Тренировки для похудения и питание: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Что больше влияет на результат — тренировки или питание?

На чем следует сфокусировать внимание, если мечтаете похудеть и нарастить мышечную массу — правильное питание или упорные тренировки? Нужно ли концентрироваться только на одном или же важно найти баланс? Давайте разбираться! 

Сразу расставим все точки над “i» — питание и тренировки тесно взаимосвязаны. Это простая и неоспоримая истина — одно без другого существовать не может. Человек может изменить состав своего тела только с помощью диеты и без физических упражнений. Однако именно сочетание того и другого обеспечивает полноценный здоровый сброс веса!

От того, насколько качественно вы питаетесь напрямую зависит эффективность тренировочного процесса. И напротив, правильные тренировки ведут к улучшению метаболизма и правильному усвоению пищи. 

Сегодня мы поговорим о том, чем важны тренировки и питание по отдельности и в совокупности. 

Важность питания при тренировках 

Питание — это один из самых важных аспектов в тренировочном процессе. Составление правильного рациона необходимо для максимально эффективного восстановления и поддержания организма при высоких физических нагрузках. 

От того, насколько качественно вы питаетесь зависит итоговый результат. К примеру, для того, чтобы похудеть, недостаточно просто много тренироваться — необходимо правильно питаться, составить рацион таким образом, чтобы количество потребляемых калорий было меньше, затрачиваемых. И это самый простой пример. 

Как правильно питаться во время тренировок? 

Единой системы питания, которая подойдет для всех, к сожалению, не существует. В вопросе составления рациона необходимо учесть все индивидуальные особенности конкретного человека. Однако, существуют общие правила и рекомендации, которые позволят добиться хорошего результата.

Начнем с самого простого: КБЖУ— калории, белки, жиры и углеводы. Это самые базовые компоненты, необходимые для эффективного функционирования и поддержания организма, как во время тренировок, так и в обычной жизни.  

Примерный расчет потребления белков, жиров и углеводов во время тренировок: 

• 1,5-2 г белка на 1 кг веса;
• 3-4 г углеводов на 1 кг веса;
• 1 г жиров на 1 кг веса.

Что касательно калорий, то тут все зависит от целей тренировок. Все просто: набор массы — профицит калорий, похудение — дефицит калорий. 

Каждый из этих элементов выполняет важные функции, которые в совокупности дают максимально эффективный результат. 

Белки являются основой для наращивания мышечной массы и восстановления клеток. Основные продукты, содержащие белок: мясо, птица, рыба, творог, яйца, сыр. 

Углеводы вступают в качестве источника энергии, необходимой для поддержания работы организма. Они делятся на простые и сложные. Простые легко усваиваются, дают энергию в краткосрочной перспективе. Сложные, напротив, усваиваются медленно и насыщают организм на более длительный срок. Основные продукты, содержащие углеводы: ягоды, фрукты, хлебобулочные изделия, сахар (простые), крупы, макаронные изделия, злаковые культуры (сложные).  

Жиры выступают в качестве дополнительного источника энергии. Основные продукты, в которых содержатся жиры: масла, орехи, красная рыба, авокадо, семена подсолнуха.

Помимо белков, жиров и углеводов,для здорового развития и функционирования организму необходимо достаточное количество витаминов и минералов. Во время занятия спортом человеку необходимо потреблять полный комплекс витаминов и минералов: 

• витамин А необходим для качественного синтеза белка, увеличения мышечной массы и выработке гликогена;
• витамины группы B улучшают усвоение глюкозы, потребление клетками кислорода, нервную систему, увеличивают работоспособность мышечных тканей;
• витамин С укрепляет иммунитет и противостоит окислительному стрессу;
• витамин D укрепляет кости, снижает риск получения травмы, способствует улучшению метаболизма;
• витамин К снижает риск травм, улучшает свертываемость крови.

Все эти витамины и минералы можно получать в необходимом количестве из продуктов питания, но при больших нагрузках рекомендован дополнительный прием БАД. 

