Скручивания пресса 🏋️♀️ Виды и упражнения
Основное упражнение на укрепление мышц пресса — это скручивания, техника выполнения которых не так легка, как может показаться новичку. К сожалению, очень многие начинающие спортсмены воспроизводят это простое физическое задание неверно. Неверная техника исполнения отдаляет занимающегося от желаемого результата. Многочисленные повторы упражнения, произведенные без учета особенностей, бесполезны.
Скручивания, техника которых соответствует соблюдению необходимых правил исполнения, приведут к тому, что на плоском животике обязательно появятся заветные “кубики”. Не стоит забывать и о правильном питании, чтобы не “откатываться” назад на пути достижения стройного рельефного тела. На структуру и внешний вид тела влияют диета и физические нагрузки в отношении 70% к 30% соответственно.
- Упражнения на скручивания: особенности
- Какие мышцы работают при скручиваниях
- Другие варианты скручиваний
- Боковые скручивания
- Скручивания на скамье
- Скручивания стоя
- Диагональные скручивания
- Короткие скручивания
- Скручивания на фитболе
- Обратные скручивания
- Скручивания: советы и противопоказания
Упражнения на скручивания: особенности
Основной способ, который поможет приобрести плоский животик —это регулярные скручивания.
Данное упражнение не требует длительного времени на осуществление тренировки. От 15 до 30 минут вполне достаточно для эффективной нагрузки мышц.
Скручивания для пресса можно выполнять без использования дополнительного инвентаря, а обилие имеющихся вариантов позволяет практиковать удивительное упражнение где угодно: дома на коврике или фитболе, на свежем воздухе на скамейке или брусьях, в спортивном центре на разных тренажерах. При тренировке пресса можно прокачивать прямые, косые и продольные мышцы. Для осуществления нагрузки на конкретную область пресса существует множество различных видоизменений упражнения.
Какие мышцы работают при скручиваниях
Скручивания лежа способствуют полноценному прокачиванию пресса в целом, но прямые и поперечные мышцы участвуют больше всего. При боковых и диагональных скручиваниях наивысшую нагрузку берут на себя косые мышцы живота. При осуществлении других разновидностей упражнения к работе подключаются и другие части тела, например, бедра, ягодицы, плечи и руки.
Таким образом получается, что тренируются и другая мускулатура тела, но второстепенно.
Как правильно делать скручивания для пресса: классическая техника
Упражнение на пресс подразумевает под собой скручивание туловища. Классические скручивания на пресс выполняются следующим образом:
- Ложимся на ровную поверхность на спину (можно заниматься на любом покрытии).
- Поясницу уверенно прислоняем к рабочей поверхности.
- Ноги сгибаем в коленях так, чтобы получился угол в 90 градусов между бедром и голенью.
- Руки можно просто выпрямить перед собой, закрепить в замок на затылке или положить на грудь.
- Затем поднимаем корпус, чувствуя напряжение мышц живота. При этом от поверхности отрываются только лопатки, поясница остается прижатой к полу.
- От подбородка до грудной клеткой требуется оставлять расстояние, примерно такое, чтобы можно было разместить кулак.
- Стопы крепко стоят на полу, не отрываясь от него в процессе всего времени выполнения упражнения.
- В пиковой точке задерживаемся на долю секунд, ощущая при этом предельное жжение брюшных мышц.
- И самое главное: выдох должен осуществляться при подъеме туловища. Это правило является самым важным при выполнении любого вида упражнения на пресс. Корректное дыхание отвечает за эффективность прокачивания пресса. Не забывайте об этом!
- На вдохе спиной касаемся пола, возвращаемся в исходное положение.
Пять повторений упражнения при верной технике дыхания принесут больше пользы, чем 20 упражнений при нарушенном дыхании.
Контролируйте свое дыхание, потом это войдет в привычку и выдох при подъеме будет осуществляться автоматически. Для начальных тренировок на брюшной пресс подойдет три подхода по 10-20 раз.
Начинающим спортсменам, недавно вступившим на тропу спорта и повышенной физической активности, стоит начинать с классических скручиваний, постепенно внося разнообразие в свой план тренировок за счет других вариаций упражнений на пресс.
Другие варианты скручиваний
Профессиональным спортсменам известны нижеприведенные виды скручиваний. Взяв на вооружение сразу несколько упражнений из перечисленного списка в своем тренинге, вы достаточно быстро придете к ощутимому эффекту, который будет вдохновлять на дальнейшие спортивные достижения.
