Электронный научный архив УрФУ: Full Body тренинг как средство увеличения мышечной силы и массы у людей, занимающихся силовым фитнесом : магистерская диссертация
Please use this identifier to cite or link to this item:http://hdl.handle.net/10995/104823| Title: | Full Body тренинг как средство увеличения мышечной силы и массы у людей, занимающихся силовым фитнесом : магистерская диссертация |
| Other Titles: | Full Body Training as a Means to Increase Muscle Strength and Mass in Strength Fitness People |
| Authors: | Снигирев, И. А. Snigirev, I. A. |
| metadata.dc.contributor.advisor: | Семёнова, Г. И. Semyonova, G. I. |
| Issue Date: | 2021 |
| Publisher: | б. и. |
| Citation: | Снигирев И. А. Full Body тренинг как средство увеличения мышечной силы и массы у людей, занимающихся силовым фитнесом : магистерская диссертация / И. А. Снигирев ; Уральский федеральный университет имени первого Президента России Б. Н. Ельцина, Институт физической культуры, спорта и молодежной политики, Кафедра теории физической культуры. — Екатеринбург, 2021. — 89 с. — Библиогр.: с. 65-75 (87 назв.). |
| Abstract: | Диссертационное исследование посвящено определению эффективности Full Body тренинга и его влияния на увеличение мышечной силы и массы у людей, занимающихся силовым фитнесом. Динамика показателей мышечной массы и силы подтвердила, что Full Body тренинг является оптимальной методикой увеличения мышечной массы и силы у людей, занимающихся силовым фитнесом, показывая значительное преимущество перед стандартным Split тренингом. The dissertation research is devoted to determining the effectiveness of Full Body training and its effect on the increase in muscle strength and mass in people engaged in strength fitness. The dynamics of muscle mass and strength indicators confirmed that Full Body training is the optimal method for increasing muscle mass and strength in people engaged in strength fitness, showing a significant advantage over standard Split training.  |
| Keywords: | МАГИСТЕРСКАЯ ДИССЕРТАЦИЯ MASTER’S THESIS FULL BODY ТРЕНИНГ SPLIT ТРЕНИНГ СИЛОВОЙ ФИТНЕС СИЛА МЫШЕЧНАЯ МАССА FULL BODY TRAINING SPLIT TRAINING STRENGTH FITNESS STRENGTH MUSCLE MASS |
| URI: | http://hdl.handle.net/10995/104823 |
| Access: | Предоставлено автором на условиях простой неисключительной лицензии |
| License text: | http://hdl.handle.net/10995/31613 |
| Appears in Collections: | Магистерские диссертации |
Show full item record Google Scholar
Items in DSpace are protected by copyright, with all rights reserved, unless otherwise indicated.
Full Body
- Фитнес
- Единоборства
- Групповые занятия
- Тренеры
- Клубные карты
ул.
Попова, 19а
т. 61-35-91, 31-48-32
e-mail: [email protected]
ул. Попова, 19а
т. 61-35-91, 31-48-32
e-mail: [email protected]
Расписание занятий Прайс
ЗаписатьсяАэробика представляет собой комплекс аэробных упражнений, который основан на аэробных движениях под музыкальные композиции, имеющие четкий ритм, который, в свою очередь, помогает задать нужный такт для верного выполнения движений.
Занятия аэробикой в Sapa-фитнес помогут не только сбросить лишний вес, но и улучшить состояние организма вцелом. Аэробика имеет ряд неоспоримых преимуществ: позитивно влияет на баланс кислорода в крови, способствует поднятию настроения, улучшает чувство ритма, укрепляет костную и мышечную системы, увеличивает вентиляцию легких, способствует улучшению работы эндокринной системы, повышает выносливость, снимает стресс.
О нас
SAPA-фитнес — это просторные спортивные залы с качественной системой кондиционирования,
тренажерный и
кардио залы, оснащенные современным оборудованием ведущих фирм: QUARTS, STEX, REEBOK, MOMENTYM,
MOTUS и
др.
Сертифицированные инструкторы центра, прошедшие обучение в Москве и Санкт-Петербурге.
