Упражнения для укрепления суставов коленей: Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

Содержание

Гимнастика для коленных суставов — Ortosalon.ua

Гимнастика для больных коленных суставов

На протяжении жизни суставы, мышцы, кости, сухожилия человека постепенно изнашиваются. Зачастую недугами со стороны опорно-двигательного аппарата могут выступать различные болезни коленных суставов. Недомогания могут затрагивать все части колен, к которым относятся активные и пассивные его участки. Болезненные ощущения вызывают не только дискомфорт, но и негативно влияют на качество жизни человека.

Причинами боли коленей могут служить: артритные проявления, которые связаны с изнашиванием и старением организма; лишний вес; остеохондроз; бурсит; травматизм; ушибы; неудобная обувь. Наличие избыточной массы тела является самой распространенной проблемой, поскольку она способна нагружать суставы коленей, бедер и хребта, что способствует перегрузке и быстрому износу двигательной системы. Также большой проблемой считается отсутствие физической активности, что ведет к деформации и дегенеративному изменению колен.

Гимнастика для укрепления суставов больных коленей: типы упражнений

Физические тренировки для укрепления опорно-двигательного аппарата актуальны для пациентов, которые перенесли травмы или заболевания суставов. Для здоровых людей гимнастика поможет улучшить общее самочувствие, поможет держать тело в тонусе, избежать вывихов, травм и растяжений.

Для проведения тренировки специалисты рекомендуют надеть не сковывающую движения одежду и специальную обувь. Также при выполнении упражнений стоит использовать нескользящий коврик, что позволит добиться правильной опоры для ног. Перед занятиями нужно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и не вызвать травматизма. Самыми распространенными упражнениями являются:

полуприседания около стены;
разгибание коленей в положении лежа;
сгибание ног с сопротивлением;
ходьба на пятках и носочках;
бег с подниманием колен;
упражнение «велосипед»;
приседания;
удержание равновесия, стоя на одной ноге.

Лечебная гимнастика улучшает кровообращение и укрепляет окружающие ткани суставов. Специалисты рекомендуют после упражнений надевать специальный коленный бандаж, который улучшит эффект тренировок. Также, для поддержания формы, можно заниматься такими видами спорта, как: плавание, верховая езда, катание на велосипеде, лыжный спорт. Они хорошо укрепляют суставы.

Преимущества гимнастики для коленных суставов

Лечебная физкультура для укрепления коленных суставов облегчает движение, улучшает кровообращение, увеличивает двигательный режим, стабилизирует выработку синовиальной внутрисуставной жидкости, развивает мышцы. В связи с данными преимуществами, у человека улучшается настроение и общее самочувствие.

Упражнения не могут вылечить многие заболевания, но они способствуют укреплению связок, что необходимо в период реабилитации после оперативного вмешательства. Регулярные занятия повышают выносливость мышц и эластичность сухожилий. При выполнении гимнастики важно помнить, что физическая нагрузка не должна вызывать болевых ощущений. Если упражнения даются легко, то можно увеличивать количество подходов и темп физкультуры.

Для осуществления гимнастики специалисты рекомендуют использовать дополнительные предметы в виде фитбола, эспандера, утяжелителей, мячей и другого инвентаря, выбрать данные изделия можно в каталоге интернет-магазина ORTO SMART Медтехника Ортосалон по привлекательной цене.

Понравилась статья ? Расскажи о ней друзьям:

Тренировка коленей. Лучшие упражнения для укрепления, восстановления и снижения боли в коленях.

