Как накачать большой бицепс – как тренировать, сколько подходов и повторений делать на бицепсы | IRON SPORT
Хорошо выраженные бицепсы, которые видны из-под футболки, являются символом крепкого спортивного телосложения и имеют большое значение для большинства мужчин. Но большие бицепсы – это не только визуальный эффект. Сильные руки помогают в движениях по подъёму и переносу различных предметов, что полезно в повседневной жизни.
Чтобы тренировка бицепсов была эффективной, её следует выполнять с оптимальным количеством подходов и повторений. Сколько повторений и подходов мы должны делать для бицепса? Как тренировать бицепс для достижения оптимального эффекта?
В тренажёрных залах многие люди часто используют слишком большие веса во время тренировок. Вместо целенаправленного действия, используя мудрый подход к тренировкам, они берут слишком тяжёлую штангу или гантели и, как следствие, раскачиваются всем телом, чтобы «поднять» (забросить) вес.
Нагрузку следует подбирать таким образом, чтобы вам было сложно выполнять подход, но при этом не перегружать другие мышечные группы.
Слишком большой вес приводит к тому, что бицепсы работают недостаточно интенсивно, ведь так мы вовлекаем в движение ещё и бедра, плечи и спину.
Как правильно тренировать бицепсы – основные принципы
Во-первых, не стоит тренировать только руки или только бицепс. Тренировка бицепса должна быть лишь одним из компонентов тренировки всего тела. Наше тело – это система сообщающихся сосудов. Если мы слишком сильно укрепляем только одну группу мышц, то провоцируем формирование мышечного дисбаланса.
Чрезмерно сильный бицепс по отношению к другим группам антагонистов (например, трицепсу) может привести к нарушению работы локтевого и плечевого суставов. Как следствие, они будут более подвержены травмам. При тренировке двуглавых мышц плеча (бицепсов) следует использовать такой вес, который даст вам полный контроль над движением.
Бицепсы – относительно небольшая группа мышц по сравнению со спиной или ногами. Слишком усердная тренировка бицепсов может привести к их быстрой перетренированности.
Я рекомендую минимум два дня перерыва между тренировками, где сильно задействованы бицепсы. Однако это не означает, что эти дни должны быть полностью свободными от тренировок. Вы можете смело выполнять тренировки и для других мышечных групп, например, для ног. Исключением, конечно же, является спина, ведь бицепсы сильно вовлекаются в работу практически во всех упражнениях на спину, и тяжёлая тренировка спины после дня тренировки бицепсов может быть менее эффективной.
Сколько повторений делать на бицепс?
Для небольших мышечных групп диапазон повторений в подходе должен быть немного больше. Хорошей практикой является выполнение 12-14 повторений в подходе. Научные исследования показывают, что стимулирование мышечной гипертрофии (утолщение мышечных волокон) является довольно сложной задачей. Не существует чётко определённого интервала повторений, который всегда может гарантировать наилучшую гипертрофию. Как правило, большинство людей делают подходы из 8-12 повторений, что кажется хорошим вариантом.
Однако каждый случай индивидуален и может оказаться, что большее количество повторений будет работать на вас ещё лучше.
Старайтесь тренироваться таким образом, чтобы выполнять по одному упражнению в разных диапазонах повторений.
Сколько подходов делать на бицепс?
Интересно, но научные исследования ясно показывают, что немного больший тренировочный объём больше рекомендуется новичкам, чем более продвинутым атлетам. Возможно, многие из вас будут немного удивлены этим фактом, но позвольте мне объяснить. Новички, не имеющие опыта тренировок, не могут активировать мышцы до такой степени, чтобы один рабочий подход принёс ощутимую пользу.
Чтобы новичок смог почувствовать работу целевой мышцы и правильно включить в работу именно бицепс, потребуется большее количество подходов. Можно сказать, что 3-4 подхода новичка так же эффективны, как 1-2 подхода опытного человека. Так что может оказаться, что на первый взгляд «перегруженный» тренировочный план новичка имеет некоторое обоснование.
