Сплит что это в спорте: Что такое сплит тренировки — sportdush.ru

Содержание

Тренировка 4 дня в неделю. Лучшая четырехдневная программа сплит тренировок на набор мышечной массы. Пример программы тренировок

Данная программа тренировок предусматривает полноценное развитие всех мышечных групп. Тренировочная программа состоит из 4х тренировок в неделю и 9ти недель.

Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка в упражнениях распределяется между всеми мышечными группами максимально равномерно. Программа состоит из:

  • 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочная)
  • 4 тренировки в неделю.
  • 5-7 упражнений на одной тренировке.

В программе указано:

  • Название упражнений.
  • Количество подходов и повторов.
  • Время отдыха между подходами.
  • Акцент на мышечное волокно (головку или пучок).

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя — грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в силовом режиме, остальные — в более повторном (памповом):

  1. Грудные мышцы и трицепс.
  2. Широчайшие мышцы и бицепс.
  3. Плечи и трапеция.
  4. Ноги.

Вторая неделя — широчайшие мышцы, и руки тренируются в силовом режиме, остальные – в более повторном (памповом):

  1. Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц.
  2. Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц.
  3. Руки.
  4. Ноги.

Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаться на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются.

Именно скрупулезное циклирование нагрузки — визитная карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения, которые построены таким образом, чтобы организму было максимально сложно адаптироваться к нагрузке, и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время, без застоев и «плато».

Циклирование происходит по:

  • Упражнениям.
  • Подходам.
  • Повторам
  • Времени отдыха между подходами.
  • Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
  • Акценту на быстрые и медленные мышечные волокна.

Также в тренировке присутствуют упражнения для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон), но только в последнюю легкую неделю. Это упражнения, которые изобрел и научно подтвердил профессор В. Н. Селуянов.

В тренировочной программе описано:

  • Тренировочные дни и упражнения.
  • Количество подходов и повторений.
  • Время отдыха между подходами, в зависимости от упражнения и недели.
  • Акцент на пучок или головку мышцы.

Программа процеклированна и описана так, чтобы подходила большинству людей. Просто открываете файл и начинаете тренироваться.

Чем эта программа отличается от других?

Макроциклирование – циклирование нагрузки на 9 недель. В интернете огромное количество бесплатных тренировок. Там одна тренировка или одна неделя. В данной программе 9 недель. И нагрузка проциклирована так, чтобы не было 2х одинаковых тренировок. Все тренировки разные. Все недели разные и построены так, чтобы максимально разнообразить тренинг и усложнить организму адаптацию под программу.

Кому подойдет?

Составлена программа так, чтобы подходила большинству людей. Там нет очень сложных ненужных или непонятных упражнений. Тренировочный объем и интенсивность процеклированы так, чтобы подходило, как людям с небольшим опытом тренировок, так и продвинутым.

Данная программа не подойдет совсем новичкам, если вы совсем новичок на сайте есть для вас

Программа в таблице:

Неделя 1 Ноги, грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп
№ упр Упражнение подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 4 8 верх 120-240
2 3 10 средина 120-180
3 3 12 верх 120-180
4 3 12 внешний 45-60
5 3 12 длинный 45-60
№ 2 (шир+биц)
1 Тяга штанги в наклоне 4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания средним хватом 3 10 Ширина 120-180
3 3 10 шир\низ 120-180
4 3 12 вне+брах 45-60
5 3 12
внут
45-60
№3 (плечи+тр)
1 Жим гантелей сидя 4 8 передний 120-180
2 4 8 средний 120-180
3 4 8 задний 120-180
4 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
№ 4 (Ноги)
1 3 10 квадриц 120-240
2 3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах 3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере 3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
Неделя 2 Ноги, грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая
№ упр Упражнение подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+пер дельт)
1 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 12 средина 60-90
2 3 15 верх 45-90
3 2 20 низ 45-90
4 3 15 перед 60-90
№ 2 (шир+ ср + зад дельт)
1 3 12 ширина 60-90
2 3 15 толщина 60-90
3 3 12 шир\низ 60-90
4 3 15 средний 60-90
5 3 15 задний 60-90
№ 3 (руки)
1 жим узким хватом 4 8 длинный 120-180
2 Французский жим лежа 3 10 длинный 120-180
3 3 10 внешняя 120-180
4 4 8 Вну+внеш 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотком 3 10 внеш+брах 120-180
6 3 10 внут 120-180
№ 4 (Ноги)
1 Жим ногами 3 12 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере 3 12 квадриц 45-60
3 3 12 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере 3 12 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере 3 12 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми 3 12 трап 60-120
Неделя 3 Ноги, грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп
№ упр Упражнение подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 3 10 средина 120-240
2 3 10 верх 120-180
3 Свидение рук на кроссовере в низ 3 12 низ 120-180
4 3 12 внешний 45-60
5 3 15 длинный 45-60
№ 2 (шир+биц)
1 Тяга гантелей в наклоне 3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания широким хватом 4 8 Ширина 120-180
3 Тяга к груди обратным средним хватом 3 10 шир\низ 120-180
4 Сгибание рук с гантелей молотком 3 12 вне+брах 45-60
5 3 15 внут 45-60
№3 (плечи+тр)
1 Жим штанги сидя 3 10 передний 120-180
2 3 10 средний 120-180
3 3 10 задний 60-90
4 Шраги со штангой 4 8 трап 90-120
№ 4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах 4 8 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой 4 8 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах 4 8 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере 4 8 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
Неделя 4 Ноги, грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая
№ упр Упражнение подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+пер дельт)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх 60-90
2 3 15 средина 45-90
3 Свидение рук на кроссовере вверх 2 20 верх 45-90
4 3 12 перед 60-90
№ 2 (шир+ ср + зад дельт)
1 Тяга верхнего блока к груди 3 15 ширина 60-90
2 Тяга нижний блок обратным хватом 3 15 толщина 60-90
3 2 20 толщина 60-90
4 3 12 средний 60-90
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне 3 12 задний 60-90
№ 3 (руки)
1 Отжимания от брусьев 3 10 длинный 120-180
2 Французский жим сидя 3 12 длинный 120-180
3 3 12 длинная 120-180
4 3 10 Вну+внеш 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотком 3 12 внут 120-180
6 3 12 внут 120-180
№ 4 (Ноги)
1 Жим ногами 3 15 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере 3 15 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах 3 15 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере 3 15 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере 3 15 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми сидя 3 15 трап 60-120
Неделя 5 Ноги, грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп
№ упр Упражнение подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 4 8 верх 120-240
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-180
3 Свидение рук на кроссовере вверх 3 12 верх 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром стоя 3 12 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы 2 20 длинный 45-60
№ 2 (шир+биц)
1 Тяга штанги в наклоне 4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания средним хватом 3 10 Ширина 120-180
3 Тяга к груди обратным средним хватом 3 10 шир\низ 120-180
4 Сгибание рук с гантелей молотком 3 12 вне+брах 45-60
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову 2 20 внут 45-60
№3 (плечи+тр)
1 Жим гантелей сидя 4 8 передний 120-180
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 4 8 средний 120-180
3 Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом 4 8 задний 60-90
4 Шраги со штангой 4 8 трап 90-120
№ 4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах 4 8 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой 4 8 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах 4 8 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере 4 8 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
Неделя 6 Ноги, грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая
№ упр Упражнение подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+пер дельт)
1 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 12 средина 60-90
2 Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) 3 15 верх 45-90
3 Свидение рук на кроссовере в низ 2 20 низ 45-90
4 Подъем гантелей перед собой поочередно каждой 3 20 перед 60-90
№ 2 (шир+ ср + зад дельт)
1 Тяга верхнего блока за голову 3 12 ширина 60-90
2 Тяга нижний блок обратным хватом 3 15 толщина 60-90
3 Тяга к груди обратным узким хватом 3 12 шир\низ 60-90
4 Отвидение гантелей в сторону сидя 3 20 средний 60-90
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне 3 20 задний 60-90
№ 3 (руки)
1 жим узким хватом 4 8 длинный 120-180
2 Французский жим лежа 3 10 длинный 120-180
3 Разгибание рук с ганлелей сидя 3 10 внешняя 120-180
4 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 8 Вну+внеш 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотком 3 10 внут 120-180
6 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта 3 10 внут 120-180
№ 4 (Ноги)
1 Жим ногами 2 20 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере 2 20 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах 2 20 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере 2 20 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере 2 20 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми 2 20 трап 60-120
Неделя 7 Ноги, грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп
№ упр Упражнение подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 10 верх 120-180
3 Свидение рук на кроссовере в низ 3 12 низ 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 3 12 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой 3 12 длинный 45-60
№ 2 (шир+биц)
1 Тяга гантелей в наклоне 3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания широким хватом 4 8 Ширина 120-180
3 Тяга к груди обратным средним хватом 3 10 шир\низ 120-180
4 Сгибание рук с гантелей молотком 3 12 вне+брах 45-60
5 Сгибание рук на нижнем блоке 3 12 внут 45-60
№3 (плечи+тр)
1 Жим штанги сидя 3 10 передний 120-180
2 Тяга гантелей к подбородку средним хватом 3 10 средний 120-180
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 10 задний 60-90
4 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
№ 4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах 3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой 3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах 3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере 3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
Неделя 8 Ноги, грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая
№ упр Упражнение подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+пер дельт)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх 60-90
2 Разводка гантелей горизонтальной скамье 3 15 средина 45-90
3 Свидение рук на кроссовере вверх 2 20 верх 45-90
4 подъем рук на блоке перед собой поочередно каждой 4 12 перед 60-90
№ 2 (шир+ ср + зад дельт)
1 Тяга верхнего блока к груди 3 15 ширина 60-90
2 Тяга нижний блок обратным хватом 3 15 толщина 60-90
3 Тяга нижний блок прямым хватом 2 20 толщина 60-90
4 Отвидение рук в сторону на блоке 4 12 средний 60-90
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне 4 12 задний 60-90
№ 3 (руки)
1 Отжимания от брусьев 3 10 длинный 120-180
2 Французский жим сидя 3 12 длинный 120-180
3 Разгибание рук с гантелями лежа 3 12 длинная 120-180
4 Сгибание рук со шт стоя кривым грифом 3 10 Вну+внеш 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотком 3 12 внут 120-180
6 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено 3 12 внут 120-180
№ 4 (Ноги)
1 Жим ногами 3 12 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере 3 12 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах 3 12 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере 3 12 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере 3 12 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми сидя 3 12 трап 60-120
Неделя 9
№ упр Упражнение подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим гантелей на наклонной скамье 3 8 верх 120-240
2 Свидение рук на кроссовере в низ 3 10 низ 120-180
3 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 3 12 внешний 120-180
№ 2 (шир+биц)
1 Тяга гантелей в наклоне 3 8 толщина 120-240
2 Тяга к груди обратным средним хватом 3 10 шир\низ 120-180
3 Сгибание рук на нижнем блоке 3 12 внут 120-180
№3 (плечи)
1 Жим штанги сидя 3 8 передний 120-180
2 Тяга гантелей к подбородку средним хватом 2 10 средний 120-180
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 2 10 задний 120-180

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

Четырехдневный сплит на массу

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

  • День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
  • День второй – тренируются ноги.
  • День третий – день отдыха.
  • День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
  • День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
  • День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

  • Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
  • Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
  • Третий день – день отдыха.
  • Четвертая тренировка – проработка ног.
  • Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
  • Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

  • Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
  • Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
  • Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
  • Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
  • Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш фитнес-редактор Дмитрий Смирнов раздумывал целых четырнадцать лет, и вот, пожалуйста, — перед тобой новая редакция его правил, которые помогают делать тело большим и сильным. Не пугайся сразу — попробуй сначала вникнуть!

Когда я читаю свои статьи начала двухтысячных, я неизменно вспоминаю главный вопрос, который мне задают знакомые с моим творчеством читатели: изменилось ли что-нибудь в моих тренировочных взглядах с 2004 года?

Силовой прогресс обязателен!

