Сывороточный или казеиновый протеин: Казеин и Сывороточный Протеин Разница

Казеин и Сывороточный Протеин Разница

Белок — это основной строительный блок человеческого тела, состоящий из аминокислот. Имея достаток его в организме, и часто решаем обратиться к добавкам, которые восполняют его недостатки. Затем спортсмены или физически активные люди выбирают простые и широко доступные белковые добавки в спортивном питании. Самые популярные из них — на основе сывороточного протеина и казеина. Ниже вы узнаете об основных различиях между двумя типами.

1. Протеиновые добавки

Белковые добавки — это не что иное, как препараты с высоким соотношением белка к другим макроэлементам. Обычно это минимум 70% содержимого.Спортивные Добавки на основе молока наиболее безопасны для нашего организма, их легче всего производить и они наиболее популярны.

В зависимости от назначения, производственного процесса, усвояемости мы различаем сывороточный протеин и казеин, которые однозначно отличаются друг от друга.

2. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин производится из молока в процессе микрофильтрации, ультрафильтрации или ионного обмена. Он доступен в 3-х формах:

• концентрат сывороточного протеина

• изолят сывороточного протеина

• гидролизат сывороточного протеина

Они характеризуются высоким содержанием экзогенных аминокислот, то есть тех, которые организм не может производить самостоятельно и должен поступать извне. Очень хорошая усвояемость и высокая биологическая ценность ставят сывороточные протеины на первое место среди протеиновых добавок.

Использование сывороточного протеина не ограничивается только протеиновыми добавками. Он также содержится в добавках Gainer или Bulk, протеиновых батончиках, пищевых добавках (например, для пациентов с травмами, которые не могут есть протеин в виде еды). Они по-прежнему получают признание среди диетологов и врачей.

Основные преимущества сывороточного протеина:

• они легко усваиваются, организм способен полностью усвоить добавку через 2-3 часа

• можем принимать их в любое время дня, даже до тренировки

• они обычно не содержат лактозы, поэтому не принесут вреда даже человеку с плохой переносимостью молока

• они легко растворяются и могут храниться в любых условиях.

3. Мицеллярный казеин

Казеин — это белок молочного происхождения. Его очень много в молочных продуктах: твороге, сыре, йогурте, кефире. В виде белковых добавок мы можем получать его в виде концентратов и изолятов. Как и сывороточный протеин, казеин также имеет высокое содержание незаменимых аминокислот и высокую долю BCAA . Среди препаратов с казеиновым протеином наиболее популярны:

• — казеинат кальция — образуется при растворении казеина с гидроксидом кальция.

• — мицеллярный казеин — самая чистая и вкусная форма казеинового протеина.

Казеиновый протеин содержится не только в монопрепаратах, но и в углеводно-белковых добавках и протеиновых батончиках. Форма их после растворения не очень жидкая и больше похожа на пудинг. Обычно казеиновые добавки содержат большое количество кальция.

Основные преимущества казеинового протеина:

• — высокий антикатаболический потенциал из-за медленного процесса пищеварения, который длится до 8 часов.

• — обеспечивают сытость на много часов

• — после растворения они принимают форму пудинга, который можно есть ложкой.

4. Различия между сывороточным протеином и мицеллярным казеином.

Оба эти белка получены из молока и, следовательно, имеют одинаковое количество и соотношение аминокислот. Казеин содержит гораздо больше тирозина, глутаминовой кислоты, изолейцина и валина. В сыворотке преобладает более высокое содержание лейцина (аминокислота, которая считается наиболее важной для анаболизма) и аргинина. Помимо отмеченных выше незначительных отклонений в составе аминограмм, мы с уверенностью можем определить оба типа как примерные и полезные.

Самая большая фундаментальная разница между сывороточным протеином и казеином — это время, необходимое для переваривания и усвоения аминокислот.

