудения проходили эффективно либо осуществлялся набор хорошей мышечной массы, вам требуется белок. Процесс разрушения мышц во время и после тренировок неизбежен, он также происходит во время сна, пока организм восстанавливает свои силы. Для похудения протеин необходим после тренировки и перед сном, это позволит вам восстановить мышцы и поможет разрушению жировой ткани. Чаще всего в этом случае употребляют гидроизолят, который нужно растворить в воде.

Если же вам нужен набор мышечной массы, то следует использовать сывороточный протеин и разводить его на молоке. Его нужно употреблять до и после тренировки. Это даст вам энергию, сохранит мышцы и не даст им разрушатся.

Для того чтобы тренировки были во благо и чтобы ваш организм не страдал, а получал пользу, и вы получали тот результат, который хотите, необходимо серьезно подойти к выбору витаминов и добавок. Если спорт занимает в вашей жизни серьезное место, то вам не обойтись без дополнительной помощи. Пообщайтесь с тренерами и теми, кто тренируется постоянно, определитесь с целью и результатом, который вы хотите иметь, и подберите себе нужное. Можно посоветоваться с вашим персональным тренером, который сможет подобрать вам правильное сочетание спортивных добавок. Не очень благоприятная экологическая обстановка в городах, не совсем здоровая пища, которую мы едим, и стресс, который является неотъемлемой частью нашей жизни, — все это разрушает наш организм. Его и так надо поддерживать, чтобы уменьшить риск различных заболеваний. Спорт, конечно, помогает справляться со всем этим, но для лучшего эффекта и результата спортивное питание зачастую необходимо.

»Правда и ложь о мире спортивного питания

Столкнувшись с постоянным поиском правильного питания, целью которого является не только здоровье, но и эстетика и производительность, ложь и правда постоянно популяризируются в самых разных средствах массовой информации. Разнообразие информации, которую мы получаем ежедневно, сбивает с толку многие аспекты, особенно когда мы имеем дело с дисциплинарной отраслью, которая не широко известна большинству. Так что зная ложь и правда о спортивном питании это основополагающий момент для правильного питания.

Тем, кто желает понять немного больше о предмете или, по крайней мере, вырваться из мира полного невежества, трудно понять и следовать средствам, которые на самом деле могут быть правильными руководящими принципами. Таким образом, в непрерывной практике успехов и ошибок человек постепенно начинает создавать свою собственную истину в соответствии с тем, на что его тело лучше всего реагирует.

Но, в конце концов, наша задача — просеять всю информацию перед лицом этой причуды «говорить о питании» перед лицом научного содержания, которое может нас поддержать, чтобы критически судить, что может быть правдой, а что нет. Поэтому сегодня мы узнаем некоторые из самая распространенная ложь и правда, популяризируемая в спортивном питании.

Список содержимого

1- Для набора мышечной массы необходимо употреблять большое количество белков.

Ума большая ложь состоит в том, что чрезмерное потребление белка вызовет более значительное увеличение мышечной массы, чем обычная белковая диета.

Очевидно, что эти макроэлементы незаменимы для наращивания мышечной ткани. Однако это не означает, что его избыток является стимулом для этого. Помимо потребления белка (даже если он сбалансирован), необходимо добиться правильного питания, включая макроэлементы и микронутриенты. Без значительного и сбалансированного количества всех питательных веществ, в сочетании с постоянными тренировками и адекватным отдыхом, результаты, безусловно, будут нулевыми.

Высокое потребление белка также может вызвать множество проблем, от желудочно-кишечного тракта до печени, почек и других проблем. Конечно, в ПРЕВОСХОДНЫХ количествах.

Так что не беспокойтесь только о количестве белка, которое есть в вашем рационе, поскольку его чрезмерное потребление не приносит никакой пользы, и вы не «наберете больше мышц», если будете есть больше белка. ВСЕГДА обращайте внимание на все аспекты, связанные с ростом мышц, а не только на один.

Знайте основные моменты потребления протеина и научитесь их использовать: https://dicasdemusculacao.org/os-principais-momentos-para-consumo-de-proteinas/

2- Вы должны сократить потребление углеводов на ночь

Один старые мифы Что мы имеем в питании, будь то клиническое или спортивное, — это сокращение или резкое сокращение углеводов в ночное время. Это связано с тем, что метаболизм в этот период снижает расход энергии. Но нельзя сказать, что это происходит со всеми людьми.

Прежде всего, мы должны соблюдать распорядок дня этого человека, а также время его тренировок. Очевидно, что для человека, который тренируется в середине утра, накопление углеводов ночью может быть не лучшей идеей, поскольку его самые большие ежедневные расходы (тренировки) приходятся на обратный период, и питание в течение дня будет обеспечивать их. излишки и необходимые потребности в энергии, будь то нарезка или набухание. Однако представьте, что человек тренируется ночью. Было бы тогда удобно сократить потребление углеводов на этом этапе? Конечно, нет, это нужно делать утром или в течение дня.

Точно так же следует оценивать не только момент тренировки, но и распорядок в целом. Физически тяжелая работа и действия, которые выполняются ежедневно (человек, который работает с тяжелым трудом, строительством и т. Д.), Также должны быть приняты во внимание для этого увеличения или уменьшения углеводов.

Следовательно, необходимо оценить моменты, когда человек потребляет больше всего и нуждается в энергии, а затем начать создавать лучшие стратегии потребления этого макроэлемента, не заботясь должным образом о времени, в которое он будет потребляться.

Помните, что хорошие результаты будут определяться не только наличием или отсутствием углеводов, но и общей энергетической ценностью, а также ежедневным соотношением макроэлементов в рационе.

Подробнее о потреблении углеводов на ночь: https://dicasdemusculacao.org/consumir-carboidratos-a-noite-pode-ser-feito-ou-e-prejudicial/

3. Вы должны есть «хорошие» липиды, а не «плохие».

Другая ошибка, часто встречающаяся в спортивном питании это верить в различие между хорошими липидами (считающимися ненасыщенными) и плохими липидами (которые считаются насыщенными и липидами с холестерином в своей структуре). На самом деле, эти два липида не только необходимы организму, но и имеют фундаментальное значение для поддержания его физиологических функций, и в их отсутствие могут возникнуть многочисленные метаболические проблемы.

Как насыщенные, так и ненасыщенные липиды должны быть в достаточном количестве в рационе. Мы находим холестерин, сырье для производства стероидных и анаболических гормонов, а также процессы построения клеточных мембран, образования желчной жидкости, среди прочего, через ужасно насыщенные липиды.

Таким образом, человек, который уделяет первоочередное внимание использованию только ненасыщенных липидов или не использует липиды, очень вероятно, будет иметь очень плохое развитие как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения спорта.

Узнайте больше о важности липидов: https://dicasdemusculacao.org/entenda-o-que-sao-lipidios-e-sua-funcao-dentro-do-organismo/

4- Вы должны есть каждые 3 часа, чтобы избежать катаболизма и / или ускорения метаболизма.

Ума еще одна большая ложь состоит в том, что мы должны есть каждые 3 часа, чтобы не впасть в катаболическое состояние или даже ускорить метаболизм. По правде говоря: в настоящее время нет исследований, показывающих, что прием пищи каждые 3 часа эффективно ускоряет метаболизм. Прием пищи каждые 3 часа дает такие преимущества, как контроль гликемии, контроль аппетита и хорошие привычки.

С другой стороны, хотя существует консенсус в отношении того, что прием пищи каждые 3 часа может помочь предотвратить потерю мышечной массы, мы не можем рассматривать 3 часа как ограничение по времени или минимум, а как среднее. В зависимости от диетических характеристик человека, а также его физиобиологической индивидуальности, это время может быть больше или меньше, в пределах стандартов и без причинения какого-либо ущерба.

Ронни Колеман является хорошим примером: в одни времена года спортсмену приходилось есть 12 раз в день, в другие — только 4 раза. Следовательно, вариативность и индивидуализация важнее установленного времени.

5- Сывороточный протеин с высоким гликемическим индексом углеводов необходим после силовых тренировок.

Последние исследования, в том числе опубликованные ISSN, показывают, что потребление белка В ДЕНЬ намного важнее, чем потребление белка ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Кроме того, они показывают, что сывороточный протеин не обязательно использовать после тренировки, ссылаясь на другие источники, такие как молоко или даже яичный белок.

Даже если используется сывороточный протеин, все текущие исследования показывают, что использование углеводов в настоящее время не является необходимым (за исключением особых случаев), особенно в отношении связи с синтезом протеина. То же самое и с гликемическим индексом углеводов.

Недаром мы часто видим истории о бодибилдерах, которые консолидировали действительно УДИВИТЕЛЬНЫЕ тела в течение года, просто используя пищу как источник для этого и даже сразу после тренировки.

поэтому это еще одна ложь, если по какой-то причине у вас закончился сывороточный протеин или даже если он у вас есть, но нет углеводов, будьте уверены! Несомненно, правильное питание в течение дня, а также в дни после этой тренировки принесет такие же положительные плоды.

6- Вы должны пить много литров воды в день.

Является ли вода чрезвычайно важным соединением для организма? Да, и это легко доказать, увидев, что большая часть нашего тела состоит из него. Потребление воды становится еще более очевидным, когда мы видим, что она постоянно используется в организме для самых разных целей, поэтому ее необходимо восполнять.

