Меню правильного питания для семьи на неделю: Экономное меню на неделю для семьи| Эконом рецепты от Elementaree

0033

Об авторе

Эмили Уокер

Эмили живет в Меридиане, штат Айдахо, со своим мужем Бо, помощником врача, и тремя замечательными детьми: сыном и двумя дочерьми. Путешествия — один из ее любимых способов познакомиться с новыми культурами и кухнями, и она любит все, что связано с Диснеем.

Похожие рецепты

План питания на 1 неделю и список покупок для вашей семьи из 4 человек (или более!)

Планирование питания может показаться сложной задачей, особенно если у вас ограниченный бюджет.

Более того, приготовление вкусных, питательных и подходящих для детей блюд может оказаться довольно сложной задачей.

Тем не менее, множество рецептов не только вкусны и питательны для всей семьи, но и могут занять ваших детей на кухне. Более того, можно делать все покупки сразу, вместо того, чтобы постоянно ходить в магазин.

В помощь эта статья содержит недельный план питания и список покупок для семьи из 4 и более человек.

Завтрак

Сэндвичи с яйцами с нарезанными апельсинами

Ингредиенты:

• 4 Яйца (по одному на бутерброд)
• 4 ЦЕЛЬНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ АНГЛИЙСКИЕ МУФФИНА
• CHEDDAR SHEEER, нарезанный или потертый
• 10033
• CHEDDAR SHEEER, нарезанный или шип
• 10033
• . салат
• 2 апельсина (нарежьте ломтиками и подавайте в качестве гарнира)

Инструкции: Разбейте каждое яйцо и осторожно добавьте в смазанную маслом или с антипригарным покрытием сковороду на среднем огне. Готовьте, пока белки не станут непрозрачными. Аккуратно поместите лопатку снизу, переверните яйца и готовьте еще минуту или около того.

Пока яйца готовятся, разрежьте английские маффины пополам и поджарьте их до золотистого цвета. Добавьте яйцо, сыр, помидоры и листья салата в одну половину, затем положите сверху другую половину и подавайте.

Совет: Этот рецепт легко расширить, чтобы получить больше порций. Просто добавьте дополнительные яйца и английские кексы по мере необходимости.

Ланч

Салатные обертки с молоком

Ингредиенты:

• Салат бибб
• 2 сладких перца, нарезанных
• морковь, нарезанная спичками
• 2 авокадо
• 1 блок (350 г) особо твердого тофу
• 1 чайная ложка майонеза, шрирача или других приправ по желанию
• 1 чашка (240 мл) коровьего или соевого молока на человека

Инструкции: Нарежьте тофу, перец, морковь и авокадо. На большой лист салата добавьте майонез и другие приправы. Затем добавьте овощи и тофу, стараясь не добавлять слишком много ингредиентов на каждый лист. Наконец, плотно сверните лист салата с ингредиентами внутри.

Примечание: Приготовление тофу необязательно. Тофу можно смело есть из упаковки. Если вы решите приготовить его, положите его на слегка смазанную маслом сковороду и обжарьте до золотистого цвета.

Совет: Для веселого семейного праздника подготовьте все ингредиенты и выложите их на сервировочное блюдо. Позвольте членам вашей семьи приготовить свои собственные обертывания. Вы также можете заменить тофу кусочками курицы или индейки.

Закуска

Нарезанные яблоки и арахисовое масло

Ingredients:

• 4 apples, sliced ​​
• 2 tablespoons (32 grams) of peanut butter per person

Dinner

Rotisserie chicken with roasted vegetables

Ingredients:

• store-bought rotisserie chicken
• Картофель Yukon Gold, нарезанный
• Морковь, нарезанная ломтиками
• 1 чашка (175 г) брокколи, нарезанная
• 1 луковица, нарезанная кубиками
• 3 столовые ложки (45 мл) оливкового масла
• 2 столовые ложки (30 мл) бальзамического уксуса
• 1 чайная ложка (5 мл) дижонской горчицы
• 2 измельченных зубчика чеснока
• соль, перец и хлопья перца по вкусу до 375°F (190°C). В миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, дижонскую горчицу, чеснок и специи. Поместите овощи на противень и сбрызните их этой смесью, затем запекайте в течение 40 минут или пока они не станут хрустящими и нежными. Подавать с курицей.

