График занятий спортом в домашних условиях: Программа домашних тренировок на 60 дней

Проект «Тренируйся дома» | Министерство физической культуры и спорта Чувашской Республики

Министерство физической культуры и спорта Чувашской Республики

Версия для слабовидящих

1. Главная
2. Физическая культура и спорт
3. Организация соревнований и тренировочных мероприятий
4. Архив баннеров за 2020 год
5. Проект «Тренируйся дома»

—Интернет-портал «Тренируйся дома»

—Видеоматериалы для занятий спортом в домашних условиях от НГУ имени П. Ф. Лесгафта

—Методические рекомендации для занятий физической культурой граждан старшего возраста

—Интернет-марафон бесплатных тренировок общества «Трудовые резервы»

—Программа онлайн-тренировок для всех возрастов #ФитнесПротивВируса

—Утренняя зарядка на телеканале ЮТВ

—Видео-уроки ведущих тренеров Чувашии

Пандемия коронавируса затронула все сферы нашей жизни, и физическая культура и спорт не стали исключением. Из-за введённых в стране ограничений люди вынуждены находиться дома, не имея возможности заниматься спортом в привычном для себя режиме, а дети тренироваться в спортивных школах и секциях. 

Для поддержания физической формы всех, кто остается в эти дни дома, Министерство физической культуры и спорта Чувашской Республики запустило проект «Тренируйся дома» в социальных сетях ВКонтакте и Инстаграм. Ведущие тренеры республики по разным видам спорта снимают видеоролики с рекомендациями, как проводить тренировки в домашних условиях, а спортсмены в свою очередь демонстрируют своё умение и мастерство. 

Чтобы стать участником проекта нужно записать видео со своей тренировки и прислать его по электронной почте на адрес [email protected], или же выложить на своей странице или странице спортивной школы в социальной сети ВКонтакте или Инстаграм с хэштегом #тренируйсядома21.

Дополнительно

Правильные занятия на степпере для похудения в домашних условиях

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Степперы бывают разные…
2. Какие мышцы можно тренировать, занимаясь на степпере?
3. За счет чего происходит похудение?
4. Чем еще полезны тренировки на степпере?
5. Вариант тренировки для начинающих спортсменов

Мечтая сбросить лишние килограммы и придать фигуре идеальные формы, многие приобретают домой кардиотренажеры. И, как это часто бывает, через пару занятий интерес к тренировкам пропадает. Ведь без грамотно построенной программы упражнений добиться результата и войти в тренировочный ритм невозможно. Мы предлагаем вам узнать, как правильно заниматься в домашних условиях на одном из самых популярных кардиотренажеров — на степпере. В этой статье мы расскажем, как должна проходить тренировка спортсменов с разным уровнем подготовки. Обсудим технику выполнения упражнений. Дадим рекомендации о том, сколько нужно заниматься, чтобы похудеть и добиться красивого рельефа тела.

Степперы бывают разные…

Однако прежде всего нужно познакомиться с разными видами степперов. Ведь у каждого из них — свой особый принцип действия и перечень функциональных возможностей.

• Классические степперы. В эту категорию включают тренажеры, движения на которых имитируют подъем по обычной лестнице. Некоторые модели имеют дополнительные элементы конструкции, необходимые для проработки мускулатуры рук, плечевого пояса, спины. Это стойки, рычаги, эспандеры.
• Министепперы. Компактные тренажеры, которые удобно использовать в условиях ограниченного свободного пространства. Такие степперы часто выбирают для дома, офиса, дачи: их просто хранить, транспортировать, использовать. Если хочется нагрузить мышцы верхней части тела, можно во время занятий на тренажере выполнять упражнения руками. Кажется, что этого мало? Работайте с утяжелением — например, возьмите в руки гантели.
• С проворачивающейся ручкой, или поворотные степперы. Такие тренажеры помогают укреплять пресс, косые мышцы живота и мускулатуру спины. Результат регулярных тренировок — минус несколько сантиметров в области живота и боков, формирование стройной талии. А все потому, что во время занятий на поворотном степпере пользователю приходится не только шагать, но и поворачивать верхнюю часть корпуса, двигаясь вместе с проворачивающейся рукоятью.
• Эллиптические степперы. Гибрид сразу двух кадиотренажеров. Такие устройства соединяют в себе лучшие черты степпера и эллипсоида.
  В работу включается практически все тело, что позволяет эффективнее сжигать калории. Еще один важный нюанс — занимаясь на эллиптическом степпере, вы практически не нагружаете коленные суставы. Поэтому такой формат тренировок подходит даже пожилым людям и тем, кто страдает от избыточного лишнего веса.

