Упражнения на дельты дома: Упражнения на плечи — Как накачать плечи, тренировки с гантелями в домашних условиях

1. Расположитесь прямо под неподвижным турником. Возьмите штангу руками на несколько сантиметров шире плеч.
2. Направьте локти наружу и отрегулируйте положение так, чтобы локти оставались на одной линии с плечами на протяжении всего упражнения. Вы можете сесть под углом или поднять ноги, в зависимости от вашего уровня опыта.
3. Напрягите мышцы живота и смотрите прямо перед собой. Держите предплечья перпендикулярно туловищу.
4. Напрягите задние дельты, чтобы подтянуть туловище к перекладине, одновременно разводя локти.
5. Остановитесь, когда ваши локти окажутся за туловищем и выровняются с плечами. Пауза.
6. Медленно верните туловище в исходное положение, вытянув локти. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

В этом видео от Эндрю Хеминга представлен полезный обзор тяги перевернутым широким хватом, в том числе о том, как проработать задние дельты, а не широчайшие.

Разведения задних дельт на подвесном тренажере TRX отлично подходят для тренировки задних дельтовидных мышц с помощью веса тела. Если у вас нет тренажера TRX, вы также можете использовать пару гимнастических колец, которые недороги и не занимают много места.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите пару ручек TRX и идите назад, пока ваши руки не вытянутся.
2. Держите грудь приподнятой и сведите лопатки. Напрягите ягодицы и напрягите брюшной пресс. Подтяните подбородок, чтобы верхняя часть позвоночника оставалась нейтральной.
3. Упритесь ногами в землю для устойчивости и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
4. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, напрягите задние дельты, чтобы развести руки прямо в стороны.
5. Сделайте паузу, когда ваши руки окажутся на одной линии с плечами, затем медленно отпустите руки назад друг к другу.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это полезное видео-руководство от Seriously Strong Training для демонстрации.

Это упражнение с собственным весом идеально подходит, если у вас нет доступа к TRX, кольцам или весам. Он использует только вес вашего тела и задействует задние дельты, отталкивая землю ладонями. Вы отрываете верхнюю часть спины и плечи от пола, напрягая задние дельтовидные мышцы.

1. Лягте на землю, вытянув руки прямо в стороны и прижав ладони к полу параллельно плечам. Вы можете либо согнуть колени и поставить ноги, либо вытянуть ноги.
2. Сожмите ладони и сведите лопатки вместе, чтобы предварительно напрячь задние дельты.
3. Еще сильнее надавите на ладони и максимально напрягите задние дельты, чтобы плечи оторвались от земли, а руки остались на месте.
4. Осторожно отпустите и опустите спину и плечи на пол.
5. Повторите желаемое количество подходов и повторений. Поскольку в этом упражнении нет дополнительного сопротивления, большее количество повторений может дать лучший стимул.

В этом полезном видео от BodyAmbitionFitness представлен обзор этого упражнения.

Тяга к лицу — одно из лучших упражнений на задние дельты. Вы можете изменить это упражнение, если у вас нет свободных весов или канатных тренажёров. Ленты представляют собой отличную альтернативу кабелю, поскольку их можно прикрепить к устойчивому анкеру чуть выше уровня головы. Ленты сопротивления увеличивают напряжение в мышцах по мере их растяжения, что делает их отличным инструментом для наращивания мышечной массы и силы.

1. Закрепите длинную ленту сопротивления вокруг неподвижного шеста примерно на уровне глаз.
2. Возьмитесь за свободный конец ленты обеими руками, используя хват сверху. Руки должны быть чуть шире плеч.
3. Отойдите от точки крепления до тех пор, пока лента не натянется.
4. Встаньте прямо и напрягите мышцы живота, чтобы корпус оставался стабильным и неподвижным на протяжении всего упражнения.
5. Втяните подбородок и смотрите прямо вперед. Отведите плечи назад и вместе, чтобы предварительно напрячь задние дельты.
6. Сильно сожмите лопатки, чтобы отвести локти назад, пока лента не достигнет лба, а ваши руки не окажутся по обеим сторонам лица.
7. Медленно и подконтрольно ослабьте натяжение ленты, чтобы вытянуть руки в исходное положение.
8. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Вот видео от GPS Human Performance для визуального руководства. У Athlean-X есть полезное руководство по использованию полотенец или спортивных сумок с предметами домашнего обихода для замены эластичной ленты, если у вас ее нет.

