Правильное питание правила для похудения: Правильное питание для похудения и хорошего самочувствия.

Правильное питание для похудения и хорошего самочувствия.

Правильное питание — залог красоты и крепкого здоровья. Но даже осознавая этот факт, многие из нас все-равно употребляют нездоровую пищу и имеют проблемы с лишним весом. А ведь достичь заветной цели совсем не сложно. Нужно лишь придерживаться нескольких правил.

Учеными доказано, что работа человеческого организма подчинена законам термодинамики, то есть человек должен потреблять количество калорий, соответствующее потраченной за день энергии. Но часто это условие нарушается: люди, ведущие сидячий образ жизни употребляют количество калорий, в несколько раз превышающее положенную норму. В результате — избыточная масса тела, а нередко и ожирение.

Основные правила правильного питания

1. Фрукты и овощи должны быть основой вашего рациона

Отдавайте преимущество именно овощам, поскольку  в их составе  большое количество витаминов, минералов и клетчатки, необходимой для потери веса. А вот фрукты содержат большое количество сахарозы (а соответственно, и калорий), поэтому ими не стоит увлекаться. Но есть исключения: наименее калорийными считаются апельсины, ананасы и грейпфруты — их можно употреблять в любом количестве.

2. Пейте больше воды

Выпевайте за день не менее 2 — 2,5 литров воды. Больше не  стоит, так излишнее количество жидкости может привести к отекам.

Отдавайте предпочтение негазированной минеральной воде. Старайтесь избегать напитков, содержащих кофеин и большое количество сахара (кофе, лимонады). Такие напитки вредны для организма и негативно отражаются на фигуре. А вот чистая минеральная вода улучшит обмен веществ и работу системы пищеварения, придаст легкости и энергичности.

3. Ограничьте потребление сладких и мучных изделий

Не стоит полностью отказывать себе в этом удовольствие. Лишив себя сахара, вы получите плохое настроение и снизите свои умственные способности. Главное — не злоупотребляйте сладостями и булочками, если покупаете печенье — выбирайте с низким содержанием жира, а пирожные и торты — без крема.

4. Ешьте на завтрак кашу

Несмотря на то, что каши содержат преимущественно углеводы, они не способствуют набору веса. Так называемые «длинные» углеводы не сразу усваиваются организмом и не откладываются на талии.

Сделайте себе на завтрак овсяную кашу с яблоком, бананом и изюмом — это не только полезно, но и очень вкусно. Таким образом вы насытите организм энергией и витаминами.

5. Постоянно двигайтесь

В особенности, это касается людей, имеющих сидячую работу. Если это о вас, запишитесь на фитнес, в бассейн или тренажерный зал, ходите на утренние пробежки, пешие прогулки, танцы. Движения не бывает много. Чем больше вы будете двигаться, тем стройнее будете. Ведь неподвижные люди страдают не только от избыточного веса, но и часто бывают неповоротливыми и инфантильными.

6. Сосредотачивайтесь на еде во время приема пищи

Забудьте о телевизоре, чтении или разговорах во время еды. Наслаждайтесь процессом приема пищи, а не просто удовлетворяйте физическую потребность организма.

Если во время еды вы отвлечены на другое занятие, ваш мозг может не понять, насытился организм или нет, и послать ложный сигнал. В результате, вы получите немало лишних калорий.

7. Заменяйте вредные продукты на полезные

«Зачем есть гамбургер, если можно выпить йогурт или перекусить яблоком?». С сегодняшнего дня сделайте это своим правилом. Задавайте себе этот вопрос каждый раз, когда потянитесь за очередным печеньем или дополнительной порцией жареной картошки. Замените свинину на курицу или говядину, подсолнечное масло на оливковое, сливки на йогурт и т. д. Вначале будет непросто, но со временем вы привыкнете к такому рациону

8. Откажитесь от алкоголя

Если вы не знали, что он очень калорийный, сейчас самое время это усвоить. Конечно, вы можете иногда побаловать себя бокалом вина в хорошей компании, но, прежде, чем сделать это, задайте себе вопрос «А действительно ли это нужно?».

9. Уменьшите порции

Если вы страдаете от лишнего веса, приучите себя съедать только половину обычной порции. Со временем ваш желудок уменьшится в размере, и небольшой порции вам будет более чем достаточно.

И еще одно правило: выбирая продукты, покупайте меньше, но качественней. Не травите себя химией, покупайте натуральные продукты без добавок и ГМО.

10. Перед тем, как идти в магазин, обязательно перекусите

Посетив супермаркет на голодный желудок, вы обязательно купите много ненужных продуктов. Перекусите йогуртом или овощами, и лишь затем отправляйтесь за покупками.

11. Сделайте свое меню разнообразным

Не думайте, что правильное питание означает употребление пресных и однообразных продуктов. Существует множество низкокалорийных рецептов, способных поразить воображение даже самого опытного повара. Проявите фантазию!

12. Последний прием пищи должен быть не позже семи вечера

Естественно, не всем удается придерживаться этого правила. Все зависит от распорядка дня и рабочего графика. Если вы поздно возвращаетесь с работы, сделайте свой ужин легким — приготовьте салат или перекусите фруктами, выпейте йогурт. Главное правило — последний прием пищи должен быть не меньше, чем за три часа до сна.

13. Периодически балуйте себя вкусностями

Если вы резко и полностью ограничите свой рацион, однажды вы рискуете накинуться на вкусности, как дикий зверь. Поэтому не отказывайте себе изредка в небольшом кусочке шоколада или  пирожном.  Устраивайте себе небольшие праздники.

14. Подсчитывайте калории

Подумайте, сколько энергии вы тратите за день, и определите для себя подходящее количество калорий. Минимум вы должны употреблять 1200 калорий в день. Дальше — считайте сами!

15. Меньше нервничайте

Стресс — одна из основных причин лишнего веса. Выделяйте хотя бы пол часа в день на медитацию, йогу, прогулку, горячую ванну или прослушивание приятной музыки, и уже скоро вы заметите значительные результаты.

