Становая тяга женщины: Ошибка 404 — Страница не найдена

Содержание

какие существуют виды, как правильно делать и для чего

Такое простое и эффективное упражнение, как становая тяга для девушек, позволяет проработать различные группы мышц, среди которых ягодичные, плечевые, и рук. Женщины, выполняющие данное упражнение, могут пользоваться снарядами разного веса. Первоначально спортсменки должны применять лишь те снаряды, масса которых не превышает 12-15 кг. Даже при использовании такого маленького веса вы сумеете очень качественно проработать большое количество мышц. Набираясь опыта, спортсменка сможет в конечном счете сдать нормативы по становой тяге, самостоятельно подбирая рабочий вес снарядов. Главное — не забывать о разминке. Также девушкам не стоит задумываться о таких вещах, как рекорд становой тяги. Это, как правило, касается профессиональных спортсменок.

Мышцы, работающие при становой тяге

Становая тяга для девушек благотворно сказывается на предплечьях и бицепсах, мышцах-разгибателях спины, четырехглавых и двуглавых бедер, широчайших спины, ягодиц, трапециях. Данное упражнение включено в женский фитнес по двум причинам: благодаря ему происходит снижение веса спортсменки, а телу придается красивый рельеф.

для девушек

Выполнение упражнения на прямых ногах является наиболее эффективной техникой для женщин. Именно такой прием максимально нагружает мышцы ног и ягодиц. Помните, чтобы данное упражнение не нанесло вреда организму, необходимо неукоснительно соблюдать технику его выполнения, выработанную профессионалами. В противном случае вы рискуете растянуть свои мышцы или даже порвать их, таким образом выбив себя из спорта на многие недели или даже месяцы. Для правильного выполнения становой необходимо следовать некоторым простым, но немаловажным правилам.

Становая тяга. Как делать?

Спину всегда следует держать ровно. Запрещается отклонять торс назад или, напротив, нагибаться вперед. Взгляд постоянно должен быть направлен только вперед. Таким образом вы сумеете легко и эффективно выполнять упражнение, ровно держа осанку. При выполнении упражнения вы должны ощущать работу каждой задействованной мышцы. Так вам будет легче выполнять упражнение верно. Ноги следует держать немного согнутыми, лишь в конце повтора их нужно выпрямить.

Количество повторений

Число повторений при выполнении данного упражнения зависит, прежде всего, от того, насколько опытной является спортсменка. Так, для начинающих атлетов приемлемый вариант становой тяги со штангой — это два-три подхода по десять повторений. Что касается гантелей, то новичку рекомендуется совершать четыре-пять подходов по двадцать-тридцать повторений.

Какие ошибки чаще всего допускают спортсменки?

Одной из самых распространенных ошибок при выполнении становой тяги является опускание таза вниз, тогда как его следует отводить лишь назад. Таз со спиной должны образовывать прямую линию. При выполнении становой тяги ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола, опираться необходимо на всю площадь обеих стоп. Иначе вы рискуете получить серьезную травму. Начинающие спортсменки не должны использовать большие веса при выполнении данного упражнения. Для неподготовленных и неокрепших мышц большие физические нагрузки крайне нежелательны.

В чем состоят отличия в выполнении становой тяги мужчинами и женщинами?

Женский вариант выполнения становой тяги существенно отличается от мужского. Главное же отличие состоит в интенсивности выполнения упражнения. Как правило, в мужских тренировках используются большие веса, а количество повторов в подходе не превышает шести-восьми. Девушки же используют меньшие веса, но число повторений в подходах уже не менее десяти. Такое различие обусловлено тем, что для мужчин становая тяга — это прежде всего способ набрать мышечную массу. А девушкам в большинстве случаев это вовсе не нужно, им, как правило, хочется проработать рельеф и укрепить мышцы. Другое важное отличие — техника выполнения становой тяги. Мужчины, как известно, акцентируют внимание на прокачку мышц спины. У девушек, напротив, нагрузка ложится не столько на спину, сколько на мышцы ног и ягодиц.

Для начинающей спортсменки первый этап выполнения становой тяги — это работа с пустым грифом в присутствии тренера. Держать гриф следует настолько близко к телу, насколько это возможно. Поднимая штангу, начинайте движение с разгибания спины, лишь потом можно включать ноги.

Дыхание

При выполнении становой тяги также очень важно правильно дышать. Помните, опуская штангу вниз, следует делать выдох, а при ее поднятии, соответственно, — вдох.

Противопоказания

Разумеется, такое нелегкое упражнение, как становая тяга, могут позволить себе выполнять далеко не все. И в первую очередь это относится к людям с проблемами позвоночника. Конечно же, как и все прочие упражнения, становую тягу не следует выполнять при повышенной температуре. Также перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером.

Выполнение становой тяги с гантелями

У многих людей становая тяга ассоциируется лишь со штангой, однако ее легко можно заменить на гантели. Стоит отметить, что при выполнении упражнения гантели можно располагать не только спереди, но и по бокам. Таким образом вы облегчите себе задачу, поскольку вес снарядов будет находиться рядом с центром тяжести вашего тела. Использование гантелей отлично подойдет для еще неопытных спортсменов. Минус данной методики состоит в том, что гантели весят меньше, чем штанга, а значит, и нагрузка на мышцы будет небольшая. Хотя для многих девушек это несущественно.

Использование подставки

Становая тяга для девушек в этом случае выполняется аналогично, но здесь ноги уже должны находиться на невысокой подставке (не более 10 см). Благодаря такой вариации вы увеличите амплитуду, а значит, и эффективность выполнения упражнения. Такая разновидность становой тяги довольно сложна, поэтому ей могут заниматься только опытные спортсмены. Стоит отметить, что такой вид упражнения крайне эффективен для укрепления ягодиц, поэтому девушки от него будут просто в восторге. Однако есть одно замечание. Нужно сильно сгибать ноги и низко опускать таз.

У данного вида становой тяги есть альтернатива. Если вы будете использовать в занятиях штангу с дисками небольшого диаметра, то можно обойтись и без подставки. Следует лишь опускать штангу до самой поверхности пола. Эффект от этого будет аналогичным.

«Сумо»

Данная разновидность становой тяги отличается от классической лишь постановкой ног. Они должны быть расположены в два раза шире плеч. В таком варианте основную нагрузку получает внутренняя часть бедра, тогда как ягодицы напрягаются меньше, поскольку сокращается амплитуда движений.

Достоинства становой тяги

Не зря это упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышечной массы. Многие девушки заблуждаются, считая, что становая тяга (вес при этом может исчисляться многими килограммами) расширяет талию. На самом деле данное упражнение не так сильно задействует работу косых и прямых мышц живота, в отличие, например, от подтягиваний, жимов лежа, отжиманий, трицепсовых эстензий.

Становая тяга для девушек положительно сказывается и на состоянии тазобедренных суставов. В дальнейшем такая натренированность и подготовленность тела позволят вам перейти к более сложным и тяжелым упражнениям. Это, прежде всего, касается кроссфита, гиревого спорта, прыжков, плиометрических тренировок. Главное на начальном этапе — сдать нормативы по становой тяге. Таким образом вы сумеете развить свое тело очень качественно. И со временем вы, возможно, сумеете побить рекорд становой тяги.

Надеемся, теперь вы понимаете, что представляет собой становая тяга, как делать данное упражнение, не допуская ошибок.

Приветствую Вас, уважаемые читатели и, в особенности, читательницы! Для девушек сегодняшняя статья будет вдвойне полезной!

Так сложилось, что базовые упражнения ассоциируются у большинства посетителей тренажерки с большой мышечной массой и силовыми видами спорта. А что если я скажу, что и слабому полу они полезны!

Даже самое тяжелое из базовых движений (становая тяга) может послужить хорошим инструментом в построении стройной фигуры. Давайте же выясним, чем так полезна становая тяга для девушек.

Если объяснять совсем примитивно, то становая тяга это поднятие груза с земли. Движение, которое часто встречается в быту.

Если же объяснять более научно, то становая — это комбинация двух движений: разгибания в коленном и тазобедренном суставах. А тяжелая штанга, которую вы держите в руках, препятствует этому разгибанию.

Рассматриваемое упражнение давно укоренилось в тренировочных схемах спортсменов многих видов спорта. Да-да, ее применение выходит далеко за рамки фитнеса и бодибилдинга.

Становая в разных видах спорта

Еще в программе великого силача и культуриста Евгения Сандова встречались упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. А было это более 100 лет назад!

И в последующем многие цирковые артисты-силачи включали подъем штанги с пола, как в свои тренировки, так и в программу выступлений.

Всемирную популярность тяга приобрела после появления тяжелой атлетики. С тех пор она активно применяется в тренировочной практике спортсменов практически всех силовых видов спорта (пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже санном спорте). Данное упражнение не осталось без внимания и в кросфите.

Какие мышцы работают

Поскольку основное движение происходит в тазобедренном суставе, основную нагрузку получают ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

В классической версии тяги помимо тазобедренного сустава сгибается и коленный. Движение напоминает полуприсед. Следовательно, без работы квадрицепсов не обойтись.

Мышцы разгибатели спины работают в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины на протяжении всего упражнения.

Но, помнится, я говорил, что становая воздействует почти на весь организм. И это действительно так! Чтобы удержать штангу в руках нужно напрячь мышцы предплечий. А чтобы стабилизировать плечевой пояс в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы. Видите, становая не даст вам расслабиться!

Преимущества и недостатки

Данное упражнение не является идеальным и имеет свои недостатки. Но большинство из них связано с неумением делать его правильно или стремлением поднять тяжелый вес.

Начнем с недостатков. Итак:

  1. Предъявляет высокие требования к технике выполнения и опорно-двигательному аппарату. Поэтому не советую начинать совсем неопытным новичкам и хрупким девушкам с этого упражнения. Сперва вам предстоит укрепить свои мускулы в простых движениях.
  2. Становую тяжело делать дома, ведь лучшим отягощением для нее является штанга.

Вот, пожалуй, и все. А теперь о пользе.

Зачем делать становую тягу

  1. Нагрузка практически на весь организм. Представьте – вы задействуете 75% мышц вашего тела. В период наращивания массы такое «глобальное» воздействие поспособствует выбросу анаболических гормонов и, следовательно, мышечному росту. Девушкам не стоит опасаться этого! Ведь вы получите не перекаченное тело, а хорошую физическую форму (в особенности ног и ягодиц). А в период похудения, упражнение позволит тратить больше калорий.
  2. Становая с небольшими весами позволит укрепить поясницу и весь мышечный корсет позвоночника (при правильном выполнении!). А это положительно отразится и в повседневной жизни. Например, при поднятии каких-либо тяжестей в быту.
  3. Упражнение учит чувствовать мышцы спины и держать поясницу ровно.
  4. Различные разновидности тяги, например румынская, дают возможность акцентированно прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы. А тяга на одной ноге прорабатывает среднюю и малую ягодичные.

Как видите причин включить в свои тренировки тяги более чем достаточно. Главное освоить правильную технику.

Противопоказания

Становую можно выполнять не всем. В не которых случаях даже при правильной технике упражнение может принести вред!

Кто же в зоне риска?

  1. Люди с грыжами межпозвоночных дисков и болями в пояснице. В спорте распространены случаи, когда атлеты тренируются даже несмотря на этот недуг. Но мы ведь за здоровье!
  2. Помимо грыж межпозвоночных встречаются грыжи брюшной стенки – органы продавливаются через слой мышц живота.
  3. Те, у кого диастаз – растяжение волокон белой линии живота. Той, что соединяет два вертикальных ряда кубиков пресса. Часто встречается у женщин после беременности.
  4. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  5. Люди с нарушением осанки.

Основные причины противопоказаний в том, что:

  1. Мышцы спины работают в статическом режиме. Нагрузка с них передается на межпозвоночные диски, сдавливая их. Позвоночник здорового человека хорошо переносит такую нагрузку. Чего нельзя сказать о нездоровой спине
  2. При выполнении подъемов штанги нужно втянуть и напрячь мышцы живота. А это приводит к повышению внутрибрюшного давления, от чего растет и артериальное давление. Это нормальное явление для силовых упражнений, но оно опасно для вышеуказанных категорий людей

Правила безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

В чем заключается опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно в том случае, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены, живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не соблюден, то техника рушится, а риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники выполнения

Как же отследить нарушение техники? Заметить это легко. Основной «косяк» — сгорбленная спина. Иногда люди выгибаются чуть ли не в дугу. Причина такого нарушения – слишком большой вес или слабость мышечного корсета.

Чтобы разучить правильную технику снимайте себя на видео, с боку. Или попросите опытного атлета, а еще лучше тренера посмотреть за вашей техникой.

Разогрев обязателен

Никогда не забывайте о разминке! Она является залогом вашего спортивного долголетия. К тому же не требует много времени. Обычно достаточно 5-10 минут чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке. Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет выполнение короткой кардиосессии и маховых движений руками и ногами.

Затем следует специальная разминка. Думаю, вы с ней тоже знакомы. Она представляет собой выполнение нескольких разминочных подходов в том упражнении, которое вы собираетесь делать.

Экипировка

В качестве обуви лучше всего подойдут кроссовки с жесткой подошвой.

К остальным элементам одежды требования просты – они должны не стеснять движения и позволять коже дышать.

Многие спортсмены используют тяжелоатлетический пояс, одеваемый на талию. Основная его задача — сохранить внутрибрюшное давление. А как вы помните, именно оно помогает сохранять поясницу прямой.

Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.

Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.

Иногда как тренеры, так и опытные атлеты предлагают использовать вместо ремней разнохват. То есть браться за гриф штанги одной ладонью от себя, другой – к себе. Но такой вариант исполнения может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Техника выполнения и виды

Упражнение в классическом виде вряд ли понравиться девушкам. Ведь вам нужны прокаченные ягодицы и тонкая талия.

Какая становая тяга лучше для девушек

Раз уж нужны упругие ягодицы и подтянутые бедра то и упор нужно делать на их тренировку. В этом нам поможет тяга на прямых ногах, она же мертвая тяга или ее еще называют румынской. Суть упражнения в том, что основное движение происходит в тазобедренном суставе, разгибают который как раз ягодичные мышцы.

Правильной технике становой соответствуют чуть согнутые в коленях ноги и прямая спина. Которая должна оставаться таковой на протяжении всего упражнения. Причем вы должны стремиться не наклониться вперед, а отвести назад пятую точку. Как будто хотите упереться ягодицами в воображаемую стенку позади вас. Руки с отягощением при этом должны быть направлены вертикально вниз. Опускаться следует до ощущения легкого натяжения задней поверхности бедра.

  • На одной ноге:

Является еще одним эффективным «женским» упражнением. Которое, почему-то не пользуется популярностью. А зря! Ведь она задействует не только большую ягодичную мышцу, но и ее меньших соседей – среднюю и малую ягодичные.

В начальной позиции отставьте одну ногу назад. И оставьте ее в этом положении на протяжении всего упражнения. В остальном техника напоминает тягу на прямых ногах. А чтобы лучше понять, как делать этот вид становой посмотрите видео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

В исходном положении нужно встать, расставив ноги намного шире плеч и развернув носки. В качестве отягощения можно использовать штангу, гантели или тренажер Смита. Кстати, это же качается и остальных упражнений! Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони к себе) на ширине или чуть уже плеч. Наклон туловища вперед должен быть небольшим, так как львиная доля движения – это разгибание ног.

Становая с пола до коленей на подставке:

Выполняется только за счет мышц ног. Подставка используется для увеличения глубины приседа. Присядьте вниз настолько насколько позволяет гибкость. Затем встаньте только с помощью разгибания ног и доведите штангу до уровня колен. Затем вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок для девушек

Становую можно включать в комплекс тренировок в тот день, когда вы тренируете спину или ноги. Лучший вариант – поставить упражнение первым или вторым в своей программе.

Так тренировка ног может выглядеть следующим образом:

  1. Жим ногами наклонной платформы – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
  2. Тяга на прямых ногах или тяга сумо -3-4 подхода по 15-12 повторений.
  3. Выпады – 2-3 подхода по 15-12 повторений.