Для начинающих я рекомендую ориентироваться на диапазон 9-12 рабочих подходов в неделю. Но, конечно же, здесь всё будет зависеть от плана тренировок. Например, одно дело, когда мы используем сплит «Тяни-Толкай», где в тренировке «Тяни» бицепсы работают со спиной, и другое дело, когда мы посвящаем рукам отдельную тренировку.
Наука о тренировке бицепса
Существует множество различных научных отчётов, в которых указываются некоторые приёмы, способствующие лучшему развитию бицепса. Один из способов – тренировать бицепсы под разными углами. Это означает, что бицепсы нужно тренировать в разных положениях рук.
При тренировке небольших мышечных групп, таких как бицепс, многосуставные и изолированные упражнения одинаково эффективны. Таким образом, мы можем использовать полный спектр упражнений для рук. Необязательно ограничивать себя только многосуставными (базовыми) упражнениями.
Развитию бицепсов способствуют и тренировки других мышечных групп. Исследователи подтвердили, что тренировка ног перед тренировкой бицепса повышает эффективность тренировки рук.
Здесь используется феномен гормонального пика, который происходит после тяжёлой тренировки ног.
О чём следует помнить?
Используйте полную амплитуду движения – это позволяет задействовать больше мышечных волокон, что повышает эффективность тренировки.
Максимально напрягайте мышцы в пиковой фазе движения и задерживайте это напряжение на долю секунды.
Концентрируйтесь именно на работе мышцы, а не на движении в суставе – наблюдайте/чувствуйте, как сокращаются и растягиваются мышечные волокна.
Как накачать бицепс на турнике〚Полное руководство〛
Содержание
- 1 1.Подтягивания широким хватом
- 2 2.Подтягивания обратным хватом
- 3 3.Подтягивания обратным хватом на ширине плеч
- 4 4.Классические подтягивания
Подтягивание — это лучшее упражнение с собственным весом тела, которое вы можете сделать не только для своей спины, но и для развития бицепсов. Для этого существует много вариаций, как накачать бицепсы на турнике.
Универсальность является ключевым элементом для получения больших и всесторонних результатов. Если вы придерживаетесь только одного варианта упражнения, вы можете ожидать, что в долгосрочной перспективе это вызовет мышечный дисбаланс.
Все варианты подтягивания разнообразны, и вы должны использовать, как можно больше различных вариантов в своей тренировке. Хотя многие варианты подтягивания работают с одними и теми же мышцами, акцент может быть совершенно разным.
Широкий хват подтягивания будет работать на бицепс, но работоспособность не очень большая, а диапазон движения маленький. Вы будете правильно развивать бицепсы, но далеко не в полной мере.
Прежде, чем приступить к выполнению упражнений нужно обязательно провести 10-15 минутную разминку всего тела, чтобы избежать травмирования, растяжений мышц и других возможных повреждений.
Более того, суставы тела реально могут быть очень разными в вариациях подтягивания:
- Базовые подтягивания включают в себя преимущественно разгибание плеч.
Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, если у вас имеется перекладина. - Подтягивания широким хватом включает в себя приведение плеча (влияют на большую округлую мышцу спины). Это упражнение нужно выполнять аккуратно и в одном ритме.
- Если вы выгибаете спину и держите тело горизонтальным, вы будете использовать больше задние дельтовидные мышцы.
Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, если у вас имеется перекладина.Ошибочно думать, что один вариант подтягивания лучше другого. Все они эффективны и необходимы для обеспечения структурного баланса организма и ответа на вопрос, как быстро накачать бицепс на турнике. Именно по этой причине существует широкий диапазон различных прогрессий силы тяги в паре с упражнениями на подвижность спины.
Еще одна ошибка — использование плохой техники подтягивания и слишком большого веса. Техника всегда должна быть приоритетной при выполнении подтягиваний. Дело не в том, сколько повторений вы можете сделать, а в том, насколько хорошо вы делаете повторения. Можно накачать бицепс в короткий срок, но при этом получить травму, а вам это не нужно.
Выполнение подтягиваний с весом редко бывает необходимым и может плохо повлиять на форму. Однако они отлично подходят для того, чтобы встряхнуть свой организм и проверить уровень его силы. Нужно лишь определиться, какой вес взять для утяжеления подтягиваний.