Спортивное питание
Сбалансированное питание
Все продукты
Аксессуары
Внешнее питание Гербалайф

Фотогалерея

Упражнения

РУКИ
НОГИ
ПРЕСС
СПИНА
ГРУДЬ
ПЛЕЧИ

Посмотреть еще

Последние статьи

Основы сбалансированного питания (РАМН)
Косметика Skin Herbalife
Спортивное партнерство Herbalife
Herbalife (Гербалайф) — сбалансированное питание по доступной цене
Животные (твердые) жиры. Польза или вред? Список продуктов с жирами животного происхождения

Посмотреть еще

Фитнес

ПРОГРАММА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ (СНИЖЕНИЯ ВЕСА)
ПРОГРАММЫ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ (СПОРТ) ЗАЛЕ
ПРОГРАММЫ КАРДИО-ТРЕНЕРОВОК

УПРАЖНЕНИЯ НА БЕДРА И ЯГОДИЦЫ

Посмотреть еще

Питание

Линия профессионального спортивного питания HERBALIFE24
ОСНОВЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И СНИЖЕНИЯ ВЕСА
ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
СТАТЬИ. БАЗА ЗНАНИЙ

Посмотреть еще

Бодибилдинг

КАК НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ
СЖИГАНИЕ ЖИРА
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Посмотреть еще

Главная / статьи / Бодибилдинг / СТАТЬИ. БАЗА ЗНАНИЙ / Тренировка коленей. Лучшие упражнения для укрепления, восстановления и снижения боли в коленях.

Тренировка коленей. Лучшие упражнения для укрепления, восстановления и снижения боли в коленях.

Разгибания и вращения ног с ненагруженным суставом

Выпады в стороны с собственным весом

Необходимо встать прямо и положить ладони на бедра. Согните колени и сделайте выпад вправо. После, не разгибая колени, выполните выпад влево и перенесите корпус тела на противоположную ногу. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы колено опорной ноги всегда держалось ровно над стопой. Выполняйте 2-3 подхода по 4-6 повторений в каждую сторону.

Выпады вперед с собственным весом

Техника выполнения упражнения такая же, как в обычных выпадах со штангой или гантелями.

Однако на первоначальном этапе упражнение выполняется только с собственным весом.

Встаньте прямо, ноги в начальном положении на одной линии. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, одновременно сгибая колени в двух ногах. Корпус не наклоняйте сильно вперед, это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Амплитуда движения должна быть такая, чтобы колено задней ноги практически коснулась пола. Если боль не позволяет. То делайте максимально допустимую для Вас амплитуду не в ущерб здоровью. Руки необходимо держать на талии, в конечной точке движения можете положить их на колено передней ноги для равновесия, однако не перестарайтесь, т.к. это увеличивает нагрузку на сустав. В нижней точке движения растяните мышцы задней поверхности ноги. После чего вернитесь в исходное положение и выпрямитесь. Затем повторите движение. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы колено опорной ноги всегда держалось ровно над стопой. Выполняйте

2-3 подхода по 4-6 повторений на каждую ногу.

Растяжка четырехглавой мышцы и передней поверхности бедра

Необходимо согнуть ногу назад, поднести пятку к ягодицам и захватить стопу рукой. Держите колени вместе. Вы должны почувствовать, как мышцы передней поверхности бедра постепенно растягиваются. Чтобы лучше сохранять равновесие, концентрируйте свое внимание на голеностопе опорной ноги. Если Вам трудно держать равновесие, то свободной рукой ухватитесь на любую опору. Упражнение выполняйте в течение 8-10 секундд, затем поменяйте ногу. Выполняйте 2-3 подхода.

Необходимо согнуть ногу вперед, поднести колено к груди и захватить двумя руками голень. Тазобедренные суставы должны находиться на одной линии. На протяжении всего упражнения удерживайте туловище прямо. Если Вам трудно держать равновесие, то обопритесь спиной на стену или другую опору. Упражнение выполняйте в течение

8-10 секунд, затем поменяйте ногу. Выполняйте 2-3 подхода.

Данные упражнения можно выполнять лежа или сидя, не нагружая сустав собственным весом!

