Рывок штанги над головой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Рывок штанги над головой видео
Как делать упражнение
- Нагруженная штанга лежит на полу. Гриф должен находиться как можно ближе к голени, держите штангу широким хватом. Стопы немного разведены и располагаются прямо под бедрами. Сделайте приседание, грудь держите приподнятой, взгляд направлен вперед. Плечи должны располагаться перед штангой. Это ваше исходное положение.
- Первую тягу выполняйте, оттолкнувшись пятками и поднимая штангу с пола. Прогиб в спине должен оставаться неизменным, пока штанга не дойдет до коленей.
- Переходите ко второй тяге, выпрямляя бедра, колени и голени, поднимите штангу максимально быстро. Держите гриф как можно ближе к телу. В верхней точке поднимите плечи и позвольте локтям согнуться в стороны.
- Во время движения стопы находятся в принимающей позиции, немного расставьте ноги и поднимите штангу над головой. В это время вы должны быть в полуприсяде. Продолжайте поднимать штангу, пока не зафиксируете ее над головой.
- Вернитесь в положение, стоя со штангой над головой.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Рывок штанги над головой» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Квадрицепсы, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Трапеции
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Рывок штанги над головой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Рывок штанги над головой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Становая тяга
Мощный рывок штанги над головой
Подъем штанги на грудь (с подставок)
Румынская становая тяга (вариант 2)
Рывковая становая тяга
Рывок с выпадом
Рывок штанги от коленей
Силовой рывок с виса
Становая тяга в стиле «сумо»
Рывок штанги над головой Author: AtletIQ: on Рывок штанги над головой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Правила Пауэрспорт IPAF в отдельном движении «Жим штанги стоя»
Настоящие правила, являются официальным изданием технических правил соревнований по версии IPAF.
Правила утверждены Президиумом и вступили в силу с 01 ноября 2021 года. Копирование и издание без официального разрешения запрещается!
Общие Правила:
Санкционирование соревнований и их результатов: признает только те результаты в пауэрспорт IPAF в отдельном движении подъем на бицепс, которые были выполнены в соответствии с настоящими Техническими правилами на официально санкционированных этой организацией соревнованиях. Спортивная федерация IPAF регистрирует рекорды Казахстана, Азии и мира по строгому подъему на бицепс. Определение веса на штанге на всех соревнованиях осуществляется в килограммах. Время на выполнение упражнения 1 минута.
1. Штанга находится на стойках для приседаний, установленных на нижнем уровне передних дельтовидных мышц. Спортсмен берёт штангу из этого положения (можно отойти назад или остаться на месте) и принимает стартовую позицию: вертикальная прямая стойка, колени выпрямлены. Открытый хват запрещён. Расстояние между указательными пальцами рук должно быть не более 81 см.
Ноги должны ровно стоять на помосте и находиться на одной линии параллельно штанге, колени полностью выпрямлены.
2. В этой позиции спортсмен должен ожидать сигнала старшего судьи. Сигнал подаётся после того, как штанга будет правильно расположена в кистях и спортсмен прекратит какое-либо движение. Сигнал старшего судьи должен состоять из движения рукой вверх и громкой команды «Press» (Жим).
3. Спортсмен должен выжать штангу над головой на полностью выпрямленные руки, зафиксировать локти и ждать сигнала старшего судьи. Допускается незначительное неодновременное включение локтей.
4. Сигнал на возвращение штанги на стойки состоит из движения руки вниз и чёткой команды «Rack» (На стойки). Спортсмен должен возвратить штангу на стойки или сделать видимую попытку (один шаг к стойкам), после этого спортсмен вправе просить ассистентов помочь ему в этом. В случае, если спортсмен теряет контроль и сбрасывает штангу после команды «Rack» (на стойки), сделав при этом видимую попытку вернуть штангу на стойки, то ему выносится предупреждение.
Если спортсмен сознательно бросает штангу на помост, либо спортсмен получает второе предупреждение, он будет дисквалифицирован.
5. Спортсмен должен находиться лицом к передней части помоста.
