Тренировка трицепса и бицепса: Упражнения для рук: бицепс и трицепс

Содержание

какими упражнениями можно развивать мышцы

Можно ли тренировать трицепсы и бицепсы в один день? Как известно, трицепс и бицепс являются мышцами-антагонистами, и существует схема тренировок, направленная на развитие противодействующих мышц. Кстати, такой тренинг считается весьма эффективным и делает тренировочный процесс более интенсивным. По данной схеме чаще всего тренируют основные группы мышц, например, грудные и мышцы спины. Так же можно тренировать и мелкие мышцы.

Содержание

Достоинства и недостатки

Начнем с недостатков, которых немного и они несущественные:

Для тех спортсменов, у которых мышцы рук развиваются быстрее остальных, подобный тренинг создаст резкий дисбаланс в пропорциях. Правда, этот эффект продлится недолго, и как только пампинг исчезнет, а это не больше 6 часов после тренировки, объемы бицепсов вернутся в привычную форму.
Руки после подобной тренировки очень сильно «забиваются» и какое-то, пусть короткое, время это создает дискомфорт. Принять душ после тренировки и переодеться не так-то просто!
Также проводить эту тренировку придется либо в день спины и грудных, подключив трицепс и бицепс, либо же вынести тренировку в отдельный, а также тренировать руки в день ног, что является не самым лучшим вариантом.

Достоинств тренировки антагонистов мышц рук тоже немного:

В первую очередь, следует отметить высокую интенсивность тренинга при выполнении суперсетов.
Также, при выполнении суперсетов сокращается время тренировки.
Если мышцы рук являются отстающими в объеме, то тренировка трицепса и бицепса в один день улучшит пропорции.

Методика тренировки

Бицепс и трицепс можно развивать в один день и выполнять упражнения, собранные в целую отдельную тренировку, либо же тренировать мышцы рук с грудными и спиной.

Если рассмотреть отдельную тренировку, то выполнять упражнения можно последовательно. Например: сначала работать над трицепсами, а потом над бицепсами.
Если развивать мышцы рук в день тренировки спины и груди, то лучше всего подойдет схема, в которой применяются суперсеты, так как она сократит время тренировки. Хочется уточнить, если соединить тренировку рук с мышцами груди и спины – у спортсмена не получится внедрить большое количество упражнений для развития рук.

Тренировки на массу

Итак, вот пример тренировки мышц рук, выделенной в отдельный день для зала. Упражнения выполняются по 8-12 повторений 3-4 подхода.

Тренировка рук в комплексе с грудными и спиной для зала

Выполняется суперсетами по 8-12 повторений 3-4 подхода:

Комплекс упражнений на рельеф

Выполняется с использованием суперсетов, трисетов и дропсетов. Рабочий вес умеренный. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений 3-4 подхода.

Суперсет 1:

Разгибания рук в кроссвере широким хватом.
Сгибание рук со штангой стоя широким хватом.

Суперсет 2:

Разгибания рук в кроссовере узким хватом.
Сгибание рук на скамье Скота узким хватом.

Суперсет 3:

Сгибание рук с гантелями стоя или «Молот» (дропсет).
Разгибание рук в кроссовере с рукоятью «канат».

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс в домашних условиях

Несмотря на то, что мышцы рук являются мелкой мышечной группой, для их тренировки организму приходится расходовать много энергии. К тому же, бицепс и трицепс участвуют в большинстве упражнений для других мышц, поэтому рукам нужно давать больше отдыха, если выделять их тренировку в отдельный день. Лучше всего после тренировки рук ставить тренировку ног.

Видео: программа тренировки бицепса и трицепса

Тренировка рук: 9 самых недооцененных советов

Рукав футболки свободно болтается вокруг плеча? Используйте советы эксперта в дни тренировок рук и прокачайте объем бицепсов и трицепсов!

Автор: Билл Гейгер

Если в тренировках рук вы руководствуетесь правилом «меньше знаешь — крепче спишь», вас, скорее всего, не тянет узнать что-то новое и найти способ раскачать бицепсы и трицепсы еще сильнее. Вы можете ходить по залу с 35-сантиметровыми банками, не догадываясь, что вооружившись минимум знаний, и приложив немного усилий, вы смогли бы прокачать бицепсы до 40-43 сантиметров, а то и до больших размеров!

Если подобная перспектива кажется вам заманчивой, пришло время забыть о старых привычках и взяться за книги. Вначале познакомьтесь с девятью самыми недооцененными советами для тренировок бицепсов и трицепсов. Вы обнаружите, что когда на кону стоит наращивание качественной мускулатуры, знания не менее важны, чем тяжелая работа. Итак, поехали!

1. Выделите для тренировки рук отдельный день

Одним из самых популярных подходов к организации тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в дни тяги и жимов. В итоге трицепсы часто тренируют с мышцами груди, а бицепсы — в день спины. Многим бодибилдерам такой подход приносит результат, но со временем люди начинают замечать, что вторая мышечная группа — руки в каждом примере — не получает такой же тренировочной нагрузки, как и первая.

Решается проблема выделением для рук специальной тренировки. Без тяжелого жима лежа или тяговых упражнений, которые лишают вас сил раньше времени, вы получите возможность подойти к тренировке с полными баками, а это поможет пахать с максимальной отдачей. Поскольку вы сможете поднимать больший вес, мышцы получат новые стимулы для роста.

2. Начинайте с максимального веса

Я часто обращаю на это особое внимание, но это действительно важно: начинайте тренировку рук с упражнений, в которых можете взять максимальный рабочий вес. Не надо сразу после разминки приступать к подъему гантелей на бицепс или разгибаниям на трицепс на верхнем блоке. Можно дать мышцам вдвое и даже втрое большую нагрузку в тренажере для отжиманий или в жиме лежа узким хватом.

Если мы говорим о бицепсах, глупо начинать со сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний, когда вы можете дать мышцам куда большую нагрузку в подъеме стоя обычной штанги или штанги с EZ-грифом. Упражнение, которое в день тренировки рук идет у вас первым, оказывает наибольшее влияние на итоговый результат, так что хорошенько подумайте, с чего вы хотите начать свою тренировку.

Как только вы нашли правильное упражнение для начала тренировки рук, не упустите свой шанс из-за слишком легкого веса. Если вы наращиваете массу, не бойтесь работать с весом, который остановит вас после 6-8 повторов. Так вы получите больше стимулов для роста силы и массы, чем если сделаете ставку на легкий вес для многоповторного тренинга с пампинг-эффектом.

3. Тренируйте бицепс, думая об «углах»

Локти-по-бокам хват-на-ширине-плеч — таким должно быть ваше исходное положение в подъемах на бицепс. Но, как и в случае с базовым жимом лежа и тягой к груди, есть смысл изучить различные варианты, которые могут пришпорить развитие мускулатуры рук.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища, например, в сгибаниях на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как в подъеме гантелей сидя на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться сильнее, что делает ее главной мишенью движения.

Чтобы сместить акцент, можете изменить положение кистей рук во время подъема штанги. Длинная головка бицепса располагается снаружи от короткой, следовательно, с более узким хватом штанги (относительно ширины плеч) вы прорабатываете ее эффективнее. И наоборот, используя более широкий хват, вы фокусируетесь, преимущественно, на короткой головке.

4. Чтобы прокачать длинную головку трицепса, поднимайте руки над головой

Для каждой части тела найдется одна или две хитрости, которые нужно освоить для прокачки мышц в продвинутом стиле. Одна из главных хитростей развития подковообразных трицепсов — перенос тренинга в плоскость над головой. Дело в том, что мясистая длинная головка крепится над плечевым суставом, а это значит, что полностью растягивается она лишь тогда, когда мы поднимаем руки над головой. Вспоминаем, что мышца сокращается с максимальным усилием только после полного растяжения. Следовательно, когда локти располагаются по бокам от туловища, львиную долю нагрузки берет на себя наружная головка трицепса.

Любое упражнение для трицепса, в котором руки находятся над головой, меняет расклад. Французский жим стоя со штангой и гантелями, или разгибания рук над головой на блоке переносят нагрузку на длинную головку. Подобный трюк можно провернуть и в некоторых тренажерах. Стоит отметить, что если руки располагаются перпендикулярно туловищу, например, во французском жиме штанги лежа, длинная головка уже растягивается до некоторой степени. Но стоит вам поднять руки над головой, например, во время того же упражнения на наклонной скамье, и вы получаете еще большую активацию длинной головки трицепса.

5. Используйте разные хваты для максимального роста

При нижнем хвате сгибания на бицепс сводятся к простому подъему снаряда за счет сокращения мышц. Конечно, это отличный способ накачать мышцы, но далеко не единственный. Дело в том, что сгибатели рук состоят не только из бицепса плеча, то есть двуглавой мышцы. Под ней лежит плечевая мышца, прокачка которой заметно увеличит общий объем руки.

Для тренировки плечевой мышцы нужно выполнять сгибания хватом «молоток», при котором кисти рук находятся в, так называемом, нейтральном положении, и ладони смотрят друг на друга. Сгибания хватом «молоток» можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Плечелучевая мышца, которая формирует объем верхней части предплечья со стороны большого пальца, тоже участвует в сгибаниях хватом молоток. Проработать ее можно также сгибаниями рук со штангой обратным хватом.

6. Не размахивайте локтями

Кажется, нет ничего проще, чем разгибать руки в локтевых суставах в упражнениях на трицепс. Однако на своем пути вы можете наткнуться на небольшое препятствие в виде ухода локтей в стороны. В любом упражнении, от французского жима лежа или стоя и разгибаний на верхнем блоке до отжиманий на брусьях и жима лежа узким хватом, прижимайте локти к туловищу, чтобы максимально нагрузить трицепсы.

Это проще сказать, чем сделать, — особенно крупным парням — ведь локти сами по себе уходят в стороны. При таком движении локтей в работу включаются мышцы груди и плеча, а это снижает эффективность упражнения. Чтобы усилить изоляцию трицепса, держите локти прижатыми к туловищу.

7. В сгибаниях на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко

Вне всякого сомнения, самая распространенная ошибка в упражнениях на бицепс — это желание поднять снаряд как можно выше в попытке пройти максимальный диапазон движения. Я обеими руками ЗА тренинг с полной амплитудой, но в данном случае не нужно поднимать штангу слишком высоко. Чаще всего в такое движение включаются передние дельты.

Поясню. Когда локти прижаты к бокам, за счет сгибания рук можно поднять штангу примерно на высоту плеч. Но годы вредных привычек накладывают свой отпечаток, и для многих бодибилдеров движение локтей вперед в стремлении поднять снаряд еще выше становится второй натурой.

Когда локти уходят вперед, односуставное движение превращается в многосуставное, в котором участвуют передние дельты. Это не только подключает еще одну мышечную группу, но и создает бицепсам комфортную зону отдыха в верхней фазе движения. Кисти рук находятся прямо над локтями, а это значит, что нагрузка на бицепсы резко уменьшается.

Для лучшей изоляции храните верность односуставной природе упражнений на бицепс. Помните о том, что локтям свойственно выдвигаться вперед во время подъема снаряда. Держите их прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

8. Не зацикливайтесь на пампинге

Существует стойкое и популярное убеждение, что для успеха в дни тренировки рук вам нужен (подставьте один из эпитетов: убийственный, чудовищный, невероятный) мышечный пампинг. Проблема в том, что для «пампа» больше подходит многоповторный тренинг, при котором кровь наполняет целевую мышцу и растягивает мышечную фасцию за счет увеличения объема.

Да, это один из механизмов мышечного роста, известный под названием саркоплазматическая гипертрофия. Впрочем, я считаю, что лучше приберечь памп на финальную стадию тренировки, когда с тяжелыми упражнениями будет покончено.

Тренинг с большим весом активирует миофибриллярную гипертрофию, при которой имеет место реальное повреждение структуры мышечных волокон. Сравнительно легкий вес наполняет клетки жидкостью, но не обязательно приводит к глубокому нарушению клеточной структуры.

Возникает вопрос: почему бы не использовать оба варианта? Это можно, если вы работаете с большими весами в начале тренировочной сессии, а пампинг-эффект используете в ее концовке. Главное правило: приберегите убийственный памп на конец тренировки.

9. Тренируйте руки чаще

Большие массивы мышц, например, ноги, требуют изнурительных тренировок, после которых приходится восстанавливаться по нескольку дней, так что достаточно одной сессии в неделю. С малыми мышечными группами все немного иначе, а потому многие атлеты тренируют мышцы голени и брюшного пресса до трех раз в неделю. Что касается бицепсов и трицепсов, они представляют золотую середину мышечных групп и находятся где-то между первыми и вторыми.

Если сил, времени и желания у вас хватает, добавить второй раунд тренировки рук в концовку недельного сплита легко, при условии что ваш сплит спланирован правильно. Вот график, который я использовал несколько лет назад (не включает пресс и икроножные мышцы).

День 1: Грудь и трицепсы
День 2: Спина и бицепсы
День 3: Плечи
День 4: Ноги
День 5: Бицепсы и трицепсы
День 6-7: Отдых

Если вы собираетесь тренировать руки дважды в неделю, советую внести разнообразие и сделать тренировки абсолютно разными с точки зрения выбора упражнений и подхода. Пусть одна будет тяжелее другой, с акцентом на проработке слабых мест и увеличением количества односторонних (одной рукой) упражнений. Попробуйте различные приемы подъема интенсивности, например, форсированные повторения, дроп-сеты, окклюзионный тренинг(тренинг с ограничением кровотока) и тренировки с упором на эксцентрическую фазу (негативы).

»Тренировка рук для продвинутых бодибилдеров

Одна из групп, которая может больше всего навредить человеку, если он плохо развит, — это руки. Это потому, что они обеспечивают пропорции и симметрию остальной части туловища, придавая человеку мускулистый вид. Каким бы сухим и с развитым торсом ни был человек, если у него не будут широкие плотные руки, с хорошей вершиной бицепса, с трицепсом, превышающим ширину плечевой кости, и с хорошей головой, он точно не будет выглядеть сильным.

Таким образом, стремление к удобному развитию рук является более чем фундаментальным в бодибилдинге как с точки зрения функциональности, так и с точки зрения внешнего вида. Таким образом, в этой статье мы узнаем о форме тренировки, которая направлена на большую интенсивность в начале тренировки, с упражнениями, направленными на миофибриллярную гипертрофию, а при прохождении тренировки — с более изолированными и объемными упражнениями, которые помогут в работе определенных областей, в повороте мышц. и в перекачивании крови, чтобы доставить больше питательных веществ в мышцы, чтобы они могли развиваться.

Список содержимого

Aquecimento

Обогрев можно производить двумя способами:

Первый — в самом начальном упражнении (трицепс и бицепс) с 2-3 субмаксимальными сетами по 12-15 повторений. Важно, чтобы вы НИКОГДА не думали о мышечных сбоях или чрезмерном износе в этот первый момент. В противном случае это ухудшит тренировку.

Второй способ — выполнить би-сет между бицепсами и трицепсами, также с 2-3 субмаксимальными сетами по 12-15 повторений. Бисет может выполняться в разгибании трицепса на блоке с прямой перекладиной или EZ, а для бицепса с прямым сгибанием рук на тросах или прямой перекладине — также на блоке.

Отдыхайте 20-30 секунд между подходами. Завершив разминку, продолжайте настраивать веса для первого упражнения, отдыхая примерно две минуты.

Упражнение 1: закрытый жим лежа

Первым упражнением, которое мы начнем для рук, особенно для трицепса, будет закрытый жим лежа. В его исполнении нет секрета, но некоторые советы актуальны:

Постарайтесь держать след как можно ближе к рукам;
Выполняйте полное разгибание локтей в первой серии (2-3), но в последних двух (3-4) старайтесь поддерживать полуразгибание, чтобы не перегружать локтевой сустав и прежде всего проработать трицепс.

Выполните 4 подхода по 4-8 повторений в каждом. Всегда ищите максимальную нагрузку, но с хорошим исполнением. Очень важно следить за партнером на предмет возможных несчастных случаев. Время отдыха между подходами должно составлять в среднем 90-120 секунд, что позволяет частично восстановить концентрацию PCr в мышцах.

Упражнение 2: гантели стоя.

Мы начнем с отличного упражнения на бицепс, в основном во внутренней части и в ее основании. Чередование нитей позволяет работать в одностороннем порядке, а также обеспечивает биомеханику, полностью естественную для мышц, что способствует предотвращению травм, особенно запястий.

Старайтесь делать движения всегда завершенными, включая разгибания. С гантелями, поскольку они имитируют нормальную анатомию вашего тела, они гораздо менее подвержены травмам и являются отличными союзниками тяжелых тренировок. В зависимости от нагрузки, использование ремня действительно при возможных растяжениях поясничного отдела.

Направление силы должно быть снаружи внутрь, вращая плечевую, лучевую и локтевую кости. Для этого всегда прикладывайте силу мизинцем, а не указательным пальцем.