«Ласточка»

Необходимо встать прямо, приподнять одну руку вверх и вытянуть ее вперед. Согните корпус в тазобедренных суставах и наклонитесь вперед до параллели с полом, одновременно поднимая одну ногу назад также до параллели с полом. Старайтесь удерживать корпус и всегда смотрите вниз. Держите вытянутую ногу и ругу на одной линии. Чтобы лучше сохранять равновесие, на протяжении всего упражнения концентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги. Если Вам трудно держать равновесие, периодически держитесь рукой за любую опору. Удерживайте данное положение, сколько сможете. После сделайте

1 минутную паузу и повторите упражнение для другой ноги.

Для более продвинутых можно усложнить упражнение «ласточка», и выполнять его в полуприседе, т.е. слегка согнув колено опорной ноги.

Отведение колена и растяжение лодыжки

Раскатка голени

Растяжка четырехглавой мышцы бедра на стене

Проработка мышц задней поверхности бедра

Предельное расширение колена

Растяжение напрягателя широкой фасции бедра (НШФБ)

Автор статьи «Андрей Кондратьев», независымый партнер Herbalife

Как накачать БИЦЕПСЫ

Как накачать ГРУДЬ

Как накачать огромные ПЛЕЧИ

Как накачать НОГИ

Как накачать ПРЕСС

Как накачать СПИНУ

Как накачать ТРИЦЕПСЫ

Пропуск тренировок

В плену больших мышц! МИФЫ БОДИБИЛДИНГА

Восстановление после перерыва в тренировках

Чем мы отличаемся друг от друга. Типы телосложений

Мифы о женском атлетизме

Свободные веса или Машины (тренажеры)

Как накачать ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Как накачать ТРАПЕЦИИ

Золотые правила Спортсмена.

Питание до, во время и после тренировки

Предназначение спортивного питания. Мифы о спортивном питании

Вся правда о гейнерах

Вода. Важность гидротации в спорте

Факты о питании перед сном и ночью в БОДИБИЛДИНГЕ

Жжение в мышцах и Пампинг в БОДИБИЛДИНГЕ

Мифы питания в БОДИБИЛДИНГЕ

Мифы тренинга в БОДИБИЛДИНГЕ

Лучшие упражнения на тренажерах. Лучшие тренажеры в спортивном зале

Силовая тренировка для пауэрлифтинга и экстрима. Упражнение с колесом: переворачивание покрышки

Упражнение «Подтягивание» в висе на турнике (перекладине). Схемы, виды и хваты подтягиваний.

Азотистый баланс. Как рассчитать суточную норму потребления белка.

Уровень мужского гормона тестостерона в организме и его норма.

Влияние высокой и низкой выработки тестостерона у мужчин

Упражнения от боли в колене — E3 Rehab

В этом блоге я расскажу о 5 ключевых компонентах ранней реабилитации колена, которые вы сможете применить сразу же после травмы или операции.

Хотите улучшить свою силу, диапазон движений и мощность, чтобы улучшить свою работу и производительность? Ознакомьтесь с нашей программой устойчивости колена!

Отказ от ответственности

Прежде чем показывать эти рекомендации, необходимо знать 3 важных момента:

После более серьезных травм вам может понадобиться пара дней относительного отдыха. Например, если вы порвали переднюю крестообразную связку, вам может потребоваться подождать 1-3 дня, чтобы боль или отек спадали, прежде чем приступать к определенным упражнениям.
Поговорите со своим хирургом, прежде чем начинать новую программу, так как у вас могут быть хирургические меры предосторожности. Например, после восстановления медиального мениска часто на раннем этапе возникают ограничения по нагрузке и диапазону движений.
Диапазон движений колена зависит от человека. Например, может оказаться невозможным или необходимым добиться полного сгибания коленного сустава после полной замены коленного сустава.

#1. Восстановить диапазон движения разгибания колена

Выпрямление колена должно быть главным приоритетом в большинстве случаев. Для некоторых людей вы действительно можете достичь нескольких степеней гиперэкстензии, что часто является нормальным и не вызывает беспокойства.

Чтобы улучшить разгибание колена, основное упражнение, которое вы должны выполнять, — это четверной сет. И делать это нужно как можно чаще.