Изолят, концентрат и гидролизат сывороточного протеина являются быстроусвояемыми типами с периодом переваривания и всасывания от 1 до 3 часов. Это позволяет употреблять питательные вещества в любое время дня без какого-либо дискомфорта в области пищеварения. При указанном выше состоянии за короткое время произойдет высокий выброс аминокислот в кровоток.

Самые популярные из казеиновых белков — мицеллярный казеин и казеинат кальция — медленно усваиваются. Этот период длится до 8 часов. Благодаря этому мы получаем длительное чувство сытости, но также можем испытывать чувство сытости и вздутия живота. Аминокислоты поступают в кровь медленно и не имеют так называемой верхней точки. Такая ситуация способствует возможным длительным перерывам между приемами пищи.

Другие различия между сывороточным протеином и казеином касаются вкуса, растворимости и процентного содержания протеина в питательном веществе.

Мицеллярный казеин, который на сегодняшний день является лучшей формой казеинового белка. Он растворяется и имеет приятный вкус, при этом в 100 г продукта содержится довольно высокий процент белка. Полученная консистенция после растворения напоминает пудинг. Не всем это может понравиться. Он не подходит для термической обработки (за некоторыми исключениями), но его можно легко использовать как «намаз», например, для омлета. К сожалению, казеин всегда будет напоминать молоко после употребления, поэтому люди, у которых есть проблемы с его перевариванием, могут испытывать дискомфорт.

Концентрат сывороточного протеина, самая популярная и основная форма протеина, хорошо растворяется и имеет огромное разнообразие вкусов. В форме изолята сывороточного протеина мы получаем лучшую растворимость и самый высокий процент протеина на 100 г продукта. Он не содержит лактозы, поэтому его могут употреблять даже люди, которые его не переносят. В зависимости от типа сыворотки он подходит практически для всех пищевых продуктов (для всех видов обработки, включая термическую).

5. Сывороточный протеин и казеин — применение на практике

В зависимости от диеты и времени приема белковой добавки мы подбираем для себя подходящий вид. Еще одним обязательным условием вашего выбора, конечно же, будет восприимчивость к лактозе. Однако мы можем немного обойти это, используя добавки с лактазой.

Сывороточный протеин — идеальный выбор для добавления аминокислот по утрам, во время тренировок и в качестве дополнения к любым приемам пищи. Форма изолята или гидролизата идеально подходит для встряхивания, например, до и после тренировки. В виде концентрата, в течение дня, в виде коктейля или в качестве дополнения, например, к омлетам, протеиновым лепешкам.

Казеиновый протеин — отличное решение в случае длительного перерыва между приемами пищи и вечером перед сном. Затем мы устраняем потребность перекусить на ночь, с которой, к сожалению, многие люди сталкиваются ежедневно.

Оба типа протеина подходят для употребления в период восстановления. Их можно безопасно комбинировать для создания смеси медленных и быстрых белков. Порции, предлагаемые производителями, имеют лишь иллюстративную ценность. Все нужно подбирать индивидуально. При выборе вида молочных белков стоит лично проверить переносимость и комфорт пищеварения. Диета должна быть не неприятностью, а удовольствием, поэтому стоит продумать выбор белковой добавки.

Спасибо что дочитали до конца, я надеюсь что статья была полезна для!! Успехов здоровья процветания Вам, ваш инстернет магазин здоровья https://www.ibayy.ru/sportpit-astana

Что такое КАЗЕИН ?

Белок казеин

Одним из широко используемых бодибилдерами видов протеинов, является казеин – сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок человека, казеин образует сгусток, который переваривается длительное время и долгосрочно обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. В то же время казеин не только медленно расщепляется по сравнению с сывороточным, он обладает свойством замедлять переваривание других видов белка, обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие.

Он идеально подходит для приема на ночь т.к. на протяжении всего сна будет питать вас необходимыми аминокислотами, что очень важно во время восстановления организма и роста ваших мышц!