Важность тренировок

Важность тренировок трудно переоценить. Правильный график, сбалансированная программа и четкое распределение физической нагрузки в совокупности дают невероятный результат. 

В зависимости от целей, тренировка может быть направлена на развитие выносливости, увеличение силовых показателей, набор мышечной массы или снижение веса. Под каждую из них необходимо подбирать индивидуальную систему распределения физических нагрузок.

Например, для того, чтобы увеличить мышечную массу, необходимо делать упор на базовые упражнения со средней частотой повторений 8-12. При увеличение силовых показателей количество повторений снижается до 4-6 с последними на отказ. 

Также, тренировки оказывают положительно влияние на состояние организма: 

• ускоряют метаболизм;
• корректируют фигуру;
• улучшают работу нервной и сердечнососудистой системы;
• улучшают приток крови;
• улучшают восприимчивость клеток к инсулину, являются профилактикой развития сахарного диабета;
• стимулируют выработку гормонов — тестостерона, серотонина, дофамина, окситоцина и т. д. 

В конечном итоге, тренировки и активный образ жизни в целом очень важны не только для достижения спортивного результата, но и поддержания эффективной работы всего организма в целом. 

Результат достигается путем тесного взаимодействия трех основных составляющих: тренировки, питание и отдых. Однозначно сказать, что из этого важнее — невозможно. Важен баланс и четкое соблюдение тренировочного режима, соответствующего достижению конкретных целей.

Как правильно похудеть — питание, тренировки, настрой

Стремясь похудеть, многие ведут себя так, словно у них несколько жизней и они проверяют свой организм на износ. Голодают, недосыпают, изнуряют себя нагрузками. И, что самое интересное, почему-то не худеют. Или худеют, но меньше ожидаемого – намучились на 5 килограммов, а сбросили только 200 граммов. Почему так получается?

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

197 статей

Что мешает тебе похудеть

Может показаться странным, но именно лишний вес – частая причина того, что похудеть не удается. Из-за постоянного недовольства своим внешним видом растет уныние и стресс. Неосознанно в таком состоянии хочется чего-нибудь пожевать. А потом начинаются обвинения в свой адрес, муки терзания и обещания не переедать. Через некоторое время все повторяется. Где же выход из этой ситуации? 

Давай разбираться. Посмотри несколько причин, которые тормозят и блокируют процесс похудения. Возможно, тебе они казались неважными, но именно это мешает похудеть.

Чего нельзя делать в процессе диеты и тренировок

1 составляющая – не загоняй себя на тренировках и спи положенное время

Заниматься до изнеможения – частая ошибка новичков. Но это только кажется, что чем больше прольешь пота на тренировке, тем сильнее похудеешь. Линейной зависимости здесь нет. Тренировка для организма – это стресс, и реагирует он на нее, как на любую стрессовую ситуацию: усиливает выработку стрессового гормона – кортизола. Повышенный выброс кортизола может стать причиной дисфункции щитовидной железы и соответствующих последствий для организма.

Избегай перетренировок и давай организму время на восстановление. Источник: pexels 

Также тебе важно успеть восстановиться между тренировками. Если этого не происходит, как минимум, ты рискуешь загнать еще и нервную, и иммунную системы.

Перетренированность и ее последствия отлично известны в профессиональном спорте. Но там работают специалисты, которые знают, как предотвратить последствия таких отклонений. Здоровье любителей спорта никто не контролирует. Чтобы не навредить себе и избежать нежелательных изменений в функциях щитовидной железы, тренируйся 3-4 раза в неделю по 30, максимум, 60 минут в умеренном темпе. Такой физической нагрузки достаточно для поддержания здоровья и спортивной формы. 

Недосып

Если тебе все еще кажется, что здоровый сон менее важен, чем куча дел, которые ты сделаешь, урвав у Морфея пару часов ночного отдыха, пора менять приоритеты. Из-за постоянного недосыпа твой организм испытывает дефицит энергии, жиры усваиваются неправильно и даже меняется гормональный фон.

О похудении и не мечтай – обмен веществ замедляется, аппетит растет, а с ним прибавляются лишние килограммы.