Выпрямите ногу как можно лучше, затем напрягите квадрицепсы (мышцы передней части бедра), пытаясь прижать заднюю часть колена к полу. Задержитесь на 10 секунд, расслабьтесь и повторите 10 повторений. Делайте это несколько раз в день, каждый день.

Если это болезненно или неудобно, попробуйте подложить под колено полотенце или подушку.

Чтобы выполнить четверной сет, обопритесь пяткой на какой-нибудь небольшой предмет, чтобы увеличить амплитуду движения. Со временем вы можете добавить вес чуть выше колена.

Вы также можете выполнить аналогичный вариант, сидя за письменным столом, за обеденным столом, на диване и т. д. Выпрямите ногу, напрягите квадрицепсы на 10 секунд, расслабьтесь и повторите.

Если вы хотите увеличить диапазон движений, используйте ремень и подтяните ногу, чтобы добавить растяжку голени и подколенного сухожилия.

После того, как вы добились полного разгибания колена, вы можете добавить внешнее сопротивление, например, небольшой мяч о стену или ленту, прикрепленную к объекту, чтобы развить силу и контроль. Ваша цель та же — напрягите квадрицепсы, толкая заднюю часть колена в шар или ленту. Задержитесь на 10 секунд, расслабьтесь и повторите.

Какой вариант четверного сета вы выберете, будет зависеть от вашей травмы, хирургического вмешательства, доступного диапазона движений, симптомов и т. д.

Например, если вы недавно перенесли операцию на передней крестообразной связки и вам не хватает 5-10° разгибания, выполнение четверного сета с полотенцем под коленом, вероятно, будет наиболее подходящим вариантом для начала. По мере того, как ваше растяжение будет улучшаться в течение периода от нескольких дней до нескольких недель, вы можете перейти к использованию упора для пятки и добавлению внешнего сопротивления мячом к стене.

Напротив, если вы перенесли легкое растяжение MCL, испытываете минимальные симптомы и не имеете серьезного дефицита разгибания, вы можете выполнять только четверной сет с сопротивлением ленты, чтобы помочь улучшить свою силу и контроль.

№2. Улучшение функции квадрицепсов

Ваша основная цель, связанная с функцией квадрицепсов, — научиться поднимать прямую ногу с полностью выпрямленным коленом.

Лягте на спину, согнув одно колено. Выпрямите другую ногу, напрягая квадрицепс, и поднимайте ее, пока бедра не окажутся на одной линии. Медленно контролируйте обратно вниз. Доведите до 3 подходов по 10-20 повторений.

Помимо улучшения работы квадрицепсов, вы также можете воздействовать на другие мышцы бедра, в конечном итоге выполняя подъемы ног, лежа на боку и на животе.

Хотя подъем прямой ноги является важной вехой, чтобы максимизировать вашу функцию во время повседневной деятельности, я также рекомендую вам в конечном итоге перейти к приседаниям и шагам, как только вы перенесете это.

При выполнении приседаний осторожно коснитесь ягодицами стула или ящика и встаньте. Если вы обнаружите, что это сложно или болезненно, вы можете уменьшить диапазон движений или использовать руки для помощи.

При подъеме на ступеньку перенесите весь свой вес на переднюю ногу, когда вы поднимаетесь на ступеньку или объект. Старайтесь не отталкиваться от задней ноги. Если это слишком сложно или болезненно, используйте свои руки для помощи. Чтобы усложнить задачу, увеличьте высоту шага.

Как в приседаниях, так и в подъемах ваша цель состоит в том, чтобы сделать до 3 подходов по 20 повторений.

Важно иметь в виду, что такие факторы, как ваша травма, тип операции и симптомы, могут играть роль в определении того, какие упражнения вы делаете и когда вы их выполняете.