Что бы ты ни делал, какие бы методы ни применял, как бы вычурно ни видоизменял упражнения или подходы, но если твои рабочие веса не увеличиваются, твои мышцы точн­о не вырастут. От слова «совсем». Ты можешь тренироваться максимально напряженно, концентрироваться на рабочих мышцах, быть филигранным с точк­и зрения техники выполнения упражнений и скрупулезно подсчитывать БЖУ, однако без силового прогресса весь этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала. Просто проверь: изменились ли за последние два-три месяца твои рабочие веса в основных упражнениях в подхо­дах на 6–10 раз? Если нет -прости, но ты потратил все это время зря.

Частота — залог здоровья!

В начале своего тренерского пути я был убежден, что тренироваться нужно тяжело, но достаточно редко, чтобы успевать восстанавливаться и давать своим мышцам расти. Меня так учили. И я много лет следовал подобной стратегии, пока не стал замечать, что, положим, если мне нужно вдруг провест­и три тренировки не через день, а подряд — в связи со срочной поездкой, например, — то мои мышцы и мои силовые вдруг начинают прибавлять намного заметнее. В итоге я сегодня убеж­ден, что для максимального прогресса необходимо тренироваться настолько часто и тяжело, насколько это возможно лично для тебя — при условии адекватного восстановления. На практике для среднего человека в хорошей форме это означает пять-шесть тренировок в неделю, и поверь, это совсем не много. Выдающийся практик, теоретик и тренер с мировым именем Чарльз Поликвин рекомендуе­т натуральному атлету постепенно выходить на уровень двух тренировок в день пять-шесть раз в неделю.

Работать до отказа необходимо!

Многие атлеты и тренеры моего поколения помнят утверждение, которое штамповало одно спортивное издание за други­м: о вреде мышечного отказа. Описыва­лись ужасы вероятных травм и нечеловеческие страдания центральной нервной систе­мы. Хотя — ну реально, парни! — 40–60 минут даже самых напряженных тренировок три раза в неде­лю точно никого не загонят в перетренированность. В любой спортивной секции вас попросят заниматься куда чаще, дольше и напряженнее, и вы еще и добавки попросите. Да и в целом: на войне не такое терпели. Так вот, я считаю, что отказной тренинг крайне полезен для гипертрофии, но степень интенсивности отказа просто необхо­димо регулировать. К пример­у, чем проще упражнение, тем ближе к краю отказной пропасти можно подойти. Чем же упражнение сложнее, тем менее это необходимо, да и в принципе возможно. Простой пример: становая тяга и любое упражнение для предплечий. Понятно, что делать дроп-сеты и доходить до отказа разумно лишь во втором упражнении, но никак не в первом.


Два раза, не меньше!

В рамках недельного микро­цик­ла один и тот же регио­н тела (ноги, верх тела) или одно и то же по характеру движени­е (жимы, тяги) должны нагружаться или повторятьс­я минимум дважд­ы, а в идеале — все три раза. Если ты посмотришь на успешные трени­ровочные программы, приносившие тебе весомые результаты, ты однознач­но заметишь именно такую системность. Хочется напомнить, что атлеты золотой эры бодибилдинга нагружали одну мышцу именно три раза в неделю. И это притом, что состояние их гормональной системы было куда натуральнее по сравнению с нынешним поколение­м культуристов, которые грузят одно и то же место не более одног­о раза в неделю, помещая при этом в себя объемы фармакологии, которых бы хватило на весь «Голд’с Джим» семидесятых разом. При этом прошу обратить внимание на странный парадокс: если какая-то мышц­а вдруг начинает отставать в развитии, частоту ее тренировок даже сегодняшние культуристы увеличивают вдвое. Так что тренируйся чаще и ничего не бойся. Более того, помни, что есть мышечные группы, которые в принципе растут только от практически ежедневной работы, икры например.

Периодизация

Самая большая проблема тренинга именно культуристической направленности состои­т в отсутствии четкой периодизации. Подавляющее большинство атлетов тупо пытается «уничтожить, забить, убить, аннигилировать» и так далее свои мышцы на тренировке, после чего отправляется отдыхать. Но человеческая физиология так не работает. «Существует большая разница между тренировками ради адаптации и тренировками ради демонстрации. Поясню: мне как тренеру вовсе не обязательно загонять своег­о спортсмена на максимальные веса каждую тренировку, чтобы знать, что он прогрессирует. Более того, большая часть тренировочного времени обычно проходит на достаточно умеренных рабочих весах», — это слова великого Алвина Косгроу­ва. Да, выходы на пиковые нагрузки должны быть обязательно, но такие тренировки необходимо четко планировать, а не сваливать себе на голову хаотично и под настроение.


фото: Shutterstock/fotodom.ru

Рабочих добавок мало, но они есть

Вот тут я вряд ли скажу что-то новое, ибо за годы работы мое отношение к добавкам сдвигалось все больше и больше в натуральный олдскул. В итоге сегодня мой личный топ-5 добавок и аптечных препаратов для роста силы и мышечной массы выглядит так.

Обычный сывороточный протеин, на мой взгляд, решает все вопросы. Нет нужды искать гидролизат или так называемые долгие протеины. Да и тайминг приема протеина не имеет большого значения: его просто нужно пить, чтобы добить суточное количество белка, про которое было сказано выше. ВСАА — и мне все равно, сколько исследований говорит об их бесполезности. ВСАА, принимаемые в процессе тренировки, делают что-то сказочное с ее производительностью, ростом силовых и мышечной наполненностью. Только ВСАА должно быть много — порядка 40–60 граммов в день минимум. Такие дозы, правда, весьма болезненны для кошелька, так что в общем и целом можно обойтись тем же сывороточным протеином. Как я уже отметил, он решает все вопросы.

Один грамм шипучего витамина С сделает для восстановления твоей соединительной ткани больше, чем любой массаж или какое-либо более дорогое и навороченное средство. А здоровая соеди­нительная ткань — это неуклонный рост силовых. Кроме того, аскор­бинка положительно влия­ет на белковый синтез, помогает бороться с накопленными после тренировки продуктами распада, да и в целом бод­рит тело и дух.

Это настолько старое метаболическое средство, что оно еще помнит самиздатовские плакаты со Шварценеггером, которые продавались на улице. Рибоксин улучшает клеточный метаболизм и повышает силу сокращения сердечной мышцы, оказывает антигипоксическое действие на ткани твоего организма и участвует в обмене глюкозы. Принимая 4–6 таб­леток в сутки, ты получишь эффект, сравнимый с рядом запрещенных и вредных препаратов. Кроме шуток. Но помни, что увлекаться рибоксином и пить его постоянно нельзя, ибо это чревато развитием такой неприятной болезни, как подагра. Ограничь сроки потребления рибоксина месяцем-полутора.

Еще один неизменный препарат из арсеналов дедушек отечественного бодибилдинга, который я очень уважаю и люблю. Калия оротат — это нестероидное анаболическое средство, и этим уже все сказано. Он улучшает аппетит, усиливает белковый синтез, и потому его даже прописывают больным дистрофией. Так что три-четыре таблетки в сутки небольшими курсами по 4–6 недель придадут твоему тренингу солидное ускорение.

Программа должна быть длинной

Есть старая поговорка: «Не чини то, что не сломано». Жаль, что к программам тренировок редко кто относится с подобной муд­ростью. Чаще всего я вижу, как программу меняют на новую только потому, что «чего-то не прет». Ну а еще через две недели такого спортсмена опять не прет, и опять, и снова. А проблема состоит в том, что наши тела обладают невероятной инертностью — они не хотят меняться, это невыгодно с точк­и зрения физиологии и даже с точки зрения выживания. Потому любые стимулы в виде физических нагрузок, которые ты начинаешь регулярно прикладывать к себе, сначала должны «войти в доверие» к твоему организму. Ведь изначально он считает, что ты делаешь это не нарочно и что все еще обойдется. И только спустя месяц-другой он наконец понимает, что его хозяин серьезно настрое­н нарастить ненужных 10 кило­граммов мышечной массы, и начинает приспосабливаться к этому, изменяя свои прежние физиологические привычки.

Хардгейнеров не бывает

Покажите мне хардгейнера, и я покажу вам человека, который не хочет результатов. В моем мозгу слова «хардгейнер» и «безвольный человек» — это почти синонимы. Потому что тот, кто реально чего-то хочет, тем более от своего организма, действительно это получает. Ибо у него не бывает «не могу запихивать в себя еду» или «не могу ходить в тренажерный зал так часто», он просто делает то, что нужно, так долго, как это необходимо. Быстрых результатов не бывает, волшебных пилюль нет, магических программ точно не существует, нет никакого легкого пути — есть только годы постоянной борьбы с самим собой, построенные на силе воли и мечте. Отменная физическая форма, как и прекрасное образование или успешный бизнес, требуют постоянных, ежедневных, мучительных многолетних усилий. Тому, кто не готов проглотить подобную мысль, лучше вовсе не переступать порог тренажерного зала.


Техника превыше всего

Чтобы стать больше, ты должен стать сильнее. Чтобы стать сильнее, ты должен тренироваться достаточно долго. Чтобы тренироваться долго, ты должен обходиться без травм, которые отбрасывали бы тебя назад. Чтобы тренироваться без травм, ты должен уметь делать каждое из упражнений в своей программе безупречно: чисто, технично, в максимально полную, доступную лично тебе амплитуду. И если это не так, не жди результатов, но жди больных плеч, локтей, коленей и пояс­ницы. Помни, что атлет высокого уровня — это всегда профессионал своего дела, и тебе стоит именно в этом брать с него пример, будь ты хоть сто раз любитель.

Считай БЖУ

А ты достаточно ешь, чтобы рас­ти? Точно? Прям закидываешь в себя все, что не приколочен­о? Постоянно что-то жуешь? А белки, жиры, углеводы считаешь? Нет, все как-то на глаз? Тогда неудивительно, что прогресса ты не видел с тех пор, как Арни впервые произнес: «I’ll be back». Я сам многие годы попадал в эту ловушку, считая, что уж кто-кто, а я-то точно ем достаточно много. Но не тут-то было. Достаточно мне было один раз взять в руки калькулятор, чтобы понять: у меня хронический недобор белка. А без белка, друзья мои, расти невозможно по определению. На сегодня я считаю главными нутриентами для набора мышечной массы белки и жиры. Белков рекомендую потреблять мног­о — 2–2,5 грамма на кило­грамм минимум. В идеале это должно быть 3 грамма и больше. Жиры — около 0,8–1,2 грамма на килограмм. Если ты посчитаешь количество еды, которое получается в итоге, ты без труда поймешь, почему я не особо внимательно отношусь к углеводам. После потребления такого количества белка много углеводов в тебя уже вряд ли влезет, поэто­му их можно кушать без огра­ничений, только очень желательно при этом воздерживаться от простых сахаров.

Программа тренировок

Перед тобой новейшая из моих гипертрофийных схем протяженностью 10 недель. Разбита она на два блока по четыре недели, после каждого из которых выполняется легкая разгрузочная неделя.

В течение же самого блока нагрузки неудержимо растут. Тренировки можно распределять по неделе произвольн­о, но в семь дней их точно необхо­димо уложить. В идеале тебе надо заниматься пять дней подряд.

Основа программы — это кластерные подходы. Выполняются они следующим образом.

Если ты видишь цифры 4(4*2), это означает 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 4 коротких серий (вторая цифра) по 2 повтора (третья цифра). Выполняется это так. Ставишь вес на штангу, равный 6–7 ПМ. Пусть это будет, к примеру, жим на наклонной. Делаешь 2 повтора, ставишь штангу на стойки, отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь еще 2 повтора. Вновь ставишь штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь третий раз 2 повтора. Опять штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. И последний раз — четвертый — делаешь 2 повтора. Все — 1 подход выполнен. Отдыхаешь до полного восстановления и повторяешь все еще трижды.

В программе указаны только рабочие подходы, вся разминка на тебе. Отдых между подходами — до полного восстановления.