Для спортсменов эти потребности в воде еще больше из-за повышенных метаболических факторов, из-за повышенной потребности в экскреции некоторых соединений и метаболитов, в том числе в синтезе гликогена.

Несмотря на это, нередко можно встретить людей, которые понимают необходимость обильного потребления воды как нечто действительно непомерное. Таким образом, они начинают потреблять литры и больше воды ежедневно и совершенно ненужным образом. А то, может принести вред, который незаметно может негативно повлиять на наши результаты.

Среди потерь можно отметить, чрезмерное выведение минералов с мочой, дискомфорт в желудке, снижение концентрации в крови среди прочего. Поэтому старайтесь потреблять около 35-50 мл воды на кг в день, и этого, безусловно, будет достаточно для большинства людей.

поэтому это половина правды и половина лжи. Вам нужна вода, но не литры, а литры больше.

Лучше поймите, как правильно пить: https://dicasdemusculacao.org/importancia-da-hidratacao-na-atividade-fisica/

7. Лосось — лучший источник омега-3.

Учитывая важность и важность этой жирной кислоты, Омега-3 становится все более популярной в западном мире для употребления в виде добавок или еды. Эта жирная кислота, особенно из-за ее метаболизма в EPA и DHA, полезна для противовоспалительные эффекты, предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний, артрита, воспалительных процессов, положительные эффекты, связанные с когнитивными и мозговыми аспектами, положительное влияние на восстановление мышц, выработка эндогенных гормонов, Среди других.

Однако, когда мы говорим о лососе в виде пищи, возможно, больше всего утверждается, что лосось, возможно, был бы лучшим источником этой жирной кислоты, когда это не так!

Хотя да, он имеет хороший уровень омега-3, лосось проигрывает в количестве или даже в стоимости X выгод по сравнению с другими рыбами, такими как, например, сардины. В этой рыбе больше омега-3, чем в лососе, и она стоит намного дешевле, что значительно упрощает ее потребление даже для тех, у кого нет хороших финансовых условий. Еще одними хорошими источниками омега-3 являются скумбрия и сельдь.

поэтому это еще одна ложь спортивного питания. Не оправдывайтесь тем, что вы не употребляете омега-3, потому что лосось стоит дорого, потому что после прочтения этой темы вы обнаружите, что потребление этой жирной кислоты намного дешевле, чем вы думали.

Узнайте больше о важности омега-3: https://dicasdemusculacao.org/a-funcao-do-omega-3-para-o-praticante-de-musculacao/

Вывод:

Существует много информации, которая распространяется правильно, неправильным способом, а также запутанным образом, вызывая сомнения и неверные толкования у многих людей, которые начинают усваивать их как истину и наносить ущерб своим достижениям, против каких или каких целей они направлены.

Поэтому разумным образом мы должны искать ссылки, которые могут поставить нас перед критическим уровнем суждения, поставить под сомнение, что является, а что нет, и, таким образом, следовать лучшим путем для достижения наилучшего результата.

Есть ли у вас сомнения относительно мифов о спортивном питании? Расскажите нам, и мы постараемся вам помочь!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.1
Всего голосов: 16

Правда и ложь о мире спортивного питания

Шесть мифов о спортивном питании, в которые нельзя верить

Миф: спортивное питание — это «химия»

Правда: спортивное питание можно сравнить с концентрированным соком. Это натуральные продукты, из которых «отжали» лишнее. Протеин — тот же белок, что содержится в яйцах, твороге или куриной грудке. Его изготавливают на основе молочной сыворотки или соевого сырья, но без жира, вредных химических добавок и ненужных углеводов. Аналогично создаются остальные добавки: производители исключают из состава лишние элементы и добавляют витамины, аминокислоты и необходимые минералы.

Миф: спортивные добавки — только для бодибилдеров и фитоняшек

Правда: те, кто так думает, слегка отстали от науки. Витаминные комплексы с минералами и аминокислотами, входящие в состав спортивного питания, нужны абсолютно всем, не только спортсменам. Например, жирные кислоты Омега 3-6-9 из обычных продуктов получить сложно, а рыбий жир не покрывает всех потребностей организма. Не важно, ходите ли вы в качалку пару раз в неделю, периодически нагружаете себя физическим трудом или просто горите на работе — спортивные витамины помогут лучше справляться с нагрузками.

А ещё из рациона спортсменов можно позаимствовать специальные продукты, которые помогают бороться со стрессом: они снимают предстартовый мандраж, нормализуют сон и поднимают настроение. Кстати, учёные разработали спортивное питание и для очень возрастных спортсменов, а также для любителей, которые не хотят сойти с лыжни раньше времени. Главное, чётко следовать рекомендациям специалистов, тогда и эффект не заставит себя ждать.

Миф: две банки протеина — и вы качок

Правда: это сработает, только если у вас за плечами уже полгода качалки и эти две банки — далеко не первые на кухне. Не ждите чудес от нескольких протеиновых коктейлей. Мышечный рельеф проявляется, когда вы грамотно сочетаете спортивные нагрузки, диету и режим дня (да-да, вовремя ложитесь спать, рано просыпаетесь и едите по часам). Если подойти к вопросу со всей ответственностью, сможете потом хвастаться прессом как у Лазара Ангелова.

Миф: батончики с L-карнитином вместо еды — и вы худеете на глазах

Правда: без должной нагрузки L-карнитин и прочие жиросжигатели бессмысленны. Они действительно запускают метаболизм на полные обороты и помогают переработать жир в энергию. Но если вы не потратите эту энергию на физическую нагрузку (лучше аэробную или кардио), то всё вернется обратно, откуда и было «расщеплено»: на бёдра, ягодицы, живот. Поэтому продукты вроде L-карнитина употребляют примерно за час до тренировки или по специальной схеме.

Миф: спортивные добавки вызывают привыкание

Правда: миф, в основе которого когда-то была правда. На заре индустрии спортивного питания некоторые вещества действительно вызывали привыкание (например, эфедрин), но эти продукты давно запрещены. Рекомендуемый набор добавок абсолютно безопасен для организма, если вы не злоупотребляете, а следуете инструкциям. Например, тот же протеин может разве что пищевую зависимость вызвать — коктейль банально вкусный, как мороженое или милкшейк.

Миф: не важно, какая фирма написана на банке, состав везде одинаковый

Правда: очень важно. Профессионального бодибилдера ночью разбуди, он перечислит производителей, которым доверяет, и случайные конторки, которые перепродают чужие составы. Хотите результатов? Выбирайте марку, в чьём распоряжении есть лаборатория для разработок, учёные со свежими идеями и деньги для новых исследований. Идеально, когда производитель готов и документы обнародовать — например, если разработчики выкладывают в сеть результаты тестов своих препаратов на спортсменах. Причём тестов, проведённых по всем правилам, с контрольной группой под плацебо и участниками, которые пили коктейли и белково-углеводные напитки.

Супер-набор для тех, кто хочет быть в форме

Купить инновационные продукты для спортивного питания — протеин, гейнер, антиоксидантный и аминокислотный комплексы, изотоник и жиросжигатель, противоанемический комплекс и другие — можно непосредственно у производителя, в магазине «Академия-Т».

Правда или ложь? ТОП-5 мифов о спортивном питании – мнение фитнес-тренера

Спортивная культура в Бердянске очень развита, здесь живут и развиваются люди, для которых спорт – неотъемлемая часть жизни, а это предусматривает не только тренировки, но и определенный режим дня и питания. 

Приморка.City вместе с бердянским фитнес-тренером Алёной Кулемзиной выяснила, какие есть основные мифы о спортивном питании и насколько они правдивы. 

ТОП-5 мифов о спортивном питании

Миф 1. Спортивное питание должно основываться на белках

Питание, прежде всего, должно быть сбалансированным, и основываться на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Для набора мышечной массы – это одни цифры, для похудания – другие. Углеводы и полезные жиры необходимы организму в качестве источника энергии, а белок важен для роста и восстановления мышечных тканей. Для подсчета своей нормы БЖУ можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, либо обратиться за помощью к диетологу.

Миф 2. Протеины делают женщин мужеподобными, а у мужчин страдает мужское здоровье

Белок является одним из важнейших компонентов наращивания мышц. Но опасения напрасны. По сравнению с мужчинами женский организм вырабатывает лишь малую часть тестостерона, необходимого для формирования мужеподобного объема мышечной ткани. Даже при потреблении белковых добавок вы не сможете нарастить настолько же мощные мышцы, как мужчины. Избыток белка расщепляется до аминокислот, которые используются в качестве топлива, или выводится из организма, так что не стоит всерьез беспокоиться касательно данного мифа.

Главное помнить, что повышенное потребление белка вызывает дегидратацию организма, так что рекомендуется одновременно увеличивать потребление жидкости.

Теперь, что касается мужчин. Проблемы с потенцией могут возникать из-за физического перенапряжения, которое чаще всего бывает у спортсменов, особенно соревнующихся, когда их нагрузка на тренировках близка к максимальной. Мышцы окисляются и не успевают восстанавливаться и если у спортсмена есть проблема с рационом питания, и он недополучает нужное количество БЖУ, то гормональная и нервная система дают сбой. В организме начинается процесс экономии сил и восстановления баланса. Вот как раз поэтому нехватка протеина может повлиять на «мужскую силу».