В этом упражнении выполните 4 подхода по 6-8 повторений. В этом упражнении мы также хотим частичного восстановления уровня PCr в мышцах, но бицепс восстанавливается немного быстрее, чем трицепс, поэтому достаточно отдохнуть в среднем 60-90 секунд между подходами.

Упражнение 3: Проверка резьбы с EZ-грифом на ровной скамье

Знаменитый сгибание лба — отличное упражнение на трицепс, которое использовали великие атлеты, от Дориана Йейтса до Ронни Колемана, в эпоху уродов, до атлетов старой школы, таких как Арнольд, Лу Ферриньо и другие.

Общеизвестно, что для этого требуется очень важная функция: независимо от того, какую нагрузку вы используете, квалифицированный партнер вам будет удобен. Это происходит по двум основным причинам: первая из них наиболее очевидна — несчастные случаи, которые могут быть вызваны усталостью во время упражнений или даже каким-то другим фактором. Однако второй неизвестен и представляет собой биомеханическую оценку локтей во время изменения угла концентрической фазы. При изменении угла движения крутящий момент, прикладываемый к локтям, может вызвать микроразрывы в небольших структурах локтя, таких как связки и даже сухожилия. Со временем или даже в краткосрочной перспективе это может привести к травме или хронической проблеме, из-за чего вы не сможете выполнять это движение и выполнять многие другие с высокой интенсивностью. Следовательно, ваш партнер должен помочь вам легким прикосновением к перекладине (не уменьшая вашего усилия) в первый момент концентрической фазы, как раз тогда, когда эксцентрика заканчивается.

Не забудьте также сконцентрировать эксцентрическую фазу движения, контролируя вес против силы тяжести. Вдобавок твердые кулаки, всегда твердые и на одной линии с лучевой и локтевой.

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений. Мы будем работать со средним числом повторений, что обеспечит безопасную и эффективную работу в упражнении, и задействуем посредника из белых и красных волокон. Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Упражнение 4: нить Скотта на машине

Без тени сомнения, если есть упражнение на пик и ширину бицепса, это нить Скотта, как свободная, так и машина, но в основном на тренажере. Будьте спасены Богом Ларри Скоттом, создав эту простую опору, которая очень способствует работе бицепса.

Помимо хорошей изоляции, эта работа позволяет дельтовидным мышцам и другим маленьким мышцам войти в движение, концентрируя все усилия на бицепсах и внутренней части, способствуя созданию хороших пиков. Опора даже обеспечивает полную работу над горизонтальным разгибанием бицепса.

Однако важно, чтобы вы не выполняли концентрическую фазу до конца (в таком сокращении до вершины), так как это заставляет бицепс частично отдыхать. Поэтому остановитесь непосредственно перед завершением всего движения, таким образом поддерживая продолжение движения. Несмотря на эту деталь, разгибание бицепса должно быть ПОЛНЫМ, стараясь не потерять вес и не вызвать красивый перелом бицепса или даже проблемы с локтями.

В этом упражнении мы выполним всего 3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом между ними 45-60 секунд. Если есть возможность, сделайте одно-два форсированных повторения в последнем подходе.

Упражнение 5: разгибание на трицепс с гантелью за головой обеими руками (французский трицепс)

Есть довольно своеобразная головка трицепса: короткая голова. В основном это работает с конкретными упражнениями, такими как разгибания за головой и удар на трицепс. Однако во втором случае его обрабатывают в укороченном, а не удлиненном виде. Так что, чтобы сосредоточиться конкретно на этой области, нам все равно придется использовать удлинители за головой.

Грифы очень интересны и обеспечивают хорошую работу, но гантели позволяют использовать более закрытую опору, которая не оказывает чрезмерной нагрузки на латеральный надмыщелок, а также позволяет, более анатомически, использовать большую нагрузку. Есть еще запас прочности на случай возможных несчастных случаев, который лучше, если мы будем использовать гантели.

Чтобы правильно проработать разгибания за головой, нужно сначала обратить внимание на эксцентрическую фазу движения, сделав полное сгибание трицепса, чтобы в концентрической фазе движения оно активировалось полностью и во всем разгибании. Важно, чтобы мы также заметили, что чем больше локти сомкнуты и стремятся ближе друг к другу, тем лучше мы сможем дотянуться до рассматриваемой головки трицепса.

Положение рук также важно: многие держатся за «трос» гантели, тогда как для большей устойчивости мы должны держать их конец за внутреннюю поверхность их маленьких шайб.

Наконец, соблюдайте правильное положение всего туловища, поддерживая нижнюю часть спины на скамейке (которая должна быть под углом 90 градусов) и старайтесь поддерживать минимальное напряжение в дельтовидных мышцах.

В этом упражнении мы выполним 4 подхода по 8-12 повторений. Остальное может быть короче, в пределах 45-90 секунд, в зависимости от рассматриваемой нагрузки.

Упражнение 6: Концентрированная сидячая нить

Концентрированный пончик — это почти древнее упражнение в бодибилдинге. Классическое и используемое атлетами древности до сегодняшнего дня, это простое упражнение с небольшим шансом получить травму, но 99% людей все еще выполняют неправильно, будь то из-за перегрузки, неправильного движения или другого фактора. любой.

Чтобы правильно выполнить концентрированную нить, сядьте на скамейку без опоры, набок. Расположите ту же ногу со стороны гантели, которая удерживает руку немного дальше назад, чем другая (между линией колена). Поддерживайте локоть на внутренней стороне коленного сустава, а именно на дистальной части бедра. Слегка наклоните позвоночник вперед, но учтите, что он НЕ ДОЛЖЕН изгибаться. Наконец, один из самых важных пунктов — это форма сокращения. Это должно происходить при ВСЕГДА ПРЯМЫХ манжетах, удерживающих гантель, и должно происходить в ПРЯМОМ направлении, а не изнутри. Это был фактор, который Дориан Йейтс очень ценил в своих тренировках.

Эксцентрическая фаза движения также должна быть сконцентрирована, а разгибание локтей должно быть почти полным. Помните, что не следует терять сокращение во время упражнений, а в основном делать непрерывные движения, не теряя веса. Нет необходимости в максимальном сокращении, если вы хотите добиться большей непрерывности в упражнении. Однако если это произойдет, не держите его слишком долго, чтобы бицепс не отдыхал.

В этом упражнении мы выполним 3 подхода по 6-10 повторений. Остальное будет в среднем 45 секунд между каждой серией.

Упражнение 7: одностороннее разгибание на трицепс обратным хватом блока.

Это тоже простое упражнение, но с беспрецедентной эффективностью. Это интересно, так как полностью изолирует трицепс, мало чего требует от лодыжки. Это упражнение можно выполнять с вытягиванием по диагонали или вертикали. В этом случае мы будем использовать вертикальную линию, чтобы усложнить упражнение.

Для этого держите запястья ровно и прямо. Концентрическая фаза движения должна быть взрывной (взрывная не предполагает рывков !!!), а эксцентрическая фаза должна быть очень сконцентрированной, что позволяет использовать более длинные каденции.

Всегда делайте полное разгибание и сокращение трицепсов.

В этом упражнении мы будем использовать технику «нон-стоп», то есть выполнять одну сторону, затем другую и возвращаться к циклу без отдыха. Мы будем выполнять по 3 подхода на каждую сторону, примерно по 8-12 повторений в каждом.

Упражнение 8: прямая резьба с EZ-штангой

Добавив немного значения разгибателям запястья и уже начав вторичную работу с предплечьями, особенно лучевыми, мы будем использовать гриф EZ для выполнения нашего последнего упражнения на бицепс. Захват планки EZ должен быть открытым, а не самым закрытым. Всегда сохраняйте сокращение во время движения, поэтому гиперэкстензия и чрезмерное сгибание не будут точными. Манжеты ВСЕГДА должны быть ПРЯМЫМИ, чтобы минимизировать удар по суставам. Старайтесь двигаться медленно и всегда сосредоточенно.

В зависимости от нагрузки и ее устойчивости использование пояса в этом упражнении можно рассматривать как профилактическую форму. Однако, если вы сможете стабилизировать себя, будет еще лучше.

В этом упражнении мы выполним всего три подхода по 10-12 повторений с отдыхом примерно 30-45 секунд между подходами. В последней серии выполняйте дроп-сет с 50% нагрузки и повторениями до максимального отказа ваших мышц. Если у вас есть напарник, два или три принудительных (отрицательных) повторения в конце могут быть интересными.

выключение

Однако мы можем дойти до конца обучения. Однако для хорошего восстановления необходима еда, а также время отдыха между занятиями и тренировками, которое должно составлять НЕ МЕНЕЕ 5 дней.

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 21

Тренировка рук для продвинутых бодибилдеров

Тренировка бицепса и трицепса: тройной штурм

Отстают руки?! Внедрите программу тренировок трицепса и бицепса с помощью трисетов, настоящий тройной штурм даст потрясающий результат.

Как раз отличный шанс внедрить данную схему тренировок для следующего раза, чтобы прокачать руки в тренажёрном зале. Это испытание для сильных духом, так как в конце тренировки вы почувствуете мощнейший пампинг и не с чем несравнимую нагрузку.

Это реальный шанс подтянуть руки и сделать их из недостатков в достоинства, для «чайников» в мире железного спорта, объясню, что трисет – это выполнение 3-х упражнений подряд без отдыха друг за другом. С их помощью, увеличивается общая нагрузка на мышцы, интенсивность, а также экономится время, которого понадобится значительно больше, чем выполнять 3 упражнения по отдельности.

Трисеты включают в себя нагрузку при помощи 3-х разных снарядов:

— штанга – поможет для развития силы и максимальной нагрузки мышц

— гантели – чтобы каждая рука работала друг от друга по отдельности, чтобы максимально прокачать каждую руку.

— кроссовер – изолированная нагрузка на конкретный участок мышц, для максимальной прорисовки и точечной проработки.

Обратите внимание, тренировка бицепса и трицепса трисетами, должна выполняться практически в одном месте, заранее позаботьтесь, чтобы все снаряды были возле Вас и чтобы их никто не занял. Это необходимо для того, чтобы вы не бегали по залу от штанги к гантелям, от гантелей к кроссоверу, это всё занимает время, а мышцы тем времени получают передышку, в результате чего эффективность тренировки снизится.

Давайте от теории пойдём к практике, длительность тренировки бицепса и трицепса не будет превышать 30 минут, но они будут чертовски тяжёлые, бицепс и трицепс получат максимальную нагрузку, нальются кровью до предела, руки максимально устанут, что и будет означать эффективно проведённую тренировку.

Тренировка бицепса трисетом

Программа тренировки бицепса выглядит следующим образом:

— подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 8 повторов

— подъём гантелей на бицепс – 3 подхода х 10 повторов

— сгибание на бицепс на нижнем блоке — 3 подхода х 10 повторов

ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Выполнять его можете как с прямым грифом, так и с Е-образным, обычно выбирают второй вариант, если после прямого грифа выворачивает предплечья и после опускания штанги прошибает резкая боль в предплечьях.

Это базовое упражнение, которое даёт толчок к росту силы и объёма рук, очень важно штангу опускать медленно, контролируя каждое повторение, поднимать штангу не стоит до конца, чтобы сохранить мышечное напряжение в мышцах. Старайтесь поднимать штангу без закидывания вверх, не халтурьте и не облегчайте себе работу, вся работа выполняется исключительно бицепсом.

Окончив упражнение со штангой, мгновенно переключайтесь на гантели

ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

Поднимая гантели по очереди, каждая рука нагружается отдельно, что помогает в равной степени прокачать как левую так и правую руку. Не забудьте за важный элемент выполнения, при подъёме гантели в верхней точке мизинец смотрит под углом 45 градусов вверх, при опускании проворачивайте кисть наружу, чтобы мизинец смотрел назад, это позволит включить в работу разные участки бицепса.

СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

Вместо жёсткого блока выберите канатную рукоять, упражнение выполняется по схеме молота, что кроме бицепса хорошо нагружает плечелучевую мышцу. Сгибая руки и поднимая вес вверх, следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти были прижаты к туловищу, не расходились в стороны и не уходили вперёд, они находятся строго на одном месте.

Первые 2 упражнения слишком утомят бицепс, поэтому не переживайте, если вес в кроссовере будет невелик, ведь оно изолированное и главной задачей является хорошо почувствовать мышцу и добить её до мышечного отказа.

Выполнив 3 подхода на бицепс, отдохните 3 минуты и далее переходите к трицепсу.

Тренировка трицепса трисетом

Программа тренировки трицепса выглядит следующим образом:

— французский жим лёжа – 3 подхода х 8 повторов

— разгибание руки в наклоне – 3 подхода х 10 повторов

— французский жим на верхнем блоке — 3 подхода х 10 повторов

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА

Прелесть этого упражнения в том, что если все скамьи заняты его можно выполнять на полу, при этом согнув ноги в коленях и упёршись стопами для жёсткости позиции.

При опускании или подъёме штанги, трицепс должен быть строго вертикальным, локти не должны расходится в стороны, иначе часть нагрузки уйдёт в другие мышца, а трицепс не получит важное стартовое мышечное напряжение. Для более сильного мышечного напряжение, опускайте гриф штанги не ко лбу, а за голову, так трицепс сильнее растянется.

РАЗГИБАНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ

Выполнять можно каждой рукой отдельно, так и двумя руками одновременно, облокотившись головой о скамью, для стабилизации туловища. Но рекомендую выполнять руками по отдельности, так лучше чувствуется мышца. Следите за тем, чтобы трицепс был параллелен полу и оставался в неподвижном положении как при опускании так и при подъёме гантели.

Опуская гантель вниз, в самой нижней точки предплечье должно быть вертикально полу, дальше вперёд его заводить не стоит, иначе часть нагрузки снимается с трицепса. Старайтесь руку максимально выпрямить и на доли секунды задержаться в таком положение, что позволит на полную проработать трицепс.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

Его ещё можно выполнять при помощи гантели, но именно канатная рукоять в кроссовере будет держать трицепс под напряжением, как при подъёме так и при опускании веса. Локти на всех стадиях движения строго фиксированы и не двигаются, это упражнение отличным образом растягивает все 3 пучка трицепса.

Заключение

Тренировка бицепса и трицепса с помощью трисетов, даст отличную нагрузку и толчок для роста общей массы рук. Если вы новичок, то выполните по 1-2 подхода упражнений, 3 подхода подходит для опытных спортсменов.

Не вздумайте тренироваться по этой схеме каждый раз, применяйте её 1 раз в 2-3 недели или как специализацию для тренировки отстающих групп мышц на протяжении 1 месяца, далее нужно перейти на более щадящие методы тренировки рук, о которых можете ознакомиться – здесь.

Тренируйтесь с удовольствием, набирайте силу и массу, удачи!

Рекомендуем Вам:

Метки: советы и рекомендации
Программа тренировок на трицепс от Дастина Эллиота

     Дастин Эллиот – ведущий разработчик бренда спортивного питания торговой марки Betancourt Nutrition с ученой степенью бакалавра в области физиологии упражнений, детально разберет самые важные упражнения для трицепса и даст эффективную программу тренировок, которая увеличит размер ваших рук всего за 16 недель.
     Большие руки – это цель для многих, когда они только начинают тренироваться с железом. Но именно трицепс, а не бицепс вносит наибольший вклад в увеличение обхвата руки.
     Трицепс дает примерно 2/3 объема мышечной массы руки, он отвечает за разгибание в локте. Любое жимовое упражнение требует участия трицепса, а тяговые движения, напротив, требуют участия бицепсов.
     Трицепс состоит из трех частей:
длинная головка

средняя головка

внешняя головка

       Длинная головка – самая крупная, внешняя – наименьшая по размерам, средняя головка частично покрыта двумя другими.
       Важно знать расположение головок трицепса, чтобы иметь возможность выбирать подходящие упражнения для их тренировки. Еще важно понимать, какой тип мышечных волокон преобладает в том или ином пучке трицепса. Например, во внешней головке преобладают волокна с малой выносливостью, они имеют хорошую предрасположенность к гипертрофии и к скоростным силовым движениям. В средней головке ситуация с волокнами противоположная (наименьший потенциал гипертрофии), а в длинной головке соотношения волокон различного типа сбалансировано.
       Прежде, чем мы перейдем к программе тренировки на трицепс, сначала пройдемся по некоторым наиболее эффективным упражнениям и их правильной форме выполнения:


Продвинутая форма выполнения трицепса на блоке.
       Стандартный способ выполнения этого упражнения предполагает удержание спины строго прямой и сгибание рук до угла 90 градусов. При этом прорабатывается преимущественно длинная головка трицепса. В нашем случае нужно использовать прямой шток и слегка наклонить корпус вперед. Такая форма будет задействовать внешнюю головку. Это упражнение стоит включать в конец тренировки, когда длинная головка трицепса уже предварительно утомлена. Такую форму обычно использует Джей Катлер.


