Жим штанги стоя вверх: Жим штанги стоя

Содержание

Всего одно армейское упражнение — широкие плечи и мощный удар гарантированы

За защитником Отечества крепко закрепился образ широкоплечего военнослужащего с сильными руками и мощным ударом. Удивительно, но всех этих физических показателей можно добиться с помощью всего одного упражнения, которое символично названо «армейский жим» или «жим штанги стоя».

По одной из версий армейский жим пришел из-за океана, где он известен под названием «military press». Дело в том, что найти в тренажерных залах у военных штангу было легко, а вот лежаков и скамей в основном не было. Вот и пришлось солдатам все время делать жим штанги стоя. Ввиду вынужденной распространенности в военной сфере упражнение и прозвали армейским жимом.

Именно это упражнение очень правдоподобно отражает истинную силу человека. Оно даже было включено в программу тяжелоатлетов на олимпийских играх, но из-за сложности выполнения, судейства и частых травм было исключено.

Армейский жим относится к базовым движениям, то есть тем, которые нагружают множество крупных мышц одновременно. Сюда же можно отнести приседаниям со штангой, становую тягу, подтягивания, отжимания на брусьях и жим лежа.

Для развития плечевого пояса жим штанги стоя – упражнение №1.
Главная нагрузка упражнения ложится на передние и средние пучки дельт. Косвенная — на задние пучки дельт, трицепсы, верх грудных мышц и мышц верха спины. В качестве стабилизаторов работают мышцы поясницы, пресса и ног. Армейский жим благоприятно сказывается на обмене веществ, что дает рост мышечной массы.

Способов выполнения армейского жима несколько: классический жим штанги с груди стоя, с груди сидя, из-за головы (стоя и сидя), с гантелями и в тренажере Смита. Первый вариант считается самым эффективным, а последний – безопасным.

Техника выполнения

1. Взяв гриф не слишком длинный и тонкий, повесьте на него рабочий вес, и зафиксируйте замками блины

2. Подойдя к штанге вплотную, возьмите гриф хватом шире плеч

3. Подведите под гриф грудь и плечи, напрягите мышцы и снимите снаряд со стойки.

4. Отойдите на пару шагов от стойки, займите стартовое положение: слегка согнутые в коленях ноги поставьте шире плеч, спину держите прямо.

5. Плавно выжмите в верхнюю точку гриф, выпрямляя в локтях руки

6. Штангу опустите подконтрольно и медленно на грудь, не расслабляясь в нижней точке и касаниясь грифом плеч и груди;

7. Сделайте возможное число повторений (8 — 15), опустите снаряд на грудь, затем, положите штангу на пол или стойку.

Ошибки:

Отсутствие разминки, которая необходима для всякого «плечевого» тренинга. Пренебрегая разминкой, легко получить травму.

В верхней точке траектории поднятие штанги перед собой. Нужно следить, чтобы она находилась над головой или слегка уводилась за голову.

Неправильное положение корпуса (отклонение назад). Работая с весами, большими, чем необходимо, многие корпус отклоняют назад, теряя S-образное положение позвоночника.

Отсутствие тяжелоатлетического пояса. Применяется пояс для уменьшения осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при взятии больших весов, его необходимо надевать.

Быстрый рывок штанги. Стараясь быстрее избавиться от снаряда, атлеты начинают армейский жим с рывка на подъеме вверх и броска при спуске штанги на грудь. Правильно выполнять армейское упражнение четко, плавно, подконтрольно.

Читинг. Используют его, стараясь любым способом выжать вверх снаряд, и помогая себе телом, забывая, что корпус не должен участвовать, а только мышцы плечевого пояса.

Секреты:

Чтобы придать большую устойчивость корпусу, выставьте слегка вперед одну ногу
Сделайте глубокий (богатырский) вдох, и на выдохе начните движение
Оптимальным считается время задержки в крайнем верхнем положении 1-2 секунды
Не раскачивайтесь, выполняя армейский жим, для чего нужна удобная обувь: штангетки или спортивная обувь без подъемов (с ровной и плотной подошвой)
Не допускаются никакие опускания и выпады. Так чувствуются все мышца плечевого пояса

Для тех, кто боится выполнять армейский жим, опасаясь за чрезмерную нагрузку на позвоночный столб, альтернативным вариантом становится тренинг в тренажере Смита. Атлет в нем сидит, следовательно, позвоночник разгружается. Главное, что задана траектория, а вероятность совершать отклонения и вибрации исключена.

Как и другие базовые упражнения, армейский жим выполняется в начале тренировки. Помимо дельт хорошо прокачивается и бицепс, поэтому тренировку последнего неплохо совмещать с тренировкой плеч.

В целом, тренируя плечи с помощью армейского жима, можно сформировать достаточно сильный удар рукой, что также немаловажно для военнослужащих.

Жим штанги с груди сидя или стоя (армейский жим)

Жим штанги от груди сидя это превосходное базовое упражнение в бодибилдинге, используемое для увеличения силы и массы дельтовидных мышц и трицепсов. Кроме того, выполнение данного упражнения способствует эффективному развитию всего плечевого пояса в целом. Включите это упражнение в свою тренировочную программу и выполняйте в начале тренировки плеч.

В отличии от жима штанги стоя, жим сидя дает более прицельную нагрузку на дельтовидные мышцы, так как в сидячем положении вы не сможете выжать штангу с помощью ног и уменьшив прогиб в пояснице снимите часть нагрузки с груди и спины.

Работающие мышцы

Основные задействованные мышцы: дельтовидные мышцы (особенно передний и фронтальная часть средних пучков), трицепсы.

Вспомогательные мышцы: верхние пучки грудных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, вращающие лопатки и зубчатые мышцы.

Стабилизаторы: разгибатели туловища, мышцы брюшного пресса и ног.

Жим штанги вверх сидя техника выполнения

1. После тщательной разминки, установите спинку скамьи под углом примерно 80-90 градусов. Штангу поместите на стойки перед собой или попросите подать партнера.

2. Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч, снимите со стоек и удерживайте перед собой на уровне ключиц. Упритесь спиной в спинку скамьи и займите устойчивое положение.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем акцентированным усилием дельт и трицепсов выжмите штангу вверх. Достигнув верхней точки движения, сделайте выдох и плавно опустите штангу в исходное положение, при этом делая вдох. Сделайте намеченное количество повторений.

Армейский жим штанги стоя. Тренировка дельтовидных мышц.

Армейский жим штанги стоя, пожалуй, лучшее базовое упражнение для дельтовидных мышц. В этом упражнении можно достаточно быстро наращивать рабочий вес, что обязательно приведёт к росту дельтовидных мышц и общей силы тела.

Исходное положение

Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Штанга удерживается на груди согнутыми руками. Штанга должна располагаться на уровне дельтовидных мышц и прижата к верху груди. Хват пронированный (ладони направлены вперёд). Ширина хвата примерно на 5-10 см шире плеч. Колени слегка согнуты. Используйте специальный тяжелоатлетический пояс на талию.

Чтобы принять исходное положение для армейского жима штанги, Вы можете либо брать штангу с пола и закидывать её на грудь, либо брать штангу с высоких стоек (примерно на уровне груди). Обязательно закрепляйте блины на штанге специальными замками!

https://www.youtube.com/watch?v=gazt_eqd9y4

Армейский жим штанги стоя, техника упражнения

Мощно выжмите штангу вверх. При этом не разгибайте руки до конца. Локти должны остаться немного согнутыми. Задержитесь на мгновение в этом положении и плавно опустите штангу на грудь. Выполните нужное число повторений.