Тяга к дверному проему — отличное упражнение для совершенствования формы и проработки правильных групп мышц. Athlean-X объясняет в этом видео, что ведение руками во время подтягивания лица может помочь изолировать заднюю часть дельтовидной мышцы. Тяга к дверному проему заключается в том, чтобы прижиматься к дверному проему руками, а не держаться за свободные веса или ручки тренажера, что может улучшить связь между мозгом и мышцами при тренировке задних дельт.

1. Встаньте перед дверным проемом лицом в сторону от петель.
2. Прижмите тыльную сторону ладоней к обеим сторонам дверного проема. Руки должны быть на одной линии с головой, а локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.
3. Напрягите мышцы кора и откиньтесь назад, пока ваши руки не будут вытянуты, а ладони не будут упираться в обе стороны дверного косяка.
4. Напрягите задние дельты и надавите на тыльную сторону ладоней, чтобы вернуть тело в вертикальное положение стоя.
5. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Это видео от Athlean-X демонстрирует полезную демонстрацию того, как делать фэйс-драйв, используя дверной проем.

Для этого упражнения требуется только лента, и оно отлично подходит для проработки верхней части спины и задних дельтовидных мышц. Разводка с лентами включает в себя сведение лопаток и боковое разгибание, что делает их отличными для проработки верхней части спины, ромбовидных мышц и задних дельт.

1. Возьмите длинную ленту сопротивления хватом снизу так, чтобы ваши руки были на высоте плеч. Ваши руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом в локте, а ладони должны быть шире ширины плеч.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и сохраняйте нейтральное положение позвоночника, глядя прямо перед собой.
3. Поверните плечевой сустав наружу, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Предварительно напрягите лопатку и корпус. Начинайте каждое повторение с этой позиции.
4. Сожмите вместе лопатки и задние дельты, чтобы развести ленту. Держите запястья на одной линии с предплечьями.
5. Остановитесь, когда ваши руки вытянуты в стороны и выровнены с плечами. Сделайте паузу, максимально напрягая задние дельты.
6. Медленно отпустите руки друг к другу, чтобы выполнить обратное движение.
7. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это видео от «Функционального бодибилдинга» в качестве визуального руководства.

Разведение дельт с резиновой лентой позволяет использовать ленту сопротивления вместо гантелей или тросов и отлично изолирует задние дельты. Стоя в центре длинного эспандера, вы создаете напряжение в задней части дельтовидной мышцы, помогая укрепить верхнюю часть спины и улучшить стабильность плеч.

1. Встаньте в центр длинной эластичной ленты и держите по одному концу в каждой руке нейтральным хватом. Поверните ленту так, чтобы она находилась в перекрестном положении.
2. Согнитесь в бедрах и наклоните туловище, пока оно не станет параллельным полу. Подтяните подбородок, чтобы верхняя часть позвоночника оставалась нейтральной.
3. Напрягите задние дельты, чтобы поднять руки прямо в стороны. Держите руки вытянутыми, но сохраняйте небольшой изгиб в локте.
4. Сделайте паузу, когда ваши лопатки полностью втянуты, а верхняя часть руки выровняется с плечами. Напрягите задние дельты и сделайте паузу.
5. Медленно ослабьте натяжение ленты и верните руки в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

В качестве визуального руководства посмотрите это видео от PersonalBestOz.

Анатомия задней части (задней дельтовидной)

Источник изображения: kenhub

Задняя дельтовидная мышца также известна как задняя дельтовидная или спинно-дельтовидная лопатка. Это одна из трех мышц, составляющих дельтовидные мышцы, расположенные на плечах. Задняя дельтовидная мышца располагается на задней стороне плеча и верхней части руки. Основная функция задней дельты — поддерживать горизонтальное отведение плечевого сустава. Задняя дельтовидная мышца также помогает вам поддерживать хорошую осанку, оттягивая плечи назад и предотвращая сгорбленность и округление верхней части позвоночника.

Задние дельты вращают руки наружу и перемещают руки за тело в таких упражнениях, как обратные махи. Многие тяговые упражнения задействуют задние дельты, как и специальные жимовые движения, такие как жим над головой.

Многие упражнения для плеч делают упор на медиальные (средние) и передние (передние) дельтовидные мышцы, игнорируя небольшие, но важные задние дельтовидные мышцы.

Задние дельты помогают двигать плечом в боковом направлении позади туловища и сводить лопатки вместе. Задние дельты также участвуют в упражнениях на поперечное отведение и разгибание, при которых руки отводятся в стороны от туловища.

Сильные, устойчивые задние дельтовидные мышцы улучшат вашу осанку и противодействуют сгорбленной верхней части позвоночника, характерной для тех, кто работает за столом или проводит много времени сидя или за рулем. В этом видео от Athlean-X объясняется важность задних дельт и предлагаются советы по их тренировке с оборудованием или без него.