Периодизация методов:

  • На первой неделе выполняй все подходы, как написано.
  • На второй неделе объедин­и все упражнения в пары, кром­е тех, что выполняютс­я в клас­терной манере. И чередуй подходы упражнений каж­дой пары с нормальным отдыхом, то есть используй растянутые суперсеты.
  • На третьей неделе также оставляешь в покое кластерные подходы, а остальные упражнения объединяешь в двусеты, то есть делаешь два упражнения на одну и ту же мышечную группу подряд, без отдыха, после чего отдыхаешь и повторяешь.
  • На четвертой неделе выполняй одни упражнения в режиме дроп-сетов — сбрасывай вес на 20 процентов дважды и работай до отказа, а другие — с частичными повторами. Завершай подход полноамплитудных повторов серией из 8–10 коротких повторов в одну треть амплитуды.

Условные обозначения

  • *мах повторов — сделай столько повторов, сколько сможешь, до отказа;
  • +част — заверши подход серией из 8–10 коротких повторов в треть амплитуды;
  • др 10–10–10 — дроп-сет. Сделай с изначальным весом 10 повторов, уменьши вес на 20 процентов и сделай еще 10 повто­ров, вновь уменьши вес на 20 процентов и еще раз сделай 10 повторов;
  • (к. н.) — количество повторов указано для каждой ноги;
  • (к. р.) — количество повторов указано для каждой руки.

Тренировка 1

1. Жим штанги на наклонной скамье

Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 4*10–12

2. Разводки с гантелями на горизонтали, согнутые ноги на лавке

Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 | Неделя 3: 5*6–8 3 | Неделя 4: др 8–8–8

3. Отведения с гантелями сидя

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*20+част

4. Тяга одной гантели к подбородку стоя

Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6

5. Вертикальная тяга широким хватом за голову

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*10+част

6. Вертикальная тяга с V-образной рукоятью

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6

7. Сгибания с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*15–12 | Неделя 2: 4*10–12 | Неделя 3: 5*10–8 | Неделя 4: 4*8–6

8. Скручивания лежа на полу, ноги подняты

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

Тренировка 2

1. Разгибания голени двумя ногами

Неделя 1: 4*10–12 (к. н.) | Неделя 2: 3*25 | Неделя 3: 5*20 | Неделя 4: 3 др 12–12–12

2. Фронтальный присед с паузой (2 сек.) в нижней точке

Неделя 1: 5*6–8 | Неделя 2: 6*6 | Неделя 3:5*8–10 | Неделя 4: 6*6+част

3. Болгарский сплит-присед с гантелями

Неделя 1: 4*10–12 (к. н.) | Неделя 2: 4*8–10 (к. н.) | Неделя 3: 6*6–8 | Неделя 4: 3*12–10+част

4. Икры сидя двумя ногами

Неделя 1: 3*30 | Неделя 2: 3*20 | Неделя 3: 4*25 | Неделя 4: 3 др 12–12–12

5. Икры сидя одной ногой

Неделя 1: 2*15–20 (к. н.) | Неделя 2: 2*15–20 (к. н.) | Неделя 3: 4*15–20 (к. н.) | Неделя 4: 2*20+част

6. Вакуум в положении передней планки

Неделя 1: 4*40–60 секунд | Неделя 2: 4*40–60 секунд | Неделя 3: 4*40–60 секунд | Неделя 4: 4*40–60 секунд

Тренировка 3

1. Жим в Смите сидя

Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 5*10–12

2. Подъем гантелей вперед сидя, двумя руками одновременно, ладони направлены вниз

Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 | Неделя 3: 5*6–8 | Неделя 4: 3 др 6–6–6

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 6*6

4. Тяга одной гантели с опорой на слегка наклонную лавку

Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 (к. р.) | Неделя 3: 6*8 (к. р.) | Неделя 4: 4 др 6–6–6

5. Сведения на грудь на блоках, лежа на горизонтальной скамье

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*12+част

6. Отжимания на брусьях

Неделя 1: 2*15–20 | Неделя 2: 4*15–12 | Неделя 3: 6*мах | Неделя 4: 2 др*15–15

7. Разгибания на верхнем блоке с канатом стоя на коленях

Неделя 1: 3–4*15–20 | Неделя 2: 5*15–12 | Неделя 3: 6*12–10 | Неделя 4: 5*10–8

8. Обратные скручивания на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

Тренировка 4

1. Сгибания голени в тренажере лежа, одной ногой

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 3*15 (к. н.) | Неделя 3: 5*12 (к. н.) | Неделя 4: 3др 10–10–10

2. Румынская тяга с гантелями

Неделя 1: 3*20 (к. н.) | Неделя 2: 5*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*6

3. Ягодичный мостик одной ногой, плечи на лавке, нога на полу

Неделя 1: 3*мах (к. н.) | Неделя 2: 3*мах (к. н.) | Неделя 3: 6*мах (к. н.) | Неделя 4: 4–5*мах (к. н.)

4. Икры стоя в тренажере

Неделя 1: 4*20 | Неделя 2: 3*20 | Неделя 3: 4*15 | Неделя 4: 3др 10–10–10

5. Икры стоя на одной ноге

Неделя 1: 2*мах | Неделя 2: 3*мах | Неделя 3: 4*мах | Неделя 4: 2*мах+част Неделя 4: 4др 10–10–10

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4др 6–6–6

4. Кроссоверы на нижнем блоке

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*10+част

5. Разводки с гантелями в наклоне с опорой лбом о наклонную лавку

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4др 6–6–6

6. Обратные разводки на блоках стоя

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*10+част

7. Подъем ног в тренажере «пресс-брусья»

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

Разгрузочная 5-я неделя

В рамках этой недели критически важно тренироваться не до отказа, с легкими и комфортными для тебя весами, до ощущения хорошего пампа в рабочих мышцах. Отдых между подходами не более 60 секунд.

Тренировка 1

1. Сведения в тренажере на грудь | 3*20

2. Кроссовер классический | 3*20

3. Отведения на блоке одной рукой стоя | 6*20 (к. р.)

4. Вертикальная тяга широким хватом к груди| 6*20

5. Сгибания на бицепс на блоке стоя | 4*20

Тренировка 2

1. Разгибания голени в тренажере | 4*20

2. Жим ногами | 6*20

3. Разгибания голени одной ногой | 4*20 (к. н.)

4. Икры сидя двумя ногами | 2*50

Тренировка 3

1. Отведения с гантелями стоя | 3*20

2. Жим в тренажере на дельты одной рукой | 3*20–15 (к. р.)

3. Фронтальная тяга блока сидя узким хватом | 6*20

4. Отжимания на брусьях с собственным весом | 4*мах

5. Разгибания с гантелями в наклоне двумя руками | 5*20

Тренировка 4

1. Сгибания голени в тренажере лежа | 4*20

2. Гиперэкстензии наклонные с отягощением | 5*20

3. Сгибания голени в тренажере сидя одной ногой | 3*20 (к. н.)

4. Икры стоя в тренажере | 2*50

Тренировка 5

1. Вертикальная тяга обратным хватом | 4*20

2. Сведения на нижних блоках лежа на наклонной скамье | 4*20

3. Вертикальная тяга одной рукой | 3*20–15 (к. р.)

4. Обратные разводки в тренажере (на задние дельты) | 6*20

5. Предплечья — произвольно | 3–5 сетов

После выполнения этой недели пройди вновь четыре недели основного блока, но смени основные упражнения — те, в которых ты делал кластерные подходы, и увеличь рабочие веса везде, где это возможно.

    Знаете ли вы, что силовой тренинг стимулирует выброс различных гормонов, которые оказывают влияние на то, как ваши мышцы будут восстанавливаться и расти после тренировки? Далеко не все знают, как использовать этот гормональный каскад, чтобы стать больше, сильнее и стройнее.

    Существует ли идеальная схема тренинга, который позволит максимально использовать гормональную среду? Результаты исследований в сочетании с неподтверждёнными данными из тренировочного опыта самих атлетов говорят о том, что такое возможно. Во время тренировок с отягощениями в организме вырабатывается много разных гормонов, но самые важные из них – это тестостерон , гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР) и кортизол .

    Тестостерон

    Ни один другой гормон не имеет такого значения для силовых тренировок, как тестостерон. И это вполне обосновано. Тестостерон играет важную роль в синтезе белка и снижает воздействие катаболических гормонов на мышечную ткань. Менее известна, но не менее важна, его вспомогательная роль в анаболических процессах с участием гормона роста и ИФР-1. Проще говоря, тестостерон сам по себе является анаболиком, и в его присутствии другие гормоны усиливают своё анаболическое действие. Хотя на увеличение количества тестостерона влияет несколько факторов, оказывается, что ключевым регулятором может быть выбор определённых упражнений. Тяжелые базовые упражнения, такие как упражнения тяжелой атлетики, становая тяга и выпрыгивание из приседа, способствуют увеличению уровня тестостерона в крови , в отличие от упражнений, в которых не задействованы большие мышечные группы. Исследования также доказали, что важное значение имеет правильная последовательность этих упражнений. Если базовые многосуставные упражнения выполнять в начале тренировки, это повышает силу и ведёт к увеличению уровня тестостерона в течение тренировки.

    Гормон роста

    Основная функция гормона роста обеспечивать анаболизм тканей. Поэтому, если вы хотите, чтобы мышечные клетки увеличивались в размере, имейте в виду, что гормон роста играет ключевую роль в этом процессе.
    По данным исследований, схемы тренинга, которые повышают концентрацию молочной кислоты в крови, сильнее всего стимулируют секрецию гормона роста. Тренировки с относительно высокой интенсивностью (рабочий вес снарядов – 75% от одноповторного максимума ), большим объемом, состоящие преимущественно из базовых упражнений, с относительно коротким отдыхом между подходами, стимулируют повышение уровня гормона роста.
    Следует также заметить, что большое количество ГР образуется ночью, во время сна. Вот почему адекватное количество сна имеет столь важное значение.

    Инсулиноподобный фактор роста (ИФР)

    Задача ИФР – содействовать многочисленным функциям гормона роста. Здесь может помочь аналогия: если представить, что ГР – это вы в стрип-клубе, то ИФР – это солидная пачка денег.
    Можно взглянуть на это и с другой стороны. Если инсулин – это ключевой гормон, который даёт сигнал глюкозе войти в клетку, то ИФР действует подобным же образом для ГР. ИФР также способствует синтезу белка во время силовых тренировок и таким образом увеличивает гипертрофию мышц.
    Так как ИФР, главным образом, работает совместно с гормоном роста, то для максимального действия этого гормона следует использовать тренинг, повышающий выработку молочной кислоты, о котором уже говорилось выше.

    Кортизол

    В отличие от описанных выше гормонов, кортизол по своей природе является катаболиком. Это значит, что данный стрессовый гормон разрушает ткани. Поэтому наша главная задача – не усилить его действие, а наоборот – уменьшить.
    Для понижения секреции кортизола в ответ на тренировку нужно по окончании занятия выпивать белково-углеводный коктейль, стимулирующий выброс инсулина в кровь, хотя то, как вы тренируетесь также может иметь значение.

    Секреция кортизола резко повышается во время очень энергозатратных высокообъемных тренировок с очень коротким отдыхом между подходами. Однако, типичный тренинг для развития силы или мощности не оказывает существенного влияния на секрецию кортизола.
    Любопытно, что, являясь катаболиком, кортизол стимулирует липолиз жировой ткани (расщепление жиров ). Поэтому, если ваши тренировки направлены исключительно на избавление от лишнего жира, то повышение уровня кортизола является положительным фактором.
    Только помните, что грань между процессом расщепления жира и процессом разрушения мышц очень тонка. Поэтому, если переборщить с метаболическим тренингом, можно не только избавиться от жира, но и потерять некоторое количество мышечной массы.

    Довольно теории. Пора ворочать железо!