Какие мышцы можно тренировать, занимаясь на степпере?

Многое, как вы уже поняли, зависит от вида тренажера. Однако можно однозначно ответить, что на любом степпере при правильном выполнении упражнений работают мышцы нижних конечностей. А именно:

• передняя и задняя поверхность бедер;
• мышцы голеней и стоп;
• ягодичные мышцы;
• выпрямители коленей и бедер.

Также вы можете задействовать

• мышцы пресса и косые мышцы живота;
• мускулатуру рук, плечевого пояса, широчайшие мышцы спины;
• межреберные и подвздошно-поясничные мышцы.

Хит продаж

Хит продаж

За счет чего происходит похудение?

Польза кардиотренировок для похудения объясняется довольно просто. Чтобы понять, за счет чего происходит сжигание лишнего жира, нужно проследить этапы процесса. Во время тренировок на кардиотренажерах мы стимулируем кровообращение. А чем больше крови проходит через сердце, тем больше наш организм получается кислорода, который является естественным жиросжигателем. Таким образом, кардиозанятия способствует уменьшению слоя подкожной жировой ткани.

Интересный факт: за получасовое занятие на степпере можно сжечь около 300 калорий. Чтобы увеличить расход калорий и потратить уже 400 ккал, нагрузите руки и верхнюю часть корпуса, например, с помощью рычагов тренажера, эспандеров или гантелей.

Чем еще полезны тренировки на степпере?

• Нормализуется работа легких и всей дыхательной системы;
• Укрепляются стенки сосудов;
• Ускоряется обмен веществ;
• Улучшается координация движений;
• Развивается выносливость;
• Уменьшается целлюлит.

Однако, если вы хотите добиться такого эффекта, не забывайте соблюдать правила эффективных, безопасных занятий.

О чем нужно помнить, занимаясь на степпере?

Важно придерживаться трех основных правил:

1. Тренироваться регулярно,
2. Следить за нагрузкой и при необходимости корректировать ее,
3. Не забывать о технике выполнения упражнений.

Давайте подробно остановимся на каждом пункте.

Чтобы достигнуть своих целей в сбросе лишних килограммов, занимайтесь на степпере регулярно — 3-4 раза в неделю. Делайте между тренировками перерыв в один день. Это оптимальный промежуток, которого достаточно для того, чтобы нагруженные мышцы немного отдохнули, но не окончательно расслабились.

Прежде чем встать на тренажер обязательно выполните разминку. Выполните базовые упражнения на разогрев основных групп мышц. Можете попрыгать на скакалке, побегать в умеренном темпе, выполнить вращения в суставах. Отводите на разминку 5-10 минут.

Заканчивать кардиотренировку нужно так называемой заминкой. То есть непродолжительной растяжкой, помогающей замедлить темп занятия и расслабить проработанные мышцы. Некоторые пропускают данный этап, считая его необязательным. Не допускайте подобной ошибки! Учтите, заминка помогает закрепить положительный результат тренировки.

Однако не стоит и проявлять чрезмерное рвение в попытках растянуть мышцы. Двигайтесь плавно, без рывков, до терпимых ощущений, не допускайте острой боли.

Адекватно рассчитывайте комфортную для себя нагрузку и продолжительность тренировок.