2 составляющая – психоэмоциональное состояние

Не гноби себя за малейшие прегрешения. Когда ты находишься в негативе и стрессе, (а поводов сейчас для этого хватает – достаточно включить новости), вкусная еда может показаться тебе одним-единственным источником положительных эмоций. 

Не ругай себя за небольшие срывы. Источник: pexels 

Такая реакция на переживания естественна, и ничего страшного в этом нет. Проблема возникает тогда, когда человек регулярно, попадая в тяжелую ситуацию, тянется к холодильнику. 

Привычка постоянно «заедать» душевные переживания не просто ведет к набору лишнего веса. Другая, более глубокая проблема – это появление неуверенности, снижение самооценки. Какой выход из ситуации находит такой человек? Ноги опять ведут его к холодильнику. Разорвать этот порочный круг не так-то просто. 

Как справиться с эмоциональным перееданием и побороть зависимость от еды читай здесь.  

3 составляющая – сбалансированное питание

Правильное питание – сбалансированное питание. Чего не скажешь о диетах. И если некоторые из них с большой натяжкой можно отнести к правильному питанию, то низкокалорийные, например, не только не помогут похудеть, а еще и запасы жира пополнят. Парадокс? Ничего подобного. У организма своя железная логика. Стали меньше кормить? Сразу замедляется метаболизм. Так организм ищет выход из положения, ведь ему важно сохранить базовые функции для обеспечения жизнедеятельности – сердцебиение, дыхание. 

Хуже низкокалорийных диет могут быть только слишком жесткие диеты. Например, монодиета – когда каждый день в рационе один и тот же продукт, или жидкая – питьевая, когда еду можно только пить, но не жевать. 

Избегай жестких диет и однообразия в еде. Сделай свое питание полноценным. Источник: pexels 

Если ты уже испытывала судьбу сидела на очень жесткой диете, то знаешь, каково это. Настроение снижается вплоть до депрессии, ощущается слабость, не хочется даже двигаться, а не то чтобы тренироваться.  

Ты думаешь, что похудение идет полным ходом, но организм уже включил «антидот»: замедлил расход энергии и скорость расщепления жира. Такой стресс не проходит для него даром. Когда ты вернешься к привычному рациону, он, на всякий случай, сразу же примется усиленно пополнять запасы жира. А так как во время диеты организм работал в режиме экономии, то из-за замедленного метаболизма все, что ты съешь, отложится жирком на талии и бедрах.

Как похудеть быстро, безопасно и навсегда? Узнай на бесплатной онлайн-дискуссии FitStars.ru

В интернете так много противоречивой информации по вопросам питания и похудения. Как разобраться, что полезно, а что нет? Как похудеть без жестких ограничений и изнурительных тренировок? Как сбросить вес раз и навсегда, и при этом не навредить своему организму?

После нашей онлайн-дискусии в голове вся информация уляжется по полочкам. Источник: pexels 

Для того чтобы ты была в курсе последних трендов и научных данных относительно питания и похудения, мы приглашаем тебя на бесплатную онлайн-дискуссию.  

«Как похудеть и больше не набирать вес»

Дата проведения: 22.11.2022

Начало: 19-30 (мск)

• Ты получишь информацию от крутых экспертов в области психологического и физического здоровья. 
• Узнаешь, как питаться вкусно, разнообразно и при этом худеть. 
• Поймешь здоровый сценарий похудения — для того чтобы сбросить лишний вес, не обязательно голодать и ограничивать свой рацион.
• Есть вопросы? Задашь их спикерам и получишь экспертный ответ. 

И конечно же, как и все участники онлайн-дискуссии, получишь бонусы – приятные плюшки от FitStars. 

Наши спикеры

Ольга Дерендеева

Топовый фитнес-тренер FitStars с опытом работы более 10 лет. Специализация: коррекция фигуры и осанки, снижение веса.

Ярослава Илюшина

Врач невролог, натуропат-нутрициолог. Автор 30 обучающих курсов и 4 методических пособий. Стаж работы 8 лет.