Упражнения для других групп мышц

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими подборками лучших упражнений для каждой группы мышц ниже.

Об Эмме Леннон

Эмма — дипломированный специалист по медицинским наукам, квалифицированный персональный тренер и писатель. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций. Она увлечена тем, чтобы сделать авторитетную информацию о здоровье, фитнесе и тренировках с отягощениями доступной для всех.

Эмма любит развивать свою функциональную силу и физическую форму вне работы с помощью различных стилей тренировок, от тяжелой атлетики до гимнастики, йоги и танцев. Она выступает за мощный потенциал упражнений для улучшения физического, психического и эмоционального здоровья и благополучия.

8 лучших упражнений на задние дельты для более сильных и округлых плеч

Если вы ищете большие и сильные плечи, вам нужно больше, чем жим. Наращивание задних дельтовидных мышц, или задних дельтовидных мышц, дает вашим плечам округлый подъем на 360 градусов, помогает вам поднимать больший вес в сложных тяговых движениях, таких как подтягивания и тяги, и способствует укреплению плечевой мускулатуры. А если вы проводите много времени, сгорбившись над компьютером или телефоном, хорошо развитые задние дельты могут творить чудеса с вашей осанкой.

Лучшие упражнения на задние дельты нацелены на заднюю часть плеч изолированно. Вы будете продолжать округлять их вместе с другими мышцами в сложных упражнениях. От движений с собственным весом до тросов, гантелей и штанг — выберите своего бойца и начинайте тянуть.

Лучшие упражнения на задние дельты

• Разведение лент
• Торцевая тяга для стоячего троса
• Разведение рук с гантелями в обратном направлении
• Перевернутый ряд
• Подтягивания широким хватом
• Тяга верхнего блока широким хватом
• Тяга гантелей одной рукой
• Тяга штанги в наклоне

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую рекомендацию . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Band Pull-Part

Если вы не уверены, как должны работать ваши задние дельты, вам обязательно нужно использовать растягивание ленты. Хотя задействованы и другие мышцы, разведение в стороны особенно прорабатывает задние дельты, так что вы можете построить связь между мозгом и мышцами. Разводка лентой работает с горизонтальным отведением или отведением рук от тела по прямой линии — это одна из важных функций ваших задних дельт.

https://youtube.com/watch?v=eZwnwWMkEL4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Упражнение с растягиванием ленты | Учебники Onnit (https://youtube.com/watch?v=eZwnwWMkEL4)

[Подробнее: 5 домашних тренировок для развития силы, роста мышц, мощности и многого другого]

Разводка помогает укрепить и стабилизировать плечи, в то время как вы используете задние дельты для тяги с сопротивлением. группы. Это может быть полезно для снижения риска травм плеч и реабилитации после напряжения. Укрепление задних дельт в тяге врозь — это небольшой целенаправленный способ тренировки этих мышц, который можно использовать в больших подъемах.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите перед собой длинную эспандерную ленту ладонями вниз. Держите руки на уровне плеч и на ширине плеч.
2. Упритесь ступнями в пол, слегка согнув колени, подобрав бедра и напрягая ягодицы. Напрягите мышцы кора, опустите плечи и втяните голову. Поддерживайте это напряжение.
3. Вдохните, а затем выдохните, раздвигая ленту, держа руки прямо или с очень мягким изгибом в локтях. Тяните до тех пор, пока не почувствуете, как задние дельты включаются, когда лопатки сводятся вместе. Задержитесь на секунду, чтобы почувствовать напряжение на задней части плеч.
4. Вдохните и медленно верните руки в исходное положение с контролем, преодолевая сопротивление ленты. Выдохните, чтобы снова потянуть и повторить. Продолжайте до нужного вам количества повторений.

Совет тренера : Двигайтесь медленно, контролируя движения, а не инерционно, и задействуйте остальные части тела.

Подходы и повторения : Выполните два-три подхода по 15-20 повторений в качестве разминки. Чтобы увеличить сложность и увеличить силу, попробуйте ленту с большим сопротивлением и выполните три-четыре подхода по восемь-десять повторений.

Тяга блока к лицу стоя

Тяга блока к лицу стоя с веревкой нацелена на задние дельты, а также задействует корпус и нижнюю часть тела для сохранения положения стоя. Подтяжка лица заставляет вас работать под углом, чтобы уникально почувствовать, как ваши задние дельты включаются, помогая лопаткам втягиваться. Вы также будете работать над верхней частью спины и мышцами-вращателями.

https://youtube.com/watch?v=ACtJ8u3zSfAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяга каната дельтами сзади (https://youtube.com/watch?v=ACtJ8u3zSfA)

Вытягивание лица поможет улучшить осанку. Вместо того, чтобы просто растягиваться, вы добавляете сопротивление, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и силу, противодействуя сгорбленной вперед осанке. Все это также может улучшить стабильность вашего плеча, что может сделать вас более устойчивым к травмам.