Армейский жим штанги стоя. Исходное положение.Армейский жим штанги стоя. Финиш.Армейский жим штанги стоя. Исходное положение.Армейский жим штанги стоя. Финиш.

При выполнении жима штанги вверх неизбежно возникает отклонение торса назад. Следите, чтобы оно не становилось слишком сильным. Особенно не последних повторениях, когда делать жим становится гораздо труднее.

Дыхание

Движение штанги вверх – выдох, движение штанги вниз – вдох.

Армейский жим развивает передние и боковые части дельтовидных мышц, трицепсы. При использовании солидных весов здорово укрепляет всё тело.

Варианты армейского жима

Людям с проблемной поясницей рекомендуется выполнять армейский жим сидя на скамье со спинкой. Упражнение можно делать, опуская штангу за голову. Такой вариант не рекомендуется, если есть малейшие проблемы (травмы) с плечами или просто недостаточная гибкость в плечах.

Великолепный вариант жима стоя – делать его с гантелями или гирями.

На последних повторениях последнего подхода, когда сил для жима уже не хватает, имеет смысл выполнить несколько толчков, слегка сгибая ноги в коленях и резко их разгибая, придавая импульс штанге или гантелям. См. Читинг.

Жим Арнольда
Жим гантели стоя одной рукой
Толчок гантели одной рукой
Толчок двух гантелей стоя

Чем заменить армейский жим (жим штанги стоя)

Армейский жим или, по-другому говоря, жим штанги стоя относится к базовым упражнениям для плеч. Регулярное выполнение армейского жима поспособствует увеличению силы и массы дельт, а также всего плечевого пояса в целом. Однако, у многих новичков и даже опытных атлетов возникают трудности во время выполнения этого упражнения на плечи, в связи с чем возникают вопросы о том, чем заменить армейский жим или жим штанги в положении стоя.

Действительно, во время или после завершения выполнения этого технически сложного движения у атлетов могут возникнуть болевые ощущения в области спины. Зачастую это связано с тем, что такие упражнения как жим штанги стоя оказывают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому, если у вас есть проблемы со спиной, вам настоятельно рекомендуется заменить армейский жим в своей тренировочной программе на более щадящие аналогичные упражнения на плечи из приведенного ниже списка.

Чем заменить армейский жим. Аналогичные упражнения:

жим гантель вверх сидя;
жимы штанги с груди сидя;
жим штанги из-за головы сидя;
тяги гири, гантелей или штанги к подбородку;
жим Арнольда;
махи гантелями.

Подведем итоги

Армейский жим это эффективное базовое упражнение для развития силы и массы мышц верхнего плечевого пояса. Однако, у каждой медали есть две стороны. Обратной стороной медали жима штанги стоя является сильная осевая нагрузка на столб позвоночника, которая может привести к защемлению нерва, протрузиям и грыжам межпозвоночных дисков, не говоря уже о травмах плечевых суставов.

Стоит отметить, что осевая нагрузка на позвоночник, как и риск получения травмы, существенно возрастут при выполнении упражнений с большими рабочими весами и несоблюдением правильной техники выполнения. Поэтому, если ваш рабочий вес в этом упражнении не превышает 30-40 кг и вы жмете без огрехов, тогда вам не о чем волноваться.

В противном случае, если вы работаете с большими весами или у вас уже есть проблемы со спиной, рекомендую заменить армейский жим стоя на жим штанги или гантелей в положении сидя, опираясь спиной на спинку скамьи. При таком положении корпуса нагрузка на позвоночный столб существенно снижается, становясь статической, не так вредной для здоровья.

Жим штанги стоя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Жим штанги стоя (армейский жим) – техника выполнения

Жим одно из самых простых (базовых) жимовых упражнений, также являющее силовым упражнением на поднятие веса над головой в тяжелой атлетике. Ранее данное упражнение входило в соревновательную программу, но было исключено из неё после Олимпиады 1972 года.

Выполнение

Исходная позиция: штанга лежит на плечах перед собой, ноги примерно на ширине бедер, носки слегка развернуты в стороны. Большая часть веса должна приходиться на пятки, в то же время ты должен уверенно стоять на полу всей стопой, не отрывая её. Стабилизируй корпус, напрягая все мышцы торса и создавая внутреннее давления с помощью воздуха. Мощно начни движение штанги вверх, отводя голову назад, чтобы она не мешала грифу двигаться строго по прямой и выжми штангу в положение над головой, где зафиксируй ее на прямые руки.

Гриф должен быть чуть позади относительно шеи, так же как и при толчке штанги. В самом начале движения, когда штанга только отрывается от плеч, разведи локти в стороны, чтобы они как можно быстрее оказались под грифом, и не забудь вернуть голову в изначальную позицию, как только гриф пройдет вверх.

Примечания

Когда жим выполняется без остановки серией из нескольких повторений, то не обязательно каждый раз класть штангу на плечи. Между повторениями достаточно выполнить лёгкое касание плеч в исходном положении и сразу же приступить к очередному подъему штанги. Разумеется, при этом следует помнить о полном выполнении всего движения (штанга должна касаться плеч перед каждым новым повтором).

Цели упражнения

Жим это простое силовое упражнение для мышц плечевого пояса. Его также можно использовать для изучения правильной техники выполнения таких упражнений, как толчок штанги, жимовой швунг и швунг толчковый.

Добавление в тренировки

В зависимости от целей тренировочного цикла можно использовать подходы по 1-10 повторений в каждом.

6-10 повторений если нужно достичь гипертрофии (увеличением размеров задействованных мышц).
3-5 повторений позволят эффективнее развивать силовые возможности и немного помогут с гипертрофией.
1-2 повторения в подходе используют для того, чтобы определить, какой максимальный вес способен поднять атлет в данном упражнении, но также это помогает развивать силу.
Для обучения и развития правильной механики в движениях верхней части тела при выполнении толчка штанги выполняют жим с небольшим весом по 4-5 повторений в подходе. При этом после каждого повторения следует делать паузу удерживая штангу на плечах перед собой.

Варианты выполнения

Жим штанги может выполняться из-за головы или сидя.

По материалам catalystathletics.com

Жим штанги стоя | krok8.com

Содержание:

Жим штанги стоя «Армейский жим» — это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов.

При подъеме и удержании штанги в качестве стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, ног, разгибатели туловища.

Благодаря регулярному выполнению жима штанги стоя можно увеличить силу мышц плечевого пояса. В процессе выполнения упражнения, включаются плечи, грудные мышцы, трицепс и спина.

Жим штанги стоя «Армейский жим» Техника выполнения

Занимаем правильное положение. Ступни параллельны друг другу на ширине или чуть шире плеч и немного сгибаем ноги в коленях , за штангу беремся верхним хватом немного шире плеч. Гриф штанги расположен у бедер, спина прямая.
Нагнувшись, одним движением поднимите штангу грудь так, чтобы гриф дотрагивался до верхней части грудных мышц, ладони при этом направлены вверх, спина прямая и прогнута в пояснице, а плечи расправлены.
Делаем глубокий, и задержав дыхание, плавно (без рывков и выталкивания) выжимаем штангу вверх.
В момент жима дыхание лучше задержать, чтобы лучше задействовать мышечный корсет (мышцы которые удерживают позвоночник в правильном положении, а также защищают внутренние органы), а выдыхать начинать при преодолении самого трудного участка.
В верхней точке выпрямляем руки, но не фиксируя в локтевых суставах, плечи поднимаем по максимуму. Напрягите дельтовидную мышцу и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Делаем вдох, задержав дыхание плавно опускаем штангу на грудь. Приступаем к следующему повторению.