Трицепс на блоке спиной к отягощению.
       Это упражнение – любимое у Чарльза Гласса для создания нагрузки на внешнюю головку трицепса. Технику выполнения этого упражнения можно посмотреть на видео по ссылке.


Французский жим лежа и сидя.
       Оба эти упражнения нацелены на длинную головку трицепса, и, если будут выполняться должным образом, задействуют и среднюю головку. В этих движениях вы можете развести локти наружу, но лишь слегка.
     Нужно сфокусироваться на плавном, подконтрольном опускании веса. Продвинутая версия французского жима лежа выполняется на скамье с наклоном вниз. Это позволит гравитации создать напряжение в ваших трицепсах на всем диапазоне движения.


Программа тренировок на трицепс.
       Как и в любой тренировке, первыми должны идти упражнения со свободными весами, самые тяжелые движения. Поэтому сначала стоит сделать жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях. Далее вашей целью будет средняя головка трицепса, т.к. длинная уже будет нагружена предыдущими движениями. Тут вы будете использовать французский жим лежа на скамье с наклоном вниз и французский жим сидя (либо с гантелью одной рукой, либо двумя руками со штангой с EZ-грифом).
     Последним упражнением в программе тренировки трицепса будет движение с использованием блока. Его целью является самая маленькая из всех головок трицепса – внешняя. Важно сначала нагрузить длинную и среднюю головки, потому что иначе они возьмут на себя большую часть нагрузки. Специальная форма выполнения трицепса на блоке и трицепс на блоке спиной к отягощению будут наиболее эффективными в этой части программы. Давайте посмотрим на пример двух простых программ тренировки на трицепс:


Программа на трицепс № 1
     Жим лежа узким хватом: 4 подхода на 12, 10, 8, 6 повторений

     Французский жим лежа на скамье с наклоном вниз: 4*10

     Трицепс на блоке: 4*12


Программа на трицепс № 2
     Отжимания на брусьях с доп.отягощением: 4 подхода на 10, 8, 6, 6 повторений

     Французский жим сидя с EZ-грифом: 4*8

     Трицепс на блоке спиной к отягощению: 4*12

     Чтобы добиться максимального роста трицепсов, нужно чередовать периоды тренировок с большим объемом с периодами, когда объем будет значительно снижаться, позволяя мышцам восстановиться и вырасти. Рассмотрим пример такой сжатой по объему программы для восстановления:

Выбрасывания вверх медицинского мяча/ или выбрасывания штанги лежа узким хватом в тренажере Смита: 5*8. Если вы выберете вариант с мячом, то вам может понадобиться партнер для страховки. Ложитесь на горизонтальную скамью для жима лежа, берете тяжелый медицинский мяч и выбрасываете его вверх с максимально возможной скоростью. В идеале страхующий, стоя в позиции, в которой обычно страхуют при жиме лежа, подхватывает его в верхней точке. Более удобным методом является использование тренажера Смита с весом в 60% от разового максимума в жиме лежа узким хватом. Вы выполняете жим узким хватом с максимальной скоростью так, чтобы штанга в верхней точке немного вылетела из рук вверх, после чего вы ее подхватываете. Целью этого движения не является вызвать отказ, оно нужно для стимуляции нервной системы

Французский жим сидя с гантелью: 4*8. Это упражнение используйте, чтобы добиться баланса в развитии правого и левого трицепсов. Небольшой разбаланс между ними приемлем и является естественным, но разница в силе больше, чем на 1-2 повторения нуждается в корректировке. Включайте это упражнение в вашу обычную программу тренировок трицепса до тех пор, пока проблема не будет исправлена. Фокусируйтесь на более слабой руке.


Ротация тренировок.
       В течении всего периода ведите записи измерений обхвата рук (перед тренировкой) и ваших силовых показателей. Бицепсы нужно тренировать с тем же объемом и частотой, что и трицепсы. В 5 и 6 недели вы увеличите объем, тренируя трицепсы дважды в неделю (первый раз по программе №1, а второй – по программе №2).
Неделя 1 и 2: программа №1

Неделя 3 и 4: программа №2

Неделя 5 и 6: программа №1 + программа №2

Неделя 7 и 8: программа для восстановления

Неделя 9-16: повторяем цикл недели 1-8 заново

Понравилось? Поделись с друзьями!

Сила рук и тяжелая атлетика » Спортивный Мурманск
Билл Старр о том, что тренировка бицепсов не даст такого же выигрыша в упражнениях, как тренировка трицепсов, которая может помочь с новыми рекордами в толчке и рывке.
Верхняя часть рук — символ мужественности, особенно для молодежи, и бугрящиеся бицепсы показывают, как много ты работал, чтобы добиться таких результатов. Иногда такие руки получаются из-за тяжелого физического труда, но чаще всего это результат долгих часов в зале за бесчисленными сгибаниями самых разных видов: медленные сгибания одной руки с гантелей, одновременные сгибания двух рук с гантелями, сгибания на скамье, упражнений “молоток” и сгибаний со штангой. И еще сгибаний с грифом E-Z или на тренажере, если такой есть.
“Бицепсы для девок” — вот фраза, известная всем атлетам.
Хоть другая часть плеча, трицепс, и не вызывает такого пристального внимания, как бицепс, трехголовую мышцу тоже надо тщательно прорабатывать, если атлет хочет получить большие и сильные руки. Из-за того, что именно трицепс образует две трети верхней части руки, постоянные упражнения на бицепс без работы специально над трицепсом не дадут нужного результата. При этом, если попросить любого продемонстрировать размер рук, в 98 случаях из ста он продемонстрирует бицепсы.
Работаем над банками
Увеличение рук было одной из моих главных целей, когда я начинал заниматься. Посещения зала York Barbell Club и встречи с Джоном Граймеком, Стивом Стэнко и Верном Уивером только сильнее расжигали мое желание получить здоровенные руки. Но в то же время я хотел добавить мышечной массы и в остальных частях тела, чтобы стать сильнее и эффективней выступать в таких видах спорта как баскетбол и софтбол. Как и большинство новичков, я хотел всего сразу. Я хотел, чтобы прохожие оборачивались, завидев мои ручищи, поэтому на ранних этапах тренировки на массу я проводил кучу времени выполняя упражнения на бицепсы и трицепсы.
{banner_m-001}
А потом я открыл для себя тяжелую атлетику, и мои приоритеты резко изменились. Из фотографий в журналах “Strength and Health”, которые мне дали сослуживцы-летчики, пока мы базировались в Исландии, я узнал, как делать жим стоя, толчок и рывок. Не то что бы узнал как следует, но достаточно для того, чтобы мне захотелось улучшить свои показатели в этих упражнений.
Мое внимание сместилось с выполнения бодибилдерских упражнений на те, которые помогали в поднятии веса над головой. Мои тренировки состояли из приседаний, тяг, толчков и жимов. Но даже тогда в моей комнате были гантели, и три раза в неделю, по дням, когда у меня не было тренировок, я с религиозным рвением делал сгибания. Я полагал, что это было необходимо для сохранения того объема, что я уже набрал.
Бицепсы для девок?
Тяжелые тяговые движения могут оказать очень серьезное влияние на бицепсы — это объясняет вид некоторых тяжелоатлетов, никогда не делавших сгибаний.
Когда я покинул Исландию, меня назначили на военно-воздушную базу Шеппард, в Уичита Фоллс, штат Техас. Там я обнаружил полностью оборудованный зал для тренировок Ассоциации Молодых Христиан и начал принимать участие в соревнованиях по тяжелой атлетике. Мои тренировки были посвящены трем основным движениям и всему, что могло в них помочь — я делал множество тяг и жимов над головой, толчков и, разумеется, приседания со штангой на спине и на груди. К этому моменту я уже редко делал сгибания, но, к моему удивлению, мои руки только росли. Хотя я продолжал выполнять отдельные упражнения для трицепсов, так что я решил, что именно они являются причиной увеличения рук. Но дело было вообще не в них.
Я понял, что происходит, только когда поступил в Южный Методистский Университет и стал тренироваться под руководством Сида Генри в зале Downtown в Далласе. Он объяснил мне, что увеличение рук было вызвано не дополнительными упражнениями на трицепс, а всеми этими тяжелыми тягами, что я выполнял. Он сказал, что силовые рывки, силовые взятия, протяжки толчковым и рывковым хватом, рывки и взятия в сед и шраги с тяжелым весом напрямую повлияли на мои руки, сделав их куда сильнее.
Эти тяжелые упражнения укрепили главные двигательные мышцы моих рук — плечелучевую и плечевую — и повлияли на силу и размер рук куда сильнее, чем любое сгибание. Сид вообще не разрешал их делать. Он считал, что они попросту расходуют энергию, которую можно потратить на развитие более крупных групп мышц, от которых зависит эффективность подъема веса над головой. Кроме того, по его словам, выполнение большого числа сгибаний может иметь негативный эффект на гибкость рук, нужную для взятия штанги.
Я знал, что он прав, так как уже видел некоторых атлетов с огромными руками, у которых были серьезные проблемы со взятием на соревнованиях. Но лучшим примером проблем такого рода был Фил Гриппальди, против которого я соревновался после того как переехал в Йорк и стал членом тяжелоатлетической команды зала York Barbell. Это было в середине шестидесятых, и Фил был восходящей спортивной звездой. Он с легкостью выиграл два титула среди юниоров и начал бить мировые рекорды среди юниоров на каждом соревновании, где участвовал.
Большие руки могут привести к проблемам с удержанием штанги во фронтальной позиции, и людям с особо большими руками часто приходится включать в свои тренировочные планы упражнения для развития гибкости.
У него был прекрасный жим и уверенный рывок, но с взятием и толчком все было хуже, из-за проблем с постановкой штанги во фронтальную позицию. Силы ему, без сомнения, хватало, но как бы высоко он не дотягивал штангу при взятии, он никак не мог положить ее правильно. Гриф попросту отскакивал от его здоровенной груди из-за огромных ручищ. В них было слишком много массы, что мешало ему зафиксировать штангу на плечах.
Чтобы понять, насколько огромными были его руки, нужно было видеть их вживую. Фанаты на местных, национальных и международных соревнованиях толпились рядом с ним, желая прикоснуться к великанским бицепсам и изводя его просьбами рассказать о программе, которая принесла ему такие большие руки. Мало кто верил, когда он говорил, что не делает сгибаний. Никогда. Он просто занимается тяжелой атлетикой и выполняет множество тяг с серьезным весом.
Хоть Филу и нравилось внимание, которое все на него обращали из-за его ручищ, ему точно нужно было какое-то средство, чтобы взятия стали получаться.
Если вы хотите посвятить себя тяжелой атлетике, но при этом еще и иметь сногсшибающие бицепсы, забудьте о сгибаниях и делайте побольше тяг.
Фила обучал Батч Тот из атлетической команды Keasby Eagles Нью-Джерси и доктор Фрэн Корбетт, которая помогала по части питательных веществ. Вместе они придумали серию растягивающих упражнений, которые должны были помочь Филу с выполнением взятия. Это не случилось за день или два, но постепенно он стал достаточно гибок, после чего смог стать одним из величайших тяжелоатлетов в истории США.
В пятидесятых и шестидесятых было множество тяжелоатлетов, которые развили свои руки до потрясающих размеров без единого сгибания. На ум сразу приходят двое: Томми Коно, возможно, лучший американский тяжелоатлет и Билл Марш, один из самых заслуженных атлетов в начале шестидесятых. Они выстроили свои прекрасные тела и руки тоже, тренируясь для тяжелой атлетики. Сгибания никогда не были частью их программы.
Жимы над головой и оверхеды ответственны за трицепсы многих тяжелоатлетов.
Подытожим: если вы хотите посвятить себя тяжелой атлетике, но при этом хотите еще и иметь сногсшибающие бицепсы, забудьте о сгибаниях и делайте побольше тяг. Усилив главные движители верхней части руки, вы фиксируете локтевой сустав, помогая ему избежать травм. Плечевая и плечелучевая мышца помогают сделать рывок или взятие выше и интенсивней. Бицепс сам по себе мало поможет в этом.
После завершения карьеры в тяжелоатлетике и снижения темпа тренировок вы можете снова начать делать сгибания, если вам так хочется.
При выполнении программы на улучшение физической формы важно делать изолированные упражнения на все части тела, так что в этом случае сгибание — хорошая идея. Но оставьте эту идею, если хотите стать лучше в тяжелой атлетике.
Трицепсы
С ними совсем другая история. При тренировках для тяжелой атлетики их прорабатывать можно и нужно. Большие трицепсы никогда не мешают, но всегда помогают. Когда жим сняли с официальных соревнований в 72 году, большинство тяжелоатлетов перестали над ним работать. До этого многие атлеты проводили половину тренировки, выполняя жим стоя и швунги и прорабатывая разные позиции с изотоническими и изометрическими сокращениями, чтобы повысить свою силу в жиме над головой. Но когда жим убрали, единственным, что осталось от оверхедов, остались толчки.
И в результате силе трицепсов стали уделять меньше внимания, чем раньше. И это продолжается по сей день. Практически единственными тяжелоатлетами, оставившими жим в своих тренировках, остаются те, кого обучают спортсмены, выступавшие в шестидесятых и самом начале семидесятых.
Новая волна атлетов и тренеров не понимает одного — жимы не только развивали силу в руках и плечах, они развивали еще и спину и ноги. Другими словами, они развивали поддерживающую силу, необходимую для фиксации штанги при толчке над головой и удерживании ее там, пока не будет подан сигнал опустить. Все это ушло, когда жим убрали из тренировок.
Огромные подковообразные трицепсы, видные у лучших атлетов, появляются не из-за изолированных упражнений, а из-за бесчисленных жимов над головой. Развитие трицепсов у Гриппальди, Марша, Коно, Кена Патеры, Джо Дьюба, Джорджа Эрни Пикетта и Боба Беднарски было превосходным, и все они были очень хороши в жиме.
Жим стоя и жимовой швунг развивают “поддерживающую силу”, используюемую для стабилизации и поддержки больших весов в толчке.
Все мои тяжелоатлеты делают жим, причем с максимально возможными весами. Я сделал его не дополнительным, а основным упражнением. Я добиваюсь того, чтобы они могли выжать свой вес, а это совсем не так легко, как кажется. Для достижения этой цели требуется уйма работы, и когда у атлета это наконец получается, я ставлю новую цель — выжать на 10 кг больше. И так далее. Лучшие спортсмены могли выжать вес, в полтора раза превышающий их собственный, а отдельные легендарные тяжелоатлеты, как, например, Русс Книпп, могли жать в два раза больше своего веса.
Такой силы в плечах больше нет ни у кого, во всяком случае, если говорить про американских тяжелоатлетов. Но даже если вы добьетесь только жима собственного веса, рост поддерживающей силы будет очень заметен при толчках.
Еще одним преимуществом жима над головой, которое часто упускают, является укрепление спины и ног, что полезно при фиксации и подъеме в рывке.
Другое упражнение, которое делают мои тяжелоатлеты, — это отжимания с отягощением. Оно прорабатывает трицепсы совершенно другим образом, и это хорошо. Трицепс куда сложнее бицепса, и работая под разными углами можно усилить все три части мышцы. Отжимания быстро приводят к нужному результату, по большей части потому, что группы волокон, задействованных в движении, недостаточно использовались во время тренировок.
Отжимания с отягощением — прекрасный способ увеличения силы трицепсов.
Возможно, сразу использовать отягощение не получится. Начните без него, и когда сможете сделать три подхода по 20 отжиманий, добавьте вес. Можно использовать специальный пояс или зажать гантель между ногами. Пояс рано или поздно понадобится, так что можете начинать просматривать спортивные каталоги сразу, как только решите добавить отжимания к своей программе.
Отжимания, как и жим над головой, идут как основное упражнение. Это означает, что вес должен быть серьезный. Поставьте себе цель — 50 кг плюс ваш вес, и когда достигнете ее, просто добавляйте блины. Делайте отжимания каждую неделю, и меняйте число подходов и повторений каждый раз: 4 подхода по 8, 5 подходов по 3, 2 подхода по 5 и затем 3 подхода по 3. Раз в месяц делайте одиночное рекордное отжимание. Каждую тренировку с отжиманиями надно заканчивать подходом со сниженным весом — отягощение меньше на 25 кг, столько повторов, сколько сможете.
Есть еще одно упражнение на трицепс, которое я рекомендую всем спортсменам, а особенно тяжелоатлетам — пулловер с прямыми руками. Он выполняется в качестве дополнительного упражнения. Я включаю его в программы, так как он прорабатывает длинную чась трицепса лучше чем любое другое упражнение. На следующий день после пулловера длинную часть мышцы можно проследить от начала до конца.
Пулловер можно выполнять как с гантелей, так и со штангой. Гантель прекрасно подойдет поначалу, но когда вес перевалит за 50 кг, лучше начать использовать штангу. Лягте на скамью так, чтобы голова свисала с ее края, и пусть кто-нибудь подаст вам штангу. Определите удобную для плеч амплитуду упражнения. Некоторые могут опустить руки до уровня скамьи или ниже, у других это не получается. Вытяните руки в начальную позицию.
Если упражнение вам не знакомо, не торопитесь и делайте его аккуратно. Сделайте нужное число повторов, а затем пусть ваш помощник заберет у вас гантель или штангу. Это — идеальный вариант. В том случае, если вы работаете в одиночку, то просто возьмите штангу, лягте на скамью, займите нужное положение, сделайте упражнение и бросьте штангу на пол (пол для кроссфит зала). Или, если можете, сядьте с ней.
Сделайте два подхода по 20 повторений, причем во второй подход используйте больший вес, чем в первый. Все с удивлением открывают для себя, что второй подход получается легче первого. Если вы действительно хотите сделать упор на пулловер, то одного раза в неделю будет вполне достаточно. У меня тренировались спортсмены, которые делали 65 кг на 20 раз, так что Пулловер с прямыми руками — редкое упражнение, которое Билл Старр рекомендует для тяжелоатлетов и всех силовиков.
Ставьте перед собой соответствующие цели. Старайтесь держать руки как можно более прямо, но если вы их чуть согнете в тот момент, когда штанга опустится ниже головы, то это допустимо. Выполняйте упражнение медленно и спокойно. Не дергайте штангу, это может навредить вашим плечам и локтям.
Заключение
Сочетание жима над головой, отжиманий с отягощением и пулловера прекрасно поспособствует развитию ваших трицепсов. Что еще важнее, это поможет толкать больший вес и лучше контролировать штангу при рывке. Если вы хотите увеличить свои руки, но при этом не превысить ограничения по собственному весу, эти упражнения тоже помогут. Даже если проблема ограничения по весу перед вами не стоит, жимы, отжимания и пулловер серьезно усилят ваши руки.
Так что могу сказать следующее: не надо делать изолирующие упражнения на бицепсы. Им хватит работы на тягах с большим весом. Но вот эти три упражнения на трицепс добавить стоит, потому что если вы усилите трицепсы, то вы сможете толкать и рвать куда больше.
Эпичные руки от Денчика — Стр 15
Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.
Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ! Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.
Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) АКТИВНО работает предплечье. Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья. Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.
СЕКРЕТ: Кстати, если запястья у вас забивавется раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).
Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные упражнения для нее это:
сгибания со штангой
сгибание со штангой обратным хватом
пронация и супинация
сжимание эспандера и прочих радостей
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
05.02.2014, 20:45
#1