Как это сделать

1. Закрепите крепление каната на канатной машине на уровне глаз. Возьмитесь за концы хватом сверху и ладонями друг к другу.
2. Сделайте шаг назад лицом к канатной машине, пока не почувствуете достаточное напряжение и сопротивление, держа руки прямо. Держите ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и держите бедра согнутыми, сжимая ягодицы.
3. Вдохните, затем выдохните и потяните веревку к лицу. Согните руки в локтях и потяните, пока концы веревки не окажутся по обе стороны от вашего лица. Вы почувствуете свои задние дельты, когда сведете лопатки вместе. Поднимите локти и сделайте паузу.
4. Медленно верните руки в исходное положение, сопротивляясь натяжению троса. Повторить.

Совет тренера : Лопатки должны втягиваться, но старайтесь не вытягивать грудной отдел позвоночника. Держите грудь поднятой, а ребра опущенными, когда вы задействуете корпус, чтобы защитить позвоночник.

Подходы и повторения : Выполните три подхода по 10-15 повторений для гипертрофии задней дельты. Убедитесь, что вы можете сохранять свое положение стоя.

Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Разведение рук с гантелями в обратном направлении нацелено на задние дельты, а также прорабатывает мышцы верхней части спины. Вы можете делать это движение стоя для дополнительной нагрузки на кор и нижнюю часть тела или сидя для большей поддержки. Скорее всего, вам придется начать с более легкого веса, чем вы ожидаете.

https://youtube.com/watch?v=5i_JrIr9lskVideo не может быть загружен, так как отключен JavaScript: полет в наклоне назад (https://youtube.com/watch?v=5i_JrIr9lsk)

[Подробнее: Полное руководство по предтренировочным добавкам]

Разведение гантелей в обратном направлении нацелено на задние дельты, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы. Это движение может помочь накачать задние дельты для эстетики округлых плеч. Вы можете делать это одной рукой за раз, чтобы усложнить задачу и обеспечить одинаковое внимание каждой стороне.

Как это сделать

1. Возьмите гантели и встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
2. Отведите бедра назад, пока верхняя часть тела не станет более параллельной полу. Слегка согните руки в локтях и поверните их ладонями друг к другу. Подтяните подбородок, напрягите пресс и напрягите ягодицы, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника и защитить спину.
3. Вдохните, затем выдохните, чтобы поднять руки, пока они не будут параллельны полу. Думайте о подъеме с локтей. Держите запястья и руки прямыми. Сведите лопатки вместе в верхней точке, не выгибая позвоночник слишком сильно. Почувствуйте, как ваши задние дельты работают изометрически.
4. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение. Выдохните и повторите.

Совет тренера : Это может быть сложным упражнением для вашего позвоночника — обязательно держите корпус в напряжении и двигайтесь под контролем, чтобы противостоять чрезмерному движению позвоночника под нагрузкой.

Подходы и повторения : Для начала попробуйте три подхода по 12-15 повторений с легким весом. Для наращивания мышечной массы делайте четыре подхода по 8–10 повторений.

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга тренирует схему горизонтального тягового движения. Он не изолирует ваши задние дельты — он в основном работает со спиной и широчайшими, — но ваши задние дельты помогают стабилизировать лопатку, когда она втягивается. Ваши задние дельты получают момент, чтобы сиять, помогая в этом более широком движении.

https://youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по инвертированному ряду | Советы по формированию, проработанные мышцы и ошибки (https://youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)

сила. Перевернутые тяги укрепят всю спину и помогут улучшить осанку. Вы можете делать их со штангой или использовать подвесной ремень TRX, чтобы начать с большего расстояния от пола для начинающих. Чтобы увеличить сложность, вы можете изменить угол, поставив свое тело более параллельно полу.

Как это сделать

1. Установите гриф или ручки TRX на уровне талии (или выше, если вам нужна дополнительная поддержка). Лягте на пол, упираясь пятками в пол, носками вверх и всем телом прямо, держась за него хватом сверху. Держите руки чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Втяните голову, опустите плечи, напрягите пресс, подтяните бедра и сожмите ягодицы. Думайте о своем теле как о жесткой доске с плечами, бедрами и ступнями, образующими прямую линию. Задержитесь в этом положении с напряжением внизу.
3. Вдохните, затем выдохните, подтягиваясь, пока ваша грудь не коснется перекладины или ваши руки не достигнут уровня груди. Сожмите лопатки вместе в верхней точке, но держите ребра внизу.
4. Медленно опуститесь на вдохе и выдохе, чтобы повторить. Держите тело прямо на протяжении всего движения. Продолжайте до нужного вам количества повторений.