Что лучше? — Fitness Volt

Жим стоя и сидя над головой

Есть так много разных способов, которыми я мог бы пойти на данный момент. После изучения приседа и жима ногами, традиционного против становой тяги сумо, тяги вниз против подтягивания и жима лежа против мухи гантелей, путь передо мной кажется буквально широко открытым. Это связано с тем, что упражнения, которые я рассмотрел до сих пор, являются основными в любой программе подъема тяжестей, и теперь, когда я рассмотрел эти основы, я могу перейти к некоторым менее используемым сравнениям в этой серии упражнений.Если, конечно, я не пренебрег еще одним очень простым упражнением, которое каждый лифтер тем или иным образом выполняет, а это именно то, что я делал. Я, конечно, говорю о жиме над головой.

Назовите мне одну тренировочную программу, которая не включает в себя какие-то жимы над головой. Не думал, что сможешь. От пауэрлифтинга, олимпийской атлетики, кроссфита, всех классов тяжестей / упражнений, которые я когда-либо видел, и, конечно же, бодибилдинга, все вышеперечисленное в значительной степени полагается на ту или иную форму жима над головой, помимо прочего, для развития плеч.Если есть одно упражнение, которое вам нужно сделать, чтобы увеличить жим лежа, то это оно. Итак, что я могу сказать о серии Vs? Я собираюсь посмотреть на жим гантелей и штанги стоя и сидя над головой.

Почему я по сути ставлю четыре разных упражнения друг против друга? Короче говоря, благодаря этому исследованию (1), которое я нашел. В этом конкретном исследовании жим гантелей сидя, штанги и стоя и штанги над головой изучались на предмет их способности активировать различные мышцы плеча.Были протестированы передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы, а также двуглавая и трехглавая мышца плеча. Исследователи ожидали обнаружить, что все четыре упражнения будут демонстрировать одинаковую активацию вышеупомянутых мышц, но стабильность, обеспечиваемая сидением, а также использованием штанги, приведет к большей силе.

15 здоровых мужчин в возрасте 22 лет (+/- два года) со средним весом 174 фунтов (+/- 30 фунтов) и средним ростом 5 футов 10,5? (+/- 2,5?), Которые не были атлетами соревновательной силы или олимпийскими атлетами, но имели пять или более лет силовых тренировок, были использованы в этом исследовании.Четыре различных сеанса тестирования были использованы для: 1) определения 1ПМ в жиме штанги сидя и гантелей сидя, 2) определении 1ПМ в жиме штанги стоя и над головой, 3) с использованием 80% своего 1ПМ, выполнение по 5 повторений на каждое упражнение и, наконец, 4) идентично третьему сеансу, но с измерениями ЭМГ для определения мышечной активности во время четырех разных упражнений.

Результаты

Результаты ЭМГ передней дельтовидной мышцы:

Штанга сидя vs.сидя с гантелями — активация мышц была на 11% выше при жиме гантелей сидя.
Стоячая штанга по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 15% выше при жиме гантелей стоя.
Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 8% выше при жиме гантелей стоя.

Результаты ЭМГ средней дельтовидной мышцы:

Штанга стоя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 7% выше при жиме гантелей стоя.
Гантели сидя vs.штанга стоя — активация мышц была на 7% больше при жиме штанги стоя.

Результаты ЭМГ задней дельтовидной мышцы:

Штанга сидя по сравнению со штангой стоя — активация мышц была на 25% выше при жиме штанги стоя.
Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 24% выше при жиме гантелей стоя.

Результаты ЭМГ бицепса плеча:

Штанга сидя по сравнению с гантелями сидя — активация мышц была на 33% выше при жиме штанги сидя.
Штанга стоя против гантели стоя — активация мышц была на 16% выше при жиме штанги стоя.
Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 23% выше при жиме гантелей стоя.

Результаты ЭМГ трицепса плеча:

Штанга стоя по сравнению с гантелью стоя — активация мышц была на 39% выше при жиме штанги стоя.
Штанга сидя по сравнению со штангой стоя — активация мышц была на 20% выше при жиме штанги стоя.

Что касается теста на силу 1ПМ, жим гантелей стоя стоя был на 7% больше, чем жим гантелей стоя, а жим штанги сидя над головой был на 10% больше, чем жим гантелей сидя.

Рассчитайте свой максимум на одно повторение (1ПМ)

Что все эти числа означают для вас и меня, которые в основном озабочены наращиванием мышечной массы и силы? Это означает, что любая форма жима стоя требует большей стабильности, что означает, что это приведет к снижению 1ПМ, НО упражнений, которые требовали наибольшей стабильности, то есть жим штанги стоя или гантелей над головой, требовал большей нервно-мышечной активности в упражнении. дельтовидные мышцы, а также двуглавые и трехглавые мышцы плеча, чем в версии обоих упражнений сидя.

Это несколько удивило меня, но явный победитель в том, что касается наращивания мышечной массы, — это жим штанги стоя и гантелей над головой. Для меня всегда было разумно, что когда мы сидим, ядро должно делать меньше работы, и поэтому плечи могут делать больше, но, по-видимому, это не так. Если для вас приоритетом является более высокий 1ПМ, тогда вам следует сосредоточиться на сидячей версии, но это очень немногие из нас, читающие на этом сайте. Я знаю, что буду делать в следующий день, и единственное, для чего буду использовать скамью, — это отдых между подходами.До новых встреч, друзья,

Счастливого подъема!

5 истин о прессе — T NATION

Вот что вам нужно знать …

Интеллектуальный пресс над головой позволяет использовать больше ПЗУ, меньше противодействовать и ограничивает жульничество гораздо больше, чем горизонтальный пресс.
Некоторые люди генетически не приспособлены для выполнения тяжелых жимов лежа.
Жим гантелей превосходит жим штанги.
Избегайте отжиманий на скамье и придерживайтесь брусьев.

Обдумывание выбора упражнений, техники и объема тренировки может иметь большое значение между тренировками в долгосрочной или краткосрочной перспективе.

Чтобы направить вас по правильному пути, вот пять истин о нажимных движениях.

1 — Прессование над головой важнее горизонтального прессования

Лежа на скамейке с полной опорой для спины, вы можете перемещать большой вес, но количество вещей, которые оно делает для фактического здоровья ваших мышц и суставов, бледнеет по сравнению с тем, что делается над головой.

Пока у вас нет травм или состояний, преимущества для плечевого сустава и пояса — наряду с туловищем — огромны и превосходят жим лежа или отжимания.Вот почему:

Жим над головой при правильном выполнении приводит к увеличению ПЗУ плеча примерно на 50 процентов по сравнению с горизонтальным жимом.
На суставы меньше противодействия, поскольку все мышцы, окружающие плечо, задействованы сильнее, чем в положении лежа.
В строгой прессе нет жульничества. Когда вы добавляете это к большому ПЗУ, вы получаете большую активацию брюшной полости и поясницы для обеспечения стабильности.

Take Home Point: вместо того, чтобы делать понедельник постоянно освежающим эпизодом Международного классического жима лежа, попробуйте вместо этого выполнить жим стоя или жим лежа.Чтобы помочь улучшить вашу осанку, здоровье плеч и активизацию корпуса, они являются незаменимыми упражнениями, которые также служат серьезным наращиванием массы и силы.