Новичкам рекомендуется на первых порах заниматься на степпере около 15-20 минут (это с учетом разминки и заминки). Постепенно нужно увеличивать продолжительность тренировок. Через месяц ваше занятие уже может длиться около часа.

В фитнес-индустрии существует «правило 25 минут», которое гласит, что первые 25 минут тренировки наш организм черпает энергию из сахара в крови (углеводного гликогена из клеток ткани). И только после этого начинает использовать жировой запас. То есть буквально происходит процесс расщепление жиров, что приводит к похудению.

Бывает так, что ходьбу на степпере некоторые атлеты делают завершающей частью своей силовой тренировки. В таком случае достаточно будет позаниматься на тренажере в течение 20 минут. И тут важно помнить о постепенном снижении темпа.

Сохранять правильный уровень нагрузки помогает отслеживание пульса. У многих моделей степперов есть встроенные датчики пульса. Если у вашего тренажера такая опция отсутствует, позаботьтесь о приобретении отдельного пульсометра.

Вариант тренировки для начинающих спортсменов

Представим, что вы уже сделали разминку и переходите непосредственно к занятию на степпере.

1. Для начала шагайте в спокойном темпе — около 5 минут.
2. Затем постепенно увеличивайте скорость, переходя на средний темп ходьбы — на это вам понадобится 4 минуты. И 1 минуту двигайтесь максимально быстро. Повторите такую сессию 4 раза.
3. Заканчиваем занятия на степпере 5-минутной ходьбой в спокойном ритме и приступаем к растяжке.

Решили во время ходьбы на тренажере проработать мускулатуру рук? Вот несколько действенных упражнений с эспандерами или гантелями:

• поднимаем руки в стороны до уровня плеч;
• поднимаем руки вперед до уровня плеч;
• делаем сгибания на бицепс;
• отводим руки назад на трицепс;
• поднимаем руки перед собой наверх;
• делаем движение «ножницы», удерживая руки на уровне плеч.

Техника ходьбы на степпере

• Ставя стопы на педали, убедитесь, что носки и колени смотрят немного в стороны. Ноги не должны стоять строго параллельно — это небезопасно для суставов.
• Делая шаг, не переносите вес тела на носки. Основная масса тела должна приходиться на пятки.
• Не надо заваливать корпус назад. Наоборот, он должен уходить немного вперед. А в пояснице сохраняться легкий, комфортный прогиб. Если ваша модель степпера предполагает наличие рукояток или поручней, облокачивайтесь на них только частично. Не нужно «висеть» на рукоятке или поручнях. Так вы недостаточно задействуете мышцы ног и ягодиц, а значит, делаете свою тренировку менее эффективной.
• Шагая, следите за тем, чтобы ваши пятки не отрывались от педалей.
• Старайтесь «подобрать» мышцы всего тела. Движения руками будут помогать вам сохранять комфортный ритм.

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

5-дневная тренировка дома: пошаговый план, как раскрыть в себе внутреннего фитнес-зверя

Когда дело доходит до потери веса, между разумом и материей идет битва воли. Вы можете отчаянно хотеть похудеть, но что-то всегда заставляет вас отложить это. Придумывание оправданий вместо того, чтобы набраться смелости и изменить свою жизнь, ни к чему не приведет. Начало фитнес-рутины не требует каких-либо радикальных изменений. Только одна нога перед другой. А с сегодняшней доступностью онлайн-классов по фитнесу, здоровью и здоровью; приложения для фитнеса, такие как BetterMe, видео на YouTube и блоги, вам даже не нужно выходить из дома, чтобы построить тело своей мечты. Все, что вам нужно сделать, это следовать режиму домашних тренировок. Итак, передвигайте диван и начинайте!

Если вы не знаете, с чего начать, возможно, эта 5-дневная тренировка дома послужит вам пошаговым руководством по стартовому набору. Тренировки пять дней в неделю могут помочь вам достичь своей цели в фитнесе, будь то поддержание массы тела, снижение веса или наращивание мышечной массы. Какова бы ни была ваша цель, эта домашняя тренировка может сделать вас намного ближе к более здоровому и сильному вас! В этой статье мы разбиваем эффективную 5-дневную тренировку дома на простые этапы и даем вам несколько советов о том, как максимально эффективно использовать каждую тренировку.