Миф 3. Чем больше витаминов и добавок – тем лучше

Это неверное утверждение. Большинство людей предполагает, что избыток витаминов не может причинить вреда. По какой-то причине многие употребляют добавки несмотря на то, что их организм не страдает от дефицита. Для приема любого препарата необходимы показания и основания. Прежде, чем начать приём того или иного витаминного комплекса, необходимо убедиться есть ли в этом потребность. Для этого нужно сдать анализы и проконсультироваться у специалиста.

Миф 4. Спортивное питание – это химия, которая делает из спортсменов «бройлеров»

Некоторые люди путают обычные спортивные пищевые добавки и действительно вредную запрещенную химию. Когда они видят человека, который пьет обычный белковый коктейль, им кажется, что он пьет какую-то страшную ядовитую гадость, и они сразу называют его химиком. Это происходит потому, что не все четко понимают разницу между обычным спортивным питанием (спортпитом) и действительно вредными запрещенными препаратами. Давайте же разберемся, что такое обычные пищевые добавки, из чего они сделаны и чем отличаются от вредной химии. Что такое химия, и что же действительно вредно?

Анаболические стероиды – это вещества, которые вмешиваются в гормональную систему человека. Это и есть то, что в профессиональном спорте относится к допингам, а в народе называют просто химия или анаболики. Применение анаболических стероидов действительно очень опасно для здоровья, и может закончиться очень печально. Со временем они портят печень, почки и сердце, и очень сильно нарушают работу гормональной системы. Это вам подтвердит любой врач.

Теперь о спортивном питании. Спортивные пищевые добавки – это концентрированные питательные вещества, которые помогают обеспечить организм белками, энергией, витаминами и другими важными элементами в большом количестве. Это естественные вещества, которые получают из обычных продуктов. Например, протеиновая добавка, то есть белок. Это всего лишь концентрированные молочные белки. От сухого молока отделяют лишние жиры, лишние углеводы, и остается сухой концентрированный белок. Другой пример – гейнер. Это углеводно-белковая смесь. Собственно, те же молочные белки плюс углеводы, полученные из обычного кукурузного крахмала.

Другая спортивная добавка – аминокислоты.

Это всего лишь составные части белков, которые заранее расщеплены, чтобы просто быстрее усваивались. Есть и другие виды спортивного питания, которые также являются естественными питательными веществами. Другими словами, спортивное питание – это концентрированная сухая еда, которая помогает вам быстро и в большом количестве получить нужные питательные вещества, поэтому прием спортпита не должен вызывать никакой паники.

Если же выбирать между натуральной едой и спортивным питанием, то конечно же натуральные свежие продукты всегда лучше. Но никто и не говорит о том, что нужно употреблять спортивные добавки вместо натуральной еды. Я наоборот, всегда обращаю внимание на то, что спортивные пищевые добавки – это всего лишь вспомогательное средство, дополнение к вашему основному рациону питания. Если вы имеете возможность хорошо и полноценно питаться, то можно обходиться вообще без спортивных пищевых добавок.

Миф 5. С помощью спортивных добавок можно наращивать мышечную ткань даже без тренировок

Спортивное питание способно повысить эффективность тренировок, ускорить процесс восстановления, улучшить самочувствие и качество сна.

Однако без регулярных физических нагрузок нарастить мышцы не удастся, скорее, наоборот: от избытка нутриентов без достаточной физической нагрузки начнет появляться жировой слой…

Спортивное питание: мифы и реальность

Популярные заблуждения и правда о спортивном питании.

Спортивное питание, что это – одна из важнейших составляющих в любом виде спорта

Капсулы и таблетки, упакованные в красочные блистеры и закатанные в яркий пластик, активно применяют профессиональные спортсмены. Не отказываются от них и любители, посещающие тренажерные залы, качающие мышцы тела и сбрасывающие напряжение после тяжелых будней. В тренажерках часто повторяют: «Три четверти успеха бодибилдера зависит от правильного питания». И с этим никто не поспорит: рост мышц определяется не только нагрузкой, которую они получают в зале, но и составом, которым наполняется ткань после серьезной нагрузки.

Многие начинающие бодибилдеры, не знакомые с техникой роста мышц и не знающие, насколько важно питание для их быстрого наращивания, проводят в «качалках» часы, но не могут увеличить вес и на 5 килограммов за год. Причин этому может быть много, но чаще всего проблемы роста мышечной массы начинаются с недостатка микроэлементов и аминокислот. Напротив, хорошая диета с добавками ускоряет путь к Олимпу – здоровому, красивому телу и внутреннему спокойствию.

Три группы препаратов спортивного питания

1. Для снижения веса

 Препараты для снижения веса, или диуретики, которые способствуют избавлению организма от лишнего жира.

2. Для набора мышечной массы

 Препараты и добавки, способствующие быстрому набору мышечной массы. Самым распространенным препаратом является протеин (белок), который добавляют в повседневную пищу. Также известны добавки-гейнеры, значительно ускоряющие рост мышц.

3. Общего назначения

Препараты «общего назначения» — витамины, антиоксиданты, гормональные стимуляторы, средства для укрепления связок и суставов. Их принимают отдельно, иногда – добавляют в пищу, а также принимают до или сразу после тренировки.

Мифы и правда о спортивном питании

Самый распространенный миф о спортивном питании – химическая основа, которая неизбежно наносит вред организму и надолго оседает в клетках. Врачи, следящие за здоровьем спортсменов, опровергают этот миф и утверждают, что спортивное питание скорее напоминает детское, но предназначается для взрослых – взрослых, решивших встать на путь оздоровления.

Многие спортсмены, начавшие принимать добавки вместе с обычной пищей, могут обнаружить «несовместимость» специальных продуктов и всего того, что мы привыкли видеть на столе. Протеин, 20-30 грамм которого с лихвой хватит для ускоренного набора мышечной массы, добавляется в пищу и отлично выполняет свою работу (естественно, если мышцам была дана соответствующая нагрузка в спортивном зале). Однако жир, содержащийся в пище-основе, оседает на бедрах и талии, и с ним придется побороться. Решить проблему позволяет индивидуальный подбор препаратов, полный перечень наименований помнит лишь специалист, работающий в магазине для спортсменов. Мы рекомендуем обратиться к врачу, специализирующемуся на обслуживании спортсменов: он поможет составить список и расскажет о методах приема препаратов. Если под рукой нет телефона хорошего специалиста, обратитесь к тренеру в фитнес-центре или к консультанту специального магазина, предлагающего товары для атлетов.

Можно ли отказаться от спортивного питания в пользу привычных продуктов? Ведь многие культуристы прошлого набирали мышечную массу без помощи таблеток, а история спорта расскажет о многих великих спортсменах, не уделявших большого внимания рациону.

Метод «тренируемся по старинке» имеет существенные недостатки. Современный человек привык достигать результаты быстро, и вас вряд ли порадует мысль провести в спортзале несколько лет перед тем, как начнут появляться видимые на глаз изменения. Спортивное питание позволит ускорить процесс, и уже через несколько месяцев занятий в зеркале будет отображение совсем другого человека. В наши дни спортивное питание стало неотъемлемой частью профессионального и любительского спорта.

Вся правда о спортивных добавках от спортивного диетолога

Если вы когда-нибудь ступали в магазин пищевых добавок, вас простят за то, что вы … ошеломлены. Множество спортивных добавок, которые нужно учитывать, ингредиенты, которые невозможно произнести, властный бренд, цвета. Это много, и это только начало.

Достаточно вызвать мигрень.

Вместо этого мы собираемся избавиться от мигрени некоторые из наиболее распространенных спортивных добавок, с которыми вы можете столкнуться, и посмотрите, не действительно работает, поэтому вы можете решить, что вам подходит, а что лучше оставить полка.

Кофеин

В мире, наполненном добавками сомнительной эффективности, кофеин стоит на голову выше остальных. Это наиболее тщательно исследованная, доказательная (юридическая) добавка, доступная для улучшения ваших результатов, будь то упражнения на выносливость ¹ , силовые и силовые виды спорта ² , командные виды спорта ³ или шахматы. ⁴ .

Хотя существует ряд предложенных механизмов, с помощью которых кофеин улучшает производительность в этих (и многих других) областях, похоже, что его роль как антагониста аденозина является наиболее сильной. ⁵ .Аденозин — это нейромедиатор, который заставляет нас чувствовать усталость. Этот эффект усиливается по мере того, как все больше и больше аденозина связывается с аденозиновыми рецепторами, но кофеин может мешать, связываясь с этими аденозиновыми рецепторами до того, как аденозин получит шанс, таким образом уменьшая чувство усталости и тем самым снижая нашу «скорость воспринимаемого напряжения» или RPE. Если RPE какой-либо активности ниже, вполне вероятно, что наша производительность улучшится.

Я точно знаю, что чем меньше я собираюсь чтобы умереть, я бегу быстрее.

Чтобы получить максимальную пользу от добавок кофеина, стремитесь к дозе 3-6 мг кофеина на килограмм веса тела примерно за 60 минут до тренировки. ⁵ . Для многих людей это — большая доза кофеина, поэтому лучше приберечь это для тяжелой / тяжелой тренировки или важного матча и просто выпить чашку кофе перед обычными тренировками.