Например, как упоминалось ранее, восстановление медиального мениска, скорее всего, будет иметь ограничения по нагрузке и диапазону движений. Поэтому важно дождаться разрешения своего хирурга или физиотерапевта, прежде чем выполнять такие упражнения, как приседания и зашагивания.

Для сравнения, если у вас остеоартрит коленного сустава и вы хотите улучшить свою общую функцию, приседания и подъемы на ступеньки могут быть полезными вариантами, если вы можете выполнять их безопасно и с переносимыми симптомами.

Наконец, еще один вариант улучшения работы четырехглавой мышцы бедра, который вы можете использовать на ранней стадии реабилитации коленного сустава, — это изометрическое разгибание ног.

Хотя некоторые считают разгибания ног опасными, они не только безопасны, но и чрезвычайно полезны, потому что «упражнения с открытой цепью — единственный способ изолировать квадрицепсы».

Если у вас была реконструкция передней крестообразной связки, но вы все еще обеспокоены, вы можете выполнить изометрию между 90° и 60° сгибания колена, так как при этом нагрузка на переднюю крестообразную связку нулевая.

Вы можете делать это на тренажере, с лентой или с мячом у стены. Если вариант с одной ногой слишком сложен или неудобен, начните с двух ног. Выполняйте ежедневно по 3-5 подходов по 30-45 секунд.

#3. Нормализовать ходьбу

В некоторых случаях может потребоваться использование костылей или другого вспомогательного устройства на раннем этапе, если ходьба без них непереносима. Однако в конечном итоге вы захотите научиться ходить без посторонней помощи, не хромая.

Восстановление амплитуды движений при разгибании колена и улучшение работы четырехглавой мышцы поможет вам достичь этой цели. Кроме того, вот еще 3 варианта.

1. Баланс на одной ноге. Встаньте на одну ногу на ровной поверхности, скрестив руки на груди. Держите туловище прямо и не позволяйте другой ноге касаться земли или опорной ноги. Работайте до 3 подходов по 60 секунд. Как только вы добились этого, вы можете усложнить задачу, пытаясь балансировать с закрытыми глазами.

2. Ретро-прогулка. Это просто причудливое название для ходьбы назад, и оно может быть полезным упражнением для улучшения диапазона движений и контроля разгибания колена во время ходьбы. Сделайте небольшой шаг назад, медленно опустите пятку на землю и выпрямите колено, напрягая квадрицепсы. Вы можете делать это на открытом пространстве или на беговой дорожке.

3. Преодоление конусов или барьеров. Это упражнение предназначено для того, чтобы научить вас сгибать колено во время ходьбы, а не разводить бедро в сторону. Поднимите колено прямо перед собой и сосредоточьтесь на том, чтобы очистить объект с каждым шагом. Вы можете начать с небольших препятствий или конусов и со временем увеличивать высоту.

#4. Восстановить диапазон сгибания колена

Нормальное сгибание колена — это способность подносить пятку к ягодице или очень близко к ней. Это примерно 135°.

Чтобы улучшить сгибание колена, есть 3 варианта:

1. Велотренажер. Начните с сиденья на более высоком уровне и выполняйте частичные обороты, сгибая колено настолько, насколько это удобно. Как только вы научитесь совершать полные обороты, постепенно опускайте сиденье, чтобы колено больше сгибалось. Делайте это ежедневно в течение 5-25 минут, постепенно увеличивая продолжительность по мере переносимости.

2. Вспомогательное скольжение пятки. Лягте на спину и сдвиньте пятку как можно ближе к ягодицам, используя ползунок или носок на твердой древесине. Потяните за полотенце или ремень, чтобы сильнее согнуть колено. Стремитесь к 15-20 повторениям несколько раз в день.

3. Прогресс на коленях

Уровень 1 — Четвероногий. Встаньте на руки и колени и покачивайте ягодицами к пяткам.

Уровень 2 – Высокий на коленях. Переходите из высокого в низкое положение на коленях. При необходимости вы можете использовать свои руки для помощи.