Меню правильного питания

День первый

Завтрак: овсянка c грушами, яблоками и орехами (или другими фруктами).

Второй завтрак: нежирный йогурт.

Обед: суп из рыбы или морепродуктов.

Полдник: немного фруктов.

Ужин: запеченное филе курицы, овощной салат, небольшая порция риса.

День второй

Завтрак: омлет с зеленью и сыром.

Второй завтрак: коктейль из молока и банана.

Обед: гречка с говядиной.

Полдник: творог с добавлением фруктов.

Ужин: запеченная рыба с салатом или гарниром.

День третий

Завтрак: горячие бутерброды из черного хлеба с помидорами, сыром и салатом – 2 шт.

Второй завтрак: салат из Феты и помидоров.

Обед: спагетти с овощами и мясом (овощи заправлены оливковым маслом, мясо – постное).

Полдник: немного фруктов.

Ужин: спаржа с обжаренной курицей.

День четвертый

Завтрак: оладьи с фруктами (из серой муки) – 3 шт.

Полдник: стакан кефира.

Обед: тушенная курица с рисом и овощами.

Полдник: творог с фруктами.

Ужин: омлет с грибами и сыром.

День пятый

Завтрак: рис с добавлением изюма.

Второй завтрак: сэндвич с салатом, сыром и помидором (на сером или черном хлебе).

Обед: запеченный картофель.

Полдник: фрукты и йогурт.

Ужин: мясо, тушенное в сметане; овощной салат с оливковым маслом.

правильное питание для эффективного похудения

Содержимое

• 1 Диета ПП — следуем правильному питанию для похудения
  • 1.1 Начало пути к идеальной фигуре
  • 1.2 Основные принципы питания
  • 1.3 Запрещенные продукты
  • 1. 4 Полезные продукты
  • 1.5 Рацион на неделю
  • 1.6 Правила приема пищи
  • 1.7 Польза физических упражнений
  • 1.8 Контроль веса и прогресса
  • 1.9 Отзывы довольных клиентов
  • 1.10 Заключительные рекомендации
  • 1.11 Видео по теме:
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Что такое диета ПП?
      • 1.12.0.2 Как работает диета ПП для похудения?
      • 1.12.0.3 Какие продукты можно есть на диете ПП?
      • 1.12.0.4 Сколько килограмм можно сбросить с помощью диеты ПП?
      • 1.12.0.5 Можно ли соблюдать диету ПП в течение длительного времени?

Диета ПП – это эффективное средство для похудения и организации правильного питания. Узнайте, как следовать диете ПП, какие продукты включить в рацион, и какие преимущества она имеет для вашего здоровья и фигуры. Следуйте правильному питанию и достигните желаемого веса и уровня физической формы.

Хотите сбросить лишние килограммы и достичь идеальной фигуры? Диета ПП – идеальное решение для эффективного похудения! Забудьте о голодании и неприятных ощущениях – с нашей диетой вы будете наслаждаться вкусной и сбалансированной пищей.

Что такое диета ПП? ПП или «правильное питание» – это система питания, основанная на потреблении низкокалорийных продуктов, богатых полезными элементами. Благодаря правильному сочетанию белков, жиров и углеводов, диета ПП помогает активизировать обмен веществ, ускоряет процесс сжигания жира и способствует похудению.

Какие продукты рекомендуется включить в диету ПП? Мы рекомендуем предпочитать нежирные и белковые продукты, такие как курица, индейка, рыба, яйца, молочные продукты низкой жирности и белые сорта мяса. Кроме того, вам следует увеличить количество овощей и фруктов в рационе, так как они богаты витаминами и минералами.

Сколько раз в день нужно есть при диете ПП? Наша рекомендация – пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня. Такой подход поможет поддерживать уровень сахара в крови стабильным, избежать чувства голода и контролировать свои порции.

Не забудьте также о режиме питья – рекомендуется употреблять не менее 1,5-2 литров воды в день. Вода помогает увлажнить организм, вывести шлаки и токсины, а также снизить аппетит.

Главное правило диеты ПП – умеренность. Не стоит переедать даже полезные продукты – питание должно быть сбалансированным и разнообразным.

Не откладывайте свои мечты о красивой и стройной фигуре на потом – начните с диеты ПП уже сегодня и увидите результаты уже через несколько недель!

Начало пути к идеальной фигуре

Хотите стать стройными и поддерживать свою идеальную фигуру? Тогда вам поможет диета ПП – правильное питание для эффективного похудения. С ее помощью вы сможете достичь желаемых результатов и сохранить их на долгое время.

Диета ПП основана на правильно подобранных продуктах, которые способствуют снижению веса и улучшению общего состояния организма. Главное правило этой системы – исключить из рациона вредные продукты, богатые жирами и калориями. Вместо них следует употреблять пищу, богатую полезными веществами и витаминами, которые помогут ускорить метаболизм и улучшить обменные процессы.

Диета ПП – это не просто система похудения, но и здоровый образ жизни. Вы улучшите общую физическую форму, укрепите здоровье и поддержите свой организм в тонусе. Начните свой путь к идеальной фигуре сегодня!

Основные принципы питания

Одним из главных принципов правильного питания является умеренность. Важно не переедать, а соблюдать меру в приеме пищи. Это помогает избежать перекорма и лишнего веса.

Также важно правильно распределять приемы пищи на протяжении дня. Рекомендуется делать небольшие приемы пищи каждые 2-3 часа. Такой режим питания позволяет поддерживать обмен веществ на оптимальном уровне и предотвращает перекусы.

Рацион должен быть максимально разнообразным и содержать все необходимые организму питательные вещества. Важно употреблять фрукты, овощи, злаки, белковые продукты, молочные продукты, но в правильном соотношении.

Важно также контролировать потребление сахара и соли. Излишнее употребление сахара может приводить к пополнению веса и другим проблемам, а употребление большого количества соли может вызывать отеки и повышенное давление.