6. Во время выполнения упражнения на помосте разрешается присутствие не более четырёх и не менее двух ассистентов.
7. В случае неудачной попытки выполнения упражнения по вине ассистентов, спортсмен получает дополнительную попытку выполнить упражнение в конце текущего подхода, от которой он вправе отказаться.
8. Во время выполнения упражнения, спортсмену запрещено сгибать колени или делать любые другие движения, способствующие облегчению выполнения упражнения. Допускается незначительное отклонение спины (не более 30 градусов) от вертикального положения в первой фазе движения, пока штанга не окажется над головой. Во второй фазе движения, как только штанга окажется над головой и до полного распрямления локтей, отклонение спины от вертикального положения не допускается.
9.
В случае если спортсмену был установлен вес больше заказанного, то:
— в случае удачного выполнения данной попытки, вес спортсмену засчитывается;
— в случае неудачного выполнения спортсмену даётся дополнительный попытка в конце текущего подхода;
10. В случае если спортсмену был установлен вес меньше заказанного, то:
Причины, по которым попытка выполнения упражнения может быть не зачтена.
1. Отклонение назад во время выполнения второй фазы упражнения, с целью облегчить подъём веса.
2. Сгибание коленей во время выполнения упражнения.
3. Несоблюдение сигналов и команд старшего судьи на помосте.
4. Движение штанги вниз или остановка штанги с продолжением движения после получения команды центрального судьи «Press».
Оборудование:
В дисциплине Пауэрспорт в отдельном движении подьем на бицепс применяется только прямой олимпийский гриф 20 кг.Он должен иметь хорошую насечку или нарезку и соответствовать следующим обмерам:
1.
Общая длина грифа не должна превышать 2.2м.
2. Расстояние между втулками грифа не должно превышать 1.32м и не должно быть меньше, чем 1.31м.
3. Диаметр грифа не должен превышать 29мм и не должен быть меньше, чем 28мм.
4. Вес грифа с замками должен равняться 25 кг.
Экипировка: Разрешен пояс не шире 13 см и кистевые бинты длиной не болеее 50 см!
Одежда: Все предметы личной экипировки и одежды спортсмена должны быть чистыми и не иметь потертостей и разрывов. Строго запрещены ругательные надписи на любом языке! Также запрещены изображения на одежде спортсмена черепов, костей, демонов, рогов и других рисунков сатанинского толка.
Трико
Обязательно надевать неподдерживающее трико на Республиканских соревнованиях. Оно должно быть однослойным и представлять собою единый предмет одежды Лямки костюма должны быть надеты на плечи атлета во время выполнения всех упражнений на соревнованиях. Костюм может быть любого цвета, однотонным или разноцветным.
Костюм должен иметь штанины, длина которых не должна превышать середины бедра (срединная линия, определяемая между промежностью и верхней частью коленной чашечки). Женщинам разрешено надевать одноцельное трико, соответствующее требуемому дизайну костюма. Трико с рукавами или высоко обрезанными штанинами (наподобие купальника) запрещено для использования на соревнованиях. Не допускается надевание более чем одного костюма.
Футболка
Под костюм допускается надевание одной майки (полурукавки, футболки известной под названием «Т-ширт»), имеющей рукава, или без таковых. Она должна быть изготовлена из одного слоя ткани и представлять собой отдельный предмет одежды. Рукава не должны быть ниже локтей при опущенной руке атлета. Майка может быть любого цвета, однотонной или разноцветной, не допускаются надписи оскорбительного характера или противоречащие духу соревнования.
Как усовершенствовать жим над головой
Когда вы покупаете товары по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Существует множество веских причин, связанных с фитнесом, для выполнения жима над головой, но сначала давайте рассмотрим очевидное: подъем тяжелого веса ввысь выглядит невероятно впечатляюще. Однако это может быть и недостатком, заставляя некоторых людей пытаться выполнить движение, когда они не готовы к нему, или использовать слишком большой вес, чтобы произвести впечатление.