Также важно отметить, что способ метаболизма кофеина связан с вашей генетикой.Если вы обнаружите, что это вызывает у вас тревогу, жар или ужас, попробуйте уменьшить дозу или полностью прекратите ее употребление ⁶ .

Креатин

Если кофеин — король спортивных добавок, то креатин — королева. Креатин также имеет большое количество доказательств, подтверждающих его эффективность ⁷ , особенно если вы хотите стать большим и сильным. Креатин может позволить вам сделать еще одно или два повторения, прежде чем вы почувствуете усталость. Это может показаться не таким уж большим, но представьте себе, что вы сможете делать одно или два дополнительных повторения на каждой тренировке в течение следующих шести месяцев? Это складывается.

Ежедневный прием 5 г креатина помогает увеличить запасы вашего организма. Моногидрат креатина — лучшая форма креатина, не имеет значения, когда он у вас есть, и вам не нужно выполнять фазу «загрузки» ⁸ .

Это безопасно, дешево и работает. Это да от меня.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая помогает вашему организму вырабатывать карнозин, который может помочь уменьшить накопление ионов водорода (и, следовательно, кислотность) в ваших мышцах во время интенсивных упражнений.Проще говоря, это немного задерживает вас в достижении той точки во время интенсивных упражнений, когда ваши мышцы горят так сильно, что вам придется остановиться. Это потенциально позволяет вам работать на пике дольше ⁹ .

Итак, если это вы, добавление 2-5 г в день может помочь. Если вы обнаружите, что эта доза бета-аланина вызывает у вас ощущение, как муравьи ползают по вашей коже, не паникуйте, вы в полной безопасности! Побочным эффектом приема добавок бета-аланина является появление необычного ощущения «покалывания в коже».Вы также можете разделить эти 2-5 г на несколько доз в течение дня, чтобы избежать неприятных ощущений. ¹⁰ .

Коллаген

Мы подошли к менее радужному разделу статьи. Хотя коллаген в последнее время пользуется огромной популярностью, мы все, возможно, увлекаемся этим. Доказательства того, что он улучшает здоровье волос, кожи или ногтей, к сожалению, довольно слабые, и многие исследования страдают либо от небольшого числа участников, либо от плохого дизайна исследований, либо от источников финансирования, вызывающих беспокойство (т. Е.компания по продаже коллагеновой добавки ( ¹¹ ).

Один луч света — это его потенциальное преимущество при восстановлении после травм связок или сухожилий ¹² . Появляется все больше доказательств того, что употребление 10-15 г гидролизата коллагена или желатина и витамина С за 60 минут до сеанса реабилитации в White Sands может улучшить восстановление. ¹³ . Так что, если вы сейчас над этим работаете, возможно, стоит изучить этот вопрос.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Если вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то бродил по тренажерному залу со шейкером, наполненным жидкостью, которая светится в темноте, довольно высокая шанс, что он содержит аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA. Аминокислоты строительные блоки белка и три аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) были определены как особенно полезные для роста и восстановления мышц. Это привело к огромному росту популярности добавление этих конкретных аминокислот, а не целых белков, особенно во время упражнений.

Несмотря на то, что это имеет смысл на бумаге, исследование не нашло достаточной поддержки для этого. ^{14 , 15} . Похоже, что вам гораздо лучше регулярно потреблять полные источники белка, поскольку это не только обеспечит вас более чем достаточным количеством BCAA, но и всем другим сырьем, необходимым вашему организму для поддержки роста и восстановления мышц. Моя любимая аналогия, которую я беззастенчиво скопировал с д-ра Брэда Шенфельда: «Наращивание мышц — это как строительство дома.Аминокислоты с разветвленной цепью подобны мастеру на стройке. Они управляют шоу и говорят людям, что им делать. Но без кирпичей, древесины и других материалов, необходимых для постройки дома, многого не добьешься ».

L-карнитин

Прежде чем говорить о L-карнитине, мы должны поговорить об окислении жиров или «сжигании жира», потому что это недоразумение является основной причиной, по которой L-карнитин продолжает продвигаться как жиросжигатель (хотя этого не должно быть ¹⁶ ).Вы можете сжигать / окислять столько жира, сколько хотите, но если вы заменяете этот жир так же быстро, как сжигаете его (потому что вы едите слишком много калорий), вы не увидите никаких изменений. Да, некоторые исследования действительно показывают, что L-карнитин может увеличивать скорость окисления жиров ^{17 , 18} , но нет корреляции между повышенным окислением жиров и повышенной потерей жира. Если честно, у меня есть новости получше, но вот и мы.

Жиросжигатели

Говоря о L-карнитине, давайте очень кратко коснемся «жиросжигателей».И снова здесь мрачные новости. Не существует легальных сжигателей жира , которые работают ¹⁹ . Никто. Вдобавок к этому, это семейство добавок представляет собой реальный риск опасного заражения ^{20 , 21} . Пожалуйста, сэкономьте деньги и потратьте их на настоящую еду и активную одежду.

Предварительные тренировки

Это немного смешанная сумка, так как некоторые из них действительно содержат около ингредиентов с около доказательств, подтверждающих их использование (например,кофеин, креатин, бета-аланин), но они также часто дозируются низкий и / или в сочетании с целым рядом других ингредиентов, которые либо не работают или не соответствуют вашим потребностям. Если вам удастся найти тот, который отметит все ваши коробки, отлично! В противном случае я часто рекомендую дополнить конкретными добавка, которую вы хотите, вместо того, чтобы получать огромное количество ненужных вещей.

Протеиновый порошок

Хотя лучше всего стремиться получить большинство ваших ежедневный белок из пищи, протеиновые порошки могут быть простым и экономичным способом повысить содержание белка в пище, которого в противном случае может не хватать.Протеиновый овес кто угодно?

Изолят сывороточного протеина, или WPI, является наиболее распространенной формой протеинового порошка и производится, когда почти вся лактоза, жир и казеин процеживают из цельного молока. WPI — источник белка отличного качества, но он не подходит для тех, кто хочет отказаться от молочных продуктов. Если это Вам понадобится веганский протеиновый порошок хорошего качества.

Единственная проблема в том, что многие порошки веганского протеина содержат неполный спектр аминокислот. Белок, в котором отсутствуют определенные аминокислоты, будет менее эффективен для поддержки роста и восстановления мышц, чем белок, обеспечивающий полный спектр незаменимых аминокислот.Вот почему я обычно рекомендую высококачественный порошок горохового протеина, такой как Nuzest Clean Lean Protein , чтобы гарантировать, что вы получаете полный спектр незаменимых аминокислот. Таким образом, вы можете быть уверены, что не оставите без внимания ни набор мышечной массы, ни восстановление! И вот оно! Это может быть очень запутанной темой, поэтому, надеюсь, это ответило на некоторые из ваших вопросов о добавках.

Если у вас все еще есть вопросы, не стесняйтесь обращаться ко мне через мой Instagram @jonosteedman или веб-сайт . Я всегда рад побаловать себя спортивными добавками и чашкой горячего креатина.

Заявление об ограничении ответственности: информация, представленная на сайте nuzest.com, предназначена только для образовательных и информационных целей. Информация, представленная на этом сайте, не заменяет и не предназначена для замены профессиональных советов или услуг.Пожалуйста, поговорите со своим квалифицированным медицинским работником, если что-то, что вы здесь прочитали, вызывает вопросы или опасения относительно вашего здоровья.

Правда о спортивном питании — правильно ли вы делаете?

Если вы регулярно посещаете спортзал, бегаете на длинные дистанции, велосипедист, пловец или заядлый триатлон, держу пари, что
часто задавался вопросом, правильно ли вы едите, есть ли в нем волшебный ингредиент или даже специальная таблетка, которая поможет вам стать стройнее, тренироваться усерднее,
поднимать больше или работать лучше.Позвольте мне помочь вам с этим.

У вас может быть один или несколько вопросов !!

Нужно ли мне принимать гели на пробежке в эти выходные?

Сколько?

Стоит ли есть перед тренировкой или тренироваться
натощак?

Следует ли мне принимать протеиновые коктейли после каждой тренировки
?

Является ли низкий уровень углеводов лучше для сжигания жира?

Удивительно, что у вас все еще остается энергия
, чтобы зашнуровать кроссовки всем, о чем стоит подумать!

Если вы регулярно посещаете спортзал, бегаете на длинные дистанции, велосипедист, пловец или заядлый триатлон, держу пари, что
часто задавался вопросом, правильно ли вы едите, есть ли в нем волшебный ингредиент или даже специальная таблетка, которая поможет вам стать стройнее, тренироваться усерднее,
поднимать больше или работать лучше.Позвольте мне помочь вам с этим.

Давайте начнем с одной вещи: вы не сможете избавиться от плохой диеты. Вопреки тому, во что вы, возможно, думали, в питании есть гораздо больше, чем калории в сравнении с потраченными калориями. Еда — это больше, чем просто топливо. И это не просто смесь различных макросов (белков, углеводов и жиров). Еда — это
информация для всех клеток вашего тела. Он включает в себя микроэлементы, такие как витамины и минералы, фитохимические вещества из растений, зоопарки из продуктов животного происхождения
, воду и многое другое.Принимать дорогие добавки и гели без правильного понимания основ — все равно что заливать бензин в сломанный двигатель.

Когда вы придерживаетесь правильной диеты, которая включает, помимо прочего, то, что подходит для вашего тренировочного режима
, преимуществ много. Здравствуйте, улучшенная производительность, предотвращение травм, улучшение состава тела и быстрое восстановление.