Кроме того, необходимо следить за качеством продуктов, предпочитая свежие и натуральные продукты. Исключать или ограничивать употребление фастфуда, консервантов, красителей и других вредных добавок.

Запрещенные продукты

Для достижения результатов в похудении и поддержании здорового образа жизни важно избегать определенных продуктов в своей диете. Некоторые продукты могут быть соблазнительными, но они могут существенно затруднить достижение ваших целей.

2. Сладости и кондитерские изделия. Они содержат множество сахара и добавленных калорий. Отказ от сладостей поможет снизить количество потребляемых калорий и улучшить общее здоровье.

3. Полуфабрикаты. Они содержат большое количество соли, консервантов и добавок, которые могут быть вредными для организма. Приготавливайте свою пищу самостоятельно из натуральных ингредиентов.

4. Газированные напитки. Они содержат много сахара и калорий, а также могут приводить к увеличению аппетита и лишнему весу. Замените их на воду, недосоленные соки или зеленый чай.

5. Фаст-фуд. Время от времени можно позволить себе некий разнообразие в питании, но частое потребление фаст-фуда приводит к набору лишних килограммов и негативно влияет на здоровье организма. Приготавливайте домашнюю пищу, чтобы контролировать качество и количество потребляемых продуктов.

Избегайте этих запрещенных продуктов, и вы сможете достичь своих похуденческих целей и улучшить свое общее здоровье. Помните, что правильное питание и контроль над потреблением определенных продуктов играют ключевую роль в успешном похудении.

Полезные продукты

Когда речь идет о правильном питании, самое важное — это выбор полезных продуктов. Они не только обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами, но и помогают эффективно похудеть. Включение в рацион полезных продуктов — это гарантия здоровья и прекрасного самочувствия.

Овощи и фрукты играют важную роль в диете ПП. Богатые клетчаткой и антиоксидантами, они помогают организму эффективно сжигать жир и улучшают обмен веществ. Особенно полезны овощи темно-зеленого и красного цвета, такие как шпинат, капуста, помидоры, перцы и ягоды.

Белковые продукты являются неотъемлемой частью диеты ПП. Куриное и говяжье мясо, рыба, яйца и молочные продукты предоставляют организму необходимые аминокислоты для роста и восстановления тканей. Белки также усиливают чувство сытости и поддерживают мышечную массу при снижении веса.

• Злаки и орехи — отличный источник полезных веществ и клетчатки. Они контролируют уровень сахара в крови, поддерживают нормальную работу ЖКТ и способствуют снижению аппетита. Овсянка, гречка, киноа, миндаль, грецкие орехи — отличный выбор для здорового питания.
• Морепродукты богаты омега-3 жирными кислотами, которые способствуют снижению уровня холестерина и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Рыба, креветки, мидии, водоросли — отличный источник полезных микроэлементов и белка.
• Масла и заменители сахара также имеют значение в рамках ПП диеты. Оливковое, кокосовое и льняное масло являются богатыми источниками полезных жиров, которые помогают поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Заменители сахара, такие как стевия или мед, позволяют уменьшить потребление сахара, сохраняя при этом сладкий вкус.

Если вы хотите похудеть и при этом получать необходимые питательные вещества, обязательно включите в свой рацион эти полезные продукты. Они помогут вам достичь желаемого результата, сохраняя при этом здоровье и хорошее самочувствие.

Рацион на неделю

Рацион на неделю — это идеальный вариант для тех, кто стремится вести здоровый образ жизни и контролировать свой вес. Наш рацион составлен профессиональными диетологами с учетом всех необходимых питательных веществ и калорийности.

Вам больше не нужно тратить время на покупку и готовку продуктов, а также заморачиваться с поиском полезных рецептов. Мы предлагаем готовые рационы, которые уже подготовлены, измерены и соответствуют вашим потребностям.

Мы предлагаем вам гибкость в выборе рациона: вы можете выбрать определенную калорийность, учитывая свои потребности и цели. Также, вы можете заказать рацион на несколько недель сразу и получить скидку на заказ.

Не отказывайте себе в возможности насладиться вкусной и полезной пищей. Закажите наш рацион на неделю прямо сейчас и начните улучшать свое питание и достигать результатов в похудении!

Правила приема пищи

Правильное питание является основой для эффективного похудения. Чтобы достичь желаемых результатов, следует придерживаться определенных правил приема пищи.

1. Разделение пищи на пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня поможет ускорить обмен веществ и поддерживать постоянный уровень энергии. Такой режим позволяет избежать переедания и замедляет процесс усваивания пищи, что способствует более эффективному похудению.

2. Прибегайте к правильным временам приема пищи. Завтрак должен быть с насыщенными белками, низким содержанием жиров и углеводов. Обед и ужин должны состоять из вареного или жареного мяса, рыбы, овощей и зелени. Полдник и ужин можно заменить низкокалорийными продуктами или белковыми коктейлями.

3. Отказ от жареной пищи и быстрых углеводов поможет избавиться от лишних килограммов. Жареная пища богата калориями и негативно сказывается на обмене веществ. Замените ее на вареные, запеченные или тушеные блюда. Также следует ограничить потребление сладкого, мучного и пекарских изделий.

4. Увеличивайте потребление белка и волокон. Белки способствуют насыщению, а волокна улучшают пищеварение и предотвращают запоры. Включите в свой рацион куриную грудку, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, фрукты, овощи и зелень.

5. Увлажнение организма играет важную роль в процессе похудения. Употребляйте достаточное количество воды в течение дня, чтобы улучшить обмен веществ, выводить токсины из организма и поддерживать здоровый облик кожи.

Соблюдение этих правил поможет достичь желаемых результатов в похудении и улучшить общее состояние здоровья. Важно запомнить, что правильное питание — это не только способ контролировать вес, но и заботиться о своем организме.

Польза физических упражнений

Физические упражнения являются неотъемлемой частью здорового образа жизни и сбалансированного питания, таких как диета ПП. Они помогают укрепить организм, повысить выносливость и улучшить общую физическую форму.

