Упражнения для женщин для спины с гантелями в домашних условиях для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин: советы тренера

Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Содержание

• Почему девушкам нужно заниматься в зале
• Общие рекомендации относительно женских тренировок
• Что можно делать на тренировке

Практически любая девушка хочет иметь подтянутое тело и спортивный внешний вид. Женщины не любят, когда их тела принимают вид крайне обвисший и неухоженный. При этом по большей части девушки являются домохозяйками, а это означает, что в их распоряжении довольно ограниченный объем свободного времени. Многим попросту некогда ходить в тренажерный зал или на фитнес. И это несмотря на то, что на данный момент фитнес является весьма модным направлением. Большинству хочется тренироваться преимущественно в домашних условиях, избегать расходов на дорогие фитнес-клубы. Реально ли это? Какой комплекс упражнений можно выполнять дома? Может ли это в полной мере заменить фитнес? Давайте разберемся вместе.

Конечно, в спортзале работать над собой гораздо проще, ведь инструктор всегда может подсказать, какие упражнения с гантелями для женщин наиболее эффективны, какие существуют упражнения с гантелями для похудения, порекомендует упражнения с гантелями для девушек для рук или грудных мышц. Но давайте вместе разберемся, какой фитнес-комплекс можно делать в домашних условиях, а какой комплекс упражнений может потребовать условий спортзала.

Почему девушкам нужно заниматься в зале

Быть просто стройной и за счет этого отлично выглядеть будет с возрастом все сложнее. Но женщина в теле, у которой мышцы в тонусе за счет тренировок, и девушка в теле, которая не занимается, – это две колоссальные разницы. Для некоторых несколько проблематичным становится поддерживать форму уже после 25 лет.

И даже если девушка ходит в спортзал, то это не обязательно гарантирует, что она будет, говоря современным языком, стройной фитоняшкой. Если у женщины есть функциональная и “каркасная” база, то она всегда может подкорректировать фигуру (схуднуть, где-то что-то подтянуть, увеличить объем рук) и достигнуть идеала фитоняшки.

Не говоря уже о том, что спортсменки и физкультурницы гораздо активнее по жизни и в личном плане, чем остальные женщины. Что положительно сказывается как на успехе в делах, взаимоотношениях с мужчинами, так и на потомстве. Энергичная и вечно молодая мать может дать своим детям очень многое.

Общие рекомендации относительно женских тренировок

1. Девушкам не стоит перегружать себя. Особенно не стоит давать сверхнагрузки на области спины или рук. Работайте с умеренным, т. е. посильным утяжелением и в рамках правильной техники исполнения упражнений. Перед тем как начать приседать со свободными весами или делать становую тягу, рекомендуем вам предварительно укрепить рабочие мышцы в тренажерах или упражнениями с собственным весом (приседания, прыжки и прочие).
2. Важно уделять особое внимание суставам и связкам. У девушек они гораздо более хрупкие, чем у мужчин, особенно суставы локтевые, которые отвечают за сгибание рук.
3. Женщины лучше проявляют себя в выносливости, нежели в силе. Это касается и силовой выносливости в том числе. Поэтому важно понимать, что у девушек гораздо лучше пойдут многоповторные упражнения, нежели упражнения, где требуется разовое мощное усилие. Продумайте особый комплекс на развитие выносливости. Девушки в большинстве своем не имеют руки, как у Шварценеггера, но их руки могут отжаться много раз.
4. У девушек в значительной степени лучше развита гибкость, особенно в области спины. Используйте эту особенность в своих тренировках, поскольку гибкость влияет на результат во многих силовых упражнениях в положительную сторону. Продумайте особый комплекс на развитие растяжки.

Общие рекомендации относительно тренировок девушек в силовом спорте

• Девчонкам мелких весовых категорий не следует делать слишком большие шаги в весах между тренировками. Лучше, если шаги эти будут минимальными.
• У девчонок практически каждая тренировка может быть достаточно интенсивной, так как они быстрее восстанавливаются. Четко выраженные комплексы легкий/тяжелый нужны больше на пике силы.
• У девушек от природы большая гибкость, поэтому развитие моста (прогиба в области спины) для них является приоритетной задачей.