Анастасия Филиппова

Психотерапевт. Клинический психолог. Сексолог. Автор психологических программ. Создатель БАДа levitate. Стаж в профессии 16 лет. 

Регистрируйся на мастер-класс и будь в тренде . Источник: pexels 

Регистрируйся здесь на бесплатный мастер-класс с экспертами и сбрось лишние килограммы раз и навсегда!

Желая похудеть женщины начинают слишком много думать о еде, напрягаться, ограничивать себя. Но на силе воли далеко не уедешь. Предлагаю для начала сместить фокус внимания с диет и калорий на свое состояние. Вспомните, когда вы чем-то или кем-то увлечены, счастливы, есть практически не хочется. В расслабленном, гармоничном состоянии и кровь и лимфа движутся без блоков, ферменты для переваривания и усвоения пищи вырабатываются лучше, мы больше наслаждаемся вкусами, нежели в спешке закидываем в себя то, что оказалось под рукой. Поэтому, дорогие женщины, прежде чем составлять рацион, научитесь расслабляться, замедляться, получать удовольствие от жизни не только через еду. Начните уважать свое тело, которое прошло столько испытаний вместе с вами. И вам не захочется кормить его мусором. Постепенно изучайте, что будет для него полезным, что ему требуется для здоровья, а что причиняет непоправимый вред. Действительно, красота и здоровье начинаются изнутри, в первую очередь из нашего состояния, которое абсолютно точно мы выбираем сами. А здоровое, сбалансированное меню станет естественным, когда вы начнете с любовью относиться к себе и своему телу.

Почему я не худею? Упорно тренируюсь, регулярно сижу на диетах для похудения. Что мешает мне похудеть?

Именно изнурительные тренировки и жесткие диеты для похудения мешают сбросить лишний вес. Если хочешь похудеть, выбирай умеренные физические нагрузки и щадящие диеты для похудения, например, средиземноморскую.

Чем опасны диеты для похудения? Почему часто похудеть не удается?

Некоторые диеты для похудения – с крайне низкой калорийностью, жидкие белковые диеты ведут к катастрофическим последствиям для здоровья, вплоть до риска развития аритмий и, в особо тяжелых случаях, диета для похудения может стать причиной летального исхода.

Четырехнедельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера

Регулярные физические упражнения, включающие кардио- и силовые тренировки, наряду с соблюдением плана здорового питания, могут способствовать снижению веса.

Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.

Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).

Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.

Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.

В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.

Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.

Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.

Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.

Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды, а также обеспечить достаточное количество сна и справиться со стрессом.

Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).

Мой 4-недельный план тренировок для похудения — отличный способ начать свое путешествие к улучшению здоровья или разнообразить свои тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.

Я строю свою программу на трех типах тренировок:

• Силовая тренировка верхней и нижней части тела
• Интервальная тренировка/подготовка
• Низкоинтенсивное кардио

Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.

Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).

Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.

Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность для разжигания метаболического огня.

Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.

Вы можете заниматься кардио час или больше, но достаточно даже 20 минут.

Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.

В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.

Начните с более легкого веса и увеличивайте вес в каждом подходе, пока не найдете момент, когда последнее повторение станет действительно трудным.

Становая тяга со штангой

Неделя 1

День 1: Сила нижней части тела

Оборудование: гантели или гири, штанга и блины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног

1. Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
2. Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
9002 9 Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
3. Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале

День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

• Ходьба, легкий бег , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!

День 3: Сила верхней части тела

Оборудование: турник или тренажер для тяги широчайших, гантели

1. Подтягивания 3×12 или тяга вниз широчайших
2. Жим гантелей над головой 3×12
3. Тяга гантелей 3×12
4. 3 × 12 Пресса с гантелями
5. Дополнительный: 3 × 12 бицепс сгибания и расширения сгиба и трицепса

День 4: Нижняя интенсивность кардио не менее 20 минут

День 5: . 0002 Оборудование: плиометрическая коробка, слэмбол

Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.

Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.

Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.