admin
Денис Борисов
Регистрация: 30.08.2013
Адрес: Киев Сообщений: 968
С КАКИМИ МЫШЦАМИ ТРЕНИРОВАТЬ РУКИ?
Вариантов компоновки тренировочных дней существует больше, чем в Китае риса. Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ.
Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:
Спина + Бицепс………
Грудь (или дельты) + Трицепс.
Преимущества: вы в один день грузите сразу ВСЮ толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет. Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок. После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.
Спина+Трицепс…Грудь+Би цепс
Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу.
Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину. Во время тренировки которой нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.
Бицепс+Трицепс….
С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки. Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий

трицепс могут активно работать.

__________________

Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

05.02.2014, 20:40
#1

admin
ЧЕРЕДОВАНИЕ на БИЦЕПС + на ТРИЦЕПС
Денис Борисов
Почему это хорошо работает я уже объяснял в одном из своих

сюжетов посвященных СУПЕРСЕТАМ.

В нашем случае не обязательно делать классический суперсет

без отдыха. СУТЬ в другом — чередовать упражнения на бицепс и

трицепс.

Чередовать работу можно двумя способами:

1. чередовать подходы упражнений (подход на

бицепс…отдых 45-60 сек…подход на трицепс…)

2. чередовать сами упражнения ( 4 подхода на

упражнения на бицепс…4 подхода упражнения на
Регистрация:
трицепс…)
30.08.2013

Адрес: Киев
ПОЧЕМУ ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?
Сообщений: 968

Дело в том, что мы убиваем одни ударом двух зайцев при такой

схеме. Мы отдыхам после сокращения бицепса чуть больше,

чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть

больше чем обычно, с одной стороны. И мы за это время не

остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время

тренировки антагониста), с другой стороны. Т.е. и мышцы у нас

сильнее и обьем работы при этом большой. Обычно же нам

для того, чтоб показать силу приходится больше отдыхать и

снижать обьем работы на тренировке.

Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливает

бицепс. Потому что он активно снабжается кровью и

«массируется» как любой антагонист во время работы. В

результате бицепс не просто восстанавливается, а

восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это

время просидели без движения (отдыхали пассивно).

Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ. Который

постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть. Пампинг

обладает массой полезных свойств: он способствует, например,

развитию медленных мышечных волокон (об этом я как ни будь сделаю сюжет), так же он способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышцы и много чего еще…
Если делать два упражнения подряд на мышцы антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или трицепс?
Часто многие гуру дают однозначные ответы на этот счет. Это не верно. В телостроительстве нет 100% действующих всегда и на всех схем. Давайте объясню на нашем примере.
Обычно нужно НАЧИНАТЬ С БИЦЕПСА и потом делать трицепс. Дело в том, что если вы поменяете эту последовательность и сделает сначала трицепс, то остаточно напряжение будет вас лимитировать в максимальном сокращении бицепса после. Это теория. На практике же, возможно, что это «лимитация» работы бицепса будет именно то, что вам нужно, для того чтоб дать мышцы новый (не знакомый) стресс для последующего роста.
Вывод: начинающие делают Бицепс, затем Трицепс, а опытные смотрят по ситуации.
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
05.02.2014, 20:23
#1

admin
СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА РУКИ И В
Денис Борисов
КАКОЙ «ОЧЕРЕДИ»?

Все зависит от вашей ТРЕНИРОВАННОСТИ и ГЕНЕТИКИ.

Эти два фактора при условии нормального питания и еды будут

лимитировать размер нагрузки, которую могут «переварить»

ваши мышцы. Дадите БОЛЬШЕ и будет перетрен. Дадите

МЕНЬШЕ и нагрузка будет слишком мала для роста.
ОБЩЕЕ ПРАВИЛО: ЧЕМ БОЛЬШЕ АДАПТАЦИЯ = ТЕМ БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ (ПОДХОДОВ) НА
Регистрация: 30.08.2013
Адрес: Киев Сообщений: 968
МЫШЦУ
В каждом списке упражнений (на бицепс и трицепс) они даются от самых ВАЖНЫХ, к МЕНЕЕ ВАЖНЫМ. Т.е. если у вас есть возможность выполнить только ОДНО упражнение, то делайте то, которое под номером «1», если ДВА, то делайте «1» и «2» и т.д.
НОВИЧКАМ достаточно ОДНОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА И ТРИЦЕПСА. Это значит, что новички делают
СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ (или ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ)
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ. (или БРУСЬЯ)
ЧЕРЕЗ пол года МОЖНО ПЕРЕЙТИ НА ДВА УПРАЖНЕНИЯ (на каждую группу)
СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ (или ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ)
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ (или БРУСЬЯ)
СГИБИНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
ФРАНЦУСКИЙ ЖИМ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ
ЧЕРЕЗ 1-2 ГОДА МОЖНО ПЕРЕХОДИТЬ НА ТРИ УПРАЖНЕНИЯ (на каждую группу)
СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ (или ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ)
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ (или БРУСЬЯ)
СГИБИНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
ФРАНЦУСКИЙ ЖИМ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ
СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС ЛЕЖА
РАЗГИБАНИЕ У ВЕРХНЕГО БЛОКА
Думаю вы уловили общий принцип (больше ваша адаптация = больше упражнений и подходов на мышцу)
ЛУЧШИМ СОЧЕТАНИЕМ Является объединение БИЦЕПС + ТРИЦЕПС в один день. И если на начальных схемах это не особо важно, то на продвинутом уровне, когда вы более глубоко расщепляете тело по тренировочным дням, это становится почти обязательно.
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
05.02.2014, 19:35
#1

admin
КАК Я СДЕЛАЛ 47 СМ РУКИ
Денис Борисов
Этой статье несколько лет. Собственно это одна из первых моих

статей, в которой я описал практический опыт построения 47

см. руки. Тогда мне казался это размер ФАНТАСТИЧЕСКИМ,

не смотря на то, что постоянно я не мог удержать такую руку т.е.

это БЫЛ МАКСИМУМ, который я однажды пробил, но не смог

сохранить постоянно.
Сейчас , даже если я вообще не тренирую руки (вообще не делаю упражнений), то они не становятся меньше 48-49 см. А если тренирую, то размер рук около 50-51 см. Мой максимум теперешний (который я пробил, но не сохраняю постоянно) — это 52 см. Как видите — прогресс присутствует. НО прежде чем рассказывать о том, как сделать 52 см, нужно рассказать как я
Регистрация: делал 47 см, поэтому эта статья именно про это. 30.08.2013
Адрес: Киев Сообщений: 968
Про тренинг бицепса и трицепса написано больше статей наверно, чем про все остальные мышечные группы вместе взятые. Эта темя интересует атлетов любого уровня от новичка, до мистера Олимпия. Даже самый последний «чайник» приходит в зал с мечтой накачать не ноги и не спину, а именно бицепсы и трицепсы. Все звезды Голливуда норовят открыть руки, если они у них есть, любой мужик, если у него есть руки, старается летом одеть футболку с коротким рукавом. То есть руки приоритетны. Мощные руки (бицепсы и трицепсы) – это то с чем ассоциируется у большинства людей бодибилдер. Без мощных рук невозможно представить себе современного профессионального бодибилдера – это факт, который оспариванию не подлежит.
Зрелищность Руки — бицепс.
Большинство людей, когда думают или говорят про руки представляют именно бицепс… Однако вклад последнего в общую толщину рук гораздо меньше, чем вклад трицепса. К сожалению, об этой группе мышц очень часто забывают. Еще один момент – зачастую в объем руки включают изрядную порцию жира. У пауэрлифтеров тяжелых весовых, как правило, огромные ручищи. Но если эти ручищи немного «подсушить», то от впечатляющих 55 сантиметров объема останется едва ли 47. Однако и 47 сантиметров – серьезный показатель, достичь которого суждено единицам.
Почему?
Не буду обращаться к опыту других атлетов. Попробую вместо этого проанализировать свой. Возможно, кому то он покажется странным. И все же я склонен думать, что именно такой способ тренировки бицепса и трицепса подойдет вам. Потому что я смог достичь 47 сантиметров. Причем сухих и качественных.
Есть люди, которым обладание объемными руками дано от Бога
– они могут только ложку ко рту подносить, и бицепс будет пухнуть прямо на глазах. Огромные бицепсы и трицепсы им достались от мам, в занятиях с отягощениями ни разу не уличенных. Вообще же среди профессиональных бодибилдеров редко встретишь таких, кому развитие рук дается с трудом, но они есть. Самым ярким примером может быть Лари Скотт. Да. Да. Тот самый, в честь которого названа скамья для изолированной проработки бицепса. У этого парня были огромные проблемы с накачкой бицепса.
Секреты роста массы рук.
Как выйти на 47 см! Сейчас я расскажу о том, с помощью какой методики мне удалось «разогнать» руки до 47 см. Два главных правила тут такие.
•Первое: нужны тяжелые силовые тренировки — другого способа прогрессировать я просто не вижу.
•Второе: бицепс и трицепс надо обязательно качать вместе.
Было время, когда я разделял тренировку бицепса и трицепса. Долго этим занимался, около полугода, чтобы не делать поспешных выводов. И что? Рука за эти полгода — как вкопанная, накачки никакой. А когда качаешь руки вместе, ты чувствуешь настоящий пампинг эффект. Твои бицепсы и трицепсы наполняются кровью и кажется готовы лопнуть.
Силовой тренинг. Правило не такое простое, как может
показаться. При работе по силовой методике можно либо здорово подрасти, либо стать инвалидом. Аккуратно, потихоньку наращивать мышечные объемы, всякими новомодными приемниками из глянцевых журналов — БЕЗПОЛЕЗНО. Вот поддерживать таким образом уже набранную «массу», можно. Расти – нет. Опытный атлет может поддерживать свои объемы гантельками по 5 кг. Не верите? Посмотрите на Винса Тейлора. Этот парень сам в этом признается. Но если вы хотите наращивать мышечные объемы, то должны наращивать веса. Есть ли другие варианты повышения интенсивности тренинга, сопоставимые с силовой схемой? Мне кажется — нет, по крайней мере, они гораздо менее эффективны.
Мои упражнения для бицепса и трицепса.
Поскольку главным фактором моих тренировок было увеличение рабочих весов, то основные упражнения не менялись много лет. Для бицепсов я делаю:
• сгибания рук со штангой стоя• «Молот» с гантелями стоя• сгибания рук с гантелями попеременно• сгибания рук на скамье Скотта
Первые два упражнения самые главные. Их я никогда не меняю и стараюсь постоянно увеличивать тренировочный вес. Что касается концовки тренировки, то она может быть какая угодно. Здесь я позволяю себе экспериментировать. Я могу поработать с канатом, изменить хват, поработать на «пик» и т.д.
Что касается тренировки трицепсов:
•жим штанги лежа узким хватом
•французского жима штанги лежа.
•жимы у блока стоя
Только первые два упражнения я делаю постоянно. А в концовке, как и при работе на бицепс делю все, что попало, например, поотжиматься на брусьях, или поделать разгибания рук с гантелями стоя в наклоне.
Как объединить тренинг бицепса и трицепса на одной тренировке?
Очень эффективно: ЧЕРЕДОВАНИЕ! Суть его такова (3
варианта):
•Суперсет: Делаешь подход на бицепс, затем без отдыха подход на трицепс.
•ты делаешь подход на бицепс, затем отдыхаешь, сколько положено и лишь после этого выполняешь подход для трицепса.
•вначале вы проделываете упражнение на бицепс (несколько подходов), потом — упражнение на трицепс. Затем снова идет работа над бицепсами, после чего вы опять возвращаетесь к трицепсам.
В итоге вы убиваете двух зайцев: получаете мощную накачку и оказываетесь в состоянии поднимать большие веса на протяжении всей тренировки.
Умение чувствовать мышцы бицепса и трецепса.
Увеличение и погоня за весом в упражнениях на руки – опасны. Первое время вы должны тренироваться с легкими весами, чтоб научиться правильной технике и почувствовать работу рук.
Слишком большого веса отягощения будет заставлять вас задействовать в помощь бицепсу другие мышечные группы – спину, ноги плечи etc. Научитесь направлять нагрузку в целевую мышцу. Бицепс и трицепс маленькие мышцы, которые легко травмировать. И все же, если ваша цель — объем. Я советую вам идти на риск.
Поменял ли бы я сейчас что то, если бы была возможность вернуться в прошлое? ДА. Я бы поменял ряд упражнений.
1.Я бы добавил упражнения НА ДЛИННЫЙ ПУЧОК БИЦЕПСА
Сгибания с гантелями лежа на горизонтальной скамье
или
Сгибания на бицепс сверху (турник узким хватом или верхний блок)
2.Я бы обязательно добавил ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ, для того чтоб загрузить длинную головку

трицепса.

У меня получалось в этой программе такая ситуация, что я много

раз дублировал похожие упражнения на одни и те же части рук,

в то время как полностью игнорировал другие части (внешний

пучок бицепса и длинный пучок трицепса).

__________________

Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

05.02.2014, 14:46
#1

admin
НАЧИНАЮЩИМ
Денис Борисов
В начале всегда хочется всего и сразу.

Хочется найти какой то супер секрет, который позволит

накачать руки за пару месяцев. Хочется…хочется…хочется.. …

НО секретов НЕТ. СУПЕР МЕТОДИК НЕТ. Есть РАБОТА.

Долгая…. ГОДАМИ… Если вы к этому не готовы, то у вас ничего

не получится.

Попробуй дать несколько отправных точек для НОВИЧКА:

ПОСТАВЬ ПРИОРИТЕТЫ (ПОЙМИ ЗАЧЕМ ТЫ ТУТ).

Большинство людей приходят в тренажерный зал заниматься

физкультурой а думают при этом о бодибилдинге.
Регистрация:
Прочувствуйте эту мысль! Большинство занимается
физкультурой а думают о бодибилдинге! Это чертовски важный
30.08.2013
момент. Это отправная точка, после которой все начинается.
Адрес: Киев
Абсолютное большинство людей в тренажерных залах и модных
Сообщений: 968
фитнес центрах занимаются для….здоровья. Да они сами вам об

этом и говорят, оправдывая свои мелкие и большие грешки в

нарушении режима отдыха и режима тренировок. Они не

питаются по графику, они тренируются годами с одними и теми

же весами, они позволяют себе пить алкоголь и т.д. Они

придумали кучу идиотских поговорок аля: кто не курит и не

пьет, тот здоровеньким помрет. Да это все они. И это классно. Я

считаю что со всеми своими недостатками, эти люди так или

иначе занимаясь физкультурой ставят себя выше абсолютного

большинства людей вообще ничем не занимающихся и медленно

деградирующих. Честь им и хвала.