Правильно подобранные физические упражнения способствуют активному сжиганию калорий и ускоряют обмен веществ, что способствует эффективному похудению. Кроме того, физическая активность повышает уровень энергии и снимает стресс, помогая поддерживать психологическое равновесие.

Регулярные тренировки могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, укрепить мышцы и суставы, а также способствовать улучшению общего тонуса организма.

Не забывайте об умеренности и регулярности занятий, чтобы достичь максимального эффекта и поддерживать свое тело в форме. Вместе с правильным питанием физическая активность поможет достигнуть желаемых результатов и создать здоровый образ жизни на долгие годы.

Контроль веса и прогресса

У вас есть цель снизить вес? Чтобы добиться успеха в достижении желаемых результатов, необходим контроль веса и прогресса. Специалисты рекомендуют вести дневник питания, в котором отмечать все приемы пищи и калорийность каждого блюда. Это помогает определить правильность питания и вносить корректировки в свой рацион.

Для контроля веса и прогресса также полезно регулярно проводить измерения талии, груди, бедер и других объемов тела. Таким образом, можно отслеживать изменения в своей фигуре и убедиться в эффективности выбранной диеты.

Одним из важных аспектов контроля веса и прогресса является взвешивание. Рекомендуется проводить его регулярно — один раз в неделю или две недели. Это позволяет отследить изменения в весе и оценить свои достижения.

Помимо этого, следует вести журнал тренировок, отмечая в нем продолжительность и интенсивность физических упражнений. Это позволяет контролировать активность и прогресс в физической нагрузке, что также способствует эффективному похудению и поддержанию достигнутого результата.

Отзывы довольных клиентов

Мария, 35 лет

Диета ПП стала настоящим открытием для меня! За месяц сумела избавиться от лишних 5 килограммов, не ощущая голода и дискомфорта! Раньше я постоянно сидела на разных диетах, но эта действительно работает. Меню разнообразное и вкусное, а главное – полезное для организма. Рекомендую всем, кто хочет похудеть без вреда для здоровья!

Андрей, 42 года

Хочу поделиться своими результатами с диетой ПП. За 2 месяца удалось сбросить вес на 10 килограммов! Это гораздо больше, чем я ожидал. Проще говоря, я превратился из «пузатого» дяди в стройного и подтянутого мужчину. Отдельное спасибо за подробные рекомендации и меню на каждый день. Я точно знаю, что теперь буду следовать здоровому питанию на всю жизнь!

Елена, 27 лет

Слава богу, что я попробовала диету ПП! Сначала я была скептически настроена и сомневалась, что смогу сдерживаться от сластей и вкусностей. Но завтраки, обеды и ужины по данной программе оказались не только полезными, но и вкусными. За 3 месяца смогла избавиться от 15 килограммов! Теперь мое отношение к еде полностью изменилось – я поняла, что правильное питание – это залог здоровья и красоты.

Заключительные рекомендации

При придерживании диеты ПП для эффективного похудения, не забывайте о режиме питания. Старайтесь есть примерно в одно и то же время каждый день. Это поможет вашему организму настроиться на правильное питание и поддерживать метаболизм на оптимальном уровне.

Кроме того, следите за своим общим количеством потребляемых калорий. Для похудения вам потребуется создать дефицит калорий, поэтому контролируйте количество употребляемых продуктов и отслеживайте свой прогресс с помощью специальных приложений или дневников питания.

Не забывайте о разнообразии в рационе. Употребляйте разные виды овощей, фруктов, зелени, белковых продуктов и здоровых жиров. Разнообразие не только обеспечит вам все необходимые питательные вещества, но и поможет избежать чувства скуки и монотонности в питании.

Не забывайте об умеренной физической активности. Регулярные тренировки помогут вам укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму и увеличить количество сжигаемых калорий. Выбирайте активности, которые вам нравятся и которые подходят вашему физическому состоянию.

И, конечно же, будьте терпеливыми. Постепенное и устойчивое похудение — залог здоровья и долгосрочных результатов. Не беритесь за радикальные методы, которые могут вредить вашему организму. Подойдите к процессу похудения с умом и заботой о своем здоровье.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Что такое диета ПП?

Диета ПП или диета с правильным питанием — это способ питания, основанный на потреблении низкокалорийных продуктов и богатых питательными веществами.

Как работает диета ПП для похудения?

Диета ПП помогает похудеть, так как она предполагает потребление меньшего количества калорий, чем организм тратит на свои потребности. Это создает дефицит калорий и заставляет организм использовать запасы жира для получения энергии.

Какие продукты можно есть на диете ПП?

На диете ПП можно есть низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами, такие как свежие фрукты и овощи, нежирные мясо и рыба, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира, орехи и семена.

Сколько килограмм можно сбросить с помощью диеты ПП?

Сколько килограмм вы сможете сбросить с помощью диеты ПП зависит от множества факторов, таких как ваш исходный вес, индивидуальный метаболизм и уровень физической активности. Обычно люди с диетой ПП теряют от 0,5 до 2 килограммов в неделю.

Можно ли соблюдать диету ПП в течение длительного времени?

Да, диета ПП можно соблюдать в течение длительного времени, но при этом важно учесть, что она должна быть сбалансированной и содержать все необходимые питательные вещества. При длительном соблюдении диеты ПП рекомендуется также консультироваться с врачом или диетологом.

8 Диета для похудения

Чтобы похудеть без лекарств, хирургического вмешательства или непрерывного подсчета калорий, прерывистое голодание стало модным вариантом. Даже Илон Маск говорит, что он периодически голодает, и некоторые члены нашей группы «Начни сегодня» считают, что стиль питания помогает им похудеть.

Есть несколько способов сделать это, но наиболее популярным вариантом является план 16:8. Это вариант ограниченного по времени приема пищи, при котором день делится на периоды голодания и приема пищи.