Лучший план домашних тренировок позволяет прорабатывать каждую группу мышц в определенные дни недели. Согласно Medical News Today, вы должны заниматься умеренно интенсивными упражнениями в течение 30 минут 5 дней в неделю, чтобы следить за своим здоровьем.

Точно так же вы должны каждый день тренировать различные группы мышц. Постоянное нацеливание на определенную группу мышц может привести к перетренированности. Перетренированность может привести к боли в мышцах или травмам.

Мы учли и применили эти факторы при разработке этой 5-дневной программы домашних тренировок для похудения и набора мышечной массы (2). Итак, вам не о чем беспокоиться! Все, что вам нужно для этой тренировки, это несколько гантелей, и вы готовы к работе. План тренировок следующий:

День 1

Цель: грудь, плечи и трицепсы

В первый день вы сосредоточитесь на груди, плечах и трицепсах. Чтобы начать эту тренировку, вам нужно будет разогреться в течение 5–10 минут, используя легкое кардио. После этого выполните следующие упражнения:

Отжимания

Для их выполнения сделайте следующее:

• Положите руки на пол и держите их на ширине плеч.
• Вытяните ноги за собой, напрягите мышцы кора и держите тело прямо и параллельно полу.
• Медленно начните опускаться к земле, но отдохните в нескольких дюймах от нее. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем использовать руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.

Разгибания на трицепс

Вот шаги выполнения этих разгибаний:

• Держите по гантели в каждой руке над головой и встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
• Согните руки в локтях и напрягите трицепсы так, чтобы веса медленно опускались к спине.
• Поднимите руки вверх и над головой.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом (1).

Жим от плеч

Чтобы выполнить жим от плеч, выполните следующие шаги до последнего:

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
• Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед.
• Поднимите руки и гантели над головой, пока руки не вытянутся над вами.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Также сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.

День 2

Цель: ноги

Вам также предлагается начать этот день с разминки. Это может длиться от 5 до 10 минут. Точно так же у вас есть возможность заниматься любыми легкими кардиоупражнениями, такими как бег трусцой или прыжки со скакалкой. После того, как вы закончите разминку, сразу приступайте к выполнению следующих упражнений:

Приседания

Приседания также входят в число упражнений этой 5-дневной домашней тренировки с гантелями.
Однако, если у вас их нет, вы все равно можете использовать вес своего тела и выполнять так называемые приседания с собственным весом или воздушные приседания. Вот как их выполнять:

• Встаньте прямо, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
• Возьмите гантель в руки, если она у вас есть. Если у вас его нет, продолжайте скрещивать ладони перед собой.
• Затем начните медленно приседать, как будто вы садитесь. Держите спину прямо, пальцы ног направлены вперед, а пятки плотно прижаты к земле. Задержитесь в этом положении на корточках на несколько секунд.
• Медленно поднимитесь и повторите десять раз. Сделайте три подхода.

Step-Ups

Step-Ups — это упражнение для ног, которым пользуются многие заядлые любители тренажерного зала, поэтому мы не могли не включить их в эту 5-дневную тренировку дома, никакого оборудования не требуется. Чтобы выполнить шаг вверх, сделайте следующее:

• Встаньте прямо перед лестницей, ступенькой или возвышением, поставив ноги на ширине плеч.
• Напрягите мышцы кора и левой ногой встаньте на лестницу.
• Перенесите вес на левую ногу, выдохните и поставьте правую ногу на лестницу.
• Вдохните и медленно опустите левую ногу в положение стоя, а затем правую ногу.
• Делайте это до тех пор, пока не выполните десять повторений на каждую ногу и выполните не менее трех подходов.

Подсечка в сторону

Вот как нужно выполнять такую ​​подсечку:

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.
• Сделайте шаг в сторону, а затем опуститесь в выпад.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны.
• Выполните 3 подхода, каждый из которых требует от вас 15 повторений на каждую сторону. Если вы хотите, чтобы повышенное сопротивление помогло вам сжечь больше калорий, возьмите в руки несколько гантелей.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас! День 3

Цель: спина и бицепс

• Держите по гантели в каждой руке и пусть они будут по бокам. Вы также можете сидеть или стоять.
• Согните руку в локте и медленно поднимите одну руку вверх и к груди.
• Затем медленно опустите его и поменяйте сторону.
• Выполните по 10 повторений на каждую руку, а затем выполните 3 подхода.

Обратный размах

Для этого вам понадобится пара гантелей. Вот как нужно выполнять это упражнение:

• Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени вперед, чтобы прогнуть спину.
• Вытяните руки в стороны, напрягая мышцы рук и плеч.
• Опустите руки, а затем поднимите их, чтобы повторить упражнение.
• Сделайте это десять-пятнадцать раз и выполните три подхода.

День 4

Цель: ядро ​​

Начните с разминки перед выполнением следующих упражнений:

Подробнее: Модифицированная планка: выведите свою игру в планку на совершенно новый уровень

4

Планка

Вот как делать планку:

• Начните с положения отжимания, руки на полу и согнуты в локтях.
• Напрягите пресс, держите спину прямо, а затем удерживайте это положение в течение 30 или более секунд.
• Выполните 3 набора по 20 или 30 секунд каждый.
Косые скручивания

Ниже приведены инструкции по выполнению косых скручиваний:

• Встаньте на руки и ноги на пол. Держите руки на ширине плеч. Пусть ваши ноги будут позади вас и балансируют на подушечках ваших ног. Вы окажетесь в положении планки.
• Включите корпус и поднимите левую ногу. Согните его с правой стороны и подтяните колено к левому локтю.
• Верните левую ногу в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.
• Сделайте десять повторений на каждую ногу и три подхода.

День 5

Цель: ягодичные мышцы

Последний день превращает этот план в эффективную 5-дневную тренировку дома для женщин. Это потому, что он нацелен на ягодицы, область, которую большинство женщин хотят тонизировать и лепить. Как и в любой другой день, вы также начнете с разминки. Сразу после разминки приступайте к выполнению упражнений. Это влечет за собой следующие упражнения:

Выпад реверанса

Это одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вам просто необходимо делать, если вы хотите получить упругую попу. Чтобы выполнить его, выполните следующие действия:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Удерживая вес на левой ноге, поднимите правую и скрестите ее за левой. Затем согните оба колена, как будто вы делаете поклон.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
• Для каждой ноги выполните по 10 повторений. Сделайте три подхода реверанса.
Ягодичный мостик

Следующее лучшее упражнение для ягодичных мышц — ягодичный мостик. Название
может даже пролить свет на зверя, который работает с вашими ягодицами. Для его выполнения сделайте следующее:

• Лягте на коврик лицом к потолку.
• Согните колени и плотно упритесь пятками в пол.
• Держите спину прямо и руки по бокам.
• Напрягите мышцы кора и выдохните, отрывая ягодицы от пола, чтобы поднять бедра. Сожмите ягодицы, когда поднимаетесь, прежде чем опускать ягодицы обратно на землю.
• Также выполните три подхода по десять повторений в каждом.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, выполняются исключительно на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Частота упражнений для сжигания жира: контролируемое когортное исследование (2009 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Роль физической активности в снижении и поддержании веса (2017 г., ncbi.nlm.nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Как заниматься спортом во время работы 9-5

Если и есть что-то, что отпугивает доктора, кроме яблок, конечно, так это физические упражнения.

Помимо улучшения настроения и избавления от лишних килограммов, регулярная физическая активность помогает предотвратить и справляется с широким спектром проблем со здоровьем , включая инсульт, диабет 2 типа, депрессию — список можно продолжать и продолжать.

Хотите получить максимальную отдачу от своего времени?


Попробуйте DeskTime бесплатно!

Попробуйте бесплатно в течение 14 дней · Кредитная карта не требуется.

Но я знаю, что ты собираешься сказать.

Вы проводите долгие часы на работе, поэтому нет времени заниматься спортом. Случались дети, поэтому нет времени заниматься спортом. Ты просто так устал от всех побочных проектов, обязанностей, даже от ужасной погоды — так что угадай что. Нет времени на упражнения!

Возможно, вы правы. В среднем 21% всех часов бодрствования за 76 лет жизни тратится на работу, что составляет действительно большую часть вашего времени.

Но вот в чем дело. Ключ к включению упражнений в ваш плотный график — , начиная с малого .

Исследование, проведенное доктором Дэвидом Хьюпином, показало, что даже 15 минут легкой активности могут улучшить ваше здоровье и продлить жизнь . По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, несколько 10-минутные тренировки столь же эффективны, как и более длительные тренировки, если они составляют до 150 минут физической активности в неделю.

Поэтому вместо того, чтобы резко менять свое расписание, попробуйте включить в свой напряженный рабочий день небольшие упражнения.

1. Начните утреннюю зарядку Даже 10–15 минут утренней зарядки могут улучшить здоровье и зарядить энергией на весь день.

Начните свой день с небольшого движения — это отличный способ разбудить тело и разум, а также получить жизненный тонус. Легко сказать, если вы жаворонок, верно?

Утренняя зарядка дает различные преимущества для здоровья и хорошего самочувствия, начиная с того факта, что в ранние часы тело находится в отличном состоянии для движения , роста мышц и восстановления. Так что это на самом деле умоляет использовать его с пользой.

Все еще не уверены? Вот несколько фактов, которые покорят даже заядлых полуночников:

• Утренняя зарядка повышает скорость метаболизма. Вы когда-нибудь слышали о EPOC? Это сокращение от избыточного потребления кислорода после тренировки. По сути, утренняя тренировка помогает улучшить ваш метаболизм, а это значит, что вы сможете сжигать больше калорий в течение остальной части дня.
• Утренняя зарядка помогает развивать постоянство. Придерживаться плана упражнений может быть сложно, если у вас есть другие неотложные задачи. Выполняя некоторые упражнения по утрам, вы оставляете время для других приоритетов и снижаете вероятность того, что вы полностью пропустите тренировку.
• Повышает физическую и умственную энергию. После утренней зарядки вы почувствуете себя бодрым и восстановите свой энергетический уровень. Есть даже исследования, которые показывают, что физические упражнения лучше пробуждают разум, чем кофе. Так что, если вы пытаетесь снизить уровень кофеина — это путь.

Итак, с чего начать, если вы не привыкли делать зарядку по утрам?

Растяжка улучшает гибкость и пробуждает тело, что делает ее прекрасным дополнением к утренней зарядке.

Применять принцип «начинай с малого». Нет необходимости заставлять себя тренироваться в течение 1 часа сразу после того, как вылезете из постели — если, конечно, вы этого не хотите. Это нормально, позволить себе начать шаг за шагом . Даже пробуждение, скажем, на 10-15 минут раньше, чем обычно, для пары минут движения может стать толчком.

Существует множество примеров коротких утренних упражнений. Вот несколько идей:

• Утренняя растяжка. Специалисты подчеркивают, что утренняя растяжка улучшает осанку, снимает боль и ломоту в теле, а также увеличивает текучесть тела. Большинство растяжек занимают небольшое количество времени и практически не требуют места. Даже если у вас мало времени, всего пара упражнений на растяжку в утренней рутине принесет положительные эмоции на весь оставшийся день. Вот пять растяжек, которые вы должны делать каждое утро.
• Короткие тренировки с собственным весом. Выполнение энергичных движений, таких как прыжки в воду или езда на велосипеде, работает как динамическая растяжка для тела, а также повышает частоту сердечных сокращений. Попробуйте эту 7-минутную тренировку или более мягкую программу движений, которая по-прежнему будет стимулировать кровообращение. Чтобы усложнить задачу, дайте шанс интервальным тренировкам.
• Утренняя йога. Отличный выбор для тех, кому нужно найти свой Дзен, а также справиться со стрессовыми дедлайнами. Утренние занятия йогой помогают сохранять спокойствие ума и задают тон на весь день. Выполняйте Приветствие Солнцу, чтобы улучшить кровообращение и укрепить тело, или попробуйте утреннюю рутину для начинающих.

2. Больше двигайтесь на работе

Занятия спортом в течение рабочего дня повышают производительность.

Многие рабочие места белых воротничков сегодня требуют много сидеть за столом и печатать на компьютере. Однако это не повод пропускать занятия спортом, когда вы на работе. Фактически, исследования показывают, что упражнения в течение рабочего дня могут повысить вашу производительность .

Кажется, это изменение заметили и работодатели. Для компаний стало нормой включать специальную зону для здоровья и тренировок на рабочем месте. К счастью для тех, у кого нет таких райских привилегий, оставаться физически активными не всегда требует дополнительного оборудования и проще, чем вы думаете.

Делайте перерывы, чтобы оставаться в тонусе!

Учет рабочего времени — отличный инструмент для предотвращения и предотвращения эмоционального выгорания.

Узнайте, как

Вот несколько способов, как тренироваться на работе без особых усилий:

• Делайте перерывы на прогулку. Переключиться с лифта на лестницу. Поднимитесь на вершину здания, затем идите назад. Вместо того, чтобы обмениваться сообщениями с коллегой, подойдите к нему и поболтайте. Говорить по телефону? Откажитесь от стула и отправляйтесь на прогулку, потому что каждый шаг на счету.
• Бросьте вызов своим коллегам. Скорее всего, вы не единственный, кто ищет возможность добавить немного движения в повседневную жизнь. Поиск единомышленников по команде может быть весьма мотивационным. Выполняйте ежедневные задания из приседаний, выпадов, отжиманий, планки или стойки у стены, где вы должны выполнить упражнение с заданным количеством повторений или определенной продолжительностью. Поддержание формы вместе с вашими взглядами повысит ваши шансы придерживаться обязательства.
• Сядьте на мяч для фитнеса. Когда вы заменяете свой стул мячом для фитнеса, ваше тело постоянно пытается сбалансировать себя, что помогает вам практиковать лучшую осанку и вынуждает правильно выпрямлять позвоночник. Это также укрепляет мышцы живота и помогает бороться с прокрастинацией.
Чтобы оставаться активным на работе, не требуется дополнительное оборудование — прогулки с коллегами могут быть веселыми и мотивирующими.

Как оказалось, сидение в течение длительного времени является причиной многих проблем со здоровьем. Со временем он напрягает и ослабляет определенные части тела, особенно спину и бедра. Это может вызвать головные боли, боли в спине и бедрах и, в конечном итоге, затруднить концентрацию и продуктивность.

Мы поговорили с личным тренером Алексом Инвейсом и выяснили, что сидение за столом может привести к верхнему поперечному синдрому , когда у вас развивается округлая верхняя часть спины и осанка плеч, а также наклон головы вперед. Этот постуральный дисбаланс может вызвать 90 289 болей в плече и головных болей 9.0290 , среди прочих симптомов.

Сидение в течение всего дня также может привести к нижнему перекрестному синдрому . Когда вы сидите, передняя часть бедер и нижняя часть спины напрягаются, а ягодицы и пресс расслабляются. Этот дисбаланс приводит к тому, что нижняя часть спины прогибается, а таз поворачивается вниз. Взгляните на эту диаграмму:

К счастью, включение следующих шести упражнений на растяжку в ваш рабочий день (или после работы) облегчит болезненность, а также укрепит верхнюю и нижнюю часть тела

1. Растяжка грудных мышц – растяжка грудных мышц


Как выполнять: положите руки по обе стороны дверного проема; держите локти согнутыми под углом 90°. Сделайте шаг вперед, вытягивая руки, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 15-30 секунд.