Казеин

Как правило, казеин вводится в смеси для детского питания, что по современным представлениям считается биологически оправданным. Так при попадании в желудок казеин створаживается, превращаясь в сгусток, который переваривается продолжительное время, обеспечивая сравнительно низкий темп расщепления белка. Это приводит к стабильному и равномерному поступлению аминокислот в организм интенсивно растущего ребенка. При нарушении этого ритма усваивания (применение смесей на основе белков молочной сыворотки) приводит к тому, что организм ребенка на этом этапе развития не успевает усваивать интенсивный поток аминокислот, что может приводить к различного рода отклонениям в развитии ребенка. Поэтому диетологи рекомендуют для грудных детей применять смеси на основе казеина. Что же касается взрослого человека, то низкая усваиваемость, а также медленное прохождение сгустков казеина по желудочно-кишечному тракту неприемлемы, особенно при повышенных физических нагрузках. Поэтому пищевые добавки созданные на основе одного казеина (казеинатов), по всей вероятности, малоэффективны.

Однако выход из положения может быть найден за счет использования белковых композиций на основе казеина и сывороточных белков.

После соответствующих исследований был определен максимальный коэффициент эффективности белка и соответствующие ему пропорции сывороточных белков и казеина. Этой пропорцией оказалось соотношение 63:37 при коэффициенте эффективности белка 3,49. Полученное значение биологической ценности для данного соотношения белков оказалось очень высоким и, судя по данным литературы, не уступающим таковым для других высокоценных белков животного происхождения.

Что касается усваиваемости, то по мере увеличения содержания сывороточных белков она постепенно возрастала. Полученные данные подтвердили известный факт лучшей перевариваемости сывороточных белков пищеварительными ферментами по сравнению с казеином.

 

Важные факты

  Казеин при наборе мышечной массы

• Казеин значительно менее предпочтителен при наборе мышечной массы
• Приобретайте казеин при наборе массы только в том случае, если у вас есть достаточное количество сывороточного.
• Принимайте казеин только на ночь. Тем самым вы замедляете катаболизм, а значит, сохраняете свои мышцы от негативного воздействия кортизола. Поскольку ночью, когда вы, фактически на 8 часов остаетесь без питания, скорость анаболического процесса в вашем организме планомерно сокращается, а значит необходимо длительная антикатаболическая защита. Размер порции при наборе массы 30-45 г — 1,5-2ст.ложки (порция больше обычной, так как в ночное время он проходит через желудочно-кишечный тракт значительно дольше). Порция при похудении: 15-20 г.
• Если вам придется в течение длительного времени оставаться без пищи, примите 30-40 г казеина, это предотвратит разрушение мышц.

  Казеин при сжигании жира

• Употребляйте казеиновый протеин, если для вас важно устранить голод. Если главная цель — сохранить мышцы и простимулировать распад жира, то используйте преимущественно сывороточный, принимая казеин только на ночь. Исследования говорят о том, что казеин менее эффективно защищает мышцы от разрушения и оказывает слабый термогенный эффект, но в значительно большей степени подавляет аппетит по сравнению с другими видами протеина.
• Во время снижения веса казеиновый коктейль выпивается 2-4 раза в сутки: утром, перед тренировкой, перед сном и в перерывах между едой.
• В новом исследовании было показано, что сывороточный белок в сочетании с кальцием представляет не меньше пользы, чем казеин во время похудения.

Аллергия на другие виды белка

• Казеиновый протеин является долгосрочным источником белка, а кроме того, он незаменим для тех, у кого есть аллергия на сывороточные и яичные протеины.

Исследования

1. Скорость усвоения

Долгое время оставался не ясным вопрос, что лучше для питания спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта: казеин или сывороточный белок. В данной статье мы рассмотрим различия между казеином и быстрым протеином.

То, что существуют быстрые и медленные углеводы известно всем. В зависимости от того, с какой скоростью усваиваются разные углеводные продукты, был создан показатель, который получил название гликемического индекса.