Если вы включаете становую в день спины:

  1. Тяга вертикального блока – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
  2. Классическая становая тяга – 2-3 подхода по 15-12 повторений.
  3. Тяга горизонтального блока к животу – 3-4 подхода по 15-12 повторений.

А после завершения комплекса не забудьте сделать растяжку мышц!

Классический вариант становой тяги девушкам лучше выполнять с плинтов, то есть не с уровня земли, а с уровня колен. Для этого нужно выставить плинты так чтобы гриф штанги проходил чуть ниже коленных чашечек.

Типичные ошибки

К самым часто встречающимся ошибкам относятся:

  1. Сгорбленная спина. Наиболее травмоопасное нарушение техники
  2. Не синхронное разгибание в тазобедренном и коленном суставах
  3. Выведение вперед плеч. Свидетельствует о слабых трапециевидных и ромбовидных мышцах
  4. Переразгибание корпуса после подъема с отягощением

Выводы

Сегодня мы узнали, что становая тяга это отличный способ развития мускулатуры не только у мужчин, но и у женщин. Или же эффективное средство для похудения. Но не забывайте о правильной диете!

На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей, делитесь информацией с друзьями в соцсетях. А если у вас возникли вопросы, то свяжитесь со мной через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч!

Вконтакте

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-09-17 Просмотры: 28 227 Оценка: 5.0 Все люди делятся на 3 типа:
  • Те, кто делают становую тягу
  • Те, кто делали становую тягу
  • Те, кто будут делать становую тягу
Вот это я остряк!)) Лифтёры тянут стилем «сумо», штангисты делают толчковую и рывковую тягу. Любители-девушки в погоне за выпуклыми ягодицами тоже делают тягу с гантелями и со штангой. Мужики надрывают спины на тяге в погоне за мышечной массой и силой. Да даже люди, которые никогда в жизни не тренировались, тоже делают становую тягу. Поднять мешок картошки с земли – это тоже становая тяга) Думаю, что эта статья будет интересна и мужчинам, и женщинам. Сейчас я расскажу о шести разновидностях становых тяг, которые распространены среди обычных любителей. Все они по-разному воздействуют на мышцы ног, спины и ягодиц. И имеют свои нюансы. Вариантов тяг гораздо больше, но остальные варианты есть смысл делать только если вы занимаетесь конкретным спортом.

1. Становая тяга со штангой классическая

Если вы делаете этот вариант тяги правильно, то спина, бёдра и ягодицы будут работать примерно в равной степени. Этот вариант универсальный и подходим всем, независимо от пола и целей тренировок. Однако, девушки этот вариант в моём зале почти не делают. Я считаю, что такая тяга хороша для развития максимальной силы и общей массы мышц. А мало кто из девушек мечтает о великой силе и большой мышечной массе. Нужны ягодицы и умеренная сила. А с этим вполне (и даже лучше) справятся следующие 3 варианта.

2. Становая тяга на прямых ногах

Она же «мертвая», она же «румынская». Вообще, название не совсем верное, так как на полностью прямых ногах её делать не правильно. Ноги надо немного сгибать, дабы обезопасить себя от ненужных травм. Эффективность упражнения при этом только возрастёт. Ведь угол в тазобедренном суставе станет более острым, а значит, сильнее заработают ягодицы. Спину нельзя опускать ниже таза. То есть спина должна быть или параллельна полу, или немного выше. Этот вариант хорошо нагружает ягодицы, спину и заднюю поверхность бедра. То есть, делая такую тягу, ноги вы не раскачаете, а вот ягодицы увеличить сможете. Но есть один минус. Нагрузка здесь на позвоночник максимальная. Это значит, что у вас должен быть более-менее здоровые позвоночник и вы должны делать это упражнение только с прямой спиной.

3. Становая тяга с гантелями

Выполняется так же, как и предыдущий вариант, но с гантелями. Технически это проще, так как гантели можно расположить по бокам тела, приблизив, таким образом, их центр тяжести к центру тяжести своего тела. Упражнение идеально подойдёт для новичков. Минус в том, что веса в варианте с гантелями всегда меньше, чем со штангой. Соответственно, и нагрузка меньше. Но девушкам большие веса и не нужны. Поэтому вариант со штангой я использую в основном для мужчин, а вариант с гантелями – для девушек.

4. Становая тяга стоя на подставке

Она же тяга из ямы. Выполняется так же, как и классический вариант, но ноги ставятся на подставку. Таким образом, штангу нужно тянуть и опускать в более низкое положение. Увеличивается амплитуда – увеличивается эффективность. Высота подставки 5 – 10 см. Подойдут диски, доски и всё, на чём можно уверенно стоять. Упражнения сложное в исполнении и годится только для опытных атлетов. Но оно крайне эффективное для ягодиц. Я бы его поставил на первое место по эффективности для попы среди всех тяг. Но есть один нюанс. Нужно сгибать ноги и опускать таз довольно низко (примерно как на видео). И тогда вы почувствуете вашу попу прямо до костей. Кстати (касается в основном девушек), если вы делаете тягу с дисками с маленьким диаметром, то можно не становиться на подставку, а просто опускать штангу до самого пола. Эффект тот же самый. Имеется в виду диски, у которых диаметр меньше стандартного диаметра дисков 15, 20 и 25 кг.

5. Становая тяга «сумо»

Основное отличие от классики в том, что ноги ставятся шире плеч в 1.5 – 2 раза. Нагрузка на ягодицы при таком варианте меньше, а на внутреннюю часть бедра – больше. Мое мнение – если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то этот вариант вам просто на фиг не нужен. Амплитуда укорачивается – эффективность, в плане тренировки мышц, падает. Да и для суставов такое положение ног некомфортное.

6. Тяга с плинтов

Выполняется как классическим стилем, так и «сумо». В этом варианте штанга ставится на плинты и, таким образом, движение укорачивается. Как и в случае с тягой «сумо», если вы не занимаетесь пауэрлифтингом или тяжёлой атлетикой, то можете забыть про этот вариант. Он может помочь только в увеличении силы мышц, но никак не в их массе.

Выводы

Таблица работы мышц по 10-ти бальной шкале
Вариант Спина Бёдра (задняя часть) Бёдра (передняя часть) Бёдра (внутренняя часть)
Классический 6 6 6 6 3
На прямых ногах 8 8 8 2 2
С гантелями 8 8 8 2 2
Стоя на подставке 10 8 6 8 3
«Сумо» 5 6 5 5 6
С плинтов 5 5 5 5 3
Итак, самый эффективный вид становой тяги для ягодиц, по моему мнению, это тяга стоя на подставке. Потом идёт тяга на прямых ногах и тяга с гантелями. Эти же две тяги самые эффективные для разгибателей спины и задней поверхности бедра. Девушкам я советую остановить свой выбор именно на 3-х перечисленных выше вариантах. Причём, начинать лучше с тяги с гантелями. А более опытным можно подключать и тягу стоя на подставке. Мужикам я советую делать классическую тягу, тягу на прямых ногах и тягу стоя на подставке. Кстати, не стоит рассматривать тяги, как единственное средство для тренировки ног, ягодиц и спины. Подключайте к этим упражнениям ещё выпады (

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 619 349 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы — ,
Дополнительные — ,
Сложность выполнения — высокая

Становая тяга с гантелями — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 — 12 повторений по 10 — 15 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.
Для женщин: 8 — 12 повторений по 5 — 7 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Аналог такой же тяги, но с гантелями. Плюс состоит в том, что гантели можно расположить по бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и снарядов. Отличное упражнение для новичков (хоть некоторых обучить ему совсем не просто) и для девушек.

Основные фишки

1. В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения. 2. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца. 3. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Но и сильно сгибать ноги не нужно. Иначе тяга превратится в приседания. Максимум сгибания ног, это бедро параллельно полу в нижней точке. 4. Тяга с гантелями отлично подходит для новичков и девушек. Это упражнение проще освоить, чем со штангой. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы. 5. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, советую перед этой тягой поделать другое базовое упражнение для ягодиц. Допустим, выпады с гантелями, или глубокие приседания со штангой. 6. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.

Увлечение спортом стало постепенно завоевывать популярность. Подтянутый, стройный силуэт, упругие ягодицы, накаченный пресс – неизменные атрибуты современных, следящих за модой людей. Тысячи мужчин и девушек потянулись в спортзалы за фигурой своей мечты. Многочисленные спортивные сайты в Интернете размещают на своих страницах разработанные опытными тренерами фитнес-программы для мужчин и женщин, для желающих похудеть или повысить общий тонус организма.

Для представительниц прекрасного пола существуют специальные тренировки, нацеленные на улучшение фигуры и придание телу соблазнительных форм . Стройные ноги, упругие бедра и ягодицы – какая девушка не мечтает об этом!

В перечне направленных на улучшение формы бедер и ягодиц упражнений находятся базовые: приседания, гиперэкстензия, выпады и становая тяга. Последнее упражнение идеально именно для женского пола: оно не только подтягивает важные мышцы, но и способствует похудению.

Становая тяга: эффективность и многофункциональность

Становая – многофункциональное упражнение с применением штанги или гантелей. Она позволяет задействовать основные мышечные группы , включая заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы, поясничный отдел, мышцы спины, плеч и пресса.

В чём польза становой

Расход энергии при становой колоссальный. По мнению опытных тренеров, при верной технике выполнения упражнения тело расходует энергию больше, чем обычно, еще день-два после занятий. А раскрученный метаболизм, как известно, способствует похудению и приобретению лучшей физической формы.

Упражнение считается анаэробным , особенно если постепенно увеличивать нагрузку. В отличие от кардио (бег, фитнес) тяга может быстрее способствовать похудению.

При выполнении становой вырабатываются тестостерон и гормон роста – главные гормоны анаболизма, которые влияют на процессы сжигания жира и строения мышц. Сужается область талии, формируется правильная осанка за счет укрепления кора, уменьшается проявление целлюлита.

Таким образом, девушки, использующие в личной тренировке становую тягу, подкачивают заднюю и внутреннюю поверхность бедер, икроножные мышцы, укрепляют спину и пресс, подтягивают ягодичную область.

Разные варианты упражнения улучают растяжку . Например, тяга с прямыми ногами превосходит по эффективности упражнения на блочном тренажере.

Во время становой задействуются мышцы спины, поясницы. Это способствует укреплению спины, распрямлению позвоночника, убирает жировые складки под лопатками.

Виды и техника выполнения для женщин

Упражнение имеет два вида: на прямых и на согнутых в коленях ногах. А вот вариантов несколько:

Для достижения эффекта «бразильской попы» становую выполняют на согнутых ногах (так приводятся в тонус боковые мышцы ягодиц). Если нужно накачать заднюю поверхность бедер, лучше делать тягу на прямых ногах. Можно сочетать и оба эти вида.

Новичкам следует начинать выполнение становой с небольшого веса . Пока спина недостаточно крепка, не нужно ее чрезмерно нагружать, иначе есть риск травмировать позвоночник и сорвать поясницу. Через несколько занятий с пустым грифом можно его постепенно нагружать. Без этого не обойтись, так как только тяжелые веса дадут положительный эффект.

Правильно выполнять упражнение поможет следующий совет: спортсмен поднимает не штангу, а свое тело, гриф и блины просто придают дополнительную нагрузку.

Количество повторений зависит от опытности спортсмена. Новичкам вполне хватит трех подходов по 10 повторений (со штангой) или пяти подходов по 25 раз (с гантелями) 2 дня в неделю, перемежая с другими упражнениями на ноги и ягодицы.

В интернете есть множество видео-тренировок, демонстрирующих пошаговое выполнение упражнения. Женщинам стоит внимательно изучить технику выполнения становой тяги, чтобы она была максимально полезна для фигуры и минимально опасна для здоровья.

Ошибки при выполнении

Становая тяга – отрыв веса с помощью сильного рывка бедер. Если поднять вес спиной, можно ее сорвать. В начальной фазе нужно выполнять толчок, сильно давя ногами в пол, минимально задействовав при этом спину.

Движение выполняется от пола вверх, никак иначе. То есть начальная фаза – поднятие штанги. Некоторые начинают с того, что опускают гриф вниз. Это неправильно.

Ошибочно широко расставлять ноги , зачастую это лишь мешает поднимать штангу.

Не нужно сгибать колени слишком рано во время опускания штанги. Сгибают их тогда, когда до них дойдет гриф.

Нельзя сильно отклонять корпус при поднятии штанги. Можно навредить здоровью .

Плечи практически неподвижны, не стоит ими вращать.

Румынская становая тяга для девушек

Очень часто начинающие атлеты путают тягу классическую с румынской. А ведь эти два вида принципиально отличаются друг от друга.

В румынской тяге движение начинается сверху вниз. Применяются меньшие веса. Наклон туловища на согнутых ногах достигает только уровня коленей.

  • Подойти близко к грифу, ступни на ширине плеч, параллельно друг другу.
  • Взяться за гриф обычным хватом (немного шире плеч).
  • Согнуть руки в локтях, выпрямить спину, свести лопатки (корпус зафиксирован и постоянно неподвижен), слегка согнуть колени.
  • Не разводя лопатки, подать ягодицы назад, прогнуть спину и при наклоне отвести ягодицы еще немного назад. Во время всего движения спина прогнута. При наклоне почувствовать, как растягиваются мышцы бедер. Спину не округлять. Вес поднимать бедрами и ягодицами, а не поясницей. Штангу поднимать немного выше середины бедер. Голова приподнята, взгляд устремлен вперед.
  • Штангу поднимать строго вверх (держа гриф близко к ногам, торс немного отклонить) при толчке ногами пола (упор на пятки). Если «горят» мышцы бедер, а не поясница, тяга выполняется правильно.

Вместо штанги гантели

Этот вариант упражнения отличается от тяги со штангой только видом отягощения .

Взять гантели (вес подбирается индивидуально), встать прямо, ноги на ширине плеч, колени согнуть, гантели по сторонам.

Спину слегка прогнуть, опуститься вперед, еще немного сгибая колени. Руки с гантелями вести вниз до стоп (скользить по бедрам). Выдох на усилии.

«Сумо»

Довольно редкая разновидность становой. Отличается от классической более широкой постановкой ног. Усиленно работают внутренние поверхности бедер .

Противопоказания

  • Болезни опорно-двигательной системы.
  • Искривления позвоночника, межпозвонковые грыжи.
  • Заболевания суставов рук и плеч.
  • Гипертония и сердечные заболевания.

Техника выполнения становой тяги для мужчин и женщин

Становая тяга – мощное комплексное упражнение. Едва ли есть еще упражнение, в котором работает настолько большое количество мышц. В нем задействованы все мышцы ног, мышцы поясницы, верхней части спины. Становая тяга одно из соревновательных упражнений силовых видов спорта — пауэрлифтинге, силовом экстриме. Упражнение достаточно сложное, неправильное его выполнение может привести к смещению позвонков. Мужчинам и женщинам необходимо четко следовать технике выполнения становой тяги!

Техника выполнения становой тяги для мужчин и женщин

Присесть настолько, насколько необходимо для того чтобы обхватить гриф штанги прямыми руками Поднять голову, выпятить грудь, отвести плечи назад, свести лопатки. Напрячь мышцы живота, прогнутся в пояснице вперед. Нельзя сутулится!!! Сделать вдох, поднять снаряд, выдохнуть. Гриф должен скользить вдоль голеней, практически соприкасаясь с ними!! Распрямлять ноги и выпрямлять корпус при подъеме штанги нужно одновременно! Удерживать штангу в верхнем положении две секунды, далее поставить на пол. При возвращении снаряда на пол обязательно сохранять прогиб в пояснице!

Внимание!

Становая тяга является травмоопасным упражнением. Нарушение техники выполнения может повлечь за собой смещение позвонков и повреждения крестцово-подвздошного сочленения. Когда вы выполняете тягу с согнутой спиной, хрупкие межпозвоночные диски нагружаются неравномерно, со стороны живота испытывая сжатие, а со стороны спины растяжение.

Какой использовать хват?