Боковые скручивания
Боковые скручивания также называются косыми. Они максимально прокачивают левые и правые косые мышцы живота.Последовательность действий имеет представленный ниже порядок:
- Устраиваемся лежа на левом (правом) боку, ноги сгибаем в коленях примерно под прямым углом.
- Руки располагаем на затылке, закрепляем их в замок.
- При подъеме выдыхаем и тянемся к правым локтем к правому колену.
- Между подбородком и грудной клеткой выдерживаем расстояние примерно с кулак.
- Делаем задержку на пике траектории движения на долю секунды.
- Возвращаемся в первоначальную позу.
- Делаем несколько повторений и меняем рабочую сторону.
- Делаем упражнение на другую сторону.
Видео: скручивания лежа на боку
Скручивания на скамье
Скручивания на скамье предоставляют спортсмену возможность регулировать нагрузку, изменяя угол наклона скамьи.
Итак, процедура прокачки пресса включает следующие действия:
- Располагаемся на скамье, закрепив ноги за мягкие валики.
- Руки разводим в стороны, соединяя ладони на затылке, или складываем на груди.
- Спину соприкасаем со скамьей (или сидя округляем ее). Стартовое положение принято.
- Перед подъемом туловища делаем глубокий вдох и напрягаем мышцы пресса.
- Выполняем последовательное закручивание туловища: первым делом идет голова, плечевой корсет, потом и остальной торс.
- При образовании прямого угла между бедрами и туловищем подъем прекращается.
- Делаем задержку в пиковой позиции на долю секунды.
- Производим опускание корпуса на скамью медленно и без рывков.
- Повторяем нужное количество раз.
Видео: скручивания на наклонной скамье
Скручивания стоя
Скручивания стоя можно тренировать по-разному. Известные техники проработки брюшной области помогают организовать значительную нагрузку и на прямые, и на косые, и на поперечные мышечные волокна пресса.
Видео: скручивания на пресс стоя
Из положения стоя скручиваться можно по диагонали (правый локоть к левому колену и наоборот), через бок (локоть к одноименному колену) или просто делая повороты туловища из стороны в сторону.
Диагональные скручивания
Диагональные скручивания подразумевают подтягивание к друг другу противоположной руки и ноги, отсюда и соответствующее название, вызывающее ассоциацию с геометрическими определениями.
Порядок выполнения:
- Ложимся на спину, плотно прижимая поясницу к полу.
- Ноги сгибаем, стопы ровно и твердо стоят на полу.
- Руки скрепляем за головой.
- При подъеме торса делаем выдох.
- Правым локтем тянемся к левому колену (и наоборот).
- Правую (левую) ногу выпрямляем в ровную линию параллельно полу
- Опускаем корпус на вдохе.
- Повторяем упражнение до чувства приятной терпимой боли в области пресса.
Видео: диагональные скручивания
youtube.com/embed/iNF6TV5Obzk» allowfullscreen=»allowfullscreen»>
Короткие скручивания
Короткие скручивания подразумевают под собой небольшую амплитуду закручивания корпуса. Любая вариация скручивания можно воспроизводить в короткой амплитуде. Размах подъема не имеет сильного значения. Наиболее решающую роль играет ритмическая постановка дыхания.
Видео: короткие скручивания
Выполняя любой вид упражнений на прокачку пресса, помните, что выдох надо воспроизводить исключительно на подъеме.
Скручивания на фитболе
Скручивания на фитболе — очень распространенное упражнение, выполнение которого можно часто увидеть в спортивных центрах. Прокачивание мышц пресса таким способом усложняется тем, что приходится держать равновесие.
Порядок выполнения:
- Садимся на мячик.
- Ножки допускается слегка развести в стороны.
- Далее опускаем спину на фитбол, как бы ложимся на него.
- Руки располагаем за головой в замке.
- Выдыхая, поднимаем корпус вверх, приближаясь к ногам.
- В кульминационной точке делаем задержку на долю секунды.
- Принимаем первоначальную позу.
- Воспроизводим нужное число повторений.
Видео: скручивания на фитболе
Обратные скручивания
Обратные скручивания называются таким образом, потому что их выполнение осуществляется за счет подъема ног, а не корпуса тела, как это происходит при классическом исполнении. Соблюдение намеченной хронологии действий во время тренировочного процесса приблизит тренирующегося к впечатляющему рельефу.