Французские ученые еще в середине прошлого века задумались, а не является ли это верным и по отношению к белкам. Иными словами, необходимо было выяснить влияет ли скорость абсорбции белков на организм и мышечный рост в частности. Для решения этого вопроса были проведены специальные эксперименты.

Нужно сказать, что в отличие от других исследований, которые обычно проводят на больных пациентах, это исследование проводили на абсолютно здоровых добровольцах, что было важно для достоверности эксперимента. Ведь в случае исследования, проведенного на больном человеке или получившем травму, нельзя с абсолютной уверенностью утверждать, что и для здорового культуриста результат будет таким же. Именно поэтому для участия были отобраны добровольцы-бодибилдеры, которые имели достаточный опыт тренировок, не принимали анаболических стероидов и каких-либо добавок на период эксперимента.

Согласившиеся принять участие в испытаниях добровольцы были разделены на две группы, первая из которых принимала сывороточный белок, в то время как вторая группа использовала пищевую добавку с казеином. Никто из испытуемых не знал о том, какой именно протеин они принимают – сывороточный или казеиновый. Результаты однозначно показали, что сывороточный белок усваивается организмом намного быстрее и может быть отнесен к разряду быстрых протеинов. Тогда как, казеин явно принадлежит к медленным протеинам, поскольку на усваивание требуется намного больше времени.

Уровень аминокислот в крови первой группы достигал своего пика примерно через 1.5 часа после приема сывороточного протеина и затем шел на спад, быстро возвращаясь к первоначальному уровню, тогда как у испытуемых во второй группе и спустя 5 часов после приема казеина концентрация аминокислот по-прежнему оставалась на высоком уровне.Результаты данного исследования были опубликованы в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.

Этот эксперимент французских ученых достоверно показал, что казеин способен поддерживать высокую концентрацию аминокислот в крови в течение длительного времени.

2. Влияние на мышечный рост

West DW в 2011 году провел исследование, в котором сравнил скорость синтеза мышечного белка при постепенном введении сывороточного протеина и при употреблении того же количества однократно. Результат показал, что разовый прием вызывал значительно больший анаболический отклик.

Pennings B в 2011 году доказал, что сывороточный протеин вызывает более выраженный мышечный рост у пожилых людей, по сравнению с казеином.

В работе Tang JE, Moore DR за 2009 год приводятся данные о том, что стимуляция мышечного роста у молодых людей более выражена при употреблении сывороточного белка, по сравнению с казеином. Авторы предполагают, что это связано с разницей в аминокислотном составе и скорости абсорбции.

Burd NA и Yang Y в 2012 году пришли к заключению, что потребление сывороточного протеина поддерживает синтез мышечных белков на более высоком уровне, по сравнению с казеином после выполнения силовых тренировок у здоровых пожилых людей.

В тоже время есть меньшинство работ, в которых не было обнаружено различий в способности стимулировать рост мышц у сыворотки и казеина^{, что можно связать с неадекватным дизайном исследования.}

3. Казеин при похудении

Десятки исследований подтверждают, что протеин любого вида при похудении необходимо по следующим причинам:

• Для подавления аппетита
• Для повышения термогенеза (специфически динамическое действие пищи)
• Для сохранения мышц

Исследования перечисленные раньше доказали, что сывороточный протеин более эффективно сохраняет мышцы и повышает термогенез, однако для подавления голода предпочтительнее использовать казеин:

Abou-Samra R и коллеги доказали в 2011 году, что казеин более эффективно подавляет аппетит, по сравнению с другими видами белка, при употреблении за 30 минут до еды.

Было предположено, что некоторые преимущества казеина при снижении веса можно объяснить большим содержанием кальция. Tauriainen E и коллеги в 2011 году изучили полезный потенциал смеси сывороточного протеина+кальций и казеина во время похудения. Результат показал, что сывороточный белок оказывает более глубокое влияние на экспрессию специфических генов в мышцах и обладает большим преимуществом для сжигания жира и сохранения их.