Правила большого бодибилдинга.

Полезный вывод заключается в следующем: знание и строгое

выполнение определенных правил превращает физкультуру в

спорт (в нашем случае в бодибилдинг). Подумайте хорошенько,

что вам нужно от тренажерного зала? Просто здоровье или

спортивный результат. Между этими понятиями пропасть в виде

вашего пота и множеств ограничений. Оно вам нужно? Готовы

Тренировка бицепсов и трицепсов в тренажерном зале (с PDF-файлом)
Если вы один из энтузиастов фитнеса, тренирующих бицепсы и трицепсы вместе в один и тот же день в тренажерном зале, то это будет очень полезно для вас. В этой статье я поделился лучшими тренировками в тренажерном зале для бицепса и трицепса (в формате PDF), которые помогут вам нарастить силу и массу.
Несмотря на то, что вы можете выполнять множество упражнений на трицепс и бицепс, я поделюсь своими личными 13 лучшими упражнениями (семь для трицепса и шесть для бицепса), которые я делаю в тренажерном зале.
Что вы узнаете из этой статьи
Полный список тренировок в тренажерном зале на бицепс и трицепс с PDF
13 лучших упражнений на бицепс и трицепс для увеличения массы с пошаговым руководством
Программа тренировок для бицепсов и трицепсов пример
Связанный: 7-дневный план тренировок в тренажерном зале с PDF
Список тренировок в тренажерном зале для бицепсов и трицепсов с PDF Разгибание трицепса вперед
№ Трицепс Бицепс
1 Жим лежа узким хватом Подтягивания
2 Отжимания со штангой Сгибание рук со штангой
3 Треугольные отжимания Сгибание гантелей на наклонной скамье
4 Сгибание черепа со штангой EZ Bar Curl
5 DB Overhead Extension Concentration Curl
6 Отжимания на скакалке Сгибание рук проповедника
7 Отдача гантелей Сгибание рук с молоточком
8 Отжимание вниз обратным хватом Сгибание троса
9 Наклонный трос
Наклонный трос
над головой Обратный сгибание на тросе
10 Отжимания на скамье Сгибание рук со штангой
11 Стоя над головой
Разгибание штанги на трицепс Перевернутая тяга вниз
12 Разгибание трицепса вперед DB Crossover Curl
13 Жим гантелей на полу Лежа лежа на наклонной скамье со штангой
14 Трицепс с тросом назад DB Zottoman Curl
15 Разгибание одной рукой DB над головой Скручивания гантелей l
Скачать диаграмму Wokrout для бицепсов и трицепсов в тренажерном зале PDF
Можно ли тренировать трицепсы и бицепсы в один и тот же день?
Да, вы можете тренировать трицепс и бицепс вместе в один день.И когда вы выполняете их вместе, сначала тренируйте трицепс, а затем тренируйте бицепс.
Одна из распространенных причин заключается в том, что трицепс — это трехглавые мышцы, которые больше, чем бицепс. Таким образом, тренировка более крупных мышц перед более мелкими может быть разумным способом нарастить мышцы.
Чтобы узнать больше об этом, вы можете погуглить. Потому что множество ответов доступно на авторитетных сайтах, таких как Menshealth, Wellandgood и Livestrong.
Если вы тренируетесь только с гантелями, ознакомьтесь с тренировками на бицепс и трицепс с гантелями .
Лучшая тренировка для трицепса и бицепса в тренажерном зале для силы и массы
Давайте начнем с лучших упражнений на трицепс.
Первые три упражнения будут комплексными тренировками. Сложные упражнения на трицепс также воздействуют на разные мышцы, такие как грудь и плечо, одновременно.
Остальные четыре — это изолирующие тренировки, то есть они будут специально работать на ваших головках трицепсов.
Комбинация того и другого дает лучшие результаты с точки зрения силы и роста.
Связано: Лучшие упражнения на трицепс и бицепс с собственным весом для сильных и подтянутых рук
Хорошо, вот лучшие тренировки на трицепс, которые вы можете включить в свою программу тренировки рук.
1. Жим узким хватом
Жим узким хватом — одна из моих любимых тренировок, которая помогает мне увеличить силу и мышечную массу.
Это комплексная тренировка, которая активирует грудную клетку и переднюю дельтовидную мышцу, а также длинную головку на трицепс.
Подходит для всех уровней подготовки.
Независимо от того, новичок вы или средний уровень, хотите ли вы наращивать массу или силу, или и то, и другое, жим узким хватом должен быть включен в вашу программу, по крайней мере, один раз в неделю.
Как делать жим узким хватом лежа с пошаговым руководством на тренажере Смита

Установите штангу на соответствующую высоту и вес в зависимости от ваших сил.
Лягте на спину на ровную скамью, ступни твердо поставьте на пол, а грудь под перекладину.
Крепко возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или немного короче ширины груди.
Сожмите мышцы живота и опускайте вес до тех пор, пока штанга не окажется над грудью. Это начало.
Вдохните и затем надавите на штангу вверх, пока ваши локти полностью не выпрямятся. А затем опустите штангу на выдохе, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение!
Сделайте от трех до четырех подходов по 6–10 повторений в каждом.
Советы профессионалов:
Держите голову, плечи, ягодицы на скамье на протяжении всего движения.
Держите локти сжатыми по бокам тела и не допускайте, чтобы они вспыхивали во время упражнения.
Сосредоточьтесь на сокращении трицепсов, чтобы вы могли эффективно воздействовать на мышцы.
2. Отжимания на брусьях (если возможно, используйте вес)
Второе упражнение, которое вы должны выполнять, — это отжимания на брусьях с параллелью.
Отжимания на брусьях — это также комплексная тренировка, которая прорабатывает трицепсы, грудь, плечи и бицепсы.
Вы можете включить его в свои тренировки в тренажерном зале на бицепсы и трицепсы для стабильности и роста.
Порядок выполнения отжиманий на брусьях с собственным весом:
Возьмитесь за рукоятку тренажера для отжиманий на брусьях.
Поднимитесь, пока ваши руки не станут прямыми, а ноги не оторвутся от пола.
Держите локти прямыми, зафиксированными и сохраняйте вертикальное положение. Это начало.
Вдохните, опуская тело, сгибая руки в локтях. Разведите локти в стороны.
Как только вы не можете опускаться ниже, надавите руками, чтобы вернуть тело в исходное положение, или пока ваши локти полностью не выпрямятся, и выдохните.Вы почувствуете сокращение трицепсов. Это одно повторение.
Сделайте три подхода по 6-12 повторений в каждом с 1-2-минутным отдыхом между подходами.
Советы профессионалов:
Для выполнения отжиманий с отягощениями вы можете использовать пояс для отжиманий с утяжелением, жилет с утяжелителями или рюкзак.
Слегка наклонитесь вперед, опускаясь во время движения.
Альтернативы: ознакомьтесь с другими вариантами отжиманий на трицепс
3. Треугольные отжимания (добавьте веса, если можете)
Отжимания в форме ромба или треугольника — это эффективная тренировка, которая поможет вам развить твердые и подтянутые трицепсы.
Треугольные отжимания вызвали самую высокую мышечную активацию в электромиографическом (ЭМГ) анализе, опубликованном Американским советом по упражнениям (ACE).
В исследование были включены 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет, и они были отобраны для выполнения нескольких упражнений на трицепс, таких как отжимания, отдача, разгибание над головой, жим лежа узким хватом и отжимания.
Однако это исследование ограничено только женщинами. И из-за нехватки участников я не мог держать это упражнение на вершине, потому что необходимы дополнительные исследования.
Как делать треугольные отжимания
Сядьте на колени и положите руки на пол перед собой в форме треугольника или ромба.
Примите положение «вверх» для отжиманий, руки прямо под грудью, а пальцы ног на полу.
Держите тело прямо с головы до пят. Это начало.
Согните руки в локтях и опустите тело к земле, пока грудь почти не коснется пола.
Надавите руками на землю, чтобы полностью разогнуть локти, теперь вы в исходном положении.Вы почувствуете растяжение трицепсов, когда вытянете руки. Это ваше единственное повторение.
Сделайте от двух до трех подходов как можно больше повторений.
Советы для профессионалов:
Вы можете использовать рюкзак или грузовую платформу на спине для отжиманий треугольника с отягощениями.
Не позволяйте локтям разлетаться в стороны, если вы тренируете трицепсы.
Не торопитесь. Выполняйте каждое повторение контролируемым образом, сжимая трицепсы во время движения.
Связано: Варианты отжиманий с максимальным весом, которые вы можете выполнять
4. Дробилка черепа со штангой
Дробилка черепа — одна из лучших тренировок на трицепс, которую вы можете выполнять, чтобы нарастить трицепс и укрепить руки.
Это также известно как разгибание трицепса лежа и французский жим.
По сути, это изолирующая тренировка, которая специально укрепляет и увеличивает массу трицепса.

Тренировка на бицепс и трицепс в тренажерном зале
Вы можете делать это как на наклонной, так и на горизонтальной скамье, делайте то, что вам больше подходит.Оба варианта подходят для моих исследований.
Как делать дробилку черепа со штангой на ровной скамье
Возьмите штангу EZ и установите соответствующий вес в зависимости от вашей силы.
Удерживая штангу в руке, лягте на спину на ровную скамью. Держите ступни на полу, руки прямо над лбом.
Держите руки как можно ближе к ушам и зафиксируйте их, чтобы ваши плечи не двигались вперед и назад во время движения.Это начало.
Удерживая корпус напряженным, медленно опустите вес за голову, а затем, сосредотачиваясь на мышцах трицепса, полностью разведите локти. Это одно повторение.
Сделайте три подхода по 8, 6 и 6 повторений для роста и 15, 12 и 10 повторений для силы.
Pro Советы:
Используйте грузы, с которыми вы можете безопасно обращаться.
Держите локти как можно ближе к ушам, чтобы обеспечить максимальное сокращение трицепса. Вытягивание локтей наружу может вызвать некоторую нагрузку на ваши плечи.
Выполняйте каждое повторение медленно и контролируемо.
На Bodybuilding.com есть отличная статья о тренировках по разрушению черепа, которая включает множество вариаций.
Вам также могут понравиться: 10 лучших упражнений на трицепс с гантелями для больших рук
5. Разгибание над головой с гантелями
Разгибание над головой DB
Разгибание над головой на трицепс DB — это эффективная изоляционная тренировка, которая помогает вам укрепить силу и массу трицепсов.
Вы можете выполнять разгибание на трицепс над головой несколькими способами, например, с гантелями, штангой или тросом.
Из трех гантели активизируют и задействуют головки трицепса более эффективно, чем штанга и трос. Потому что гантели обеспечивают больший диапазон движений и помогают эффективно воздействовать на трицепсы.
Как это сделать:
Возьмите более тяжелую гантель и крепко возьмитесь за ее голову руками.
Сядьте на ровную скамью, поставив ступни на землю.
Заведите гантель за голову, сгибая руки в локтях. И держите локти как можно ближе к ушам.Это ваша исходная позиция.
Вытяните руки в локтях так, чтобы руки полностью выпрямились над головой. Вы почувствуете растяжение трехглавой мышцы. Это одно повторение.
В зависимости от вашей силы делайте как можно больше повторений и подходов.
Вам могут понравиться: Упражнения на трицепс с петлей сопротивления
6. Отжимания со скакалкой
Отжимания — одно из основных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале для повышения тонуса мышц трицепса.
Это изолирующая тренировка, которая позволяет вам точно проработать трицепс и поможет вам построить сильные руки и руки в тонусе.
Можно делать отжимания веревкой и тросом. Я предпочитаю заниматься веревкой, но если хочешь, то можешь.
Как выполнять опускание веревки
Закрепите веревку на канатной машине и установите ее на подходящую высоту. И в зависимости от вашей силы используйте вес.
Крепко возьмитесь за веревку нейтральным хватом и встаньте на расстоянии 10–12 дюймов от тренажера, лицом к нему.
Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, держа руки впереди тела.Это начало.
Толкайте скакалку вниз, пока ваши локти полностью не выпрямятся, а трицепсы не задействованы.
Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь на старт. Это ваша единственная репутация!
В зависимости от вашей силы делайте столько повторений и подходов, сколько необходимо.
Вы также можете включить изометрических упражнений на трицепс для увеличения силы и устойчивости.
7. Отдача гантелей
В конце тренировки в тренажерном зале на бицепс и трицепс вы можете выполнить отдачу с гантелями, особенно после тренировки на трицепс.
Отдача гантелей — одна из самых эффективных изолирующих тренировок, которые вызывают более высокую мышечную активацию, чем несколько упражнений, — подчеркивается в исследовании Американского совета упражнений (ACE).
Вы можете выполнять отдачу разными способами, например, с помощью гантелей, троса, эспандера, одной руки или обеих рук.
Давайте посмотрим, как выполнить отдачу с гантелью

Встаньте в обычную стойку, держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, руки прямо по бокам.
Слегка отведите бедра назад, согните колени и наклоните туловище вперед.
Держите предплечья близко к телу и держите локти заблокированными, толкайте предплечья позади себя, чтобы мышцы трицепса были полностью задействованы.
Задержитесь на секунду, а затем позвольте предплечьям согнуться.
Убедитесь, что только ваши плечи двигаются вперед и назад, а локти неподвижны во время всего движения.
Если вы чувствуете, что отдача гантели вам неудобна, вы можете попробовать другие варианты.
Вы видели тренировки на трицепс. Теперь пора взглянуть на упражнения на бицепс, которые вы можете выполнять в тренажерном зале для увеличения силы и массы. Вы также можете загрузить его PDF-файл для использования в будущем.
8. Подтягивания
Подтягивания — одна из высокоэффективных тренировок для развития сильных бицепсов.
Он работает не только на бицепс, но также на спину и корпус.
Чип-апы позволяют поднимать все тело, используя силу рук, и повышают активность мышц бицепса.
Чтобы увеличить массу бицепса, лучше выполнять подтягивания перед сгибанием рук со штангой или гантелями.
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
Пусть тело свисает, руки прямые.
Держите корпус напряженным и на вдохе подтягивайтесь, пока подбородок не достигнет перекладины. Когда вы тянете себя, вы задействуете бицепсы.
Задержитесь на мгновение, а затем вытяните руки, чтобы опустить тело. Это одно повторение.
В зависимости от вашей силы делайте как можно больше повторений и подходов. Предлагаемые подходы: 3.
9. Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой — одно из лучших изолирующих упражнений для наращивания больших бицепсов и сильных рук.
Сгибания рук со штангой вызывают более высокую мышечную активацию бицепсов, чем сгибания рук с гантелями, как показал анализ ЭМГ, опубликованный Национальным институтом здоровья.
Штанга также позволяет поднимать более тяжелые грузы, чем гантели, и увеличивать мышечную массу.
Сгибание рук со штангой
Хорошо, давайте узнаем, как выполнять сгибания рук со штангой
Возьмите обычную штангу и положите на нее желаемый вес.
Крепко возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
Держите руки прямо перед бедрами ладонями вверх. Это ваша исходная позиция.
Напрягите мышцы живота и держите спину прямо, вдохните и согните руки, пока бицепсы полностью не задействуются.
Сделайте паузу на пару секунд, а затем медленно разведите локти, чтобы опустить штангу.Это одно повторение.
Сделайте три-четыре подхода по 6-12 повторений в каждом с 1-3 минутами отдыха между подходами.
Связано: Сгибания рук с гантелями и сгибания рук со штангой: проницательный обзор
10. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Нили все сгибания рук эффективны для тренировки мышц бицепса. А работа над бицепсами под разными углами важна для наращивания бицепсов.
Вот почему я включил в эту программу подъемы гантелей на наклонной скамье.