Как выполнять:
- Исходная позиция — лежа на спине.
- Ноги, согнутые в коленях, поднимаем над собой.
- Традиционно угол между бедром и голенью является прямым.
- Руки убираем за голову в замок.
- Тянем ноги к груди, приподнимая при этом таз над поверхностью пола.
- Помните, что ноги поднимаются только за счет мышц пресса.
- В кульминационной точке фиксируемся ненадолго.
- Возвращаем ноги в исходную позицию.
- Выполняем несколько подходов.
Видео: обратные скручивания на пресс
Скручивания: советы и противопоказания
Как делать скручивания, чтобы получить наивысший результат, написано выше. В заключении вы узнаете о существующих ограничениях к скручиваниям и получите напутственные рекомендации.
Перед началом любых усиленных физических нагрузок следует проконсультироваться с врачом.
Доктор, анализируя общее состояние здоровья и имеющиеся хронические заболевания, при проведении детального осмотра, дает соответствующий допуск к спортивным занятиям.
Нельзя заниматься проработкой мышц пресса на сытый желудок. Это правило касается вообще любого сеанса физической активности. От последнего приема пищи до начала спортивного занятия желательно выдержать промежуток времени в 2-3 часа.
Добавлять отягощение специальным инвентарем или применять усложнение техники скручивания рекомендуется в случае четкого анализа собственного самочувствия и уровня физической подготовленности.
Не рекомендуется практиковать упражнения на пресс каждый день, так как мышечным волокнам требуется некоторое время на восстановление, 3-4 тренировки в неделю вполне достаточно для качественной проработки области живота. Такой режим работы приведет к впечатляющему спортивному успеху в короткий промежуток времени.
Регулярные занятия спортом при соблюдении правильного питания быстро приведут к красивому стройному телу, будут способствовать ускоренной прорисовке рельефа.
Кроме того, физические нагрузки повышают выносливость организма и укрепляют мышечный корсет. Занимайтесь спортом с удовольствием!
Поделиться:
Лучшие виды скручиваний – свежие статьи и интересная информация
Делать только классические скручивания – это скучно, к тому же это не самая сложная и эффективная вариация упражнения. Это подборка из самых лучших разновидностей скручиваний для пресса.
Выполнение скручиваний приносит потрясающие результаты, упражнение не только позволяет накачать пресс в домашних условиях без использования оборудования, но и повысить эффективность диеты для сжигания жиров. Но для того, чтобы ощутить эффект, выполнять скручивания следует правильно – повышать нагрузку, использовать отягощения и разные версии упражнения.
Главными участниками скручивания выступают прямая и косые мышцы живота, внутренние и внешние части бедра, мышцы в нижней и средней части спины, ягодичные мышцы.
Используя разные способы скручивания, можно задействовать в большей степени и прокачать ту или иную группу мышц.
Классическое скручивание будет самой простой вариацией упражнения, когда выполнять классические скручивания становится слишком просто, нужно усложнять задачу.
Скручивания на скамейке с наклоном
Одно из лучших упражнений для нижней части прямой мышцы пресса, делается в положении с головой ниже, чем ноги. Делать скручивания из такой позиции намного сложнее, мышцам приходится сильнее напрягаться.
Скручивания на фитболе
Техника не отличается от классических скручиваний, но спина при этом расположена на фитболе. На стадии возвращения в исходное положение амплитуда движения становится выше, так как спина сильнее растягивается, от этого нагрузка становится ощутимо выше.
Скручивания с приподнятыми ногами
Исходное положение – лежа на спине, как при классических скручиваниях, затем ноги и сгибаются в коленях так, чтобы голени были расположены перпендикулярно поверхности пола, бедра – вертикально, а угол между ними составлял 90 градусов.
От начала до конца подхода ноги остаются в поднятом согнутом положении, благодаря чему делать скручивания становится намного сложнее.
Скручивания на вертикальном блоке
Выполняется в зале на тренажере, нужно встать на колени перед тренажером, взяться руками за поручни и начать делать сгибания-разгибания тела. При сгибании руки будут приближаться к затылку, при полном выпрямлении – ко лбу.
Скручивания в тренажере для пресса
Очень эффективная вариация для выполнения в тренажерном зале, тренажер позволяет выставлять нагрузку от очень легкой до крайне тяжелой. Разные тренажеры предполагают разное положение тела – вертикальное или горизонтальное, они оказывают разную нагрузку.