2 — Не все плечи не равны

Мы все разные, и определенные движения могут иметь различные побочные эффекты для определенных групп населения.

Если вы посмотрите глубже и исследуете разрушение скелета плечевого пояса, вы поймете, что на лопатке есть три основных типа акромионных отростков (см. Рисунок ниже).

Первый тип — плоский и создает много субакромиального пространства, что означает, что ваши шансы получить травму от удара при нажатии низки. Тип 2 выделяет изогнутый акромион, который начинает выступать и нависать над подушечкой плеча больше, чем обычно, что создает меньше субакромиального пространства и более высокий риск соударения и ссадин на мышцах и сумках.

Третий тип называется «клювым» акромионом — он в основном заставляет нас решать проблему независимо от техники или мышечной силы, так как там мало места, с которым можно поиграть, если только вы не собираетесь сделать своего врача миллионером.

Take Home Point: Это правда — есть некоторые из нас, которые просто не могут быть подготовлены для тонны прессовой работы. Может быть и хуже — определенные травмы спины или генетические дефекты (например, сращение позвоночных дисков) могут лишить лифтеров возможности делать что угодно. Если вы считаете, что вписываетесь в зону соударения плеча, сделайте перерыв в жиме и сосредоточьтесь на большей тяге. Обязательно вытягивайте мягкие ткани (валик из пеноматериала и т. Д.) С плеч и груди и используйте гантели каждый раз, когда вам нужно жать.

3 — «Запирание лопаток» — не всегда хорошо

Это спорно, так как нас всегда учат «опускать плечи вниз и назад» при выполнении любого жимового движения, но сейчас самое подходящее время, чтобы показать, почему отсутствие движения на лопатке не всегда хорошо. .

Извините, но мне нужно немного поработать моего компьютерщика и дать вам короткое, безболезненное введение в лопаточно-плечевой «ритм».

Короче говоря, есть определенная «синхронизация», в которой должны быть лопатка и плечо, чтобы создать здоровый работающий плечевой сустав.

Когда верхняя часть руки отодвигается от тела (особенно после первых 30 градусов отведения), лопатка должна поворачиваться вверх, подниматься и / или выдвигаться на разную величину, чтобы должным образом облегчить движение руки.

Прикрепление лопаток к скамье для выполнения горизонтального толчка с отягощением может быть хорошим способом изолировать грудную клетку, но в то же время оно лишает возможности свободного движения этого ритма, что лишь способствует объяснению причины, по которой Жим лежа и его вариации — это слегка переоцененные варианты упражнений для верхней части тела.

Сила, приложенная к суставам, находящимся не в идеальном положении, может потребовать значительных усилий в краткосрочной перспективе, но через некоторое время постоянной практики и чрезмерного использования будет нанесен ущерб, что может привести к травмам.

Спросите любого серьезного пауэрлифтера (я говорю о жимахе с 600+), сколько подготовительной работы требуется их плечам для толчка, и вы поймете мой дрейф. Вот почему упражнения с подвеской или отжимания с собственным весом старой школы — это то, что я считаю вечной классикой.

Они способствуют правильной подвижности плеч и позволяют синергетическим мышцам играть свою роль в движении лопаток.

Take Home Point: горизонтальное нажатие заставляет вас фиксировать лопатки в фиксированном положении, что препятствует свободному движению и рискует повредить плечевой сустав.

4 — Жим гантелей Жим штанги козырька

Будь то жим с пола, жим лежа, жим на наклонной скамье, жим стоя, Z-жим или что-то еще, что я упустил, целостность локтевого сустава делает рисунок намного более удобным для пользователя.

Все мы знаем, что такое жим гантелей на поверхности: жим гантелей — это круто, потому что оно способствует большей устойчивости в плечах и заставляет каждую сторону, так сказать, «тянуть свой вес».

Но все это в стороне, способность играть локтем, в свою очередь, влияет на положение плеча во время жима. Было бы разумно — особенно если вы попадаете в категорию акромиона, о которой говорилось выше — проскользнуть в хват (с использованием гантелей), который ближе к нейтральному при выполнении жима гантелей и жима над головой.

Таким образом плечо может откатиться дальше назад за ключицу, где оно должно быть, и избавит вас от нежелательной боли в суставах. Путь штанги также не зафиксирован.Завершение более узким хватом в нейтральном положении также может способствовать большей активации рук, особенно в зависимости от типа жима, который вы выполняете.

Излишне говорить, что если бы я выбрал один вид жима на всю жизнь, я бы согласился с жимом гантелей.

Take Home Point: жим гантелей лучше жима штанги.

5 — Отжимания на скамье с присасыванием

Я уже говорил об этом и не могу сказать, насколько он важен. Отжимания определенно считаются упражнением «прессинг» в бодибилдинге.

Прямо вверх: если вы собираетесь делать отжимания, откажитесь от скамьи и используйте брусья.

Меня не волнует, насколько «здоровы» ваши плечи — они станут МЕНЬШЕ здоровыми в результате того, что вы будете нести огромную нагрузку с вашими плечами, почти полностью повернутыми внутрь.

Это беспредел для суставов и серебряное блюдо от хронической боли и травм.

Подумайте о плоском жиме штанги еще раз — люди уже жалуются на проблемы с плечами и противопоказания, которые в результате дает жим лежа.Теперь подумайте о , начиная с вашего диапазона движений в нижнем положении (по плечу) вашего жима лежа. По сути, это то, что вы делаете с отжиманиями на скамье.

Take-Home Point: добавьте угол силы, который больше соответствует силе тяжести, и у нас есть зелье для волнения. Поумневайте и используйте брусья.

Горячие вне пресса

Если вы парень, который испытывает боль при нажатии, я бы применил несколько из этих настроек на практике, и вы просто могли заметить, что ваша боль начинает рассеиваться.

И, эй, если вы поняли, что ваши ограничения не позволят вам когда-либо жать 350, я говорю , а что ? Если бы это зависело от меня, я бы взял здоровые плечи и развитые мышцы груди — благодаря более умным тренировкам — в любой день недели.