  Совет: Охладите оставшуюся курицу на завтра.

  Завтрак

  Овсянка с фруктами

  Ингредиенты:

  • 4 Мгновенные пакеты простых овсяных кадров
  • 2 чашки (142 грамма) из замороженных берри
  • 3 таблиц (302 грамма) из мотоцикла
  • 3 таблиц (302 грамм). горсть измельченных грецких орехов (по желанию)
  • коричневый сахар (по вкусу)
  • 1 стакан (240 мл) молока или соевого молока на человека

  Инструкции: Приготовьте овсянку быстрого приготовления в большой кастрюле на воде или молоке в качестве основы, следуя инструкциям на упаковке для измерения. Незадолго до готовности добавьте замороженные ягоды. Подавайте с 1 чашкой (240 мл) молока или соевого молока.

  Обед

  Сэндвичи с курицей и томатным супом

  Ингредиенты:

  • остатки куриного филе (со вчерашнего дня) или нарезанные кусочки куриного филе
  • 4 цельнозерновые булочки чиабатта
  • 3 90, рваные листья салата0033
  • 1 помидор, нарезанный ломтиками
  • Сыр чеддер
  • майонез, горчица или другие приправы по желанию
  • 2 банки (10 унций или 294 мл) томатного супа с низким содержанием натрия

  Следуйте инструкциям на пакет супа, для которого может потребоваться приготовление на плите. Для дополнительного белка используйте молоко или соевое молоко вместо воды.

  Совет: Вы можете позволить членам вашей семьи делать бутерброды самостоятельно. Если у вас нет остатка курицы с понедельника, используйте вместо нее нарезанную курицу.

  Закуска

  Хумус и нарезанные овощи

  Ингредиенты:

  • 1 Большой английский огурец, нарезанный
  • 1 Bell Pepper, нарезанный
  • 1. пусть они выбирают тип овощей.

    Ужин

    Вегетарианские тако

    Ингредиенты:

    • 4–6 тако с мягкой или твердой оболочкой
    • 1 банка (19 унций или 540 граммов, хорошо промытых) черных бобов
    • сыр чеддер, тертый
    • 1 Томат, нарезанный кубиками
    • 1 лук, нарезанный нарезанный кубик
    • салат, измельченный
    • Salsa
    • . с приправой тако. Для получения дополнительного белка используйте простой греческий йогурт вместо сметаны.

      Завтрак

      Cheerios с фруктами

      Ингредиенты:

      • 1 чашка (27 грамм) простых Cheerios (или аналогичной марки)
      • 1 чашка (240 мл) коровьего или соевого молока
      • 1 банан, нарезанный ломтиками (на человека)

      Совет: Хотя вы можете использовать другие виды молока, соевое и молочное молоко имеют самое высокое содержание белка.

      Обед

      Сэндвич с салатом из яичного салата с виноградом

      Ингредиенты:

      • 8 ломтики из цельной пшеницы хлеб
      • . 2 чайные ложки (5–10 мл) дижонской горчицы
      • 4 листа салата
      • соль и перец по вкусу
      • 1 чашка (151 грамм) винограда на человека

      Инструкции: Сваренные вкрутую яйца очистите и разрежьте на четвертинки. В миску среднего размера добавьте яйца, майонез, дижонскую горчицу, соль и перец. Используя вилку, смешайте яйца и приправы. Сделайте бутерброды, используя цельнозерновой хлеб и листья салата.

      Закуска

      Воздушный попкорн с черным шоколадом

      Ингредиенты:

      • 1/2 стакана (96 г) зерен попкорна
      • 1 стакан (175 г) растопленного темного шоколада

      Совет: Если у вас нет воздушного поппера, просто добавьте 2– 3 столовые ложки (30–45 мл) оливкового или кокосового масла в большую кастрюлю, затем зерна попкорна. Накройте крышкой и готовьте, пока почти все ядра не перестанут лопаться. Внимательно следите за ним, чтобы не сгореть.