В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:

1. Приседания или приседания с прыжком
2. Степпинг на ящик или силовой степ
3. Попеременный выпад или выпад с прыжком
4. Боковой шаг на ящик или конькобежец
5. Берпи

Коробка stepup

Неделя 2

Неделя 2 включает те же упражнения, что и Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.

Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.

Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.

День 1: Сила нижней части тела

Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

1. Гантели/гири 3×12 кубковый присед
2. Становая тяга со штангой или гирями 3×12
3. 3×20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
4. Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12

Выполните 1 разминочный сет с весом тела или легким весом начиная с 3 рабочих подходов.

День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

• Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1.

День 3: Сила верхней части тела

Оборудование: турник или тяга широчайших, гантели

1. 3×12 подтягиваний или тяг широчайших
2. 3×12 жим гантелей над головой
3. 3×12 ряд гантелей
4. 3×12 жим гантелей лежа
5. Дополнительно: 3×12 жим лежа Сгибание рук и разгибание на трицепс

Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

День 5: Физическая подготовка

Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч 5 секунд и переходите к следующему упражнению.

В течение недели 2 выполните 4 раунда, как описано выше:

1. Приседания или приседания с прыжком
2. Степ на ящик или силовой степ
3. Попеременный выпад или выпад с прыжком
4. Степпинг на ящик или фигурист
5. Берпи

Жим гантелей лежа

Неделя 3

На третьей неделе я уменьшаю количество повторений на тренировку с отягощениями до 8 повторений в подходе, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.

Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.

Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и запускает рост силы и мышц.

Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните всего 5 циклов интервальной тренировки.

День 1: Сила нижней части тела

Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

1. Приседания со штангой 3×8 или кубковые приседания со штангой
2. 3×8 со штангой или гиря становая тяга
3. 3×16 выпадов при ходьбе со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (выполняйте больше повторений в этих изолирующих движениях)

Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

• Увеличение времени или интенсивности на 5–10% по сравнению с неделей 2.

День 3: Сила верхней части тела 2 Оборудование: турник или тяга вниз, гантели

1. Подтягивания 3×8 или тяга верхнего блока
2. Жим штанги или гантелей над головой 3×8
3. Тяга штанги или гантелей 3×8
4. Жим штанги или гантелей 3×8 лежа
5. трицепс разгибание (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

День 5: Интервальная тренировка/тренировка

Оборудование: плиометрическая коробка, мяч

Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

В течение недели 3 выполните 5 раундов из следующего:

1. Приседание или приседание с прыжком
2. Шаг на ящик или силовой шаг
3. Попеременный выпад или выпад в прыжке
4. Шаг на бокс или фигурист
5. Бёрпи

Приседания со штангой на спине

Неделя 4

В 4-й неделе нет ничего особенного.

Вы продолжите увеличивать вес в силовых упражнениях, повышая аэробную интенсивность и выполняя полные 6 раундов физической подготовки. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.

День 1: Сила нижней части тела

Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

1. Приседания со штангой на спине 3×8 или приседания в кубке с гантелями/гирями
2. Становая тяга 3×8 со штангой или гирями
3. Шагающий выпад 3×16 со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
4. Опционально: сгибание и разгибание ног 3×10 (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

Выполнение 1 разминочный сет с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

• Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3.

День 3: Сила верхней части тела

Оборудование: турник или тяга широчайших мышц, гантели

1. 3×8 подтягивания или тяги широчайших
2. 3×8 жим штанги или гантелей над головой
3. 3×8 штанг или тяга гантелей в ряд
4. 3 ×8 жим штанги или гантелей лежа
5. Дополнительно: 3×10 сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

В течение недели 4 выполните 6 раундов следующего:

1. Приседание или приседание с прыжком
2. Шаг на ящик или силовой шаг
3. Попеременный выпад или выпад в прыжке
4. Боковой степ-ап или конькобежец
5. Берпи

Типичная рекомендация по снижению веса — терять 1 фунт жира в неделю, что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).

С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.

Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.

Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).

Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.

В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.

Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и более подробно изучите их в дальнейшем.

Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.

Если вам нравится кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумать о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.

И, наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем повысить свою выносливость с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.

