Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ
.Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!
Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.
Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.
Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.
Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:
3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы
Из них:
- 600 Ккал – 150г белка
- 1500 Ккал – 375г углеводов
- 1050 Ккал – 115 г жира
В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.
Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.
Основы правильного питания для набора мышечной массы
.Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.
Калории для набора мышечной массыСколько же нужно калорий?
Количество калорий можно посчитать по одной из формул.
Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.
Пример.
Исходные данные:
Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.
Расчёт:
формула Лайла Макдональда:
75*35 = 2625 ккал
2625*1,2 = 3150 ккал
3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.
.
Белок (протеин) для набора мышечной массыОсновной строительный материал для роста мышц – белок.
При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.
Продукты, содержащие белок
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.
При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.
Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.
Углеводы для набора мышечной массы .Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.
Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).
Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?
Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.
Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок.
Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.
Жиры для набора мышечной массы.
Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).
Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.
Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд.
Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.
Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.
Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.
Как питаться для набора мышечной массы?
.Не переживайте, не нужно тратить много денег на диетические продукты и добавки, которые обещают мгновенный результат.
Можно обойтись простыми и доступными продуктами, которые не разорят студентский бюджет.
Итак, с чего начать? С завтрака! Чтобы мышцы были готовы к работе, нужно употреблять углеводы, но не спешите кушать сладости. Лучше съешьте овсяную кашу с медом или фруктами.
А что на обед? Это главный прием пищи, так что ешьте на здоровье! Не забудьте про белки, углеводы и жиры, ведь без них мышцы не смогут расти. Главное — не переедайте, а то избыток калорий превратится в жир.
Днем можно перекусить орехами и сухофруктами, а если нужен быстрый набор массы, то приготовьте яичный омлет с орехами или съешьте творог с орехами.
А на ужин лучше выбрать нежирное мясо или рыбу с овощами, тушеными на оливковом масле. Гречка будет отличным источником углеводов.
А после тренировки не забудьте восполнить потраченную энергию углеводами. Вместо протеина лучше выпить коктейль из углеводов и протеина (гейнера), он поможет в наборе массы лучше, чем сывороточный протеин. Все гениальное просто!
Когда будет прогресс и рост мышечной массы при правильном питании?
Не нужно «цепляться» за цифры и проценты.
Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.
Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!
. .Как правильно набрать вес
Знаете ли вы, что около двух процентов взрослых американцев в возрасте 20 лет и старше на самом деле имеют недостаточный вес? Признайтесь: вы, наверное, думаете: « счастливых псов!» Хотел бы я иметь такую проблему! » прямо сейчас.
Но недостаток веса не лучше для здоровья, чем лишний вес. И хотите верьте, хотите нет, но набрать вес — по крайней мере, правильно — может быть так же сложно, как и похудеть.
Конечно, вы можете начать поглощать пакеты с чипсами и коробки с пончиками, но, как и при похудении, качество потребляемых калорий не менее важно, чем их количество. Если вы пытаетесь набрать вес, скорее всего, вы стремитесь набрать мышечную массу, а не жир.
(Примечание. Существуют медицинские состояния, такие как гипертиреоз, которые могут повлиять на увеличение веса, поэтому проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по поводу лечения, подходящего для вашей ситуации.)
Как определить, что у меня недостаточный вес?Когда дело доходит до похудения или набора веса, естественно захотеть сосредоточиться на конкретном числе, чтобы можно было сказать: «А -ха! Вот моя цель. Все, что мне нужно сделать, это набрать [x] фунтов! ”
Но на число на шкале может влиять множество вещей, таких как рост, пол, возраст и генетика.
Кроме того, весы не могут определить разницу между мышцами, жиром, костями, органами и т. д., поэтому они не могут сказать вам, насколько вы здоровы.