Работая над этими четырьмя вариантами подтягивания, вы убедитесь, что ваши руки действительно можно накачать, и они станут сильными и сбалансированными. Для идеальной подвижности рук необходимы бицепсы, но вы можете далеко продвинуться, придерживаясь только этих упражнений.
1.Подтягивания широким хватом
Широкий хват подтягивания будет в основном нацелен на большую круглую мышцу, нижнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы. Будут работать такие мышцы рук, как брахиорадиалис (мышца предплечья) и брахиалис (под бицепсом).
Используйте медленные и контролируемые повторения. При выполнении нужно выгибать спину и держать ноги расслабленными (чем больше вы выгибаетесь, тем больше вы будете набирать задние дельтовидные мышцы).
Совет! Выполняйте подтягивая медленно и без резких рывков. Так вы снизите риск травмирования и прокачаете мышцы более качественно.
2.Подтягивания обратным хватом
Подтягивание обратным хватом — это отличный способ подтягивания, как накачать бицепс на турнике. Ваши руки должны быть размещены рядом, ладонь к ладони и вообще не расходится в стороны.
Подтягивание обратным хватом в основном задействуют широкие мышцы спины и грудные мышцы, но что касается рук, то ваша внутренняя головка бицепса сильно работает так же, как и ваша плечевая мышца. Для внутренней головки бицепса подтягивание обратным хватом — абсолютный убийца.
Чем больше вы можете втянуть локти, тем больше вы можете задействовать плечевые мышцы. Чтобы нацелиться на плечи, я бы рекомендовал поместить руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга (не касаясь друг друга) и использовать нейтральный/верхний захват.
3.Подтягивания обратным хватом на ширине плеч
Данные подтягивания нацелены, как на короткую головку, так и на длинную головку бицепса.
Хват на ширину плеч (или немного шире) должен больше всего задействовать длинную головку бицепса. Ваша широчайшая мышца спины — самая доминирующая мышца в данных подтягиваниях.
Сосредоточьтесь на ощущении работы бицепсов и делайте медленные и контролируемые повторения. Вы можете сделать нижнюю часть спины плоской, напрягая свой идеальный пресс. К слову, о том как прокачать другие мышцы подробно пишут на https://athleticbody.ru/.
4.Классические подтягивания
Можно ли накачать бицепс на турнике обычными подтягиваниями? Конечно, можно. Просто возьмитесь за перекладину на ширину плеч или немного более широким хватом. Ваши руки должны двигаться вниз, а не в стороны, как в широком хвате.
Для рук подтягивание будет в основном работать на брахиорадиалис, а также на мышцы плеча.
Совет! После окончания тренировки, нужно обязательно сделать растяжку бицепсов.
Для достижения хороших результатов, безусловно, рекомендуется сочетать несколько видов подтягиваний для прокачки бицепса.
Разнообразность упражнений поможет вам внести изменения в ваши повседневные тренировки, сделав их более интересными. Это ключ к тому, чтобы наслаждаться тренировками. Всем крепкого здоровья!
Оцените мою статью
Средний рейтинг 0 / 5. Число голосов: 0
Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!
Дата публикации: 2021-04-18
Автор публикации: Андрей Викторов
Поддержите проект репостом!
Как построить большие руки?
Короче говоря, ключом к росту больших рук является разнообразие и правильная стимуляция. Звучит просто, но если вы не знакомы с анатомией или не уверены, почему выбираете упражнение, вы можете потратить время на то, чтобы крутить колеса в тренажерном зале, задаваясь вопросом, почему они не растут.
Питание
Позвольте мне предварить все это, сказав, что если вы хотите отрастить большие руки, вам нужно иметь профицит калорий. Убедитесь, что потребление белка составляет 1 г/фунт, и вы едите достаточно, чтобы поддерживать рост новой мышечной ткани.
Никто не строил большие руки, находясь в дефиците. Мышцам нужно топливо.
Отправка правильного стимула
Здесь нет самых жестких правил, но, вообще говоря, некоторые упражнения могут лучше реагировать на определенные диапазоны повторений, чем другие. Конечно, в конечном итоге поиграйте с диапазонами и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.