Фитнес
- Персональная тренировка
- Свободное посещение
- Кардио-зона
- CrossFit
- Дополнительные услуги
Групповые занятия
- Full Body
- Пилатес
- Силовая аэробика
- Body Sculpt
- Стэп
- Аэромикс
- Bums+ABS
- Йога
- Стретчинг
- Fitness Light
Бассейн
- Свободное плавание
- Обучение плаванию
- Аква Аэробика
- Спа, хаммам, массаж
- Корпоративные предложения
Клуб
- Клубные карты
20-минутная домашняя тренировка: быстрая тренировка всего тела
Укрепление силы и стабильности в комфортной домашней обстановке определенно имеет свои преимущества.
Вам не нужно ждать своей очереди на тренажеры или свободные веса, как в тренажерном зале, вы экономите время, потому что вам не нужно сидеть в пробке по пути в тренажерный зал, и давайте будем честными , просто проще принять душ дома.
Но даже без этих дополнительных элементов, добавленных к вашей тренировке, вы все равно можете столкнуться с дефицитом времени. Итак, чтобы помочь вам обойти все эти потенциальные неудачи, у нас есть идеальная 20-минутная тренировка дома, которая делает вспотеть очень удобно.
Связанная история
- Лучшие 20-минутные тренировки на функциональные мышцы корпуса
Преимущества 20-минутной домашней тренировки для бегунов
Эта 20-минутная домашняя тренировка состоит из отличных сложных упражнений, которые помогут бегунам задействуйте большие мышцы (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры) так же, как и при беге, — говорит Юсуф Джефферс, сертифицированный NASM персональный тренер и сертифицированный USATF тренер по бегу из Нью-Йорка.
Это означает, что он помогает вам построить сильное и крепкое тело, чтобы выдержать все мили.
«Бегуны могут добавить эти упражнения в любую часть своего тренировочного цикла, где важно поддерживать силу без ущерба для работоспособности из-за слишком сильного тренировочного стимула», — добавляет он.
Кроме того, эту силовую тренировку легко выполнять, поэтому вы сохраняете интерес и наращиваете необходимую силу, говорит Джефферс.
Связанная история
- 20-минутная тренировка с собственным весом для увеличения кардио
Как пользоваться этим списком: Выполняйте упражнения в указанном ниже порядке. Чтобы разогреться, выполните 3 подхода упражнений с 1 по 4 по 30 секунд каждый и поменяйте сторону на полпути. Для упражнений с 5 по 11 выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Каждое движение демонстрируется Джефферсом в видео выше, чтобы вы могли изучить правильную форму.
Для этой тренировки вам понадобится стул, набор гантелей и коврик для упражнений по желанию.
Разминка, 3 раунда
1. Махи ногой
Юсуф Джефферс
Почему это работает: Это упражнение растянет и разбудит ваши икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия для следующих упражнений.
Как это сделать: Встаньте со стулом справа. Держите стул правой рукой для равновесия, покачивайте левой ногой вперед и назад в течение 15 секунд. Затем поменяйте стороны.
2. Боковые махи ногой
Юсуф Джефферс
Почему это работает: Это упражнение отлично подходит для бегунов, поскольку оно направлено на улучшение диапазона движений в горизонтальном направлении, а также на пробуждение мышц. Это помогает бегунам, которые привыкли двигаться в сагиттальной плоскости (взад и вперед), выйти из своей зоны комфорта, говорит Джефферс.
Как это сделать: Встаньте со стулом перед собой. Держитесь за стул обеими руками для равновесия, качайте левой ногой вправо, а затем влево в течение 15 секунд. Затем поменяйте ноги.
3. Вращение бедрами на одной ноге
Юсуф Джефферс
Почему это работает: Добавление стула облегчит выполнение этого сложного упражнения, говорит Джефферс. Таким образом, вы можете сосредоточиться на раскрытии бедер и сохранении равновесия одновременно.
Как это сделать: Встаньте со стулом справа. Держитесь за стул правой рукой для равновесия, затем отведите левую ногу прямо назад. Держите спину ровной и образуйте прямую линию от плеча до лодыжки. Поверните бедро влево, а затем вправо. Повторяйте в течение 15 секунд. Затем поменяйте ноги.
4. Ягодичный мостик с прямыми ногами
Юсуф Джефферс
Почему это работает: Использование стула увеличивает амплитуду движения моста и пробуждает ягодичные мышцы.
Это также подготовит вас к более сложным движениям.
Как выполнять: Лягте лицом вверх, руки опущены по бокам, обе ноги прямые, пятки упираются в край стула. Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы оторвать бедра от пола, задержитесь на 2 секунды, затем опустите бедра обратно. Повторяйте в течение 30 секунд.