Чтобы помочь вам убедиться, что вы не один из таких людей, мы обратились за советом к опытному тренеру по силовой подготовке Wahoo Sports Science Джеффу Хублеру, который провел простой тест, чтобы определить, являетесь ли вы подвижность плеч и сила кора, чтобы справиться с этим. Хублер также подробно описал, как выполнять жим над головой, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, задействованные в движении. Мы также углубимся в преимущества добавления его в ваш план тренировок. Но сначала давайте проясним пару общих вопросов.
В чем разница между жимом над головой и жимом от плеч?
«Это будет зависеть от того, кого вы спросите, но я думаю, что это просто случай семантики», — говорит Хублер. Некоторые люди могут сказать, что жим над головой и жим от плеч имеют тонкие различия, но в целом считается, что это два разных названия одного и того же движения.
Какие мышцы работают при жиме над головой?
«Это движение стоя, над головой, поэтому вы нагружаете все тело», — говорит Хублер. «И вы должны быть в состоянии напрячь свой живот и поддерживать стабильность, что также делает это упражнение основным.
«Но, глядя на активные мышцы, у вас есть передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, трицепсы и немного груди.
И потом, очевидно, что широчайшие играют роль, но они скорее стабилизаторы».
Преимущества жима над головой
(Изображение предоставлено Getty Images)«Я думаю, что главная причина сделать это упражнение — загрузить все тело», — говорит Хублер. «Каждый раз, когда вы поднимаете вес над головой, вы делаете это.
«Возможно, вы тренируете плечи, но в результате вы получаете стабильность корпуса и структурную целостность всей кинетической цепи [системы мышц и суставов, используемых для выполнения движения]».
В сочетании с правильным питанием жим над головой может помочь нарастить размер и силу активных мышц (дельты, трицепсы и грудь), а также укрепить другие стабилизирующие мышцы, такие как кор и широчайшие. Толкающее движение, которое вы тренируете в этом упражнении, прекрасно применимо к спортивным навыкам.
«Это немного больше относится к таким видам спорта, как американский футбол, — говорит Хублер. «Это зависит от того, на какой позиции вы играете, но если вы посмотрите на атакующий захват, то увидите, что они все время давят, поэтому жим над головой — очень ключевой прием».
Как работать до жима над головой
(Изображение предоставлено Getty Images)Жим над головой — отличное упражнение со штангой для увеличения силы и размера плеч, трицепсов и даже груди, и вы найдете его рекомендуемым в наших любимых тренировках в тренажерном зале, тренировках верхней части тела и тренировках плеч, но это не подходит для абсолютных новичков.
«Это хороший ход, но я бы не стал делать его новичку, — говорит Хублер. «Я бы начал с гантелей, потому что некоторые люди очень ограничены в диапазоне движений в плече».
Поработайте над жимом гантелей сидя, прежде чем браться за ближайшую штангу. Использование гантелей позволяет вам тренировать больший диапазон движения через плечо, а использование вертикальной скамьи обеспечит стабильность, облегчая поддержание нейтрального положения позвоночника, чтобы вы могли сконцентрироваться на удержании напряжения через плечи при нажатии веса.
Чтобы проверить, готовы ли вы выполнить полный жим над головой, выполните приведенный ниже быстрый тест Хублера.
«Требования к жиму над головой заключаются в том, чтобы у вас была хорошая подвижность плеч и чтобы вы могли поднять обе руки прямо над головой, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Возможность сделать это не так распространена, как нам хотелось бы думать».
Как делать жим над головой
(Изображение предоставлено Гленом Барроу)Если вы прошли вышеуказанный тест, пришло время попробовать жим штанги над головой.
«Вашим намерением для этого подъемника должно быть качество, а не количество или нагрузка», — говорит Хублер. «Время является ключевым, поэтому выберите вес, который вы можете контролировать. Для большинства людей хорошим началом будет концентрическая фаза [подъема] на один счет и эксцентрическая фаза [опускания] на два или три счета».
«Начните со штангой в стойке примерно на уровне груди», — говорит Хублер. «Встаньте в стойку и держите штангу хватом сверху». Руки должны быть чуть шире плеч. «Напрягите корпус и поднимите руки вверх, чтобы выжать его над головой, сохраняя позвоночник в нейтральном положении».