Техника предполагает, что штанга можно удерживать прямым хватом, кистями ладонями от себя или смешанным хватом (разнохват).

При технике разнохвата одна ладонь обращена к себе, а другая от себя. Техника Разнохвата легче, так как предотвращает выскальзывание грифа. Удержание, особенно при больших весах будет отвлекать спортсмена от контроля осанки, поэтому приветствуется использование петлей для облегчения удержания на тренировках.

Варианты выполнения

    1. Тяга Сумо. Техника выполнения Сумо отличается от классической тем, что спортсмен ставит ступни максимально широко, вплоть до касания блинов. При этой постановке ступней, мышцы спины и поясницы задействованы меньше чем при классической технике, туловище остается вертикальным на всех фазах движения. Такая техника снимает нагрузку со спины и более удобна атлетам с короткими руками.
    2. Мертвая или румынская тяга. Техника предполагает, что ноги не сгибаются в коленях, подъем осуществляется только разгибанием корпуса. Этот вариант выполнения является более травмоопасным, нижняя часть спины принимает на себя большую часть нагрузки. Большой вес так поднять нельзя, на соревнованиях такая тяга не используется

Отличия техники выполнения становой тяги для мужчин и женщин

Мужчины и женщины анатомически и физиологически отличаются. Женщина обладают более широким и мощным тазом, более хрупким плечевым поясом. Женщины в сравнении с мужчинами более гибкие, у них более низкий центр тяжести, тело женщины как правило содержит больший процент жира. Несмотря на эти заметные отличия техника выполнения становой тяги мужчинами и женщинами не отличается. Не существует специфической мужской и женской техники. Перед мужчинами и женщинами, занимающимися спортом, стоят разные цели, которые обуславливают разницу в выборе рабочего веса и количества повторов, но на технику выполнения это не распространяется.

Инвентарь

Становую тягу можно выполнять со штангой, блинами или грифом, гантелями или гирями. Дома можно использовать любое отягощение, например, большие бутыли с водой. В этом случае ступни ставятся широко, а вес удерживается двумя руками. Для облегчения хвата на тренировках рекомендуется использовать кистевые петли. Использование кистевых петлей позволит меньше отвлекаться на контроль удержания грифа, и концентрироваться на контроле корпуса. Использование тяжелоатлетического пояса не является панацеей от травм. Пояс не контролирует осанку и не поддерживает позвонки. Пояс облегчает так называемое натуживание. Натуживанием называется напряжение дыхательной мускулатуры, которое увеличивает внутригрудное давление. Натуживание обеспечивает фиксацию туловища и создает опору для силовых действий конечностей. Натуживание облегчает выполнение становой тяги, использование тяжелоатлетического пояса повышает результаты спортсменов. Поэтому в пауэрлифтинге устанавливаются два вида контрольных нормативов – в экипировке и без нее.

Разминка

Разминка перед выполнением становой тяги для женщин и мужчин обязательно должна включать упражнения на разогрев тазобедренного, коленного, голеностопного сустава и позвоночника – вращения, равномерные наклоны туловища. Перед выполнением тяги с рабочим весом, для контроля техники рекомендуется выполнить подход с грифом.

Подбор веса, количество повторов

Целью выполнения становой тяги является развитие силы. Это обуславливает подход к подбору рабочего веса и количеству повторений. Для развития силы рекомендуется выполнять 4-5 подходов с небольшим количеством повторений для каждого подхода, причем вес у подготовленных спортсменов достигает 85% от максимально возможного. Учитывая травмоопасность становой тяги, мы не советуем этот подход новичкам. Необходимо сперва полностью овладеть техникой выполнения. На этапе овладения техникой целесообразно использовать меньший вес и больше повторов в подходе. Существуют методики расчета рабочего веса, но даже получение информации для этого расчета для новичков может быть опасно. Мы рекомендуем начинающим более простой подход — вес должен позволить вам выполнить 10-12 повторений в подходе без потери техники.

Подводящие упражнения

Подводящие упражнения содержат элементы основного в облегченном варианте. Укрепление мышц при выполнении подводящих упражнений позволит вам быстро овладеть техникой становой тяги. Для классической становой тяги такими подводящими упражнениями являются приседания, упражнения для укрепления разгибателей спины, то есть гиперестезии. Эти упражнения можно делать непосредственно перед выполнением тяги или на других тренировках. Мертвая тяга на прямых ногах с небольшим весом тоже может считаться подводящим упражнением, поскольку техника выполнения такой тяги проще, позволяет уделить больше внимания контролю осанки.

Знаете ли вы что Хафтор Бьернссон, актер исполняющий роль Горы Клигана в сериале Игра Престолов, является многократным победителем соревнований по силовому экстриму. 2 марта 2019 года на мероприятии «Арнольд Стронгмен Классик» программа которого включает становую тягу, мужчине покорился вес 474 кг, что является мировым рекордом для весовой категории свыше 140 кг. Нашим соотечественникам Дмитрию Насонову (весовая категория 75) и Юрию Белкину (весовая категория 110) принадлежат мировые рекорды становой тяги для своих категорий, 345 и 440 соответственно. Это поистине впечатляющие достижения!!!

Нормативы по Народной становой тяге WPDA

В Народной становой тяге спортсмены мужчины тянут штангу весом, равную собственному весу спортсмена округлённому в большую сторону до веса, кратном 2,5 кг и умноженному на коэффициент 1.5.

Нормативы по «Народной становой тяге» Мужчины. Разработка Богжанов Д.О.

Внимание!  Введены понижающие коэффициенты для ветеранов в народной становой тяге.

1-я группа мастера в возрасте от 40 до 45-ти лет скидка -5% от веса указанного в нормативах
2-я группа мастера в возрасте от 45-ти до 50 лет скидка -10% от веса указанного в нормативах
3-я группа возраст свыше 50 лет скидка -15% от веса указанных в нормативах.
Нормативы по народной становой тяге вы можете посмотреть тут.
Например, ваш вес равен 75 кг, вы ветеран 1 группы от 40 до 45 лет.
Норматив МС в народной становой тяге равен 32 повторения собственного веса, но так как вы ветеран, 75 кг собственный вес умножаем на коэффициент 1,5 получаем 112,5 кг отнимаем 5% получаем округленный результат 107,5 кг.

Весовая категория (килограмм) Элита ЗМС МСМК МС КМС 1 2 3
52 75 66 51 36 26 24 22 19
56 74 65 50 35 25 23 21 18
60 73 64 49 34 24 22 20 17
67,5 72 63 48 33 23 21 19 16
75 71 62 47 32 22 20 18 15
82,5 70 61 46 31 21 19 17 14
90 69 60 45 30 20 18 16 13
100 68 59 44 29 19 17 15 12
110 67 58 43 28 18 16 14 11
125 66 57 42 27 17 15 13 10
140 65 56 41 26 16 14 12 9
140+ 64 55 40 25 15 13 11 8

Нормативы среди юношей по народной становой тяге. В народной становой тяге спортсмены юноши до 16 лет, тянут штангу весом равную собственному весу спортсмена, округлённому в большую сторону до веса, кратном 2,5 кг. и умноженному на коэффициент 1.3 на максимальное количество раз.

Весовая категория (килограмм) КМС 1 2
48 17 13 10
52 16 12 9
56 15 11 8
60 14 10 7
67,5 13 9 6
75 12 8 5
82,5 11 7 4
90 10 6 3
100 9 5 2
110 8 4 1

Нормативы в дисциплине «Народная становая тяга» среди женщин. Разработка Богжанов Д.О
Женщины поднимают штангу равную собственному весу, округлённому в большую сторону до веса, кратного 2,5 кг и умноженному на коэффициент 1.3 на максимальное количество раз.

Весовая категория (килограмм) Элита ЗМС МСМК МС КМС 1 2 3
44 64 54 44 24 19 16 13 10
48 63 53 43 23 18 15 12 9
52 62 52 42 22 17 14 11 8
56 61 51 41 21 16 13 10 7
60 60 50 40 20 15 12 9 6
67,5 59 49 39 19 14 11 8 5
75 58 48 38 18 13 10 7 4
82,5 57 47 37 17 12 9 6 3
90 56 46 36 16 11 8 5 2
90+ 55 45 35 15 10 7 4 1
Добавить комментарий

Становая тяга для девушек: техника выполения

Такое простое и эффективное упражнение, как становая тяга для девушек, позволяет проработать различные группы мышц, среди которых ягодичные, плечевые, мышцы ног и рук. Женщины, выполняющие данное упражнение, могут пользоваться снарядами разного веса. Первоначально спортсменки должны применять лишь те снаряды, масса которых не превышает 12-15 кг. Даже при использовании такого маленького веса вы сумеете очень качественно проработать большое количество мышц. Набираясь опыта, спортсменка сможет в конечном счете сдать нормативы по становой тяге, самостоятельно подбирая рабочий вес снарядов. Главное – не забывать о разминке. Также девушкам не стоит задумываться о таких вещах, как рекорд становой тяги. Это, как правило, касается профессиональных спортсменок.

Мышцы, работающие при становой тяге

Становая тяга для девушек благотворно сказывается на предплечьях и бицепсах, мышцах-разгибателях спины, четырехглавых и двуглавых бедер, широчайших спины, ягодиц, трапециях. Данное упражнение включено в женский фитнес по двум причинам: благодаря ему происходит снижение веса спортсменки, а телу придается красивый рельеф.

Выполнение упражнения на прямых ногах является наиболее эффективной техникой для женщин. Именно такой прием максимально нагружает мышцы ног и ягодиц. Помните, чтобы данное упражнение не нанесло вреда организму, необходимо неукоснительно соблюдать технику его выполнения, выработанную профессионалами. В противном случае вы рискуете растянуть свои мышцы или даже порвать их, таким образом выбив себя из спорта на многие недели или даже месяцы. Для правильного выполнения становой тяги на прямых ногах необходимо следовать некоторым простым, но немаловажным правилам.

Становая тяга. Как делать?

Спину всегда следует держать ровно. Запрещается отклонять торс назад или, напротив, нагибаться вперед. Взгляд постоянно должен быть направлен только вперед. Таким образом вы сумеете легко и эффективно выполнять упражнение, ровно держа осанку. При выполнении упражнения вы должны ощущать работу каждой задействованной мышцы. Так вам будет легче выполнять упражнение верно. Ноги следует держать немного согнутыми, лишь в конце повтора их нужно выпрямить.

Количество повторений

Число повторений при выполнении данного упражнения зависит, прежде всего, от того, насколько опытной является спортсменка. Так, для начинающих атлетов приемлемый вариант становой тяги со штангой – это два-три подхода по десять повторений. Что касается гантелей, то новичку рекомендуется совершать четыре-пять подходов по двадцать-тридцать повторений.

Какие ошибки чаще всего допускают спортсменки?

Одной из самых распространенных ошибок при выполнении становой тяги является опускание таза вниз, тогда как его следует отводить лишь назад. Таз со спиной должны образовывать прямую линию. При выполнении становой тяги ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола, опираться необходимо на всю площадь обеих стоп. Иначе вы рискуете получить серьезную травму. Начинающие спортсменки не должны использовать большие веса при выполнении данного упражнения. Для неподготовленных и неокрепших мышц большие физические нагрузки крайне нежелательны.

В чем состоят отличия в выполнении становой тяги мужчинами и женщинами?

Женский вариант выполнения становой тяги существенно отличается от мужского. Главное же отличие состоит в интенсивности выполнения упражнения. Как правило, в мужских тренировках используются большие веса, а количество повторов в подходе не превышает шести-восьми. Девушки же используют меньшие веса, но число повторений в подходах уже не менее десяти. Такое различие обусловлено тем, что для мужчин становая тяга – это прежде всего способ набрать мышечную массу. А девушкам в большинстве случаев это вовсе не нужно, им, как правило, хочется проработать рельеф и укрепить мышцы. Другое важное отличие – техника выполнения становой тяги. Мужчины, как известно, акцентируют внимание на прокачку мышц спины. У девушек, напротив, нагрузка ложится не столько на спину, сколько на мышцы ног и ягодиц.

Рекомендации

Для начинающей спортсменки первый этап выполнения становой тяги – это работа с пустым грифом в присутствии тренера. Держать гриф следует настолько близко к телу, насколько это возможно. Поднимая штангу, начинайте движение с разгибания спины, лишь потом можно включать ноги.

Дыхание

При выполнении становой тяги также очень важно правильно дышать. Помните, опуская штангу вниз, следует делать выдох, а при ее поднятии, соответственно, – вдох.

Противопоказания

Разумеется, такое нелегкое упражнение, как становая тяга, могут позволить себе выполнять далеко не все. И в первую очередь это относится к людям с проблемами позвоночника. Конечно же, как и все прочие упражнения, становую тягу не следует выполнять при повышенной температуре. Также перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером.

Выполнение становой тяги с гантелями

У многих людей становая тяга ассоциируется лишь со штангой, однако ее легко можно заменить на гантели. Стоит отметить, что при выполнении упражнения гантели можно располагать не только спереди, но и по бокам. Таким образом вы облегчите себе задачу, поскольку вес снарядов будет находиться рядом с центром тяжести вашего тела. Использование гантелей отлично подойдет для еще неопытных спортсменов. Минус данной методики состоит в том, что гантели весят меньше, чем штанга, а значит, и нагрузка на мышцы будет небольшая. Хотя для многих девушек это несущественно.

Использование подставки

Становая тяга для девушек в этом случае выполняется аналогично, но здесь ноги уже должны находиться на невысокой подставке (не более 10 см). Благодаря такой вариации вы увеличите амплитуду, а значит, и эффективность выполнения упражнения. Такая разновидность становой тяги довольно сложна, поэтому ей могут заниматься только опытные спортсмены. Стоит отметить, что такой вид упражнения крайне эффективен для укрепления ягодиц, поэтому девушки от него будут просто в восторге. Однако есть одно замечание. Нужно сильно сгибать ноги и низко опускать таз.

У данного вида становой тяги есть альтернатива. Если вы будете использовать в занятиях штангу с дисками небольшого диаметра, то можно обойтись и без подставки. Следует лишь опускать штангу до самой поверхности пола. Эффект от этого будет аналогичным.

«Сумо»

Данная разновидность становой тяги отличается от классической лишь постановкой ног. Они должны быть расположены в два раза шире плеч. В таком варианте основную нагрузку получает внутренняя часть бедра, тогда как ягодицы напрягаются меньше, поскольку сокращается амплитуда движений.

Достоинства становой тяги

Не зря это упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышечной массы. Многие девушки заблуждаются, считая, что становая тяга (вес при этом может исчисляться многими килограммами) расширяет талию. На самом деле данное упражнение не так сильно задействует работу косых и прямых мышц живота, в отличие, например, от подтягиваний, жимов лежа, отжиманий, обратных гиперэкстензий, трицепсовых эстензий.

Становая тяга для девушек положительно сказывается и на состоянии тазобедренных суставов. В дальнейшем такая натренированность и подготовленность тела позволят вам перейти к более сложным и тяжелым упражнениям. Это, прежде всего, касается кроссфита, тяжелой атлетики, гиревого спорта, прыжков, плиометрических тренировок. Главное на начальном этапе – сдать нормативы по становой тяге. Таким образом вы сумеете развить свое тело очень качественно. И со временем вы, возможно, сумеете побить рекорд становой тяги.

Надеемся, теперь вы понимаете, что представляет собой становая тяга, как делать данное упражнение, не допуская ошибок.

Становая тяга для девушек: польза, техника выполнения, видео

Становая тяга для девушек, которые хотят хорошо развитые, круглые ягодицы, является лучшим упражнением.

Делайте тягу, если у вас возникают следующие вопросы:

  • Как тренировать и сделать свою попу округлой?
  • Какие упражнения делать для ягодиц?

Если с тренировкой приседаний совмещена становая тяга, то она может творить чудеса для вашей попы и всей задней поверхности. Если вы не заботитесь, каким путём улучшить внешний вид своих ягодиц, я попробую привести несколько причин, почему вы должны включить это невероятное движение в программу своих тренировок.