Совет тренера : Старайтесь не провисать бедрами. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной и находилась на одной линии с плечами.

Подходы и повторения : Чтобы привыкнуть к движению, попробуйте три-четыре подхода по 10-12 повторений. Чтобы нарастить мышцы и силу, выполняйте три-четыре подхода до отказа.

Подтягивания широким хватом

Цель многих силовых спортсменов — подтягивания — это классическое упражнение, которое задействует вашу схему движения вертикальной тяги. Ваши задние дельты помогают стабилизировать плечи и удерживать их повернутыми наружу, пока вы используете силу широчайших, спины и верхней части тела, чтобы подтянуться. Подтягивания не изолируют задние дельты, но подтягивания широким хватом могут нагрузить их больше, чем более узким, поскольку они подчеркивают ваши плечи.

https://youtube.com/watch?v=bHC16skSN6QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 лучших советов по подтягиваниям широким хватом! (https://youtube. com/watch?v=bHC16skSN6Q)

[Подробнее: Создайте титанический торс с помощью этих упражнений для бодибилдинга на грудь и спину]

Новичок в подтягиваниях или не умеет их делать еще? Без проблем. Вы можете начать с изучения висов широким хватом. Вы также можете попробовать подтягивания с широким хватом или использовать тренажер для подтягиваний. Развитие тяговой силы верхней части тела может в значительной степени повлиять на общую тяговую силу, осанку и даже уверенность в спортзале.

Как это сделать

1. Возьмите штангу хватом сверху и расставьте руки шире плеч. Оторвите ноги от земли.
2. Напрягите плечи, чтобы задействовать широчайшие и спину. Почувствуйте, как ваши задние дельты помогают вращать плечи наружу. Оттяните голову назад и задействуйте кор и ягодицы. Повисните здесь, чтобы почувствовать напряжение.
3. Вдохните, затем выдохните, чтобы подтянуться. Подтяните грудь к перекладине и подумайте о том, чтобы локти опускались к полу и немного позади вас. Поднимите подбородок выше перекладины. Сведите лопатки вниз и вместе в верхней точке.
4. Медленно опуститесь вниз, сохраняя напряжение всего тела, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и повторите.

Совет тренера : Подтягиваясь, наладьте связь мозг-мышцы с помощью задних дельт. Подумайте о том, как они помогают удерживать ваши плечи назад, вниз и подальше от головы. Старайтесь не расслабляться в нижней точке повторения, чтобы сохранить энергию.

Подходы и повторения : Если вы новичок в подтягиваниях, попробуйте сделать три подхода по одному-три повторения. Дайте себе время отдохнуть и восстановиться между подходами. Для продвинутых спортсменов попробуйте четыре подхода до отказа.

Тяга верхнего блока широким хватом

Если вы не готовы к подтягиваниям широким хватом, тяга нижнего блока широким хватом даст вам аналогичные преимущества в положении сидя. Вы значительно укрепите широчайшие и спину без необходимости тянуть весь вес тела. Ваши задние дельты могут выполнять свою функцию помощи в стабильности лопаток и внешнем вращении, поскольку вы используете более крупные мышцы для выполнения этого упражнения на вертикальную тягу.

https://youtube.com/watch?v=83Y3CFcgnkQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ | Руководство для начинающих (https://youtube.com/watch?v=83Y3CFcgnkQ)

Использование тросового тренажера помогает обеспечить постоянное напряжение на протяжении всего движения, что полезно для новичков, которые все еще учатся создавать напряжение самостоятельно. Со временем вы сможете поднимать более тяжелые веса, что приведет к наращиванию мышечной массы и силы, поскольку ваши задние дельты помогают в стабилизации.

Как это сделать

1. Прикрепите широкий гриф к тренажеру для тяги верхнего блока. Отрегулируйте сиденье так, чтобы вы могли сидеть прямо, поставить ноги на пол и без труда доставать до перекладины. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки шире плеч.
2. Напрягите плечи, напрягите пресс и оттяните голову назад. Сохраняйте это напряжение, слегка отклоняясь назад, сохраняя прямую линию позвоночника.
3. Вдохните, затем выдохните, подтягивая штангу к груди. Думайте о том, чтобы тянуть локти к полу. Держите запястья прямо. Сведите лопатки вниз и вместе в нижней точке и попытайтесь почувствовать задние дельты.
4. Верните штангу в исходное положение и боритесь с сопротивлением на обратном пути. Повторите желаемое количество повторений.