    Ниже представлена программа, которая создает оптимальный для роста мышц гормональный фон в организме. Обратите внимание на следующие важные факторы:
    #1 . Первое упражнение всегда должно быть базовым многосуставным. В этом упражнении акцент делается на развитие силы (85%+ от одноповторного максимума, 6 подходов по 3 повторения).
    #2 . Последующие упражнения также в основном должны быть базовыми. Однако вес отягощения должен быть поменьше и акцент уже делается на гипертрофию (70-80% от одноповторного максимума, 3-4 подхода по 8-12 повторений).
    #3 . Даже если вы используете другие упражнения, количество повторений, подходов и время на отдых между ними должно быть таким же, как указано в программе. В противном случае, вы не добьётесь желаемого эффекта.
    #4 . Рекомендуем тренироваться четыре дня в неделю. Идеальные дни для тренировок – это понедельник, вторник, четверг и пятница. Два дня отводим на тренировку верхней части тела и два дня на тренировку нижней.
    #5 . Если вы тренируетесь три дня в неделю или меньше, попробуйте каждую тренировку посвящать проработке мышц всего тела. Таким образом, все основные группы мышц получат достаточный объём нагрузки.
    #6 . Для получения положительного эффекта от тренировок обратите внимание на ещё один очень важный фактор – темп выполнения повторений. Это указано в предлагаемой ниже программе.

    День 1 (понедельник)

    Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых между подходами
    А. Приседания со штангой 6 3 3010 120 сек
    B1. Болгарские приседания 4 8-10* 2110 60 сек
    В2. Румынская тяга 4 8-10 3010 60 сек
    С1. Жим ногами 3 10-12 3010 60 сек
    С2. Сгибание ног лежа в тренажере 3 12-15 3010 60 сек
    * — для каждой стороны B1-B2, C1-C2 означают, что упражнения выполняются суперсетом В колонке «Темп» вы видите 4 цифры. Первая цифра означает продолжительность в секундах эксцентричной фазы упражнения или если по-простому — опускание веса. Вторая цифра означает паузу между эксцентричной и концентрической фазой, а по-простому — между опусканием и подниманием (или разгибанием/сгибанием). Третья цифра — концентрическая фаза. Четвертая цифра — отдых между повторениями.

    День второй (вторник)

    День третий (четверг)

    Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых между подходами
    A. Становая тяга с широким хватом 6 3 2010 120 сек
    B1. Разгибание ног на тренажере 4 12-15 2011 60 сек
    B2. Сгибание ног в тренажере 4 12-15 40х0 60 сек
    С1. Гиперэкстензии 3 10-12 30х0 60 сек
    C2. Подъемы на носки в тренажере сидя 3 10-12 3011 60 сек
    * — для каждой стороны

    День четвертый (пятница)

    Как вы видите, каждая тренировка начинается с базового упражнения с применением схемы подходов и повторений, нацеленной на развитие силы (для ответной секреции тестостерона ).
    Далее следуют многосуставные упражнения с упором на гипертрофию. Здесь важен объём проделанной работы и относительно короткие периоды отдыха между подходами (главная задача – максимальное увеличение уровня гормона роста и ИФР ), но не настолько короткие, чтобы спровоцировать повышенную секрецию кортизола.

    Стоит заметить, что эта программа направлена на развитие силы и гипертрофию мышц. Это отличный способ для улучшения телосложения. Если же целью вашего тренинга является избавление от лишнего жира, то и тренироваться вам нужно иначе. Но это уже тема отдельной статьи.

    В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.

    На мой взгляд, построение мускулатуры — работа не только физическая, но и интеллектуальная. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.

    Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.

    • Тренировочный дневник + ручка или фитнес-приложение для бодибилдинга AtletiQ
    • Вода (обычная без газа 1-1,5 литра, по своему усмотрению)

    1) Тренировочный дневник (шаг #1 конкретика — залог успеха)

    Суть дневника: управлять ростом мышц.

    Рост мышечной массы — это постоянно прогрессирующая нагрузка.

    Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

    В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)

    1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

    Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

    2-й метод. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

    То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52 = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12.

    Потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.

    Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

    Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

    Вывод: для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.

    Вода

    Жизненно необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, её можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

    Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

    Вывод: брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.

    Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

    Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:

    • Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
    • для среднего уровня (сплит 3 дня в неделю)
    • для среднего уровня и более опытных (сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
    • для опытных атлетов (сплит 5 дней в неделю)

    Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

    Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

    Суть данной программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки, используя сплит. Сплит — в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

    • 1-й день — Ноги, спина.
    • 2-й день — Грудь плечи, руки.

    После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.

    Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

    • День 2. Вторник — Отдых
    • День 3. Среда — Грудь плечи, руки
    • День 4. Четверг — Отдых
    • День 5. Пятница — Ноги, спина
    • День 6. Суббота — отдых
    • День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

    И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

    Выглядеть это будет так:

    • День 1. Понедельник — Ноги, спина
    • День 2. Вторник — Отдых
    • День 3. Среда — отдых
    • День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
    • И т.д.

    Ноги-спина

    • Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
    • Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
    • Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
    • Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
    • Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

    Грудь-плечи-руки

    • Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
    • Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
    • Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
    • Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
    • Брусья 4х6-12

    Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

    Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет?

    Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте её. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

    Суть данной программы тренировок в следующем: прокачиваем все тело за три тренировки.

    Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками.

    Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота) подстраиваем под себя.

    Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

    Выглядеть это будет примерно так:

    • День 1. Понедельник — Ноги
    • День 2. Вторник — Отдых
    • День 3. Среда — Спина-Дельты
    • День 4. Четверг — Отдых
    • День 5. Пятница — Грудь, Руки
    • День 6-7. Суббота-Воскресенье — отдых

    Так выглядит тренировочный сплит:

    • Спина Дельты
    • Грудь Руки

    Программа и подбор упражнений:

    • Приседания 4х8-10
    • Жим ногами лежа 3х8-10
    • Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
    • Подъемы на носки, стоя 3х8-10

    Спина-дельты

    • Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
    • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
    • Горизонтальная тяга 3х6-12
    • Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
    • Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
    • Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

    Грудь-руки

    • Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
    • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
    • Брусья 4х6-12
    • французский жим штанги, лежа 3х6-10

    Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

    Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

    Так выглядит тренировочный сплит:

    • Пн. Грудь
    • Вт. Спина
    • Ср. Ноги
    • Чт. Плечи
    • Пт. Руки

    Программа и подбор упражнений

    Пн. Грудь

    • Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений

    Вт. Спина

    • Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
    • Рычажная тяга 4х6-12 повторений
    • Жим ногами 4х6-12
    • Разгибание ног сидя 4х6-12
    • Сгибание ног лежа 4х6-12

    Чт. Плечи

    • Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)
    • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
    • Молотки с гантелями 4х6-12

    Особенности данных схем тренировок (см. пояснение к программам)

    • Сплит 2,3,5 дней в неделю
    • Макропереодизация во всех схемах обязательно
    • Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)
    • Время тренировки — 40-45 минут
    • Базовые упражнения во всех схемах
    • Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
    • Последнее повторение отказное

    Пояснения ко всем программам тренировок

    • Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные сплиты, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
    • Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
    • Ведем дневник тренировок, благодаря которому мы используем оба метода прогрессии нагрузок (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
    • Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
    • Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
    • В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
    • Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

    Ваши действия перед тренировкой

    1) Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.

    После чего записать:

    • День недели (например, понедельник)
    • Группу мышц (например, грудь)
    • Число (например. 1.07.2013г)
    • Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг х 10 раз х 4 подхода).

    В последнем пункте важно прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку сейчас. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

    Как вести дневник тренировок

    Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

    В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил — тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

    Понедельник: грудь (1.07.2013г)

    • Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
    • Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
    • Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

    Следующий понедельник: грудь (8.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

    • 50кг Х 10 х 4
    • 16кг Х 10 х 4
    • 50кг Х 10 х 4

    Следующий понедельник: грудь (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

    • 50 кг Х 12 х 4
    • 16 кг Х 12 х 4
    • 50 кг Х 12 х 4

    Следующий понедельник: грудь (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

    • 53 кг Х 6 х 4
    • 18 кг Х 6 х 4
    • 53 кг Х 6 х 4

    2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке..

    Тут уже больше работает ваша фантазия.

    Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

    После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений.

    Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений.

    А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе.

    В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

    3) После каждой тренировки важно делать заминку

    Заминка — выполняется в конце тренировки.

    Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

    4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку важно съесть простые углеводы + быстрые белки

    В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. Но запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

    Например:

    • Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
    • Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

    В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

    Хорошо, на сей момент, я дал вам три тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

    Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, изучив его!

    Сейчас я поделюсь некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расскажу про систему тренировки фасций,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.

    Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

    Тренируя фасции, основной нашей целью является: доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста.

    Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

    В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела.

    Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

    У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит — это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

    А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

    Как тренировать фасции?

    Вы должны тренироваться с большими весами используя , в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30 секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

    Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

    Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

    Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

    Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

    Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

    • Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
    • Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

    Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

    Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций

    Я составил конкретный пример тренировочной программе, сплит 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует завершающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.

    • Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
    • Приседания со штангой на плечах 4х6-12
    • Жим ногами 4х6-12
    • Сгибание ног лежа 4х6-12
    • Икры, стоя в тренажере 4х15-20
    • Икры, сидя в тренажере 4х15-20
    • Фасции: разгибание ног сидя 7х10-15

    Вт. Грудь

    • Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
    • Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
    • Фасции: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15

    Ср. Спина

    • Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
    • Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
    • Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
    • Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
    • Фасции: горизонтальная тяга блока 7х10-15

    Чт. Плечи

    • Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
    • Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
    • Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
    • Фасции: махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

    Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

    • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
    • Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
    • Молотки с гантелями 4х6-12
    • Жим штанги узким хватом 4х6-12
    • Фасции: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.

    Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!

    Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделятся чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.

    Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотя бы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!

Четырехдневный сплит для набора массы

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

Четырехдневный сплит на массу

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

  • День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
  • День второй – тренируются ноги.
  • День третий – день отдыха.
  • День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
  • День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
  • День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

  • Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
  • Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
  • Третий день – день отдыха.
  • Четвертая тренировка – проработка ног.
  • Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
  • Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

  • Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
  • Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
  • Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
  • Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
  • Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

Трехдневный сплит — программа для набора массы, базовый и альтернативные варианты тренировок


С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой “Т” скрывается слово “тестостерон”. Сегодня перевод текста “8 most effective training splits”.

Для начала дадим ссылку на текст “Full body или сплит” – для тех, кто хочет еще раз удостовериться, оперевшись на научные исследования и мнения специалистов, что сплит – это для него.

Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.

Сплит по частям тела

Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.

Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.

Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.

Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.

Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы – гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.

Пример сплита

Понедельник: Грудь Вторник: Спина Среда: Плечи Четверг: Ноги Пятница: Руки и пресс Суббота и воскресенье: Отдых

Недостатки

Тренировки из категории «сплит» подходят не каждому спортсмену. Их выбирают, когда нужно достичь серьезных целей. Если перед человеком стоит несколько задач – трата минимального количества времени на тренинг в день, занятия в умеренно интенсивном темпе, то сплит актуален. Для развития же выносливости и атлетизма придется поискать другую программу.

Интересный факт. Перед тем, как начать тренироваться по системе «сплит», желательно проконсультироваться с опытным тренером, который оценит физическую форму/подготовку спортсмена и поможет подобрать наиболее подходящий вариант занятий. Заниматься самодеятельностью в этом случае нежелательно.

Сплит “верх-низ”

Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.

Плюсы: Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.

Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.

Пример сплита

Понедельник: Верх (жимовые упражнения) Вторник: Низ (приседания и вариации) Среда: Полный отдых или активное восстановление Четверг:  Верх (тяговые упражнения) Пятница:  Низ (становые и вариации) Суббота и воскресенье: Отдых

Что стоит выбрать новичку

Первые три месяца лучше тренировать всё тело на одном занятии. Акцент на многосуставные движения поможет быстрее освоить правильную технику, улучшить взаимодействие мозга и мышц и приучить организм к силовым нагрузкам. Выполняя базовые движения, вы не только быстрее Resistance Training with Single vs. Multi‑joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength увеличите силу, но и улучшите аэробные возможности организма — способность эффективнее использовать кислород для работы.

Более того, в первые два месяца тренировок дополнительные односуставные упражнения практически не влияют Effect of adding single‑joint exercises to a multi‑joint exercise resistance‑training program on strength and hypertrophy in untrained subjects на силу и размер мышц. Другими словами, поначалу вам нужна только база.

Что касается длительности и общей усталости, на первых порах ваши тренировки не будут отличаться большими объёмами, так что вы вполне сможете уложиться в 40–60 минут, а риск перегрузить организм станет минимальным.