Вы, наверное, слышали об индексе массы тела (ИМТ), который представляет собой простое соотношение роста и веса: ваш вес (в килограммах), деленный на квадрат вашего роста (в метрах). Это число определяет, к какой общей весовой категории вы относитесь, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC):
- Ниже 18,5 = недостаточный вес
- 18,5–24,9 = нормальный или здоровый вес
- 25,0 – 29,9 = Избыточный вес
- 30,0 и выше = ожирение
Как и ваши напольные весы, ваш ИМТ не принимает во внимание те вышеупомянутые факторы, которые могут повлиять на ваш вес или напрямую измерять жир, поэтому CDC признает, что ИМТ не является последним словом в отношении уровня вашего жира или здоровья. Но его можно использовать для определения вашей общей весовой категории и возможных сопутствующих рисков для здоровья.
Вместо этого, возможно, будет разумнее сосредоточиться на проценте жира в организме, который измеряет состав вашего тела и долю жира. Когда вы пытаетесь набрать вес, это хорошее соотношение, о котором нужно знать, чтобы убедиться, что вы набираете мышцы, а не жир. Это может помочь вам установить реалистичные цели и ожидания в отношении питания и фитнеса.
Что плохого в недостатке веса?Определенное количество жира необходимо для здорового тела. Если у вас недостаточный вес, вам может не хватать необходимых питательных веществ, которые могут повлиять на ключевые процессы в организме; кроме того, низкая масса тела у женщин может привести к нарушению менструального цикла.
Между тем, есть люди, которые являются при здоровом весе, но у них недостаточно мускулов, говорит Мари Спано, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, C.S.C.S., C.S.S.D., спортивный диетолог команды Atlanta Hawks.
У людей, выполняющих ограниченные силовые тренировки, а также у тех, кто перенес травмы или болезни, мышечная масса часто может быть ниже оптимальной для хорошего здоровья.
И ваш риск иметь слишком низкий уровень мышц увеличивается с годами.
После 30 лет мышечная масса может снижаться на 3-8% за десятилетие, что приводит к проблемам с обменом веществ, потере силы и подвижности, а также к вероятности падений с возрастом.
«Увеличение мышечной массы может привести к увеличению силы, выносливости и функциональной жизни», — говорит Спано.
Как быстро я могу набрать вес?Сколько веса вы можете набрать за определенное время, зависит от множества факторов, включая генетику, пол, возраст и другие факторы.
Но в целом, если вы пытаетесь стабильно набирать сухую массу, большинство людей могут набирать от 0,25 до 0,5 фунтов в неделю, объясняет Сэм Симпсон, C.S.C.S., C.P.T., совладелец и вице-президент B-Fit Training Studio в Майами. . Между тем, можно набирать до двух фунтов жира в неделю, хотя вес воды потенциально может быть причиной дальнейшего увеличения веса.
Чтобы определить, откуда происходит прибавка в весе (жир или мышцы), регулярно измеряйте как свой вес, так и процент жира в организме, рекомендует диетолог Лиза Дэвис, доктор философии.
В вашем спортзале может быть доступное для использования устройство биоимпеданса (BIA), или вы можете инвестировать в домашние весы, которые также оборудованы для измерения процентного содержания жира в организме.
Набрать вес здоровым способом — за счет жира или мышц — не так просто, как позволить себе есть в буфете без ограничений или качать железо 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Вы должны использовать целенаправленный, научно обоснованный подход, который ставит ваше здоровье на первое место и дает желаемые результаты.
7 простых стратегий для набора здорового веса1. Nix обработанные продукты
Даже если вы пытаетесь набрать массу, для вашего общего состояния здоровья по-прежнему важно, чтобы вы наполняли свой организм цельными продуктами, говорит Дэвис. . Она отмечает, что попытка набрать вес за счет употребления обработанных пищевых продуктов, таких как газированные напитки, очищенные зерна, бекон и трансжиры, может увеличить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
Вместо этого сосредоточьтесь на здоровом, сбалансированном питании в правильных пропорциях.
2. Увеличьте потребление калорий
«Никто не может иметь значительный дефицит калорий и наращивать мышечную массу», — говорит Альберт Матени, магистр наук, доктор медицинских наук, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab.