Кинетическое и электромиографическое сравнение жима стоя и жима лежа

Жим лежа — это многосуставное упражнение, обычно используемое для улучшения силы верхней части тела. Предыдущие исследования анализировали кинетические и кинематические переменные во время различных вариаций жима лежа.Однако нет известных исследований, посвященных изучению влияния положения стопы на выходную силу и мышечную активность. Целью этого исследования было изучить влияние трех разных положений стопы на изометрическую силу жима лежа и мышечную активность. В исследовании участвовал 21 физически тренированный мужчина (возраст: 22,57 ± 1,36 года; рост: 176,95 ± 6,80 см; масса тела: 85,15 ± 12,54 кг). В качестве критериев включения использовался максимум однократного повторения (1ПМ) по крайней мере для массы тела (самооценка абсолютного 1ПМ: 119.37 ± 26,44 кг; относительный 1ПМ: 1,40 ± 0,22). Испытуемые выполняли изометрический жим лежа с нормальным положением ступней: обе ступни опущены на землю (FD), обе ступни находятся на краю скамьи (FU), а обе ступни опираются на соседнюю скамью параллельно земле (FO). в случайном порядке. После 2 ознакомительных испытаний с размещением FD испытуемые выполнили 3 максимальных произвольных изометрических сокращения примерно по 3 с каждое. Пиковая сила (PF) и средняя интегрированная электромиография (avgIEMG) были зарегистрированы для большой грудной мышцы (PM), передней дельтовидной мышцы (AD), трехглавой мышцы плеча (TB), широкой мышцы бедра (VL), двуглавой мышцы бедра (BF) и икроножной мышцы ( Ж) мышцы.Выход PF для FD, FU и FO составил 1134 ± 295 Н, 1182 ± 247 Н и 1161 ± 249 Н соответственно. Среднее значение IEMG для PM с опорой вниз, вверх и наружу составило 1,25 ± 0,50 мВ, 1,19 ± 0,46 мВ и 1,20 ± 0,47 мВ соответственно. Среднее значение ИЭМГ для AD для ног вниз, вверх и наружу составило 3,20 ± 1,18 мВ, 3,18 ± 1,23 мВ и 3,12 ± 1,18 мВ, соответственно. Среднее значение IEMG для TB для ног вниз, вверх и наружу составило 2,26 ± 0,97 мВ, 2,17 ± 0,93 мВ и 2,18 ± 0,89 мВ, соответственно. Среднее значение VL для ступней вверх, вниз и наружу равнялось 0.26 ± 0,30 мВ, 0,11 ± 0,01 мВ и 0,24 ± 0,25 мВ соответственно. Среднее значение IEMG для BF для ног вниз, вверх и наружу составило 0,21 ± 0,22 мВ, 0,12 ± 0,05 мВ и 0,16 ± 0,10 мВ, соответственно. Среднее значение GIEMG для стопы вниз, вверх и наружу составило 0,25 ± 0,14 мВ, 0,23 ± 0,11 мВ и 0,20 ± 0,06 мВ, соответственно. Общая линейная модель с повторными измерениями не показала существенных различий между условиями силы или мышечной активности. Кроме того, коэффициент корреляции Пирсона 0,54 (сигн. = 0,01) указывает на сильную взаимосвязь между 1ПМ по самооценке и изометрическим жимом лежа в положении стопы вниз.Различное положение стопы не оказывает значительного влияния на пиковую силу или мышечную активность мышц верхней и нижней части тела во время изометрического жима лежа. В этом исследовании штанга была прикреплена к стойке, которая не допускала бокового, переднего или заднего движения штанги. В жиме лежа со свободным весом, где возможны эти типы движений, результаты могут быть другими. Хотя выходная сила и мышечная активность не различались в зависимости от изометрических условий, устойчивость может быть увеличена, когда обе ноги находятся на земле во время динамического движения.

Как избежать травм от локтя

Любой, кто испытал боль в локте во время жима лежа, знает, что это может быть тяжелым испытанием.

Для тех, кто этого не сделал, представьте, что вы входите в спортзал, готовый поработать, и после загрузки соответствующего веса на перекладину, лежа на скамейке и визуализируя первое повторение, вы опускаете вес на грудь только для того, чтобы испытывают колющую боль внутри одного или обоих локтей.

Что такое локоть спортсмена?

Локоть спортсмена, более известный как локоть гольфиста, — это травма, вызванная чрезмерным перенапряжением.Сухожилия мышц-сгибателей запястья воспаляются из-за неправильной нагрузки и чрезмерной нагрузки (Ambler-Wright et al., 2021). Более техническое название этого состояния — тендинопатия медиального надмыщелка.

Тендинопатия возникает, когда сухожилие испытывает более сильное разрушение, чем оно может восстановиться, возможно, из-за плохой биомеханики подъема и других комбинаций повторяющихся задач, в данном случае с вовлечением запястья и предплечья. Боль обычно проявляется там, где сухожилия сгибателей запястья прикрепляются к костной части внутренней части локтя (медиальный надмыщелок), что может ограничивать выполнение простых задач.

Тендинопатия — одно из наиболее часто регистрируемых нарушений опорно-двигательного аппарата со многими факторами риска, связанными с ним. Даже после лечения симптомы часто повторяются. Факторы риска тендинопатии включают повторяющиеся нагрузки, чрезмерную нагрузку, аномальные и необычные движения (Kaux et al., 2011).

Функциональный анализ жима штанги лежа

Жим штанги лежа — это упражнение с замкнутой цепью, не позволяющее изменять расстояние между руками.Из-за того, что жим штанги является замкнутой цепью, предплечья могут начинаться перпендикулярно штанге, но угол наклона в верхней и нижней частях жима будет изменяться. Если клиенту не хватает подвижности в плече, предплечье или запястье или он не может стабилизировать нагрузку по другим причинам, произойдет компенсация.

Жим штанги лежа требует надлежащей подвижности плеч и устойчивости для поддержания правильного положения контрольных точек кинетической цепи. Правильная подвижность грудного отдела позвоночника, стабильность лопатки и положение плеч важны для общей функции локтя и запястья.

Поскольку длина мышцы влияет на ее способность создавать силу, чрезмерно удлиненные или укороченные мышцы могут быть не в состоянии производить необходимую силу для поддержания стабильности сустава, что приводит к компенсации движения, поскольку синергетические мышцы берут на себя более доминирующую роль (Ambler -Wright et al., 2021).

Синдром верхнего скрещивания Янды является примером модели искажения осанки, которая может нарушить форму и негативно повлиять на локоть во время упражнения жима лежа.У человека с синдромом верхнего скрещивания может быть голова вперед, чрезмерно вытянутый шейный отдел позвоночника и округлые плечи (Clark et al., 2018).

У людей с синдромом верхнего скрещивания также может быть чрезмерный грудной кифоз, крыло лопатки и приподнятые, повернутые или отведенные плечи (Ambler-Wright et al., 2021). Если вы хотите узнать больше о коррекции синдрома верхнего скрещивания, ознакомьтесь с книгой «Коррекция синдрома верхнего скрещивания», подготовленной мастером-инструктором NASM Кеном Миллером.

Акцент на нейтральном хвате во время жима лежа

Жизненно важно поддерживать нейтральный хват, что означает, что запястье не должно быть согнутым или разогнутым, а предплечье не должно быть чрезмерно пронационным или супинированным.Если бы вы сжимали кулаки каждой рукой большими пальцами вверх, большой палец должен оставаться на одной линии с плечом. Хотя вы не взяли бы таким образом штангу или рукоятку большим пальцем наружу, ориентация запястья и предплечья должна быть одинаковой.

По мере того, как человек прогрессирует к жиму с более тяжелыми грузами и к большему тренировочному объему, сопротивление жиму лежа может начать опережать силу хвата, ограничивая способность клиента сохранять нейтральную ориентацию хвата — при этом запястье разгибается во время жима.

Когда запястье разгибается, соотношение длины и напряжения между разгибателями и сгибателями запястья изменяется, ограничивая способность сгибателей запястья создавать силу. В таком состоянии мышцы-сгибатели запястья и сухожилия могут стать излишне напряженными, что может быть особенно актуально, если сгибатели запястья сверхактивны или укорочены.

Если сгибатели запястья укорочены, они не будут соответствовать требованиям положения разгибания запястья. Хотя сгибатели запястья могут быть сверхактивными, это не означает, что они достаточно сильны, чтобы поддерживать нейтральный хват.

Модификации для правильной формы жима лежа

В зависимости от тренировочных целей, индивидуальных предпочтений и возможностей жим лежа можно модифицировать различными способами; однако, даже при внесении изменений, необходимо сосредоточить внимание на правильной форме жима лежа. Жим штанги лежа должен выполняться с правильным выравниванием контрольных точек кинетической цепи. Для правильной формы клиент должен лежать на скамейке спиной к скамейке.