Становая тяга является самым отличным средством, когда дело доходит до развития общей силы. Это подразумевает развитие и верхней, и нижней части тела одним движением. Становая тяга — это функциональное движение. Мы постоянно наклоняемся и поднимаем какие-то вещи. Становая тяга развивает те мыщцы, которые у нас работают каждый день. Чем лучше развита ваша спина и нижняя часть тела, тем уже выглядит ваша талия. Это – взаимовыгодно!

Ничто не укрепляет уверенность так, как выполнение тяжёлой тяги. Есть что-то завораживающее в возможности поднять загруженную штангу с пола. Леди, если вы никогда не пробовали делать становую тягу, то это немного пугает. Все мы когда-то что-то делали впервые!



Мне часто задают вопросы мужчины, которые не знают, как заставить своих девушек делать приседания и становую тягу, потому что они знают, насколько она сможет полюбить их, и они знают о невероятной пользе. Вот моё предложение: покажите ей, КАК. Учите её, помогайте ей, превратите это в забаву, и затем болейте за неё! Дайте ей поддержку и позитивные отзывы, а затем отойдите и наблюдайте, как происходит чудо.

Классика, сумо или на прямых ногах, но вы не пойдёте по неправильному пути, если добавите становую тягу или её разновидности в программу тренировок. Начните с малых весов, изучите технику, а затем начинайте тянуть веса побольше.

Видео

В этом видео рассмотрены упражнения для прокачки ягодиц и бедер. Показана правильная техника выполнения становой тяги и других упражнений, которые помогут девушкам приобрести спортивную и подтянутую попу и стройные ноги.

Становая тяга — WPUF

Любители

Становая тяга, мужчины

Весовая категория МСМК МС КМС 1 2 3
52 170 150 142,5 130 120 100
56 182,5 152,5 145 135 130 112,5
60 190 160 147,5 140 132,5 120
67,5 197,5 175 152,5 142,5 140 122,5
75 205 182,5 160 150 142,5 130
82,5 230 190 180 162,5 145 132,5
90 255 235 192,5 180 152,5 140
100 267,5 242,5 210 192,5 160 142,5
110 270 245 232,5 195 162,5 145
125 287,5 250 240 200 165 147,5
140 290 257,5 242,5 210 200 150
140+ 300 267,5 260 230 212,5 180

Становая тяга, женщины

Весовая категория МСМК МС КМС 1 2 3
44 105 90 82,5 70 55 45
48 112,5 95 90 72,5 57,5 50
52 120 102,5 92,5 75 60 52,5
56 125 105 95 77,5 62,5 60
60 127,5 110 100 80 70 62,5
67,5 142,5 120 107,5 82,5 70 65
75 155 135 110 90 72,5 70
82,5 162,5 137,5 122,5 92,5 75 72,5
90 167,5 142,5 127,5 95 80 75
90+ 180 160 140 100 85 80

Профессионалы

Становая тяга, мужчины

Весовая категория МСМК МС КМС 1 2 3
52 200 175 157,5 150 120 110
56 210 177,5 160 155 127,5 120
60 220 185 177,5 160 140 130
67,5 240 190 180 162,5 152,5 142,5
75 252,5 200 195 180 170 150
82,5 265 230 205 190 175 155
90 280 240 225 207,5 180 162,5
100 300 257,5 240 215 190 170
110 305 262,5 250 217,5 200 172,5
125 307,5 270 252,5 230 205 180
140 330 300 260 250 210 185
140+ 335 305 262,5 255 230 200

Становая тяга, женщины

Весовая категория МСМК МС КМС 1 2 3
44 110 100 90 82,5 75 60
48 120 102,5 92,5 85 77,5 62,5
52 132,5 110 100 90 80 67,5
56 137,5 112,5 105 92,5 82,5 75
60 142,5 125 110 95 90 77,5
67,5 145 132,5 112,5 97,5 92,5 80
75 152,5 140 120 100 95 85
82,5 170 150 132,5 107,5 105 90
90 190 167,5 150 130 110 100
90+ 195 170 152,5 132,5 115 102,5

Становая тяга Элита мужчины

Весовая категория 52 56 60 67,5 75 82,5 90 100 110 125 140 140+
Вес 260 270 285 300 320 335 350 365 375,5 380 390 400

Становая тяга Элита женщины

Весовая категория 44 48 52 56 60 67,5 75 82,5 90 90+
Вес 170 170 170 190 200 210 215 230 242,5 250

Какая становая тяга для девушек самая эффективная?

Становая тяга для девушек, о которой мы сегодня расскажем на сайте «Красивая и Успешная», идеальное упражнение для женской фигуры — оно убивает сразу двух зайцев: помогает подтянуть наиболее важные для женского пола группы мышц, а также способствует похудению.

В чем заключается эффективность упражнения?

Становая тяга – это универсальное комплексное упражнение со штангой (гантелями), при выполнении которого задействовано много мышц. Девушки, выполняя становую тягу, подкачивают спину, ноги (особенно заднюю часть бедра и икроножную мышцу), укрепляют пресс, а также подтягивают ягодицы.

Представляете, какой идет расход энергии при выполнении этого упражнения?

  • Специалисты уверяют, что если знать, как правильно делать становую тягу девушкам, и придерживаться техники выполнения, то организм будет расходовать энергию интенсивнее обычного еще 2–3 дня после тренировки. Это помогает легко поддерживать хорошую физическую форму.
  • К тому же, выполнение этого упражнения «подстегивает» организм к выработке тестостерона и гормона роста, которые считаются главными анаболическими гормонами. Именно они отвечают за процесс жиросжигания и мышцестроения.
  • И, наконец, выполняя это универсальное упражнение, вы ускоряете процесс обмена веществ, что важно для тех, кто желает не только поддерживать хорошую физическую форму, но и борется с лишним весом.

Как видите, становую тягу можно отнести к одному из самых эффективных упражнений для женщин и смело включать его в тренировки тем, кто следит за своей физической формой. Но при этом важно помнить о некоторых нюансах.

В чем опасность?

Упражнение принесет вред, а не пользу, если совершать две основные ошибки:

  1. Не соблюдать технику становой тяги для девушек.
  2. Не выполнять предварительная подготовка (разогрев) мышц.

Нарушение техники выполнения

Какой бы вы ни выбрали вариант выполнения упражнения (а их существует несколько разновидностей), важно знать, как правильно выполнять становую тягу для девушек, чтобы нагрузка легла на нужные мышцы, а не на поясницу.

Никакой округленной спины! Она должна быть прямой и слегка напряженной.

  • При таком положении спины вся нагрузка при распрямлении тела будет идти на мышцы ног и ягодиц, что нам и нужно.
  • Если же вы округлите спину, то всю нагрузку перенесете на поясницу. Даже если вы не почувствуете боль в тренажерном зале, то микротравм вам не избежать точно.

Неправильно выполненная становая тяга, при которой все напряжение ложится на спину, а не на ноги и ягодицы, вызывает растяжение связок. При этом повреждаются позвонки. В результате этого они разбалтываются, что ведет в дальнейшем к появлению грыж, выпадению позвонков, протрузий и прочих проблем с позвоночником.

Разогрев обязателен!

Запомните следующее правило: перед выполнением этого упражнения размяться и разогреть мышцы нужно обязательно!

Разминка может быть какой угодно:

  • Можно начать с беговой дорожки, велотренажера, прыжков со скакалкой. Достаточно 10 – 12 минут.
  • Затем необходимо выполнить упражнения на растяжку, уделяя особое внимание мышцам ягодиц, бицепсам бедра, пояснице, плечевому поясу и шее.
  • После этого необходимо выполнить целевую разминку с постепенным повышением нагрузки. Рабочий вес для вас должен рассчитать тренер, учитывая степень подготовки, ваш собственный вес и особенности анатомического строения вашего тела.
  1. Первый подход – 5 повторений с грифом без блинов.
  2. Второй подход – 5 повторений с 50% весом нагрузки от максимально допустимого для вас веса.
  3. Третий подход – 3 повторения с 75% нагрузкой.
  4. Четвертый подход – 2 повторения с 90% нагрузкой.
  5. Основной подход – до 10 повторений с рабочим весом дня.

Таким образом, начинать выполнять становую тягу девушкам sympaty.net советует под контролем профессионального тренера, чтобы как следует изучить технику выполнения. Нагружать бездумно штангу блинами, чтобы увеличить нагрузку и сделать упражнение более эффективным, не стоит.

Становая тяга для девушек: техника выполнения

Далее рассмотрим более подробно особенности выполнения разных видов этого упражнения, а также разберемся, какая из становых тяг предпочтительнее для женского пола. Различают следующие стили (способы) тяги:

  • Классическая (обычная).
  • Сумо.
  • Становая на прямых ногах (румынская).
  • Мертвая.

Чем отличается обычная становая от сумо?

Техника выполнения классической становой тяги для девушек отличается от «сумо» способом постановки ног и местом обхвата руками грифа.

  • При классическом варианте выполнения ноги расположены на ширине плеч, руки – на грифе на уровне позиции ног.
  • При разновидности «сумо» ноги расставлены как можно шире (в идеале от блина до блина), а руки находятся на грифе между ног, немного уже ширины плеч.

Техника выполнения

  1. Подходим очень близко (впритык) к штанге. Позиция – полуприсед.
  2. Ступни разводим в стороны примерно на 45%, упираясь пятками в пол. (При правильном положении вы сможете пошевелить пальцами ног, а пятки не будут отрываться от пола).
  3. Ноги сгибаем в коленях и приседаем так, чтобы бедра были расположены горизонтально полу.
  4. Спину наклоняем вперед. Не забываем о том, что она идеально ровная, натянутая. Не допускается даже малейшего ее округления.
  5. Таз немного приподнят вверх, оттопырен.
  6. Голова приподнята вверх, взгляд — вдаль. Можно выбрать одну точку на стене и зафиксировать на ней взгляд.
  7. Гриф штанги обхватываем разным хватом (одна ладонь смотрит вниз, другая – вверх). Такое положение рук не позволит грифу прокрутиться или выскользнуть.
  8. Делаем вдох и поднимаем штангу, скользя по бедрам, выпрямляя ноги и туловище.
  9. Останавливаемся, когда штанга достигнет середины бедра.
  10. Лопатки слегка отводим назад.
  11. В конце делаем выдох.
  12. Повторяем нужное количество раз.

Становая тяга на прямых ногах для девушек (румынская)

Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» 50% выполнения упражнения состоит из приседания, то при румынской становой на прямых ногах приседание выполняется слегка (допустимо сгибание колен на 5 градусов). Благодаря ровным ногам активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также ягодичные мышцы.

Мертвая становая тяга

Мертвая становая отличается от румынской тем, что упражнение выполняется исключительно на прямых ногах, не допуская сгиба в коленях – приседа. Выполнение тяги в таком варианте прекрасно подтягивает мышцы под ягодицами.

Мертвая тяга требует очень хорошей растяжки, поэтому ее могут выполнить только те, кто имеет достаточную физическую подготовку.

Становая тяга с гантелями для девушек

Тяга с гантелями хорошо подойдет начинающим, так как при ее выполнении идет не такая сильная нагрузка на мышцы, как при выполнении становой со штангой. Классический вариант выполнения становой тяги с гантелями следующий:

  1. Ноги на ширине плеч. Гантели расположены возле ног.
  2. Взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
  3. Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени (полуприсед), чтобы взять гантели. Помните о том, что спина прямая, напряженная и зафиксированная.
  4. Таз оттопырен назад, немного приподнят.
  5. Выпрямляемся, скользя гантелями по бедрам.

Дышим так – оторвали гантели от пола, набрали воздух, на задержке останавливаемся и выдыхаем.

Не допускаем ошибок!

  1. Ошибка первая. Штангу (гантели) нельзя отводить вперед, необходимо грифом скользить по ногам. Если будете выполнять неправильно, дадите нагрузку на поясницу.
  2. Ошибка вторая. Нельзя округлять спину. Обязательно помните о напряженной прямой спине и немного оттопыренном кверху тазе.
  3. Ошибка третья. Напряженные колени — для того чтобы уберечь от травмы коленные суставы, можно немного их сгибать при наклоне.
  4. Ошибка четвертая. Не напрягайте руки. В этом упражнение руки служат «связкой», которая передает мощь тела к штанге. Нельзя делать резких рывков руками.
  5. Ошибка пятая. Не допускайте чрезмерных нагрузок. Тренера рекомендуют выполнять это универсальное упражнение 1 раз в неделю.

Часто можно встретит вопрос о том, как рассчитать вес становой тяги для девушек? Определенных формул расчета не существует. В среднем женщина в становой тяге постепенно доходит до одного своего веса.

Какая становая тяга лучше для девушек?

В интернете можно встретить информацию о том, что девушкам лучше выполнять тягу сумо, так как в этом случае лучше прорабатываются и подтягиваются мышцы ягодиц. Это не совсем правильно. Грамотнее будет, если вам подскажет специалист, какая становая тяга лучше для девушек, учитывая анатомические особенности строения вашего тела.

  • Становую тягу в технике сумо выполнять будет сложно тем, у кого короткие ноги или невысокий рост.
  • Также справиться со становой «сумо» будет непросто тем, у кого недостаточная растяжка.
  • А вот девушкам высокого роста будет не совсем комфортно выполнять тягу в классическом варианте.

Лишь грамотный тренер подберет, какая становая подойдет лучше девушкам: классическая или сумо, румынская или мертвая, либо предпочтительнее будет остановиться на становой тяге с гантелями.


Автор —  Юлия Спиридонова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!

Почему женщинам следует делать становую тягу

В мире фитнеса есть одно слово, которое по-настоящему ненавидят миллионы женщин: приседания. Просто сказав, что это может вызвать крик у некоторых из самых психически стойких женщин в округе. Итак, давайте обсудим одно движение, которое должна делать каждая спортивная женщина во время тренировки, и это не приседание. Фактически, самое важное упражнение, которое нужно освоить сегодня для улучшения физической формы, силы и общего состояния здоровья, — это становая тяга.

После многих лет, когда ваш тренер ничего не слышал, кроме «приседать, приседать, приседать», вы можете быть сбиты с толку.Становая тяга похожа на приседания в том смысле, что она заставляет вас задействовать несколько групп мышц одновременно. Больше прорабатываемых мышц означает больше сухих мышц и меньше жира в долгосрочной перспективе, так что это победа как для приседаний, так и для становой тяги. Дополнительным преимуществом становой тяги является то, что в каждом повторении задействуется на и даже на мышц больше. Хотя приседания отлично подходят для нижней части тела, становая тяга заставляет работать ваши руки и верхнюю часть тела.

Хотите еще одну причину? По словам личного тренера из Торонто Натана Джексона, CSCS, автора книги Whole Health Revolution Натана Джексона (выйдет позже в 2016 году), становая тяга также является более безопасным вариантом.Так что это безопаснее и задействует больше мышц — мы все в порядке, но как, черт возьми, вы делаете это правильно? Мы рассмотрели основы прямо здесь, но поскольку по-настоящему освоить это может быть непросто, мы попросили Джексона передать несколько указателей.

Во-первых, выберите штангу вместо гантелей — даже если у вас нет веса на штанге — чтобы ваш хват оставался устойчивым и вы не размахивали руками, чтобы переместить вес. Затем вы должны направить пальцы ног прямо вперед или немного наружу. Оттуда Джексон сказал нам, что вы должны «создать двойной подбородок, потянув подбородок назад к шее, потянув лопатки назад и вниз к бедрам, и представьте, что вы сжимаете апельсин в подмышечных впадинах».«Следующий шаг — ключ к движению:» Одновременно согнитесь в бедрах и согните колени, пока обе руки не возьмутся за гриф (сверху, хват крючком) сразу за голенями. Отсюда протолкните среднюю ступню и подумайте о том, чтобы двигать бедра вперед, когда вы встаете прямо. Выдохните, когда штанга пройдет мимо ваших колен, стараясь не откинуться назад ».

Если вы сделаете становую тягу таким образом и продолжите ее в своем обычном еженедельном распорядке, вы обнаружите, что моделируете нижнюю и верхнюю часть тела, становясь все сильнее и стройнее.Похоже, сейчас хорошее время для становой тяги. Вы можете поблагодарить нас позже. Наслаждаться!