Уровень 3 — Полустоя на коленях. Чтобы сместить одно колено, начните с полустоя на коленях и присядьте ягодицами к пятке.

Для каждого уровня удерживайте конечное положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите это в течение 2-3 подходов по 10-20 повторений.

Эти три упражнения являются всего лишь некоторыми вариантами, которые могут помочь при различных проблемах с коленями. Ваш выбор упражнений и объем движений, который вы восстановите, будут различаться в зависимости от вашей травмы, хирургического вмешательства, симптомов, целей и т. д. прогрессирование и достижение 135° сгибания колена может быть нереалистичным или необходимым.

С другой стороны, если вы занимаетесь джиу-джитсу, вы, возможно, захотите в конечном итоге включить прогрессию на коленях или другие расширенные варианты и постараться восстановить полное сгибание колена при подготовке к спорту.

#5. Лечение и мониторинг симптомов

После любой травмы или операции на колене ключевым компонентом реабилитации является минимизация боли, отека и болезненности суставов.

Это означает, что , а не означает, что вы полностью отдыхаете и ничего не делаете, кроме льда и просмотра Netflix в течение нескольких дней или недель. Хотя вы действительно хотите защитить поврежденные ткани, особенно в течение первых 1-3 дней, вам не обязательно избегать всех движений. На самом деле, чтобы помочь уменьшить симптомы и улучшить функцию, обычно полезна некоторая активность и физические упражнения.

Ключ в том, чтобы найти правильную дозировку.

Допустим, вы выполняете 3 подхода по 15 повторений в приседаниях. Если после этого вы заметите обострение, например, значительно усилившуюся боль, отек или болезненность в суставах, вам необходимо уменьшить сложность или количество выполняемых упражнений. В этом случае на следующей тренировке вы можете сократить количество подходов до 3 по 10 повторений.

И наоборот, если ваше колено чувствует себя хорошо, вы можете продолжать постепенно и поэтапно прогрессировать. Может быть, на следующей тренировке вы решите увеличить количество подходов до 3-х по 20 повторений.

Вопреки распространенному мнению, реабилитация редко следует этой идеальной линейной последовательности. Будут времена, когда вы в конечном итоге будете слишком сильно напрягаться, и ваше колено станет более болезненным, опухшим или воспаленным. Бывает. Но ваша цель состоит в том, чтобы уменьшить эти случаи, соблюдая хирургические меры предосторожности, если это необходимо, и постоянно контролируя свою реакцию на активность и упражнения и соответствующим образом корректируя их.

Наконец, приподнимание и компрессия — это другие стратегии, которые вы можете использовать, чтобы справиться с отеком колена, если вы обнаружите, что лежите на диване или в постели.