Вы также можете обнаружить, что небольшие изменения в одной области будут иметь эффект домино. Например, увеличение плотности питательных веществ в еде может привести к более стабильному уровню энергии и лучшему сну, что, в свою очередь, положительно повлияет на вашу работоспособность и ваше восстановление.Это Святой Грааль
для большинства спортсменов; любитель, честолюбивый и профессиональный.

Когда дело доходит до спортивного питания, не существует универсального подхода. У каждого свои индивидуальные цели и особые потребности в энергии. Однако я хотел бы поделиться своим взглядом на те «факты», которым вам следует дважды подумать, и я также хочу дать вам несколько советов, которые помогут вам встать на правильный путь.

«У ВАС НИКОГДА НЕ ДОСТАТОЧНО БЕЛКА»

Легенда гласит, что для сжигания жира и наращивания мышечной массы следует употреблять протеиновые коктейли или напитки, заменяющие еду…

Да, белок играет важную роль в росте и восстановлении соединительных тканей.Однако это не означает, что если вы потребляете МНОГО белка, вы мгновенно станете стройнее, избавитесь от жира и нарастите мышцы.

Вам нужно всего около 0,8-1 г на кг массы тела, и большинство людей будут потреблять достаточное количество белка в своем повседневном рационе за счет употребления настоящей пищи (например, рыбы, курицы, индейки, яиц, греческого йогурта или растительного белка. такие источники, как соя, орехи, семена, бобы и бобовые).

Употребление слишком большого количества белка может иметь последствия. Белок является источником энергии, и если вы потребляете больше, чем вам нужно, ваше тело расщепит избыток до сахара и сохранит его в виде жира, выводя излишки аминокислот с мочой.Это также окажет большую нагрузку на ваши почки, поскольку они работают над удалением азотных отходов. А для тех, кто следит за советом своего врача есть курицу и стейк на завтрак, обед и ужин, вы можете подвергнуть свое сердце риску из-за исследований, связывающих избыточное потребление белка с сердечно-сосудистыми заболеваниями *.

Чтобы получить мои здоровые и питательные рецепты из моей книги BODY BEAUTIFUL, нажмите здесь сейчас

«НИЗКУЮ УГЛЕВОДУ, ЧТОБЫ СБИРАТЬСЯ»

Спросите почти любого, какой совет они давали, когда дело доходит до потери веса, и они скажут вам, что сократили потребление
углеводов.Да, у вас может быть меньше сахара в вашем кровотоке, и это может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, поскольку организм
истощается по гликогену и вынужден сжигать свои запасы жира. Но это часто нереалистичный подход для людей, регулярно тренирующихся.

Мышцы полагаются на глюкозу (сахар из углеводов) для получения энергии, и при тренировках со средней или высокой интенсивностью ваше тело не может достаточно быстро задействовать жировые запасы, чтобы обеспечить вас энергией. Ваша производительность может пострадать.

Аналогичным образом, недостаточное количество углеводов после тренировки приведет к плохому восстановлению. Спортсмены, истощающие
углевод в долгосрочной перспективе, подвергаются риску снижения функции щитовидной железы, повышения уровня кортизола и ослабления иммунной системы.

Если вы правильно питаетесь, потребление углеводов будет периодически корректироваться в соответствии с интенсивностью и объемом вашей тренировки, чтобы
удерживал ваш вес на одном уровне, а вашу производительность и восстановление на оптимальном уровне.А для более медленного высвобождения энергии вы откажетесь от белого хлеба, макарон, тортов и печенья и выберете цельнозерновые продукты с низким уровнем глюкозы в крови (коричневый рис, болгарская пшеница, овес, бобовые) и крахмалистые овощи, такие как мускатная тыква. и сладкий картофель. После того, как вы заложите основы здорового питания для удовлетворения потребностей вашего организма, вы можете начать думать о соответствующем питании во время тренировок.

«ОБРЕЗАТЬ НА ЖИР ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ»

Если вы жили в 80-е и 90-е, вы были знакомы с движением «с низким содержанием жиров», когда стал доступен вариант «диеты» из всех продуктов.
без особых объяснений того, как это стало возможным.0% жирности все еще очень популярны. Но позвольте мне сказать вам, что это обычно означает.

Когда дело доходит до обработанных пищевых продуктов, меньшее количество жира означает более высокое содержание сахара, эмульгаторов, добавок и гадостей. Суть в том, что жиры имеют решающее значение для вашего здоровья
. Они защищают ваши клеточные мембраны, умеренное производство гормонов (включая стероидные гормоны, которые ваше тело
использует для роста и восстановления мышц, а также ваши половые гормоны) и помогают вам усваивать многочисленные витамины, включая витамины A, D, E и K.

Дело не в том, чтобы есть меньше, а в том, чтобы есть разумнее. Лучший совет — исключить токсичные трансжиры, которые иногда встречаются в тортах и ​​печенье, чтобы улучшить ощущение во рту
, и растительные масла (кукурузное масло, растительное масло, подсолнечное масло, пальмовое масло), содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, и увеличить количество незаменимых жирных кислот. (ОДВ). EFA
необходимы, потому что ваше тело не может их вырабатывать — они должны поступать из вашего рациона. Особенно полезны жирные кислоты омега-3 (
). Почему? Они обладают противовоспалительным действием и нейтрализуют свободные радикалы, образующиеся в результате интенсивных упражнений.
Найдите их в жирной рыбе, грецких орехах, конопле и семенах чиа.

Если это звучит сложно, это не должно быть так. Правильное питание сводится к созданию прочной основы для процветания вашего тела, а затем подбирает количество макронутриентов и потребление определенных питательных веществ в соответствии с требованиями выбранного вами вида спорта и уровня активности. Это
моя работа диетолога. Тщательный анализ вашего текущего состояния здоровья и физической подготовки и обсуждение ваших личных целей позволит нам разработать план питания и образа жизни, адаптированный для вас как индивидуума, с учетом любых основных симптомов или коренных причин, которые могут препятствовать вашей работе с
.

Вы всегда можете узнать больше об этой теме и многом другом в моем личном сообществе на Facebook, где я учу вас вносить небольшие изменения в здоровье, которые имеют огромное влияние на ваше общее состояние здоровья и благополучия. Нажмите здесь, чтобы присоединиться к

.

Список литературы

Tharrey, M. Mariotti, F. Mashchak, A. Barbillon,
P. Delattre, P, Fraser, GE (2018), «Структура потребления растительного и животного белка
тесно связана со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний: исследование Adventist
Health Study» -2 когорта.Международный журнал эпидемиологии, DOI: 10.1093 / ije / dyy030

Вы успешно подписались!

Топ-5 мифов о спортивном питании 5 лучших мифов о спортивном питании | News

Вы когда-нибудь задумывались, есть ли правда в утверждениях о спортивном питании, которые вы слышите время от времени? Например, может ли шоколад действительно улучшить физическую работоспособность? Действительно ли нужно «накачивать углеводы» вечером перед гонкой?

Мы попросили специалистов по спортивному питанию UW Health Sport Performance проверить эти и многие другие вопросы.

Миф 1: Шоколад улучшает спортивные результаты.

Часто говорят, что темный шоколад полезен для здоровья и обладает мощными питательными веществами. Однако достаточно ли силен, чтобы улучшить физическую работоспособность?

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, исследователей из Кингстонского университета изучили этот точный вопрос, попросив группу умеренно тренированных людей пройти базовое испытание на велотренажерах, за которым последовали два «шоколадных» испытания. .«Шоколадные» испытания включали в себя употребление белого или темного шоколада в течение 14 дней до прохождения велосипедного теста. В общей сложности каждый человек выполнил три упражнения с упражнениями.

Исследовательская группа обнаружила, что потребление темного шоколада привело к значительному увеличению расстояния, пройденного за 2-минутные испытания на время езды на велосипеде, а также к улучшению использования кислорода по сравнению с тем, когда участники не ели шоколада (базовый тест) и когда они ел белый шоколад.

Считается, что положительные результаты были связаны с высоким содержанием флавонолов в темном шоколаде, которые могут улучшить кровоток во время упражнений.

Согласно результатам этого исследования, именно темный шоколад (в котором обычно считается, что содержание какао превышает 70 процентов), по-видимому, улучшает вашу физическую работоспособность.

Ответ: ИСТИНА — только если темно!

Миф 2. Если вы используете сывороточный протеин для восстановления после тренировки и общего состояния здоровья, убедитесь, что он только от коров, питающихся травой.

Одним из основных отличий травяных коров от обычных коров является их профиль жирных кислот, причем первые имеют несколько более высокие уровни омега-3 и CLA.Однако из-за процесса фильтрации, используемого в производстве, в сывороточном протеине содержится очень мало жира. Таким образом, любые различия между ними не влияют на здоровье человека.

Существует некоторая озабоченность по поводу того, что коровы, получавшие традиционное кормление гормонами (rBST / rBGH), могут влиять на уровень гормонов, присутствующих в молоке. Однако если посмотреть на исследования, мало доказательств того, что уровни гормонов в молоке различаются; гораздо меньше сывороточного протеина, полученного из молока.