Источник изображения: POPSUGAR Photography

12 причин, по которым женщинам нужна становая тяга

Последнее обновление: 25 июня 2021 г.

Введение

Если вы ищете рекомендации по упражнениям, подумайте о становой тяге.Он становится все более популярным среди женщин, потому что делает время в тренажерном зале увлекательным, сложным и более эффективным.

Упражнение получило свое название от мертвых, или стационарных гирь, поднимаемых прямо от земли. Этими нагрузками могут быть штанги, гантели или гири, в зависимости от предпочтений.

Эксперты считают, что это отличное упражнение для тех, кто хочет увеличить силу и физическую форму, а также улучшить общее состояние здоровья. Он не уступает приседаниям и идеально подходит для женщин.

Становая тяга — это утомительно как психологически, так и физически, поэтому мы относим ее к категории «без боли, без выигрыша».Однако овладейте этим упражнением и включите его в свой распорядок дня, и польза от него будет очевидна.

Как делать становую тягу

Упражнение включает подъем штанги от пола до середины бедра, фиксацию бедер и колен, а затем возврат штанги, слегка сгибая колени и отводя бедра назад. Затем повторите, не отпуская планку.

Существуют вариации упражнения, которые вносят разнообразие в ваш распорядок дня. К ним относятся сумо и рывок, а также многое другое.

Тем не менее, будьте осторожны, становая тяга может вызвать ненужную нагрузку на вашу спину и связанные с ней мышцы.Очень важно заполнить его правильной формой. Поэтому посоветуйтесь со своим тренером или в тренажерном зале, прежде чем пробовать.

Прекратите, если вы не можете делать это правильно, или у вас возникли проблемы или напряжение. Начните снова, когда отдохнете и освоите правильную форму.

Посмотрите демонстрацию Габриала Сея, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение. Видео демонстрация .

Разница между становой тягой и приседанием

И становая тяга, и приседания прорабатывают ваши ноги, но это не одно и то же движение.Они по-разному активируют и развивают мышцы наших ног, спины и корпуса.

На самом базовом уровне приседания — это приседания (т.е. аналогичные сидению на скамейке), а становая тяга — это движение с помощью тазобедренных суставов — подробнее о различиях читайте здесь.

Посмотреть видео

Подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы получать множество публикаций о моде, образе жизни и красоте.

Видеопрезентация содержит изображения, которые были использованы по лицензии Creative Commons.Щелкните здесь, чтобы увидеть полный список изображений с указанием авторства:

Почему женщинам нужна становая тяга

Тяжелая атлетика — это не только для спортсменов. Растет понимание того, что включение веса в ваши упражнения одновременно полезно и важно.

Вес не увеличивает мышечную массу, если не доведен до крайности. Вместо этого они улучшают ваши женские пропорции за счет улучшения тонуса и развития сухой мускулатуры.

Становая атлетика — это, конечно же, еще один вид тяжелой атлетики, и вот несколько веских причин для этого!

Превосходный усилитель уверенности

Женщины, выполняющие эту тренировку, считаются здоровыми и энергичными, и на это есть веские причины.Это значительно улучшает ваше ядро ​​и общую силу. Кроме того, вы не можете игнорировать огромную уверенность в себе, которую приносит тренировка, особенно когда вы хотите включить соблазнительную жару.

Я взял эту цитату прямо из SyncTherapy , потому что я не могу написать ее лучше.

«Помимо более сильного пресса, уверенность, которую вы приобретаете, будучи сильным животным, сделает вас бесстрашным на поле. Постепенное улучшение техники становой тяги сделает вас сильнее. Она тренирует ваше тело, чтобы адаптироваться к физическому стрессу, помогает вам оставаться здоровым и дать вам менталитет воина, чтобы доминировать.«

Будем бесстрашными девочками и будем доминировать!

Работает с несколькими мышцами

Становая тяга — это сложное упражнение, которое одновременно воздействует на разные группы мышц. Веская причина, по которой его рекомендуют многие специалисты по фитнесу.

Выполняйте это отдельное упражнение вместо того, чтобы выполнять ряд упражнений на разных тренажерах. Он одновременно тренирует различные мышцы, обеспечивая более полную тренировку тела, чем комплексы индивидуальных упражнений.Думайте об этом как об экономии времени с огромными преимуществами!

Сжигает больше жира, чем кардио

Становая тяга — анаэробное упражнение, повышающее метаболизм. Это эффективный способ сжечь калории и быстро избавиться от жира.

Женщины, которые регулярно выполняют это упражнение с правильной техникой, сжигают жир более эффективно, чем те, кто следит за другими тренировками, такими как кардио, бег трусцой и даже диета.

Исследование, проведенное в 2014 году Университетом штата Аризона, показало, что силовые тренировки сжигают более 450 калорий в час, число, которое может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки и вашего веса.

Сжигание такого количества калорий огромно и намного лучше, чем средний бег на беговой дорожке. В области сжигания калорий и жира становая тяга дает отличные результаты.

Совместите становую тягу с диетой, состоящей из продуктов, сжигающих натуральный жир, для достижения ваших целей по снижению веса.

Помогает предотвратить боли в спине

Боль в спине случается со многими из нас, когда мы стареем. По оценкам, 10% населения мира страдает от болей в пояснице.Обучение борьбе с ним сегодня имеет долгосрочные преимущества, которые меняют жизнь.

Становая тяга — допустимое упражнение для поясницы. Он устраняет существующие боли в спине и снижает риск травм в более старшем возрасте.

Он делает это за счет увеличения силы всего вашего ядра. Было обнаружено, что он лучше справляется с болью в спине, чем укрепляет только мышцы спины.

Так что попробуйте это упражнение, чтобы предотвратить боль в пояснице сегодня и в дальнейшей жизни.

Улучшает сердечно-сосудистую деятельность

Становая тяга

укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, потому что тренирует ваше сердце.Интенсивность упражнения стимулирует приток крови к вашим мышцам, заставляя ваше сердце интенсивно работать.

Результатом является лучший показатель VO2Max (способность человеческого организма использовать и переносить кислород во время тренировок), способствующий укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Здоровое сердце дает вам энергию, чтобы завершить день без нездоровой закуски.

Усиливает хват и бицепс

Обычно становая тяга не является упражнениями, связанными с развитием бицепса.Однако сделайте несколько повторений и почувствуйте, как они становятся сильнее! Сопротивление, необходимое для удержания штанги, тренирует руки и бицепсы.

Ваш захват также улучшается и со временем становится прочнее. Чем больше вы занимаетесь этой тренировкой, тем сильнее вы чувствуете, что сила хвата увеличивается.

Вы заметили, что можете перемещать более массивные предметы без особых усилий и напряжения. Самое приятное то, что ваши ноги эффективно поднимаются по лестнице, а приносить продукты в дом теперь проще простого.

Улучшает осанку и устойчивость

Становая тяга

, несомненно, улучшит вашу базовую силу, а это, в свою очередь, задействует все основные группы мышц, ответственные за вашу стойку.

Пройдет совсем немного времени, и вы станете выше, с более сильными мышцами поясницы, талии и бедер. Подъем по лестнице больше не является рутинным делом, а заниматься спортом стало проще.

Корректирует наклон таза

У большинства женщин регулярное ношение высоких каблуков постепенно, но неуклонно влияет на таз и поясницу.

Пятки неестественно выгибают спину и могут вызвать болезненные ощущения в подколенных сухожилиях и ягодицах.

Вешать туфли на шпильке непросто, но можно сделать становую тягу, чтобы исправить этот дисбаланс.И уменьшит некоторые вредные последствия длительного ношения каблуков.

Полезное в жизни

Поскольку вы поднимаете тяжелые веса в этом режиме упражнений, существуют и реальные приложения.

Вскоре вы обнаружите, что поднимать тяжелые сумки для покупок, пропалывать сад или играть с детьми (где приходится много поднимать тяжести) становится гораздо менее напряженным, чем раньше.

Ваша более сильная поясница тоже приносит пользу. Больше не нужно сидеть на корточках, чтобы поднять что-то с пола, и не хрипит, когда вы кладете чемодан в машину.

Простой и доступный

Становая тяга не требует многолетнего опыта или специальной подготовки и навыков. Хорошего тренера по физкультуре в местном спортзале вам хватит, чтобы улучшить свою форму.

Еще одно преимущество состоит в том, что вам не нужно много тратить, чтобы получить пользу от тренировки. Базовый абонемент в тренажерный зал со свободными весами и поддерживающей теннисной обувью поможет вам начать работу.

Моя сводка

Становая тяга творит чудеса с психическим и физическим здоровьем женщин.Жизнь достается каждому из нас, а упражнения помогают справиться со стрессом и сохранить позитивный настрой. Это также положительно укрепляет вашу иммунную систему.

Для меня это самая веская причина их выполнять. Сумма всех маленьких положительных моментов приводит к огромному повышению уверенности. Я — фанат.

Однако важно выполнять эти упражнения правильно и только под руководством тренера. Правильная техника важна, чтобы избежать травм. Также остерегайтесь других распространенных ошибок тренировок, которые могут повредить вашим целям в фитнесе, и носите правильные кроссовки.

Обратитесь к своему тренеру прямо сейчас и начните поднимать свой путь к хорошему здоровью и женской силе уже сегодня.

Считаете этот пост полезным?

Не забудьте поделиться на Pinterest.

Связанные темы



Магазин Kewl

The Kewl Shop — это блог. Мы пишем обо всем, что касается образа жизни, уделяя особое внимание отношениям, любви к себе, красоте, фитнесу и здоровью. Важные вещи, которые необходимо знать каждой современной женщине или мужчине.

Если вы нас хорошо знаете, то добро пожаловать обратно. В противном случае, наслаждайтесь чтением, посмотрите наши последние статьи и захватывающий канал на YouTube.

Редактор: Чарльз Фицджеральд

Преимущества становой тяги

: почему каждой женщине следует выполнять становую тягу

Если вы собирались делать одно упражнение всю оставшуюся жизнь, это должна быть становая тяга.Это так хорошо.

Упражнение представляет собой один из самых врожденных паттернов движений человека, тренирующий тело действовать как единое сплоченное и крутое звено. «Хотя многие используют становую тягу для улучшения силы ягодичных и подколенных сухожилий, с этим вы действительно добиваетесь глобальных успехов», — говорит физиотерапевт и силовой тренер Мариэль Шофилд, P.T., D.P.T., C.S.C.S.

В конце концов, это упражнение тренирует больше мышц по всему телу, позволяя вам использовать более тяжелые веса, чем любое другое движение.Больше частей тела + более высокая интенсивность = лучшие результаты.

Преимущества становой тяги

Лучший атлетизм
Бегите ли вы марафоном или проходите вторую базу, становая тяга поможет вам перейти на следующий уровень. «Становая тяга развивает силу, является источником жизненной силы любого успешного спортсмена», — объясняет женский силовой тренер Эллисон Тенни, C.S.C.S. Бедро-шарнир в становой тяге (перевод: оттолкните ягодицу назад, а затем сделайте толчок!) — это высшее силовое движение вашего тела, обеспечивающее беговые шаги, прыжки, смену направления и другие упражнения, такие как приседания и подъемы.

Superior Cardio
Тянись с большим усилием, и здоровье сердца значительно улучшится. В одном исследовании Аппалачского государственного университета женщины, которые выполняли силовые тренировки, улучшили свое кровяное давление лучше, чем те, кто придерживался традиционных кардио. Это может быть связано с тем, что подъем тяжестей действует как своего рода интервальная тренировка со сверхвысокой интенсивностью, повышая кровоток и частоту сердечных сокращений, чтобы артерии вашего тела могли легче расширяться. (До свидания, длинные эллиптические занятия!)

СВЯЗАННЫЙ: Самая недооцененная форма кардио: силовые тренировки

Кости крепче
Кости упрямы.Чтобы укрепить их, вы должны загрузить их… много… по оценкам, это должно быть не менее 10 процентов веса, необходимого для того, чтобы попасть в гипс. К счастью, тяжелая становая тяга может нагружать позвоночник и бедра, которые подвержены наибольшему риску низкой минеральной плотности костей, остеопороза и переломов, которые могут быть в пять-восемь раз больше вашего веса, а это означает, что они идеально подходят для укрепления костей. После каждого подъема специализированные клетки, называемые остеобластами, откладывают коллаген в наиболее напряженных областях кости.После кальцификации эти клетки превращаются в твердые кости.

Feeling Badass
«Когда женщины начинают заниматься тяжелым дерьмом, происходит трансформация», — говорит Тенни, объясняя, что становая тяга приносит одни из самых больших улучшений женской самооценки и чувства силы. Это может быть потому, что тело от природы очень сильное в становой тяге. «Вы можете добраться до места, где вы легко делаете становую тягу больше, чем вес вашего тела, что само по себе круто», — говорит она.

Связано: Обязательны ли становые тяги и приседания?

На способ сильнее ядро ​​
Согласно исследованию International Journal of Sports Physical Therapy , проведенному в 2017 году, становая тяга бьет по планке (если на то пошло, подъемы рук и ног в разные стороны!) При тренировке поперечных мышц живота.Самая глубокая часть живота, мышца действует как своего рода внутренний корсет, сохраняя туловище сильным и напряженным.

Более легкое сжигание жира
Прорабатывая каждую мышцу и увеличивая частоту сердечных сокращений (серьезно, подходы из шести разыграют вас!), Становая тяга сжигает основные калории как в тренажерном зале, так и после того, как вы остываетесь из-за избыточного потребления кислорода после тренировки, Скофилд говорит. EPOC для краткости означает всю энергию, которую ваше тело использует в процессе восстановления.

Великолепные ягодицы
Становая тяга — это движение с преобладанием тазобедренного сустава, а это означает, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия делают основную работу с каждым повторением, говорит Тенни.Это делает их опорой любой тренировки ягодиц — добавляя размер и упругость области для визуального преимущества.

Обезболивающее
Забудьте все, что вы слышали. Согласно журналу Journal of Strength and Conditioning Research , становая тяга может уменьшить боль у людей с проблемами поясницы. По словам Тенни, это, в первую очередь, может помочь снизить риск возникновения боли. Это движение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу мышц, которые начинаются в нижней части спины и поднимаются вверх по позвоночнику, чтобы стабилизировать и защитить его, как строительные леса.

Ваша форма, на замке

Настройка

+ Ноги на ширине плеч

+ Штанга над центром стопы

+ лопатки над штангой

+ Отодвинуть приклад до упора

+ Представьте, что вы пытаетесь парить над неприятным сиденьем в общественном унитазе

+ Минимальное сгибание в коленях — это не приседания!

+ Руки на ширине плеч

+ Нейтральный отдел позвоночника; не смотри в зеркало

+ Сделай большой вдох

+ Плечи спинки

+ Уберите слабину из руля!

Вытяжной / Удлинитель

+ Снимите штангу с ног

+ Отодвинуть пол

+ Сжимание ягодиц

+ Встаньте как можно выше

+ Энергичный выдох через рот

+ Ваши руки — веревки

Понижение

+ Опускайтесь медленно и под контролем — ни одного падения!

+ Не поддавайтесь желанию округлить спину

+ Снимите штангу с ног назад

+ вдох

Еще варианты становой тяги, которые вам нужно попробовать

Этот переключатель на одной ноге помогает улучшить устойчивость, баланс, силу при наклонах и выявить любые различия в силе между сторонами.

Становая тяга с гирями

Если у вас хорошая подвижность подколенного сухожилия, эта версия становой тяги отлично подходит для домашнего использования.

Сквозной кабель

Это может не выглядеть как становая тяга, но это так! Изучите идеальную технику становой тяги без нагрузки на позвоночник.

Становая тяга с гантелями румынская


Идеальный вариант для домашних тренировок, когда у вас могут быть просто гантели.Также отлично подходит для новичков, которые, возможно, еще не поднимают более 45 фунтов. (Это стандартный вес штанги.)