Программирование
Если собрать всю эту информацию вместе, то вот как может выглядеть ваше программирование на ранней стадии реабилитации коленного сустава.
Чтобы восстановить диапазон разгибания и сгибания колена, вы можете выполнять четверные подходы, скольжение пятки и кататься на велотренажере несколько раз в день. Чтобы улучшить работу квадрицепсов, включите подъемы прямых ног и изометрические разгибания коленей в свой распорядок дня, а также постепенно добавляйте приседания и приседания 2–3 раза в неделю. Эти упражнения на разгибание колена и упражнения на четырехглавую мышцу помогут нормализовать вашу ходьбу, но вы также должны регулярно практиковать равновесие на одной ноге и при необходимости включать другие упражнения для ходьбы.
Когда вы выполняете эти упражнения и другие повседневные функциональные действия, такие как ходьба, очень важно, чтобы вы контролировали и контролировали боль в колене, отек и болезненность суставов, чтобы уменьшить возникновение обострений.
Кому будет полезна эта информация?
Эти 5 ключевых компонентов ранней реабилитации коленного сустава можно использовать при острой или внезапной травме колена, не требующей хирургического вмешательства, например, при растяжении связок (например, ACL, MCL, LCL, PCL) или разрыве мениска. Вы также можете использовать их для более хронических проблем, таких как остеоартрит коленного сустава, если вы хотите улучшить диапазон движений и / или общую функцию.
Если вам требуется хирургическое вмешательство или вы перенесли операцию (т. е. ПКС, мениск, замена коленного сустава), они также чрезвычайно ценны, однако вы можете принять во внимание меры предосторожности, поэтому рекомендуется поговорить со своим хирургом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо новые операции. упражнения.
Что делать после начальной стадии реабилитации?
Как правило, ранняя стадия представляет собой одну из трех перекрывающихся стадий реабилитации коленного сустава. Следующие этапы обычно включают постепенное увеличение сложности, объема и сложности тренировки. Это часто включает в себя более продвинутые упражнения на силу и баланс и, в зависимости от ваших целей, может включать плиометрические и беговые упражнения, чтобы лучше подготовить вас к спорту или более продвинутым видам деятельности.
Например, если у вас была реконструкция передней крестообразной связки и вы хотите вернуться к игре в футбол, вы должны перейти к более сложным упражнениям, включая силовые тренировки, динамическое равновесие, прыжки, спортивные упражнения и т. д.
Специфические потребности при различных травмах и состояниях колена будут различаться, поэтому я рекомендую ознакомиться с некоторыми из наших других блогов для получения дополнительной информации.
Реконструкция передней крестообразной связки
MCL Реабилитация растяжения связок
Реабилитация разрыва мениска
Вам нужно постоянно выполнять эти упражнения?
Нет, но сроки зависят от тяжести травмы, хирургического вмешательства, симптомов, целей и т. д.
переход к более продвинутым параметрам. В качестве альтернативы, если у вас есть хроническое заболевание, такое как остеоартрит коленного сустава, вам может быть полезно выполнять некоторые или все эти упражнения на неопределенный срок.
Резюме
Таким образом, есть 5 ключевых компонентов, на которые следует обратить внимание на ранней стадии реабилитации коленного сустава:
Восстановление диапазона движений коленного сустава
Улучшение функции четырехглавой мышцы
Нормализовать ходьбу
Восстановление диапазона движений коленного сустава
Управление и мониторинг симптомов
Хотите улучшить свою силу, диапазон движений и мощность, чтобы улучшить свою работу и производительность? Ознакомьтесь с нашей программой устойчивости колена!
Хотите узнать больше? Проверьте наши другие подобные блоги:
Упражнения для укрепления коленного сустава при остеоартрите Неаполь, Флорида
Доктор Кортни Белл, хирург бедра, хирург коленного сустава, Неаполь, округ Коллиер, Форт-Майерс, Бонита-Спрингс, округ Ли, Флорида / Специальности / Реабилитация / Упражнения для укрепления коленного сустава при остеоартрите
Что такое остеоартроз коленного сустава?
Остеоартрит также называют дегенеративным заболеванием суставов и является наиболее распространенным типом артрита, чаще всего встречающимся у пожилых людей. Это заболевание поражает хрящевую ткань, которая амортизирует и защищает концы костей в суставе. При остеоартрите хрящ со временем начинает изнашиваться. В крайних случаях хрящ может полностью изнашиваться, не оставляя ничего для защиты костей в суставе, вызывая контакт кости с костью. Остеоартроз коленного сустава вызывает боль, отек, скованность и ограничение подвижности сустава (способность свободно двигаться и сгибать сустав).