2. Растяжка верхней части трапеции – растягивает верхнюю часть спины


Как выполнять: положите руку на голову и осторожно потяните вниз. Держите противоположное плечо опущенным. Задержитесь на 15-30 секунд.

3. Ряды – работают ромбы, сводящие лопатки.


Как это сделать: для этого вам понадобится Theraband. Приложите его к двери, выпрямив руки и поставив ноги на ширине плеч. Потяните ленту назад так, чтобы ваши руки были согнуты под углом 90°, а лопатки сводились вместе. Выполните 12-15 повторений

4. Растяжка сгибателей бедра – растяжка передней части бедер


Как это делать: встаньте на колени, толкните себя вперед, чтобы ваше переднее колено начало сгибаться, и вы почувствовали растяжение в передней части задней ноги. Задержитесь на 15-30 секунд с каждой стороны и повторите дважды.

5. Мост — Активирует ягодичные и ядро ​​



. Сожмите ягодицы вместе, оттолкнитесь пятками, чтобы таз поднялся в воздух. Отталкивание пятками является ключом к активации ягодичных мышц. Сделайте 12-15 повторений дважды.

6. Поза ребенка – растягивание нижней части спины

Как выполнять: сядьте на колени, положите руки перед собой на пол, сядьте спиной к пяткам, пока не почувствуете растяжка спины. Задержитесь на 15-30 секунд, повторите дважды.

3. Упражнения в конце рабочего дня 

Может возникнуть соблазн пропустить какое-либо занятие после тяжелого рабочего дня, и, по правде говоря, я вас не виню. 76% рабочих в США чувствуют усталость много дней в неделю, не оставляя мотивации для занятий спортом.

Многие люди не обязательно признают, что даже несколько минут упражнений могут значительно изменить ваше настроение с вялого и сонливого на энергичное и бодрое, снижая усталость на целых 65%.

Вот список дополнительных преимуществ, которые может принести тренировка в конце рабочего дня:

• Она снимает стресс. Физическая активность увеличивает выработку эндорфинов, гормонов «хорошего самочувствия», создавая ощущение благополучия и эйфории. Кроме того, повторяющиеся движения, связанные с упражнениями, заставляют вас сосредоточиться на теле, а не на уме, помогая вам забыть о заботах, которые у вас могли быть в течение дня.
• Улучшает качество сна. Некоторые исследования показывают, что занятия спортом перед сном могут затруднить засыпание. Однако есть доказательства того, что люди, которые тренируются вечером, имеют в 90 289 раз более высокое качество и продолжительность сна в 90 290 раз, чем те, кто занимается тем же утром.
• Помогает общаться. Если вы пытаетесь завести новых друзей, тренируйтесь после работы. Это правда, что вечера в тренажерном зале или на групповых занятиях могут быть особенно загруженными. В то же время, многие любители вечерних упражнений делают посещение тренажерного зала единственным планом на вечер, поэтому у них есть время для общения, что облегчает поиск приятелей по тренировкам и наблюдателей.

Итак, какое упражнение лучше всего подходит для поднятия настроения и восстановления сил после работы? Начните с занятия, которое вам нравится . Таким образом, вам будет легче придерживаться плана тренировок в долгосрочной перспективе.

Аэробные упражнения, такие как ходьба и бег трусцой, помогают облегчить депрессию и снять стресс.

Аэробные упражнения , такие как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы, теннис, плавание, по-видимому, лучше всего помогают облегчить симптомы углубление .

Упражнения меньшей интенсивности , такие как йога, также оказывают положительное влияние на настроение и снижают тревогу.

Если вы хотите сосредоточиться на укреплении мышц и костей, рассмотрите поднятие тяжестей или занятия с эспандерами.