Связанные


ExRx.net: Стандарты силы тяги

114 65423 240 904
фунтов Становая тяга — взрослые женщины
Масса тела Нетренированный Новичок Продвинутый Продвинутый 55 105 120 175 230
105 60 115 130 190
240
200 255
123 70 130 150 210 265
132 75 135 220 80 150 175 240 295
165 90 160 190 260 320
181 95 175 205 275 3307
215 285 350
199+ 110 195 230 300 365
9 must0002 В соответствии с этими стандартами, бедра, верхняя часть спины, бедра полностью расширить.См. Стандарты в килограммах.

Узнайте о преимуществах становой тяги для женщин.

Становая тяга

считается лучшим упражнением, обеспечивающим общую силу женщины. Но помимо силы, это также помогает улучшить внешний вид. Есть ряд причин, по которым женщины должны включать становую тягу в свои программы. Одним из наиболее важных преимуществ становой тяги для женщин является тот факт, что она помогает им реализовать свой потенциал.

Некоторые важные моменты в становой тяге, которые вы должны знать

  • Наборы становой тяги с большим числом повторений могут одновременно сжигать жир и повышать выносливость.
  • «Становая тяга утолщает поясницу» — это абсолютный миф. В этом нет никакой правды.
  • Становая тяга снижает негативное влияние неправильной осанки и ношения высоких каблуков.
  • Это базовое движение, помогающее в некоторых из самых сложных тренировок, включая олимпийские упражнения.
  • Чтобы привыкнуть к этому упражнению, вам также следует изучить тренировку по лестнице.

Преимущества становой тяги для женщин

Существует ряд преимуществ в становой тяге для женщин, и чтобы узнать о них больше, вы можете пройти через пункты, указанные ниже:

1. Лучшее упражнение для ягодиц и задней цепи

Когда вы занимаетесь становой тягой, некоторые мышцы задействуются напрямую. К ним относятся:

  • Задние бедра (двуглавые мышцы ног)
  • Приводящие мышцы (Adductor Magnus)
  • Нижняя часть спины (Erector spinae)
  • Передние бедра (четырехглавые мышцы)
  • Gluteus Maximus

Кроме них, есть и другие вспомогательные мышцы, которые выполняют Работа.Эти мышцы включают мышцы верхней части спины, которые снова включают в себя шею, мышцы живота, а также икры. Это упражнение занимает до 70% всей мускулатуры тела. Именно по этой причине становая тяга считается лучшей формой силовых тренировок.

Есть несколько женщин, которые хотят нарастить мышцы в упомянутых выше областях. Именно по этой причине считается хорошей идеей включать становую тягу в свои программы. Верно, что другие упражнения также тренируют соответствующие мышцы, но становая тяга — единственное упражнение, которое охватывает все тело.

Укрепление мышц, однако, не означает, что вы получите шесть кубиков. Это просто означает, что он обеспечит вам устойчивость при стоянии и ходьбе. Лучшее в становой тяге — это то, что она носит целостный характер и помогает увеличить мышечную силу всего тела.

2. Улучшает здоровье и осанку спины

Цифровизация дала возможность нескольким людям сидеть дома и работать. Но это также увеличило количество людей, страдающих от болей в спине.Сидение перед компьютером в течение дня может очень негативно повлиять на вашу осанку, а также на здоровье вашей спины в ближайшие дни.

Но становая тяга, безусловно, может считаться самым совершенным оружием против этого. Он укрепляет те мышцы, которые сильно страдают во время сидения. Однако важно помнить, что вы должны выполнять это упражнение правильно. Это верно для любого упражнения, которое помогает укрепить мышцы, но в большей степени это касается становой тяги.

3. Укрепляет мышцы, стабилизирующие ядро ​​
Становая тяга

в основном тренирует и проверяет все мышцы, которые помогают держать ваше тело прямо. По прошествии определенного времени вам будет легче выполнять все повседневные дела в прямой позе. Это будет особенно полезно, когда вы начнете подсчитывать, сколько часов в день вы ежедневно проводите в сутулой позе и сколько мышц атрофируются. Становая тяга, несомненно, идеальный баланс.

4.Прорабатывает больше мышц, чем другие упражнения

Это упражнение, в котором задействованы основные группы мышц. Таким образом, вам не придется делать разные упражнения для разных мышц. Вам просто нужно будет сделать становую тягу и поставить галочку напротив большинства мышц.

5. Больше сжигаемых калорий и уменьшение жировых отложений

Когда дело доходит до уменьшения жировых отложений, несомненно, что силовые тренировки оказывают гораздо большее влияние на наше тело, чем велосипедные прогулки или бег трусцой.Это потому, что во время подъема несколько мышц работают вместе.

7. Повышение выработки гормонов

Одно из лучших преимуществ становой тяги для женщин — это то, что она помогает увеличить выработку гормонов роста. Эти гормоны роста имеют много преимуществ. Если в вашем организме происходит нормальный выброс этих гормонов, это означает, что вы сможете быстрее восстановиться после тренировочного процесса. Кроме того, вы также сможете быстрее наращивать мышцы и увеличивать плотность костей.Помимо этого, это также поможет ускорить процесс сжигания жира.

8. Повышенная сила захвата

Помимо нижней части спины, ограничивающим фактором в становой тяге является хват. Если вы с самого начала возьметесь за рывковый хват, это поможет вам в тренировке рук. Большая сила захвата, безусловно, улучшит вашу силу. Каждый подход тренирует все тело, в том числе и те мышцы, которые могут вас крепко удерживать.

9. Повышает выносливость

Когда вы говорите о становой тяге, вы говорите о максимальном наращивании мышц и силы.Становая тяга также приводит к значительному повышению выносливости человека. Это, в свою очередь, положительно сказывается на вашей работоспособности и выносливости. После того, как вы выполните подходы из более чем 10 повторений и тяжелого веса, вы будете дышать так же, как после спринта в гору, поэтому для больших групп мышц необходимо получать достаточное количество кислорода.

10. Предотвращает боли и травмы

Одним из самых важных преимуществ становой тяги для женщин является то, что она поддерживает регулярные движения.Если вы оказались в ситуации, когда вам придется поднять что-то тяжелое, становая тяга подготовит вас к этому, помогая уравновесить дисбаланс односторонней повседневной жизни. Это также помогает предотвратить постуральную боль, перегрузку или одностороннее ношение.

Сводка

Женщины, к сожалению, сегодня все еще убеждены, что они недостаточно сильны. Им следует брать только крошечные гантели и ничего больше. Их также заставляют верить, что если они поднимут веса тяжелее 10 фунтов, они превратятся в скованных мускулами животных.Но это не так. На самом деле, если вы хотите получить красивое, подтянутое тело с сильными мускулами, то становая тяга, несомненно, лучший вариант для вас.

Насколько вы должны быть способны к становой тяге (по возрасту и весу)

По мере того, как у нас появляется больше тренировочного опыта, может быть полезно выяснить, соответствует ли наша становая тяга такой, какой мы ожидаем ее для нашего возраста и веса, или она находится за пределами нормы — к лучшему или к худшему.

Чтобы определить, преуспеваем мы или боремся, нам нужно знать, какова средняя становая тяга для нашего возраста и веса — поэтому, проведя мои исследования и собрав данные, мы теперь можем увидеть, насколько сильными атлеты должны быть в своем возрасте. и каков средний жим лежа у мужчин от 19 до 39 лет.

Следующие данные представляют всех лифтеров в возрасте от 19 до 39 лет, которые соревновались в Международной федерации пауэрлифтинга (IPF). Данные этих атлетов использовались для определения средней силы жима в каждом возрасте и во всех весовых категориях IPF.

Эти данные предназначены для использования в качестве ориентира для пауэрлифтеров или лифтеров в целом, чтобы увидеть, как изменяется относительная сила в этих возрастных группах и весовых категориях. Если вы не пауэрлифтер, вы все равно можете оценить, что вам следует поднимать, на основе этих данных.

Обязательно ознакомьтесь с другими нашими руководствами и стандартами прочности:

Какая средняя тяга для 19-летнего?

Средняя тяга для мужчин 19 лет в 2,5 раза больше веса тела. Средняя тяга для девушек 19 лет в 1,9 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 151 кг до 250 кг для мужчин и от 92 кг до 147 кг для женщин.

Мужчина 19 лет
53 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 151 кг.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 165 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 184 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 201 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 213 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 227 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 237 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 248 кг.

120 + кг:

Средняя тяга в этой весовой категории — 250 кг.

Еда на вынос

Среди весовых категорий у 19-летних 53 кг в среднем самая сильная становая тяга по сравнению с другими весовыми категориями — 2,85xBW.У атлетов 120+ кг самая слабая становая тяга среди 19-летних — 1,92xBW, что, как мы можем предположить, объясняется тем, что у них меньше мышечная масса, несмотря на большую массу тела.

Девушки 19 лет
43 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 92 кг.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 96 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 108 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 117 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 127 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 127 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 136 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 141 кг.

84 + кг:

Средняя тяга в этой весовой категории — 147 кг.

Еда на вынос

Среди весовых категорий у 19-летних 43 кг в среднем самая сильная становая тяга по сравнению с другими весовыми категориями при 2,14xBW. У атлетов более 84 кг самая слабая становая тяга среди 19-летних, в среднем 1,63xBW.

Какая средняя тяга для 20-летнего возраста?

Средняя тяга для мужчин 20 лет — 2.В 5 раз больше собственного веса. Средняя тяга 20-летних женщин в 2,0 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 147 кг до 258 кг для мужчин и от 95 до 153 кг для женщин.

Мужчина 20 лет
53 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 147 кг.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 171 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 188 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 206 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 217 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 232 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 243 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 251 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 258 кг.

Еда на вынос

Данные показывают, что относительная сила становой тяги мужчин 20 лет имеет тенденцию к снижению по мере увеличения весовых категорий. Весовая категория с наивысшей относительной силой становой тяги — это класс 59 кг со средней становой тягой 2,89xBW. Весовая категория с наименьшей относительной силой — это класс 120+ кг со средней становой тягой 1,98xBW.

Женщины 20 лет
43 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 95 кг.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 105 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 110 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 121 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 127 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 138 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 127 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 144 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 153 кг.

Еда на вынос

Более легкие весовые категории имеют в среднем лучшую относительную силу, чем более тяжелые весовые категории, при этом наивысшие уровни силы — это класс 47 кг со становой тягой 2,23xBW, а самая низкая сила становой тяги — класс 76 кг с 1,67xBW (хотя есть ограниченные данные для этот класс).

Какая средняя тяга для 21-летнего?

Средняя тяга мужчин 21 года в 2,6 раза больше веса тела. Средняя тяга 21-летней женщины в 2,1 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 156 кг до 264 кг для мужчин и от 97 кг до 158 кг для женщин.

Мужчина 21 год
53 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 156 кг.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 177 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 193 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 208 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 222 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 236 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 247 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 255 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 264 кг.

Еда на вынос

По мере увеличения весовых категорий средняя относительная сила мужчин в возрасте 21 года снижается. Класс с наивысшей относительной силой становой тяги — это класс 59 кг со становой тягой 3,00xBW. Класс 120+ кг имеет самую низкую относительную силу со становой тягой 2.03xBW.

Женщина 21 год
43 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 97 кг.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 109 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 115 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 126 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 131 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 141 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 158 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 148 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 157 кг.

Еда на вынос

Среди весовых категорий у 21-летних 47 кг в среднем самая сильная тяга по сравнению с другими весовыми категориями — 2.31xBW. У атлетов более 84 кг самая слабая становая тяга среди 21-летних — в среднем 1,75xBW.

Какая средняя тяга для 22-летнего?

Средняя тяга 22-летнего мужчины в 2,7 раза больше веса тела. Средняя тяга 22-летних женщин в 2,1 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 170 кг до 261 кг для мужчин и от 95 кг до 159 кг для женщин.

Мужчина 22 года
53 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 170 кг.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 179 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 199 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 213 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 228 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 239 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 252 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 261 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 261 кг.

Еда на вынос

Средняя относительная сила становой тяги имеет тенденцию к снижению по мере увеличения весовых категорий, при этом самая сильная становая тяга в классе 53 кг — 3,21xBW, а самая низкая — в классе 120+ кг — 2,01xBW.

Женщина 22 года
43 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 95 кг.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 114 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 121 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 128 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 133 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 133 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 148 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 149 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 159 кг.

Еда на вынос

Согласно данным, более легкие атлеты в среднем имеют более сильную становую тягу, чем более тяжелые весовые категории, если учитывать вес тела. Самая сильная относительная становая тяга у атлетов в классе 47 кг с массой 2,42xBW. Весовые категории с наименьшей относительной силой — это 84 кг и 84+ кг со становой тягой на 1.77xBW.

Какая средняя тяга для 23-летнего?

Средняя тяга мужчины 23 лет в 2,6 раза больше веса тела. Средняя тяга 23-летних женщин в 2,1 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 131 кг до 268 кг для мужчин и от 107 кг до 162 кг для женщин.

Мужчина 23 года
53 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 131 кг.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 176 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 201 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 213 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 228 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 239 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 252 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 260 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 268 кг.

Еда на вынос

Весовая категория с самой сильной относительной становой тягой для 23-летних — это класс 66 кг со средней становой тягой 3,04xBW. Самая слабая становая тяга у 23-летних мужчин — в классе 120+ кг при 2,06xBW.

Женщины 23 года
43 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 107 кг.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 111 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 123 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 130 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 136 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 141 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 139 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 149 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 162 кг.

Еда на вынос

Данные показывают, что у женщин в возрасте 23 лет относительная сила уменьшается с увеличением весовых категорий. В классе 43 кг самая сильная относительная становая тяга для 23-летних женщин с массой 2,48xBW, а в весовой категории 84 кг — самая слабая становая тяга по сравнению с их собственным весом 1.78xBW.

Какова средняя становая тяга для 24-летних?

Средняя тяга мужчин 24 лет в 2,6 раза больше веса тела. Средняя тяга 24-летних женщин в 2,1 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 158 кг до 266 кг для мужчин и от 112 до 155 кг для женщин.

Мужчина 24 года
53 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 158 кг.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 175 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 197 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 214 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 227 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 241 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 252 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 260 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 266 кг.

Еда на вынос

Среди весовых категорий у 24-летних 66 кг в среднем самая сильная становая тяга по сравнению с другими весовыми категориями — 2,98xBW. У атлетов 120+ кг самая слабая становая тяга среди 24-летних — в среднем 2,04xBW.

Женщины, 24 года
43 кг

Нет данных для этой весовой категории.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 112 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 121 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 130 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 136 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 148 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 148 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 152 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 155 кг.

Еда на вынос

Данные показывают, что с увеличением весовых категорий относительная сила уменьшается. В классе 47 кг самая высокая относительная сила становой тяги среди 24-летних женщин — 2,38xBW. Класс 84+ кг имеет самую низкую силу становой тяги относительно веса их тела — 1.72xBW.

Какая средняя тяга для 25-летнего человека?

Средняя тяга мужчин 25 лет в 2,7 раза больше веса тела. Средняя тяга для 25-летних женщин в 2,1 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 168 кг до 265 кг для мужчин и от 109 кг до 157 кг для женщин.

Мужчина 25 лет
53 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 168 кг.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 177 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 193 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 214 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 228 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 240 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 252 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 261 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 265 кг.

Еда на вынос

Более легкие весовые категории имеют в среднем лучшую относительную силу, чем более тяжелые весовые категории, причем наивысшие уровни силы — это категория 53 кг со становой тягой 3,16xBW (хотя данные по этой весовой категории в этой возрастной группе ограничены), а самые низкие. сила становой тяги в классе 120+ кг с 2.Становая тяга 04xBW.

Женщина 25 лет
43 кг

Нет данных для этой весовой категории.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 109 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 119 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 130 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 137 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 140 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 146 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 149 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 157 кг.

Еда на вынос

Данные показывают, что по мере увеличения весовых категорий наблюдается тенденция к снижению относительной силы.В классе 47 кг самая высокая относительная сила становой тяги среди 25-летних женщин — 2,33xBW. Класс 84+ кг имеет самую низкую силу становой тяги относительно веса их тела — 1,74xBW.