 

Способ применени:

На ночь (или перед долгим перерывов между приемами пищи, от 3 часов и более) развести 2-3 ст.ложки на 300-350 мл воды.

Объяснение сходств и различий — Levels

Сыворотка и казеин — две самые популярные добавки для спортсменов и любителей физических упражнений. Оба этих классических протеина, полученных из молока, являются очень эффективными вариантами для добавления дополнительного белка в ваш рацион, но они также имеют ключевые отличия.

И если вы хотите использовать пищевые добавки для увеличения потребления белка и улучшения результатов в фитнесе, наращивании мышечной массы и сжигании жира, важно понимать преимущества и недостатки каждого типа белка.

В этой статье вы узнаете о различиях между сывороткой и казеином, плюсах и минусах каждого из них, а также о том, как выбрать лучшую белковую добавку для ваших целей и потребностей.

В этой статье

1. Что такое сывороточный протеин?
2. Что такое казеиновый белок?
3. Сывороточный протеин против казеинового протеина
4. Как выбрать между сывороткой и казеином
5. Итог

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин является разновидностью молочного протеина. Большая часть сыворотки, используемой в белковых добавках, является побочным продуктом производства сыра.

Кроме того, сывороточный белок состоит из нескольких различных белковых фракций или родственных, но различных белков. Основные белковые фракции сыворотки называются бета-лактоглобулином, альфа-лактальбумином, бычьим сывороточным альбумином и иммуноглобулинами[*].

Сывороточный протеин является полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно.

Двумя наиболее популярными формами порошка сывороточного протеина являются концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина.

30-граммовая мерная ложка концентрата сывороточного белка без вкуса содержит около 130 калорий, 25 граммов белка, 2 грамма жира и 3 грамма углеводов.

Что такое казеиновый белок?

Подобно сывороточному протеину, казеиновый протеин также относится к типу полноценных молочных протеинов. На самом деле казеин отвечает за белый цвет молока[*].

Как и в случае с сывороткой, большая часть казеина, используемого в белковых добавках, поступает из промышленного производства сыра.

Но, в отличие от сывороточного протеина, казеиновый протеин существует в форме мицеллы или нерастворимые в воде соединения белковых молекул, которые связаны друг с другом[*].

Белковые фракции казеина называются альфа-казеином, бета-казеином и каппа-казеином[*].

Кроме того, из-за содержания фосфора казеиновый протеин коагулирует или «спекается» при pH ниже 4,6, что придает ему уникальные свойства, отсутствующие у других протеинов[*].

30-граммовая мерная ложка мицеллярного казеина содержит около 105 калорий, 21 грамм белка, 1 грамм жира и 2,5 грамма углеводов.

В следующем разделе вы узнаете, как сывороточный протеин и казеиновый протеин сравниваются друг с другом!

Сывороточный протеин и казеиновый протеин

На первый взгляд сывороточный протеин и казеиновый протеин не сильно отличаются. В конце концов, они оба представляют собой полноценные белки, полученные из молока.

Однако на этом сходство заканчивается. Казеин, как правило, дороже сывороточного протеина, его сложнее смешивать и он менее приятный на вкус.

Но самые фундаментальные различия связаны с тем, как ваше тело усваивает каждую форму белка.

Казеин содержит фосфор, из-за которого белок «слипается» в кислой среде, в том числе в желудке[*]. В результате казеин переваривается очень медленно.

С другой стороны, сывороточный протеин является одним из наиболее быстро усваиваемых белков[*].

Какое влияние на ваши результаты оказывает разная скорость усвоения белка? Продолжайте читать, чтобы узнать!

Плюсы и минусы сывороточного протеина

Думайте о сыворотке как о белке «мгновенного высвобождения». Когда вы пьете сывороточный коктейль, уровень аминокислот в крови повышается в течение часа, а затем достигает пика примерно через 9 часов.0 минут[*].