«Держите штангу близко к лицу, когда вы нажимаете вверх, а затем контролируйте ее движение вниз, а не просто дайте ей упасть. Это простое движение, вы просто жмете штангу над головой, но его трудно выполнить, если у вас нет целостности корпуса». Вот почему вам нужно держать корпус напряженным, обеспечивая стабильную базу, от которой можно оттолкнуться.
Вы также должны держать предплечья вертикально на протяжении всего подъема и не разводить локти слишком далеко в стороны.
Вы можете подумать, что во время этого упражнения тело должно оставаться как можно более неподвижным, но Хублер говорит, что ваш торс будет двигаться естественным образом при выполнении подъема.
«Тело движется, но движется как единое целое. Когда вы нажимаете, ваша грудь и голова будут немного двигаться назад — если у вас плохая подвижность, ваше тело будет двигаться больше.
«Мне нравится смотреть, как люди просто прочищают нос [прутом], сохраняя путь прута как можно более прямым».
Как улучшить жим над головой
Используйте этот совет от силового тренера Энди Маккензи (откроется в новой вкладке), чтобы освоить движение.
Возьмитесь за хват на ширине плеч
«Чем шире расставлены ваши руки на перекладине, тем слабее вы будете и тем меньший вес сможете поднять. Старайтесь держать руки не шире, чем на ширине плеч, и держите локти прямо под запястьями, чтобы держать себя в максимально прочном механическом положении для подъема».
Мобильные запястья ключ
«Для самого сильного жима вам нужны подвижные запястья, чтобы они могли вытягиваться назад к вашему телу», — говорит Маккензи. «Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем больше у вас возможностей начать движение сильным толчком».
Сведите лопатки
«В начале каждого повторения сконцентрируйтесь на сведении лопаток вместе, а затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и привести штангу в движение. Опустите штангу под контролем, убедившись, что ваши плечи полностью задействованы, и держите вес в хорошей форме».
Отрегулируйте положение головы
«Гриф начинается через верхнюю часть груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна слегка наклоняться назад, когда вы толкаете гриф вверх по максимально прямой линии, чтобы не ударить подбородок и нос. Когда вы нажимаете на гриф вверх, наклоняйте голову назад так, чтобы гриф едва касался вашего носа при подъеме».
Держите грудь приподнятой
«Вам необходимо держать грудь приподнятой во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее выполнять движения всех мышц и суставов, участвующих в подъеме, особенно плечи, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов в организме».
Распространенные ошибки в жиме над головой
Хват без большого пальца: Используйте хват сверху, заведя большой палец под гриф, чтобы зафиксировать его. Некоторые люди кладут все пять пальцев на перекладину, но Хублер предупреждает: «Я видел, как люди делают это, особенно когда у вас потные руки».
Подъем при утомлении: Подъем при мышечном утомлении является ключевым элементом силовой и гипертрофической тренировки , но может привести к ленивой форме. «По мере того, как вы устаете, очень часто задействуются другие мышцы для помощи в последних нескольких повторениях», — говорит Хублер. «В большинстве случаев вы будете видеть, как люди напрягаются из-за этого дополнительного небольшого импульса [как видно в нажать нажать ]. Хублер говорит, что это нормально, если вы переключаетесь сознательно, просто убедитесь, что вы сохраняете нейтральный позвоночник.
Вариации жима над головой
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Используя гантели, вы будете работать с каждой стороной тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие силового дисбаланса. Поэтому, даже если вы достигли совершенства в жиме над головой, вам следует время от времени использовать гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна из них выполняет основную часть работы.
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Нажмите на вес прямо над головой, держа локти ниже запястий.
(Изображение предоставлено Future)Иногда его путают с простым жимом над головой со строгой техникой, но на самом деле армейский жим отличается от стандартного жима над головой тем, что вы ставите ноги близко друг к другу, как солдат стоя внимание. Это означает, что ваши ягодицы и кор должны работать очень усердно во время упражнения, чтобы поддерживать стабильную базу, необходимую для подъема. Так как при этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно ставить на штангу меньший вес, чем при стандартном жиме над головой.