Косые скручивания
Чтобы выполнить это упражнение, нужно добавить к скручиванию вращение корпуса вокруг оси. Если при выполнении косых скручиваний расположить руки за головой, то при верном выполнении локти будут приближаться к верхней части бедра. Преимущества такого усложнения заключается в глубокой проработке косых мышц живота.
Включать косые скручивания в программу тренировок для девушек нужно очень осторожно, так как при проработке косых мышц живота талия заметно увеличивается в окружности.
При выполнении любого из видов скручиваний нужно определиться с расположением рук – за головой или на груди. Начинающим спортсменам лучше скрещивать руки на груди, это позволит уменьшить нагрузку, при необходимости увеличить нагрузку можно переместить руки за голову. Самый сложный вариант для любого скручивание – это выполнение с вытянутыми за головой руками.
Добро пожаловать в A Classic Twist
Привет, я Зайнаб, автор этого блога. Добро пожаловать в A Classic Twist, блог, в котором делятся повседневными классическими рецептами со смелыми изменениями и вкусами. Здесь вы найдете рецепты от классики с современными элементами до более сложных рецептов, требующих дополнительного руководства. Рецепты знакомые, сезонные и изобилуют смелыми ароматами.
История То, что начиналось как хобби в аспирантуре по каталогизации рецептов, когда я научилась печь и готовить, с тех пор превратилось в интернет-сайт для читателей, которые действительно любят готовить и печь.
Здесь кухня — это убежище от вашей повседневной рутины; каждое проведенное здесь мгновение дает возможность расслабиться и насладиться процессом. Я привношу свою глобальную перспективу и любовь к смелым вкусам в каждый рецепт, добавляя громкости повседневной классике со вкусами из всех типов кухонь. Я даю пошаговые инструкции, чтобы вы могли готовить без стресса, получать потрясающие результаты и узнавать что-то новое в процессе. От рецептов с глубоким, восхитительным вкусом до управляемых задач и практических советов, которые помогут вам освоить новую технику или обновить классический рецепт своими собственными изюминками, все это связано с поиском вдохновения и приготовлением пищи для удовольствия. Итак, налейте бокал вина, расслабьтесь и дайте волю творчеству.
Просмотрите мой список рецептов, чтобы узнать больше! Надеюсь, вы найдете простые рецепты для всей семьи, которые вдохновят вас на кухне.
Автор Я пекарь, домашний повар, нейробиолог, путешественник и мама.
Родившись во Фритауне, Сьерра-Леоне, я не пекла вместе с бабушкой или мамой. На самом деле, я никогда не пекла до 2012 года, когда решила испечь торт в форме сердца для своего тогдашнего жениха на День святого Валентина (романтично, правда?). Излишне говорить, что это была организованная катастрофа.
Для меня выпечка началась как школьное хобби, способ снять стресс и проявить свои творческие способности, одновременно зарабатывая докторскую степень. в неврологии. Мне нравилось экспериментировать с новыми рецептами и техниками. Я быстро понял, что, обладая небольшим опытом и базовыми знаниями, мой уникальный взгляд на рецепты, которые я любил, был простым и полезным. Теперь мне больше всего нравится быть спонтанным на кухне, руководствуясь инстинктами и любопытством.
Я люблю делиться рецептами, вдохновленными моими путешествиями и вкусами, которые я люблю, и показывать своим читателям, как расслабиться и настроиться на свою интуицию.
Новое здесь?
Вы должны проверить эти популярные рецепты и фавориты читателей!
Очень хороший шоколадный бисквитный торт
Как приготовить торт с числами
Рецепт классического лимонного пирога
И подпишитесь (ЗДЕСЬ), чтобы раз в две недели получать обновления новых рецептов по электронной почте!
Я хочу услышать от вас!
Если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или мысли по поводу рецептов или вы просто хотите поздороваться, я буду рад услышать от вас! Пожалуйста, не стесняйтесь, пишите мне в Facebook, напишите мне по адресу zainab@aclassictwist.
com или отправьте мне твит или отметьте меня на картинке в Instagram, используя #aclassictwist . Рад тебя слышать!
Информацию о сотрудничестве см. на моей странице РАБОТАТЬ СО МНОЙ . Медиа-киты предоставляются по запросу.
Фотографии Jen Tilley Photography
Рецепт классического лимонного пирога – классический вариант
Этот классический рецепт лимонного пирога вам обязательно понравится. Со сладким песочным тестом и терпкой начинкой из лимонного творога, это мечта любого любителя лимона.
На днях я поняла, что у меня нет классического рецепта лимонного тарта в блоге. На самом деле, читатель заставил меня понять это. Она готовила мой грейпфрутовый пирог с кокосовой корочкой и спросила, можно ли ей вместо этого использовать лимоны, так как она не любит грейпфруты. Вместо этого я собирался показать ей рецепт лимонного пирога и понял, что никогда не делился им.
Все мои рецепты цитрусовых тартов можно превратить в лимонные тарталетки, но я думаю, вам всем будет проще, если я просто создам пост только для этого рецепта.
Я люблю, когда ты говоришь мне, что делать и как я могу помочь!
Этот классический рецепт лимонного пирога надолго останется в вашей кулинарии. Со сладким рецептом теста для пирога и начинкой из лимонного творога, сморщившей губы, это мечта любителя лимона. Рецепт, который я готовлю уже давно, взят из нескольких кулинарных книг. Мне нравится рецепт теста для тарталеток от Baking Chez Moi, потому что он универсальный и его легко приготовить. Он идеально пропекается каждый раз, независимо от того, раскатывается ли он или вдавливается в форму для тарта.
Приготовить лимонный пирог очень просто. Вы делаете простое маслянистое кислое тесто, которое выпекаете и охлаждаете перед начинкой. Начинка в этом классическом рецепте лимонного пирога по сути представляет собой лимонный творог. Гладкий, сладкий и сморщивает губы. Полученный лимонный тарт представляет собой идеальное сочетание сладкого и кислого в выпечке.
Этот пирог я украсила свежими ягодами, так как их было много.
Ложка домашних взбитых сливок и несколько ягод сделают этот лимонный тарт не просто красивым украшением, но и сладким наслаждением с сочными ягодами.
Поскольку День матери не за горами, этот классический лимонный пирог станет идеальным для мамы и всех ваших весенних праздников.
Возьмите приведенный ниже рецепт вместе с некоторыми из моих любимых весенних рецептов, которые отлично подойдут ко Дню матери:
Время подготовки 30 минут
Время приготовления 45 минут
Общее время 1 час 15 минут
Ингредиенты
Для сладкого теста:
- 1 ½ стакана универсальной муки
- ½ стакана сахарной пудры
- ¼ чайной ложки морской соли
- 9 столовых ложек несоленого сливочного масла, холодного и нарезанного небольшими кусочками
- 1 большое яйцо, слегка взбитое
Для начинки:
- ½ стакана свежих ягод
- ¼ стакана взбитых сливок или крутого венчика
Для лимонной начинки:
- 1 стакан сахарного песка
- 4 больших яйца комнатной температуры
- 2/3 стакана несоленого сливочного масла, размягченного и нарезанного на мелкие кусочки
- 2 столовые ложки свежей лимонной цедры
- ½ стакана свежевыжатого лимонного сока
Инструкции
Для теста:
- В чаше кухонного комбайна смешайте муку, сахар и морскую соль. Импульс несколько раз, чтобы объединить. Добавьте сливочное масло и взбивайте, пока не получите крупные кусочки размером с горошину. Добавляйте яичный желток небольшими порциями, взбивая после каждого добавления. После добавления взбейте смесь еще несколько раз, пока тесто не соберется в ком.
- Переложите тесто на рабочую поверхность и смешайте его небольшими кусочками тыльной стороной ладони.
- Смажьте маслом форму для тарталеток. Равномерно распределите тесто по дну и стенкам формы. Вы можете не использовать все тесто, если хотите тонкое тесто. Не переусердствуйте с тестом, вдавливая его в форму для тарта, чтобы сохранить песочную текстуру теста.
- Наколите корж вилкой и заморозьте от 30 минут до 1 часа, прежде чем выпекать.
- Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Смажьте жиром блестящую сторону алюминиевой фольги и вставьте ее в корж. (Если ваш корж заморожен, вы можете испечь его как есть, но если перед выпечкой не заполнить его утяжелителями для пирога.
Импульс несколько раз, чтобы объединить. Добавьте сливочное масло и взбивайте, пока не получите крупные кусочки размером с горошину. Добавляйте яичный желток небольшими порциями, взбивая после каждого добавления. После добавления взбейте смесь еще несколько раз, пока тесто не соберется в ком.