Ступни должны быть параллельны, направлены прямо вперед, поясница должна быть нейтральной.Можно разместить под ногами ступеньку или аналогичную платформу, чтобы поддерживать нейтральное положение низа спины для людей с более короткими ногами. В идеале руки должны быть расположены таким образом, чтобы нейтральное запястье и предплечья были перпендикулярны сопротивлению, помещая их над грудью (не плечами) для правильного выравнивания контрольных точек кинетической цепи (Clark et al., 2018) .

Точное расстояние, на которое будет опущен вес во время эксцентрической части жима, будет определяться способностью клиента контролировать сопротивление и движение без компенсации плеча, предплечья или запястья.Обычной компенсацией, на которую следует обратить внимание, будет подъем плеча (смещение плеч в сторону ушей) или вращение вперед (плечи перекатываются вперед и отрываются от скамьи) во время фазы замедления упражнения.

К сожалению, из-за того, что для захвата штанги требуется вращение предплечья, жим штанги лежа может усугубить симптомы локтевого сустава атлета, требуя большей пронации предплечья, чем может быть у клиента, добавляя нагрузку на медиальную внутреннюю сторону локтя.

Несмотря на то, что в разработке находится множество инновационных инструментов захвата для смягчения осложнений со штангой, CPT может использовать штангу в своих программах и снижать риски, обеспечивая оптимальную форму и положение во время упражнения.

Снижение интенсивности, чтобы соответствовать тому, что клиент может стабилизировать и контролировать с помощью правильной техники. Однако в идеальной ситуации можно внести изменения, разрешив. Клиент должен достичь стабильного подъема с помощью хорошей техники и без ущерба для интенсивности, уменьшая нагрузку на мышцы и сухожилия сгибателей запястья.

Альтернативы жима штанги лежа

Как уже говорилось, фиксированная траектория движения штанги и положение захвата могут усложнить способность клиента поддерживать нейтральный хват.По этой причине другие формы жима от груди могут служить лучшей альтернативой жиму штанги лежа, при этом обеспечивая значительный тренировочный эффект.

Гантели могут служить подходящей альтернативой штанге для жима лежа. Гантели обеспечивают большую свободу движений, особенно с учетом более нейтрального положения предплечий. Обратите внимание, что если клиенту не хватает устойчивости плеч, он может обнаружить, что гантели предоставляют слишком большую свободу движений и не контролируют выполнение жима гантелей лежа без безопасного снижения веса.

Предположим, что вас беспокоит отсутствие мобильности или стабильности. В этом случае для клиента может быть более уместным сосредоточиться на фазах 1 и 2 модели NASM OPT, чтобы лучше подготовить тело к стабилизации больших нагрузок с лучшей формой и нейтральным хватом.

Например, жим от груди с гантелями со стабилизирующим мячом будет аналогичен по позе жиму лежа на горизонтальной скамье, а также позволит клиенту развить большую устойчивость корпуса и плеч и обеспечить нейтральный хват, что важно для уменьшения симптомов локтевого сустава спортсмена.

По мере того, как клиент развивает и поддерживает большую стабильность и контроль осанки, подвергаясь прогрессивным тренировочным нагрузкам, он будет продолжать продвигаться к своим тренировочным целям, уменьшая при этом чрезмерное использование в предплечьях и локтях. Это позволит сухожилиям и мышцам предплечья восстановиться более оптимальным образом или, по крайней мере, не усугубить ситуацию.

Другие альтернативы включают использование эластичных лент или тросов в положении стоя или на коленях.Следует подчеркнуть важность нейтрального захвата и правильного согласования контрольных точек кинетической цепи с состоянием локтя атлета, выполняет ли клиент жим стоя на канате с острыми переменными стабилизации фазы 1 или переменными мощности фазы 5. Помимо акцентирования внимания на технике упражнений и обсуждаемых модификациях, программа разминки перед поднятием тяжестей имеет много преимуществ.

Пример программы разминки жима лежа

Некоторые из преимуществ разминки включают учащенное сердцебиение и частоту дыхания, повышенную температуру тканей и повышенную психологическую подготовку к приступам физических упражнений.Кроме того, в разминку следует включить элемент гибкости. Это устранит любые существующие мышечные дисбалансы, улучшит растяжимость мышечно-сухожильных соединений и улучшит нервно-мышечную эффективность и функцию (Clark et al., 2018).

Катание и растяжка с пеной полезны при разминке для борьбы со сверхактивными и напряженными мышцами, которые могут ограничивать подвижность и способность сохранять правильную осанку и выравнивание. После того, как будут затронуты гиперактивные мышцы, вы можете использовать специальные упражнения для нацеливания на недостаточно активные и удлиненные мышцы, чтобы они стали более активными.

Наконец, разминка может завершиться любым интеграционным упражнением, предназначенным для улучшения межмышечной координации и формирования паттернов движений, характерных для предстоящих задач (Ambler-Wright et al., 2021). Вот пример процедуры разминки после процесса корректирующих упражнений NASM:

Гибкость

Пенный валик или массажный мяч: широчайшая мышца спины, большая грудная мышца, двуглавая мышца плеча, сгибатели запястья и пронаторы предплечья.

Острые переменные: удерживайте зоны дискомфорта, 4-6 повторений медленных активных движений суставов, затрачивая от 90 до 120 секунд на каждую группу мышц.

Статическое растяжение: грудной отдел позвоночника, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца и двуглавая мышца плеча.

Острые переменные: Вы должны удерживать статическую растяжку в течение 20-30 секунд.

Активация

Изолированное усиление: Комбо с мячом I и разгибание на трицепс с сопротивлением с нейтральным хватом и положением предплечья.

Острые переменные: Использование сопротивления троса или бандажа и веса тела 10-15 повторений с 4-секундным эксцентрическим упражнением, 2-секундным изометрическим удержанием в конечном диапазоне и 1-секундным концентрическим темпом.

Интеграция

Интегрированное динамическое движение: жим стоя на канате или жим гантелей с мячом для устойчивости.

Острые переменные: 10-15 повторений под контролем.

Эта процедура разминки должна выполняться до тренировки груди клиента, включающей жимовые упражнения, такие как жим лежа, и не должна занимать более 5-15 минут. Изолированные укрепляющие упражнения были выбраны для активации общих малоактивных мышц, что привело бы к компенсации плеч во время жима лежа.

Кроме того, жим стоя на канате или жим гантелей с мячом для стабилизации идеально подходит для тренировки межмышечной координации плечевого комплекса, предплечья и запястья во время жима. Если клиент с локтем лифтера успешно завершит разминку без обострения симптомов, то он может быть готов к более прогрессивным нагрузкам, если сможет поддерживать правильную форму и технику.

Ключевые вынос

Локоть спортсмена — это травма, вызванная чрезмерной нагрузкой, при которой сухожилия мышц-сгибателей запястья воспаляются из-за неправильной схемы нагрузки и чрезмерной нагрузки (Ambler-Wright et al., 2021). Даже после лечения симптомы часто повторяются. Факторы риска тендинопатии включают повторяющиеся нагрузки, чрезмерные нагрузки, а также аномальные и необычные движения (Kaux et al., 2011).

К сожалению, из-за необходимого вращения предплечья для захвата штанги, жим штанги может усугубить симптомы локтевого сустава атлета, требуя большей амплитуды движений плеча, предплечья и запястья, чем может обладать человек. Оптимизация угла предплечья, обеспечение нейтрального захвата и поддержание правильного выравнивания контрольных точек кинетической цепи могут значительно снизить факторы риска тендинопатии локтя и симптомов локтевого сустава у лифтера или, по крайней мере, предотвратить ухудшение симптомов при продолжении тренировки.