Жим от пола позволяет вам задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять вес над головой, поэтому это отличный вариант для людей, которые борются с полным жимом над головой.
Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него в середине сета жимов над головой, если вы устали. Начните с перекладины на верхней части груди, затем опуститесь в четверть приседания и снова поднимитесь вверх, используя инерцию, чтобы вытолкнуть перекладину над собой.
Трастер похож на толкающий жим, но вы опускаетесь в полный присед, прежде чем подняться и выжать штангу над головой. Это выигрышная комбинация фронтального приседания и жима над головой, создающая упражнение, которое бросает вызов мышцам всего тела. Поскольку задействовано так много основных групп мышц, подруливающее устройство также заставляет ваше сердце сильно биться, что делает его отличным дополнением к тренировке HIIT. Однако, если вы делаете это как часть цикла, помните о своей форме. Нет смысла терять форму только для того, чтобы быстрее выполнять повторения — вы рискуете получить травму и снизите пользу от движения.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Этот вариант — хороший способ убедиться, что ваши движения верны, когда вы нажимаете, потому что то, как гиря сидит на тыльной стороне ваших запястий, побуждает вас поднимать ее прямо над головой.
а не сбоку или позади вас, создавая чрезмерную нагрузку на ваши плечи.
Держите гирю на уровне плеча, положив локоть под руку, затем выжмите ее прямо над головой, поворачивая руку на 90° так, чтобы ладонь была направлена вперед в верхней точке движения.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Harry освещает новости, обзоры и особенности Coach , Fit&Well (открывается в новой вкладке) и Live Science (открывается в новой вкладке). Имея более чем десятилетний опыт тренировок, он перепробовал все, от пауэрлифтинга до гимнастики, от кардио до кроссфита, и все это в попытке найти интересные способы построения здорового и функционального тела.
Как усовершенствовать жим над головой
Когда вы покупаете товары по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Существует множество веских причин, связанных с фитнесом, для выполнения жима над головой, но сначала давайте рассмотрим очевидное: подъем тяжелого веса ввысь выглядит невероятно впечатляюще. Однако это может быть и недостатком, заставляя некоторых людей пытаться выполнить движение, когда они не готовы к нему, или использовать слишком большой вес, чтобы произвести впечатление.
Чтобы помочь вам убедиться, что вы не один из таких людей, мы обратились за советом к опытному тренеру по силовой подготовке Wahoo Sports Science Джеффу Хублеру, который провел простой тест, чтобы определить, являетесь ли вы подвижность плеч и сила кора, чтобы справиться с этим. Хублер также подробно описал, как выполнять жим над головой, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, задействованные в движении. Мы также углубимся в преимущества добавления его в ваш план тренировок. Но сначала давайте проясним пару общих вопросов.
В чем разница между жимом над головой и жимом от плеч?
«Это будет зависеть от того, кого вы спросите, но я думаю, что это просто случай семантики», — говорит Хублер. Некоторые люди могут сказать, что жим над головой и жим от плеч имеют тонкие различия, но в целом считается, что это два разных названия одного и того же движения.
Какие мышцы работают при жиме над головой?
Жим над головой часто рассматривается как упражнение для плеч, и оно задействует все три головки плеча (переднюю, боковую и заднюю дельтовидные мышцы). Однако, как многосуставное комплексное упражнение, оно также задействует многие стабилизирующие мышцы вашего тела.
«Это движение стоя, над головой, поэтому вы нагружаете все тело», — говорит Хублер. «И вы должны быть в состоянии напрячь свой живот и поддерживать стабильность, что также делает это упражнение основным.
«Но, глядя на активные мышцы, у вас есть передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, трицепсы и немного груди.
И потом, очевидно, что широчайшие играют роль, но они скорее стабилизаторы».
Преимущества жима над головой
(Изображение предоставлено Getty Images)«Я думаю, что главная причина сделать это упражнение — загрузить все тело», — говорит Хублер. «Каждый раз, когда вы поднимаете вес над головой, вы делаете это.