Вот что вам нужно знать о плане:

Что такое интервальное голодание 16:8?

Интервальное голодание означает прием пищи только в течение определенного промежутка времени каждый день или голодание по регулярному еженедельному графику. План прерывистого голодания 16:8 означает, что вы голодаете 16 часов в день и едите за восемь.

Это не диета, поэтому, если у вас нет индивидуальных диетических ограничений, вы можете есть все, что хотите, в течение 8 часов. Но этот план будет работать лучше всего для снижения веса, если вы уже делаете разумный, богатый питательными веществами выбор, говорит редактор NBC News по вопросам здоровья и питания Маделин Фернстром.

Для некоторых людей ограничение времени приема пищи естественным образом ограничивает количество потребляемых калорий и, следовательно, способствует снижению веса.

Возможно, лучше было бы назвать это «прерывистым питанием», потому что речь идет не о лишении, а скорее о «стимулировании осознанного питания и новых отношений с едой», — добавляет Фернстрем.

Подходит ли голодание 16:8 для похудения?

Результаты неоднозначны.

Небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что люди с ожирением, которые придерживались режима голодания 16:8 в течение трех месяцев, потеряли почти 3% массы тела и снизили свое кровяное давление, не чувствуя голода или лишений.

В итоге участники съедали на 350 калорий в день меньше по сравнению с контрольной группой просто потому, что они не могли втиснуть свой обычный прием пищи с 10 до 18 часов, предписанное в исследовании окно приема пищи, соавтор Криста Варади, рассказал TODAY.com профессор диетологии Иллинойского университета в Чикаго. Она изучает голодание уже 20 лет.

Последнее исследование Варади, опубликованное в июне 2023 года, показало, что ограниченное по времени питание без подсчета калорий так же эффективно, как ограничение калорий и их отслеживание для снижения веса. В ходе испытания людей с ожирением просили либо есть только между полуднем и 8 часами вечера, либо есть. или есть, когда хотят, но считать калории и сокращать их обычное количество на 25%. Они следовали этому распорядку в течение шести месяцев.

Обе группы в целом сохраняли потерю веса после окончания диеты и потеряли 5% массы тела в течение года, сообщила Варади NBC News.

Систематический обзор 27 исследований 2020 года, в которых участвовали различные виды прерывистого голодания, включая план 16:8, показал, что участники потеряли от 0,8% до 13,0% своего первоначального веса без серьезных побочных эффектов. Авторы пришли к выводу, что прерывистое голодание «многообещающе» для лечения ожирения.

Но исследование, представленное на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации в 2020 году, показало, что взрослые с ожирением съедали большую часть своих калорий к 13:00. в течение трех месяцев не потеряли больше веса, чем те, кто следовал более типичному режиму питания, включая обильное питание после 17:00.

«Суть в том, что то, сколько калорий вы потребляете, на самом деле гораздо важнее, чем когда вы едите, и то, когда вы едите, вероятно, не влияет на ваш вес», — д-р Ниса Марутур, ведущий автор, специалист по первичной медико-санитарной помощи. врач и адъюнкт-профессор медицины Университета Джона Хопкинса в Балтиморе, сообщил ранее TODAY.com.

А результаты исследования времени приема пищи в 2023 году, опубликованные в Журнале Американской кардиологической ассоциации, «не поддерживают использование ограниченного по времени приема пищи в качестве стратегии для долгосрочной потери веса», — пишут исследователи. Они отметили, что время приема пищи было менее важным, чем количество пищи, которую человек съел.

Полезно ли голодание 16:8?

Потеря веса или нет, интервальное голодание полезно для здоровья.

По данным Американской кардиологической ассоциации, он может защитить сердце, контролируя воспаление.

«Идея состоит в том, что если вы съедаете все свои калории в течение относительно фиксированного промежутка времени… это лучше, потому что это позволяет вашему телу выполнять этот метаболический наверстывание во время голодания, когда вы не едите», — д-р Сьюзен Ченг, профессор кардиологии и директор по исследованиям в области общественного здравоохранения в Институте сердца Смидта в Седарс-Синай в Лос-Анджелесе, рассказывает TODAY. com. «Я бы сказал, что решение еще не принято, но есть много убедительных доказательств того, что это будет благоприятно для кардиометаболического здоровья».

Согласно обзору исследований на людях и животных, опубликованному в 2019 году в The New England Journal, исследования и клинические испытания показывают, что периодическое голодание имеет «широкий спектр преимуществ» при проблемах со здоровьем, включая ожирение, диабет, болезни сердца, рак и неврологические расстройства. медицины.

Мощное воздействие на здоровье, по-видимому, связано с тем, что организм переключает «метаболический переключатель» во время голодания или отказывается от использования сахара в качестве основного источника энергии и вместо этого превращает жир в топливо, когда желудок человека пуст.

Но большинство людей по-прежнему едят в течение дня и упускают пользу для здоровья от окна голодания, говорит ведущий автор Марк Мэттсон, адъюнкт-профессор неврологии в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса.

Почему некоторые эксперты считают прерывистое голодание лучше диеты

Интервальное голодание легко соблюдать, оно обеспечивает структуру дня и часто не требует подсчета калорий. Фернстром отмечает, что это также воссоединяет людей с истинным биологическим голодом и облегчает распознавание сытости, поэтому они перестают есть раньше.

В отличие от многих причудливых диет, периодическое голодание не приводит к расстройствам пищевого поведения и не замедляет обмен веществ, говорит Варади. Она является соавтором обзора исследований 2022 года, который показал, что прерывистое голодание в целом безопасно и вызывает мало желудочно-кишечных, неврологических, гормональных или метаболических побочных эффектов.

Варади сама балуется интервальным голоданием, обычно в течение нескольких недель после праздников, чтобы сбросить несколько фунтов.

Как прерывисто быстро:

Если вы готовы попробовать прерывистое голодание 16:8, у Варади есть несколько советов, чтобы убедиться, что вы делаете это здоровым и полезным для вашей жизни способом.