Итак, давайте посмотрим, как это сделать с помощью пошаговых инструкций.
Лягте на спину на скамью с наклоном 45-60 градусов, держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом.
Держите ступни на полу, руки вытяните по бокам, ладони смотрят внутрь. Это начало.
Удерживая корпус напряженным, согните вес к плечам, пока руки не будут полностью согнуты.
Сокращая двуглавую мышцу, сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
Сделайте три-четыре подхода по 6-12 повторений в каждом с 1-3 минутами отдыха между подходами.
Также читайте: 10 лучших тренировок на бицепс с гантелями
11.Сгибание со штангой EZ
Вы также можете использовать сгибание со штангой EZ для наращивания бицепсов.
Возьмитесь за перекладину EZ с соответствующим весом руками на ширине плеч.
Держите руки прямо перед бедрами ладонями вверх.
Держите корпус напряженным, а спину прямой. Это ваша исходная позиция.
Вдохните, сгибая руки так, чтобы ладони смотрели на плечо.
Почувствуйте работу бицепсов в течение нескольких секунд, а затем медленно опускайте их, пока они не займут исходное положение.Это ваше единственное повторение.
Сделайте три-четыре подхода по 6-12 повторений в каждом с 1-3 минутами отдыха между подходами.
12. Концентрационные сгибания рук
Концентрационные сгибания рук признаны одним из наиболее эффективных сгибаний гантелей в исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям.
Concentration Curl (Image by freepik)
Вы можете выполнять это упражнение, когда вместе тренируете бицепс и трицепс в тренажерном зале.
Как это сделать
Возьмите гантель правой рукой и сядьте на край плоской скамьи, твердо поставив ступни на землю.
Поместите правый трицепс внутрь правого бедра.
Слегка наклонитесь вперед лицом к рабочей руке. А вторую руку держите на левом колене для поддержки. Это ваша исходная позиция.
Согните руки, пока бицепсы полностью не задействуют.
Задержитесь на секунду, а затем вытяните локти, чтобы опустить гантель. Это одно повторение.
Сделайте три-четыре подхода по 6-12 повторений в каждом с 1-3 минутами отдыха между подходами.
Вы можете сохранить это: Лучшие изометрические упражнения на бицепс
13.Сгибание рук проповедника
Когда вы говорите о тренировках на бицепс, вы можете игнорировать сгибания рук проповедника. Сгибание рук проповедника — это также очень эффективная тренировка рук, особенно для бицепсов.
Исследование показало, что сгибание рук со штангой — одно из основных упражнений для наращивания силы и массы.
(Сгибание рук проповедника)
Таким образом, вы также должны включить его в свой общий режим тренировки, если ваша цель — увеличить руки.
Вот шаги, чтобы выполнить сгибание рук со штангой
Установите желаемый вес на перекладину.
Сядьте на сгибающийся стол для проповедника, положив руки на скамейку, удобно устроившись на скамейке.
Крепко возьмитесь за перекладину руками на ширину немного короче, чем положено.
Вдохните, сгибая руки до тех пор, пока бицепсы полностью не задействуются.
Сокращая двуглавую мышцу, сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
Сделайте три-четыре подхода по 6-12 повторений в каждом с 1-3 минутами отдыха между подходами.
Краткий обзор лучшей тренировки в тренажерном зале для бицепсов и трицепсов
Жим лежа узким хватом
Отжимания на брусьях
Треугольные отжимания
Череп штанги Crusher
Разгибания гантелей над головой
Отжимания на скакалке
Отжимания с гантелями
Отжимания с гантелями
Подъемы на бицепс
Подъемы на бицепс с прямой штангой
Подъемы с гантелями на наклонной скамье
Подъемы со штангой EZ
Концентрационные сгибания
Подъемы на бицепс
Тренировки на бицепс и трицепс в тренажерном зале
Если вы тренируете бицепсы вместе и тренируете трицепсы вместе, тренажерный зал, тогда вы можете следовать этому плану для роста.
Неделя 1 и 3
Жим узким хватом — 3 подхода по 10 повторений каждый, 2 минуты отдыха между подходами
Отжимания на брусьях — 3 подхода, как можно больше повторений в каждом подходе
Треугольные отжимания с отягощением — 3 подхода, максимальное количество повторений в каждом подходе
Штанга для разрушения черепа — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
Отжимания на скакалке — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
Подтягивания — 3 подхода, максимальное количество повторений в каждом подходе
Сгибание рук на бицепс с прямой штангой — 3 подхода, 12, 10 и 8 повторений
Сгибание гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 12, 10 и 8 повторений
Concentration Curl — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
Preacher Curl (необязательно) — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
Неделя 2 и 4
Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 12, 10, и 8 повторений
Barbell skull Crusher — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
Отжимания на скакалке — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
Разгибание гантелей над головой — 3 повторения по 10 повторений
Откат гантелей — 2 x 10 повторений
Подтягивания — 3 подхода, максимальное количество повторений в каждом подходе
Подъем гантелей на бицепс Ez Bar — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
Концентрирующие сгибания рук — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
Сгибания рук по проповеднику — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
Сгибания рук с гантелями — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
Связано: 5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышц
Трицепс и бицепс Тренировка в тренажерном зале PDF
Суперсет бицепсов и трицепсов Тренировка в тренажерном зале — насколько эффективна?
Суперсет на бицепс и трицепс — одна из самых популярных программ тренировок, за которой миллионы людей во всем мире надеются, что это поможет им построить более крупные руки.
Однако суперсет не так эффективен, как кажется. Существует концепция, известная как взаимное торможение. И в соответствии с ним суперсет может быть полезен для временного выигрыша, но не для гипертрофии.
Тем не менее, если вы чувствуете, что суперсет отлично работает для вас, вам не нужно менять программу.
Но, если вы добиваетесь результатов, просто оставьте расширенный набор и выполните базовую программу, о которой я рассказал выше. Надеюсь, вы добьетесь эффективных результатов.
Полное руководство по большим бицепсам и трицепсам
Большое оружие.Вы хотите их. И мы говорим здесь о бицепсах и трицепсах, а не о «фатцепсах». Никого не волнует, что измеряет ваша рука, когда она покрыта трехдюймовым слоем жира. Если у вас нет ни одной видимой вены, обвивающей бицепс, значит, вам нужно поработать. Вот как это сделать.
Секрет большего оружия
Чтобы построить что-то большее, вы должны расти как единое целое. Вы можете до некоторой степени наращивать участки без значительного увеличения веса тела, но если вы говорите о том, чтобы увеличить длину рук на два дюйма, тогда все ваше тело должно вырасти.
На каждый дюйм, который вы хотите прибавить в руках, вы, вероятно, получаете 10-15 фунтов мышечной массы. Чем больше вы становитесь, тем больше становится эта цифра. Таким образом, парню, пытающемуся увеличить руки с 16 до 17 дюймов, возможно, потребуется набрать 15 фунтов. Но парню, пытающемуся увеличить руки с 19 до 21 дюйма, возможно, потребуется набрать 25-30 фунтов.
Это причина того, почему так трудно получить то неуловимое 20-дюймовое измерение руки. Если вы генетически не предрасположены к огромным рукам, вам нужно стать большим в целом, чтобы достичь таких чудовищных размеров.Никто не ходит на 160 фунтов с 20-дюймовыми пушками. Вот почему приведенная ниже программа тренировки рук включает в себя работу для ног и спины.
Знай свои пиковые точки сопротивления
Большинство движений со свободным весом обеспечивают максимальное сопротивление в различных областях во всем диапазоне движения. Поскольку бицепс состоит из двух головок, а плечевая мышца находится под ними, в зависимости от положения запястья / локтя и кривой сопротивления, каждая из этих областей будет испытывать немного большее напряжение во время определенных упражнений.
Таким образом, хотя термин «изолировать» не совсем подходит, вы можете направить большее напряжение на определенные области. Так вы получите более полное развитие. В этой программе вы выполните три движения для трицепса и три для бицепса, используя в основном штанги и гантели, по одному движению на каждую вершину кривой сопротивления:
В начале или первой четверти диапазона движения.
В середине движения.
На финише упражнения.
Простое правило тренировки рук
Перед следующей тренировкой рук следуйте этому простому правилу, чтобы локти не злились: бицепс перед трицепсом, а бицепс и трицепс вместе.
Сначала поработайте бицепсами. Это растянет кровь вокруг локтя и станет своего рода «подушкой» для работы трицепса после. Кроме того, всегда работайте вместе руками в один и тот же день. Я несколько раз разводил руки вверх, но всегда добивался лучших результатов, работая вместе на бицепсы и трицепсы.
Бицепс
1 — Сгибания рук со штангой переключателем хватом
Подумайте о средних частотах на кривой сопротивления. Вы сделаете это таким образом, чтобы сначала немного усилить напряжение на короткой голове, а затем переключите ручки, чтобы задействовать всю семью.
Начните с широкого захвата перекладины, прижав локти к бокам. Чтобы задействовать короткую голову, прижмите локти к бокам, при этом сильно упираясь руками в перекладину. Буквально попробуйте согнуть штангу пополам, выполняя сгибание рук.Сделайте 5 повторений. Затем переместите хват на ширину плеч и сделайте еще 5 повторений, прижав локти к бокам. Сделайте 5 подходов по 10, используя одинаковый вес для всех 5 подходов.
Выберите вес, который позволит вам сконцентрироваться на достижении очень жесткого сокращения в верхнем положении, а не вес, который вы поднимаете.
2 — Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье в сгибание рук стоя
Это наше стартовое упражнение по кривой сопротивления. Первая четверть диапазона движения обычно находится там, где находится пик.Это подчеркивает длинную голову и плечевую мышцу.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Hammer Curl
Подобные упражнения нагружают мышцы в удлиненном или растянутом положении и предлагают огромный потенциал для роста. Когда вы делаете наклонные сгибания рук с гантелями ладонями вперед, а не лицом друг к другу, бицепсы становятся более вытянутыми, что значительно вытягивает длинную голову. В начале движения будет огромное напряжение.
Выберите вес, который позволит вам сделать 10 повторений в хорошей форме. Сядьте на скамейку с крутым уклоном. Сядьте поудобнее и сделайте 10 повторений, затем сразу же встаньте и выполните сгибания рук с гантелями. Стоя, сделайте как можно больше молоточковых сгибаний. Выполните 4 подхода по 10 повторений с одинаковым весом, четвертый подход выполнить сложно.
3 — Концентрированные сгибания рук лежа на наклонной скамье
Удар по длинной головке бицепса — финишной кривой сопротивления.Лягте лицом вниз на наклонную скамью, рабочая рука свисает вниз. Согните и по-настоящему сожмите бицепсы в верхней части упражнения, где кривая сопротивления будет на пике. Оказавшись наверху, слегка приподнимите локоть, чтобы еще больше укоротить бицепс и усилить сокращение. (Одна из функций бицепса — сгибание плеча.) Управляйте гантелью на эксцентрической или опускающейся части.
Используйте только одну руку за раз. Вам будет легче сосредоточиться на сокращении.Три подхода по 8 повторений дроп-сетов здесь завершают. Возьмите набор гантелей, которые вы можете сгибать только 8 раз. Сделайте подход из 8 повторений до отказа, затем сразу возьмите более легкий вес, который позволяет сделать еще 8 повторений до отказа, затем повторите это еще раз. Отдохните две-три минуты и повторите еще два круга.
Трицепс
У трицепса три головки, отсюда и приставка. Вы когда-нибудь видели парня, чьи трицепсы выглядят как рождественские окорока, сидящего на тыльной стороне его руки? Это отличное развитие длинной и средней головы.Вы когда-нибудь видели парня спереди, чьи трицепсы выпирают в сторону, придавая его руке потрясающий трехмерный вид? Это отличное развитие боковой головы.
И точно так же, как бицепс, в зависимости от упражнения и того, как оно выполняется, одни головы будут испытывать большее напряжение, чем другие. Конечно, все головки трицепсов будут «задействованы» в любом движении, выполняемом для их активации, но то, о чем мы говорим здесь, — это направление наибольшего напряжения на определенную область.
1 — Отжимания поворотной штанги кулаком вниз
Это касается латеральной и медиальной головки — конечной кривой сопротивления.Вы также можете проделать это со скакалкой и подчеркнуть пронацию внизу, сконцентрировавшись на вытягивании рук, но вы получите гораздо более сильное сокращение, используя простой трюк.
С максимально возможной силой опустите руки в нижней части движения, стараясь прижать суставы к полу. Они могут не оказаться лицом к полу, но попытка заставить их это сделать вызовет серьезное сокращение. Сделайте 5 подходов по 12 повторений, используя одинаковый вес для всех 5 подходов.
2 — Жим в машине Смита обратным хватом
Это касается латеральной и медиальной головки — средней кривой сопротивления.В жиме обратным хватом иногда бывает проблематично удерживать штангу. В конечном итоге вы слишком сильно сконцентрируетесь на перемещении веса — пытаясь стабилизировать, а не нагружать трицепсы. Попробуйте кузнечную машину, и вам не придется беспокоиться о стабилизации. Вы сможете сильно согнуть локти и нагружать трицепсы, особенно в эксцентрической части движения.
Не опускайте штангу полностью на грудь. Опустите его на несколько дюймов выше, чтобы убедиться, что трицепсы все время находятся под огромным напряжением.После 3-4 разогревающих подходов сделайте 3-4 тяжелых подхода по 6-8 повторений, работая до максимального тяжелого подхода, а затем уменьшая вес в каждом подходе.
3 — Пуловеры PJR
Работает длинная голова — начальная кривая сопротивления. Приведение руки осуществляется длинной головкой трицепса, которая работает вместе с широчайшими.
Ни одно движение не прорабатывает длинную головку трицепса так эффективно, как это. Ключевым моментом здесь является опускание гантели вниз, как только она коснется вашего лба, а затем вытянуться в концентрическую часть, используя трицепс.
Сделайте 1-2 подхода сверху. Оставайтесь немного легче и делайте больше повторений вместо того, чтобы пытаться работать сверхтяжелым. Из-за степени растяжения слишком тяжелые упражнения могут привести к травмам. Сделайте 1-2 подхода по 15-30 повторений, чтобы завершить работу на трицепс.
Основа общей массы: работа для ног и спины
Если вы будете ходить в спортзал и постоянно заниматься руками, это не поможет. Помните, размер руки будет ограничен общим размером тела? Так что выполняйте работу для ног и спины, но не усложняйте задачу.На бумаге это будет выглядеть легко, а сделать это будет очень сложно.
Ноги и спина: тренировка 1
Приседания
Сделайте 2 подхода по 20 повторений приседаний. Уделите столько времени, сколько вам нужно между этими двумя подходами: примерно до 10 минут между подходами 1 и 2. Выберите вес, который, по вашему мнению, вы можете сделать для 20. Если у вас 18, оставайтесь с ним, пока не получите 20. Если вы можете сделать больше 20, прибавить в весе. Как можно чаще прибавляйте в весе, сохраняя при этом хорошую форму.
Становая тяга на прямых ногах
Сделайте один подход из 15 повторений.Это полный ROM, начиная с пола, с мягким изгибом в колене. Ваши широчайшие, трапеции, ягодицы, подколенные сухожилия и все остальное, что вы можете назвать там, будут полностью разрушены после этого. Это всего лишь один набор, но вы должны учитывать его.
Ноги и спина: тренировка 2
Выпады с ходьбой
Первые 15 минут делайте выпады с ходьбой. Только собственный вес. Просто подсчитайте, сколько выпадов вы можете сделать за 15 минут, и старайтесь делать это каждую неделю.
Подтягивания сгибанием рук
Выполняйте их в течение 15 минут. Еще раз, только с собственным весом и подсчитайте, сколько вы смогли сделать. Затем побивайте это число каждую неделю. Если вы один из тех 155-фунтовых парней, которые могут сделать 4000 подтягиваний за один подход, тогда добавьте достаточно веса, чтобы в первом подходе вы снизились примерно до 15 повторений.
Программа
День 1 — Ноги и спина
Упражнение Наборы повторений
А Приседания 2 20
B Становая тяга на прямых ногах 1 15
День 2 — Оружие
Упражнение Наборы повторений
А Сгибание рук со штангой Switch-Grip 5 10
B1 Гантели на наклонной скамье 4 10
B2 Hammer Curl 4 AMAP
С Концентрационные сгибания рук на животе на наклонной скамье 3 8
Используйте дроп-сеты.Сделайте 8 повторений, возьмите более легкий вес — 8 повторений, возьмите более легкий вес — 8 повторений.
С Поворотная штанга с опусканием кулака вниз 5 12
D Жим лежа обратным хватом в машине Смита 3-4 6-8
E PJR Пуловер 1-2 15-30
День 3 — выходной
День 4 — Ноги и спина
Упражнение Наборы повторений
А Выпад * 15 мин. Tally
B Подтягивания / Подтягивания (любой вариант) * 15 мин. Tally
* 15 минут подсчета общего количества повторений.
День 5 — День повторения руки
День 6 и 7 — Выходной
Трицепс — ключ к увеличению рук — Тренировка трицепса
Хорошо развитые трицепсы сделают ваши руки больше, потому что они будут больше. Трицепс — самая большая мышца на тыльной стороне плеча.Вы видите, что люди все время работают над бицепсами, но если вы работаете над большим набором «пушек», а не только над бицепсами, нужно развивать именно трицепс. Хорошо развитый трицепс обеспечит охват плеча. Трицепс составляет около 2/3 мышцы руки. Так почему бы вам не сосредоточить на них свое внимание? Если вы не включаете упражнения на трицепс в домашние тренировки, значит, вы прорабатываете только 1/3 мышцы руки. Это означает, что у вас НИКОГДА не будет должным образом развитое телосложение, и вы НИКОГДА не будете заполнять футболки.Нет смысла не прорабатывать трицепсы.
Видео показывает 4 различных суперсета на трицепс, которые выполняются с использованием эластичных лент, упражнений с собственным весом, гантелей и скоростной скакалки. Эта тренировка предназначена для тренировки и сжигания трицепсов, но она также включает в себя некоторые кардио, которые помогут увеличить частоту сердечных сокращений. Повышенная частота пульса увеличит сжигание калорий во время тренировки и даже через несколько часов в период восстановления после тренировки.