Что можно делать на тренировке

Комплекс для грудных мышц (направление фитнес):

• Жим гантелей на горизонтальной скамье. Классическое подсобное упражнение для развития грудных мышц. Кроме того, прекрасно прорабатывает плечи и трицепсы. Пользуется наибольшей популярностью среди посетителей тренажерных залов по всему миру. Прекрасно подойдет для тренировок дома. Его без проблем можно выполнять в домашних условиях. Рекомендуем делать 3-4 подхода по 12-15 повторений. Можно выполнять дома.
• Жим гантелей на наклонной скамье. Не менее признанное классическое подсобное упражнение для развития грудных мышц. Кроме того, прекрасно прорабатывает плечи и трицепсы. Пользуется наибольшей популярностью среди посетителей тренажерных залов по всему миру. Прекрасно подойдет для тренировок дома. Его без проблем можно выполнять в домашних условиях. Рекомендуем делать три-четыре подхода по 12-15 повторений.
• Пулловер с гантелью. Прекрасное упражнение для развития и растяжки грудных мышц. Рекомендовано многим новичкам. Главное – не переборщите с весом утяжеления во время тренировок. Рекомендуем делать три-четыре подхода по 12-15 повторений. Можно выполнять дома.
• Разводки с гантелями. Более изолирующее упражнение, позволяет качественно проработать грудные мышцы. Рекомендуем делать три-четыре подхода по 12-15 повторений. Можно выполнять дома. Руки в области локтей разрешается незначительно сгибать.

Комплекс для широчайших мышц спины (направление фитнес):

• Подтягивания. Одно из наиболее популярных упражнений для развития широчайших мышц спины. Отлично участвуют в работе поясница, бицепсы, трапеции, предплечья, немного мышцы пресса. Но прежде всего в работу активно подключаются широчайшие мышцы спины. В общем можно сказать, что в работу включены все мышцы верха, корпуса.
• Тяга гантели к поясу. Вспомогательное упражнение для развития широчайших мышц спины. Удобное и простое в исполнении. Работайте в большом диапазоне повторений с умеренным весом. Можно выполнять дома.

Для мышц ног (направление фитнес):

• Приседания с гантелью. Выполняются так же, как и обычные приседания с собственным весом. В обе руки возьмите по одной гантели. Сохраняя прямую спину начинаете опускаться вниз до прохождения параллели, затем поднимаетесь, сохраняя угол наклона корпуса. Работайте в большом диапазоне повторений с умеренным весом. Кроме ног, активно нагружаются мышцы пресса.

Надеемся, вы смогли найти по-настоящему полезную информацию по интересовавшему вас вопросу. Искренне желаем вам придерживаться здорового образа жизни. Если вам дорого ваше здоровье, то лучше начать за собой следить как можно раньше. При этом важно тренироваться правильно. Это не так сложно, как кажется, достаточно начать делать навстречу этому небольшие, но планомерные и постоянные шаги. Вначале откажитесь от пагубных привычек, затем поэтапно приучите себя соблюдать режим.

Поверьте, время летит быстро. Вы и не заметите, как пролетят три месяца, полгода, год и даже несколько лет. Для спортсмена это всё не имеет значения. Имеет значение только цель. А ваша цель – это быть здоровым, сильным, готовым к любым невзгодам и быть примером для подражания.

Помните, что трезвое состояние гораздо ярче и продуктивнее, чем любой пьяный угар. Если вы хотите светлого будущего для себя и своих близких, то откажитесь от употребления этого яда прямо сейчас. Лучше займитесь спортом, начните вести здоровый образ жизни, заполните свое время чем-то ярким и продуктивным. Поверьте, это гораздо ярче и интереснее, чем любой, пусть даже самый лучший алкоголь. И будет вам счастье!