Добавьте в заметки

Альберт Демченко и Владлена Першель провели первую сплит-тренировку «Живу спортом»

27 апр. 2020 г., 13:02

Сегодня в прямом эфире Instagram «Живу спортом» (@gdesport) прошла первая сплит-тренировка, участниками которой стали трехкратный серебряный призер олимпийских игр, двукратный серебряный призер чемпионата мира, четырехкратный чемпион Европы по санному спорту Альберт Демченко и вице-мисс Москва-2018 Владлена Першель.

«Онлайн-тренировки «Живу спортом» обрели популярность и множество своих постоянных зрителей. Сплит-тренировки — это новый уровень уже полюбившегося формата, который должен стать интересен не только своей пользой, но и тем, что вместе с теми, кто заходит в прямой эфир в качестве гостя, занимаются сразу две известные личности, притом не только из мира спорта. При этом, главной целью остается поддержание физической формы и укрепления здоровья зрителей в период действия режима самоизоляции», — заявил министр физической культуры и спорта Роман Терюшков.

В ведомстве уточнили, что сплит-тренировки — абсолютно новый формат, где в качестве ведущих выступают сразу два человека. В то же время, это челлендж и для одного из ведущих, так как один из них является профессиональным спортсменом, а другой должен повторить предложенные упражнения вместе со зрителями.

«Многим людям нужен стимул к занятиям спортом, а онлайн-тренировка — хорошее для этого решение. Сейчас необходимо поддерживать и объединять людей. На Олимпиаде в 2018 году был случай, когда мы работали тоже онлайн: приходилось снимать заезды спортсменов, анализировать их и давать им подсказки. Бывают разные обстоятельства — виртуальная работа тоже даёт свои плоды и учит чему-то новому. Занимайтесь спортом, не болейте и думайте о хорошем», — сказал Демченко.

В свою очередь Першель отметила, что онлайн-тренировка — это спасение от плохого настроения в условиях самоизоляции. С приливом сил хочется начать новую неделю.

«К тому же, для меня было почетно позаниматься с таким титулованным и известным спортсменам как Альберт Демченко», — добавила вице-мисс.

Йога, кулинария, викторины – онлайн-занятия парков Подмосковья>>

Источник: http://indubnacity.ru/novosti_oblasti/novosti_podmoskovya/albert_demchenko_i_vladlena_pershel_proveli_pervuyu_splittrenirovku_zhivu_sportom_20200427

Asics SILVER SPLIT SHORT. Шорты Каталог. Триал-Спорт.

вид спортаБегВелосипедыЙогаКоньки ледовыеКоньки роликовыеЛыжи беговыеЛыжи горныеСамокатыСёрфингСкейтбордыСноубордыТуризм

категорияснаряжениеодеждаобувьоптиказащитааксессуарызапчастиинструменты

адаптерадаптерыадаптеры для крепления чехлаадаптеры для накачки колесаамортизаторы задние для велосипедааптечкибагажники автобагажники для велосипедабазыбалаклавыбаллоны газовые туристическиебаллоны для накачки колесабанданыбанданы многофункциональныебатареи аккумуляторныеблины вратаряблоки для йогиболты комплектботинки внутренниеботинки для беговых лыжботинки для горных лыжботинки для сноубордаботинки зимниеботинки с кошкамиботинки треккинговыебрюкибрюки короткиебрюки легкиебрюки спортивныебрюки термобельебрюки утепленныеварежкиварежки с подогревомвёдра складныевелосипеды BMXвелосипеды беговелывелосипеды горныевелосипеды горные с электроприводомвелосипеды круизерывелосипеды прогулочныевелосипеды прогулочные с электроприводомвелосипеды складныевелосипеды складные с электроприводомвелосипеды шоссейныеверевки динамическиеверевки статическиевизоры для шлемавизоры игрокавилкивилки для велосипедавинтывинты комплектвкладыши для спального мешкавтулки для велосипедавтулки комплектвыжимки для цепивыносы рулягамакигамашигерметики для колёсгермоупаковкигетрыгидраторыгиророторыгорелки туристическиегребёнкидатчики для велокомпьютерадатчики сердцебиениядатчики скорости педалированиядержателидержатели для велокомпьютеровдержатели для велосипедовдержатели для флягидержатели для щеткидержатели переключателядержатели ручки переключателядержатели тормозовдетали для крепленийдиски для балансадиски для крепленийдиски тормозные для велосипедадоски тренировочныедоски тренировочные для скалолазаниядуги комплект ремонтныйдуши походныеемкости для водыжилетыжилеты защитныежилеты с подогревомжилеты спасательныезаглушки рулязажимы для верёвкизажимы для самокатовзакладки альпинистскиезаклепкизамкизамки для багажазамки для велосипедазамки для цепизатяжки для коньковзацепки комплектзацепки подвесныезащита голенизащита голеностопазащита грудизащита для втулкизащита дна палаткизащита звездызащита коленазащита колена и голенизащита комплектзащита локтязащита на запястьезащита на палкизащита перазащита плечзащита подбородказащита предплечьязащита рамы комплектзащита спинызащита шатуназащита шеизвезды для велосипедазвонкизеркала на рульинструменты комплекткабели для велокомпьютеровкамеры для велосипедакамни абразивныекамусы для лыжкамусы для сплитбордовканторезыкарабины альпинистскиекаретки для велосипедакарманы дополнительные для палаткикартриджи комплект для заправкикартриджи многоразовыекартриджи одноразовые комплекткассетыкассеты для велосипедакастрюликедыкепкиклинья для фиксации ремешкаклипсыключиключи комплектключи комплект для велосипедаклюшки хоккейныековрики для йогиковрики комплект ремонтныйковрики надувныековрики туристическиекозырек для шлемакозырьки для шлемаколёса велосипедныеколёса велосипедные комплектколёса для лонгборда комплектколёса для лыжероллеровколёса для роликовых коньков комплектколёса для самокатовколёса для скейтборда комплектколодки тормозные дисковые велосипедныеколодки тормозные ободныеколонки рулевые велосипедаколпачки на ниппельколышкикольца для палоккольца для пилатесакольца проставочныекомплект ремонтныйкомплекты для йогикомплекты для накачки колесакомплекты для пилатесакомплекты для сплитбордовкомплекты мячиков для терапии руккомплекты ремонтныекомплекты трансмиссии для велосипедакомплекты тросиков и рубашек тормозакомпьютеры для велосипедаконьки мягкиеконьки роликовыеконьки фигурныеконьки хоккейныекорзины для велосипедакосметика велосипедная комплекткостюмыкостюмы гоночныекостюмы для плаваниякостюмы спортивныекофтыкофты термобельекофты флисовыекошелькикошки ледовыекрепежи для плавниковкрепления для беговых лыжкрепления для горных лыжкрепления для сноубордакрепления для сплитбордакрепления для шлема на рюкзаккрепления для экшн-камерыкровати надувныекроссовкикружкикрылья велосипедныекрылья велосипедные комплекткрылья комплекткрышки для кассетыкрышки для рулевой колонкикупальники пляжныекурткикуртки ветрозащитныекуртки защитныекуртки легкиекуртки пуховыекуртки с подогревомкуртки утепленныелампа туристическаялапки для палоклеггинсыледобуры альпинистскиеледорубы альпинистскиелезвие для коньковлезвия для коньковленты для клюшекленты ободныелесенкилинзы для очков маскалинзы для солнечных очковлипучкилишиложкилонгбордылонгборды минилопаты лавинныелыжи беговыелыжи беговые комплектлыжи горныелыжи горные комплектмагнезия для скалолазаниямагниты для велокомпьютерамази лыжныемайкимаскимаски ветрозащитныемасла для амортизаторовмасла для вилокмасла для тормозных системмебель кемпинговая комплектмешки для магнезиимешки компрессионныемешки спальныемискимолотки скальныемонтажкимонтажки комплектмячи для балансанакидки от дождянакладки для скольжениянакладки защитные для шлеманакладки сменные для подошвынаконечники для палокнаконечники рубашки переключателянаконечники рубашки тормозанаконечники тросика переключателянаконечники тросика тормозанапильникинарукавникинасосынасосы для велосипеданатяжители цепиниппелиноскиобмотки руляобода для велосипедаосиоси для втулкиоси комплектотверткиоттяжки альпинистскиеоттяжки для палаткиочистителиочистители для велосипедаочистители для цепиочки маскиочки солнцезащитныепалатки туристическиепалки для беговых лыжпалки для горных лыжпалки для лыжероллеровпалки для скандинавской ходьбыпалки треккинговыепегипедали для велосипедапереключатели скоростей велосипедаперчаткиперчатки велосипедныеперчатки для беговых лыжперчатки с подогревомперчатки хоккейныепетли страховочныеплавкиплавникипластыриплатформы для крепленийплатьяплиты газовые туристическиеповязки на лобподножки для велосипедаподушки туристическиеподшипники комплектпокрышки для велосипедаполиролиполотенцаполотенца для коврикапосуда для туризма комплектприборы столовые для туризма комплектпропитки водоотталкивающиепропитки дезодорантыпропитки комплектпрофили для беговых лыжпружины заднего амортизаторапряжкиразвескирамы велосипедныерамы для роликовых коньковрастиркарастиркиремешкиремешки для гамашремешки для ковриковремешки для ледового инструментаремешки для палокремниремни для креплениярепшнурырога на рульроликироллы для терапии стопрубашкирубашки переключателярубашки с коротким рукавомрубашки тормозарули для велосипедаручки дистанционного управленияручки для палокручки переключателяручки руляручки тормозарюкзакирюкзаки для роликовых коньковрюкзаки лавинныесалфетки для очковсамокатысандалиисанки ледянкисвязки для беговых лыжседла для велосипедасетка для крепления багажасетки для лампсетки москитныесиденья для перевозки детейсиденья надувныесиденья пенныесистемы страховочныесистемы шнуровкискейтбордыскребкисланцысмазки для цепи велосипедасмазки консистентныесмывкисноубордыспицы для велосипедасплитбордыспреи против запотеваниястаканыстаканы хоккейныестекла для лампстелькистельки с подогревомстенды для сборки велосипедастойки для тентастолы туристическиестропы универсальныестулья туристическиестяжки эксцентриковыестяжки эксцентриковые комплектсумкисумки для аптечкисумки для ботиноксумки для веревкисумки для коньковсумки на багажниксумки на пояссумки на рамусумки на рульсумки подседельныесумки хоккейныетарелкитенты туристическиетермобелье комплекттермосытопытормоза дисковые для велосипедатормоза для коньковтормоза для крепленийтормоза ободныетрещоткитросики гиророторатросики переключателятросики тормозатрубкитрусы термобельетрусы хоккейныетуфли велосипедныетуфли скальныеудлинители ремня для очковуплотнители для визораупоры для ледового инструментаупоры резиновые для крепленияуспокоители цепиустройства для чистки цепиустройства зарядныеустройства переговорные комплектустройства страховочныеутюгиутяжелители для рукфиксаторы для карабиновфиксаторы для колецфиксаторы для палокфляги питьевыефонарифонари для велосипедафонари туристическиефутболкифутболки с воротникомфутболки с длинным рукавомхомуты подседельныецепи для велосипедачайникичехлы для беговых лыжчехлы для велосипедачехлы для горных лыжчехлы для коврикачехлы для лыжероллеровчехлы для очковчехлы для рюкзакачехлы для сноубордачехлы для телефоначехлы для шлемачехлы на ботинкичехлы на велотуфличехлы на лезвия коньковшайбышайбы хоккейныешапкишапки для плаванияшарфышатунышатуны комплектшезлонгишипы для обувишипы для обувных насадокшипы для педалей комплектшкуркишлемышлемы велосипедныешлемы для катания на роликовых конькахшлемы хоккейныешнур для дугшнуркишнурки для коньковшнурки для очковшнурок для очковшортышорты велосипедныешорты защитныештыри подседельныещеткищетки комплектыщиткищупы лавинныеэкраны ветрозащитныеэкшн-камерыэлементы питанияэспандерыюбкиякоря