Совет тренера : Если в этом упражнении вы чувствуете больше бицепсов, чем широчайших, действительно подумайте о том, чтобы начать движение, потянув локти к полу. Возможно, вам также потребуется скорректировать свой вес.

Наборы и повторения : Попробуйте три подхода по 15-20 повторений для наращивания мышечной массы. Для наращивания силы выполняйте от четырех до шести подходов по восемь-десять повторений с большим весом, при котором вы все еще можете поддерживать хорошую форму.

Тяга гантелей одной рукой — это одностороннее сложное горизонтальное тяговое движение, которое задействует задние дельты и другие мышцы верхней части спины. Односторонние упражнения помогают устранить дисбаланс силы, мышц, стабильности и подвижности. Тяга одной рукой задействует ваши задние дельты в одностороннем порядке, чтобы стабилизировать плечо на протяжении всего движения.

https://youtube.com/watch?v=nehAvSrfUOgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Тяга гантелей одной рукой – Александра Уилсон (https://youtube.com/watch?v=nehAvSrfUOg)

Выполнение тяги одной рукой помогает вам изолировать задние дельты с каждой стороны, чтобы развить их силу и размер, а также сгладить любой дисбаланс. Тяга гантелей одной рукой дает вам дополнительную тренировку корпуса, поскольку вы задействуете пресс, чтобы стабилизировать и держать позвоночник в нейтральном положении. Наращивание силы в тягах одной рукой может быть перенесено в ваши двусторонние тяги и поможет вам увеличить вес.

Как это сделать

1. Встаньте за скамью и возьмите гантель в одну руку. Отведите бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу. Положите нерабочую руку на скамью перед собой.
2. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Держите колени слегка согнутыми. Втяните подбородок и осторожно отведите голову назад. Напрягите оба плеча.
3. Вдохните, затем выдохните, чтобы поднять гантель. Подумайте о том, чтобы поднять локоть назад и позади себя, пока вы держите его близко к телу. Почувствуйте, как лопатка полностью втягивается, и сожмите ее в верхней точке. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать заднюю дельту на протяжении всего движения.
4. Вдохните, чтобы медленно опустить вес в исходное положение. Задействуйте заднюю дельту в нижней точке, чтобы плечо было повернуто наружу и опущено. Держите пресс в напряжении, чтобы позвоночник оставался нейтральным на протяжении всего упражнения. Продолжайте до желаемого количества повторений, а затем повторите на другую сторону.

Совет тренера : Старайтесь не позволять плечу вращаться внутрь и подниматься — или округляться вперед — в нижней точке между повторениями. Задействуйте заднюю дельту и заднюю часть плеч, чтобы сопротивляться этому.

Подходы и повторения : Выполните три подхода по 12-15 повторений на каждую сторону для увеличения мышечной массы. Уменьшите количество повторений и увеличьте вес, чтобы прогрессировать. Для увеличения силы попробуйте четыре подхода по шесть-восемь повторений на каждую сторону.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне нацелена на всю верхнюю и среднюю часть спины, при этом работает кор и нижняя часть тела, чтобы поддерживать себя. Со штангой у вас есть возможность перейти к более тяжелым весам. Внимательное отношение к работе задних дельт может помочь защитить ваши плечи и позвоночник. Использование чуть более широкого хвата может ударить по вашим задним дельтам немного больше, чем традиционный более узкий хват.

https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMY)

[Подробнее: Полное руководство по приготовлению пищи в бодибилдинге]

Укрепление и развитие задних дельт в изолированных упражнениях поможет им работать в тяге штанги в наклоне, чтобы удерживать плечи на месте, когда вы переходите к более тяжелым упражнениям. нагрузки. Тяга штанги в наклоне значительно улучшит силу хвата и укрепит предплечья. Задействование задней дельты может помочь поддержать ваши плечи, когда вы наращиваете силу и мышцы спины.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра согнуты, ягодицы слегка сжаты. Держите штангу хватом лежа, руки чуть шире плеч.
2. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс. Отведите бедра назад, чтобы туловище опустилось ниже на пол. Позвольте штанге двигаться вперед с прямыми руками, но держите плечи опущенными. Держите позвоночник в нейтральном положении и не округляйте спину. Почувствуйте, как ваши задние дельты удерживают плечи повернутыми наружу.
3. Вдохните, затем выдохните, чтобы грести. Подтяните локти к потолку и подтяните штангу к нижней части груди. Сожмите лопатки в верхней точке.
4. Вдохните и медленно опустите руки вниз, пока они полностью не выпрямятся. Выдохните, чтобы повторить. Продолжайте выполнять желаемые повторения и подходы.