Польза сывороточного протеина ни для кого не секрет. Многочисленные исследования показывают, что добавление сывороточного протеина может:

• Ускорить восстановление после тренировки[*][*]
• Увеличение сухой мышечной массы по сравнению с другими источниками белка[*]
• Снижает аппетит и увеличивает потерю жира[*][*]
• Помогает сохранить сухую мышечную массу во время сжигания жира[*][*]

Вывод: быстродействующий характер сывороточного протеина делает его бесспорным чемпионом по употреблению после тренировки.

Кроме того, большинство людей с аллергией на молоко могут переносить добавки сыворотки, особенно изолят сывороточного белка, благодаря чрезвычайно низкому содержанию лактозы[*].

Таким образом, если вы не один из немногих людей с тяжелой непереносимостью лактозы, у него действительно нет никаких недостатков. Однако, как мы вскоре обсудим, быстрое усвоение сыворотки означает, что она менее подходит для определенных целей, чем казеин.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, скидки и многое другое. Присоединяйтесь и получите скидку 15% на первый заказ.

Плюсы и минусы казеинового протеина

Благодаря своим уникальным свойствам казеиновый протеин усваивается гораздо медленнее, чем сывороточный протеин.

Когда вы пьете казеиновый коктейль, уровень аминокислот в крови остается повышенным более 5 часов[*].

Но по сравнению с сывороточным протеином казеиновый протеин вдвое менее эффективен в увеличении синтеза белка[*]. Синтез белка относится к процессу создания в вашем организме новых белков, и он необходим для роста и восстановления мышц.

Однако это не означает, что прием казеиновых добавок бесполезен. Согласно исследованиям, порошок казеинового протеина может:

• Увеличить наращивание мышечной массы за ночь при приеме перед сном[*]
• Уменьшите аппетит на длительное время[*][*]
• Улучшает усвоение кальция[*]

По сути, в то время как сывороточный протеин является «мгновенным высвобождением», вы можете думать о казеиновом протеине как об альтернативе «замедленного высвобождения».

Единственным исключением является гидролизованный казеин, который обладает быстродействующими свойствами, подобными сыворотке, но также имеет тенденцию иметь горький, неприятный вкус[*].

По умолчанию казеиновые протеины растворяются в воде гораздо труднее, чем сывороточные. Однако некоторые производители решают эту проблему, используя специальный процесс распыления во время производства[*].

И, наконец, людям с аллергией на молоко следует соблюдать осторожность при употреблении казеинового протеина. Хотя непереносимость лактозы более распространена, некоторые исследователи считают, что казеин также является частой причиной аллергии на молочные продукты[*].

Как выбрать между сывороточным протеином и казеином

Как мы уже говорили, сывороточный протеин и казеиновый протеин имеют существенные различия. И эти различия делают каждый белок подходящим для разных целей.

Сывороточный протеин для приема после тренировки

Поскольку он усваивается быстрее и увеличивает синтез белка в большей степени, чем казеин, сывороточный протеин является лучшим выбором для послетренировочного коктейля[*].

Компания At Levels рекомендует принимать 40 г концентрата сывороточного протеина после тренировки. Оттуда вы также можете экспериментировать с более высокими дозами.

Казеиновый протеин перед сном

По сравнению с сывороточным казеиновым протеином лучше предотвращает расщепление белка в мышцах[*].

Другими словами, в то время как сыворотка способствует наращиванию мышечной массы, казеин может помочь вам более эффективно сохранять мышечную массу с течением времени.

И, как показывают исследования, прием 40 граммов казеинового протеина перед сном может ускорить восстановление, ускорить наращивание мышечной массы и уменьшить распад мышц[*].

Хотя не всем нужен протеиновый коктейль перед сном, нет сомнений, что 40-граммовый коктейль с мицеллярным казеином или казеинатом кальция перед сном — это то, что вам нужно, если вы хотите попробовать эту стратегию.

Коктейли-заменители еды

Как насчет протеиновых коктейлей для других целей, например, для замены еды?