Пожилой возраст является одной из наиболее распространенных причин остеоартрита коленного сустава. У вас также может развиться остеоартроз коленного сустава в следующих случаях:
Чрезмерная нагрузка на коленные суставы
Травма или перелом колена в анамнезе
Семейный анамнез остеоартрита
Малоподвижный образ жизни и ожирение (избыточный вес)
Упражнения для укрепления коленного сустава при остеоартрите
Физические упражнения, возможно, последнее, о чем вы думаете, когда ваши суставы скованны и болят. Тем не менее, упражнения являются важной частью лечения остеоартрита коленного сустава, чтобы облегчить боль и оставаться активным. Упражнения для укрепления коленного сустава играют решающую роль в восстановлении нормальной функции коленного сустава и повышении его гибкости и силы за счет целенаправленного воздействия на мышцы колена для лучшего лечения остеоартрита коленного сустава. Вот несколько упражнений, которые предназначены для растяжки, укрепления и стабилизации колена.
Ходьба : Ходьба в удобном темпе на улице или в помещении является очень хорошим упражнением. Если у вас есть проблемы с балансом, использование беговой дорожки без наклона поможет вам держаться и ходить. Вы можете улучшить гибкость и осанку, укрепить мышцы ног и облегчить боль в суставах с помощью простых упражнений при ходьбе.
Сядьте, чтобы встать : Поставьте стул и сядьте перед ним, твердо упираясь ногами в пол. Наклонитесь вперед, скрестив руки и положив руки на плечи. Вытяните верхнюю часть тела вперед и медленно поднимитесь в положение стоя с прямой спиной, шеей и головой. Медленно вернитесь в исходное положение сидя. Сделайте от 4 до 6 повторений.
Полуприседания : Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой. Медленно согните колени в полусидячее положение, пока коленная чашечка не окажется прямо над большим пальцем ноги. Держите грудь приподнятой и спину прямой, не наклоняясь вперед. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем медленно встаньте, твердо поставив ноги на пол.
Подъем прямых ног (лежа) : Лягте на пол и согните одну ногу в колене. Теперь крепко держите другую ногу прямо и поднимите ее на несколько дюймов над уровнем пола. Задержитесь на 5 секунд и медленно опустите. Повторяйте до тех пор, пока не сможете больше этого делать, и переключитесь на другую ногу.
Подъемы ног в сторону : Встаньте прямо, держась одной рукой за стул или стену для поддержки. Держите ноги вместе. Медленно поднимите левую ногу влево и задержитесь на 3 секунды и медленно опустите ногу в исходное положение. Сделайте 2 подхода по десять повторений и меняйте ногу после каждого подхода.
Растяжка подколенного сухожилия (лежа) : Лягте на пол, вытянув прямые ноги. Оберните полотенце или простыню вокруг одной из ног. Теперь используйте полотенце, чтобы вытянуть ногу прямо вверх. Задержитесь в положении на 20 секунд и медленно опустите ногу в исходное положение. Сделайте от 5 до 10 повторений, а затем поменяйте ногу.
Скольжение ногой стоя : Используя спинку стула, чтобы сбалансировать себя в положении стоя, слегка наклонитесь вперед и поднимите одну ногу прямо позади себя, пока не почувствуете, как напряглись ягодицы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, не выгибая спину и не сгибая колено, и медленно опустите ногу в исходное положение. Сделайте от 4 до 6 повторений и поменяйте ногу.
Сгибание коленей сидя : Поставьте стул и сядьте перед ним, поставив ноги на пол. Поднимите одно колено и возьмитесь руками за голень. Медленно подтяните голень к бедру. Задержитесь на пару секунд и опуститесь на пол. Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону.
Разгибание коленей сидя : Сядьте на стул, твердо поставив ноги на землю. Медленно вытяните одну ногу, пока она не станет параллельной полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно опустите ногу на землю. Сделайте 10 повторений и поменяйте ногу.
Ступени : Встаньте перед ступенькой лестницы. При необходимости держитесь за перила для равновесия. Поставьте левую ногу на ступеньку лестницы. Напрягите мышцу левого бедра и шагните вверх, коснувшись правой ногой ступеньки. Напрягите мышцы, медленно опуская правую ногу. Коснитесь земли и снова поднимитесь. Сделайте 2 подхода по 10 повторений и меняйте ногу после каждого подхода.
Подъем пятки : Встаньте твердо на пол. Держитесь за спинку стула или положите руки на стену для поддержки.