      Ужин

      Паста с томатным соусом, фаршем из индейки и овощами

      Ингредиенты:

      • 1 Пакет (900 грамм) макаронов или ротини лапши
      • 1 банка (15 унций или 443 мл) из томатного соуса
      • 1 Зеленый перец, измельченный
      • 10033
      • 1 Зеленый перец. 1 чашка (175 г) нарезанной брокколи
      • 1 фунт (454 г) постного фарша из индейки
      • Сыр пармезан по вкусу

      Инструкции: Пока паста готовится, добавьте фарш из индейки в большую кастрюлю и готовьте его на среднем огне. Подготовьте овощи и добавьте их в сковороду. Ближе к концу влейте томатный соус. Слейте лапшу, добавьте соус и подавайте.

      Подсказка: Приготовьте дополнительную партию лапши или оставьте остатки на завтра.

      Завтрак

      Бублика с цельной пшеницей с арахисовым маслом и бананом

      Ингредиенты:

      • 4 Whole Weat Babels
      • 1–2 TABLSPOONS (16–32 Грам. : Дайте детям стакан коровьего или соевого молока, чтобы получить дополнительный белок.

        Обед

        Салат с макаронами

        Ингредиенты:

        • 4–6 чашек (630–960 граммов) приготовленных, оставшихся макаронных изделий
        • 1 средняя красная луковица, нарезанная
        • 1 английский огурец, нарезанный
        • грамм) 1 чашка помидоров черри (150 , разрезанные пополам
        • 1/2 чашки (73 грамма) черных оливок, без косточек и разрезанных пополам
        • 3 зубчика чеснока, измельченных
        • 4 унции (113 граммов) сыра фета, раскрошенного
        • 1/2 чашки (125 мл) оливковое масло
        • 3 столовые ложки (45 мл) красного винного уксуса
        • 1/4 чайной ложки черного перца
        • 1/4 чайной ложки соли
        • 1 столовая ложка (15 мл) апельсинового или лимонного сока
        • 1 чайная ложка меда
        • хлопья красного перца (по вкусу)

        Инструкции: В средней миске смешайте оливковое масло, красный винный уксус, апельсиновый или лимонный сок, мед, черный перец, соль и хлопья красного перца. Отложите. Подготовьте овощи в сыром виде и смешайте их с приготовленными макаронами в большой миске. Добавьте заправку и хорошо перемешайте.

        Закуска

        Вареные яйца и палочки для сельдерея

        Ингредиенты:

        • 8 Яйца с вружением
        . фунт (454 г) говяжьего фарша
        • 4 булочки для гамбургеров
        • 1 упаковка (2,2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри
        • ломтики сыра Монтерей Джек
        • листья салата
        • 1 помидор, нарезанный
        • 1 луковица, нарезанный
        • несколько солений, нарезанных ломтиками
        • майонез, горчица, приправы, кетчуп, уксус или другие приправы по желанию
        • соль, перец и другие специи по вкусу
        8 Инструкции: Приготовьте 4 котлеты с говяжьим фаршем, солью, перцем и другими специями. Поместите их на противень и запекайте при температуре 425°F (218°C) в течение 15 минут. Приготовьте начинки и выложите их на сервировочный поднос. Приготовьте картофель фри согласно инструкции на упаковке.

        Совет: Позвольте своим детям самим выбирать начинку и украшать свои гамбургеры.

        Завтрак

        КОТТАЖНЫЙ СЕРИ С ПРАНГА

        Ингредиенты:

        • 1 стакана (210 грамм) коттеджа на человека
        • Клубку, нарезанные
        • 30303333333333333333333333 годы).

        Совет: Позвольте своим детям смешивать фрукты по своему выбору.

        Ланч

        Мини-пицца

        Ингредиенты:

        • 4 цельнозерновых английских маффина
        • 4 столовые ложки (60 мл) томатного соуса
        • 16 граммов перца 903 (или другого белка) 16 ломтиков перца 903 (или другого белка) тертого сыра
        • 1 помидор, тонко нарезанный
        • 1/4 луковицы, нарезанный кубиками
        • 1 горсть молодого шпината

        Инструкции: Разогрейте духовку до 375°F (190°C). Разрежьте английские кексы пополам, затем добавьте томатный соус, пепперони, сыр, помидоры, лук и шпинат. Выпекайте 10 минут или пока сыр не расплавится.