Ограничивая компенсацию движений в плече, предплечье и запястье, в сочетании с медицинским вмешательством, если соответствующий поставщик медицинских услуг сочтет это необходимым, люди с локтем спортсмена должны иметь возможность продолжать тренировки и прогрессировать в достижении своих фитнес-целей. Кроме того, используя расширенную программу разминки перед поднятием тяжестей, тело может быть лучше подготовлено к выполнению требований упражнения жима лежа и аналогичных жимовых движений.

Важное примечание о роли CPT

Предположим, вы или ваш клиент испытываете боль во время тренировки.В этом случае важно отметить, что сертифицированный персональный тренер (CPT) не должен пытаться диагностировать заболевание или травму. Специалисты CPT должны направить любого клиента с симптомами повторяющейся боли в локтевом суставе для постановки правильного диагноза и лечения.

Для получения дополнительной информации о направлениях и сфере практики см. Роль CPT в кругу заботы.

Хотя CPT не должен лечить это состояние, есть много способов CPT для устранения основных факторов риска, таких как неправильная техника выполнения упражнений, постуральные искажения и отсутствие подвижности предплечий и запястий.

Список литературы

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б. (ред.). (2018). NASM Essentials личной фитнес-тренировки. Jones & Bartlett Learning

Эмблер-Райт, Т., Аннакконе, А., Бем, Д. Г., Брагер, А., Читэм, С. В., Кларк, М., Фахми, Р., Фредерик, К., Ле Кара, Э., Миллер, К. ., Ричи, Р., Соренсон, Э., Спличал, Э., Стулл, К., и Титкомб, Д.А. (2020). Основы корректирующей тренировки NASM (2-е изд.) (Р. Фами, Ред.). Джонс и Бартлетт Обучение.

Каукс, Дж., Фортомм, Б., Ле Гофф, К., Крилаард, Дж., И Круазье, Дж. (2011). Современные мнения о тендинопатии. Журнал спортивной науки и медицины, 10, 238-253. Получено с https://jssm.org

Как жим лежа без скамьи

Как продвигается задача по жиму лежа? Надеюсь, вам удалось что-то поднять, будь то традиционная штанга, гантели или гантели любого размера. Сегодня мы рассмотрим еще одну проблему, с которой вы можете столкнуться, если у вас нет полностью оборудованного тренажерного зала: как выполнять жим лежа без скамьи.

Напольные прессы

Во-первых, всегда можно спуститься на пол. На видео ниже показано, как можно выполнять жимы с пола с обычной расстановкой стойки и штанги; Если вам удастся найти штангу, предпочтительнее использовать ее с нейтральным хватом. Вы также можете выполнять это упражнение с парой гантелей; опять же, удерживайте их нейтральным или молотковым хватом (ручка должна быть параллельна вашему телу).

Жим с пола использует меньший диапазон движений, чем жим лежа, так как вы не можете опустить локти ниже тела, а это значит, что вы не можете дотянуть штангу до груди.Если у вас в прошлом были травмы плеча, вы можете предпочесть это жиму лежа.

Жим с мячом для упражнений

Для этого возьмите легкие гантели: вы можете сесть на мяч для упражнений, а затем катить тело вниз, пока верхняя часть спины не станет единственным предметом, опирающимся на мяч. Жмите гантели так же, как на скамейке, и наслаждайтесь дополнительной тренировкой, которая возникает из-за того, что под вами что-то нестабильно.

G / O Media может получить комиссию

Сэкономьте 35 долларов

Clearstem Clear Kit

Целевые прорывы и морщины одновременно
Каждый предмет также не содержит всех возможных закупоривающих поры пор и не содержит гормональных разрушителей.

Это , а не , хорошая установка для подъема сверхтяжелых. Если вы облажаетесь, и мяч выскользнет из-под вас, могут случиться неприятности.

Другие альтернативы

Не забывайте старые добрые отжимания. (Помните наше упражнение на отжимание?) Это упражнение похоже на жим лежа — вы просто делаете его вверх ногами. Если обычные отжимания с собственным весом слишком просты, натяните эластичную ленту на спине (возьмите ее в руки) или попросите друга добавить вес на вашу спину.Или просто сделайте больше повторений.

В большинстве тренажерных залов есть различные тренажеры, имитирующие жим лежа, независимо от того, лежите ли вы на скамейке и отжимаетесь, сидите на стуле и толкаетесь вперед или стоите у канатного тренажера и отжимаетесь от тренажера. Технически это может быть не жим лежа, но ваши мышцы все равно будут счастливы.

КАК ИСПРАВИТЬ БОЛЬ В ПЛЕЧЕ ПОСЛЕ ЖИМА ЛЯМЯ

Часто причиной боли в плече при жиме лежа является напряжение мышц вращающей манжеты плеча. Вращающая манжета — это набор из 4 мышц, которые перемещают ваше плечо.Все 4 эти мышцы прикрепляются к передней части плеча, что может быть источником боли. Часто мои пациенты жалуются на боль в передней или боковой части плеча, когда они повредили его во время жима лежа. После натяжения вращательной манжеты плечо болит, подвижность ограничена. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые помогут вам избавиться от боли в плече после жима лежа!

РАННИЙ ЭТАП ФИЗИОТЕРАПИИ

На этом этапе физиотерапии основное внимание уделяется подвижности плеча, включая движения руки до уровня плеча.В идеале упражнения должны быть безболезненными, однако допускается легкий дискомфорт.

Внешнее вращение плеча

— встаньте прямо, слегка отведите обе лопатки назад.

— с травмированной рукой поместите небольшое полотенце между локтем и туловищем.

— держитесь за ленту сопротивления обеими руками.

— прижимая свернутое полотенце к телу, потяните за ленту за травмированную руку.

Scaption поднимает

— стойку на одном конце ленты и держится за противоположный конец.

— встать прямо, слегка отвести обе лопатки назад.

— поднимите руку под углом 45 градусов и остановитесь на уровне плеч.

— после выполнения этого упражнения в течение нескольких недель переходите к выполнению бокового подъема, при котором вы поднимаете руку вверх.

СРЕДНЯЯ ФАЗА ФИЗИОТЕРАПИИ

На данном этапе основное внимание уделяется мобильности над головой. Опять же, во время этих упражнений оставайтесь в умеренном диапазоне от боли.

Внешнее вращение плеча 90/90 для жима над головой

— стойка прямо, слегка отведите обе лопатки назад.

— встать на один конец ленты и держаться за противоположный конец.

— начните с локтями вверх и предплечьями параллельно полу.

— поверните руку так, чтобы ваше предплечье было обращено к стене перед вами, затем ударьте по потолку.

Вытаскивание меча

— встаньте прямо, слегка отведите лопатки назад.

— удерживая повязку обеими руками, начните с бедра, противоположного травмированному плечу.

— потяните повязку вверх к поврежденному плечу, как если бы вы вытаскивали меч из ножен.

ПОЗДНИЙ ЭТАП ФИЗИОТЕРАПИИ

Жим от груди и над головой с гирями

Используйте для этого упражнения легкую (10-15 фунтов) гирю. Выполните жим от груди, держась за перевернутую гирю. Перевернутая гиря потребует от вас сосредоточиться на балансе и медленно выполнять это упражнение. Используйте гирю для выполнения жима от груди на горизонтальной / наклонной плоскости и жима от плеч над головой.