%% Панель.bannerocial %%
Какие упражнения на трицепс лучше всего делают мои руки больше?
Существует неограниченное количество упражнений для прямой тренировки трицепсов. Есть также много упражнений по поднятию тяжестей и тренировок с отягощениями, которые косвенно прорабатывают трицепсы. Вы должны выполнять как прямые, так и непрямые тренировки трицепса, чтобы стимулировать и максимизировать их развитие. Постоянно бить их под разными углами. Не существует «лучшего» упражнения на трицепс.Лучшее упражнение на трицепс — это то, которое вы будете выполнять последовательно с идеальной формой и сокращением, которое изолирует мышцы во время движения. Вы также должны выполнять упражнение во всем диапазоне движений, чтобы обеспечить максимальный стимул для мышц.
В видео мы начали с разгибания трицепсов с баллистическим бандажом. Мы начали с легкой повязки на сопротивление, чтобы разогреть мышцы, а также чтобы убедиться, что мы можем практиковать движения в упражнении. Это помогает понять, как мышцы и суставы должны двигаться и чувствовать себя во время упражнения.Затем, когда вы добавляете сопротивление в последующих подходах, у вас появляется мышечная память о том, как должно ощущаться более тяжелое сопротивление и как мышцы должны работать. Если вы не получаете такой же мышечной активации, как в первом подходе, то вы скорректировали свою форму, чтобы компенсировать более тяжелое сопротивление или вес. Сопротивление может быть слишком большим, потому что ваша форма не идеальна. Если вы не изолируете мышцу должным образом или ваши рычаги изменились, чтобы компенсировать более тяжелое сопротивление, значит, вы неправильно прорабатываете трицепс.Это означает, что вы сводите к минимуму мышечную стимуляцию и получаете пользу от тренировки трицепса.
Некоторые упражнения на трицепс лучше других и дадут вам лучшие результаты. Эти упражнения проработают мышцы через больший диапазон движений. Например, алмазные отжимания имеют очень ограниченный диапазон движений и не эффективно прорабатывают трицепсы из-за сокращенного диапазона движений. Отжимания на наклонной скамье, показанные в видео, намного лучше сжигают трицепс.Это мульти-мышечное движение обеспечивает отличную накачку трицепсов, а также прорабатывает грудь. У всех разная биомеханика и рычаги, поэтому вы должны экспериментировать и выполнять упражнения, которые максимально увеличивают нагрузку на трицепсы. Суть в том, что лучшие упражнения на трицепс для наращивания рук — это те, которые обеспечат разнообразие, активацию мышц и сжигание, которые вы будете выполнять, чтобы вы продолжали тренироваться и поддерживали свой фитнес-режим.
Что означает полный диапазон движения?
При силовых тренировках или тренировках с отягощениями вы всегда должны тренировать полный диапазон движений.Существует множество программ тренировок, которые заставят вас выполнять менее полный диапазон движений. Например, вы можете выполнять 21 повторение, импульсные сеты или статические удержания при полном сокращении, чтобы стимулировать рост мышц. Полный диапазон движения означает, что вы прорабатываете мышцу в 98% диапазона движения. Это гарантирует, что вы проработаете всю мышцу для максимальной накачки и прироста. Упражнения на трицепс следует выполнять с использованием полного диапазона движений. Не блокируйте трицепс в верхней части сокращения упражнения, иначе вы снимете вес с трицепса и рискуете травмировать локоть.
Помимо упражнений на пресс, при работе на трицепс следует выполнять упражнения на растяжку. Упражнение на растяжку аналогично упражнениям на трицепс, показанным в видео, или разгибаниям трицепса над головой Fusion Cables. Форма и сокращение по-прежнему очень важны при выполнении упражнений на растяжку. Убедитесь, что вы держите предплечье устойчивым и полностью сгибаете и разгибаете предплечье во время движения. Это должно вызвать сильный ожог глубоко в мышцах. Это ваше тело говорит вам, что ему не нравится то, что вы заставляете его делать.Со временем он приспособится к нагрузке, так что вы сможете использовать более тяжелый вес или увеличить диапазон повторений. Этот ожог дает вам понять, что вы наращиваете свои трицепсы, и заставит их расти.
Разве я не должен работать над бицепсами во время тренировки рук?
Конечно, вы должны работать над бицепсами. Они по-прежнему являются частью оставшейся 1/3 мышц руки. Это «шоу-мускулы», которые увидит каждый. Вы хотите полного баланса и симметрии в руках, поэтому не пренебрегайте ими. Дело в том, что трицепс — это ваша точка фокусировки, которая действительно обеспечивает обхват и размер вашего плеча.Когда трицепс хорошо развит, бицепс будет выглядеть еще лучше. В разделе фитнес-тренировок Kbands Live Fitness есть множество программ тренировок на бицепс. Посмотрите четыре лучших тренировки рук или тренировку всего тела дома, чтобы увидеть отличные примеры и демонстрации упражнений на бицепс и другие упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять в своей повседневной домашней тренировке. Готовимся к GUN Show!
Тренировки на бицепс и трицепс для наращивания больших и сильных рук
Эти тренировки на бицепс и трицепс помогут вам развить более сильные и большие руки. Как правило, руки делятся на 2/3 трицепса и 1/3 бицепса.Оба должны быть натренированы для достижения сбалансированных и сильных рук, эффективных для выполнения упражнений. Проверьте эти 10 упражнений и добавьте их в свои тренировки на бицепс и трицепс.
Слово «бицепс» относится к группе мышц, более точно называемой «сгибателями предплечья». Он состоит из бицепса, плечевой мышцы и нескольких других мышц и поддерживающих мышц.
Если вы, как правило, не тренируете бицепсы напрямую, но при этом увеличиваете размер и силу, то для сохранения ваших результатов не требуется прямая работа на бицепсы, если вы выполняете много тяговых усилий (например, тяги и тяги). .
Если вы привыкли сосредотачиваться непосредственно на своих бицепсах, то 4-6 подходов в неделю — хорошее количество, которое следует иметь в виду, когда вы хотите сохранить свои результаты.
Если вы атлет среднего и продвинутого уровней, вам, вероятно, понадобится как минимум 8 подходов прямой тренировки на бицепс в неделю, чтобы добиться успеха. Поэкспериментируйте с этим числом, так как ваша программа больше ориентирована на тягу для спины (на силу, технику или скорость), так как вы можете набрать массу с меньшим количеством подходов в неделю.
Подавляющее большинство людей лучше всего отвечают между 14 и 20 подходами в неделю. Бицепсы играют роль в сгибании плеча (например, они могут получить отличную накачку от грудных упражнений), и на них можно значительно потянуть за счет тяги узким хватом во время тренировки спины, но если вы хотите точно настроить бицепсы, добавьте различные упражнения. кудри.
ПОДЪЕМ ПО ВЕРЕВКУ БЕЗ НОГ
Безногий лазание по канату дает гораздо больше, чем просто силу рук. Это движение укрепляет верхнюю часть тела, корпус и силу хвата, а также улучшает баланс и координацию.
Еще одно полезное преимущество состоит в том, что они повысят вашу уверенность в своих силах, потому что вы поднимаетесь все выше и выше, и это заставляет вас и ваше тело работать. Если вы провалите сгибание бицепса, вес не достигнет полного диапазона движения — не беда. Если вы провалите лазание по канату без ног, последствия могут быть более болезненными. Это хорошо, так как заставит вас действовать при большом давлении.
Легенда кроссфита Мэт Чан продемонстрирует вам.