Выберите удобное для вас время

Эксперты советуют выбирать время приема пищи, которое позволит вам заканчивать прием пищи достаточно рано, например, с 10 до 18 часов. или раньше, потому что организм менее эффективно перерабатывает сахар в течение дня.

В «абсолютно идеальном мире» люди завтракали бы, получали большую часть калорий в первой половине дня, очень легко ужинали — если вообще обедали — и затем голодали до конца вечера, — говорит Ченг. Она называет это потенциально лучшим временем, но знает, что многие люди получают психологическую выгоду, сидя за обеденным столом.

Поэтому важно выбрать период времени, подходящий для вашего расписания. Например, если вы очень рано встаете, вам может быть трудно дождаться полудня, чтобы поесть.

Занимайтесь спортом перед едой

Большинство людей проголодались примерно через полчаса после окончания тренировки, и им может быть слишком сложно придерживаться своего плана, если они вообще ничего не могут есть после этого, отмечает Варади. Вот почему важно заниматься спортом перед едой.

Если вы придерживаетесь плана 16:8, тренируйтесь перед приемом пищи или завершите тренировку как минимум за 9 часов.0 минут до окончания окна приема пищи в течение дня.

Достаточно отдыхайте

Голодание в течение 16 часов может показаться сложным, но если вы спите рекомендуемые семь или более часов в сутки, вы будете спать примерно половину этого времени.

Если у вас бывают моменты упадка сил, вы можете попробовать:

• Выпить черный кофе . Варади говорит, что употребление кофе может улучшить концентрацию и энергию и не содержит калорий.
• Глубокий вдох . Внимательность и немного медитации могут помочь восстановить вашу энергию во время периода голодания.

Совершайте настоящий пост и избегайте перекусов

Многие люди привыкли есть и грызть пищу в течение всего дня, но во время интервального голодания перекусы невозможны. Вот несколько способов избежать голода:

• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки , такие как орехи, бобы, фрукты и овощи, а также продукты с высоким содержанием белка, включая мясо, рыбу, тофу или орехи, во время приема пищи. , — советует Варади. Также могут помочь жевательные мармеладки с высоким содержанием клетчатки.
• Пейте много воды. Люди склонны думать, что они голодны, когда на самом деле они просто хотят пить, говорит Варади.
• Черный кофе или чай, или травяные чаи с корицей или солодкой. Эти напитки могут подавлять аппетит, отмечает Варади.
• Меньше смотреть телевизор. «Я знаю, это звучит странно, но пока вы смотрите телевизор, вас засыпают десятками объявлений о еде. Это может вызвать у вас чувство голода, хотя на самом деле вы совсем не голодны», — говорит она.
• Используйте мяту перечную, чтобы утолить голод. Исследование показало, что вдыхание аромата мяты каждые два часа помогает людям снизить тягу к еде и потреблять меньше калорий. Точные причины неясны.

Помните, что быть «немного голодным» — это лучшее, что может с вами случиться, — написал Фернстром, назвав это «настоящей связью разума и тела», которая помогает вам осознать сытость.

Не пейте слишком много алкоголя

Не пейте алкоголь во время голодания или в разгрузочный день, так как он содержит много калорий и не имеет питательной ценности, советует Варади. В периоды без голодания женщины должны ограничить употребление алкоголя до одной рюмки в день; мужчины не должны иметь более двух.

Еще 3 вещи, которые вы должны знать о прерывистом голодании

Вот дополнительная информация, которую нужно знать, прежде чем приступать к голоданию. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом диеты.

Интервальное голодание подходит не всем

Исследователи утверждают, что прерывистое голодание подходит не всем, в том числе:

• Дети и подростки.
• Беременные или кормящие женщины.
• Люди, подверженные расстройствам пищевого поведения.
• Лица с недостаточным весом (имеющие индекс массы тела ниже 18,5).
• Люди старше 70 лет, потому что голодание может усугубить атрофию мышц у этой группы населения, говорит Варади.

Различные способы прерывистого голодания

Если план 16:8 вам не подходит, есть другие способы прерывистого голодания. Некоторые другие типы прерывистого голодания включают:

• Альтернативное дневное голодание, которое означает, что вы ничего не едите или очень мало (до 500 калорий) в один день, затем едите все, что хотите, на следующий день, а затем повторяете этот процесс.

• План 5:2, который означает включение в вашу неделю двух непоследовательных голодных дней, а затем нормальное питание в остальные дни.
• Один прием пищи в день (OMAD), который иногда также называют режимом 23:1, поскольку человек голодает до 23 часов в день и ест только в течение короткого промежутка времени.

Можно пропускать завтрак

Представление о том, что отказ от утреннего приема пищи вреден для вашей талии, вероятно, возникло в исследованиях, спонсируемых компаниями по производству хлопьев, и в большинстве этих исследований изучалось влияние пропусков завтрака на когнитивные функции у детей, Варади отмечает: «Я не уверен, как все это было переведено в вес тела».

Действительно, исследование 2015 года показало, что завтрак, возможно, не самый важный прием пищи для похудения. Другой анализ, проведенный исследователем ожирения и питания Дэвидом Эллисоном, показал, что нет научных данных, которые окончательно подтверждали бы связь между завтраком и потерей веса или пропуском завтрака и набором веса.

18 простых и эффективных советов по снижению веса

• Чтобы эффективно похудеть, важно сосредоточиться на небольших, устойчивых изменениях.
• Ключевые советы: пить больше воды, заранее готовить здоровую пищу и больше спать.
• Вы также можете найти быстрые способы для упражнений, таких как подъем по лестнице, видео с тренировкой или прогулка.

Похудение может показаться сложным процессом, требующим длительных тренировок и тщательно спланированного питания. Хотя эти вещи, безусловно, играют большую роль в процессе, есть много небольших изменений в вашем образе жизни, которые могут помочь вам сбросить лишние килограммы.