«Возможно, вы тренируете плечи, но в результате вы получаете стабильность корпуса и структурную целостность всей кинетической цепи [системы мышц и суставов, используемых для выполнения движения]».
В сочетании с правильным питанием жим над головой может помочь нарастить размер и силу активных мышц (дельты, трицепсы и грудь), а также укрепить другие стабилизирующие мышцы, такие как кор и широчайшие. Толкающее движение, которое вы тренируете в этом упражнении, прекрасно применимо к спортивным навыкам.
«Это немного больше относится к таким видам спорта, как американский футбол, — говорит Хублер. «Это зависит от того, на какой позиции вы играете, но если вы посмотрите на атакующий захват, то увидите, что они все время давят, поэтому жим над головой — очень ключевой прием».
Как работать до жима над головой
(Изображение предоставлено Getty Images)Жим над головой — отличное упражнение со штангой для увеличения силы и размера плеч, трицепсов и даже груди, и вы найдете его рекомендуемым в наших любимых тренировках в тренажерном зале, тренировках верхней части тела и тренировках плеч, но это не подходит для абсолютных новичков.
«Это хороший ход, но я бы не стал делать его новичку, — говорит Хублер. «Я бы начал с гантелей, потому что некоторые люди очень ограничены в диапазоне движений в плече».
Поработайте над жимом гантелей сидя, прежде чем браться за ближайшую штангу. Использование гантелей позволяет вам тренировать больший диапазон движения через плечо, а использование вертикальной скамьи обеспечит стабильность, облегчая поддержание нейтрального положения позвоночника, чтобы вы могли сконцентрироваться на удержании напряжения через плечи при нажатии веса.
Чтобы проверить, готовы ли вы выполнить полный жим над головой, выполните приведенный ниже быстрый тест Хублера.
«Требования к жиму над головой заключаются в том, чтобы у вас была хорошая подвижность плеч и чтобы вы могли поднять обе руки прямо над головой, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Возможность сделать это не так распространена, как нам хотелось бы думать».
Как делать жим над головой
(Изображение предоставлено Гленом Барроу)Если вы прошли вышеуказанный тест, пришло время попробовать жим штанги над головой.
«Вашим намерением для этого подъемника должно быть качество, а не количество или нагрузка», — говорит Хублер. «Время является ключевым, поэтому выберите вес, который вы можете контролировать. Для большинства людей хорошим началом будет концентрическая фаза [подъема] на один счет и эксцентрическая фаза [опускания] на два или три счета».
«Начните со штангой в стойке примерно на уровне груди», — говорит Хублер. «Встаньте в стойку и держите штангу хватом сверху». Руки должны быть чуть шире плеч. «Напрягите корпус и поднимите руки вверх, чтобы выжать его над головой, сохраняя позвоночник в нейтральном положении».
«Держите штангу близко к лицу, когда вы нажимаете вверх, а затем контролируйте ее движение вниз, а не просто дайте ей упасть. Это простое движение, вы просто жмете штангу над головой, но его трудно выполнить, если у вас нет целостности корпуса». Вот почему вам нужно держать корпус напряженным, обеспечивая стабильную базу, от которой можно оттолкнуться.
Вы также должны держать предплечья вертикально на протяжении всего подъема и не разводить локти слишком далеко в стороны.
Вы можете подумать, что во время этого упражнения тело должно оставаться как можно более неподвижным, но Хублер говорит, что ваш торс будет двигаться естественным образом при выполнении подъема.
«Тело движется, но движется как единое целое. Когда вы нажимаете, ваша грудь и голова будут немного двигаться назад — если у вас плохая подвижность, ваше тело будет двигаться больше.
«Мне нравится смотреть, как люди просто прочищают нос [прутом], сохраняя путь прута как можно более прямым».
Как улучшить жим над головой
Используйте этот совет от силового тренера Энди Маккензи (откроется в новой вкладке), чтобы освоить движение.
Возьмитесь за хват на ширине плеч
«Чем шире расставлены ваши руки на перекладине, тем слабее вы будете и тем меньший вес сможете поднять. Старайтесь держать руки не шире, чем на ширине плеч, и держите локти прямо под запястьями, чтобы держать себя в максимально прочном механическом положении для подъема».