Чтобы узнать, сколько еще калорий вам нужно потреблять, чтобы набрать вес, вам нужно сначала выяснить свой базовый уровень или сколько калорий вам нужно для поддержания вашего текущего веса, а затем добавить 300 калорий, чтобы набрать мышечную массу . И если вы следуете программе наращивания мышечной массы, такой как Body Beast, добавьте рекомендуемые калории, указанные в руководстве. (И не забывайте о силовых тренировках; см. № 4)
3. Обратите внимание на макросы
То, как вы распределяете эти калории между углеводами, белками и жирами, в значительной степени определяет, набираете ли вы вес за счет мышц или жира.
Достаточное количество белка в рационе необходимо для наращивания мышечной массы. Когда вы тренируетесь, вы в основном «ломаете» свои мышцы; фаза наращивания мышц происходит, когда ваше тело восстанавливает повреждения, и именно здесь вступает в действие белок.
Белок состоит из аминокислот, которые ваше тело использует в качестве «кирпичиков» для создания новой мышечной ткани. Но сколько белка вы должны есть? Чтобы нарастить мышечную массу, потребляйте от 0,5 до 0,9граммов белка на фунт массы тела в день — и не более 25 граммов за один прием пищи.
Чтобы увеличить прибавку в весе за счет жира, ваши макроэлементы должны смещаться в сторону углеводов и жиров, поскольку они являются наиболее калорийными макронутриентами, говорит Дэвис. Основная часть вашего жира должна поступать из ненасыщенных источников, таких как авокадо, оливковое масло и лосось.
Более простой и быстрый способ увеличить сухую массу — сначала набрать массу, а затем сбросить вес, что является идеей таких программ, как Body Beast.
Используя этот метод, вам нужно сосредоточиться только на одной вещи за раз — нарастить, а затем похудеть, вместо того, чтобы пытаться нарастить мышечную массу и одновременно предотвратить набор жира.
4. Силовые тренировки по крайней мере три раза в неделю
Для наращивания мышечной массы в идеале вам следует тренировать каждую группу мышц по крайней мере два-три раза в неделю. В противном случае вы не сможете эффективно развивать свои предыдущие занятия и фактически будете немного отступать между тренировочными днями. Однако, если вы тренируетесь в течение нескольких лет, вам может потребоваться увеличить количество занятий до пяти или шести дней в неделю, чтобы продолжать прогрессировать.
5. Выполнение комбинированных упражнений
«Изолирующие упражнения и силовые тренажеры могут быть отличными для более конкретных физических целей для тех, кто много лет занимается серьезными соревнованиями, но уже 9 лет.9% людей считают, что сложные подъемы дадут вам гораздо больше отдачи от затраченных средств», — говорит Матени.
Это потому, что базовые (или многосуставные) упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания, задействуют большую площадь поперечного сечения мышц, а это означает, что вы можете поднимать и получать больше от каждого повторения. Если вам нравится выполнять изолирующие движения, запланируйте их в конце тренировки, чтобы еще больше утомить мышцы, которые вы работали во время базовых упражнений, говорит Симпсон.
6. Сосредоточьтесь на гипертрофических схемах повторений
Чтобы максимально увеличить мышечную массу, ваши тренировки должны основываться на схеме гипертрофии — промежуточном звене между максимальной силой и мышечной выносливостью. Симпсон рекомендует схемы из трех-шести подходов по восемь и 12 повторений с весами, достаточно тяжелыми, чтобы вы могли просто выполнить последнее повторение в каждом подходе с правильной техникой.
Необходимым условием для роста мышц является увеличение времени под напряжением, говорит он. Время под напряжением — это общее время, в течение которого ваши мышцы сопротивляются весу во время подъема..jpg)
Поставьте себе 90 секунд на отдых между подходами.