Если вы хотите увеличить ежедневное потребление белка или питаться здоровой пищей на ходу, заменяющий прием пищи коктейль, содержащий некоторое количество полезных жиров или углеводов, является удобной и проверенной стратегией.

Вот что мы рекомендуем в качестве заменителя пищи:

• 40 граммов сывороточного протеина, если вы хотите увеличить мышечную массу
• 40 г казеинового протеина для предотвращения потери мышечной массы и снижения аппетита на длительное время
• 20 г сывороточного протеина + 20 г казеина для баланса набора мышечной массы и снижения аппетита

Для достижения наилучших результатов добавляйте углеводы или жиры в соотношении 2 к 1 (в пересчете на калории) в заменяющие приемы пищи коктейли. Например:

• 40 граммов белка и 80 граммов углеводов (например, из овсяных хлопьев или фруктов) для коктейля на 480 калорий
• 40 г белка с 36–40 г жира (из масла МСТ, кокосового масла первого отжима или орехового масла) для коктейля на 480–520 калорий

Вы также можете попробовать соединить углеводы и жиры в одном и том же коктейле-заменителе еды, если хотите.

Bottom Line

Сывороточный протеин — один из самых быстро усваиваемых белков, а казеиновый протеин — один из самых медленных.

После тренировки сывороточный протеин является гораздо лучшим выбором, чем казеин. Сыворотка также является лучшим выбором для наращивания мышечной массы, ускорения восстановления и сохранения мышечной массы во время потери жира.

Тем не менее, казеиновый протеин лучше предотвращает разрушение мышц. Поскольку он остается в желудке намного дольше, эффект «временного высвобождения» делает казеин отличным выбором для коктейля перед сном.

Суть в том, что активные люди должны принимать сывороточный протеин после тренировки, и точка. Сывороточный протеин также хорошо работает в качестве заменителя пищи, отдельно или в сочетании с казеином.

Что делает порошок казеинового протеина? фитнес-сообщество: казеин.

Казеин имеет больше общего с сывороткой, чем с горохом, но казеин также заметно отличается от них обоих и обладает уникальными преимуществами.

«В коровьем, козьем и овечьем молоке есть два разных типа белка — казеин и сыворотка», — говорит Ким Явиц , доктор медицинских наук, владелец тренажерного зала в Сент-Луисе, штат Миссури.

«Около 80 процентов белка в коровьем молоке составляет казеин, а около 20 процентов — сыворотка, согласно исследованию в Иранском журнале фармацевтических исследований », — говорит Эми Горин , M.S., R.D.N. , инклюзивный диетолог из Стэмфорда, штат Коннектикут, и владелец Plant Based with Amy 9.0201 . «Сыворотка и казеин являются полноценными белками и имеют несколько отличий. Во-первых, сывороточный протеин усваивается быстрее, чем казеиновый.

Впереди краткий обзор всего, что касается казеинового протеина.

Что такое казеиновый протеин?

Напомним, казеин является одним из двух основных белков, содержащихся в молочных продуктах. «Он также используется для изготовления белковых добавок», — говорит Явиц, отмечая, что такие добавки выпускаются в двух формах: мицеллярный казеин и гидролизат казеина. «Мицеллярный казеин усваивается медленно, тогда как гидролизат казеина предварительно расщепляется для более быстрого усвоения».

Поскольку казеиновый белок содержит все аминокислоты, необходимые человеческому организму, это полноценный белок, говорит Горин. «Кроме того, он медленнее усваивается, чем сывороточный протеин, и высвобождается в организме медленнее, а это значит, что он дает чувство сытости в течение более длительного периода времени».

Кроме того, как указывает Горин, «исследования показали, что казеин обладает многими преимуществами для здоровья, включая потенциальные свойства борьбы с раком».

Вам нужна добавка казеина?

Как вы, наверное, уже поняли, молочные продукты — лучший источник казеинового белка. «Казеин в основном содержится в молочных продуктах — молоке, твердом сыре, твороге и йогурте», — говорит Явиц. «Нет конкретных рекомендаций относительно того, сколько казеина нужно мужчинам в день (и вы не найдете граммы казеина, указанные на этикетке продукта, поэтому может быть трудно точно узнать, сколько вы получаете из рациона)».