Мобильные запястья ключ
«Для самого сильного жима вам нужны подвижные запястья, чтобы они могли вытягиваться назад к вашему телу», — говорит Маккензи. «Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем больше у вас возможностей начать движение сильным толчком».
Сведите лопатки
«В начале каждого повторения сконцентрируйтесь на сведении лопаток вместе, а затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и привести штангу в движение. Опустите штангу под контролем, убедившись, что ваши плечи полностью задействованы, и держите вес в хорошей форме».
Отрегулируйте положение головы
«Гриф начинается через верхнюю часть груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна слегка наклоняться назад, когда вы толкаете гриф вверх по максимально прямой линии, чтобы не ударить подбородок и нос. Когда вы нажимаете на гриф вверх, наклоняйте голову назад так, чтобы гриф едва касался вашего носа при подъеме».
Держите грудь приподнятой
«Вам необходимо держать грудь приподнятой во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее выполнять движения всех мышц и суставов, участвующих в подъеме, особенно плечи, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов в организме».
Распространенные ошибки в жиме над головой
Хват без большого пальца: Используйте хват сверху, заведя большой палец под гриф, чтобы зафиксировать его. Некоторые люди кладут все пять пальцев на перекладину, но Хублер предупреждает: «Я видел, как люди делают это, особенно когда у вас потные руки».
Подъем при утомлении: Подъем при мышечном утомлении является ключевым элементом силовой и гипертрофической тренировки , но может привести к ленивой форме. «По мере того, как вы устаете, очень часто задействуются другие мышцы для помощи в последних нескольких повторениях», — говорит Хублер. «В большинстве случаев вы будете видеть, как люди напрягаются из-за этого дополнительного небольшого импульса [как видно в нажать нажать ]. Хублер говорит, что это нормально, если вы переключаетесь сознательно, просто убедитесь, что вы сохраняете нейтральный позвоночник.
Вариации жима над головой
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Используя гантели, вы будете работать с каждой стороной тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие силового дисбаланса. Поэтому, даже если вы достигли совершенства в жиме над головой, вам следует время от времени использовать гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна из них выполняет основную часть работы.
Жим гантелей также может быть полезен для здоровья ваших суставов, потому что он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы для контроля веса.
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Нажмите на вес прямо над головой, держа локти ниже запястий.
(Изображение предоставлено Future)Иногда его путают с простым жимом над головой со строгой техникой, но на самом деле армейский жим отличается от стандартного жима над головой тем, что вы ставите ноги близко друг к другу, как солдат стоя внимание. Это означает, что ваши ягодицы и кор должны работать очень усердно во время упражнения, чтобы поддерживать стабильную базу, необходимую для подъема. Так как при этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно ставить на штангу меньший вес, чем при стандартном жиме над головой.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Жим от пола позволяет вам задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять вес над головой, поэтому это отличный вариант для людей, которые борются с полным жимом над головой.
Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него в середине сета жимов над головой, если вы устали. Начните с перекладины на верхней части груди, затем опуститесь в четверть приседания и снова поднимитесь вверх, используя инерцию, чтобы вытолкнуть перекладину над собой.
Трастер похож на толкающий жим, но вы опускаетесь в полный присед, прежде чем подняться и выжать штангу над головой. Это выигрышная комбинация фронтального приседания и жима над головой, создающая упражнение, которое бросает вызов мышцам всего тела. Поскольку задействовано так много основных групп мышц, подруливающее устройство также заставляет ваше сердце сильно биться, что делает его отличным дополнением к тренировке HIIT. Однако, если вы делаете это как часть цикла, помните о своей форме. Нет смысла терять форму только для того, чтобы быстрее выполнять повторения — вы рискуете получить травму и снизите пользу от движения.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Этот вариант — хороший способ убедиться, что ваши движения верны, когда вы нажимаете, потому что то, как гиря сидит на тыльной стороне ваших запястий, побуждает вас поднимать ее прямо над головой.