Чтобы узнать, что можно делать каждый день, чтобы похудеть, мы поговорили с тремя зарегистрированными диетологами, которые дали 18 советов.

1. Купите бутылку с водой

Когда вы не пьете достаточно воды, ваше тело может спутать голод с жаждой. Вот почему «увеличение потребления воды может оказать огромное влияние на то, сколько вы едите в течение дня», — говорит Лиза Московиц, RD, генеральный директор и основатель NY Nutrition Group.

Если вам трудно пить достаточное количество воды в течение дня, есть несколько способов напомнить себе об этом. Во-первых, носите с собой бутылку с водой, чтобы у вас всегда было физическое напоминание выпить.

Во-вторых, ставьте перед собой цели на весь день. Московиц рекомендует начинать день со стакана воды и выпивать не менее двух чашек перед каждым приемом пищи или перекусом. «Это не только поможет немного обуздать аппетит прямо перед едой, но и поможет не забыть сначала выпить», — говорит она.

2. Ешьте здоровые жиры

Хотя жиры часто относятся к группе продуктов, вызывающих страх, они на самом деле могут увеличить чувство сытости и предотвратить переедание позже, говорит Уитни Стюарт, доктор медицинских наук, владелец Whitness Nutrition.

Конечно, некоторые жиры полезнее других, поэтому, добавляя жиры в свой рацион, Стюарт сказал, что лучше всего использовать ненасыщенные жиры, богатые питательными веществами. Эти жиры, известные как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, можно найти в авокадо, оливках, орехах и жирной рыбе, такой как лосось.

Совет: Постарайтесь ограничить потребление насыщенных жиров, таких как красное мясо, цельное молоко и сливочное масло. Вместо этого замените их ненасыщенными жирами, такими как лосось, авокадо и оливковое масло.

3. Обратите внимание на текстуру еды

Если вы когда-нибудь оказывались на дне пинты мороженого, вы не одиноки. На самом деле, мороженое — один из продуктов, которым легко переесть из-за его мягкой текстуры.

«Одна из причин, по которой с такими вещами, как мороженое или картофельное пюре, легко переборщить, заключается в том, что их текстура такова, что очень легко продолжать есть ложку за ложкой», — говорит Энди Беллатти, доктор медицинских наук, стратегический директор диетологов за профессиональную честность. . «Принимая во внимание, что если вы едите сырые овощи, вам нужно дольше жевать их».

Это не значит, что вы не можете наслаждаться такими продуктами, как мороженое или картофельное пюре, но важно быть внимательным, когда вы их едите. Рекомендуется заранее отмерять порции, чтобы не переедать.

4. Больше спите

Недостаток сна может повысить уровень стресса, что увеличивает вероятность увеличения веса.

«Когда вы не высыпаетесь, у вас повышается уровень гормона стресса кортизола», — говорит Стюарт.

Стюарт добавляет, что недостаток сна также может мешать похудению, потому что чем меньше вы спите, тем дольше бодрствуете и тем больше времени остается на еду. Она рекомендует спать не менее семи часов каждую ночь.

5. Составляйте планы, которые не связаны с едой или питьем

Вам не обязательно ходить в бары или рестораны с друзьями, чтобы хорошо провести время. Существует множество других способов общения и одновременного сжигания калорий, например: 

• Отправьтесь на экскурсию. Посещение близлежащих музеев, зоопарков, океанариумов или парков развлечений может помочь вам войти в курс дела, даже не подозревая об этом.
• Упражнение. В солнечный день отправляйтесь на прогулку, в поход или на велосипедную прогулку в местный парк.
• Сделайте ваши тренировки увлекательными . Вы можете сжечь немало калорий, занимаясь скалолазанием, греблей на байдарках, каякингом, боулингом, катанием на лодке или коньках.

6. Готовьте завтрак заранее

Завтрак не зря называют самым важным приемом пищи. Некоторые исследования показали, что пропуск завтрака связан с повышенным риском ожирения, диабета и высокого уровня холестерина, тогда как те, кто ест завтрак, часто могут поддерживать более здоровый вес.

Стюарт говорит, что часто видит клиентов, которые пропускают завтрак, потому что у них мало времени. Она отметила, что завтрак не должен занимать много времени, особенно если вы приготовите что-то заранее.

«Я большой сторонник того, чтобы вы готовили еду по воскресеньям и готовили на завтрак вкусную запеканку или фриттату, которые вы можете съесть», — говорит Стюарт. Рецепты на основе яиц с овощами сытны, богаты белком и их хватит на всю неделю. Кроме того, их можно приготовить всего за 15 минут, говорит Стюарт.

7. Запаситесь клетчаткой

Употребление большого количества клетчатки поможет вам чувствовать себя сытым дольше. Чтобы получить больше клетчатки, Беллатти рекомендует есть фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые.

Некоторые примеры здоровых, богатых клетчаткой закусок включают: 

Шаянн Гал/Инсайдер

8. Используйте меньшее количество масла 

Хотя некоторые масла, такие как авокадо или подсолнечное масло, полезнее других, Беллатти утверждает, что по калорийности они такие же, как и другие. Некоторые масла могут быть отличным источником полезных жиров, но Беллатти рекомендует вместо этого получать жиры из цельных продуктов.

«Добавление половины авокадо к еде дает вам полезные жиры, а также клетчатку», — говорит он. «Принимая во внимание, что приготовление пищи с маслом авокадо, хотя и более здоровое с точки зрения жира, на самом деле не дает ничего, что насыщало бы вас».

9. Добавляйте в свою тарелку больше овощей 

Заполнение большей части тарелки овощами – один из самых простых способов сократить количество калорий, не меняя рациона питания.

Тем не менее, важно есть правильные овощи. Крахмалистые продукты, такие как сладкий картофель и кабачки, питательны, но они содержат больше калорий, чем овощи с высоким содержанием воды, такие как кабачки и цветная капуста, говорит Стюарт.