30 seven360 DegreesActive LeisureAdidasAlexrimsAll TerraAlpinaAreaArisunAsicsATIAtomicAvidAxiomBakodaBataleonBauerBickertonBionBlackspireBladerunnerBlizzardBluesportBorealBraveBrikoBrooksBuddy ChatBuffBulaBulletBurtonCane CreekCannondaleCarreraCCMChanexChaoyangChargeChilliChinookCicloCleaveClimb XClimbing TechnologyCloudveilCodebaCombatCorratecCouloirCraghoppersCrankBrothersCrowCSTCycledesignD2bDalbelloDCDia-CompeDiamondDiatechDRDrakeDT SwissDuffsDynastarE ThirteenEagleEasternEastonEclatEclipticEdeaEiderElementEmmegiEndeavorEnduraEskaEurotrailEVFExelFabricFerlandFirst StrideFischerFive TenFlashFOXFreetimeFSAFunscooFuseGaiamGarmontGlobeGonsoGordiniGoSystemGroovstarGTHADHayesHeadHell is for HeroesHuckeIcebreakerIndependentIndianaIo BioIzjevskie KovrikiJamisJoytechK2KarrimorKEDKefasKendaKermaKidneykarenKMCL1LafumaLangeLazerLekiLelumiaLevelLicornLineLoefflerLolёLookLooplineLowaMaceMach 1MadridMammutMangoManitouMarkerMarzocchiMDCMedalistMerinopowerMetoliusMetropolisMichelinMicroSHIFTMilletMongooseMons RoyaleMotorexMRPNecoNHSNikeNirveNitroNomisNorcoNordicaNorthcapeNorthwaveO-SynceObermeyerOktosONE IndustriesOne WayOntarioOptiwaxOrageOutleapPallasPillarPOCPolaroidPowderhornPranaPremiumPrinceton TecPro FeetPro WheelPromaxPumaPure FixQloomRadioRaidenRebel KidzReebokRegattaReverseRexRichmanRideRiedellRisportRitcheyRockRockShoxRodeRoecklRollerbladeRome SDSRossignolRottefellaRoxyRSTRustySalomonSaltSamoxSauconySaxifragaSchoeffelSchwalbeScreamerSDGSea to SummitShimanoSinnerSixSixOneSkullcandySlegarSlideSmartscoo+SmithSnoliSombrioSpeed StuffSpineSportalmSPRISpringyardSpyderSR SuntourSramStarStencilStormSun ValleySunRaceSuper.NaturalSupraSwitchbackSwixTakeyaTechnineTektroTempestaTevaThawTiogaTisaTokoTorspoTouristTrailsideTravelSafeTrekkoTrial-SportTruvativTSGTurtle FurTwentyTyroliaUbikeUFOUSD ProVansVettaVokulVPWall ActiveWarriorWASPcamWellgoWestbeachWeThePeopleWoodmanWTBX-FusionXposureYokoZeropointZippZootZycle FixZZYZX

2021/202220212020/202120202019/202020192018/201920182017/201820172016/201720162015/201620152014/201520142013/201420132012/201320122011/201220112010/201120102009/201020092008/200920082007/200820072006/200720062005/200620052004/200520042003/200420032002/200320022001/200220012000/200120001999/20001999

Список split screen игр в спортивном жанре

Год выхода: 2007

Системные требования: неизвестно

Forza Motorsport 2, созданная для XBOX 360, раскрывающая потенциал консоли. Очень высокое разрешение, великие скорости и спецэффекты создают непревзойденный эффект присутствия…

84 /100

Год выхода: 2009

Системные требования: неизвестно

Forza Motorsport 3 соединила в себе все лучшее жанра, она дает каждому человеку ощутить адреналин от владения самыми изысканными машинами мира. В игре вы сможете пережить самые реалистичные гонки…

83 /100

Год выхода: 2015

Системные требования: средние

Если ранее вы играли в гоночную аркаду Acrobatic Rocket-Powered Battle-Cars, игра Rocket League точно вам понравится. В данной игре, игрокам следует сыграть футбольный матч, но вместо традиционных футболистов на поле окажутся специализированные автомобили…

81 /100

Год выхода: 2017

Системные требования: высокие

Tekken 7 — фактически девятая часть культовой серии популярных файтингов. Сюжет повествует о перипетиях внутри клана Мисима. На этот раз многолетняя вражда между Хэйхати, Кадзуей и Дзином Кадзамой разрешится самым необычным образом…

79 /100

Год выхода: 2020

Системные требования: высокие

F1 2020 — это видеоигра, созданная Codemasters на основе сезона Формулы-1 2020 года и сезона Формулы 2 2019 года . В игре есть новый режим карьеры под названием MyTeam,…

79 /100

Год выхода: 2011

Системные требования: средние

Формула 1 возвратится с абсолютно новыми трассами, экраном в разделенном режиме и возможность принять участие в кооперативном чемпионате. Обновленные болиды и звезды 2011 сезона так же порадуют фанатов игры…

77 /100

Год выхода: 2016

Системные требования: высокие

NBA 2K17 — игра, симулятор баскетбола, которая практически стирает грань между реальным миром и виртуальной игрой. Геймплей имитирует опыт Национальной баскетбольной ассоциации…

77 /100

Год выхода: 2004

Системные требования: низкие

У Codemasters не бывает плохих гоночных симуляторов, любители гонок знают это с незапамятных времен. TOCA Race Driver 2 не исключение. Трассы, полностью аутентичные настоящим и достоверное поведение автомобилей, рев тюнингованых моторов и следы жженной резины на дороге найдут любители быстрой езды в этом симуляторе…

75 /100

Год выхода: 2013

Системные требования: средние

TrackMania Valley — смесь аркады и гоночного симулятора, благодаря которому вам предоставится возможность оказаться в необычных локациях и стать профессиональным гонщиком…

73 /100

Год выхода: 2014

Системные требования: средние

MotoGP 14 новая версия игры, значительно доработанная благодаря современному графическому ядру. Вы встретите всех знакомых гонщиков из предыдущих сезонов 2013 и 2014 годов, а также легендарных победителей из истории MotoGP…

72 /100

Год выхода: 2020

Системные требования: высокие

Tennis World Tour 2 — это вторая часть симулятора большого тенниса, в которой фанаты могут снова насладиться реалистичной игрой в теннис со всеми ее уникальными особенностями…

72 /100

Год выхода: 2013

Системные требования: средние

Как долго мы ждали продолжение культовой игры — Race Driver: GRID 2. Благодаря обновленному движку на платформе EGO в игре улучшена физика повреждений и основные модели…

71 /100

Год выхода: 2016

Системные требования: высокие

WRC 6 является новой частью известного многим симулятора, избранного совсем недавно официальной игрой непосредственно FIA World Rally Championship. В новой версии разработчиками игры были учтены все пожелания игроков…

68 /100

Год выхода: 2004

Системные требования: низкие

И снова Codemasters представляет один из своих шедевров Colin McRae Rally 04, достойное продолжение самого реалистичного из стимулятора ралли. Реалистичность физики в игре зашкаливает…

66 /100

Год выхода: 2013

Системные требования: средние

Trials Evolution – незабываемая игра. Эксклюзив для Xbox 360 взорвал рейтинги продаж, получил высочайшие оценки и навсегда захватил души армии фанатов. Но сейчас присоединится к гонкам на быстрых мотоциклах могут и владельцы ПК…

66 /100

Год выхода: 2018

Системные требования: средние

Жанр: рпг, карточные игры

Пошаговая ролевая игра RAID: Shadow Legends является коллекционной и реализована в жанре фэнтези. Королевством Телерия, где происходит действие, завладел повелитель тёмных сил Сайрот…

85 /100

Страницы: 1&nbsp2


Сплит тренировка

Всем известно, что для начала занятий в спортивном зале необходима мотивация. Каждый находит свою: отпуск на море, свадьба, день рождения, карьера и прочее — это для обычных людей. А что делать нам? Имею ввиду инструкторов и бывших спортсменов. Тех, чья жизнь и есть бесконечные тренировки. Мы устаем и профессионально выгораем так же, как и представители других профессий. Решение есть — тренировки с другим тренером, которому ты веришь и не боишься получить негативный результат. Начинаем тренировки! Все идет классно! Потренировались, жду следующую тренировку. Утром открываешь глаза и мечтаешь скорее попасть на тренировку. Так проходит первый месяц. Результаты есть. Полная довольность! Начинаешь привыкать и уставать, но твой тренер не дает тебе расслабиться. Звонки, напоминающие о тренировке, резкая смена нагрузки или замена круговой тренировки на силовую. А как вам вместо привычного кардио-разминка на лапах в перчатках? К этому всему хорошо и йогу пару раз в неделю, массаж! Полный комплект, но человек быстро ко всему привыкает и даже к хорошему. Хочется что-то поменять, добавить, разнообразить. Появляется свежая идея: позвать своего друга на тренировку в одно и то же время. Во-первых, вы редко видитесь в суматохе дел. Во-вторых, хочется добавить дух соперничества и дополнительный стимул. Еще один доброволец в спортивном клубе — всегда хорошо. Чувствуешь, что помогаешь ему возобновить тренировки и добавляется позитив! Начинаем договариваться об общем времени, чтобы подходило и вам двоим, и тренеру. Ответственность перед другими людьми не дает расслабиться — еще одна мотивация. Летишь на тренировку! Так ваши общие интересы в спорте превращаются в цель — достигать результат. Становится привычкой ходить в фитнес-клуб, а может, и просто на уличную спортивную площадку. Опоздал — наказан отсутствием скорости и внимания. Ведь тот, кто первый начинает, тот первый и заканчивает. Попробуйте и вы найти свой интерес в тренировках с друзьями или с незнакомыми людьми в спортивном зале. Из таких совместных тренировок может получиться интересная дружба, а может, и романтические отношения или сотрудничество в профессиональной деятельности. Спортивный клуб — удивительное место, где встречаются интересные люди. Приходите, тренируйтесь и совершенствуйтесь! Персональные тренировки в паре и по цене всегда выгоднее. Материальный фактор никто не отменял.

Удачи и хорошего настроения!

Автор статьи: Евгения Золотухина

Спорт и приключения в Сплите, Далмация, Хорватия

Расположенный недалеко от моря, у подножия холма, с мягким средиземноморским климатом, Сплит предлагает широкий спектр мероприятий для активных туристов.

чем заняться в Сплите — занятия: плескаться, растягиваться …

Морские мероприятия — На городских пляжах можно заняться различными видами спорта на море. Помимо обычных солнечных ванн, вы также можете арендовать пляжное каноэ, доску для серфинга или банановую трубку, чтобы увидеть море с другой стороны.Морские скутеры, водные лыжи, парасейлинг, акваган или морская аэробика — вы обязательно найдете что-то для себя.

Если вы предпочитаете природу спорту, вы можете выбрать дайвинг или морскую рыбалку.

Возьмите напрокат лодку и найдите менее людные пляжи в бассейнах поблизости или посетите близлежащие острова.

ACI marina Split находится на юго-западной стороне гавани Сплита и готова принять лодочников со всего мира.

Хорватия Бот-шоу — Праздник морских видов спорта проводится в апреле в водах Сплита и его окрестностей.Обычно это длится девять дней.

Олимпийская неделя парусного спорта — В марте состоится международная регата по нескольким категориям. Даже если вы не моряк, насладитесь видом множества белых парусов на синем море.




приключенческие и спортивные мероприятия в Сплите, экскурсии

Сухопутные виды спорта — Сплит может похвастаться различными спортивными сооружениями, такими как гольф или теннисные корты, баскетбольные и футбольные поля. Вы также можете поиграть в песочный волейбол, гандбол или дартс.
Если вы хотите заняться настоящим местным спортом, попробуйте балоте или боканье (разновидность боулинга).

Экстремальные виды спорта — Попробуйте свободное скалолазание или катание на горном велосипеде на холме Марьян.
Если вы предпочитаете кристально чистую воду в окружении красивой природы, вы можете заняться каякингом или рафтингом по реке Цетине.

Пешие прогулки — Прогуляйтесь по красивой набережной и полюбуйтесь видом на удивительный дворец Диоклетиана снаружи, затем пройдите через Медные ворота внутри и по всему дворцу.
Если вы не знаете, куда направиться, вы можете присоединиться к организованным пешеходным экскурсиям.

Более амбициозные туристы предпочтут восхождение на холм Марьян среди умиротворяющих зеленых пейзажей.
Следуйте по тропинкам в гору и наслаждайтесь видом на город и живописные острова на юге.