Основываясь на текущих исследованиях, мало доказательств того, что сывороточный протеин от коров травяного откорма является более здоровым или дает больше преимуществ для восстановления после тренировки, чем сывороточный протеин, полученный от коров традиционного кормления.

ОТВЕТ: ЛОЖЬ

Миф 3: Вы должны загружать карбюратор в ночь перед гонкой.

Одна из наиболее распространенных практик для спортсменов на выносливость — это «накачать углеводы» в ночь перед гонкой и по уважительной причине — никто не хочет «бить» во время гонки и видеть, как их скорость упадет до скорости улитки. [Для тех, кто не знаком — «удары» относятся к истощению гликогена, формы хранения углеводов в организме.]

Это заставляет нас задаться вопросом — это серьезное «повышение углеводов» перед гонкой, необходимое для предотвращения «ударов» и топлива. ваше выступление?

В целом, если вы уже придерживаетесь умеренно-высокоуглеводной диеты (2.5-5 г / фунт массы тела), добавление дополнительных углеводов сверх этого количества, вероятно, окажет минимальное влияние на результативность в день соревнований. Простое сокращение тренировочного объема за неделю до соревнования плюс постоянное потребление углеводов часто — это все, что нужно для обеспечения хорошего запаса гликогена.

Однако, если вы ели меньшее количество углеводов перед соревнованием и / или гонка длиннее (подумайте о марафоне, триатлоне, а не беге на 3 или 5 км), увеличение количества углеводов выше нормы может быть затруднено. довольно полезно.

Ответ: Верно; однако влияние, которое это окажет на результативность в день соревнований, будет зависеть от: 1) продолжительности соревнования; и 2) количество углеводов, которое вы съели в дни, предшествующие вашему бдению перед гонкой

Миф 4: спортивные напитки могут помочь вам улучшить результаты.

Посетите любое спортивное мероприятие, и вы обязательно увидите спортсменов, пьющих спортивные напитки, такие как Gatorade ™, Powerade ™ и аналогичные спортивные напитки. Эти напитки, которые обычно состоят из сахара и электролитов, часто продаются как предпочтительный источник гидратации, чтобы помочь вам во время тренировки или спортивного мероприятия.Однако довольно часто эти потребности можно удовлетворить гораздо более здоровым образом; простое питье воды и полноценный прием пищи перед игрой на основе цельной пищи обеспечат организм продолжительной энергией.

Итак, когда имеет смысл использовать спортивный напиток?

Исследования показывают, что употребление углеводов (например, сахаров, содержащихся в спортивных напитках) во время тренировки / спортивного мероприятия улучшает физическую работоспособность при соревнованиях, требующих более 60 минут непрерывной активности.Подумайте о триатлоне, шоссейных гонках — ни одной игре в бейсбол или периодических тренировках! Помимо получения энергии, спортивные напитки могут также ускорить поглощение жидкости вашим телом по сравнению с водой. Однако, за исключением более экстремальных температур и / или интенсивных тренировок / игр, разница в физических показателях часто незначительна.

Ответ: Неверно — помимо более интенсивных тренировок / игр / гонок, употребление спортивного напитка, вероятно, не очень поможет по сравнению с простым потреблением воды и правильным питанием перед соревнованиями.

Миф 5: Кофеин может улучшить вашу работоспособность.

Кофеин — одно из наиболее широко изученных на рынке эргогенных (улучшающих работоспособность) веществ. Многочисленные исследования показали, что при приеме в дозах примерно 1,5–2,5 миллиграмма на фунт массы тела кофеин может повысить физическую работоспособность от 3 до более чем 10 процентов. Однако, как и в случае с большинством добавок, некоторые люди будут реагировать на эффекты, а некоторые — нет.

Профессиональный совет. Кофеин может вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом у некоторых людей.Если вы хотите повысить эффективность своей гонки / игрового дня с помощью кофеина, обязательно поэкспериментируйте с разными дозами во время тренировок перед соревнованием, чтобы увидеть, что лучше всего подойдет вам.

ОТВЕТ: ВЕРНО

Наши программы

Спортивные достижения

Нужна консультация по тренировкам?

Свяжитесь с нашей программой Sports Performance

Подробнее о спортивном питании

Подписывайтесь на нас

Следите за UW Health Sports на Facebook

Следите за @UWHealthSports в Twitter

10 мифов о спортивном питании, чтобы перестать верить

Не кажется ли, что информация о питании постоянно приходит к вам с разных сторон? ТВ, веб-сайты, социальные сети, YouTube, молва и т. Д.и т. д. Из-за огромного количества информации легко запутаться. Черт возьми, иногда я запутался! Вот почему я собрал 10 мифов о спортивном питании, которые слышу постоянно, и реальные факты, которые вам необходимо знать.

Миф №1: Кокосовая вода работает так же, как и спортивный напиток.

Не поймите меня неправильно — я люблю кокосовую воду, но спортивные напитки созданы для поддержания гидратации спортсменов во время активности, которая длится дольше часа. Они содержат жидкость для гидратации, сахар для пополнения запасов гликогена (углеводы, используемые во время упражнений) и электролиты (натрий и калий) для восполнения потерянных с потом.В кокосовой воде не хватает двух важных вещей — натрия и правильного соотношения углеводов. Следовательно, он не поможет улучшить производительность, как спортивный напиток. Узнайте больше о сравнении кокосовой воды со спортивными напитками здесь или узнайте, как приготовить свой собственный спортивный напиток здесь!

Миф №2. Во фруктах слишком много сахара.

Этот сводит меня с ума. Вашему телу нужен натуральный сахар, в первую очередь для работы мозга и для мышц, чтобы выполнять упражнения [подробнее о естественном и добавленном сахаре читайте здесь].Сахар вообще получил плохую репутацию из-за того, что добавляют во многие обработанные пищевые продукты. Но натуральный сахар, содержащийся во фруктах, сочетается со многими другими полезными витаминами, минералами и питательными веществами. Например, бананы содержат калий, черника — антиоксиданты, а манго — витамин С. Примите фрукты!

Миф № 3: Еда после 8 вечера делает вас толстыми.

Не знаю, откуда взялось это волшебное время. Если я ем в 20.01, поправлюсь ли я сразу на 5 фунтов? Если серьезно, то самым важным фактором набора и потери веса является не то, что вы едите, а то, что вы едите.Одно исследование на самом деле показало, что употребление белкового или углеводного напитка прямо перед сном ускорило метаболизм активных молодых людей на следующее утро, по сравнению с плацебо.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как нежирные белки, цельнозерновые, фрукты и овощи, наполнит вас, не отягощая. Но, если вы съедите очень богатую и калорийную еду в 8 часов вечера. а через час вы, скорее всего, испытаете несварение желудка и задержитесь на некоторых из этих нежелательных калорий.

Миф №4: Марафонские тренировки — это право есть все, что вы хотите.

К сожалению, по опыту могу сказать, что это не так. Когда я готовился к марафону в Нью-Йорке в 2016 году, я поправился на несколько фунтов. И да, я диетолог, и мне следует знать лучше. Марафонские тренировки определенно заставят вас почувствовать голод и съесть больше, но вам нужно выбирать правильные виды калорий. Чтобы узнать, как это сделать, прочтите этот пост!

Миф № 5: Обезжиренные продукты лучше для вас.

Хотя жир определенно содержит больше калорий на грамм, чем белок и углеводы (9 калорий на грамм против 4 калорий на грамм), это не враг. Фактически, одно исследование показало, что «хорошие жиры», такие как те, которые содержатся в орехах, авокадо и маслах, на самом деле могут помочь вам сохранять сытость в течение дня. Это означает, что вы действительно можете есть меньше после употребления «хороших жиров»! Другое наблюдательное исследование показывает, что замена 5% ваших общих калорий с насыщенных жиров ненасыщенными жирами фактически снижает уровень смертности на 27%.Другими словами, пора перестать покупать обезжиренные продукты. Узнайте больше о хороших жирах здесь и возьмите мой рецепт соуса ромеско из грецких орехов.

Миф № 6: Боковые стежки и судороги — это одно и то же.

Раздражающая боль в боку — это не то же самое, что мышечная судорога. Боковой шов на самом деле имеет научное название — транзиторная боль в животе, связанная с физическими упражнениями (ETAP), и вызван множеством различных факторов, таких как плохая осанка, еда или питье непосредственно перед тренировкой или раздражение слизистой оболочки живота.Чтобы узнать, как предотвратить образование боковых швов, щелкните здесь.

Миф № 7: Некоторые фрукты и овощи вызывают воспаление.

Спасибо, Том Брэди, за увековечение этого странного мифа. Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, которые фактически борются со свободными радикалами, вызывающими воспаление. Несмотря на то, что некоторые фрукты и овощи кислые — помидоры, цитрусовые, баклажаны, перец — это не значит, что они вызывают воспаление. Я создал целое видео на эту тему, для вашего удовольствия от просмотра.

Миф № 8: Кофеин вреден для вас.

Я рад сказать, что это не так. На самом деле, существует множество исследований, показывающих, что кофеин может помочь при таких вещах, как слабоумие и спортивные результаты. Кроме того, кофе богат полезными антиоксидантами. Итак, начните свой день с чашки кофе и наслаждайтесь этой записью в блоге о пользе кофе.

Миф № 9: вегетарианцы и веганы не получают достаточного количества белка.