Какая средняя тяга для 26-летнего возраста?

Средняя тяга мужчин 26 лет в 2,7 раза больше веса тела. Средняя тяга 26-летней женщины в 2,0 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 166 кг до 275 кг для мужчин и от 116 кг до 159 кг для женщин.

Мужчина, 26 лет
53 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 166 кг.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 175 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 196 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 214 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 224 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 240 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 252 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 265 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 275 кг.

Еда на вынос

Для 26-летних мужчин класс 120+ кг имеет самую слабую силу становой тяги по сравнению с их массой тела — 2.11xBW. У спортсменов в категории 53 кг самая высокая сила становой тяги по отношению к их массе тела — 3,14xBW.

Женщина, 26 лет
43 кг

Нет данных для этой весовой категории.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 116 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 121 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 129 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 137 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 143 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 148 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 151 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 159 кг.

Еда на вынос

У 26-летних женщин наблюдается тенденция к снижению относительной силы с увеличением весовых категорий. В классе 47 кг самая высокая относительная сила тяги в жиме, а в классе 84+ кг самая низкая относительная сила тяги — 1,76xBW.

Какая средняя тяга для 27-летнего?

Средняя тяга мужчины 27 лет в 2,6 раза больше веса тела. Средняя тяга 27-летней женщины в 2,1 раза больше веса тела.В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 177 кг до 274 кг для мужчин и от 70 кг до 161 кг для женщин.

Мужчина 27 лет
53 кг

Нет данных для этой весовой категории.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 177 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 199 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 213 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 226 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 239 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 255 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 257 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 274 кг.

Еда на вынос

Класс 120+ кг имеет самую слабую силу в становой тяге по сравнению с их массой тела при 2,11xBW. Весовая категория 66 кг имеет наивысшую силу становой тяги по сравнению с их массой тела — 3,01xBW.

Женщина 27 лет
43 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 70 кг.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 114 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 120 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 133 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 137 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 142 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 161 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 148 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 160 кг.

Еда на вынос

Для 27-летних женщин весовая категория с наивысшей относительной силой становой тяги — это класс 47 кг при 2,42xBW, а весовая категория с самой низкой относительной силой становой тяги — это класс 84 кг при 1,76xBW.

Какова средняя становая тяга для 28-летнего возраста?

Средняя тяга мужчины 28 лет в 2,6 раза больше веса тела. Средняя тяга 28-летней женщины в 2,1 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 182 кг до 273 кг для мужчин и от 117 кг до 159 кг для женщин.

Мужчина 28 лет
53 кг

Нет данных для этой весовой категории.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 182 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 199 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 207 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 227 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 237 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 251 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 264 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 273 кг.

Еда на вынос

Согласно данным, категория 120+ кг имеет самую слабую силу в становой тяге по сравнению с их массой тела — 2.10xBW. Класс 59 кг имеет наивысшую силу становой тяги по сравнению с их массой тела — 3,08xBW.

Женщина 28 лет
43 кг

Нет данных для этой весовой категории.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 117 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 122 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 128 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 137 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 137 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 135 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 147 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 159 кг.

Еда на вынос

Данные показывают, что для 28-летних женщин весовая категория 47 кг имела наивысшую относительную силу становой тяги 2,48xBW, а категория 84 кг имела самую низкую относительную силу становой тяги 1,76xBW.

Какая средняя тяга для 29-летнего?

Средняя тяга мужчин 29 лет в 2,6 раза больше веса тела. Средняя тяга 29-летней женщины в 2,1 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 177 кг до 274 кг для мужчин и от 107 кг до 157 кг для женщин.

Мужчина 29 лет
53 кг

Нет данных для этой весовой категории.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 177 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 195 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 210 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 226 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 237 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 251 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 259 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 274 кг.

Еда на вынос

Среди 29-летних мужчин класс 120+ кг имеет самую слабую силу тяги по сравнению с их массой тела — 2.11xBW. Класс 59 кг имеет наивысшую силу становой тяги по сравнению с их весом тела — 2,99xBW.

Женщины, 29 лет
43 кг

Нет данных для этой весовой категории.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 107 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 123 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 129 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 137 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 146 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 168 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 148 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 157 кг.

Еда на вынос

Данные показывают, что категория 52 кг имеет наивысшую относительную силу становой тяги для 29-летних женщин при 2,36xBW, а категория 84+ кг имеет самую низкую относительную силу становой тяги при 1,75xBW.

Какая средняя тяга для 30-летнего?

Средняя тяга мужчин 30 лет в 2,6 раза больше веса тела. Средняя тяга 30-летних женщин в 2,1 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 184 кг до 273 кг для мужчин и от 116 кг до 168 кг для женщин.

Мужчина 30 лет
53 кг

Нет данных для этой весовой категории.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 184 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 196 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 214 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 226 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 236 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 248 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 260 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 273 кг.

Еда на вынос

Данные показывают, что существует тенденция к снижению относительной силы по мере увеличения весовых категорий.Класс 120+ кг имеет самую слабую силу становой тяги по сравнению с их массой тела при 2,10xBW. Класс 59 кг имеет наивысшую силу становой тяги по сравнению с их весом тела — 3,12xBW.

Женщины 30 лет
43 кг

Нет данных для этой весовой категории.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 116 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 124 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 127 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 134 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 156 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 168 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 148 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 157 кг.

Еда на вынос

У 30-летних женщин наблюдается тенденция к снижению относительной силы с увеличением весовых категорий. Класс 47 кг имеет самую высокую относительную силу становой тяги 2,46xBW, а класс 84+ кг имеет самую низкую относительную силу становой тяги 1,74xBW.

Какая средняя тяга для 31-летнего?

Средняя тяга мужчин 31 года в 2,6 раза больше веса тела. Средняя тяга для 31-летней женщины — 2.В 1 раз больше массы тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 187 кг до 271 кг для мужчин и от 112 кг до 156 кг для женщин.

Мужчина 31 год
53 кг

Нет данных для этой весовой категории.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 187 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 192 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 213 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 225 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 236 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 247 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 254 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 271 кг.

Еда на вынос

У 31-летних мужчин продолжает наблюдаться снижение относительной силы по мере увеличения весовых категорий. Класс 120+ кг имеет самую слабую силу становой тяги по сравнению с их массой тела при 2,08xBW, тогда как класс 59 кг имеет наивысшую силу становой тяги относительно веса их тела при 3,17xBW.

Женщина 31 год
43 кг

Нет данных для этой весовой категории.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 112 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 121 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 127 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 133 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 144 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 152 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 145 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 156 кг.

Еда на вынос

У 31-летних женщин относительная сила также уменьшается с увеличением весовых категорий. Класс 47 кг имеет наивысшую относительную силу становой тяги при 2,38xBW, а весовые категории 84 кг и 84+ кг имеют самую низкую относительную силу становой тяги при 1,73xBW.

Какая средняя тяга для 32-летнего возраста?

Средняя тяга для мужчин 32 лет — 2.В 6 раз больше собственного веса. Средняя тяга 32-летних женщин в 2,1 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 186 кг до 272 кг для мужчин и от 100 до 155 кг для женщин.

Мужчина 32 года
53 кг

Нет данных для этой весовой категории.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 186 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 201 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 212 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 226 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 235 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 246 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 256 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 272 кг.

Еда на вынос

Наблюдается тенденция к снижению относительной силы по мере увеличения весовых категорий у 32-летних мужчин. Класс 120+ кг имеет самую слабую силу в становой тяге по сравнению с их массой тела — 2,09xBW. Класс 59 кг имеет наивысшую силу становой тяги по отношению к их массе тела — 3,15xBW.

Женщины 32 года
43 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 100 кг.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 114 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 128 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 127 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 135 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 136 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 147 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 151 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 155 кг.

Еда на вынос

Согласно данным для 32-летних женщин, категория 52 кг имеет наивысшую относительную силу становой тяги 2,47xBW, а категория 84+ кг имеет самую низкую относительную силу становой тяги 1,72xBW.

Какая средняя тяга для 33-летнего возраста?

Средняя тяга для мужчин 33 лет — 2.В 6 раз больше собственного веса. Средняя тяга 33-летней женщины в 2,1 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 170 кг до 273 кг для мужчин и от 100 кг до 153 кг для женщин.

Мужчина 33 года
53 кг

Нет данных для этой весовой категории.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 170 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 203 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 214 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 227 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 234 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 245 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 254 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 273 кг.

Еда на вынос

У 33-летних мужчин наблюдается снижение относительной силы с увеличением весовых категорий. Классы 120 кг и 120+ кг имеют самую слабую силу в становой тяге по сравнению с их массой тела при 2,10xBW. Класс 66 кг имеет наивысшую силу становой тяги по сравнению с их массой тела — 3,07xBW.

Женщина, 33 года
43 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 100 кг.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 121 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 124 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 129 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 134 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 124 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 147 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 149 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 153 кг.

Еда на вынос

Для 33-летних женщин более легкие весовые категории имеют более высокие уровни относительной силы тяги, чем более тяжелые весовые категории (за исключением категории 43 кг, данные по которой ограничены). В классе 47 кг самая высокая относительная сила тяги — 2.Класс 58xBW и 84+ кг имеет самую низкую относительную прочность — 1,70xBW.

Какая средняя тяга для 34-летнего возраста?

Средняя тяга мужчины 34 лет в 2,6 раза больше веса тела. Средняя тяга 34-летней женщины в 2,0 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 182 кг до 269 кг для мужчин и от 117 кг до 152 кг для женщин.

Мужчина 34 года
53 кг

Нет данных для этой весовой категории.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 182 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 207 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 211 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 222 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 236 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 244 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 255 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 269 кг.

Еда на вынос

Наблюдается тенденция к снижению относительной силы по мере увеличения весовых категорий у 34-летних мужчин. Класс 120+ кг имеет самую слабую силу в становой тяге по сравнению с их массой тела — 2,07xBW. Класс 66 кг имеет наивысшую силу становой тяги по отношению к их массе тела — 3.14xBW.

Женщина 34 года
43 кг

Нет данных для этой весовой категории.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 117 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 122 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 128 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 137 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 123 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 140 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 148 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 152 кг.

Еда на вынос

Для 34-летних женщин относительная сила становой тяги уменьшается с увеличением весовых категорий (кроме категории 69 кг, данные которой ограничены, поскольку это новая весовая категория с 2021 года).Класс 47 кг имеет наивысшую относительную силу становой тяги 2,48xBW, а категория 84+ кг имеет самую низкую относительную силу становой тяги 1,69xBW.

Какая средняя тяга для 35-летнего возраста?

Средняя тяга мужчин 35 лет в 2,6 раза больше веса тела. Средняя тяга 35-летних женщин в 2,1 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 191 кг до 266 кг для мужчин и от 116 кг до 151 кг для женщин.

Мужчина 35 лет
53 кг

Нет данных для этой весовой категории.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 191 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 202 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 209 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 223 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 233 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 244 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 258 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 266 кг.

Еда на вынос

Данные показывают, что класс 120+ кг имеет самую слабую силу становой тяги по сравнению с их массой тела при 2,04xBW, и что класс 59 кг имеет самую высокую силу становой тяги относительно веса их тела при 3,23xBW.

Женщина 35 лет
43 кг

Нет данных для этой весовой категории.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 116 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 124 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 130 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 135 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 146 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 132 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 144 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 151 кг.

Еда на вынос

Для женщин 35 лет данные показывают, что в классе 47 кг самая высокая относительная сила тяги — 2,47xBW. Данные также показывают, что класс 84+ кг имеет самую низкую относительную силу становой тяги 1,68xBW.

Какая средняя тяга для 36-летнего человека?

Средняя тяга для мужчин 36 лет — 2.В 6 раз больше собственного веса. Средняя тяга 36-летней женщины в 2,2 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 181 кг до 269 кг для мужчин и от 115 кг до 149 кг для женщин.

Мужчина 36 лет
53 кг

Нет данных для этой весовой категории.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 181 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 202 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 221 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 219 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 231 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 246 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 257 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 259 кг.

Еда на вынос

Для 36-летних мужчин данные показывают, что класс 120+ кг имеет самую слабую силу становой тяги относительно веса их тела при 1,99xBW, а класс 59 кг имеет самую высокую силу становой тяги относительно их веса тела при 3,06xBW.

Женщина, 36 лет
43 кг

Нет данных для этой весовой категории.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 115 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 124 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 129 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 138 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 161 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 178 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 142 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 149 кг.

Еда на вынос

Данные показывают, что весовая категория с наименьшей относительной силой становой тяги — это 84+ кг при 1,66xBW, а класс 47 кг имеет наивысшую относительную силу в становой тяге при 2,45xBW.

Какая средняя тяга для 37-летнего?

Средняя тяга для мужчины 37 лет — 2.В 6 раз больше собственного веса. Средняя тяга 37-летней женщины в 2,1 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 191 кг до 263 кг для мужчин и от 121 кг до 150 кг для женщин.

Мужчина 37 лет
53 кг

Нет данных для этой весовой категории.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 191 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 206 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 205 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 218 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 228 г.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 240 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 253 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 263 кг.

Еда на вынос

Для 37-летних мужчин класс 120+ кг имеет самую слабую силу в становой тяге по сравнению с их массой тела при 2,02xBW. Класс 59 кг имеет наивысшую силу становой тяги по сравнению с их весом тела — 3,24xBW.

Женщина 37 лет
43 кг

Нет данных для этой весовой категории.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 121 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 125 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 131 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 135 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 137 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 150 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 144 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 148 кг.

У 37-летних женщин наблюдается тенденция к снижению относительной силы по мере увеличения массы тела. Класс 47 кг имеет наивысшую относительную силу в становой тяге при 2,56xBW, а у женщин 84+ кг самая слабая относительная сила в становой тяге при 1,65xBW.

Какова средняя становая тяга для 38-летнего человека?

Средняя тяга мужчин 38 лет в 2,6 раза больше веса тела.Средняя тяга 38-летней женщины в 2,0 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 172 кг до 262 кг для мужчин и от 122 до 152 кг для женщин.

Мужчина 38 лет
53 кг

Нет данных для этой весовой категории.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 172 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 206 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 216 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 217 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 230 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 239 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 251 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 262 кг.

Еда на вынос

Согласно данным, класс 120+ кг имеет самую слабую силу становой тяги по отношению к их массе тела при 2,02xBW, а класс 66 кг имеет самую высокую силу становой тяги относительно веса их тела при 3,13xBW.

Женщина 38 лет
43 кг

Нет данных для этой весовой категории.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 122 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 128 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 131 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 135 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 110 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 131 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 144 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 152 кг.

Еда на вынос

Согласно данным для 38-летних женщин, класс 47 кг имеет наивысшую относительную силу становой тяги 2,60xBW, а класс 69 кг имеет самую низкую относительную силу в становой тяге 1,59xBW (но это может измениться по мере появления большего количества данных для этих классов. ).

Какая средняя тяга для 39-летнего?

Средняя тяга для мужчин 39 лет — 2.В 5 раз больше собственного веса. Средняя тяга 39-летней женщины в 2,1 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 164 кг до 258 кг для мужчин и от 119 кг до 151 кг для женщин.

Мужчина 39 лет
53 кг

Нет данных для этой весовой категории.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 164 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 198 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 211 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 217 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 232 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 236 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 252 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 258 кг.

Еда на вынос

У 39-летних мужчин относительная сила уменьшается с увеличением массы тела. Класс 120+ кг имеет самую слабую силу становой тяги по отношению к их массе тела при 1,99xBW, а класс 66 кг имеет наивысшую силу становой тяги относительно веса их тела при 3,01xBW.


Женщина 39 лет
43 кг

Нет данных для этой весовой категории.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 119 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 127 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 130 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 134 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 143 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 141 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 141 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 151 кг.

Еда на вынос

Согласно данным, класс 47 кг имеет самую высокую относительную силу становой тяги при 2,54xBW, а весовые категории 84 кг и 84+ кг имеют самую низкую относительную силу становой тяги при 1,68xBW.