Велоспорт — Чтобы добраться из одного конца города в другой, вам потребуется примерно 15 минут езды на велосипеде. Однако из-за отсутствия велосипедных дорожек нужно быть осторожным в движении.
Вы также можете рассчитывать на определенные возвышения. Возьмите напрокат велосипед и присоединяйтесь к организованным поездкам по суше.



Понимание сплит-приседаний — быстрые спортивные результаты

Большинство людей думают, что спортсмены высокого уровня приседают или делают ТОННУЮ тягу! Многие из них это делают, но есть МНОГО профессиональных спортсменов, которые вообще не приседают. Они развивают свою силу способами, которые больше подходят для их тела и / или вида спорта. Они часто отдают предпочтение силе одной ноги.

Будь то питчер или бейсраннер, спортсмен должен иметь возможность демонстрировать силу в одностороннем порядке (с одной стороны).Во время контакта передней ноги при подаче передняя нога должна работать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО усердно, чтобы позволить атлету «стоять» так, чтобы выполнялись эффективные и мощные броски. Когда бегуны-бегуны ускоряются из статического положения, они, по сути, должны толкать тело вперед одной ногой. Если подумать о требованиях этого вида спорта, становится намного легче «купиться» на тренировке одной ноги. Есть много-много способов тренироваться на одной ноге, но на этой неделе мы хотим обратить внимание на сплит-приседания.

Не поймите меня неправильно, самые высокие проявления силы могут быть выполнены только с более крупными подъемами, такими как приседания и становая тяга, и эти «королевские» упражнения безусловно имеют свое место при подходящих обстоятельствах. Тем не менее, сплит-приседания — отличительное упражнение для силовых тренировок, которое, по нашему мнению, должно быть включено в любой план спортивного развития.

Для правильного выполнения этого движения таз должен быть разделен. Одно бедро согнуто, а другое разгибается, или одно бедро согнуто, другое прямое.Это критическое положение для бега, так как тело использует подобные модели для создания движения. Имея это в виду, мы считаем, что сплит-приседания — отличный метод для улучшения подвижности бедер и контроля моторики. Кроме того, нестабильность, с которой спортсмену приходится сталкиваться из-за того, что он стоит на одной ноге, может помочь в предотвращении травм. Мышцы, действующие на колени, лодыжки и бедра, подвергаются очень сильной нагрузке, особенно при большой нагрузке при выполнении сплит-приседаний. В результате улучшенного баланса, контроля и мускулистости бедра, колени и лодыжки спортсмена лучше защищены.

Еще одно из моих любимых качеств сплит-приседаний — это то, что они позволяют людям развивать атлетизм и силу с «низким входным барьером». Я просто имею в виду, что почти каждый может сделать безопасный сплит-присед, если правильно проработан правильный вариант. Это дает нам возможность тренировать силу у людей с болями в спине или тех, кто не выполняет приседания / становую тягу безопасно.

Вот два наших самых распространенных варианта приседаний!

Хотите больше драмы и азарта? Принятие расписания с разбивкой на сезон

Пришло время MLB рассмотреть график с разбивкой на сезон

SportsPulse: Инсайдер MLB Боб Найтенгейл, имеющий 162 игры и не испытывающий недостатка в танках, считает, что лиге пора сделать что-то радикальное: принять расписание на отдельные сезоны .

США СЕГОДНЯ

Это третья часть нашей серии «Что мы изменим в спорте». Чтобы увидеть полный список, посетите эту страницу.

Вы устали от вымпельных гонок, которые устаревают?

Вы устали от единственной сентябрьской драмы, которая представляет собой не более чем посев плей-офф?

Вы скучаете по временам Гомера Баки Блепинга Дента, выстрел Бобби Томсона, который был слышен «во всем мире», «Игра Меркла»?

Что ж, у нас есть решение.

Давайте перейдем к расписанию высшей лиги бейсбола на два сезона.

Эй, в низших лигах работает. В 1981 году после забастовки игроков было довольно круто. И, чувак, дает ли это когда-нибудь новую жизнь командам, которые безнадежно выбыли из нее из-за Матча всех звезд.

Это сильно оттолкнет команды от танкования. Это позволит командам, получившим множество ранних травм, восстановиться. И это дает новую надежду всем, кто провалил первую половину.

Безусловно, помогает командам, работающим на небольшом рынке. Возможно, они не смогут соревноваться в течение всего сезона из 162 игр, но, безусловно, у них есть шанс побороться за 81 игру.

СПОРТИВНО, ДОСТАВЛЕНО: Получайте последние новости прямо на почту!

СО ВЧЕРА: Пора лигам взорвать систему плей-офф

«Я знаю, что люди закатывают глаза, — говорит питчер Зала славы Джон Смольц, — но это работает в низших лигах. Теперь команды могут соревноваться в турнирах. вторая половина вместо того, чтобы просто бросить всех. Как вы собираетесь сказать своим фанатам, что не собираетесь пробовать во второй половине? Кто сказал, что у вас не может быть хорошей второй половины? Вы могли видеть, как команды реконструируются и меняются философски .»

Исключите дивизионы и создайте две лиги по 15 команд.

Формат плей-офф будет прост: тот, кто выиграет первую или вторую половину, попадет в плей-офф и получит два лучших места в каждой лиге. Если одна и та же команда выиграет оба во втором тайме команда, занявшая второе место во втором тайме, получит второе высшее число. Посев № 1 достанется команде с лучшим общим рекордом сезона между этими двумя командами.

Последние три места будут определяться общим числом запись, с двумя последними точками, выступающими в качестве подстановочных знаков.

Все тай-брейки будут определяться дифференциалом очков.

«Самое приятное то, что командам дается шанс выиграть во втором тайме, поэтому они не собираются бросать всех в крайний срок обмена», — сказал Смольц. «Как вы собираетесь рассказать своим фанатам, что вы сдаешься, когда до перерыва осталось всего три игры? Кто сказал, что вы не можете хорошо сыграть во втором тайме?

«У вас были бы дедлайны для обмена, которые что-то значили, вместо того, чтобы превращаться в свалку для команд.Это изменило бы способ игры ».

Единственный реальный минус этой концепции состоит в том, что команда может финишировать с лучшим результатом в лиге в течение сезона и все же не выйти в плей-офф. Это случилось с «Цинциннати Редз» в том сезоне 1981 года, который был сокращен забастовкой. Тем не менее, исправить это несложно, заверив, что команда с лучшим результатом автоматически выходит в плей-офф, по крайней мере, в качестве команды «wild card».

Самое большое изменение, Смольц считает, что команды больше не будут так быстро махать белым флагом.Если у них будет ужасная первая половина, у игроков будет стимул для обмена, чтобы начать вторую половину вместо того, чтобы сдаваться. У вас будет два дедлайна для торговли вместо одного. Если первая половина заканчивается примерно 1 июля, можно установить крайний срок 1 июня, без торгов до начала второй половины. Второй крайний срок может быть 1 сентября. Кто знает, могут ли команды даже разыграть своих лучших перспектив в начале сезона вместо того, чтобы откладывать свой дебют из-за времени обслуживания?

«Мы должны снова сделать эту игру яркой», — говорит Смольц.

Безусловно, эту идею стоит обсудить.

Следите за сообщениями Боба Найтенгейла в Twitter: @Bnightengale

WDAE был прямо в центре спора о «Сплит-Сити»

Если вы не живете в Тампе, Санкт-Петербурге или окрестностях, скорее всего, вы не особенно положительно относитесь к Лучам. Что ж, может быть, вы уважаете то, что организация сделала со значительно меньшими ресурсами, чем ее соперники по дивизионам в Бостоне и Нью-Йорке, но стадион и его множество пустых мест почти наверняка были предметом ваших шуток и раньше.

The Rays откроют постсезонный матч в четверг. В то время как день будет наполнен дискуссиями о том, станет ли 2021 год годом, когда команда станет чем-то большим, чем просто приятная история «Маленький двигатель, который может», на прошлой неделе фанаты Рэйса говорили не об этом.

25 сентября, в предпоследнюю субботу регулярного сезона Высшей лиги бейсбола, президент команды Мэтт Сильверман отправился на WDAE и сбросил бомбу на болельщиков. Они уже знали, что владение командой имеет смысл разделить домашние игры команды между Санкт-Петербургом.Петербург и Монреаль. Теперь, когда у команды может быть лучший шанс выиграть Мировую серию из всех, что она когда-либо имела, они собирались тереться об этом болельщиками.

«Мы собираемся добавить знак на территории правого поля с очень простой графикой Tampa Bay Montreal», — сказал Сильверман в своем радиошоу « This Week in Rays Baseball ». «В октябре этого года мы особенно хотим увидеть этот видимый символ нашего плана и нашего энтузиазма. Он будет тонко отмечать усилия и сосредоточить внимание на победе.”

Напомним, это в тот день, когда Университет Флориды обыграл своего соперника Теннесси, а штат Флорида проиграл Луисвиллю и упал со счетом 0: 4 впервые за 47 лет. На следующий день Buccaneers проиграли игру, впервые после выходных в День Благодарения. Тем не менее, в понедельник утром все спортивные фанаты Тампа-Бэй хотели поговорить о неуважении, проявленном к ним их собственной бейсбольной командой.

Джон Мамола — программный директор WDAE. Он сказал мне, что разговор начался с его утреннего шоу и длился весь день.Город был в ярости. Честно говоря, мне нужно было, чтобы он сказал мне, почему. Я совсем не фанат бейсбола, и даже знаю, что на игры Лучей мало, мягко говоря.

«Хотя Tampa Bay Rays не были отличным примером посещаемости за последние десять с лишним лет, их количество на радио и телевидении по-прежнему остается одним из лучших во всем MLB», — пояснил он. «Жители всего этого сообщества заботятся, и они понимают проблемы нынешней приблизительной ситуации. К сожалению, обсуждение стадиона Tampa Bay Rays в течение многих лет затмило разговоры о реальной команде и высоком уровне игры, которую они продемонстрировали за последние 13 лет, и я думаю, что разочарование фанатов сложившейся ситуацией насколько их фанатская база заботится об организации в ландшафте Чампа-Бэй.’”

Когда Сильверман сделал свое заявление в субботу, ему не было ничего, что можно было бы показать или опубликовать фотографии в аккаунтах команды в социальных сетях. Он даже не мог описать, как будет выглядеть баннер. Может быть, у Сильвермана был план, но это все, что было.

Поклонникам спорта в этом районе было все равно. Даже привлечь внимание к тому, чтобы лучи играли в домашние игры в Монреале на WDAE, единственной спортивной станции на рынке и флагманской станции команды, было пощечиной.

Джон Мамола гордился своим посохом.«Наши ребята были безумно честными. Они не стеснялись своего мнения », — сказал он. Я спросил его, какие сообщения он им передал в понедельник утром. Он сказал мне, что вел эти разговоры довольно прямолинейно. «Это так же просто, как слушать то, что было сказано, и понимать контекст, прежде чем обсуждать, а затем пройти через это вместе».

Множество станций готовятся к битве с партнером по команде. Некоторые из этих партнеров по команде могут быть очень чувствительны к критике. Ведь есть письменный договор.Отношения предполагаются взаимовыгодными. Какая польза от того, чтобы позволить хозяевам на станции, где проходят ваши игры, вырывается из эфира?

Я имею в виду, давай. Выбор времени не случаен. Объявление было сделано в субботу, на следующей неделе Том Брэди вернется в Новую Англию.

Мамола говорит, что это не те лучи, которые он знает. Пока он работал в WDAE, с командой было довольно легко работать. Выступления в понедельник, вероятно, были полны критики, которую Рэйс надеялся, что не будет существовать, но он не ехал на работу, планируя провести день по телефону, сражаясь с командой или даже со своими боссами в iHeartMedia.