Мне определенно трудно получить достаточно белка в некоторые дни (особенно во время путешествий), но получить достаточно белка на вегетарианской или веганской диете НЕВОЗМОЖНО.Существует множество постных источников белка, таких как молочные продукты, тофу, фасоль, бобовые, цельнозерновые, семена, орехи… и этот список можно продолжить. Вам лучше поверить, что я написал здесь на эту тему!

Миф № 10: Пейте 8 стаканов воды каждый день.

Я большой сторонник правильного увлажнения на тренировках и в повседневной жизни, но это распространенное заблуждение, что вы должны выпивать 8 стаканов воды в день. Поскольку все люди различаются по возрасту, размеру, полу, уровню активности и состоянию здоровья, не существует единой гибкой рекомендации, подходящей для всех.Вместо этого лучший способ узнать, достаточно ли вы увлажнены, — это проверить количество выделяемой мочи и ее цвет. Если у вас выделяется значительное количество мочи и она имеет бледно-желтый цвет, значит, у вас нормальный уровень гидратации. Если вы выделяете небольшое количество темной мочи (например, яблочного уксуса), вы обезвожены. Продолжайте пить достаточно, пока не достигнете этого бледно-желтого цвета, и это правильное количество жидкости для вас!

Правда о спортивных добавках: насколько они безопасны?

Сегодня спортивные добавки становятся все более популярными, особенно среди любителей тренажерного зала.Они привлекли внимание всех и каждого, кто заинтересован в улучшении своих мускулов или телосложения. Эти энтузиасты выбирают добавки в сочетании с упражнениями, в том числе с тяжелой атлетикой. С другой стороны, люди, желающие похудеть, также принимают спортивные добавки как часть своего рациона.

Тем, кто выбирает спортивные добавки, следует помнить, что правильно питаться и пить много воды нужно вместе с талантом; обучение; кондиционирование; мотивация; преданность; адекватный сон и восстановление необходимы для оптимальных спортивных результатов.Без этих основных элементов никакие добавки не превратят вас в чемпиона или помогут достичь ваших целей.

Но знаете ли вы, что некоторые из этих продаваемых добавок не только незаконны, но и очень вредны? Существует огромное количество доступных спортсменов спортивных добавок, таких как таблетки, порошки, напитки и батончики, которые продаются спортсменам. Но прежде чем выбрать его, вы должны спросить себя: «Дадут ли они вам конкурентное преимущество?»

Что такое спортивные добавки?

Спортивные добавки — это вещества, которые повышают потребление энергии, производство и восстановление.Сюда входят вспомогательные средства, которые могут помочь человеку подготовиться к упражнениям, повысить эффективность или ускорить восстановление. Добавки также могут позволить человеку в большей степени переносить тяжелые тренировки; выздоравливайте быстро; избежать травм во время тренировок; или оставаться здоровым во время интенсивных тренировок.

Развивающаяся промышленность:

Производство, маркетинг и продажа этих добавок огромны. Это многомиллиардный международный бизнес. До недавнего времени это практически не регулировалось.Не было органа, регулирующего производство и продажу этих добавок.

В 2002 году правила ЕС взяли под свой контроль спортивные добавки. Тем не менее, существует ряд нерегулируемых пищевых добавок и спортивного питания, которые не подтверждены преувеличенными заявлениями об их эффективности. Это означает, что нет никакой гарантии, является ли конкретная добавка законной или безопасной для употребления. Многие из этих добавок продаются через Интернет, и их чрезвычайно сложно регулировать.Люди, покупающие добавки, рискуют приобрести зараженный продукт.

Также были сообщения о некоторых вредных и незаконных добавках, в том числе о «похудании» и «сжигании жира», связанных с несколькими смертельными случаями. Несмотря на то, что они являются незаконными, существует достаточно свидетельств того, что добавки доступны в Интернете, особенно от поставщиков за пределами Великобритании. Однако следует отметить, что добавки, доступные в Интернете или от поставщиков за пределами Великобритании, могут не соответствовать критериям безопасности, как в Европе.

Полезная литература: Мифы о спортивном питании, которые необходимо знать

Руководство по оценке претензий

Вам необходимо оценить заявления этих продуктов, потому что большинство добавок, которые сегодня продаются для улучшения здоровья и повышения производительности, основаны на теоретических наблюдениях. Они исходят из фундаментальных клинических исследований. Это очень примитивные исследования без какого-либо глубокого анализа; Таким образом, основываясь на неубедительных исследованиях, добавки продаются людям, заявляющим о преимуществах, наблюдаемых в этом фундаментальном исследовании.

Кроме того, углубленное исследование часто обнаруживает недостатки, а претензии не совпадают. Необходимо провести личное исследование, чтобы определить, основаны ли утверждения на надежных научных доказательствах. Перед покупкой продукта всегда читайте отзывы и ознакомьтесь с надежными ссылками на пищевые добавки. Производители этих добавок чаще всего делают заявления, которые завышены, поэтому вы должны взять на себя ответственность, чтобы иметь возможность оценить претензии.

Первое, что вам нужно спросить себя: подтверждено ли это убедительными научными данными? Посмотрите список ссылок, цитируемых в маркетинговых материалах, подтверждающих заявление.Все, что появляется в Интернете, обычно имеет список ссылок. Проверить, перечислены ли аннотации или статьи; являются ли они общими справочными материалами или конкретным исследованием; сделали ли они углубленный анализ добавки. Затем прочтите исследование и определите, правильно ли оно было разработано. Фраза, на которую вам нужно обратить внимание в этом исследовании: Рандомизированное двойное слепое контрольное испытание — это золотой стандарт в исследованиях для определения истинного причинного эффекта. Это означает, что ни исследователь, ни субъекты не знали, какая группа получала добавку или какая группа получала плацебо во время исследования.Субъекты были случайным образом распределены в любую группу, что исключало систематическую ошибку отбора.

Результаты любого исследования должны быть представлены очень четко и непредвзято с соответствующим статистическим анализом. На самом деле вам придется взять дело в свои руки, если вы планируете принимать добавки для улучшения своего здоровья или работоспособности. Никогда не верьте утверждениям без уважительной научной поддержки.

Вам нужно задать себе следующие важные вопросы: насколько это безопасно и законно? Это эффективно? Есть ли побочные эффекты? Как долго это изучается? Это токсично? Как только вы получите ответы на все вопросы, вы узнаете, нужно ли вам продолжать работу с продуктом или нет.

Хотите расширить свои знания о спорте и питании? Присоединяйтесь к нашему высококлассному профессиональному диплому в области спортивного питания и спортивного питания сегодня!

Присоединяйтесь к более чем 12 миллионам студентов, у которых уже есть преимущество

Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!

Без обязательств. Отменить в любой момент.

мифов о спортивном питании, развенчаны: Food Network | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Все, от профессиональных спортсменов до случайных посетителей тренажерного зала, рассматривают новейшие методы спортивного питания, чтобы получить это преимущество.Проблема в том, что эти безумно популярные стратегии — не всегда то, чем они придумываются. Мы попросили нашего диетолога проанализировать общие тенденции спортивного питания, чтобы выяснить, какие из них действительно работают, а какие следует отложить в сторону.

Миф: соленый сок лечит мышечные спазмы

В последние недели потягивающие сок из маринованных огурцов выходят из тени и с гордостью пьют сок из соленых огурцов в социальных сетях.По слухам, маринованный сок помогает при мышечных спазмах, вызванных физическими упражнениями, которые могут быть вызваны множеством факторов, включая недостаток жидкости, истощение электролитов и недоедание (недостаточное потребление калорий). Некоторые спортсмены сообщают, что возвращение немного маринованного сока после начала судорог помогает отключиться и сократить продолжительность симптомов, но, согласно исследованиям, это облегчение может быть больше связано с повышением кислотности из-за уксусной кислоты в маринованном соке, а не с электролитами. плавающий в этой соленой зеленой жидкости.Кроме того, небольшие исследования, проведенные в 2009 и 2014 годах, не обнаружили серьезных изменений в концентрации электролитов в крови от употребления маринованного сока, что может означать, что он не даст ожидаемого толчка.

Итог: маринованный сок стоит попробовать тем, у кого часто возникают судороги, но тем, кто склонен к изжоге или страдает гипертонией, может оказаться, что это может принести больше вреда, чем пользы! Традиционные формы восполнения запасов, такие как спортивные напитки, продукты с высоким содержанием натрия и калия, должны оставаться незаменимыми источниками восстановления.Нет необходимости глотать маринованный сок, если он кажется вам отвратительным или трудным для проглатывания (в буквальном смысле).

Миф: вы не едите достаточно белка

грамм на грамм, большинство людей, как правило, потребляют много белка в день. Хотя тип упражнений и уровень интенсивности могут диктовать необходимость увеличения дозировки протеина. В среднем атлетичному человеку весом 150 фунтов требуется около 70 граммов белка в день, чего можно достичь, съев 2 яйца на завтрак, 6 унций курицы на обед или ужин и 6 унций греческого йогурта в качестве закуски.Для достижения наилучших результатов потребление белка должно быть распределено в течение всего дня и должно поступать из источников с широким спектром аминокислот (строительных блоков белков в организме). Источники белка со всеми этими аминокислотами можно найти в продуктах животного происхождения (яйца, молочные продукты, мясо), а также в продуктах растительного происхождения, таких как лебеда, соя, или сочетаниях злаков и бобовых, таких как рис и бобы.