Набор прочности, 2-3 раунда
5. Хруст до ягнового моста
Yusuf Jeffers
Почему это работает: Крусни и ягодичные мосты. Оба помогают бегун и подколенные сухожилия.
Как выполнять: Лягте лицом вверх, руки вытянуты за плечи, в каждой по гантели, колени согнуты под углом 90 градусов, пятки опираются на стул. Напрягите мышцы кора, держите подбородок поднятым, оторвите плечи и верхнюю часть спины от коврика. Сделайте паузу, затем опустите туловище обратно. Держите руки вытянутыми и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы оторвать бедра от земли.
Сделайте паузу на секунду, а затем опустите бедра вниз. Повторить.
6. Сгибание рук сидя в жиме Арнольда
Юсуф Джефферс
Почему это работает: Накачай мышцы рук, плеч и груди. Добавление нескольких движений, ориентированных на руки, в вашу тренировку, таких как это, поможет вам сохранить силу рук, необходимую для сильного замаха.
Как выполнять: Сядьте на стул, возьмите по гантели в каждую руку, руки в стороны. Задействуйте бицепсы, чтобы поднять гантели к плечам, ладони обращены к груди. Выжмите гантели прямо вверх бицепсами за уши, вращая руки ладонями наружу. Затем верните вес на высоту плеч и поверните руки так, чтобы ладони были обращены к плечам. Вытяните руки вниз в стороны. Повторить.
7. Приседания на одной ноге с передним жимом
Юсуф Джефферс
Почему это работает: Это упражнение на одной ноге требует элемента стабилизации и контроля корпуса, что всегда важно для бегунов, говорит Джефферс.
Кроме того, передний жим еще больше бросит вызов вашей стабильности и укрепит силу рук.
Как это сделать: Встаньте перед стулом, отвернувшись от него, и поднимите левую ногу перед собой. Грудная клетка приподнята, плечи отведены назад и опущены, гантель держится горизонтально, обеими руками близко к груди. Медленно отведите бедра назад и вниз, сгибая правую ногу, чтобы опуститься и сесть на стул для приседания на одной ноге. В то же время, когда вы сидите, вытяните руки, держа левую ногу поднятой и верхнюю часть туловища. Нажмите правой ногой, чтобы встать. Повторяйте для повторений. Затем поменяйте стороны.
8. Отжимания на наклонной скамье
Юсуф Джефферс
Почему это работает: Так же, как и традиционные отжимания, отжимания на наклонной скамье помогут укрепить всю верхнюю часть тела, улучшить осанку и усилить движение рук. .
Как это делать: Начните с положения высокой планки, руки на краю стула, плечи над запястьями, корпус, ягодицы и ноги задействованы.
Согните локти, чтобы опустить тело к стулу по одной прямой линии. Держите корпус напряженным, а бедра на одной линии с остальным телом. Вернитесь к доске. Повторить.
9. Эксцентрический шаг вниз
Юсуф Джефферс
Почему это работает: Это простой способ развить силу одной ноги и улучшить стабильность — важнейшие элементы для бегунов, говорит Джефферс.
Как это сделать: Встаньте на стул на левую ногу, правая нога слегка свисает со спины. Медленно шагните вниз, считая от 3 до 5, вытянув руки перед собой и согнув левое колено. Коснитесь земли правой ногой. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать. Повторяйте для повторений. Затем поменяйте стороны.
10. Renegade Row с приподнятыми ногами
Юсуф Джефферс
Почему это работает: Это отличный пример того, как вы можете использовать то оборудование, которое есть у вас дома, для развития силы.
По словам Джефферса, подъем ног на стул, диван или ступеньку усложнит задачу из-за изменения угла. Суть в том, чтобы бедра оставались как можно более устойчивыми.
Как это делать: Начните с высокой планки, руки на гантелях, запястья под плечами, пальцы ног на стуле. Удерживая бедра неподвижными, подтяните одну гантель к бедру, локоть должен быть прижат к боку. Опустите гантель на пол и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать.
11. Становая тяга на одной ноге и болгарский сплит-присед
Юсуф Джефферс
Почему это работает: Испытайте свою силу и равновесие с помощью этого двойного упражнения. Джефферс говорит, что это упражнение поможет бегунам укрепить нижнюю часть тела, потому что оно нацелено на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры — все это имеет отношение к бегу.