 

Как накачать трицепс новичку

ЛФК при остеохондрозе шейного и грудного отдела: простые и эффективные оздоровительные упражнения



лучших упражнений для спины для женщин, которые вы должны добавить в свою тренировку – CrazyBulk USA

Чувствуете, что застряли на тренировке? Не уделяете мышцам спины достаточного внимания? Попробуйте следующие упражнения для спины для женщин.

• Какова функция вашей спины?
• Преимущества тренировок спины для женщин
• Упражнения для спины для начинающих для женщин
  • Подтягивания
  • Удлинители для спины
  • Перевернутые строки
  • Тяга верхнего блока широким хватом
  • Толкание прямой рукой
• Упражнения для спины среднего уровня для женщин
  • Тяга гантелей одной рукой
  • Тяга штанги в наклоне
  • Удар набивным мячом
  • Кабельный ряд сидя
  • Становая тяга со штангой
• Продвинутые упражнения для спины для женщин
  • Трос задней дельтовидной мухи
  • Т-образный ряд
  • Турецкий наряд
  • Наземная мина с одной рукой
  • Становая тяга с тягой

Ваша спина — одна из тех мышц славы, о которых вы, возможно, не задумываетесь дважды, потому что вы не можете ее увидеть без небольшого усилия. Сильная и мускулистая спина не только выглядит невероятно, но и служит нескольким практическим целям для здоровья и хорошего самочувствия, в том числе способствует укреплению кора и здоровой осанке.

Если вы не выполняете упражнения для спины или хотите улучшить свои упражнения для спины, мы вам поможем. Давайте посмотрим, почему тренировки спины так важны вместе с пятнадцатью упражнениями для спины для женщин.

Какова функция вашей спины?

Вы когда-нибудь замечали, что ваша спина участвует в каждом движении, которое вы делаете? Поднимаете ли вы руку над головой или поворачиваетесь из стороны в сторону, ваша спина делает это возможным. Другими словами, сильная спина означает сильные движения, что имеет важное значение для здоровья в долгосрочной перспективе и сохранения независимости в пожилом возрасте.

Думайте о мышцах спины как о опоре для позвоночника. Мышцы спины удерживают вас в вертикальном положении, но они также позволяют вам скручиваться, поворачиваться и двигаться без ограничений. Вот разбивка мышц спины. Знакомство с мускулатурой спины важно, так как это поможет укрепить связь между разумом и мышцами, необходимую для результатов следующего уровня.

• Широчайшие мышцы спины: Чаще называемые широчайшими мышцами спины или крыльями спины, широчайшие мышцы спины начинаются у бедер, поднимаются вверх, а затем расходятся под мышками. Сосредоточение внимания на широчайших — это то, что может сделать верхнюю часть тела такой широкой, а талию — визуально уменьшить.
• Большая круглая мышца: Также известная как малая широчайшая, большая круглая мышца находится под широчайшей мышцей спины и позволяет вам вращать рукой. Без большой круглой мышцы все тренировки спины для женщин, о которых мы расскажем ниже, были бы невозможны.
• Трапециевидные: Трапециевидные или трапециевидные мышцы — это мост между плечами и шеей. В то время как большинство людей сосредотачивают свои упражнения на ловушках в этой области, трапеции простираются до нижней части спины ромбовидным образом. Зная это, можно добиться большей активации мышцы.
• Ромбовидная: Ромбовидная мышца, расположенная под трапециевидной мышцей и рядом с лопатками, помогает сокращать плечи и среднюю часть спины.
• Выпрямитель позвоночника: Мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы, выпрямляющие позвоночник, представляют собой буквальный столб мышц женской спины. Они в первую очередь несут ответственность за то, чтобы помочь вам поддерживать правильную осанку, поскольку они выровнены и прикреплены к длине вашего позвоночника.