        Совет: Чтобы привлечь детей, позвольте им самим собирать пиццу.

        Закуска

        Фруктовый смузи

        Ингредиенты:

        • 1–2 стакана (197–394 грамм) замороженных ягод
        3
        • 1 чашка (250 мл)
        3
        • 1 чашка (250 м. (250–500 мл) воды
        • 3 столовые ложки (30 г) семян конопли (по желанию)

        Инструкции: В блендере смешайте воду и греческий йогурт. Затем добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте до однородности.

        Ужин

        TOFU STIRS-FRY

        Ингредиенты:

        • 1 Блок (350 грамм) дополнительного твердого тофу, кубик
        • 2 чашки (185 грамм) из коричневого рисе
        ,, 40033,, 40033, 40033,, 40033,, 40033,, 40033,, нанесенные, наброска, 40033, 40033, нанесенные. 1 чашка (175 г) брокколи, нарезанной
        • 1 красный перец, нарезанный
        • 1 желтая луковица, нарезанная кубиками
        • 1–2 столовые ложки (15–30 г) свежего имбиря, очищенного и измельченного
        • 3 зубчика чеснока, измельченных
        • 1–2 столовые ложки (15–30 мл) меда (или по вкусу)
        • 2 столовые ложки (30 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия
        • 1/4 стакана (60 мл) красного винного уксуса или апельсинового сока
        • 1/4 стакана (60 мл) кунжутного или растительного масла

        Инструкции: Приготовьте коричневый рис в соответствии с инструкциями на коробке. Пока он готовится, нарежьте овощи и тофу и отложите их в сторону. Чтобы приготовить соус, смешайте имбирь, чеснок, мед, соевый соус, масло и красный винный уксус или апельсиновый сок в миске среднего размера.

        В большой смазанной маслом сковороде обжарьте тофу до светло-коричневого цвета. Снимите с огня и положите на бумажное полотенце. Добавьте в сковороду брокколи, перец, лук, морковь и 1/4 соуса для жарки. Готовьте до мягкости, затем добавьте приготовленный тофу, рис и оставшийся соус в сковороду.

        Совет: Вы можете использовать любые остатки овощей для жарки, чтобы сократить количество пищевых отходов.

        Breakfast

        Baked frittata

        Ingredients:

        • 8 eggs
        • 1/2 cup (118 mL) of water
        • 1 cup (175 grams) of broccoli
        • 2 cups (60 grams) of baby шпинат
        • 2 измельченных зубчика чеснока
        • 1/2 стакана (56 г) тертого сыра
        • 1 чайная ложка тимьяна
        • соль, перец и перцовые хлопья по вкусу

        Инструкции:

        1. Разогрейте духовку до 400°F (200°C).
        2. Взбейте яйца, воду и специи в миске.
        3. Слегка смажьте большую сковороду, чугунную сковороду или сковороду кулинарным спреем.
        4. Пока духовка разогревается, обжарьте овощи на сковороде или сковороде на среднем огне.
        5. Через несколько минут добавьте в сковороду яичную смесь. Готовьте 1–2 минуты или пока низ не приготовится, а верх не начнет пузыриться.
        6. Сверху посыпать тертым сыром.
        7. Запекайте в духовке 8–10 минут или до готовности. Чтобы проверить, поместите тестер для торта или нож в центр фриттаты. Если яйцо продолжает течь, оставьте его еще на несколько минут и повторите проверку.

        Обед

        Бутерброды с арахисовым маслом и желе с клубникой

        Ингредиенты:

        • 8 ломтиков цельнозернового хлеба
        • 1 столовая ложка (159 мл) арахисового масла без орехов или орехов0033
        • 1 столовая ложка (15 мл) варенья
        • 1 стакана (152 грамма) клубники на человека

        Закуска

        Турция. ломтики индейки

        • 2 средних авокадо (или упаковка гуакамоле)
        • 1 чашка (56 граммов) тертого сыра
        • 1 чашка (30 граммов) молодого шпината

        Инструкции: Выложите лепешки лепешки плоско и разложите авокадо или гуакамоле сверху. Затем добавьте в каждую лепешку один ломтик индейки, молодой шпинат и тертый сыр. Плотно сверните тортилью и разрежьте пополам.