7. Наберите номер вашего посттренировочного питания
«Помните, что ваши мышцы не растут , пока вы поднимаете; впоследствии они растут в ответ на стресс ваших тренировок», — говорит Матени. «Предоставление вашим мышцам своевременного и достаточного количества белка для наращивания и восстановления мышечной массы, а также углеводов и калорий для пополнения запасов гликогена, уровня гормонов и энергии для вашей следующей тренировки».
Один из способов получить послетренировочный протеин — это продукт Beachbody Performance Recover, который содержит три вида протеинового порошка: сывороточный протеин, гороховый протеин и казеиновый протеин. Ваше тело поглощает все три вещества с разной скоростью, поэтому у него есть все строительные блоки, необходимые для ремонта и восстановления после тренировки.
Как правило, вскоре после тренировки вы должны потреблять около 20 граммов белка с небольшим количеством углеводов.
Ограничьте употребление жиров, которые могут замедлить усвоение белка. В то время как недавние исследования показывают , что анаболическое окно после тренировки может на самом деле продлиться до нескольких часов после тренировки, нет ничего плохого в том, чтобы получать питательные вещества на раннем этапе, если вы придерживаетесь своих общих целей по калориям и макроэлементам.
Неделя первая: наука об уставке
Шаг 1: Прочтите урок
Ваша уставка массы тела – это число на весах, вокруг которого обычно колеблется ваш вес, плюс-минус несколько фунтов.
Что определяет вашу уставку?
Ваша наследственность и окружающая среда, начиная с момента вашего зачатия, определяют вашу точку отсчета. В долгосрочной перспективе избыток пищи и недостаточная физическая активность преодолеют естественную тенденцию вашего тела оставаться на заданном уровне и приведут к более высокому, менее здоровому значению.
Медленное, постепенное увеличение веса (прибавка в весе на 20 фунтов в течение нескольких десятилетий) обманет ваше тело, заставив его думать, что ваша контрольная точка должна быть выше, и на самом деле это сбрасывает вашу контрольную точку.
Затем, когда вы пытаетесь похудеть, ваше тело защищает этот более высокий вес, что затрудняет потерю веса.
Но так же, как можно сбросить заданное значение на более высокое значение, его также можно и понизить. Секрет в том, чтобы работать с естественными наклонностями своего тела, а не против них, и худеть медленно, по одному силуэту за раз.
Внутренний контроль в сравнении с факторами окружающей среды
Этот сложный процесс регулируется внутренним контролем. Эти элементы управления включают в себя крошечную структуру глубоко внутри мозга, нервы, которые проходят между мозгом и желудком, и множество гормонов, но, в конечном счете, ваше поведение — то, как вы реагируете на окружающую среду — превосходит вашу физиологию или внутреннюю работу вашего тела.
- Негабаритные порции высококалорийных (и часто недорогих) продуктов легко доступны днем и ночью.
- Современные удобства — от электрических зубных щеток до воздуходувок и автомобилей — означают, что у нас не так много возможностей для занятий спортом.
10%-й раствор
Научные данные подтверждают, что за один раз можно терять не более 10% массы тела. Оказывается, эффективность 10-процентной потери определяет установка организма и его многочисленные регулирующие гормоны. Это количество веса, которое вы можете сбросить до того, как ваше тело начнет сопротивляться. Многие клинические исследования подтвердили это явление. Конечно, некоторые люди могут потерять более 10% за один раз, но очень немногие могут сохранить эту потерю.
После того, как вы сохраните свой новый, более низкий вес в течение 6 месяцев, вы можете повторить цикл и снова сбросить заданную точку, сбросив еще 10%. Посредством небольших, постепенных изменений в ваших ежедневных привычках вы сможете оставаться с этим новым, более низким весом до конца своей жизни. Этот рецепт жизненно важен для того, чтобы перехитрить естественную склонность организма к набору веса.
Принципы BTYSP
Сброс уставки требует от вас выработки новых привычек, которые со временем станут вашей второй натурой.