Итог: стремитесь к высококачественному белку и обязательно распределяйте его потребление в течение дня, чтобы добиться максимальной производительности.

Диеты с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов, палео- и кетогенные диеты продолжают наводнять цикл новостей, но не верьте шумихе, окружающей эти причуды. Помимо того, что эти программы невероятно трудно соблюдать, они также могут быть опасными, если следовать им в долгосрочной перспективе. Исключение групп продуктов питания означает сокращение количества углеводов, витаминов и минералов, что может привести к дефициту питательных веществ, болезням и травмам.

Итог: Модные диеты, такие как Кето, могут привести к снижению работоспособности.

Миф: кокосовая вода лучше спортивных напитков

Бутылки с кокосовой водой (прозрачная жидкость изнутри кокосов) стали основным продуктом холодильника во многих домашних хозяйствах. Они рекламируются как естественная альтернатива спортивным напиткам, но это еще не все. Как и спортивные напитки, кокосовая вода может обеспечить некоторое количество жидкости и углеводов, но состав электролитов сильно отличается. Спортивные напитки созданы по образцу пота и содержат больше натрия, чем калия, но кокосовая вода содержит мало натрия и в 4-5 раз больше калия.

Итог: Поскольку потеря пота обычно приводит к потере больше натрия, чем калия, некоторые свитера могут захотеть купить спортивный напиток с большим количеством соли вместо кокосовой воды.

Миф: вам нужно больше BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это особая группа аминокислот, жизненно важная для наращивания мышечной массы. Вот почему вы можете найти их добавленными к ошеломляющему количеству таблеток, порошков и других продуктов, предлагаемых спортсменам и любителям фитнеса.Однако исследование, проведенное в 2017 году, показало, что эти добавки BCAA не обладают способностью наращивать мышцы. По правде говоря, более качественные BCAA (которые на самом деле помогают нарастить мышечную массу) можно найти в больших количествах в таких продуктах, как яйца, курица, говядина и творог.

Итог: больше не значит лучше. Употребляйте BCAA из здоровой пищи, вместо того чтобы употреблять добавки.

спортсменов и белок: правда о пищевых добавках

Когда вы смотрите рекламу почти в любом спортивном издании, вы не можете не заметить, что индустрия пищевых добавок усердно работает над продвижением протеиновых порошков, батончиков и коктейлей.

Их цель: убедить спортсменов, что им нужен дополнительный белок для наращивания мышц и восстановления после упражнений. Никогда раньше я не разговаривал с таким количеством неистовых атлетов, бодибилдеров и марафонцев, которые беспокоятся о том, что их стандартные диеты не содержат белков и не соответствуют их спортивной программе. Они часто спрашивают: какая протеиновая добавка лучшая?

Мой ответ: Как вы думаете, зачем вам вообще нужны протеиновые добавки? Вы можете легко получить необходимый белок из стандартной пищи.Вы не поверите, но очень немногие спортсмены нуждаются в каких-либо протеиновых добавках.

Да, протеиновые добавки могут быть полезны в определенных медицинских ситуациях. Например, спортсмен, страдающий анорексией, может быть более склонен употреблять протеиновый коктейль, чем есть тунец, творог или курицу. Больным раком или СПИДом часто полезно принимать белковые добавки, если они не могут хорошо питаться.

Но я еще не встречал здорового спортсмена, который не мог бы потреблять достаточное количество белка с помощью своей спортивной диеты.Следовательно, цель этой статьи — рассмотреть мифы и факты, касающиеся белковых добавок, чтобы вы могли принимать обоснованные решения относительно своей спортивной диеты.

На сколько хватит?

Белок должен составлять от 10% до 15% от общего количества калорий. Хотя спортсменам требуется немного больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни, голодные спортсмены склонны есть обильную пищу с большими порциями продуктов, богатых белком.

Этот дополнительный бутерброд с арахисовым маслом, вторая куриная грудка на обед и более высокий стакан молока удовлетворяет любые потребности в белке без каких-либо добавок.

Ниже приведены рекомендации по безопасному и адекватному потреблению белка:
(цифры даны для граммов на фунт веса тела, например, для человека весом 150 фунтов):

Сидячий человек: 0,4 г / фунт; 60 г / 150 фунтов на человека

Тренажер для отдыха, взрослый: 0,5 — 0,75, 75-112

Спортсмен, соревнующийся, взрослый: 0,6 — 0,9, 90 — 135

Растущий атлет-подросток: 0,8 — 0,9, 120 — 135

Диета спортсмен, калорийность снижена: 0,8 — 0.9, 120 — 135

Максимум для всех здоровых спортсменов: 0,9 г / фунт (2 г / кг)

Примечание : Потребность в белке меняется в зависимости от количества потребляемых калорий. То есть, если вы соблюдаете диету для похудения и испытываете дефицит калорий, вам потребуется больше белка, чем если бы вы потребляли достаточное количество калорий. Когда не хватает топлива, ваши мышцы сжигают белок для получения энергии.

Пример : Если вы весите 160 фунтов и хотите максимально допустимое потребление белка (0,9 г на фунт), вам потребуется 144 грамма белка — количество, которое вы легко можете съесть из дневного рациона, включающего 1 литр обезжиренного молока. (30 г белка), 1 банка тунца (30 г продукта) и 8 унций куриной грудки (70 г продукта).

Небольшое количество белка, которое вы получаете из продуктов, которые дополняют остальную часть вашего рациона (хлопья, хлеб, брокколи, замороженный йогурт и т. Д.), Принесет вам более 144 граммов белка. Больше протеина не будет «лучше».

И никакие научные доказательства не подтверждают идею о том, что белок или аминокислоты в добавках хоть как-то превосходят белок яиц, молока, нежирного мяса, рыбы, сои или других обычных продуктов.

Что еще лучше?

Употребление большего количества белка, чем рекомендовано, не дает никаких преимуществ.Помимо затратности, белковая диета обычно вытесняет важные углеводы из рациона. То есть, если на завтрак у вас есть омлет и протеиновый коктейль, а не хлопья с бананом, вы потребляете меньше углеводов для правильного питания мышц.

Углеводы являются основным топливом для спортсменов, которые занимаются силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы. Как только ваши мышцы истощаются, наступает усталость, и ваша тренировка заканчивается. Ваша диета должна обеспечивать дополнительные углеводы, а не дополнительный белок.

Если вы потребляете слишком много протеина из добавок, вы также можете не инвестировать в оптимальное здоровье.Например, у меня был один клиент, который ежедневно ел пять протеиновых коктейлей и четыре протеиновых батончика, исключая стандартную пищу. Замена натуральных продуктов модифицированными продуктами (такими как белковые добавки) ограничивает потребление овощей, фруктов, зерна, клетчатки, фитохимических веществ, натуральных витаминов и других полезных для здоровья питательных веществ, которые природа добавляет в цельные продукты.

Белок до и после тренировки

Q . Я слышал, мне следует съесть протеиновый батончик перед тренировкой?

А .Белок обычно потребляли во время еды, вдали от физических упражнений. Новое исследование показывает, что употребление протеина перед тренировкой может оптимизировать развитие мышц. Белок перед тренировкой переваривается в аминокислоты, которые затем готовы и ожидают усвоения мышцами после силовой тренировки.

Это не означает, что вы превратитесь в Чарльза Атласа; вы просто оптимизируете способность своего тела наращивать и восстанавливать мышцы в этот момент.

Количество протеина, необходимое для этого преимущества, невелико — около 6 граммов (менее 30 граммов мяса).Вам определенно не понадобится ни здоровенный протеиновый батончик перед тренировкой, ни толстый стейк. Йогурт, хлопья с молоком или тост с арахисовым маслом отлично подойдут! Протеиновая добавка перед тренировкой — излишне дорогое удовольствие.

Источник белка (со стоимостью / грамм протеина / стоимостью за грамм)

MetRx Big 100 Bar: 2,50 доллара, 26 граммов, 9,5 цента
PowerBar ProteinPlus: 1,95 доллара, 24, 8 центов
Тунец, банка 6 унций: 0,99 доллара США, 30 долларов США 3,5 цента
Обезжиренное молоко, 1 литр: 0,75 доллара, 32, 2,5 цента
Арахисовое масло, 2 столовые ложки: 0 долларов.15, 7, 2 цента

Q. Я слышал, что мне следует есть протеин сразу после тренировки, чтобы ускорить восстановление гликогена?

А . Предположительно, употребление в пищу некоторого количества белка вместе с углеводами после тренировки стимулирует инсулин, а это стимулирует большее поглощение гликогена. По крайней мере, пять тщательно контролируемых исследований показали, что добавление протеина после тренировки не дает никаких преимуществ, когда спортсмен потребляет достаточное количество калорий из углеводов.

Мой совет: если вы заправляетесь полезными освежающими блюдами, которые вам нравятся, вы неизбежно получите необходимые питательные вещества.Фрукты и йогурт, орехи и изюм, бутерброды с бубликом и паста с мясным соусом — это лишь несколько популярных продуктов для восстановления, которые предлагают приятное сочетание белков и углеводов для подпитки, восстановления и восстановления мышц.

Авторские права: Нэнси Кларк 7/02

Нэнси Кларк, MS, RD — консультант по питанию в SportsMedicine Associates в Бруклине, Массачусетс.