Самое главное, чтобы вы долго тренировались.

Таким образом, сосредоточиться на типах упражнений, которые вам нравятся, важнее, чем настойчиво пытаться оптимизировать программу, которую вы вряд ли будете выполнять в долгосрочной перспективе.

Нет никакой волшебной формулы для похудения, кроме сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Тем не менее, есть лучшие и худшие способы приблизиться к этой цели.

Сочетание частых физических упражнений со здоровым образом жизни — самый надежный способ улучшить свое здоровье.

Моя 4-недельная программа — отличный способ начать тренировки по снижению веса, изучить основы фитнеса и, надеюсь, загореться долгосрочными тренировками.

Всегда помните, что в идеале фитнес должен приносить удовольствие.

Ни у кого нет окончательного ответа, как оставаться активным, но все начинается с первой тренировки.

За активный образ жизни!

Диета и физические упражнения для похудения: обзор актуальных вопросов

Обзор

. 2005;35(1):1-9.

doi: 10.2165/00007256-200535010-00001.

Джефф С. Волек ¹ , Джаси Л. Ванхист, Кассандра Э. Форсайт

принадлежность

• ¹ Лаборатория функциональных возможностей человека, кафедра кинезиологии, Коннектикутский университет, Сторрс, Коннектикут 06269-1110, США. [email protected]

• PMID: 15651909
• DOI: 10.2165/00007256-200535010-00001

Обзор

Jeff S Volek et al. Спорт Мед. 2005.

. 2005;35(1):1-9.

doi: 10.2165/00007256-200535010-00001.

Авторы

Джефф С Волек ¹ , Джаси Л. Ванхест, Кассандра Э. Форсайт

принадлежность

• ¹ Лаборатория функциональных возможностей человека, кафедра кинезиологии, Коннектикутский университет, Сторрс, Коннектикут 06269-1110, США. [email protected]

• PMID: 15651909
• DOI: 10.2165/00007256-200535010-00001

Абстрактный

Ожирение представляет собой быстрорастущую эпидемию, которая в первую очередь связана с влиянием окружающей среды. Питание и физические упражнения представляют собой поддающиеся изменению факторы, оказывающие существенное влияние на энергетический баланс. Несмотря на значительные исследования, продолжаются споры относительно содержания энергии и оптимального распределения макронутриентов для обеспечения здоровой и эффективной потери веса. В течение многих лет диеты с низким содержанием жиров рекомендуются для уменьшения ожирения. Однако в последнее время их эффективность подвергается сомнению, отчасти потому, что распространенность ожирения продолжает расти, несмотря на сокращение потребления жиров. Есть также опасения относительно методологии клинических испытаний, показывающих преимущества снижения веса при снижении веса. Хотя диеты с очень низким содержанием углеводов (кетогенные) часто рассматриваются как причуда, они очень популярны, и несколько недавних клинических испытаний показывают, что они более эффективны для кратковременной потери веса и улучшения характеристик метаболического синдрома, чем диеты с низким содержанием жиров. Тем не менее, необходимо получить долгосрочные данные о безопасности и эффективности. Очевидно, что снижение веса может быть достигнуто с помощью различных диетических вмешательств, но влияние на другие аспекты, связанные со здоровьем, также необходимо учитывать и изучать более подробно. Упражнения могут оказывать положительное влияние на потерю веса, контроль веса и общее состояние здоровья, хотя ведутся споры относительно наиболее эффективного режима, продолжительности и интенсивности упражнений, необходимых для достижения этих эффектов. Важно отметить, что любое эффективное лечение для контроля веса должно предусматривать пожизненный план, иначе вес, вероятно, вернется. Возможно, самый сложный, но полезный вопрос, который стоит перед исследователями, заключается в том, как предсказать индивидуальную реакцию на диету и физические упражнения.

Похожие статьи

• Роль пищевых жиров в профилактике и лечении ожирения. Эффективность и безопасность низкожировых диет.

  Аструп А. Аструп А. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Май; 25 Приложение 1: S46-50. doi: 10.1038/sj.ijo.0801698. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001. PMID: 11466588 Обзор.