Жим гантелей от груди и над головой

Прогресс в использовании гантелей для жима от груди и над головой. Использование гантелей вместо штанги на этом этапе позволяет вам менять положение плеч во время движения для большего комфорта.

Жим от груди и над головой со штангой

Наконец, вернитесь к груди и жиму над головой с легкой штангой. Использование штанги потребует от вас более строгого диапазона движений.Не забывайте держать локоть слегка опущенным во время жима лежа, так как это снижает нагрузку на плечевой сустав.

Попробуйте эти упражнения, чтобы избавиться от боли в плече после жима лежа. Для получения дополнительной консультации, не стесняйтесь обращаться к нам в Rebuild Physiotherapy.

Застрял и прижал штангу без корректировщика

Вы жим лежа? Прохладный. Со штангой? Тоже круто.

Вот еще вопрос к вам … всегда ли у вас есть корректировщик?

Я имею в виду не только иногда или только когда вы набираете лишний вес.Я говорю о ВСЕГДА, как каждый раз, когда вы жмете лежа? Если так, то отлично. Вы умны.

Но если нет, то что-то может случиться, и это то, что я видел на собственном опыте десятки и десятки раз на протяжении многих лет. На самом деле, со мной такое случалось не раз.

Вы можете застрять

Итак, если вы достаточно долго тренировались в обычном общественном спортзале, вы, вероятно, уже видели, как это случалось раньше. Черт, это могло даже случиться с тобой в какой-то момент.А если нет, я могу почти гарантировать, что возможность того, что это произойдет, хотя бы раз приходила вам в голову.

И позвольте мне сказать вам … вас прижали к тяжелой штанге в жиме лежа, когда у вас нет сил, чтобы подтолкнуть ее обратно, И ни один наблюдатель не будет стоять рядом, чтобы справиться с вами, черт возьми, это не весело.

В ту секунду, когда вы опускаете планку и понимаете, что не можете снова нажать на нее и поставить на стойку, кажется, что это час. И кроме неприятно пугающего ощущения, которое это вызывает, и того факта, что все в вашем тренажерном зале некоторое время будут смеяться над вами за вашей спиной, это также потенциально довольно опасно.

Но вы, наверное, уже это знали. Однако вы можете не знать, что вы можете сделать…

Первое решение очевидно: профилактика

Теперь первое, самое умное, безопасное и самое лучшее, что вы можете сделать, когда застряли в жиме лежа, — это сделать просто старайтесь никогда не оказаться в таком положении.

Так как же предотвратить это? На ум приходят три способа:

Найдите корректировщика.
Найдите друга, спросите человека, сидящего на скамейке рядом с вами, или просто вежливо спросите случайного посетителя спортзала, с которым вы никогда раньше даже не разговаривали. Не думайте, что это глупо, все так делают постоянно. (Подробнее здесь: Spotting 101)
Поставьте скамью в стойку.
Это легче сказать, чем сделать в некоторых спортзалах, но если у вас получится, это так же хорошо (если не лучше), как если бы вас заметили. Просто перетащите пустую скамейку на силовую стойку (или стойку для приседаний) и отрегулируйте перекладины на высоту, которая A) позволит вам опустить перекладину настолько низко, насколько вам нужно, не ударяясь о них, а B) просто высока. достаточно, чтобы поймать штангу и позволить вам выжать из-под нее, если вам придется ее сбросить.Вот пример.
Знайте свои пределы.
Это значит, знайте, когда вы действительно способны сделать это последнее повторение или добавить лишний вес к штанге. Это худший вариант из трех по нескольким причинам. Во-первых, легко стать излишне осторожным до такой степени, что это помешает вашему прогрессу. Во-вторых, большинство людей никогда не смогут сдержаться и точно оценить, что они могут или не могут делать. Мы такие глупые.

Итак, вот как вы можете избежать застревания в жиме лежа.Довольно просто и понятно, правда?

Но позвольте сказать, что вы не прислушиваетесь к этому совету. Давайте просто скажем, что по какой-то причине вы оказываетесь в опасном положении, когда тяжелая штанга возвращается к вам без шансов, что она когда-либо снова поднимется. Что, черт возьми, ты тогда делаешь?

Худший сценарий: вас прижали… Что теперь?

Как я уже упоминал ранее, на самом деле я был в этой должности не раз. Если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, может быть, 5 раз в жизни, и все это произошло в течение моих первых двух лет тренировок.

Это ужасное, беспомощное положение, и это отстой.

По сей день я все еще полон нервничаю, наблюдая, как кто-то краем глаза слишком близок к провалу, когда рядом нет наблюдателя. Вы видите, как они делают повторение, и просто знаете, что у них нет шансов получить еще одно.

Но, тем не менее, они все равно пытаются… бороться с этим несколько секунд… а затем… они застревают. Ах да, воспоминания.

Итак, что вы будете делать, если это случится с вами? Есть несколько вариантов:

Обратиться за помощью.
Если вы находитесь в общественном тренажерном зале с другими людьми, просто позовите их на помощь. Кто-то обычно будет достаточно близко, чтобы услышать вас и снять штангу в течение нескольких секунд. Я много раз спасал жизнь. И да, когда это произойдет, ты будешь выглядеть идиотом, но, по крайней мере, останешься живым. Это всегда плюс, правда?
Надежда дежурит спасатель.
Если вы слишком стеснительны или глупы, чтобы позвать на помощь, вы всегда можете надеяться, что кто-то случайно заметит, что вы застряли в жиме лежа со штангой сверху.Я тоже замечал застрявшего человека удивительно много раз. И если вам интересно, напеваю ли я музыкальную тему «Спасатели Малибу» и делаю вид, что двигаюсь в замедленном темпе, когда подбегаю, чтобы спасти их жизнь… , держите пари, сладкая задница, да!
Сбросьте грузы в сторону.
Это можно сделать, только если вы НЕ используете зажимы / ошейники. В этом случае вы сможете сбрасывать веса с одной стороны перекладины, и в этот момент произойдет эффект толстого ребенка на видном месте, а другая сторона перекладины наклонится вправо. прочь от тебя.Если это не очевидно из моего описания, этот метод очень опасен (и очень громок). Не только вам, но и всем остальным в пределах 15 футов от вас. Но я много раз видел, как это происходило успешно, и когда в процессе никого не убивают, это реальный вариант спасения жизни.
Вывернуть и свернуть.
И, наконец, это метод, который я инстинктивно использовал несколько раз, когда застревал. В ту секунду, когда я понял, что бар уже не выживет, я прекратил попытки.Вместо того, чтобы тратить лишнюю энергию на попытки выполнить повторение, которое, как я знал, не могло быть завершено, я просто медленно опустил штангу к груди и использовал оставшуюся силу, чтобы перекатить эту штуку к ногам, одновременно сидя. Итак, я в итоге сажусь прямо на конце скамьи, а гриф опирается на мои бедра, как будто я собираюсь сделать серию сгибаний запястья. И оттуда я просто бросаю его на пол перед собой. Тааадааа! Вы можете увидеть пример здесь.Теперь вы могли заметить, что я назвал этот метод «подвернуть и свернуть». Вам может быть интересно, что «заправляют». Что ж, мне пришлось перекатывать тяжелую штангу по телу от груди до бедер. И … я чувак. Делать математику. Я также должен упомянуть, что в то время я не мог жать больше 190-205 фунтов. Перекатывание более тяжелого веса через грудь и живот, возможно, не сработало бы так хорошо.