Техника

Тренировка без ног
Время
27 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
4 подъема по канату без ног (15 футов)
21 подруливающее устройство (95/65 фунтов)
3 подъема по канату без ног (15 футов)
15 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
2 подъема по канату без ног (15 футов)
9 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
1 подъем по веревке без ног (15 футов)
Как увеличить руки: тренировки на бицепс и трицепс
Вы тренируетесь изо дня в день, но ваши руки отказываются расти? К сожалению, десятки или сотни сгибаний не слишком помогут.Бицепс — это лишь небольшая часть вашей руки.
Спросите любого парня, что он хочет улучшить в своем телосложении, и он, скорее всего, упомянет свои руки. Хотя это самая популярная группа мышц, которую нужно тренировать, лишь немногие ребята делают это правильно. Нередко можно увидеть людей, которые проводят большую часть своего времени в тренажерном зале, делая сгибания рук.
Однако создать большие руки не так-то просто. Чтобы этого добиться, нужно сочетание тренировок, правильного питания и полноценного отдыха . Кроме того, очень важно, чтобы ваши тренировки были разнообразными и заставляли мышцы расти.
Трицепс, например, составляет около двух третей вашей руки. Следовательно, вам нужно проработать эту мышцу даже больше, чем вы тренируете бицепс. Также нужно ударить плечами со всех сторон, чтобы руки казались больше.
Ниже мы обсудим, как увеличить руки, чтобы они выглядели потрясающе, независимо от того, носите ли вы костюм или майку. Однако будьте осторожны — универсального подхода не существует. Результаты во многом зависят от вашей генетики, соматотипа, диеты и режима тренировок.
Давайте перейдем к делу и исследуем лучшие способы сделать ваши руки больше и сильнее!
Анатомия верхних конечностей
Прежде всего, убедитесь, что вы кое-что знаете об анатомии своего плеча. В конце концов, это те мышцы, которые вы пытаетесь нарастить.
Ваше плечо состоит из нескольких мышц, в том числе бицепса , плечевой мышцы и трицепса .
И длинная, и короткая головка двуглавой мышцы, а также плечевая мышца и coracobrachialis (меньшая мышца) расположены в переднем отделе.С другой стороны, трицепс находится в заднем отделе.
В дополнение к этим мышцам несколько костей и суставов позволяют вашему плечу двигаться и генерировать силу:
Плечевая кость — длинная кость, расположенная между лопаткой и локтевым суставом
Ключица (ключица) — которая соединяет вашу руку с туловищем
Лопатка (лопатка) — как и ключица, прикрепляет вашу рука к туловищу
К основным суставам в этой области относятся грудинно-ключичный , плечевой сустав и акромиально-ключичный сустав.
Мышцы плеча отвечают за сгибание, отведение, приведение и разгибание. Двуглавая мышца плеча, например, позволяет, помимо других функций, сгибать руку и отводить ее от туловища. Brachialis позволяет сгибать предплечье.
Трицепс, составляющий двух третей плеча , стабилизирует плечевой сустав и обеспечивает разгибание и сгибание предплечья.
Если вам интересно, как увеличить руки, вам нужно поразить эти мышцы со всех углов .Недостаточно работать только над бицепсами или трицепсами. Кроме того, есть несколько стратегий тренировок, которые можно использовать для стимуляции гипертрофии и получения лучших результатов за меньшее время.
Ваш бицепс, например, работает вместе с передними мышцами предплечья и передней дельтовидной мышцей. Лучший способ полностью активировать его — выполнить упражнений, включающих супинацию и сгибание .
Ошибки при тренировке рук, которые убивают ваши достижения
Допустим, вы тренируете руки через день, но почти не видите результатов.
Хотя частота тренировок имеет значение, это не единственный фактор, влияющий на гипертрофию. На самом деле, когда дело доходит до тренировки рук, меньше значит больше.
Распространенные ошибки, такие как выполнение одних и тех же тренировок снова и снова, мнение, что бицепсы важнее трицепсов, и перетренированность могут помешать вашим достижениям.
Возьмем, к примеру, сгибания рук на бицепс. Мы не говорим, что это упражнение бесполезно. Напротив, он играет свою роль в любом тренировочном плане.
Однако это не означает, что вы должны делать бесконечные серии сгибаний, чтобы отрастить руки.Это пустая трата времени.
Прежде всего, ваши мышцы должны адаптироваться к этому упражнению и перестать прогрессировать. Во-вторых, вы рискуете перетренироваться, что может привести к усталости, потере мотивации, снижению работоспособности и травмам. Вдобавок к этому вы можете пренебречь другими группами мышц и развить мышечный дисбаланс.
Если вы хотите, чтобы руки были больше, вы должны постоянно менять свои тренировки, чтобы ваше тело угадывало . Этот принцип известен как с прогрессивной перегрузкой .
Тренировка мышц
Помимо новых упражнений, вы можете стимулировать рост своих мышц с помощью:
Увеличение веса
Выполнение большего количества повторений
Выполнение большего количества подходов
Тренировка чаще
Уменьшение времени отдыха между подходами
Например, если вы уже тренируете руки три раза в неделю, это не так. Не имеет смысла увеличивать объем тренировки.
Что вы можете сделать, так это выполнить на меньше повторений с большим весом или больше повторений с меньшим весом .Другая стратегия — делать более короткие перерывы между подходами, чтобы помочь вашему телу стать более метаболически эффективным.
Увеличивайте нагрузку, как только вы сможете сделать 12 повторений или около того в идеальной форме. По мере того, как вы прогрессируете, пробуйте более продвинутые техники подъема, такие как суперсеты, пирамидальные сеты, гигантские сеты, дроп-сеты и частичные повторения. Но мы обсудим это позже, так что следите за обновлениями.
А пока ознакомьтесь с этими распространенными ошибками при тренировке рук , которые убивают ваши достижения:
1.
Использование одного тренировочного объема для бицепсов и трицепсов
Распространенная ошибка тренировок — с одинаковым количеством подходов для бицепса и трицепса . Последний требует немного больше работы, потому что он имеет три головы и составляет большую часть плеча. Бицепс меньше и имеет только две головки.
Добавьте до четырех дополнительных подходов к тренировке на трицепс. Выполните от шести до восьми подходов на бицепс.
2.
Пренебрежение трицепсом
Как упоминалось ранее, трицепсу обычно уделяется меньше внимания, чем бицепсу.Если вы пытаетесь нарастить массивные руки, тренируйте трицепсы один или два раза в неделю.
Используйте различные упражнения, чтобы поразить эту мышцу под разными углами.
Вот несколько примеров:
Жим лежа узким хватом
Отжимания на трицепс
Skullcrushers
Разгибание на трицепс над головой
Разгибание на трицепс с наклоном EZ
Разгибание на трицепс с гантелями на одной руке
Разгибание на тросе со скакалкой
Отжимания на трицепсе с прикреплением скакалки
Если у вас мало времени, попробуйте выполнить дома следующие упражнения на трицепс:
Отжимания узким хватом
Алмазные отжимания
Отжимания лежа
Классические отжимания
Жим гантелей на полу
Жим лежа узким хватом , например, , является одним из немногих сложных движений для трицепсов. .
Согласно более раннему исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , выполнение этого упражнения на скамье на наклонной или плоской скамье активирует длинную головку трицепса в большей степени, чем при использовании скамьи на наклонной скамье.
Еще одно замечательное упражнение — это отжимание от скамьи , которое вы можете легко выполнять дома. В исследовании EMG, проведенном Университетом Висконсина, сравнивались несколько упражнений на трицепс.
Как оказалось, отжиманий на трицепс, откатов и алмазных отжиманий являются наиболее эффективными для тренировки этой мышцы.
Для достижения наилучших результатов выполняйте первые два подхода в каждом упражнении с большим весом и уменьшайте нагрузку, увеличивая количество повторений в следующих подходах. В идеале постарайтесь сделать несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах; при необходимости используйте корректировщик.
3.
Не обращая внимания на сокращение
Многие люди спешат через представителей, пытаясь сделать все как можно быстрее. Это большая ошибка, особенно при тренировке бицепса.
Поднимайте вес медленными контролируемыми движениями.Согните бицепс и удерживайте его в напряжении пару секунд, прежде чем опускать штангу или гантели. Если вы двигаетесь слишком быстро, вы можете в конечном итоге использовать передние дельты и мышцы спины больше, чем бицепсы.
4. Игнорирование сложных движений
Упражнения на изоляцию — лучший выбор для тех, кто хочет получить большие руки. Удлинители для путешествий, кудри с молотком, кудри на тросах и скручивания черепа — вот лишь некоторые из них.
Эти движения позволяют воздействовать на определенные мышцы и отдыхать другие.Если все сделано правильно, они могут помочь вам предотвратить и исправить мышечный дисбаланс и восстановиться после травм. Кроме того, они упрощают изоляцию небольших групп, которыми часто пренебрегают во время совместной работы.
В исследовании, проведенном в 2015 году с участием 29 нетренированных мужчин, изолирующие упражнения показали такую же эффективность, как и сложные движения. Однако у участников исследования не было опыта тренировок с отягощениями.
Тем, кто только начинает, легче набирать массу и силу по сравнению с опытным атлетом, независимо от выбора упражнений.
Другие исследования, однако, показывают, что сложных движений более эффективны для увеличения мышечной силы и VO2 max (максимальное потребление кислорода).
Многосуставные (составные) упражнения задействуют большее количество мышечных волокон и создают большее механическое напряжение, чем изолирующие движения. Они также косвенно нацелены на ваши бицепсы, трицепсы и другие мелкие мышцы, увеличивая размер и силу.
Жим лежа, например, прорабатывает мышцы груди, но он также задействует трицепсы, бицепсы и передние дельтовидные мышцы.Военный жим со штангой нацелен на ваши плечи. Однако ваша грудь, трапеции и трицепсы тоже хорошо прорабатываются.
Кроме того, эти движения позволяют вам поднимать более тяжелые веса, чем вы делаете с изолирующими упражнениями. В результате они увеличивают мышечную силу и вызывают выброс анаболических гормонов, что приводит к гипертрофии.
Без сомнения, изолирующие упражнения могут дать вам безумную накачку и улучшить рельефность мышц. Но они не лучший выбор для наращивания массы.Таким образом, тренировки для рук должны включать как изолирующие, так и сложные движения .
5. Использование формы для плохого подъема Бодибилдеры
Pro не зря подчеркивают важность использования правильной формы подъема. Распространенные ошибки, такие как разгибание локтей во время упражнений на трицепс и размахивание руками во время тренировки бицепсов, могут свести на нет ваши достижения.
Оставьте свое эго за дверью и не жертвуйте формой ради объема. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение и постепенно увеличивайте нагрузку.
Посмотрите наши обучающие видео или поработайте с личным тренером, чтобы научиться правильной форме. Посмотрите в зеркало во время тренировки, чтобы оценить свою технику подъема.
Как увеличить руки за меньшее время
Теперь, когда вы знаете , чего НЕ следует делать при тренировке рук, пришло время изучить лучшие стратегии для создания более крупного оружия.
Прежде всего, держите свои тренировки организованными. Определите, сколько времени вы можете посвятить тренировке рук, какие упражнения вы будете делать, и сколько повторений и подходов вы будете выполнять для каждой группы мышц.
Также решите, хотите ли вы прорабатывать бицепсы и трицепсы в один день или сочетать их с более крупными группами мышц. Например, популярными комбинациями являются спина и бицепсы или плечи и трицепсы.
Однако, если ваша цель — увеличить руки, лучше посвятить полную тренировку бицепсам и трицепсам . Таким образом, у вас будет энергия и сила, необходимые для того, чтобы истощить эти мышцы и выложиться на полную.
Начните с двух тренировок рук в неделю, чередуя дни тяжелых и легких тренировок.
Например, вы можете заниматься тяжелыми упражнениями по понедельникам и использовать комбинацию подходов отдых-пауза, суперсеты и дроп-сеты с более легкими весами по пятницам.
Как разделить руки на тренировки
Вот разделение на еженедельные тренировки:
Понедельник: Тренировка тяжелых рук
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Грудь и пресс
Пятница: Тренировка легких рук
Суббота: Плечи и пресс
Воскресенье: Отдых
Другой вариант — проработайте две группы мышц — например, спину и бицепс — в один и тот же день. В этом случае тренировки рук должны быть на первом месте.
Как правило, поднимите вес быстро, сделайте паузу в верхней части движения и выполните фазу эксцентрика (опускания) медленным контролируемым движением.
Растягивайте бицепсы и трицепсы после каждой тренировки, чтобы расслабить и удлинить фасцию , слой фиброзной ткани, окружающий мышцы.
Vintage Brawn ™ от Old School Labs ™
И, конечно же, верный способ ускорить рост — это использовать качественные протеиновые добавки.Мы рекомендуем наш собственный Vintage Brawn ™ в качестве идеального посттренировочного дополнения к любому распорядку дня, направленному на быстрое наращивание мышечной массы.
Это протеиновая смесь из трех источников: яйца, молоко и говядина. Он содержит аминокислоты, обладает прекрасным вкусом и даже может использоваться в качестве замены еды.
Попробуйте более сложные методы подъема
Если вы хотите получить более быстрые результаты или преодолеть плато, есть несколько вещей, которые помогут вам достичь своих тренировочных целей.
Мы уже упоминали суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и другие продвинутые техники подъема. Эти стратегии могут вывести вашу тренировку на совершенно новый уровень и ускорить ваш прогресс.
Использование суперсетов в тренировке
Суперсеты состоят из двух или более упражнений, выполняемых одно за другим с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. В зависимости от ваших целей вы можете выполнять эти упражнения для групп мышц-агонистов или антагонистов.
При правильном использовании этот метод тренировки может ускорить рост мышц и помочь вам добиться лучших результатов за меньшее время.
Например, вы можете сделать три подхода сгибания рук проповедником, а затем три подхода жима на трицепс сидя. Таким образом вы будете более эффективно воздействовать на бицепсы и трицепсы.
Эти суперсеты столь же эффективны:
Отжимания на трицепс (3 подхода) и сгибания рук на тросе (3 подхода)
Отжимания на трицепс (5 подходов) и подтягивания (5 подходов) (3 набора)
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в European Journal of Applied Physiology , как суперсеты, так и три-наборы могут сделать ваши тренировки более эффективными и сократить время тренировки. Три-сет состоит из трех упражнений, выполняемых последовательно без отдыха между ними.
Как отмечают исследователи, эти методы подъема нагружают организм и центральную нервную систему . Поэтому вам может потребоваться больше отдыха, чтобы снять усталость и восстановиться после тренировок.
Помните, что суперсеты вызывают большую нервно-мышечную усталость, чем другие передовые техники подъема.
В дополнение к суперсетам вы можете экспериментировать с форсированными повторениями, отрицательными повторениями, частичными повторениями, кластерными сетами, гигантскими сетами, дроп-сетами и т. Д.
Использование дроп-сетов в тренировке
Дроп-сеты включают выполнение как минимум трех последовательных подходов без отдыха между ними. При таком подходе необходимо снижать вес от одного подхода к другому.
Допустим, вы обычно делаете 12 повторений сгибаний на бицепс со штангой с весом 80 фунтов. После того, как вы больше не сможете выполнять ни одного повторения, уменьшите нагрузку примерно на 10 процентов и сделайте еще несколько повторений.
Снизьте вес еще раз и продолжайте выполнять упражнение, пока не достигнете мышечного отказа.
Однако обратите внимание — эти стратегии не следует использовать для каждого упражнения в вашей программе тренировки. В противном случае вы можете перетренироваться или получить травму.
Зарядите свои тренировки для более крупных и сильных рук
Теперь вы знаете, как сделать руки крупнее, поэтому продолжайте настраивать свои тренировки! Если у вас есть проблемы с набором массы, начните набирать массу, чтобы ваши мышцы продолжали расти.
Помните, что то, что вы едите, так же важно, как и ваш план тренировок.Избавьтесь от ненужной диеты, воспользуйтесь белком и принимайте пищевые добавки, которые лучше всего подходят для ваших целей. Попробуйте нашу протеиновую смесь для наращивания мышечной массы, чтобы максимизировать ваши тренировки и быстрее восстанавливаться!
Как выглядит тренировка ваших рук? Какие упражнения вы бы порекомендовали? Поделитесь своими любимыми советами по тренировкам ниже или задайте любые вопросы, которые могут у вас возникнуть!
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи.Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать новую программу упражнений, питания или добавок.
Как быстро получить большие руки
В развитом состоянии быстро поворачивает голову, руки — это великолепные мускулы, которые могут привлечь внимание на вашем пути. Легко сосредоточиться на одних и тех же двух упражнениях во время тренировки, пренебрегая ключевой методикой тренировки. Давайте посмотрим на структуру частей руки, а также на лучшие упражнения и советы по тренировкам, чтобы быстро получить большие руки.
КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ БИЦЕПСЫ
Бицепс, как следует из названия, представляет собой двуглавую мышцу: короткая головка (внутренняя часть) и длинная головка (внешняя часть или «вершина») двуглавой мышцы.
Двуглавая мышца плеча охватывает два сустава и имеет веретеновидную структуру (сужается к каждому концу). Это позволяет быстро и сильно укорачивать мышцы. Шестьдесят процентов мышц состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон.
Укрепление бицепса важно, поскольку оно играет важную роль при сгибании локтя и супинации предплечья.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОЛЬШИХ БИЦЕПСОВ
Лучшее упражнение для наращивания бицепса — вариации сгибания рук с гантелями. Односторонние упражнения всегда дают больший результат, чем двусторонние.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье:
Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы сделать от 6 до 8 СТРОГО повторений.
Не раскачивайте вес при выполнении упражнений.
Убедитесь, что локти прижаты к бокам и не сгибаются плечами.
Взорвитесь вверх, задержитесь на секунду в напряженном состоянии и убедитесь, что вы полностью опустились, чтобы хорошо растянуть бицепсы.
Не забывайте, что эксцентрическая (опускающаяся) часть движения вызывает наибольший рост. Не торопитесь и контролируйте снижение веса на 3-4 секунды.
Сгибание рук с гантелями поочередно:
Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы сделать от 6 до 8 СТРОГО повторений.
Обязательно ПОЛНОСТЬЮ супинируйте предплечье в верхней части движения и сжимайте бицепсы как можно сильнее.
Взрыв, чтобы поразить эти быстро сокращающиеся волокна.
Опустите контролируемые грузы на счет от 3 до 4 секунд.
Есть два способа нанять одну главу над другой:
Во-первых, вы можете манипулировать положением рук относительно локтей. На сгибаниях со штангой широкий хват подчеркивает короткую голову, а узкий — длинную.
Во-вторых, используйте другую штангу. Если плоские штанги усугубляют предыдущие травмы запястья, вы можете использовать EZ-гриф или добавить несколько Fat Grips .
КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ BRACHIALIS
Плечевая мышца лежит глубже двуглавой мышцы плеча и представляет собой небольшую мышцу между двуглавой и трехглавой мышцами. Более крупная плечевая мышца придаст вашим рукам трехмерный вид, сделав их толще со всех сторон. Brachialis — это синергетический эффект для двуглавой мышцы при сгибании в локтевом суставе.
Плечевая мышца имеет распределение волокон по типу 50/50 между медленными и быстрыми сокращениями. Но из-за точки его происхождения и того, как он прикреплен к вашему телу, скорость движения будет играть огромную роль в его привлечении.
ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БОЛЬШЕГО BRACHIALIS
Пронированный захват, такой как обратное сгибание рук, полностью препятствует задействованию бицепса и сосредотачивается исключительно на плече.
Кудри проповедника:
Сосредоточьтесь на медленных концентрических (подъемное движение) и эксцентрических (опускание) сокращениях.
Сократитесь за 5 секунд, затем за 5 секунд, чтобы опустить вес.
Сделайте от 4 до 6 повторений с достаточно тяжелым весом, чтобы сосредоточиться на потенциале быстрого роста.
КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ ТРИЦЕПСЫ
Трицепс составляют две трети руки. Максимальное увеличение гипертрофии трицепса — один из самых быстрых способов быстро развить большие руки.
Как следует из названия, трицепс — это трехглавая мышца, состоящая из длинной головки, боковой головки и медиальной головки. Боковая головка в основном состоит из быстро сокращающихся волокон (67,5%), а длинная головка также является быстро сокращающейся (57%). В медиальной головке больше медленных доминантных (60%) волокон.
Несмотря на то, что тренировать общую массу очень легко, создание идеально симметричного трицепса может оказаться довольно сложным.Невозможно изолировать одну голову от других, но мы можем выделить и подчеркнуть головы по-разному, изменив угол наклона руки относительно тела.
ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БОЛЬШИХ ТРИЦЕПСОВ
Мы рекомендуем начинать с сложных движений, пока вы в максимальной степени. Вы сможете перегрузить мышцы для максимальной стимуляции и роста.
Падения:
Оставайтесь в вертикальном положении и не наклоняйтесь вперед во время выполнения, чтобы уменьшить поражение грудной клетки.
Сделайте 5 подходов по 10 повторений.
Идите как можно тяжелее и СЖАТЬ трицепс в верхней части.
Спуститесь за 3-4 секунды и взорвитесь.
При необходимости добавьте груз с помощью погружного ремня .
Кабель вниз:
Нейтральный хват, как при удлинении скакалки или хвате сверху (ладонями вниз) с обычной грифом, позаботится о боковой голове.
Обязательно держите локти неподвижно и сосредоточьтесь на сжатии снизу.
Выполнение здесь имеет первостепенное значение, и если вы не можете получить хорошее сжатие в сжатом состоянии, опускайте вес, пока не почувствуете, что он горит.
Это упражнение обычно требует большего количества повторений, чтобы получить хороший эффект, поэтому постарайтесь сделать 4 подхода по 12-15 повторений.
Удлинители кабелей сверху:
Удерживая трос обеими руками, отвернитесь от шкива машины.
Напрягайте сердечник, вытягивая веревку вперед и над головой.
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
Сделайте МЕДЛЕННОЕ сокращение и хорошее сжатие внизу.
КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ОРУЖИЕ
Мы уже рассмотрели тренировку предплечий, поэтому вы можете ознакомиться с нашей статьей о Как быстро получить большие предплечья .
ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ОРУЖИЕ?
Вы пробовали какое-либо из упражнений, перечисленных выше? Если да, то каких результатов вы добились? У вас есть любимое упражнение, которое помогает расти вашим рукам? Ознакомьтесь с лучшими тренажерами для рук !
Отличная тренировка для бицепса и трицепса | Live Healthy
Чтобы тренировку на бицепс и трицепс можно было назвать отличной, необходимо решить две вещи.Прежде всего, ваша тренировка должна включать в себя достаточное количество упражнений, чтобы адекватно утомить эти две мышцы рук. Еще одна вещь, которую вам нужно решить, — это баланс. Вы должны сделать одинаковое количество упражнений для бицепсов и трицепсов, чтобы обеспечить равновесие в локтевом суставе. Отсутствие мышечного баланса повышает риск травмы локтя.
Аналогичное начало и заключение
Отличная тренировка бицепса и трицепса должна состоять из четырех частей: разминка, тренировка бицепса, тренировка трицепса и заминка.Вы всегда должны начинать тренировки с разогрева мышц с помощью любой деятельности легкой или средней интенсивности, например, бега трусцой, прыжков со скакалкой и отжиманий. Разминка должна длиться не более 10 минут, чего более чем достаточно для повышения температуры тела. Что касается заминки, выполните те же действия, что и во время разминки, но с меньшей интенсивностью, поскольку цель — снизить температуру тела.
Тренировка на бицепс
Самыми эффективными упражнениями на бицепс являются те, в которых вы должны сгибать руки в локтях, называемые сгибаниями на бицепс.Разнообразные керлинг-движения подходят всем, например, сгибания рук со штангой на бицепсах, сгибания рук с гантелями на бицепсах сидя и сгибания гантелей на наклонной скамье. Во время каждого из этих упражнений вы берете вес руками ладонями вверх и начинаете с вытянутых локтей. Затем вы максимально сгибаете руки в локтях, одновременно сжимая бицепсы. Выполняйте три вышеупомянутых упражнения в любом порядке. Меняйте порядок тренировок от тренировки к тренировке, чтобы тренировка оставалась свежей. Выполняйте три подхода по 10-15 повторений в упражнении.
Тренировка трицепсов
Поскольку вы будете делать три упражнения для бицепсов, вы также должны сделать три упражнения для трицепсов. Это мышцы тыльной стороны рук. Они работают против ваших бицепсов, то есть разгибают ваши локти, а не сгибают их. Итак, вы должны выполнять упражнения на разгибание трицепса, такие как разгибание на трицепс со штангой стоя, разгибание на трицепс с гантелями сидя и разгибание на трицепс с гантелями лежа. Во время этих упражнений вы начинаете с отягощениями ладонями вверх и полностью выпрямленными руками.Вы начинаете движения, сгибая руки в локтях, насколько это возможно, чтобы растянуть трицепсы, а затем завершаете движения, выпрямляя локти, чтобы сократить трицепсы. Выполняйте эти три упражнения на трицепс в любом порядке, делая три подхода по 10-15 повторений в упражнении.
Вес имеет значение
Чтобы добиться максимального прогресса, вам необходимо постепенно поднимать вес, который вы поднимаете. Это необходимо для того, чтобы ваши мышцы продолжали расти и становиться сильнее. Используйте максимально возможный вес, который позволит вам выполнять от 10 до 15 повторений в упражнении.Если вы чувствуете, что можете увеличить количество подходов до 15 повторений, значит, вес, который вы используете, слишком легкий. Поднимайте вес небольшими приращениями, обычно на 5 фунтов, пока количество повторений не упадет до предписанного диапазона от 10 до 15.
Ссылки
Биография писателя
Питер Чоу — журналист с более чем 15-летним опытом.