Несколько простых способов включить кабачки или цветную капусту в свой обычный рацион:

• Замените белый рис рисом из цветной капусты
• Вместо спагетти используйте лапшу из цуккини
• Попробуйте пюре из цветной капусты вместо картофельного пюре
9 0101
10. Хранить журнал питания

В ходе большого исследования, проведенного в 2008 году, исследователи обнаружили, что те, кто ежедневно вел записи о том, что они ели, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел никаких записей. «Записи о еде могут быть очень полезны для записи того, что вы едите, и тщательного изучения», — говорит Стюарт.

А если ведение дневника кажется вам слишком сложным, существует множество приложений для похудения, которые помогут следить за тем, что вы едите, и придерживаться плана, соответствующего вашим целям.

11. Не выполняйте многозадачность во время еды

Может возникнуть соблазн пообедать за рабочим столом, пока вы работаете, но важно делать перерывы в работе, чтобы сосредоточиться. ваше полное внимание на еде.

«Когда люди над чем-то работают на своем ноутбуке, может быть много бездумной еды, потому что вы сосредоточены на текущей задаче», — говорит Беллатти.

Подсказка: Чтобы не есть бездумно, Беллатти рекомендует отойти от рабочего стола, выключить телевизор и сесть поесть в другой комнате.

12. Найдите тренировку, которая вам понравится

Упражнения являются одним из наиболее важных аспектов здорового похудения, но часто они эффективны только в том случае, если вы найдете тренировки, которые вам нравятся и которые вы будете регулярно выполнять. И это не обязательно должен быть бег или поднятие тяжестей.

Существует множество различных видов упражнений, которые помогут вам сбросить вес, и вы должны попробовать некоторые из них, пока не найдете то, что вам нравится. Например, рассмотрим следующие тренировки: 

• Йога
• Велоспорт
• Плавание
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
• Табата
• Калистеника
13. Сократите потребление алкоголя

Даже если вы много работали, чтобы питаться здоровой пищей день, пара напитков в счастливый час может легко сжечь сотни калорий. Вот как алкогольные напитки сочетаются с обычными закусками: 

Скай Гулд/Саманта Ли/Инсайдер
Хотя вы не «упустите» эти калории, вам может показаться, что вы пропускаете социальные ситуации, когда не пьете. Чтобы обойти это, Стюарт предлагает следующее: 
• Составьте социальные планы, которые не включают алкоголь
• Объясните своим друзьям, что вы делаете перерыв в выпивке, и попросите их поддержки  
• Закажите безалкогольные коктейли или придерживайтесь напитков, таких как LaCroix
14. Сделайте короткую тренировку из видео на YouTube

«На YouTube так много видео, для просмотра которых не нужно никакого оборудования, — говорит Беллатти. «Вы можете ввести практически любой временной интервал, и вы найдете управляемую тренировку».

Чтобы по-настоящему почувствовать жжение, лучше всего начать с тренировок HIIT. Они не требуют никакого оборудования, относительно короткие и могут быть выполнены в небольшом пространстве.

15. Ешьте больше белка

Белок, особенно нежирный белок, является неотъемлемой частью любой диеты. Он наполняет вас и помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, говорит Московиц. Некоторые из лучших источников нежирного белка включают: 

• Миндаль (6 грамм на порцию)
• Тунец (6 грамм на порцию)
• Фасоль (7 грамм на порцию)
• Яйца (7 грамм на порцию)
• Тофу (9 грамм на порцию)
900 93 Жареная курица (15 г на порцию) 

Согласно данным Центра пищевых продуктов и питания Министерства сельского хозяйства США, рекомендуемое количество белка или эталонное потребление с пищей (DRI) составляет 0,36 грамма белка на фунт массы тела.

Эта таблица поможет вам определить, сколько белка вам нужно: 

9 0394 72

Масса тела (фунты)	Рекомендуемая суточная доза белка (г)
100	36
125	45
150	54
175	63
200
225	81
250	90
275	99
300	108

16. Прочтите этикетку на батончике мюсли

Батончики мюсли могут стать отличным вариантом быстрого перекуса или перекуса, если вы в пути, но они также могут быстро набрать сотни калорий всего за несколько укусов.

«Очень мало сбалансированных питательных батончиков, и большинство из них очень концентрированные, — говорит Стюарт. «Они меньше вашей ладони, поэтому они не дают большого количества сытости, и многие из них содержат много добавленных сахаров или плохие источники белка».

Единственный способ узнать наверняка, что вы едите, — прочитать этикетку. Батончики не должны содержать добавленного сахара или более 2,6 граммов насыщенных жиров и должны содержать около пяти граммов клетчатки, белка и жира. Стюарт также рекомендует выбирать батончики детского размера, которые содержат меньше калорий.

17. Поднимайтесь по лестнице

Вам не обязательно выполнять полную тренировку, чтобы сжечь калории. Изменение ваших привычек, чтобы чаще подниматься по лестнице или ходить пешком вместо вождения автомобиля, может со временем оказать большое влияние на ваш вес.

«Если вы просидели за столом более двух часов, совершите быструю прогулку, чтобы привести тело в движение», — говорит Стюарт. Разбивая свой день короткими прогулками, вы не только сжигаете калории, но и снижаете риск развития сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, связанных с длительным сидением.

18. Перестаньте есть по часам

Прислушиваться к своему телу и индивидуальным потребностям — это самый важный способ придерживаться плана здорового похудения. «Мне не нравится идея, что есть все под одну гребенку, — говорит Беллатти. «Часть успеха в том, чтобы не есть по часам или не по правилам».

Обращая внимание на сигналы голода, вы сможете питаться более интуитивно и сделать здоровое питание образом жизни, который не только поможет вам похудеть, но и удержит его.

«В некоторые дни вам может понадобиться большой обед, а в другие дни вы можете просто тарелку супа», — говорит Беллатти. «Пока вы уважаете свой голод, а это означает, что вы не просто едите тарелку супа, потому что думаете, что выглядите раздутой, и хотите сбросить пять фунтов за ночь».