Комплексные упражнения обычно лучше работают при меньшем числе повторений и большем весе. Для трицепсов это такие движения, как жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях. Для бицепсов это могут быть подтягивания с супинацией. Изолирующие упражнения, как правило, работают лучше с большим количеством повторений и меньшим весом. Для трицепсов это могут быть отжимания со скакалкой и сгибания черепа, а для бицепсов — сгибания рук с гантелями и сгибания рук проповедника.
Для базовых упражнений делайте подходы по 2-3 в диапазоне 5-10 повторений. Для изолирующих упражнений делайте подходы по 2-3 в диапазоне 10-15 повторений.
Кривая силы
Другим важным фактором, который вы должны учитывать, являются углы, под которыми вы тренируете руки. Именно поэтому я вижу так много лифтеров, которые останавливаются в своем прогрессе. Они будут рассказывать мне обо всех этих упражнениях, которые они делают для рук, и мало ли они знают, что это все та же стимуляция. Мы не можем полностью изолировать отдельные части данной мышцы, но мы можем изменить точку, в которой напряжение максимально, в зависимости от угла.
Для рук мы хотим выполнить упражнение сбоку, спереди, а затем либо сзади, либо над головой в зависимости от упражнения.
Сбоку :
Бицепс — сгибания рук
Трицепс — отжимания на брусьях
Спереди:
Бицепс — сгибания рук
Trips — Skullrushers 2 Над головой:Трицепс — разгибание над головой
Сзади:
Бицепс – сгибание рук в наклоне
Связь мозговых мышц
Вы хотите убедиться, что действительно ЧУВСТВУЕТЕ выбранные упражнения.
Это означает, что когда вы делаете сгибание рук с гантелями, вы должны чувствовать, что бицепсы выполняют всю работу. Я видел, как многие парни набрасывали слишком много веса и начинали размахивать руками, что включало в себя плечи и слишком большой импульс. Это лишает вас оптимального стимула для роста целевой мышцы. Вы поймете, что попали в эту категорию, если после пары подходов обнаружите, что говорите: «Да, я думаю, мои руки вроде как что-то получили». В этом случае найдите новое упражнение или уменьшите вес. При правильном выборе вы обнаружите, что даже после двух подходов ваши бицепсы или трицепсы чувствуют себя истощенными. Это когда вы добились хорошего соединения мозговых мышц и правильного соотношения между стимулом и усталостью в этом упражнении.
Работа с плечами!
Когда люди говорят, что им нужны большие руки, они обычно говорят только о бицепсах и трицепсах. Реальность такова, что если вы развиваете действительно полные плечи, это создает большое разделение между тремя мышцами в целом и делает руку более подтянутой.
Поэтому не забудьте включить работу с плечами, чтобы помочь накачать руки!
Бонус — Обучение окклюзии
Мы всегда должны уделять приоритетное внимание всему, что упоминалось до сих пор в этой статье. Включите сочетание базовых и изолирующих упражнений. Убедитесь, что вы прорабатываете целевую мышцу со всех сторон. Если после всего этого вам все еще нужно что-то, чтобы окончательно увеличить размер, попробуйте тренировку окклюзии. Тренировка окклюзии помогает нарастить тонну метаболитов, используя очень небольшой вес. Это поможет стимулировать значительный рост мышц, особенно если вы какое-то время находились на плато.
Как накачать руки менее чем за 30 дней
Воспользуйтесь этими замечательными советами от Джеффа из Athlean X, чтобы накачать руки менее чем за 30 дней.
Как накачать руки менее чем за 30 дней
«Если вам интересно, как накачать руки, эта тренировка рук поможет вам нарастить большие бицепсы и трицепсы всего за 22 дня.
Ключом к эффективности этой тренировки для больших рук является наиболее эффективное воздействие на мышцы и знание того, как прогрессировать в упражнениях в течение трех недель».
«Важно отметить, что эта тренировка для больших рук заменит вашу текущую тренировку рук или прямые упражнения на бицепс и трицепс, которые вы делаете. Если вы посвящаете один день в неделю только бицепсам и трицепсам, то вы упускаете потенциальный рост рук. Мы знаем, что можем стимулировать синтез мышечного белка каждые 48 часов, поэтому вы будете распределять тот же объем на 3 мини-тренировки рук в неделю».