Getty

Если вы не едите тонну молочных продуктов, должны ли вы принимать добавки? Возможно нет. «Вам не обязательно использовать добавки с казеином, особенно если вы получаете много белка в течение дня», — говорит Явиц, рассказывая, что типичная доза для мужчин, которые принимают добавки с казеином, составляет от 20 до 40 граммов в день.

Может ли казеиновый протеин помочь в наращивании мышечной массы и восстановлении после физических нагрузок?

Если вы хотите набрать массу, казеиновый протеин может быть особенно полезен.

Getty Images

«Если вы регулярно поднимаете тяжести или выполняете другие упражнения с отягощениями, казеиновый протеин может помочь вам нарастить мышечную массу и быстрее восстановиться», — говорит Явиц. «Самое главное, добавки с казеином могут помочь вам получить достаточное количество белка для восстановления и роста мышц».

Как подчеркивает Явиц, исследований показывают , что ежедневное потребление белка в диапазоне от 0,73 до 1 грамма на фунт массы тела может помочь максимизировать рост мышц, вызванный тренировками с отягощениями. «И получить столько белка часто легче сказать, чем сделать, особенно если у вас напряженный график или вы быстро насыщаетесь, употребляя продукты с высоким содержанием белка», — говорит она.

Казеиновые добавки обычно содержат около 25 граммов белка на мерную ложку , — говорит Явиц, отмечая, что их довольно удобно употреблять, что делает их одной из причин, почему они так популярны среди бодибилдеров и других любителей фитнеса.0003

«Даже если вы получаете достаточно белка в течение дня, прием добавок с казеином (или употребление продуктов, богатых казеином) перед сном может принести дополнительную пользу», — добавляет Явиц. «Отход ко сну с пустым желудком может увеличить вероятность того, что ваше тело расщепит мышечные белки на энергию и питательные вещества, что усложнит восстановление и наращивание мышц. Казеину требуется несколько часов, чтобы перевариться и усвоиться, поэтому прием его перед сном может помочь сохранить мышечные белки, позволяя вашим мышцам лучше восстанавливаться и, возможно, даже расти».

Yawitz указывает на одно исследование , в котором синтез мышечного белка был на 22% выше у субъектов, принимавших казеиновую добавку перед сном, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Тем не менее, стоит отметить, что казеин, вероятно, не лучший выбор, если вы ищете протеиновую добавку после тренировки. «Сывороточный протеин переваривается и усваивается намного быстрее, чем казеин, поэтому ваше тело может сразу приступить к восстановлению и наращиванию мышц», — говорит Явиц.

Есть ли недостатки у казеинового протеина?

Это может быть очевидно, но стоит отметить: если у вас диагностирована аллергия на молоко, избегайте продуктов и добавок, богатых казеином.

«Меня часто спрашивают о казеине для людей с непереносимостью лактозы. При непереносимости лактозы проблематичным является сахар в молоке, а не казеин или сыворотка», — уточняет Явиц. «Большинство безлактозных молочных продуктов по-прежнему содержат казеин, так что это отличный вариант, если у вас диагностирована непереносимость», — продолжает она, добавляя, что казеиновые порошки могут быть коварными, так как они иногда содержат следовые количества лактозы, поэтому лучше продолжить. осторожность.

И еще одно слово для мудрых: всегда проверяйте этикетки добавок и ищите продукты, прошедшие стороннее тестирование — вы можете подтвердить это по знаку отличия на упаковке продукта — поскольку FDA не регулирует большинство пищевых добавок, что оставляет много места для неточностей на этикетках продукта и пищевой ценности, говорит Явиц. «Добавки, прошедшие стороннее тестирование, оцениваются объективной стороной, чтобы гарантировать точность маркировки».

Перри О. Блумберг

Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях.