Техника жима лежа | LastManStanding
Обзор техники жима лежа в пауэрлифтинге
Технический навык спортсмена – это один из основных показателей уровня его спортивного мастерства. Изначально, жим лежа кажется очень простым упражнением – действительно, непосредственное движение происходит лишь в двух суставах, при этом сам жим выглядит как простое сгибание/разгибание рук.
Именно так изначально было в бодибилдинге, где жим всегда был базовым упражнением для груди. С появлением пауэрлифтинга, где жим лежа стал одним из упражнений троеборья, возникли новые взгляды на технику данного упражнения. Исходя из требований максимизации результата, атлеты и тренеры начали думать о том, каким образом можно улучшить технические составляющие движения, тем самым увеличив результаты.
Точки опоры – это важный атрибут техники жима лежа.
Новички, приступая к занятиям, должны, прежде всего, обратить внимание именно на освоение правильных точек опоры. Для обеспечения надежной связи с жимовой лавкой, атлет должен произвести фиксацию спины, опираясь на трапециевидные мышцы. В данном положении спина спортсмена напряженно прогнута, грудь сильно подана вперед, лопатки сведены. За счет подъема груди и сведения лопаток атлет получает возможность установиться на трапеции, которые и являются первой точкой опоры.
Вторая точка опоры призвана обеспечивать надежную связь атлета с помостом, позволяя активно включать ноги при жиме лежа. Именно поэтому нужно максимально опираться на ноги, не только при непосредственно выжимании штанги, но и при принятии ее от ассистентов (или самостоятельном съеме) и занятии стартового положения. Ягодицы при этом остаются прижатыми к лавке, однако упор на них не производится.
В исходном положении, когда штанга удерживается на прямых руках, ноги сильно напряжены, упор на ягодицы не производится вообще, лопатки сведены, спина напряженно прогнута, грудь подана вперед, навстречу штанге.
Снаряд должен фиксироваться непосредственно над точкой касания грифа в нижнем положении – этой точкой является нижний обрез груди.
Соблюдение правильных точек опоры – важнейший этап освоения техники жима лежа, но, тем не менее, не единственный важный нюанс движения. Когда атлет опускает снаряд на грудь, возникают дополнительные вопросы, касаемо того, с какой скоростью, как, и куда опускать штангу.
Выполнять опускание штанги необходимо подконтрольно, полностью сохраняя связь со снарядом. Контроль заключается в точной корректировке амплитуды, чтобы выполнить касание с грудью именно в том месте, где атлет имеет возможность максимально реализовывать имеющуюся силу.
Выполняя опускание, необходимо удерживать кисти на одной линии с локтями, если смотреть на них вертикально. Иными словами, перпендикуляр к плоскости пола, опущенный из кисти спортсмена, должен проходить через локти. При уводе кистей на голову или к животу происходит значительная потеря мощности и даже возможно резкое сваливание снаряда, когда данная потеря достигает критического значения.
Кроме того, на негативной фазе следует обратить внимание на еще один важный технический момент. На опускании штанги к точке касания (нижний обрез груди), спортсмен, как правило, держит локти не перпендикулярно к плоскости туловища, а прижимает их, уводя внутрь. Соответственно, атлеты должны познакомиться с понятием плечевой угол – это угол, который характеризует степень того, насколько локти прижимаются к туловищу и соответственно угол между плечевой костью и плоскостью туловища.
Плечевой угол спортсменов, как правило, находится в диапазоне 55-75 градусов. Если соблюдается правильное положение кистей и локтей, а также атлет правильно располагает гриф над точкой касания груди, то плечевой угол у одного и того же спортсмена – это относительно постоянная величина.
После касания груди, по правилам спортсмен должен выдержать паузу и по команде судьи произвести выжимание снаряда в конечную точку. Тренировочный вариант жима обычно выполняется без паузы, просто в касание – остановка на груди дает значительную нагрузку на связки атлета и таким образом сильно мешает, особенно когда выполняется подход на большое количество повторений.
Именно поэтому атлеты на тренировках используют два варианта жима: соревновательный с паузой и обычный, без паузы.
Выжимание штанги должно производиться непосредственно вверх по наиболее короткой траектории. Данная траектория представляет собой перпендикуляр, вертикально опущенный на точку касания. Тем не менее, при дожиме допускается увод снаряда немного на голову, так как такое движение у некоторых атлетов способствует более легкому завершению движения, за счет изменения биомеханики работы трицепса. Плечевой угол на выжимании должен полностью соответствовать плечевому углу в негативной фазе. Если у атлетов при выжимании большого веса непроизвольно разводятся в стороны локти, то это говорит об отставании передних пучков дельт или верха груди, поэтому следует уделить внимание данным мышцам, добавив в комплекс соответствующие упражнения.
В конечной точке локти полностью выпрямлены, упор может быть перемещен с ног на ягодицы, однако сведение лопаток целесообразно сохранять в ходе всего движения, не доводя штангу плечами.
Техника жима лежа имеет первоочередное значение для атлетов, которые собираются выступать на соревнованиях. Главной задачей соревнующегося атлета является полная реализация силового потенциала на турнирах, что обуславливает соответствующие требования, в числе прочего, к техническим навыкам. Совершенствование техники атлета осуществляется на легких тренировках.
Куда опускать штангу в жиме лежа: на середину, на низ груди или ближе к шее? | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий
Этот вопрос крайне важен, потому что от результата в жиме зависит рост целого ряда мышечных групп. А от техники жима лежа в свою очередь зависит степень участия той или иной мышечной группы.
По сути, от техники жима зависит, какая часть грудной мышцы будет работать сильнее, и насколько сильно будут работать грудные мышцы в принципе.
Жим от верха груди, или от шеи также известный как гильотина
1. Локти идут строго в стороны.
2. Грудные мышцы работают максимально; включается не только низ грудных, но и верх.
3. Плечи очень сильно травмируются в нижней части амплитуды движения, поэтому нужно или работать с малыми весами (что неэффективно), или просто не опускать штангу до касания груди. Оставляйте 5-10 см между грифом штанги и грудью, — избегая касания, вы убережете плечи от травм.
Жим штанги от средней части груди
1. Локти несколько больше приближены к телу.
2. Грудные мышцы включаются в сильной степени, но начинают работать также трицепсы и дельты, похищая часть нагрузки.
3. Вы можете касаться грифом груди при условии, что от такой техники у вас не болят плечевые суставы.
В противном случае нужно сохранять дистанцию в 2-3 см до точки соприкосновения грифа с грудью. Другой вариант — выпятить грудные вверх, свести и опустить лопатки, как-бы пытаясь пододвинуть их в сторону поясницы. Это позволит жать лежа с касанием груди, но без болевых ощущений.
Жим штанги лежа от низа груди в пауэрлифтерский технике
Жим штанги от средней части груди1. Локти приближаются к телу, — вы держите их под углом примерно 45 градусов к телу, тогда как при жиме гильотина они разведены на 90 градусов.
2. Грудные мышцы включаются в умеренной степени, львиная доля нагрузки приходится теперь на передние дельты, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Начинают включаться, принимая часть нагрузки, трицепсы и дельты, а также широчайшие мышцы спины. Работает в основном низ грудных мышц.
3. Эта техника подразумевает обязательное сведение лопаток и прогиб в грудном отделе позвоночника, возможно «мост». Поэтому она наиболее безопасна, и допускает касание грифом в районе нижней части груди.
Выводы
Для увеличения результата в жиме лежа следует выбрать третий вариант жима.
Для увеличения грудных мышц стоит выбрать первый или второй вариант, но в безопасной манере.
Я лично для себя комбинирую оба эти варианта. Вначале я выполняю 2-3 сета пауэрлифтерского жима, затем делаю два рабочих подхода с разведенными локтями, чтобы дополнительно загрузить именно грудные мышцы.
На моем сайте я провожу индивидуальные консультации, веду своих учеников к цели.
Обязательно посмотрите видео, где я показываю техники из этой статьи наглядно:
Видео о различных техниках жимаПоделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Поднимите свою игру в жим лежа с помощью этих 5 подсказок
Зайдите в любой тренажерный зал, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что под закрепленной штангой находится скамья, готовая для следующего человека, который начнет жим лежа .
Неудивительно, что жим лежа так популярен.
После того, как вы освоите базовую модель движения, вы увидите быстрый прогресс в силе верхней части тела, а также увеличение размеров трех основных групп мышц; грудь, передние плечи и трицепсы.
Готов ли я к жиму лежа?
Перед тем, как залезть под гриф, вам нужно убедиться, что у вас достаточно силы в груди, плечах и трицепсах, чтобы выдержать вес пустого грифа. Олимпийская штанга, которая является стандартной штангой, используемой для жима лежа на большинстве тренажеров, весит ровно 20 килограммов. Это может звучать или не звучать как много, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок. Если это так, то вам нужно сначала освоить отжимания.
Приступая к жиму лежа, полезно иметь в виду несколько подсказок. Эти подсказки привлекают внимание атлетов к важным элементам их техники и помогают выполнять движения более эффективно; следовательно, более сильный жим лежа.
Подсказка №1: глаза под штангой стойка в исходное положение сведена к минимуму.
Чем короче расстояние, необходимое для снятия штанги со стойки, тем легче будет поддерживать положение плеч и сохранять напряжение в мышцах. Настроить глаза под штангой — важный шаг в развитии техники, потому что это повлияет на то, сколько энергии вы тратите на расстановку веса. Когда использовать
Вам следует использовать эту подсказку, когда вы только начинаете учиться жиму лежа или если вы намеренно пытаетесь сократить расстояние, которое необходимо пройти штанге от стойки до исходного положения.
Цель «отталкивания пола» состоит в том, чтобы активировать часть привода ног в жиме лежа. Упирание ногами в пол поможет вам сохранить положение спины и повысить устойчивость и жесткость туловища.
Когда использовать
Используйте эту подсказку перед снятием штанги со стойки. Затем, когда вы опускаете штангу к груди, вы все еще хотите, чтобы ваши ноги отталкивались от пола.
Когда вы поднимаете штангу в исходное положение, это гарантирует, что вы используете все свое тело для выполнения упражнения.
Цель «оставить отпечатки пальцев на штанге» состоит в том, чтобы как можно сильнее сжать руки перед тем, как снять штангу со стойки. Крепко обхватив руками штангу, очень важно, потому что это сделает штангу «легче» в ваших руках, а также стабилизирует положение запястий.
Когда использовать
Несмотря на то, что важно использовать этот сигнал для жима лежа перед тем, как снять штангу со стойки, также важно использовать его во всех подходах, а не только в тяжелых. Часто самая большая ошибка лифтеров заключается в том, что они используют «расслабленную» руку, когда вес меньше, например, во время разминки. Это бесполезно, потому что усиливает плохую механику. Если вы можете сильно сжиматься при более легких весах, это станет вашей второй натурой к тому времени, когда вы доберетесь до более тяжелых весов.
Цель «сгибания штанги» состоит в том, чтобы продолжать задействовать руки и широчайшие на протяжении всего движения и следить за тем, чтобы ваши локти естественным образом слегка подгибались перед штангой. С вашими локтями в этом положении вы сможете более эффективно передавать усилие от плечевого пояса через руку к штанге. Когда локти разведены в стороны, это создаст ненужную нагрузку на плечи и снизит уровень активации ваших трицепсов.
Когда использовать
Используйте эту подсказку, когда собираетесь начать фазу опускания в жиме лежа. Вы хотите убедиться, что ваши широчайшие мышцы задействованы, а локти находятся в правильном положении с самого начала. Эта подсказка будет полезна тем лифтерам, которые обнаруживают, что их локти естественным образом расходятся во время жима лежа.
Цель упражнения «Позволить плечам опуститься» состоит в том, чтобы максимально втянуть и свести лопатки.
Это положение позволит вам положить лопатку на грудную клетку. Таким образом, ваши плечи будут использовать грудную клетку для дополнительной устойчивости во время жима. Это также активирует ваши широчайшие, что поможет сделать прикосновение к груди более контролируемым, а ваши широчайшие помогут замедлить штангу на пути вниз.
Когда использовать
Используйте эту подсказку, если вы обнаружите, что ваши плечи нестабильны во время жима лежа. Даже самые сильные спортсмены в мире думают об оптимизации положения плеч. Если вы обнаружите, что вам трудно удерживать это положение под большим весом или когда вы чувствуете усталость, вам может потребоваться укрепить мышцы, отвечающие за втягивание и опускание лопаток. К ним относятся ромбовидные мышцы, нижние трапеции, передняя зубчатая мышца и широчайшие.
5 упражнений лучше, чем на тренажере для жима от груди — Fitness V
Тренажер для жима от груди — отличное упражнение для начинающих.
Это эффективный, но простой способ проработать верхнюю часть тела. Без весов для балансировки и сложных техник, которые нужно освоить, жим от груди позволяет вам сосредоточиться на тренировке.
Жим от груди — это упражнение не только для новичков, но и для опытных лифтеров. Выполняйте его ближе к концу тренировки, чтобы вы могли накачать мышцы, не беспокоясь о том, что тяжелые веса лягут на грудь, как это может случиться при жиме штанги лежа. Тренажер для жима от груди также является хорошим упражнением для дроп-сетов.
Каким бы хорошим ни был жим от груди, это не единственное упражнение для верхней части тела. Вы также должны убедиться, что вы делаете это правильно.
Как следует из названия этого упражнения, жим от груди задействует грудные мышцы. Тем не менее, жим от груди является составным упражнением, что означает, что в нем задействованы несколько мышц и суставов, работающих вместе. Основные мышцы, участвующие в жиме грудной клетки:
Большая грудная мышца – для краткости известная как грудные, это основные мышцы груди.
Их основная задача — горизонтальное сгибание плечевого сустава.
Передние дельтовидные мышцы – это мышцы передней части плеч. Они работают вместе с грудными мышцами, чтобы горизонтально согнуть плечевой сустав.
Трехглавая мышца плеча – мышца, расположенная на задней поверхности плеча. Обычно известный как ваш трицепс, это ваш основной разгибатель локтя.
Тренажеры для жима от груди часто различаются по конструкции. Тем не менее, все они работают примерно одинаково. Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по жиму от груди. Тем не менее, всегда убедитесь, что вы используете тренажер для жима от груди в соответствии с инструкциями производителя. Если вы сомневаетесь, попросите сотрудников вашего тренажерного зала показать вам, как правильно им пользоваться.
1– Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на уровне груди.
2– Сядьте на тренажер и возьмитесь за рукоятки хватом сверху. Руки должны быть чуть шире плеч.
3– Держа голову приподнятой и немного прогнув поясницу, отодвигайте рукоятки от себя, пока руки не выпрямятся, но не полностью зафиксируются. Сжатие локтей сильно нагружает суставы.
4– Согните руки и опустите гантели настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Не перенапрягайте плечи, так как это может привести к травме.
5– Движения делайте плавными и медленными, уделяя 2–3 секунды подъему веса и столько же времени опусканию. Это гарантирует, что ваши мышцы сделают всю работу, а импульс не возьмет верх.
Жим от груди — довольно простое упражнение, но это не значит, что вы не можете выполнять его неправильно. Вот несколько распространенных ошибок в жиме от груди, которых вам следует избегать.
Сиденье слишком высокое или слишком низкое – ручки должны быть на уровне плеч. Если их нет, вы рискуете сильно нагрузить плечевые суставы.
Слишком низкое опускание веса – вам не нужно касаться веса между повторениями. Это может привести к перенапряжению плеч. Просто уменьшите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
Блокировка локтей между повторениями – блокировка локтей может привести к травме. Это приводит к дополнительной нагрузке на локтевые суставы. Это также дает вам перерыв между повторениями, что делает упражнение менее эффективным. Останавливайте каждое повторение, не доходя до полного разгибания локтя.
Ваши мышцы скоро привыкнут к жиму от груди. Когда это произойдет, ваш прогресс остановится, если вы не внесете разнообразие в свои тренировки. Исследования показали, что разнообразие тренировок необходимо для наращивания силы и размера мышц (1).
Если вы освоили жим от груди, жим лежа в тренажере Смита станет вашим следующим логическим шагом. Это безопасное и эффективное упражнение на тренажере, которое также имитирует жим штанги лежа. Вес направляется стержнями, а предохранительные защелки гарантируют, что вы не уроните вес на грудь.
1– Поместите скамью в тренажер и под перекладину. Установите штангу примерно на уровне талии. Убедитесь, что скамья находится посередине грифа.
2– Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину. Используйте хват сверху, чуть шире плеч. Штанга должна быть прямо над центром вашей груди. Держите ноги на полу, слегка прогните поясницу и напрягите пресс.
3– Вытяните руки и снимите штангу с крюков. Поверните стержень, чтобы отключить предохранительные защелки.
4– Согните руки и опустите штангу к груди. Не отбрасывайте вес от груди.
5– Поднимите штангу на длину рук и повторите. Поверните планку, чтобы снова зафиксировать предохранительные защелки в конце сета.
Вы также можете выполнять это упражнение, используя наклонную или наклонную скамью. Жим лежа в машине Смита на наклонной скамье делает акцент на верхней части груди, а в наклонной версии больше работает нижняя часть груди.
Главное преимущество гантелей в том, что они позволяют работать каждой рукой независимо.
Это означает, что ваши руки могут двигаться естественным образом, а не зациклены на заранее определенном шаблоне движения, как в жиме от груди и жиме лежа в машине Смита. Кроме того, если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто опустить вес в стороны и опустить его по бокам.
1– Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на край скамьи для упражнений. Держа гантели рядом с собой, лягте на скамью. Согнув руки, расположите гантели так, чтобы они были на уровне плеч.
2– Удерживая ноги на полу, пресс напряжен, а поясница слегка прогнута, выжимайте гантели до тех пор, пока руки не выпрямятся, но не зафиксируются.
3– Опустите гантели обратно на плечи и повторите.
4– Опустите гантели на пол после завершения подхода.
Как и большинство упражнений на грудь со свободным весом, вы также можете выполнять жим гантелей лежа, используя наклонную или наклонную скамью.
Многие спортсмены считают жим штанги лежа лучшим упражнением для груди.
Это не только хороший набор массы, он также хорош для развития силы. Жим штанги лежа также является одним из трех упражнений, используемых в пауэрлифтинге, а двумя другими являются приседания и становая тяга.
1– Лягте на скамью так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс, слегка прогните поясницу и упритесь стопами в пол.
2– Снимите штангу, согните руки и опустите ее в самую высокую точку на груди. Не опускайте штангу на шею и не отталкивайте ее от груди.
3– Поднимите вес обратно на длину рук, но не блокируйте локти. Повторите заданное количество повторений. Аккуратно наденьте гриф обратно на J-образные крюки в конце подхода, убедившись, что оба конца грифа надежно закреплены.
Из-за опасности падения штанги на грудь убедитесь, что у вас есть страховщик, если вы поднимаете тяжелые веса или тренируетесь до отказа.
В большинстве тренажерных залов есть станции для жима лежа на наклонной и наклонной скамьях для проработки различных частей грудных мышц.
Используйте их, чтобы разнообразить свои тренировки. Вы также можете двигать рукой внутрь, чтобы усилить нагрузку на трицепсы, или наружу, чтобы сильнее проработать грудные мышцы.
Отжимания на брусьях — эффективное упражнение для груди и трицепсов. Однако, в отличие от всех упражнений, которые обсуждались до сих пор, вам не нужен вес, чтобы получить отличную тренировку груди. По сути, все, что вам нужно, это набор параллельных брусьев.
1– Возьмитесь за параллельные брусья так, чтобы большие пальцы были направлены вперед, а костяшки пальцев были направлены наружу.
2– Шагните или подпрыгните так, чтобы руки были прямыми. Поднимите грудь, посмотрите прямо перед собой и согните ноги позади себя. Скрестите лодыжки, если хотите.
3– Согните руки и опуститесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты как минимум на 90 градусов.
4– Поднимитесь и повторите.
Упростите это упражнение, используя тренажер для отжиманий/подтягиваний. В качестве альтернативы прикрепите эспандер к ручкам и встаньте или встаньте на колени.
Как только вы сможете сделать десять или более отжиманий, усложните это упражнение, надев утяжеленный жилет или используя пояс для отжиманий.
Нет спортзала? Без проблем! Отжимания задействуют те же мышцы, что и тренажер для жима от груди, но для их выполнения вам не нужно никакого оборудования. Отжиматься можно где угодно — дома, в номере отеля и даже в школе или на работе.
1– Присядьте на корточки и положите руки на пол. Ваши руки должны быть на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
2– Отведите ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягите пресс и напрягите ноги и ягодицы, чтобы тело оставалось напряженным.
3– Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола. Держите шею вытянутой, а подбородок прижатым. Не опускайте голову на пол.
4– Поднимитесь и повторите.
Усложните отжимания, поставив ноги на ступеньку, скамью или стул. Кроме того, вы можете делать отжимания с эспандером за спиной. Если полные отжимания для вас сейчас слишком сложны, просто согните ноги и опустите колени на пол.