Преимущества упражнений для спины для женщин

В чем преимущество сильной спины? Есть ли реальная цель сосредоточиться на упражнениях для спины? Есть три ключевых преимущества тренировок спины для женщин, которые могут улучшить ваше здоровье и повседневную деятельность:

• Поза: Ваша спина участвует во всех движениях с упором на осанку. Подумайте об этом: когда вы ловите себя на том, что сутулитесь, что вы делаете в первую очередь, чтобы улучшить свою осанку? Ты выпрями спину! Сильная спина может поддерживать осанку и модели функциональных движений, таких как скручивания и изгибы. Более того, исследования показали, что упражнения для спины могут помочь уменьшить боль в пояснице.
• Уменьшение риска боли и травм: Продолжая сказанное выше, исследования показывают, что сильная спина помогает избежать обычных деформаций осанки и боли. Наиболее распространенными проблемными зонами с осанкой являются плечи, шея и поясница. Если у вас постоянно плохая осанка, сутулость может стать постоянной и увеличить риск растяжения и травмы. Более того, неправильная осанка может способствовать гиперкомпенсации между группами мышц, что также может привести к перенапряжению или серьезной травме.
• Эстетика: Помимо функциональности, сильная и хорошо развитая спина выглядит великолепно, и она будет привлекать внимание. Более широкая спина в верхней части также сделает вашу талию более узкой. Прежде всего, сильная спина и хорошая осанка помогут вам чувствовать себя и выглядеть более уверенно.

Упражнения для спины для начинающих для женщин

Теперь, когда вы можете определить все основные группы мышц спины и осознать преимущества сильной спины, давайте предоставим вам лучшие упражнения для спины для женщин, которые только начинают свой путь в фитнесе. .

1. Подтягивания

Классическое упражнение для спины, подтягивания идеально подходят для начинающих, поскольку они задействуют все основные группы мышц спины. Более того, это одно из немногих домашних упражнений для спины для женщин; нет необходимости в специальном оборудовании.

• Поместите руки на ширине плеч или чуть за пределами ширины плеч на перекладину для подтягиваний
• Напрягите мышцы спины, прежде чем позволить себе повиснуть
• Позвольте мышцам спины работать, поднимите грудь к перекладине
• Медленно опуститься в исходное положение

2. Разгибания спины

Разгибания спины — отличное упражнение для нижней части спины для женщин. Если вы новичок, нет необходимости использовать дополнительный вес. Добавьте от пяти до десяти фунтов за несколько недель.

• Упритесь задней частью лодыжек в набивку скамьи для разгибания
• Держа полностью прямую спину, согните бедра
• Опустите верхнюю часть тела к земле
• Пауза и возврат в исходное положение

3. Перевернутые ряды

Лучше всего выполнять перевернутые ряды на машине Смита. Вы также можете использовать стандартную штангу в стойке для приседаний.

• Лягте под заблокированную штангу в тренажере Смита
• Положите руки на ширину плеч на штангу
• Подтяните грудь к перекладине, сохраняя прямую спину
• Пауза и возврат в исходное положение

4. Тяга вниз широким хватом

Отличный способ нарастить ширину спины, тяга широчайших мышц требует либо тренажера для тяги широчайших, либо тренажера с тросом, где вы можете встать на колени между блоками.

• Возьмитесь широким хватом за тягу широчайших
• Напрягите мышцы спины перед началом
• Сосредоточившись на широчайших мышцах спины, подтяните штангу к груди
• Пауза и возврат штанги в исходное положение

5. Отжимание прямой рукой

Одно из немногих упражнений, позволяющих изолировать мышцы спины, — тяга прямой руки прямо воздействует на широчайшие мышцы.

• В положении стоя положите руки на перекладину на ширине плеч
• Слегка согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед в бедрах
• Размашистым движением опустите штангу к бедрам
• Пауза и возврат штанги в исходное положение

Упражнения для спины среднего уровня для женщин

После того, как вы закончите использовать приведенный выше список упражнений, попробуйте эти упражнения для спины для женщин:

1. Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей — отличный способ обеспечить сбалансированный уровень силы во всех мускулатура спины. Если вы тренируетесь дома, вы можете использовать молочник вместо гантели.

• Положите колено и руку на скамью или стулья
• Выпрямите спину и сохраняйте нейтральный взгляд
• Тянуть гантель вверх и назад, ведя локтем
• Пауза и возврат гантели в исходное положение

2. Тяга штанги в наклоне

Для наращивания общей силы тела тяга штанги в наклоне является одним из основных упражнений. Это упражнение является одним из лучших для проработки мышц спины.