Как это делать: Встаньте перед стулом с гантелями в каждой руке и ладонями к коленям, перенесите вес на левую ногу и положите правую ступню на стул позади себя, образуя 9Угол 0 градусов в колене.
Держите спину ровной, а плечи опущенными. Согнитесь в бедрах, отправив ягодицы прямо назад. Задействуйте корпус, когда туловище достигнет пола, затем сожмите ягодицы и упритесь левой ногой в землю, чтобы снова встать. Поверните ладони друг к другу и согните левое колено, чтобы опуститься в положение выпада. Держите спину прямо, грудь прямо и немного наклонитесь вперед от бедер. Пройдите левой ногой, чтобы встать. Повторяйте для повторений. Затем поменяйте ноги.
Моник Лебрен
Моник Лебрун присоединилась к редакции в октябре 2021 года в качестве помощника редактора по вопросам здоровья и фитнеса. Она имеет степень магистра журналистики и ранее работала в ABC News и Scholastic. Она заядлый бегун, который любит проводить время на свежем воздухе.
Кетлерцис | JC Full Body Fitness
Мы являемся OUTSIDE BOOTCAMP, потому что это проверенный способ улучшить ваше психическое и физическое здоровье. Вот всего 6 веских причин выйти на улицу, независимо от того, какая погода бросает нам вызов!
ДЫХАНИЕ ЧИСТЫЙ ВОЗДУХ
ПОВЫШЕНИЕ ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ
СЖИГАЙТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИИ
СОЛНЦЕ – ВИТАМИН D
ПОВЫШАЙТЕ СВОИ ИММУННАЯ СИСТЕМА
ЭТО ХОРОШО ВЕСЕЛЬЕ!
MEMBER’S HUBЖЕНЩИНЫ ПОДАТЬ ЗАЯВКУ
ЗАБРОНИРОВАТЬ СЕЙЧАС
Наша 6-недельная программа предназначена для формирования и моделирования вашего тела с помощью гирей, круговых и высокоинтенсивных тренировок для быстрой потери жира и стройного тела
С ОГРАНИЧЕННОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТЬЮ СВОБОДНЫ МЕСТА!
Поддерживайте свою новую улучшенную физическую форму и получайте устойчивые результаты с нашей программой членства, предназначенной для достижения ваших личных целей и дальнейшего изменения формы и увеличения сухой мышечной массы 45’s
Поделиться
Весь каналЭто видео Facebook Twitter Pinterest Tumblr Копировать ссылку 9003 7 Ссылка Скопирована Поиск видео.
.. 9Включено
01:00
Воспроизвести видеоСейчас играет
Мужчины старше 45 лет
01:00
Воспроизвести видеоНаши учебные лагеря Kettlercise в Клифтон-Даунс предлагают самые эффективные тренировки для сжигания жира. Разработан для придания формы и скульптуры вашему телу с помощью упражнений с гирями, круговых и высокоинтенсивных тренировок для быстрой потери жира и стройного тела. Это весело, супербыстро и суперэффективно!
Если вы хотите сбросить нежелательный вес, улучшить свою физическую форму, изменить форму и увеличить сухую мышечную массу, тогда не ищите дальше. Наши программы, вдохновленные гирями, сжигают калории и сжигают жир, и нашим участникам нравятся быстрые РЕЗУЛЬТАТЫ!
Начните потеть
ЗАДАЧА ПРЕОБРАЗОВАНИЯ ТЕЛА НА 6 НЕДЕЛЬ
Неограниченное количество тренировок
(19 в неделю)
Планы питания
Поддержка и руководство
Сеансы ZOOM
Член команды с одинаковыми целями в фитнесе
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ СЕЙЧАС >
ЧЛЕНСТВО
90 037 ТРЕНИРОВКИ НА УЛИЦЕ
Тренировки без ограничений
сеансы
Планы питания
Поддержка и руководство
Тренировки ZOOM
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕЙЧАС >
ЛИЧНЫЙ
ОБУЧЕНИЕ
Комплект предоставляется
Гибкое время обучения
Целевые занятия
СВЯЖИТЕСЬ >
ON DEMAND ZOOM 900 13
Получите доступ к нашей библиотеке тренировок Zoom по запросу, включая Kettlercise, Yoga и Pilates
СМОТРЕТЬ СЕЙЧАС >
Начать
Расписание
Магазин
Магазин
Myzone — это самый точный фитнес-трекер, который позволяет вам просматривать свои показатели в режиме реального времени на вашем смартфоне, чтобы отслеживать ваши личные результаты и оставаться на связи.