В течение следующих нескольких недель мы сосредоточимся на том, чтобы научиться:
- Меньше ешьте и худейте
- Хорошо питайтесь и будьте здоровы
- Больше двигайтесь и чувствуйте себя прекрасно
- Больше сна
- Меньше стресса
На каждом уроке вы не только узнаете больше о каждом принципе BTYSP, но и выполните задания, которые дадут вам навыки, необходимые для использования этих принципов в повседневной жизни.
Возьмите 5, чтобы получить 10 Набор инструментов Set Point
- Ежедневное точное взвешивание поможет вам достичь своей цели.
- Журнал, в идеале с методом календаря-RKO для отслеживания ваших привычек образа жизни.
- Часы (часы, спортивные часы, часы)
- Удобная обувь для ходьбы
- Шагомер (дополнительно)
Дневник BTYSP
В начале любой новой программы важно подвести итоги того, что вы едите, и посмотреть, сколько калорий вы обычно потребляете.
метод R-K-O станет вашим быстрым и простым способом подвести итоги вашего питания и физических упражнений за предыдущий день, встав на весы.
Метод R-K-O
R: Каждый день, когда вы придерживаетесь здоровой диеты и получаете достаточную физическую активность, является днем «R» «регулярного снижения». Вы должны увидеть последствия этого на шкале, которая должна оставаться неизменной или уменьшаться, особенно если у вас несколько R-дней подряд.
K: Что, если вам удастся следить за своим питанием, но вы не будете заниматься спортом? Это считается днем «К» за то, что вы «не держите его». То же самое происходит, когда вы достаточно тренируетесь, но едите больше, чем планировали. Скорее всего, ваш вес останется прежним.
O: Дни, когда вы тратите деньги (особенно во время курортного сезона), считаются выходными. Число на шкале будет увеличиваться, потому что вы слишком много ели и/или не получали достаточной физической активности.
Формула победы — это месячный обзор, показывающий, что дней «R» больше, чем дней «K», а дней «K» больше, чем дней «O». Вы видите пример этого в одном из ваших занятий после урока.
Пищевой журнал
Существуют различные способы ведения пищевого журнала. Каждый находит то, что лучше всего подходит для него. R-K-O — это стандартная форма ведения журнала BTYSP, но если вы хотите узнать больше о том, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы при необходимости сократить их количество, вы можете вести более подробный журнал, используя приведенные ниже советы или онлайн-база данных о продуктах питания, которая поможет вам рассчитать калории в вашем рационе.
Ведение дневника питания может занять много времени. Для того, чтобы сделать это более увлекательным и легким для вас, мы создали форму пищевого дневника еды за едой «сбалансированная тарелка». Вы просто записываете количество овощей/фруктов, белка и крахмала, которое вы съели во время еды. По мере прохождения программы вы будете лучше понимать группы продуктов и их местонахождение.
Изображение разделенной тарелки предназначено для того, чтобы вы не забыли заполнить большую часть своей тарелки овощами и фруктами, следующую по величине часть — нежирным белком, а наименьшую часть — крахмалом.
Использование дневника питания BTYSP
Вы увидите этот значок, символизирующий «сбалансированную тарелку»:
Понимание размеров порций является важной частью информации при ведении журнала питания для расчета потребляемых калорий. Это может потребовать, чтобы вы достали свои мерные чашки! Проведите эксперимент, и если у вас есть дети, привлеките их тоже!
Пример:
Понедельник, 8:00
- Овощи/фрукты: ½ стакана нарезанных ягод
- Белки: 2 яйца вкрутую
- Крахмал: 2 ломтика цельнозернового хлеба с джемом
Рейтинг голода и сытости
Вы также увидите место, где можно указать, насколько вы голодны и насколько сытыми или «насыщенными» вы себя чувствуете после еды. Знание этого важно для оценки моделей питания, которые могут мешать вам достичь и поддерживать заданную точку.