• Причудливые диеты и ожирение — Часть IV: Низкоуглеводные и обезжиренные диеты.

  Мояд М.А. Мояд М.А. Урол Нурс. 2005 февраля; 25 (1): 67-70. Урол Нурс. 2005. PMID: 15779698

• Существует ли оптимальная смесь макронутриентов для похудения и поддержания веса?

  Уилкинсон Д.Л., Маккаргар Л. Уилкинсон Д.Л. и соавт. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2004 г.; 18 (6): 1031-47. doi: 10.1016/j.bpg.2004.06.024. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2004. PMID: 15561637 Обзор.

• Популярные диеты для похудения.

  Вольпе СЛ. Вольпе С.Л. J Cardiovasc Nurs. 2006 янв-февраль;21(1):34-9. doi: 10.1097/00005082-200601000-00008. J Cardiovasc Nurs. 2006. PMID: 16407735 Обзор.

• Популярные стратегии похудения: обзор четырех методов похудения.

  Оберт Дж., Перлман М., Оберт Л., Чапин С. Оберт Дж. и др. Curr Gastroenterol Rep. 9 ноября 2017 г.; 19 (12): 61. doi: 10.1007/s11894-017-0603-8. Curr Gastroenterol Rep. 2017. PMID: 29124370 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Поддержка, оказываемая лицами, осуществляющими уход, лицам, страдающим ожирением, живущим в сообществе: в центре внимания пожилые люди и выходцы из Латинской Америки.

  Басу Т., Сехар У., Селман А., Редди А.П., Редди П.Х. Басу Т. и др. Здравоохранение (Базель). 2023 16 мая; 11 (10): 1442. doi: 10.3390/healthcare11101442. Здравоохранение (Базель). 2023. PMID: 37239728 Бесплатная статья ЧВК.

• Эффективно ли упражнения во время кетогенной диеты изменяют ощущение аппетита, гормоны, регулирующие аппетит, и состав тела?

  Валинеджад А., Ходаи К. Валинеджад А. и соавт. Exp Biol Med (Мейвуд). 2022 ноябрь;247(21):1898-1906. дои: 10.1177/15353702221113862. Epub 2022 3 августа. Exp Biol Med (Мейвуд). 2022. PMID: 35920294 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Связь между интеллектом личной активности (PAI) и массой тела в популяции, свободной от сердечно-сосудистых заболеваний — исследование HUNT.

  Киффер С.К., Науман Дж., Сиверуд К., Селбоскар Х., Лидерсен С., Экелунд У., Вислофф У. Киффер С.К. и соавт. Ланцет Reg Health Eur. 2021 21 мар;5:100091. doi: 10.1016/j.lanepe.2021.100091. электронная коллекция 2021 июнь. Ланцет Reg Health Eur. 2021. PMID: 34557819 Бесплатная статья ЧВК.

• Оптимальные стратегии диеты для снижения веса и поддержания потери веса.

  Ким Джи. Ким Джи. J Obes Metab Syndr. 2021 30 марта; 30(1):20-31. doi: 10.7570/jomes20065. J Obes Metab Syndr. 2021. PMID: 33107442 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Дифференциальное влияние кальция и витамина D на изменения состава тела у женщин в постменопаузе после диеты с ограничением энергии и программы упражнений.

  Керксик С.М., Робертс М. Д., Кэмпбелл Б.И., Гэлбрет М.М., Тейлор Л.В., Уилборн К.Д., Ли А., Дав Дж., Банн Дж.В., Расмуссен С.Дж., Крайдер Р.Б. Керксик С.М. и соавт. Питательные вещества. 2020 7 марта; 12 (3): 713. дои: 10.3390/nu12030713. Питательные вещества. 2020. PMID: 32156010 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Рекомендации

1. 1. Дж Нутр. 2002 июль; 132 (7): 1879-85 — пабмед
2. 1. Инт Дж. Обес. 1979;3(3):201-11 — пабмед
3. 1. Артериосклеротический тромб.