мотивирован на достижение Ваши цели. Присоединяйтесь к сообществу JCFullBodyFitness и найдите дополнительную мотивацию и поддержку, необходимые для более быстрого достижения цели.
РЕМЕНЬ MYZONE
ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС >
ЦЕНА СПЕЦИАЛЬНОГО ПРЕДЛОЖЕНИЯ!
Сжигайте до 20 калорий в минуту!
Растапливает жир. Это переопределяет ваш пресс. Он увеличивает сухую, тонизированную мускулатуру для более скульптурного вида. Это НАСТОЯЩАЯ программа для сжигания жира и повышения тонуса всего тела. Это весело. Он охватывает все уровни фитнеса от начинающих до продвинутых.
Подробнее
Что говорят люди…
Лорен
Kettlercise, без сомнения, лучшая форма обучения, которой я когда-либо занимался.
Это всегда тяжело, и вы будете ОЧЕНЬ МНОГО потеть, но после этого вы будете чувствовать себя потрясающе и обнаружите, что становитесь зависимыми. Когда я впервые начал, мой уровень физической подготовки был очень низким, но я занимаюсь гирями уже 2 года, 3-4 раза в неделю, и разница в моей физической форме просто огромна.
Джон Клейтон, управляющий Kettlercise, потрясающий тренер. Он всегда готов привнести энергию в каждое занятие и искренне заботится о том, чтобы люди получали удовольствие и улучшали свою физическую форму. Так что попробуйте Kettlercise!
Дебора
У Джона потрясающая игра на гирях. Я бы призвал всех, независимо от их формы и уровня физической подготовки, пойти. Я обычно сжигаю 300-500 калорий за занятие; больше на занятии, если я использую 2 гири. Это определенно сделало меня сильнее.
Джон Клейтон является таким вдохновляющим мотиватором, чтобы так много работать в своем классе, и он любит использовать несколько дополнительных тренажеров для сжигания жира, таких как толкание санок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений (даже больше). Мне просто нравится ощущение того, чего я достиг после того, как я сделал его класс, и я не мог представить свою жизнь без Kettlercise Джона.
Дэйв
Дайте Кеттерсису шанс! Мне нужно было стать лучше и сильнее, но самое главное, мне нужна была мотивация, и Джон, безусловно, помогает вам двигаться вперед и помогает вам сосредоточиться.
Сначала я не был уверен, что смогу это сделать, но моя жена ходит в Кеттерсис уже 2 года, и ей это нравится, поэтому она уговорила меня попробовать, и пока я был в поте лица в конце это было захватывающим. Каждый раз, когда вы идете, вы совершенствуетесь и можете подтолкнуть себя немного больше, и тогда, когда вы думаете, что больше не можете дать, Джон рядом, чтобы получить от вас эту дополнительную унцию усилий.
Джон смешивает занятия, поэтому все занятия уникальны, и всегда есть что-то новое, чтобы повысить частоту пульса и сжечь калории. Группы также представляют собой хорошее сочетание возрастов и способностей, поэтому вы не чувствуете себя запуганным, и, прежде всего, это весело, сложно, но весело.
Обучение
Обучение
Учебный лагерь
Наш открытый учебный лагерь, расположенный в Даунсе, представляет собой гибрид
упражнения с гирями, круговые тренировки и беговые упражнения Bootcamp, разработанные для повышения частоты пульса и проработки всех групп мышц.
Наша 6-недельная базовая программа – лучший способ начать заниматься фитнесом.
Подходит для всех фитнес-способностей.
Членство
Продолжайте наращивать импульс от Foundation Program и добейтесь реальной трансформации с помощью наших занятий Bootcamp на открытом воздухе, расширяя свое обучение и достигая этих личных целей. Будьте готовы продолжать потеть и получать удовольствие! Просто иди на урок… мы сделаем все остальное!
ZOOM
Более 70 часов тренировок Zoom на выбор. Набирайте номер, где бы вы ни находились, наши уроки Zoom посвящены усердной работе и потливости. Если у вас есть гиря или гантели, это будет полезно, но не обязательно. Каждый класс совершенно отличается, чтобы сохранить его свежим.
Индивидуальные тренировки
Если вы ищете что-то более индивидуальное, почему бы не попробовать наши занятия 1-2-1 PT. Программы разработаны и адаптированы для достижения ваших личных целей.