Совет тренера : Крайне важно, чтобы ваш пресс и нижняя часть тела были задействованы. Избегайте округления спины и сопротивляйтесь любому движению позвоночника под нагрузкой. Если вы используете импульс для выполнения повторений, снижайте вес до тех пор, пока не сможете грести, сохраняя при этом все тело неподвижным.

Наборы и повторения : Выполните четыре подхода по 10 повторений для гипертрофии. Для увеличения силы попробуйте пять подходов по пять тяжелых повторений.

Разминка для задних дельт

Важно разогреться перед любой тренировкой. Правильная разминка разгонит кровь и подготовит суставы, мышцы и мозг к тренировке. Это может помочь вам избежать напряжения или травм во время тренировки. Выполняя упражнения, которые задействуют ваши задние дельты в качестве динамической разминки, подготовьте их к выполнению своей работы по вращению, разгибанию и стабилизации ваших плеч.

Выберите несколько упражнений с легким или минимальным сопротивлением, чтобы ваши задние дельты работали для поддержки плеч в тяговых движениях. Ниже приведен пример разминки задних дельт, который стоит попробовать.

• Ленточные съемники : 2 x 15
• Лежа Y T W Подъемы : 2 x 10
• Ленточные торцевые тяги : 2 x 15
• Наплечники : 2 x 4*

*Выполните два медленных контролируемых суставных вращения (CAR) в каждом направлении.

Как тренировать задние дельты

Возможно, вы сможете тренировать задние дельты чаще, чем нижнюю часть тела, поскольку они представляют собой меньшую группу мышц. Тем не менее, они нужны для поддержки во многих сложных упражнениях, поэтому убедитесь, что вы даете им достаточный отдых и восстановление. Вы можете тренировать их два-три раза в неделю или включать упражнения низкой интенсивности в свои ежедневные разминки.

Выбор упражнений для задних дельт

При тренировке задних дельт все зависит от ваших целей. Если у вас не так много времени и вы тренируете все тело, вы можете придерживаться сложных тяговых упражнений, таких как тяги, подтягивания и тяги вниз, где ваши задние дельты будут работать, чтобы помочь движениям.

Если вы хотите нарастить мышечную массу для эстетики, силы или реабилитации, может быть полезно добавить несколько целенаправленных движений, таких как тяга кабеля лицом к лицу и разведение гантелей в обратном направлении. Вы можете включить их в основную часть своей тренировки — их не обязательно делать в конце. Вы также можете выполнять изолирующие движения, такие как разведение ленты, как часть разминки.

Подходы и повторения для задних дельт

При тренировке задних дельт важно варьировать количество подходов и повторений в зависимости от ваших целей, чтобы ваши мышцы реагировали соответствующим образом.

• Для силы : Выберите тяжелый и сложный вес и выполните четыре-пять подходов по четыре-шесть повторений.
• Для Рост мышц : Используйте умеренную нагрузку в трех-четырех подходах по 8-12 повторений, оставляя в запасе одно-два повторения в конце каждого сета. Если вы работаете с более легкими весами, лентами или кабелями, стремитесь к 12–15 повторениям.
• Для Выносливость : Попробуйте три подхода по 15 повторений с легким или средним весом с минимальным отдыхом между ними. Для упражнений с тросом и лентой старайтесь делать от 20 до 25 повторений.

Вам нужно будет отрегулировать эти диапазоны в зависимости от того, делаете ли вы составные движения, такие как тяги и подтягивания, или целенаправленные движения, такие как тяга лица и разводы. Вы можете увеличить вес в сложных движениях, но оставьте умеренный вес для более целенаправленных упражнений.

К какой бы фитнес-цели вы ни стремились, правильная форма, сосредоточенность и напряжение в сочетании могут дать вам желаемые результаты.

Советы по тренировке задних дельт

Тренировка задних дельт является ключом к развитию сбалансированных плеч с точки зрения силы, размера и устойчивости. Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего выбрать, вот несколько ключевых советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от вашей работы и продолжать прогрессировать.

Научитесь контролировать лопатки

Постарайтесь наладить связь мозг-мышцы с помощью задних дельт, выполняя вращения плечами. Держите плечи назад и вниз и никогда не дергайте руками. Руководите каждым движением, особенно легкими, такими как вытягивание лица и разведение рук, тыльной стороной плеч.

[Подробнее: Питание для спортсменов — как питаться для мышц и производительности]

Это отличная разминка перед тренировкой задних дельт, чтобы подготовить мозг и мышцы. Все упражнения здесь включают втягивание лопатки, но вы также должны задействовать задние дельты, чтобы плечи оставались стабильными, когда они втягиваются.