«Наша работа — вызывать мнения и разговоры, их работа — побеждать в бейсбольных матчах. Обе стороны хотят успеха друг для друга, и обе стороны хорошо работают друг с другом », — сказал он о Лучах. «Нам повезло иметь большой доступ внутри организации, чтобы проводить личные встречи с максимальной прозрачностью с высшим руководством организации, чтобы лучше понять, куда они направляются, и ответить на наши вопросы и отзывы. . Это знак отличного партнерства.При этом организация знает, что наши таланты не сделают это личной атакой на кого-либо или что-либо в организации, но они также понимают, что они так же открыты для критики, как и любой в Тампа-Бэй, когда речь идет о наших страстных хозяевах на WDAE. которые обращаются напрямую к спортивным фанатам Тампа-Бэй и фанатам / потребителям Tampa Bay Rays ».

Это великое партнерство сыграло роль в разрешении конфликта. Когда Мамола позвонил мне, чтобы рассказать эту историю на прошлой неделе, он сформулировал ее как историю о том, как легко можно справиться с противоречиями, когда нет враждебных отношений между командой и ее флагманом.

К вечеру вторника Стю Штернберг в эфире WDAE заявил, что ошибался. Главный владелец команды присутствовал на предигровом шоу перед тем, как Houston Astros в конечном итоге проиграет планам повесить баннер с надписью «Разделенный город» и реакции на это объявление.

«Я должен был знать лучше, и мне очень жаль, — сказал он о заявлении Мэтта Сильвермана. «Я здесь, чтобы сказать фанатам, что вывеска не поднимется».

Это не фильм.Штернберг не объявил, что все время был неправ и наконец понял истинное значение залива Чампа. Он по-прежнему планирует реализовать этот план Сплит-Сити, когда в 2028 году истечет текущий договор аренды на Тропикана Филд.

Джон Мамола это устраивает. Сорок игр в Тампе лучше, чем ноль игр в Тампе.

«Я могу представить, что Лучи со своей стороны готовились к негативной реакции на этот план, но мы также должны быть непредвзятыми с этим планом, а не только читать заголовок.После того, как многие предложения просто не сработали, The Rays очень ясно дали понять, что это предложение о разделении города (по их мнению) — их последний шанс сохранить бейсбол в Тампа-Бэй в долгосрочной перспективе, хотя и в краткосрочной перспективе на бейсбольный сезон ».

Так что насчет игр, оставшихся перед этой командой в 2021 году? Плей-офф начнутся позже на этой неделе, и пока они живы, Лучи будут иметь преимущество на своем поле против соперников из Американской лиги.

WDAE всегда инвестирует в команду и болеет за ее успех.Оказавшись в центре рассказа о фэндоме и гражданской гордости с Rays, сможет ли Мамола еще больше осветить их успех в этом постсезоне?

Он говорит нет, потому что станции в этом нет необходимости. WDAE является домом для игр Rays и Lightning и студийных репортажей о Buccaneers. Это дает им сильное место в умах и сердцах любителей спорта Тампа-Бэй. В конечном счете, он говорит, что именно ему и его сотрудникам доверили что-то изменить.

«Если фанатам нужно место, чтобы поделиться своим голосом, есть только один выбор в мегафоне WDAE, и за последнюю неделю или около того он был усилен только тем, что голос фаната изменил рассказ основного владельца Об этом говорится в сообщении бейсбольной команды, и, таким образом, получив извинения от владельца Стю Стернберга, он услышал В прямом эфире на WDAE и в радиосети Rays.В этом сила болельщика и показывает, что он по-прежнему имеет право голоса, когда дело доходит до их местных спортивных франшиз. Я не мог бы больше гордиться тем, как WDAE помогло сформировать обсуждение как в цифровом, так и в земном плане и помогло доставить отзывы фанатов напрямую тем в организации, что помогло облегчить очень сложную и эмоциональную ситуацию, хотя и только до следующего раза, когда мы обсудим Это.»

Бакалавр спортивного менеджмента, Сплит, Хорватия 2022

Введение

О программе обучения Учебная программа по спортивному менеджменту — это хорошо продуманная программа, дающая навыки для работы в спорте или экономике.Дальнейшее образование может быть продолжено по специальности «Спортивный менеджмент». Учебный план профессионального изучения спортивного менеджмента состоит из основных предметов, то есть обязательного содержания программы, и предлагаемых факультативов, которые могут быть хорошим выбором, но могут быть заменены на факультативные курсы других учебных программ или других высших учебных заведений. На кого это направлено Учебная программа University College of Sports Management Aspira направлена ​​на обучение для выполнения управленческих функций в спортивных ассоциациях и других бизнес-системах, а также на обучение менеджеров, спортивных агентов и спортивных компаний и, наконец, спортсменов-практиков, которые завершили свою профессиональную карьеру, в деловой мир.Продолжительность обучения Учеба в университете длится 3 года (6 семестров) и осуществляется на уровне обычного и младшего специалиста. По окончании студенты получают в соответствии с Болонской декларацией 180 ECTS и академическое звание: & nbsp; Профессиональный бакалавр (baccalaureus (m) / baccalaurea (f)) в области спортивного менеджмента & ndash; бакк. Результаты обучения Прогнозируемые результаты обучения, полученные после завершения учебной программы по спортивному менеджменту, предоставляют студентам знания и навыки для: Признать важность и роль спорта как со стороны общества, так и с точки зрения отдельных лиц в плане развития их предпринимательской деятельности. Определить режим функционирования спортивных организаций в условиях постоянно меняющегося рынка. Применять навыки, относящиеся к планированию развития спорта, а также к управлению предложением спортивных товаров и услуг. Применяйте маркетинговые концепции к спортивной индустрии Критически оценивайте основные экономические принципы ведения бизнеса. Подготовить финансовую отчетность в соответствии с юридическими и международными стандартами бухгалтерского учета. Признайте бизнес-риски и создайте соответствующий бизнес-план Комбинируйте прикладные математические методы для принятия стратегических бизнес-решений Признать отрицательные и положительные последствия развития спортивной индустрии для окружающей среды. Разработайте план работы спортивной организации Создавать спортивные и развлекательные объекты как часть туристического предложения. Определить спорт как деятельность, представляющую особый национальный интерес Практические уроки Практические занятия проводятся в различных спортивных организациях, клубах, альянсах и других учреждениях, от любительских до профессиональных.Студенты принимают участие в работе, особенно в организации спортивных мероприятий (матчи, турниры и т. Д.). Болонский процесс Основные цели этой программы — индивидуальный подход в небольших группах с постоянным наставничеством профессоров и ассистентов; высокая вертикальная и горизонтальная мобильность студентов; большое количество факультативов, которые студент может выбрать из любого другого колледжа и гибкость обучения & ndаsh; Университет адаптирует программу к студентам & rsquo; необходимо при сохранении официального названия.Кроме того, Университетский колледж можно сравнить с аналогичными исследованиями в известных зарубежных университетах. Набор студентов и подача заявлений: За учебный год осуществляется 2 (два) приема студентов — ndash; Летний семестр (начало марта) и Зимний семестр (начало октября) Прием заявок открыт круглый год!

Мужские шорты New Balance Athletics Split

NB Мужские шорты с разрезом для легкой атлетики SM черные

В наличии: 6+

Цена: 28 долларов.95

NB Мужские шорты для легкой атлетики Split SM Cardinal

На складе: 15 дней

Цена: $ 28.95

NB Мужские шорты для легкой атлетики Split SM Dk Green

На складе: 15 дней

Цена: $ 28.95

NB Мужские шорты с разрезом для легкой атлетики SM Navy

В наличии: 6+

Цена: 28 долларов.95

NB Мужские шорты для легкой атлетики Split SM красные

В наличии: 3

Цена: $ 28.95

NB Мужские шорты для легкой атлетики Split SM Royal

В наличии: 2

Цена: $ 28.95

NB Короткие мужские шорты для легкой атлетики MD черные

В наличии: 6+

Цена: 28 долларов.95

NB Мужская легкая атлетика шорты MD Cardinal

На складе: 15 дней

Цена: $ 28.95

NB Мужские шорты для легкой атлетики Шорты MD Dk Зеленый

На складе: 15 дней

Цена: $ 28.95

NB Мужские шорты для легкой атлетики с разрезом MD Navy

В наличии: 6+

Цена: 28 долларов.95

NB Мужская легкая атлетика шорты MD красный

В наличии: 6

Цена: $ 28.95

NB Мужские шорты для легкой атлетики, шорты MD Royal

В наличии: 4

Цена: $ 28.95

NB Мужские шорты для легкой атлетики с разрезом LG Black

В наличии: 6

Цена: 28 долларов.95

NB Мужские шорты для легкой атлетики с разрезом LG Cardinal

На складе: 15 дней

Цена: $ 28.95

NB Мужские шорты для легкой атлетики с разрезом LG Dk Green

На складе: 15 дней

Цена: $ 28.95

NB Мужские шорты для легкой атлетики с разрезом LG Navy

В наличии: 6

Цена: 28 долларов.95

NB Мужские шорты для легкой атлетики с разрезом LG Red

В наличии: 12/09

Цена: $ 28.95

NB Мужские шорты для легкой атлетики с разрезом LG Royal

На складе: 1

Цена: $ 28.95

NB Мужские шорты для легкой атлетики с разрезом XL, черные

В наличии: 12/09

Цена: 28 долларов.95

NB Мужские шорты для легкой атлетики Шорты XL Cardinal

На складе: 15 дней

Цена: $ 28.95

NB Мужские короткие шорты для легкой атлетики XL Dk Зеленый

На складе: 1

Цена: $ 28.95

NB Мужские шорты с разрезом для легкой атлетики XL Navy

На складе: 1

Цена: 28 долларов.95

NB Мужские шорты с разрезом для легкой атлетики XL Красный

В наличии: 2

Цена: $ 28.95

NB Мужские шорты с разрезом для легкой атлетики XL Royal

На складе: 1

Цена: $ 28.95

Wizards победили Heat 103-100, разделив серию домашних и домашних игр — ProBasketballTalk

ВАШИНГТОН — Кентавиус Колдуэлл-Поуп и Спенсер Динвидди набрали по 16 очков и поразили по два трехочковых во время решающего позднего отрезка, и «Уизардс» собрались для победы над «Майами Хит» со счетом 103–100 в субботу вечером.

Брэдли Бил набрал 21 очко, что помогло Вашингтону разделить домашнюю и домашнюю серию с Майами и переместиться на половину игры выше Хит в турнирной таблице Юго-восточного дивизиона. Майами обыграл Вашингтон со счетом 112-97 во Флориде в четверг вечером.

«Уизардс» отставали на счету 16 в третьей четверти и 10 с 4:42 до игры, прежде чем Колдуэлл-Поуп и Динвидди набрали все очки в серии 15: 2, чтобы дать Вашингтону преимущество 99-96 с оставшимся 1:43.

«Это заложено в нашей ДНК», — сказал Колдуэлл-Поуп.«Мы просто ссоримся.

Кайл Кузьма реализовал 4 из 6 штрафных бросков на последней минуте в пользу «Уизардс», которые также сыграли в половине матча с лидером Восточной конференции «Бруклином».

«Все еще учатся», — сказал Бил, один из немногих вернувшихся лиц в составе, который претерпел серьезные изменения в межсезонье. «Но удивительно видеть, что мы можем объединить некоторые победы, пока мы все еще учимся».

Джимми Батлер набрал 29 очков за заезд, а Тайлер Херро прибавил 20. Майами выиграл четыре подряд.

«Эта лига очень унизительна, — сказал Батлер. «Он хрупкий, и как только вы думаете, что у вас все хорошо и вы высоко цените себя, вы получаете такой удар».

Колдуэлл-Поуп начал выигрышную серию, когда он поразил тройку с вершины дуги, поглотил фол и реализовал четырехочковую игру, сократив счет до 96-90.

Позже его трое из правого фланга связали его, прежде чем Динвидди потопил один из того же места, чтобы дать Вашингтону преимущество и отправить аншлаговую толпу на ноги.

Для The Heat, потеря лидерства в конце четвертого квартала продолжила недавнюю тенденцию.

Майами лидировал девятью с менее чем пятью минутами, оставшимися до урегулирования их потери 120–117 в овертайме в «Лос-Анджелес Лейкерс» 10 ноября. Это почти вернуло 25-балльное преимущество в четвертой четверти при победе со счетом 111–105 со счетом Юта три дня спустя.

«Можно сказать, да, мы извлекаем уроки из этого, мы возвращаемся к чертежным доскам», — сказал Батлер.