Как меняется сила тяги у людей от 19 до 39 лет?

Согласно данным, нет существенной разницы между уровнями относительной силы тяги в возрастной группе от 19 до 39 лет.Во всем возрастном диапазоне относительная сила становой тяги у мужчин оставалась стабильно от 2,5xBW до 2,7xBW во всех весовых категориях, а относительная сила становой тяги у женщин — от 1,9xBW до 2,1xBW.

Может показаться, что данные говорят о том, что мы не становимся сильнее с возрастом; однако мы должны иметь в виду, что мы не знаем, как долго эти лифтеры занимались поднятием тяжестей. Очень вероятно, что многие из этих лифтеров не начали заниматься до 20-30 лет, и у них не так много тренировочного опыта, как мы могли бы ожидать.

Важно помнить, что чем дольше мы занимаемся пауэрлифтингом, тем больше у нас возможностей для наращивания дополнительной мышечной массы, что приведет к увеличению силы, потому что у нас будет больше сократительной ткани, работающей для перемещения веса. По этой причине мы можем сделать вывод, что увеличение силы, вероятно, будет происходить с возрастом, если мы тренируемся и едим, чтобы стимулировать увеличение мышечной массы, и мы совершенствуем нашу технику методом проб и ошибок.

Данные показывают, что более низкие весовые категории имеют тенденцию иметь большую относительную силу, чем более высокие весовые категории, что, вероятно, связано с тем, что атлеты в более легких весовых категориях заполняют свою весовую категорию с большим процентом безжировой массы.Напротив, более тяжелые классы с большей вероятностью имеют большую жировую массу (которая не является сократительной тканью), чем мышечная масса, вносящая вклад в их массу тела, и, следовательно, имеют меньшую выходную силу, несмотря на то, что они тяжелее.

Последние мысли

Данные позволяют нам определить, являются ли лифтеры от 19 до 39 лет средними, ниже среднего или выше среднего по силе становой тяги по сравнению с другими лифтерами их возраста. Если мы хотим повысить уровень нашей силы, важно уделять больше времени тренировкам, чтобы способствовать увеличению относительной силы за счет развития правильной техники и дополнительной мышечной массы.


Об авторе

Аманда Паркер

Аманда Паркер страстно увлекается соревнованиями и тренирует как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. Она использует свои знания, полученные из степени кинезиологии, CSCS и сертификата Precision Nutrition, для обучения спортсменов и клиентов, ведущих образ жизни, для повышения их эффективности в тренировках и питании. Свяжитесь с ней в Instagram.

Становая тяга для всех? Вот как они работают на вас

Я люблю становую тягу. Мои клиенты любят становую тягу — все они.Однажды, когда я услышал, как женщина в моем спортзале сказала, что ей не нравится становая тяга, мне стало так грустно! Узнав, что у нее маленькие руки, из-за которых ей было чрезвычайно трудно поднимать штангу, я сразу же купил для нее штангу поменьше. Теперь она тоже любит становую тягу.

Мне нравится верить, что становая тяга подходит (почти) всем. Они слишком велики, чтобы не быть.

Что делает становую тягу такой замечательной?

Самый простой ответ заключается в том, что движение, которое вы выполняете во время становой тяги — тазобедренный шарнир — является фундаментальным движением, которое лежит в основе всех физических упражнений.

Хотите быстрее бегать, выше прыгать, с легкостью поднимать детей или внуков? Улучшите тазобедренный шарнир.

В случае, если этого недостаточно, чтобы убедить вас, тазобедренный шарнир также укрепляет всю вашу заднюю часть, называемую «задней цепью». В мире натурщиков это хорошо. Сидение может растягивать и ослаблять мышцы задней цепи от плеч до ног. Становая тяга может дать им новую жизнь.

Наконец, как только вы научитесь правильно выполнять становую тягу, вы почувствуете себя великолепно . Когда вы встаете после подъема тяжелого * веса, вы не можете не чувствовать себя сильным и мощным. Замечательное ощущение!

* «Тяжелый» относится к силе человека, поднимающего вес. Любой вес, который бросает вам вызов, тяжелый.

Готовы ли вы к становой тяге? Это зависит от шарнира бедра.

Теперь, когда вы знаете, почему вам следует заниматься становой тягой, давайте поговорим о том, готовы ли вы к становой тяге.Я использую тест «бедра-шарнир», чтобы выяснить это с моими клиентами. Я кратко упомянул выше, что тазобедренный шарнир является важным движением, лежащим в основе всей физической работоспособности, и что это большая часть становой тяги. Буквально это означает сгибание в бедрах. Ключ в том, что вы сгибаетесь бедрами, а не спиной. Хотя этот звучит просто, многим людям очень трудно это сделать

Интересно, что я обнаружил, что мужчины чаще, чем женщины, испытывают трудности с бедренными петлями.Нельзя сказать, что все женщины сразу же раскачивают шарнир бедра, но я считаю, что большинство людей, которые действительно борются со становой тягой, — это мужчины.

Не знаете, как бы вы поступили с бедренной петлей? Посмотрите видео ниже и попробуйте.

Итак, вот некоторые вещи, к которым вы должны стремиться при использовании красивой петли для бедер:

  • Сгибание от бедер, это означает, что ваши бедра сместятся назад.
  • Сдвиг назад, однако, не настолько велик, чтобы колени тянулись за щиколотки.Это превращается в шарнир для бедер и голеностопного сустава, что не идеально. Убедитесь, что колени находятся перед лодыжками.
  • Спина остается неизменной на протяжении всего движения. Это означает, что поясница совсем не округляется. Фактически, для большинства людей будет небольшая арка. Это также означает, что любая арка, которая там есть, не становится больше.
  • Плечи не доходят до пола, так как туловище движется параллельно. Держите плечи на месте, напрягая широчайшие.
  • Колени двигаются, но гораздо меньше, чем бедра, и обычно после бедер.
  • Стопы твердо стоят на протяжении всего движения.
  • Движение не вызывает боли.

Просматривая этот контрольный список, также убедитесь, что вы можете наклониться до точки, в которой ваша спина почти параллельна полу, при этом дюбель не теряет контакта с вашей головой, верхней частью спины или ягодицами. Иногда бывает трудно почувствовать, касается ли планка всех трех точек.Если вы обнаружите, что это так, попросите кого-нибудь посмотреть и дать вам обратную связь или записать, как вы выполняете шарнир, чтобы вы могли убедиться в этом сами.

Если вы потеряете одну из точек контакта во время теста на тазобедренный шарнир, означает ли это, что вам не следует выполнять становую тягу? Не обязательно. Это просто означает, что вы должны работать над этим, пока не сможете. Затем — становая тяга.

Также, если движение больно выполнять, не игнорируйте его! Если у вас болит спина, когда вы поворачиваете бедро, посмотрите, не повлияет ли исправление этих вещей выше.Если это не так, то перед тем, как приступить к становой тяге, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту (или мануальному терапевту, атлетическому терапевту или остеопату) и проверьте все.

Попробуйте это, если вам нужно отремонтировать тазобедренный шарнир.

Выполнение теста на тазобедренный шарнир — один из способов поработать над ним. Опускайтесь настолько низко, насколько можете, сохраняя при этом три точки соприкосновения, и со временем вы, вероятно, обнаружите, что при этом можете получить больший диапазон движений.Вы также должны почувствовать, что это легче и естественнее.

Однако для некоторых, если вы не уловите движения с первых нескольких попыток, описанный выше тест на тазобедренный сустав может оказаться для вас не лучшим учебным пособием. В видео ниже вы можете увидеть еще один вариант, который я использую для обучения тазобедренному шарниру в моем тренажерном зале:

Время становой тяги!

Как только вы освоите петлю, пора переходить к становой тяге. Начиная со становой тяги с гирями, вы научитесь двигаться с меньшим весом и с небольшого подъема.У некоторых гирь ручка находится немного выше над полом, чем у обычной гири с обычными бортами.

Если вы начинаете с гири, ручка которой все еще находится слишком низко, поместите гирю на подступенок или низкий ящик, чтобы достичь удобного исходного положения. В зависимости от того, как это пойдет, вы можете определить, какой вариант становой тяги вам больше всего подходит. Вот видеообъяснение выполнения становой тяги с гирями:

Если все выглядит и чувствуется хорошо, то регулярная становая тяга для вас.Начните увеличивать вес гири, и как только у вас закончатся гири, пора переходить к штанге. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Требования к оборудованию

Стандартный радиус (расстояние от отверстия в середине до края) 45-фунтовой грузовой плиты составляет 8,75 дюйма (225 мм). Итак, когда вы поднимаетесь с этими плитами, штанга находится на высоте 8,75 дюйма от пола. Становая тяга с такой установкой называется «тяга с пола» или «становая тяга с пола» и считается полным диапазоном движений в этом упражнении.Большинство листов с меньшим весом также меньше по размеру, это означает, что для правильной установки становой тяги в большинстве тренажерных залов вы должны начинать с 135 фунтов (стандартная штанга — 45 фунтов).

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, где есть отбойники и женская штанга, которые вы можете использовать в качестве отправной точки, вам повезло! Бамперная пластина — это груз, который имеет стандартный радиус пластины 45 фунтов, но легче, от 10 до 45 фунтов. Женская штанга даже лучше, не потому, что она легче (35 фунтов вместо 45), а потому, что она имеет меньшую окружность, что означает, что ее легче захватывать людям с меньшими руками.Если у вас есть такая возможность, это оборудование позволит вам начать делать становую тягу всего с 55 фунтами и прогрессировать с этого момента.

Если у вас нет доступа к этому оборудованию, есть другие возможности, которые помогут вам приступить к поднятию тяжестей с настройкой, которая позволяет вам находиться на нужном расстоянии от перекладины. Начните с более легких пластин, но поместите заряженную штангу на какой-нибудь подступенок. То, что вы будете использовать, будет зависеть от того, что у вас есть. Вы можете установить предохранительные рычаги или булавки достаточно низко на стойке для приседаний, или вы можете разместить штангу на некоторых весовых плитах (если они плоские).Поскольку большинство людей склонны округлять спину, когда опускаются ниже, установка планки на правильную стартовую высоту важна при использовании более легких весов.

Если у вас маленькие руки и вы обнаружите, что ваш захват не работает, прежде чем вы начнете много работать с ягодицами, ногами, верхней частью спины и корпусом, подумайте об использовании ремней, которые помогут вам удерживать штангу. Некоторые полагают, что использование ремешков — это «жульничество». Я не согласен, особенно для людей с маленькими руками. Помните моего клиента с маленькими руками? Получение батончика меньшего размера имело для нее решающее значение.Серьезно — попросите свой спортзал принести несколько женских баров. Несомненно, вы не единственная женщина в спортзале, которая их хочет. Если гриф меньшего размера недоступен, использование ремней вполне допустимо, поскольку вы наращиваете силу хвата.

Пять самых распространенных проблем со становой тягой и способы их устранения

Очень велика вероятность, что становая тяга не сразу станет идеальной. Это нормально — это просто означает, что вам нужно немного поработать, прежде чем становая тяга станет вашим новым любимым упражнением.Я хочу поделиться с вами подсказками и поправками, которые я использую, чтобы помочь своим клиентам достичь отличной формы становой тяги. Фактически, я обнаружил, что большинство проблем со становой тягой относится к одной из этих пяти областей:

Бедра опускаются слишком низко

Закругление поясницы

Слишком сильное сгибание колена

Не заканчивая лифт

Развальцовка грудной клетки

На самом деле есть проблема , шестая форма , которую я не рассматривал в этих видео, а именно , не удерживающий ноги твердо на ногах .Если какая-либо часть вашей стопы отрывается от пола во время тяги, вы теряете устойчивость и ограничиваете себя. Если вы не уверены, что делаете это, подумайте о становой тяге без обуви, чтобы почувствовать себя лучше. Некоторые подсказки, которые могут помочь, включают «раздавить пол», «ввинтить ноги в пол» и «раздвинуть пол ногами».

Что, если вы попробуете все это, но все равно будете бороться?

Хочу поделиться с вами маленьким секретом: у вас нет для становой тяги с пола.На самом деле 8,75-дюймовая установка полного диапазона движений основана на производственном решении, которое не имеет ничего общего со становой тягой. На самом деле это связано с размером вашей головы! Размер 45-фунтовой гири был разработан для олимпийской тяжелой атлетики, когда люди поднимают штанги над головой со скоростью. Стандартная высота 8,75 дюйма была определена в качестве меры предосторожности, чтобы предотвратить раздробление черепа в случае поломки подъемника. Это отличная особенность конструкции для олимпийской тяжелой атлетики, но она не имеет реального отношения к становой тяге.

На самом деле, вполне возможно, что ваше тело не предназначено для становой тяги с высоты 8,75 дюйма от пола. Я знаю это наверняка, так как тестировал своих клиентов, измерял длину их рук, туловища, бедер и голеней и использовал Adobe Photoshop, чтобы нарисовать диаграммы их структур. (Упс! Мой «инженер» показывает!) Существуют значительные различия в длине наших конечностей, и это может иметь большое влияние на то, способно ли ваше тело конструктивно выполнять становую тягу с хорошей формой из 8.75 дюймов от пола.

Если вы не можете держать спину прямо во время тяги …

  • Добавьте подступенка ровно настолько, чтобы зафиксировать форму. Сделайте это своей установкой для становой тяги на две недели, пока вы сосредотачиваетесь на идеальной форме. Увеличивайте вес по мере того, как станет удобнее.
  • Добавьте несколько упражнений, чтобы проработать диапазон движений бедра, лодыжки и грудного отдела позвоночника.
  • Через месяц опустите вес становой тяги туда, где он был две недели назад, уберите подступенок и попытайтесь выполнить подъем в идеальной форме.Ты можешь? Если да, то отлично! Стройте оттуда. Если нет, ничего страшного. Помните, что «полный диапазон движений» — это произвольный стандарт, и он может не относиться к вам. Вернитесь к подступенку и продолжайте использовать его так, как вам нравится, и вы преуспеваете в становой тяге.

Если не можете поднять бедра …

  • Если обычная становая тяга вам не нравится, возможно, ваша структура лучше подходит для становой тяги сумо. Попробуйте. Если чувствуешь себя прекрасно, прекрасно! Сделайте это своим стандартом.(Спасибо Nia ​​Shanks за это видео.)

Если становая тяга беспокоит низ спины…
  • Ваша спина может только адаптироваться к упражнению. Становая тяга — отличное упражнение для всего тела, и хотя спина активно не двигается (помните, что она должна оставаться прямой), она участвует в удержании веса. Это может быть больше работы, чем привыкла ваша спина, что может привести к болезненным ощущениям в мышцах. Мой совет — обращайте внимание на уровень болезненности в течение нескольких сеансов.Если ваша спина просто адаптируется к работе, то болезненность будет уменьшаться с каждой последующей тренировкой и в конечном итоге снизится почти до нуля.
  • Что-то не так с вашей формой. Просмотрите описанные выше проблемы с формой, чтобы узнать, поможет ли какое-либо исправление. Если болезненность остается прежней или усиливается, возможно, вам придется немного поработать над совершенствованием своей формы. Если ни одно из исправлений из видео не помогает, то рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, который поможет вам разобраться в этом.Если это не вариант для вас, и вы не можете работать с кем-то, кто может контролировать и обучать вас до места, в котором вы прекрасно чувствуете себя при выполнении становой тяги, то мне неприятно об этом говорить, но становая тяга может быть не лучшим выбором, правильно Теперь. Ничего страшного — есть и другие отличные упражнения!
  • Ваша спина может просто не чувствовать себя хорошо, когда вы делаете становую тягу. Дело не в болезненности и не в вашей форме. Они просто не чувствуют себя хорошо. Если это вы, я предлагаю вам записаться на прием к хорошему мануальному терапевту (физиотерапевту, мануальному терапевту, атлетическому терапевту или массажисту) для оценки, чтобы узнать, могут ли они увидеть или почувствовать что-нибудь, что может способствовать этому.Они могут найти что-то, поработать над этим, и это может помочь вам добраться до места, где становая тяга будет прекрасной.