Сначала тренируйте задние дельты

Тренеры часто рекомендуют выполнять изолирующие упражнения в конце тренировки, чтобы сохранить максимально возможную энергию для сложных движений. В общем, это дельный совет, которому стоит следовать. Но если вы сосредоточены на развитии задних дельт, вы можете тренировать их в первую очередь.

Начало сеанса — это когда у вас больше всего энергии и сосредоточенности, поэтому может быть полезно начать с того, во что вы хотите вложить большую часть своих усилий. Использование более легких и мелких движений, таких как растяжки, также поможет подготовить верхнюю часть тела к более крупным действиям.

Измените свои переменные

Прогрессивная перегрузка — со временем усложняющая ваши тренировки за счет изменения переменных — необходима для того, чтобы стать сильнее. Но вам не обязательно постоянно добавлять нагрузку на задние дельты, потому что это маленькие мышцы.

Вы можете продолжать бросать им вызов, дергая их под разными углами. Тяга к лицу, тяга к широчайшим и обратная тяга воздействуют на ваши задние дельты под разными углами и позволяют вам продолжать их укреплять. Вы также можете разнообразить свое оборудование, используя ленты, гантели, тросы и штанги. Односторонние тяги и тяги — еще один способ внести разнообразие в тренировку задних дельт.

Преимущества тренировки задних дельт

Задние дельты часто упускают из виду, и их трудно изолировать, но эти маленькие мышцы на задней стороне плеч являются ключом к здоровью и силе плеч. Их тренировка может принести пользу вашим спортивным результатам, здоровью суставов и вашему самочувствию в повседневной жизни.

Повышает стабильность плеч

Задние дельты помогают стабилизировать плечи. Повысьте свою стабильность, научив их выполнять различные движения. Это может помочь предотвратить травмы в других упражнениях, таких как движения над головой и олимпийская тяжелая атлетика.

Улучшенная стабилизация плеч также может улучшить повседневную деятельность, например, вытягивание руки, чтобы взять стакан из шкафа, или размещение багажа в верхнем отделении. Наличие сильных и устойчивых плеч может помочь предотвратить травмы в повседневной жизни, что становится все более важным для взрослых с возрастом.

Может улучшить осанку

Люди проводят намного больше времени, сидя или сгорбившись над компьютерами и мобильными телефонами, чем раньше. Это привело к плохой осанке, выступающим вперед головам и округлым вперед плечам. Постоянное вращение плеч внутрь и отсутствие напряжения может вызвать боль и дискомфорт.

[Подробнее: Лучшие корректоры осанки, обеспечивающие поддержку осанки]

Тренировка задних дельт укрепляет заднюю часть плеч и может помочь улучшить осанку и уменьшить боль. Несколько часов в тренажерном зале в неделю могут только немного изменить вашу осанку, если большую часть времени вы все еще проводите в сгорбленном положении. Включение быстрых упражнений, таких как разведение бинтов, чтобы задействовать задние дельты в повседневной жизни, может помочь в борьбе с плохой осанкой.

Развивает сбалансированную силу верхней части тела

Многие новички в тренажерном зале по понятным причинам тратят много времени на выполнение упражнений на толчок, которые подчеркивают грудь и переднюю часть плеч, таких как жим лежа. Эти упражнения важны, но тренировка задних дельт может помочь вам развить более сбалансированную и целостную силу верхней части тела.

Включение в программу тяговых движений, акцентирующих внимание на задних дельтах, может помочь вам построить сбалансированные плечи, когда речь идет как о силе, так и о размерах. Ваши передние и медиальные дельты могут быть склонны к чрезмерному использованию, когда вы концентрируетесь на толчках. Тренировка задних дельт укрепляет плечи в целом и защищает плечевые суставы во всех типах движений.

Из каких мышц состоят задние дельты

Дельтовидная мышца представляет собой треугольную мышцу, покрывающую плечо и состоящую из трех частей. Ваши задние дельты — или задние дельты — расположены на задней части плеч. Ваши передние дельтовидные мышцы находятся спереди, а медиальные дельтовидные мышцы — по бокам.

Дельтовидные мышцы являются частью плечевого пояса, в который также входят вращательные манжеты плеча, трапеции, трицепсы и широчайшие. (1) Ваши задние дельты часто работают с этими другими мышцами, чтобы помочь в движениях лопатки.

• Задние дельты : Задние дельты отвечают за горизонтальное отведение, разгибание и внешнее вращение плеча. Они вытягивают ваши руки в стороны от тела и назад за вами. Они также помогают стабилизировать плечи.