        Совет: Чтобы рулеты не разваливались, добавьте зубочистку. Не забудьте вынуть зубочистку, прежде чем подавать ее маленьким детям.

        Ужин

        Домашний чили

        Ингредиенты:

        • 1 фунт (454 грамма) говяжьего фарша
        • 1 CAN (19 унций или 540 граммов). грамм) тушеных помидоров
        • 1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
        • 1 желтая луковица
        • 2 чашки (475 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия
        • 1 столовая ложка (15 г) порошка чили
        • 1 чайная ложка порошка чеснока
        • 1 столовая ложка (15 г) тмина
        • 1/4 чайной ложки кайенского перца ( по желанию)
        • соль и перец по вкусу
        • тертый сыр (по желанию в качестве гарнира)

        Инструкции: В большой суповой кастрюле обжарьте лук в масле до прозрачности. Затем добавьте в кастрюлю говяжий фарш, разбивая его деревянной ложкой. Готовьте, пока мясо не подрумянится. Добавьте все специи, томатный соус, тушеные помидоры и красную фасоль.

        Затем добавьте бульон и перелейте его в миску. Уменьшите температуру до среднего и варите 30 минут. Посыпать сыром по желанию.

        Бранч

        Французский тост и фрукты

        Ингредиенты:

        • 6–8 Яйца
        • 8 Срезы из хлеба Whorle Weath
        • 1 -й в Conganmon
        • 10033 nutmeg
        . экстракт
        • 1 чашка (151 грамм) ежевики или клубники, замороженной или свежей
        • кленовый сироп (по вкусу)

        Инструкции: В широкой миске взбейте яйца, корицу, мускатный орех и ванильный экстракт, пока они не смешаются и не станут пышными. Смажьте большую сковороду сливочным или растительным маслом и поставьте ее на средний огонь. Поместите хлеб в яичную смесь и смажьте каждую сторону. Обжарьте обе стороны хлеба до золотистого цвета.

        Повторяйте этот процесс, пока весь хлеб не будет приготовлен. Подавать с фруктами и кленовым сиропом.

        Совет: Для дополнительного удовольствия украсьте взбитыми сливками или сахарной пудрой.

        Закуска

        Сыр, крекеры и виноград

        Ингредиенты:

        • 5 цельнозерновых крекеров на человека
        • 2 унции (50 граммов) сыра Чеддер, нарезанного ломтиками (на человека) 50 г) винограда

        Совет: Многие крекеры готовятся из рафинированной муки, масла и сахара. Для более здорового варианта выберите крекеры из 100% цельного зерна.

        Ужин

        Кесадилья

        Ингредиенты:

        • 4 лепешки среднего размера в мягкой оболочке
        • 1 фунт (454 грамма) бескостной куриной грудки, нарезанной ломтиками
        • 2 красных болгарских перца, нарезанных
        • 1/2 красного лука, нарезанного
        • , 1 авокадо нарезанный ломтиками
        • 1 стакан (56 г) сыра Монтерей Джек, тертого
        • 1 стакан (56 г) сыра Чеддер, тертого
        • 1 упаковка приправы для тако
        • соль и перец по вкусу
        • оливковое масло, по необходимости
        • сметана по необходимости
        • сальса, по необходимости

        Инструкции: Разогрейте духовку до 375°F (190°C). В большую сковороду добавьте масло, перец и лук. Варить их около 5 минут. Добавьте курицу и специи и жарьте до полной готовности и золотистого цвета снаружи.

        Поместите каждую оболочку тортильи на противень. Добавьте приготовленные овощи и курицу с одной стороны лепешек, затем посыпьте авокадо и сыром. Сложите вторую сторону тортильи. Выпекайте в течение 10 минут или до золотисто-коричневого цвета. Подавать со сметаной и сальсой.

        Совет: Для вегетарианского варианта вместо курицы можно использовать черную фасоль.

        Следующий список можно использовать в качестве справочника по покупкам, который поможет вам собрать продукты для этого плана питания на 1 неделю. Возможно, вам придется отрегулировать порции в зависимости от размера и потребностей вашей семьи.