• Держите штангу хватом на ширине плеч
• Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо
• Подтяните штангу к грудной клетке
• Пауза и возврат штанги в исходное положение

3. Удар набивным мячом

Удар набивным мячом может помочь вам развить грубую силу, то есть способность генерировать максимальную силу на кратчайшем расстоянии.

• Держите набивной мяч обеими руками
• Поднять мяч над головой
• Бросьте его на землю маховым движением сверху
• Дать мячу подпрыгнуть, поймать его и повторить

4. Тяга троса сидя

Тяга троса сидя нацелена на средние и нижние мышцы спины. Двигаясь медленно, вы можете сосредоточиться как на силе, так и на наращивании мышечной массы.

• Упритесь ногами в подушечки на тренажере для гребли сидя
• Сядьте прямо и возьмитесь за перекладину узким хватом
• Напрягите мышцы спины, подтягивая штангу к грудной клетке
• Пауза и возврат штанги в исходное положение

5. Становая тяга со штангой

Считающаяся одним из самых важных базовых упражнений в тяжелой атлетике, становая тяга со штангой является одним из обязательных упражнений для нижней части спины для женщин.

• Шаг в центр штанги, ноги на ширине плеч
• Отведите бедра назад и опустите верхнюю часть тела
• Возьмитесь за перекладину и медленно встаньте прямо
• Переместите бедра вперед после того, как штанга пройдет колени, сделайте паузу и опустите штангу

Продвинутые упражнения для спины для женщин

Если это не ваше первое родео, попробуйте эти продвинутые упражнения для спины для женщин:

1. Разведение дельтовидной мышцы на тросе

Хотя задние дельты технически являются частью ваших плеч, они являются важной частью достижения полностью развитого вида спины.

• Возьмитесь за тросовые рукоятки шкивной машины так, чтобы левая рука держала правую рукоятку, и наоборот
• Встаньте прямо и напрягитесь
• Потяните ручки вниз и в стороны от тела за бедра
• Пауза и медленное возвращение в исходное положение

2. Т-образный ряд

Тяга Т-грифа должна быть частью любой серьезной тренировки спины для женщин, так как она требует мышечной силы, выносливости и устойчивости.

• Встаньте на Т-образную платформу и напрягите мышцы кора
• Наклонитесь и крепко возьмитесь за ручки
• Выпрямите спину, прежде чем поднять штангу к груди
• Сделайте паузу и медленно верните штангу в исходное положение, но не давайте ей упасть

3. Турецкая одежда

Это одно движение задействует все основные группы мышц с упором на спину.

• Лежа на земле, держите гантель в левой руке над головой
• Подвиньте левую ногу к ягодицам
• Поднимитесь правой рукой
• Поверните правую ногу вокруг себя и позади себя
• Встаньте прямо, держа гантель над головой
• Реверс движения

4. Противопехотная мина с одной рукой

Это упражнение представляет собой комбинацию тяги гантелей с тягой штанги, что позволяет расширить диапазон движений.

• Поместите конец штанги в угол стены
• Держите другой конец в руке
• Согнитесь в коленях и немного вперед в бедрах
• Тяните штангу назад, ведя локтем
• Пауза и возврат в исходное положение

5. Становая тяга с тягой

В этом упражнении вы захотите использовать более легкий вес, но приготовьтесь почувствовать жжение в спине.

• Шаг в центр штанги, ноги на ширине плеч
• Отведите бедра назад и опустите верхнюю часть тела
• Возьмитесь за перекладину и медленно встаньте прямо
• Переместите бедра вперед после того, как штанга пройдет колени
• Когда вы опускаете штангу обратно в исходное положение, сделайте паузу и подтяните штангу к грудной клетке

Заключение

Если вы женщина, которая хочет нарастить мышечную массу и силу в спине, мы рекомендуем выполнять упражнения в зависимости от вашего уровня опыта.