Источник: фотографии предоставлены CrossFit Inc.«Чтобы получить большие руки, вы должны сначала установить объективную базовую линию, то есть вырвать измерительную ленту и измерить свою руку в согнутом состоянии. Оберните ленту вокруг пика бицепса и наибольшей части трицепса. Запомните это число, потому что вы будете сравнивать его, когда достигнете 22-го дня».
Как накачать руки менее чем за 30 дней
«Первый тренировочный день из 22-дневной программы тренировок рук начинается всего с одного упражнения на бицепс; Сгибание рук в наклоне DB Waiter 4 подхода по 9 повторенийповторений Ключом к этому является установление хорошей связи мозговых мышц с бицепсами с помощью качественных сокращений.
На 9-й день вы будете повторять это упражнение, но будете выполнять 3 импульса в верхней части каждого повторения. На 16-й день вы снова будете выполнять то же упражнение с импульсами, но на этот раз вы будете делать 6 импульсов вместо 3».
«Во второй день этой тренировки для больших рук вы выполняете 4 подхода отжиманий лежа до отказа. Опять же, сосредоточившись на этой связи мозговых мышц. На 10-й день вы будете следовать тому же протоколу, что и с бицепсами, выполняя 3 импульса в верхней части каждого повторения, пока не дойдете до отказа. На 17-й день будет 6 импульсов в верхней части каждого повторения. Помните, чтобы накачать большие руки, вы должны действительно чувствовать сокращение мышц при каждом повторении».
«Второй день бицепсов включает в себя альт. Сгибание рук молотком через плечо. Это отличное упражнение для концентрации внимания на плечевой мышце, чтобы увеличить высоту и ширину бицепса. Выполните это упражнение 4 подхода по 12 повторений каждой рукой.
Когда вы повторите это на 11-й день, увеличьте вес гантелей на 5 фунтов для 12 повторений в режиме отдыха/паузы. На 18-й день увеличьте его еще на 5 фунтов, снова в режиме отдыха/паузы».
«Второй день трицепса воздействует на медиальную головку трицепса, самую маленькую из трех головок, чтобы помочь расширить руку. Здесь у вас есть два варианта упражнений на выбор; Отжимания на трицепс или жим гантелями вверх. Любое из этих двух упражнений поможет нарастить большие руки благодаря тому, что в конце каждого повторения требуется блокировать локти. Прогрессия заключается в увеличении веса на 12-й день на 5 фунтов и на 19-й день.еще на 5 фунтов».
«Мы знаем, что эксцентрические упражнения являются основным двигателем мышечного роста, и мы не можем игнорировать этот факт, чтобы построить большие руки. На 6-й день вы будете выполнять Cheat Curls с медленным эксцентрическим движением в течение 3 секунд в 3-4 подходах по 8 повторений. На следующей неделе эксцентрические движения будут длиться 4 секунды, но по-прежнему будут выполняться 8 повторений.
На третьей неделе вы будете использовать 5-секундные эксцентрические опускания для максимально возможного количества повторений, затем 4-секундные для максимально возможного, а затем 3-секундные, пока не выполните все 8 повторений».
«В последний день недели для тренировки трицепсов мы делаем PJR Pullover. Здесь вы можете использовать широчайшие мышцы для увеличения веса в концентрической части подъема, медленно опуская вес назад, чтобы хорошо растянуть трицепсы. Протоколы прогрессии остаются такими же, как и для бицепсов: 3 секунды на 7-й день, 4 секунды на 14-й день и 5-3-секундный регресс на 21-й день».
«Мы завершаем тренировку рук на 22-й день, еще раз измеряя наши руки, что дает объективное сравнение с тем, с чего мы начали всего несколько недель назад».
«Если делать это шаг за шагом, ваши руки станут больше, и вы быстро увидите заметный прогресс. Попробуйте и обязательно поделитесь ею с другом, чтобы увидеть, кто лучше нарастит руки за 3 недели. Не забудьте вернуться, чтобы увидеть полное расписание тренировок рук и то, какие именно упражнения нужно делать, пока вы заправляете рукава рубашки».