        Овощи и фрукты

        • 4 средних помидора
        • 1 упаковка помидоров черри
        • 1 пучок сельдерея
        • 1 упаковка молодого шпината
        • 1 большой кочан салата Бибб
        • 2 oranges
        • 2 large English cucumbers
        • 1 large piece of ginger
        • 2 packages of strawberries
        • 1 package of blueberries
        • 1 package of blackberries
        • 2 kiwis
        • 6 bell peppers
        • 1 pack of matchstick морковь
        • 5 авокадо
        • 1–2 кочана брокколи
        • 7 желтых луковиц
        • 2 красных лука
        • 4 головки чеснока
        • 3 больших пакетика моркови
        9 картофелин Yukon 1
        • Gold0033
        • 1 большой пакет замороженных ягод
        • 1 гроздь бананов
        • 1 большой пакет винограда
        • 1 банка маслин
        • 1 кувшин (1 литр) апельсинового сока

      Зерновые

      • 8 цельнозерновых английских маффинов
      • 4 пакета овсяных хлопьев без добавок
      • 1 пакет семян конопли (по желанию)
      • 2 буханки цельнозернового хлеба
      • 1 упаковка (900 г) макарон или лапши ротини
      30030 1 упаковка рогаликов из цельного зерна
      • 4 булочки из цельнозерновой чиабатты
      • 1 упаковка булочек для гамбургеров
      • 1 упаковка коричневого риса быстрого приготовления
      • 1 упаковка мини-лепешек
      • 1 упаковка лепешек среднего размера

      • 1 коробка крекеров из цельного зерна
      • 6 тако в твердой оболочке

      Молочные продукты

      • 2 дюжины яиц
      • 2 блока (450 г) сыра Чеддер
      • 1,5 галлона (6 литров) коровьего молока0033
      • 4 унции (113 г) сыра фета
      • 1 упаковка ломтиков сыра Монтерей Джек
      • 24 унции (650 г) творога
      • 24 унции (650 г) греческого йогурта
      0 8 Белки блоки (500 г) особо твердого тофу
      • 1 купленная в магазине курица-гриль
      • 1 банка (19 унций или 540 г) черной фасоли
      • 1 банка (19 унций или 540 г) красной фасоли
      • 1 фунт (454 грамма) фарша из индейки
      • 2 фунта (900 г) говяжьего фарша
      • 1 фунт (450 г) куриных грудок без костей
      • 1 упаковка ломтиков пепперони
      • 1 упаковка ломтиков индейки

      Консервы и фасованные продукты

    • 900 3 томатный суп с низким содержанием натрия
    • 1 банка (14 унций или 400 г) тушеных помидоров
    • 2 банки (30 унций или 890 мл) томатного соуса
    • 1 пакет измельченных грецких орехов (по желанию)
    • 1 упаковка хумуса
    • 1 коробка оригинального простого Cheerios (или аналогичной марки)
    • 1/2 чашки (96 граммов) зерен попкорна
    • 1 чашка (175 граммов) кусочков темного шоколада
    • 1 банка арахисового масла
    • 1 банка клубничный джем
    • 1 упаковка (1 кг) нарезанного картофеля фри
    • 2 чашки (500 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия

    Скрепки для кладовой

    Купи их. Тем не менее, перед покупками лучше просмотреть инвентарь в кладовой.

    • olive oil
    • balsamic vinegar
    • red wine vinegar
    • Dijon mustard
    • mayonnaise
    • sriracha
    • salt
    • honey
    • pepper
    • thyme
    • soy sauce
    • sesame oil
    • vegetable oil
    • хлопья перца
    • коричневый сахар
    • сальса
    • сметана
    • приправа для тако
    • сыр пармезан
    • соленые огурцы
    • порошок чили
    • чесночный порошок
    • кумин
    • кайенский перец
    • корица
    • мускатный орех
    • экстракт ванили
    • кленовый сироп

    Готовим хитрый семейный план на неделю.

    Примечательно, что этот план питания на 1 неделю обеспечивает вашу семью вкусными, питательными и подходящими для детей блюдами. Используйте список покупок в качестве справки и корректируйте его в зависимости от потребностей и бюджета вашей семьи.